Y ahora, ¿qué hago de comer? 16
Preparar la comida no sólo incluye la función de cocinar, implica planificar, hacer las compras, utilizar los recursos adecuados y crear un menú de una comida o de todas los alimentos de la semana para una, dos o más personas. Cuando un miembro de la familia vive con diabetes u otra condición, este proceso se complica y puede convertirse en un problema de cada día.
El enfoque
Se debe tener claro que el objetivo principal del cuidado de la diabetes es el mantener niveles de glucosa (azúcar) en sangre lo más cercano a lo normal (niveles en rango
diabetes hoy septiembre-octubre 09
son de 71-99 mg/dl), la mayor parte del tiempo y que la alimentación es una de las herramientas más importantes para lograrlo. Además, el resto de los miembros de la familia también se beneficia con este tipo de alimentación, previniendo el desarrollo de diabetes y manteniendo un peso adecuado.
Lista de compras
Para ir al supermercado a hacer las compras y planear el menú de cada día, puedes ayudarte siguiendo estas listas clasificadas que te propongo con base en los tipos de alimentos que afectan en mayor o menor medida los niveles de glucosa en sangre.
Nota: Estos alimentos nunca deben faltar en tu refrigerador y alacena, recuerda que si estos no están disponibles, tu control de la glucosa será difícil al elegir los otros alimentos
Fuente parcial: De Loach, S. 2008. www.continents.com
Por Lic. Rosa Elena Yáñez G. Master en Nutrición y Metabolismo. Educadora en Diabetes Certificada. Vive con diabetes tipo 1. Intervención de Chef Omar Morales Ortiz. Lic. en Gastronomía. Tècnic en Cuina.
Nota: Es recomendable evitar estos alimentos, así disminuirás el riesgo de elevar exageradamente tu glucosa en sangre
Tienen pocos hidratos de carbono o ninguno. Con estos el control de la glucosa es más fácil •Verduras, casi todas. •Carnes, pescado, pollo, huevo, quesos frescos y maduros, ternera, res, pavo, embutidos, etc. •Grasa: aceitunas, aceites de maíz, oliva, girasol, canola, mayonesa, tocino, chorizo, mantequilla, margarina, etc.
Contienen hidratos de carbono. Elevan la concentración de glucosa en sangre en menor medida que los que contienen hidratos de carbono concentrados. •Oleaginosas (almendras, pistaches, nueces, avellanas, etc.) aguacate •Yogurt light, sin azúcar añadido •Leguminosas: frijoles, lentejas, habas, •Cebolla cocida, tomate crudo y cocido, zanahoria cruda y cocida •Fresas, cerezas, moras, zarzamoras (no más de 5 piezas) •Chocolate obscuro 70% cacao, crema de cacahuate
Nota: Estos alimentos los puedes tener como opción para complementar en tu alacena. Se deben limitar a cantidades prudentes
17
Son fuente de azúcares o hidratos de carbono concentrados. Elevan la glucosa rápidamente. Dificultan el control de la glucemia . •Cereales y tubérculos como pan blanco, galletas azucaradas, pan dulce, papa, etc. •Jugos de fruta •Leche y yogurt azucarado •Azúcar, miel, pastel, flan, cátsup, etc.
diabetes hoy septiembre-octubre 09
Manos a la obra
Ahora se trata de combinar los alimentos de la lista verde con la lista amarilla y echar a volar la imaginación. Las siguientes tablas contienen alimentos que pertenecen a estas 2 listas, por lo que puedes estar más tranquilo y seguro al planear tus comidas con base en estos, ya que no afectarán exageradamente tu glucosa en sangre. Recuerda que la respuesta glucémica, es decir, qué tanto un alimento eleva el nivel de glucosa en sangre, varía de persona a persona, así que deberás verificar tus niveles de glucosa antes y después de cada comida planeada, así aprenderás y te conocerás mejor para alcanzar tus propias metas. Es conveniente que anotes estos resultados en tu diario de registro y que lo comentes con tu médico, licenciado en Nutrición y educador en diabetes que te apoyan. Para empezar puedes partir de un ingrediente o de una forma o técnica de cocción, después pensar en una verdura para acompañarlo y con qué especia se adaptaría mejor.
18
3
Verduras, hortalizas y legumbres •Acelgas •Cebolla •Aguacate •Coliflor •Berros •Alcachofa •Espinaca •Ajo •Huitlacoche •Nopal •Pepino
•Brócoli •Champiñón •Apio •Ejotes •Zanahoria •Verdolagas •Jitomate •Espárragos •Chayote •Lechuga •Calabacita
Semillas, hierbas, condimentos y especias
Carnes, aves y derivados •Carne molida •Cerdo •Cabrito •Chorizo •Jamón de cerdo •Pato •Ternera
•Hígado de res •Cordero •Salchicha •Chorizo •Tocino •Pollo •Pavo
Pescados y Mariscos •Atún •Mojarra •Almejas •Calamar/ pulpo
•Mero •Camarones •Mejillones/ ostiones •Huachinango
Huevo, lácteos y derivados •Huevo de gallina •Queso panela •Queso manchego •Yogurt light
Formas y técnicas de cocción •Al vapor •Al horno •A la parrilla (grill) •Fritura •Empapelado •Brocheta •Ensalada •Estofado en cazuela •Escabeche •Hamburguesa •Picadillo
•A la sal •Salteado •Hervido •Gratinado •Adobado •Cebiche •Jardinera •Revuelto •Al ajillo •Fondue •En salsa •Sopa
•Cebollino •Albahaca •Estragón •Cilantro •Hierbabuena •Perejil •Romero •Tomillo •Lavanda •Laurel •Alcaparras
•Azafrán •Canela •Clavos •Comino •Curry •Mostaza •Chile verde •Chile chipotle •Jengibre •Mostaza •Pimienta
•Paprika •Sésamo •Vainilla •Mejorana •Coco •Avellanas •Cacahuates •Almendras •Nuez pecana •Cerezas •Fresas
4 19
•Zarzamoras •Piñones •Pistaches •Nuez de macadamia •Nuez de la india •Avellanas •Aceitunas
•Requesón •Queso Oaxaca •Queso crema light •Crema ácida
diabetes hoy septiembre-octubre 09
diabetes hoy septiembre-octubre 09
Realiza tus propias combinaciones. La importancia de TODOS los ingredientes en una receta es lo que la hace rica, saludable y con calidad. La importancia de la elección depende también del valor gastronómico, la fiabilidad (que sea seguro y confiable) que aporta en tu vida diaria con diabetes.
Ejemplos… Pavo
al horno
con champiñones
y cacahuates
Bisteces de ternera
a la parrilla
con salsa de huitlacoche
y chipotle
Huachinango
empapelado
con espinacas
al azafrán
Huevos
revueltos
con espárragos
y tomillo
Fondue
de camarones con queso oaxaca
y curry
Algunos consejos
•Es mejor comprar verduras de temporada, además de que saldrán más baratas, el valor nutrimental será el óptimo ya que las condiciones así lo favorecen, de todas formas siempre están las opciones de comprar verdura congelada o enlatada. También están disponibles las bolsas de lechuga o ensalada listas para su consumo •Para cocer o saltear las verduras es recomendable cortarla en trozos medianos, no muy pequeños, así habrá menor pérdida de nutrimentos. Prepáralas con poca agua y durante poco tiempo (no más de 10 minutos), así evitas la sobrecocción que provoca mayor oxidación y pérdida nutrimental •La calidad de los productos de origen animal es importante, observa las condiciones de higiene y almacenamiento cuando los adquieras así como el etiquetado. Los embutidos y productos de salchichonería de baja calidad contienen aditivos, azúcares y grasas no favorables.
diabetes hoy septiembre-octubre 09
•Las carnes molidas se pueden combinar entre sí. Unas albóndigas de carne de cerdo y res con huevo y piñones como relleno sobresalen de una receta tradicional
•Las especias no son saladas. Combinar algunas piezas de fresas con una pizca de curry y azafrán amplia tu paladar •Freír no es malo, lo que es desfavorable es cocinar con la grasa o aceite “quemado” cuando presenta un aspecto oscuro, después de utilizarlo muchas veces. O bien freir con el aceite a “punto de humo”, en el que la grasa o aceite humea sin alcanzar una temperatura adecuada. Esta es “grasa trans o hidrogenada” que es dañina para la salud. Si fríes en casa con las condiciones adecuadas difícilmente lograrás la producción de este tipo de grasas que muchas veces se encuentra en galletas y panes industrializados, así como en comida rápida. Si estás tratando de reducir niveles de colesterol o controlar tu peso, consulta con el licenciado en Nutrición que te asesora acerca de los métodos de preparación de alimentos que se ajusten a tus necesidades
Referencias consultadas: •Gironella De’Angeli, A y col. Larousse de la cocina mexicana. Larousse. México, D.F. •Cuadro de flujo creativo por asociación en: http://www.cocineros.info/ •De Loach S. Reducción de hiperglucemia a través del uso de alimentos con reducido contenido de hidratos de carbono (CHO), para personas que tienen diabetes mellitus, tipo 1 ó tipo 2 (DM1 ó DM2) en: http://www. continents.com/diabetes29.htm •El aceite de Oliva. Folleto informativo. Comunidad de Madrid. Dirección General de Salud Pública y Alimentación. 2006.
21
•Los aceites de oliva y cánola son por excelencia los más saludables, su calidad depende de su refinación, el aceite de oliva virgen o extra virgen es un aceite menos refinado y por esto más puro y con más propiedades nutritivas y funcionales • Los especialistas en gastronomía vigilan la calidad de todos los ingredientes, el agua utilizada para cualquier sopa o guiso es muy importante. Prueba el resultado al preparar una sopa de chayote, chile de árbol y hoja de aguacate con agua embotellada • En lugar de utilizar la cátsup para aderezar, intenta jugar con especias y aceites aromatizados, ya que esta tan utilizada salsa además es concentrada en aditivos potenciadores de sabor, contiene muchos carbohidratos concentrados que desequilibrarán tu nivel de glucosa desfavorablemente
diabetes hoy septiembre-octubre 09