SUPLEMENTOS Devo ou não devo tomar?
ALUT ALGARVIANA ULTRA TRAIL 300km para conhecer um Algarve desconhecido
Abril 2017 Mensal www.corredoresanonimos.pt
ESTER ALVES DO MAR DE VILA DO CONDE PARA A AREIA DO SAHARA
Foto: Jose Andres Vargas
PL AY IN ALL PL AYGROUNDS ©SALOMON SA. All Rights Reserved.
SPEEDCROSS SERIES
SUMÁRIO GOSTARIAS DE TER UMA BARRIGA DE SONHO?
PRECISAS MESMO DE TOMAR SUPLEMENTOS?
CONSEGUES CORRER UMA PROVA DE 300KM?
TENS CONSCIÊNCIA DA IMPORTÂNCIA DO TRABALHO DE FORÇA?
FICHA TÉCNICA Diretor Pedro Justino Alves Redação Ana Borges
SONHAS EM CORRER UMA PROVA NO SAHARA?
Design e paginação Bárbara Alves & Ian Estevens hola@elrucanonim.com Foto de Capa Jose Andres Vargas Morada Rua Ferreira Lapa, n.º 2 – 1.º andar 1150 – 157 Lisboa Número de contribuinte 199003092
A MAGIA DE DRAGON BALL AINDA ESTÁ VIVA?
Contatos (redação e publicidade) Telemóvel +351 964 245 271 Endereço eletrónico mail@corredoresanonimos.pt
CONHECES OS MONUMENTOS DE PORTUGAL ILUSTRADOS?
Colaboradores fixos Carlos Soares Colaboradores da presente edição Marco Pereira– Personal Trainer e proprietário da MPersonal Studio www.facebook.com/mpersonalstudio N. de registo na Entidade Reguladora para a Comunicação Social: Estatuto editorial disponível online
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CORREDORES ANÓNIMOS
NUTRIÇÃO
SUPLEMENTOS. SIM OU NÃO? Autora do livro «Em Forma – Receitas e dicas nutricionais para desportistas», a nutricionista Natália Cavaleiro Costa defende que devemos adequar a toma de suplementos de acordo com o nosso estilo de vida. A verdade é que há inúmeros corredores que tomam suplementos e que não precisam e vice-versa. Texto: Pedro Alves
SIM OU MAS AFINAL, ONDE ESTÁ O MEIOTERMO?
O Mundo dos Suplementos é um dos mistérios do Desporto. As informações disponíveis no “Dr. Google” são inúmeras e mesmo entre os especialistas não há uma opinião clara e unânime, o que só aumenta a confusão entre os corredores (e não só…). Uns fazem da suplementação o seu mantra diário, outros preferem não arriscar e recusam a ingerir qualquer tipo de suplemento.
«É óbvio que uma pessoa que pratica muito desporto, em alta intensidade, tem de suplementar sempre as suas necessidades, que são maiores, ou seja, o gasto de energia é superior ao normal», refere a nutricionista Natália Cavaleiro Costa. «As vitaminas que muitas vezes falamos, e mesmo os minerais, são substâncias antioxidantes. Quando praticamos exercícios físicos, a oxidação do nosso organismo é muito grande e é preciso equilibrar essa oxidação através dos antioxidantes, como as vitaminas e os sais minerais, que são muitas
vezes suplementados em atletas de alta competição e até em pessoas que praticam exercícios com mais intensidade.»
O problema, segundo Natália Cavaleiro Costa, é quando há um consumo de suplementos que não é necessário, principalmente por pessoas que praticam exercício de média ou baixa intensidade e que fazem uma alimentação equilibrada. A conclusão da nutricionista é esclarecedora: «À partida não precisam da toma de suplementos, já que o gasto não é assim tão grande. Uma pessoa que vai ao ginásio ou que corre 10 km entre duas a três vezes por semana não tem necessidade de fazer suplementação.» Portanto, um dado a reter é a dificuldade de generalizar, de afirmar que este suplemento é importante tomar para a
NUTRIÇÃO
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U NÃO? regeneração muscular ou para evitar lesões. A verdade é que a quantidade que um corredor deve ingerir de suplementos é algo muito pessoal, já que muito vai depender da sua alimentação e intensidade do treino. Ou seja, não há definitivamente uma dose “universal”, pois a necessidade de cada suplemento varia de atleta/ pessoa para atleta/pessoa.
«Por exemplo: um corredor pode fazer uma suplementação com algumas vitaminas antioxidantes, como é o caso da Vitamina C, muito importante no que se refere a prevenção de vários tipos de doença e do
aumento do nosso sistema imunitário. A verdade é que por vezes não conseguimos ingerir a quantidade suficiente de Vitamina C e é necessário fazer este tipo de suplementação. No entanto, as pessoas que têm uma alimentação completamente equilibrada, que comem entre seis a oito vezes ao dia, que ingerem pequenas porções de frutas e vegetais, de carne e de peixe e que bebem água, à partida não precisam de tomar suplementos.»
O que não acontece com as pessoas que têm uma alimentação mais desequilibrada, «que não conseguem ingerir a quantidade recomendável de fruta, que não conseguem comer a sopa, os legumes e os vegetais… Quer seja desportista ou não, essas pessoas devem consumir suplementos de modo a que consigam assegurar, da melhor maneira possível, a manutenção do seu metabolismo.»
Já disponível no corredoresanonimos.pt, na seção Vídeos, a opinião de Natália Cavaleiro Costa sobre as Vitaminas do complexo B, uma das mais importantes para quem corre
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TREINO ESPECÍFICO
O TREINO DAS ESTRELAS Editado pela Chá das Cinco, “Treine como uma Estrela” tem como autor Nuno Neves, o «personal trainner das estrelas», como por exemplo Cristina Ferreira, que, no Prefácio, admite que hoje não vive sem o exercício físico devido ao «Nuno», que nunca desistiu dos seus consecutivos “nãos”. Nas próximas páginas revelamos um treino geral para as pernas e outro para “afinar” a barriga. Texto: Carlos Soares
Nuno Neves trabalha com o Fitness há 21 anos, sendo, por exemplo, responsável e mentor do projeto “Let´s go Out – Treinos outdoor”. A sua filosofia de treino é clara: «Todas as pessoas perseguem objetivos e necessidades, mas a maioria apresenta, na realidade, objetivos diferentes das suas reais necessidades. (…) Por isso, um personal trainner deve adaptar o treino às caraterísticas de cada pessoa e ao seu estado energético, que varia de dia para dia, em função das atribulações do quotidiano. Uma noite mal dormida, um salto entre refeições e tantas outras circunstâncias, aparentemente simples, podem e influenciam o treino.»
Devido a essa “filosofia”, Nuno Neves apresenta um livro que não tem como objetivo ser um compêndio de exercícios e teorias, mas antes de tudo um trabalho honesto, claro e prático para os leitores. «…deixo aqui aquelas que considero serem algumas das melhores receitas de treino para quem não tem motivação para treinar, ou para quem está a começar a precisa de uma força extra; certamente que quem já treina vai saber como levar ao máximo o seu treino e atingir níveis de força e resistência espetaculares.» refere o personal trainer na Introdução.
TREINO ESPECÍFICO
Os treinos que apresentamos nas próximas quatro páginas assim comprovam as suas palavras.
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Não perca durante o mês no corredoresanonimos.pt mais exercícios do personal trainner das estrelas
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TREINO ESPECÍFICO
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Agachamento lateral (ver página 46)
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Agachamento Salto (ver página 70)
TREINE AS SUAS PERNAS
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2.
Peso morto (ver página 43)
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Agachamento Salto Halteres (ver página 71)
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TREINO ESPECÍFICO
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Peso morto (ver página 43)
FORMATO DOS TREINOS:
Circuito Executar uma série em cada
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exercício e passar ao seguinte – efetuar 3 voltas ao circuito.
Lunge Andamento Halteres (ver página 44)
Tempo de execução 30 segundos de execução por cada exercício. Tempo de transição 20 segundos de transição entre exercícios.
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Peso morto (ver página 43)
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Agachamento lateral (ver página 46)
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TREINO ESPECÍFICO
2
Prancha na Bola Suíça (ver página 58)
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Flexóes Joelho ao cotovelo (ver página 49)
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Prancha lateral direita (ver página 55)
TREINOS
PARA AFINAR A SUA
BARRIGA
3.
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Prancha lateral esquerda (ver página 55)
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TREINO ESPECÍFICO
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Crunch Cruzado (escolha um lado) (ver página 51)
FORMATO DOS TREINOS:
Circuito Executar uma série em cada exercício e passar ao seguinte – efetuar 3 voltas ao circuito.
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Flexões Joelho ao cotovelo (ver página 49)
Tempo de execução 30 segundos de execução por cada exercício. Tempo de transição 20 segundos de transição entre exercícios.
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Prancha na Bola Suíça (ver página 58)
Crunch Cruzado (exercitar lado oposto) (ver página 51)
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PREPARAÇÃO
A CORRER POR UM ALGARVE SEM PRAIAS, GOLFE E NOITADAS Portugal recebe em novembro a sua primeira prova com três centenas de quilómetros. A ALUT – Algarviana Ultra Trail atravessa o Algarve interior de uma ponta à outra. Começa em Alcoutim, no Rio Guadiana, termina no Cabo de São Vicente, no Oceano Atlântico. Pelo meio, as serras do Caldeirão, Espinhaço de Cão e Monchique, num percurso que deve ser concretizado em 72 horas. A primeira edição, entre 30 de novembro a 3 de dezembro, contará apenas com 60 atletas, seis dezenas de atletas que terão a honra de afirmar no futuro que estiveram na primeira edição de uma prova que promete ser histórica para o Trail nacional.
Texto: Pedro Justino Alves
PREPARAÇÃO
Organizada pela ATR Associação Algarve Trail Running e pela RTA – Região de Turismo do Algarve, a ALUT Algarviana Ultra Trail tem como principal objetivo potencializar o Trail Running na região, mas também mostrar um Algarve desconhecido de muitos, como admite a organização na presente entrevista. Como nasceu a ideia de organizarem a Algarviana Ultra Trail? Siga! Este foi o mote para uma ideia que tínhamos já há vários anos mas a complexidade dum evento desta dimensão e duração colocava vários entraves que foram sendo ultrapassados. A Via Algarviana (VA) sempre foi um dos nossos locais de seleção para treinar e a questão levantava-se sempre. No ano passado fizemos um teste de uma prova ser inteiramente num dos sectores da VA e a beleza do percurso foi unânime. Após estarem garantidos os apoios institucionais, como a ANA Aeroporto, a Região de Turismo do Algarve, a Associação de Municípios do Algarve e o Instituto Português da Juventude e Desporto, podemos ter a certeza que era possível avançar. Conhecermos bem os alojamentos hoteleiros e de restauração ao longo da VA também nos permite ter mais segurança para avançar com este projeto.
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O Trail é já uma certeza no nosso país, embora provas destas distâncias sejam ainda raras. Quantos corredores pretendem ter nesta primeira edição? Provas desta envergadura em Portugal existirão duas: o PT281+, uma prova consolidada e muito bem conceituada que este ano vai para a sua terceira edição, e agora o ALUT – Algarviana Ultra Trail, que tem este ano a sua primeira edição com inscrições limitadas a 60 participantes. Nos primeiros 10 dias após a abertura das inscrições tivemos mais de 30% das vagas preenchidas, o que é um dado muito positivo apontando para que sejam atingidos os objetivos para 2017. O número de atletas é assim limitado pois apostamos no acompanhamento dos atletas e na segurança. Queremos receber bem e proporcionar uma excelente experiência só possível quando se conhece cada um dos atletas.
No total são cerca de 300 km, 12700 metros de desnível positivo e um máximo de 72 horas para concluir o percurso. O que destacariam além disso? Quando se fala assim estamos a falar unicamente de números. Por si só são importantes e metem respeito, mas, se pensarmos na realidade que os atletas vão encontrar ao longo do percurso, eles vão atravessar um Algarve desconhecido
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para muitos, com aldeias de tradições únicas, paisagens deslumbrantes, habitantes em aldeias e sítios remotos e quase desertos. Ir em direção ao desconhecido é algo que está na nossa raiz cultural e nos faz avançar e que fará certamente fazer com que os atletas progridam no terreno.
Nas redes sociais lemos que completar os 300 km em 72 horas talvez seja “apertado”. Como foi calculado este valor? Este valor não foi “calculado” mas testado no terreno. Certamente que haverá atletas que o possam considerar um fator limitante e, dependo das condições de cada um, até o pode ser. O piso da VA raramente é muito técnico e portanto permite uma progressão constante. A maior dificuldade é mesmo o constante sobe-edesce, “parte pernas” inevitável na serra algarvia. Tendo em conta diversos fatores como a temperatura que os atletas provavelmente vão encontrar, o tipo de piso e as bases de apoio, acreditamos que este valor é perfeitamente válido e em linha com eventos semelhantes.
Mas o que podem dizer para “acalmarem” os possíveis interessados, que podem estar receosos de se inscreverem com medo de não terminarem a prova?
PREPARAÇÃO
Antes de mais recomendamos que quem se queira inscrever já tenha uma experiência em provas de 100 milhas ou de distâncias similares. Quem já fez provas desta distância tem perfeita noção do sofrimento físico e psicológico pelo qual um atleta passa. A função da organização é proporcionar abastecimentos, assistência médica e segurança, mas a parte física e mental tem de ser superada pelos atletas. Provavelmente serão passadas muitas horas sozinhos, de noite, isolados na serra algarvia, em perfeita comunhão com a natureza, mas sozinhos. Ser paciente, resistente e resiliente será uma grande vantagem. Se acham que não têm esse perfil, a probabilidade de não conseguirem terminar será maior. Mas faremos tudo para dar força e alento para que todos cheguem ao Cabo de São Vicente, onde a terra acaba e o mar começa.
A Algarviana Ultra Trail pode ser realizada individualmente ou por estafeta. Em traços gerais, como funcionará a prova de estafetas? As equipas de estafetas poderão ter entre dois e quatro atletas, tendo uma classificação distinta. Poderão substituir-se
PREPARAÇÃO
nas bases de vida indicadas para o efeito e poderão fazê-lo tantas vezes quantas quiserem. Toda a logística e transporte entre bases de vida deverá ser gerida pelas equipas, estando assegurado pela organização a disponibilização dos sacos identificados para cada base de vida.
Numa prova tão extensa, os corredores apenas correrão em Trail ou também haverá alguns troços em asfalto, por exemplo? Qual o piso principal da corrida? A VA foi implementada seguindo os antigos caminhos moçárabes e aproveitando trilhos, caminhos de terra, passando por aldeias e vilas do interior do Algarve. Infelizmente, muitos dos caminhos agrícolas nos últimos anos têm vindo a ser asfaltados. Maioritariamente o percurso será em caminhos de terra, vulgo estradão, com passagens por single-tracks, algumas travessias de ribeiras e linhas de água. Na chegada e perto das aldeias e vilas, o piso será em asfalto ou cimento. Haverá alguns locais com piso mais técnico, mas perfeitamente “corrível”.
Evidentemente que os postos de abastecimentos são fundamentais numa corrida com estas caraterísticas. No total, quantos teremos, de quantos em quantos quilómetros? Estão contemplados dez postos de abastecimento ao longo do percurso, sendo que a distância máxima entre eles será de 39 km e a mínima de 15 km. Os postos serão também bases de vida onde os atletas poderão
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PREPARAÇÃO
encontrar os sacos que entregarem à organização com os seus pertences.
Todo o material obrigatório da prova tem um único objetivo: garantir que o atleta tem o mínimo para A colocação dos postos de a sua própria segurança. abastecimento foi selecionada Esta é uma prova em regime de forma a termos nesses de semi-autonomia, sem locais todas as condições possibilidade de ajuda exterior para proporcionar aos atletas entre bases de apoio ou vida. refeições quentes, material Como tal, cada atleta deve para se reabastecer, um piso trazer consigo, pelo menos, para descansar, local para mochila ou bolsa de cintura trocar roupa e se refrescar. com reservatório de líquidos com capacidade mínima de Além disso são locais 1.500 ml; GPS e baterias de de fácil acesso, onde os reserva; reserva de alimentos acompanhantes podem (no mínimo 1000 calorias); encontrar alojamentos para dois sistemas de iluminação pernoitar. Os acompanhantes e baterias suplementares; dos atletas, quando presentes, manta de sobrevivência; são uma parte fundamental telemóvel; impermeável; apito; para que este ganhe ânimo tracker GPS fornecido pela para terminar um desafio desta organização e luz traseira. dimensão. A parceria com a agência In2South é assim O que mais temem nesta fundamental para facilitar primeira edição? programas de alojamento e atividades extra para os Esta é uma prova organizada acompanhantes. por atletas, para atletas. Nesta, e em qualquer das Qual o material provas organizadas pela obrigatório que a ATR – Algarve Trail Running, organização exige a todas as atenções vão em todos os corredores? primeiro lugar para os atletas em prova e depois para os
PREPARAÇÃO
seus familiares e amigos que anseiam por notícias. Por isso, e como não poderia deixar de ser, a nossa primeira preocupação é sempre a segurança dos atletas. Queremos que se divirtam, tenham bons momentos, superem-se e deem o seu máximo, mas queremos que saibam que poderão fazê-lo com uma equipa preparada para garantir que o fazem em segurança. Entre outros meios e recursos, todos os elementos da organização estarão permanentemente em contacto via rádio, com acesso ao percurso da prova por vários meios todoterreno, assim como equipas médicas permanentes nas bases de vida e na unidade móvel. Quanto aquilo que mais tememos… Se todos cumprirem a sua parte, tememos que o nosso paraíso de treinos seja invadido por atletas de Trail Running de todo o mundo, a partir dessa data.
O que a Algarviana Ultra Trail terá que as outras provas no calendário nacional não apresentam neste momento? O primeiro aspeto a salientar são os 300 Km, esta será a prova de Trail Running mais longa de Portugal. É também a única que atravessa toda uma Região, envolvendo por isso todas as entidades regionais implicadas, seja a RTA – Região de Turismo de Portugal, a ANA – Aeroporto de Faro, as Águas do Algarve, a AMAL – Comunidade Intermunicipal do Algarve, a delegação regional do IPDJ – Instituto Português do Desporto e Juventude, entre outras. Ao criarmos este produto cruzado e complementar entre o desporto, a cultura e o turismo, pretendemos dar uma atenção diferenciada aos acompanhantes dos atletas, permitindo que também eles desfrutem e conheçam melhor o território.
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Conselhos fundamentais para uma prova destas caraterísticas: Um atleta que se propõem a fazer esta distância já tem muita experiência, no entanto deixamos os seguintes conselhos para se preparar/ durante para/a prova: testar diversas vezes todo o material que vai levar para a corrida; ter cuidado com as mouras/ príncipes encantadas/ os; ter experiência em navegação com GPS; obter experiência em provas com mais de 100 km e de preferência com mais de 100 milhas; ter consciência que tem de conseguir resolver os seus próprios problemas e treinar para isso; não comer medronhos em excesso durante o percurso; treinar; treinar;
treinar; treinar.
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Não perca durante o mês no corredoresanonimos.pt mais excertos da entrevista que fizemos com os organizadores da ALUT – Algarviana Ultra Trail e a possibilidade de participar do sorteio de um dorsal para a prova.
PREPARAÇÃO
Dist. (km)
D+ (m)
D(m)
Dist. (km)
D+ (m)
D(+)
Alcoutim
Furnazinhas
38.9
1655
1471
38.9
1655
1471
Furnazinhas
Cachopo
74.4
3074
2688
35.5
1419
1217
Cachopo
Barranco do Velho
104.2
5201
4715
29.7
2127
2027
Barranco do Velho
Salir
118.7
5608
5371
14.5
407
656
Salir
Messines
153.6
6572
6410
34.9
964
1039
Messines
Silves
180.7
8051
8034
27
1479
1624
Silves
Monchique
211.1
10250
9821
30.3
2199
1787
Monchique
Marmelete
226.6
11246
10871
15.5
996
1050
Marmelete
Bensafrim
255.8
11996
11976
29.2
750
1105
Bensafrim
Vila do Bispo
285.1
12570
12506
29.2
574
530
Vila do Bispo
Cabo de São Vicente
301.8
12694
12644
16.6
124
138
ALUT
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CORREDORES ANÓNIMOS
PASSADA TÉCNICA
Nuno Filipe Pinho Licenciado em Desporto e Educação Física – FCDEF-UP, Master em Mecânica do Exercício – Resistance Institute e formador na EXS e Resistance Institutew Correr, do ponto de vista biomecânico, aporta variáveis muitas vezes esquecidas pelas marcas, praticantes e inclusivamente alguns profissionais do sector. Enquanto atividade motora, a corrida implica não só a gestão dessa motricidade, por parte do sistema nervoso central, de modo a mover o esqueleto no espaço, mas também, e aquela que é mais treinada, a capacidade dos sistemas energéticos em darem suporte às diferentes demandas requeridas para consubstanciar essa relação mecânica. No entanto, o esquecimento da componente de controlo da motricidade, determinada pela relação Sistema Nervoso Central e Sistema Músculo-Esquelético, pode provocar a médio-longo prazo, e em alguns casos no curto prazo, uma perda da integridade músculo-esquelética, ou seja, lesão.
Gostaria de elucidar o leitor sobre a importância do treino de força muscular enquanto elemento que deveria ser estruturante para qualquer praticante de corrida. O treino do corredor carece de uma análise quantitativa, nomeadamente ritmos, tempos, objetivos de distância. No entanto, a construção de um processo rigoroso de preparação também necessita de uma análise qualitativa, nomeadamente o que reporta ao treino da técnica de corrida e da capacidade do sistema neuro-músculo-articular em tolerar as forças envolvidas no ato de correr (em treino e em competição). Em primeira instância, correr é Física a acontecer, na medida em que existe a necessidade de negociar forças para vencer a inércia corporal, acelerando os segmentos, e tolerar os impactos induzidos
PASSADA TÉCNICA
em cada passada (primeira, segunda e terceiras leis de Newton). Assim, correr é um ato do corpo na sua relação com a Física; portanto, treinar para correr implica treinar o corpo para que a gestão desta relação possa ser otimizada. Nesse sentido, pensará o leitor que é difícil enquadrar o treino de força num processo de preparação. As razões para tal dúvida são geralmente as seguintes: • Treinar força encurta os músculos, portanto reduz a performance; • Treinar força retira tempo à prática específica de corrida, portanto, não é determinante; • Treinar força torna o praticante mais lento; • Treinar força induz hipertrofia muscular, portanto, antagónico ao morfotipo do corredor.
CORREDORES ANÓNIMOS
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Todas estas afirmações são normalmente resultado de crenças e ideias generalizadas sobre a prescrição e monitorização do treino inadequadas e afastadas do rigor científico que merece uma prática motora que pode ser lesiva para o corpo. Não é objetivo deste artigo explicar todos os processos adaptativos decorrentes do treino de força, mas antes elucidar o leitorpraticante do imperativo que é treinar os tecidos musculares para induzir melhorias na performance aquando da prática de corrida. Estimular os tecidos musculares dentro de parâmetros que se configurem como adequados à fisiologia do corpo (muscular, articular e neural) possibilitará que os processos de controlo do movimento, aquando da realização da habilidade motora, possam estar no seu máximo potencial. Não raras vezes os praticantes de corrida não apresentam condições para tolerar as imposições mecânicas e fisiológicas que a
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CORREDORES ANÓNIMOS
prática suscita. Se um tecido muscular não apresenta condições de contratilidade otimizadas, que se traduz em capacidade de gerar tensão ao longo de determinadas posições articulares, será de esperar uma menor capacidade do sistema muscular em controlar as relações articulares sobre um determinado eixo. Se reportarmos à articulação do joelho, existem músculos que possuem capacidade mecânica para controlar o eixo Lateral-Medial: Bicep Femoris porções curta e longa, Semitendinosus Semimembranosus, Gracilis, Sartorius, Popliteus, Gastrocnémius, Rectus Femoris, Vastus Lateral, Vastus Intermedio, Vastus Medial, Tensor Fascia Lata, Plantaris. A criação de motricidade acontece no jogo articular onde o Sistema Nervoso Central usa os seus instrumentos (músculos) para garantir que as imposições físicas e volitivas possam acontecer com o mínimo dano à
PASSADA TÉCNICA
PASSADA TÉCNICA
CORREDORES ANÓNIMOS
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integridade articular; assim, é determinante que a preparação de qualquer atividade, da corrida ao estar sentado na secretária, estimule os tecidos musculares a: • Otimizar a sua contratilidade, diga-se, que o individuo consiga controlar os diversos eixos articulares recorrendo ao recrutamento dos tecidos diretamente implicados no desafio (exercício) mecânico construído (pelo treinador) mediante uma execução intencional qualitativa – DISPONIBILIDADE e CONTROLO;
• Otimizar a criação e manutenção de tensão muscular que induza melhorias nos sistemas energéticos e de suporte, ou seja, se um praticante é capaz de manter sobre controlo uma determinada carga num determinado contexto de estimulação
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CORREDORES ANÓNIMOS
(construído pelo treinador) num dado intervalo temporal (as melhorias energéticas e metabólicas serão uma consequência deste processo) – TOLERÂNCIA. Estes propósitos, para serem consumados, requerem por sua vez: • Treinadores que compreendam a Anatomia e Fisiologia, articular, muscular e neural (reportada ao controlo do movimento); • Treinadores que compreendam a mecânica do exercício, de modo a que os contextos de estimulação possam ser construídos com a devida adequação às fisiologias do ponto 1;
PASSADA TÉCNICA
dado eixo articular (por exemplo, Eixo: Lateral Medial; Movimentos: Flexão e Extensão Joelho; Posições Disponíveis: Flexão 100º, Extensão 35º) possam ser estimuladas de modo a que todos os músculos que possuem mecânica para controlar este eixo possam ser estimulados sobre controlo voluntário do praticante; • A estimulação muscular permitirá que de forma gradativa se possa ir aumentando as exigências sobre os tecidos de modo a induzir alterações metabólicas e estruturais locais que extrapolem para melhorias sistémicas, nomeadamente sobre os sistemas de suporte (cardiovascular);
• Treinadores que compreendam como a • A estimulação muscular não induz estimulação dos tecidos musculares podem induzir melhorias subsequentes nos sistemas “encurtamento” estrutural dos tecidos, que depois necessitam de ser libertados ou de suporte necessários para a criação de alongados. Na realidade, a neurofisiologia tensão muscular. diz-nos que a mobilidade é FORÇA DEPENDENTE, na medida em que os Retomando aos quatro pontos citados mecanismos regulatórios da mobilidade sobre as dúvidas quanto ao treino de força articular dependem em grande medida da em praticantes de corrida, e agora que já se QUALIDADE da INFORMAÇÃO que estabeleceu algum racional que sustente a sua chega e que parte do Sistema Nervoso importância, cabe elucidar o leitor de que: Central. Informação essa que pode ser estimulada com recurso à aplicação • A estimulação muscular permitirá que as estratégica de “forças” no corpo-humano, posições articulares disponíveis sobre um
PASSADA TÉCNICA
pois existem sensores articulares e musculares que um treinador pode estimular com recurso à criação de exercícios com uma dada configuração biomecânica; • A estimulação muscular não torna um praticante mais lento. A velocidade depende de vários fatores em sinergia, desde genéticos, mecânicos e de habilidade específica. O treino de força, ao melhorar as capacidades dos tecidos em gerar tensão, pode ser coadjuvante da sua melhoria. Resta saber se o praticante possui condições para ser rápido (constituição histológica muscular, proporções segmentares, aprendizagem motora da habilidade que é correr…); • A hipertrofia muscular é comum a qualquer tecido saudável. Na realidade, muitos praticantes com medo deste mecanismo fisiológico intrínseco à evolução entram em processos catabólicos superiores aos anabólicos. A estimulação muscular é um dos maiores coadjuvantes à hipertrofia muscular pela estimulação vias de síntese proteica. O treino de força é na realidade um potente coadjuvante num processo de treino de
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qualquer modalidade, pois o objetivo é o de garantir que os tecidos musculares possam ter condições para tolerar a prática técnica e específica da mesma com o mínimo prejuízo da integridade articular e muscular e com a máxima otimização dos processos bioquímicos e hormonais inerentes à criação de tensão muscular. Não esqueça o leitor que o ato de correr é dependente da tensão muscular, portanto, quanto melhor tensão conseguir desenvolver, melhor poderá praticar a técnica de corrida e todas as outras variáveis de quantidade que supracitamos. A perspetiva que se pretendeu transmitir ao leitor é que existe um mundo qualitativo na configuração da preparação do praticante que em muito supera as crenças generalizadas acerca dos benefícios ou malefícios de qualquer tipo de estímulo que se aplique ao corpo.
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CORREDORES ANÓNIMOS
A CORRER
ESTER ALVES: «O MEU OBJETIVO É APROXIMAR-ME DO PÓDIO» Ester Alves, da Salomon Suunto Portugal, já representou a seleção nacional no ciclismo e no remo, mas também no Trail, sendo hoje uma das principais atletas nacionais da modalidade. Entre 7 e 17 de abril participará de um dos grandes desafios de todos os corredores do mundo: participar da Marathon des Sables (Maratona das Areias), em pleno deserto do Sahara, considerada uma das corridas mais duras do Mundo. E não vai lá para passear… Realizada no Deserto do Sahara marroquino, a Maratona das Areias tem a duração de sete dias dividida em seis etapas. Cinco delas com distâncias entre 20 e 40 km, uma com a distância de duas Maratonas (cerca de 80 km). O grande desafio da prova, além da sua extensão, cerca de 250 km no total, é o atleta ser autossuficiente, ou seja, é ele quem faz a gestão do que leva ao longo dos sete dias. É com este repto que Ester Alves vai fazer a sua estreia na Marathon des Sables. Apesar de ter experiências em provas por etapas (por exemplo, ganhou no
ano passado a The Coastal Challenge, na Costa Rica, ficando em terceira este ano), a verdade é que o deserto apresenta dificuldades raramente vistas em outras provas de Trail e asfalto, o que torna a Maratona das Areias uma prova única e presente na mente de todos os corredores do Mundo. Quando decidiu correr a Marathon des Sables? Sempre desejei fazer a Maratona das Areias. Desde que entrei para o Trail que a tenho como prova de referência. É a oportunidade de uma vida estar lá e desafiar os limites do corpo.
A CORRER
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Acredita que este será o seu principal desafio até ao momento? A Maratona das Areias, no Trail, é um desafio brutal, é uma prova de pouco acesso e é uma possibilidade única de estar ao lado dos melhores do mundo em provas de etapas.
Foto: Jose Andres Vargas
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A CORRER
Que informação procurou recolher sobre a corrida? Qual foi a sua principal preocupação? Falou, por exemplo, com a Carla André, outra corredora portuguesa que fez a prova há pouco tempo? Concretamente, o que espera da corrida? Quais os seus objetivos? O meu objetivo é aproximar-me do pódio. Quero concretizar as etapas da forma mais breve e eficaz e sei que isso depende muito da capacidade de recuperação, da motivação e do treino realizado ao longo dos últimos meses. Por ser uma corrida muito específica, como foi a preparação para a Maratona das Areias? O que fez de diferente em relação a outras provas por etapas? Da minha experiência, as provas por etapas treinam-se com muita resiliência, trabalho diário, boa alimentação e muita entrega. A recuperação tem de ser muito bem trabalhada, assim como a alimentação. Uma falha numa etapa pode significar muitas horas perdidas... E eu não vou participar apenas para terminar a prova. Vou competir com o "tempo"!
Tentei recolher informações com o Carlos Sá, que já alcançou o quarto lugar na prova e com o Armando Teixeira. Corredores com muita experiência, habituados a contar os segundos. Qual a magia desta prova, já que consegue atrair tantos corredores? Talvez o facto de ser uma prova por etapas, de ser uma prova com acesso muito limitado e também por ser muito competitiva
É uma apaixonada pelo deserto ou prefere o mar? Sou vilacondense e por isso amo o mar. Espero gostar do desafio do deserto. De certo modo, quando começou a correr, o Trail era um desporto masculino. Sentiu algum preconceito? E como vê a modalidade nesse aspeto? Como é hoje ser uma mulher no Trail? No Trail há poucas diferenças entre o rendimento masculino e feminino. Veja a campeã do mundo, Caroline Chaverot, que se destaca em várias provas ao lado do Top 10 mundial. Acredito que o Trail é um desporto com poucas diferenças a nível físico, mas também é positivo por não existir descriminação nos apoios. É um desporto com muita igualdade. Fez ciclismo e remo. Como o Trail entrou na sua vida? Passou, por exemplo, pelo asfalto? Passei pelo asfalto e comecei o Trail por desafio de alguns amigos. A verdade é que sempre procurei ser ousada nos desafios... Felizmente nunca sofri lesões e sempre alcancei rendimentos próximos da minha capacidade de luta. Representei 10 anos seguidos as seleções de remo, ciclismo e Trail e isso é mais do que prova de que o Desporto é uma paixão resistente e que é
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Depois da Maratona das Areias, como será o seu calendário? Depois da Maratona das Areias quero representar Portugal da melhor forma nos Campeonatos do Mundo de Trail, em Junho, e terminar o ano com o UTMB e as 27 horas que tanto wdesejo e para as quais já trabalho há três anos.
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Ao longo do mês de abril publicaremos no corredoresanonimos.pt «Os dez pilares de um atleta do Trail» segundo a opinião de Ester Alves, além de, evidentemente, acompanharmos a sua prova, dia-a-dia.
resultado de um trabalho de muitos anos. O que a modalidade trouxe (e ainda traz) de positivo para a sua vida? O que aprendeu com o Trail que leva para o seu dia-a-dia? Para a minha vida levo muitos desafios e alegrias, levo muitas realizações. Hoje sou uma pessoa tranquila e que gosta de continuar a colocar desafios a mim própria. Mas o facto de representar ao longo de 10 anos seguidos as seleções de remo, ciclismo e Trail é algo mais do que positivo, é a realização segura de que não tenho mais nada a provar e que faço desporto por paixão. Tem uma carreira desportiva já assinalável. Qual a prova que recorda com mais carinho e os seus motivos? Tive imensos desafios ao longo da vida que se destacaram... Mas ter estado em vários campeonatos do mundo de diferentes modalidades, de ter integrado o projeto
Pequim2018 da federação de remo ou mesmo ter competido o Tour feminino por diversas vezes torna-me uma atleta mais que realizada e tranquila para procurar desafios diferentes. Sem a pressa ou ansiedade de provar seja o que for a alguém. Além do Trail, como é o seu dia-a-dia? O que faz profissionalmente? Sou bióloga e sempre trabalhei em áreas associadas à Biologia. O meu doutoramento sempre foi a minha prioridade e é também um orgulho conciliar 2017 com a defesa de doutoramento. Qual acredita ser a sua principal caraterística em termos de personalidade? Ser uma apaixonada pela vida e pelas coisas simples que nos fazem sorrir...
A CORRER
Quem é a atleta Ester Alves? É uma pessoa simples, alegre, viciada em desporto e em desafios... O que me atrai é o facto de, a cada minuto, podermos trabalhar para sermos melhores e mais fortes. Quando fizer 80 anos quero olhar para trás, descansar e achar que tudo valeu a pena...
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Por fim, quem é a mulher Ester Alves? É aquela que nunca se senta sem antes saber se o dever está cumprido, se a tarefa está terminada, é aquela que adormece com o cansaço.
«Temos de nos preocupar com que os pés não sofram desgaste» O calçado é uma peça fundamental para o desfecho pleno de uma prova com as caraterísticas da Maratona das Areias. Uma má escolha tem como consequência o fim da prova antes do previsto. Para o Deserto do Sahara, Ester Alves vai levar apenas um par, concretamente o S-LAB WINGS 8. A atleta recorda que vai carregar consigo todo o peso para sobreviver aos sete dias da corrida e por isso levar um par a mais «seria uma loucura». «Gosto imenso do modelo Wing para distâncias longas. Felizmente a Salomon evoluiu ao lado dos atletas e das provas e é uma marca que se preocupa com
a opinião de quem corre, não fabrica só por ser bonito ou estar na moda. Podia quase dizer que existe um modelo de Salomon por cada distância de Trail e tipo de corredor (técnico, veloz...)», refere. «Tenho de usar um ténis resistente à agressão da areia, um par macio e maleável aos movimentos para não provocar fricção nos pés. Tem de ser uma sapatilha que se desgaste ao longo da corrida mas que impeça o desgaste do pé. Com estas características há poucas no mercado. Os corredores compram sapatilhas para durarem um ano ou mais, mas o importante é os pés não sofrerem desgaste. O corredor vai ter sempre de pagar essa versatilidade da sapatilha se quiser ver resultados sem lesões.»
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HÁ VIDA ALÉM DA CORRIDA
O MUNDO DOS VIDEOJOGOS
«Dragon Ball Xenoverse 2», da Bandai Namco, surgiu cerca de um ano depois do lançamento da primeira versão. O intuito foi oferecer um título mais alargado e que fosse ao encontro dos desejos dos jogadores desta série marcante da cultura Pop do século XX. O resultado é um jogo surpreendente e que honra Goku e o seu mundo. Texto: Carlos Soares
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«Dragon Ball Xenoverse 2» mistura na perfeição os géneros de rol, mecânicas RPG e luta, três géneros que agregam milhões de jogadores um pouco por todo o Mundo. O principal mérito do título em relação ao seu antecessor é o sistema de luta, mais refinado e “clean”, mas também as animações e os inevitáveis efeitos vistosos dos golpes.
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Namekiano, Frieza e Majin) e as surpreendentes batalhas, de uma espetacularidade que dignificam esta singular “marca” da Pop mundial, Artificial, que, à medida que criado originalmente na revista o jogo progride, por vezes é Shōnen Jump pela primeira repetitiva. vez em… 1984! No total, temos 80 personagens, novos e reciclados, uma vasta Conton City, de uma
Aliás, é notória a aposta visual do jogo, assim como a “correção” dos “bugs” do título anterior, que, apesar de algumas falhas, conseguiu trazer novamente o Mundo de Dragon Ball ao Mundo dos videojogos após lançamentos menos felizes (e alguns incompreensíveis…). «Dragon Ball Xenoverse 2» apenas reforça esse renascimento do título, para gáudio dos amantes da série criada por Akira Toriyama. É portanto impossível ficarmos indiferentes ao sistema de personalização das personagens (nota para o aumento do número de opções de personalização, que englobam cinco raças, cada uma com uma habilidade particular: Saiyan, Terrestre,
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vivacidade citadina jamais vista em anteriores títulos, um melhoramento no jogo online, inúmeras missões secundárias e uma jogabilidade que concilia o equilíbrio perfeito entre a dificuldade e o prazer. Saliência também merece o “gameplay”, que exige dos jogadores alguma dedicação para assim dominarem na plenitude todas as combinações possíveis que os ataques, as defesas e os poderes especiais permitem. O único senão que encontramos no título é a Inteligência
Mas isso não ensombra «Dragon Ball Xenoverse 2», pelo contrário. Este novo título da saga apresenta vários motivos de interesse e surpresas suficientes para satisfazer em absoluto o desejo dos seus jogadores, especialmente ao nível dos combates, o seu principal fator de interesse. A variedade de estilo de jogo é realmente gratificante para um título destas caraterísticas e portanto Goku e os seus pares acabam por (re)viver plenamente no Mundo dos Videojogos.
Durante o mês de abril vamos sortear no corredoresanonimos.pt um jogo «Dragon Ball Xenoverse 2» para a PlayStation 4.
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HÁ VIDA ALÉM DA CORRIDA
PORTUGAL ATRAVÉS DA ILUSTRAÇÃO DOS URBAN SKETCHERS Muitas vezes, quem corre tem o privilégio de descobrir lugares que acabam por ser ignorados devido a inevitável correria do dia-a-dia. Este olhar “diferenciador” também é alcançado pelos denominados “urban sketchers”, ilustradores citadinos que congelam com os seus traços o que veem. Cerca de 90 oferecem a sua peculiar visão no livro «Portugal por/by Urban Sketchers», editado pela Zest. Texto: Carlos Soares
Com a mesma Zest, o coletivo Urban Sketchers Portugal já tinha editado um livro onde o tema central era a capital portuguesa, Lisboa. O olhar é agora expandido para todo Portugal, incluindo as ilhas, algo só por si de aplaudir. No total, é oferecido ao leitor cerca de 250 imagens de 90 desenhadores, o mais novo com… seis anos!
«Portugal por/by Urban Sketchers» é assim um retrato de um país que, muitas vezes, é ignorado por muitos, todos “devorados” pelas leis do imediatismo e do tempo. É por isso gratificante folhear este singular livro, olhar com calma monumentos, paisagens e praças, mas também a gastronomia e as pessoas, por exemplo. A cada virar de página ficamos
com a sensação empírica de que o tempo regressou ao seu “ritmo normal”, temos a certeza de que a viagem proporcionada pelos Urban Sketchers Portugal é mais profunda do que aparentemente propõe.
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João Catarino – Fátima
«Desenhar é contar uma história, eternizar um momento, partilhar experiências e sensações. (…) Desenhamos em cadernos, in loco, e somos fiéis às cenas que presenciamos. Partilhamos esses desenhos nas redes sociais, fazemos exposições, promovemos eventos e encontros. (…) Estes desenhos são uma pequena seleção do que fazemos e mostram, de uma forma singular e inesperada, um país cheio de encantos e recantos. Venha connosco, venha conhecer Portugal!», podemos ler no Preâmbulo.
Evidentemente que, ao termos cerca de 90 desenhadores e 250 ilustrações, uma das principais riquezas do livro são as diferenças de estilos dos seus intervenientes, assim como as suas distintas abordagens paisagísticas ou sociais. Mais do que uma viagem por um país, também acabamos por entrar numa viagem singular da ilustração, da sua riqueza conceptual, já que o livro editado pela Zest recorre aos diários gráficos de cada ilustrador. «Portugal por/by Urban Sketchers» é assim muito mais significativo e “caloroso” do que um normal guia de viagem, já que, através dos desenhos das suas 272 páginas, mostra toda a riqueza das paisagens e monumentos do nosso país, mas também do que somos, fruto de um olhar mais humano e intimista.
Refira-se ainda que o livro está editado em português e inglês e que é possível aos interessados adquirir as imagens de «Portugal por/ byUrban Sketchers» em poster de diversos formatos, com qualidade superior, através do site www.zestbooks.pt.
Durante o mês de abril, no corredoresanonimos.pt, divulgaremos algumas imagens de «Portugal por/by Urban Sketchers», além de sortearmos dois livros
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ENQUANTO CORRO
Tiago Marto Fisioterapeuta e ex-atleta de Alta Competição de Atletismo
Olá a todos! Gostaria de iniciar esta minha primeira crónica apresentando-me e falando um pouco de mim. O meu nome é Tiago Marto, tenho 30 anos, sou Fisioterapeuta de profissão e fui, durante 14 anos, atleta de Alta Competição de Atletismo, concretamente na disciplina de Decatlo. O meu início no Atletismo deu-se por acaso, a conselho de uma colega de turma, tendo-me iniciado na área do Meio Fundo. Não me mantive muito tempo nessa área, acabei por me mudar para as áreas técnicas mais adequadas às minhas características físicas, mas mantive desde sempre um grande interesse na corrida, nas suas variadas componentes: técnicas, planos de treino e, no seguimento da minha área profissional, na reabilitação de lesões associadas à corrida.
vão preenchendo todos os fins-de-semana. Dessa forma, e tendo interesse na prevenção de lesões, há um conjunto de aspetos que me suscitam a curiosidade e me lançam numa reflexão sobre como posso trabalhar na influência positiva na prevenção de lesões nos corredores. Dentro desses vários aspetos, há um em particular que me parece ter bastante influência e que, de uma forma até bastante simples, se pode controlar. Fazendo um paralelo entre um corredor amador e um corredor de Alta Competição, há um factor em que diferem bastante.
Um atleta de alta competição (10000 metros, por exemplo), para além de, na maior parte dos casos, ter iniciado a prática desportiva bastante cedo, o que leva a que o seu corpo se vá adaptando ao esforço gradual, tem o seu foco na melhoria do seu recorde pessoal na Tenho acompanhado de perto este fenómeno, distância por ele praticada. Todo o seu treino é direcionado para correr aquela distância em relativamente recente, do aumento do particular o mais rápido possível. número de praticantes de corrida, da realização de provas que, a pouco-e-pouco,
ENQUANTO CORRO
Um atleta amador inicia, em média, a prática da corrida numa altura mais tardia da sua vida, muitas das vezes como complemento de uma vida saudável. Dessa forma, muitas vezes iniciam a sua vertente competitiva sem terem preparado corretamente a distância que irão correr (o corpo não passou pelas fases de adaptação necessárias para o esforço) e, numa vertente de superação, escolhem os desafios numa perspectiva de aumento de distância da corrida em detrimento da melhoria dos tempos numa determinada distância. Em muito dos casos, optam por competir em distâncias que nunca sequer experimentaram em treino. Falo-vos de um caso específico de uma corredora, com 44 anos e dois anos de prática de corrida que, apesar de só ter realizado, no máximo, um Trail de 35 km, resolveu ir competir num Trail de 55 km, mesmo se tendo lesionado três dias antes.
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A superação deve fazer parte da prática desportiva e só assim se conseguem os melhores resultados. Mas devemos ter atenção aos limites próprios que o nosso corpo tem. Para nos asseguramos que mantemos a prática da corrida o máximo de tempo possível, há que ouvir o que o nosso corpo nos diz, os sinais que ele transmite são, na maioria das vezes, significado de que algo não está bem. Mas também, se possível, procurar aconselhamento de algum profissional da área, que será uma ajuda preciosa. Até à próxima edição.
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