VITAMINAS Y MINERALES CLAVES PARA FORTALECER EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

VITAMINAS Y MINERALES

claves para fortalecer el sistema inmune en épocas de COVID-19

A

la fecha más de 7.5 millones de personas se han infectado en el mundo por COVID-19, más de 3 millones están activas y ha cobrado la vida a más de 400 mil; afortunadamente se han recuperado más de 3 millones. Los tratamientos médicos, autocuidado y condiciones especiales han logrado salvar muchas vidas.La malnutrición, los adultos mayores y otras comorbilidades como VIH, tuberculosis, hipertensión, diabetes y obesidad se consideran un factor de riesgo de complicaciones en personas con COVID-19, debido a un sistema inmune comprometido o al riego de contagio en aquellas personas que no padecen esta terrible enfermedad.

El SARS-CoV-2 por ser un nuevo virus, nuestro organismo antes de su aparición no había creado anticuerpos para combatirlo, en ausencia de una vacuna y sin un tratamiento específco efectivo, la única arma que tenemos para defendernos del coronavirus es nuestro sistema inmunitario.

El sistema inmune contra los virus tiene dos objetivos principales: uno es tratar de neutralizarlos y evitar que entren dentro de las células y el otro, si el virus logró atravesar esa barrera y penetrar la célula, es destruir esa célula infectada por un mecanismo que se conoce como apoptosis, que es una muerte celular programada.

Veamos entonces cómo está compuesto, cómo funciona y cómo combate al SARS-CoV-2 nuestro sistema inmune.

El sistema inmunitario es una compleja red de células, tejidos y órganos que trabajan en conjunto para defendernos de los microorganismos y sustancias tóxicas externas que podrían enfermarnos como los hongos, parásitos, bacterias y virus que están presentes a nuestro alrededor; pero en algunos casos particulares ese mismo sistema inmunitario por razones desconocidas puede atacar a nuestras propias células sanas por error y generar enfermedades autoinmunes como artritis, diabetes tipo 1, lupus, Síndrome de Guillain-Barré, entre otros.

Las células inmunitarias se originan en la médula ósea (ver fgura 1) y por medio de la sangre (en los leucocitos, que son los glóbulos blancos) y la linfa (el líquido transparente que recorre los vasos linfáticos) llegan y se depositan en mayor cantidad en el bazo, el timo y los ganglios linfáticos, pero también en las mucosas, los pulmones, la piel y el intestino delgado, otra parte se quedan en la sangre y la linfa. (ver fgura 2)Cuando nuestro organismo es atacado por algún microorganismo o sustancia tóxica, como el SARS-CoV-2, nuestro sistema inmune responde

de dos formas de manera simultánea.

Una es la llamada respuesta innata, que es la primera que se desarrolla en nuestro cuerpo, no es específca. Ataca en este caso al virus por medio de células llamadas monocitos que aumentan la temperatura corporal para por medio del calor logar neutralizarlo, pero esto no es sufciente. Nuestro organismo libera entonces unas sustancias químicas llamadas citoquinas que producen infamación y en algunos casos el virus no muere y se hace necesario activar un segundo mecanismo, la inmunidad adaptativa.

La inmunidad adaptativa es una respuesta inmunitaria mayor, desarrollada por los linfocitos T y B, que produce anticuerpos capaces de destruir determinados microorganismos o células infectadas. Esta respuesta puede demorarse en llegar entre cuatro y siete días, por eso la respuesta innata tiene que tratar de mantener la primera línea de batalla, hasta que se desarrolle la respuesta inmune específca para atacar al virus.Una característica bien importante de la respuesta adaptativa es que deja memoria, es decir, recuerda los patógenos con los que tu cuerpo ha entrado en contacto en el pasado y por ello sabrá cómo combatirlos en el futuro.

Por ser un virus nuevo, no queda totalmente claro si genera inmunidad y si lo hace, por cuánto tiempo dura.

Cuando nuestro sistema inmune (actuando con la respuesta innata y la respuesta adaptativa) no es capaz de combatir el virus, este penetra nuestras células, las infecta y se multiplica de manera exponencial. (Ver fgura 3).

Debemos saber que virus solo se puede replicar si tiene una célula en donde hacerlo, de lo contario morirá.

Por ser un virus respiratorio, comienza infectando la garganta, antes de seguir su recorrido por los conductos bronquiales y alcanzar los pulmones donde se presenta una infamación generalizada que requiere de ventilación mecánica (artifcial).

En el 80% de los casos, la respuesta del sistema inmunitario al coronavirus es efectiva y por eso las personas son asintomáticas o sufren síntomas leves. En el 20% restante no. El virus entra en las células porque el sistema inmunitario no lo pudo bloquear.

El resultado fnal puede ser leve o severo (que puede llevar a la muerte) y esto depende principalmente de la respuesta de nuestro sistema inmunitario.

CÓMO FORTALECER NUESTRO SISTEMA INMUNE

El consejo general es tener una nutrición saludable, diversa, completa, balanceada, rica en frutas y verduras de varios colores (esto aumenta la ingesta de antioxidantes y nutrientes asociados) para apoyar así la función inmune innata. Hay mucha evidencia con estudios en animales y humanos que demuestran que la nutrición antioxidante, con ciertas vitaminas y minerales ayudan al sistema inmunitario a funcionar correctamente. (Ver fgura 4). Aunque no hay evidencia específca de que estas medidas nutricionales puedan ayudar a proteger contra o incluso disminuir los efectos de la infección por COVID-19, tiene sentido pragmático apoyar nutricionalmente tanto la salud normal como el sistema inmunitario (con dosis que probablemente no sean dañinas) antes, durante y después de la infección por SARS-CoV-2.

Las vitaminas y minerales juegan un papel fundamental en el metabolismo, ya que actúan como reguladores de las actividades enzimáticas y mantienen en equilibrio nuestro microbioma (trillones de microrganismos que pueblan nuestro intestino), considerado nuestro segundo cerebro.

El 70% de las células de nuestro sistema inmune viven en el intestino, es por esto por lo que al hablar del sistema inmune se deba hacer alusión necesariamente a la nutrición. (Ver fgura 5).

Vitaminas y minerales que impactan de manera positiva nuestro sistema inmune.

Las vitaminas y minerales en su gran mayoría son compuestos químicos esenciales para nuestro cuerpo porque no los podemos sintetizar (producir) mediante el metabolismo; con pocas excepciones como las vitaminas D, K, B1, B2 y ácido fólico, las demás las debemos tomar de los alimentos.

El mantenimiento y el reemplazo constante de la mayoría de las células

inmunes dependen en gran medida de un suministro adecuado de energía, nutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Los estudios han demostrado que las principales vitaminas que actúan de manera directa para el buen funcionamiento del sistema inmune son las vitaminas liposolubles: A, D, E y las hidrosolubles: B6, ácido fólico, B12 y C; los minerales (llamados también elementos trazas): magnesio, hierro, cobre, selenio y zinc.Sin embargo, la ingesta inadecuada de estos micronutrientes es bastante común al menos en el caso de ciertos micronutrientes y su presencia no se limita sólo a los países de bajos ingresos. Paradójicamente se ha evidenciado un bajo nivel de varios micronutrientes en personas con sobrepeso y obesidad. Las razones no siempre son obvias, pero las dietas ricas en alimentos altamente procesados con alto contenido de grasa y azúcar no solo promueven el aumento de peso, sino que generalmente también son pobres en vitaminas, minerales y elementos traza.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) defne los micronutrientes como “varitas mágicas” que permiten al cuerpo producir enzimas, hormonas y otras sustancias esenciales para el crecimiento y desarrollo adecuado. “Tan pequeñas como son sus cantidades, sin embargo, las consecuencias de su ausencia son graves”.

Funciones principales y fuentes de las vitaminas y minerales

Vitamina A: Potencia la acción de los linfocitos T y B, importante para la respuesta inmune intestinal; regula la producción de sustancias proinfamatorias. Fuentes principales: hígado (cerdo, ternera), zanahoria, batata, calabaza, espinacas, col rizada, melón, pimiento dulce (rojos).

Vitamina D: Regula las proteínas antimicrobianas, responsables de modifcar el microbiota intestinal; protege los pulmones contra la infección, los riñones y la córnea; regula el efecto de sustancias proinfamatorias; regula la acción de los linfocitos T. Fuentes principales: Jurel (aceitoso), salmón, anguila, arenque del Atlántico, trucha de cultivo y la luz solar.

Vitamina E: Protege las membranas celulares del daño causado por los radicales libres; regula los efectos proinfamatorios; mejora el funcionamiento de los linfocitos T. Fuentes principales: aceite de germen de trigo, aceite de semilla de girasol, aceite de colza, aceite de oliva extra virgen, avellanas, almendras sin piel, col rizada y garbanzos.

Vitamina B6: Regula la función inmune del intestino; necesaria para la síntesis de proteínas productoras de citoquinas; regula la infamación; participa en la activación de linfocitos T. Fuentes principales: hígado (res), salmón del Atlántico, pechuga de pollo con o sin piel, papas cocidas con piel, pimientos dulces (rojos), plátano, atún, repollo chino, pistachos, amaranto, semillas de girasol y lentejas.

Ácido fólico: Regula la función inmune del intestino; necesaria para la síntesis de proteínas productoras de citoquinas; refuerza la actividad de los linfocitos T; participa en la producción de anticuerpos. Fuentes principales: espinacas crudas, hígado (res), frijoles rojos, coles de Bruselas crudas, garbanzos, quinua, fresas, semilla de girasol secas y yema de huevo.

Vitamina B12: Regula la función inmune del intestino; necesaria para la síntesis de proteínas productoras de citoquinas; refuerza la actividad de los linfocitos T; facilita la producción de células T; participa en la producción de anticuerpos. Fuentes principales: hígado (res), riñones (res), mejillones, atún, caballa del Atlántico, arenque del Atlántico, trucha arcoiris, alga nori (seca), carne de res, huevo entero, leche de vaca entera y queso.

Vitamina C: Promueve la síntesis de colágeno y protege las membranas celulares del daño causado por los radicales libres; a dosis altas ejerce efectos antimicrobianos; regenera sustancias antioxidantes como la vitamina E; regula la producción de linfocitos T. Fuentes principales: guayaba, pimientos dulces crudos (amarillos), grosellas negras, col rizada (cruda), brócoli crudo, kiwi (verde) y cítricos (naranja, mandarina, limón).

Magnesio: Cofactor de enzimas del metabolismo de los ácidos nucleicos; protege el ADN contra el daño oxidativo; cofactor en la síntesis de anticuerpos. Fuentes principales: cacao en granos y en polvo, salvado de trigo, hinojo (semillas), cúrcuma (semillas), café en polvo, té, calabaza (semillas), linaza (semillas), almendras (semillas), caracol, soya, cardamomo (semillas), maní, huevo de gallina (blanco), acelga, borraja, aguacate, bananas, frescas (sin piel), brócoli, espárragos, hígado (ternera), jugo de mango, piña y zanahoria.

Hierro: Involucrado en la muerte de bacterias; implicado en la síntesis de ADN; regula la producción de sustancias proinfamatorias; importante en la proliferación de linfocitos T. Fuentes principales: hígado (cerdo), semillas de sésamo enteras (ajonjolí), semillas de calabaza, amaranto, frijoles, lentejas, corazón (pollo), linaza, avena, espinacas y carne de res.

Cobre: Ejerce efectos microbicidas; elimina radicales libres; mantiene el equilibrio antioxidante intracelular; regulador de la respuesta infamatoria; importante en la proliferación de linfocitos T. Fuentes principales: hígado (oveja, ternera, res, cerdo), champiñones secos, ostras, soya (proteína), semillas de girasol, anacardos y salvado de trigo.

Selenio: Potente antioxidante celular; importante en la proliferación de linfocitos T; ayuda a mantener los niveles de anticuerpos. Fuentes principales: nueces de Brasil, riñón (cerdo), bacalao, yema de huevo cruda, granos de trigo, semillas de sésamo y maní.

Zinc: Ayuda a mantener la integridad de la piel y la membrana mucosa; ayuda a la renovación de células inmunes; agente antiinfamatorio; regula la producción de sustancias proinfamatorias; antioxidante celular; ayuda a la activación de linfocitos T; participa en la producción de anticuerpos, particularmente IgG. Fuentes principales: ostra, semillas de calabaza, corazón (pollo), hígado (cerdo); semillas de sésamo enteras (ajonjolí), carne de res, avena y lentejas.

¿POR QUÉ SE PRESENTAN DEFICIENCIAS DE VITAMINAS Y MINERALES?

Las causas principales de la defciencia de vitaminas y minerales son: dietas de baja calidad, baja biodisponibilidad, escaso conocimiento, prácticas de autocuidado, bajos ingresos económicos, variación estacional en la disponibilidad de alimentos, factores y creencias culturales, aumento del requerimiento debido a pérdidas e infecciones.

FUTURO DE LA HUMANIDAD ANTE LA PANDEMIA POR COVID-19

Según las estadísticas mundiales y la observación de que hay más posibilidades de que los seres humanos no saludables se vean afectados por el coronavirus. Las personas poco saludables son mucho más vulnerables. Las razones son: sistema inmunitario débil, falta de vitaminas y minerales, alimentación no saludable, falta de higiene, principalmente llevan a un mayor riesgo de infección.Las personas poco saludables tienen más probabilidades de contraer el COVID-19, con lesión pulmonar aguda, enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes o enfermedades renales, lo que debilita la capacidad de su cuerpo para combatir las enfermedades infecciosas. La mortalidad es directamente proporcional a la malnutrición.

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES:

1. Limitar el consumo de alimentos procesados (comida “chatarra”), comer con atención (comer cuando tenga hambre y parar cuando esté lleno), hidratación, estilos de vida saludable (deporte moderado para no dejar sin reservas al sistema inmune, sueño, control del alcohol, evitar el tabaco y buenas prácticas de higiene). 2. Consuma suplementos de vitaminas y minerales siempre que sean recomendados por un especialista en nutrición. 3. Recuerde que la vitamina D la produce nuestro cuerpo utilizando la luz solar. El uso de bloqueadores solares y la no exposición al sol infuye de manera directa en su síntesis. 4. Ningún producto, por maravilloso que parezca, suple los benefcios de una dieta sana, variada y equilibrada. Esta fortalecerá nuestro sistema inmune. 5. Las sustancias lo sufcientemente potentes como para ayudar, también pueden ser lo sufcientemente potentes como para hacer daño. 6. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) siempre han estado presentes en la naturaleza. 7. Hay productos que han tenido un gran éxito comercial, pero eso no es garantía de nada. 8. El precio de algunos suplementos nutricionales llega a ser el doble o el triple que el producto “natural”.9. Acuda a un terapeuta para manejo de factores psíquicos como las pérdidas, la angustia y el estrés, ya que afectan el funcionamiento normal del sistema inmune. 10. Que el alimento sea tú medicina, y tu medicina sea tú alimento.

DR. JAVIER RESTREPO, Q.F Químico Farmacéutico de la Facultad de Ciencias Farmacéuticas y Alimentarias de la Universidad de Antioquia, Medellín, Colombia | Profesor de la Facultad de Química Farmacéutica de la Universidad de Antioquia en el área de Farmacia Magistral (1996-2004) | Profesor del Diplomado Soporte Nutricional del Centro de Educación Continua | Diplomado en Farmacoepidemiología del Instituto de Ciencias de la Salud (CES).

EJERCICIO EN CUARENTENA

El sedentarismo es una pandemia que mata a más de 5 millones de personas por año en el mundo, lo que según la revista Lancet de Inglaterra sigue aumentado, ya que se vive una situaciónn sin precedentes que, de paso, para de golpe todas las actividades recreativas y deportivas que mantenían a gran parte de la población activa físicamente.

L

a pandemia del coronavirus afecta a todo el mundo y el confnamiento es una de las medidas que se implementaron en varios países para hacerle frente a este virus que difculta las actividades al aire libre.

Si le sumamos a esto el constante ataque de noticias de última hora y las falsas informaciones, además del hecho de no poder salir, pueden generar estados de pánico, estrés, ansiedad o depresión. La generación natural de endorfnas que se produce en el cuerpo aumenta al realizar actividades físicas, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.

Una de las recomendaciones de la OMS para mantener y mejorar la salud es realizar actividad física.

En su página ofcial ha comunicado que la actividad física regular es benefciosa tanto para el cuerpo como para la mente. Reduce la hipertensión arterial, ayuda a controlar

el peso y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y diversos tipos de cáncer. También mejora la resistencia de los huesos y la fuerza de los músculos, así como el equilibrio, la fexibilidad y la aptitud física.

Una vez descartadas condiciones médicas de base, así como defciencias nutricionales se comunicó una serie de consejos para permanecer activos en casa.

EVITAR ESTAR SENTADO LARGOS PERIODOS DE TIEMPO:

Cada 20-30 minutos puede levantarse durante 3-5 minutos. Basta con levantarse y estirarse, o mejor aún, dar un paseo por la casa, subir y bajar escaleras, o caminar por el jardín. Solo con moverse y estirarse un poco mejorará su salud y bienestar Establecer una rutina de ejercicios

Fijar una hora concreta para hacer ejercicio ayuda a mantenerse activo todos los días.

Marcar objetivos de actividad física para usted y su familia:

Elegir un tipo específco de actividad, una hora del día y/o una duración determinada. Intente que cada miembro de la familia se fje su propio objetivo, un objetivo ambicioso pero realista con un poco de motivación y la ayuda de la familia y los amigos. Anote los progresos realizados en una tabla semanal de actividades.

GRUPO DE EDADES

PARA MENORES DE 5 AÑOS

Juegos activos con carreras y saltos para cansar a los niños.

PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES DE 5 A 17 AÑOS

Juegos activos, individuales y en familia.

Participe en clases de actividades o juegos activos en línea, o en clases de educación física en línea, o en rutinas de ejercicios adecuados para adolescentes.

Aprenda una nueva habilidad, por ejemplo, malabares.

Realice actividades de entrenamiento de fuerza muscular, como levantar pesas o pesos improvisados, por ejemplo, botellas llenas de agua o arena.

PARA ADULTOS

Suba escaleras el mayor número de veces posible; considérelo como una oportunidad para mantenerse activo.

Utilice las tareas domésticas para mantenerse más activo físicamente.

Realice actividades divertidas, como bailar.

Siga clases de ejercicios físicos en línea o invente una rutina con música en la que se utilicen los principales grupos musculares y se incremente el ritmo cardíaco. Realice actividades de fortalecimiento muscular, levantando pesas o botellas llenas de agua o utilizando su propio peso corporal (fexiones, abdominales y sentadillas). La actitud física está positivamente asociada con la salud mental y el bienestar

El ejercicio está enlazado con la reducción del stress emocional

Los ejercicios de larga duración generalmente están relacionados con la disminución de cargas como la neurosis y la ansiedad.

REALIZAR EJERCICIO EN CASA:

Es un buen modo de mantenerse en forma para los que entrenan de manera rutinaria, pero también para personas que no hacían ejercicio previamente, que tenían como excusa la falta de tiempo y quieren disfrutar de sus benefcios durante el confnamiento.

El factor psicológico de la pandemia contribuye al deseo de muchos de mantenerse activos en sus casas.

Contrario a lo que se piensa el aislamiento no signifca la interrupción de la actividad física, sino que es una oportunidad para iniciar o continuar con ella, mantener la sensación de normalidad y proteger la salud mental. No se requiere un amplio espacio, si se eligen los ejercicios adecuados basta con el propio peso corporal y un equipo mínimo.

Hay estudios que indican que ejercitarse de forma regular contribuye a mejorar el sistema inmune, mejorando la capacidad corporal de combatir enfermedades comunes.

La actividad física tiene efectos comprobados por la ciencia tanto en la prevención como en la curación de las enfermedades y específcamente en las respuestas agudas y crónicas del sistema inmune ante el ejercicio.

DR. RICHARD MARINE Nutriólogo Clínico / Medicina Deportiva | Coaching de Salud