Club de Corredores No.116 by Evolución Laboratorio Creativo

CARTA No. 116 Febrero 2017

EDITORIAL

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula / Fotografía: David Luna, Cecilia Iñiguez, Agencia Luna Sport, Able Stock, Corbis y Latin Stock México Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102

Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de

Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

Iniciamos un nuevo mes y una nueva edición, y en un cerrar de ojos hemos librado ya la tan famosa “cuesta de enero”. El inicio de todo proyecto es difícil, pero lo importante es tomar la decisión y actuar con toda la fuerza de voluntad posible, evitando dejar todo en planes, que el tiempo pase y nos sentemos sólo a mirar. Ha transcurrido ya la etapa de planear, prospectar y calcular, estamos en el segundo mes del 2017 y es momento de poner manos a la obra con toda la actitud para concretar los propósitos planteados en todos los sentidos, personal y profesionalmente hablando. En el caso específico de ser corredor, materia que nos ocupa, tener el objetivo de participar en una competencia, mejorar los entrenamientos, romper los récords propios, revisar y mejorar el plan alimenticio, etcétera. En Club de Corredores nuestra meta, además de mantenerte informado, es brindarte las herramientas necesarias para que tu preparación sea de lo mejor y sepas qué hacer o a qué o quién recurrir ante cualquier situación a la que te enfrentes en el deporte que tanto te apasiona. Más allá de animarte y evitar que te des por vencido, nuestra tarea es decirte cómo no hacerlo. Algo sumamente valioso en Club de Corredores es que seguimos contando con la inigualable colaboración de expertos que comparten sus conocimientos y experiencias contigo a través de estas páginas. En esta ocasión hablamos de que, si eres principiante, cuál es l mejor forma de empezar a correr, así como también cómo elegir el mejor gimnasio; recomendaciones de cómo mejorar tus técnica de entrenar en bajadas; la importancia del entrenamiento mental a través de la estrategia competitiva… y la parte más importante de todo entrenamiento, la alimentación y correcta hidratación para que nuestro organismo tenga un buen desempeño. Pero no todo es lo físico, como anteriormente mencionamos, también está la parte mental y emocional… como nos podemos dar cuenta, nuestro cuerpo es una máquina integral y perfecta en la que cada una de sus partes funciona con la precisión del movimiento de los engranes, es la máquina más valiosa del universo y por ello la debemos mantener en perfecto estado y tratarla como el tesoro que es. ¡No lo olvides, consiéntete y cuídate!

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Contenido 30 Investigación Artículos 10 formas de iniciar el día con energía Comenzar con energía las actividades del día es vital para que durante éste se puedan realizar las actividades planeadas, para saber responder a los imprevistos y para lograr los objetivos que cada quien visualiza.

Importancia de una correcta hidratación y consumo de fibra en hombres Tomar agua y mantener un nivel adecuado de hidratación es fundamental para tener una buena salud y un correcto funcionamiento del organismo.

Tu primer día en el gym Cada vez es más común que la gente esté interesada en acudir a un gimnasio, y es de suma importancia tomar la decisión y activarte para mantener un estilo de vida saludable. Lo importante es dar el primer paso y si ya te decidiste, considera algunos aspectos para elegir la mejor opción para ejercitarte.

El deporte, solución contra el estrés, depresión y las enfermedades El efecto y beneficios del ejercicio son infinitos, no sólo se refleja en una buena condición, pues la generación de feromonas que activan al organismo benefician también en el palno emocional y psicológico.

Verse bien y sentirse mejor… Masajes terapéuticos y fisioterapia

Entrenar y estar en forma no es suficiente para dar un buen desempeño en tu actividad deportiva, cualquiera que practiques; es necesario que consientas a tu cuerpo, darle el “mantenimiento” que requiere para que pueda rendir y alcances tus objetivos.

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Bebidas energizantes... el alto precio de un máximo rendimiento Hoy en día vivimos tan aceleradamente que con más frecuencia aparecen en el mercado productos que prometen inyectarnos de energía para soportar jornadas arduas de trabajo o para alcanzar niveles de concentración elevados, todo con el fin de obtener un mejor rendimiento durante las 24 horas del día.

Adolescencia, alimentación y deporte

La adolescencia es un periodo que implica importantes cambios físicos y psicológicos. Por lo tanto, el organismo tiene necesidad de energía extraordinaria para satisfacer todo ese desarrollo que se está presentando en su metabolismo.

Eleva tus defensas con la alimentación El sistema inmunológico es el encargado de protegernos contra los virus y bacterias que provocan enfermedades y para que no se debilite debemos alimentarnos de manera saludable, así se fortalecen las defensas y no corremos riesgo de contraer enfermedades. Club de

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Técnica deportiva y salud ¡¿Quieres empezar a correr y no sabes cómo?! Una buena recomendación para empezar hacer ejercicio sería correr, ya que es una actividad que no te lleva mucho tiempo realizarla, la puedes practicar a cualquier hora del día, es barato, puedes practicarlo solo o con compañía, puedes escuchar música, etcétera.

Consejos útiles para controlar tu peso Una de las razones por la que la gente con sobrepeso fracasa en su intento por bajar, es que algunas de las medidas que quieren tomar son irrealizables en el tiempo que esperan.

Técnica para correr en bajada

El control de la técnica en bajada, como recurso, es casi decisivo para un corredor. Los corredores que suben bien, no suelen ser tan rápidos en llano ni bajando, sino que mantienen un “tren” constante en toda la prueba.

Estrategia competitiva La importancia de la preparación se ve disminuida ante un factor vital en el desarrollo de la prueba, que determina el aprovechamiento de la preparación durante la competencia, un elemento útil y necesario en todas las competencias: ésta es la estrategia competitiva.

Secciones: ¡PONTE LOS TENIS! (PÁG.6) Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor. KILÓMETRO 42 (PÁG.42) En su columna de análisis y opinión, el prestigiado periodista especializado en correr, Rubén Romero ahora nos comparte buenos consejos de cómo evitar la fatiga o recuperarnos de ella. CARRERAS EN CORTO (PÁG.44) Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.

Información y reportajes Nutrición ortomolecular, una nueva forma de comer

Cumple 19 años el Trial Villa del Carbón 14 y 26K

SPORT FOOD (PÁG.50) Los mejores tips y consejos sobre nutrición y algo de gastronomía en congruencia con la dieta ideal para los deportistas. En esta ocasión hablamos de la pasta como alimento funcional para los corredores.

Rafael Zamora, a sus 80 años sigue corriendo maratones

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CONVOCATORIAS (PÁG.54) ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

10EL DÍA

formas de iniciar

CON ENERGÍA Existen diversas maneras de iniciar la jornada con vitalidad como beber un vaso de agua, el cual ayuda a recuperar parte de los fluidos que se pierden al descansar.

Comenzar con energía las actividades del día es vital para que durante éste se puedan realizar las actividades planeadas, para saber responder a los imprevistos y para lograr los objetivos que cada quien visualiza; para ello hay una serie de aspectos a considerar que bien nos pueden ayudar a iniciar la jornada con el pie derecho y la mejor de las actitudes. 1. DESPIERTA CON COLORES. Colocar un objeto de tono vivo cerca de la cama, en algún accesorio de ella o simplemente poner un toque de éste en el desayuno genera sensación de bienestar y energía. 2. NO APAGUES EL DESPERTADOR. Uno de los problemas más comunes es tratar de robarle minutos al despertador. Sin embargo, el hecho de apagarlo por unos minutos provoca, desde antes de levantarse, ansiedad a esperar en qué momento suena de nuevo, impidiendo que haya descanso verdadero. El Centro para los Trastornos del Sueño del Hospital Infantil de Filadelfia recomienda programarlo en la hora límite para despertar y levantarse en ese momento. Club de

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3. MEDITACIÓN Y VISUALIZACIÓN. Una vez despierto es conveniente relajarse por unos minutos, pensar en las actividades del día, hacer un mapa mental de cómo se realizarán y concentrarse para obtener tranquilidad y paz para enfrentarlas actividades cotidianas.

4. BEBE LÍQUIDOS NATURALES. Al momento de beber un vaso de agua, el cuerpo se llena de energía ya que se recupera parte de los fluidos que se pierden al descansar. Todos los procesos del cuerpo necesitan líquidos para llevarse a cabo, por lo que un vaso al iniciar la jornada le permite al cuerpo comenzar a desarrollar todas sus funciones. 5. ABRE LAS VENTANAS. Deja entrar el viento y la luz natural de la mañana, pues ésta le indica a las funciones biológicas del cuerpo que es momento de reactivarse, elevando los niveles de serotonina, hormona que inhibe el sueño. 6. UN MASAJE FACIAL. Reactivar los músculos del rostro al levantarse es una buena manera de llenarse de energía; reactiva las funciones de la piel y ayuda a quitar el sueño. 7. REACTÍVATE POCO A POCO. Es natural que después de las horas de sueño continuo, las funciones tarden en regresar a la normalidad. Por ello, en la primera media hora, después de despertar, es recomendable realizar actividades, sobre todo mecánicas. 8. DEDICA TIEMPO AL ARREGLO PERSONAL. Pasar unos minutos frente al espejo, de manera que se esté completamente a gusto con la imagen personal, con la ropa y accesorios que se utilizan, llena de confianza y ánimo. 9. PLANIFICA LAS ACTIVIDADES DEL DÍA. Saber qué vas a realizar y tener un panorama general de las actividades del día ayuda a ser más productivos. 10. TEN UNA VISIÓN POSITIVA. Despertarse tratando de encontrar soluciones más que problemas, ayuda a llenarse de energía y buena actitud para resolver las actividades cotidianas.

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PONTE LOS TENIS

Llega a México el nuevo Nike Air Zoom Vomero 12 El nuevo calzado Nike Air Zoom Vomero 12 es perfecto para correr largas distancias; destaca por su comodidad, pisada con respuesta y óptima amortiguación. Conserva la estética clásica de los Vomero, pero aportando innovación en comodidad, sensación y fuerza. Este nuevo modelo ofrece un ajuste más cómodo gracias al cubrecalzado interno de tres cuartos que envuelve el pie para brindar un soporte preciso y ligero en el tobillo, similar a un calcetín. El sistema Dynamic FlyWire ha sido modificado, aportando un ajuste más seguro en la parte media del pie. La entresuela de doble densidad combina un suave núcleo Lunar con soporte Cushlon, una espuma más ligera y con mayor retorno de energía, que ayuda a absorber los impactos. El nuevo diseño de la lengüeta distribuye con mayor eficiencia la presión en la parte media del pie y la parte superior de malla ofrece una perfecta transpirabilidad. Además, las unidades de Nike Air Zoom en el talón y el antepié proporcionan una experiencia suave, regular y reactiva, convirtiéndolo en el mejor aliado en largas distancias; está ya disponible en nike.com y tiendas deportivas del país.

New Balance debuta el 247 Luxe New Balance Athletics lanza la nueva silueta lifestyle, 247. Cuenta con un diseño pensado en el estilo moderno y urbano, con la calidad y manufactura New Balance, en donde se fusiona con el performance moderno, inspirado en el detalle de una completamente nueva y contemporánea silueta. El 247 Luxe ofrece un nuevo estilo y ajuste, inspirado en los modelos icónicos New Balance para mantener el ADN de marca. Mantiene la sofisticación de la reputación New Balance contando con piel premium, calidad y manufactura; cuenta con materiales en piel con perforaciones asimétricamente diseñadas que son combinadas con un diseño de calcetín, con un interior de nobuck para lograr un mayor ajuste y un look contemporáneo. Ofrece una inspiración proveniente de herencia de modelos anteriores que incluye un detalle asimétrico en la punta; un diseño de collar que va de la mano con un 574 y un 576, y, cuenta con la ligereza en la entresuela. Está disponible en tres colores: negro, blanco y miel.

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A de Coco,

una excelente opción de hidratación sana

A de Coco, empresa mexicana líder en el cultivo y procesamiento del coco, ha desarrollado productos de origen natural, ideales para una vida más saludable, con la mejor calidad y procesos que mantienen intactas las propiedades del coco, conservando su delicioso sabor y contenidos nutricionales. Los productos son libres de conservadores, saborizantes y endulzantes, lo cual le ha valido a la mayoría de ellos, estar certificados como orgánicos; obteniéndose de manera ecológica y amigable con el medio ambiente.

Decathlon inaugura su primera

tienda de deportes en CDMX

Decathlon abrió su primera tienda en el Edificio Relox de la CDMX, ubicado en Insurgentes Sur 2374, Col. San Ángel Chimalistac, la segunda sucursal en el país de esta compañía de origen francés, líder mundial en diseño, venta y distribución de artículos deportivos. Así, continúa su plan de expansión y cumple un paso más en su ambición de hacer accesible el deporte al mayor número de personas, poniendo a disposición de aficionados, profesionales y público en general más de 60 disciplinas deportivas bajo un mismo techo. La tienda Decathlon San Ángel Relox cuenta con un equipo de más de 60 colaboradores deportistas, con hoarario de servicio de lunes a viernes de 8:00 a 21:00 hrs. y sábados y domingos de 9:00 a 21:00 hrs. Para mayor información visita: www.decathlon.com.mx

A de Coco tiene entre sus productos el agua de coco, un isotónico natural, más hidratante que el agua y con un alto contenido de sales minerales, siendo una gran opción para ingerir después de ejercitarse.

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Comodidad, compresión, El Tren Suburbano de la CDMX, invita a sus usuarios ligereza y sujeción con a contar pasos adidas Los calcetines de running R EN COMP TC 1P de adidas se han concebido para ayudar a mantener la concentración durante más kilómetros. Incorporan la tecnología techfit® que sujeta los músculos y concentra la energía para generar la máxima potencia. Presentan un acolchado en la punta y el talón. Refuerzo en el arco plantar y alrededor del tobillo para una mayor sujeción y ajuste; Costura plana en la puntera para reducir las rozaduras y la irritación de la piel. Además, cuentan con un diseño específico para el pie izquierdo y el derecho, e incluyen detalles reflectantes para mayor visibilidad.

Como parte de su compromiso para ser el mejor medio de transporte masivo en la zona metropolitana de la capital del país, el Tren Suburbano presentó este enero su programa “Cada Paso Cuenta” en alianza con Paola Espinoza, Fundación A.C. y con el respaldo de la Federación Mexicana de Medicina del Deporte (FMMD). Así lo dio a conocer en conferencia de prensa la doble medallista olímpica en clavados y presidenta de la fundación, Paola Espinoza, acompañada del doctor Marco Antonio Ojeda, presidente de la FMMD y Max Noria, Director Comercial de Ferrocarriles Suburbanos, quienes señalaron que el objetivo de este programa es invitar y motivar a los usuarios de este transporte a mantener una vida activa a través de una de las formas más básicas de hacer ejercicio: caminar. Así, el director del Tren Suburbano señaló que las instalaciones de este transporte son un lugar ideal para caminar sobre sus andenes e invitó a los usuarios a subir las escaleras en lugar de utilizar las eléctricas, “queremos ser incitadores y partícipes del esfuerzo de nuestros usuarios para ejercitarse”. En ocho años de funcionamiento, el Tren Suburbano ha transportado a más de 53 millones de usuarios y ha recorrido un equivalente de 600 vueltas al mundo, ahora este eficaz transporte invita a recorrer, caminando cada andén que equivale a media pista de atletismo. También señalaron que toda persona debe de caminar un promedio de diez mil pasos diarios para no considerarse con estilo de vida sedentario.

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Las mangas de running RUN CLMLT SLEEVE incorporan la tecnología climalite® que expulsa el sudor de la piel. Su diseño se ha concebido para resguardarte del frío y del viento. Cuentan con una cinta de silicona que evita que se desplacen mientras corres; sus costuras planas evitan rozaduras e irritación de la piel y también tiene detalles reflectantes.

INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Importancia de una correcta HIDRATACIÓN y CONSUMO de FIBRA en HOMBRES TOMAR AGUA Y MANTENER UN NIVEL ADECUADO DE HIDRATACIÓN ES FUNDAMENTAL PARA TENER UNA BUENA SALUD Y UN CORRECTO FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO. RECORDEMOS QUE EL AGUA ES EL COMPONENTE PRINCIPAL DEL CUERPO HUMANO: NORMALMENTE REPRESENTA EL 60% DEL PESO CORPORAL EN HOMBRES ADULTOS Y ES LIGERAMENTE INFERIOR, UN 50-55%, EN MUJERES DEBIDO A SU PROPORCIÓN MÁS ALTA DE GRASA CORPORAL. EL CEREBRO Y LOS MÚSCULOS SON APROXIMADAMENTE UN 75% AGUA, LA SANGRE Y LOS RIÑONES UN 81%, EL HÍGADO UN 71%, LOS HUESOS UN 22% Y EL TEJIDO ADIPOSO UN 20%.

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Por Nutrióloga Virginia Ramírez Vocera Fibré www.fibre.mx / @FibreMX

i el aporte de líquido es escaso, nuestro cuerpo deja de trabajar correctamente y se incrementa el riesgo de padecer estreñimiento, infecciones del tracto urinario o cólicos de riñón, entre otras enfermedades. Aproximadamente 2/3 del agua está en las células, el resto se concentra en el espacio intercelular y en el plasma sanguíneo. Por ejemplo, cuando a nuestra piel le falta hidratación, se cuartea, pierde forma, la conexión entre las células se debilita, cumplen cada vez menos sus funciones vitales, lo que se traduce en resequedad profunda, poros abiertos y arrugas. Por otro lado, la fibra dietética es un gran aliado de nuestra salud ya que nos da muchos beneficios y aunque no nos proporciona sustancias nutritivas, es básica para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Entre los beneficios más importantes que la fibra dietética le puede dar a tu cuerpo, podemos mencionar que disminuye los niveles de glucosa (azúcar) y colesterol en sangre, nos ayuda a reducir problemas como el tan molesto estreñimiento, evita el riesgo de padecer obesidad, entre muchos más.

Otro de los beneficios de consumir fibra es que disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón, este dato es muy importante para los hombres ya que son propensos a tener este tipo de padecimientos y es una de las principales causas de defunción en nuestro país. Además, la fibra puede ayudar a disminuir los síntomas de la andropausia, misma que se manifiesta en un 30% en hombres mayores a 50 años, con distintos grados de intensidad. Podemos encontrar la fibra alimentaria de dos maneras diferentes: soluble o insoluble. Los frutos secos y la piel de las legumbres o de las frutas son ricas en fibra insoluble adoptando cualidades anti estreñimiento. Por otro lado, en el interior de los vegetales, leguminosas o de la propia fruta encontramos la otra variante de la fibra, la soluble. Ésta se encarga de absorber agua en el intestino dando sensación de plenitud, lo que conlleva de forma secundaria una disminución de la ingesta. Es recomendable que los hombres de 18 años en adelante consuman 30 gramos de fibra al día, ya que los alimentos ricos en ésta suelen ir de la mano de grandes niveles de vitaminas y minerales. Por eso Fibré pensó en todos y creo la mejor combinación de agua con fibra para ayudar a que tu organismo trabaje correctamente, a través del consumo de una botella de 600ml de Fibré podrás obtener los beneficios de la fibra de tres manzanas, lo que equivale al 25% de la ingesta diaria recomendada.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

¡¿Quieres empezar a correr y no sabes cómo?! MUCHO SE SABE QUE HACER EJERCICIO ES MUY BUENO Y TIENE MUCHOS BENEFICIOS PARA LA SALUD Y POR SUPUESTO PARA LUCIR UNA FIGURA ESPECTACULAR EN CONJUNTO CON UNA DIETA BALANCEADA, CUALQUIER DEPORTE QUE TE GUSTE Y SEA CAPAZ DE DARTE SATISFACCIÓN SERÁ BUENO PARA TI, YA SEA UN DEPORTE DE EQUIPO, AL AIRE LIBRE O CUALQUIER OTRO.

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na buena recomendación para empezar hacer ejercicio sería correr, ya que es una actividad que no te lleva mucho tiempo realizarla, la puedes practicar a cualquier hora del día, es barato, puedes practicarlo solo o con compañía, puedes escuchar música mientras realizas esta actividad, se puede realizar en la playa, en la ciudad o en el campo, existen varias opciones en donde puedes participar como son carreras y maratones, claro que para participar en un maratón profesional tienes que tener mucha dedicación en el deporte y si no te gusta competir puedes ponerte a prueba contigo mismo. Éstas son algunas de la razones por lo que es bueno correr, con el tiempo te darás cuenta de muchas otras, y una vez que empieces no podrás parar.

CALZADO IDEAL

Debes tener en cuenta que el calzado que uses es muy importante, considera el tipo, de rendimiento que tienen, la comodidad, la amortiguación, los apoyos del pie, etcétera; no importa que el modelo sea el último grito de la moda o si el color se te ve bien o no, aquí lo importante es pensar para qué los vas a utilizar, si vas a para correr en asfalto, tierra, montaña o pista. Una buena recomendación es que tengas dos pares de calzado para que los vayas intercambiando y no se desgasten tan rápido, además de que tus pies no se acostumbraran a un mismo calzado.

CALENTAMIENTO, LO PRINCIPAL

Antes de empezar a correr es de vital importancia que realices un poco de calentamiento previo. En primer lugar, el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias. Segundo, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando está caliente, con lo que mejora el rendimiento deportivo. Si comienzas a realizar un ejercicio intenso sin calentamiento, el sistema aeróbico no tiene tiempo suficiente para ponerse en funcionamiento; por lo que se necesita obtener energía de forma anaeróbica, con la consiguiente formación de ácido láctico. La función del calentamiento es la de activar el sistema aeróbico y permitir al cuerpo alcanzar un estado estable en el cual la energía recibida cubra las necesidades del ejercicio. Una vez conseguido se producen menos desechos y la recuperación después del esfuerzo es mucho más rápida.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD Y DESPUÉS… ESTIRAMIENTOS

También una parte importante de realizar esta actividad es el estiramiento, éste siempre se debe realizar después de haber calentado, ya que los tejidos se estiran mejor tras haber sido calentados. Estirar en frío, no sólo aporta menos flexibilidad, sino que puede provocar micro lesiones que pueden ponerse de manifiesto en un futuro. El estiramiento hay que hacerlo pausadamente y de manera progresiva para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 20 y 30 segundos.

EN SUS MARCAS, LISTOS…

Una vez que te hayas preparado, es hora que empieces a correr. Si es la primera vez que corres, es importante no empezar con un ritmo muy acelerado, es recomendable que primero comiences caminado de 20 a 30 minutos, ya que si empiezas corriendo vas a fatigarte muy rápido. Al principio quedarás adolorido pero no desistas, con el tiempo tu cuerpo se acostumbra hasta que ya no sientas dolor; es importante que te tomes la frecuencia cardiaca, si mientras caminas está alta, puede ser que lleves una vida sedentaria, por lo cual los expertos sugieren que antes de empezar a correr salga a caminar varias veces hasta que su FC baje a rangos más normales. Ya cuando se estabilice, puedes iniciar a trotar, debes fraccionar el

trabajo aeróbico del trote con intervalos de caminata. Empieza dedicándole a este ejercicio 40 minutos y ve aumentando en cada vez hasta llegar a una hora. Es importante que practiques esta rutina de dos a tres veces por semana. No es suficiente una sola vez para que el organismo se adapte al ejercicio. Notarás que poco a poco resistirás más tiempo trotando y que los intervalos de caminatas serán más cortos. Y también notarás que no sentirás cansancio mientras corres, por el contrario, será tan placentero que lo disfrutarás al máximo corriendo distancias cada vez mayores, gozando de los beneficios que el ejercicio otorga.

CUIDADOS Y PRECAUCIONES

Debes saber que correr es una actividad de alto impacto, dado que es una sumatoria de saltitos unos tras otros, estos pequeños saltos producen stress y microtraumatismos sobre las articulaciones, tendones ligamentos, etc., por eso lo principal es la correcta selección de los tenis adecuados para correr. También debes pensar en dónde correr, algunos expertos recomiendan correr sobre tierra o pasto, ya que hay más amortiguación y menor rebote, aunque debes tomar en cuenta que antes de empezar a correr necesitas inspeccionar el terreno y asegurarte que no tenga hoyos, no sea resbaladizo, no esté cubierto de rocío (por las mañanas), no haya ramas, piedras u obstáculos que puedan hacerte tropezar. Aunque correr sobre superficies duras no queda descartado, debes saber que tienes mayor rebote y menos amortiguación, por lo tanto aumentan las posibilidades de lesión y sufrir posibles tendinitis (inflamación en los tendones), periostitis (inflamación del periostio, membrana que recubre los huesos), lesiones articulares, etcétera. Todo esto se incrementa cuando se tiene sobrepeso corporal, por lo que debes tener más cuidado y evitar, en la medida de lo posible, realizar ejercicios sobre cemento o asfalto.

ALIMÉNTATE BIEN Y BALANCEADAMENTE

Un aspecto súper importante es la alimentación. No basta con equiparte bien, prepararte físicamente, y armar todo un plan de entrenamiento si no consideras una buena alimentación, que es básica para hacerte rendir de manera adecuada, pues podríamos decir que lo que comes es el combustible de tu organismo y lo que lo hará rendir como deseas. Finalmente, no olvides que es importante consultar con tu médico antes de empezar cualquier actividad deportiva, ya que es necesario que sepas cuál es tu estado de salud y no tengas ningún problema. También es recomendable que recurras a un nutriólogo, quien armará un buen plan alimenticio de acuerdo a tus necesidades y requerimientos de tu organismo según el deporte que realices y tus actividades cotidianas. Si el ambos especialistas te permiten hacer ejercicio, entonces es hora de dejar ese sedentarismo atrás y empezar a preocuparte por verte y sentirte bien. Club de

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Consejos útiles para controlar tu peso LO PRIMERO QUE DEBES TENER MUY EN CUENTA ES QUE EL BENEFICIO MÁS IMPORTANTE DE CONTROLAR TU PESO SE VE REFLEJADO EN TU SALUD Y DESPUÉS EN TU REFLEJO EN EL ESPEJO, QUE A SU VEZ ALIMENTA TU AUTOESTIMA, PUES SI TE VES BIEN, TE SIENTES MEJOR. Club de

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na de las razones por la que la gente con sobrepeso fracasa en su intento por bajar, es que algunas de las medidas que quieren tomar son irrealizables en el tiempo que esperan, te damos algunos consejos completamente posibles para que consigas tus metas...

nada, aunque cada vez comas menos, porque tu cuerpo se va a poner en situación de alerta y reservará lo poco que tiene en lugar de quemarlo.

* Cuida tus calorías. Sigue una dieta equilibrada de entre 1500 y 1800 calorías. Si quieres quemar grasa es necesario que la dieta no supere las 2000 calorías.

* Sé resistente. El entrenamiento regular de resistencia (baja intensidad) durante más de 40 minutos aumenta la capacidad de los músculos para utilizar las grasas como fuente de energía y consigue reducir los kilos de más.

* No te vayas al extremo. Tampoco bajes de 1500 calorías, ya que si las reduces disminuirás tu tasa de metabolismo basal y conseguirás que suceda lo contrario, ahorrarás la grasa almace-

* Realiza ejercicio anaeróbico. No olvides de hacer dos o tres horas de pesas a la semana porque el tejido muscular aumenta tu metabolismo basal y favorece a que pierdas peso.

* Evita comer alimentos después de las 8:00 p.m. Por la noche, el cuerpo se prepara para el descanso y disminuye la velocidad con la que trabaja, por lo que se queman menos calorías que durante todo el día. Por eso no se debe cenar mucho ni con un tiempo cercano a cuando ya vas a dormir. * Sé constante. No abandones la actividad física que estés realizando. Acelerar tu metabolismo para quemar las grasas no se consigue en un par de semanas. Necesitas crear nuevos hábitos alimenticios y de entrenamiento y eso lleva tiempo. Así como te llevó tiempo subir de peso así tendrás que bajarlo y no de súbito. Los resultados de cuidar tu alimentación y tener buenos hábitos no van a aparecer de la noche a la mañana, pero si eres constante, aplicado y poner cuidado en los detalles, verás que tu cuerpo comienza a responder antes de lo esperado. Tu peso se verá reflejado en tu salud, si estás bien te sentirás bien y tu imagen interna y externa mejorarán.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

BEBIDAS ENERGIZANTES...

el alto precio de un máximo rendimiento ESTOS PRODUCTOS SE HAN CONVERTIDO EN LOS FAVORITOS DE AQUELLOS QUE NECESITAN MANTENERSE DESPIERTOS LARGAS HORAS, PUES DEMORAN LOS EFECTOS DEL CANSANCIO O EL SUEÑO; PERO AL PASAR EL EFECTO, VIENE EL VERDADERO IMPACTO… Hoy en día vivimos tan aceleradamente que con más frecuencia aparecen en el mercado productos que prometen inyectarnos de energía para soportar jornadas arduas de trabajo o para alcanzar niveles de concentración elevados, todo con el fin de obtener un mejor rendimiento durante las 24 horas del día. Así es como han aparecido desde chicles, barras de cereales especiales, medicamentos de venta libre, etc., que han sido adoptados por deportistas de alto rendimiento hasta jóvenes que necesitan mantenerse despiertos para estudiar, o adultos que requieren rendir más en la oficina. Entre todos estos productos “energizantes”, las bebidas no podían quedarse atrás. Es así como surgen las llamadas bebidas energizantes, en torno a las cuales ha surgido cierta polémica y preocupación por quienes se preguntan si se trata de sustancias que requieren advertencia médica permitida o son el complemento ideal para vivir a un ritmo de mayor velocidad.

¿Qué son las bebidas energizantes? Son bebidas que, por sus ingredientes, tienen como objetivo incrementar la resistencia física, proveer reacciones más veloces y mayor concentración, aumentar el estado de alerta mental, es decir, evitar el sueño, proporcionar sensación de bienestar, estimular el metabolismo y ayudar a eliminar sustancias nocivas del cuerpo.

¿Cuáles son sus componentes esenciales? Los ingredientes principales de la mayoría de estas bebidas son taurina, cafeína, guaraná, ginseng, glucuronolactona y vitaminas. Algunas poseen minerales, inositol y carnitina, entre otras sustancias. Muchas de ellas son de origen vegetal.

Aparentes ventajas y beneficios En el caso de los deportistas que las usan, los beneficios se pueden ver en cuanto a que teóricamente incrementan el rendimiento en deportes de resistencia o de larga duración como el atletismo, ciclismo y natación, e inducen hipertrofia muscular y fuerza, en el caso de fisicoculturismo, levantamiento de pesas, lucha libre, etcétera. También facilitan la recuperación, mantienen la salud durante periodos intensos de ejercicio y reducen la grasa corporal. Otras ventajas son que pueden mantener a los consumidores alerta, maximizan su capacidad de concentración y aumentan 25% la capacidad corporal. Además, aportan pocas calorías y su contenido en grasa es nulo. Club de

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Por Todo en Salud www.todoensalud.org

La polémica: ¿energizantes o estimulantes? Lo preocupante del uso de estos productos es que tienen altas dosis de cafeína y otras sustancias de efectos estimulantes. Ante esta situación, la Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que una bebida energizante es aquella que provee de sustancias energéticas a partir de proteínas, lípidos y carbohidratos con un fin nutricional; por lo tanto, y por su contenido de cafeína, las llamadas energizantes deben ser consideradas como estimulantes porque pueden producir adicción.

Análisis del contenido nutricional

* Estas bebidas tienen carbohidratos en forma de fructosa y glucosa que pueden proveer al organismo de 80 a 320 kilocalorías y debido a su alto contenido de azúcar pueden aumentar el problema de obesidad, especialmente en los niños. * Los aminoácidos que contienen, como la taurina y la carnitina, no son necesarios ya que se obtienen de los alimentos, por lo que no sirven como suplemento nutricional. * La adición de vitaminas no se justifica si es que el consumidor tiene una alimentación adecuada.

Los efectos negativos y los riesgos Aunque muchas de las etiquetas de estas bebidas anuncian que son productos naturales, esto no quiere decir que no puedan causar daños. A pesar de que no existen investigaciones contundentes sobre los efectos, se considera que su consumo moderado produce un incremento del nivel de actividad, logrando alcanzar una mayor concentración y resistencia al cansancio, así como el inevitable aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial. Sin embargo, en dosis muy altas son muy peligrosas. Un consumo diario superior a 250 miligramos de cafeína (4 o 5 latas de bebidas energizantes por día) podría ocasionar arritmias cardiacas, ansiedad, irritabilidad, dificultades de concentración, diarreas, vómitos y temblores. El consumo indiscriminado de estas bebidas altera el sistema nervioso central y el sistema cardiovascular. Su uso tiene otros efectos como el aumentar el apetito, lo que puede conducir a problemas de sobrepeso, pérdida de sueño y alteraciones cardiacas, por nombrar sólo algunos. Por lo expuesto anteriormente, personas hipertensas, diabéticas o con problemas del corazón no las deben consumir.

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NUTRICIÓN ORTOMOLECULAR, UNA NUEVA FORMA DE COMER CUANDO HABLAMOS DE NUTRICIÓN, EN LA MAYORÍA DE LOS CASOS, LA RELACIONAMOS MÁS CON LA APARIENCIA FÍSICA QUE CON LA SALUD INTERNA DE TEJIDOS Y ÓRGANOS. NOS CUIDAMOS DE NO CONSUMIR DEMASIADAS GRASAS PRINCIPALMENTE PARA NO SUBIR DE PESO Y MUY POCAS VECES CON EL FIN DE CUIDAR EL CORAZÓN Y LAS ARTERIAS, EVITAMOS CASI POR COMPLETO EL AZÚCAR POR MIEDO PRINCIPALMENTE A LA OBESIDAD Y LIMITAMOS EL CONSUMO DE SAL POR MIEDO A RETENER LÍQUIDOS O AUMENTAR LA CELULITIS, CUANDO DEBERÍAMOS CUIDARNOS DE LA HIPERTENSIÓN, Y OBVIAMENTE PREFERIMOS ALIMENTOS INTEGRALES PORQUE CONTIENEN LA TAN NUTRITIVA Y BENEFICIOSA FIBRA QUE NOS AYUDA A UN MEJOR FUNCIONAMIENTO DEL INTESTINO, LO CUAL SE TRADUCE EN “PERDER PESO”, SEGÚN NUESTRO CONOCIMIENTO.

PERO... ¿POR QUÉ ES INTERESANTE LA NUTRICIÓN ORTOMOLECULAR? Las investigaciones de la nutrición ortomolecular se dedican al estudio de la salud óptima, su objetivo principal es equilibrar la bioquímica del cuerpo mediante una nutrición individualizada y la administración de nutrientes naturales específicos. De tal forma se consigue que el cuerpo ponga a trabajar su propio sistema de curación para mejorar la salud, consiguiendo así una salud óptima.

¿CÓMO DEFINIMOS SALUD ÓPTIMA?

Ésta no es simplemente la ausencia de enfermedad, sino un estado natural de energía, vitalidad, armonía con nosotros mismos y con la vida. Cuando una persona alcanza su estado óptimo de salud, automáticamente sabe cómo comportarse para preservarlo. Esto hace que la persona opte voluntariamente por una alimentación y unos hábitos de vida sanos. La nutrición ortomolecular analiza el comportamiento celular, la manera en la que la célula absorbe los nutrientes y cómo los utiliza para determinar qué tipo de dieta es la más indicada para el mantenimiento de la salud celular y la prevención de la enfermedad. La nutrición celular se define entonces como el abastecimiento de nutrientes que las células del organismo necesitan para obtener energía y mantener su estructura y funciones. Por supuesto, las células del organismo necesitan los mismos nutrientes que hasta ahora se han considerado esenciales. La deficiencia de nutrientes hace más lentas las funciones celulares y resta energía a la célula. La célula puede ver su funcionamiento y estructura afectados tanto por una deficiencia de minerales Club de

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Por Nidia Rodríguez Sánchez Licenciada en Nutrición

y vitaminas como por un exceso de sustancias como toxinas, sodio, calcio y azúcar. El sodio y el azúcar en exceso tienen también un carácter tóxico y afectan a la célula de la misma manera que lo hacen las toxinas. El exceso de toxinas inhibe o destruye las enzimas, entorpece la producción de energía celular e incapacita a la célula para sintetizar proteínas. De hecho algunas toxinas afectan al material genético y otras pueden dañar la pared celular. Así que el principal objetivo de este tipo de alimentación es proporcionarle a las células los nutrientes adecuados para que éstas funcionen lo mejor posible. Para entenderlo mejor, debemos saber que el ser humano está compuesto de elementos básicos: oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno y minerales. Es la determinada combinación de éstos, lo que forma los materiales “base” de cada una de las células del organismo y lo que le proporciona su característica de Ser humano.

NO SÓLO ES COMER SANO…

Es importante saber que todos los seres humanos no solamente debemos seguir una dieta nutricionalmente equilibrada, sino también evitar sustancias en exceso que pueden desequilibrar el comportamiento celular dañando su capacidad para absorber y utilizar estos nutrientes esenciales. Desafortunadamente, en México la postura sigue siendo que en la dieta moderna compuesta principalmente de alimentos industrializados y refinados, se encuentran todos los nutrientes necesarios para la salud

del ser humano, que la cantidad de carbohidratos recomendada, sin distinguir entre refinados e integrales, es la más sana. Aquí una idea de lo que puede ser una dieta para un buen equilibrio celular: A la célula le hace falta: Poco sodio

Reducir la sal, reducir los productos lácteos, eliminar Los productos envasados y procesados y los embutidos.

Mucho potasio Poco sodio Suficiente magnesio Calcio, ni poco ni demasiado

Incrementar el consumo de verduras y cereales integrales, suficientes microminerales, tubérculos, frutas, legumbres y frutos secos.

Suficientes vitaminas

Semillas, evitar productos lácteos.

Nada de toxinas

Evitar tabaco, aditivos, antibióticos, consumir alimentos biológicos e incrementar el consumo de antioxidantes.

Nada de azúcar

Eliminar azúcares simples y carbohidratos refinados

No sabemos cuánto tiempo deberá pasar para que se acepte que muchas enfermedades degenerativas pueden prevenirse y curarse con una buena nutrición, seguimos creyendo que al ingerir vitaminas y complementos alimenticios en grandes cantidades cubriremos las necesidades de nuestro cuerpo y la realidad es que si no nos alimentamos correcta e inteligentemente nuestra apariencia puede ser “buena”, pero nuestro funcionamiento celular se deteriorará día con día.

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Adolescencia, alimentación y deporte LA ADOLESCENCIA ES LA ETAPA QUE COMPRENDE DE LOS 10 A LOS 18 AÑOS DE EDAD, ES UN PERIODO QUE IMPLICA IMPORTANTES CAMBIOS FÍSICOS Y PSICOLÓGICOS. POR LO TANTO, EL ORGANISMO TIENE NECESIDAD DE ENERGÍA EXTRAORDINARIA PARA SATISFACER TODO ESE DESARROLLO QUE SE ESTÁ PRESENTANDO EN SU METABOLISMO.

a alimentación adquiere una gran importancia como fuente de esa energía para cubrir esos requerimientos, y si aunado a esto, el joven realiza una actividad física, la alimentación adquiere mayor importancia, pues las necesidades de energía se incrementan y deben ser satisfechas para no causar problemas de salud. Esto depende del tiempo que se dedique al deporte; se considera actividad física moderada si se realiza de 2 a 3 veces por semana 2 horas diarias y actividad intensa si ésta se realiza diariamente de 2 a 3 horas. La vigilancia alimentaria recomendada debe empezar a nivel familiar ya que lamentablemente a nivel de asociaciones u organismos no existen profesionales especializados o bien se subestima esta vigilancia. Los principales auxiliares serán una báscula y una cinta métrica, en este caso nos referimos al adolescente que no presenta sobrepeso, pues esto será tema de atención particular. Las indicaciones son: tomar el peso temprano antes de desayunar sin calzado de preferencia, al igual que la estatura para que sea lo más apegado a la realidad. Este control debe ser mensual y será de mucha utilidad para detectar cualquier variante en el peso y en la estatura. Sea que aumente o disminuya para tomar así las soluciones adecuadas. El deporte ofrece al organismo grandes beneficios físicos y mentales. Es importante evitar que se convierta en un arma de

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doble filo si no consideramos la alimentación adecuada a la actividad física que se realiza. Por lo que ésta debe ser sana, libre de alimentos procesados y excedidos de grasa y de bebidas gaseosas, y si abundante en frutas y verduras ricas en semillas oleaginosas que aportan energía inmediata como son: almendras, nueces, cacahuates, ajonjolí, etc. Proteínas de alta calidad en cada uno de los 3 tiempos importantes de alimentación: desayuno, comida y cena, sean carnes blancas: pollo y pescado. Carnes rojas: res y cortes magros, además quesos, huevo y leche. Se recomienda las fuentes de carbohidratos en forma de cereales, sopas y arroz y las leguminosas, que aportan proteínas como son: frijoles, lentejas, habas y garbanzo. Se deben añadir dos bocadillos una a media mañana y otro a media tarde, llamados colaciones.

Se recomienda la actividad física dos horas después de ingerir alimentos, y media ahora antes de empezar el entrenamiento es requerido ingerir dos cucharadas de miel o una bebida endulzada, una porción de chocolate o un puñado de nueces, almendras o cacahuates. Posteriormente al entrenamiento, se repone la energía consumiendo jugos de fruta, como naranja, o una naranja en gajos, 2 rebanadas de piña o plátano, indicados por su alto contenido en potasio o una bebida hidratante que se prepara con una pizca de bicarbonato, otra de sal, una cucharada de miel o azúcar y jugo de limón en medio litro de agua. La alimentación sana es más sencilla de lo que parece. No implica un gasto extra, es más bien cambiar los hábitos eliminando lo que realmente no aporte un verdadero valor nutricional y sustituirlos por alimentos que sí lo posean.

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Eleva tus defensas con la alimentación EL SISTEMA INMUNOLÓGICO ES EL ENCARGADO DE PROTEGERNOS CONTRA LOS VIRUS Y BACTERIAS QUE PROVOCAN ENFERMEDADES, PERO PARA QUE NO SE DEBILITE TENEMOS QUE ALIMENTARNOS DE MANERA SALUDABLE; ASÍ SE FORTALECEN LAS DEFENSAS Y NO CORREMOS RIESGO DE CONTRAER NINGÚN TIPO DE ENFERMEDAD. Nuestro ritmo y estilo de vida puede hacer difícil llevar una alimentación saludable, por lo general consumimos mucha comida chatarra, lo que perjudica no sólo por el tema de la obesidad, sino también porque nos hace más vulnerable a infecciones, debido a que no recibimos los nutrientes que necesitamos. Sin embargo, no es imposible si tenemos fuerza de voluntar y el objetivo de cuidar nuestra salud. Conoce los nutrientes y alimentos que debes consumir para aumentar las defensas de tu organismo.

VITAMINA A Ayuda a fortalecer las mucosas del organismo y mantenerlas a salvo de infecciones. Está presente en las zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, aceite de soja, atún, quesos y huevos.

VITAMINA C

Las frutas como piña, kiwi, mango, melón o las fresas son ricas en vitamina C, que contribuye a que nuestras defensas nos protejan de los resfriados. También la encuentras en los pimientos y tomates.

VITAMINA E

Los frutos secos, el germen de trigo, de soja, de girasol y de oliva, son altos en contenido de ácidos grasos esenciales omega 3, que nos llenan de energía y ayudan a que el sistema inmunológico combata enfermedades cardíacas, cáncer, depresión, Alzheimer, etc.

ÁCIDO FÓLICO

Fortalece las defensas del organismo, para que puedan combatir las sustancias dañinas que aparecen en nuestro cuerpo y que son las responsables de varias enfermedades infecciosas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca, etc.), legumbres, cereales o el hígado de vaca.

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LÁCTEOS

El consumo de lácteos que contienen lactobacilos, son esenciales para potenciar las defensas del sistema inmunológico. Éstos lo mantienen libre de los virus que causan resfríos y diarrea, entre otras enfermedades.

HIERRO

Las carnes en general, los huevos, las legumbres y algunos vegetales aportan hierro, que es vital para que el sistema inmunológico tenga una respuesta oportuna y nos proteja de múltiples enfermedades. Si no consumes suficiente hierro, podrías sufrir de anemia, enfermedad que debilita nuestras defensas y nos hace vulnerables a virus e infecciones.

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Otros alimentos que necesitas para fortalecer las defensas son legumbres, pescados, mariscos, huevo, frutas y verduras, ya que también contribuyen a mantenernos sanos y fuertes.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

CÓMO MEJORAR

LA VELOCIDAD CORRER RÁPIDO ES SIMPLEMENTE EMOCIONANTE. ESE SENTIMIENTO DE COMODIDAD AL MOMENTO DE DOBLAR TUS RODILLAS E IMPULSARTE CON LOS BRAZOS, AL MISMO TIEMPO QUE TUS PIES TOCAN EL SUELO, MIENTRAS UNA SENSACIÓN DE PODER RECORRE TODO TU CUERPO. TODO ESTO MIENTRAS EL VIENTO MUEVE TU CABELLO Y LAS LÁGRIMAS RECORREN TU ROSTRO, DEBIDO A LA ALEGRÍA QUE HAY EN TU CORAZÓN.

Lo escrito anteriormente tal vez sea un poco dramático, pero ejemplifica el tema a tratar y lo bien que se siente alcanzar una buena velocidad al correr. El correr rápido por lo menos cada dos semanas, te ayuda a mejorar tu velocidad en los 5 o 10-K, incluso en los maratones. Pero ¿qué es rápido? En este caso no nos estamos refiriendo a sesiones de velocidad de 800 metros a 1.5 km, que normalmente se corren en un 5-K o 10-K. Este tipo de sesiones de entrenamiento son importantes para dar una buena condición física y enseñarnos a mantener un ritmo adecuado. Sin embargo, eso no es correr rápido. En este caso nos estamos refiriendo a intervalos no mayores a 400 metros e incluso intervalos únicamente de unos 150 metros. Hay varias ventajas de correr rápido, de primera instancia los niveles de *lactatos de la sangre se elevan durante el ejercicio y permanecen así entre cada repetición del mismo. Correr rápido a intervalos también estimula los músculos, dando como resultado una mejor condición física y una mejor coordinación neuromuscular. Aunque quizás el mayor beneficio es el efecto que llega a tener en tu ritmo cuando se recorren largas distancias. El entrenar así, enseña al cuerpo a adaptarse a la velocidad, lo que trae como consecuencia que sea más fácil el mantener el paso al correr 5-K y 10-K. La intensidad de la velocidad al correr debe ser relativamente baja. El espacio de recuperación entre cada intervalo debe ser de al menos 2:1 o por muy extenso de 6:1. El truco aquí es sentirse lo suficientemente recuperado después del primer ejercicio para aumentar la intensidad en el siguiente intervalo. Siempre recuerda hacer recorridos simples, al menos durante un par de semanas después de haber realizado sesiones de velocidad, ya que tus músculos estarán un tanto adoloridos y cansados, y es bueno tener un tiempo adecuado de recuperación. Cabe señalar que los corredores de 5-K y 10-K solo necesitan hacer sesiones de velocidad cada dos o tres semanas. En el caso de los maratonistas esta bien que realicen este tipo de sesiones al menos una vez al mes. Finalmente hemos de sugerir que cada ejercicio que realicen, sea acompañado de la supervisión de algún experto en la materia, quien seguramente les aconsejará la mejor opción a desempeñar. Club de

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*LACTATOS

El ácido láctico se produce durante el ejercicio intenso, cuando hay demasiada demanda de energía, el lactato se produce más rápidamente que la capacidad de los tejidos para eliminarlo, y la concentración de lactato comienza a aumentar. Es un proceso benéfico porque la regeneración de NAD+ (dinucleótido adenina nicotinamina) asegura que la producción de energía continúe, y así también el ejercicio. Al contrario de lo que mucha gente cree, el incremento de la cantidad de lactato no es causante directo de la acidosis ni es responsable del dolor en los músculos.

PREGUNTAS RÁPIDAS, RESPUESTAS VELOCES. ¿Como nuevo corredor, debo cronometrarme en cada entrenamiento? Si apenas estás empezando a entrenar, siéntete en plena libertad de dejar tu cronómetro en casa. Según estudios realizados, aquellos que dejan de poner atención al tiempo durante su entrenamiento, obtienen un mejor desempeño que aquellos que están enfocados en ver su cronometro a cada rato. El estar al tanto de tu velocidad a cada paso adhiere cierto estrés, lo que ocasiona que el corredor haga un sobre esfuerzo y termine por lesionase.; revisar su tiempo es bueno cuando se hace semanalmente para ver el progreso realizado. Aún así el trabajo de mejoramiento de velocidad se mide por esfuerzo y dedicación, más que por el tiempo en sí mismo.

TIPS PARA MANTENER Y MEJORAR TU VELOCIDAD Para mantener y mejorar tu velocidad, realice un *Fartlek cada semana. Intente uno de estos ejercicios o úselos como base para crear sus propias técnicas. CORRER A DISTANCIA: Con este ejercicio utiliza puntos de referencia para determinar la longitud de los puntos donde acelerará o disminuirá su velocidad. Una vez hecho calentamiento, ve a lo lejos y elige un punto (por ejemplo puede ser una caseta de teléfono o un árbol). Procede a correr rápido hasta alcanzar dicho punto. Inmediatamente elige otro punto más o menos a la misma distancia y trota hasta ahí. Empieza realizando de tres a cinco Fartlek y ve adhiriendo uno a dos por semana.

* FARTLEK El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de velocidad. El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego de correr". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gosta Hölmer (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos. Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido. El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

CORRER EN LAS COLINAS: Adiciona un ingrediente extra al Fartlek al correr en lugares inclinados, por ejemplo colinas cortas o rampas en estadios. Al mismo tiempo que subas, incrementa la velocidad gradualmente, una vez realizado lo anterior, camina o trota hacia debajo. Empieza con dos a tres ejercicios en lugares inclinados y aumenta uno más cada semana hasta alcanzar un total de ocho. CORRE UTILIZANDO EL TIEMPO: Puedes realizar este tipo de Fartlek en cualquier lugar, tu guía aquí será el cronometro. Después del calentamiento, corre rápido en segmentos de un minuto, dos minutos, o tres minutos. Alterna los segmentos de velocidad con ejercicios de trotar con la misma duración que los Fartlek. Empieza de tres a cinco Fartlek y aumenta uno o dos por semana.

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Tu primer día

en el gym CADA VEZ ES MÁS COMÚN QUE LA GENTE ESTÉ INTERESADA EN ACUDIR A UN GIMNASIO, CENTRO DEPORTIVO O CLUB, YA QUE LA CONSTANTE PUBLICIDAD EN LOS MEDIOS DE COMUNICACIÓN NOS OBLIGA A ENTRAR EN UN ESTÁNDAR DE LO QUE ESTÁ “IN” HOY EN DÍA, Y BUENO, EN ESTE CASO PODEMOS DECIR QUE SIN LLEGAR A LOS EXTREMOS RESULTA UNA PUBLICIDAD POSITIVA, YA QUE ÉSTA NOS INVITA A LEVANTARNOS DEL SILLÓN O LA CAMA, DEJAR DE VER TELEVISIÓN Y ACUDIR A EJERCITAR NUESTRO CUERPO, LO CUAL NOS TRAERÁ BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES.

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A continuación te presentamos algunos de los aspectos que consideramos más importantes que debes valorar antes de elegir un gimnasio. 1. Precio. Éste dependerá de la zona en donde esté ubicado el gimnasio, los servicios que éste te ofrezca, de la calidad y el tiempo que tengan sus instalaciones. 2. Horarios. Un buen gimnasio es aquel al que podamos acudir siempre que queramos, que se adapte a nuestras necesidades y a nuestros tiempos libres de estudio o trabajo. Y que además no cierren sus servicios en cualquier oportunidad, como días festivos. Un buen gimnasio está abierto los 365 días del año. 3. Cercanía. Tu mejor opción es un gimnasio que esté cerca de tu casa, de tu escuela o trabajo, para que acudir a él no se vuelva un suplicio por tener que desplazarte largas distancias y tener que lidiar con el tránsito diario que hay en tu ciudad. 4. Instalaciones. Obviamente en cuanto más nuevo sea el gimnasio, mejor, ya que tendrá un aspecto más moderno, más limpio y probablemente con mejores aparatos. Además debe contar con un amplio espacio para cambiarte, con lockers donde puedas guardar tu maleta. Las regaderas deben ser individuales, espaciosas, contar con jabonera y rejilla para colocar tus cosas y un perchero donde poder dejar tu toalla. Mientras más comodidades tenga, como sauna, vapor, cafetería, alberca, etc., mejor será su calidad y precio. Pero si lo que en realidad nos interesa es ir a hacer pesas, lo mejor es elegir un gimnasio más económico, que sólo tenga lo que requieres. 5. Aparatos. Las barras, discos, bancos y aparatos en general deben ser de buena calidad, (y si son modernos, mejor) ya que esto no limitará tu ejercicio y además garantizará tu seguridad al practicarlo. Un buen gimnasio es aquel que cuenta con un mantenimiento diario. También es importante la cantidad de aparatos que haya en un gimnasio, ya que resulta incómodo tener que esperar mucho tiempo para poder usar los aparatos. 6. Higiene. Debe estar limpio en todas sus áreas y eso se logra con limpieza diaria, una manera de contribuir a esto es que no te olvides de usar una toalla cuando entrenas, así evitarás dejar tu sudor por todos lados. 7. Orden. Éste es otro aspecto importante, ya que debemos dejar en su lugar todo aparato que usemos, así no tendremos que estar buscando por todo el gimnasio las mancuernas o los discos. 8. El sonido. Este aspecto es relevante, pues la mayoría de quienes entrenan en un gimnasio gustan de hacerlo escuchando música. En primer lugar el gimnasio debe contar con un buen aparato de sonido, el volumen debe ser moderado, y la música la adecuada para este lugar, sería extraño entrenar escuchando música clásica o que nos torturen escuchando boleros.

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9. El personal del gimnasio. El que la señorita de la recepción te salude al entrar o sea amable y te ayude a resolver las inquietudes que puedas tener, es también muy importante, ya que esto te ayuda a sentirte a gusto, e incluso favorece el que entrenes con más ganas. Lamentablemente en muchos gimnasios se respira un ambiente nada cortés, pareciera que te hicieran el favor de dejarte entrar, no olvides que ellos ofrecen un servicio y que tú eres el cliente que paga por él. 10. Personal especializado. Contar con entrenadores capacitados es fundamental, ya que ellos serán los encargados de ponerte una rutina de ejercicios y dietas, basándose en tus antecedentes deportivos, en tu alimentación, en el resto de tus actividades, tu edad y tus necesidades

específicas. El que sean personas preparadas garantiza resultados óptimos y seguros en tu entrenamiento, ten en cuenta que un buen entrenador está al pendiente del ejercicio que hagas, debe corregirte si lo estás haciendo mal, ya que eso te puede ocasionar alguna lesión. Cuando acudes al gimnasio por primera vez mereces y necesitas una atención especial, que te expliquen el nombre y funcionamiento de cada aparato, las bases de una alimentación adecuada que te permitirá lograr tus objetivos. Mantente alerta y esto te evitará sufrir algún accidente, recuerda que en un gimnasio hay movimiento constante y se manejan pesos importantes. También respeta el espacio de cada quien en su entrenamiento, para algunos es molesto que los estés distrayendo, ya que hay muchos que, más que a entrenar, van a los gimnasios a platicar y socializar. Otro aspecto importante es tu vestimenta para acudir a un gimnasio, debes ir con tenis y ropa deportiva cómoda, pueden ser pants o shorts y una playera o licras. Si tienes cabello largo, debes amarrártelo, es más cómodo y seguro, de lo contrario se te puede enredar en los aparatos. Mientras entrenas no uses anillos o demasiadas pulseras, que también pueden entorpecer tu entrenamiento. Tampoco olvides preguntar sobre las normas de uso en el gimnasio y respétalas, recuerda llevar siempre una toalla y una botella con agua o alguna otra sustancia líquida hidratante. ¡Suerte en tu primer día en el gimnasio!

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Cumple 19 años el Trail Villa del Carbón 26 y 14 Km. • • •

SIN DUDA, UNA DE LAS CARRERAS A CAMPO TRAVIESA MÁS DIVERTIDAS NUEVO RÉCORD DEL EVENTO EN LA DISTANCIA LARGA CASI MIL CORREDORES DISFRUTAN DEL BELLO PAISAJE DEL “PUEBLO MÁGICO” VILLA DEL CARBÓN

Carreras domingueras en México hay muchas en casi todas las ciudades, pero carreras a campo traviesa son pocas, y dentro de esta emocionante modalidad destaca el Trial Villa del Carbón 26 y 14 Km., un evento que ha cobrado prestigio y preferencia no sólo entre los corredores de montaña, sino también entre los urbanos. Este singular evento tuvo lugar el pasado domingo 15 de enero. Este 2017, el famoso Trial Villa del Carbón 26 y 14 Km. llegó a su 19ª. edición con una muy buena convocatoria y la participación de cerca de mil corredores en ambas distancias: la competitiva de 26 kilómetros y la recreativa de 14, ambas rutas muy demandantes con empinadas cuestas y pronunciadas bajadas, veredas, caminos de tierra, llanos, cruce de arroyos y senderos enmarcados de los excelentes paisajes de aquella bella y boscosa zona del Estado de México. Además, Villa de Carbón, catalogado como “Pueblo Mágico”, es un lugar hermoso, con su paisaje de calles empedradas y techos de teja, limpio y arbolado. El zócalo de este bello pueblo fue el punto de salida y meta de la distancia larga, mientras que los atletas que corrieron el trayecto de los 14 Km. salieron a un costado de la Presa Del Llano, ubicada a 12 kilómetros para cruzar el bosque y los valles hasta llegar a la meta en el cuadro central del pueblo. En ambas distancias, todos los corredores tuvieron que rodear el espejo azul de la presa, cuya periferia es de alrededor de 1.5 kilómetros.

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Fotografías. Clemente García y Kalis Cervantes

Detalles de la edición 2017 Crónica de José Luis Fletes Omaña En la rama varonil En la distancia de 26 Km., Eugenio Cruz Mejía, de Ixtlahuaca, Estado de México, había ganado las últimas tres ediciones y ostentaba el récord del evento con 1h 53:42 (Edición 2014). Gabriel Torres Jordán ocupó el segundo lugar general en la edición 2015 En un principio, Eugenio Cruz Mejía de 28 años junto con su hermano Efrén tomaron la punta retando al mundialista Juan Carlos Carrera, pero luego las cosas tomaron su cauce y el de Coyotepec se fue en punta para no perderla jamás. A los 17 km., Carrera se colocó como líder seguido por los hermanos Cruz Mejía y Daniel Zurita en cuarto; Gabriel Torres en quinto y Adrián Gil en el décimo. Los hermanos Cruz Mejía pagaron el desgaste del inicio, se vinieron abajo y fueron superados por varios corredores. Gabriel Torres se descolgó y volvió a refrendar su segundo lugar que obtuvo el año pasado (ha ganado el Largo y Sinuoso Camino (Zarco-4°Dínamo-Zarco). El chico maravilla Daniel Zurita de Tultilán completó el podio (igual que en la edición pasada). Daniel consiguió subirse al podio en varias ocasiones durante el 2015. “Corredor Todo Terreno” le otorga el titulo del “Corredor Novato de Trail-Montaña-Sky 2015”; tiene 4 años de haberse iniciado en este deporte. De esta manera, Juan Carlos Carrera (ganador de la Triple Corona 2015 y Campeón Nacional de Carrera en Montaña 2016) impuso nuevo récord por 42 segundos menos del de Eugenio Cruz (2014).

En la rama femenil Verónica Jerónimo Estrada de la Ciudad de México ostenta el récord femenil establecido el año 2015 con un tiempo de 2h 21:31, y en la edición 2014 también consiguió el triunfo. Jazmín Lozano Orozco de los Correcaminos de Tepotzotlán se llevó con facilidad la victoria en la rama femenil, no tuvo presión y no corrió tan rápido como en las ediciones anteriores. Jazmín hizo su debut en la ultradistancia en 2016 obteniendo algunos triunfos como el de los 100 km del XX Ultramaratón de Los Cañones 2016 en Guachochi, Chihuahua (Sierra Tarahumara).

RESULTADOS 2017 VARONIL 26 KM

1º. Juan Carlos Carrera Casas 2°. Gabriel Torres Jordán 3°. Daniel Zurita Valencia 4°. Adrián Gil León 5°. José Daniel González Alonso

FEMENIL 26 KM

1º. Jazmín Lozano Orozco 2º. Samanta Rivera Granados 3º. Rosa Oropeza Jiménez 4º. Marisol Galván Chávez 5º. Beatriz Gil

1h 53m 00s 1h 59m 38s 2h 02m 42s 2h 10m 32s 2h 12m 48s 2h 46m 06s 2h 50 m 26s 2h 52m 05s 2h 54m 16s 2h 59m 30s

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EL DEPORTE, una gran solución

contra el estrés, la depresión y las enfermedades físicas

EN NUESTRO DÍA A DÍA PLANEAMOS UNA JORNADA LLENA DE ACTIVIDADES EN LA QUE DIFÍCILMENTE DEJAMOS ESPACIO PARA EL EJERCICIO, AUNQUE DEBERÍA DE SER UNA DE NUESTRAS PRIORIDADES, PUES CADA VEZ SON MÁS PERSONAS EN MÉXICO CON ÍNDICES ELEVADOS DE COLESTEROL EN LA SANGRE, LO QUE LLEVA A QUE SE DESARROLLE UNA SERIE DE ENFERMEDADES CRÓNICAS QUE IMPIDE LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE, SEGÚN LO SEÑALA LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD.

¿Qué hora del día es mejor para el ejercicio? En realidad el efecto y los beneficios a largo plazo que se obtienen son casi iguales, en el sentido de una buena condición, la generación de feromonas que activan al organismo, en el tema emocional también. Sin embargo, sí existen algunas diferencias que cada persona puede adoptar dependiendo de sus actividades e intereses; por ejemplo, ejercitarse por la mañana hace que el cuerpo se recargue de la energía necesaria que se requerirá para las actividades del día. En cambio, al hacer ejercicio en la noche, sirve como un liberador de estrés dadas las presiones y tensiones generadas en el día, si embargo, se recomienda hacer un periodo de descanso de 60 a 90 minutos, aproximadamente, entre la actividad y dormir para desacelerar el organismo, y así conciliar el sueño y descansar debidamente. Otra de las ventajas de ejercitarse por la mañana es que el organismo logra oxigenarse mejor, dado que las condiciones del ambiente son mejores que en la tarde-noche, esto en el caso de que se practique la actividad al aire libre.

El ejercicio beneficia al dormir mejor

Otro de los grandes beneficios del ejercicio es que otorga la cualidad de conciliar un sueño reparador, es decir, un verdadero descanso a la hora de dormir, pues a través de las actividades cotidianas y el ejercicio se agota la energía del cuerpo, recargándola a la hora de dormir; cosa que no sucede con una persona sedentaria, duerme mal, se despierta durante la noche y se levanta más cansada dado que no tuvo un sueño profundo.

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Director de Operaciones de Anytime Fitness

Entrevista con Manuel Castillo www.anytimefitness.com.mx

Beneficios físicos y emocionales Van muy de la mano los cambios que se dan con la práctica del ejercicio y todos son muy notorios. De manera física los cambios se comienzan a ver a las dos semanas de haber iniciado la actividad y que ésta sea de manera regular, los primeros cambios son en el tono y aspecto de la piel, y desde luego en que el cuerpo comienza a tomar mejor forma, definiéndose los músculos, incluso en reducción de peso. Y en la parte emocional, se eleva el autoestima al ver que el trabajo que hemos hecho tiene efecto positivo al ver en el espejo una imagen agradable, otorgando seguridad en sí mismo. Algo muy cierto es que si te sientes bien lo reflejas, lo cual es una reacción en cadena. Es muy cierto que practicar ejercicio genera en nuestro organismo una serie de sustancias químicas positivas, las endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad… por eso se dice que el deporte te pone de buen humor, consiguiendo que haya armonía con el entorno.

¿Debo alimentarme igual si me ejercito en el día a ejercitarme en la noche?

Recuerda que sólo un experto debe determinar con exactitud tus requerimientos alimenticios dependiendo de tu plan de entrenamiento y actividades cotidianas. Sin embargo, en las generalidades puede aplicar que, aunque pueden ser similares, la alimentación hacia la tarde-noche debe ir en reducir las calorías, aumentando la fibra, pues dado que se acerca la hora de dormir, el cuerpo tendrá poco tiempo para quemar las calorías excedentes. Así pues, si se realiza actividad física vespertina lo ideal es que sean colaciones ligeras, antes o después de ésta.

Cero pretextos… ejercítate las 24 horas del día

Como ya se ha mencionado, en muchas ocasiones los horarios escolares o de trabajo pueden se un limitante para la práctica de una actividad física… en la actualidad esto ya no es pretexto. Ahora existen clubes y gimnasios que funcionan las 24 doras del día, como Anytime Fitness, que ofrecen a sus usuarios un sinfín de alternativas y servicios, en principio un ambiente cerrado y seguro donde con toda confianza puede activarse con los aparatos con que se cuenta; y que además puede hacerse uso de las instalaciones en todas sus sucursales. Finalmente, dado que aún estamos en los inicios del año y con la lista de propósitos aún “fresca”, lo ideal y recomendable es no guardarla en el cajón, invertir en nuestra salud y poner manos a la obra con la firme decisión de iniciar un plan alimenticio saludable, y un programa de ejercicio hecho a la medida, recurre a los expertos y sus alternativas en los muchos clubes a tu disposición, donde siempre encontrarás atractivas propuestas.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Estrategia competitiva CONTINUAMENTE LOS CORREDORES BUSCAMOS MEJORAR NUESTROS PROPIOS TIEMPOS O BIEN CÓMO GANARLE A DETERMINADA PERSONA.

as sesiones de entrenamiento, como el descanso, la hidratación y la alimentación son factores de vital importancia para todo corredor. Éstos son sin duda la preparación integral del atleta para la competencia. Pero tampoco debemos olvidar el aspecto psicológico.

La preparación para la competencia es muy importante: la capacidad del organismo aumenta en la medida de las exigentes sesiones de entrenamiento, las grandes distancias mejoran tu capacidad de concentración y las subidas, o cuestas, hacen de ti un atleta fuerte mentalmente. Tampoco hay duda de que el trabajo en la pista es esencial en el desarrollo de la velocidad y en el mejoramiento de la técnica. Todo lo hacemos con un objetivo: prepararnos muy bien para la competencia. Sin embargo, la importancia de la preparación se ve disminuida ante un factor vital en el desarrollo de la prueba, que determina el aprovechamiento de la preparación durante la competencia, un elemento útil y necesario en todas las competencias: ésta es la estrategia competitiva. Los récords mundiales y las grandes actuaciones en competencias son el producto de una estrategia ideal, planeada en función de las condiciones esperadas durante la competencia. Para verificar la importancia de planear y utilizar una estrategia competitiva o de cambiar la estrategia ineficiente, recordaremos una prueba olímpica:

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Por Amilcar Joseph*

Ejemplo de estrategia: PRUEBA 1: 5,000 METROS VARONIL FINAL, ATENAS 2004 El Estadio Olímpico y los espectadores están próximos a conocer al nuevo campeón olímpico en 5,000 metros planos; eran los Juegos Olímpicos del 2004. Entre los participantes se encuentra el dueño del récord mundial y favorito para llevarse la medalla de oro, él es Kenenisa Bekele de Etiopía. También está Eliud Kipchoge, integrante del poderoso equipo keniano, un rival con un potencial de medallista olímpico y digno de consideración por parte de Bekele. Lamentablemente para ambos, hay un participante que en las anteriores dos ediciones de juegos olímpicos ha perdido la medalla de oro, durante muchos años ha mostrado una clara hegemonía en su prueba, pero ahora se encuentra en la etapa final de su carrera deportiva, no puede equivocarse una vez más. Se trata de Hicham El Guerrouj, originario de Marruecos. 10 minutos después del inicio de la competencia, ocho atletas formaban el grupo puntero. Kipchoge forzando la competencia, Bekele a la expectativa, dejando que otros marquen el ritmo de la competencia, El Guerrouj con los líderes, pero siempre atrás, esperando el momento ideal para atacar. A 400 metros de la meta, la pelea por las medallas se intensifica, El Guerrouj en el sprint final demuestra porqué es hoy por hoy el rey en la prueba de 1500 metros, y le da a Marruecos dos medallas de oro. Bekele, el hombre más rápido en 5,000 metros planos, tiene un récord personal mucho mejor en comparación con el cronometrado en la prueba de Atenas. La diferencia entre la medalla de oro y la de plata fue la estrategia utilizada por los atletas durante la prueba olímpica, Bekele nunca tuvo la decisión para marcar el ritmo de la competencia. No se despegó de los demás competidores, y Hicham tiene un sprint final muy superior. Nuestra estrategia competitiva debe estar cimentada en nuestras mejores cualidades como atletas, planeada de acuerdo con las condiciones y características de la competencia. Y por supuesto de acuerdo a nuestros objetivos.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Básicamente la estrategia competitiva podemos dividirla en función del objetivo de la siguiente manera:

1. Estrategia competitiva para ganar la competencia

En el caso del corredor recreativo, para ganar a determinada persona que ha identificado como objetivo.

2. Estrategia competitiva para mejorar tiempos de competencia.

Para corredores recreativos que buscan mejorar sus tiempos personales. La estrategia competitiva es personalizada, está directamente ligada a las características del atleta y de la competencia.

Al planear una estrategia se debe considerar: - Distancia de la competencia - Dificultad del recorrido - Características propias - Objetivo - Preparación previa

Recomendaciones: - Evitar salidas rápidas y descontroladas. - El rendimiento deportivo es gradual, proponerse objetivos reales, considerando la preparación previa. - Planear la estrategia con la finalidad de aprovechar al máximo la preparación obtenida en los entrenamientos. El corredor recreativo también puede utilizar los medios por los cuales los corredores profesionales logran mejorar su rendimiento deportivo.

* Amilcar Joseph Serrano Flores Especialista en atletismo nacional e internacional, fisiología deportiva. Ex integrante del equipo de atletismo de la UNAM. Facultad de Odontología. Club de

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KILÓMETRO

POR RUBÉN ROMERO

La “recarga” australiana SI ESTÁS EN LA PREPARACIÓN Y ENTRENAMIENTO PARA UNA CARRERA, SIN IMPORTAR QUE SEA 5, 10, 15 K, MEDIO O MARATÓN, DEBES SABER QUE LOS ALIMENTOS QUE INGIERAS DURANTE LOS DÍAS PREVIOS AL EVENTO PUEDEN TENER UN IMPACTO IMPORTANTE EN TU RESULTADO.

La “carga de carbos”, que es el aumento en la ingesta de alimentos con alto contenido de carbohidratos, se empezó a utilizar hace más de 40 años cuando el fisiólogo sueco Gunvar Ahlborg percibió que cuando el corredor iniciaba su maratón con alto contenido de glucógeno en su organismo lograba mejores resultados. Ahlborg diseñó un protocolo que consiste en que siete días antes de la carrera, sobre todo una de gran distancia como el maratón, se corre una sesión del orden de 20 kilómetros a un paso muy suave y durante los tres días siguientes se corre alrededor de 10K a un paso también suave. Durante esos días se reduce la proporción de carbohidratos en la dieta al 10 o 15 por ciento del total, con lo que se abaten las reservas de glucógeno provocando gran “avidez” por esa sustancia. Durante los tres días previos, la sesión diaria se reduce a 30 minutos y la ingesta de carbohidratos se aumenta a un 70 u 80%. El resultado es una súper compensación que permite que el corredor inicie con niveles de glucógeno superiores a los normales. El problema con este sistema es que durante los días de “descarga” se presentaba una baja de defensas que en ocasiones terminaba en un inoportuno resfrío. Eso hizo que algunos técnicos eliminaran la fase de la descarga de los primeros cuatro días, limitándose a manejar una dieta alta en carbohidratos durante los tres días previos. A esto se llamó la “carga modificada”, con lo que se han logrado resultados satisfactorios. Pero hay un protocolo más reciente que se basa en el concepto de la “ventana del carbohidrato”, y consta en que durante los 30 minutos siguientes a una sesión intensa el organismo tiene una avidez particularmente alta por los carbohidratos, que si se le suministran en ese periodo se asimilan mejor y más rápido.

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Sobre estas bases, investigadores de la Universidad de Australia del Oeste generaron un protocolo altamente innovador, y no menos efectivo que los anteriores, para elevar el nivel de glucógeno. El procedimiento sólo requiere de 24 horas para su desarrollo, que son las horas previas al evento, y se maneja de la siguiente manera: En la mañana previa se calienta durante por lo menos 12 minutos, para correr durante dos minutos y medio a un paso máximo al que podrías correr durante un kilómetro, y al final de ese tiempo se corren 30 segundos a máxima capacidad. Lo que sigue es la carga de carbohidratos, que debe hacerse durante las siguientes 24 horas, en una proporción de 14 gr de carbohidratos por kilo de peso del corredor. La cifra es importante, por lo que la ingesta de carbohidratos sube al orden del 90% de los alimentos de ese día. Aquí la recomendación es evitar carbohidratos refinados para preferir los complejos, además de beber líquidos (agua) en una proporción mayor a la normal. Finalmente, si te interesa este protocolo ponlo a prueba en alguna de las sesiones de entrenamiento largas. No hagas experimentos en ese día que podrían resultar contraproducentes.

RECUERDA QUE CORRER ES SALUD Y ALGO MÁS… MEJOR CALIDAD DE VIDA.

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CARRERAS EN CORTO

Gran éxito la 1ª. Carrera “EL DÍA D ES HOY” por la Visión • Crear conciencia sobre el cuidado de la salud visual fue el objetivo de este evento deportivo. • AMR refuerza la información sobre la prevención de la retinopatía diabética y su tratamiento.

ecientemente la Asociación Mexicana de Retina (AMR) lanzó la campaña “El Día D es Hoy”, cuyo objetivo es informar a la población mexicana, con especial énfasis en población con diabetes, en acudir con el oftalmólogo por lo menos una vez al año, para prevenir y atender enfermedades de alto impacto en los mexicanos como la Retinopatía Diabética. Como parte de dicha campaña, entre las múltiples actividades y activaciones que la conforman, se realizó con gran éxito la Primera Carrera del Día D es Hoy, que reunió a cientos de corredores acompañados de sus familias, teniendo como punto de partida la Fuente de Nezahualcóyotl, en la primera sección de Bosque de Chapultepec de la CDMX, donde participaron médicos, pacientes y público en general, con el objetivo claro de promover la importancia que tiene el cuidado de la visión, convivir con otras personas de manera saludable a través del ejercicio en un carrera de 5 kilómetros y una caminata recreativa de 3 kilómetros, donde familias enteras y hasta perritos acompañaron a sus dueños.

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CARRERAS EN CORTO Las autoridades de la Asociación Mexicana de Retina dieron un mensaje a los presentes con el fin de informarles y concientizarles a cerca de la importancia del cuidado de la salud visual, donde la doctora Vanesa Flores Peredo, Coordinadora de la campaña “El Día D”, comentó: “Los retinólogos mexicanos nos sumamos a los esfuerzos del gobierno y de la sociedad civil, para crear una mayor conciencia de las complicaciones que la diabetes mellitus tiene en la visión, como la retinopatía Diabética, la cual en fases avanzadas afecta la calidad de vida de quien la padece al dificultar la realización de actividades diarias como cocinar, manejar, caminar y trabajar”.

GANADORES 5K VARONIL 1. Dante Rafael Martínez Tovar 2. Alejandro Partida Vázquez 3. Leonardo Jesús Díaz López 4. Jhonatan Andrés Aparicio 5. Karin Iván Andrade Ruiz

21:00 21:09 21:16 21:25 21:35

FEMENIL 1. Guadalupe Natalia Sánchez Sánchez 2. Cindy Vázquez Nieto 3. Joyce Velázquez González 4. Anel Romina González Cruz 5. Elia Méndez Villavicencio

22:25 24:35 25:05 24:58 25:34

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Verse bien y sentirse mejor…

Masajes terapéuticos y fisioterapia, el bálsamo de los corredores ENTRENAR Y ESTAR EN FORMA NO ES SUFICIENTE PARA DAR UN BUEN DESEMPEÑO EN TU ACTIVIDAD DEPORTIVA, CUALQUIERA QUE PRACTIQUES; ES NECESARIO QUE CONSIENTAS A TU CUERPO, DARLE EL “MANTENIMIENTO” QUE REQUIERE PARA QUE PUEDA RENDIR Y ALCANCES TUS OBJETIVOS, ES EQUIPARABLE A LLEVAR TU AUTO A SU AFINACIÓN PERIÓDICA PARA QUE EL MOTOR NO TRUENE. PARA ELLO EXISTEN LUGARES ESPECÍFICOS CON PERSONAL ESPECIALIZADO QUE OFRECEN UNA GRAN VARIEDAD DE SERVICIOS ESTÉTICOS Y TERAPÉUTICOS, COMO ES EL CASO DE ARMONÍA CORPORAL, UNA CLÍNICA UBICADA EN LA CIUDAD DE MÉXICO.

En Armonía Corporal se ofrece asesoría médica en control de peso, a través de la bariatría, con planes médicos reconocidos a nivel mundial basados en dietas hipocalóricas o hipocalórica cetogénicas, implementación de estilo de vida saludable y asesoría en actividad física. También cuenta con servicio de fisioterapia y medicina estética para lograr una armonía corporal en que toda persona no solo disfrute un cuerpo sano, también esté orgulloso de él. Club de

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¿Qué es la bariatría?

Es la especialidad médica que ayuda a los pacientes a lograr un peso saludable de manera ética, saludable y con mantenimiento a largo plazo, incluye reorientación de la nutricional, nuevo estilo de vida, implementación de actividad física y asesoría psico-emocional.

Masajes relajantes

Hay diversos tipos de masajes relajantes, en Armonía Corporal puedes encontrar: * Con piedras calientes (piedras basálticas con

la forma y peso correcto), calentadas a vapor logrando una temperatura uniforme y duradera, colocándolas en áreas especificas del cuerpo para logran una relajación correcta * De cera caliente, consiste en el uso de una vela hecha con una combinación especifica de cera de abeja, karité y esencias naturales orgánicas, que da como resultado una masaje profundo, muy relajante y con propiedades de acondicionamiento de la piel y los beneficios de la aromaterapia * Con pindas, que es un masaje oriental el

Información. Clínica Armonía Corporal Tel. 5256-3146 Armonía Corporal

cual se utilizan “pindas”, que son compresas de algodón orgánico con forma de saquito u hongo que se calientan a vapor y posteriormente se humedecen con aceites esenciales, dando todo un mundo de sensaciones lúdicas y relajantes que ayudan a la recuperación de masas musculares tratadas. También hay masajes drenantes, como el drenaje linfático y el de varas de bambú, que ayudan a mejorar la circulación, recuperación física de ejercicio y mejorar la textura y calidad de la piel.

Masajes recomendados para deportistas

Desde luego todo masaje tiene su virtudes y acaso su indicaciones y contraindicaciones, sin embargo los masajes drenantes y de pindas son los mejorar el desempeño de la actividad física, logrando una flexibilidad muscular y recuperación muscular del dolor, o fatiga de manera rápida y segura, aunado a su faceta lúdica son todo placer a cualquier persona que gusta de cuidad su cuerpo.

Fisioterapia

Es una disciplina de las ciencias de la salud que ofrece una alternativa terapéutica no farmacológica, para mitigar o corregir múltiples síntomas y molestias tanto de dolor, movilidad, flexibilidad o capacidad motora, tanto agudas como crónicas, por medio del ejercicio terapéutico, pudiendo utilizar técnicas a base calor, frío, luz, agua, masajes y electroestimulación. Se pueden utilizar una o varias técnicas en la misma sesión, dependiendo el estado del paciente, objetivo de tratamiento y resultado que se espera.

Tipos de fisioterapia

En Armonía Corporal cuentan prácticamente con todas las alternativas dentro de la fisioterapia, logrando no sólo la recuperación deportiva, también en lesiones especificas del sistema musculoesquelético, buscando la mejora de capacidades y estímulos muscoloesqueléticos para mejorar la imagen física de toda persona, logrando no sólo salud física, también emocional para que estemos orgullosos de nuestro cuerpo tomando en cuenta la edad, género y tipo de cuerpo del paciente.

¿Estas terapias funcionan como medida de prevención contra lesiones?

El acondicionamiento físico, con indicaciones claras, concisas y precisas para la actividad deportiva en cuanto a tipo de ejercicio,

tiempo a realizarlo, fuerza desempeñada y manera correcta de realizar la actividad física es un punto clave para que el cuerpo no termine con lesiones y lograr resultados que buscamos en un tiempo razonable y que de manera ideal sean permanentes con un estilo de vida que se pueda llevar sin muchas complicaciones.

Recomendaciones para quien ya han sufrido alguna lesión, pero quiere continuar con su actividad física Siempre que hay una lesión, hay que acudir al médico para valorarla, pedir consejo si se puede seguir ejercitando, implementar la recuperación con indicaciones médicas y ayuda de la fisioterapia para evitar seguir lastimando la estructura afectada. Siguien-

do las indicaciones médicas correctas y la implementación de la fisioterapia elegida se podrá reanudar la actividad física en menor tiempo y sin limitar o poner en riesgo nuestro cuerpo por la falta de atención precisa.

Prevención de lesiones

La mejor manera de evitar lesiones es tener asesoría deportiva tanto del médico como del entrenador físico, ya que puede haber situaciones que impidan cierto tipo de actividades debido al riesgo inmediato o inminente a las estructuras corporales o limitaciones por consejo médico. Una valoración previa e implementación de estrategias acercan de manera segura a la actividad física tomando en cuenta edad, género, complexión y estado de salud previo para gozar con responsabilidad de la actividad física recreativa.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Se inició a los 60 años...

hoy tiene 80 y sigue corriendo maratones • • •

RAFAEL ZAMORA ORGAZ, UN MEXICANO EJEMPLAR TUVO DIABETES, SE HIZO CORREDOR, ESTÁ PERFECTAMENTE SANO Y NADA LE DUELE QUEDÓ SEGUNDO EN SU CATEGORÍA EN EL RECIENTE MARATÓN DE CHICAGO

“EMPECÉ TROTANDO MUY DESPACIO Y SOLAMENTE DURANTE 15 MINUTOS. EN ESE ENTONCES, HACE VEINTE AÑOS, YO ACABABA DE CUMPLIR LOS 60. YO SIEMPRE VIVO CON EL RELOJ, Y ASÍ ME INICIÉ, TROTANDO LEVE. NI ANTES, NI EN ESE MOMENTO PENSÉ QUE ME IBA A CONVERTIR EN CORREDOR, NUNCA ME LO IMAGINÉ, DE JOVEN LO QUE ME GUSTABA ERA EL BOX… Y ASÍ LE FUI AUMENTANDO UN MINUTO, DOS MINUTOS, TRES, POCO A POCO Y SÓLO TROTANDO…”

Así nos lo cuenta don Rafael Zamora Orgaz, un entusiasta maratonista nacido el 16 de septiembre 1936, originario de la CDMX. Para celebrar su cumpleaños 80 se fue a correr el Maratón de Chicago el pasado octubre y quedó en el segundo lugar de su categoría. “Así continué, cada día avanzando y corriendo mejor… adquirí mayor velocidad y resistencia. Cumplía como ocho meses corriendo cuando un día le comenté a mi esposa: fíjate que ya me están dando ganas de participar en una competencia…” “Pasaron algunos días y le llamé desde la oficina y le dije: ¿Qué crees?… me siento un poquito mal, porque sentía que me quería dar gripa… Pues siéntete bien, porque Rafa ya te inscribió para el domingo a una carrera de 10 kilómetros, me respondió... Fue en Paseo de la Reforma y me encantó la experiencia, y así hice mis primeros 10K, sin parar, porque nunca he caminado en ninguna carrera. Al ver el ambiente del evento y observar a toda la gente, los corredores, de todo tipo y edades, me cautivó… Los corrí sin parar, fue algo grandioso y me sentí muy bien. Y de ahí para adelante, seguí en las carreras.” Club de

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Por. José Luis Flores S. A don Rafael se le puede ver todos los días, de martes a domingo, en la pista de corredores de El Sope en el Bosque de Chapultepec de la capital del país. Diario llega entre las 6:15 y las 6:30 de la mañana para entrenar junto con un grupo de amigos, él les llama “mis compañeros” y comenta que las valiosas amistades que ha encontrado entre los corredores de ese lugar es una de las cosas más apreciables que le ha brindado haberse hecho corredor, una decisión que le ha dado muchas satisfacciones, además de una excelente salud. Hoy en día, con excelente físico, actitud y buen humor, este atleta octogenario asegura que no le duele nada, que se siente perfecto y que una de las cosas que más le gusta en la vida es correr un medio maratón. “Ésa es mi distancia favorita”, dice con una gran sonrisa. Si bien lleva apenas 20 años corriendo, desde hace 38 que el médico le detectó diabetes. Desde entonces se empezó a cuidar en la parte la alimentación, dejó totalmente la azúcar y no volvió a beber un solo refresco, además de mejorar su dieta, con lo que se controló la enfermedad. Sin embargo, una vez que se hizo atleta, la diabetes prácticamente quedó en el olvido. El señor Zamora no toma ningún medicamento y se siente perfectamente. Sin duda, la solución total fue el ejercicio. En sus 20 años como corredor ha coleccionado 103 medallas, siete de las cuales de maratón. Ha hecho tres veces el de la Ciudad de México, una ocasión el LALA de Torreón y tres maratones en el extranjero que son: Vancouver, Nueva York y Chicago. Sus tiempos en dicha distancia anda alrededor de las 4 horas. Nos cuenta que entre sus mejores experiencias está el Maratón de Vancouver, ya casi a los 70 años, y que lo corrió con un crono de 3 horas 59 minutos. En ese mismo año (2006) lo contrataron para un comercial de NIKE, otra grata experiencia… “En el 2015 fui a Nueva York al Maratón… y en el 2016 me invitaron a correr el Maratón de Chicago, ahora que supieron que cumplía 80 años… Y quedé 2º de mi categoría, dice con gran emoción y orgullo“.

Sus secretos: “No me da pena decirlo, pero la verdad, yo me acuesto a las 5 de la tarde, no

precisamente a dormir, sino a leer o ver televisión… pero a las 4:20 de la mañana me levanto para prepararme con toda calma y me vengo aquí (a El Sope) con mis compañeros. Temprano como una o dos guayabas… como mucha verdura… Mi esposa me atiende de maravilla y cuida mucho mi dieta diaria, yo le llamo mi noviecita, ya tenemos 58 años de casados… no sabe cómo me atiende. Soy enemigo de la comida chatarra, ni a los tacos voy. Me doy masaje diario con crema durante tres minutos, con exacta disciplina. Todo lo hago con perfecta disciplina. Jamás me gustó fumar y hace muchos años que dejé de beber alcohol“. Ese es nuestro amigo corredor, un entusiasta maratonista de 80 años de edad, su hija mayor tiene 58 y su nieto mayor 32. Feliz padre de cinco hijos y abuelo de siete nietos, eran ocho, uno falleció. Considera que para vivir sano, feliz y en pleno equilibrio es importante quererse a sí mismo, y la mejor forma de hacerlo es dedicándose a un deporte. Finalmente, y antes de terminan con su charla, don Rafael Zamora no deja de insistir en todas las alegrías que le ha dado la carrera como el vivir la grandiosa satisfacción de terminar un maratón y

los excelentes amigos que le ha dado este deporte. “Agradezco a todos mis compañeros y hoy grandes amigos. A todos, pero en especial al arquitecto Juan Manuel Monroy, el señor Alfredo Castillo, al señor Chucho Nieto, a Jaime Mancera, y muchos otros amigos que han tenido excelentes atenciones conmigo… Soy muy feliz de ser un corredor, de venir aquí… el correr me ha hecho un hombre muy feliz”, concluyó.

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SPORT FOOD

UN ALIMENTO FUNCIONAL PARA CORREDORES ES BIEN SABIDO QUE LOS CARBOHIDRATOS SON DE LOS ALIMENTOS CONSENTIDOS, NECESARIOS Y REQUERIDOS PARA LOS CORREDORES, Y PARA CUALQUIER ATLETA EN GENERAL, PUES ES UN COMPONENTE QUE ADEMÁS DE OTORGAR LA ENERGÍA NECESARIA PARA EL BUEN DESEMPEÑO Y RENDIMIENTO DE LA ACTIVIDAD, MÁXIME CUANDO ÉSTA SE PREVÉ COMO INTENSA, UNA CARRERA LARGA, TAL ES EL CASO DE UN MARATÓN O CUALQUIER OTRO EVENTO O COMPETENCIA DE ALTO GRADO DE EXIGENCIA AL CUERPO. El cuerpo usa los carbohidratos en forma de glucosa en sangre (glucemia) y de los depósitos corporales en forma de glucógeno en músculo e hígado. Estas reservas son limitadas. Cuando baja el nivel de glucógeno muscular y hepático aparece fatiga, disminución de la capacidad para entrenar y rendimiento. Esto los convierte en el nutriente de mayor interés y con mayor protagonismo en la alimentación de los corredores. Siempre deben comenzar el ejercicio con los niveles de glucógeno alto (máxima reserva). Esto implica planificar la ingesta de carbohidratos teniendo en cuenta las sesiones de entrenamiento y competencias y durante el día para cubrir las necesidades diarias de carbohidratos . Una buena ingesta de carbohidratos permitirá: maximizar los depósitos de glucógeno, proveer energía durante el entrenamiento o competencia, mantener la glucemia estable y favorecer la recuperación muscular post esfuerzo. Club de

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Información. Delipasta@

Las pastas, particularmente las integrales, no sólo aportan carbohidratos complejos, al ser integrales tienen fibra y más vitaminas y minerales que la pasta o el arroz blanco y son mucho más saludables, el truco está en variar los platos y no utilizar sólo pasta. Existen en el mercado diferentes tipos de pasta, las más recomendables para los deportistas son las artesanales, pues éstas, al no ser industrializadas, ofrecen todos sus nutrientes y beneficios de mejor manera dado que no se usan conservadores y se garantiza que es un producto más fresco y natural.

Harinas En cuanto las harinas que se usan, las elaboradas de la sémola de trigo duro es la más recomendable, ya que es rica en gluten con excelente consistencia y sabor, rica en proteína, siendo una fuente importante de carbohidratos.

Si se utiliza harina de arroz, nos encontramos con una pasta ligera de fácil digestión y sin gluten, la cual podemos combinar con la salsa de tu agrado, ensaladas y sopas. Las pastas también pueden elaborarse de harina de papa, éstas son ligeras y sin gluten fáciles de preparar y muy versátiles para combinarlas. En la actualidad la pasta en general es parte de nuestra dieta y la podemos combinar además con una gran variedad de salsas, aderezos; mezclarla en las ensaladas o hacer una gran salsa con especias, quesos o carnes de cualquier especie. Ahora buscamos también que lo que comemos no sólo nos nutra, sino que sea rápida de preparar, por eso es que en Delipasta se piensa en ofrecerle al cliente una gran variedad de pastas en sus diferentes formas, sabores, colores y tamaños:

- Largas, se llaman así por tener el aspecto de un listón, con una medida estándar de 30 cm de largo y el ancho varia en su forma: spaghetti, trenette, fetuccine, tagliatelle, papardelle, etc. - Cortas con muchas formas en espiral, letras, municiones, estrellitas, caracoles, ruedas, sombreros, etc. - Rellenas, elaboradas artesanalmente con pasta al huevo o espinaca y rellenas de 3 quesos, espinaca y queso ricotta, queso de cabra y portobello, mezcla china, pollo al vino blanco o carne de res a la provenzal. La pasta puede ser de los sabores que nos gusten mas, en Delipasta se manejan pastas de sémola de trigo duro, integrales, harina de arroz y harina de papa que no contienen gluten, visítanos en www.delipasta.com o @delipasta.

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SPORT FOOD

Ensalada de pasta con cítricos • 6 porciones • 20 minutos • Fácil

INGREDIENTES. Para la ensalada: • 250 gr de pasta fusilli tricolor • 2 tazas de hojas de espinacas desinfectadas y troceadas • 2 tazas de hojas de lechuga orejona desinfectadas y troceadas • 250 gr de jamón, rebanadas gruesas en juliana • 1/2 cebolla blanca fileteada • 1 taza de supremas de naranja Para la vinagreta de lima: • 1 taza de jugo de lima • 1/4 de taza de aceite de oliva • 1 cucharadita de mostaza Dijon • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN 1. Cuece la pasta en suficiente agua con sal, siguiendo las instrucciones del empaque, debe quedar al dente. Escúrrela y deja enfriar. 2. Para la ensalada, en una ensaladera mezcla todos los ingredientes y acompaña con la vinagreta. 3. Para la vinagreta, integra todos los ingredientes y mantenla en refrigeración hasta el momento de servir.

Penne a la marinara con albahaca • 2 porciones • 15 minutos • Fácil INGREDIENTES • 1 1/2 tazas de pasta penne • 400 gr de jitomates • 1 cucharadita de aceite de oliva • 1/3 de taza de cebolla en cubos • 1 diente de ajo picadito • 1/4 de cucharadita de sal • 1/2 cucharadita de azúcar • 1/4 de cucharadita de pimienta recién molida • 2 cucharadas de perejil picado • 2 cucharaditas de albahaca seca molida • 2 cucharadas de queso parmesano rallado PREPARACIÓN. 1. Cuece la pasta siguiendo las instrucciones del empaque; escurre y reserva. 2. Pasa los jitomates por el procesador de alimentos hasta que tengas una especie de puré y reserva. 3. Rocía con aceite en aerosol una sartén, agrega el aceite y calienta a fuego medio. Añade la Club de

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cebolla y el ajo, saltea por 3 minutos o hasta que estén tiernos, incorpora el puré, la sal, el azúcar y la pimienta; lleva a hervor. Baja la flama y cocina sin tapar por 10 minutos. Integra el perejil y la albahaca. Sirve la pasta bañando con esta salsa y espolvorea con el queso.

Pasta con brócoli • 6 porciones

INGREDIENTES • 500 gr de pasta • 6 anchoas • 900 gr de brócoli • 4 cucharadas de aceite de oliva • 1 diente de ajo • Sal y pimienta al gusto

Pasta con salsa de hierbas • 4 porciones • 25 minutos • Fácil INGREDIENTES • 500 gr de fusilli de colores Para la salsa: • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cebolla pequeña picada • 1 diente de ajo machacado • 2 cucharadas de harina • 1/2 taza de caldo de verduras • 1 taza de yogurt natural descremado • 2 cucharadas de perejil fresco picado • 2 cucharadas de albahaca fresca picada • 2 cucharadas de cebollín fresco picado • Pimienta negra recién molida al gusto PREPARACIÓN. 1. Cuece la pasta siguiendo las instrucciones del paquete. Escurre y reserva. 2. Calienta el aceite en una cacerola; cocina la cebolla y el ajo de 2 a 3 minutos. Agrega la harina y el caldo, sigue cocinando hasta que la salsa espese. Incorpora el yogurt y calienta levemente. Añade el perejil, la albahaca y el cebollín. Sazona a tu gusto con pimienta. 3. Distribuye la pasta en platos individuales y baña con la salsa; decora al gusto.

PREPARACIÓN 1. Lava bien las anchoas, quítales las espinas y desmenúzalas. 2. Separa con cuidado las cabezas de brócoli y las hojas más tiernas, lávalas y hiérvelas (destapadas). Escúrrelas y pon al fuego el agua de cocción, cuando empiece a hervir, agrega la pasta. 3. Calienta el aceite, fríe el ajo picado finamente y las anchoas; remueve vigorosamente con una cuchara de madera hasta que obtengas una salsa homogénea. 4. Escurre la pasta, colócala en un refractario, salpiméntala y agrega la salsa de anchoas junto con el brócoli, mezcla con cuidado y sirve.

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CONVOCATORIAS 6ª. Carrera KARDIAS 2017

Fecha. Domingo12 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma / Glorieta de la Diana Cazadora Hora. 10K 7:00 a.m./ 5K 7:25 hrs. Distancias. 5 y 10K / Infantiles. 100, 200 y 300 mts. Informes e inscripciones. Por internet: en www.kardias.org o www.emociondeportiva. com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express). / Centros de inscripción: Tiendas de deportes Martí a Nivel Nacional; Tiendas especializadas Run Freaks, ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp Costo. $340.00 / "Héroes por Kardias" $600.00 / Extemporáneo. $360.00 Héroes Kardias. $650.00 Sólo el sábado 11 de febrero durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición de números..

17ª Carrera Imagen 10K Monterrey

Fecha. Domingo 12 de febrero Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Valle Oriente Hora. 8:00 a.m. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.imagen.com.mx o www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (American Express, Visa o Mastercard) / Centros de inscripción: Tiendas Deportes Martí Monterrey en las siguientes sucursales: Martí Monterrey, Martí Plaza Fiesta San Agustín, Martí Monterrey 1, Outlet Plaza Real Monterrey, Martí Monterrey Insurgentes, Martí Monterrey Galerías Valle, y en todas las Tiendas Deportes Martí de la República Mexicana. Costo. $350.00 / Extemporáneo. $380.00 Sólo el sábado 11 de febrero, durante la entrega de paquetes y sujeto a dispición de números.

Lugar. Salida: Palacio Municipal de Tampico / Meta: Plaza Gobernadores, Cd. Madero Hora. Sillas de ruedas 6:25 a.m. / 21K y relevos 6:30 a.m. Distancias. 21K / Relevos. 3 x 7K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Klass Sport, sucursales Plaza Tres Arcos y Walmart Madero. Costo. $300.00 / Relevos. $900.00 (Los relevos son equipos de 3 participantes)

3ª. Carrera Corre Monteverde Corre

Fecha. Domingo 12 de febrero Ciudad. Cancún, Quintana Roo Lugar. Centro Educativo Monteverde Hora. 7:30 a.m. Distancias. 2, 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), más costo por servicio. / Centro de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $340.00

5ª Carrera Tepeyac-Xcaret “Corre con tu Familia”

Fecha. Domingo 12 de febrero Ciudad. Cancún, Quintana Roo Lugar. Instituto Tepeyac Campus Xcaret Distancias. 1, 5 y 10K Hora. 7:30 a.m. Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $250.00

1ª Carrera Orgullo Marista

Fecha. Domingo 12 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Salida y Meta. Instituto México Primaria Colonia Del Valle Hora. 7:40 a.m. / Infantiles. 8:30 a.m. Distancia. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), costo más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $350.00 / Infantil. $150.00

Medio Maratón Los Cabos 2017

Fecha. Domingo 12 de febrero Ciudad. San José del Cabo, B.C.S. Lugar. Salida y Meta: Plaza Mijares, Centro Histórico Hora. 7:00 a.m. para / Infantil. 7:10 a.m. Distancias. 3, 5, 10 y 21K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pagao con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express) y débito y crédito por medio de Paypal, costo más cargo por servicio. / Centro de inscripción. Tiendas INNOVASPORT Costo. 21K $850.00 / 10K $550.00 / 5K $350.00 / 3K Infantil: $250.00

61ª.Tradicional Carrera de Los Barrios

Fecha. Domingo 12 de febrero Ciudad. León, Guanajuato Lugar. Salida y meta: Arco de la Calzada de León Hora. 8:00 a.m. Distancias. 10 y 21K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $250.00

6o. Medio Maratón Powerade Tampico-Playa Miramar Fecha. Domingo 12 de febrero Ciudad. Tampico y Cd. Madero, Tamaulipas

Club de

Corredores

5ª. Carrera de los Gallos Blancos

Fecha. Domingo 12 de febrero Ciudad. Querétaro, Qro. Lugar. Salida y meta: Lateral de Bernardo Quintana frente a la entrada Principal del Parque Querétaro 2000 Hora. 8:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $350.00

2ª. Rodada Kardias 2017

Fecha: Domingo 19 de febrero Ciudad. CDMX Lugar: Estadio Azteca / Puerta 10 Hora. 6:30 a.m. Distancias. 45K (circuito dos vueltas ruta larga) / 22.5K (circuito una vuelta) Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, pago con cargo a tarjeta de crédito, más costo por servicio. / Centros de inscripción: Todas las tiendas Martí a nivel Nacional y de la zona metropolitana. Costo. $550.00 / Extemporáneo. $650.00 Sólo el sábado 18 de febrero durante la entrega de paquetes, sujeto a inscripciones disponibles.

La Liga de la Justicia: The Flash

Fecha. Domingo 26 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Parque de los Venados Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más costo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. $650.00 / Extemporáneo: $800.00 Sólo el sábado 25 de febrero, durante la entrega de paquetes y sujeto a inscripciones disponibles.

AT&T Run CDMX

Fecha. Domingo 19 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Paseo de la Reforma / Fuente de la Diana Cazadora Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet, en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), más costo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport Costo. $280.00 / Extemporáneo. $300.00 Sólo el sábado 18 de febrero, durante la entraga de paquete y sujeto a disponibilidad.

Spartan Race Sprint Puebla

Fecha. Sábado 4 y Domingo 5 de marzo Lugar. Estado de Puebla Hora. Salida en bloques de 300 participantes, cada 30min. a partir de las 8:00 a.m. hasta las 11:30 a.m. Distancia. Sprint 3+ millas, 15+ obstáculos Informes e inscripciones. Por Internet: en www.spartanrace.mx o en www.emociondeportiva.com, con cargo a tu tarjeta de crédito (American Express, Visa o Mastercard) / Centros de inscripción: Tiendas de Deportes Martí en la Zona Metropolitana. Ubica la tienda más cercana en: http://www.marti.mx/stores.php Costo. $1,500.00 / Niños. (4-14 AÑOS) $350.00

Mini Maratón LALA 2017

Fecha. Sábado 4 de marzo Ciudad. Comarca Lagunera, Coahuila Lugar. Bosque Venustiano Carranza de Torreón Distancias. 400 mts y 4 km Cupo. 1200 participantes Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), más costo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport Costo. 3 a 7 años. $250.00 / 8 a 10 años. $150.00 / 11 a 14 años. $150.00 / 15 a 17 años. $150.00

XXIX Maratón Internacional Lala 2017

Fecha. Domingo 5 de marzo Ciudad. Comarca Lagunera Lugar. Salida: Calz. Lázaro Cárdenas, Parque Industrial Lagunero en Gómez Palacio, Dgo. Meta: Juan Pablos s/n, en el Bosque Venustiano Carranza en Torreón, Coah. Hora. 6:45 a.m. Distancia. 42K Informes e inscripciones. Por internet: en www.maratonlala.org y www.asdeporte. com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard, American Express) y con tarjeta de débito Banamex, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. En todas las tiendas Innovasport Costo. $600.00 hasta el 27 de noviembre / $700.00 al 31 de diciembre / $800.00 al 4 de marzo de 2017

Medio Maratón de la Mujer

Fecha. Domingo 5 de marzo Ciudad. Cancún, Quintana Roo Lugar. Av. Bonampak / Frente a Plaza Malecón Américas Hora. 7:00 a.m. Distancias. 10.5 y 21K / Infantiles. 500mts y 1km Informes e inscripciones. Por internet: en www.masaccion.com.mx o www.asdeporte.com Costo. $350.00 Nacionales Medio maratón / $20.00 USD y $20.00 € , extranjeros, Medio maratón

4º. Maratón Mexiquense 2017

Fecha: Domingo 5 de marzo Ciudad. Toluca, Estado de México Lugar. Salida: Parque Ambiental. Bicentenario (Metepec) / Meta: Plaza de los Mártires, Centro Histórico (Toluca) Hora. 42K 7:00 a.m. / 21K 7:20 a.m. / 13K 7:40 a.m. / 5K 8:00 a.m.

Distancias. 5, 13, 21 y 42K Informes e inscripciones. Por internet. en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express) o tarjeta débito Banamex; más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $200.00

5ª. Carrera del Agua

Fecha. Domingo 12 de marzo Ciudad. CDMX Lugar. Museo del Cárcamo de Dolores, 2ª secc. Bosque de Chapultepec Hora. 7:00 a.m. Distancia. 6 y 12K Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito y más costo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Deportes Martí; Tiendas Fit City dentro de los clubes Sport City; Tiendas Martí del área metropolitana de la Ciudad de México e interior de la República Mexicana, ubica la más cercana en: www.marti.mx/home/ubicanos.asp Costo. $350.00 / Extemporáneo. $370.00 Sólo el sábado 11 de marzo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

Medio Maratón Rock´n´Roll Cd. de México 2017

Fecha. Sábado 19 de marzo Ciudad. CDMX Lugar. Hipódromo de las Américas Hora. 6:30 p.m. Distancia. 21K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com o www.runrocknroll.com/mexico-city/es/, pago con tarjeta de crédito más costo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport Costo. $47.00 USD

12ª Gran Carrera 1.5 K Kids

Fecha. Sábado 25 de marzo Ciudad. Boca del Río, Veracruz Lugar. Blvd. Manuel Ávila Camacho Hora. 8:00 a.m. Distancias. 350, 500, 1000 y 1500 mts. Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), son más costo por servicio. Centros de inscripción: Tiendas Innovasport; Tiendas de Ofix de toda la República; Sucursales del restaurante Nutribiónicos. Costo. $180.00

16ª. Gran Carrera Internacional del Golfo 10K

Fecha. Sábado 25 de marzo Ciudad. Boca del Río, Veracruz Lugar. Zona conurbana Veracruz-Boca del Río Hora. 6:50 p.m. Silla de Ruedas / 10K 7:00 p.m. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), más costo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport; Tiendas Ofix; Helen Sport, Centro Comercial Bialos Donceles 87 L-210 2º. Piso, Col. Centro, CDMX Tel. 5512-6362 Costo. $350.00 hasta el 28 de febrero / $400.00 a partir del 1º. de marzo.

4ª. Carrera de los Dioses Teotihuacán 2017

Fecha. Domingo 26 de marzo Ciudad. Teotihuacan, Edo. de México Lugar. Teotihuacán y Circuito de las Pirámides Hora 7:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express), más costo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport; Oficinas de Runners Teotihuacan, Dalia No.18 San Sebastián Xolalpa, Edo. de México, Teotihuacán, Tel. 015949568435 Costo. $395.00 (hasta el 28 de febrero) / $420.00 (del 1 al 24 de marzo)

Club de

Corredores