Magazine Odelices n°11

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N°11 • printemps 2013

Cuisiner la Carotte et le Blé dur ...

votre magazine gourmand BIO

Enfin le printemps !

Cuisiner les légumes primeurs...

Dossier de saison Le millet

Pas à pas : Les délicieux calissons d'Aix

Retrouvez toutes nos recettes faciles et gourmandes !

Sur le site

odelices.com …

… et l’appli odelices pour iphone et ipad Ôdélices

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Les fruits et légumes primeurs du printemps annoncent le retour de la douceur des journées ensoleillées. Dame Nature quitte enfin ses atours hivernaux pour revêtir la fraicheur des mois printaniers. C’est le moment de vider vos placards avec notre dossier « Légumes secs » et de cuisiner nos recettes gourmandes aux accents italiens et petits légumes printaniers, pour faire le plein de vitamines !

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Marie-Laure Tombini

SÔmmaire

4 Les produits de saison 5 Idées shopping 6 Conseil bien-être :

l’équilibre acido-basique saison Dossier de Le millet

: Pas à pas x Les délicieu x Ai d' calissons

www.odelices.com BP n°30045 92163 Antony Cedex Tél : 09 52 20 29 16

odelices.mag@gmail.com Directrice de la publication et Rédactrice en chef : Marie-Laure Tombini Assistants de la rédaction : Vanessa Romano Photographies : Marie-Laure Tombini (sauf p 20 à 23 : Vanessa Romano et p 33 : Sophie) Conception graphique : Pauline Bonnet Retouche : Céline Lenormand (http://caelina.eu) Impression : ETIC Graphic 53000 Laval Tirage : 30 000 exemplaires

8 Les recettes du marché : le radis 14 Tendances céréales : le millet 17 Technique en pas à pas : Le Calisson d’Aix 20 Dossier de saison : les légumes primeurs

24 les légumes secs 28 Livre Ôdélices : Italie 32 La recette de l’internaute 33 Ils ont testé

Publicité : Annonceurs, contactez-nous avant le 1er mars 2013 pour faire partie de l’une de nos rubriques.

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Mon panier de Printemps Légumes Artichaut Asperge Avocat Betterave Carotte Céleri rave Chou fleur Chou rouge Chou vert Concombre Courgette Endive Epinard Fève Laitue Mâche Navet Oignon Petit pois Poireau Radis rose

Fruits

Ananas Banane Cerise Citron Fraise Framboise Fruit de la passion Kiwi Mangue Nectarine Orange Poire Pamplemousse Papaye Pomelos Pomme Rhubarbe

Salade de fraises au sirop de thym Pour 4 personnes Préparation : 10 min • Cuisson : 2 min 1. Dans une petite casserole, faites cuire 10 cl d’eau, 50 g de sucre et 3 branches de thym pendant 5 min pour avoir un sirop bien parfumé.

2. Lavez 500 g de fraises «bien sucrées» (type gariguettes), équeutez-les et coupez-les en 2 ou 4 selon leur taille.

3. Mélangez les fraises et le sirop de thym bien frais. Réservez au frais jusqu’au moment de servir.

Sorbet à la framboise et à la rose Pour 6 personnes • Préparation : 10 min Cuisson : 5 min • Repos : 1h 1. Faites chauffer 20 cl d’eau et 100 g de sucre puis laissez refroidir.

2. Mixez finement 500 g de framboises avec 2 cuillerées à soupe d’eau de rose et le sirop de sucre. Laissez refroidir au moins 1h au réfrigérateur.

3. Faites ensuite glacer en sorbetière, puis réservez au congélateur.

4. Servez avec une salade de fraises.

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Idées Shopping Seitan en tranches

Le seitan est préparé à base de gluten longuement pétri et cuit dans un bouillon.

Il est pauvre en glucides, contient seulement 1,5 % de matière grasse et ses protéines sont très digestes. Sa texture rappelle celle de la viande, avec une teneur élevée en protéines (30 % en moyenne). Il absorbe facilement les saveurs avec lesquelles il est cuisiné et remplace parfaitement la viande dans une multitude de recettes salées.

Fleurs sauvages de Provence

Laissez-vous envahir par ces douces senteurs provençales, le mélange de fleurs sauvages, créé par le célèbre chef Konrad Geiger. Parfaites pour accompagner l’agneau et les légumes, ces fleurs sauvages sublimeront également vos desserts. Fleurs d’hibiscus, de sureau, de bleuet, de lavande et d’oranger, fleurs et feuilles de thym, fleurs de violette, de bruyère et d’achillée, fils de safran, issus de l’agriculture biologique, à saupoudrer sur vos plats juste avant la fin de la cuisson.

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Boisson Amande Epeaute

Alternative saine et gourmande au lait, la boisson « Amande Epeautre » est sans sucre ajouté, sans cholestérol, 100% végétale et biologique. Elle remplace avantageusement le lait en se prêtant à la préparation de nombreux desserts.

Petits rouleaux d’agneau sur brochette au jambon de Parme, rissolés dans l’huile d’olive aux fleurs sauvages

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Aplatissez 8 fines tranches d’agneau (coupées dans la noix) entre des feuilles de plastique jusqu’à ce qu’elles présentent une épaisseur homogène.

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Recouvrir chaque tranche d’une feuille de basilic et d’une fine tranche de jambon de Parme puis rouler le tout.

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Enfiler deux rouleaux d’agneau sur 1 branche de romarin, saler et poivrer.

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Chauffer 2 c. à s. d’huile d’olive et saupoudrer d’1 c. à s. de « Fleurs sauvages de Provence ».

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Y faire revenir les brochettes d’agneau pendant 1,5 minutes de chaque côté.

Boîte hermétique de 25 g, 8,95 €

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Conseils bien-

Le fameux équilibre Depuis le 19ème siècle, des chercheurs se sont aperçus que le sang acido-basique avait, en règle générale, un pH de

© viperagp - Fotolia.com

7,4. Proche du pH neutre, il est légèrement alcalin mais pas acide.

Le plus sûr pour mesurer l’acidité du sang est une prise de sang, en complément d’un test urinaire.

Si le sang devient acide brutalement, c’est une urgence médicale. Et s’il est légèrement acide, en permanence, il semblerait que ce soit là le lit de nombreuses maladies, fatigues et dysfonctionnements physiques et psychiques. En effet, pour équilibrer le pH, le corps puise dans ses ressources de minéraux alcalins (potassium, magnésium, ...), vide ses réserves et ne peut s’en servir pour autre chose : tonus, énergie ou lutter contre les maladies.

Qu’est ce qui nous acidifie ?

• L’alimentation dite moderne, celle qui fait la part belle aux produits raffinés, viandes, laitages à outrance, ...et qui n’apporte que peu ou pas de nutriments (minéraux, vitamines, oligo éléments).

• Le manque d’activité physique (et par là-même le manque d’oxygénation).

• Le stress aussi est parfois identifié comme un des facteurs.

Mais alors, que faire ?

Pour contrecarrer cet état, l’alimentation joue un très grand rôle et le principe en est très simple : il faut consommer plus d’aliments alcalins (basiques) que d’aliments acides. Les proportions varient selon les sources mais en moyenne on peut considérer que 60-70% d’aliments alcalins pour le reste d’aliments acides est une bonne proportion.

Il est aussi bénéfique de se mettre au sport : choisir un sport que l’on aime, si possible à faire au grand air. La respiration profonde et la transpiration jouent un rôle dans l’élimination de ces acides.

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-être et santé

• Texte : Vanessa Romano

• Les fruits et les légumes, surtout de saison et mûrs. Par exemple, la tomate est réputée pour être acidifiante, mais beaucoup moins en pleine saison, de plein champ (donc certainement plus riche en minéraux) et mûre. Les plus alcalins seraient les bananes, pommes de terre, châtaignes, amandes, noix du brésil et tous les fruits secs (sauf l’abricot).

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Quels sont les aliments qui sont bénéfiques ?

• Les graines oléagineuses et les légumineuses qui, bien que contenant des protéines (lesquelles sont acidifiantes après dégradation digestive), contiennent des minéraux (potassium, magnésium, calcium) qui atténuent leur impact sur l’organisme.

• Le jus de citron, en cure, aide énormément, car bien qu’ayant une saveur acide, sa digestion produit des sels alcalins dans le corps.

• On peut également s’aider avec des algues, des suppléments minéraux ou bien des aliments (tisanes, céréales ...). Pour ce faire, il est recommandé de demander conseil à un conseiller dans votre magasin bio.

Il existe aussi le livre « La santé par la dépuration » vendu dans les magasins L’Eau Vive sur la méthode Jentschura. Retrouvez aussi les produits Jentschura pour travailler votre acidité : thés, tisanes, sels de bain, pollens… www.odelices.com • N°11 • printemps 2013

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PRODUITS Du MARCHé

Le Radis

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Croquant et frais, cette petite racine ravit les amateurs de crudités ! Le radis est de la famille des brassicacées, comme le chou et le navet. Le terme « radix » signifiant racine serait à l’origine du nom du radis.

Son origine Ce légume semble cultivé depuis 5000 ans au moins. On le sait populaire en Egypte avant la construction des pyramides, des traces de sa culture sont aussi relevées en Chine en 2000 avant J-C. Il faudra attendre le 16eme siècle pour voir le radis cultivé en Europe et plusieurs croisements avant d’obtenir les variétés dites de « petits » radis, au goût plus doux.

Il existe trois grandes variétés de radis : le radis noir à peau épaisse, le daikon, radis blanc à la peau plus fine, et le radis rouge ou rosé au bout blanc.

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F i ch e tech ni qu e

Bien les choisir Ils doivent être choisis bien fermes avec des fanes fraîches et sans trace de pourrissement. N’achetez pas de radis roses sans leurs fanes, vous n’auriez aucune indication de leur fraîcheur. Le daïkon et le radis noir doivent aussi être choisis très fermes car en vieillissant trop, leur chair devient spongieuse et leur goût amer voire piquant, trop proche du navet.

Bien les conserver

Apport énergétique : 16 kcal pour 100 g • Apport nutritif : vitamine C (100 g de radis couvrent 30% des AJR) et en anti-oxydants, mêmes ses fanes sont une vraie source de vitamines A et de fer.

• Saison idéale : avril à juillet

Tous se conservent au frais, dans le bac à légumes.

Le daïkon et le radis noir se gardent facilement une semaine, tandis que les radis roses supportent plus difficilement d’attendre plus de trois jours. Si les fanes des radis commencent à s’oxyder, ôtez-les, lavez soigneusement les radis, et conservez-les dans une boite avec une feuille de papier absorbant humidifiée.

Bien les cuisiner La cuisine asiatique sait très agréablement agrémenter le radis en marinade, cuisson vapeur et tel quel, râpé en crudités. Nous en connaissons surtout la consommation à la croque au sel, cru en salades. Le raifort, variété très piquante, est aussi utilisé râpé en sauce, il sert à fabriquer le wasabi au Japon et relève la cuisine tant en Angleterre qu’en Europe centrale.

Les fanes se consomment aussi de la même façon que du cresson, en soupes et en pains de légumes.

Petits plus Le radis a un fort pouvoir rassasiant. Outre ses apports nutritionnels intéressants, le radis aiderait à combattre le cancer et stimulerait la digestion.

Soupe de fanes de radis au lait de coco

Salade de radis au comté et sésame

D’autres recettes sur le site

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PRODUITS Du MARCHé :

Le Radis

Tartines de rillettes de maquereaux et radis

Pour 4 personnes Préparation : 5 min Cuisson : aucune

• 1 boîte de maquereaux au naturel en conserve (120 g) • 1 c. à café de moutarde à l’ancienne • 2 c. à soupe de fromage blanc • ½ botte de radis • sel, poivre

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1. Ecrasez le maquereau à la fourchette pour le réduire en purée.

2. Incorporez la moutarde et le fromage blanc. Salez légèrement et poivrez.

3. Découpez des tranches de pain et tartinez-les de rillettes de maquereau.

4. Lavez les radis, équeutez-les et coupez-les en rondelles. Déposez les rondelles sur les tartines.

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Radis au thym et fleur de sel

Pour 4 personnes Préparation : 10 min Cuisson : 10 min

• 1 botte de radis • 40 g de beurre demi-sel • 1 c. à soupe de vinaigre de vin à la framboise • 1 c. à café de sucre • 7 cl d’eau • 2 branches de thym • sel, poivre

1. Retirez les fanes. Lavez les radis, équeutez-les et coupez-les en deux.

2. Dans une poêle, faites fondre le beurre. Faites-y revenir les radis 3 min.

3. Ajoutez le vinaigre, l’eau, le sucre, le thym et laissez cuire environ 7 min pour que le jus réduise.

4. Salez légèrement et poivrez. Servez-les chaud en accompagnement d’une viande ou tièdes ou froids à l’apéro, avec des piques en bois.

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PRODUITS Du MARCHé :

Le Radis

Velouté de radis aux oignons rouges et vin rosé Pour 4 personnes Préparation : 10 min Cuisson : 15 min

• 2 bottes de radis • 3 oignons rouges • 2 c. à soupe d’huile d’olive • 10 cl de vin rosé • 1 c. à soupe de bouillon de légumes bio • sel, poivre

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1. Retirez les fanes de radis. Lavez les radis et équeutez-les.

2. Pelez et coupez les oignons rouges.

3. Dans une sauteuse, faites revenir les oignons dans l’huile et le vin rosé, environ 5 min, jusqu’à ce que le vin soit évaporé.

4. Ajoutez les radis, 40 cl d’eau, le bouillon de légumes et portez le mélange à ébullition. Couvrez et laissez mijoter 10 min sur feu moyen.

5. Mixez les légumes avec l’eau de cuisson. Salez si besoin et poivrez.

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Tartelettes au chèvre frais, herbes folles et petits radis

Pour 4 personnes Préparation : 20 min Cuisson : 15 min

• 200 g de farine de blé T65 • 100 g de beurre, coupé en petits morceaux • 4 cl d’eau • 200 g de fromage de chèvre frais • 200 g de fromage blanc • ½ citron • herbes fraiches (ciboulette, coriandre, menthe) • sel, poivre • ½ botte de radis

1. Mélangez le beurre, la farine et une pincée de sel sur un plan de travail propre et émiettez du bout de doigt pour incorporer le beurre et avoir un mélange sableux. Ajoutez l’eau et ramassez la pâte en boule. Laissez-la reposer 30 min au réfrigérateur.

2. Etalez la pâte brisée et découpez 4 cercles pour remplir 4 moules à tartelettes.

3. Couvrez-les d’un papier sulfurisé, remplissez de haricots secs et faites cuire 15 à 20 min dans le four préchauffé à 180°C. Puis sortez-les et laissezles refroidir.

4. Mélangez le chèvre frais, le fromage blanc, le jus de citron et les herbes fraîches ciselées. Salez et poivrez.

5. Garnissez les fonds de pâte de ce mélange et décorez avec des rondelles de radis.

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Tendance céréales

Le Millet

Le millet est cultivé en Asie et en Afrique depuis des millénaires.

Il serait originaire de Chine où il était considéré comme une plante sacrée.

Il était autant consommé que le riz. C’est probablement une des premières céréales cultivées en Europe et en Asie. Au Moyen-Âge, le millet était très consommé en Europe sous forme de galettes et de bouillies. Mais il a été progressivement remplacé par le maïs et la pomme de terre. Le millet reste une céréale importante dans certaines régions d’Afrique et d’Asie, mais en Europe, il est surtout destiné à l’alimentation des animaux (oiseaux en particulier).

Le millet permet de nombreuses recettes : cuit à la vapeur, accompagné de légumes, préparé en bouillie, porridge ou pudding, ajouté aux soupes, aux farces et aux salades, on peut également le faire souffler comme le maïs, ou le préparer en gâteau !

Le millet le plus facile à trouver est le millet perlé, décortiqué. On peut aussi utiliser de la farine, de la semoule, des flocons, des nouilles de millet, et du millet à germer. Le millet est une céréale intéressante nutritionnellement pour ses protéines, son magnésium et son phosphore, d’où des propriétés revitalisantes.

Pour une cuisson pilaf, utiliser 1 verre de millet pour 2 verres d’eau 14

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Galettes de millet moelleuses au saumon fumé et curcuma Pour 8 galettes • Préparation : 10 min Cuisson : 10 min • Repos : 5 min

Tarte rustique aux poireaux et truite

• 60 g de flocons de millet • 15 cl d’eau chaude • 1 œuf • 1 c. à soupe d’huile d’olive

• ¼ c. à café de curcuma • 30 g de saumon fumé • sel, poivre

1. Dans un saladier, mélangez les flocons de millet et l’eau chaude. Laissez reposer 5 min.

2. Incorporez l’œuf battu, l’huile d’olive, le curcuma et le saumon fumé coupé en cubes. Salez et poivrez.

3. Faites chauffer un filet d’huile dans une petite poêle. Déposez 4 cuillerées de pâte et laissez cuire 3 à 5 min. Dès que les galettes sont dorées, retournez-les et faites-les cuire 2 à 3 min de plus.

4. Faites cuire de la même manière les 4 galettes suivantes.

5. Servez bien chaud, avec une salade verte ou une salade de carottes râpées.

Risotto de millet aux lardons et fèves Pour 2 à 3 personnes Préparation : 10 min • Cuisson : 10 min • 1 oignon • 2 c. à soupe d’huile d’olive • 140 g de millet • 65 cl d’eau • 1 c. à soupe de bouillon de légumes • 150 g de fèves

• 100 g de lardons • thym frais • sel, poivre

1. Pelez et émincez l’oignon. Faites-le revenir dans une sauteuse, avec l’huile d’olive.

2. Préparez le bouillon de cuisson en faisant chauffer les 65 cl d’eau avec le bouillon de légumes.

3. Plongez les fèves dans une casserole remplie d’eau bouillante salée. Laissez cuire 8 min et égouttez-les.

4. Ajoutez le millet dans la sauteuse. Mouillez avec une louche de bouillon. Couvrez et laissez cuire sur feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit évaporée.

Laissez cuire jusqu’à ce que le millet soit tendre.

5. Ajoutez les fèves et les lardons. Lorsque les lardons sont cuits, ajoutez le parmesan et mélangez bien. Salez si besoin et poivrez.

6. Servez sans attendre.

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Porridge aux flocons de millet amandes et framboises

Pour 2 personnes Préparation : 5 min Cuisson : 5 min

• 60 g de flocons de millet • 35 cl de lait de vache (ou lait végétal) • 30 g de sucre en poudre

• 8 amandes entières • 1 petite barquette de framboises

1. Dans une casserole, mélangez les flocons de millet avec le lait.

2. Portez le lait à ébullition puis baissez le feu et laissez cuire environ 5 min.

3. Ajoutez le sucre et versez le porridge dans deux petits bols.

4. Hachez les amandes et saupoudrez-les sur le porridge.

5. Servez sans attendre, avec quelques framboises fraîches.

Plus d’infos sur les céréales : www.passioncereales.fr/recettes 16

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Calissons d’aix

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recette pas à pas

Calissons d’aix

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Pour environ 40 calissons Préparation : 1 h Repos : 1 h • 300 g d’amandes en poudre • 200 g de sucre glace • 200 g de confiture d’orange amère • 100 g d’écorce d’orange et de melon confits • 1 feuille azyme

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Ajoutez la poudre d’amande et le sucre glace et mixez jusqu’à l’obtention d’une boule de pâte.

Déposez une feuille azyme, côté quadrillé sur le dessous.

Etalez la pâte d’amande à l’aide d’un rouleau à pâtisserie mouillé. Laissez reposer 1h.

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Pour le glaçage : • 1 blanc d’œuf • 150 g de sucre glace

Mixez finement les fruits confits et la confiture.

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Retournez la pâte à l’amande sur un torchon propre.

Découpez des losanges à l’aide d’un couteau bien aiguisé.

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Préparez le glaçage en mélangeant le blanc d’œuf et le sucre glace.

Etalez le glaçage sur chaque calisson à l’aide d’un couteau.

Laissez sécher 1 à 2h.

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Les Primeurs Texte et recettes Vanessa Romano Les premières fèves arrivent dans les magasins, si petites qu’on les appelle févettes, sucrées et juteuses. Prenez-en un beau sac bien rempli que vous poserez sur la table avant le repas afin que chacun ouvre sa cosse, et retire la fine peau qui est un peu amère et qui entoure la fève. Nul besoin de pain, de beurre ou de sel, c’est un régal ainsi.

Quelques jours plus tard, les premiers petits pois font leur apparition et rebelotte, c’est encore crus et à l’apéritif qu’on les dévorera tels des bonbons. Et puis, quand chacun s’y met, ce n’est pas une corvée d’épluchage, c’est simplement le printemps qui arrive !

On les a tellement attendus, alors ouste les courges, les endives, on vous retrouvera avec grand plaisir cet automne. Mais là, faites place aux jolis primeurs !

Les premiers radis qui ne piquent pas et qui détoxifient le foie en douceur, les fanes finiront en quiche ou bien dans une dernière soupe.

Et que dire de ces rattes ou de ces grenailles qu’on massera simplement d’huile d’olive, de thym et qu’on fera cuire au four ou à l’étouffée avec un fond d’eau dans la sauteuse, elles aussi sont sucrées et n’ont pas le même goût que les pommes de terre de garde de cet hiver.

Les artichauts si petits, ceux qu’on appelle des Mourre de cat en provençal (museaux de chat) se trempent dans une anchoïade tiède, un bagna cauda, ou bien finement tranchés comme un carpaccio avec quelques olives noires, un trait d’huile d’olive et quelques copeaux de parmesan.

Et ces asperges qu’on pourra servir mimosa avec des oeufs durs moulinés, une vinaigrette moutardée et de fines rondelles de radis sur le dessus.

Les premières fraises de pays feront un goûter de choix, simplement lavées et picorées du bout des doigts afin de sentir pleinement leur saveur. Bientôt, on les mélangera avec des cerises pour en faire une salade écarlate, un brin d’agastache menthe et voilà un dessert simple et explosif.

Plus tard, ils seront cuisinés plus longuement tous ces fruits et légumes, mais plus tard... Car pour l’instant, profitons des saveurs de ces primeurs de printemps en toute simplicité !

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Soupe crue de carotte au lait d’amande et curry Pour 4 personnes Préparation : 10 min Cuisson : 5 min • 400 g de carottes pelées • 100 g de mangue • 200 g de lait de riz et d’amande (ou d’amande seulement) • 2 c. à soupe de shiro miso (miso blanc) • 3 c. à café de poudre de curry doux • 2 c. à soupe de tamari Le sel d’amande : • 6 c. à café d’amandes en poudre • 1 c. à café de sel gris de mer 1. Préparer le sel d’amande d’abord, en poêlant la poudre d’amande pendant 5 min afin qu’elle dégage plus d’arôme. La mélanger au sel et présenter dans une petite coupelle.

2. Dans un blender, mettre les carottes coupées en morceaux, la mangue, le lait de riz et d’amande, le shiro miso, le curry et le tamari. Mixer pendant une à deux minutes, la soupe doit être veloutée et lisse. Réserver au frais.

Salade toute verte et baies de goji, vinaigre à la spiruline Pour 4 personnes Préparation : 5 min Cuisson : aucune • 4 poignées de mesclun bien vert • 1 poignée de petits pois crus • 1 poignée de fèves écossées crues • 1 poignée de haricots mange-tout cuits à l’eau, à la vapeur ou à l’étouffée.

• 3 c. à soupe de baies de Goji

Vinaigrette : • 2 c. à soupe de spiruline en poudre • 2 c. à café de vinaigre de riz • 6 c. à soupe d’ huile d’olive • sel gris de mer ou fleur de sel 1. Dresser les salades directement dans les assiettes en disposant les ingrédients joliment, parsemer de baies de Goji.

2. Préparer la vinaigrette dans un bocal ou une jolie bouteille et le (la) poser sur la table.

3. Chaque convive se servira de la sauce à sa guise. www.odelices.com • N°11 • printemps 2013

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Salade sauvage et cubes de saumon marinés Pour 8 personnes • Préparation : 15 min • Cuisson : 5 min • Repos : 24h

• 1 beau kg de saumon • 2 c. à soupe de pâte de curry ou de poudre de curry doux • 1 c. à soupe de vinaigre Umesu • 2 c. à soupe d’huile d’olive • 2 c. à café de graines de fenouil

• 2 c. à café de graines de coriandre • jeunes pousses de salade • huile d’olive • vinaigre de cidre • gomasio

1. Dans une boîte hermétique, mettre la pâte de curry, l’huile, le vinaigre et les épices.

Mélanger et poser le saumon par dessus, le retourner et laisser mariner 12-24h au frais après avoir refermé la boîte.

2. Découper des cubes de poisson et les cuire avec la marinade dans une poêle à feu moyen.

3. Pour une saveur plus prononcée, couper les cubes de poisson avant de les faire mariner.

4. Pendant la cuisson, dresser la salade dans les assiettes, arroser d’un filet d’huile, un trait de vinaigre et d’un peu de gomasio.

5. Poser les cubes de saumon par dessus. Servir.

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Fricassée d’artichauts et févettes au cidre Pour 4 personnes • Préparation : 20 min • Cuisson : 20 min

• 3 cébettes • 4 gousses d’ail • 500 g de coeurs d’artichauts coupés en 4 • 500 g de champignons • 2 poignées de fèves écossées

• 25 cl de cidre brut • 1 filet de jus de citron • sel Herbamare • huile d’olive

1. Faire revenir, dans un peu d’huile, les cébettes émincées finement et les 4 gousses d’ail frais en chemise, saler.

2. Ajouter les coeurs d’artichaut, les champignons et le cidre brut, saler de nouveau puis, verser le jus de citron.

3. Couvrir et faire mijoter doucement 10 min environ, puis ajouter les fèves, couvrir pour 5 minutes.

4. Servir chaud ou tiède ! Délicieux avec des rondelles de panisse (une spécialité provençale à base de farine de pois chiche) www.odelices.com • N°11 • printemps 2013

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Dossier de saison : légumes secs

Les légumes secs,

nettoyage de printemps Texte : Vanessa Romano • Recette : Marie-Laure Tombini

Quid des Oléagineux ?

C’est bientôt le printemps, certains arbres bourgeonnent déjà, les oiseaux chantent à qui mieux mieux, les jours ont bien rallongé, il fait de plus en plus doux, bref, il flotte comme une odeur de printemps ! D’ailleurs, on ouvre plus volontiers les fenêtres de la maison, on attend les premiers primeurs avec grande impatience et on attaque souvent un bon ménage de printemps. En ouvrant les placards de la cuisine, on trouve des paquets de légumes secs achetés à l’automne, enfin, ce qu’il en reste : 200g de lentilles corail, quelques lentilles beluga, des haricots, ...

Vite, finissez ces paquets avant que les mites ne le fassent à votre place, et avant que les légumes secs ne deviennent durs et moins riches en nutriments.

Quels bienfaits ?

Les légumes secs sont nos amis : bourrés de fibres, de sucres lents, avec un indice glycémique bas et des antioxydants, ils contribuent à nous maintenir en bonne santé. Le taux de sucre dans le sang est plus régulier, le mauvais cholestérol diminue, sans parler de l’incidence positive sur les cancers colorectaux. Les légumineuses contiennent aussi vitamines (surtout du groupe B), minéraux et oligoéléments : fer, manganèse, magnésium, cuivre, phosphore, potassium, ..

Quelques valeurs remarquables : • 100 g de pois cassés contiennent plus de 40% des AJR* en Phosphore, magnésium et fer • 100 g de haricots ou de lentilles : plus de 50% es AJR* en Fer, et 40% en magnésium et phosphore Ces légumineuses contiennent aussi des acides aminés essentiels qui, associés aux acides aminés présents dans les céréales ou les noix (graines), forment les 8 acides aminés essentiels que le corps ne peut fabriquer et par là-même, des protéines. *AJR : Apports Journaliers Recommandés 24

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Quelle cuisson ?

Mis à part quelques uns (les haricots mungo et les lentilles qui peuvent être consommés germés et donc crus), les légumes secs doivent être cuits.

Auparavant, il convient de les faire tremper entre 2 et 8h. Pour plus de deux heures de trempage, il faut les mettre au frais pour éviter une fermentation butyrique, puis jeter l’eau de trempage.

Ensuite, remettre les légumes dans une casserole, recouvrir largement d’eau froide non salée et porter à ébullition lentement à découvert (cela permet d’aider à la tendreté des légumes), puis couvrir pour le temps de cuisson (20 min pour les lentilles, 1 grosse heure pour des pois chiche).

Bon à savoir : l’ajout d’un morceau d’algue kombu permet de raccourcir la cuisson et d’améliorer la digestibilité. Par contre, le bicarbonate de sodium peut détruire la vitamine B. A éviter donc pour cette cuisson.

L’eau de cuisson peut être conservée, soit pour le plat en lui-même (houmous, soupe, ...), soit pour la consommer sous forme de bouillon.

Comment les accommoder ?

Las des petits salé-lentilles ou de soupes hivernales, on a comme une envie de recettes un peu plus printanières et plus pimpantes. Quelques idées de saison : • une jolie salade de beluga au maquereau fumé, avec des dés minuscules de citron confit et une cébette finement émincée • des palets de lentilles corail bien épicés qui accompagneront une salade • des rillettes de haricots blancs riches en herbes • des galettes bien dodues réalisées avec les divers flocons (pois cassés, pois chiches) • des houmous de pois chiches express pour l’apéritif On peut aussi congeler une partie des légumes secs cuits, car à faire une cuisson si longue, autant en cuire beaucoup.

France Guillain conseille d’en congeler des petites quantités pour pouvoir en consommer souvent (voire quotidiennement).

© victoria p. - Fotolia.com

Allez, vite, vidons nos placards !

D’autres recettes sur le site

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Dossier de saison : légumes secs

Salade de pois chiches aux pommes, feta et raisins secs

Pour 4 à 6 personnes Préparation : 10 min • Cuisson : aucune • 350 g de pois chiche secs • ½ bloc de feta • 2 pommes fuji • 40 g de raisins secs • 3 c. à soupe d’huile de colza • 2 c. à soupe de vinaigre de cidre • sel, poivre

1. Faites tremper les pois chiche 8h dans un saladier d’eau froide, en changeant trois fois l’eau de trempage. Faites-les cuire 1h dans une grande casserole d’eau bouillante non salée.

2. Coupez le bloc de feta en petits dès.

3. Pelez les pommes, ôtez le trognon et coupez la chair en dès.

4. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients.

Dal aux poireaux et saumon Pour 4 personnes Préparation : 10 min • Cuisson : 1h20 • 1 oignon • 250 g de poireaux • 2 c. à soupe de beurre clarifié ou d’huile • 1 clou de girofle • 2 feuilles de laurier • 1/2 c. à café de gingembre frais râpé • 1/2 c. à café de curcuma • 200 g de pois cassés • 1 pavé de saumon de 200 g • 10 cl de crème fraîche ou lait de coco • 1 c. à soupe de coriandre fraîche hachée • sel, poivre

1. Pelez et émincez finement l’oignon. Emincez les poireaux en fines rondelles.

2. Faites chauffer le beurre clarifié dans une sauteuse. Faites-y revenir les épices. Ajoutez les légumes, salez et faites-les cuire 15 min, sur feu moyen, à couvert.

3. Ajoutez les pois cassés et couvrez d’eau. Portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter 1h sur feu moyen.

4. Ajoutez la crème ou le lait de coco et les morceaux de saumon. Laissez cuire 5 min du plus, le temps de cuire le saumon.

5. Poivrez et servez chaud.

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Lentilles aux sardines, mangues et coriandre Pour 4 personnes Préparation : 15 min • Cuisson : 25 min • 250 g de lentilles vertes du Puy • 2 boîtes de filets de sardines au naturel • ½ mangue, bien mûre • 3 c. à soupe d’huile d’olive • 1 c. à soupe de vinaigre de xérès • 2 c. à soupe de coriandre fraîchement ciselée • sel, poivre

1. Plongez les lentilles dans une grande casserole d’eau froide non salée. Portez à ébullition et faites cuire 25 min à couvert. Salez en fin de cuisson.

2. Coupez chaque filet de sardines en trois.

3. Pelez et coupez la mangue en petits dès.

4. Egouttez les lentilles. Mélangez-les dans un saladier avec le reste des ingrédients.

5. Servez la salade tiède ou froide.

Steak frites végétal Pour 4 personnes Préparation : 20 min • Cuisson : 30 min • 270 g de haricots rouges • 1 échalote • 1 œuf bio • 50 g de graines de tournesol • 30 g de comté • 70 g d’épinards frais • 8 morceaux de tomates séchées • sel, poivre 1. Faites tremper les haricots 8h dans un saladier d’eau froide. Faites-les cuire 1h dans une grande casserole d’eau bouillante non salée.

2. Pelez et coupez l’échalote en 4. Mixez finement l’échalote avec l’œuf battu, les graines de tournesol et le comté.

3. Ajoutez les tomates, les épinards et les haricots rouges. Salez et poivrez. Mixez pour avoir un mélange homogène tout en gardant quelques morceaux.

4. Faites chauffer un filet d’huile dans une grande poêle et déposez des cuillerées de pâte. Laissez cuire 4 à 5 min d’un côté, puis retournez-les délicatement et poursuivez la cuisson 2 à 3 min. Ils doivent être bien dorés.

5. Faites cuire ainsi tous les palets de haricots rouges.

6. Servez bien chaud avec des frites (pommes de terre coupées en bâtonnets et cuites au four 30 min à 200°C avec un filet d’huile). www.odelices.com • N°11 • printemps 2013

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Viva Italia !

Textes et photos : Marie-Laure Tombini

Notre sélection gourmande parmi les 90 recettes inratables du livre Italie. Au programme, des recettes ensoleillées de l’antipasti au dessert ! Risotto, pâtes, lasagnes, saltimbocca, amaretti…

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Focaccia lardons et oignons rouges Pour 8 personnes Préparation : 30 min Cuisson : 30 min Repos : 1 h

• 500 g de farine de blé T65 • 1 sachet de levure de boulanger déshydratée • 150 g de lardons • 2 oignons rouges

• herbes de Provence • 30 cl d’eau tiède • huile d’olive • 1 pincée de sel

1. Réalisez la pâte : délayez la levure dans 3 c. à soupe d’eau tiède et laissez lever 15 min.

2. Dans un saladier, versez la farine, la levure, le reste d’eau, 2 c. à soupe d’huile d’olive et le sel. Pétrissez l’ensemble des ingrédients à la main pendant 10 min environ pour avoir une pâte bien élastique. Laissez-la lever 45 min dans un endroit tempéré.

3. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

4. Déposez la pâte sur un plan de travail fariné et étalez-la en un grand rectangle de la taille de votre plaque à pâtisserie.

5. Pelez les oignons et coupez-les en fines lamelles.

6. Placez le rectangle de pâte sur la plaque recouverte de papier cuisson. Répartissez les lardons et les lamelles d’oignons. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et parsemez d’herbes de Provence.

7. Enfournez et faites cuire 30 minutes environ.

8. Dégustez la focaccia tiède ou froide à l’apéritif, coupée en carrés.

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Timbales de haricots au pesto Pour 6 personnes Préparation : 30 min Cuisson : 30 min

• 400 g de haricots verts • 150 g d’épinards • 2 gros œufs • 4 c. à soupe de crème liquide Pour le pesto : • 1 bouquet de basilic • 6 tomates séchées • 30 g de pignons de pin • 30 g de parmesan fraîchement râpé • 5 cl d’huile d’olive • sel, poivre

1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

2. Lavez et équeutez les haricots. Faites-les cuire 10 min dans une casserole d’eau

bouillante salée. Égouttez-les.

3. Mixez finement les haricots avec les épinards, les œufs et la crème liquide. Salez

et poivrez.

4. Répartissez la préparation dans 6 moules à muffins. Enfournez et faites cuire 30 min.

5. Pendant ce temps, préparez le pesto : prélevez les feuilles de basilic et mixez-les

finement avec les pignons, le parmesan et l’huile.

6. Coupez les tomates séchées en petits dés puis mélangez-les au pesto.

7. Laissez refroidir les flans avant de les démouler. Servez-les bien frais avec la sauce

au pesto.

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Le livre italie

Osso buco Pour 4 personnes Préparation : 10 min Cuisson : 1 h 30

• 600 à 800 g de tranches de jarret de veau • 1 oignon • 20 g de farine • 25 cl de bouillon de légumes • 15 cl de vin blanc • 1 boîte de pulpe de tomates (400 g) • 2 c. à soupe d’huile d’olive • sel, poivre

1. Pelez et hachez finement l’oignon.

2. Salez et poivrez les morceaux de viande. Roulez-les dans la farine (secouez pour ôter

l’excédent).

3. Dans une cocotte, saisissez les morceaux de viande avec l’huile d’olive 3 min de

chaque côté à feu vif. Réservez-les sur une assiette.

4. Faites dorer l’oignon dans la cocotte 2 à 3 min puis remettez les morceaux de

viande.

5. Déglacez avec le vin blanc puis ajoutez la pulpe de tomates et le bouillon. Couvrez

et laissez cuire 1 h 30 à petits bouillons.

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Tiramisu à la fraise Pour 6 à 8 personnes Préparation : 30 min Sans cuisson Réfrigération : 2 h

• 20 à 30 biscuits à la cuiller • 250 g de mascarpone • 800 g de fraises • 4 œufs • 50 g de sucre semoule • 4 c. à soupe de rhum (facultatif)

1. Séparez les blancs d’œufs des jaunes. Dans un saladier, fouettez les jaunes avec le

sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajoutez peu à peu le mascarpone en fouettant pour rendre le tout bien homogène.

2. Montez les blancs en neige ferme et incorporez-les au mélange précédent.

3. Lavez les fraises. Mixez-en 100 g pour obtenir un coulis en incorporant un peu d’eau s’il est trop épais. Ajoutez le rhum (facultatif).

4. Trempez rapidement la moitié des biscuits dans le coulis puis disposez-les sur un plat de service. Versez la moitié de la crème au mascarpone par-dessus. Ajoutez des fraises coupées en morceaux puis recouvrez du reste de biscuits imbibés de coulis.

Terminez par une couche de crème au mascarpone.

5. Réservez le tiramisu 2 h minimum au réfrigérateur.

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La recette de l’internaute

Le Cahier de Sophie

Un dessert gourmand proposé par Sophie, du blog Le Cahier Gourmand de Sophie (http://sophie.over-blog.com). N’hésitez pas à ajouter des petites fraises de printemps. Elle gagne le livre Italie (voir p.28) et un abonnement au magazine.

Proposez votre recette pour le prochain numéro : odelices.mag@gmail.com*

Tiramisu charlotte

Pour 6 personnes Préparation : 20 min Cuisson : 1 min Repos : 1 nuit • 3 oeufs • 1 pot de mascarpone • 50 g de sucre • 1 sachet de sucre vanillé • 24 biscuits cuiller • du café + un trait de liqueur de café • 2 cuillerées à soupe de lait • 1,5 feuille de gélatine

1. Faire ramollir la gélatine dans l’eau froide au moins 15 min.

2. Fouetter les jaunes et les sucres. Ajouter le mascarpone, continuer de fouetter pour que le mélange soit bien aérien.

3. Faire chauffer le lait au micro-ondes, y ajouter la gélatine bien essorée et incorporer au mélange précédent.

4. Monter les blancs en neige avec une pincée de sel. Les incorporer délicatement à la préparation.

5. Verser le café et la liqueur dans un récipient, tremper rapidement les biscuits et garnir le fond et le tour du moule à charlotte.

6. Ajouter la moitié de la crème mascarpone, puis recouvrir avec une couche de biscuits trempés dans le café. Continuer avec la crème, puis terminer par les biscuits.

7. Mettre une assiette ou un récipient lourd pour «tasser» la charlotte et laisser au frais une nuit. * Règlement : proposez votre recette par mail à odelices.mag@gmail.com. Tous les 3 mois, la rédaction réalisera sa recette préférée.

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Ils

ont

testé

!

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Macarons au caramel au beurre salé par Emmanuelle Brelivet

Emmanuelle

Je suis en plein préparatifs de ma crémaillère qui a lieu samedi. Pour l’occasion, j’ai fait des macarons aujourd’hui parfums : chocolat/violette et caramel beurre salé. Je suis assez contente du résultat car je n’ai pas un four très précis pour la Température. Par contre, je les trouve un peu trop cuits (un peu durs…). Je mettrai moins de temps de cuisson la prochaine fois !

Ghribas aux pistaches

par Nathalie www.cuisinertoutsimplement.com Cette recette a tout pour vous plaire. Les Ghribas, ce sont des petits gâteaux traditionnels marocains ronds, craquelés en surface à la texture très sablée. DIVIN …

Nathalie

Tatin de chou rouge et gésiers par Miechambo http://miechambo.canalblog.com

Michèle

Je l’ai faite deux fois et toujours avec le même succès. Facile à faire et vraiment délicieuse. La 2ème fois j’ai mélangé gésiers confits et lardons de canard. Un petit plus : si on aime le vinaigre balsamique, ne pas hésiter à en rajouter un filet sur la tarte au moment de la dégustation. Bravo à toutes les deux pour cette savoureuse idée. Bises. Michèle

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N°11 • PRINTEMP

S 2013

Cuisiner la Carot te et le Blé dur ...

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Enfin le printemps

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Les cours de cuisine

Ôdélices

Rejoignez l’équipe Ôdélices pour apprendre facilement trucs et astuces dans un cours de cuisine !

Nos cours se déroulent en groupe de 6 personnes maximum sur une durée de 2h ou 3h. Consultez-nous pour des devis personnalisés. Dans la

proche banlieue parisienne, à Antony (92) .

Avril 2013 • Samedi 6 avril : 15h à 18h

Cours de pâtisserie Macarons (55 €) I Apprenez les trucs et astuces pour réaliser de jolis macarons bien lisses. Trois ganaches réalisées : aux fruits, à la crème pâtissière et au chocolat.

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Cours de cuisine apéritif dînatoire (55 €).

• Samedi 27 avril :

15h à 18h

Cours de pâtisserie Macarons (55 €).

Février 2013 • Samedi 4 Mai :

15h à 18h

Cours de pâtisserie Macarons (55 €).

• Samedi 11 Mai :

15h à 18h

Cours de pâtisserie Macarons (55 €).

• Mercredi 18 Mai :

15h à 18h

Cours Spécial Anniversaire (55 €).

• Samedi 25 Mai :

15h à 18h

Cours de pâtisserie Macarons (55 €).

Juin 2013 • Samedi 1 juin :

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Demande de réservation : par téléphone au 06 21 84 45 28 ou 09 52 20 29 16, par mail : marielaure.odelices@gmail.com

Adresse des cours : avenue du bois de verrières, 92160 Antony

(à 5 min de la mairie d’Antony, 15 min du RER Antony).

L’atelier sera annulé ou reporté si le nombre d’inscrits n’est pas suffisant (3 personnes minimum). A défaut de pouvoir prévoir un autre atelier, l’accompte versé sera remboursé.

Mélanger 1 cuillière à café d’épices par avocat.

Saler selon votre goût et ajouter un filet de citron.

Quelques cuillères dans votre chili (1/2 cuillère à café par personne).

Délicieux sur du fromage de chèvre.