BREATH TRAINING

PALLE E PSICHE di Lucia Bocchi

Torniamo a parlare di MINDCROSSFIT e mettiamoci subito al lavoro sperimentando tre tecniche di respirazione. Allenarsi a respirare è un ottimo sistema per gestire ansia, concentrazione e attivazione. Lo fanno gli atleti professionisti, ma possiamo farlo tutti, allenatori e dirigenti compresi. La respirazione è la chiave per affrontare gli impegni quotidiani e quelli eccezionali con il giusto approccio: quello più funzionale alla buona riuscita delle nostre imprese!

La respirazione è la modalità più semplice ed immediata, per gestire ciò che noi psicologi dello sport chiamiamo Arousal, cioè il grado di attivazione psico-fisiologica necessaria ad eseguire un compito. Imparare ad utilizzarla diventa uno strumento efficace e potente per aumentare il focus attentivo e la concentrazione. Vediamo allora tre tipi di respirazione per iniziare ad apprendere a respirare nel modo più funzionale.

1) Respirazione diaframmatica: da sdraiati, mettiamo una mano sull’addome, inspiriamo per 3” ed espiriamo per 4”. Dobbiamo sentire la nostra mano che solleva e si abbassa, mentre la pancia si gonfia e si svuota. Obiettivo: aumentare la consapevolezza del respiro e la funzionalità del diaframma. Quando usarla, una volta allenati: durante un intenso stato ansioso pre-gara o se abbiamo necessità di ritrovare la calma.

2) Respirazione quadrata: seduti, immaginiamo un quadrato e per ogni lato inspiriamo 3 secondi - tratteniamo 3”- espiriamo 3”- tratteniamo di nuovo 3”. Obiettivo: imparare ad utilizzare i cicli di ritenzione per ossigenarsi maggiormente. Quando usarla, una volta allenati: per spostare l’attenzione dai pensieri disfunzionali, per aumentare l’energia.

3) Respirazione profonda: in una qualsiasi posizione che favorisca la respirazione, espiriamo ed esperiamo per un doppio rispetto all’inspirazione. Ad esempio: inspiro 3” - espiro 6”, aumentando nel tempo i secondi. Obiettivo: ridurre lo stato di iper-attivazione. Quando usarla, una volta allenati: in presenza di scarsa lucidità mentale dovuta a stanchezza fisica, emozioni incontrollate, intensa ansia.

Durante l’apprendimento, non forziamo il respiro, ma proviamo a inspirare comodamente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca; per capire quale intensità applicare, immaginiamo di avere una candela di fronte a noi a cui dobbiamo far tremare la fiamma senza spegnerla. Provate ad applicare la respirazione agli esercizi cognitivi di cui abbiamo parlato nello scorso numero di PinkBasket e fateci sapere come va!

Questa rubrica è tenuta da Centro Studi e Formazione in Psicologia dello Sport, una realtà che utilizza la Positive Psychology con atleti e allenatori,dai settori giovanili all’alto livello agonistico, per rispondere alle principali criticità che si incontrano sul campo di gara e di allenamento, permigliorare performance individuali e ottimizzare il rendimento di squadra.