O NATAL DAS NOSSAS ESTRELAS
Dezembro 2017 Diretor: Pedro Justino Alves Mensal
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1, 2, 5, 9, 15... Quantas Maratonas posso correr por ano?
NUTRIÇÃO 10 segredos obrigatórios para a Corrida
A equipa do Corredores Anรณnimos deseja a todos um Feliz Natal e um 2018 preenchido de recordes (e desejos) pessoais.
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SUMÁRIO
QUANTAS MARATONAS POSSO CORRER POR ANO?
«RUN FORREST, RUN» DÁ CORDA AOS “TÉNIS” E PREPARA-TE PARA AS MARATONAS
O NATAL DO MUNDO DA CORRIDA
10 CONSELHOS NUTRICIONAIS PARA PREPARAR E CORRER UMA MARATONA
OS LIVROS DESTE NATAL
FICHA TÉCNICA Diretor Pedro Justino Alves Design e paginação Bárbara Viana & Ian Estevens hola@elrucanonim.com Morada da sede e redação Rua Ferreira Lapa, n.º 2 – 1.º andar 1150 – 157 Lisboa Número de contribuinte 199003092 Contatos (redação e publicidade) Telemóvel +351 964 245 271 Endereço eletrónico mail@corredoresanonimos.pt Colaboradores fixos Belino Coelho Tiago Marto EXS Exercise Training School N. de registo na Entidade Reguladora para a Comunicação Social: 127011 Estatuto editorial disponível online www.corredoresanonimos.pt instagram.com/corredoresanonimos.pt www.facebook.com/corredoresanonimos.pt twitter.com/correranonimo
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CORREDORES ANÓNIMOS
AQUECIMENTO
QUANTAS MARATONAS POSSO CORRER POR ANO? Todos os anos, mais e mais Maratonas surgem pelos quatro cantos do planeta. Os 42,195 km são hoje um desafio e está a virar moda entre os corredores, que colocam a distância como um grande repto a ser ultrapassado. Ao mesmo tempo, a prova serve como motivação para viajar e conhecer outros países. Texto: Belino Coelho
A popularização da Maratona traz com ela um grande problema: muitos corredores que estão a iniciar na corrida já colocam os 42,195 km como objetivo a curto prazo, mesmo sem terem a devida estrutura física e psicológica para suportarem as cargas de treinos exigidas e a própria Maratona em si. Deste modo, o risco de entrarem em overtraining e de contraírem sérias lesões é muito alta, podendo, inclusive, comprometer a sua saúde no futuro. A verdade é que a decisão de correr uma Maratona obriga a um exigente planeamento, obriga a um tempo de intensa dedicação aos treinos, obriga a
força de vontade, determinação, paciência, confiança, rotina e, muitas vezes, abdicação do tempo livre com a família e os amigos. Por isso, a experiência e, principalmente, os anos de treino fazem toda a diferença, fazem com que o atleta tenha uma estrutura forte e resistente, capaz de reduzir ao mínimo o surgimento de lesões, que muitas vezes podem ser sérias e acabam por reformar o atleta mais cedo do que o esperado. Na minha opinião, e devido a minha experiência a orientar atletas amadores e profissionais há alguns anos, o tempo ideal de treino para um corredor fazer a sua estreia na Maratona deve ser entre três e quatro anos.
AQUECIMENTO
A EXCEÇÃO QUE CONFIRMA A REGRA Para quem pretende correr a sua primeira Maratona, o período ideal de preparação deve ser entre oito e 12 meses. Para quem já tem alguma experiência, com mais de duas provas no currículo, o período de preparação ideal pode variar entre 4 e 6 meses. Ao levarmos em consideração os prazos de preparação para uma Maratona, um estreante na distância deve correr apenas uma por ano, enquanto o atleta mais experiente pode correr, no máximo, e segundo os métodos que defendo, duas por ano. Aliás, considero uma decisão de alto risco correr mais do que duas Maratonas por ano, inclusive atletas com alguma experiência. Correr mais do que duas Maratonas por ano poderá conduzir a um quadro de desgaste elevado, o que acarreta possivelmente um aumento considerável do aparecimento de lesões. Tudo devido às cargas de treino, que são elevadíssimas na Maratona (por exemplo, essas cargas podem inclusive gerar lesões em órgãos internos, comprometendo o seu correto funcionamento).
CORREDORES ANÓNIMOS
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Uma ou várias Maratonas na vida? Claro que há casos de atletas excecionais que conseguem fazer uma Maratona a cada três meses ou menos, sem qualquer tipo de problema, mas isso é a exceção que confirma a regra. O mais famoso caso nos nossos dias é o japonês Yuki Kawauchi, um caso realmente de estudo. No entanto, o ideal é não se aventurar por esses caminhos. Se o leitor pretende correr uma Maratona, o meu conselho é bastante simples: não tenha nenhuma pressa, tenha paciência e espere pelo momento certo! Não se iluda ao olhar para outros atletas ou amigos que correm duas ou mais Maratonas por ano, já que não conhecem o histórico desses corredores. A preocupação do leitor deve ser olhar para si próprio, ser sensato e manter a sua vida equilibrada quanto aos treinos, trabalho e família. O principal objetivo é não fazer da Maratona um fator de stress na sua vida. Como muitos dizem… É melhor correr várias Maratonas ao longo de vários anos do que apenas uma em toda uma vida.
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TREINO ESPECÍFICO
«RUN FORREST, RUN» DÁ CORDA AOS “TÉNIS” E PREPARA-TE PARA AS MARATONAS Em longas corridas é essencial uma resistência cardiovascular e respiratória. Em contrapartida, o nosso corpo tem de estar equilibrado a todos os níveis. Portanto, treino muscular é indispensável em provas de corrida/ running. Fonte: Walter Gonçalves (Personal Trainer no Fitness Hut Picoas)
Fotos: Liete Couto Quintal (LCQ Photography)
TREINO ESPECÍFICO
CORREDORES ANÓNIMOS
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O nosso corpo funciona como um comboio: todas as carruagens precisam seguir no mesmo trilho, ou seja, o nosso corpo precisa de funcionar num todo. Assim, as nossas pernas e braços têm de se encaixar a cada passada para que a locomotiva humana consiga fluir na sua perfeição. Walter Gonçalves, personal trainer no Fitness Hut Picoas, recomenda treinos curtos para que nunca falte carvão a nossa locomotiva. A periodicidade deste trabalho deve ser entre duas ou três vezes por semana. Não se esqueça de iniciar com um aquecimento suficiente, entre 5 e 10 minutos de corrida lenta. Também aqueça bem as articulações. Este circuito pode ser feito em duas séries para cada exercício. A duração do plano será de 4 a 6 semanas, podendo prosseguir com a conjugação de aulas como RPM, Spinning e Cross Moves.
10-15 flexões de braços
100 metros 100 metros a uma velocidade média na passadeira ou 1m30 a uma velocidade média no exterior (parque, rua ou pista para corrida)
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CORREDORES ANÓNIMOS
TREINO ESPECÍFICO
100 metros 100 metros na passadeira ou 1m30 a uma velocidade média no exterior (parque, rua ou pista para corrida)
20 agachamentos
100 metros 100 metros a uma velocidade média alta na passadeira ou 1 minuto a uma velocidade média no exterior (parque, rua ou pista para corrida)
TREINO ESPECÍFICO
CORREDORES ANÓNIMOS
20 abdominais mola 100 metros 100 metros a uma velocidade média alta na passadeira ou 1 minuto a uma velocidade média no exterior (parque, rua ou pista para corrida)
Pull down 10-15 repetições no puxador vertical (pull down) ou elevações na barra fixa (Parque)
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CORREDORES ANÓNIMOS
TREINO ESPECÍFICO
100 metros 100 metros a uma velocidade média alta na passadeira ou 1 minuto a uma velocidade média alta no exterior (parque, rua ou pista para corrida)
60 segundos em prancha ventral
Sprint de 100 metros
Boas corridas!
Sprint de 100 metros na passadeira ou 30 segundos de sprint (velocidade alta)
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CORREDORES ANÓNIMOS
A CORRER
O Natal do Mundo da Corrida Dezembro é sinónimo de Natal. A 100% Corrida não fica indiferente a época mais marcante do ano e foi à procura de conhecer o que a quadra representa para alguns dos protagonistas do Mundo da Corrida no nosso país. Nestes 11 depoimentos, também descobrimos qual o momento mais marcante para cada um em 2017, ao mesmo tempo que revelamos o que esperam de 2018. Feliz Natal para todos e um excelente Ano de 2018! Texto: Pedro Justino Alves
A CORRER
Tiago Dionísio
Maratonista e ultramaratonista, com mais de 500 corridas nas pernas
CORREDORES ANÓNIMOS
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Um pedido para 2018 Gostava de continuar a ter saúde e motivação para continuar a correr de forma regular e a alcançar novos objetivos. O que deseja para o Mundo da Corrida nacional em 2018 Desejo que continuem a haver muitas provas em Portugal para que possamos todos continuar a desfrutar do prazer de correr .
Paulo Paula
Maratonista brasileiro, atleta do Belenenses
Natal que não esquece Não me esqueço dos Natais que passei nos EUA quando vivi lá. Na altura era muito jovem e o muito frio e a muita neve tornavam o Natal ainda mais especial; A prenda de sempre do seu Natal (porquê) Chocolate preto. Adoro! Momento e prova marcante de 2017 Como corredor, terminar a Comrades é sempre o momento alto de cada ano. Como definiria 2017 Depois de alcançar o sonho de concluir 500 Natal que não esquece maratonas/ultras em 2016, este ano foi o ano de O Natal de 2013, quando foi realizada a primeira festa para as crianças carentes apoiadas pelo "abrandar" um pouco. meu instituto, o Instituto Gêmeos do Brasil. Uma Qual o presente que gostaria de receber no Natal festa realizada para 7000 pessoas, onde houve Não ligo muito às prendas de Natal. Estar mais distribuição de brinquedos, foram servidos vários com a família e descansar são mais importantes tipos de lanches e onde as crianças brincaram do que qualquer prenda. num parque recreativo.
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CORREDORES ANÓNIMOS
A prenda de sempre do seu Natal A prenda dos meus últimos natais está a ser realizar esta festa para as crianças, que é a coisa que mais me deixa feliz e realizado.
A CORRER
Romeu Gouveia Campeão nacional de Trail Curto
Momento marcante de 2017 A assinatura do contrato com o Belenenses e minha vitória na Meia- maratona de Viseu, onde recebi como troféu o escudo de Viriato. Prova marcante de 2017 A Mattoni České Budějovice Half Marathon, uma Meia-maratona onde obtive a terceira colocação ao lado de grandes nomes da corrida mundial, como o queniano Wilson Kipsang Kiprotich. Como definiria 2017 Um ano difícil para o desporto brasileiro após a realização dos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro. No Brasil, ao invés de termos melhorias a nível social, só tivemos ainda mais dificuldades, em todos os sentidos, tanto a nível financeiro como de investimentos e patrocínios. Qual o presente que gostaria de receber no Natal Já recebi, concretamente a boa participação na Maratona de Fukuoka que corri no passado dia 3 de dezembro. Consegui alcançar um bom tempo. Natal que não esquece Não esquecerei todos aqueles que foram e serão Um pedido para 2018 passados em família, em redor de uma mesa cheia O pedido que tenho para 2018 é atingir todos os de boa disposição, alegria e muitas histórias. meus objetivos profissionais, muita saúde e paz. A prenda de sempre do seu Natal O que deseja para o Mundo da Corrida do Brasil Um postal de uma pessoa que admiro bastante. em 2018 Sempre com as melhores palavras e conselhos. Desejo que os nossos dirigentes possam mudar o modo de pensar e agir, respeitando os critérios Momento marcante de 2017 da IAAF e não implementando de uma hora para Campeão Nacional de Trail. Foi o recompensar outra critérios próprios para favorecer alguns e de um ano de muito trabalho e dedicação a desmerecer os que realmente têm capacidade. esta modalidade. Muitas horas na natureza, na montanha, de diversão, de treino, de suor, de momentos bons e menos bons. Memórias que ficam para a vida. Prova marcante de 2017 Campeonato da Europa KM Vertical, em Limone, Itália. Junto dos melhores do Mundo, uma prova com um ambiente inigualável. Com uma SkyParty final fantástica, onde todos conviveram, dançaram, comeram e beberam como se fossem os melhores amigos.
A CORRER
CORREDORES ANÓNIMOS
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Como definiria 2017 Desportivamente, um ano cheio de vitórias, alegrias, conhecimentos, aprendizagens e, o mais importante, amizades.
Natal que não esquece Nenhum Natal se esquece porque é um dos momentos em que a família está toda junta, um momento em que vamos comprar as prendinhas e vemos as crianças todas felizes à espera do Pai Qual o presente que gostaria de receber no Natal Natal, ansiosas por abrirem os seus presentes. Nada em específico. Apenas um Santo e Feliz Natal junto dos que mais gosto, família e amigos. A prenda de sempre do seu Natal Este ano, para mim, vai ser o Natal mais especial Um pedido para 2018 de todos pelo facto de ter a minha princesa Matilde Muita saúde, alegria e força para continuar a nos meus braços. fazer aquilo que me dá prazer. Correr pelo mundo, conhecer cada vez mais e mais. Momento marcante de 2017 Um dos momentos mais marcantes foi saber O que deseja para o Mundo da Corrida Nacional que estava grávida. Ser mãe foi um dos meus em 2018 objetivos de 2017. Menos interesse financeiro por parte das organizações desportivas, olhar mais os atletas e Prova marcante de 2017 suas necessidades. Mais apoios para os corredores A nível profissional, no início do ano comecei com da nossa nação, talentos escondidos que podiam uma lesão que me impediu de fazer algumas levar Portugal bem alto mas que, por falta de apoios, provas importantes. Por isso, uma das provas que não conseguem evoluir. recordo, e já estava grávida, foi a Grande Corrida do Benfica, prova que ficará para sempre marcada na minha vida.
Dulce Félix
Maratonista e recentemente mãe
Como definiria 2017 Este ano vai ficar sempre registado na minha vida por vários motivos, quer a nível profissional, quer a nível pessoal. Profissionalmente, sem dúvida que tive os melhores do meu lado. Os meus patrocinadores (Adidas e Gold Nutrition), que me apoiaram a 100%, e o meu Benfica, que me apoiou bastante para ser mãe, renovando contrato comigo mesmo grávida. Por isso, só tenho de estar feliz. Qual o presente que gostaria de receber no Natal Recebi o melhor presente que poderia receber: a minha filha! Um pedido para 2018 Espero que seja um ano de muitas conquistas e que consiga superar todas as minhas metas. O que deseja para o Mundo da Corrida Nacional em 2018 Espero que todos sejam felizes e que conquistem todos os seus sonhos.
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CORREDORES ANÓNIMOS
Edv–Viana Trail Clube campeão nacional de Trail em várias categorias
A CORRER
Como definiria 2017 CAÓTICO. É esta a palavra que melhor o pode definir. Muito desgastante, problemático e repleto de encontros e desencontros. Qual o presente que gostaria de receber no Natal O nosso Centro de Treinos. É o projeto que me falta para fechar todo um ciclo que começou há 5 anos. Um pedido para 2018 Gostaria muito de voltar a ter uma época tranquila e sem grandes sobressaltos, sem ter que me aborrecer com ninguém. A vida, por si só, não é fácil… Para quê complicá-la ainda mais.
O que deseja para o Mundo da Corrida nacional em 2018 Acima de tudo, gostaria que se conseguisse encontrar a fórmula correta que reúna o consenso Natal que não esquece O Natal de 2014. Todos os anos fazemos um treino entre atletas, equipas, organizadores de provas e convívio na Serra de Arga, na véspera de Natal. a própria ATRP. Neste ano em concreto, chovia torrencialmente, os trilhos estavam cobertos de água e caía uma neblina. O GPS não funcionava, foi um misto de sensações, de um extremo ao outro. Mas, no final, Organizador de várias provas no Norte de acabou tudo por correr bem. Portugal, entre elas a Maratona do Porto A prenda de sempre do seu Natal No V jantar de Natal da EDV-VIANA TRAIL. Conseguimos juntar cerca de 100 pessoas. Verificar que, após 5 anos, conseguimos manter este grupo e que a sua coesão e espírito de união se mantêm inalterados, é muito gratificante.
Jorge Teixeira
Momento marcante de 2017 A prova que fizemos na Serra da Freita. Foi uma jornada de dupla vitória. Conseguimos ganhar as duas provas para o Campeonato Nacional das séries 150 e 100, no Endurance e no Ultra Trail. Foi um bom impulso para mais um ano de sucessos. Prova marcante de 2017 A Serra de Arga. A vitória nesta prova permitiu não só a conquista da Taça de Portugal de Ultra Trail, como também a vitória no campeonato. Foi um dos momentos mais marcantes de uma longa época.
A CORRER
Natal que não esquece O Natal é uma época de facto especial, uma época que está enraizada na nossa educação e que, por tal motivo, nunca se esquece. É nesta altura do ano que muitos dos distraídos se lembram de que há muita gente a precisar do nosso apoio e da nossa ajuda. Só tenho pena que o Natal não seja todos os dias do ano.
CORREDORES ANÓNIMOS
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Inês Henriques
Campeã e recordista mundial dos 50 km marcha
A prenda de sempre do seu Natal A minha melhor prenda foi sempre a saúde e a paz, essa sim é a minha melhor prenda de sempre. Um momento marcante de 2017 A 14.ª edição da EDP Maratona do Porto porque, se havia dúvidas quanto à qualidade do evento e a sua extraordinária organização, acho que já não existem dúvidas de que a nossa Maratona é de facto um enorme motivo de orgulho para Portugal. Como definiria 2017 Embora com muitas dúvidas sobre o nosso futuro, acho que 2017 foi um ano bom para Portugal, verificando-se alguma recuperação económica entre as famílias. Oxalá assim se mantenha no decorrer dos próximos anos, será bom para todos nós. Qual o presente que gostaria de receber no Natal Natal que não esquece O de 2014, quando a minha sobrinha tinha 2 anos Saúde? e já entendia o que se estava a passar. Um pedido para 2018 Costumo dizer muitas vezes: «Quando mal, nunca A prenda de sempre do seu Natal Quando tinha uns 14 ou 15 anos, eu e a minha irmã pior». É o que peço para 2018. recebemos um rádio com CD e cassetes. Para O que deseja para o Mundo da Corrida nacional nós, naquela altura, foi fantástico e ainda o temos. em 2018 Desejo que o número de praticantes continue a Momento e prova marcante de 2017 crescer, não devido ao número de provas, mas Campeonato do Mundo em Londres. porque finalmente as pessoas encaram a prática Como definiria 2017 do exercício físico como um medicamento diário Um verdadeiro ano de sonho por todas as conquistas que tem de se tomar. E, na corrida, é muito mais e o reconhecimento que tenho recebido. fácil isso acontecer. Por isso, espero que cada vez mais apareçam pessoas a correr ou a caminhar, Um pedido para 2018 isso é bom para a nossa saúde física e, sobretudo, Muita saúde e paz para mim e para os meus. a saúde mental. Faz-nos bem! O que deseja para o Mundo da Corrida nacional em 2018 Que seja igual ou melhor que 2017?
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CORREDORES ANÓNIMOS
Melanie Santos
Triatleta, vice-campeã Mundial de Sub-23
A CORRER
O que deseja para o Mundo da Corrida nacional em 2018 Que todos consigam atingir os sucessos que pretendem.
João Pereira
Triatleta, campeão Europeu de Triatlo
Natal que não esquece O Natal que nunca esqueço são os que passava na Suíça, quando lá vivia. Acho que o espírito, a família e a neve tornavam o Natal inesquecível. A prenda de sempre do seu Natal Ficava radiante com os brinquedos que recebia Natal que não esquece quando era mais nova. Desde pequeno que gosto muito do Natal e, para Momento e prova marcante de 2017 mim, todos os Natais são especiais. Como passo O Mundial de Sub-23, quando fui medalhada após muito tempo do ano longe da família, o Natal tem ter alcançado o segundo lugar. Nem foi a medalha sempre um sabor especial para mim. em si, foi o trabalho todo que fiz para lá chegar. A prenda de sempre do seu Natal Como definiria 2017 Foi um ano de aprendizagem. Foi um ano em que Quando recebi a minha primeira bicicleta. estive lesionada e que os resultados não foram Momento marcante de 2017 os melhores. Portanto, tive que aprender a “sair A prova em que conquistei o título de Campeão do fundo”. Europeu de Triatlo.
Um pedido para 2018 Prova marcante de 2017 Felicidade e sucesso é o que peço todos os anos. A prova em que conquistei o título de Campeão Europeu de Triatlo. Era algo para a qual trabalhava há muito tempo.
A CORRER
Como definiria 2017 Um ano fantástico porque consegui conquistar três títulos europeus: campeão da Europa na distância olímpica, campeão europeu na distância Sprint e ainda fiz parte da equipa do Benfica que conquistou o título de Campeão da Europa de Clubes.
CORREDORES ANÓNIMOS
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A prenda de sempre do seu Natal O MIUT foi um presente de Natal. A minha primeira experiência nas provas de 100 km. Não só venci como conheci uma pessoa que me marcou para sempre no percurso desportivo.
Momento marcante de 2017 O momento marcante foi o de ter contraído uma Qual o presente que gostaria de receber no Natal pneumonia um mês antes de uma prova que Ainda não escolhi, mas sou fácil de contentar. decidiria a vencedora do Circuito Nacional de Um pedido para 2018 Ultra Trail. Uma excelente época. Prova marcante de 2017 O que deseja para o Mundo da Corrida nacional O Ultra Trail do Mont Blanc (UTMB), a qual em 2018 representou um dos meus grandes objetivos Que continue a prosperar e que cada vez ganhe para esta época e que mais uma vez ainda não mais adeptos. consegui realizar com o desempenho que julgo ser possível. Este ano foi a primeira vez que corri com temperaturas muito baixas (atingiu os 9 graus negativos em algumas zonas).
Lucinda Sousa
Ultramaratonista, vencedora do MIUT deste ano Como definiria 2017 Ano muito duro. Disputar o Circuito Nacional e o Circuito Mundial é extremamente cansativo para alguém que tem uma vida profissional exigente e dois filhos na adolescência. Um pedido para 2018 Que não apareçam lesões, que os meus amigos, família e parceiros continuem com paciência para me apoiarem, pois só assim terei forças para levar os objetivos a “bom Porto”. O que deseja para o Mundo da Corrida nacional em 2018 Para todos os atletas, desejo que seja um ano competitivo, sem guerra entre equipas, sem polémicas nas redes sociais, com cordialidade e respeito nas conquistas de objetivos, etc. Só assim a essência das corridas na Montanha não se perde nos trilhos.
Natal que não esquece Natal de 2000, há 17 anos, altura da minha primeira gravidez em que relembro ter vivido um sentimento de grande felicidade e um sentido de espírito natalício e familiar como nunca tinha sentido.
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CORREDORES ANÓNIMOS
Ester Alves
Ultramaratonista, vice-campeã da Everest Trail Race
A CORRER
Momento marcante de 2017? Defesa de doutoramento a 10 de julho e o ter, nesse dia, as pessoas mais importantes para mim no auditório. Como definiria 2017? Esta ano foi o ano dos “mega-desafios”. Três fabulosas provas por etapas, vários pódios em provas nacionais e Maratonas em Espanha e a aprovação no doutoramento. Isso tudo fez de 2017 o meu ano das Olimpíadas. Os Jogos Olímpicos que falhei em 2008 vieram em 2017. Neste momento, sinto-me feliz. Qual o presente que gostaria de receber no Natal? Gostaria apenas de rever a minha família, que está em Évora. Adorava dar um abraço aos meus sobrinhos e à minha irmã, que não a vejo há “imensoooos” meses. Um pedido para 2018? Queria que fosse tão desafiante e tão bom como 2017. E que, nesta fase natalícia, todos se esqueçam do espírito competitivo e desfrutem as provas e os trilhos com espírito natalício.
O que deseja para o Mundo da Corrida nacional Natal que não esquece: em 2018? Todos, porque o Natal desperta a criança e a Para o Mundo da Corrida nacional desejo que todos inocência que ainda existe em nós. os atletas pensem no Trail como uma modalidade que ainda pode crescer muito e isso depende de A prenda de sempre do seu Natal? Adoro o cheiro dos doces de Natal e de tangerinas. todos nós e do cumprimento das regras da ATRP e A ceia de Natal é o maior e melhor presente de federação. E espero que a seleção nacional alcance todos, ter a família junta é algo muito significativo uma tremenda participação no Campeonato do Mundo de Espanha. para mim.
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ALONGAMENTO
Tiago Marto
Fisioterapeuta e ex-atleta de Alta Competição de Atletismo
Quando o objetivo de um atleta é competir numa Maratona, todos nós percebemos que a estruturação e o planeamento de todo o processo de preparação é imprescindível. Também já fomos percebendo que esse processo abarca uma série de áreas que são importantes e muito influenciadoras não só no resultado desportivo, mas também na forma de atingir esses objetivos sem corrermos o risco de nos lesionarmos. Uma das áreas que tem vindo a atingir cada vez maior importância é a área da nutrição, mais especificamente a nutrição desportiva. Texto: Tiago Marto
ALONGAMENTO
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A nutrição é o processo biológico em que os organismos, utilizando-se de alimentos, assimilam nutrientes para as suas funções vitais. Na área desportiva, dependendo dos objetivos específicos, adaptam-se as estratégias nutricionais para assim responder às exigências e melhorar a performance. Dessa forma, os principais objetivos da Nutrição Desportiva devem ser: - Alcançar as necessidades energéticas e em nutrientes necessárias para suportar o programa de treino e o momento de competição - Atingir e manter uma composição corporal saudável e adequada para a Maratona - Promover os processos de adaptação induzidos pelo treino e a recuperação entre sessões de treino/competição, fornecendo todos os nutrientes necessários para estes processos - Ingerir a quantidade de energia adequada e reidratar convenientemente durante cada sessão de treino/competição para que o rendimento da sessão seja ótimo - Manter uma saúde ótima, especialmente através da satisfação das necessidades aumentadas em determinados nutrientes resultantes do esforço físico intenso - Reduzir o risco de doença e de lesão - Tomar decisões conscientes acerca do uso dos suplementos nutricionais e alimentos específicos para desportistas, cuja ação tenha sido cientificamente comprovada em termos de melhoria do rendimento desportivo e/ou para atingir as necessidades nutricionais específicas. Dessa forma, devemos: 1. TER ATENÇÃO À ALIMENTAÇÃO
O cuidado alimentar é algo que devemos ter em todos os momentos da nossa vida. Quando nos preparamos para correr 42.195 metros, essa atenção deve ser redobrada, dado o esforço a que vamos sujeitar o nosso organismo. O objetivo do cuidado alimentar deve ter como meta evitar quaisquer défices nutricionais (ferro, cálcio, vit. D, Vit. B12, etc.) que irão colocar em causa a nossa preparação e, até, a possibilidade de podermos competir. Para o melhor aconselhamento, devemos consultar um nutricionista que nos poderá indicar qual o melhor caminho a seguir. 2. PLANEAR OS TEMPOS DE HIDRATAÇÃO
Durante a Maratona, é importante ter um plano de hidratação desenhado. Esse desenho deverá ser realizado e testado em dias de treino para que no dia da prova tudo encaixe na perfeição. Dessa forma, os ajustes serão realizados para a obtenção do melhor resultado. Deverão então consumir 250 a 500ml de bebida desportiva até uma hora antes da competição. Durante a corrida, 100-200ml de água + gel ou barra energética ou 100-200ml de bebida energética é uma recomendação geralmente bem tolerada. Os ajustes devem ser feitos para cada atleta. Não esquecer que, após a Maratona, devemos também manter a hidratação.
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ALONGAMENTO
3. BEBIDA DESPORTIVA
Dado que a Maratona é um esforço de longa duração, há lugar a um maior nível de transpiração. Como a transpiração não contém apenas água, a bebida deverá conter, para além da água, sais minerais em que a concentração deverá ser: Sódio: 400 a 1100mg/L Potássio: 120 a 225mg/L Hidratos de carbono: 5 a 10% de concentração Hoje em dia, com a oferta alargada deste tipo de bebida, devemos ir testando em treino com o objetivo de aferirmos qual é a melhor para nós 4. ATENÇÃO À CAFEÍNA
Muitas das vezes, os atletas pensam que, ao consumir cafeína, irão estimular o seu organismo para um nível em que poderão beneficiar infinitamente quanto maior a quantidade da toma. Devemos ter em atenção que a cafeína promove a perda de água e eletrólitos por aumento da diurese. Devemos achar portanto qual o nível adequado para nós. Não se deverá ultrapassar os 4g/kg de peso corporal por toma. Ou seja, um atleta de 70kg não deverá superar os 280mg de cafeína em dia de competição. Para alguns atletas poderá ainda aumentar a probabilidade de problemas gastrointestinais 5. CUIDADO N A QUANTIDADE DE GEL E BARRAS ENERGÉTICAS
Nem sempre mais é melhor. Sem dúvida que são recomendados para ajudar no aporte de glicose e eletrólitos ao nosso organismo, mas o seu excesso poderá levar a problemas gastrointestinais dado a sua alta osmolaridade. Devemos tomá-los, aos poucos, acompanhados de água. A partir de 1 hora de exercício deve-se consumir 1 gel a cada 30 minutos, acompanhado de 200-300ml de água
6. ATENÇÃO AOS ALIMENTOS NO DIA DE COMPETIÇÃO
No dia da Maratona devemos sempre ter em atenção o tipo de alimentos que consumimos. Para evitar problemas de digestão que tantos atletas referem, devem-se evitar consumir alimentos ricos em fibra (legumes, saladas, etc.). Para além disso, devem-se adicionar hidratos de carbono baixos em fibra, como o arroz ou massa
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7. EVITAR BEBIDAS ALCOÓLICAS
Para além de influenciar negativamente o metabolismo, o álcool tem também um efeito negativo na hidratação, dado que aumenta a diurese e, consequentemente, aumenta o tempo de recuperação do atleta. Em dia de competição é de evitar
8. EVITAR EXPERIÊNCIAS ALIMENTARES
Nos dias que antecedem a competição e, inclusive, no dia de competição não se deve experimentar alimentos, bebidas ou suplementos novos. O objetivo deverá ser sempre o de manter o organismo exposto às situações às quais está totalmente habituado. As novidades, por vezes, trazem problemas de adaptação. Devem-se, dessa forma, manter os hábitos normais do dia-a-dia
9. RECUPERAÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO
Muitas das vezes, os atletas saltam o processo de recuperação. Como estiveram bastante tempo dedicados à preparação da prova, após a realizarem sentem que é altura de “recuperar” o tempo gasto e não respeitam as necessidades do organismo. Após a competição deve-se consumir hidratos de carbono de assimilação rápida (fruta, arroz, etc.). É também recomendável consumir proteína de uma boa fonte (whey é a mais comum) e continuar com uma hidratação adequada. O objetivo é sempre recuperar todas as reservas orgânicas bem como ajudar a recuperar os danos musculares 10. OUVIR O CORPO
Para além de todas as recomendações que possamos seguir, deveremos sempre escutar o nosso organismo. Quem corre uma Maratona é normal que sinta alguns sinais do organismo menos agradáveis. Mas devemos ter a capacidade de distinguir o que é o sofrimento derivado da exigência da competição do sofrimento que pode ser o sinal do nosso organismo de algo mais sério. Manter sempre a nossa atenção aos sinais que vamos recebendo Acima de tudo, devemos desfrutar do desafio que é correr uma Maratona. Boas corridas a todos!
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OS LIVROS DESTE NATAL
HÁ VIDA ALÉM DA CORRIDA
Um livro é sempre uma boa solução para a eterna dúvida do Natal: «O que dou para o meu pai, mãe, irmão, avó, avô, tio, tia…?» Não, uma gravata, meia ou camisola com desenhos da época não é a solução!. Da vasta variedade publicada nos dois últimos meses tendo em vista a época que vivemos, escolhemos seis: uma banda desenhada de Jack, o Estripador, a biografia de Lenine, o mais recente livro de espionagem de John le Carré, o quarto diário de José Saramago, a Revolução Russa e o último volume da trilogia do espanhol Javier Marías, um dos grandes escritores do nosso tempo. Texto: Pedro Justino Alves
HÁ VIDA ALÉM DA CORRIDA
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Finalmente editado em Portugal, «Do Inferno» (Devir) é um dos clássicos da banda desenhada, uma obra absolutamente obrigatória em qualquer biblioteca, sejamos ou não apreciadores do género, já que Alan Moore e o ilustrador Eddie Campbell apresentam uma obra realmente impactante, seja devido ao argumento, brilhante em termos de investigação e trama, seja devido aos desenhos, que não deixa ninguém indiferente. Publicada entre 1993 e 1997, «Do Inferno» tem como foco dois pilares centrais: a identidade e, principalmente, as motivações que levaram Jack a cometer tantos crimes. O que devemos destacar nesta obra é o profundo trabalho de pesquisa realizado por Alan Moore, que consegue em pleno trazer a necessária realidade ao trabalho, algo fundamental para o êxito da banda desenhada, já que Jack, o Estripador, continua a povoar a imaginação de milhões de pessoas, décadas após décadas. Não podemos esquecer que tudo começou em 1888, aquando a imprensa recebeu cartas anónimas sobre alguns crimes que estavam a acontecer em Inglaterra. Tendo como base da história a ligação da casa real com os assassinatos, Moore, autor, entre outros, dos emblemáticos e também obrigatórios “Watchmen” (também editado entre nós pela Devir) e «Miraclemen» (publicado pela G. Floy), vai muito além dessa teoria da conspiração e do mito de Jack, o Estripador. O que releva esta banda desenhada a um estatuto superior é o seu autor ter conseguido imergir na natureza animal do homem, que sempre esconde no seu interior a crueldade, uma semente que está sempre lá à espera de ser regada, ainda mais quando o objetivo é a sobrevivência. Com brilhantismo ímpar, Moore apresenta uma estrutura narrativa impressionante, sempre acompanhada pelos também significativos traços de Campbell, que trazem uma negritude ainda maior a história(s). «Do Inferno» é antes de tudo uma dura reflexão sobre a crueldade humana, a barbárie, a sanguinolência e a desumanidade, mas também sobre o poder e os males negativos que estão associados a palavra. No fundo, Moore revela nesta obra o animal que está escondido em todo o ser humano, um ser que, aquando solto, é bastante complicado de controlar.
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O “animal” Lenine «Lenine, o Ditador – Um retrato íntimo» (Objetiva) De salientar que a obra é muito centrada na vida de
Lenine, o que por vezes faz com que haja alguma carência de informação sobre os acontecimentos que o rodearam, como a própria Revolução de Outubro, que este ano completou um século, a guerra civil de 1918-1921 ou o assassinato dos Romanov, por exemplo. Para tal, será necessário recorrer a outras obras, já que não foi esse o intuito de Sebestyen, algo que o autor deixa claro logo no título do seu livro. Por isso, é com curiosidade Um dos méritos de Sebestyen é a sua escrita, apesar que vemos a importância que o autor dá ao da mesma ter sido criticada em alguns meios mais relacionamento de Lenine com a sua mulher e especializados, que a consideraram bastante amante, duas pessoas fulcrais na sua vida. “simplista”. Mas a verdade é que a mesma facilita em muito a leitura da obra. O seu tom “mais leve e suave” faz com que não tenhamos problemas em acompanhar a sua tese, que, embora não de modo direto, também apresenta a profundidade que os meios académicos tanto apreciam. Em termos estruturais, nada de novo, já que Sebestyen conta-nos a história de Lenine desde a sua infância até ao culto gerado pela sua morte (inclusive do aproveitamento político dos posteriores líderes soviéticos para reforçarem os seus próprios regimes), algo ainda hoje bastante presente na Rússia, por exemplo, com o seu mausoléu a ser um dos principais pontos turísticos do país. é provavelmente uma das principais biografias escritas até ao momento sobre um dos homens do século XX, um feito realmente assinalável de Victor Sebestyen dado a variedade de biografias existentes sobre Vladímir Ilich Uliánov. Acima de tudo, o autor procura encontrar o homem atrás do mito, apesar do homem estar intimamente associado ao seu mito.
Segundo o autor, Vladímir Ilich Uliánov “acordou” para a política após o seu irmão ter sido executado por participar numa operação que teve como objetivo o assassinato do Czar. Este foi o ponto crucial que acabou por ditar a sua restante vida, grande parte vivida no exílio, que determinou as suas alianças (e inimigos) futuras, fundamentais para o êxito da Revolução Russa. Com o decorrer do livro, Sebestyen apresenta um homem inteiramente dedicado à causa e a sua ideologia, mas também um homem solitário mas trabalhador, capaz de ir contra todos tendo em conta as suas convicções. «Lenine construiu um sistema baseado na ideia de que o terror policial dirigido contra os opositores se justificava por um fim mais elevado», refere o autor.
Sebestyen oferece assim um retrato de um homem intrigante, cuja personalidade era difícil de compreender, um homem que não admitia a traição e de uma extrema crueldade tendo em conta os seus objetivos políticos.
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O livro definitivo da Revolução Russa Outra obra fundamental editada este ano entre nós, «A Traição de um Povo – A Revolução Russa 1891-1924» (D. Quixote) foi distinguido com vários prémios, entre eles o Wolfson Prize, o NCR Book Award, o W.H. Smith Literary Award, o Longman/History Today Book e o Los Angeles Times Book Prize. Aquando da sua publicação, em 1996, Orlando Figes, um dos mais conceituados historiadores da atualidade, referiu: «Interessou-me mais as pessoas do que as massas (…) as pessoas em vez do sistema».
ignoradas nos livros históricos. A fome de 1891, o terror da I Grande Guerra, as esperanças de 1917, a Guerra Civil, a desolação posterior. É arrepiante e comovedor ler as suas impressões, na primeira pessoa, constatar os sonhos e ilusões de pessoas que apenas desejavam ter uma vida melhor. «A Traição de um Povo – A Revolução Russa 18911924» é assim o “livro definitivo” sobre a Revolução Russa, fruto da preocupação que Figes teve em mostrar um lado ignorado durante muito tempo pelos historiadores.
É este, aliás, o tom de toda obra, uma das mais significativas, importantes e fulcrais sobre o tema, uma enciclopédia de conhecimento obrigatória para os amantes do antes, durante e depois da Revolução Russa, com o historiador britânico a oferecer aos leitores um retrato fiel da vida do “povo” soviético entre 1891 e 1924. Com louvor, Orlando Figes consegue dar um fresco fiel e impressionante da época, das esperanças e ilusões de milhões de pessoas que viveram um acontecimento marcante na própria História da Humanidade. O livro é dividido em quatro partes: “A Rússia sob o antigo Regime”, “A crise de Autoridade (1891-1917), “A Rússia revolucionária (fevereiro de 1917 – março de 1918)” e “A Guerra Civil e a Construção do Sistema Soviético (1918-1924)”. Figes consegue com frieza mostrar que o principal perdedor da Revolução Russa foi o próprio povo russo, que pouco ou nada ganhou. Os números falam por si, já que estima-se que ocorreram neste período de 33 anos cerca de 10 milhões de mortes, além de 2 milhões de emigrantes e exilados. No entanto, números que não conseguiram esconder a principal frustração dos soviéticos: a esperança que originou a Revolução Russa acabou por não alterar as suas vidas, pelo contrário, conseguiu inclusive ser pior do que no período dos Czares. Através de vasta documentação, Figes escreve um livro que impressiona devido ao seu conteúdo, dando voz a centenas de pessoas até então
Ao mesmo tempo, o britânico não ignora os acontecimentos e principais personagens que marcaram este período, como Grigorii Lvov, Alexei Brusilov, Maxim Gorky, Serguey Semyonov, Dimitry Os’Kin, Lenin, Trotsky, Kérensky, Nicolás II, etc. Em resumo: magistral!
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O regresso de John le “Smiley” Carré Um livro de John le Carré é sempre um acontecimento, ainda mais quando temos o regresso do seu personagem mais emblemático após 25 anos de silêncio, o espião George Smiley, que aparece em diversos livros do autor, mas principalmente na denominada trilogia de Karla, que contempla «O Espião que Saiu do Frio», «A Toupeira» e «A Gente de Smiley», três obras fundamentais de Le Carré e todas publicadas em Portugal. Felizmente, «Um Legado de Espiões» (D. Quixote) não dececiona e estamos perante uma obra que mantém intacto o legado de Smiley. Legado que continua a provocar danos nos dias de hoje, obrigando o ex-agente a recordar os passos dados no passado, durante o tempo da Guerra Fria, juntamente com outros espiões. Na realidade, «Um Legado de Espiões» não deixa de ser uma espécie de homenagem ao tal legado de Smiley, aos livros que Le Carré escreveu. Há referências diretas a acontecimentos anteriores (a toupeira Bill Haydon, a Alec Leamas, de «O Espião que Saiu do Frio», missões referenciadas em anteriores obras, etc.), algo apaixonante para quem é fiel leitor do autor, embora isso não seja um fator essencial para a leitura do livro. Nesta nova aventura, o escritor aborda, por exemplo, a força do passado no nosso dia-a-dia, algo que está, inevitavelmente, sempre presente, por mais que assim não o queiramos. A magia com que John Le Carré constrói toda a trama é algo de absolutamente primoroso, fruto das informações sempre dúbias que oferece ao leitor, que jamais deve confiar em nenhum personagem, nem no próprio Smiley, um agente cerebral e com a obsessão por descobrir agentes duplos no seio do Circus, como era conhecido os Serviços Secretos britânicos. O mestre Le Carré constrói novamente uma história de tirar o fôlego, um verdadeiro tsunami em termos de suspense, onde nada é o que parece ser. Se receber e começar a ler «Um Legado de Espiões» logo de manhã, depois de abrir as prendas, esqueça o almoço ou o jantar de Natal, pois dificilmente conseguirá abandonar o livro, fruto da trama construída por John le Carré (pseudónimo de David Cornwell), que engendra uma guerra de gerações tendo como pano de fundo a Guerra Fria, o que obriga Smiley a recordar algumas das suas missões naqueles turbulentos anos, assim como rever outros agentes, como Peter Guillam, seu colega e discípulo nos Serviços Secretos britânicos. O aviso está dado: comece a ler apenas no dia 26 de dezembro se pretender evitar discussões familiares no dia 25, com a sua mãe a dizer que está a ser antissocial ao não se juntar com a família no almoço ou jantar de Natal…
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Os dias de José Saramago «Por muito que se diga, um diário não é um confessionário, um diário não passa de um modo incipiente de fazer ficção. Talvez pudesse chegar mesmo a ser um romance se a função da sua única personagem não fosse a de encobrir a pessoa do autor, servir-lhe de disfarce, de parapeito. Tanto no que declara como no que reserva, só aparentemente é que ela coincide com ele. De um diário se pode dizer que a parte protege o todo, o simples oculta o complexo. O rosto mostrado pergunta dissimuladamente: Sabeis quem sou?, e não só não espera resposta, como não está a pensar em dá-la», escreveu Saramago (1922-2010) para definir os seus “Cadernos de Lanzarote”, conjunto de cinco diários escritos entre 1993 e 1995, que a Porto Editora edita agora o quarto, com caligrafia da capa assinada por Nélida Piñon. Este quarto volume engloba um ano da vida do Prémio Nobel 1998, concretamente o de 1995. Nele, Saramago aborda mais uma vez uma variedade de temas e reflexões, sejam eles políticos, culturais, económicos ou sociais, assim como as anedotas do dia-a-dia, que acabam por trazer um lado mais “relaxado” ao livro. Há espaço ainda para a inclusão do “Diário de Viagem de Pilar”, que descreve a viagem do Nobel ao Brasil para receber o Prémio Camões, mas também de uma carta de um leitor de Saramago, com o próprio a admitir que ficou com lágrimas nos olhos após a sua leitura. «Merecerei eu tanto? Como sucedeu com outras cartas que tenho tido a felicidade de receber, esta de João campos (esta carta de João) deixou-me à beira das lágrimas. São documentos assim que justificam o ofício de escritor, não o justificam o aplauso da crítica ou a consagração do prémio.» Como nos anteriores volumes, este “Cadernos de Lanzarote” mais não faz do que mostrar, antes de tudo, o homem José Saramago, o que define o escritor José Saramago. O que impressiona nestes pequenos textos diários é a capacidade que o Prémio Nobel da Literatura em 1998 tinha em refletir sobre os mais variados temas a partir de uma frase, um acontecimento, um simples momento de vida, muitas vezes apoiado na sua singular e maravilhosa ironia.
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O enorme Javier Marías Após os lançamentos de «Febre e Lança» e «Dança e Sonho», foi publicado recentemente o último volume da trilogia «O teu Rosto Amanhã» (Alfaguara), concretamente «Veneno e Sombra e Adeus», a obra que coloca um ponto final a este verdadeiro périplo literário. Autor de obras emblemáticas como «Todas as Almas», «Coração tão Branco», «Amanhã na Batalha Pensa em Mim» ou «Os Enamoramentos», esta trilogia de Javier Marías é considerada em Espanha como a novela fundamental do princípio do século no país vizinho. Em «Veneno e Sombra e Adeus» chega ao fim a particular história de Jacques ou Jacobo ou Jaime Deza (ou talvez não…), narrador que trabalha para um serviço secreto inglês e que tem como particularidade estudar os rostos das pessoas, revelando assim o que essas pessoas irão fazer no futuro. Após se entregar ao indivíduo, à esfera privada nas suas obras anteriores, finalmente Marías “abriu as suas portas” para a esfera pública em «O teu Rosto Amanhã», já que é o Estado que necessita saber o que o indivíduo pretende fazer. O espanhol aborda a importância do poder da retenção da informação nos nossos dias, curiosamente sem nenhuma ajuda tecnológica, já que a informação é dada através da pura observação, concretamente em “ler” rostos e gestos. O objetivo é sempre o mesmo, tanto no passado como no presente: conhecer os segredos e os atos das pessoas. Apesar disso, Marías deixa claro na sua trilogia o seguinte facto, a seguinte conclusão: apesar dos esforços de todos em compreender o outro, jamais conseguiremos totalmente esse objetivo, já que o ser alheio é sempre um desconhecido, mesmo os mais próximos (podemos ir até mais longe e concluir que nós próprios somos uns desconhecidos para… nós próprios). Outro dado a reter nesta trilogia é a importância que Marías dá a narração, ao relato, o feito de contar o que aconteceu. Mas o espanhol não ignora também a importância da audição, de quem ouve esses mesmos relatos. No fundo, Marías defende que tanto narrar como ouvir não deixam de ser “ofícios” perigosos, uma espécie de veneno pelos rastos que deixam em cada um. Traição, comportamento, separação, difamação, etc. São vários os temas abordados por Marías ao longo do livro através dos extensos monólogos de Deza, que confirma que tudo é passageiro, que tudo é esquecido no tempo e no espaço, que nada é eterno. Seja eterno ou não, a verdade é que «O teu Rosto Amanhã» já tem um lugar de destaque na literatura mundial.
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Do Inferno
O que releva esta banda desenhada a um estatuto superior é o seu autor ter conseguido imergir na natureza animal do homem, que sempre esconde no seu interior a crueldade, uma semente que está sempre lá à espera de ser regada, ainda mais quando o objetivo é a sobrevivência.
Lenine, o Ditador – Um retrato íntimo
É com curiosidade que vemos a importância que o autor dá ao relacionamento de Lenine com a sua mulher e amante, duas pessoas fulcrais na sua vida.
A Traição de um Povo – A Revolução Russa 1891-1924
Figes consegue com frieza mostrar que o principal perdedor da Revolução Russa foi o próprio povo russo, que pouco ou nada ganhou. Os números falam por si, já que estima-se que ocorreram neste período de 33 anos cerca de 10 milhões de mortes, além de 2 milhões de emigrantes e exilados.
Um Legado de Espiões
Na realidade, «Um Legado de Espiões» não deixa de ser uma espécie de homenagem ao tal legado de Smiley, aos livros que Le Carré escreveu. Há referências diretas a acontecimentos anteriores (a toupeira Bill Haydon, a Alec Leamas, de «O Espião que Saiu do Frio», missões referenciadas em anteriores obras, etc.), algo apaixonante para quem é fiel leitor do autor, embora isso não seja um fator essencial para a leitura do livro.
Cadernos de Lanzarote
O que impressiona nestes pequenos textos diários é a capacidade que o Prémio Nobel da Literatura em 1998 tinha em refletir sobre os mais variados temas a partir de uma frase, um acontecimento, um simples momento de vida, muitas vezes apoiado na sua singular e maravilhosa ironia.
Veneno e Sombra e Adeus
Outro dado a reter nesta trilogia é a importância que Marías dá a narração, ao relato, o feito de contar o que aconteceu. Mas o espanhol não ignora também a importância da audição, de quem ouve esses mesmos relatos. No fundo, Marías defende que tanto narrar como ouvir não deixam de ser “ofícios” perigosos, uma espécie de veneno pelos rastos que deixam em cada um.
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