SÝGARA ÝSTEÐÝ YARATAN DURUMLAR Ýlk günlerde daha da tehlikeli olmak üzere, her zaman sigara içme isteði yaratabilecek durumlar þunlardýr. • Mutsuzluk • Özel kutlamalar ve tatil • Çay, kahve, alkol kullanýmý sýrasýnda • Yemek sonrasýnda • Araba kullanma sýrasýnda • Sigara ikram edildiði durumlarda • Sigara içenlerle ayný ortamda bulunulduðunda Bu durumlarda sigara içmek için þiddetli bir istek duymanýz çok doðaldýr. Bu isteðe karþý koyabilmek sigaraya karþý verdiðiniz savaþýn en önemli kýsmýný oluþturur. Bu durumda; • Sigarayý niçin býraktýðýnýzý ve bunun haklý sebeplerini tekrar tekrar düþünün. • Sizi sýkýntýya sokan, zorlayan durumlardan uzaklaþýn. Çünkü stres sigara ihtiyacýnýzý arttýrabilir. • Yürüyüþ ve egzersiz yapýn. • Bol sývý alýn (Su, bitki çaylarý vs.) • Sigaranýn yerine, atýþtýrmalýk az kalorili yiyecekler (meyve vs.) tercih edilmeli • Dikkatinizi sigaradan uzaklaþtýracak baþka uðraþlar
Dünya Saðlýk Örgütü, sigara tüketimi ve buna baðlý hastalýklarý, dünyanýn bir numaralý saðlýk sorunu ilan etmiþtir. Sigarayý býrakmak çok zordur, ama daha zoru tekrar baþlanmamaktýr. En önemlisi sizin sigarayý býrakmadaki kararlýlýðýnýzdýr, ama profesyonel yardým alanlarýn uzun dönemde daha baþarýlý olduklarý bilimsel çalýþmalarla ispatlanmýþtýr. Gerek býrakmanýza yardýmcý olacak bazý önemli noktalarýn size anlatýlmasý, gerek ise size psikolojik ve týbbi olarak destek saðlanmasý için profesyonel yardým almanýzý öneririz. Sigarayý býrakma konusunda istekliyseniz, size yardýmcý olmaktan mutlu olacaðýz. 312 305 43 30 numaralý telefonu arayarak
veya prevonko@hacettepe.edu.tr.
adresine mesaj atarak hemen randevu alabilirsiniz.
bulun. Gerekirse ortam deðiþtirin. Bir tane sigaranýn bile tüm emeklerinizi boþa çýkarabileceðini unutmayýn! Sigaraya tekrar baþlayanlarýn önemli bir kýsmý bir sigaradan bir þey olmaz diye düþünerek baþlamýþlardýr.
444 4 444 www.hacettepe.com.tr
HAH-BF260/Rev.0/01.2007
• Gerginlik ve sinirlilik
SÝGARADAN VAZGEÇERKEN KÝLO ALMAK
PLANLAMA AÞAMASINDA Sigarayý býrakmaya karar verdiniz, tebrikler! Býrakmak için belirlediðiniz tarihe kadar þu hazýrlýklarý yaptýðýnýzdan emin olun: • Yakýnlarýnýza sigarayý býrakacaðýnýzý söyleyin ve destek isteyin onlarý bunun için belirlediðiniz tarihten haberdar edin. • Mümkünse bir arkadaþýnýzla veya eþinizle birlikte bu iþe baþlayýn, böylece karþýlýklý destekle bu dönemi daha rahat atlatabilirsiniz. • Evinizde, iþ yerinizde bulunan tüm kül tablalarýný ve çakmaklarý kaldýrýn. Yerlerine çiçek, biblo gibi mekanlarý ferahlatan eþyalar koyun.
ÝLK GÜN Saðlýðýnýz için bu önemli kararý verdiðiniz günden itibaren: • Bol sývý tüketin. • Býrakma nedenlerinize göz atýn. • Yürüyüþ yapýn. • Size keyifli vakit geçirtebilecek eðlenceli bir uðraþ bulun ve ilginizi bu iþe yöneltin. • Sigara içmeyen arkadaþlarýnýzla vakit geçirin. • Sigara kullanýlmasý muhtemel her mekandan uzak durun. Ayrýca sigarayý býraktýðýnýz ilk 2 hafta çok önemlidir ve ilk gün tedbirleri bu dönem boyunca uygulanmalýdýr. Bu dönemde bir yandan da aðýz ve diþ saðlýðýnýz
Sigarayý býrakanlarýn kilo almalarý sýkça rastlanýlan bir durumdur. Ancak bunlarýn az bir kýsmý aþýrý kilo almaktan þikayetçidir. Beslenme alýþkanlýklarýnýzda birkaç küçük deðiþiklik yaparak, besinlerinizin kalori içeriðine dikkat ederek ve günlük fiziksel aktivitelerinizi arttýrarak sigarayý býraktýðýnýz dönemde kilonuzu kontrol altýnda tutabilirsiniz. Ancak sigarayý býrakma döneminde beslenme düzeninizde de yapacaðýnýz köklü deðiþiklikler stresinizi arttýrabileceðinden bu dönemde ufak düzenlemeler yapýlmalýdýr. Ayrýca unutmayýnýz ki; sigara içmek saðlýðýnýza, alacaðýnýz birkaç kilodan daha fazla zarar verir.
açýsýndan bir diþ hekimine danýþmanýz faydalý olacaktýr.
Sigarayý býrakarak saðlýklý yaþama doðru büyük bir
NÝKOTÝN YOKSUNLUK BELÝRTÝLERÝ
• Bol bol sebze ve meyve yiyin.
gerektiðini devamlý hatýrlamak için bir kaðýda not edin
Sigara içmek, saðlýðý tehdit edici birçok etkisinin yanýnda
• Kuruyemiþlerden olabildiðince uzak durun.
ve devamlý yanýnýzda taþýyýn.
nikotin baðýmlýlýðý oluþturur. Sigara içerken düzenli olarak
• Bol sývý tüketin. Ancak, içeceklerinizin yaðsýz veya
• Kýyafetleriniz ile evinizde ve iþ yerinizdeki perdeleri, sigara dumanýnýn kokusundan arýndýrýn. • Sigara içmemenizin nedenlerini ve niçin býrakmanýz
• Sigara içilen ortamlardan kesinlikle uzak durun. • Asla sigara satýn almayýn. • Doktorunuzla karar verdiðiniz sigara býrakmaya yardýmcý ilacý edinin ve doktorun önerdiði þekilde kullanmaya baþlayýn.
adým atmýþ oluyorsunuz. Bununla beraber;
aldýðýnýz nikotinin sigarayý býrakmanýzla beraber alýnmasýnýn
az yaðlý, az kalorili olmasýna dikkat edin ve kafeinli
durmasýyla, nikotin yoksunluk belirtileri olarak adlandýrdýðýmýz
ve alkollü içeceklerden uzak durun.
bir takým sýkýntýlar oluþabilir:
• Yaðsýz et (tercihen beyaz et), balýk tüketin.
• Gerginlik
• Yaðlý ve þekerli yiyecekleri olabildiðince azaltýn.
• Baþ aðrýsý
• Þekersiz veya tatlandýrýcýlý sakýz çiðnemek dudak
• Baþ dönmesi • Dikkat toplamada güçlük • Huzursuzluk • Uykusuzluk veya fazla uyumak • Ýþtah artmasý
alýþkanlýðýnýzla baþ etmek için size yardýmcý olacaktýr.