5. Principios biomecánicos y energéticos para la práctica del Y.T

– 5 –PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS PARA LA PRÁCTICA DEL Y.T

Este capítulo resulta quizás de los más complejos del libro por su relación con conocimientos transversales de anatomía, fisiología y kinesiología.

En Yoga terapéutico no buscamos un método rehabilitador sino un método integrador. La literatura explorada específica aborda de una forma más que satisfactoria el trabajo muscular implicado en el desempeño de asanas. Sin embargo, lo revisado hasta la fecha se circunscribe sólo al estudio miológico sin profundizar en otros aspectos muy importantes como la estabilidad de los subsistemas pasivos, los procesos inflamatorios directos e indirectos o el cuidado de los rangos articulares entre otros.

La práctica de Yoga terapéutico no debe realizarse desde la práctica analítica de la lesión, no es un sistema paralelo de fisioterapia. Debemos tener en cuenta el contexto global del individuo: acidosis tisular, estatus endocrino, microbiota, permeabilidad intestinal dentro de un nuevo paradigma de la Medicina Integrativa.

YOGA Y BIOMECÁNICA

El desarrollo del Yoga desde principios del S.XX ha propiciado la evolución profesional de muchos profesores de múltiples escuelas que tras su desempeño durante varias décadas han marcado su impronta al comunicar su experiencia con el alumnado y clientes en la práctica de cierta metodología y cierto tipo de asanas.

Gregor Maehle es un reconocido profesor de Ashtanga Yoga, que describe sobre su experiencia en la práctica y docencia en uno de sus artículos en su web Chintamani Yoga. Maehle hace mención a aspectos propios del ser humano, que emoción interna nos lleva a practicar, aprender o desarrollar una actividad. Qué parte de nosotros queremos evitar o compensar cuando hacemos voluntariado, estudiamos psicología o en este caso practi-

camos este o aquel estilo de Yoga. La práctica de un estilo va con las afinidades psicológicas.

El autor describe su encuentro con personas que llevan a cabo una práctica intensa, fuerte y poderosa de asana determinada por la auto-aversión y la necesidad de autocastigo. Algunos practicantes se fuerzan a sí mismos a alcanzar una práctica tan codiciada simplemente porque no se sienten merecedores de amor, lo opuesto a la auto-aceptación. El perfeccionismo extremo en la práctica del asana como una forma de aceptación de los demás.

Ashtanga se caracteriza por ser una práctica en algunos casos de corte balístico que pueden impactar en la mecánica corporal de algunas personas con ciertas estructuras anatómicas que veremos más adelante. De forma muy acertada Maehlhe aduce que ciertas limitaciones en la pelvis suceden por aspectos fenotípicos (como se expresan nuestros genes) y otros aspectos como los ambientales o los culturales. Debemos recordar que en Occidente desde nuestra infancia nos sentamos en sillas y no en el suelo como en culturas orientales, aspectos relevantes para la apertura de la musculatura abductora y el desarrollo de la pelvis.

¿Quiere decir con ello el autor que la práctica no va a generar modificaciones anatómicas? Evidentemente la persona constante las va a generar hasta cierto punto, aquel que marca la estructura anatómica. Citando a Krishnamacharya debemos recordar los estudiantes no están ahí para el yoga sino que el yoga está ahí para los estudiantes. Debemos plantearnos cuál es la finalidad de una práctica avanzada con movimientos totalmente contorsionistas dentro del marco del Yoga Terapéutico y cuál es el impacto que este ejerce sobre el cuerpo humano a corto, medio y largo plazo.

Ilustración 1. Yoga o Contorsionismo. La inestabilidad articular y ligamentosa a largo plazo puede generar en esta pose pubalgias, coxalgias e inestabilidad lumbar

En mi experiencia impartiendo formación de Yoga terapéutico en el ámbito internacional me he cruzado con un profesorado de yoga con un alto nivel de lesiones de la columna: rectificación de curvas anatómicas, lesiones en cervicales, rodillas, vértigos crónicos, lesiones de rodillas...Algunas personas con recomendaciones severas de sus médicos de evitar la práctica que estuviera haciendo y que pudiera mantener la gravedad de la lesión.

También es frecuente la visita a mi consulta de profesores de yoga por dolores de espalda y articulares. La recomendación de adaptar ciertas asanas suelen ser tomadas con recelo.

¿Por qué sucede esto? Existen escuelas que indican ajustes donde se hace necesario la pérdida de la curva anatómica.

La biomecánica es la disciplina científica que estudia el movimiento humano y la técnica considerando los principios básicos de la mecánica y las características del aparato locomotor. Los principios sobre los que se rige es la comparación desde el punto de vista mecánico, de los componentes anatómicos del cuerpo humano con los elementos mecánicos de una máquina adaptada al movimiento. A partir de la función que el elemento anatómico cumple y de su forma se puede deducir el equivalente mecánico. La forma y la función se hallan estrechamente relacionadas y se pone de manifiesto la unión entre anatomía y fisiología (estructura y función) y de ésta a la física.

Para que el movimiento sea posible precisamos conocer el engranaje que supone el aparato Locomotor y su inclusión directa o indirecta con todos aquellos órganos y sistemas que son responsables del movimiento. Aunque básicamente trabajamos con huesos, articulaciones y músculos, es importante integrar conceptos como trabajo de cadenas miofasciales, estabilidad articular y cómo afecta al sistema visceral, nervioso, captores posturales, … Desde un punto de vista biológico también debemos ser conocedores de hasta qué punto la persona tiene una síntesis de colágeno adecuada sin llegar a revestir condiciones de importancia clínica.

EL MÚSCULO COMO SOPORTE Y ÓRGANO METABÓLICO

El fitness adoptó desde mediados del S.XX un gran auge en nuestra sociedad. Se le atribuye una gran importancia al músculo por su alto componente estético. No se le puede negar su protagonismo como uno de los agentes causantes de la mecánica del cuerpo.

Los músculos proporcionan un sistema excelente para estudiar las relaciones estructura-función en todos los niveles: desde actina, miosina y filamentos deslizantes en la célula hasta la capacidad de traccionar de huesos y articulaciones. También cabe destacar el papel de las miokinas, moléculas encargadas de la comunicación de los músculos con otros órganos y estructuras del cuerpo, otorgándoles un papel metabólico recientemente descubierto.

Tenemos tres tipos de músculos:

■ Esquelético. ■ Cardíaco. ■ Músculo liso.

Los músculos esquelético y cardíaco son músculos estriados cuya función motora es controlada por neuronas motoras somáticas.

La musculatura cardíaca y lisa está controlada por inervación autónoma y las hormonas paracrinas. Algunos son auto rítmicos y se contraen espontáneamente.

Es tal la importancia de poseer una buena musculatura, que un déficit en la calidad y cantidad de masa muscular implica, sin duda, una merma de las cualidades físicas conllevando, como efecto principal, un metabolismo bajo que tiene como consecuencia una gran facilidad para acumular grasas y, a largo plazo, facilitar una degeneración corporal global. Contar con más músculo del preciso tampoco es conveniente. Se produce un sobrepeso que afecta negativamente a las articulaciones además del exceso de tensión propio de la sobrecarga biomecánica y la sobrealimentación energética que conlleva dicha masa sobrante.

Existen varios factores que condicionan la optimización del tejido muscular consistentes en las características físicas, el sistema nervioso, el sistema de aporte de energía y el oxígeno. Por lo tanto, es de vital importancia contar con una buena musculatura ya que se trata

del tejido más abundante del cuerpo. De esta manera, si el cuerpo se conserva en buen estado muscular, mantenemos la mayor parte del cuerpo en armonía, facilitando una estática y biomecánica adecuadas para la vida diaria.

Las fibras musculares pueden ser de varios tipos: por un lado, fibras lentas, ST o tipo I y, por otro, fibras rápidas (FT), que se subdividen en tipo IIa o fibras intermedias y en tipo IIb o fibras rápidas.

A tal respecto, las fibras musculares lentas se diferencian de las rápidas debido a que su velocidad de contracción es menor y producen, igualmente, menos fuerza y, en segundo lugar, por el color, tendente más al rojizo en vez de a tonos blancos, ya que poseen mayor irrigación sanguínea.

En otro orden, las fibras intermedias o IIa pueden producir variaciones en sus características para trabajar, asimismo, como lentas o rápidas.

Finalmente, las IIb se erigen como las fibras más rápidas y, por ende, las más potentes.

A este respecto cabe destacar que todos tenemos una predisposición genética que nos inclina a desarrollar un tipo de fibras musculares más que otro, aunque ésta no sea determinante y, a pesar de existir una tendencia natural y predominancia, podemos realizar adaptaciones en el transcurso de nuestra vida deportiva.

El sistema nervioso constituye un elemento clave en el funcionamiento de la musculatura:

■ Tenemos los receptores sensitivos, conocidos como propioceptores y se localizan en los músculos, cápsulas articulares y ligamentos.

■ Las neuronas sensitivas que transportan la señal aferente desde los propioceptores al SNC. ■ El SNC integra la señal aferente utilizando redes y vías de interneuronas excitatorias e inhibitorias. ■ Las neuronas motoras somáticas transportan la señal eferente al sistema musculo esquelético y se denominan neuronas motoras alfa. ■ Por último nos encontramos con los efectores que son fibras musculares esqueléticas y contráctiles también conocidas como fibras musculares extrafusales. ■ Los potenciales de acción en las fibras alfa producen la contracción de las fibras extrafusales.

A este respecto, el sistema nervioso es el encargado de mandar la orden para que se produzca la contracción muscular a través de una corriente eléctrica. En base a lo anterior, es importante reseñar que el sistema nervioso también se desarrolla facilitando que se contraigan más fibras simultáneamente y se desarrolle, por lo tanto, más fuerza. Para actuar, además, sobre el mismo hay que entrenar con cargas muy altas y muy pocas repeticiones; así éste se desarrolla para diversificar más la señal y producir una mayor contracción de fibras.

La oxigenación muscular. El sistema de aporte de oxígeno es el encargado de llevar el mismo a los distintos organismos del cuerpo para que puedan desarrollar sus funciones de forma adecuada.

Un buen sistema cardio-respiratorio es esencial para el buen funcionamiento muscular. Por ello, en vez de ser considerados como sistemas independientes, existe una simbiosis entre ambos con innumerables puntos de conexión.

Debe existir un equilibrio en la práctica del Hatha clásico y el Vinyasa. Una práctica basada en asanas de fuerza va a repercutir en una mayor construcción de masa muscular y un incremento de las de calorías que se quemarán estando en reposo.

El Vinyasa por el contrario en exceso quemará los músculos también, inhibiendo la capacidad del cuerpo para quemar grasa cuando no se está entrenando y, probablemente, ocasionando estrés oxidativo, lo cual no es óptimo desde el punto de vista de la salud.

El músculo esquelético se adapta muy bien al estrés locomotor, a las demandas del movimiento. Sin embargo, todavía no se conocen bien las rutas metabólicas de las que forma parte el tejido muscular, ya sea como desencadenante o como diana.

Las demandas de ejercicio físico desencadenan una serie de sustancias llamadas originalmente llamadas por Goldstein “factores de ejercicio” que ponen en comunicación el músculo con otros tejidos y órganos. Investigaciones posteriores dieron luz a una serie de factores liberados por el músculo, ciertas citoquinas con capacidad endocrina y paracrina que fueron renombradas como miokinas (pequeñas proteínas producidas y liberadas por las fibras músculo esqueléticas debido a las contracciones por el ejercicio físico que ejercen una función endocrina paracrina y autocrino en otros tejidos y órganos).

A las miokinas se le supone un rol en la comunicación entre los músculos y otros órganos, por ejemplo. ■ Músculo – Páncreas. Se ha relacionado a la IL-6 con la generación células beta, y a la apelina puede desencadenar la secreción de insulina. La apelina se identifica con el ligando endógeno del receptor acoplado a proteína G, APJ. ■ Músculo – Hígado. El GF(factor de crecimiento) de fibroblastos 21 provoca la oxidación de ácidos grasos y la gluconeogénesis. Resulta fascinante el rol atribuido desde la Medicina oriental al hígado y su gestión energética del músculo y que nos resulta mucho más claro así. ■ Músculo – Masa Ósea. El FG insulínico tipo 1 y tipo 2 parecen estimular la osteogénesis o formación ósea. ■ Músculo – Tejido Adiposo. Las interleucinas IL-6 e IL-15, la irisina y la apelina estimulan la lipólisis y la transformación de los adipocitos blancos en pardos (“browning”) en el caso de la irisina. ■ Músculo – Aparato Circulatorio. El factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), la interleucina-15 (IL-15), o la folistatina tipo 1 (FSTL-1) estimulan la angiogénesis.

Las miokinas nos hacen ver la relevancia que tiene el ejercicio físico en los cambios metabólicos de todo el organismo así como entender que las adaptaciones corporales se apoyan de una forma muy global en todos los sistemas del cuerpo. Las miokinas cobran importancia no solo en la fisiología del ejercicio sino también en el tratamiento de patologías metabólicas mediante el uso de ejercicio terapéutico. Esta red de comunicación y adaptación necesita del soporte del ejercicio físico

para funcionar como estímulo primordial. Largos periodos de inactividad física provocan una disminución en la secreción de miokinas.

La inactividad física es proinflamatoria, el ejercicio físico tiene propiedades antiinflamatorias. Se ha demostrado que la práctica en Deporte O cierta actividad física disminuye diversos marcadores inflamatorios, muchos de ellos relacionados con la diabetes tipo dos y la obesidad.

BASES SOBRE EL SISTEMA OSTEOARTICULAR

El tejido óseo es altamente resistente frente a determinadas fuerzas y presiones. Es un tejido muy dinámico, ricamente inervado y vascularizado. Tiene una importancia metabólica en la reserva de Calcio y Fosforo y funcional con la hematopoyesis (formación de glóbulos rojos). El hueso es capaz de aumentar la densidad ósea ante incremento de sobrecargas de la persona; por ejemplo un deportista de Halterofilia tendrá los huesos mucho más duros.

Las características biomecánicas del tejido óseo suponen una arquitectura trabecular con presiones longitudinales variables (80kg/ cm2 a 1000kg/cm2), muy resistente a la tracción pero débil ante fuerzas de cizalla o torsión. Una revisión bibliográfica realizada por Smith y Boser de los últimos 45 años determina que Yoga puede tener un valor añadido para prevenir y abordar procesos osteopénicos dentro de unos rangos articulares adecuados Para el correcto desarrollo del trabajo de asana es vital el movimiento articular, para ello es preciso disponer de una zona de movimiento que permita una combinación de movilidad y estabilidad. La articulación precisa de la implicación de varios tejidos y supone una vascularización e inervación compleja. Dentro de las diferentes tipologías de la articulación nos encontramos:

Las articulaciones en forma de Diartrosis que permiten una gran cantidad de movimientos y de gran amplitud, entre ellas podemos observar:

■ Enartrosis: la articulación permite realizar movimientos de flexo-extensión,

Abd-Adducción y Rotación, claros ejemplos son la articulación del hombro y la cadera. La singularidad de este tipo de articulaciones permite la práctica de un gran tipo de asanas que implican el hombro y la cadera como son: Utkatasana,

Vrkasana o Natarajasana entre otros. . ■ Condíleas: articulación elipsoidal que permite práctica de la flexo-extensión y abd-addución. Ejemplos son la articulación de los dedos que permite la práctica de los Mudras, la articulacion radio-carpiana (Garudasana, Upavesasana,..) y la articulación temporo-mandibular implicada en el desarrollo de pranayamas e importante en el trabajo de las cadenas miofasciales de los miembros superiores. ■ Trocleares. Permite la flexo-extensión como el codo o la rodilla , facilitando asanas como Gomukhasana o Supta

Virasana.

■ Trocoides: permite el movimiento en pivot como es la articulación radio-cúbital en Ardha Matsyendrasana o Garudasana. ■ Encaje recíproco o silla montar como la combinación C1-C2 cervical (Atlas/

Axis). ■ Anfiatrosis: se encuentran en las vertebras y permiten trabajos como Parivrtta

Baddha Parsvakonasana, Utthita Trikonasana.

Las articulaciones del cráneo son de tipo Sinartrosis, aunque aparentemente la mecánica de las articulaciones del cráneo no tiene una importancia directa en la práctica del movimiento puede ser influenciada de forma negativa en el trabajo de asanas invertidas afectando al trabajo del movimiento respiratorio del cráneo que desarrollaremos más adelante y un aumento de la presión en la charnela craneo-cervical. Un bloqueo del micro-movimiento de la sinartrosis o una mejora de ellas puede facilitar el flujo de Sushumna y la energía Kundalini.

Para formalizar la conexión de la articulación es preciso una serie de mecanismos que doten de estabilidad, unión y alimentación del hueso, por lo que encontramos otras estructuras:

■ Músculos y tendones: El músculo es una estructura blanda cuya misión principal es disponer el movimiento, su conexión y la estabilización que se produce a través del tendón. . ■ Cartílago. Altamente resistente frente a determinadas fuerzas y presiones, es un tejido muy elástico, aunque pobremente inervado o vascularizado, su función es de soporte y repartir el peso. Se alimenta del líquido sinovial. ■ Sinovia. ■ Cápsula. Es la cubierta de la articulación, separa el interior del exterior de la articulación. En su parte interna el tejido es especializado (membrana sinovial), su parte externa está compuesta por tejido fibroso. ■ Otros elementos (meniscos, discos intervertebrales, rodete glenoideo...). ■ Ligamento: es una estructura anatómica en forma de banda, compuesto por fibras resistentes que conectan los tejidos que unen a los huesos en las articulaciones.

Pueden ser intrínsecos o extrínsecos. Su función es estabilizadora. Como comentaba anteriormente uno de los ejes principales del Yoga Terapéutico debe desempeñarse en el mantenimiento de unos parámetros de seguridad que prevengan de forma activa la lesión. .

Los ligamentos dado su composición en colágeno suponen una de las estructuras articulares con mayor resistencia al estiramiento. Tanto tendones como ligamentos poseen

un módulo de elasticidad que varía según la carga, a mayor carga del tejido se produce un aumento de la rigidez hasta un punto de ruptura, esta propiedad es conocida como visco-elasticidad y es muy importante en la práctica de asanas de Yoga. Ciertas asanas que superen el ROM pueden suponer a largo plazo una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.

La deformación permanente del tejido y posible lesión se produce cuando:

■ La magnitud de la tensión de elongación aplicada supera el límite elástico del tejido. ■ El tiempo de aplicación de la tensión excede al tiempo que el tejido puede resistir elongado. ■ Ambos aspectos suceden.

En cualquiera de los casos se puede generar un evento conocido como Creep, el cual provoca una reducción progresiva en la fuerza de un tejido, así como del margen de seguridad de éste y se puede producir, por ejemplo, en los ligamentos posteriores del tronco al realizar flexiones profundas y prolongadas.

La práctica estándar del asana conlleva una evolución y mejora anatómica aunque conlleva una percepción habitual y errónea del practicante de Yoga, que percibe incrementar los rangos de flexión, torsión articular como parte de un proceso de evolución espiritual. En clase intento explicar de forma sencilla pero muy gráfica la repercusión sobre el sistema tendino-ligamentoso como una goma elástica de oficina que comienzas a estirar y movilizar forzando cada vez más su elongación, al poco tiempo observas como la goma pierde la capacidad de retornar a su estado original e incluso llega a romperse. Prácticas como padmasana sobre la articulación de la rodilla o hanumanasana sobre la región ilio-pectínea son algunos ejemplos.

Los procesos anatómicos y fisiológicos normales son algo más complejos, al tener nues-

Estructura Articular (Johns & Wright,1962) Resistencia al estiramiento

Cápsula articular+Ligamentos

Músculos+Fascias

Tendón

Piel 47%

41%

10%

2%

tro cuerpo sistemas de protección como el reflejo del huso muscular (reconocen el cambio de longitud de fibras musculares y el ritmo del mismo) y el órgano tendinoso de Golgi, como mecanismo para evitar desgarros y rupturas tendinosas y musculares, además de otros sistemas reflejos complementarios.

Respecto al segundo punto mencionado tengo que incidir en la importancia de mantener las asanas en Yoga terapéutico un tiempo límite que permita la correcta actividad mecánica.

Estudios como los de Gajdosik (2001) indican que ante una asana o cadena de asanas que trabajen un mismo paquete o cadena muscular aumentará la resistencia al estiramiento conforme aumente la elongación del músculo, facilitando el potencial lesivo. La aplicación de un asana con elongaciones articulares durante tiempos prolongados facilitará la deformación permanente del tejido conjuntivo o histéresis (Kaltenborn, 2001). Todos estos aspectos mencionados deben tomarse en cuenta tanto en trabajos de Yoga terapeutico en pacientes potencialmente sanos como para pacientes con lesiones articulares, dado que existe un deterioro de la flexibilidad y la elasticidad (sarcopenia) a partir de los 30 años, hecho que incide en una mayor adaptación de las clases de Yoga.

Rango de Movimiento (ROM)

El concepto de ROM es altamente importante en nuestro libro dada la frecuencia con la que se producen movimiento poco apropiados, situación que merece un apartado especial. El ROM supone el rango articular y de movilidad de la articulación, sus limitaciones vienen denotadas por:

■ Limitaciones estáticas. Punto más alejado que llega el músculo. ■ Limitaciones dinámicas: la limitación cambia si se produce en un ejercicio que puede aumentar el ROM.

Ilustración 2. La capacidad de poder llevar a cabo un movimiento no significa que el objetivo final sea idóneo para la salud

Valoración del ROM:

■ Activo. Lo hace la propia persona. ■ Pasivo/forzado: el movimiento lo gestiona un agente externo al protagonista, este movimiento puede ser aplicado por el profesor de Yoga durante los ajustes o es propio de terapias mixtas como el

Masaje Thai-Yoga. ■ Voluntario: se limita ante la aparición de dolor. ■ La práctica de asana en Yoga comporta un abordaje frecuente de la columna en sus diversas prácticas: flexión, extensión, torsiones, sedestación, incluso el menor movimiento de brazos puede implicar un tr.abajo miofascial que indirectamente es implicado.

Es precisa una mención especial al ROM de la columna tan ampliamente denostado por nuestro día a día y mal gestionado en la mayor parte de las disciplinas y que trataremos en otro capítulo por su especial importancia. En la valoración que realizaremos durante la primera entrevista debemos atender a la posible aparición de curvas patológicas:

■ Hipercifosis: aquella curvatura superior a los 40 grados. ■ Rectificación: a.quella reducción de la curvatura inferior a los 20º.

ESTABILIDAD ARTICULAR.

Dada las diversas líneas de escuelas y de trabajo actual de Yoga podemos encontrar desde trabajo más estático característico de Hatha Yoga clásico o Yin Yoga a cierto dinamismo del Vinyasa o Ashtanga. Por ello es altamente imprescindible introducir el concepto de Estabilidad articular.

Ésta puede definirse como el estado en que una articulación permanece o retorna inmediatamente a su alineación óptima a través de una ecualización de fuerzas (externas e internas), básicamente cuando una estruc-

Rangos articulares por regiones corporales

Articulación Movimiento Grados Movimiento Grados

Flexión 90-120 Extensión 20-60

Hombro Abducción 80-100

Abducción hombro 30-45 Aducción horizontal. 90-135

Rotación medial 70-90 Rotación lateral 70-90

Codo

Tronco Flexión 135-60

Supinación

Flexión 75-60 Pronación 75-90

120-50 Extensión 20-45

Flexión lateral 10-35 Rotación 20-40

Cadera Flexión

Abducción 90-135 Extensión 10-30

30-50 Aducción 10-30

Rotación medial 30-45 Rotación lateral 45-60

Rodilla Flexión

Tobillo Dorsiflexión

Inversión 130-140 Extensión 5-10

15-20 Flexión plantar 30-50

10-30 Eversión 10-20

tura se mantiene en equilibrio y adecuada función dentro de los rangos fisiológicos mencionados debido a la acción de los componentes pasivos (cápsula y ligamentos) y dinámicos (tendones y músculos). La estabilidad articular puede ser estática en el caso de asanas clásicas o dinámica en Yoga dinámicos y con movimiento. La diferente secuenciación de asanas clásicas también incluye el concepto de estabilidad articular dinámica pero tiene menor impacto que escuelas de Yoga con más movimiento. El concepto de estabilidad articular dinámica es mucho más complejo, pero lo podemos resumir en aquel sistema que, ante un movimiento, genera una compensación a la fuerza del movimiento. ■ La inestabilidad articular se puede producir desde la misma situación basal del asana, es decir esta es potencial-

mente lesiva en su estructura básica. Tal es el caso de Vasisthasana el cual genera una inestabilidad de la articulación gleno-humeral con riesgo de lesión por impingement o en su variante Eka Pada

Vasisthasana que introduce un nivel de inestabilidad articular del complejo lumbo-pélvico. Otros ejercicios que pueden afectar a la estabilidad articular pueden ser Paschim Namaskarasana. ■ Algunas situaciones pueden resultar lesivas en sus ajustes como Virabhadrasana o Garudasana. La lesión puede derivar de un ajuste técnico que no se adapta a la anatomía del alumno.

ASANAS QUE COMPROMETE LA ESTABILIDAD ARTICULAR Y ADAPTACIONES

La estabilidad articular en la práctica de asana puede afectarse por otros parámetros relacionados con la flexibilidad y la elongación muscular:

Movimiento de elongación balístico: conocido en el mundo de las Ciencias de Movimiento como técnica de rebote, las contracciones repetitivas del músculo agonista se utilizan para producir elongaciones rápidas del músculo antagonista. Se busca utilizar la velocidad adquirida por el cuerpo para forzarlo más allá de su rango normal de movimiento. Los movimientos balísticos pueden afectar a la estabilidad articular del raquis y de otras estructuras articulares, son frecuentes en las escuelas de Kundalini Yoga (Giros Laterales, Roll Back...) en la práctica de Ashtanga y Vinyasa (Arado, Vela).

Veremos un capítulo específico sobre este tipo de lesiones.

NEURODINAMIA

Los conceptos biomecánicos más esenciales quedan incompletos si no introducimos las variables que sustentan el eje neuromotriz y que forma parte del complejo puzzle del movimiento. El control motor es el proceso por el cual el SNC, toma “conciencia” de las estructuras que gobierna para lograr mayor eficiencia en su desempeño, integrando las informaciones sensitivas y motoras en un sistema continuo derivado en tres fases:

■ Preparatoria: estabilizadora del tronco. ■ Movimientos agonistas: Que ejecutan la acción. ■ Movimientos finales: Que frena todo el movimiento del motor. A través de la musculatura antagonista

El Mantenimiento de la postura es una actividad refleja gestionada por músculos especializados, músculos tónicos y con un diseño muscular adaptado a la función. Esto es debido a:

■ Reflejos posturales a través de diferentes cadenas musculares en acción. ■ Sistemas antigravitatorios: músculos

“extensores fisiológicos”.

■ Músculos estabilizadores. El ajuste es contínuo. ■ Control voluntario de la posición que responden a Patrones musc.ulares

El sistema de control motor se debe a:

■ Cerebro (corteza motora). ■ Tronco de encéfalo (vía piramidal) Es la vía de los movimientos voluntarios.

Se cruza a nivel del tronco de encéfalo.

La parte más antigua corresponde al control postural “central”. Un animal decorticado e incluso descerebrado mantiene la postura. ■ Médula espinal (motoneuronas en asta anterior de la médula) Mantenimiento

“automático” de la postura. Mantiene dos reflejos básicos de contracción y de relajación. Dos receptores fundamentales (Huso neuromuscular y Org.

De Golgi).

EN CONCLUSIÓN:

La práctica de asana debe incorporar los siguientes parámetros

■ Respeto por el rango articular. ■ Cuidado de la estabilidad articular (evitar en lo posible movimiento balístico según la población, tiempo del asana,). ■ Gestión de la mecánica del core y activación de Bandhas. ■ Determinación de la práctica en movimiento o estática. ■ Utilizamos los diferentes movimientos sobre planos y ejes para determinar la diferente mecánica muscular. Con el fin de mantener la coherencia conceptual de Yoga terapéutico las asanas descritas se describen dentro de sus modificaciones.

PRINCIPIOS Y VÍAS ENERGÉTICAS DEL ASANA Y PRANAYAMA

Desde el plano físico el asana comprende una serie de movimientos coordinados que implican la activación de estructuras neuromusculares que es preciso entender tanto para su estudio como posterior trabajo diagnóstico.

Los estudios científicos convencionales establecen que el Yoga es una disciplina que tiene un coste metabólico moderado de alrededor de 5 METs, hecho que puede suponer alguna limitación a personas con poca capacidad funcional.

Los estudios analizados no contemplan la línea de trabajo adscrita hecho que supone un sesgo importante dado que no tiene el mismo gasto metabólico una clase de Yin Yoga restaurativo, una clase Hatha clásico o una línea Vinyasa que puede alcanzar intensidades de hasta 8 MET´s.

Entendiendo Yoga Terapéutico como la unión de diversas Escuelas (Hatha clásico, Iyengar, Ashtanga, Vinyasa flow, Anusara...) puede ser más sencillo describir conceptos como metabolismo energético y cómo afecta al cuerpo la práctica sobre una línea u otra de Yoga.

El metabolismo energético es el conjunto de intercambios y transferencias materia-energía. En el cuerpo humano se basará en la gestión que hace de la energía que obtenemos de los alimentos. Por medio del proceso digestivo extraemos de los alimentos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), los cuales almacenamos en las reservas de nuestro organismo. Cuando nuestro cuerpo necesita energía, utiliza sus reservas más puras, almacenadas en forma de ATP, moléculas de alto contenido energético, las cuales se sintetizan a través de la combustión de los citados principios inmediatos, bien por medio del oxígeno (metabolismo aeróbico), o bien en ausencia del mismo (metabolismo anaeróbico), obteniendo la energía requerida y generando calor y residuos (los cuales dependen de la vía metabólica utilizada).La energía procedente del metabolismo de todo el ATP disponible, tan sólo alcanzaría para un esfuerzo a nivel máximo de alrededor de un segundo. Así, el cuerpo humano debe utilizar las citadas vías para re-sintetizar el ATP necesario para los procesos energéticos, en ellas se lleva a cabo la combustión de los diferentes combustibles almacenados por el organismo en presencia o ausencia de oxígeno.

Una práctica de Yoga Terapéutico no tendrá el mismo impacto sobre el metabolismo energético siguiendo una línea Ashtanga, Anusara o Vinyasa que sobre una propuesta Iyengar por ejemplo, una línea más orientada a los ajustes. La concentración de glucosa en sangre prácticamente no se modifica con relación a la glucemia en reposo. Si la práctica es intensa puede observarse una elevación leve de la glucemia (20 a 30 mg/dl), descendiendo de 10 a 40mg/dl en una práctica prolongada de 90 minutos. Una práctica de Kundalini Yoga donde se incluya Trotes y Marcha Cruzada durante un tiempo determinado puede catapultar una carga metabólica intensa.

Desde un punto de vista elemental podemos establecer una comparación de asanas del Yoga Clásico como una propuesta de ejercicios isométricos y las de tipo Vinyasa como ejercicios dinámicos. Desde esa perspectiva en la práctica de Vinyasa existe un gran aumento del flujo sanguíneo a través de los tejidos por incremento del volumen minuto y la frecuencia cardíaca, con elevación moderada de la Tensión arterial (170 mmHg sistólica./100 mmHg diastólica.) y una reducción neta de la resistencia periférica. Esto se debe al aumento del consumo de O2 por el músculo. Por el contrario, una práctica de Yoga clásico lleva a un pronunciado aumento de la tensión arterial (300 mmHg sistólica./150 mmHg diastólica.) y la resistencia periférica . El aumento del volumen minuto es

solo moderado y se debe casi por completo al aumento de la frecuencia cardíaca, esto se relaciona no solamente con el consumo de O2 sino también con el porcentaje de desarrollo de tensión máxima.

Otras diferencias desde un punto de vista fisiológico que podemos encontrar en líneas de Yoga son los mecanismos de compensación corporales. Una práctica intensa de Yoga conlleva la dilatación de los vasos en los músculos y vasoconstricción en órganos abdominales. El flujo sanguíneo disminuye por debajo de los niveles en reposo, (en el riñón entre el 50 y el 80%). Al inicio, los vasos de la piel se contraen para dilatarse posteriormente y eliminar el calor excesivo que se produce en la contracción muscular. La deshidratación derivada del sudor conlleva una elevación del hematocrito en sangre. El resultado final es una derivación de sangre desde los órganos abdominales hacia los músculos activos, corazón, piel y un pequeño cambio en el flujo sanguíneo de otras regiones del cuerpo. Este mecanismo derivador, junto con el aumento del VM, elevan el flujo sanguíneo en los músculos en actividad 75 veces más, por lo que el consumo de O2 se puede incrementar de 0,16 ml de O2 /100 g/min. en reposo hasta 12 ml de O2 en ejercicio.

La relación de los sistemas energéticos según tiempo de aparición sería:

1. Anaeróbico aláctico: Primeros segundos 2. Anaeróbico láctico: entre 30 y 50 segundos 3. Aeróbico: 50%50% a los dos minutos La puesta en marcha de los sistemas energéticos es simultánea y solapada:

■ Hatha Yoga clásico: mayor desarrollo y abordaje de musculatura estática y antigravitatoria. ■ Hatha Yoga dinámico: trabajo sobre músculos dinámicos.

Como decía anteriormente la fibra muscular es una célula fusiforme y multinucleada con capacidad contráctil y de la cual está compuesto el tejido muscular. Sobre la fibra muscular cabe añadir desde el ámbito energético que:

■ Tipo I: Lentas. aeróbicas y resistentes ricas en mitocondrias, realizan un mayor consumo de Carbohidratos y grasas. ■ Tipo II: Anaeróbicas, con menos resistencia. ■ Tipo IIa: híbridas, fibras rápidas y lentas con más mitocondrias que fibras IIb. ■ Tipo IIb: blancas, con pocas mitocondrias, mayor consumo de fosfágenos.

Las propuestas de asanas basadas en Yoga Terapéutico deben contemplar trabajos basado en líneas clásicas y dinámicas.

RESPUESTA CARDIOVASCULAR

Las funciones del sistema cardiovascular durante el ejercicio serán:

■ Suministro de oxígeno y nutrientes. ■ Eliminación de residuos metabólicos. ■ Contrarrestar la hipertermia.

Durante la realización del ejercicio físico, existe una mayor demanda de sangre de aquellos órganos sujetos a mayor actividad. Ello supone un incremento del gasto cardíaco, pero al mismo tiempo supone una reducción del flujo sanguíneo hacia los territorios con menor actividad gracias al generalizado efecto vasoconstrictor. De cara a niveles locales se produce una vasodilatación arteriolar en los territorios que precisan de un mayor flujo. El sistema cardiovascular sufre adaptaciones en cuanto a la frecuencia cardíaca, el volumen de expulsión sistólica y la tensión arterial. El responsable en último término de la capacidad de esfuerzo es el sistema cardiovascular.

La respuesta vascular de los diferentes sistemas durante el ejercicio será diversa:

■ El flujo cerebral se mantiene constante independientemente de la duración e intensidad del ejercicio, si bien, dentro del propio cerebro hay zonas que recibirán mayor cantidad de sangre porque su actividad es mayor. ■ El flujo coronario aumenta de forma paralela a la intensidad del ejercicio hasta quintuplicar las condiciones de reposo. ■ El flujo renal disminuye igualmente de forma paralela a la intensidad del ejercicio. ■ El flujo esplácnico (riega las vísceras abdominales) se restringe de forma destacada durante el ejercicio, siendo la zona de la que se obtienen gran parte de los niveles de sangre que se redistribuyen hacia las zonas de mayor actividad. ■ El flujo cutáneo disminuye al iniciarse el ejercicio, pero aumenta posteriormente con las necesidades de la termorregulación, es decir, con la sudoración. ■ El flujo sanguíneo pulmonar se incrementa paralelamente al esfuerzo realizado. ■ El flujo muscular esquelético aumenta en las zonas activas para el ejercicio.

Sin olvidar la relación entre sistema cardiovascular y respiratorio, el ejercicio supone un importante aumento de los requerimientos energéticos de los territorios más activos, lo cual aumenta de forma proporcional la actividad oxidativa celular. Este hecho conlleva una mayor producción de CO2 y consecuentemente una mayor necesidad de su eliminación. Los procesos adaptativos del sistema respiratorio se pueden facilitar por medio de un adecuado entrenamiento de carácter aeróbico, mientras que los cambios que favorecería el entrenamiento anaeróbico son prácticamente nulos.

Ante el inicio de una actividad física el cuerpo tendrá una respuesta hemodinámica supeditada a la Ley de Darcy.

Q=P/R

Donde se propone una relación entre la T.A, el gasto cardiaco y la resistencia periférica.

Q=(P1-P2)/R

Donde:

■ Q(Flujo)= Gasto cardiaco (GC)= Latido /minuto ■ P1= presión arterial medial (aorta)=100mmHg ■ P2= venosa central (PVC) aurícula derecha =0 ■ R= Resistencia periférica total (RPT)

Como respuesta se produce un aumento en la demanda de oxígeno y nutrientes para generar ATP, un incremento en la eliminación de productos de deshecho y la eliminación del calor generado por el trabajo muscular. El gasto cardíaco puede aumentar de 5 hasta 40l/m, disminuyendo el tono parasimpático y la estimulación estimulación simpática o sino-auricular.

El flujo sanguíneo pasará del 20% del músculo en reposo hasta el 90% del músculo en ejercicio, produciendo una vasodilatación de los territorios activos por aumento de la temperatura. Concentración de dióxido de Carbono, Potasio e Hidrógeno, disminuyendo la PaO2.

Sin embargo, la respuesta cardiovascular al ejercicio estático es diferente; se produce un menor gasto metabólico (menor VO2 máx), supone una actividad más anaeróbica produciéndose una contracción prolongada. Aumenta la FC al aumentar el gasto cardíaco con disminución del tono vagal, aumento del simpático.

METs ACTIVIDAD

1-2 Andar (1,5-3km/h)

2-3 Bicicleta estática, billar, bolos, equitación

3-4 Gimnasia suave, pesca en barco, tiro con arco

4-5 Yoga, Ciclismo (10-12km/h), Tenis, Baloncesto

6-7 Aeróbic, Gimnasia intensa, remo (6km7h)

7-8 Correr (7,5km/h), ciclismo (20km/h), natación (moderada/ rápida)

8-9 Karate/boxeo suave, pesas intenso

>10 Correr >9km/h, natación competición, boxeo karate competición

COSTE METABÓLICO (METS) DE ALGUNAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

Siguiendo las recomendaciones del American College of Sport Medicine, la prescripción del Yoga Terapéutico debe

incluirse dentro del grupo I donde mantendremos una actividad con intensidad constante y una variabilidad en el gasto energético relativamente baja, previniendo menor riesgo cardiovascular y de lesiones traumáticas. Un estudio realizado sobre practicantes de Hatha Yoga se observó varias respuestas fisiológicas de interés:

■ Las respuestas fisiológicas fueron significativamente (p<0,05) mayores en las asanas de pie, inversiones, y flexión en arco hacia atrás con respecto a las asanas en posición supina y sentados. ■ El equivalente metabólico promedio (MET) de cada postura no superó los 5 METs. La práctica consumió 149,4±50,7 kcal. ■ El tiempo acumulado consumido dentro de una zona de frecuencia cardíaca de 55-85% de la HR máx. fue 29,7±15,9 min (intervalo=10,8–59,9 min). ■ La práctica de los asanas fue clasificada como ejercicio de intensidad leve a moderada sin evidencia de un estímulo cardiopulmonar sostenido.

Las practicantes de nivel intermedio y avanzado mantuvieron las posturas hasta por 5 min sin estimular una respuesta presora indeseable. ■ La alineación postural influyó significativamente en las respuestas de la presión arterial, lo que indicaría que el cumplimiento de una alineación precisa tiene consecuencias fisiológicas importantes para el practicante de yoga.

Dentro de las recomendaciones en el abordaje con Yoga procede mantener en todo momento un umbral aeróbico que permita aumentar la VO2max acorde a las características del individuo

■ FC máx (estimada) hombres= 220 – edad (años). ■ FC máx (estimada) mujeres= 210 – edad (años).

Se mantendrá un umbral aproximado entre 60% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima +/- 15 (parámetro de corrección metabólico).

En el año 2016 Larson Meyer lleva a cabo una revisión sistemática de 13 estudios que abordan el gasto metabólico del yoga y que publica en Medicine Science Sport Exercise, la revisión se observa que asanas de yoga pueden encontrarse entre 3.3 ± 1.6 (rango = 1.83-7.4 MET) pero que trabajos como Surya namaskar establecen valores atípicos de 7.4 METs, que cumplen con los criterios de actividad de intensidad moderada a vigorosa. El gasto metabólico de pranayamas fue 1.3 ± 0.3.

Como practicante de algunas líneas de yoga y según los datos recogidos podemos establecer ciertas proyecciones de gasto metabólico para diferentes escuelas.

METs LÍNEA DE YOGA

0 Nidra Yoga

1-2 Raja Yoga - Yin Yoga

2-4 Hatha Yoga clásico

4-5 Iyengar

6-7 Vinyasa suave, Kundalini Yoga

7-8 Anusara Yoga

COSTE METABÓLICO (METS) DE ALGUNAS ESCUELAS DE YOGA

Kundalini Yoga incluye un catálogo muy variable de kriyas que suponen desde clases de menor carga metabólica hasta algunas muy intensas que pueden llegar a una aproximación de 10METs.

Cuando una persona inicia una actividad física va a precisar de menor cantidad de ejercicio para llegar a una intensidad de esfuerzo, esta situación debe ir incrementándose conforme mejore la capacidad física.

Las clases de Yoga Terapéutico deben tener una duración promedio de 45 a 60 minutos de actividad continua aeróbica incluyendo el tiempo de calentamiento (asanas clásicas y evolucionar a líneas en movimiento si procede) y recuperación, con inicio a intensidad baja. Se observará un mejor uso de los lípidos después de 20 minutos de ejercicio leve a moderado, con reducción del peso graso. En relación con las sesiones individuales se debe adaptar a la disponibilidad del participante (aspectos laborales, gestión del ocio y tiempo libre, familiares, etc) Si debiéramos imponer unos mínimos debemos recomendar a la persona no menos de 2 sesiones semanales.

Debemos adaptarnos a los diversos motivos personales y llegar a un acuerdo con la persona de trabajo en el domicilio de las sesiones trabajadas en clase o consulta y entrega de láminas de trabajo para su desarrollo ambulatorio. Por ejemplo, podemos acordar una sesión semanal o quincenal en consulta y que trabaje al menos tres veces a la semana durante una hora. Otra forma de trabajar puede ser de dar indicaciones para que todas las mañanas y/o tardes trabaje una asana muy sencilla en la que invierta poco tiempo. La cuestión es llegar a un acuerdo que la persona se sienta cómoda y que favorezca la adherencia espacio (Sadhana).

Si existe poca capacidad funcional (inferior a 3 METS) es mejor recomendar sesión diaria de 5 minutos hasta mejorar la capacidad e incrementar la duración de la sesión. Las personas obesas precisan de sesiones diarias de baja intensidad para aumentar el gasto calórico y reducir grasa corporal.

RITMO DE PROGRESIÓN

El tratamiento debe ser evolutivo y adaptarse a la mejoría clínica de la persona y ser consciente también de posibles situaciones de empeoramiento. Hago un inciso en este aspecto, ya que aunque puede que algún

ejercicio pueda ser factor de lesión, es muy importante ser consciente de las posibles variables que han creado el empeoramiento y explorar aquellas situaciones de la vida cotidiana de la persona que aunque inocuas puedan tener impacto (alimentación, rutinas domésticas, estrés, emocionales...) A veces la situación de mejoría clínica implica que las personas incrementan la intensidad de acciones que antes eran limitadas o situaciones de alto impacto emocional generan una brusca recaída de aparición súbita.

Ejemplo de un paciente que tras largos meses de mejoría clínica viaja al extranjero y un día de largo caminar genera un cuadro de ciática limitante a su vuelta. En la entrevista se explora factores de alimentación y se observa aumento de harinas y azúcares rápidos, alimentos grasos saturados y bebida alcohólicas que produjo inflamación de intestino delgado con afectación de L4 y compresión del nervio ciático que se redujo en una sola sesión tras terapia y recomendaciones nutricionales.

Tras el inciso continúo. Tras lo detallado sobre la adaptación a la vida personal de la/s persona/s podemos establecer un marco teórico que nos oriente:

Fase Duración clases (Min) Observaciones

Semana 1 a 5 Fase inicial

Semana 6 a 27 Fase Mejora 35

50 Dos veces semana, con dos días de margen entre cada sesión. Según la capacidad funcional y condición aeróbica puede variar de 2 a 10 semanas.

Fase de mejora. 3 a 5 veces por semana, con rango intensidad variable y descansos si proceden.

A partir de 6 meses Mantenimiento 60 3 a 5 veces por semana. Intensidad variable en límites de la prescripción.