Club de Corredores No.115 by Evolución Laboratorio Creativo

POR SILVIA LÓPEZ ARÁMBULA

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

CARTA No. 115 Dic´16 - Ene´17

EDITORIAL

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula / Fotografía: David Luna, Cecilia Iñiguez, Agencia Luna Sport, Able Stock, Corbis y Latin Stock México Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102

Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de

Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

El descanso, parte esencial del entrenamiento Acontece comúnmente que mientras crece el entusiasmo o la pasión por algo a lo que nos dedicamos, como correr, nos sentimos motivados a tal grado que no queremos otra cosa que correr cada más distancia o ser más rápidos. Quizá romper nuestra propia marca en cada carrera que participamos y eso no está del todo mal. Sin embargo, lo anterior suele llevarnos a cierta exageración que puede ser contraproducente. Entrenar cada día intensamente o de manera excesiva, definitivamente no es positivo, aun cuando sea común que suceda. La gran mayoría de los atletas pasan por esta situación en algún momento y solamente al alcanzar cierta madurez entienden la verdadera importancia del entrenamiento moderado y de un concepto todavía más importante en cualquier actividad física: el descanso. En efecto, ese simple principio de saber descansar es —en opinión de muchos expertos— el factor más importante en un programa de entrenamiento, pues de esta manera se previenen lesiones y además se logra conseguir un mejor rendimiento. En esta edición, nos enfocamos no sólo al descanso, también al tema de la prevención de lesiones a través del mejoramiento de las técnicas de entrenamiento, rehabilitación y la debida dosificación de las cargas de trabajo en la preparación física. Así, una vez más insistimos en que el entrenamiento no debe de ser “cada día más duro”, sino siempre de manera programada e inteligente. No debemos exagerar ni forzar nuestro cuerpo, más bien hay que aprender a escucharlo y, muy especialmente, hay que darle una justa porción de reposo y recuperación, toda vez que un organismo bien descansado tendrá mejor rendimiento y una mejor asimilación de las sesiones de entrenamiento. Y no sólo debe darse al organismo el merecido descanso. También hay que recompensarlo y consentirlo de forma agradecida, pues los corredores, como otros deportistas, le debemos todo a nuestro cuerpo, es lo más valioso que tenemos y sólo tenemos uno.

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Contenido 4

Técnica deportiva y salud

Investigación Artículos

La clave del éxito… ser un atleta con actitud y mentalidad positivas

Los desgarres musculares pueden presentarse tanto en músculos sanos, como en músculos enfermos, es decir que ya han sufrido alguna lesión.

10 Buenos motivos para correr

¡Cómo sobrevivir a las fiestas de fin de año, sin que tu cuerpo lo resienta!

Por lo general las lesiones en esta zona se desarrollan lentamente a causa de estiramientos inadecuados antes y después de correr… aprende a evitarlas o tratarlas adecuada y oportunamente.

20 16

Lumbalgia, una lesión común… no sólo de corredores La lumbalgia, comúnmente llamada dolor de espalda baja, es originada por trastornos en las vértebras lumbares y estructuras blandas como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales.

Una persona activa tendrá un descenso fisiológico de 0.5% por año, mientras que una persona inactiva, sin mencionar malos hábitos, tendrá un descenso fisiológico de 2% por año. Por ello e es fundamental estar activo y hacer ejercicio

Información y reportajes Miles disfrutan una vez más del gran Maratón Waterfront de Toronto

El agua, la fibra y el cerebro Realizar esfuerzos mentales o físicos demandan de manera similar y ambos requieren de una ingesta de líquidos adecuada porque si no el rendimiento se verá disminuido.

Ya seas principiante o un corredor con experiencia, prepararse para una competencia es todo un proceso en el que debes tomar en cuenta aspectos que van del mental hasta el físico. Club de

Todos poseemos como capacidades físicas a la fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad, a esa capacidad se le llama condición física.

25 Tips para hacer una gran carrera

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KILÓMETRO 42 (PÁG.42) En su columna de análisis y opinión, el prestigiado periodista especializado en correr, Rubén Romero ahora nos comparte buenos consejos de cómo evitar la fatiga o recuperarnos de ella.

SPORT FOOD (PÁG.50) Los mejores tips y consejos sobre nutrición y algo de gastronomía en congruencia con la dieta ideal para los deportistas. En esta ocasión hablamos de un carbohidrato imprescindible en cualquier dieta: ARROZ

¿A qué llamamos Condición física?

Adultos mayores corredores

¡PONTE LOS TENIS! (PÁG.6) Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

CARRERAS EN CORTO (PÁG.44) Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.

Los músculos y tendones de la corva… Prevención de lesiones

Desgarres musculares, los peores y dolorosos enemigos del corredor

Correr tonifica, elimina grasas, favorece al corazón, estimula la agilidad, pone más resistencia a la fatiga y mejora el equilibrio mental… ¿quieres más razones?

Ni los mejores tenis, ni la mejor marca de ropa, ni los mejores gadgets, ni el mejor gimnasio hacen a un gran atleta, todo está en la mente.

No sufras con las fiestas de fin de año, mejor toma precauciones, disfruta de la comida y de las fiestas, siempre con un plan que te ayudará sin prohibiciones extremas.

Secciones:

Regresa la BioCarrera Satélite con gran éxito y con causa a favor del medio ambiente

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CONVOCATORIAS (PÁG.54) ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

buenos motivos

PARA CORRER Algunos corren para estar en forma. Otros corren para batir su marca y otros para relajar su mente. El "running" abarca a todos. Y a fuerza de demostrar sus beneficios, es hoy uno de los deportes más practicados en todo el mundo por niños, adultos y abuelos, hombres y mujeres.

7. Correr es un método de entrenamiento flexible. Puedes hacerlo a tu propio ritmo, con o sin compañía y en el momento que te sea conveniente. 8. Hace sentir muy bien. Tu salud, autoestima y confianza se incrementarán con un entrenamiento regular. 9. Se puede practicar en familia y a cualquier edad. Hay programas de entrenamiento para niños, para mayores de 40 y también eventos para toda la familia. 10. Promueve la amistad. Millones de personas practican este deporte ya sea por diversión, para mejorar su estado físico o para competir, y justo en este ámbito puedes conocer gente con intereses comunes, incrementando así tu círculo social.

ALGUNAS RECOMENDACIONES A CONSIDERAR AL CORRER: - Empieza despacio. Marcha a tu propio ritmo y adapta el entrenamiento a tus necesidades. - El descanso es la parte del entrenamiento. - La corrida larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento - Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia. - Los estiramientos son súper necesarios. - La constancia es parte del éxito.

Correr tonifica, elimina grasas, favorece al corazón, estimula la agilidad, pone más resistencia a la fatiga y mejora el equilibrio mental, una de las cualidades que más buscan hoy las personas. Hay un sinfín de razones para mantenerse activo, en esta ocasión compartimos sólo 10 muy motivadoras. 1. Es el modo más efectivo para obtener una buena salud cardiovascular. 30 minutos diarios, cuatro días a la semana, otorgan una muy buena aptitud física a corto plazo. 2. Mantiene el cerebro saludable. Al correr se estimula la circulación sanguínea, siendo la sangre el medio en el que el oxígeno llega a todo el organismo, principalmente al cerebro, manteniéndolo en perfecto estado. 3. Es el deporte aeróbico de más fácil acceso. Sin importar donde vivas, a donde viajes, siempre encontrarás un lugar para correr. No necesitas inscribirte en un gimnasio ni llevar demasiado equipo. 4. Es fácil aprender y no cuesta. Sólo necesitas unos buenos tenis y ropa cómoda para practicarlo. Todos saben cómo correr y es simple adquirir información sobre entrenamiento. 5. Es la mejor forma que existe para liberarse del stress. 30 minutos corriendo harán maravillas para disolver el stress adquirido en el trabajo u otro ámbito. 6. Es un buen ejercicio en cualquier programa de control de peso. Pocas otras actividades queman calorías tan rápidamente.

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Y en todo esto debes incluir a la alimentación, recuerda que el 80% del entrenamiento de un deportista lo cubre con lo que come, pues sin esta fuente de energía el organismo no rinde; es necesario tener un plan alimenticio en el que se incluyan todos los grupos alimenticios con moderación, de acuerdo a los requerimientos de tu cuerpo basados en el entrenamiento y los objetivos. Ahora sí, con las razones suficientes, el conocimiento básico y grandes motivaciones, ponte tus tenis y sal a correr.

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PONTE LOS TENIS

Debut New Balance en otoño 2016: VAZEE RUSH v2 New Balance esta temporada actualizará el Vazee Rush con la v2, una silueta diseñada para aquellos que buscan aprovechar al máximo su velocidad en el gimnasio o en la pista. Vazee Rush v2 introduce una nueva entresuela de espuma llamada Rapid Rebound – espuma de alta recuperación diseñada para inyectar altos niveles de energía y el confort al proporcionar sustancialmente más impulso, además de una ranura para una respuesta rápida a cada flexión, proporcionando una amortiguación elástica. La suela podular, característica de la colección Vazee, continúa manteniendo el control flexible. Incluye una nueva e innovadora combinación de 3 mallas: la capa superior proporciona soporte, la segunda en la parte media del pie para el ajuste y la tercera que ofrece la construcción botín sin costuras, todas ligeras y transpirables.

Se presenta en Para el runner que todos llevamos dentro México TomTom Touch: mide de qué estás hecho

Los nuevos auriculares inalámbricos Jabra Sport Pace™ han sido desarrollados para cualquier persona que escucha música para sacar el máximo provecho de su entrenamiento fitness, además proporcionan un seguimiento estrecho a la actividad física a través de la aplicación Jabra Sport Life. Cuando se utilizan con la aplicación, los auriculares Jabra Sport Pace se convierten en todo un coach de adiestramiento fácil de usar, sin importar el nivel de experiencia que se tenga. Ya sea que esté comenzando o que ya tenga práctica en el entrenamiento, el Jabra Sport Pace ayudará a mejorar su desempeño, proporcionando estadísticas de formación y pruebas mientras se escucha música, sin la distracción de los cables. Cuenta con batería que puede suministrar hasta cinco horas de música o de tiempo de conversación y una carga rápida de 15 minutos.

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TomTom Touch, la primera pulsera de actividad del mercado que combina el análisis de la composición corporal con el seguimiento de actividad física. Directamente desde la muñeca, TomTom Touch mide pasos dados al día, calorías consumidas, tiempo de actividad, distancia recorrida y horas de sueño, además la frecuencia cardiaca de manera permanente. Con sólo pulsar un botón, TomTom Touch mide el porcentaje de grasa corporal y masa muscular. Además del seguimiento de los pasos, el sueño, la frecuencia cardiaca durante todo el día, las calorías quemadas, también está equipado con un modo de deportes para correr, hacer bicicleta o ir al gimnasio; puede estar conectado para recibir las notificaciones del celular. TomTom Touch está disponible a partir del 30 de noviembre en tiendas Best Buy, Liverpool, Innovasport, Coppel Palacio de Hierro y Netshoes.

La mejores botellas para La tecnología, parte de hidratación son las nuevas nuestra vida reutilizables de Fuller Los corredores, como todos los deportistas, estamos prácticamente obligados a permanecer bien hidratados. No solamente mientras entrenamos, sino siempre, mientras estamos en la oficina, en la escuela o donde sea, ya que eso nos ayudará a una conservar buena salud y a tener un mejor rendimiento. Pero es importante evitar los refrescos y las bebidas azucaradas. De hecho el refresco no es recomendable para nadie. Si acaso, utilizar aguas frescas naturales o bien las llamadas bebidas isotónicas, pero sin abusar de éstas. Lo ideal es beber cotidianamente agua natural. Y para ello, una herramienta indispensable es una buena botella, que sea higiénica, bien hermética, práctica para llevar y sostener en una mano, resistente y de alta calidad. Podrás encontrar varios tipos de botellas en diversos diseños y materiales, pero, sin duda, la mejor es la botella Fuller de un litro, porque tiene un súper diseño ergonómico muy propio para el gym, durante tus entrenamientos o cuando las necesites. Lo mejor de todo es que son reutilizables, con ello ahorras dinero y evitas generar deshecho de envases constantemente y así, también cuidas del medio ambiente. Son: Muy resistentes, con práctica tapa flip top para evitar derrames, de diseño ergonómico, fáciles de lavar, y vienen en gran variedad de colores. Precio Regular $139.99 cada una, pero son muy durables. Adquiérelas en los folletos Fuller. Recuerda que los productos Fuller se venden solo por catálogo, pero puedes encontrar un distribuidor fácilmente si te comunicas al 01800 00 393 00 o visitas: www.fuller.com.mx

Sabemos que la tecnología se ha convertido en un factor importante para poder seguir con nuestro día a día, ya que nos ayuda a cumplir con las exigencias diarias. Por eso True Basix se reinventa y presenta constantemente accesorios que nos pueden ayudar a seguir cumpliendo con todas nuestras responsabilidades sin dejar de disfrutar cada momento. True Basix presenta los nuevos audífonos TB-02002 con micrófono integrado que permiten realizar llamadas sin interrumpir nuestras actividades, con un diseño compacto y calidad de sonido excelentes para usarlos en cualquier situación y dispositivo con su cable de 3.4 mm.

AB CRACK Tendencia FIT para realizarse bajo estricta supervisión Esta nueva tendencia Fit se identifica con una línea marcada en la parte central del abdomen. Daniel García, coach certificado de Hit 56 comenta: “Esta tendencia es una meta alcanzable teniendo un porcentaje de grasa corporal bajo, generando esta lesión abdominal y teniendo la genética que ayude a marcar el abdomen de esa manera. Sin embargo es recomendable que se haga bajo la supervisión de coaches expertos para prevenir lesiones.” La nutrióloga de HIT 56 Carla Young especialista en nutrición clínica y deportiva dice: “Para resaltar el Ab Crack se debe llevar una dieta baja en carbohidratos, alta en proteína y con moderado aporte de grasas, sin llegar a ser una dieta cetogénica, si no habría una pérdida de masa muscular.”

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UNDER ARMOUR se fortalece

con nueva tienda en CDMX

Como parte de su estrategia de crecimiento, Under Armour México, en alianza con Grupo Martí, inauguró su nueva Brand House al norte de la ciudad, la sexta tienda bajo este formato. Ubicada al interior del complejo Parque Vía Vallejo, la nueva tienda será la referencia de artículos deportivos para quienes vivan en la zona caracterizada por sus complejos industriales. La experiencia de Under Armour se extiende a lo largo y ancho de la ciudad. El nuevo espacio, apadrinado por Jahir Ocampo, clavadista olímpico mexicano, ocupa 278 metros cuadrados en los que se exponen productos exclusivos de la compañía, cuya tecnología ha destacado a nivel internacional.

Girls Fitness Out New Balance Girl Fitness Out es un concepto global que se ha lanzado en JAPÓN, New York, BOSTON y ahora en MÉXICO, con el objetivo de que no sólo las mujeres puedan reunirse para una tarde de café pasando tiempo con sus amigas, sino para tener un momento fitness y disfrutar de ejercitarse al aire libre. En Mexico se tropicalizó a una clase de spinning haciéndola una experiencia súper cool en conjunto con el Palacio de Hierro, en donde se tuvo la oportunidad de vivir la clase con los mejores instructores de esta disciplina y con el mejor equipo NB, además de pasar una mañana muy agradable.

Lujo y confort de Sport City Executive llega a Torre Reforma

Como parte de su estrategia de expansión, Grupo Martí inaugura el nuevo Sport City Executive dentro de Torre Reforma, el rascacielos más alto de México. El nuevo espacio, el segundo bajo el formato executive, es una mezcla perfecta entre el fitness y el lifestyle. Con más de 2,500 metros cuadrados distribuidos en cuatro niveles, equipado con aparatos de vanguardia y con entrenadores altamente capacitados para atender las necesidades de los socios deporteístas; atenderá a 1,600 socios en un ambiente ejecutivo de alto nivel con una alberca semiolímpica techada climatizada, vapor, sauna, vestidores con servicios exclusivos como lavado y alisado de prendas, áreas de descanso con pantallas y líneas telefónicas, entre otras amenidades A la inauguración se dieron cita atletas como Yahel Castillo, Alejandra Orozco y Lorena Olvera; el corte de listón estuvo a cargo de Emilio Trabulse, Director de Mercadotecnia de Grupo Martí, y Manuel Zapata, Director General de Sport City, acompañados de Kristal Silva, Nuestra Belleza México 2016.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Psicología Deportiva y Terapia Infantil

Por Carlos Alberto Vázquez Villegas www.asesoriapsicologica.com.mx

cionará si no logro cambiar mi mente, si no soy capaz de tan sólo levantarme temprano y hacer ejercicio, a dar el 110% en cada entrenamiento, atreverme siquiera a ponerme diferentes retos, a incorporar nuevas técnicas de entrenamiento en mis rutinas, es decir a controlar mi vida, mi cuerpo y sobre todo mi mente. Como psicólogo deportivo entristece conocer a una gran cantidad de personas que llegan a entrenar con las más altas tecnologías en cuanto a la práctica del deporte se refiere y ni siquiera son capaces de durar una semana realizando ejercicio, sí, lo dije bien, ¡una semana!, pretextos y más pretextos, me los sé de memoria, “no tengo tiempo”, “estoy muy cansado”, “estoy lesionado”, son los tres más comunes.

La clave del éxito… ser un atleta con actitud y mentalidad positivas • •

NI LOS MEJORES TENIS, NI EL MEJOR GIMNASIO HACEN A UN GRAN ATLETA, TODO ESTÁ EN LA MENTE LA HUMILDAD Y UNA BUENA ACTITUD ENGRANDECEN

os avances en la ciencia del deporte progresan de forma impresionante, somos cómplices de la tecnología que los deportistas utilizan en cada competencia. Basta con encender la televisión y presenciar alguna competencia, asistir a un evento deportivo o simplemente ingresar a una tienda deportiva para darnos cuenta de la evolución y nuevas tecnologías aplicadas en todo lo que envuelve al deporte: tenis ultraligeros que aseguran hacerme más rápido, es más, me bajarán de peso sin siquiera hacer ejercicio, playeras que absorben el sudor y me mantienen seco evitando la deshidratación, relojes que marcan el ritmo, distancia y calorías consumidas, balones de soccer inteligentes, guantes que se adhieren al balón de football americano, y un largo etcétera. En fin, la tecnología hace su parte con un único objetivo, que el atleta sea cada vez mejor y el atletismo no es la excepción. Por su parte, las técnicas de entrenamiento también cambian y se mejoran, los nutriólogos, médicos y fisiatras no se quedan atrás. Sin embargo, nada de lo que me ayude a ser mejor fun-

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Pero los novatos no son la excepción, deportistas recreativos con buen nivel y de alto rendimiento también tienen lo suyo, llegan al consultorio enalteciendo sus tiempos, y aquí entre nos... presumiendo de lo que menos tienen: una mentalidad ganadora. Si son tan buenos, qué hacen ocupando los lugares 80 a 100 del ranking mundial o catalogados en Segundas y Terceras divisiones, no tiene nada de malo ocupar esos lugares y no quiero que me malinterpreten, al contrario, qué bueno que han llegado a donde están, lo malo es la soberbia deportiva con la que cuentan, ante todo humildad deportiva sería mi mejor consejo, y apertura a nuevas ideas científicamente comprobadas. Reflexionemos un poco, ¿De verdad las adquisiciones tecnológicas que he realizado en cuanto deporte me han ayudado a conseguir mis objetivos y ser mucho mejor como deportista? o ¿En realidad mi progreso deportivo, por mínimo que éste haya sido, se debe al compromiso que he generado conmigo mismo?

El resultado es obvio y se los dejo a su reflexión, desde mi punto de vista no hay nada de malo en apoyarse en la tecnología, mientras no nos olvidemos que el trabajo más fuerte es el que imprimimos en nuestro cuerpo y sobre toda en nuestra mente. Muchos deportistas de élite consideran que el 60% de los resultados deportivos se basan en aspectos mentales, y como todo en esta vida se mejora con base a la práctica, el entrenamiento mental deportivo también se entrena, pues forma parte de la rutina de un atleta y debe incluirse de manera integral en la rutina de entrenamiento diario. Dejemos a un lado los pretextos e iniciemos una preparación para controlar la mente sobre el cuerpo, y por el otro lado dejemos la soberbia y seamos humildes deportivamente hablando, ninguno de los dos polos nos permitirán ser mejores deportistas.

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Por Jim Wharton Fisioterapeuta www.whartonhealth.com

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Los músculos y tendones de la corva

Prevención de lesiones

EL GRUPO MUSCULAR LLAMADO DE LA CORVA (MUSLO) ES LA ZONA DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES EN LA QUE SE PRESENTAN TORCEDURAS CON MAYOR FRECUENCIA. A LA LESIÓN EN ESTA ZONA, LOCALIZADA ENTRE LA RODILLA Y LA CADERA, SE LE CONOCE POPULARMENTE COMO “TIRÓN” Y PUEDE SER PRODUCTO DE UN ESTIRÓN VIOLENTO O UNA RÁPIDA CONTRACCIÓN DEL TENDÓN, LO QUE PROVOCA RUPTURA MUSCULAR EN DIVERSOS GRADOS.

or lo general las lesiones en esta zona se desarrollan lentamente a causa de estiramientos inadecuados antes y después de correr. Este tipo de lesión persistente usualmente se siente justo por debajo del glúteo. Cuando se permanece sentado por mucho tiempo a menudo genera este dolor. El grupo del muslo está compuesto por tres grandes músculos: el semi tendinoso, el semi membranoso y el bíceps femoral. Estos músculos están ligados -por encima- por la banda isquiotibial, mientras que el bíceps femoral también cuenta con un ligamento por la parte lateral del fémur. Por la otra parte, el tendón medio de la corva y sus demás músculos, se “amarran” al lado medio de la tibia, justo abajo de la rodilla. El bíceps femoral se sujeta a su vez desde la parte baja de la rodilla. Todo este complejo sistema hace que el conjunto de referencia se extienda desde la parte posterior debajo de la nalga, desciende hacia la parte baja de la pierna hasta la rodilla. En mi experiencia en el tratamiento de corredores que presentan agudas torceduras en esta región, he observado que también presentan una excesiva inclinación pélvica. Los hombres deben tener cero grados de inclinación pélvica, mientras que las mujeres deben tener una inclinación de 2 a 3 grados.

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Cuando la inclinación rebasa estos parámetros, el grupo muscular del muslo se estira demasiado, lo que provoca no sólo un sobre estiramiento muscular, sino también debilidad debido al principio psicológico llamado la Ley de Davis que dice que: Si los extremos del músculo se aproximan entre sí, el tirón del tono aumenta, lo cual acorta el músculo. Si el extremo del músculo se separan fuera de lo normal, el tono se disminuye o se pierde. (Así, el músculo se vuelve débil). La probabilidad de una torcedura de tendón es mayor que la de un estirón de músculo. Y aún más cuando flexiona el muslo hacia adelante durante la carrera. También cuando se contacta el grupo muscular para extender el muslo como, por ejemplo en un arrancón fuerte a alta velocidad y el músculo está débil, hay un gran riesgo de sufrir un tirón.

TRATAMIENTO Una lesión muscular aguda debe tratarse inmediatamente con un régimen de hielo y el reposo durante las primeras 36 a 48 horas. Durante este periodo, activo aislado, el estiramiento debe iniciarse evitando movimientos balísticos o estáticos, e instituirse un programa de fortalecimiento conservador. Si es posible, una terapia fría de hidromasaje también es recomendable.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD HIELO Un procedimiento muy eficaz es la aplicación de hielo sobre la zona afectada con un masaje constante y en movimiento circular. Este método penetra en las fibras musculares más profundas con mayor rapidez que la colocación de una compresa de gel frío. Masajear con hielo el área afectada de 3 a 4 veces al día durante 10 a 15 minutos por sesión.

REPOSO

Implica más que detener un programa. Lo importante es evitar situaciones que mantengan a los músculos isquiotibiales en un estado de contracción durante mucho tiempo. Por ejemplo, estar sentado por un largo periodo aprieta los isquiotibiales y, por lo tanto, restringe el flujo sanguíneo. Escucha a tu cuerpo. Si una actividad causa tensión y dolor, entonces se debe eliminar o reducir el tiempo de dicha actividad.

ESTIRAMIENTOS No todos los estiramientos son iguales y algunos hasta pueden hacer más daño que bien. El consenso general es que la ciencia del ejercicio balístico (rebote) del tipo estiramiento, usando la fuerza para aumentar la amplitud de movimiento ya no es la manera más eficaz y conlleva un alto riesgo de lesiones. El método estático, que ha sido el más practicado, es cuando el atleta tiene el músculo que se estira a su punto máximo y luego poco a poco trata de llevarlo a la posición inicial, por lo general tiene un lapso de 20 a 30 segundos y, a veces, hasta un minuto intentando que llegar más allá del punto de incomodidad.

LOS CUATRO PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ACTIVOAISLADO SON:

1. Aislar el músculo o grupo muscular 2. Repetir el estiramiento de 8 a 10 veces 3. Respirar (exhalar) durante la fase de trabajo al levantar un músculo (agonista) para estirar el músculo opuesto (antagonista) 4. Soltar el estiramiento después de 1 a 3 segundos para evitar forzar el mecanismo proactivo de reflejos de estiramiento del cuerpo, que actúa como una defensa para evitar el exceso de estiramiento.

FORTALECIMIENTO

La conciencia de la pérdida de flexibilidad a menudo causa un estiramiento para concentrarse, haciendo énfasis en que debe existir Club de

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un fortalecimiento. Todos los músculos lograr la flexibilidad funcional normal a través de la presencia de la fuerza normal. El equilibrio de ambos, flexibilidad y fuerza, son esenciales para la recuperación.

TRATAMIENTO RECOMENDADO - Hielo de 3 a 4 veces al día de 10 a 15 minutos. - Reposo - Estiramiento aislado-activo - Fortalecimiento de conservación - Escucha tu cuerpo Este programa debe continuarse hasta que los síntomas disminuyan y el ejercicio activo suave se reanude. La recuperación depende de la severidad de la lesión y la cantidad de tiempo de la rehabilitación. Escucha tu cuerpo y recuerda, a veces correr menos es mejor para tener una rápida recuperación. Si las molestias persiste, consulta a un terapeuta con experiencia en el tratamiento de lesiones deportivas y rehabilitación.

INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

sí como la condición física está marcada por los esfuerzos diarios, un entrenamiento concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas. Un entrenamiento razonable mejora las debilidades físicas y contribuye a una armonización de la condición física. El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y tiene la capacidad de adaptarse a los esfuerzos que debe realizar, aunque con diferente rapidez. La disminución de la fuerza a consecuencia de la edad puede retardarse a través de la actividad física regular. La capacidad de resistencia puede conservarse

Esfuerzo y descanso: "la clave del éxito"

El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrá conseguido un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio dosificado correctamente supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que integran el programa, la dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.

durante un tiempo considerablemente mayor. No se trata de correr una maratón, pero a edad avanzada un entrenamiento de resistencia correctamente dosificado contribuye de forma significativa al bienestar. También la movilidad de las articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden conservarse y ser mejoradas considerablemente. A cualquier edad puede mejorar su condición física. Una persona de 60 años bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no entrenada.

el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más eficaz. Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo. Recuerda que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse. Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio regular y sistemáticamente y empezará a sentir cambios importantes después de unas semanas.

Mantén un corazón sano

¿A qué llamamos Condición física? TODOS POSEEMOS COMO CAPACIDADES FÍSICAS A LA FUERZA, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD, COORDINACIÓN Y VELOCIDAD. ESTAS CUALIDADES BÁSICAS ESTÁN DESARROLLADAS DE FORMA DIVERSA EN CADA PERSONA DE ACUERDO CON EL ESFUERZO QUE DEBE REALIZAR DIARIAMENTE O EN SU ACTIVIDAD DEPORTIVA. EL ESTADO INDIVIDUAL DE LAS CUALIDADES ES EL QUE DETERMINA SU CONDICIÓN FÍSICA, LAS CUALES PUEDEN SER MEJORADAS MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO.

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La gente no piensa en el corazón como un músculo que puede crecer o fortalecerse del mismo modo que otros músculos y de hecho responde como tal al entrenamiento. Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor y más fuerte sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido. El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardiaco más fuerte, que bombea sangre con más eficacia y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente, también latirá con mayor lentitud al descansar. Además, al hacer ejercicio con regularidad, las restantes partes del cuerpo se vuelven más eficaces al extraer oxígeno de la sangre y luego reducen su demanda al corazón en reposo. Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a demandas aún mayores. De ese modo,

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Por Lic.Pablo Mateo Martínez Fuentes Psicólogo del Deporte

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Adultos mayores

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ES ESENCIAL QUE EL ADULTO MAYOR SE MANTENGA ACTIVO Y COMBATA EL SEDENTARISMO. LA REALIDAD ES QUE DESDE QUE NACEMOS NOS EMPEZAMOS A MORIR, PERO DEPENDE DE NOSOTROS LA VELOCIDAD CON QUE LO HAGAMOS. UNA PERSONA ACTIVA TENDRÁ UN DESCENSO FISIOLÓGICO DE 0.5% POR AÑO, MIENTRAS QUE UNA PERSONA INACTIVA, SIN MENCIONAR MALOS HÁBITOS, TENDRÁ UN DESCENSO FISIOLÓGICO DE 2% POR AÑO. POR ELLO E ES FUNDAMENTAL ESTAR ACTIVO Y HACER EJERCICIO.

¿Cómo hacer para no abandonar la idea de hacer ejercicio?

Tu plan de entrenamiento debe ser divertido, progresivo y sobre todo debes de creer en él. Si lo es, será más fácil que lo sigas sin ningún problema. Inicialmente, tu plan de entrenamiento tiene que ser fácil de cumplir, esto te dará la sensación de éxito y te dará ganas de continuar, opuesto a que si no cumples con lo programado te sentirás decepcionado, pensarás que esto del ejercicio no fue hecho para ti y hasta te podrías lastimar. Poco a poco se te hará divertido la idea de esforzarte más y retarte. Si no tienes un plan de entrenamiento hecho a tu medida, es recomendable que te asesores con algún experto en el tema.

¿Cómo evitar impacto de las rodillas?

Seguramente has escuchado que el correr ocasiona lesiones de rodilla y es un buen pretexto para no empezar la actividad física. Para evitar cualquier tipo de lesión es fundamental tener una técnica adecuada al correr y tener una rutina de estiramientos dinámicos para antes y después de tu ejercicio. Como tip técnico, te recomiendo que corras lo más suave posible, como si quisieras que no te escuche la persona a tu lado o frente a ti. Y un tip de vestuario, obtén los unos tenis adecuados para tu actividad. La mejor inversión que puedas hacer será la que le hagas a tus pies, te salvarás de muchos malestares.

Toma la iniciativa y comprométete Es mucho más difícil empezar a hacer ejercicio solo que acompañado. Invita a un amigo o familiar a empezar a trotar contigo por las mañana y comprométete a participar en una carrera de 5 kms. Esto te activará y motivara a ser constante y disciplinado.

¿Por dónde empezar? La mejor manera de empezar a hacer ejercicio es disfrutando de una caminata matutina a la hora que ya haya salido el sol y esté agradable el clima. Es recomendable empezar con 20 o 30 minutos, pero recuerda que lo más importante es que lo disfrutes y no veas pasar el tiempo. Sucesivamente podrás empezar a trotar, y finalmente correr. Sin tratar de avanzar demasiado rápido, prevendrás lesiones y verás los beneficios de salud que te puede brindar el ejercicio.

¿Cómo empezar a correr?

Si ya estás teniendo caminatas agradables, el siguiente paso es incrementar el ritmo cardiaco y ponerte una meta real corto plazo. Empieza por hacer intervalos cortos durante tu tiempo de ejercicio. Si haces una caminata de 45 minutos, por cada 10 minutos que pase, trota durante 1 minuto y repítelo de 4 a 5 veces. Sentirás que tu ritmo cardiaco se eleva y te recuperarás con la caminata. Poco a poco ve incrementando tu tiempo de trote hasta poder aguantar más y que se inviertan los tiempos, o sea que trotes 10 minutos y camines uno. Una vez que logres 10 minutos trotando ya alcanzaste la parte más difícil del camino y a lo que sigue.

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¿Qué plan de entrenamiento seguir?

¿Cuánto ejercicio hacer por día si estoy empezando, y a qué intensidad?

No importa a qué edad empieces, si estás iniciando a hacer ejercicio la intensidad tiene que ser muy baja. Empieza con una caminata de 20 a 30 minutos haciéndolo parte de tu rutina del diario, y dependiendo de cómo te sientas puedes ir incrementándole 5 a 10 minutos por semana hasta llegar máximo a una hora. Es fundamental que tengas estiramientos específicos hechos antes y después del ejercicio. Los mejores son los que estabilizan todo el cuerpo sin desequilibrarte, ya sea sentado o acostado de preferencia.

¿Cuándo incrementar la intensidad?

La intensidad y duración se debe ir incrementando dependiendo de tu estado físico actual y objetivo que desees lograr. Mucho no siempre es bueno, el ejercicio siempre debe de ser progresivo tanto el incremento como el descenso de intensidad. Una vez que ya hiciste ejercicio a la misma intensidad durante más de 2 semanas, es recomendable salirse ligeramente de la zona de confort. Un poco más rápido, un poco más de tiempo, te hará más resistente y más fuerte. 300 minutos por semana para unos puede ser mucho y poco para otros.

¿Qué suplementos tomar para evitar lesiones?

Como adulto mayor es fundamental que tomes un suplemento de calcio, glucosamina con cartílago de tiburón, grenetina hidrolizada, multivitaminas y un complemento alimenticio en polvo de proteína y carbohidratos. Esto ayudara a aumentar tus defensas de todo el cuerpo, prevendrás el desgaste y promoverás la recuperación muscular mucho más eficientemente.

¿Hacer o no hacer pesas?

La decadencia ósea ha comprobado ser irreversible, desde que dejamos de crecer empezamos a perder un porcentaje mínimo de su densidad. Estudios han demostrado que a través del entrenamiento físico de resistencia muscular, se puede frenar su reducción. Incorpora a tu rutina ejercicios de resistencia, como sentadillas sin peso, lagartijas contra la pared, diversos ejercicios con ligar para los hombros y brazos. Si aún no sabes que hacer, asesórate con un experto, vale la pena la inversión.

¡Sigue sólo un plan de entrenamiento! Frecuentemente se escuchan recomendaciones de cargas de entrenamiento, consejos nutricionales y diferentes versiones para todo. La realidad es que todo funciona, pero mezclado nada. Cuando uno quiere seguir los consejos de todos se acaban contradiciendo y puedes tener resultados contraproducentes. Asesórate con un experto para que te diseñe un plan de entrenamientos hecho a tu medida.

DEBES SABER QUE UNA PERSONA EN FORMA DE 70 AÑOS, QUIEN HA HECHO EJERCICIO DURANTE EL TRANSCURSO DE SU VIDA O HA EMPEZADO A HACER EJERCICIO EN LOS ÚLTIMOS AÑOS, PUEDE ESTAR EN LA MISMA O HASTA EN MEJOR FORMA QUE UNA PERSONA SEDENTARIA DE 25 A 30 AÑOS. ¡EVITA EL SEDENTARISMO Y ACTÍVATE!

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Por Nidia Rodríguez Sánchez Licenciada en Nutrición

INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

¡CÓMO SOBREVIVIR A LAS FIESTAS DE FIN DE AÑO, SIN QUE TU CUERPO LO RESIENTA!

• Sé muy cuidadoso con los alimentos con altos contenidos de grasa, debes convertirte en un detector de grasas en las comidas. Recuerda que hay mucha grasa en: los alimentos fritos, las sopas elaboradas a base de crema, los platillos gratinados, los embutidos como las salchichas y el salami, pastelillos y algunos postres. • Si de bebidas alcohólicas se trata, en lugar de cerveza y otros licores como la crema irlandesa o la crema de café, prefiere el vino de mesa. También puedes preferir bebidas o cócteles mezclados con refrescos light para disminuir un poco su aporte de calorías.

• Hidrátate, es muy importante que bebas la cantidad de líquido adecuada de líquido, sobre todo de agua. En estas épocas, es común que se incremente el consumo de alcohol y de café que tienden a deshidratar al organismo. • Di que no, también es importante que no aceptes todas las invitaciones que recibas, o bien, come o cena saludablemente en casa antes de llegar a tu compromiso para que no caigas en tentaciones.

Para reducir las calorías de tus platillos, sustituye algunos ingredientes de tus recetas: Si la receta pide…

Sustitúyelo por…

1 huevo entero

2 claras de huevo

Crema ácida

Yogurt natural bajo en grasa o crema ácida baja en grasa

Leche entera

Leche descremada

Helado

Yogurt bajo en grasas congelado

Crema espesa

2 cucharadas de harina disueltas en 2 tazas de leche

Crema batida

Crema evaporada baja en grasa congelada o crema batida baja en grasa

Queso

Queso bajo en grasa (ten en cuenta que este queso no gratina)

• Y muy importante… ¡No dejes de entrenar! Realmente el problema no son las calorías que comes, más bien son las calorías que dejas de quemar. Entonces es muy importante que no dejes de hacer ejercicio, sigue siendo constante en tus entrenos para ayudar a que tu cuerpo no acumule calorías de más. Sigue siendo constante y mantén en la mira tus objetivos.

LLEGA DICIEMBRE Y CON ÉL MUCHAS FIESTAS, POSADAS Y REUNIONES PARA CELEBRAR LA NAVIDAD E INTERCAMBIAR BUENOS DESEOS PARA EL NUEVO AÑO QUE INICIA, SIN EMBARGO, JUNTO CON ESTAS FESTIVIDADES, VIENEN MUCHOS PLATILLOS DELICIOSOS, BEBIDAS PARA QUITAR EL FRÍO Y UN SINFÍN DE CALORÍAS EXTRAS. PARA EVITAR QUE ESTO SE CONVIERTA EN UN PROBLEMA CON EL QUE TENGAS QUE LIDIAR EN ENERO PRÓXIMO, A CONTINUACIÓN TE DAMOS ALGUNAS RECOMENDACIONES PARA QUE PUEDAS REDUCIR LAS GRASAS, AZÚCARES Y CALORÍAS, EVITANDO ASÍ QUE TU PESO CORPORAL O TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL SE INCREMENTEN COMO “REGALO” DE LAS FIESTAS DECEMBRINAS. • Nunca vayas a una fiesta o posada con hambre, ya que cuando esto sucede, tendemos a comer más rápido y mayor cantidad de alimentos. Por ejemplo, si se trata de una cena, procura desayunar y comer saludablemente, además de iniciar la cena con un buen plato de ensalada. • Cuida las porciones, date el gusto de consumir una deliciosa bebida, un postre o un chocolate, sin embargo es muy importante que siempre observes el tamaño de las porciones. Procura comer pequeñas cantidades de alimentos. De esta manera podrás probar diferentes tipos de alimentos y platillos. La moderación es siempre la clave.

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Por Nutrióloga Virginia Ramírez Vocera Fibré / www.fibre.mx

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Ensalada de Navidad ligera (4 porciones)

INGREDIENTES • 1 lechuga orejona en trozos pequeños • 200 g de queso cortado en bastoncitos (panela, de cabra, mozarella o brie) Para la vinagreta de fresa: • 1 taza de fresas • 1/4 de taza de vinagre • 1/4 de taza de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto

EL AGUA, LA FIBRA Y EL CEREBRO TOMAR AGUA Y MANTENER UN NIVEL ADECUADO DE HIDRATACIÓN ES FUNDAMENTAL PARA LA SALUD ASÍ COMO EL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL CUERPO. RECORDEMOS QUE EL AGUA ES EL PRINCIPAL COMPONENTE DE NUESTRO ORGANISMO.

PREPARACIÓN • Lava, desinfecta y seca las hojas de lechuga. Reserva. • Mezcla todos los ingredientes de la vinagreta en la licuadora. • En un tazón coloca la lechuga y báñala con la vinagreta, • Sirve y acomoda sobre la lechuga los bastoncitos de queso.

Muchas personas consideran que tomar líquidos sólo es importante para realizar actividades físicas y no para el funcionamiento cerebral. Sin embargo, realizar esfuerzos mentales o físicos nos demandan de manera similar y ambos requieren de una ingesta de líquidos adecuada porque si no el rendimiento se verá disminuido.

Información Nutrimental Calorías

187 calorías

Hidratos de carbono

4 gramos

Proteínas

9 gramos

Lípidos

15 gramos

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La escasa hidratación cerebral se manifiesta con menor capacidad para prestar atención, disminución de la memoria de trabajo y de corto plazo, de la coordinación motora, del tiempo de reacción, aparición de dolor de cabeza y cierto grado de desorientación. Es fundamental para mantener en perfectas condiciones el organismo, incluyendo el cerebro. Si el aporte de líquido es insuficiente, nuestro balance hídrico entra en números rojos y se incrementa el riesgo de padecer estreñimiento, infecciones del tracto urinario o cólicos de riñón, entre otras enfermedades.

¿Sabías que existen alimentos que ayudan directamente a alimentar el cerebro, tener mejor memoria, estar más alerta y sobre todo a razonar mejor los problemas? La fibra ayuda a que los alimentos se absorban lentamente y por consiguiente colabora a que el cerebro reciba la cantidad adecuada de glucosa. Como ya sabemos, todo lo que consumimos afecta notablemente nuestra salud en general. Por ello, la alimentación diaria, impactará sin duda alguna, en el humor y la función cerebral.

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Nuestro cerebro es muy demandante en cuanto al consumo de energía. La ingesta de alimentos tiene gran influencia en la bioquímica cerebral y la función de las neuronas, lo que tendrá consecuencias en nuestro estado de ánimo, en la forma de dormir y de socializar. Por eso una botella de 600 ml de Fibré nos ofrece una forma de hidratarnos y al mismo tiempo consumir el 25% de la fibra que necesitamos al día, en dos deliciosos sabores manzana-kiwi y jamaicaarándano y sin calorías. Todo para que nuestro organismo trabaje correctamente.

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Ejercicio físico: el medicamento más recetado de la historia DOS ESTUDIOS PUBLICADOS EN MAYO CLINIC PROCEEDINGS REFUERZAN LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y OFRECEN OTRA OPORTUNIDAD A LOS MÉDICOS PARA MOTIVAR A SUS PACIENTES A MOVERSE MÁS. • • • •

Reducción de la ansiedad Mejoría en el humor y el cansancio Mayor productividad Menos ausencias laborales y escolares El Dr. Laskowski opina que pese a los datos sobre las ventajas de la actividad física, Estados Unidos todavía batalla con una epidemia de obesidad y estilo de vida sedentario. Un estudio calcula que para el año 2030, la tasa de obesidad de todo el país aumentará a alrededor de 50 por ciento en los hombres y 52 por ciento en las mujeres.

El primero, realizado por Meghan Edwards y Paul Loprinzi en la Universidad de Mississippi, consistió en imponer durante siete días un estilo de vida sedentario a 26 adultos jóvenes y activos. Como parte del estudio, los jóvenes no podían participar en ningún ejercicio estructurado o deporte ni caminar más de 5 mil pasos al día. Después de apenas una semana de vida sedentaria, el estado de ánimo e incluso depresión de los participantes empeoró. Pero una vez que reanudaron su rutina activa, comenzaron a mejorar sensiblemente. En el segundo estudio, Alejandro Santos Lozano y sus colegas del Instituto de Investigación del Hospital 12 de Octubre de Madrid, analizaron los datos de dos investigaciones relacionadas también con la actividad física y que involucraron a 23 mil 345 y 10 mil 615 pacientes ancianos. De los sujetos analizados, los que habían hecho por lo menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, parecían tener mucho menos probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer que aquellos que no hicieron la misma cantidad de ejercicio.

“Si las ventajas del ejercicio pudiesen condensarse en un medicamento y embotellarse, probablemente sería el medicamento de mayor venta y más recetado de la historia”, escribe el Dr. Laskowski. Esa es la razón por la que es vital que los médicos y otros profesionales de la salud “hagan lo que dicen” y sean el modelo a imitar en cuanto a conducta sana, añade el Dr. Laskowski, quien insta a otros profesionales de la salud a educar y motivar sus pacientes a incorporar hábitos sanos en su vida cotidiana. “Estos estudios muestran la amplia variedad de las ventajas de ser físicamente activo. Son cambios sobre la calidad de vida, baratos y sin efectos secundarios. Realmente no hay ninguna desventaja”, concluye el Dr. Laskowski.

El Dr. Edward Laskowski, médico especialista en Medicina Física y Rehabilitación en Mayo Clinic y codirector del Medicina del Deporte de Mayo Clinic, presenta ambos estudios en la edición de agosto de Mayo Clinic Proceedings, destacando las ventajas mentales y emocionales del ejercicio. Los beneficios más importantes son: Club de

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

25 TIPS

Ropa, calzado y accesorios

PARA HACER UNA GRAN CARRERA

11. Usa siempre ropa cómoda y fresca, que permita moverte libremente. 12. Pon especial atención en el calzado que usas, éste debe ser cómodo y adecuado al tipo de suelo en el que corras. 13. Asegúrate que tu playera no tengan costuras que rocen la piel. 14. Protege tu rostro, usa gorra si hay mucho sol. 15. Usa un reloj-cronómetro sencillo, cómodo y que no sea muy voluminoso.

COMO PRINCIPIANTE O CORREDOR CON EXPERIENCIA, PREPARARSE PARA UNA COMPETENCIA ES TODO UN PROCESO EN EL QUE SE DEBEN TOMAR EN CUENTA ASPECTOS QUE VAN DEL MENTAL HASTA EL FÍSICO. A CONTINUACIÓN, VERÁS UNA SERIE DE RECOMENDACIONES A CONSIDERAR, DESDE LUEGO QUE DE ESTA GUÍA PUEDES TOMAR LO QUE TE SEA FUNCIONAL Y ADAPTARLO A TU ESTILO DE CARRERA, NO IMPORTA SI ES UN 5 O 10K, HASTA LA PRUEBA MÁXIMA DE MARATÓN.

Durante el entrenamiento 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Haz el calentamiento adecuado. Entrena en diferentes horarios y, de ser posible, lugares. Cuenta hasta 15 segundos en cada ejercicio de estiramiento y cambia. No olvides hidratarte, ten siempre a mano agua o bebida deportiva. El descanso es parte del entrenamiento, no lo olvides. Hazlo por lo menos un día a la semana. Duerme al menos de ocho horas.

La alimentación 7.

Alimentarse bien no es comer mucho, sino balanceado y moderado, sólo lo que el organismo necesita. 8. Evita comer frituras y cualquier tipo de comida chatarra. 9. Reduce el consumo de carne roja y cuando la comas prefiere las carnes magras. 10. Bebe muchos líquidos todos los días. No menos de litro y medio.

La competencia 16. 17. 18. 19.

Hidrátate bien el día anterior a la carrera y consume una buena cantidad de carbohidratos. No comas en exceso la noche anterior. La mañana de la competencia desayuna alimentos ligeros, pero energéticos. Haz un pequeño trote de 15 minutos a manera de calentamiento y una rutina sencilla de estiramientos. 20. Bebe agua desde los primeros puestos de abastecimiento, no esperes a tener sed pues significa que estás deshidratado. 21. No te obsesiones, concéntrate en tu ritmo, pues si entrenaste bien conseguirás alcanzar tu objetivo.

Mantenimiento para tu organismo 22. 23. 24. 25.

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Hazte chequeos médicos generales periódicamente. Busca aplicarte masajes de relajación para destensar tus músculos. No improvises cuando hay dolor, infórmate si es conveniente masajear o sobar la zona. Aprende a escuchar tu cuerpo, él te va a avisar si algo no está bien.

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Por Silvia López Arámbula Entrevista al Maestro Shivagam

INFORMACIÓN Y REPORTAJES

MEDITACIÓN Y CONCENTRACIÓN

para un excelente desempeño deportivo CUANDO HABLAMOS DE ENTRENAMIENTO INTEGRAL NO SÓLO NOS REFERIMOS A LO FÍSICO, NO SÓLO SE TRATA DE EJERCITAR EL CUERPO PASÁNDONOS HORAS EN EL GIMNASIO O CORRIENDO GRANDES DISTANCIAS, ESTE ENTRENAMIENTO TAMBIÉN CONLLEVA A LA ALIMENTACIÓN Y A LA PARTE EMOCIONAL, ES DECIR QUE TAMBIÉN DEBEMOS ENTRENARNOS ESPIRITUAL Y EMOCIONALMENTE PARA PODER LOGRAR NUESTROS OBJETIVOS. EN CLUB DE CORREDORES TUVIMOS LA OPORTUNIDAD DE CHARLAR CON EL MAESTRO SHIVAGAM, UN GUÍA ESPIRITUAL QUE ENSEÑA A ENCONTRAR EN LA VIDA LA LIBERTAD Y AUTONOMÍA A TRAVÉS DE LA MEDITACIÓN Y OTRAS DISCIPLINAS QUE NOS AYUDAN A ALCANZAR EXCELENTES DESEMPEÑOS.

Meditación y concentración = rendimiento Existen muchos tipos de meditación, cada uno destinado a un objetivo, no es poner la mente en blanco sino ejercitarla y enfocarla a un objetivo específico; en el caso del rendimiento físico y el deporte es una meditación destinada a enfocar la energía necesaria a nuestros músculos para poder realizar la actividad que deseamos. Si bien, debemos saber que nuestro cuerpo funciona con energía, misma que se obtiene de una buena alimentación y se proyecta al objetivo a través del trabajo de la meditación, misma que se hace en el trabajo previo a la actividad, justo durante el calentamiento, donde además de los músculos preparamos a la mente con claridad.

¿Cómo funciona la meditación antes y después de una carrera?

Hay varias formas, una de ellas es la mental y emocional. Cuando un deportista participa en una competencia en su mente hay un objetivo: GANAR, el problema es cuando comienza la lucha contra los demás, en obsesionarse en “tener que” ganarle al otro, aumentando el nivel de estrés, en lugar de enfocarse en sí mismo, en llegar a la meta, en disfrutar realmente de la actividad y con ello tener un buen rendimiento, porque es bien sabido que la mente controla al cuerpo. Asimismo, la meditación también prepara al cuerpo a nivel físico, relajándose y reuniendo los diferentes niveles de energía y densidad para poder enfocar ambas en todo el cuerpo, sobre todo en las partes que involucra el desarrollo del deporte, por ejemplo en las piernas en el caso de correr, y así lograr el desempeño deseado. Mentalmente hablando, ¿cómo debe preparase un atleta? No debe confundirse lo mental con las emociones, al prepa-

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rarse mentalmente se deben dejar de lado los sentimientos de querer ganarle a los demás, es prepararte para dar lo mejor de ti y poder lograr tu objetivo, ya sea de llegar a la meta o mejorar tus tiempos. La práctica de un deporte es un excelente escape para liberar tensiones y estrés a través de la adrenalina, es una excelente terapia cuando se está deprimido… una buena alimentación y una sesión de ejercicio cardiovascular son un buen inicio para resolver algunos problemas emocionales, que se deben complementar con alguna terapia psicológica para estar bien física, mental y emocionalmente. Existen terapias que funcionan para manejar y superar ciertas emociones, por ejemplo la frustración y cualquier otro tipo de emoción negativa, Shivagam enseña un método que se llama “Integración emocional”, que puede consultarse en línea a través de sus diversos canales de comunicación, que es eficiente para poder superar y enfocarse en diferentes aspectos de la vida, no sólo en el deporte. Por ejemplo, tras una frustración existe un enfado consigo mismo, éste no es una emoción si no una reacción a la decepción de no haber logrado el objetivo. Lo que debe hacerse es guardar la calma, respirar, prestar atención y darse cuenta que la realidad cae en una decepción y ahí se descubre la emoción que es la tristeza, a partir de entonces, de manera tranquila y consciente puede analizarse y descubrir la razón por la cual no se logró el objetivo, sin echar culpas.

El objetivo: dar lo mejor de mí

Practicar un deporte, como salir a correr, debe ser una actividad placentera, que disfrutemos de ella sin complicaciones, sin presiones, no hay nada que demostrarle a nadie, no competir contra nadie, sólo dar lo máximo y mejor de sí; disfrutar el momento, sentirnos orgullosos de lo que logramos y disfrutar de los beneficios de correr a nivel de salud, emocional y hasta social.

lo mejor es ser competente, que es dar resultados, es estar enfocado en la eficiencia de lo que realizamos y cómo lo realizamos. El maestro Shivagam enseña una técnica a través de la cual los deportistas pueden desarrollarse exponencialmente, pues prepara la mente, las emociones y el cuerpo físico para mejorar el desempeño, se llama Kuji-in, una técnica ancestral utilizada por los ninjas para su preparación. Shivagam ofrece un sinfín de posibilidades y técnicas de entrenamiento para nuestra mente y actitud ante la vida cotidiana y la deportiva, todas ellas accesibles y disponibles en diversos canales: www.shivagam.com shivagam shivahgam @shivagam

En la vida hay que tener ambiciones positivas sin llegar al punto obsesivo porque comenzamos a exigirnos de más y a ser duros con nosotros mismos, lo cual se transforma en situaciones y emociones negativas. No se debe competir con uno mismo porque se cae en la obsesión al punto de lastimarnos,

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Por José Luis Flores

Muy importante el ejercicio de fuerza en los corredores, para evitar lesiones •

HACER UN BUEN CALENTAMIENTO, USAR CALZADO ADECUADO Y LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN, SON FACTORES BÁSICOS, AFIRMA EL ESPECIALISTA MARCO ZIZZARI. de horas antes, para que a la hora que se necesite, los músculos estén perfectamente preparados con cierta relajación”. Otro punto a destacar es que algunos corredores buscan eliminar toda la grasa corporal, lo cual no es lo mejor, ya que dicha grasa será el mejor “combustible” para las sesiones de largo plazo. Es decir que, en opinión del director de REHAMEX, no se debe eliminar demasiada grasa si se piensa hacer largas distancias como maratón o medio maratón. “Esa grasa es muy buena para resistir largas jornadas de entrenamiento o competencia”.

Las lesiones más comunes en los corredores

Al realizar cualquier deporte o actividad física, lo más importante es estar bien preparado con algunas sesiones de ejercicio para fortalecer los diversos grupos musculares con la finalidad de evitar lesiones, sostiene el prestigiado fisioterapeuta alemán Marco Zizzari, director y fundador de la clínica de rehabilitación REHAMEX, quien agrega que, en el caso de los corredores de distancia, lo anterior es sumamente importante pero no solamente fortalecer la parte baja del cuerpo, sino también el llamado tren superior, toda vez que correr implica a todo el cuerpo. Entrevistado en las modernas instalaciones de la Clínica REHAMEX, ubicada en Ciudad Satélite, al norte de la CDMX, el doctor Zazzari comenta que todo corredor nunca debe de olvidar ciertas “reglas de oro” como lo ya mencionado, pero también es básico contar con una adecuada alimentación, de preferencia recomendada por un nutriólogo tras un estudio personal, ya que cada persona es diferente en sus necesidades, aun cuando practiquen la misma disciplina deportiva. Igualmente es muy importante que al entrenar, la intensidad del ejercicio sea paulatina. Es decir que ésta se aplique de menos a más. Como también resulta indispensable utilizar un zapato especial para correr y que sea el adecuado de acuerdo al tipo de pisada y huella de cada quien. “Es un error —explica el entrevistado— que al sentir dolor o alguna molestia, se haga caso omiso, ya que todo aquello que no es normal puede ser un aviso de que hay un problema, el cual puede convertirse en una lesión. Y es que es muy común que cuando algo nos duele, lo dejamos pasar sin atendernos…” “Hacer un calentamiento adecuado y paulatino antes de la intensidad en el trabajo deportivo es algo imprescindible para evitar lesiones, así como se debe tener cuidado en los estiramientos que son muy utilizados por los corredores, pero que yo no recomiendo que se hagan inmediatamente antes de una competencia, sino por lo menos un par Club de

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A decir del especialista, los casos de lesión más comunes en los corredores se refieren a fascitis plantar y problemas con el tendón de Aquiles principalmente, aun cuando también resultan comunes los desgarres musculares, mismos que generalmente obedecen a fuertes arrancones o excesos de fuerza, sobretodo cuando no se ha realizado un adecuado calentamiento previo.

Y, en el tema de las rodillas, el fisioterapeuta considera que el principal motivo de esta problemática se debe a la falta de ejercitación de fuerza en los grupos musculares de las piernas. Y explica: “tenemos dos tipos de músculos: los carga o fuerza y los que sólo son estabilizadores y eso es la causa más común de los problemas de rodilla, como es el caso de la llamada “rodilla de corredor” que es una consecuencia de la debilidad en la musculatura de estabilidad. Es por eso que muchas veces se piensa que el problema está en la rótula, cuando en realidad está en la banda izquiotibial, por eso el dolor se siente en la parte lateral de la rodilla… para evitar esto, lo mejor es hacer ejercicio de fuerza, así como utilizar el calzado adecuado como ya lo señalamos.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

DESGARRES MUSCULARES, los peores y dolorosos enemigos del corredor Qué hacer cuando se sufra una lesión de este tipo sufrido alguna lesión, es más, estos últimos son más frágiles y corren más riesgo a verse afectados. En músculo sano se presenta la lesión en cualquier tipo de persona, por lo general en deportistas, tanto elites como aficionados, pues están más expuestos dada la actividad que realizan.

Causas

Son varias razones que llegan a producir un desgarre muscular, como por ejemplo: • Traumatismo, especialmente en deportes de contacto.

n desgarre o tirón muscular es la rotura parcial o completa de las fibras musculares cuando éstas han sufrido un fuerte impacto, es decir, un movimiento muy brusco (lesión traumática), y además de afectarse las fibras musculares, también pueden dañarse estructuras de la misma área, como el tejido conjuntivo que rodea los vasos sanguíneos. Los desgarres musculares pueden presentarse tanto en músculos sanos, como en músculos enfermos, es decir que ya han

• Sobre esfuerzo o fatiga muscular intensa, es decir, cuando se excede o fuerza el uso del músculo. • Mala circulación sanguínea, ésta provoca que el músculo no reciba la sangre necesaria durante la actividad física para oxigenarlo y así eliminar las sustancias de desecho, ello implica a su vez una posible “intoxicación” del propio músculo. • Mala preparación del músculo, no realizar o hacer incorrectamente ejercicios

de calentamiento y estiramientos antes de la actividad física. • Sedentarismo, la falta de práctica de ejercicio debilita los músculos haciéndolos más propensos a sufrir un desgarre. • Desnutrición, la falta de una alimentación sana disminuye la fortaleza de las fibras musculares.

Tipos de desgarres

• 3er. grado o grave: Se presenta la rotura completa del músculo, de la unión miotendinosa o de la inserción del tendón, hay hinchazón, menos capacidad de movilidad, y el dolor es más intenso que en los grados anteriores.

Cómo detectar el desgarre

Síntomas: Al momento de producirse se presenta dolor con punzadas, y en ocasiones puede escucharse un chasquido. Signos: Hinchazón, la zona desgarrada se inflama por edema y hemorragia interna que se ha provocado, incluso pueden presentarse moretones. Tratamiento: El más común para cualquier tipo de desgarre muscular, es la terapia conocida como RICE (del inglés Rest, Ice, Compression, Elevation), es decir: Reposo, Aplicación de hielo, Compresión con venda y Elevación del miembro. Cabe señalar que los especialistas recomiendan un tratamiento específico que puede ir acompañado de terapia física dependiendo de la gravedad del desgarre:

Los desgarres se clasifican dependiendo de su gravedad, que sólo un especialista puede determinarla realizando una serie de análisis, incluso con ultrasonidos para dar un diagnóstico certero. Aunque por lo general se dictaminan tres grados:

1er. Grado.

• 1er. grado o leve: Estiramiento o rotura de alguna fibra muscular. La persona experimenta una molestia ligera y puede haber movilidad completa.

2do. Grado.

• 2do. grado o moderado: Hay una rotura moderada de fibras del músculo y del tendón. La palpación en la zona afectada es dolorosa, hay hinchazón y pérdida de movimiento.

- Días 1-3. Compresión, Hielo, Elevación y Movilización activa. - Días 4-7. Hidroterapia, estiramientos leves y ejercicios funcionales con poco peso. - Día 8. Estiramientos leves y trote ligero. - Días 1-3. Compresión, Hielo, Elevación, Movilización activa y Marcha con muletas. - A partir del día 4. Compresión y estiramientos muy leves. - A partir del día 7. Hidroterapia, estiramientos indoloros, ejercicios funcionales. - A partir de la 2ª. semana. Estiramientos y trote ligero.

3er. Grado.

- Días 1-3. Compresión, Hielo, Elevación y Marcha con muletas. - A partir del día 4. Compresión y Electroestimulación muscular. - A partir del día 7. Movilización activa indolora. - A partir de la 2ª. Semana. Hidroterapia, estiramientos ligeros y ejercicios funcionales con poco peso. - A partir de la 3ª. Semana. Estiramientos y trote ligero. SIN EMBARGO, SIEMPRE ES IMPORTANTE QUE CUANDO SE LLEGUE A SUFRIR CUALQUIER TIPO DE LESIÓN, YA SEA A NIVEL ÓSEA O MUSCULAR, SIEMPRE ES IMPRESCINDIBLE RECURRIR AL ESPECIALISTA, QUIEN DETERMINARÁ LA GRAVEDAD DE LA AFECCIÓN, DANDO UN DIAGNÓSTICO REAL Y PRESCRIBIENDO EL TRATAMIENTO ADECUADO. AUNQUE PARA AMINORAR LAS MOLESTIAS, SÍ SE PUEDEN RECURRIR A AUXILIOS BÁSICOS QUE, MOMENTÁNEAMENTE, CALMEN O DISMINUYAN LAS MOLESTIAS.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Por José Luis Flores S.

3 horas con 56 minutos y 38 segundos. Algo verdaderamente increíble. También hubo otros récords como la nueva marca mundial de maratón con bebé a bordo de una carriola, o del maratonista más rápido disfrazado de cocinero y otros más.

Miles disfrutan, una vez más, del

Maratón Waterfront de Toronto

Los campeones absolutos, de Kenia y Etiopía Ahora fue el africano de origen keniata, Philomen Rono quien triunfó en el maratón completo con un crono de 2:08:27, mientras que en la rama femenil, la etíope Shure Demise no sólo ganó absolutamente, sino que refrendó su campeonato en este evento con un tiempo de 2:25:18, tras vencer a su compatriota Tadelech Bekele (segunda con 2:26:31) y a Rebecca Chesir de Kenia quien se quedó con la tercera posición al registrar un crono de 2:28:54.

• TODA UNA FIESTA DE BUEN AMBIENTE Y UNA CIUDAD ESPLÉNDIDA • GANA UN KENIATA Y UNA ETÍOPE EN LA GRAN DISTANCIA • AHORA LOS MEXICANOS YA NO NECESITAN VISA PARA ENTRAR AL CANADÁ

“Tengo un sentimiento de gran felicidad por haber ganado…” dijo Demise tras alabar a su amiga Tadelech “… en el kilómetro 35 supe que yo ganaría esta carrera, pero me hubiese sentido igual de feliz si ella hubiera ganado. Ella es mi gran amiga, somos muy cercanas, venimos del mismo pueblo, entonces yo estaría igual de feliz”.

La ciudad de Toronto es la más grande e importante del Canadá. Aquí una espléndida vista aérea y abajo a la izquierda se aprecia a los corredores el día del maratón. UNA VEZ MÁS, EL MARATÓN WATERFRONT DE TORONTO, RESULTÓ TODO UN ÉXITO EN SU VERSIÓN DEL 2016, CELEBRADA EL PASADO 16 DE OCTUBRE EN EL QUE MÁS DE 25 MIL CORREDORES DE 68 PAÍSES DISFRUTARON DE LAS GRANDES VENTAJAS QUE OFRECE ESTE EVENTO, UNO DE LOS ÚNICOS CUATRO MARATONES DEL CONTINENTE CON CALIFICACIÓN DE ETIQUETA ORO POR LA ASOCIACIÓN INTERNACIONAL DE FEDERACIONES DE ATLETISMO, IAFF, POR SU SIGLAS EN INGLÉS.

Bajo el patrocinio de Scotiabank, el clásico Maratón de Toronto comprende tres distancias: 42.2K, 21K y la carrera recreativa familiar de 5K y hoy en día es considerado uno de los principales eventos del mundo y el tercero más rápido de América. Su excelente ruta en una de las ciudades más bellas del orbe, su gran ambiente y su perfecta organización, lo hacen uno de los mejores maratones e nivel mundial y uno de los preferidos de los corredores mexicanos, quienes, a partir del próximo año, ya podrán asistir a éste más fácilmente ya que desde este 1 de diciembre, los corredores y turistas de nuestro país no necesitaremos tramitar visa para entrar el territorio canadiense.

Shure Demise, de Etiopía se llevó la victoria absoluta en Toronto.

En este 2016 se contó con un clima un poco cálido y cambiante, con algo de lluvia en cierta parte del trayecto, pero en general aceptable. Miles de atletas recreativos de diversos países disfrutaron de una carrera inolvidable con un gran montaje, decenas de puestos de animación y porras, música, bailes, teatro al aire libre, en verdad toda una fiesta a lo largo del trayecto así como en la zona de meta en la gran e icónica Plaza Nathan Philips del centro de la ciudad, más grande del Canadá, siempre espléndida al lado del Lago Ontario y armónica en sus paisajes entre urbanos y naturales, un lugar hermoso con sabor tradicional dentro de su impactante modernidad. El gran viejo Ed Whitlock, el primer hombre de 85 años en toda la historia en correr un maratón por debajo de las cuatro horas. Club de

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En esta ocasión, sin embargo, no se rompió ningún record por parte de los ganadores absolutos, pero sí se logaron algunas nuevas marcas como el significativo récord universal de Ed Whitlock, el canadiense de 85 años de edad que logró finalizar el maratón por debajo de las cuatro horas, al parar el reloj a las

Por su parte el campeón varonil de la maratón Philomen Rono, quien entrena en el mismo club del actual campeón olímpico y la gran figura de los últimos años Eliud Kipchogue, comentó tras ganar: “Él (Kipchoge) es mi socio y compañero de entrenamientos, y cuando Eluid ganó el maratón en los pasados Juegos Olímpicos hace unos meses en Río, yo me dije que yo debería entonces ganar este maratón de Toronto y mientras estábamos entrenando juntos, él me dijo ‘seguro vas a ganar esa carrera’ y así fue pero yo preferí ser muy discreto”. Cabe señalar que el Scotiabank Toronto Waterfront Marathon es a su vez, y desde hace varios años, el Campeonato Canadiense de Maratón. En dicha categoría el ganador fue Eric Gillis, quien finalizó en la quinta posición general (2:13:44), luego de que justo ocho semanas antes había logrado un histórico décimo lugar en la maratón olímpica en Río de Janeiro, Brasil. Y, por parte de las mujeres canadienses, la campeona nacional fue Krista Duchene quien se colocó en el 5º lugar general con un tiempo final de 2 horas 34 minutos y 2 segundos.

Otra orgullosa mexicana arriba a la meta.

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Los mexicanos…

Como ya es sabido, el Maratón de Toronto se ha convertido en los últimos diez años en uno de los favoritos de los corredores recreativos mexicanos y éste año también hubo varios cientos de compatriotas que acudieron a disfrutar de la gran fiesta canadiense del atletismo de distancia. Así, la primera mexicana en llegar a la meta con un tiempo de 3:20:14 fue Teresita de Jesús Álvarez y en la varonil el mejor fue Gumersindo Ingelmo con un cronómetro de 2 horas con 50 minutos y 51 segundos, seguido de Mauricio Díaz Arellano Curts quien sólo invirtió dos horas con 58 minutos y 14 segundos para cubrir los 42,195 metros del trayecto. La segunda y tercera mexicanas mejor colocadas fueron Isabel Esquivel y Yolanda Boquedano. La tercera mejor posición de un mexicano fue nada menos que para Michel Rojkind, quien arribó a la meta a las tres horas exactas. Sí, el mismo Rojkind que en el Maratón de Boston de este mismo año llamó la atención al desmayarse en la meta, sin duda un excelente atleta recreativo.

85 años en correr los 42 kilómetros con 195 metros en menos de cuatro horas, una verdadera hazaña. Entre otros acontecimientos divertidos de este evento, también figura el nuevo registro para el Libro de los Récords Guinness al incluir al canadiense Calum Neff, de 32 años, por romper por más de doce minutos la marca mundial de maratón empujando una carriola de bebé. Fue su pequeña hija Ally la que disfrutó (sin esfuerzo alguno) del trayecto de toda la maratón que les llevó a ella y a su papá tan solo 2 horas con 31 minutos y 26 segundos. El mismo Neff se mostró sorprendido al saber que, además, se colocó como el quinto mejor canadiense en el evento. En el 2017, este increíble maratón de Toronto se llevará a cabo el 22 de Octubre y la mejor noticia es que los mexicanos ya no necesitan visa para entrar al Canadá… así es que si te gusta viajar además de correr maratón o medio maratón, ¡no te lo pierdas! La organización del Libro de Récords Guinness, entrega reconocimieto a Daniel por ser el corredor más rápido vestido de chef.

Pero, sin duda alguna, una de las cosas que más gustaron en esta versión del Maratón de Toronto fue el impresionante récord del viejo Ed Whitlock quien, una vez más, rompe sus propias marcas. En esta versión, el legendario corredor canadiense fue el primer ser humano mayor de

RESULTADOS: FEMENIL ABSOLUTO: Shure Demise Tadelech Bekele Rebecca Chesir Ashete Bekere Krista Duchene

Calum Neff y su hijta Ally, al llegar a la meta e imponer nueva marca en el famoso libro de Guinness.

ETH 1 02:25:15.3 ETH 2 02:26:28.8 KEN 3 02:28:52.0 ETH 4 02:33:15.0 CAN 5 02:33:59.4

VARONIL ABSOLUTO: El mexicano, conocido corredor del Bosque de Tlalpan en la CDMX, Mauricio Díaz Arellano se colocó como el segundo mejor de los nuestros, con un excelente crono por debajo de las tres horas.

Philemon Rono Seboka Dibaba Albert Korir Ishhimael Chemtan Eric Gillis

KEN 1 02:08:25.4 ETH 2 02:09:45.0 KEN 3 02:10:21.0 KEN 4 02:12:19.8 CAN 5 02:13:42.6

MEXICANOS VARONIL: Gumersindo Ingelmo Mauricio Díaz Arellano C. Michel Rojkind

MEX 50 02:50:51.1 MEX 65 02:58:14.0 MEX 81 03:00:41.6

FEMENIL:

Vista aérea de la salida.

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El gran Philomen Rono, de Kenia, se llevó la gloria total.

Dos felices mexicanos de los cientos que corrieron este año en el STWM.

Teresita de Jesús Álvarez Isabel Esquivel Yolanda Baquedano

MEX 290 03:20:14.7 MEX 336 03:23:26.0 MEX 396 03:26:32.7

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Por Antonio Chalita Abdo Fotografías. David Luna

INFORMACIÓN Y REPORTAJES promovido por la revista “Club de Corredores”, y en este 2016 contó con el valioso apoyo de ProWinner como patrocinador titular, así como de otras marcas entre las que destacan agua E-Pura, Gatorade, tiendas InnovaSport, restaurante La Casa de Ofe, Lentes Nike Vision, Distrito Central, Panadería La Era, Run 42, Revitaliza Consultores y el Ayuntamiento de Naucalpan de Juárez que, como todos los años, participa con un excelente trabajo de control del tránsito, protección civil y limpia. Por primera vez, la Biocarrera Satélite contó con la útil participación del grupo de Corredores Centinelas, una excelente organización

Regresa la Biocarrera Satélite con gran éxito y su causa a favor del medio ambiente • • •

POR QUINTA OCASIÓN SE CELEBRA BAJO LA CAUSA DE LA SIEMBRA DE MILES DE ÁRBOLES. UN EVENTO PROMOVIDO POR REVISTA CLUB DE CORREDORES CERCA DE MIL PARTICIPANTES CORRIERON 3 Y 10 KILÓMETROS Después de tres años de ausencia, regresó la Biocarrera Satélite, un 10K muy peculiar y, sobre todo, muy diferente a todas las carreras de distancia de nuestro país y del mundo. Se trata de un evento único por su espléndida pero retadora ruta, su gran ambiente musical y su causa a favor del medio ambiente, ya que conlleva la plantación de miles de nuevos árboles. En esta ocasión y bajo la organización y auspicio de la revista Club de Corredores, cientos de corredores disfrutaron de la quinta edición de este evento, ahora con el patrocinio principal de ProWinner, la marca mexicana líder en productos alimenticios y suplementos especiales para el deporte y la actividad física. Así, la fresca mañana del pasado 13 de noviembre, las calles de Ciudad Satélite, ubicada en la mejor zona de Naucalpan en el Estadio de México, se vistieron de fiesta a lo largo de los diez kilómetros del hermoso y ondulado trayecto, cuyo punto de salida y meta fue frente al Centro Cívico de dicho fraccionamiento donde la fiesta estuvo en grande, gracias a la excelente participación de la banda Big Band Time que estuvo tocando antes, durante y después de la carrera. Como siempre, la Biocarrera contó además con una distancia de 3 kilómetros para cubrirse ya sea corriendo, a trote o caminando, carrera que igualmente estuvo muy animada, gracias a la entusiasta participación de niños, jóvenes adultos y personas de la tercera edad. Cabe destacar que, si bien la gran mayoría fueron corredores recreativos, también se contó con la participación de algunos atletas profesionales como el conocido mexicano Benjamín Paredes, Jonathan Morales, Erika Valencia y Jessica Vélez, entre otros. Al igual que en las cuatro ediciones anteriores, La Biocarrera Satélite es un evento organizado y Club de

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de atletas previamente capacitados en primeros auxilios, quienes cuidaron y animaron a todos los participantes. Cabe señalar que acudieron 61 centinelas que es una agrupación ideada y coordinada por Run México, que es el organismo principal de la industria de las carreras en nuestro país. Los ganadores: En la carrera estelar de 10K, por parte de la rama femenil, la ganadora absoluta fue Erika Valencia, quien cubrió la distancia en sólo 40 minutos y 14 segundos, seguida de Joaquina Cruz Hernández (40'27”) y de Maribel Percastre Perea, quien se adjudicó el tercer lugar con un crono de 41'19”. En la varonil, el triunfo se lo llevó Óscar Crisóstomo Olivares, quien paró el reloj a los 32 minutos y 22 segundos, mientras que en la segunda posición arribó a la meta Jonathan Morales Serrano con tiempo de 33'42”, en tanto que Juan Carlos Mendoza se colocó en tercero tras cubrir el trayecto en 34 minutos y 6 segundos. En la distancia corta, es decir, en los 3 kilómetros, los primeros tres en llegar a la meta fueron: Roberto Ávila Antuna, de 66 años, Alberto Gabriel Salgado y Giovanni Oviedo Herrera, con tiempos de 16:50, 18:02 y 18:50, respectivamente. Para consultar los resultados completos, visita www.marcate.com.mx

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Ganan el Premio

ESTATAL DE DEPORTE CDMX • CATALINA DÍAZ, LIZBETH CASTREJÓN, LINO MUÑOZ Y ARMANDO DEL ROSARIO

os deportistas Catalina Díaz Vilchis de powerlifting, Luisa Lizbeth Castrejón López, de lanzamiento de bala con parálisis cerebral y Lino Muñoz Mandujano de bádminton, así como el entrenador Luis Armando del Rosario Zermeño de gimnasia trampolín, ganaron el Premio Estatal de Deporte 2016, correspondiente a la Ciudad de México. Los galardonados compitieron para su elección con 13 deportistas destacados de la capital del país; mientras que fueron cinco los entrenadores propuesto para el Premio. En tanto que para el Fomento al Deporte no se recibieron solicitudes.

Lino Muñoz de 25 años de edad, hizo historia en el bádminton mexicano, al calificar por primera vez a este deporte a unos Juegos Olímpicos. Entre sus resultados más relevantes está el primer lugar en el Pan Am 2016 realizado en Guadalajara; segundo lugar en el Internacional de Neuquen, Argentina y dos terceros lugares en Internacional de Temuco, Chile y Sao Paulo, Brasil. Por su parte, la levantadora de pesas de 52 años de edad, Catalina Díaz, obtuvo medalla de bronce en los Juegos Paralímpicos de Río de Janeiro 2016 en la especialidad de powerlifting. Asimismo, alcanzó la cuarta posición en la Copa Mundial 2016 en Kuala Lumpur, Malasia, en la categoría de -86 kilogramos.

En tanto que Luisa Lizbet de 25 años de edad, obtuvo en lanzamiento de bala, los primeros lugares en el Campeonato Nacional realizado en Veracruz, Abierto Mexicano de la Ciudad de México y Abierto Mexicano de San Luis Potosí, además alcanzó la tercera posición de Grand Prix de Alemania y séptimo lugar en los Juegos Paralímpicos de Río de Janeiro 2016. Por su parte, el entrenador Luis Armando del Rosario Zermeño, realizó un gran trabajo para llevar a la CDMX a múltiples medallas en la Olimpiada Nacional, Campeonato Nacional de Yucatán y llevó a la medalla mundial AGE en Odense, Dinamarca, a los gimnastas Raziel Cuellar y Víctor Rodríguez, tercer lugar sincronizados; y Adrián Martínez, en séptimo individual. La bolsa a repartir para los ganadores será de 110 mil pesos.

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KILÓMETRO

POR RUBÉN ROMERO

¿Y después de cruzar la meta? RECUPÉRATE CORRECTAMENTE YA SEA PORQUE CORRISTE TU PRIMER MEDIO MARATÓN, MEJORASTE TUS TIEMPOS, O SIMPLEMENTE PORQUE FUISTE CAPAZ DE TERMINAR UNA CARRERA, ÉSE DEBE SER MOTIVO DE GRAN SATISFACCIÓN PARA TI.

Éstas son las recomendaciones para empezar a recuperarte:

• Duerme. El sueño es uno de los factores importantes en tu recuperación. • Toma una ducha tan pronto puedas. Ayudará a rehidratarte y te hará sentir mejor. Evita usar agua caliente que además de deshidratarte contribuye a mantener la inflamación de los tejidos musculares.

LAS PRIMERAS HORAS:

• Aunque te cueste trabajo sigue caminando de 10 a 15 minutos después de cruzar la meta. Recuerda que mientras corrías tus piernas y tu corazón bombeaban una cantidad de sangre importante a todo tu organismo, que no debe detenerse de manera súbita. • El que te mantengas trotando muy suave o al menos caminando te ayuda-

ero…. ¿Que sigue después de la meta? Tu primer objetivo debe ser recuperarte del esfuerzo realizado, cuidando tu condición física y evitando el exponerte a sufrir una lesión. ¿Porqué hablar de lesiones? Porque muchas ocurren durante las semanas siguientes a una carrera, y es cuando debe tenerse un cuidado especial. Esas afectaciones pueden pasar inadvertidas en muchos casos, pero son la causa más frecuente de las lesiones que ocurren cuando se hacen esfuerzos intensos antes de recuperarse del todo. Lo anterior no significa que tengas que dejar de correr. Lo aconsejable es trotar muy suave durante los días siguientes para hacer una “recuperación activa” similar a la que hiciste durante las semanas previas.

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rá a iniciar el proceso de eliminación del ácido láctico acumulado. • Evita hacer estiramientos en ese momento. Lo que sí conviene es recibir un masaje por algunos minutos que ayudará a relajar los músculos.

LOS PRIMEROS DÍAS:

• Bebe suficiente líquido después, en especial los que sean ricos en electrolitos.

¿Cómo debes manejarte para minimizar esos efectos y ayudar a que desaparezcan rápido? Lo ideal es mantenerte en actividad, haciendo sesiones de caminata muy suave durante los primeros días, evitando todo tipo de pendientes o las horas del día de mucho calor. Estas sesiones no deben ser de más de 30 minutos, y trotar es indicado si te sientes con la energía para hacerlo.

• Procura que tu alimentación de los siguientes días sea de alto contenido en carbohidratos. • Cúbrete con ropa seca. El calor que generó tu cuerpo al correr hará que percibas la temperatura externa más alta de lo que en realidad es. Recuerda que al dejar de correr se interrumpe la generación de calor corporal, y si el clima es fresco corres el riesgo de sufrir un resfrío.

Es posible que a la mañana siguiente sufras de dolor muscular, entumecimiento, fatiga e incluso sentimientos de depresión. Todo eso es normal.

A partir del primer día conviene empezar a hacer algunos ejercicios de estiramiento y flexibilidad, teniendo mucho cuidado de no excederte al hacerlo. Durante estos días estarás más expuesto a sufrir una lesión. Aplicaciones con hielo y masajes son buena ayuda para acelerar tu recuperación.

LAS PRIMERAS SEMANAS El principio de “Especificidad” de Galloway establece que las sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a la vez, lo que asegura una pronta recuperación y menos riesgo de lesiones. Pero si el día de la carrera hiciste tu mayor esfuerzo habrás empleado las tres capacidades, lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que utilizas para correr, que en algunos casos no llega a percibir, pero que requiere de una atención específica para su recuperación. Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin competir un día por cada kilómetro que tenga la carrera en la que participaste. Para lograr todo eso tuviste que privarte de fiestas, de algunos eventos y de ciertas comodidades. Para llegar a la meta tuviste que hacer acopio de toda tu voluntad, tu carácter y tu determinación. Todo eso es mucho más que un mero logro deportivo. Eso te hace un triunfador, no importa el cronometraje. ¡Felicidades!

RECUERDA QUE CORRER ES SALUD Y ALGO MÁS… MEJOR CALIDAD DE VIDA.

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CARRERAS EN CORTO

Monterrey se suma a la causa de la lucha contra el cáncer de mama con la Carrera y Reto Rosa Fuerte • El cáncer de mama es la neoplasia maligna más frecuente entre las mujeres en México • Más de 3,500 corredores participaron en la carrera Rosa Fuerte y beneficiaron a mujeres que padecieron cáncer de mama

trucciones mamarias, cubriendo la totalidad de los gastos y todo el material requerido antes y durante la intervención. “Buscamos sumarnos a esta lucha de una manera en la que hasta ahora pocos han contribuido: la reconstrucción mamaria. Sabemos lo difícil que es atravesar por esta enfermedad y más aún las dificultades cuando se pierde un seno, es por ello que colaboramos con Fundación Alma, para ayudar a las mujeres a tener una recuperación integral”, señaló José Luis Rojas Toledo, Director General de Farmacias Benavides.

través de la Carrera Rosa Fuerte, Fundación Alma y Farmacias Benavides unieron esfuerzos por cuarta ocasión para beneficiar a mujeres supervivientes de cáncer de mama y que necesitan de una reconstrucción o prótesis mamaria.

De izq. a der. José Luis Rojas Toledo, Director General de Farmacias Benavides; Dra. Rina Gitler, Directora de Fundación Alma; Verónica Sánchez, Directora de Mercadotecnia de Farmacias Benavides y mujeres sobrevivientes al cáncer y beneficiadas por la campaña.

De acuerdo a datos del Instituto Nacional de Salud Pública en México, el cáncer de seno es la primera causa de muerte por cáncer en la mujer. Sin embargo, esta enfermedad es curable si se detecta en etapas tempranas. Además de las implicaciones físicas resultantes del tratamiento oncológico, las mujeres que deben someterse a una mastectomía presentan consecuencias a nivel psicológico que repercuten de manera drástica en su autoimagen. Por ello, Farmacias Benavides ha sumado esfuerzos con Fundación Alma, una de las pocas organizaciones que considera de suma importancia la reconstrucción mamaria después del tratamiento oncológico y que se ha dedicado a promover la importancia de la reconstrucción para reducir el impacto psicológico de la enfermedad. El objetivo de la cuarta edición de la carrera Rosa Fuerte fue recaudar fondos para beneficiar a mujeres con prótesis externas y recons-

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Este año, la carrera Rosa Fuerte contó con la participación de más de 3,500 corredores, de los cuales casi 1,000 se sumaron al Reto Rosa Fuerte, iniciativa que pretende enviar el mensaje de persistencia y apoyo a todas las mujeres que hoy día están luchando contra el cáncer de mama en México, dejándoles saber que lo importante en esta batalla es siempre dar un paso más. “Sumar a la iniciativa privada a estos esfuerzos nos ayuda a llegar cada vez a más mujeres, beneficiándolas así con reconstrucciones mamarias o prótesis externas, que les permitirán reinsertarse a la sociedad una vez que hayan ganado esta batalla” indicó la Dra. Rina Gitler, Directora y Fundadora de Fundación Alma. “La misión de Fundación Alma es devolver a las mujeres su integridad física y psicológica después del tratamiento oncológico a través de la reconstrucción de seno. Con actividades como la Carrera Rosa Fuerte, unimos esfuerzos para luchar contra el cáncer de mama”, añadió la Dra. Gitler. Fundación Alma y Farmacias Benavides agradecen a todos los corredores su participación en la carrera, esperando que el año siguiente se pueda beneficiar a más mujeres con reconstrucciones mamarias y prótesis externas.

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CARRERAS EN CORTO

MISIÓN CUMPLIDA… SUPERAMA Y FUNDACIÓN WALMART MÉXICO DONAN A SAVE THE CHILDREN MÁS DE 3.4 MILLONES DE PESOS CON LA 1ª. CARRERA CORRE CONSENTIDO

Superama y Fundación Walmart de México entregaron un donativo por más de 3.4 millones de pesos a la organización Save The Children México, en pro de la educación para la salud y nutrición infantil, así como en la lucha contra el hambre en Puebla. Dicha entrega se realizó el 16 de octubre al finalizar la carrera de Superama “Corre ConSentido 5K”. Del donativo total, 280 mil pesos correspondieron al 100% de lo recaudado en las inscripciones para la carrera “Corre ConSentido 5K”, evento organizado por Superama. Por su parte, Fundación Walmart de México hizo entrega de más de 3.4 millones de pesos a dicha organización en apoyo a la construcción de huertos, granjas, sistemas de captación y almacenamiento de agua para comunidades en Puebla que beneficiarán directamente a 2 mil 806 personas. “Estamos comprometidos con el apoyo a comunidades y personas en condiciones vulnerables. Gracias a la confianza que organizaciones como Save The Children México depositan en

De izq. a der. Cecilia Siliceo, directora de Operaciones de Superama; Eduardo Tapia, representante de Save The Children México; Gisela Noble, directora de Fundación Walmart de México y de Responsabilidad Corporativa.

Fundación Walmart de México, hemos contribuido a mejorar condiciones de hambre de grupos vulnerables en el país. En este sentido, desde 2004 hemos apoyado con más de 9.2 millones de pesos a esta organización, refrendando nuestro compromiso con quienes más lo necesitan”, comentó Antonio Ocaranza, director de Comunicación Corporativa de Walmart de México y Centroamérica. En la entrega de los cheques simbólicos participaron Gisela Noble, directora de Fundación Walmart de México y de Responsabilidad Corporativa; Cecilia Siliceo, directora de Operaciones de Superama; y Eduardo Tapia, representante de Save The Children México. En la primera edición de la carrera “Corre ConSentido 5K” de Superama, participaron 2 mil 800 corredores, llevándose a cabo al sur de la Ciudad de México

· La donación de Fundación Walmart de México apoya a proyectos que beneficiarán a más de 2 mil 800 personas · Superama le donó el 100% de lo recaudado en las inscripciones de la carrera “Corre ConSentido 5K”

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CARRERAS EN CORTO

Avon pinta de rosa Paseo de la Reforma con su tradicional carrera de lucha contra el cáncer de mama • Avon celebró su décima Carrera Caminata Contra el Cáncer de Mama en CDMX • Mujeres, hombres y familias participaron entusiasmadas, mostrando su compromiso con la causa. ral Avon para el Grupo de Mercados del Norte de Latinoamérica (NoLA). “Es increíble ver pintada de rosa una de las avenidas más importantes de la Ciudad de México”, señaló. Por décimo año consecutivo se llevó a cabo el domingo 30 de octubre la Carrera Caminata Avon contra el Cáncer de Mama, cuyas distancias fueron caminata de 5K y carrera de 10K, siendo en esta ocasión el lema: #LaMetaEstáEnTi. En este 2016 se reunieron en Ciudad de México a miles de mujeres, hombres y familias, quienes por un mismo objetivo, pintaron de rosa Paseo de la Reforma con la firme idea de concientizar a la sociedad para fomentar la autoexploración y la detección oportuna del cáncer de mama. Desde muy temprano y con gran energía, sobrevivientes, representantes, líderes de opinión, amigos de la marca y celebridades como Aline Hernández, Raúl Sandoval y Andrea Martí, entre otros, se unieron a esta celebración por la vida. A su vez también se contó con el entusiasmo de las porristas de los Washington Redskins, quienes no pararon de bailar y apoyar a todos los participantes, reiterando que la NFL también es parte de un mismo frente ante el cáncer de mama. “Gracias a la Cruzada Avon contra el Cáncer de Mama se han ayudado a más de un millón de mexicanas y sensibilizado a más de 21 millones, no sólo con la recaudación de fondos, también contribuyendo a crear consciencia entre la población sobre la importancia de la detección oportuna para salvar vidas.”, señaló Magdalena FerreiraLamas, Vicepresidente y Gerente Gene-

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Hoy en día, Avon es la compañía mundial líder en esfuerzos a favor de esta causa, involucrándose en las cuatro etapas de la enfermedad: investigación, detección oportuna, tratamiento y reconstrucción, además de recaudar fondos para la Cruzada a través de la venta de Productos Rosa, donde la Representante Avon no obtiene comisión alguna, reafirmando así su compromiso con el lema Belleza por un Propósito. “Con el apoyo de todos, Avon ha recaudado este año, a nivel mundial, MIL MILLONES de dólares en contribuciones a dos de las causas más importantes para las mujeres, la lucha contra el cáncer de mama y la violencia doméstica. Ésta es una cifra que nos llena de emoción y de orgullo, y nos inspira a trabajar para salvar más vidas día con día” declaró Roberto Sada, Director de Comunicación y Relaciones Públicas de Avon México.

GANADORES 10K FEMENIL 1. Teresa López Alanís 2. Rebeca Escobar Tarinda 3. Yessica P. Zepeda Hernández

41:29 42:19 42:35

VARONIL 1. Abel Castillo Cerda 2. José Valentín González Guerrero 3. Darío Celestino Mora

35:56 39:04 39:14

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SPORT FOOD equilibra y favorece a su buen funcionamiento. Además, el contenido de fibra del arroz es un componente importante en la dieta pues ayuda a prevenir muchas enfermedades como las cardiovasculares y las gastrointestinales, y es recomendable inclinarse por el arroz integral porque sus beneficios son mayores

Conservado la figura del corredor El arroz ayuda a controlar el peso corporal debido a que su fibra otorga sensación de saciedad, mientras regulariza la función intestinal y mantiene el sistema gastrointestinal saludable. El arroz es un cereal nutritivo, pues contiene 170 calorías por porción y aporta 4% de proteínas. Debido a que el arroz es bajo en grasa (menos de 1% de las calorías provienen de grasa) y no contiene colesterol, es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta. Los expertos recomiendan consumir por lo menos 25 gramos de fibra al día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y evitar desórdenes intestinales: media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra y media taza de arroz integral aporta 1.8 gramos de fibra.

EL ARROZ,

cereal básico en la dieta del corredor

• ALIMENTO MUY COMPLETO QUE APORTA LA ENERGÍA REQUERIDA PARA UN BUEN DESEMPEÑO DEPORTIVO • LA FIBRA DEL ARROZ AYUDA A MANTENER SANO EL SISTEMA DIGESTIVO El arroz, es un cereal que por generaciones ha sido el alimento base de gran parte de la población mundial y es muy valioso, pues ayuda a combatir el sobrepeso gracias a su alto contenido en almidón y azúcares complejos que, principalmente, absorben y desechan las grasas innecesarias para el organismo. Por lo tanto, podemos decir que el arroz es un alimento funcional y muy recomendable para cualquier persona, pero sobre todo para quienes llevan y practican alguna actividad deportiva regular, como es el caso de los corredores. Como alimento, el arroz además de nutritivo es de fácil digestión y su nivel calórico

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es muy bajo, pues en 50 gramos de arroz cocido hay solamente 62 calorías, en comparación a las 140 en la misma cantidad de papa. Casi el 90% de su composición está integrada por elementos nutritivos como proteínas, hidratos de carbono, minerales grasas y vitamina B, aunque la mayor parte de esta última está en la cascarilla, que sólo se conserva en el arroz integral. Uno de los requerimientos necesarios para la dieta de todo deportista son los hidratos de carbono, pues el organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado, es decir azúcares que se transforman en energía. Sin embargo, las

reservas son limitadas y se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana, razón por la cual debe incluirse arroz en la alimentación para cubrir esa necesidad energética.

El arroz mantiene sano el corazón del corredor El arroz es un cereal altamente recomendable para mantener un corazón saludable gracias a que es bajo en sodio, además, de que su contenido de almidones, regula,

Otra de las funciones y grandes ventajas del consumo de arroz es que permite que la energía que proporciona dure más tiempo en el organismo y no provoque, como sucede con los azúcares simples, niveles bajos de azúcar en la sangre, desencadenando una enorme sensación de hambre. Ésta es la razón principal por la que el arroz otorga saciedad por más tiempo, y así se aprovechan todas sus propiedades. Como podrás ver, el arroz otorga múltiples beneficios aún mayores, pues según la cultura oriental, el arroz ayuda a equilibrar y desintoxicar el organismo, puesto que posee un componente llamado albúmina, semejante a la clara de huevo, que ayuda a eliminar toxinas y retención de líquidos. Por último, cabe también hacer mención que, por si fuera poco, el arroz es un alimento muy versátil que puede prepararse de cualquier forma, ya sea como entrada, sopa, plato fuerte, postre y hasta bebida, además de incluirse en el desayuno, comida, cena o como colación. A continuación, ofrecemos una opción de una fácil, rica y nutritiva ensalada que te caerá perfecta para recuperar energías después de una ardua sesión de entrenamiento.

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Ensalada de arroz integral con esencia de vinagres

Arroz frito rápido

• 6 porciones • 15 minutos • Fácil

• 4 porciones • 20 minutos • Fácil

INGREDIENTES • 2 tazas de arroz integral cocido • 1 pimiento rojo picado en cuadritos • 1 pimiento amarillo picado en cuadritos • 150 gr de brócoli en ramilletes • 150 gr de champiñones fileteados • 30 ml de vinagre de arroz • 30 ml de vinagre de vino blanco con ajo • 30 ml de vinagre de vino tinto • 20 ml de aceite de oliva extra virgen • 1 cucharada de mostaza Dijon antigua • Sal, la necesaria PREPARACIÓN 1. En un bowl, combina todos los ingredientes, mezcla perfectamente y sazona. 2. Sirve a temperatura ambiente.

Rissoto de aguacate y estragón • 4 porciones • 45 minutos • Fácil

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PREPARACIÓN 1. En una cacerola calienta el aceite y sofríe la cebolla con el apio, después añade la zanahoria y el arroz, pero dándole tiempo a cada ingrediente; baña con la salsa de soya. 2. Al final, incorpora el huevo picadito y mezcla suavemente; sazona con sal al gusto. Sirve de inmediato espolvoreado con el ajonjolí.

Paletas de arroz • 4 piezas • 40 minutos + congelado • Fácil INGREDIENTES • 1/2 taza de arroz • 1 1/2 tazas de leche • 3 cucharadas de azúcar • 1 taza de crema para batir • 1/2 taza de leche • 1/4 de taza de leche condensada Utensilios • Moldes para paleta • Palitos de madera

INGREDIENTES • 1 taza de arroz arborio • 5 tazas de caldo de pollo o verduras • 1 aguacate grande • 1/2 taza de crema • 1/4 taza de leche descremada • 1 cucharada de estragón deshidratado • Sal al gusto • Pimienta blanca al gusto PREPARACIÓN 1. Coloca el arroz en una olla con 2 tazas de caldo de verduras o pollo; cuando hierva, baja el fuego y sigue cocinando hasta que se evapore todo el líquido.

INGREDIENTES • 1/4 de taza de aceite • 1/2 cebolla picada • 1/3 de taza de apio picado • 1 zanahoria rebanada y en juliana • 2 tazas de arroz cocido • 3 cucharadas de salsa de soya • 1 huevo frito en tortilla • 1 cucharada de ajonjolí negro • Sal al gusto

2. Licua el aguacate con la crema, la leche, el estragón, sal y pimienta. Reserva. 3. Añade más caldo al arroz a medida que se vaya consumiendo y cuando se agregue la última taza de caldo. Vierte la crema de aguacate y cocina por unos minutos hasta que todo se caliente bien; sirve de inmediato.

PREPARACIÓN 1. En una cacerola, cuece el arroz con la leche y el azúcar hasta que el líquido se haya consumido. 2. Vacía el arroz en la licuadora y agrega los ingredientes restantes, muele por un minuto y vacía en moldes. 3. Congela por una hora, inserta los palitos de madera y regresa al congelador hasta que estén firmes, aproximadamente por 3 o 4 horas.

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CONVOCATORIAS San Silvestre de Color Toluca 2016

Fecha. Viernes 30 de diciembre Ciudad. Toluca, Edo. de México Lugar. A un costado del Estadio Universitario Alberto “Chivo” Córdoba Hora. 8:00 p.m. Distancia. 5K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, Mastercard, American Express) y con tarjeta de débito Banamex. / Centros de inscripción: Todas las tiendas Innovasport; Parque Vicente Guerrero, Tel. (722) 167-3288; Parque Alameda 2000, Toluca; Tienda New Balance Plazas Outlet Lerma; Sky Zone Pabellón Metepec Costo. $250.00 / Extemporáneo. $300.00 Sólo el 30 de diciembre, durante la entrega de kits y sujeto a disposición de números.

Tradicional Carrera San Silvestre CDMX 2016

Fecha. Sábado 31 de diciembre Ciudad. CDMX Lugar: Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 a.m. Distancias. 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o Mastercard), con cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí a nivel nacional; Tiendas especializadas en correr Run Freaks. Ubica la tienda más cercana en www. marti.mx/home/ubicanos.asp Costo. $400.00 / Extemporáneo. $450.00 Sólo el viernes 30 de diciembre, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición de números.

MaraT´hon Mérida 2017

Fecha. Domingo 8 de enero de 2017 Ciudad. Mérida, Yucatán Lugar. Salida y meta. Monumento a la Patria Hora. 6:00 a.m. Distancias. Carrera. 42, 21 y 10K / Caminata. 3km Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express) más costo por servicio. / Centros de inscripción: Estadio Salvador Alvarado, en Mérida; Tiendas INNOVASPORT Costo. 42 y 21K. $390.00 del 1 de noviembre al 7 de enero del 2017/ 10K $250.00 al 7 de enero / Caminata 3K. $90.00 al 7 de enero

13va Edición Medio Maratón Puerto de Veracruz 2017 Fecha. Domingo 15 de enero Ciudad. Boca del Río, Veracruz Lugar. Salida: Blvd. Manuel Ávila Camacho, Universidad Tercer Milenio, Boca del Río / Meta: Pista de Atletismo, Facultad de Educación Física de la Universidad Veracruzana Hora. 7:00 a.m. Distancia. 21K Informes e inscripciones. Por internet: en www.mediomaratonpuertodeveracruz.com.mx y www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, Mastercard, American Express) y con tarjeta de débito Banamex. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport de todo el país; Boca del Río: Casa Homs Tels. 229 9890317, 229 9890300 y 229 9890314; Tiendas Deportivas Atléticos: Av. Independencia, Mega Comercial Palmas, Plaza Cristal y Plaza Mocambo; Restaurantes Pollo Feliz; Xalapa: Av. Ávila Camacho No. 42 locales 23 y 25 Tel. 228 8185333; Córdoba: NOVA 92 XHPG-FM Av. 3 No. 425 Col.Centro Tels. (271) 7149921 y 712-6580, Tiendas Deportivas Atléticos; Orizaba: Restaurantes Pollo Feliz; CDMX: Helen Sport, Centro Histórico Tel. 5512-6362, Sport International Tours Tels. 5674-7234 y 1204-8064 www.turismodeportivo.com.mx; Toluca: Promociones Atléticas Pavigue: Parque Vicente Guerrero, Tel. (722) 213-5865; Puebla:

Club de

Corredores

Tiendas Deportivas Atléticos, Av. Reforma No.125, sucursales Plaza Dorada, Plaza Loreto y Plaza Cristal; Cd. Madero, Tamaulipas: Deportemanía Tel. (833) 356-1084 Costo: $400.00 al 31 de diciembre / $450.00 del 1 al 14 de enero de 2017

4ta. Carrera AMANC “Corriendo contra el Cáncer Infantil”

Fecha. domingo 15 de enero de 2017 Ciudad. Puebla, Pue. Lugar. Salida y meta: Parque del Arte Hora. 7:30 a.m. Distancia. 7K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, Mastercard, American Express) y con tarjeta de débito Banamex. / Centros de inscripción: Todas las Tiendas MisterTennis del país; Oficinas de AMANC Puebla, Calle Nudo Zempoalteptl No.32 Col. Nueva Antequera / Depósito o transferencia bancaria. Cuenta Inbursa 50015582952 Clabe interbancaria 036650500155829526. Inscripción al enviar el comprobante de pago vía correo: amanc.puebla1@gmail.com; Centros de Atención a Clientes Telcel (CAC´s), en área de cajas haciendo depósito directo a la cuenta de AMANC Puebla. Cuenta Inbursa 50015582952. Inscripción al enviar el comprobante de pago vía correo. Costo. $200.00

Maratón Los Cabos 2017

Fecha. Sábado 21 de enero Ciudad. San José del Cabo, B.C.S. Lugar. Salida: Centro de Convenciones de Los Cabos / Meta: Estadio San José 78 Hora. 4:00 p.m. Distancias. 21, 10 y 5K / Carreras infantiles Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express)más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Todas las tiendas Innovasport; Centros de inscripción Extraordinarios: Koral Concierge, Cabo Sport Store Costo. 42K: $650.00 / 21K: $550.00 / 10K: $450.00 / 5K: $350.00

9° Carrera Puerto Aventuras

Fecha. Domingo 22 de enero de 2017 Ciudad. Puerto Aventuras, Quintana Roo Lugar. Dolphin Discovery Puerto Aventuras Hora. 800 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), con cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. Adultos $250.00 / Niños $200.00

Carrera WBC Round 4

Fecha. Domingo 22 de enero de 2017

Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 a.m. Distancias. 6 y 12K Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Fit City dentro de los clubes Sport City, Tiendas Martí del área metropolitana de la Ciudad de México e interior de la República Mexicana. Ubica la más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp Costo. $400.00 / Extemporáneo. $420.00 Sólo el sábado 28 de enero, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición de números.

3a. Carrera FUCAM contra el cáncer de mama 2017

Fecha. Domingo 29 de enero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma / Fuente a la Diana Cazadora Hora. 7:00 a.m. Distancias. Carrera. 5 y 10K / Caminata. 1.5 K Informes e inscripciones. Por internet: en www.carrerafucam.org y www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, Mastercard, American Express) y con tarjeta de débito Banamex, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Todas las Tiendas Innovasport; Instalaciones de la fundación FUCAM, Tel. 5678 0600 Costo. $330.00 / Extemporáneo. $350.00 Sólo el sábado 28 de enero, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición de números.

San Lucas: Plaza Transpeninsular, ubica el gimnasio más cercano en www. cabofitnessclub.com; Tiendas Innovasport de toda la República Mexicana Costo. 21K $850.00 / 10K $550.00 / 5K $350.00 / 3K Infantil $250.00

Medio Maratón Campeche 2017

Fecha. Domingo 19 de febrero de 2017 Ciudad. Campeche, Campeche Lugar. Parque Moch Couoh Hora. 7:00 a.m. Distancias. 10.5 y 21 K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con cargo a tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), más costo por servicio. Costo. 10.5K $200.00 / 21K $250.00

24° Carrera Atlética Internacional Mirasol

Fecha. Domingo 29 de enero de 2017 Ciudad. Tianguistengo, Estado de México Lugar. Salida y Meta: Frente a la Delegación Municipal de San Felipe El Mirasol Horario. 10:00 a.m. Distancias. 10 K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) o tarjeta débito Banamex, más cargo por servicio. / Centro de inscripción: Tiendas Innovasport Costo. $200.00

6ª. Carrera Unidos por la Paz 2017

Fecha. Domingo 5 de febrero del 2017 Ciudad. Cancún, Quintana Roo Lugar. Salida y meta en el Palacio Municipal Hora. Niños 7:00 a.m. / Adultos 7:25 a.m. Distancias. Adultos. 5 y 10 K / Caminata 2.5 K / Infantiles. 500m y 1km Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), con cargo por servicio. / Centro de inscripción: Tiendas Innovasport, Km 0 y Mistertennis Costo. Adultos $270.00 / Niños. $170.00

5ª. Carrera Tepeyac-Xcaret “Corre con tu Familia”

Fecha. Domingo 12 de febrero de 2017 Ciudad. Playa del Carmen, Quintana Roo Lugar. Instituto Tepeyac Campus Xcaret Hora. Infantil. 7:30 a.m / 5 K 7:45 a.m. / 10 K 7:55 a.m. Distancias. 1, 5 y 10 K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), costo más cargo por servicio. / Centro de inscripción: Tiendas Innovasport Costo. $200.00 hasta el 4 de febrero / $250.00 Del 5 al 11 de febrero

Medio Maratón Los Cabos 2017

Fecha: Domingo 12 de febrero de 2017 Ciudad. San José del Cabo, B.C.S. Lugar. Salida y meta: Plaza Mijares, Centro Histórico Hora. 5, 10 y 21K 7:00 a.m. / Infantiles. 7:10 a.m. Distancias. 5, 10 y 21 K / Infantiles 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.mediomaratonloscabos. com, pago con tarjeta de crédito más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Gimnasios Cabo Fitness en San José del Cabo: Plaza Pescador; Cabo

2a. Carrera AT&T Run 2017

Fecha: Domingo 19 de febrero de 2017 Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma, Fuente de la Diana Cazadora Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5 y 10 K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), más costo por servicio. / Centro de inscripción: Tiendas Innovasport de todo el país. Costo. $280.00 / Extemporáneo. $300.00 Sólo el sábado 18 de febrero, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad de números.

4º. Maratón Mexiquense 2017

Fecha. Domingo 5 de marzo de 2017 Ciudad. Toluca, Estado de México Lugar. Salida: Parque Ambiental Bicentenario (Metepec) / Meta: Plaza de los Mártires (Toluca) Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5, 13, 21 y 42 K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), más costo por servicio. / Centros de inscripción en el Estado de México: PAVIGUE Parque Vicente Guerrero, Tel. 01722 167-3288; PAVIGUE Parque Alameda 2000 (en el estacionamiento dentro del parque, de 7:00 a 10:00 hrs.); Tiendas Innovasport Galerías Metepec, Sendero Toluca, Interlomas, Toreo, Luna Parc, Coacalco, Jardín Ciudad Neza, Ixtapaluca e Ixtapaluca III; NIKE Store Tlalnepantla; Tiendas Innovasport de todo el país. Costo. $300.00 / Extemporáneo. $350.00 Sólo el sábado 4 de marzo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad de números.

XXIX Maratón Internacional Lala 2017 Fecha. Domingo 5 de marzo

Ciudad. Comarca Lagunera Lugar. Salida: Calz. Lázaro Cárdenas, Parque Industrial Lagunero en Gómez Palacio, Dgo. Meta: Juan Pablos s/n, en el Bosque Venustiano Carranza en Torreón, Coah. Hora. 6:45 a.m. Distancia. 42K Informes e inscripciones. Por internet: en www.maratonlala.org y www.asdeporte.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard, American Express) y con tarjeta de débito Banamex, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. En todas las tiendas Innovasport Costo. $600.00 hasta el 27 de noviembre / $700.00 al 31 de diciembre / $800.00 al 4 de marzo de 2017

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POR SILVIA LÓPEZ ARÁMBULA

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TÃ&#x2030;CNICA DEPORTIVA Y SALUD

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