Hit namirnica

CVJETAČA

SVESTRANO POVRĆE KOJE ZAMJENJUJE RIŽU I MESO

Cvjetača ili karfiol pripada u skupinu najzdravijih namirnica na svijetu, a postoje dobri razlozi za to. Svojim bogatstvom fitonutrijenata potiče zdravlje, a visokom razinom protuupalnih spojeva čuva nas od kroničnih oboljenja, uključujući rak. Uz to, u posljednje vrijeme apsolutna je hit namirnica jer je sve više onih koji u nastojanju da smanje konzumaciju tjestenine i drugih ugljikohidrata posežu za cvjetačom kao dostojnom zamjenom za rižu, tijesto za pizzu ili kao zamjenom za meso ako se priprema u pećnici. Cvjetača je istinska "keto-friendly" namirnica - iako sadrži ugljikohidrate, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana odličan je izbor za ljude na prehrani sa smanjenim ugljikohidratima (low-carb dijetama). Pregršt je novih recepata s cvjetačom koji dokazuju da ova inače bezlična i ne baš omiljena namirnica postaje sve popularnija. Također, zaKremasta u juhama, sočna kao meso, ukusna u rižotu, podatna u receptima s brašnom, ukusna sirova u hummusu, cvjetača je jedno od najsvestranijih povrća. Uz to, jedna je od najzdravijih namirnica na svijetu koja čuva naše srce, mozak, probavni sustav, oči, jetru i štiti od

raka. Piše SUZANA CIBOCI, foto SHUTTERSTOCK

hvaljujući istraživanjima o mogućim povoljnim djelovanjima protiv raka skupine kupusnjača (Brassica oleracea), u koje uz cvjetaču ubrajamo i brokulu, kupus, kelj, prokulice, potrošnja ovog povrća znatno se povećala u posljednja dva desetljeća. Tom se povrću pripisuje znatna količina antioksidansa, vitamina, karotenoida, vlakana, topivih šećera, minerala i fenolnih spojeva.

Cvjetača potječe iz Azije, a prema nekim podacima na mediteranskom području pojavila se oko 600. godine prije Krista. Danas je to široko rasprostranjeno povrće koje se koristi u gotovo svim kuhinjama svijeta. Vjerovali ili ne, postoji više od 80 različitih vrsta jestivih cvjetača širom svijeta. Prevladavaju bijele sorte, ali i druge vrste poput ljubičaste, žute i zelene mogu se naći u određenim dijelovima svijeta i jednako su hranjive. Većina ljudi odlučuje se kuhati i jesti samo bijele cvjetove cvjetače jer je stabljika žilavija, no valja reći da su zdravi svi dijelovi cvjetače.

Nutritivna vrijednost

Oko sto grama (jedna šalica) sirove cvjetače sadrži oko 25 kalorija, oko pet grama ugljikohidrata i oko dva grama proteina, ali i čak 2,5 grama vlakana, oko 45 miligrama vitamina C (samo jedna šalica cvjetače sadrži oko 77 posto preporučene dnevne vrijednosti tog vitamina), oko 16 miligrama vitamina K, koji pomaže u očuvanju mineralne gustoće kostiju, zgrušavanju krvi i ima izravne pozitivne učinke na isključivanje upale u tijelu. Nedostatak vitamina K dosta je raširen zbog loše prehrane, ali i dugotrajne uporabe antibiotika i statina te s njima povezanih probavnih i crijevnih problema. U cvjetači ima i kalija, mangana, folata, vitamina B6, pantotenske kiseline, tiamina, riboflavina, magnezija, fosfora... Zbog velikog volumena, ali malog broja kalorija vrlo je lako pojesti dvije šalice kuhane cvjetače odjednom, pa i više, pogotovo ako je pripremate kao pire ili dodajete sjeckanu u različite recepte.

Štiti od raka

Brojne studije su pokazale da postoji čvrsta veza između prehrane i rizika za razvoj raka, a kupusnjače poput cvjetače posebno su korisne u sprečavanju raka dojke, debelog crijeva, jetre, pluća i želuca. Cvjetača ima kemopreventivne agense koji zaustavljaju rane faze razvoja raka. Možemo se zapitati je li onda u prevenciji raka bolja brokula ili cvjetača. Brokula ima više vitamina C, A, K i kalcija nego cvjetača, no pripadaju istoj skupini povrća koje je bogato glukozinolatima, velikom skupinom korisnih spojeva koji sadrže sumpor. Ova posebna kombinacija spojeva ono je što povrću poput kupusa, brokule i cvjetače daje specifičan miris kada se kuhaju, a razgrađuje se tijekom procesa žvakanja i probave u biološki aktivne spojeve koji pomažu u sprečavanju rasta stanica raka.

Bori se protiv upale

Upala je u središtu gotovo svih kroničnih bolesti s kojima se danas često suočavamo, a cvjetača - bogata antioksidansima i protuupalnim spojevima - smanjuje oksidativni stres i prisutnost slobodnih radikala u našem tijelu pomažući smanjiti upalu, pojačati imunitet i zaštititi od bakterija, infekcija i virusnih prehlada, pokazalo je relativno nedavno istraživanje na Odsjeku za znanost Sveučilišta Basilicata u Italiji. Manji rizik od srčanih bolesti i moždanog udara

Istraživači sada znaju da su visoke razine upale u vezi s povećanim rizikom za mnoge kronične bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar, dijabetes i neurodegenerativni poremećaji poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Protuupalne sposobnosti cvjetače pomažu u održavanju krvnih žila bez nakupljanja plaka, snižavajući rizik za razvoj visokog krvnog tlaka i visokih razina kolesterola - dva ozbiljna stanja koja mogu dovesti do daljnje upale, alergija, autoimunih reakcija, srčanog zastoja i moždanog udara. Pokazalo se da sulforafan iz cvjetače štiti ranjiva tkiva mrežnice od oksidativnog stresa, koji može povećati rizik za razvoj sljepoće, katarakte i makularne degeneracije.

Poboljšava probavu i detoksikaciju

Određeni spojevi iz cvjetače vrlo su korisni za pomoć tijelu u detoksikaciji zbog načina na koji podržavaju funkciju jetre. Kupusnjače su općenito korisne za probavu i detoksikaciju zbog obilja spojeva koji sadrže sumpor (glukozinolati) i potiču pravilnu apsorpciju hranjivih tvari, uklanjaju toksine i otpad, pomažu u zaštiti osjetljive sluznice želuca, a u mikroflori crijevima sprečavaju bujanje loših bakterija.

Što kad pojedemo previše cvjetače

Kad se jede cvjetača, kao i drugo povrće iz skupine kupusnjača, mnogi se pitaju hoće li to utjecati na štitnjaču ili, primjerice, prouzročiti probavne probleme poput nadutosti i plinova. Prema istraživanju potrebna je velika količina kupusnjača da uzrokuje hipotireozu, a taj rizik postoji samo za one koji već imaju nedostatak joda. Ako imate problem sa štitnjačom, najbolje je jesti kuhano povrće iz skupine kupusnjača, jednu do dvije porcije dnevno.

Isto tako neki ljudi teško probavljaju sirovo povrće, uključujući kupus, brokulu i cvjetaču. Kuhanje ovog povrća obično pomaže u ublažavanju problema. Osobe koje pate od bubrežnih kamenaca i/ili gihta također trebaju izbjegavati velike količine cvjetače i drugog povrća iz ove skupine. Povrće iz porodice krstašica sadrži spojeve purine, koji se ponekad mogu razgraditi i stvarati mokraćnu kiselinu u urinu. Ipak, slobodno jedite cvjetaču, jer u malim dozama neće stvoriti probleme, a dobit ćete veću korist za ukupno zdravlje.

Nastojte je kuhati što kraće

Najbolje je koristiti cvjetaču u roku tri do sedam dana nakon kupnje kako bi se iskoristile sve hranjive tvari. Sirova cvjetača može se čuvati u hladnjaku oko tjedan dana: čuvajte je u suhoj posudi ili plastičnoj vrećici s papirnatim ubrusom kako bi upio vlagu. Kuhanjem gubi znatne količine suhe tvari, proteina te mineralnih i fitokemijskih tvari (otprilike 20 do 30 posto gubitka određenih hranjivih tvari nakon pet minuta ključanja) pa je najbolja metoda kuhanja cvjetače nježno pirjanje s malo vode, juhe, limunova soka ili zdravih masnoća.

RIŽOTO OD CVJETAČE

Sastojci: manja glavica cvjetače, malo maslaca ili gheeja, 2-3 žlice krem sira, sol, papar, češnjak u prahu, kurkuma, svježi peršinov list ili vlasac Priprema: Razdvojiti cvjetove i usitniti ih u električnoj sjeckalici da se dobiju zrnca poput riže. Cvjetača se može i jednostavno naribati. Zagrijati maslac, dodati naribanu cvjetaču i miješajući pržiti 6-8 minuta. Dodati krem sir i miješati dok se ne otopi. Začiniti po ukusu i posuti svježim začinskim biljem. Ribana cvjetača može se i kuhati na pari.

PEČENA CVJETAČA

Cvjetača ima jedinstven okus kada se peče. Sirove cvjetiće posolite, dodajte papar, kurkumu, kumin, kardamom (može i u sjemenkama), poprskajte uljem i pecite na papiru za pečenje u pećnici na 200 Celzijevih stupnjeva dok ne poprime zlatnu boju. Pecite još nekoliko minuta na 220 stupnjeva da se rubovi zapeku. Pospite poprženim sjemenkama sezama.

MUFFINI OD CVJETAČE

Sastojci: 350 g cvjetače, 2 i 1/4 šalice brašna, muškatni oraščić, 1 šalica mlijeka, 2 jaja, 1/2 šalice maslinova ulja, 1 i 1/4 šalice naribanog sira, 2 mlada luka, sitno narezana, 2 žličice mljevene dimljene paprike Priprema: Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Blenderom usitnite cvjetaču (do veličine zrna riže). Brašno i muškatni oraščić pomiješajte u većoj zdjeli, dodajte mlijeko, jaja i ulje. Začinite i izmiješajte. Smjesu žlicom stavljajte u kalupe za muffine. Pecite 25-30 minuta dok muffini ne poprime zlatnu boju. Poslužite toplo.