100% Corrida fevereiro 2018 by 100% Corrida

VIAGENS Corremos na Bretanha

“CONTRA-RELÓGIO” Mais rápido e melhor

Fevereiro 2018 Diretor: Pedro Justino Alves Mensal

www.corredoresanonimos.pt

QUANTOS QUILÓMETROS DEVO CORRER POR SEMANA

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SUMÁRIO 5 SUGESTÕES PARA CORRER MAIS E MELHOR DESCOBRE A BRETANHA A CORRER!

QUANTOS QUILÓMETROS DEVO CORRER POR SEMANA?

VAMOS “GINASTICAR” COM ELÁSTICOS

O SISTEMA NERVOSO CENTRAL E A MOTRICIDADE

CORRER NO INTERIOR DA MAGIA DE WALT DISNEY

PONTE AÉREA ENTRE BRASIL E JAPÃO

FICHA TÉCNICA Diretor Pedro Justino Alves Design e paginação Bárbara Viana & Ian Estevens hola@elrucanonim.com Morada da sede e redação Rua Ferreira Lapa, n.º 2 – 1.º andar 1150 – 157 Lisboa Número de contribuinte 199003092 Contatos (redação e publicidade) Telemóvel +351 964 245 271 Endereço eletrónico mail@corredoresanonimos.pt Colaboradores fixos Belino Coelho Tiago Marto EXS Exercise Training School N. de registo na Entidade Reguladora para a Comunicação Social: 127011 Estatuto editorial disponível online www.corredoresanonimos.pt instagram.com/corredoresanonimos.pt www.facebook.com/corredoresanonimos.pt twitter.com/correranonimo

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PREPARAÇÃO

DESCOBRE A BRETANHA A CORRER! Quando me convidam para correr por esse mundo fora, sinto uma adrenalina especial. A corrida é algo simples de que gosto muito e uma maneira diferente de conhecer cidades e descobrir trilhos. Por isso, quando surgiu a hipótese de correr na Bretanha, comecei a investigar as características da região para ver se iria ‘sofrer’ muito com o percurso. Distância, altimetria e obstáculos, como rios, pedras, subidas ou descidas extremas, estão incluídos a quem se aventura nos trilhos montanhosos… Mas confesso que fiquei aliviada ao perceber que, na Bretanha, os trilhos são muito planos, além de algumas curtas e desafiantes subidas. Texto: Isabel Pinto da Costa

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Os convidativos percursos junto ao mar, com pouco desnível acumulado, são perfeitos para usufruir do Trail junto à praia, mesmo para quem está a iniciar nestas lides. Sim, porque quem viajar para esta região de França irá descobrir praias exuberantes que contrastam com o verde envolvente. A maré, sabe-se lá porquê, tem uma amplitude enorme e, quando está completamente baixa, os barcos ficam em terra como se estivessem fora de pé e à espera que o regresso da água os coloque de novo em segurança. As vilas na Bretanha são encantadoras, repletas de história, com casas de pedras e ruas que se iluminam de noite fazendo recordar os contos da nossa infância. A costa Granit Rose, onde estivemos, possui belíssimas praias, rodeadas pelo incrível tom rosa das rochas que contrastam com a areia fina e com o azulturquesa do mar. Esta cor pouco comum, que se tornou numa atração turística, está presente em apenas mais duas zonas no globo: na Córsega e na China. Para caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar

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Estes 30km de costa têm excelentes condições para a prática desportiva desde natação, corrida, ciclismo, vela e mesmo surf. É possível ficar comodamente instalado num parque de campismo com toda a família ou hospedar-se numa das muitas unidades hoteleiras junto à praia. Ao longo da costa de Granit Rose existem várias ilhas onde é possível correr na maré baixa, com um ambiente fantástico e uma visão fabulosa para a costa. Por entre os trilhos junto ao mar, corremos por caminhos física e tecnicamente pouco exigentes. Mas, para subires o nível e te aventurares, podes escolher entre as inúmeras provas que existem todas as semanas ao longo do ano. Consulta o site do turismo da Bretanha aqui: www. tourismebretagne.com

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PREPARAÇÃO

Quando viajar A melhor altura para viajar para esta zona de França é de maio a setembro, quando os dias estão mais longos e há mais Sol, havendo mais hipótese de desfrutar do surf e dos desportos de mar, assim como das belíssimas praias. No entanto, para o Trail, podes viajar durante todo o ano segundo o calendário de provas em que pretendas participar.

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Como ir A maneira mas rápida de chegar é de avião, via Lisboa/Porto-Paris e outro interno Paris-Bretanha. Nós viajámos com a Chalair, que conta com dois voos diários para Lannion, uma pequena e encantadora vila dividida pelo rio Léguer, que atravessa a cidade, onde podemos observar em segurança a subida da maré. Apesar de continuar ligada à sua arte, património e cultura, especialmente na zona antiga, como é o caso da Igreja dos Templários, Lannion é também um dos principais centros comunicação e pesquisa europeus.

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PREPARAÇÃO

Sugestão de provas Há inúmeras provas na Bretanha, estando a crescer o número de participantes amadores. Aconselhamos o Bretanha Ultra Trail (28 de abril), que irá realizar-se na distância de 104km, havendo possibilidade de participar nas provas mais curtas, nas distâncias de 60km ou 24km. Informações e inscrições: www.bretagne-ultratrail.org

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17 razões para correr (e descobrir) na Bretanha 1 C orremos por trilhos bonitos, tecnicamente fáceis e fisicamente pouco exigentes 2 P odemos simplesmente passear, indo de bicicleta até à praia, para desfrutar do desporto junto ao mar 3 A rocha de tom cor-de-rosa dá nome à costa Granit Rose 4 E xistem praias com boas ondas para a prática do surf, havendo escolas para aprender 5 O s amantes da natureza irão gostar da combinação do mar, rio e trilhos... 6 B onitas e encantadoras casas junto ao mar emolduram a paisagem de modo especial

7 O s surfistas mais experientes têm possibilidade de apanhar muito boas ondas nesta região 8 B icicletas com alforges podem significar uma viagem sem itinerário definido, uma excelente opção de férias para os amantes de natureza e ar livre

12 No verão o céu fica pintalgado de diversas cores dando vida às praias 13 A grande amplitude faz com que os barcos pareçam ter sido abandonados quando a maré fica muito baixa... 14 Há sempre uma igreja que marca presença em qualquer aldeia ou vila bretã

15 Como há uma grande 9 Podemos combinar trilhos, quantidade de rocha na com caminhos junto ao mar região, está é aproveitada e a praia ao fundo para ser trabalhada e fazer esculturas 10 O parapente pode ser uma em parques e jardins opção para quem gosta da modalidade 16 Corremos nos trilhos e treinamos no Centre Energy 11 Fazer Stand Up Paddle junto às encantadoras 17 O melhor é viajar sempre vilas é olhar numa de avião para esta zona diferente perspetiva

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AQUECIMENTO

5 SUGESTÕES PARA CORRER MAIS E MELHOR

Correr é bom e faz bem à saúde! Todos adoramos correr, mas precisamos de alternar a maneira de treinar se queremos evoluir. Se pretende progredir na corrida, aqui ficam cinco sugestões que pode e deve seguir.

umente a sua A capacidade aeróbia

O simples facto de praticar desporto aeróbio aumenta esta capacidade porque eleva o VO2 máximo (máxima quantidade de oxigénio que o seu corpo pode processar para obter energia). Ao princípio basta aumentar o volume de treino para melhorar esta capacidade, mas, quando estiver numa forma aceitável, deverá aumentar a sua capacidade aeróbia, elevando a intensidade. O truque está então em chegar a 95% do seu máximo (de bicicleta, a nadar, a correr) para tentar “puxá-la para cima”. Esta intensidade terá de ser mantida vários minutos (4 ou 5) em alguns momentos durante um dos treinos semanais.

E leve o seu limiar anaeróbio

Para além de melhorar o seu limiar máximo absoluto, pode também melhorar o nível do limiar anaeróbio. De uma forma geral, ao elevar o máximo absoluto, aumenta também o limiar. Pode obter resultados a treinar a cerca de 85 a 90% da sua frequência cardíaca máxima através de séries de 15 a 20 metros. É intenso mas as melhorias são notáveis.

AQUECIMENTO

elhore a sua M resistência anaeróbia

Apesar de parecer invulgar, ao melhorar a sua capacidade anaeróbia aumenta também o nível aeróbio, já que ensina os seus músculos a funcionar em intensidades supramáximas, melhorando assim a sua eficiência global. Dê o máximo nas séries de curta duração, de 30 a 90 metros, pois assim a qualidade anaeróbia sairá beneficiada. São intensidades muito superiores às do treino aeróbio e fazem com que o corpo desenvolva uma maior tolerância ao ácido láctico, originado nestas condições. Com algum tempo de prática irá recuperar mais rapidamente depois da típica alteração de ritmo forte em pleno corrida ou treino. Um conselho: é melhor esperar para obter uma condição física razoável se pratica desporto há pouco tempo.

ão descuide o ritmo N de corrida

Se está a preparar uma prova específica e procura tempos precisos, tem de trabalhar exatamente a essa intensidade (supondo que é um objetivo alcançável para o seu nível, não impossível). Se na última vez os 10 km em 55 minutos e agora pretende baixar para os 50’, deve fazer 5 minutos por quilómetro. Assim saberá o que sente a este ritmo e verá se tem capacidade para aguentar. Aproveite também para nadar, pedalar, patinar...

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escanse D corretamente

Se o seu corpo não se adapta aos treinos pode chegar a ficar em sobretreino, sentindo-se pior do que no início. É por isso que este ponto é tão importante como os outros. O curioso é que, ao mais alto nível, há um maior número de atletas que, na relação treinodescanso, fazem um excesso do primeiro em relação ao segundo. A recuperação é fundamental para realizar as sessões intensas com toda a sua capacidade. Caso isso não aconteça, pouco a pouco o atleta vai perdendo motivação e capacidades de treinar a intensidades elevadas, podendo cair, como referido, no perigoso sobretreino. Os profissionais têm um período de cinco a oito semanas por ano com intensidades muito baixas e pouco volume de treino. Este descanso permite, assim, enfrentar a época de treino. Se não é profissional, descanse um a dois dias por semana.

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CORRIDA

QUANTOS QUILÓMETROS DEVO CORRER POR SEMANA? Saber quantos quilómetros podemos correr por semana é uma dúvida recorrente que paira na cabeça de muitos corredores, principalmente dos que treinam sem qualquer tipo de orientação. O especialista Belino Coelho, responsável pelo plano de centenas de atletas no Brasil, sejam eles amadores como profissionais, desvenda todas as dúvidas neste artigo.

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O volume de treino semanal sofre muitas variações, mesmo sendo planeado para um mesmo corredor. Antes de definir o volume ideal para cada atleta, é importante analisar alguns pontos: • Condição e histórico do corredor • Quantidade de dias que o atleta pretende treinar durante a semana • Quantidade de sessões de treinos no mesmo dia • O bjetivo do atleta (por exemplo: condicionamento físico, provas de 5 km, 10 km, Meia-maratona, Maratona ou ultramaratona) • P eríodo do treino que o corredor se encontra; Na hora de determinar o treino perfeito para um determinado individuo, é preciso avaliar se o mesmo é um iniciante ou se já é um corredor experiente, que corre provas de 5 km, 10 km, Meia-maratona, Maratona ou ultramaratona. Mas também há quanto tempo corre. Além disso, caso o indivíduo seja um corredor, é importante analisar o seu histórico de treino anterior, principalmente em relação ao volume, quantidade de treinos semanais, além de outros dados, como intensidade e histórico de lesões.

CORRIDA

À MEDIDA QUE O TREINO PROSSEGUE E A COMPETIÇÃO ALVO SE APROXIMA, OBRIGATORIAMENTE O VOLUME DE TREINO DEVE DIMINUIR, ENQUANTO A I NTENSIDADE DEVE AUMENTAR PARA FAVORECER O ACRESCENTO DA CONDIÇÃO FÍSICA.

CORRIDA

No caso do atleta iniciante, o recomendável é iniciar com três sessões semanais de treinos, intercalando um dia de treino com um dia de descanso, visto que a recuperação do iniciante é muito mais lenta quando comparada a um corredor mais experiente. Dependendo da condição física desse iniciante, o volume de treino poderá variar entre 9 km e 20 km por semana. As sessões de treino dos corredores mais experientes, que participam de competições de 5 km e 10 km, poderão variar de 3 a 6 vezes por semana, com o volume variando entre 24 km a 75 km por semana. Para os corredores de Meia-maratona até a ultramaratona, as sessões de treino durante a semana poderão variar entre 4 e 6 sessões, com um volume a variar entre 30 km e 150 km. No caso dos atletas profissionais, o volume de treino é algo que os difere muito do atleta amador. Eles treinam 7 vezes por semana, de 2 e até mesmo 3 períodos por dia, às vezes utilizando apenas 1 dia para a recuperação, que, nesse caso, é realizado apenas com um treino de rodagem mais leve, em apenas um período. O volume de treino pode variar entre 120 km e 280 km por semana.

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A importância do aumento do volume de forma consciente O volume de treino é a principal variável que propiciará ao corredor a melhoria da resistência aeróbia e cardiovascular, melhoria da resistência muscular e fortalecimento das estruturas corporais, tais como ossos, tendões e ligamentos. No entanto, o volume de treino é uma variável que merece extrema atenção aquando do seu aumento. Muitos corredores cometem o erro de aumentar, semanalmente, o volume do treino de forma aleatória, sem dar a devida importância à recuperação e a assimilação do estímulo pelo organismo, gerando uma bola de neve que, a médio ou longo prazo, poderá desencadear “overtraining” ou gerar lesões sérias, afastando o corredor definitivamente das corridas. O aumento do volume de treino deve ser feito de forma gradativa. Quando tal acontecer é necessário destinar mais tempo à recuperação do estímulo, visto que o organismo do atleta não estava acostumado a tal volume. O organismo vai precisar de um tempo maior para se recuperar, para poder assimilar o novo estímulo e gerar uma nova condição física. Depois, o atleta deve realizar treinos para estabilizar o novo volume de treino, para só então dar prosseguimento a um novo aumento de volume.

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MUITOS ATLETAS ACREDITAM QUE APENAS A INTENSIDADE PODE CAUSAR LESÃO. O ERRO MAIS GRAVE E ASSUMIDO PELO ATLETA, QUANDO AUMENTA O VOLUME DE FORMA INCORRETA, É QUE O FAZ COM INTENSIDADE BEM LEVE.

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Dentro do planeamento do treino, o período Ressalto também que o emprego incorreto de destinado ao maior volume é o período de base, qualquer uma dessas duas variáveis poderá levar no qual a intensidade do treino é mais baixa, o atleta a uma lesão. Muitos atletas acreditam favorecendo o desenvolvimento da resistência que apenas a intensidade pode causar lesão. O física e psicológica, além do fortalecimento erro mais grave e assumido pelo atleta, quando estrutural. aumenta o volume de forma incorreta, é que o À medida que o treino prossegue e a competição faz com intensidade bem leve. Não importa: alvo se aproxima, dentro de um plano de obrigatoriamente o treino, tanto o volume NÃO IMPORTA: DENTRO volume de treino deve quanto a intensidade, se diminuir, enquanto DE UM PLANO DE TREINO, empregadas de forma a intensidade deve incorreta, poderão levar TANTO O VOLUME QUANTO aumentar para o atleta a uma lesão. A INTENSIDADE, SE favorecer o acrescento O treino em si, por da condição física. O m ais simples que EMPREGADAS DE objetivo é que o atleta possa parecer, é algo FORMA INCORRETA, atinja o ápice dentro do complexo. Não há o PODERÃO LEVAR O ATLETA período esperado. No certo e o errado para treino, é a intensidade determinado atleta, tudo A UMA LESÃO. que conduz o atleta ao depende da observação, ápice da forma física e não o volume de treino. informação e análise. Portanto, o corredor não se Volume e intensidade são variáveis que deve basear na condição de outro para determinar dependem uma da outra, embora sejam grandezas o que deve fazer, já que poderá não evoluir e, o inversamente proporcionais. Se o volume sobe, a que é pior, caminhar para uma indesejável lesão. intensidade desce, obrigatoriamente. E vice-versa! O mais prudente e sensato é assim procurar Esse é um dos principais princípios que regem o a ajuda de um profissional com experiência treino, chamado de “Princípio da Interdependência e conhecimento para que o atleta tenha uma Volume-Intensidade». longevidade na corrida.

VAMOS “GINASTICAR” COM ELÁSTICOS

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ABASTECIMENTO

O uso de elásticos no treino é uma forma acessível de trazer um novo estímulo ao nosso corpo durante um programa de exercícios de treino de força. Estes últimos podem produzir mudanças na composição corporal, no desempenho motor, na força muscular e na estética corporal. Texto e plano de treino: Carolina Vieira (Personal Trainer) Modelo: Liliana Sá (Personal Trainer / @FitnessHutSantos) Fotos: Liete Couto Quintal

ABASTECIMENTO

CORREDORES ANÃ&#x201C;NIMOS

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Poderemos manipular a tensão que o elástico exerce atendendo à sua espessura, ao número de elásticos e ao seu grau de deformação. O aumento destes fatores aumentará a resistência que este exerce sobre o corpo, isto é, intensidade dos músculos envolvidos. Para tirar o melhor partido do elástico podemos associá-lo a exercícios convencionais para melhorar o trabalho das fibras musculares envolvidas nos mesmos.

ABASTECIMENTO

O objetivo será o de ajustar a resistência ao funcionamento muscular, ou seja, mais resistência quando os músculos estão fortes e menos quando estão mais fracos. Na amplitude final da contração muscular existe menor capacidade para gerar força sobre as articulações e o elástico pode ser utilizado para intensificar a contração nestas posições. Nos exemplos deste artigo, no entanto, os elásticos são utilizados para reduzir a tensão quando os músculos estão mais fracos, neste caso em posições de alongamento, e aumentar a mesma quando eles possuem maior vantagem para produzir força. O perfil de resistência dos exercícios será assim adequado à própria dinâmica muscular, salvaguardando também o sistema articular como consequência. Segue um conjunto de exercícios em que os elásticos podem ser adicionados ou utilizados como único material para o treino dos membros inferiores e superiores. Os mesmos devem ser executados cautelosamente e por quem já tenha alguma experiência de treino. Será aconselhável nestes exemplos treinar com um parceiro para haver monitorização de segurança. Com elásticos deve sempre existir a certeza de que estes estão bem presos e que não se irão soltar durante a execução dos exercícios.

ABASTECIMENTO

Membros Inferiores #1

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Agachamento com Barra Livre

— Prende dois elásticos idênticos de baixo para cima na barra — Afasta os pés a largura dos ombros com ligeira rotação externa — Executa lentamente a flexão dos joelhos em linha com os pés, mantendo a coluna direita e levando a bacia para trás simulando o movimento de sentar — Estende as pernas lentamente enquanto trazes a bacia para a frente alinhando-a com os ombros. Zonas Alvo: Quadricípites, Isquitibiais e Glúteos.

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Membros Inferiores #2

ABASTECIMENTO

Peso Morto Modificado

— Prende dois elásticos idênticos de cima para baixo na barra — Coloca as mãos na barra por fora das coxas e flete ligei-ramente os joelhos — Direciona a tua bacia para trás, mantendo as costas di-reitas e a barra encostada às pernas — Flete ligeiramente os joelhos quando a barra passar os mesmos e leva a barra até meio das canelas — Puxa lentamente a barra para cima, mantendo-a sempre próxima das tuas pernas enquanto levas as ancas para a frente, alinhando-as com os ombros e deixando os joelhos ligeiramente fletidos. Zonas Alvo: Isquiotibiais, Glúteos e Região Lombar

ABASTECIMENTO

Membros Inferiores #3

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Extensão da Coxa

— Segura com as duas mãos o suporte acima da tua cabeça — Prende um elástico acima da tua cabeça e coloca um dos pés na outra extremidade, mantendo a bacia no chão — Estica lentamente a perna na direção do chão até esticar quase por completo e tocares com a perna no chão — Traz novamente a perna para a posição inicial controlando o movimento. Zonas Alvo: Glúteos e Isquiotibiais

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Membros superiores #1

ABASTECIMENTO

Press de Peito

— Prende um elástico acima da cabeça — Sentado num banco com encosto a 90 graus e de costas para o elástico, segura nas pegas mantendo os braços fletidos a 90 graus (cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros) — Estende lentamente os braços para a frente, aproximando as mãos do centro — De forma controlada volta a posição inicial. Zonas Alvo: Peitorais, Deltóides Anteriores e Tricípites

ABASTECIMENTO

Membros superiores #2

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Elevações

— Prende um elástico de cima para baixo numa barra — Coloca um dos pés em cima do elástico e agarra na barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os cotovelos ligeiramente fletidos — Lentamente puxa o teu corpo para cima, levando o peito na direção da barra e os cotovelos na direção das ancas — Realiza o movimento descendente de forma controlada voltando a posição inicial. Zonas Alvo: Dorsais

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Membros superiores #3

ABASTECIMENTO

Press de Ombros

— Prende um elástico por baixo de um banco — Sentado com o encosto a 90 graus, inicia o movimento com os cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros e o elástico a passar a frente dos braços — Estende lentamente os cotovelos à medida que vais aproximando as mãos do centro até ficarem quase completamente esticados — Controla o movimento descendente, afastando novamente as mãos para voltar à posição inicial. Zonas Alvo: Deltóides Anteriores e Tricípites

ABASTECIMENTO

Membros superiores #4

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Tricípites Kickback

— Na posição de quatro apoios, prende um elástico em frente e abaixo da linha do ombro — Inicia o movimento com o cotovelo fletido a 90 graus na linha do ombro — Estende lentamente o cotovelo até a mão ficar na linha do ombro, com ligeira flexão do mesmo — Volta a realizar a flexão controlada do cotovelo até à posição inicial. Zonas Alvo: Tricípites

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ALONGAMENTO

O SISTEMA NERVOSO CENTRAL E A MOTRICIDADE Neste artigo pretendemos apresentar a i m p o r t â n c i a d o S i s t e m a N e r v o s o C e n t ra l (SNC) na motrici dade humana, bem como a sua indissociação do exercício físico. A neurofisiologia motora é a área de estudo que investiga o funcionamento do sistema nervoso e seus processos inerentes ao movimento humano. Compreender tal interação de sistemas biológicos pressupõe um entendimento multidisciplinar e é hoje alvo de estudo de ciências distintas. O propósito final desta p a r t i l h a s e r á e x p o r, d e f o r m a b a s t a n t e simplificada, a responsabilidade do técnico de exercício para com a estrutura e função dos seus clientes, bem como o a l c a n c e d a s s u a s d e c i s õ e s p ro f i s s i o n a i s na saúde. Tex toRu i For tu n a ( EXS Ma ster – Form ad or Exerci s e S ch ool )

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“... PENSO SER IMPOSSÍVEL CONHECERVAS PA RTES SEM CONHECER O TODO, BEM COMO CONHECER O TODO SEM CONHECER PA RTICULARMENTE AS PA RTES.” PASCAL, 1972

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Inspirado na anterior afirmação, irei apresentar algumas noções básicas sobre diferentes sistemas integrados na motricidade O Cérebro Apesar de apenas representar 2% da massa corporal, o cérebro tem “dedicado” por parte do sistema circulatório 25% do seu volume sanguíneo. O córtex motor do hemisfério esquerdo controla o lado direito do corpo; o córtex motor do hemisfério direito controla o lado esquerdo do corpo. Cada córtex motor contém um mapa pluridimensional do corpo. A coordenação da motricidade voluntária depende do córtexmotor. No córtex pré-motor temos a aprendizagem motora

ALONGAMENTO

e movimentos de precisão, controlando o sequenciamento de ações bilateralmente. O Sistema Nervoso CentralDurante a evolução do ser vivo, os primeiros neurónios surgiram na superfície externa do organismo, com a função primordial do sistema nervoso de relacionar o animal com o ambiente, coordenando as suas ações, voluntárias e involuntárias. O sistema nervoso central é formado pelo encéfalo (crânio) e pela espinhal medula (canal vertebral). O principal centro de controlo é o encéfalo e é constituído por cérebro, cerebelo, tálamo, hipotálamo e bolbo. O sistema nervoso periférico (SNP) constitui-se principalmente de nervos, que são feixes de axónios que ligam o sistema nervoso central a todas as outras partes do corpo. O SNP inclui:

ALONGAMENTO

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O cérebro obtém os dados, monitoriza as “current settings” do corpo e, numa função integradora com várias estruturas efectoras, processa esta informação eferente, operacionalizando a construção da solução motora. A componente eferente leva aos músculos estriados esqueléticos o comando dos centros nervosos, resultando em movimentos voluntários.

neurónios motores, responsáveis pelo movimento voluntário; o sistema nervoso autónomo, compreendendo o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático, que regulam as funções involuntárias; e o sistema nervoso entérico, que controla o aparelho digestivo. Cabe ao córtex do cerebelo fazer a coordenação geral da motricidade, manutenção do equilíbrio e postura corporal. O cerebelo representa cerca de 10% do peso total do encéfalo e contém mais neurónios do que os dois hemisférios juntos. Pode-se dividir o sistema nervoso em sistema nervoso da vida de relação, ou somático, e sistema nervoso da vida vegetativa, ou visceral. O sistema nervoso da vida de relação é aquele que se relaciona com o organismo e com o meio ambiente. Apresenta um componente aferente e outro eferente.

A entrada dessa informação é feita através de recetores sensoriais e designa-se de informação aferente. Esta componente conduz aos centros nervosos impulsos originados em recetores periféricos, informando-os sobre o que passa no meio ambiente. Este é um mecanismo de tradução do mundo físico para a mente. Podemos categorizá-los distintamente como mecanorecetores (informam deformação do receptor), termorecetores (informam alteração de temperatura), nocirecetores (informam dano físico-químico dos tecidos), recetores eletromagnéticos (informam luminosidade) e quimiorecetores (informam alteração química - sabor, odor). O cérebro obtém os dados, monitoriza as “current settings” do corpo e, numa função integradora com várias estruturas efectoras,

processa esta informação eferente, operacionalizando a construção da solução motora. A componente eferente leva aos músculos estriados esqueléticos o comando dos centros nervosos, resultando em movimentos voluntários. No corpo humano é notória a preponderância da informação sensorial relativamente à efectora. Somos estrategicamente mais sensores do que efectores. Analogamente vemos o SNC como uma central de processamento de meta-dados, captando as características do ambiente exterior que nos rodeia e configurando as suas respostas fisiológicas a esse meio. “O movimento humano resulta da complexa interação entre a função muscular e o sistema de alavancas articulares sob o controlo do sistema nervoso central”. Levangie e Norkin, 2005

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Ossos, Articulações e Músculos Este tipo de tecidos vivos são categorizados como anisotrópicos, pelo que revelam um comportamento adaptativo mediante as cargas a que estão expostos. “O tecido conectivo é único na medida em que, a sua função é essencialmente determinada pela sua componente extracelular, ao contrário de outros tecidos, como o músculo e o nervo, onde o comportamento da célula determina largamente a função.” Levangie & Norkin, 2005

Sistema esquelético O osso é um mapa de forças reativo aos ciclos que está exposto, é um tecido vivo, complexo e dinâmico. Uma forma sólida de tecido conjuntivo cuja principal característica é a mineralização (cálcio) de sua matriz óssea (fibras colágenas e proteoglicanas) e forma a maior parte do esqueleto. Quanto a irrigação do osso, não apresenta vasos linfáticos, apenas o tecido periósteo tem drenagem linfática. O tecido ósseo tem um contínuo processo de remodelamento dinâmico, produzindo osso novo e degradando osso velho. O osso é formado por vários tecidos diferentes: tecido ósseo, cartilaginoso, conjuntivo denso, epitelial, adiposo, nervoso e vários tecidos formadores de sangue.

ALONGAMENTO

é necessário o conhecimento da natureza dos materiais que as constituem e as forças que nelas atuam.” Levangie & Norkin, 2005

Articulações são as uniões funcionais entre os diferentes o s s o s d o e s q u e l e to . S ã o divididas nos seguintes grupos, de acordo com sua estrutura e mobilidade: – Articulações Fibrosas (Sinartroses) ou imóveis; – Articulações Cartilagíneas (Anfiartroses) ou com movimentos limitados; – Articulações Sinoviais (Diartroses) ou articulações de movimentos amplos. “As articulações humanas servem muitas funções. Estas são mais complexas que muitas obras de design humano” Levangie & Norkin, 2005

Sistema muscular O sistema músculo-esquelético é 50% do nosso peso corporal e possui cerca de 600 órgãos com relação articular (volume sanguíneo em exercício, 85%). “Os músculos servem funções de mobilidade através da produção ou controlo do movimento de um segmento ósseo em torno de um eixo (...), servem funções de estabilidade re s i s t i n d o a o m o v i m e n to indesejado das superfícies Sistema articular ar ticulares e aproximando “Para compreender a estrutura e as mesmas.” função das articulações humanas, Levangie e Norkin

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“O movimento humano resulta da complexa interação entre a função muscular e o sistema de alavancas articulares sob o controlo do sistema nervoso central”. Levangie e Norkin, 2005

“A t e n s ã o m u s c u l a r s e rá dependente de vários fatores, no entanto, se queremos priorizar melhorias metabólicas no tecido, e, por arrasto, em outros que serão envolvidos, algumas premissas terão que ser asseguradas de forma consciente pelo treinador com o intuito de minimizar todo o risco e maximizar todo o potencial que o exercício bem planeado e monitorizado pode suscitar”

Entendemos que, para haver exercício, é imperativo adaptá-lo às características inter e intraindividuais do praticante. “É desejável desenhar um programa de exercício de modo a que o torque externo coincida com o potencial de torque interno do músculo ou grupo muscular.” Neumann

Nuno Pinho, EXS

CONCLUSÃO É fundamental que procure aconselhamento sobre todo este exigente processo de avaliações, decisões e micro-progressões de forma a experienciar um exercício customizado às suas características.

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RECUPERAÇÃO

OS MÁGICOS QUILÓMETROS DE WALT DISNEY Depois de ter alcançado no ano passado o segundo lugar na Walt Disney World Marathon, Vanilson Neves correu novamente a prova este ano, obtendo mais uma vez a segunda posição. Finisher em Berlim, Porto Alegre ou Rio de Janeiro, por exemplo, o brasileiro admite que a prova nos Estados Unidos é algo realmente… «mágico». Texto: Pedro Justino Alves

RECUPERAÇÃO

Foi a primeira vez que correu a Walt Disney World Marathon? Não! No ano passado participei do Dopey Challenge, um evento composto por quatro corridas realizadas em quatro dias consecutivos, em que temos de correr 5 km, 10 km, Meiamaratona e Maratona. São provas que fazem com que os corredores tenham um contato direto com os personagens da Disney, tendo o privilégio de correrem nos espaços dos parques. Foi uma experiência que nunca tinha vivenciado, de poder correr e ver tantos personagens que fizeram parte da minha infância e adolescência. No Dopey Challenge alcancei o segundo lugar da geral nos 5 km, ganhei a prova dos 10 km e fiquei novamente na segunda posição na Maratona, um feito na altura, já que, anteriormente, nenhum atleta que tinha participado do Dopey Challenge ficara entre os três primeiros colocados da Maratona, que é a principal prova do evento. Infelizmente, em relação a Meia-maratona, e devido às más condições climatéricas, teve de ser cancelada. Este ano, o meu foco foi apenas a Maratona. Na minha preparação cheguei a realizar um volume de treino semanal de 160 quilómetros, um volume médio de um atleta de elite. Acordava e treinava a pensar na prova e essa motivação fez-me inclusive a admitir que poderia alcançar a vitória. Entretanto, quatro dias antes da prova soube que teria como um dos muitos adversários um atleta norte-americano que tinha 2h16 como melhor tempo pessoal. Ou seja, um tempo superior a de todos os outros atletas inscritos. Procurei não pensar muito nisso, procurei apenas acreditar no meu trabalho, do que tinha feito para estar no dia da prova em plena forma física. Se fosse da vontade de Deus, poderia alcançar um lugar no pódio. Após o início da prova, apenas foquei no meu objetivo, não me sentindo intimidado por nenhum atleta, mesmo correndo ao lado de alguns com tempos inferiores ao meu melhor tempo pessoal.

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VA— NIL— SON NE— VES

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Qual acredita ser a magia da Walt Disney World Marathon? A Walt Disney World Marathon tem uma tradição de títulos de atletas brasileiros, como Adriano Bastos (octacampeão), Fredison Costa (pentacampeão) e Giovanna Martins (tricampeã). A magia da corrida são os personagens que vemos nos desenhos animados. Eles estão lá durante todo o percurso. Em alguns trechos há também público, que aplaude e incentiva os corredores. É uma energia que te empurra, que te dá energia para correr, mesmo nos momentos mais complicados. E como se concentrar para uma prova com estas particularidades? Confesso que é bem difícil. A energia, os personagens, a vibração do público poderá fazer com que percamos o foco, a nossa atenção. Uma vez que tal aconteça, certamente que acabaremos por pagar esse erro mais à frente. Quais as principais caraterísticas da corrida em si? São diversas as características que fazem com que um corredor participe de uma prova na Disney, seja a distância curta ou mesmo a mais longa. O corredor típico deste evento concilia normalmente a viagem com a corrida, que apresenta um percurso plano, temperatura agradável e, principalmente, muita diversão pré, durante e pós-prova com os personagens. Todos estes fatores influenciam de forma positiva na nossa perfomance, tornando Walt Disney World Marathon um evento único no mundo, com caraterísticas muito peculiares. Mas, e devido a essa envolvência que refere, a prova acaba ou não por ser mais “fácil” de correr? Teoricamente, sim! Os personagens, o trajeto plano, a temperatura… Há ainda algo muito simples, mas que, para muitos atletas, faz toda

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a diferença, que são as placas a marcarem a distância. Se em boa parte do mundo as marcações são em quilómetros, nos Estados Unidos são em milhas. Ou seja, são apenas 26 placas. Isso faz com que, mentalmente, o atleta não se desgaste tanto como acontece em outras corridas. Como descreveria o percurso da prova? Apesar de boa parte ser plano, com algumas pequenas inclinações, curvas acentuadas e algum piso variado (asfalto, concreto e terra), é um percurso rápido. Os trechos com maior dificuldade são quando estamos no interior dos parques da Disney e do complexo da ESPN, cujo terreno é de concreto e terra batida, com muitas curvas acentuadas e passagens bem estreitas. Este ano, o Brasil apresentava-se na prova com quatro triunfos consecutivos, seis vitórias nas últimas sete edições. Sentiu algum tipo de pressão? Nenhuma, absolutamente nenhuma! Era o vicecampeão da edição anterior, não tinha aquela pressão que normalmente um atleta de elite carrega consigo quando é obrigado a alcançar tal resultado. Na realidade, nunca me senti tão à vontade numa prova. Acredito que todos os meus treinos deram-me uma confiança a mais, fizeram com que estivesse tão relaxado na prova. Sem contar que, na terça-feira anterior a corrida, diverti-me nas montanhas russas do parque Busch Gardens. Foi sensacional! (risos) Ficou surpreso com a performance do primeiro colocado? O Nicolas Hilton correu muito, mas não fez nada de diferente do que poderia alcançar. Ele simplesmente correu de acordo com o seu nível. Não podemos ignorar que ele apresentava resultados completamente expressivos e poderia correr até mais rápido se assim desejasse. Hilton fez uma corrida espetacular!

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Qual foi a sua estratégia? A minha estratégia foi sempre me manter no pelotão da frente, sem perder o contato com os primeiros. O ritmo foi forte e ninguém procurou sair para assumir a liderança, uma decisão que poderia causar problemas mais à frente. Fomos a estudar uns aos outros até o quilómetro 26, quando assumi a liderança da prova e parti de vez o pelotão. Só sobrou justamente o Hilton, que correu comigo até depois da milha 22 (cerca dos 35 km), quando assumiu de vez a liderança, alcançando depois a vitória. Acredita que cometeu algum erro ao longo da prova, um erro que acabou por custar a vitória? Acredito que não! Do meu ponto de vista, a minha estratégia foi a correta. A verdade é que o Hilton estava em boa forma. Basicamente fiz a minha corrida, sem me preocupar com quem estava na prova. Qual a sua personagem preferida da Disney? Porquê? O personagem mais engraçado e aquele que é o meu preferido é o Pateta, que tem a característica de ser um pouco atrapalhado. Lembra-me um pouco como eu era na infância. Identifico-me com ele! (risos)

«Apesar de boa parte ser plano, com algumas pequenas inclinações, curvas acentuadas e algum piso variado (asfalto, concreto e terra), é um percurso rápido»

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Poderia dar 10 conselhos para correr uma Maratona? 1 Fazer exames cardiológicos antes de iniciar a preparação

6 Nunca utilizar roupas ou mesmo sapatilhas novas nas provas

2 Planear com antecedência os treinos com o treinador

7 Correr de acordo com o ritmo dos treinos

3 Realizar os treinos de forma correta, sem “atropelar” etapas

8 Manter sempre o foco no objetivo, por mais difícil que seja. Nunca diga nunca para você mesmo!

4 Procurar alimentar e hidratar de forma correta

9 Lembrar o quanto treinou para o dia da prova

5 Procurar descansar o máximo possível pós-treinos

10 Correr com prazer. Sorriso no rosto e alegria nas pernas!

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HÁ VIDA ALÉM DA CORRIDA

PONTE AÉREA ENTRE BRASIL E JAPÃO Em «A Glória e seu Cortejo de Horrores», editado pela Companhia das Letras, a atriz brasileira Fernanda Torres confirma o seu talento na escrita numa história onde acompanhamos a ascensão e a queda de um ator brasileiro dos anos 60 até aos nossos dias. Já na banda desenhada «Nonnonba», editado pela Devir, Shigeru Mizuki revela a sua infância numa obra marcante da História da 9.ª Arte entre o realismo e a fantasia. Texto: Pedro Justino Alves

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Depois de «Fim», a Companhia das Letras edita entre nós «A Glória e seu Cortejo de Horrores», o mais recente livro da atriz Fernanda Torres, que, nesta nova proposta literária, aborda precisamente o seu mundo artístico, numa obra sugerida pela sua mãe, a também atriz

anos 60 do século passado, precisamente no início da sua carreira. Mas, como todos sabem, do céu ao inferno basta apenas um sopro e o protagonista é bafejado pela vertiginosa queda, terminando a sua vida na prisão após cometer um crime. Ou seja, Fernanda Torres mais

Apesar de abordar um tema atual através do anti-herói Mario Cardoso (nem a política cultural do governo brasileiro é ignorado), que percorre o teatro revolucionário, burguês e clássico, mas também o cinema e a ascensão da televisão como “ditadora” dos gostos e hábitos populares em comparação com as outras artes, Fernando Torres “vagabundeia” pela cultura brasileira durante cerca de 60 anos Fernanda Montenegro. Fernanda Torres provou em «Fim» (2013) que o seu talento vai muito além do cinema, televisão e teatro, numa obra que conseguiu a proeza, mais do que justificável, de agradar crítica e público. No sempre complicado “segundo livro” (de referir que no Brasil foi editado entre os dois um livro de crónicas), a atriz comprova que tem o dom da escrita, oferecendo ao leitor, em «A Glória e seu Cortejo de Horrores», um painel trágico e mordaz, mas também irónico, do Mundo da Interpretação. Nesta nova proposta, superior em relação a sua estreia no Mundo Literário devido a sua envolvência e consistência, a escritora acompanha a vida de Mario Cardoso, ator que marca a dramaturgia brasileira nos

não faz do que retratar o meio que conhece como ninguém, dos anos 60 até os nossos dias. Mas também um retrato do próprio Brasil (o movimento hippie, a ditadura, os coronéis, os movimentos estudantis, etc.), numa história apaixonante, que conduz o leitor com grande desenvoltura e humor até o seu final. É realmente fascinante conhecermos a história de Mario Cardoso, de como o teatro foi perdendo espaço para a televisão devido aos êxitos das novelas, com Fernanda Torres a colocar em causa a qualidade das mesmas nos dias de hoje, muito devido ao recente sucesso das novelas bíblicas, muito abaixo da qualidade média alcançada nas últimas duas décadas em termos de produção. Apesar de abordar

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o teatro, o cinema e a televisão, a escritora procura principalmente fazer uma reflexão sobre o Mundo das Artes, numa altura em que a censura ataca cada vez mais o meio artístico no Brasil. Apesar de abordar um tema atual através do anti-herói Mario Cardoso (nem a política cultural do governo brasileiro é ignorado), que percorre o teatro revolucionário, burguês e clássico, mas também o cinema e a ascensão da televisão como “ditadora” dos gostos e hábitos populares em comparação com as outras artes, Fernando Torres “vagabundeia” pela cultura brasileira durante cerca de 60 anos, num fresco delicioso de conhecer, principalmente devido ao tom irónico que a autora faz questão de introduzir no texto, num texto satírico que não perdoa o próprio meio artístico. “Onde está a arte?” e “O que é a arte?” são duas perguntas que pairam constantemente na narração, mas jamais em tons moralistas ou reflexivas. E este é o principal interesse de «A Glória e seu Cortejo de Horrores», que comprova de vez que Fernanda Torres, além de uma atriz deslumbrante, também é uma escritora acima da média.

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HÁ VIDA ALÉM DA CORRIDA

A INCRÍVEL AVÓ DE SHIGERU MIZUKI Vencedor do Melhor Álbum do Festival de Banda Desenhada de Angoulème 2007, a Devir publicou entre nós, no ano passado, «Nonnonba», uma BD obrigatória de Shigeru Mizuki (uma das figuras mais importante do manga japonês), que transporta para as páginas da banda desenhada a sua infância com a avó. Estamos diante de uma obra realmente especial, de uma riqueza singular, fruto do retrato que o autor demonstra do muito especial universo japonês, onde a realidade e a fantasia estão mais próximas do que nunca. Texto: Pedro Justino Alves

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Esta nova obra da Devir é assim um presente da editora para os amantes da Nona Arte, uma banda desenhada realmente singular e de uma ternura extrema, uma história que apenas poderia ser escrita por um japonês. Mas que pode, e deve, ser apreciada por todos.

«Um relato baseado na infância do autor em que a avó (Nonnonba, personagem que dá título ao livro) lhe transmitiu algum do misticismo e temor em relação ao mundo dos espíritos, os Yokai (entidades misteriosas e sobrenaturais da tradição medieval japonesa). Os ambientes fantásticos e as ilustrações pueris valeram a Mizuki a sua reputação como contador de histórias», podemos ler na sinopse da BD, que leva o leitor até o povo costeiro de Sakaiminato durante os anos 30 do século passado. É nesse cenário que o nosso protagonista vive in loco a sua idade, as brincadeiras com os seus amigos, or problemas familiares, o desinteresse pela matemática; mas é também

nesse cenário que Shige Muraki, Gege para a sua avó, vai começar a viver in loco o sobrenatural, onde habitam no Mundo do Oculto os fascinantes (e por vezes nem tanto…) Yokai, que acabam por invadir a imaginação e a própria realidade de Muraki. As narrativas/“contos fantásticos” de Nonnonba, que mais não são do que uma parte do riquíssimo e particular folclore nipónico, povoaram de forma marcante a infância do autor, mas também a sua própria vivência pessoal e profissional ao longo dos anos, como ele mesmo admite no início da banda desenhada, fazendo questão de salientar que essas mesmas narrativas foram fundamentais para a sua

carreira na banda desenhada, sendo hoje considerado uma das lendas do género no Japão. Em «Nonnonba», a nostalgia prevalece ao longo de toda a narração, com Muraki a recuperar com carinho a sua infância, numa obra onde sentimos de forma clara o afeto de “Gege” por ela. É na verdade gratificante verificar essa ligação BD-autor, uma ligação que aumenta em muito a empatia do leitor com a obra. Esta nova obra da Devir é assim um presente da editora para os amantes da Nona Arte, uma banda desenhada realmente singular e de uma ternura extrema, uma história que apenas poderia ser escrita por um japonês. Mas que pode, e deve, ser apreciada por todos.