6. La columna como eje principal en la práctica de Asana

Es importante conceptualizar la práctica de asana como una subdisciplina dentro de Yoga, uno de los Ashtanga. En dicha práctica la implicación de la columna en cualquier movimiento está implícita en mayor o menor grado.

Repasando el diccionario de asanas de Yoga del S. XX, no existe una sola postura que no involucre la espalda de forma directa o indirecta. Ya sea en posturas de flexión o extensión como aquellas que tienen relación con la articulación de extremidades. Además un amplio espectro de asanas conllevan una activación de la musculatura coxo-femoral.

LA HISTORIA DE SELAM

Selam es una niña de 2 años y medio y tiene una peculiaridad: vivió hace 3,3 millones de años. Su caso es muy especial ya que es el raquis de homínido más completo encontrado hasta ahora. Incluye vértebras, cuello y caja torácica. La evolución ha permitido que nuestros ancestros llevaran a cabo modificaciones anatómicas que permitieran cambios en la mecánica de nuestra bipedestación. Según

Carol Ward, de la facultad de Medicina de Missouri nos caracterizamos por disponer de menos vértebras torácicas, un menor número de costillas que soporten las vértebras que de nuestros parientes primates más cercanos. Los seres humanos también tienen más vértebras en la región lumbar, lo que les permite una correcta deambulación.

La columna vertebral es una estructura compleja de material mixto: óseo, cartílago y material fibroso y resistente. El objetivo funcional es servir de soporte, protección y apoyo en la deambulación. Se compone de vértebras, ligamentos, discos intervertebrales y músculos.

Las diferentes vértebras que conforman la columna se unen a nivel de cuerpo por los discos intervertebrales a través de anfiartrosis y los arcos mediante las carillas articulares y se encuentran diseñadas de forma específica a su misión: más densas las zonas caudales y más finas cuando más cercanas al cráneo.

La forma de la columna curvilínea dispuesta en forma de S tiene como fin la distribución de la carga raquídea a través de las curvas anatómicas y uno de los conceptos más importantes en la práctica de asana y meditación es el de mantener en lo máximo posible el dibujo anatómico original.

De una forma más específica las funciones de la columna son:

■ Estáticas • Soporte de peso. • Protección de la médula (hasta L2-L3) en el plano clínico una hernia en L4-L5 disminuye su importancia al no llegar la médula espinal. • Ampliar la caja torácica. ■ Anclaje a unión y estructuras. • Dinámica: movimientos. • Soporte de impactos. • Apoyo monopodal. • Anclaje de los músculos responsables de la marcha.

La variabilidad biológica individual tanto del raquis, la pelvis como del resto de estructuras óseas van a ser un factor fundamental en la práctica de Asanas, veamos ejemplos.

La forma de los discos intervertebrales va a ser una variable a tener en cuenta en cuanto a su resistencia a los ciclos de flexión. Los discos más sensibles tienen forma de limacon (caracol de Pascal), sin embargo, los discos ovoides soportan mejor los ciclos de torsión.

Los discos intervertebrales en forma de limacon van a ser sensibles en cuanto a su mejora con asanas como:

■ Bhujangasana. ■ Ardha-Bhujangasana. ■ Balasana. ■ Bebe feliz. ■ Marjary asana-Vitilasana.

Estos ejercicios son considerados actualmente dentro del método McKenzie

Ilustración 1. Discos Limacon

En otra tipología de columnas más anchas con mayor diámetro de los cuerpos vertebrales, vamos a encontrar mayor soporte frente cargas, pero menor respuesta a los movimientos de flexión como Uttanasana o Paschimotanasana.

Un raquis definido como fino va a tener mejor respuesta a posturas como Navasana y peor respuesta a asanas con mayor carga raquídea. Esto no quiere decir que sea aconsejable una propuesta de Navasana dentro de un concepto de Yoga terapéutico por su potencial lesivo.

Varios autores como Schmidt et al (2016), Belavy et al (2017) y Kordi M et al (2015) coinciden que la hora del día influye en el estado de hidratación de los discos. En las primeras horas del día, los discos se encuentran altamente hidratados lo cual aumenta su tensión durante los ejercicios de flexión. Snook et al (1998) propone evitar asanas de flexión repetidas en personas con problemas lumbares en las primeras horas de la mañana. Debemos plantear entonces la idoneidad de llevar a cabo un Surya Namaskar repetido en personas con patología lumbar.

Otra situación que nos vamos a encontrar en personas con raquis gruesos y menor movilidad tienen una mayor tensión de flexión y se lesionarán por hernia más rápido con asanas de flexión.

El equilibrio de la columna dependerá del equilibrio entre el complejo muscular y miofascial anterior y posterior (cuadrado lumbar), la presión que sufre la cavidad abdominal y el control motor complejo de los diferentes captores posturales. Para Juan Ramón Heredia es importante la coordinación que mantiene la columna con la pelvis a nivel intersegmentario y la contribución del tronco en el mantenimiento del equilibrio corporal respecto de la gravedad y otras fuerzas externas que puedan suponer situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas.

Aunque la base de la estabilidad del raquis considera el acondicionamiento abdominal como concepto base, es importante valorar las diferentes sinergias dadas por la respuesta psico-comportamental del individuo (la actitud puede afectar a la postura) y los diferentes alineamientos osteo-articulares

que parten de una base genética o desarrollada durante la primera fase de la infancia y sus primeros pasos.

Veamos un ligero repaso sobre las presiones discales de la columna y como fluctúan en relación con el movimiento sobre sobre sus diferentes ejes y planos.

McGill en su libro el Mecánico de la espalda (Ed. Autores de Argentina) dice sobre los pacientes que padecen dolor: las posturas y movimientos determinan las cargas y el estrés sobre las articulaciones. Ese estrés influye en su dolor. McGill y Panjabi son grandes referentes actuales en la biomecánica de la espalda y en el control del core. Respecto a la flexibilidad de la columna McGill compara ésta con un alambre en su efecto acumulativo ante las flexiones repetidas y recomienda priorizar una flexión controlada sobre la bisagra de la cadera para evitar que el raquis como el alambre ejemplificado pueda romperse.

RANGOS ARTICULARES EN LA COLUMNA

Hablamos en otros capítulos del concepto de rango articular y en este capítulo asume especial importancia.

Acción articular

Flexión lumbar

Extensión Lumbar

Inclinación lateral

Rotación Global

ROM seguro Rom Lesivo

<40º 60º a 80º

<20º 35º

<30º 35º

<45º 45º

Ejemplos

El estudio de ciertos asanas va a provocar una práctica de ciertos ejercicios fuera de sus rangos óptimos produciendo diferentes efectos sobre los sistemas motores de la columna

Correctores de curvas anatómicas:

■ Urdhva Prasarita Padasana, Padhastasana, Pavanamuktasana.

Aumento de curvas anatómicos:

■ Ustrasana, Bhujangasana...

La función de las curvaturas es resistir más peso y se observa dentro de la fórmula:

R= n2+1

Donde R equivale a la Resistencia y la n al número de curvas. Mantener nuestra curvatura habitual supone tener 10 veces más resistencia que tener nuestra corregida nuestra columna en una recta.

El movimiento de flexo-extensión es variable entre 150 y 300º, con mayor variación en columna lumbar y cervical, limitado en zona dorsal.

En el plano de lateralización, limitado por las costillas, observamos los diferentes grados:

■ Cervical: 25º. ■ Dorsal: 15º. ■ Lumbar: 35º. El movimiento de rotación se da sobre todo en la región dorsal y atlo-axoidea, siendo nula a nivel lumbar.

Ilustración 2. Trazados de radiografías representativas que muestran el rango de movimiento de la región lumbar

ALTERACIONES DE LA ESTÁTICA DE LA COLUMNA

En el plano frontal podemos encontrar con escoliosis. En el plano sagital con hipercifosis e hiperlordosis.

Sobre los discos intervertebrales podemos detectar degeneración discal y hernia discal.

BIOMECÁNICA DEL DOLOR EN LA ESPALDA

Muchos de los problemas álgicos tan habituales en consulta son: hernia discal, compresión radicular o sobrecarga muscular cuyo origen es el DESEQUILIBRIO .

Puntos clave a tener en cuenta:

■ Tono abdominal . ■ Acortamientos (psoas, isquios, gluteos) . ■ Elasticidad musculatura.

Estrategias para el cuidado de la espalda

■ Equilibrio muscular. ■ Fortalecimiento muscular: • 1º abdominal. • 2º lumbar. ■ Ganancia de movilidad/elasticidad muscular: ■ Estiramientos.

CONSTRUYENDO EL CORE

La cuestión de "Core" y la salud del Core en el pensamiento contemporáneo surgió por primera vez en un contexto terapéutico específico de abordaje del dolor lumbar crónico, que condujo a recomendaciones para el ejercicio, así como a rutinas de ejercicios para trabajar este sistema. El término "núcleo" en este contexto terapéutico es esencialmente una zona lumbar estabilizada de manera efectiva.

En el contexto de abordar el dolor lumbar crónico, la estabilidad raquídea se equiparó con un correcto tono abdominal surgiendo la creciente popularidad del trabajo abdominal como una forma de mejorar el Core como forma de abordar o prevenir el dolor lumbar.

En el New York Times apareció un artículo titulado "¿Su entrenamiento abdominal le está lastimando la espalda?" Un artículo controvertido que exploraba la idea de "salud central", equiparándolo con ejercicios que pedían "succionar hacia el intestino" ¿Abdominal Hollowing?, "sacar la barriga" o "aplastar la espalda". El artículo generó rápidamente más de 300 respuestas, con muchos informes contradictorios. Mientras que algunas personas informaron curas milagrosas de dolores de espalda después de hacer programas que pretendían centrarse en el "núcleo", otros descubrieron que los problemas de espalda existentes se agravaron o causaron nuevos dolores. Según las reacciones de los lectores, parecía claro que la importancia de algo conocido como "salud central" se había filtrado en la conciencia popular. También está claro que existe una enorme confusión acerca de lo que realmente significa el concepto de "Core" y qué prácticas se derivan de él.

A pesar de la popularidad la información con la que se trabajaba no era del todo cierta, por lo que no es sorprendente que los programas para desarrollar la 'fortaleza central' hayan tenido resultados mixtos (y controvertidos).

Se enfatizó demasiado el papel de los abdominales (y tampoco se describió de una manera que fuera fiel a la investigación). Su significado se vuelve claro solo cuando miramos el contexto más amplio o la "imagen general" del "Core", y también entendemos adecuadamente el tipo de "estabilidad" que beneficia a la zona lumbar.

En primer lugar, las preocupaciones por la "estabilidad del raquis" deben ir mucho más allá de la prescripción de ejercicios para remediar o evitar el dolor. El propósito final

del 'trabajo del Core', que es el mismo que el de los bandhas en la práctica de asanas, reconoce que la salud del Core es el centro del movimiento de todo el cuerpo bien organizado.

También existe la preocupación popular por el estado físico y el atractivo, especialmente para mantener y mantener un "vientre plano", que distorsiona nuestra comprensión de un núcleo estable y saludable.

Se encuentran muchos ejercicios que se están enseñando para tonificar el Core, donde la fuerza central se equipara con la fuerza abdominal, la fuerza abdominal se equipara con un vientre plano. Esto ha llevado a problemas y confusión, así como a lesiones y dolor, porque los considerables esfuerzos para evitar lograr un abdomen plano debido a la fuerza abdominal (particularmente la fuerza de los "six packs o rectus abdominis), junto con la forma en que se enseñan, pueden hacer que afecte la salud lumbar con ello los objetivos y beneficios de la práctica del yoga.

LOS SISTEMAS ESTABILIZADORES

Si bien los hallazgos sobre el abdomen transverso «se tomaron en serio, el papel de los músculos multífidos en conjunción con los abdominales transversales fue muy poco frecuente a partir de los enfoques populares para descubrir la" fuerza central".

"Con la ayuda de la electromiografía, Richardson y su equipo pudieron establecer una descripción precisa de llevar el ombligo hacia la columna [que es la descripción clásica de Uddiyana Bandha: Involucra «una co-contracción de una capa específica de los músculos abdominales (transverso) y los multifidus. La investigación se enfocó en la forma en que estos dos músculos trabajan juntos en la rehabilitación y la prevención del dolor lumbar. Desde entonces, el concepto de estabilización de la columna vertebral recibió considerable atención de la investigación científica.

Si bien los hallazgos sobre los abdominales transversales se tomaron en serio, el papel de los músculos multifidos en conjunción con los abdominales transversales se excluyó en gran medida de los enfoques populares para desarrollar la "fuerza del Core".

Este malentendido generó algunos ejercicios equivocados con instrucciones para empujar la columna contra el piso o la pared. Tal movimiento deshabilitaría los músculos multifidos, debilitando el sistema de soporte de la columna, en lugar de crear estabilidad.

Aunque a menudo el público lo malinterpreta, la investigación de Richardson es un buen ejemplo de cómo la ciencia moderna puede aportar una nueva claridad a la sabiduría antigua. Ahora se puede entender más específicamente el movimiento del ombligo al nervio en términos de la acción combinada de transverso del abdomen y multifidus.

Con el finde aprovechar completamente la acción de Uddiyana Bandha a la luz de esta relación, debemos entender que el uso postural de Uddiyana Bandha funciona mejor cuando la curva natural en la parte inferior

de la espalda se mantiene apoyando la co-activación de los músculos multifidos con la musculatura transversa.

Aunque es difícil mantener las curvas anatómicas de la zona lumbar la acción postural de Uddiyana Bandha todavía es aplicable. Para entender cómo funciona esto, debemos analizar más de cerca el concepto completo de estabilización.

Sobre la cuestión de la estabilización de las articulaciones (en el caso también de la columna), la teoría anterior se centró en los ligamentos. Los ejercicios de rehabilitación de la espalda estaban destinados a fortalecer los músculos para compensar los ligamentos débiles, por lo que se hizo mucho hincapié en fortalecer los abdominales (usar sentadillas) y fortalecer los extensores de la espalda, como una compensación por la debilidad inherente en los ligamentos.

En los últimos 20 años, esta concepción ha evolucionado a medida que se avanza en la comprensión de cómo las articulaciones y los músculos trabajan juntos para la estabilidad. Implica reconocer los músculos que funcionan con estabilizadores precisos, a diferencia de los músculos principalmente relacionados con el movimiento (como los bíceps / tríceps, que mueven la parte inferior del brazo en relación con la parte superior, aunque estos también funcionan en serie con los ligamentos del codo para estabilizar y regular el movimiento de los huesos del brazo).

Los músculos que son estabilizadores no cambian de longitud en el transcurso del movimiento, incluso cuando se activan. Los músculos no causan movimiento, sino que estabilizan el cuerpo durante el movimiento.

Dos de estos músculos son, por supuesto, los abdominales transversales y los músculos multifidos, y examinaremos de cerca su rol para comprender su papel en la acción estabilizadora de Uddiyana Bandha.

Panjabi (1992, 1994) conceptualizó el sistema estabilizador de la columna en tres subsistemas en equilibrio:

1. Subsistema de control (sistema nervioso) 2. Subsistema de estabilidad pasiva (vértebras, cuerpos vertebrales y ligamentos) 3. Subsistemas de estabilidad activa (músculos y tendones)

El control motor de la estabilidad de la columna resulta muy complejo. Con múltiples músculos y líneas de acción redundantes, existe un

número infinito de posibles patrones de activación muscular que satisfarían las condiciones de equilibrio, pero puede que no se consiga necesariamente un adecuado control de estabilidad (Cholewicki y Silfies, 2006).Diversos autores coinciden que debe existir una interrelación y equilibrio entre todos ellos y que la disfunción de uno de los subsistemas producirá el relevo por parte de los demás. Nadie imagina un movimiento de extremidad, que por simple que sea, no suponga cierta interrelación con la columna que dote de cierta fluidez y mayor o menor gracia al movimiento. Por regla general el movimiento suele ser poli-articular y simultáneamente se da en varios planos. Para dichos movimientos cotidianos del tronco Cholewicki y McGill (1996) y O´Sullivan (2006) coinciden que deben producirse patrones coordinados de reclutamiento muscular entre los sistemas musculares global y local del tronco.

De esta manera se progresa e integraría la exigencia de estabilización mientras se realizan ejercicios con las extremidades superiores o inferiores (o la combinación) con una adecuada percepción, control que se garantiza mediante las microprogresiones en integración neuro-muscular del CORE.

Dentro de un proceso autónomo e independiente el Sistema Nervioso Central debe configurar aquellos procesos que doten de estabilidad a una demanda de movimiento.

Si la demanda es previsible, el SNC puede configurar y programar las estrategias idóneas. Cuando la solicitud de respuesta es imprevisible, se genera actividad muscular rápida que dé respuesta a la perturbación. Como vemos en otros capítulos, a esta perturbación deben de responder tanto los órganos sensoriales como los receptores hallados en todo el cuerpo.

Los músculos superficiales del tronco van a responder a las diferentes fuerzas que actúen sobre el raquis, de acuerdo a parámetros temporales y espaciales de la actividad . Sin embargo, la actividad de los músculos intrínsecos profundos es independiente de la dirección de las fuerzas reactivas (Hodges y Richarson, 1997).

EL SUBSISTEMA DE ESTABILIZACIÓN ACTIVO

El subsistema de estabilización activo se refiere al trabajo llevado a cabo por los músculos y que dispone de la habilidad mecánica para estabilizar el segmento de la columna vertebral (Hodges, 2004).

En el ámbito de la estabilidad lumbo-pélvica será necesario el trabajo combinado de numerosos músculos que permitan mantener un control óptimo.

Para McGill (2008) el trabajo muscular debe tener un equilibrio que permita una rigidez muscular de soporte estabilizador. Si la fuerza muscular excede o no alcanza los mínimos necesarios no cumplirá su función.

A pesar de lo que se pensó durante mucho tiempo son importantes tanto los músculos estabilizadores “locales” como los “globales”. La respuesta e importancia de uno y otros dependerá de la tarea.

La coactivación simultánea de muchos grupos musculares aumenta la rigidez de la columna. La contribución relativa varía con múltiples factores: la tarea, la postura y la dirección del momento.

SUBSISTEMA DE ESTABILIZACIÓN PASIVO

El subsistema de estabilización pasivo está conformado por las estructuras óseas, articulares y los ligamentos. Los ligamentos, disco intervertebral y otras estructuras pasivas también contribuyen a la estabilidad de la columna lumbar actuando como muelles no lineales. Este sistema adquiere mayor importancia al final de la amplitud de movimiento, siendo no tan importantes en posición neutral, donde la columna vertebral muestra menor rigidez en este aspecto.

Este sistema es importante dado que la reducción de su rigidez puede aumentar la vulnerabilidad de la columna favoreciendo la inestabilidad.

Reitero la importancia de los tres subsistemas. Sin los músculos, los ligamentos propios de la región lumbar serían sensibles a la inestabilidad con cargas compresivas muy bajas.

El disco intervertebral es el principal soporte de carga de la columna lumbar y está bien diseñado para soportar fuerzas de carga verticales, pero es vulnerable a las fuerzas rotacionales y de cizallamiento (O´Sullivan, 2006).

Cuando el ligamento es sometido a una carga que exceda el rango fisiológico, se producirá un microcolapso antes de alcanzar el límite de elasticidad. Los estudios demuestran que este microcolapso incluso puede iniciarse antes de exceder el rango de carga fisiológico y ocurrir a lo largo del rango fisiológico en cualquier ligamento dado (Nordin y cols, 2004).

LA INDIVIDUALIDAD ANATÓMICA O CÓMO EL POSTUREO Y EL FITNESS PUEDEN SER PRECURSOR DE LESIONES

Es frecuente encontrarnos con propuestas analíticas en Yoga orientadas a trabajar X parámetro anatómico. Siendo uno de los más habituales la cadera.

Los asanas con aperturas de caderas son muy frecuentes en yoga. Malasana,Utkata Konasana, baddha konasana y variantes de este asana (Supta), Cuervo de Kundalini y Uphavista Konasana entre otras precisan de un movimiento de flexión, aducción y rotación de la misma.

El correcto desarrollo será matizado por la anatomía de la persona y más específicamente, la de su cadera.

La articulación de la cadera se compone básicamente de un espacio hueco en la pelvis -llamado acetábulo- y la cabeza del fémur que se inserta en él. Alrededor de la articulación de la cadera hallaremos la musculatura, una cápsula de la articulación, y el tejido conectivo, amén de otras consideraciones anatómicas.

La estructura anatómica de la cadera fijará los límites para la práctica de asana en rango de

apertura y su impacto sobre el eje lumbo-pélvico. Veamos en las siguientes imágenes diferentes variables anatómicas:

■ Ángulo de la cabeza del fémur. En la siguiente imagen observamos el fémur de dos personas diferentes. La estructura más elevada permitirá una mayor rotación de la cabeza sobre el acetábulo.

■ Cuello del fémur más largo. La mayor distancia del cuello del fémur mejora la mecánica de cuclillas entre estas dos personas, independientemente del trabajo de flexibilidad que desarrollemos. En el caso de la persona con menor cuello, un esfuerzo en la aplicación de asanas puede producir lesiones por desgaste y deterioro de la estructura ósea. ■ Ángulo en 3D de cabeza y cuello del fémur que permite una mejora del giro sobre el acetábulo, más allá de la situación de la musculatura del piriforme.

■ El espacio del acetábulo de la cadera es también muy importante. A igualdad de tamaño de pelvis existe una diferencia donde se inserta la cabeza del fémur (mejor alineación del asana la persona de la izquierda frente a la derecha).

■ Lateralización de los segmentos óseos en una vista lateral.

Independientemente de la situación muscular de cada uno, uno de los principales protagonistas va a ser la anatomía de la pelvis. Muy pocas personas están en el rango final de su movimiento de cadera, por lo que los ejercicios de movilidad son definitivamente una buena idea. Las diferentes estructuras anatómicas que nos individualizan aconsejan el uso de PROP para el desarrollo correcto y no lesivo del Yoga.

El control motor de la estabilidad espinal requiere un sistema integrado que posea sensores que detecten el estado corporal, un sistema de control que interprete las demandas de estabilidad y programe las respuestas adecuadas, así como los músculos que ejecuten dichas respuestas. Es necesario considerar estos elementos y relacionarlos con las propiedades en la arquitectura, mecánica y funcionalidad de los músculos del tronco para comprender los mecanismos empleados por el SN para controlar la forma en que los músculos del tronco coordinan su movimiento y estabilizan el tronco.

Ilustración 4 La apertura de la cadera está condicionada a las estructuras óseas