KAPITEL 6
MÅLRETTET TRÆNING Af Pelle Bøgild
Praxis
SIDE 2 | KAPITEL 6
KAPITEL 6
MÅLRETTET TRÆNING
KERNESTOF OG LÆRING I dette kapitel lærer du at kunne redegøre for centrale begreber inden for træning og idrættens discipliner. Du får redskaber til at kunne udarbejde, gennemføre og evaluere forskellige træningsprogrammer og til at kunne redegøre for fysiologisk teori, der har relevans for træningen. Hovedvægten ligger på basale natur- og sundhedsvidenskabelige begreber om fysisk aktivitet og idrætsvaner, hvilket suppleres med humanistiske begreber om motivation og målsætninger. De begreber, du lærer i dette kapitel, kan bruges, når du skal målrette din træning, fx i træningsprojektet eller andre træningsopgaver.
Der kan være mange grunde til at træne. Det kan fx være for sundhedens skyld, for at forbedre sin fysiske præstation i idræt eller for at genoptræne efter en skade. Måske træner du, fordi det gør dig glad? I dette kapitel vil vi se nærmere på, hvordan du kan planlægge din træning, så den bliver mere målrettet og hjælper dig til at nå dine træningsmål.
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 3
FORFORSTÅELSE • Hvor meget træning er optimalt for at opnå forbedringer? Overvej individuelle forskelle. • Hvad er målrettet træning? Kom ind på, hvilke elementer du bør forholde dig til, hvis du vil træne målrettet.
6.1 Målsætninger Når du vil træne målrettet, er det væsentligt at have en eller flere målsætninger. Målsætninger kan komme i mange afskygninger. En målsætning kan være langsigtet, fx for et træningsprojekt på otte uger, eller kortsigtet for et par dage eller uger. I dette afsnit vil du blive introduceret til forskellige typer målsætninger og til, hvordan du kan opstille gode målsætninger, så det fremstår klart, hvad du ønsker at opnå med træningen. Overordnet kan målsætninger opdeles i tre kategorier: • Resultatmål fokuserer på selve resultatet. De indeholder en sammenligning med andre udøvere, fx om du vinder eller taber en kamp, eller hvordan din placering er i en konkurrence. En væsentlig udfordring ved resultatmål er, at de er afhængige af andres resultater. Derfor bør et resultatmål altid suppleres med præstationsmål og/eller procesmål, da det ellers risikerer at hæmme din motivation. • Præstationsmål fokuserer på din præstation og er uafhængige af konkurrenterne. Det kan fx være, at du gerne vil kunne løbe fem kilometer på 23 minutter eller løfte 100 kilo i squat fem gange. Om andre løber hurtigere eller løfter mere, er underordnet. • Procesmål fokuserer på processen, dvs. forløbet op til den afsluttende test eller konkurrence. Procesmål skal hjælpe dig med at opnå dine resultat- og præstationsmål. Det kan eksempelvis være ved at træne tre gange om ugen eller sørge for at være udhvilet.
SIDE 4 | KAPITEL 6 Målsætningen bør formuleres på baggrund af din viden om træning, og den danner grundlag for den efterfølgende planlægning og selve træningen (se figur 6.1).
OVERSIGT OVER PROCESSEN VED MÅLRETTET TRÆNING Den stiplede linje angiver, at din viden om træning danner baggrund for den målrettede træning, du planlægger. Læg mærke til, at træningen bør evalueres løbende, så du kan justere din målsætning og træningsplan undervejs.
Figur 6.1
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 5
SMART-modellen Når du har besluttet, hvad din overordnede målsætning er, kan det være en god ide at gøre den konkret og brugbar. Her kan du bruge SMART-modellen.
SMART-MODELLEN
Figur 6.2
FORMULER DIN EGEN MÅLSÆTNING Opgaven kan med fordel laves i starten af træningsprojektet i 3.g eller træningsforløbet på hf. • Opstil et resultatmål eller et præstationsmål. • Tænk over 2-3 procesmål, der kan hjælpe dig med at nå målet. • Præsenter dine målsætninger for en anden person. • Diskuter, hvordan jeres målsætninger kan formuleres, så de opfylder SMART-modellen.
SIDE 6 | KAPITEL 6
6.2 Træningsprincipper Der er en række grundlæggende principper og begreber, som du bør kende, når du vil udføre målrettet fysisk træning. I kapitel 5 kan du læse om træningsintensitet, træningstid og træningsmængde samt forskellige typer af træning. I dette afsnit vil du blive præsenteret for begreberne superkompensation, restitution, progression og princippet om tilpasning. Begreberne er vigtige at kende, når du skal lave en træningsplan, der kan hjælpe dig med at nå din målsætning.
6.2.1 Superkompensation Når du træner, vil det ofte være for at forbedre en eller flere fysiske parametre. Første skridt i processen er at træne, hvorved dine muskler, energilagre mv. nedbrydes. Herefter skal du restituere, så kroppens muskler og energilagre har tid til at blive genopbygget. Har restitutionen en passende længde i forhold til træningens intensitet og varighed, vil din krop komme op på et højere præstationsniveau end tidligere. Det kaldes superkompensation. Er restitutionen for kort, kan du omvendt opleve en tilbagegang i din præstationsevne. Er restitutionen for lang, vil du over tid forblive på samme præstationsniveau eller opleve et fald. På figur 6.3 kan du se illustrationer af de tre situationer.
SAMMENHÆNGEN MELLEM TRÆNING, RESTITUTION OG PRÆSTATIONSEVNE OVER TID Øverst (A) er der optimal restitution, så personen opnår superkompensation. I midten (B) er der for kort restitution, så personen får en gradvis tilbagegang i præstationsevnen. Nederst (C) er restitutionstiden for lang til, at præstationsevnen forbedres.
Figur 6.3
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 7
EGNE ERFARINGER MED TRÆNING OG PRÆSTATION Tal sammen 2 og 2 om jeres erfaring med at træne og opnå ændringer i jeres præstationsevne. • Hvornår har I oplevet superkompensation, tilbagegang eller stilstand? Kom ind på, hvor meget tid I brugte på henholdsvis træning og restitution.
6.2.2 Restitution Restitution handler om at genopbygge kroppen efter fysisk aktivitet. Jo bedre forhold du giver din krop til at restituere, desto større udbytte får du af træningen. Samtidig bliver du hurtigere klar til at træne/konkurrere igen. Nogle af de væsentligste parametre inden for restitution er: • Søvn. Kroppen har brug for søvn for at restituere. Normalt vil otte-ni timers søvn af god kvalitet være nok. I kapitel 7 kan du læse mere om råd til at opnå en god søvn. • Kost og væske. Kroppen skal bruge energi, næringsstoffer og væske for at blive genopbygget og fungere optimalt. I kapitel 7 kan du læse mere om energibehov og varieret kost. • Mental genopladning. Mental stress giver dårligere restitution. Sørg derfor for at give dig selv pauser og lave noget, der giver dig mental energi. • Aktiv restitution. Efter hård fysisk aktivitet er det en god ide at slutte af med en let fysisk aktivitet, fx 10-15 minutters let løb eller cykling. Det reducerer ømhed i musklerne og gør restitutionen hurtigere. • Udstrækning. Efter hård fysisk aktivitet vil dine muskler være væsentligt forkortede. Det er derfor en god ide at strække dem ud for at bevare eller opnå fuld bevægelighed. Desværre har studier vist, at udstrækning ikke mindsker den forsinkede ømhed i musklerne kaldet Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
SIDE 8 | KAPITEL 6
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 9
6.2.3 Princippet om tilpasning, progression og skader Når kroppen udsættes for fysisk træning, vil den gradvist tilpasse sig de træningsstimuli, den udsættes for, jf. begrebet superkompensation og figur 6.3A. Når du starter med at træne, vil du derfor opleve en markant fremgang i præstationen. Fortsætter du med at træne på samme måde, vil du opleve, at fremgangen gradvist bliver mindre og til sidst standser (se figur 6.4). Derfor er det vigtigt løbende at ændre dine træningsstimuli, så du bliver ved at opleve fremgang.
FREMGANGEN I PRÆSTATIONEN FALDER OVER TID VED SAMME TRÆNINGSSTIMULUS
Figur 6.4
Du kan ændre dine træningsstimuli ved at sørge for, at der er progression i træningen. Eksempelvis ved gradvis at øge træningsintensiteten eller træningsmængden. Ligeledes kan du ændre dit valg af træningsøvelser og træningsformer samt deres rækkefølge. En vigtig pointe: Din krop kan vænne sig til meget, hvis den får tid nok. Får den ikke tid nok, kan der opstå skader (se kapitel 12). Derfor bør du være tålmodig, når du træner, og lave gradvise ændringer i træningsmængden.
SIDE 10 | KAPITEL 6 Der er en klar sammenhæng mellem risikoen for skader og store ændringer i træningsmængden over kort tid. Træningsmængden i en periode over en til syv dage kaldes den akutte træningsmængde. Gennemsnittet af den samlede træningsmængde over tre til seks uger kaldes den kroniske træningsmængde. For at mindske risikoen for skader bør den akutte træningsmængde som en tommelfingerregel være 0,8-1,3 gange så stor som den kroniske træningsmængde, når de angives i samme enhed (fx per dag eller uge), jf. figur 6.5.
SKADESRISIKO VED ÆNDRING I TRÆNINGSMÆNGDE Forholdet mellem den akutte og den kroniske træningsmængde har betydning for risikoen for skader. Ved tallet 1,0 svarer den akutte træningsmængde til den kroniske. Tal under 1,0 viser, at den akutte træningsmængde er lavere end den kroniske. Tal over 1,0 viser, at den akutte træningsmængde er højere end den kroniske.
Figur 6.5
SKADER OG TRÆNINGSMÆNGDE Hvornår har du sidst haft en skade i forbindelse med fysisk aktivitet? Lavede du ændringer i din træningsmængde, umiddelbart før skaden opstod? Hvordan passer din oplevelse med figur 6.5?
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 11
6.3 Arbejdskrav og fysisk kapacitet
Hvis du vil forbedre dig fysisk i en idrætsdisciplin, er det væsentligt at vide, hvilke fysiske krav disciplinen stiller. For at finde ud af det kan du lave en analyse, fx af hvilke krav der er til aerobe og anaerobe processer, ud fra hvor lang tid og med hvilken intensitet du i gennemsnit arbejder i den pågældende idrætsdisciplin (se figur 6.6). Du kan også analysere kravene til parametre som muskelstyrke, bevægelighed og koordination (se tabel 6.1). Samlet kaldes det en analyse af arbejdskrav (arbejdskravsanalyse).
OVERSIGT OVER PROCESSEN VED MÅLRETTET TRÆNING
Figur 6.6
SIDE 12 | KAPITEL 6 Der vil være store individuelle forskelle på, hvor din maksimale iltoptagelse (VO2-max) ligger i forhold til den maksimale intensitet i forskellige idrætsdiscipliner (se figur 6.6). En analyse af arbejdskrav kan både fokusere på selve konkurrencesituationen og på træningen op til. Eksempelvis er der stor forskel på arbejdskravene til træningen op til en 100 meter sprint og arbejdskravene i forbindelse med selve sprintkonkurrencen. Konkurrencen tager kun omkring 10 sekunder, hvilket næsten udelukkende stiller krav til de anaerobe energisystemer. Til gengæld træner professionelle 100 meter-løbere i flere timer dagligt, hvilket stiller store krav til de aerobe energisystemer for at opnå en hurtig restitution. En anden måde, du kan undersøge de fysiske krav i en idrætsdisciplin, er at se på eliteatleters fysiske formåen. Her udvælger du og analyserer nogle relevante fysiske tests, fx hvad det gennemsnitlige kondital for elitelangdistanceløbere er. Dette kaldes en analyse af udøvernes fysiske kapacitet (kapacitetsanalyse).
MAKSIMAL ILTOPTAGELSE OG KONDITAL MÅLT FOR MANDLIGE OG KVINDELIGE ELITEIDRÆTSUDØVERE (ANTAL PERS.) Læg mærke til, at der kan være forskelle i den maksimale iltoptagelse for udøvere med samme kondital.
Figur 6.7
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 13 Ved at analysere idrætsdisciplinens arbejdskrav og krav til udøvernes fysiske kapacitet får du et samlet billede af, hvilke fysiske krav disciplinen stiller. Brug tabel 6.1 til at analysere de samlede fysiske krav i en idrætsdisciplin. Tilsvarende kan du analysere vigtigheden af andre elementer såsom teknik, taktik og mentale egenskaber.
VURDERING AF DE SAMLEDE FYSISKE KRAV I EN IDRÆTSDISCIPLIN
Tabel 6.1
I kolonnen ’vigtighed’ angives tallene 1 til 10 for, hvor vigtigt det respektive fysiske krav er i den idrætsdisciplin, du ønsker at blive bedre til. Tallet 1 står for ’ingen betydning’, mens 10 står for ’meget vigtigt’. Læg mærke til, at alle elementer i skemaet kan ændres gennem træning. Elementer, der ikke
SIDE 14 | KAPITEL 6 kan trænes, men har betydning for præstationen, er udeladt. Eksempelvis er idrætsudøverens højde udeladt. Når du har overblik over, hvilke fysiske krav idrætten stiller, kan du lave en analyse af din egen fysiske kapacitet ved at vurdere den ud fra samme skala, dvs. 1 til 10. Du kan enten lave vurderingen på baggrund af fysiske tests eller ud fra en subjektiv bedømmelse. På den måde bliver du bevidst om, hvilke krav du mangler at tilgodese, og kan bruge den viden til at planlægge træningen. Du kan målrette din træning mod at forbedre de fysiske parametre, hvor du ligger lavere end kravene. Samtidig kan du evt. bruge mindre tid på at træne de parametre, hvor du ligger højere end kravene. Når du planlægger din træning, er det altid en god ide at indtænke dine idrætslige kendetegn, fx skadeshistorik, fysiske spidskompetencer og spillestil.
ANALYSE AF FYSISKE KRAV Gå sammen 2 og 2. Vælg en idrætsdisciplin, og lav en analyse af de fysiske krav, den stiller, ud fra tabel 6.1. Husk at underbygge analysen med uddybende bemærkninger, fx i form af konkrete eksempler.
KAPACITETSANALYSE Lav en kapacitetsanalyse af dig selv, hvor du inddrager mindst én fysisk test fra idrætsundervisningen (læs kap. 10). Tallet 1 betyder ’meget lavt’, mens 10 betyder ’på niveau med de bedste i verden’. • Vurder din kapacitet på en skala fra 1 til 10 for hvert af de fysiske krav, der nævnes i tabel 6.1. Herefter kan du: • Sammenligne din kapacitet med de krav, der stilles i en selvvalgt idrætsdisciplin. Hvilke krav opfylder du særlig godt? Hvor har du størst udviklingspotentiale? • Find en idræt, hvor de fysiologiske krav, idrætten stiller, passer godt til din nuværende fysiske kapacitet.
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 15
6.4 Træningsplanlægning
Når du har fastlagt din målsætning, er du klar til at lægge en træningsplan. I udformningen af planen skal du anvende din viden om dit nuværende niveau for at kunne nå dit mål. Planen skal passe til din hverdag og indtænke relevante og velegnede træningsformer med en passende progression, træningsmængde og tid til restitution. En træningsplan kan indeholde flere forskellige niveauer (se figur 6.8). På et overordnet niveau kan du lægge langsigtede planer og forholde dig til de store linjer i form af en årsplan og periodeplaner. I mange sportsgrene træner man fx ekstra hårdt fysisk i perioden uden for kampsæsonen for at forberede og forbedre sig til næste sæson. På et mere specifikt niveau kan der lægges ugeplaner og en plan for det enkelte træningspas. Her handler det om at gøre de mere overordnede planer konkrete. Hvad kan du opnå i denne uge? Hvad vil du træne i den enkelte træning? Har du nogle specielle fysiske udfordringer for tiden, fx skader? Læs om de forskellige træningsformer og få inspiration til øvelser i kapitel 5.
SIDE 16 | KAPITEL 6
OVERSIGT OVER FORSKELLIGE NIVEAUER I EN TRÆNINGSPLAN
Figur 6.8
I forbindelse med træningsprojektet på stx skal du træne i mindst otte uger. Her er det smart, hvis du på forhånd har forholdt dig til perioder med ekstra meget skolearbejde, ferier og eventuelle vigtige kampe eller konkurrencer uden for skoletiden. Det kan du bruge til at planlægge træningen på det overordnede niveau. Samtidig bør du løbende justere din plan ud fra mere specifikke parametre, fx dagsform, skader og uforudset skolearbejde.
6.5 I gang med træningen Lige så snart du har fået styr på din målsætning og træningsplan, skal du i gang med at gennemføre træningen. Det er her, du opnår træningseffekterne. I kapitel 5 kan du få gode råd til, hvordan du kan afvikle træningen. Herudover kan din motivation og oplevelse af træningen (Borg-skalaen) samt dit væskeindtag være relevant for, hvordan træningen kommer til at gå.
Motivation Selvom du har attraktive mål og en god plan, vil du højst sandsynligt opleve perioder, hvor din motivation for at træne er lav. Nedenfor ser du en række gode råd til at imødegå manglende motivation: • Lidt træning er bedre end ingen træning. • Træn noget, du synes er sjovt.
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 17 • Varier træningen, så den ikke bliver ensformig. Det er godt for progressionen. • Lav træningsaftaler, fx med en fast træningsmakker. Den gensidige forpligtigelse gør det lettere at overvinde en eventuel modstand, og I kan samtidig bruge hinanden til at øge sikkerheden i udfordrende øvelser, fx i styrketræning.
Borg-skalaen Et simpelt værktøj til at vurdere træningsintensitet er Borg-skalaen. Skalaen kan både bruges, når du skal planlægge, afvikle og evaluere din træning. Den er mest anvendelig til aerob træning og bygger på din egen oplevelse af træningsintensiteten. Værdierne går fra 6 (meget let) til 20 (maksimal intensitet). I tabel 6.2 kan du se, hvordan de forskellige trin i Borg-skalaen opleves i intensitet, og hvad de nogenlunde svarer til i pulsslag per minut og procent af maksimal iltoptagelse.
SIDE 18 | KAPITEL 6
BORG-SKALAEN Borg-skalaen kan bruges som et subjektivt mål for intensiteten ved aerob træning. *Skalaen tager udgangspunkt i en person med en hvilepuls på 60 slag per minut og en makspuls på 200 slag per minut.
Tabel 6.2
VIDSTE DU, AT … Hvis du ganger tallene fra Borg-skalaen med 10, svarer det nogenlunde til pulsværdierne for en gennemsnitlig ung person.
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 19
Dehydrering og præstationsevne Når du er fysisk aktiv, sveder du for at holde kroppens temperatur nogenlunde konstant. Det medfører et gradvist væsketab, da mennesker kan svede over to liter per time. Får du ikke indtaget nok væske til at modvirke væsketabet, vil du dehydrere. Det kan føre til et fald i præstationsevne, især når det gælder udholdenhedsidræt, se figur 6.9. Det er derfor vigtigt at indtage væske både under og efter fysisk aktivitet.
SAMMENHÆNG MELLEM PRÆSTATIONSEVNEN I UDHOLDENHEDSIDRÆT OG DEHYDRERING VED FORSKELLIGE FORHOLD
Figur 6.9
SIDE 20 | KAPITEL 6
FÅR DU VÆSKE NOK? Gå på toilettet for at tisse, eksempelvis før en idrætstime. Se på urinens farve, og sammenlign med farveskalaen for urin i figur 6.10. Hvis du har lys urin (1-4), tyder det på, at du har indtaget nok væske. Mørk urin (5-8) tyder på, at du har indtaget for lidt væske.
TEAM DANMARKS FARVESKALA FOR URIN
Figur 6.10
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 21
6.6 Evaluering af træning Når du har gennemført målrettet fysisk træning i en periode, er det en god ide at evaluere træningen. Evalueringen kan lægges undervejs og ved afslutningen af træningsforløbet. Du kan bruge konkrete tests eller lave en mere overordnet vurdering af træningens forløb. Evalueringen kan bruges til at vurdere, hvor effektiv og/eller hensigtsmæssig træningen har været, og til at justere din træning i fremtiden.
6.6.1 Træningslogbog At føre en træningslogbog eller træningsdagbog er en måde at holde styr på sin træning og progression. Her skal du notere den enkelte trænings indhold. Det kan være typen af træning, træningstid, træningsintensitet og andre bemærkninger om træningens indhold. Hvis du er i gang med styrketræning, kan du eksempelvis notere typen af øvelse, belastningen, antal gentagelser og sæt. På den måde kan du følge med i, om din progression er som forventet, eller om du skal justere træningsplanen. Der findes et utal af måder at skrive en træningslogbog på. Der er bl.a. udviklet flere programmer og apps til formålet. Tabel 6.3 viser et eksempel på et ugeskema.
EKSEMPEL PÅ TRÆNINGSLOGBOG FOR EN ENKELT UGE
Tabel 6.3
SIDE 22 | KAPITEL 6
6.6.2 Afrapportering af træning Som afslutning på et træningsforløb kan der være forventning om, at du afrapporterer træningen, fx til din træner, kammerat eller lærer. Det kan fx være i forbindelse med træningsprojektet i 3.g på stx. Her er det et krav, at du skal aflevere en individuel træningsrapport, som bør inddrage de elementer, du kan se i figur 6.11.
SPØRGSMÅL TIL TRÆNINGSRAPPORT
Figur 6.11
Din træningsrapport bør besvare figurens spørgsmål. Overordnet går rapporten ud på at beskrive træningens plan og målsætning og vurdere, hvorvidt målet til slut blev opnået. Undervejs skal rapporten beskrive din fysiske kapacitet fra start til slut og inddrage relevant teori. Slutteligt skal du evaluere træningen og dens udfald. Det gør du ved at diskutere, hvorfor træningen forløb, som den gjorde, og hvad du kan evt. kan gøre bedre en anden gang. Når du skal skrive en træningsrapport, kan du bruge figur 6.11 som skabelon.
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 23
6.7 Opsamlende spørgsmål 1. Nævn de tre kategorier af målsætninger, der omtales i kapitlet. Beskriv fordele og ulemper ved de forskellige kategorier. 2. Hvilke elementer består SMART-modellen af? 3. Hvordan kan SMART-modellen bruges til at optimere ens målsætning? 4. Hvilken proces bør du ifølge figur 6.1 gennemgå for at træne målrettet? 5. Hvad er forskellen på begreberne træningsintensitet, træningstid og træningsmængde? Forklar, hvordan begreberne hænger sammen. 6. Forklar princippet bag fænomenet superkompensation. 7. Hvad er restitution? Beskriv 2-3 væsentlige parametre, du kan arbejde med for at forbedre din restitution. 8. Hvorfor er det væsentligt at inddrage progression i træningen for at opnå fremgang? Belys sammenhængen mellem præstationsfremgang og træningstid ved samme træningsstimuli. 9. Forklar begreberne akut træningsmængde og kronisk træningsmængde. Hvor meget må den akutte træningsmængde afvige fra den kroniske, hvis du vil mindske risikoen for skader? 10. Hvad består en arbejdskravsanalyse af? Hvordan kan den udføres, og hvad bruges den til? 11. Hvad består en kapacitetsanalyse af? Hvordan kan den udføres, og hvad kan den bruges til? 12. Beskriv de forskellige niveauer, en træningsplan kan opdeles i. Hvordan spiller niveauerne sammen, og hvad bør du forholde dig til i planerne på hvert niveau?
SIDE 24 | KAPITEL 6 13. Hvad kan du gøre, hvis du mangler motivation til at træne? 14. Forklar Borg-skalaens opbygning. Hvor er skalaen særligt anvendelig? 15. Hvilken betydning har henholdsvis dehydrering og indtag af væske for præstationsevnen? 16. Hvorfor er det væsentligt at evaluere et træningsforløb? Hvad kan evalueringen bruges til? 17. Hvad består en træningslogbog gerne af, og hvad kan den bruges til? 18. Hvilke elementer bør en træningsrapport indeholde?
6.8 Litteratur og supplerende materiale Bangsbo, J. & Michalsik, L. (2018). Optimal træning – En videnskabelig og praktisk tilgang til aerob og anaerob træning. Brøndby: Danmarks Idrætsforbund. Bojsen-Møller, J., Løvind-Andersen, J., Olsen, S., Trolle, M., Zacho, M. & Aagaard, P. (2006). Styrketræning. Brøndby: Danmarks Idrætsforbund. prx.dk/57d6t [8.2.2022] Borch, C.M., Milandt, J., Bundgaard, N., Meibom, J., Bundgaard, T., Egstrup, G. & Tybjerg-Pedersen, E. (2006). Fysisk træning. Brøndby: Danmarks Idrætsforbund. prx.dk/tfwd2 [8.2.2022] Gabbett, T.J. (2016). Review: The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. Vol. 50, 5. prx.dk/fv9xs [8.2.2022] Henriksen, K., Hansen, M. & Hansen, J. (2007). Gyldendals Idrætspsykologi. København: Gyldendal.
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 25 Jensen, K. (2013). Træningsplanlægning – Præstationsoptimering med periodisering. Brøndby: Danmarks Idrætsforbund. Michalsik, L. & Bangsbo, J. (2002). Aerob og anaerob træning. Brøndby: Danmarks Idrætsforbund. Michalsik, L. (2007a). Aerob præstationsevne – Restitutions-, udholdenheds- og konditionstræning. Brøndby: Danmarks Idrætsforbund. prx.dk/fy92a [8.2.2022] Michalsik, L. (2007b). Anaerob præstationsevne – Tolerance-, produktions- og hurtighedstræning. Brøndby: Danmarks Idrætsforbund. prx.dk/hnhp6 [8.2.2022] Pedersen, B.K. & Andersen, L.B. (2018). Fysisk aktivitet – Håndbog om forebyggelse og behandling. København: Sundhedsstyrelsen. prx.dk/hnhp6 [8.2.2022] Schibye, B. & Klausen, K. (2010). Menneskets fysiologi – Hvile og arbejde. København: FADL’s Forlag. Team Danmark (2021a). Træn som atlet: Få optimalt udbytte af din fysiske træning. prx.dk/3aabp [8.2.2022] Team Danmark (2021b). Sportsernæring: Væske. prx.dk/3hrdr [8.2.2022] Team Danmark (2021c). Træn som en atlet: Restitution. prx.dk/n54jc [8.2.2022] Team Danmark (2021). Urinfarveskala. prx.dk/gaut4 [8.2.2022] Zacho, M. (2001). Træningsplanlægning. Brøndby: Danmarks Idrætsforbund. prx.dk/u879z [8.2.2022]
SIDE 26 | KAPITEL 6
6.8.1 Kilder til figurer og tabeller Figur 6.1: Udarbejdet af Pelle Bøgild på baggrund af Zacho, M. (2001), s. 5. Figur 6.2: Udarbejdet af Pelle Bøgild på baggrund af Gyldendals Idrætspsykologi (2007), s. 27-28 og prx.dk/bic_6-2 Figur 6.3: Zacho, M. (2001), s. 4. Figur 6.4: Bearbejdelse af Jensen, K. (2013), s. 13. Figur 6.5: Bearbejdet og oversat til dansk fra Gabbett, T.J. (2016). Figur 6.6: Michalsik, L.B. (2007), Aerob præstationsevne. Restitutions-, udholdenheds- og konditionstræning. Danmarks IdrætsForbunds træningslæreserie, s. 17. Figur 6.7: Bearbejdelse af Borch m.fl. (2006), s. 22. Figur 6.8: Udarbejdet af Pelle Bøgild. Figur 6.9: Team Danmark (2021b). Figur 6.10: Team Danmark (2021d). Figur 6.11: Udarbejdet af Pelle Bøgild. Tabel 6.1: Udarbejdet af Pelle Bøgild. Tabel 6.2: Bearbejdelse af Pedersen, B.K. & Andersen, L.B. (2018), s. 145. Tabel 6.3: Udarbejdet af Pelle Bøgild.
6.8.2 Fagord Aerob betyder med ilt. Aerob træning træner kroppens aerobe energisystemer, dvs. de energisystemer, der kræver ilt. Akut træningsmængde er den gennemsnitlige træningsmængde i en til
MÅLRETTET TRÆNING | SIDE 27 syv dage. Anaerob betyder uden ilt. Anaerob træning træner kroppens anaerobe energisystemer, dvs. de energisystemer, der ikke kræver ilt. Arbejdskrav er de samlede krav, der stilles til udøvere af en given. idrætsdisciplin. Arbejdskrav kan være fysiske, tekniske, taktiske eller mentale. Kronisk træningsmængde er den gennemsnitlige træningsmængde i tre til seks uger. Superkompensation er, når kroppen efter træning og restitution bliver genopbygget og forstærket, så du opnår et højere niveau end før træningen. Træningsintensitet er et udtryk for, hvor hårdt kroppen arbejder under en given fysisk aktivitet, hvilket eksempelvis kan afspejles i puls. Træningsintensiteten kan også angives som en subjektiv oplevelse af kroppens belastning, fx ud fra Borg-skalaen. Træningsmængde er træningsintensitet gange med træningstid. Træningsstimulus er et begreb, der benyttes om den træning, du samlet har gennemført i en given tidsperiode. Træningsstimulus består både af træningsintensitet, træningstid, øvelsesvalg og pauser. Kapitel 6 - Målrettet træning Pelle Bøgild Uddrag fra Begrib idræt C (under udgivelse) Mie Lykke Nielsen (red.) © Forfatterne og Praxis, 2022 1. udgave, 2022 Forlagsredaktion: Mie Lykke Nielsen, mli@praxis.dk Grafisk tilrettelæggelse: Jonas Glue, Praxis Forside: Jonas Glue, Praxis Illustrationer: Grapida v/Stig Bing ISBN: 9788757139389 Alle rettigheder ifølge gældende lov om ophavsret forbeholdes. Kopiering fra dette kapitel må kun finde sted på institutioner, der har en aftale om kopiering med Copydan, og kun inden for aftalens rammer. Se mere på www.copydan.dk.