Carrera Día del Padre 2015

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CARRERA DÍA DEL PADRE 2015

GUÍA OFICIAL

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CORRIENDO CON MI HÉROE Emotivo texto de una ejemplar corredora potosina, quien, gracias a su pasión por las carreras atléticas, ha llegado hasta la vicepresidencia internacional de la AIMS. Ella nos expresa lo importante que ha sido el ejemplo de su padre al inculcarle a ella y a mucha gente, el amor por este deporte.

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CARTA DE BIENVENIDA El presidente de la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan, José Luis Díaz Arellano López da la bienvenida a los 16 mil participantes de la 35ª Carrera del Día del Padre.

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MÁS ALLÁ DE UN MEDIO MARATÓN La Carrera del Día del Padre es, desde hace varios años, un evento clásico y famoso no sólo en la Ciudad de México, sino en todo el país, ya que ha cobrado fama en todo el territorio nacional y recibe a miles de atletas recreativos provenientes de muchas ciudades el interior de la república.

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TIEMPO OFICIAL VS. TIEMPO CHIP Luis Pineda, sin duda, el máximo conocedor de los aspectos técnicos en el atletismo y uno de los mejores estadísticos en América Latina en esta materia, nos explica cómo se deben interpretar los resultados en una competencia atlética y cómo es que se manejan los parámetros del cronómetro individual y la definición de los ganadores en una competencia.

LOS 13 ERRORES MÁS COMUNES EN LOS CORREDORES Correr nos llena de energía y nos hace sentir de buen humor, pero para asegurarnos de que cada entrenamiento o carrera nos deje sonriendo, es importante no cometer errores comunes que derivan en fatiga y lesiones.

Aquí una lista de las 13 cosas que debes evitar.

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CONOCE EL BOSQUE DE TLALPAN A lo largo de 35 años, la Carrera del Día del Padre ha cobrado fama en todo el territorio nacional como uno de los mejores medios maratones en América Latina. Su origen se debe al deseo de un entusiasta grupo de corredores por conservar y desarrollar el Bosque de Tlalpan, hoy un Área Natural Protegida de gran importancia en el sur de la Ciudad de México. Conoce un poco más acerca de este lugar maravilloso y a favor del cual correrás este 21K.

ADMINISTRA TU ENERGÍA Y RETRASA LA FATIGA El experto regiomontano, Rubén Romero nos explica que: no hacer una buena administración de tus recursos energéticos, puede ser la causa de que vivas una mala experiencia en la carrera y no sólo porque no registres tu mejor cronometraje, sino por lo mal que podrías llegar a sentirte al final de la carrera.

PÁGINAS CENTRALES, EN DOBLEZ PASAPORTE, RUTA Y ESTRATEGIA PARA CORRER LA DEL DÍA DEL PADRE Encuentra aquí todo lo que necesitas saber para que tu participación en la Carrera del Día del Padre sea del todo exitosa, desde cómo llegar al lugar, estacionamiento, horarios de salida por bloques, ruta, altimetría, tabla de paso, etc. etc…

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EL MUNDO ES UN BUEN LUGAR PARA CORRER Dos especialistas en el tema del turismo de correr y que han llevado a miles de mexicanos a correr a los maratones del extranjero, nos explican cómo lograr tener una experiencia inolvidable y cuáles son las opciones para cada quién.

RECIBE RODOLFO GÓMEZ EL TROFEO CASTAÑÓN Como cada año, la asociación CBT entrega su premio anual, el Trofeo Eduardo Castañón a algún personaje por sus méritos a favor del atletismo. En esta ocasión el galardonado es el célebre ex atleta olímpico y hoy brillante entrenador internacional, Rodolfo Gómez Orozco.

COLABORADORES EN ESTA EDICIÓN: Martha Irene Morales Villalobos Corredora apasionada originaria de San Luis Potosí, de profesión abogada.

Proviene de una familia dedicada a promover el atletismo recreativo.

Directora del Maratón Tangamanga de SLP, México. Y, desde hace cinco años, Vicepresidenta (a nivel mundial) de la Association of Internationa Marathons and Distance Races (A.I.M.S.) Luis Pineda Rodríguez Es el principal estadístico del Atletismo mexicano. Una verdadera autoridad en el tema y cuya aportación se extiende a más de 30 años de trayectoria. Director Técnico de la empresa Tiempos y Resultados. Corresponsal en México de Running Stats. Oficial Técnico de la Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo.

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Lourdes Mayol Soto Nutrióloga por la Universidad Iberoamericana con Maestría en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica y Diplomada en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional. Más de 10 años de experiencia como Asesora Científica del Gatorade Sports Science Institute (GSSI), a cargo del equipo GSSI México, GSSI Lab México y website de GSSI en español. Co-fundadora y Directora Académica de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND). Ha sido ponente en 15 países y realizado estudios de nutrición e hidratación en atletas.

21 TIPS DE NUTRICIÓN basados en la ciencia, para rendir al máximo en tu 21K

LAS LESIONES MÁS COMUNES Y CÓMO TRATARLAS

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Correr es un deporte de impacto, que puede representar algunos riesgos para el cuerpo si no lo hacemos de la forma correcta.

Dichos riesgos se pueden aminorar si tomamos precauciones en cuanto a nuestro volumen de entrenamiento, a nuestro peso corporal y fuerza muscular y al calzado que usamos para correr.

Rubén Romero Suárez Analista y columnista especializado en correr y en olimpismo. Colaborador articulista del Grupo Reforma, revista Club de Corredores, revista Runner’s World, autor de programas de entrenamiento para maratón, medio maratón y 10K. Director técnico de los maratones Powerade de Monterrey y Lala de Torreón, entre otras importantes actividades.

Verónica Velázquez Zazueta Corredora, tres veces maratonista. Apasionada de viajar y de conocer nuevas ciudades corriendo. Es creadora del blog www.loqueveomientascorro.com, donde declara no saber si corre para viajar o viaja para correr. Maestra de yoga, licenciada en Mercadotecnia y columnista, sobre correr, del diario Récord.

Claudia Cavia Licenciada en Terapia Física y Rehabilitación. Especialista en rehabilitación deportiva y vendaje neuromuscular. Fundadora y directora de Grupo Prophysic desde 2008. Miembro activo de la Asociación Española de Vendaje Neuromuscular.

LOS 6 LIBROS INDISPENSABLES PARA EL CORREDOR

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He aquí los seis libros más populares para corredores en los que encontrarás consejos para preparar bien tus entrenamientos, técnicas para evitar lesiones y mucha inspiración…

José Luis Flores Suárez, director Egresado de la licenciatura de Periodismo y Comunicación Colectiva en la UNAM, experiencia de más de 30 años como reportero. Director General y fundador, en 2005, de la revista Club de Corredores. Corredor en activo desde hace 22 años.

Nuevamente participa en la Carrera del Día del Padre este 2015.

EDICIÓN DE COLECCIÓN Revista Conmemorativa de la 35ª Carrera del Día del Padre, organizada por Corredores del Bosque de Tlalpan, A.C. Edición gratuita para los participantes de dicho evento, celebrado al sur de la Ciudad de México el 21 de Junio de 2015.

Tiro: 16,500 ejemplares Editada por el equipo de la Revista Club de Corredores.

Director: José Luis Flores Suárez Diseño: María Teresa Bañales Yerena y Eduardo Romero Munguía

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CORRIENDO CON MI H ROE Amor incondicional, inspiración, admiración, aprendizaje, diversión, agradecimiento, lealtad, son algunos de los sentimientos que hoy y siempre me ha hecho sentir mi Padre.

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i hoy me preguntaras cuál es la mejor herencia que te puede dejar tu padre, es para mí, el deporte del correr, una herencia en vida que le agradezco con todo el corazón.

Desde que tengo uso de razón y lo menciono así por que es el momento en que razoné qué era para mí una competencia, fue a los 4 años. Mi papá como amante del correr y maratonista de corazón quiso ver competir a su primera hija desde muy chiquita, al estar involucrado en su club con toda la organización de carreras, me inscribía a todas. Pronto se dio cuenta que yo no era la más veloz pero sí la que más ganas mostraba.

Crecí y desde los 8 años yo sabía la historia de Filípides, confieso que lloré al escuchar el final, esta historia me marcó y más me hacía admirar a mi papá, solo los héroes llegaban y mi papá continuaba sorprendiéndome los fines de semana. Maratones, medios maratones, carreras de 5, 10 y 15 Km. presencié en todos los escenarios desde campo traviesa, carreteras, calles y mi papá cruzaba todas las metas.

La vida continuó, crecí y mi papá se involucró cada vez más en la participación y ahora la organización de carreras como hobby, así que me llevaba como voluntaria a sus carreras, aprendí desde embolsar seguritos, a volantear, a ayudarlo en la llegada de los corredores, etc..

Pasaron en mi haber carreras de 10K, medios maratones y el sueño máximo de mi papá organizar un maratón: el Maratón Tangamanga.

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Ahí comenzó su sueño y el mío, correr un Maratón juntos, lejos de ser un sueño irrealizable se convirtió en una obsesión para los dos. Entonces yo tenía 21 años cuando comenzó mi entrenamiento, solo éramos dos mujeres en el club deportivo al que asistíamos, así que los entrenamientos eran divertidísimos, recuerdo que mi papá era el alma del equipo, no dejaba de contar chistes, molestar, en plan de broma, a compañeros y siempre al pendiente de mí, que no me quedara atrás.

Pasaron los entrenamientos y llego el día, mi papá me eligió mi uniforme: unos shorts de esos que se usaban cortos con abiertas y una blusa sin mangas todo con los logos del club, comenzamos nuestra hazaña, pasaban los kilómetros y la adrenalina me mantenía con la piel china, él como siempre inmerso en una plática sobre la ciudad admirándola, dándome consejos de cómo tomar agua, etcétera todo iba bien, pasamos el kilometro 21 y comencé a desconcentrarme, él me animaba con su historia de que en cuanto llegara el momento de contar los kilómetros con las manos ya estábamos del otro lado… lloré, me enojé, me reí, pensé y llegó un momento que no había nadie en mi mente solo el sonido de mis pies y la respiración de él, mi héroe iba conmigo a mi lado, tuve una visión en donde nos visualizaba desde el cielo y el primer pensamiento que me vino a la mente fue como lo adoro, como lo admiro, no imagino mi vida sin el, y lo vi corriendo tan ligero con su sonrisa y pensé: tenemos que terminar juntos, juntos siempre, él siempre dice: vayamos con quien vayamos tenemos que ter-

POR: MARTHA IRENE MORALES

CORRER CON TU PAPÁ ES UNA DE LAS MEJORES EXPERIENCIAS QUE PUEDE VIVIR EL SER HUMANO minar juntos, es uno de sus lemas, así que continué, dejé atrás mi cansancio y me concentré en mis pensamientos, llegamos a la meta y nos dimos un abrazo interminable y entonces sentí que el corazón se me paraba y en mi cara sus lágrimas y me dijo: “cumplí mi sueño de correr contigo”… no puedo precisar cuándo me dieron mi medalla, solo recuerdo que yo no dejaba de llorar, corrí mi primer maratón con mi héroe, mi papá. Sé que siempre recordaré los 10 grados que sentía de temperatura en mi cuerpo, ese abrazo interminable, esas lágrimas en mi cara, caminamos juntos de la mano hasta nuestro destino.

Correr con tu papá es una de las mejores experiencias que puede vivir el ser humano, yo lo viví y jamás lo olvidaré… sé que estarán leyendo estas líneas hoy en el Día del Padre y no me queda más que decirles que disfrutar a nuestros padres es un privilegio cotidiano que nos asegura felicidad y todos los buenos sentimientos que podamos experimentar en nuestras vidas.

*MARTHA IRENE MORALES VILLALOBOS Vicepresidenta de la Association of International Marathons and Distance Races (A.I.M.S.), directora del Maratón Tangamanga de SLP, México y corredora apasionada.

BIENVENIDOS CORREDORES NUEVAMENTE LES SALUDAMOS A TRAVÉS DE ESTE MEDIO Y CON GUSTO LES INFORMAMOS QUE ESTE 2015 ESTAMOS CELEBRANDO LA EMBLEMÁTICA EDICIÓN 35 DE NUESTRA QUERIDA “CARRERA DEL DÍA DEL PADRE”.

PARA ESTE EVENTO SEREMOS

16 MIL Consejo Directivo de la CBT. De izquierda a derecha: Alejandro Fernández del Castillo Flores, Martha Morales Villalobos, Sybel Sandoval Torres, José Luis Díaz Arellano López, Aurelio Cantón Tapia, Patricia Cárcamo Cura, Jesús de Rubens Figueroa y Gabriel Huerta.

Ausentes en la foto: Rodrigo Llorente Solórzano, Ramiro Romo García y José Antonio Velázquez Kuri.

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uchos años han pasado desde que un grupo de entusiastas corredores iniciaron esta gran tradición, 35 años en los que hemos puesto un gran amor y dedicación a nuestra “carrera”, que hoy orgullosamente podemos decir la “carrera” de todos, ya que es un hecho que entre todos los participantes la hemos convertido en un evento de culto, icónico, de gran emotividad (ya que conjugamos un gran evento deportivo con la celebración del Día del Padre). Por todo lo anterior, sin duda alguna la Carrera del Día del Padre es el medio maratón más importante del país y uno de los primeros en Latinoamérica.

Esta edición 35 será nuevamente operada por Grupo Martí a través de su filial Emoción Deportiva, lo cual nos garantiza el éxito debido a la vasta experiencia con la que cuentan en la operación y organización.

Presentamos dos novedades para esta edición: la primera relacionada con la introducción de“oleadas” al arranque, siendo conformadas por 4 bloques de salida, el primer bloque de mil participantes será para los corredores élite y para aquellos que comprobaron un tiempo en un medio maratón de máximo una hora con 40 minutos durante el último año, los siguientes tres bloques de 5 mil corredores cada uno se asignaron de acuerdo a la fecha de inscripción de los participantes. Con dicha modificación pretendemos dar mayor fluidez a la salida y la probabilidad de correr a un mejor ritmo, pensando por supuesto en el beneficio de los corredores.

La segunda novedad se refiere a un pequeño cambio en la ruta, que sin duda alguna también será de beneficio para los participantes.

Tendremos invitados especiales la Carrera del Día del Padre, como son los directores de maratones y me-

LIC. JOSÉ LUIS DÍAZ ARELLANO LÓPEZ Presidente Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan, A.C. y director de la Carrera del Día del Padre 2015

CORREDORES, MIL MÁS CON RESPECTO AL AÑO PASADO.

dios maratones tanto nivel nacional como internacional, que seguramente aportarán ideas y sugerencias para ir mejorando nuestro evento, y siempre con la intención de que sea de provecho para los corredores.

El reconocimiento “Eduardo Castañón”, llamado así en honor al fundador de nuestra carrera, será entregado en esta ocasión a Rodolfo Gómez, uno de los grandes maratonistas mexicanos, cuyos principales logros como atleta internacional son haber ganado maratones tan importantes como el de Rotterdam (1982), Tokio (1981), Atenas (1982), Pittsburgh (1984) y el Maratón de la Ciudad de México en el 87, además de haber quedado un par de veces segundo en el de Nueva York. Es también el entrenador de fondistas más importante que ha dado México y fue el forjador de importantes atletas como Germán Silva, Benjamín Paredes, Isaac García, Martín Pitayo, Adriana Fernández y muchos otros.

La Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan sigue firme en su compromiso de hacer una carrera con causa, “la conservación, mantenimiento y protección del Bosque de Tlalpan”, por lo cual durante la expo entrega de números estaremos recabando firmas de apoyo para promover la iniciativa de elevar la categoría ambiental y ecológica del Bosque de Tlalpan, para otorgarle una mayor protección contra cualquier cambio que pueda afectar su estatus.

Finalmente la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan a través de su Consejo Directivo, Emoción Deportiva, patrocinadores, aliados comerciales y autoridades les damos la más cordial bienvenida a nuestra querida “Carrera del Día del Padre” en su edición 35, y esperamos que la disfruten y sea de su satisfacción para que sigamos siendo “el mejor medio maratón del país”.

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La Carrera del Día del Padre

MÁS ALLÁ DE UN MEDIO MARATÓN...

La Carrera del Día del Padre es, desde hace varios años, un evento clásico y famoso no sólo en la Ciudad de México, sino en todo el país, ya que ha cobrado fama en todo el territorio nacional y recibe a miles de atletas recreativos provenientes de muchas ciudades el interior de la república.

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esde su nacimiento en 1981 es la única carrera callejera que se gestó a partir de una causa.

Es decir que, en este caso, primero se pensó en cómo cuidar y mejorar el Bosque de Tlalpan (al sur de la gran metrópoli) y después se tuvo la idea de organizarla. Y, desde sus primeros años ha resultado uno de los eventos con mayor participación y entusiasmo familiar, quizá porque se realiza siempre el tercer domingo de julio de cada año, día en que se celebra el tradicional día del padre. Es, de hecho, la segunda carrera más antigua de todo México y que se ha efectuado de manera ininterrumpida durante 34 años consecutivos. Solamente, la Carrera de los Barrios en la ciudad de León Guanajuato le gana en antigüedad.

Desde su primera edición en la que participaron sólo 57 corredores, esta carrera ha sido el medio maratón más emblemático, siempre se ha corrido en esta única distancia de los 21,097 metros y así seguirá siendo siempre. Los recientes años se ha llegado a una participación de 15 mil participantes, entre hombres y mujeres y para este 2015, la Carrera del Día del Padre tendrá una participación “récord” de 16 mil atletas.

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Dado a la buena organización de un grupo de entusiastas corredores que en un principio estuvieron liderados por Eduardo Castañón (qepd), surgió la asociación civil Corredores del Bosque de Tlalpan, A.C., organismo independiente que se ha consolidado a través de los años y que hoy en día es un ejemplo de organización y trabajo colectivo. Fue precisamente un 12 de agosto de 1982 cuando se celebró la asamblea de asociados en la que se protocolizó el acta constitutiva y los estatutos de la asociación “Corredores del Bosque de Tlalpan AC”. Su primer presidente fue Eduardo Castañón, con el apoyo de Guillermo Agudelo como Secretario, y José G. López como Tesorero. Desde entonces han pasado por esta asociación de corredores varios presidentes y mesas directivas que siempre han trabajado con éxito, por lo que la calidad de esta carrera jamás ha decaído. En la actualidad, su presidente es José Luis Díaz Arellano, quien a la vez funge como el director general del evento.

La consolidación de este evento deportivo-familiar y la derrama económica que reporta año con año ha permitido, además del beneficio del Bosque, organizar otros eventos a lo largo de todo el año como son la Carrera del Día del Niño, La Carrera del Día de la Madre, La Carrera 60 y más (para corredores de la tercera edad), Las 15 del 15 (cada 15 de septiembre con motivo de las fiestas patrias), Corre de a Muertito (el día de muertos) y Las 24 del 24 en los días de Navidad. Es decir, que de la famosa Carrea del Día del Padre han surgido muchos otros eventos y acciones a favor de un espléndido bosque y de una comunidad que ama correr.

El timing...

TIEMPO OFICIAL VS. TIEMPO CHIP

POR: LUIS PINEDA RODRÍGUEZ

DESDE MEDIADOS DE LOS 90´S QUE HIZO SU INCURSIÓN A NIVEL MUNDIAL, Y EN MÉXICO A PARTIR DE SEPTIEMBRE DE 1999 EN EL X MEDIO MARATÓN ATLAS COLOMOS EN ZAPOPAN, JALISCO, EL CHIP ELECTRÓNICO O TRANSPONDER PARA TOMAR LOS TIEMPOS EN LAS CARRERAS ATLÉTICAS, SURGEN CONCEPTUALMENTE EL TIEMPO OFICIAL Y EL TIEMPO CHIP.

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Por definición.- el TIEMPO OFICIAL, es el tiempo que transcurre entre el disparo de salida y el momento en que un corredor cruza la línea de meta, mientras el TIEMPO CHIP, también llamado TIEMPO NETO, es el tiempo que transcurre entre el momento que un corredor cruza la línea de salida y el momento en que cruza la línea de meta.

Los tiempos registrados por el chip, deben ser expresados en horas, minutos y segundo, según corresponda la distancia medida. No se usan décimas ni centésimas de segundo en los resultados oficiales.

Por reglamento, el tiempo oficial sirve para determinar el orden de llegada, que a su vez determina de manera oficial la premiación de la carrera. Ver Manual de Reglas de Competición de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), articulo 165, puntos 24 y 25.

El tiempo chip, siempre será menor (ó más rápido) al tiempo oficial, depende que tan atrás se coloque el corredor de la línea de salida. Si un corredor, se ubica en la línea de salida, su tiempo

chip y su tiempo oficial serán prácticamente iguales.

La definición de quien llega primero a la meta, no esta en función del momento en que el chip sea “leido” al momento de cruzar la línea de meta, sino, de que el torso o tronco del corredor cruce la línea (imaginaria) de meta. No cuentan los pies (donde normalmente se coloca el chip), la cabeza, ni las manos. Esta decisión la toma un juez en la línea de meta. Ver artículo 164 del Manual de Reglas de la IAAF. El tiempo chip, sirve para que el corredor, conozca de manera personal, su tiempo real en la carrera, además de definir quien fue el corredor más rápido de salida a meta, pero no para definir al ganador.

Hay organizadores que toman el tiempo chip para definir la forma de premiación en su carrera. Esto es valido, siempre y cuando, la salida se realice de manera individual a todos y cada uno de los corredores.

SORPRENDE UNDER ARMOUR CON SU PRIMER CALZADO PARA CORRER LARGAS DISTANCIAS Tras varios años de investigación basada en la biomecánica de los corredores de fondo, la exitosa marca de ropa deportiva Under Armour lanza su primer calzado para correr distancias y sorprende a los atletas recreativos de Estados Unidos y del mundo entero con un producto de gran comodidad y alta eficiencia tanto para sesiones de entrenamiento como para la competencia, ya que se trata de un tenis que solo pesa 240 gramos. Este es el nuevo Gemini de su línea Speedform® , mismo que ya está en México en versiones para hombre y para mujer.

Hechos en una fábrica de ropa, todos los zapatos de la colección cuentan con una copa en la parte del talón sin costuras y ajuste ligero, altamente transpirable minimizando distracciones o movimientos permitiendo un ajuste mucho más personalizado.

En entrenamientos para carreras de larga distancia, para registrar mayores kilometrajes o alcanzar nuevos objetivos de fitness, UA SpeedForm Gemini está construido para los corredores que necesitan una mayor amortiguación sin peso adicional y volumen. Incorpora dos capas de Charged Cushioning™, un nuevo e innovador material en la suela que tiene una combinación única de amortiguación y protección contra impactos que se adapta a las necesidades de cualquier corredor, ofreciendo una excelente capacidad de respuesta junto con gran amortiguación.

Gemini también cuenta con una malla superior transpirable y suela anatómica para una zancada eficiente.

“En Under Armour estamos comprometidos con la categoría de correr y la construcción de los mejores zapatos para correr en el mercado”, dijo Fritz Taylor, vicepresidente, de runnign de Under Armour. “UA SpeedForm Gemini ha estado en desarrollo por dos años y no descuidamos nada en el proceso de hacer el mejor zapato de correr en su clase. Estamos muy contentos de ampliar el alcance de los corredores que pueden encontrar lo que necesitan en un zapato Under Armour “.

ALGUNAS DE LAS CARACTERÍSTICAS DEL UA SPEEDFORM GEMINI: La innovación tecnológica del UA Speedform te da cero distracciones mientras corres La talonera sin costuras con collar de foam te da un fit anatómico perfecto

Suave costura soldada ultrasónicamente con cinta Bemis para mayor soporte y confort junto a tu piel.

Upper perforado con sellado ultrasónico para mantenerte fresco por más tiempo La plantilla moldeada de 4D Foam se adapta a la figura exacta de tu pie, eliminando que resbale.

Entresuela Charged Foam: es acolchonada y responsiva.

La mayoría de foams hace una u otra, pero nuestro Charged Foam hace ambas. Mejor.

Suela de goma soplada con la talonera de goma de carbono, lo hace ligero pero increíblemente resistente Surcos de flexión anatómicamente colocados permiten una transición óptima del talón a la punta para una pisada más suave Offset: 8 mm Peso: 240.97 g

ERRORES 13 DEL CORREDOR L O S

CORRER NOS LLENA DE ENERGÍA Y NOS HACE SENTIR DE BUEN HUMOR, PERO PARA ASEGURARNOS DE QUE CADA ENTRENAMIENTO O CARRERA NOS DEJE SONRIENDO, ES IMPORTANTE NO COMETER ERRORES COMUNES QUE DERIVAN EN FATIGA Y LESIONES. AQUÍ UNA LISTA DE LAS 13 COSAS QUE DEBES EVITAR:

POR: VERÓNICA VELÁZQUEZ

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COMPETIR SIN HABER SEGUIDO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO. Es común que sobreestimemos nuestras capacidades físicas, y que nos animemos a correr una competencia sin haber entrenado adecuadamente.

La consecuencia: lesiones que te incapacitan de correr por mucho tiempo. Si estás empezando a correr o ya eres un experto, recuerda siempre que la condición física es celosa, y practicar cualquier deporte requiere de disciplina y constancia.

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ESTRENAR ROPA, O TENIS, EN UNA CARRERA. Cualquier atuendo nuevo puede ser causante de rozaduras, ampollas e incluso lesiones al correr. Evita experimentar, sobre todo si vas a competir por primera vez en un medio maratón o maratón. Corre con la ropa con la que ya has entrenado.

Nunca estrenes zapatos en una competencia.

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SOBREENTRENAR. Correr todos los días puede ser un grave error si lo que quieres es mejorar tu condición física. El impacto que se genera al correr puede ser agresivo al cuerpo. Una recomendación es alternar la carrera con otro tipo de ejercicio aeróbico como ciclismo o natación.

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USAR TENIS INADECUADOS PARA CORRER. Cada persona tiene requerimientos distintos en cuanto a los zapatos para correr. Para elegir los correctos es importante considerar el objetivo individual como corredor, las distancias y frecuencia de entrenamiento. También es indispensable tomar en cuenta el tipo de pisada, huella, la talla y el peso de la persona.

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CORRER EN AYUNAS. Si bien no se recomienda hacer una comida muy pesada antes de un entrenamiento o competencia, hacerlo en ayunas pone al cuerpo en estado de emergencia y ante esta situación, recurre a los músculos como fuente de energía. ¿Qué desayunar antes de una carrera? Se recomienda consumir alguna fuente de carbohidrato como pan, barras de cereal, avena o una pieza de fruta; así como evitar lácteos. Experimenta para elegir lo que te cae mejor.

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DESCUIDAR LA HIDRATACIÓN PRE Y POST CARRERA. Si inicias una carrera deshidratado, es muy probable que ante el esfuerzo, los músculos y huesos sufran más de la cuenta, y peor aún, el sistema cardiovascular tenga que trabajar a marchas forzadas lo que puede tener consecuencias graves. Es importante que los días previos a una carrera te asegures de tomar de 2 a 3 litros de agua, así como evitar bebidas alcohólicas y exceso de cafeína, ya que promueven la deshidratación.

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TOMAR AGUA SÓLO ANTE EL SÍNTOMA DE SED. Un error común es no conocer los síntomas de deshidratación. Cuando sentimos sed es porque ya tenemos un nivel de deshidratación importante, por lo que es indispensable tomar agua antes de sentir la boca seca. Algunas otras señales de que te falta agua: dolor de cabeza, fatiga, visión borrosa, calor extenuante, confusión, nauseas, mareo.

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NO TOMAR AGUA DURANTE UNA COMPETENCIA. Detenerte a tomar un poco de agua en una carrera larga es básico y no te robará mucho tiempo. Diseña un plan de hidratación. Por ejemplo, en un maratón una buena estrategia es parar en los puestos de abastecimiento cada dos kilómetros, sin importar si tienes sed o no.

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NO USAR LA ROPA ADECUADA PARA EL CLIMA EN EL QUE SE CORRERÁ. Si vas a entrenar en un lugar donde hace calor, es básico prepararte con ropa ligera y abastecimiento de agua. Por el contrario, si hará frío prepárate con capas de ropa que puedas irte quitando conforme tu cuerpo entre en calor.

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CREER QUE UNA LESIÓN SE CURA DESCANSANDO. No hay creencia errónea más grave que ésta. Debes de poner atención para detectar la diferencia entre una lesión importante o dolor por sobrecarga. ¿Cómo distinguir si estás lesionado? Si el dolor no cede o incrementa, si te duele antes, durante y después de correr. Incluso si te deja de doler después de descansar un par de días, pero al reiniciar el entrenamiento reincide. Ojo, no basta con descansar, consulta a un fisioterapeuta.

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NO TENER UNA ESTRATEGIA DE CARRERA. Todos los corredores, novatos y expertos, deben de planear la forma en que correrán en una competencia y tener en mente que la competencia es contra ellos mismos, no contra quien va pasando a un lado. La estrategia de carrera idealmente se debe planear en función de tus objetivos y del ritmo al que corres normalmente. Si quieres mejorar tus tiempos, empieza por establecer una meta realista,

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INCREMENTAR LA DISTANCIA CORRIDA SEMANALMENTE DE FORMA ABRUPTA. Intentar disminuir tiempos o incrementar distancias demasiado rápido es casi seguro que venga acompañado de sobre entrenamiento. El acumulado de kilómetros semanal no debe de incrementar en más de 10% cada 7 días.

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CORRER FATIGADO. La línea entre un entrenamiento fuerte y el sobreentrenamiento puede ser muy delgada. El sobre entrenamiento se caracteriza por el desequilibrio entre ejercitarte y recuperarte, donde la fatiga no desaparece con el descanso normal, lo que incrementa la posibilidades de caer en lesiones y enfermedades. Si te sientes cansado a pesar de haber tomado un día de descanso, comer bien e hidratarte, tal vez es señal de que tienes fatiga acumulada.

¿CUÁL ES EL COMÚN DENOMINADOR, PRODUCTO DE LOS ERRORES MÁS COMUNES QUE COMETEMOS LOS CORREDORES? LA DISMINUCIÓN EN EL RENDIMIENTO Y LAS LESIONES. CUÍDATE, DALE CUIDADO Y ATENCIÓN A TU CUERPO PARA QUE PUEDAS CORRER POR MUCHOS AÑOS MÁS.

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Conócenos...

CONOCE EL BOSQUE DE TLALPAN, ES TUYO Y DE TODOS NOSOTROS • El Bosque es una de las Áreas Naturales Protegidas (ANPs) que existen en la Ciudad de México.

• El ANP Bosque de Tlalpan tiene una extensión de 252.86 hectáreas • Se ubica en la Delegación Tlalpan, rodeado de casas, vialidades y el Parque recreativo Six Flags.

• La vegetación natural del Bosque como parte de El Pedregal de San Ángel,se estableció a partir de la erupción del volcán Xitle ocurrida hace 2,000 años. ¿QUÉ ES UNA ÁREA NATURAL PROTEGIDA (ANP)?

Son espacios físicos, donde los ecosistemas naturales no han sido significativamente alterados y que requieren ser preservados y/o restaurados por su importancia ambiental, biológica y ecológica.

Son áreas a las que les ha asignado un estatus de protección legal, con la finalidad de proteger la riqueza natural del mundo, así como los procesos ecológicos que brindan numerosos servicios ambientales.

En México existen 176 a nivel federal y 24 en el D.F., esta protección permite que se conserven para las generaciones futuras.

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OBJETIVOS DE LAS ÁREAS NATURALES PROTEGIDAS: • Proteger los Ecosistemas Naturales.

• Preservar la flora y fauna silvestres.

• Impulsar el Desarrollo Sustentable.

• Apoyar las actividades de investigación científica, capacitación, difusión y educación ambiental.

• Establecer mecanismos de restauración ecológica en aquellos sitios que lo requieran.

VENTAJAS DE CORRER EN EL BOSQUE CONTRA HACERLO EN LA CALLE:

DENTRO DEL BOSQUE

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EN LA CALLE

Menor cantidad de partículas suspendidas

Polvos, humos y otros

Mayor cantidad de oxigeno

Gases tóxicos emitidos por vehículos

Humedad relativa elevada que mantiene el sistema respiratorio con un buen nivel de humedad.

Ambiente en general seco que provoca resequedad del sistema

Menor impacto a articulaciones por compactación moderada del suelo

Alto impacto a las articulaciones por excesiva compactación

Relajamiento por ambiente confortante y alto valor escénico

Stress causado por ruido y agresión visual

Garantizar la continuidad de los bienes y servicios ambientales, principalmente la recarga del acuífero.

Las bases para el manejo adecuado de las Áreas Naturales Protegidas, como lo es el caso del Bosque de Tlalpan, no son determinadas por las autoridades en turno, sino que están contempladas en un documento oficial que es publicado en la Gaceta Oficial, denominado “Programa de Manejo”, en el caso del Bosque fue publicado el 20 de junio del 2011, con la categoría de área Ecológica y Cultural, esto último debido a la presencia de vestigios arqueológicos de la cultura Cuicuilca.

EN EL BOSQUE DE TLALPAN EXISTEN: • 510 especies vegetales • 1,000 especies de animales invertebrados, entre ellos: 60 mariposas • 141 especies de vertebrados, entre ellos: 47 especies de mamíferos: • 22 migratorios (murciélagos) 49.7%, • 25 residentes 50.3% • 9 de reptiles • 2 de anfibios • 83 especies de aves: 42 de ellas residentes 50.6%, 41 migratorias 49.4%, ésto le da al área una importancia a nivel INTERNACIONAL, debido a que brinda refugio a las aves que vienen de paso.

• Tres pirámides: “Tenantongo”, “Piedra de los Sacrificios”, “Mirador”

• Construcción con valor histórico de la época colonial, denominada “Casa de Bombas” y que es la fachada de la casa de cultura que fue traída piedra por piedra, desde su antigua ubicación en la colonia Roma.

SERVICIOS AMBIENTALES QUE BRINDA EL BOSQUE DE TLALPAN • • • • • • • • •

CAPTURA DE CARBONO PRODUCCIÓN DE OXÍGENO HÁBITAT PARA ESPECIES DE FLORA Y FAUNA CONSERVACIÓN DE LA BIODIVERSIDAD CONTROL BIOLÓGICO DE PLAGAS Y ENFERMEDADES PROTECCIÓN A CUENCAS Y MICROCUENCAS EDUCACIÓN E INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA PROTECCIÓN DEL SUELO CONTRIBUCIÓN AL CICLO HIDROGRÁFICO CON

• • • • • • •

LA CAPTACIÓN E INFILTRACIÓN DEL AGUA, APROXIMADAMENTE EL 50% DEL AGUA DE LLUVIA QUE CAE EN EL BOSQUE DE TLALPAN ES INFILTRADA AL SUBSUELO CAPTURA DE PARTÍCULAS SUSPENDIDAS BARRERAS CONTRA EL RUIDO CONSERVACIÓN DEL CLIMA PAISAJE ESPARCIMIENTO EDUCACIÓN AMBIENTAL OTROS

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Durante una carrera

OJO CON LA FATIGA...

APRENDE A ADMINISTRARLA POR:RUBÉN ROMERO

Administrar la fatiga y tus reservas de energía durante un entrenamiento o durante una carrera es clave para obtener los mejores resultados posibles.

Equivocarse al hacer una buena administración de estos factores puede ser la causa de que vivas una mala experiencia en una carrera y no sólo porque no registres tu mejor cronometraje, sino por lo mal que podrías llegar a sentirte al final de la carrera.

El error que se comete con más frecuencia al participar en una competencia es correr la primera mitad más rápido de lo debido, ya que eso acelera la acumulación de los factores que ocasionan la aparición de la fatiga, lo que depende de la manera en que se administren esos factores. ¿CUÁLES SON ESOS CUATRO FACTORES? ¿CÓMO DEBEN ADMINISTRARSE? EN ESPECIAL, ¿CÓMO DEBE CORRERSE EL MEDIO MARATÓN DEL DÍA DEL PADRE, SI SE PIENSA EN LA TOPOGRAFÍA DE SU TRAYECTO? LOS FACTORES DE LA FATIGA Esos factores son: La deshidratación, La elevación de la temperatura corporal, La acumulación del ácido láctico, y…

El agotamiento de las reservas de glucógeno corporal.

Aunque a estos factores podría agregarse un quinto, que es la fatiga mental, eso obedece a variables muy distintas a las que son puramente fisiológicas, por lo que no será incluida en este análisis.

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DESHIDRATACIÓN: Es una de las causas importantes de la fatiga. El cuerpo genera calor al correr que debe ser disipado a fin de mantener el balance térmico del organismo, que cuenta con su propio sistema de “refrigeración”. El torrente sanguíneo “recoge” el calor generado en los grupos musculares que trabajan al correr y lo lleva a la superficie del cuerpo, a la piel, a fin de que al evaporarse el sudor, se disipe ese calor.

Eso evita que el calor generado por el cuerpo se acumule, pero hace que se pierdan fluidos en ese proceso y el torrente sanguíneo pierda parte de su volumen, pudiendo llegar a provocar la deshidratación.

Cuando la deshidratación llega a niveles del orden del tres por ciento del peso del cuerpo del corredor los efectos de la fatiga empiezan a sentirse y, a medida que ese porcentaje se eleva, esos efectos llegan a ser severos.

RESERVAS DE GLUCÓGENO: El organismo cuenta con tres tipos de combustible: la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, el glucógeno, que le permite correr a paso aeróbico distancias hasta de 30- 32 kilómetros, y el combustible de más baja calidad: la grasa corporal.

Recomendación: Un paso más rápido requiere de una proporción mayor de glucógeno y menor de grasa corporal como “combustible” para correr. Recuerda que el objetivo de la sesión larga es “enseñar” a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corre más rápido de lo debido estará impidiendo que se dé ese aprendizaje. Asegúrate de realizar tu sesión larga a un paso totalmente aeróbico. Correrla más rápido no le servirá de mucho.

Recomendación: Evita correr a altas temperaturas dentro de lo posible. Inicia tu carrera razonablemente hidratado y bebe fluidos cada 15 –20 minutos o cada dos o tres kilómetros durante la sesión o la carrera.

Recuerda que no es necesario sobre hidratarte ni beber en demasía antes de la carrera, y que es suficiente empezar a beber los fluidos de tu preferencia hasta llegar a sentir sed.

Es importante saber que si bien los cuatro factores se presentan en situaciones de la fatiga extrema, también es cierto es que cada caso es distinto, incluso para un mismo corredor en diferentes carreras, aunque sean de la misma distancia. No se diga cuando las distancias son diferentes.

Mientras que el calor puede ser la causa de la fatiga en una carrera, el agotamiento de las reservas de glucógeno puede serlo en otra, o la acumulación del ácido láctico en otra, por razones sencillas de entender.

Cuando se corre un 5K a máxima capacidad, la acumulación del ácido láctico es el factor que más incide en la aparición de la fatiga, ya que esa distancia se corre por arriba del “umbral de lactato” desde su arranque, mientras que al correr un maratón debe arrancarse por abajo de esa referencia, por lo que la administración de los factores debe ser diferente.

Bajo esa base se analizan esos cuatro factores, en el entendido de que no hace falta que se presenten los cuatro de manera simultánea para que se sufran los severos efectos de fatiga.

ÁCIDO LÁCTICO: Cuando corres demasiado rápido la cantidad de oxígeno que inhalas puede ser insuficiente para generar la energía requerida para “quemar” tus reservas de glucógeno.

Eso genera una deuda de oxígeno, que a su vez provoca la generación de ácido láctico que se acumula en tus tejidos musculares y que causa pesadez, dolores y calambres en los músculos de las piernas mientras corres.

Recomendación: Recuerda que la sesión larga debe correrse a un paso aeróbico, que no provoque la deuda de oxígeno que ocasione la acumulación de ácido láctico. Es importante recordar que los objetivos de la sesión larga no se cumplen mejor si se corre más rápido.

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LA TEMPERATURA CORPORAL: A pesar de que el sudor ayuda a disipar el calor generado por el cuerpo al correr, en muchos casos no se logra el efecto completo. La humedad del ambiente o la temperatura externa impiden la evaporación del sudor, lo que hace que parte de ese calor se quede en el organismo y se empiece a acumular.

La acumulación de calor hace que la temperatura corporal se eleve, y cuando se acerca a los 40 grados la fatiga aparece, con los efectos que ya son conocidos.

Recomendación: Programa tus sesiones de entrenamiento, en especial las sesiones largas, en horarios en que la temperatura ambiente sea fresca.

Asegúrate de utilizar ropa que permita el paso del aire mientras corres.

Recuerda que al entrar en calor percibirás la temperatura externa entre 8 y 10 Grados más alta que en lo que en realidad esté, dependiendo de la Humedad Relativa del ambiente. Un paso de carrera más rápido de lo debido ocasionará una generación de calor mayor, con su correspondiente elevación de la temperatura corporal.

CÓMO CORRER LOS 21K DE LA CARRERA DEL DÍA DEL PADRE

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egresando a los factores de la fatiga debemos empezar por entender que el agotamiento de la reserva de glucógeno no será un factor determinante al correr éste 21K. Salvo situaciones extraordinarias, la reserva de glucógeno normal debe servir para correr por lo menos 28 a 30 kilómetros.

Lo probable es que la temperatura ambiente no sea alta, pero será importante no sobre vestirte para correr. Recuerda que percibirás la temperatura entre 8 y 10 Grados más alta que lo que indique el mercurio.

La estrategia de carrera: Los primeros cinco kilómetros del

trayecto son descendentes, mientras que del kilómetro cinco al 15 el trayecto es ondulado y del kilómetro 15 a la meta es ascendente. ¿Cómo administrar la fatiga en un trayecto así? La repuesta es directa: Con un plan de carrera que empiece por definir un objetivo de cronometraje, y con base en eso correr de acuerdo con las pendientes.

Para definir tu cronometraje objetivo en 21K toma tu mejor tiempo en 10K (reciente) y multiplícalo por 2.3. Ese será un buen estimado, expresado en minutos, que deberás “traducir” a un paso promedio en minutos por kilómetro.

PRIMERA PARTE

PARTE MEDIA

PARTE FINAL

Es lógico que en esta parte del trayecto corras un poco más rápido que tu paso promedio planeado por lo descendente del trayecto, cuidando que tu nivel de esfuerzo sea relajado. Trata de mantener tu cuerpo perpendicular respecto al pavimento y déjate llevar por la gravedad. Evita “aterrizar” sobre tus talones.

Evita alargar tu tranco.

Entre el kilómetro 5 y el 15 encontrarás cambios de pendiente que conviene aprovechar para establecer tu paso promedio. Si acostumbras medir tu ritmo cardiaco mientras corres, procura mantener tu nivel de esfuerzo constante. Sé flexible con los cambios de pendiente. La clave es manejar los cambios de frecuencia de tu paso.

La subida no tiene porque ser asfixiante. Una subida “ni se ataca, ni se teme”, lo que significa que no se trata de aumentar el esfuerzo al enfrentar las subidas. Lo esperable es que tu velocidad de carrera en esta parte sea más lento que el promedio global.

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La manera ideal de correr una subida es tratar de mantener tu ritmo cardíaco a nivel constante, aunque tienda a elevarse al final. Mantén la frecuencia de tu paso y acorta el largo de tu tranco. Este es el secreto para evitar que se eleve demasiado tu ritmo cardíaco.

Al pasar el kilómetro 20 el trayecto se vuelve levemente descendente y baja algunos metros hasta llegar a la meta lo que te permitirá cerrar corriendo a tu mejor paso. Disfruta tu llegada la meta. ¡Te lo mereces!

Reportaje...

EL MUNDO ES UN BUEN LUGAR PARA CORRER…

Los corredores, sabemos que lo nuestro es una pasión, es algo muy emocional que forma parte de nuestras vidas, que nos hace soñar y que nos mueve, que nos enseña cotidianamente… por ello y por muchas otras razones, en la llamada “industria del running” ha surgido el turismo deportivo y más concretamente el turismo para correr.

Sobre este tema, conversamos con los directivos de Plaza Maratones, la empresa líder en América Latina en llevar corredores a cualquier maratón, medio maratón, o 10 K del mundo entero. Ellos son Maru Gómez y Jesús Nieto, una pareja que ha trabajado hace más de 25 años en este nuevo género de turismo. De hecho, son de los que han creado y profesionalizado el turismo de maratones.

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Maru Gómez y Jesús Nieto, corredores y exitosos empresarios que han llevado a miles de mexicanos a correr al extranjero

Jesús es un gran corredor con más de 60 maratones en su haber y Maru, quien también fue corredora, hoy ya no corre los maratones pero vive de manera muy especial la emoción de los cientos de corredores que viajan a través de su empresa, misma que maneja más de 30 maratones habitualmente cada año, pero que cuenta con muchas más opciones en los cinco continentes.

decisión e inversión “porque a los seres humanos siempre nos ha atraído el conocimiento, el viajar, conocer otros lugares, otro tipo de gente, otras costumbres. Por naturaleza el hombre no para de moverse, es una forma de alimentar su vida y, si a eso le sumamos que puedes hacer lo que más te gusta, como es el correr, pues resulta una combinación infalible, es un doble placer…”, “Además —nos cuenta la experta— cuando tú vas a un maratón a cualquier parte, la ciudad está puesta y reservada para ti, entonces eres como un invitado especial, ahí está la ciudad para que la disfrutes y la corras… “Deberías de ver cuántas historias y anécdotas nos cuentan los corredores cuando conocen Paris corriendo, por ejemplo, o Londres o San Francisco, o Roma…”

En opinión de Maru Gómez, la grandiosa experiencia de correr fuera del país es una excelente

“Dios nos puso este mundo maravilloso para correrlo… y recorrerlo”, dice Maru, quien se siente agradecida con su actividad, por poder vivir todos

los días la emoción de los corredores y por trabajar en que los sueños de otros sean una realidad, “Eso me encanta, me apasiona y me hace feliz”, dice. Vivir la experiencia de correr un maratón en el extranjero ni es difícil, ni resulta caro. Bueno, todo depende del presupuesto de cada quien, En Plaza Maratones hay planes a la medida de cualquier bolsillo. Se pueden hacer paquetes especiales y hay opciones para todos.

Jesús Nieto, nos cuenta que con la experiencia de tantos años, ha visto cómo cualquier persona en su circunstancia socio económica ha logrado sus sueños “…y es que tenemos una sencilla fórmula basada en el principio de que lo único a lo que se debe de dedicar el corredor, a partir de que decide viajar para correr es a entrenar, porque de lo demás nosotros nos encargamos…” y agrega: “Resulta que correr un maratón no es cosa que se decida de pronto para hacerlo al mes o a las semanas siguientes, sino es algo que se planea con muchos meses o un año de anticipación, porque hay que prepararse, hay que entrenar y eso lleva tiempo. Entonces la forma de hacerlo es que al decidir qué maratón (o medio maratón), iniciamos el proyecto que consiste en dos acciones fundamentales: entrenar y ahorrar, así mientras se va avanzando

en la preparación física, se pueden ir haciendo abonos al costo del viaje. En la mayoría de los casos, cuando llega la fecha del esperado evento, el corredor ya terminó de pagar su viaje”.

Cabe señalar que los viajes que organiza Plaza Maratones consisten en brindar todos los servicios como inscripción al evento, hospedaje, transporte, asesoría y la opción de aprovechar paquetes que incluyen paseos, conexiones y actividades que gustan a los corredores.

Recuerda que correr un maratón o medio maratón fuera de México no es difícil ni tan costoso, pero como dice Jesús Nieto: “Un sueño no tiene que nacer un primero de enero”, así es que decide qué meta te gustaría cruzar: ¿la de Nueva York, Roma, Paris, Chicago, Tokio, Berlín, Londres…?, sólo tienes que dejar volar tu sueño y acudir a Plaza Maratones… Bueno, y también ponerte a entrenar.

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Trofeo “Eduardo Castañón”

POR SUS LOGROS COMO ATLETA Y COMO ENTRENADOR, RODOLFO GÓMEZ RECIBE EL PREMIO “CASTAÑÓN” POR: JOSÉ LUIS FLORES S.

A PARTIR DE LA 30ª EDICIÓN DE LA CARRERA DEL DÍA DEL PADRE EN 2010, SE INSTAURÓ EL TROFEO EDUARDO CASTAÑÓN, MISMO QUE SE ENTREGA CADA AÑO A UN PERSONAJE DESTACADO DEL MUNDO DEL ATLETISMO. DESDE ENTONCES LA PRESEA HA SIDO OTORGADA AL PROPIO EDUARDO CASTAÑÓN (Q.E.P.D) QUIEN FUE EL FUNDADOR DE LA CARRERA DEL DÍA DEL PADRE EN 1985. EN LOS AÑOS 2011, 2012, 2013 Y 2014 SE HICIERON MERECEDORES DE ESTE PREMIO EL DESTACADO ENTRENADOR POLACO TADEUS KEKPA, ASÍ COMO LOS ATLETAS MEXICANOS DIONISIO CERÓN, GERMÁN SILVA Y ANDRÉS ESPINOSA, RESPECTIVAMENTE.

El comité de evaluación de los Corredores del Bosque de Tlalpan determinó que el homenajeado con el Trofeo Eduardo Castañón en este 2015 sea el célebre entrenador y ex atleta mexicano Rodolfo Gómez Orozco… Todos los enterados de la historia del fondismo en nuestro país sabemos sobre la importancia de Gómez Orozco. Sin embargo, no está de más refrescar un poco la memoria…

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Rodolfo Gómez, fue un atleta orgullo de México, corredor especializado en maratón participó en dos olimpiadas consecutivas y que conquistó importantes logros para nuestro país en diversos maratones internacionales. Fue campeón en Tokio (1981), al año siguiente ganó los maratones de Rotterdam y de Atenas. También ganó el Maratón de la Ciudad de México en el 87 y en dos ocasiones quedó segundo en el de Nueva York, además de muchas otras actuaciones excelentes, mientras era un atleta en activo.

SUS RECIENTES LOGROS EN EL PERÚ Hoy en día, Rodolfo Gómez ostenta el cargo de “Entrenador Principal” del programa “Maratonistas Peruanos”, un ambicioso programa gubernamental apoyado desde el Congreso Nacional de la República del Perú y cuyo objetivo primordial es elevar al mejor nivel internacional a los atletas de dicho país del cono sur.

Si bien sus actuaciones como corredor fueron destacadas y, en ocasiones, gloriosas, Gómez volvió a brillar como entrenador de la mejor generación de atletas que se ha dado en nuestro país en todos los tiempos, precisamente cuando los mexicanos eran los mejores maratonistas del planeta, hace unos 20 años y un poco más. La llamada época de oro del fondismo nacional se logró precisamente bajo su dirección, durante aquellos años en que los mexicanos eran los mejores del mundo. Quién no recuerda los importantes triunfos alrededor del mundo por parte de corredores como Dionisio Cerón, Germán Silva, Martín Pitayo, Benjamín Paredes, Arturo Barrios, Adriana Fernández y muchos más. Pues todos ellos fueron entrenados por el profesor Gómez.

Actualmente, Rodolfo Gómez, con 64 años de edad, sigue tan activo como siempre y dedicado al atletismo. Desde hace un par de años lo hace fuera de México y como director técnico general de un novedoso proyecto para elevar la calidad de los atletas de fondo en el Perú. Para ello, buscaron a un entrenador con buena trayectoria y experiencia, que finalmente los llevó a contratar al mexicano Gómez Orozco.

Desde el primer año de su llegada al Perú, el entrenador mexicano empezó a entregar buenos resultados, los atletas peruanos mostraron su mejoría durante las pruebas locales e internacionales, como es el caso de las dos recientes ediciones del Maratón de la Ciudad de México en donde los ganadores absolutos en ambas ramas fueron los peruanos Gladys Tejeda y Raúl Pacheco en el 2013 y en el 2014… ambos entrenados por el equipo y sistema del profesor Gómez.

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Nutrición...

21 tipsde nutrición basados en la ciencia, para rendir al máximo en tu 21K

POR: LOURDES MAYOL, M.SC. NUTRIÓLOGA ESPECIALIZADA EN DEPORTE, GSSI, FMND

CORRER UN 21 K ES UN RETO CONSIDERABLE PERO QUE PUEDES DISFRUTAR AL MÁXIMO, SOBRETODO SI CUIDAS TU NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN. EN LOS ÚLTIMOS AÑOS SE HA GENERADO MUCHO INTERÉS EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA, PERO ESTO TAMBIÉN HA ORIGINADO MUCHAS CONTROVERSIAS. AQUÍ TE COMPARTIMOS 21 TIPS BASADOS EN LA CIENCIA PARA PODER RENDIR BIEN A CADA KILÓMETRO DE TU MEDIO MARATÓN:

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¡INICIA DESDE LOS ENTRENAMIENTOS! Debes cuidar tu nutrición e hidratación para sacar el máximo provecho de cada sesión. Además, el entrenamiento es tu “laboratorio” para poder probar y entrenar todas las estrategias que llevarás a cabo en tu 21K.

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Así como entrenas a tus músculos, también DEBES DE ENTRENAR A TU APARATO DIGESTIVO para tolerar y mejorar la absorción de líquidos y combustible durante la carrera y evitar malestares gastrointestinales.

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PÉSATE ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO EN DIFERENTES CONDICIONES DE ENTRENAMIENTO. Evita perder más del 2% de tu peso para que no disminuya tu rendimiento. Por ejemplo, si pesas 60 kg (60 kg x 0.02 = 1.2 kg), no debes perder más de 1.2 kg en tu entrenamiento o carrera.

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Una de las nuevas tendencias en nutrición deportiva es la PERIODIZACIÓN DEL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS. Si tienes sesiones de entrenamiento una o dos veces por semana donde la meta es la adaptación y quieres entrenar tu metabolismo de grasas, entrena en ayunas y sin carbohidratos durante el ejercicio. Pero si la meta es de rendimiento, como cuando haces sesiones prolongadas, de velocidad o el día de la competencia, ¡necesitas carbohidratos para rendir bien!

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¿MIEDO AL AZÚCAR? Efectivamente en exceso y en personas sedentarias puede ser perjudicial para la salud, pero puede ser tu mejor aliado cuando estás corriendo por tiempo prolongado, ya que tus músculos necesitan de energía que tiene que absorberse rápidamente.

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¿CARGA DE CARBOHIDRATOS? Para un 21K puede ser suficiente incrementar el consumo de carbohidratos un día antes de la carrera, pero consumir tantos carbohidratos no es cosa fácil. Para lograr esta carga incluye en su mayoría arroz, pastas, cereales, pan, tortilla y aumenta el consumo de azúcares simples (bebidas azucaradas, añadir miel en los cocteles de frutas, pan o hot cakes) para lograr un alto consumo de carbohidratos y reducir el consumo de fibra.

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CONSUME SUFICIENTE LÍQUIDO Y SODIO el día previo a la carrera. Distribuye los líquidos a lo largo del día e inclúyelos con las comidas donde también hay sodio. Si tomas mucha agua, sin sodio al mismo tiempo, eliminarás todo el líquido por la orina. Tampoco te sobrehidrates.

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LA CENA ANTES DE LA CARRERA también debe ser alta en carbohidratos y fácil de digerir. Un espagueti con jitomate, arroz con verduras o sushi pueden ser buenas opciones siempre y cuando las hayas probado previamente.

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REVISA EL COLOR DE TU PRIMERA ORINA del día para conocer tu estado de hidratación. Si es clara como una limonada quiere decir que estás bien hidratado.

Si es color jugo de manzana y además sientes sed, ¡estás deshidratado!

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Antes de tu 21K, CONSUME CARBOHIDRATOS para iniciar con energía.

Elije entre jugos, frutas, cereales, barras de cereal, hot cakes, sándwich de mermelada e incluso si toleras yogurt o leche, para armar un desayuno que te llene de energía. Cada quien es diferente… ¡encuentra la estrategia que mejor te funcione a ti!

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PARA EVITAR MALESTAR GASTROINTESTINAL DURANTE LA CARRERA, disminuye la cantidad de proteínas, grasas o fibra en la comida previa. Los cereales integrales son más saludables, pero antes de la carrera necesitas optar por cereales bajos en fibra que se digieran más rápidamente.

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CONSUMIR JUGO DE BETABEL antes de la carrera puede ayudarte a mejorar la eficiencia del músculo y mejorar tu rendimiento en la carrera. Pruébalo en tus entrenamientos para ver si te funciona.

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¿BEBER POR SED O DE ACUERDO A TUS PÉRDIDAS DE LÍQUIDO? La sed es un estímulo tardío que se presenta cuando ya estás deshidratado. Aunque beber de acuerdo a la sed puede ayudar a prevenir los problemas por sobrehidratación, no podemos planear en base a la sed porque ésta será variable en cada situación. Prefiere un plan de hidratación previamente entrenado basado en tus pérdidas de líquido durante los entrenamientos.

14 CÓMO PUEDES VER HAY MUCHO QUE HACER CON TU NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN PARA LOGRAR TU MEJOR RENDIMIENTO EN EL 21K, PERO RECUERDA QUE CUALQUIER ESTRATEGIA TIENE QUE SER PROBADA PREVIAMENTE: ¡NO EXPERIMENTES EL DÍA DE LA CARRERA! Y LO MÁS IMPORTANTE… ¡DISFRUTA TU CARRERA AL MÁXIMO!

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ENJUAGAR TU BOCA DURANTE 5-10 SEGUNDOS CON UNA BEBIDA DEPORTIVA CON CARBOHIDRATOS, estimula ciertas áreas del cerebro que se traducen en un mejor rendimiento. Puedes aprovechar las estaciones de hidratación durante la carrera y mantener la bebida deportiva dentro de tu boca unos cuantos segundos antes de pasarla.

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La recomendación de consumo de carbohidratos para un 21K es de 30 A 60 G DE CARBOHIDRATOS POR HORA. Un gel aporta alrededor de 25 g de carbohidratos, 500 mL de bebida deportiva aportan 30 g.

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EL SODIO ES EL PRINCIPAL ELECTROLITO que pierdes en el sudor y tiene un papel importante en estimular la sed, la absorción intestinal y lograr una rehidratación completa. Busca bebidas o geles que te ayuden a reponer este electrolito.

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Puedes CONSUMIR PEQUEÑAS DOSIS DE CAFEÍNA 1 HORA ANTES DE LA CARRERA (como 1 T de café) o en la etapa final de la carrera, como 1 gel de carbohidratos con cafeína, para disminuir tu percepción del esfuerzo y mejorar tu rendimiento. ¡Pruébalo primero en tu entrenamiento!

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Después de tu 21K SIGUE LOS 3 “RE” de la recuperación: rehidratación, reparación de fibras musculares y reposición de las reservas de energía.

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PARA LOGRAR UNA REHIDRATACIÓN COMPLETA DEBES REPONER TANTO LÍQUIDOS COMO ELECTROLITOS, en especial el sodio. Si sólo repones agua, el líquido se eliminará por la orina. Consume el sodio que necesitas a partir de los alimentos o bebidas que contengan sodio.

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CONSUME 20-25 G DE PROTEÍNA DE ALTA CALIDAD (LECHE, HUEVO, ATÚN, CARNES) en la hora siguiente al término de tu ejercicio, para reparar tus fibras musculares.

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CONSUME SUFICIENTES CARBOHIDRATOS (1.2 g/kg de peso, es decir, 72 g para una persona de 60 kg) en la hora siguiente al término del ejercicio para reponer tus reservas de energía.

Salud...

LAS 3 LESIONES MÁS COMUNES DEL CORREDOR Y CÓMO TRATARLAS

POR: CLAUDIA CAVIA

CORRER ES UN EXCELENTE EJERCICIO, TIENE GRANDES BENEFICIOS: NOS LLENA DE ENERGÍA, OXIGENA LOS MÚSCULOS, MEJORA LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA, AMINORA DEL RIESGO DE DESARROLLAR DIABETES, LIBERA ENDORFINAS, LAS HORMONAS QUE AYUDAN A ALIVIAR EL ESTRÉS Y QUE NOS HACEN SENTIR FELICES. SIN EMBARGO, CORRER PUEDE REPRESENTAR ALGUNOS RIESGOS PARA EL CUERPO SI NO LO HACEMOS DE LA FORMA CORRECTA. CORRER ES UN DEPORTE DE IMPACTO, CON CADA PASO QUE DAMOS EN UN ENTRENAMIENTO DE CARRERA, SOMETEMOS A NUESTRO CUERPO A UNA GRAN CARGA Y ESTRÉS MECÁNICO. ESTO SIGNIFICA QUE HACEMOS MOVIMIENTOS Y GOLPES REPETITIVOS EN TENDONES, ARTICULACIONES Y MÚSCULOS, QUE EN EL LARGO PLAZO PUEDEN SER LA CAUSA DE LESIONES. ESTE RIESGO SE PUEDE AMINORAR SI TOMAMOS PRECAUCIONES EN CUANTO A NUESTRO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO, A NUESTRO PESO CORPORAL Y FUERZA MUSCULAR Y AL CALZADO QUE USAMOS PARA CORRER.

Las lesiones no son exclusivas de primerizos, hasta el corredor más experimentado está expuesto a lastimarse si no tiene una correcta rutina de prevención.

¿CUÁLES SON LAS MEDIDAS BÁSICAS DE PREVENCIÓN DE LESIONES? • CALENTAR EL CUERPO Y LUBRICAR LAS ARTICULACIONES ANTES DE CORRER. Trotar durante 5 minutos y rotar las articulaciones de forma suave es una buena forma de empezar un entrenamiento.

• ESTIRAR MÚSCULOS, TENDONES Y LIGAMENTOS DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE EJERCICIO. Dedica al menos 10 minutos después de cada sesión de entrenamiento. De ser posible practica yoga una o dos veces por semana.

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• VARIAR EL TERRENO EN EL QUE SE CORRE. Las superficies de asfalto y cemento generan una tensión adicional sobre el cuerpo. Alterna los lugares en los que corres, intenta correr sobre

pasto, tierra o sobre una pista sintética que tenga una superficie más suave.

• ELEGIR LOS ZAPATOS CORRECTOS DE ACUERDO AL TIPO DE PISADA, PESO Y OBJETIVOS. Tus tenis tienen fecha de caducidad, si estás corriendo con el mismo par desde hace más de un año es tiempo de cambiarlos.

• CONSIDERAR TU PESO Y LOS PROPIOS LÍMITES DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD NATURAL QUE TIENE EL CUERPO EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA. Cuanto mayor sea tu peso, más peso tendrán que soportar tus huesos y tendones a cada paso que hagas. Cuida tu peso.

• REALIZAR ENTRENAMIENTOS ALTERNATIVOS PARA “DESCANSAR” LOS MÚSCULOS DE SESIONES LARGAS DE CARRERA. Bicicleta, natación, yoga o máquinas como la elíptica son una gran forma de seguir entrenando tu corazón, pero darle un descanso a tus músculos.

• HACER ENTRENAMIENTOS DE FUERZA MUSCULAR EN EL GIMNASIO. Debes de poner especial atención en fortalecer los músculos del centro del cuerpo: abdomen espalda y glúteos.

La fuerza muscular es uno de los elementos más importantes para evitar lesiones.

• CONTROLAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO. Incrementar la distancia gradualmente, lo ideal es que tu carga de kilometraje no incremente más de 10% cada semana.

A continuación encontrarás cuáles son las tres lesiones más comunes que sufre un corredor, cómo detectarlas y cómo recuperarte.

FASCITIS PLANTAR El origen: Pie plano adquirido o pronador, es decir insuficiencia del tendón en el musculo que levanta de manera natural el arco del pie. El pie cavo, es decir, un arco del pie muy pronunciado provocando que haya demasiada tensión en la fascia plantar.

SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL O RODILLA DE CORREDOR El origen: Sobrecarga de entrenamiento, incremento de distancias en periodos cortos, zapatos inadecuados, terrenos duros, entrenamientos de subidas y bajadas continuos, etc.

Los síntomas: Se caracteriza por dolor en la cara externa de la rodilla que normalmente aparece después de los 10 kilómetros, aumenta cuando bajamos escaleras y/o mantenemos la rodilla doblada a 30° con apoyo de un solo pie.

Es un dolor que al principio se presenta solo corriendo y cuando es más grave, va apareciendo en distintas actividades de la vida diaria.

El tratamiento: Descanso y fisioterapia. Debes de disminuir el nivel de trabajo deportivo por lo menos 15 días para disminuir la fricción sobre la banda. Para no perder condición, puedes hacer ejercicio sin impacto como natación.

Otra causa puede ser el espolón calcáneo, es una calcificación que se forma en el origen de la fascia plantar en el talón, por exceso de tracción del tejido blando.

Y por último el exceso de carga (incremento abrupto de distancia) pueden también provocar esta lesión. Si no se elimina el problema que ocasionó la sobrecarga en la fascia, se puede volver crónica, recurrente o incluso incapacitante.

Los síntomas: Sensación de pisar agujas al dar el primer paso al despertar. Dolor en la base del talón que se incrementa al final del ejercicio.

El tratamiento: El tratamiento paliativo, en caso de que el corredor esté comprometido a una competencia y no quiera parar, puede ser una infiltración, que además de dolorosa, sólo se pueden hacer un par de veces. La recomendación para los corredores con fascitis plantar crónica, sería un descanso de las carreras por un periodo prolongado.

El primer paso para la recuperación es detectar el origen, para descartar el uso de plantillas. Posteriormente, se recomienda tratamiento antinflamatorio a base de medicamentos y terapia física para restaurar los tejidos, disminuir el dolor y detectar posibles desbalances musculares. Un programa completo de estiramientos y fortalecimiento de los músculos del pie también puede ayudar.

Requerirás de antiinflamatorios recetados por tu ortopedista de confianza y terapia física para desinflamar, liberar y fortalecer los músculos de toda la pierna. Las ondas de choque para lesiones crónicas son una buena opción.

PERIOSTITIS TIBIAL El origen: Generalmente es causada por usar zapatos inadecuados de acuerdo al tipo de pisada o por correr en terrenos muy duros o inclinados. Si el corredor no cesa la actividad a pesar del dolor, la inflamación podría incluso causar una fractura del hueso.

Los síntomas: Dolor en la espinilla que suele desaparecer al correr, pero en caso de agravarse, continúa aún después de correr.

El tratamiento: Reposo, masajes y fisioterapia específica para desinflamar.

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La meta...

LOS 6 LIBROS indispensables

PARA EL CORREDOR Una muy buena forma de enfrentar la apatía por entrenar, el cansancio o incluso el duelo de alguna lesión, puede ser a través de inspiración de otros corredores que han vencido esos y muchos otros obstáculos. Hay grandes historias de gente que ha encontrado en el running un impulso para mejorar en todos los aspectos de la vida.

A continuación te presentamos los 6 libros más populares para corredores en los que encontrarás consejos para preparar bien tus entrenamientos, técnicas para evitar lesiones y mucha inspiración:

POSE METHOD OF RUNNING

Autor: Nicholas Romanov El autor es creador del método Pose, una técnica de carrera que se basa en la optimización de uso de energía y la postura correcta para evitar lesiones. El libro relata con una clara explicación como enseñarte a ti mismo a correr adecuadamente, manteniendo la posición adecuada del cuerpo a cada paso, logrando correr más con menos esfuerzo y disminuyendo la probabilidad de lesionarte.

Costo aproximado: $300 MXN

CORRER, SÉ TU PROPIO ENTRENADOR

Autor: Frank Shorter Shorter fue ganador de maratón en los Juegos Olímpicos de Munich en 1972, pero unos días antes de la competencia había quedado en 5º lugar en la prueba de 10,000 metros, se esperaba poco de él en los 42K, y llegó glorioso a la meta en 2:12:19. Este libro abarca desde el equipamiento hasta la dieta, incluyendo consejos para evitar lesiones. El autor comparte su experiencia y consejos para corredores de todos los niveles.

Costo aproximado: $150 MXN

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CORRER O MORIR

Autor: Kilian Jornet Escrito por el actual campeón mundial de skyrunning, una de las pruebas atléticas más duras que existen. Jornet tiene el récord mundial de velocidad subiendo y bajando el Kilimanjaro, y es dueño de varias marcas mundiales en competencias de ultra-trail. Correr o morir es el diario de vivencias, filosofía de vida y lecciones de este gran corredor.

Costo aproximado: $185 MXN

CHI RUNNING

Autor: Danny Dreyer y Katherine Dreyer Los autores comparten la técnica que han desarrollado para potenciar el running a través de combinar ejercicios de yoga, pilates y Tai Chi. Su método de entrenamiento está centrado en prevenir lesiones, logrando correr mayores distancias a mayor velocidad. Además comparten de forma muy didáctica los tratamientos ideales para sanar lesiones.

Un libro perfecto para los apasionados de las carreras que sufren continuamente de dolores en las extremidades o el tronco. Apto tanto para principiantes como para corredores experimentados.

Costo aproximado: $200 MXN

POR: VERÓNICA VELÁZQUEZ

DE QUÉ HABLO CUANDO HABLO DE CORRER

Autor: Haruki Murakami El autor japonés más popular de los últimos tiempos relata de forma divertida el parecido que ha encontrado entre correr maratones y escribir libros. La descripción de sus costumbres y pasiones como corredor son una gran inspiración para quien busca disciplinarse y estructurar sus actividades logrando que el running siempre tenga cabida en la agenda.

Costo aproximado: $120 MXN

NACIDOS PARA CORRER

Autor: Christopher McDougall Una narración increíble sobre la vida de los Tarahumaras y la forma en que corren cientos de kilómetros de forma natural, sin agotarse ni lesionarse. El autor hace un análisis de la técnica de carrera de esta comunidad y aborda un tema de mucho interés para todos los corredores: las lesiones.

McDougall comparte los secretos de los Tarahumaras, con datos muy interesantes y una gran descripción de los paisajes de la Sierra Tarahumara. Además, es uno de los pocos libros sobre deportes que ha llegado a la codiciada lista de bestsellers del New York Times. No te lo puedes perder.

Costo aproximado: $300 MXN