Club de Corredores No.117 by Evolución Laboratorio Creativo

CARTA No. 117 Abril 2017

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula / Fotografía: David Luna, Cecilia Iñiguez, Agencia Luna Sport, Able Stock, Corbis y Latin Stock México Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102

Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de

Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

EDITORIAL El running... la industria que “corre” a gran velocidad A nivel global vemos —quizá ya sin tanta sorpresa— que, infortunadamente, el mundo se complica, que en muchos países y ciudades crecen los sucesos de violencia y la paz mundial se ve amenazada cada vez más. Pero no todo es mala noticia ni decadencia. En otros rubros, las cosas van en plena mejora y evolución, como es el caso del running. Efectivamente, en México y en el mundo, nuestro deporte favorito no ha dejado de crecer en los últimos 30 años. Sin embargo, esa gran popularidad de la disciplina de correr ha registrado enormes picos de crecimiento. Este fenómeno lo podemos ver ciertamente cada fin de semana, cuando miles de personas madrugan para participar en la gran fiesta del running que se vive en las carreras y que estos eventos de suscitan al menos dos o tres, mínimo, tan sólo en la CDMX... ahora sumemos las de todo el país, y también durante la semana en los parques cuando la gente sale a ejercitarse un poco, en el afán de entrenarse o bien sólo por salud. El hecho de que cada día más gente corra o adopte el correr como un hábito es, sin duda, una afortunada noticia. Y más aun si tomamos en cuenta que México presenta serios problemas de salud colectiva en materia de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes y otros males. No es ninguna novedad decir que la actividad física es el mejor remedio para contrarrestar dichas pandemias. Eso es de todos conocido. Al crecer y cobrar tanta popularidad esto del correr (o running, como también se le ha llamado últimamente), no sólo se ve beneficiada la salud a nivel personal y de la sociedad, sino que, además, muchos sectores de la economía global se ven favorecidos, como son las actividades industriales de ropa, calzado, alimentos, bebidas, farmacéutica, turismo, etcétera. Es decir, que lo que se inició como una afición colectiva se ha convertido en toda una industria que aporta enormes operaciones económicas y comerciales y genera miles de empleos. Hoy la Industria del Correr es toda una realidad en pleno desarrollo. Y en 2017 a penas ha transcurrido el primer trimestre, esperemos las gratas sorpresas que se suscitarán en el resto del año.

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Contenido Investigación Artículos Dormir… El descanso, parte importante del entrenamiento

Dormir tiene importancia vital, como comer o respirar, pues de no hacerlo o que el sueño sea insuficiente no tendremos un buen desempeño y rendimiento en las actividades diarias, ya ni hablar practicamos ejercicio, pues el organismo no tiene el descanso y la recuperación requerida.

¿Cansancio? Seguro es por deficiencia de hierro Si eres muy activo debes poner mucha atención en tu alimentación, pues tienes un riesgo importante de que el hierro de tu cuerpo disminuya. Si de pronto te cansas o fatigas muy rápido es momento de revisar tus niveles de hierro, pues puede que tu organismos sufra esta deficiencia.

Optimiza tu cerebro mediante la alimentación Así como es necesaria una rutina apropiada para tener un buen rendimiento deportivo, también se obtienen grandes ventajas de los alimentos que consumimos a diario, pues muchos de ellos permiten mejorar funciones a nivel cerebral.

Niños en movimiento…adultos sanos

Al igual que los adultos, los niños deben encontrar y practicar el deporte que les atraiga, además de que lo puedan compartir con sus padres, así lo disfrutarán, aprenderán cosas nuevas y se refuerza la convivencia.

34 Técnica deportiva y salud

Caminata…un gran ejercicio con enormes beneficios!

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Depresión en el deporte La depresión es una enfermedad mental que incapacita a las personas para desempeñarse en sus actividades cotidianas y el ámbito deportivo no es la excepción; razones hay muchas, lo cierto es que de no detectarlo a tiempo y tratarlo, puede incapacitar a la persona mucho más que una lesión.

Elimina la celulitis ¡corriendo!

La respiración apropiada al practicar ejercicio, entre otros beneficios, es una de las formas más efectivas para combatir la celulitis, el exceso de grasa en el cuerpo, la flacidez y el envejecimiento corporal y facial.

Cambios hormonales…¿afectan o no el desempeño de las deportistas? En la mujer corredora, para crearle un buen plan de entrenamiento, se deben tomar en cuenta aspectos importantes que van desde su edad, constitución física, alimentación y, por supuesto, su ciclo menstrual. Club de

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Una buena caminata otorga grandes y efectivos beneficios, como cualquier otra actividad deportiva con sus grandes ventajas: no requiere un equipo ni lugar especiales, ni tampoco un horario específico.

¡¿Dolor de rodilla?! La rodilla tiene una gran responsabilidad con el cuerpo, pues provee movilidad y estabilidad a la vez. Es una de las partes más delicadas y vulnerables del corredor, por ello debe cuidarse, ejercitarse y darse el tratamiento adecuado cuando se sufre alguna lesión.

Realiza una rutina de entrenamiento efectiva

Sin importar cuál sea tu objetivo al ejercitarte, es importante tener una rutina de entrenamiento adecuada para obtener los resultados deseados, que abarque lo necesario en el tiempo preciso para que notes verdaderamente el efecto del ejercicio en tu cuerpo.

Memoria de Pisada La marcha es la conjunción del pie: a la pisada y la huella deviene la marcha. La pisada es pues un conocimiento empírico y constituye una memoria genética que se guarda. La memoria de correr se conserva permanentemente, pero puede llegar a perderse por alguna circunstancia (lesión), obliga al individuo a cambiar dicha memoria al pisar.

Secciones: ¡PONTE LOS TENIS! (PÁG.6) Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor. KILÓMETRO 42 (PÁG.42) En su columna de análisis y opinión, el prestigiado periodista especializado en correr, Rubén Romero nos platica sobre la tendencia que viene de hace unos años sobre correr descalzos o con tenis minimalistas. CARRERAS EN CORTO (PÁG.44) Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.

Información y reportajes “Deportiza” a tus hijos

VO2 Max… El principio más avanzado para determinar la condición física

SPORT FOOD (PÁG.50) Los mejores tips y consejos sobre nutrición y algo de gastronomía en congruencia con la dieta ideal para los deportistas. En esta ocasión hablamos de la papa y sus grandes beneficios y aportes a la salud, sobre todo al rendimiento de quienes realizan ejercicio físico.

Muere Ed Whitlock, el mejor atleta veterano en el mundo

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CONVOCATORIAS (PÁG.54) ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Caminata… un gran ejercicio con enormes beneficios LA MEJOR MANERA DE INICIAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA ES OTRA POR LO MÁS FÁCIL… ¡CAMINAR! SÍ, POR SUPUESTO, UNA BUENA CAMINATA OTORGA GRANDES Y EFECTIVOS BENEFICIOS, COMO CUALQUIER OTRA ACTIVIDAD DEPORTIVA CON SUS GRANDES VENTAJAS: NO REQUIERE UN EQUIPO NI LUGAR ESPECIALES, NI TAMPOCO UN HORARIO ESPECÍFICO… SÓLO NECESITAS DOS COSAS: CONSTANCIA Y DISCIPLINA.

aminar se ha vuelto en una actividad popular, pues aparte de ser una forma excelente de ejercicio, según los resultados de estudios científicos, se aproxima a ser la actividad ideal por una gran e importante cantidad de razones que radican y benefician a la salud. Pero no se trata de caminar sólo por caminar, si realmente deseas obtener buenos resultados, debe practicarse de manera gradual, en cuanto a tiempo e intensidad.

Tipos de caminata Existen diferentes tipos de caminata, dependiendo del tiempo, distancia e intensidad: • Caminata de baja intensidad. Se practica a un ritmo o paso lento, y equivale a llevar un ritmo de 18-30 minutos por 1.5 km • Caminata de intensidad moderada. Su ritmo es un poco más rápido, aproximadamente de 14-17 minutos por 1.5 km • Caminata de alta intensidad. El paso es más acelerado, de 10-13.5 minutos por 1.5 km, prácticamente equivale a trote ligero

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Por Silvia López Arámbula

Beneficios y ventajas Caminar es un ejercicio aeróbico y como tal las bondades que otorga son muchas, va desde las más sencillas a las más complejas, en principio ayuda a la circulación, fortaleciendo al corazón y favoreciendo a la salud cardiovascular; además, es un excelente método de oxigenación para todo el organismo. Éstos son algunos de los muchos beneficios que obtenemos por el simple hecho de salir a caminar:

• Consumo de calorías. Mantenerse en movimiento implica sudar y así se queman calorías, ese gasto calórico se traduce en pérdida de peso. • Mejora del tono muscular. Al mover los músculos se refuerzan y fortalecen, logrando una figura tonificada y mejor definida. • Reducción de grasa corporal. Todo va en cadena: si trabajan los músculos el cuerpo suda, al sudar y quemar calorías, también se quema la grasa extra. • Se reduce el colesterol y regula la presión sanguínea. Estos son de los grandes beneficios, pues de esta forma se consigue tener un corazón sano. • Fortalece los huesos. Los rayos solares favorecen tanto a la piel (con su debida protección) y a los huesos, pues otorgan la vitamina D que necesitan para estar sanos. • Mejora la postura. Además de obtener una estructura fuerte, la postura también se beneficia, pues se torna erguida. • Reduce el estrés y aumenta la energía vital. El estado de ánimo también tiene efectos positivos, pues sirve como terapia relajante que libera de las presiones diarias, o bien sirve como un momento de reflexión.

Como puedes ver, caminar es una actividad por demás completa y que al practicarla se obtienen los mismos beneficios que otorga un deporte de alto impacto y rendimiento, y te ofrece todas las ventajas que te puedas imaginar, no tiene restricción alguna. Puede practicarse a cualquier edad, a solas o en compañía. Siempre resulta beneficioso para el organismo y si se practica en compañía contribuye a crear o afianzar vínculos sociales. Además es muy barato, sólo tenis y ropa muy cómoda y ligera, que te permita transpirar bien. No hay más excusas… decídete a consentir a tu cuerpo, dale el mejor trato y cuidados que se merece con algo muy simple… ¡Caminar!

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NEW BALANCE 247 Sport, Llega a México “Sky

El estilo de tu vida

Runner Series México”

New Balance Athletics lanzó la nueva silueta lifestyle, 247 que cuenta con un diseño pensado en el estilo moderno y urbano. El New Balance 247 ofrece un nuevo estilo y ajuste, inspirado en los modelos icónicos para mantener el ADN de marca. Combina un upper de mesh con un diseño interior de calcetín de neopreno para un look y una sensación inspirados en lo deportivo. Además, tiene un diseño de collar que va de la mano con un 574 y un 576, cuenta con ligereza en la entresuela, agujetas sintéticas y toques reflectivos trabajan en conjunto a la vez con destellos de colores vibrantes para un look más técnico y visualmente más atractivo. Está disponible en cuatro colores: naranja, verde olivo, gris y negro.

La Federación Internacional Skyrunning, fundada en 2008, representa la autoridad del SkyRunning (running de montaña por encima de los 2.000m de altitud). Cuatro disciplinas definen el deporte que no sólo se basa en la distancia, sino en el ascenso vertical y la dificultad técnica: Sky, Ultra, Vertical y Extreme. “Sky Runner Series México” está compuesto por un serial de carreras de diferentes distancias en distintos lugares del país: * Malinalco (40k-25k-15k-Kids) el 26 de Marzo de 2017. * Taxco (60k-30k-12-1k-Kids) el 24 de Junio de 2017. * Zacatlán (80k-30k-15k-Kids) el 07 de Octubre de 2017. * Valle de Bravo (120k-42k-12k-1k-Kids) 2 de Diciembre de 2017. Informes e inscripciones: www.skyrunning.mx

Reebok lanza FLOATRIDE y se convierte en la marca oficial de la Carrera del Día del Padre Teniendo como marco el Monumento a la Revolución, Reebok anunció el lanzamiento de su reciente calzado para correr largas distancias, FLOATRIDE; un calzado diseñado para que los corredores sientan que “flotan” a lo largo de su carrera. Asimismo, se aprovechó para, en compañía de los Corredores del Bosque de Tlalpan AC, dar a conocer que Reebok se convierte en la marca oficial de la Carrera del Día del Padre a celebrarse el próximo domingo 18 de junio. Ficha técnica: 1. Espuma Floatride: Tiene una estructura de células consistente que permite una mezcla perfecta entre amortiguación y respuesta del calzado. 2. Capellada Ultraknit: Sin costuras, diseñado para proveer comodidad y adaptarse al pie brindando soporte, flexibilidad y transpiración. 3. Soporte Perimetral de EVA: Espuma de soporte en los bordes mantienen balanceado el pie durante todo el recorrido. Club de

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La comunidad de corredores vivirá una evolución con la llegada de

Adidas Runners a México

Adidas lanza los

Ultra BOOST 3.0 Encuentra tu mejor ritmo con los nuevos Ultra Boost 3.0 de adidas; cuentan con la revolucionaria tecnología boost™ en la mediasuela que proporciona un retorno de energía sin fin, sin que su material se dilate ni se contraiga a causa de la temperatura o el paso del tiempo. La parte superior de tejido adidas Primeknit se adapta al movimiento natural del pie y el estabilizador moldeado en el talón te garantiza una pisada más estable. La suela Stretchweb es flexible y se adapta al terreno acompañando el movimiento natural del pie en cada pisada. La tecnología TORSION® SYSTEM proporciona mayor estabilidad y flexibilidad; estabilizador del talón moldeado FITCOUNTER que protege y favorece el movimiento natural. Suela con compuesto de caucho Continental™ para un excelente agarre tanto en superficies secas como mojadas.

Adidas presentó, en compañía del InDeporte de la CDMX, a los adidas Runners, una iniciativa internacional que llega por primera vez a México y Latinoamérica, con la que la marca continua siendo la comunidad de running más respetada y conectada en nuestro país. adidas Runners cuenta con el apoyo de expertos, los Capitanes: Delia García y Rafael Ruiz, quienes convocan y motivan a la comunidad; y los Coaches: Benoit Verite (Running), Javier García (Strength), Ana Ceci Gutiérrez (Nutrition) y Mariana Rodríguez (Medical), que se encargan de planes de entrenamiento personalizados y consejos. Los entrenamientos de adidas Runners se realizan en: el Sope, el Parque de los Venados, Villa Olímpica y los sábados hay distancias largas; además de las Pop Up o Guerrilla Runs, que consisten en salidas de diferentes distancias en distintos puntos de la Ciudad de México. Para mayor información: http://news.adidas.com/LA Twitter e Instagram: @adidasMX con el #WhyIRunMexico

Adidas combate el calor extremo

con la nueva generación de CLIMACHILL Adidas presenta la nueva generación de CLIMACHILL, la patentada tecnología de refrigeración diseñada para ayudar a los atletas a aclimatarse rápidamente, que brinda un mejor manejo de la humedad y una reducida adherencia por la misma, a la vez que retiene el mismo y estimado confort ligero. Para las atletas femeninas, adidas ha creado el NYLON CLIMACHILL, una nueva solución de tejido para mujeres. El nuevo NYLON CLIMACHILL material altamente elástico brinda más flexibilidad, soporte, una mejor sensación al tacto y tiene una opacidad más alta. La tela que dispersa el sudor y las esferas de aluminio ayudan a brindar una sensación de refrigeración instantánea. También presenta un mejorado manejo de olores y durabilidad. La línea de esta tecnología incluye playeras y shorts para caballero, camisetas y mallones para dama.

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PONTE LOS TENIS

Por la protección del Bosque de Tlalpan…

Llega la 37ª edición de la Carrera del Día del Padre, al sur de la CDMX Humberto Trejo Veytia, representante de los Corredores del Bosque de Tlalpan, A.C. presentó la 37ª Carrera del Día del Padre. Como es sabido, este evento es uno de los de mayor tradición y prestigio entre los medios maratones y que se corre de manera ininterrumpida desde 1981. La ruta, en la zona sur de la Ciudad de México, ya es reconocida a nivel mundial como una de las carreras de mayor importancia en América Latina, espera este año a más de 15,000 corredores nacionales y algunos atletas extranjeros. Como desde hace 37 años, cuando el profesor Eduardo Castañón Huerta decidió seleccionar el circuito de Tlalpan para correr la primera media maratón, este año la ruta busca concientizar sobre la importancia de proteger y respetar el Bosque de Tlalpan como reserva forestal para la Ciudad de México. Para este 2017, la Carrera del Día del Padre contará con el apoyo de Reebok como patrocinador oficial y promotor del evento. Alexis Peralta, Senior Brand Manager de Reebok, anunció que la marca apoyará a los competidores con cinco sesiones de entrenamiento para que lleguen a la carrera en mejores condiciones. José Espinoza Perea, competidor desde 1981 recordó que en la primera edición de la carrera sólo corrieron 57 aficionados y poco a poco fue creciendo el número de asistentes y las diferentes categorías: "Es una carrera de calidad humana, de amistad y amor por el atletismo, muy familiar y emotiva", afirmó. Para inscribirse a la carrera que se realizará el domingo 18 de junio, puede hacerse por internet a través de: www.emociondeportiva.com o www.carrerapadre.com Centros de inscripción: Módulos del Bosque de Tlalpan y Tiendas de Deportes Martí.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

DORMIR Y DORMIR … El descanso, parte importante del entrenamiento DORMIR ES UNA ACTIVIDAD MUY COTIDIANA Y PARTE DE LA VIDA DE CUALQUIER PERSONA, PERO NO SE TRATA DE CUALQUIER COSA. DORMIR REALMENTE TIENE IMPORTANCIA VITAL PARA TODO MUNDO, COMO COMER O RESPIRAR, PUES DE NO HACERLO O QUE EL SUEÑO NO SEA SUFICIENTE NO TENDREMOS UN BUEN DESEMPEÑO Y RENDIMIENTO NI SIQUIERA PARA LAS ACTIVIDADES DEL DÍA A DÍA, YA NI HABLAR SI QUEREMOS HACER EJERCICIO, PUES EL ORGANISMO NO TIENE EL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN REQUERIDA.

esde luego para toda persona que practique deporte el sueño debe formar parte de su entrenamiento. Sin temor a equivocarse, es la actividad obligada para obtener un buen resultado, sobre todo si va a participar en alguna competencia o carrera. En síntesis, dormir bien contribuye a la salud física y psicológica. Físicamente, uno de los beneficios es hacia la recuperación de la salud en casos de enfermedad, además de mantener el buen estado del sistema inmunológico, y en el plano emocional se logra una mayor capacidad de concentración, autocontrol y buen desempeño en cualquier actividad.

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Dormir es un acto restaurador en el que, a pesar de su aparente pasividad, el organismo realiza funciones de regeneración y estabilización, los tejidos se reparan, el sistema nervioso se desarrolla y los procesos mentales se ordenan. Es un importante periodo de recuperación de la energía perdida durante una actividad extenuante y desgastante, como puede ser correr un maratón. El no dormir bien tiene consecuencias muy graves que repercuten en la salud, pues es un factor de riesgo para enfermedades como hipertensión, problemas cardiovasculares, obesidad y diabetes; y emocionalmente afecta al estado de ánimo, hay deficiencia en la concentración, aprendizaje, raciocinio y memoria.

La eficacia, desempeño y rendimiento que se tenga en la actividad física, ya sea entrenamiento de rutina o competencia, depende directamente de la calidad del sueño. En principio se recomienda dormir un mínimo de 7 horas si se practica ejercicio moderado varias veces por semana, o si se entrena a un nivel fuerte entre 8 y 10 horas. Cualquier cambio en el ciclo del sueño aporta cambios a la vida diaria y el organismo puede tardar hasta un mes en acostumbrarse a dichos cambios, por ello se dice que las horas de sueño perdidas jamás se recuperan. Otro factor a considerarse es la cantidad de actividades y presión que éstas conllevan, pues no es el mismo desgaste que se

sufre en un día de rutina común a cuando tenemos exceso de trabajo, o en el caso de los atletas, cuando su entrenamiento es regular a cuando entrenan para una competencia. Cuando el atleta está justo en esta etapa es básico tomar en cuenta la calidad y tiempo de descanso, que junto con la alimentación son aspectos que deben cuidarse para obtener excelentes resultados. Así como se recomienda un buen descanso tras las actividades y rutina diaria, debe también considerarse que nose espere tener buen rendimiento si se ha tenido una mala noche y el sueño fue interrumpido.

PARA CONSEGUIR UN SUEÑO DE CALIDAD Y ADEMÁS CONCILIARLO FÁCILMENTE ES IMPORTANTE REALIZAR UNA SENCILLA RUTINA: * Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora * Asegúrate que tu habitación esté libre de ruidos * No te duermas con hambre * Tu cena debe ser ligera * No haber cenado justo antes de acostarte * Evita consumir cafeína a partir del mediodía * No realices actividad física intensa antes de dormir * Intenta no llevarte problemas y conflictos a la cama

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

¡¿Dolor de rodilla?!

Rehabilítate y no le sufras más LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA TIENE UNA RESPONSABILIDAD MUY PESADA YA QUE TIENE QUE PROVEER MOVILIDAD Y, A SU VEZ, ESTABILIDAD. AMBAS FUNCIONES PODRÍAN SER OPUESTAS UNA DE LA OTRA. SIN EMBARGO, PARA ESO ESTÁ LA RODILLA, ENTRE CUYOS TRABAJOS ESTÁ EL MANTENER EL BALANCE ENTRE ESTAS DOS IMPORTANTES FUNCIONES. MOVILIDAD: La articulación de la rodilla debe tener gran movimiento y flexibilidad. La movilidad (que se refiere al rango de movimiento), es esencial para correr y mantener el balance del impacto del pie contra superficies irregulares como: la calle, senderos, pistas y montañas. Para ganar y mantener un rango de movilidad óptimo para la función de la rodilla, se recomiendan los siguientes ejercicios para antes y después de la actividad física.

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Por Jim Wharton Fisioterapeuta • www.whartonhealt.com

RUTINA WHARTON DE FLEXIBILIDAD ACTIVA PARA LA RODILLA Instrucción para todos los ejercicio: Repeticiones. 10 en cada pierna Duración de estiramiento. 2 segundos y regreso a la posición original.

ESTIRAMIENTOS DE PIERNA - ISQUIOTIBIALES Acuéstate sobre la espalda. Comienza con la pierna que ejercitarás estirada y la otra flexionada. Toma la cuerda y mantén los extremos juntos para formar un doblez. Coloca la pierna estirada dentro de la cuerda. Bloquea la rodilla, de forma que la pierna se mantenga extendida.

FLEXIONES DE PIERNA - ISQUIOTIBIALES

Acuéstate sobre la espalda. Comienza con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Toma una cuerda de los extremos formando un doblez. Coloca el pie de la pierna que ejercita dentro del doblez de la cuerda. Levanta la pierna flexionada hasta que el muslo sea perpendicular al piso (la rodilla está en posición de medio día respecto a las manecillas del reloj).

Desde la cadera y usando los cuadriceps, levanta la pierna lo más que puedas. Apunta el pie hacia el techo. Sujeta los extremos de la cuerda (manteniendo el doblez) con ambas manos y “sube” por la cuerda, mano sobre mano, hacia la pierna elevada. Mantén la tensión de la cuerda. Ayúdate con la cuerda para concluir el estiramiento suavemente. En la posición, no tires de la pierna o lastimarás la parte posterior de la rodilla.

Sujeta los extremos de la cuerda (manteniendo el doblez) con una sola mano. Coloca la otra mano en la parte superior del muslo de la pierna que ejercita para estabilizarla. Poco a poco, extienda la pierna para contraer los cuadriceps. Esto hará que tu pie se eleve hacia el techo. El objetivo es bloquear la rodilla y que el pie esté en posición del mediodía (según las manecillas del reloj). Puede ser que deba reducir el ángulo de la pierna desde la cadera en un primer momento. Ayúdate con la cuerda para concluir el estiramiento suavemente. En la posición, no tires de la pierna o lastimarás la parte posterior de la rodilla.

ADUCTORES DE CADERA Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los pies hacia afuera. Toma la cuerda y mantén los extremos juntos para formar un doblez. Coloca el pie de la pierna que ejercitará dentro del doblez de la cuerda y enrolla la cuerda alrededor de la parte interior del tobillo para que los extremos queden al exterior. Bloquea esa rodilla. Gire la otra pierna ligeramente hacia el interior.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD Desde la cadera y usando tus abductores, extiende la pierna y llévala hacia tu cuerpo, dirigido por el talón. Mantén la tensión de la cuerda. Ayúdate con la cuerda para concluir el estiramiento suavemente. En la posición, no tires de la pierna o te lastimarás la ingle. Completa el ejercicio y repite, dirigiendo cada extremo con la punta del pie.

ABDUCTORES DE CADERA

Acuéstate sobre la espalda con las piernas extendidas y los pies hacia fuera. Toma la cuerda y mantén los extremos juntos para formar un doblez. Coloca el pie de la pierna que ejercitará dentro del doblez de la cuerda y enrolla la cuerda alrededor de la parte interior del tobillo para que los extremos queden al interior. Bloquea esa rodilla. Gira la otra pierna ligeramente hacia dentro y gira la pierna que ejercitará ligeramente hacia fuera. (Terminan ambas apuntando en la misma dirección).

Desde la cadera y usando tus abductores, extiende la pierna y crúzala sobre la otra, dirigiendo el talón justo encima de ésta. Mantén la tensión de la cuerda. Ayúdate con la cuerda para concluir el estiramiento suavemente. En la posición, no tires de la pierna o te lastimarás la cadera. Recuerda mantener la rodilla bloqueada.

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CUADRICEPS Acuéstate de lado, con las piernas flexionadas y las rodillas pegadas al pecho(en posición fetal). Relaja tu cuello, descansando la cabeza en el piso o en una almohada. Desliza el brazo inferior en el muslo de la pierna de abajo y coloca la mano alrededor del exterior del pie. Si no puedes alcanzar tu pie, sólo estabiliza bien la rodilla. Contrae los músculos abdominales para mantener la postura. Estira la otra mano y alcanza el pie de la pierna superior, agarrando a espinilla (el tobillo o la parte delantera). Si no puedes doblar la rodilla lo suficiente para alcanzarte el pie, puedes usar una cuerda como extensión. Enróllala alrededor de tu tobillo y sostén los extremos. Mantén la rodilla doblada y la pierna paralela al piso. Contrae los músculos isquiotibiales y los glúteos al máximo y mueve la pierna superior hacia la espalda tanto como puedas. Puedes usar tu mano para ayudarte a terminar suavemente el estiramiento.

GASTROCNEMIO O GEMELOS (PANTORRILLAS) Siéntate con las piernas juntas y estiradas. Para obtener mejor fuerza en la espalda, puedes relajar la pierna que no ejercitarás doblando la rodilla, poniendo toda la planta del pie en el piso. Pon la cuerda alrededor del pie de la pierna que ejercitarás (aún estirada) y sostén cada extremo con las manos. Desde el talón, flexiona el pie hacia el tobillo, consiguiendo que la punta del pie se dirija hacia la rodilla. Usa la cuerda para ayudarte suavemente a terminar este movimiento. Recuerda mantener bloqueada la rodilla (recta) y la parte superior del cuerpo inmóvil. Para un estiramiento avanzado, puedes inclinar hacia adelante el cuerpo, acercando el torso hacia la rodilla estirada.

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Realiza una rutina de entrenamiento efectiva SIN IMPORTAR CUÁL SEA TU OBJETIVO AL EJERCITARTE –YA SEA BAJAR DE PESO, DEFINIR TUS MÚSCULOS, QUEMAR GRASA, ETC.– DEBES SEGUIR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA PARA OBTENER LOS RESULTADOS DESEADOS, QUE ABARQUE TODO LO NECESARIO EN LOS TIEMPOS PRECISOS PARA QUE NOTES VERDADERAMENTE EL EFECTO DEL EJERCICIO EN TU CUERPO. Club de

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Información. Gympass®

ara que tu rutina sea efectiva debes repartir el entrenamiento durante toda la semana. Para ver resultados en corto plazo, te sugerimos realizar ejercicios con peso 3 días a la semana, intercalando con días de “descanso activo”, es decir, realizando únicamente ejercicio cardiovascular.

Para que el ejercicio cardiovascular sea efectivo para bajar de peso, es necesario que realices intervalos de velocidad e intensidad, de esa manera vas variando tu frecuencia cardiaca y ello acelera la quema de grasa. Pregunta al entrenador de tu gimnasio cuál es el rango de frecuencia ideal para ti, según tu edad y peso.

Cuando hagas ejercicio de tonificación debes tomarte un día para “tren inferior”, que se compone de piernas y glúteos; otro día para “tren superior”, que incluye pecho, espalda y hombros; y un tercer día dedicado a ejercitar los brazos.

Recuerda que los resultados no dependen solamente de tu entrenamiento, sino también, en gran parte, de tu dieta. Por ello, debes modificar tus hábitos de alimentación: bájale a la grasas saturadas y prefiere las naturales como las que proporcionan las nueces, aguacate, aceite de oliva o de coco; cambia las harinas blancas por integrales o multigrano; reduce el consumo de azúcar, en especial la refinada como la de refrescos, pan dulce, caramelos y postres industrializados; y bebe agua natural durante todo el día, hasta lograr consumir, al menos, 2 litros.

Es un error pensar que hacer rutinas con peso (fuerza) no ayuda a quemar calorías y bajar de peso, puesto que, al ejercitar un músculo, éste quemará grasa que tiene a su alrededor al usarla para obtener la energía requerida para realizar el esfuerzo.

LAS MUJERES PUEDEN REALIZAR RUTINAS CON PESAS, DE PREFERENCIA CONSIDERANDO ESTAS SUGERENCIAS: • Hacer cortos los periodos de descanso entre series: aproximadamente de 10 segundos. • Realizar de 5 a 6 series de 20 a 25 repeticiones por ejercicio. • Incrementar el peso paulatinamente.

También es necesario que dejes reposar tus músculos para que se recuperen del esfuerzo y no sufras lesiones. No te olvides consultar siempre a tu médico antes de realizar cualquier ejercicio nuevo, sobre todo si padeces alguna enfermedad como asma, diabetes, problemas de columna o presión arterial.

Lo ideal es intercalar actividades distintas para ejercitar diferentes áreas del cuerpo y exigirle nuevos esfuerzos cada día: nadar, correr, bailar, escalar, pedalear, hacer flexibilidad y estiramientos, como en Yoga o Pilates. Existen opciones que te permiten lograr esto, como Gympass, que te da acceso a un red de miles de centros deportivos para que elijas diario una actividad entre sus cientos de opciones y así tener un entrenamiento variado, divertido y completo.

www.gympass.com/mx @GymPassMexico

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Por Todo en Salud www.todoensalud.org

NIÑOS EN MOVIMIENTO…

ADULTOS SANOS

ES POR TODOS BIEN SABIDO QUE EL DEPORTE ES UNA ACTIVIDAD MUY SALUDABLE Y PARA QUE SE TRANSFORME EN HÁBITO ES BUENO COMENZAR LA PRÁCTICA DESDE LA NIÑEZ, DE ESA FORMA, CUANDO EL NIÑO LLEGUE A LA ADOLESCENCIA, ADEMÁS DE ATLÉTICO, GOZARÁ DE BUENA SALUD Y SU DESARROLLO SERÁ DE LO MEJOR.

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lgo importante es que sean los padres quienes fomenten el deporte en los niños y una forma ideal es practicarlo con ellos, pues además de disfrutarlo y aprender cosas nuevas, se refuerza la convivencia. Es básico considerar que como adultos debemos adaptarnos a su edad y habilidades, pues tomando los cuidados necesarios se puede practicar casi cualquier deporte en conjunto.

Al igual que los adultos, los niños deben encontrar y practicar el deporte que les atraiga. Como a todo mundo, al principio puede costarles trabajo conseguir un buen ritmo, pero si cuentan con el apoyo, la determinación y seguridad de sus padres, les entusiasmará y evolucionarán. En este entorno, no se debe forzar al niño a practicar algún deporte que no le interese, sólo por cumplir el gusto de los padres, pues además de que tendremos un niño frustrado, también puede producirse algún daño a nivel físico, pues tal vez sus habilidades no sean aptas para determinada actividad y al obligarlo hasta resulte con algún tipo de lesión.

Niños sedentarios Otro aspecto importante de crear en los niños el interés por la actividad física, es para combatir ciertos males que en la actualidad están siendo ya un problema a nivel nacional, como lo es la obesidad infantil, que desencadena una serie de enfermedades graves y crónicas, como lo es la diabetes. Si bien, lo que fomenta el sedentarismo, que da paso a la obesidad, en parte es el actual estilo de vida y el fácil acceso a la tecnología que los niños tienen actualmente. Llámese la televisión, los videojuegos (de consola o portátiles) y hasta la computadora son los grandes enemigos de cualquier actividad física, eso sin mencionar a que los niños permanecen más tiempo solos porque ambos padres trabajan y, por lo tanto, las visitas a un parque no suelen ser tan frecuentes. Lo cierto es que, como adultos, debemos tomar la iniciativa y poner solución a este

gran problema. Comienza por concientizar y analizar si les estás dedicando el tiempo que necesitan tus hijos, después haz el firme propósito de planear y realizar una actividad física en conjunto, incluso establece un horario fijo. De ser posible, asesórate para crear un plan conveniente y que se adapte tanto para ti, como para los niños.

Niños en acción El plan de acción debe ser muy similar al de un deportista adulto, es decir, se debe considerar desde la ropa y calzado adecuados, el lugar donde se practicará la actividad, hasta detalles de caletamiento, el entrenamiento y, muy importante, la alimentación. La alimentación en los pequeños deportistas es básica, si bien los niños gustan de muchas golosinas, desde esta edad debe fomentarse y crear el hábito por la alimentación sana. Deben incluirse todo tipo de proteínas, que se encuentran en las carnes, leche y huevo; carbohidratos, contenidos en los cereales, granos, pastas y tubérculos, como la papa; y vitaminas y minerales, que las contienen todas las frutas y verduras, además de las carnes y los lácteos.

Otro tema importante es la hidratación, como cualquier deportista, un niño debe mantener su organismo bien hidratado para que pueda rendir y responder bien durante toda su actividad para evitar que se deshidrate y agote. Por ello, es importante no esperar a que tenga sed, todo el tiempo debe tomar líquidos, el agua es la mejor bebida, aunque también puede alternarse con jugos de frutas mezclados con agua, y evitar los refrescos y bebidas azucaradas, sobre todo aquellos que contienen cafeína. Ahora sí, haz de tus niños unos verdaderos campeones en cualquier deporte que ellos decidan practicar, apóyalos y prepáralos… incítalos a ponerse los tenis y sal con ellos a ponerse en movimiento.

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“DEPORTIZA” A TUS HIJOS EL DEPORTE ES UNA DISCIPLINA MUY SALUDABLE Y PARA QUE SE HAGA UN HÁBITO EN LOS NIÑOS HAY QUE FOMENTARLO DESDE QUE SON PEQUEÑITOS Y DE ESTA MANERA SEGURO TAMBIÉN AHORRARÁS PROBLEMAS CUANDO EL NIÑO INGRESE EN LA ETAPA DE LA ADOLESCENCIA: “ESTAR EN FORMA ES ESTAR SANOS”.

el mismo modo que los adultos, los niños deben encontrar y practicar un deporte que les guste. No hay que olvidar que los más pequeños deben hacer un ejercicio que les divierta a la vez, de esta forma se notará un aumento en su autoestima y la pérdida de miedos e inseguridades. El deporte no solo es bueno para la salud física del niño como también para su salud mental. Le ayudará a tener más confianza en sí mismo, a relacionarse mejor con los demás e incluso a superar alguna enfermedad, como el asma. Algunas de las actividades físicas que los niños pueden realizar e integrarlas como parte de su rutina diaria pueden ser:

CAMINAR

Salir a caminar con tus niños es saludable por donde lo veas. Si tu pequeño practica caminata, desarrolla músculos en las piernas, además de que disfrutará viendo cosas nuevas y estando en contacto con la naturaleza. Seguro cuando llega la noche solo querrá cenar y dormir. Es importante que lo cuides del sol y que beba suficientes líquidos para que no se deshidrate; deClub de

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bes tomar en cuenta la edad del niño para saber cuánto tiempo y cuán rápido puede caminar. Si es la primera vez que salen a caminar no te excedas y escucha cuando te diga que ya se cansó. Aprovecha la oportunidad de salir a caminar para que los tengas en constante movimiento, llévalos a lugares diferentes, donde conozcan cosas distintas.

NATACIÓN Nadar es sin duda un deporte excelente para los niños, pueden practicarlo desde que muy pequeños; es una actividad muy completa, en la que desarrollan fuerza y resistencia con la ventaja de que hay poca probabilidad de lesionarse. Date a la tarea de buscar un lugar seguro donde enseñen a los niños a nadar.

CICLISMO

ESCALAR

Cuando son pequeños puedes subirlo en alguna sillita en tu bicicleta para que se vayan acostumbrando y porque no, hasta tomándole el gusto. Ya cuando el niño tiene suficiente edad para montar su propia bicicleta, pero aún no suficientes fuerzas como para pedalear muchas horas seguidas como sus padres, hay unas bicicletas con un tubo que la une con la de sus, de forma de que cuando estos se cansan, alguno de los padres sigue pedaleando. Ya más grandes hay que tener la paciencia de enseñarles, proyectándoles seguridad para mantener el equilibrio, no los regañes, motívalos y muy pronto lo harán sin tu ayuda y seguramente en cada oportunidad te pedirán compartir este divertido ejercicio.

¿Y cómo hacerlo con bebés? No es que vayas a subir al Everest, pero tal vez puedas ir con tu bebé en la espalda a las pirámides, subir con mucho cuidado y tomar todas las precauciones necesarias, eso los irá acostumbrando a esta práctica. Si quieres algo más cercano, llévalos al parque, casi siempre hay juegos que requieren ser escalados, o pueden treparse a un árbol con tu ayuda, explícales la dificultad y los riesgos pero no hagas que le teman a las alturas pero tampoco se confíen demasiado. Éstas son solo algunas sugerencias, por supuesto hay muchas cosas que puedes hacer con ellos para despertar su interés por el ejercicio y las actividades recreativas sanas. No desperdicies la oportunidad de compartir su tiempo con el tuyo, seguro su mente y cuerpo te lo agradecerán.

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Depresión en el deporte I

magina por unos instantes la tristeza que se puede generar en una persona que por prescripción médica debe hacer ejercicio y no es capaz de tener la iniciativa para levantarse y ponerse unos tenis para salir a ejercitarse. O bien que la persona que se plantea objetivos y los abandona al poco tiempo de iniciar. Si bien esto pareciera normal, habrá personas que podrán vivir de manera normal y sin ningún problema, pues en muchas ocasiones se realiza el ejercicio con la única finalidad de divertirse, eso es muy sano. Pero vayamos al terreno del alto rendimiento en donde no cumplir con las expectativas de terceros puede generar tal ansiedad que terminan cayendo en el abismo de la depresión por la incapacidad de alcanzar el objetivo, por ejemplo: retiro de patrocinios, eliminación de becas y beneficios económicos son de los más comunes, incluso la falta de reconocimiento social también es motivo para caer en estado de ánimo depresivo. Existe otra causa que también genera estados de alta tristeza, además de poco comentada es, desde mi punto

de vista, la que más causa depresión en deportistas de alto nivel y de todas la edades, es además paradójicamente la más fácil de prevenir, estoy hablando de la carencia de habilidades de comunicación entrenador-deportista y la escasa evaluación objetiva del rendimiento deportivo, sin duda resultan en un mar de lágrimas para los atletas. A lo largo de mi trayectoria como psicólogo deportivo me he percatado que a todos los deportistas se les juzga de acuerdo al papel que muestran y es seguro que más de uno de nosotros lo hemos hecho; si bien como espectadores queremos que nuestro equipo o deportista gane todo el tiempo, esto no siempre es posible, en realidad es humanamente imposible, no hay cuerpo que lo logre. Sí, habrá atletas fuera de serie que pueden alargar esos periodos de excelente rendimiento, pero es precisamente eso, deportistas fuera de serie, en pocas palabras un porcentaje muy bajo del promedio de los atletas en el mundo. Y es precisamente la evaluación subjetiva de las personas (entre-

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Por Lic. Carlos Alberto Vázquez Villegas Psicólogo Deportivo y Terapeuta Infantil • www.asesoriapsicologica.com.mx

nadores y padres sobre todo) que rodea al deportista los que desencadena la tristeza, ya que en la mayoría de los casos el no quedar en los primeros lugares de una competencia es motivo de crítica, ya que se enfocan más en el resultado que en el progreso real deportivo, incluso me ha tocado trabajar con deportistas ubicados en niveles muy por debajo de otros. Sin embargo, al momento de evaluar el progreso deportivo, los deportistas considerados en un ranking más bajo, en muchas ocasiones han tenido mejor progreso que alguien rankeado más alto, que en muchos casos ni si quiera han mostrado progreso.

Me parece que la falta de expectativas adecuadas, evaluaciones objetivas y de desempeño deportivo en el país, resta oportunidades de tener deportistas muy comprometidos y eleva la oportunidad de mantener deportistas que una vez que lograron algo importante se olvidan del esfuerzo.

Hace falta madurez en todos los niveles del deporte en el país para evaluar el rendimiento deportivo. Apenas escuché a un alto directivo del deporte nacional que habló de tener buenos resultados en los próximos Juegos Panamericanos y precisamente el indicador que utilizó fue el número de medallas a conseguir en comparación con las de la justa anterior, otro ejemplo de evaluar el deporte de manera inapropiada. Los invito a olvidarnos un momento del resultado. Sí, sé que es lo que más se vende y prestigio puede dar como entrenadores y directivos, pero no olvidemos que tratamos con humanos y que podemos desencadenar estados de ánimo inapropiados en la gente que confía en nosotros. Sin duda es más tardado pero vale la pena conocer el desempeño y aplaudirlo por mínimo que este sea. No olvidemos que se compite con uno mismo y si de casualidad le ganamos a los otros, será la cereza del pastel… No olvides que el principal rival a vencer eres tú.

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Elimina la celulitis respirando apropiadamente al correr LA RESPIRACIÓN APROPIADA AL PRACTICAR EJERCICIO, ENTRE OTROS BENEFICIOS, ES UNA DE LAS FORMAS MÁS EFECTIVAS PARA COMBATIR LA CELULITIS, EL EXCESO DE GRASA EN EL CUERPO, LA FLACIDEZ Y EL ENVEJECIMIENTO CORPORAL Y FACIAL.

¿CÓMO ACTÚA? bustión de grasas. La calidad del tejido mejora, la piel se torna más lisa y las zonas afectadas se adelgazan, tratando de manera eficaz el problema de la celulitis, mejorando en forma radical, además, la circulación sanguínea.

Al respirar apropiadamente durante la práctica del ejercicio aeróbico, se retiene y acumula en la sangre en forma de gas disuelto una cierta fracción residual del dióxido de carbono (CO2) resultante del metabolismo celular, el cual se distribuye fácilmente hacia los tejidos, causando en ellos una relajación subcutánea y la liberación de bradiquina, serotonina, histamina y catecolaminas, que estimulan a los receptores beta-adrenérgicos y producen lipólisis (destrucción de las células grasas).

La celulitis es un mal que sufren la mayoría de las mujeres y el CO2 es una excelente opción para eliminarla de forma natural.

El CO2 al unirse con la grasa se difunde y, parte de él, va a los glóbulos rojos: al ponerse en contacto con la hemoglobina, cede el oxígeno a los tejidos. Ese oxígeno permite ser usado para reacciones metabólicas y además produce una estimulación de la com-

La celulitis, en realidad, se debe a un trastorno circulatorio a nivel local: al no producirse un drenaje correcto de las células grasas o adipositos, los desechos e impurezas se acumulan en forma líquida, al principio, para adquirir después una consistencia espesa. La

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EL CO2 Y LA CELULITIS

Por. Ing. Álvaro Sampedro y Garibay

acumulación de este líquido espeso produce como consecuencia una irritación de las células llamadas fibroblastos que comienzan a producir colágeno en mayor cantidad. El resultado es la consecuente tracción de la dermis, lo que ocasiona la temida «piel de naranja». Por ello, la conveniencia de retener una cantidad residual del CO2 metabólico mediante una respiración apropiada durante la práctica de ejercicio aeróbico, a través de los efectos mencionados, el CO2 restablece la apariencia y función de la micro circulación (base de la enfermedad), aumentando la cantidad y velocidad del flujo sanguíneo, disminuyendo la acumulación de líquido entre las células, desintegrando la grasa de la hipodermis y disminuyendo la fibrosis. En pocas semanas se estimula en forma natural el metabolismo local, con el aumento de micro circulación, eliminación de toxinas y activación del proceso de lipólisis (destrucción del tejido graso). Cabe destacar que lo más interesante no es lo ocurre en la superficie, sino a nivel interno en la micro circulación, resultando así unas piernas fuertes, firmes y bien definidas.

EN RESUMEN, ¿POR QUÉ EL CO2 METABÓLICO ES ACTIVO SOBRE LA CELULITIS?

Según estudios científicos, la celulitis tiene un origen micro circulatorio, la red de diminutos vasos arteriales, venosos y linfáticos que atraviesan el conectivo. Si dicho sistema no funciona adecuadamente, el tejido no es nutrido con eficacia, las sustancias de desecho se acumulan, con formación de edemas, nódulos y retracciones de la piel.

El CO2 revierte esta situación cuando se retiene una fracción residual, produce una vasodilatación y mejora la velocidad de la micro circulación. El tejido recibe más oxígeno, las toxinas son eliminadas y el edema se reduce. Además favorece la lipólisis, o sea la destrucción de tejido adiposo. Un dato más que interesante, el CO2 metabólico residual brinda excelentes resultados en pacientes con celulitis, y a la vez es un excelente método de prevención de dicha condición. Finalmente, aunado al ejercicio aeróbico y a realizar un buen trabajo de respiración, también es importante beber mucha agua, pues de esta forma se ayuda a mantener una buena hidratación y a transportar el oxígeno necesario a todo el organismo que, desde luego, tendrá una buena consecuencia en la piel.

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CAMBIOS HORMONALES… ¿afectan o no el desempeño de las deportistas? EN LA ACTUALIDAD, LA MUJER ESTÁ TENIENDO CADA VEZ MÁS PARTICIPACIÓN EN RUBROS QUE HASTA HACE UNOS AÑOS ERAN EXCLUSIVOS DEL HOMBRE, PERO NO SÓLO ES ESO, SINO QUE ADEMÁS LO ESTÁ HACIENDO DE MANERA MUY BRILLANTE Y TENIENDO ÉXITOS, TANTO ASÍ QUE HAN DESTACADO IMPORTANTES Y RECONOCIDAS FIGURAS QUE ESTÁN SIRVIENDO DE EJEMPLO PARA LAS NUEVAS GENERACIONES, INCLUSO PARA EL GÉNERO MASCULINO Y DESDE LUEGO, LOS DEPORTES NO SON EXCEPCIÓN.

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¿HAY DIFERENCIAS ENTRE CORREDORES Y CORREDORAS? Claro que hay diferencias entre ambos géneros, inicialmente las físicas y, desde luego ciertas funciones fisiológicas, sin embargo, cabe destacar que ninguna de las dos son impedimento para el desempeño y rendimiento a la hora de la práctica si se tiene una buena preparación y técnica de entrenamiento. Cierto es que el entrenamiento no puede ser igual, pues si de persona a persona cambia, entre géneros hay diferencias muy marcadas, aunque también similitudes y técnicas básicas.

En la mujer corredora, para crearle un buen plan de entrenamiento, se deben tomar en cuenta aspectos importantes que van desde su edad, constitución física, alimentación y, por supuesto, su ciclo menstrual. En efecto, un ciclo regular otorga la ventaja de crear un plan estable, de lo contrario, un especialista puede y debe diseñar un método adecuado que logre que el desempeño atlético de la mujer sea satisfactorio. Pasar por alto esta importante función biológica realizando un plan inadecuado o cayendo en el sobre entrenamiento puede traer serias consecuencias a la mujer, como por ejemplo la amenorrea (ausencia de la menstruación), patologías alimentarias e, incluso, lesiones por estrés.

INFLUENCIA DE LAS FASES DEL CICLO MENSTRUAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA El ciclo menstrual se caracteriza por cambios mensuales rítmicos en la intensidad de secreción de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) que se regulan por las hormonas gonadotrópicas, la hormona folículo estimulante (HFE) y la luteinizante (HL), secretadas por la hipófisis. Su duración ideal es 28 das, y se considera un rango normal de 21 a 35 días.

COMPRENDE DOS FASES PRINCIPALES:

1ª. Proliferativa o estrógnica. Del primer día de la menstruación hasta la ovulación (día 14 en un periodo ideal). Hay predominio de estrógenos, que disminuyen cuando se produce la ovulación, aumentan para el día 18 y caen luego hasta sus niveles premenstruales. En esta fase no hay perturbaciones en el desempeño del trabajo físico. 2ª. Secretoria o progesterónica. De la mitad del ciclo (día 14 en un periodo ideal) hasta el día antes de la menstruación (día 28). Aquí la progesterona aumenta progresivamente, hasta el día 24, y luego baja a su nivel normal, en la fase premenstrual propiamente dicha (del día 24 al 28). Ésta es la fase donde se pueden producir, en algunas mujeres, alteraciones más o menos intensas, que se caracterizan por perturbaciones sicológicas, cansancio y malestar general, entre otras, es llamado síndrome premenstrual (SPM); hay quien presenta dolor de cabeza, vómito, diarrea o cólico abdominal y es cuando más atención debe ponerse si hay actividad deportiva. Los cambios fisiológicos más notorios durante el ciclo menstrual normal podrían influir en el rendimiento deportivo, por ejemplo: La temperatura corporal aumenta casi 0.5°C coincidiendo con la ovulación. El peso aumenta antes de la menstruación debido a la retención de líquidos y a la alteración en la proporción sodio-potasio. La pérdida de peso comienza con la menstruación. Se sabe que las mujeres atletas que entrenan en forma intensa, experimentan rupturas del ciclo menstrual normal causando irregularidades o bien una amenorrea secundaria, ausencia de menstruación durante un período prolongado (mayor a 90 días), denominada “amenorrea deportiva”, que está ligada con bajos niveles de adiposidad corporal (grasa), bajo peso, altas cargas de entrenamiento y estrés. Por ello es importante que también se recurra al ginecólogo para que éste lleve el historial y en conjunto con el entrenados se construya un buen plan y se pongan soluciones eficientes ante cualquier eventualidad.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS ¿Y QUÉ HACER? Aparte de ponerse en manos de especialistas que estén al pendiente de cualquier cambio y se sigan al pie de la letras sus instrucciones, es importante no descuidar un factor importantísimo: la alimentación. Estudios han demostrado que una nutrición inadecuada es causa potencial de alteraciones en el ciclo menstrual, provocando la amenorrea secundaria, esto es consecuencia de una ingesta inadecuada de calorías, elemento estrictamente necesario para el rendimiento del organismo para cualquier actividad. Cuando el gasto de energía es superior al consumo de calorías, el organismo ocupa las reservas que se encuentren en éste, desbalanceando otras funciones aspectos, en este caso altera el ciclo hormonal. Otro aspecto es la reposición de los elementos que se pierden durante la menstruación, específicamente el hierro, mineral que sin duda debe recuperarse con el fin de evitar descompensaciones, como mareos y hasta desfallecimientos cuando se está en plena actividad.

EL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Y hablando de cambios hormonales, el embarazo es el más drástico de todos, que además está acompañado de cambios físicos radicales, por lo tanto los cuidados y atenciones deben ser mayores. Sin embargo, y rompiendo todos los mitos, la actividad física no debe eliminarse por completo si el organismo está acostumbrado. Estudios recientes sugieren que no hay una razón obligada para dejar de practicar un deporte. Por el contrario, el balance de la evidencia se inclina a favor del ejercicio moderado en embarazos regulares, siendo beneficiados tanto la madre como el bebé, siempre y cuando no sean de alto impacto que representen un riesgo.

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A manera de conclusión, podemos decir que más allá de los mitos que existieron por muchos años sobre el alto rendimiento y nivel de competencia de las mujeres atletas, que poco a poco se han ido rompiendo, no hay mayor complicación y que sólo es cuestión de que cada corredora conozca su cuerpo y su funcionamiento para que le sea desarrollado el plan de entrenamiento que necesita y de esa forma, pueda obtener los resultados planteados. Por lo tanto, mujer corredora, no dejes que nada te detenga, pon en tu mente siempre pensamientos positivos, prepárate, ponte los tenis y sal a seguir conquistando el mundo.

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VO2 MAX…

El principio más avanzado para determinar la condición física EN LA ACTUALIDAD, LA CIENCIA NOS PERMITE TENER UNA VIDA MÁS EFICAZ Y CÓMODA EN TODOS LOS ASPECTOS Y EL DEPORTE ES EL MEJOR EJEMPLO. HOY EN DÍA, SABEMOS CÓMO CLASIFICAR CADA DEPORTE, CONOCEMOS MEJOR PARA QUÉ SIRVE CADA UNO DE ELLOS Y CUÁLES EJERCICIOS FÍSICOS SON MÁS ADECUADOS PARA CADA PERSONA, OBJETIVO Y CIRCUNSTANCIA. UNO DE LOS DESCUBRIMIENTOS DE LA CIENCIA QUE HAN AYUDADO EN GRAN MEDIDA AL DESARROLLO DE LOS DEPORTISTAS Y, EN ESPECIAL DE LOS CORREDORES DE RESISTENCIA, ES EL “VO2 MAX” ¿QUÉ ES?, ¿EN QUÉ CONSISTE? Y ¿PARA QUÉ SIRVE?

VO2 Max es un concepto de la ciencia moderna que ha sido útil para medir la capacidad de consumo de oxígeno de un individuo, especialmente de un atleta, con la finalidad de conocer su potencial y, a partir de ello, diseñar un entrenamiento apropiado. En palabras distintas, VO2 Max significa: “La capacidad máxima de una persona para el transporte y uso del oxígeno durante el ejercicio físico progresivo, lo que refleja la condición física del individuo.” El término etimológico se deriva de V= volumen de O2 (oxígeno) por tiempo en condiciones máximas. Es decir es el volumen máximo de consumo de oxígeno por cada minuto. De acuerdo con la definición anterior, VO2 Max se expresa como una tasa absoluta de litros de oxígeno por minuto (l / min). Pero también se puede considerar a partir de la relación en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min), la última expresión se utiliza a menudo para comparar el rendimiento de los deportes de resistencia de los atletas.

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CÓMO MEDIR EL VO2 MAX Para la medición precisa del VO2 Max se requiere de un esfuerzo físico suficientemente elevado en duración e intensidad, pues se trata de evaluar la capacidad total del sistema de energía aeróbica. En clínicas y las pruebas de atletismo en general, esto implica generalmente una prueba de esfuerzo, misma que se hace ya sea sobre una caminadora automática o en una bicicleta fija y que progresivamen-

te se aumenta la intensidad del ejercicio durante la medición en la cual se hacen registros de ventilación, oxigenación y concentración de dióxido de carbono del aire inhalado y exhalado. Así, el principio conocido como VO2 Max se alcanza cuando el consumo de oxígeno se mantiene estable a pesar del aumento del volumen de trabajo. Para esta evaluación, se utiliza la siguiente fórmula: VO2 Max= Q (CaO2- CvO2) Siempre y cuando estos valores sean obtenidos durante un ejercicio en un esfuerzo máximo. Nota. Qué es el gasto cardiaco (esfuerzo del corazón), CaO2 es el contenido de oxígeno arterial y CvO2 es el contenido de oxígeno venoso. Hay otros procedimientos y exámenes para evaluar el nivel del VO2 Max, como el procedimiento danés que consiste en estimar la frecuencia cardiaca en reposo y compararla con la pulsación a nivel máximo. También destaca como fórmula de medición la famosa Prueba de Cooper, que consiste en un test que dura 12 minutos de la persona corriendo al mejor ritmo posible y sostenido y según la distancia recorrida se determina la capacidad aeróbica, previa aplicación de la fórmula respectiva.

LOS NIVELES DEL VO2 MAX

Como siempre, recordemos que todos somos diferentes y que la capacidad de cada quien no debe compararse con la de otras personas. Existen muchos factores que influyen en el funcionamiento cardiovascular, como la propia respiración, la edad, el sexo, el peso corporal, el nivel de entrenamiento, la alimentación, etcétera. También el factor de la altitud geográfica es un factor de variación en los resultados de capacidad aeróbica. Sin embargo, hay parámetros para conocer el estado de cada quien. Es decir lo que conocemos comúnmente como la condición física. Los valores absolutos de VO2 Max normalmente varían entre un 40 y un 60% mayor en hombres que en mujeres y los promedios normales se comportan de la siguiente manera: El promedio de hombres jóvenes, sin formación atlética, muestra un VO2 Max de aproximadamente 3.5 litros / minuto y 45ml / kg / min., lo que significa que esta persona consume un promedio de 3.5 litros de oxígeno cada minuto, o bien, 45ml por cada kilogramo de su propio peso corporal. La media de las mujeres jóvenes no entrenadas suele mostrar un nivel de VO2 Max de aproximadamente 2 litros / minuto y 38 ml / kg min. Ahora bien, es indiscutible que los resultados pueden mejorar con el entrenamiento y disminuyen con la edad. En algunos casos puede duplicarse la capacidad cardiovascular (condición física) gracias al entrenamiento. En los deportes donde la resistencia es un componente importante en el rendimiento, tales como ciclismo, remo, natación, esquí alpino y carrera de distancia, desde luego, los atletas élite suelen tener muy altos niveles en sus registros de VO2 Max, superan fácilmente los 75ml / kg / min y llegan hasta los 85ml / kg / min para los hombres y 70ml / kg / min para las mujeres.

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SI ERES MUY ACTIVO, ENTONCES TIENES UN RIESGO IMPORTANTE DE QUE EL HIERRO DE TU CUERPO DISMINUYA Y SI ERES UNA MUJER JOVEN, TU RIESGO ES AÚN MAYOR.

¿CANSANCIO…? Seguro es por deficiencia de hierro

La mayor parte del hierro en el cuerpo está incorporado a la hemoglobina, que es una proteína que lleva el oxígeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo y lo intercambia por el bióxido de carbono para que sea exhalado. El hierro también se encuentra en la mioglobina de los músculos, que tiene una función parecida a la de la hemoglobina ya que almacena al oxígeno. El hierro es almacenado en forma de moléculas de ferritina en el cuerpo. Pequeñas cantidades de hierro se pierden día a día e, idealmente, estas pérdidas deben recuperarse comiendo alimentos ricos en hierro

DEPLECIÓN DE HIERRO EN ATLETAS

Si la pérdida de hierro es mayor que el hierro consumido, las reservas de este nutrimento se van depletando o terminando gradualmente. La primera señal de esta falta del mineral se llama “deficiencia de hierro” y en consecuencia el rendimiento deportivo disminuye. La anemia ocurre cuando las reservas o almacenes de hierro se han agotado por completo y el corredor tiene fatiga constante. La anemia puede ser ocasionada por cargas intensas de entrenamientos. Afortunadamente, la anemia puede corregirse mediante la alimentación. Muchos atletas sospechan que tienen valores bajos de hierro Club de

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cuando su rendimiento en los entrenamientos se deteriora a pesar de que pongan su mejor esfuerzo. Si la fatiga persiste y sospechas que puedes tener anemia, es importante que un médico lo confirme a través de un análisis de sangre. Los síntomas de tener bajos los niveles de hierro son los siguientes: * Fatiga * Disminución en la capacidad de escucha * Palidez de la piel * Estar muy susceptible a infecciones (el hierro se necesita para mantener saludable al sistema inmunológico) * Disminución en el rendimiento deportivo Recuerda que existen otras causas de fatiga, por lo que no siempre es sinónimo de anemia.

EL HIERRO EN LOS ALIMENTOS

El hierro en los alimentos puede encontrarse en dos diferentes formas, como hierro hem y hierro no-hem.

El hierro hem es bien absorbido por el cuerpo (se absorbe alrededor del 20%) y se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pollo, pescados y mariscos. Es abundante en vísceras, como hígado y riñón. El hierro no-hem se encuentra en alimentos provenientes de vegetales, pero sólo se absorbe el 5% aproximadamente. Se absorbe muy poco del hierro contenido en las espinacas (¡Popeye estaba mal!),

- Incluye frutas y verduras en cada comida. La vitamina C contenida en frutas y verduras mejora la absorción del hierro. Una naranja en gajos con el cereal del desayuno es buen complemento.

menos del 2%, pues está unido con un compuesto llamado oxalato que impide que el intestino lo absorba. Los derivados de los cereales (maíz, trigo, avena, arroz, entre otros), verduras y las carnes aportan el 75% del hierro de nuestra dieta. Las personas que llevan una dieta muy baja en calorías tienen mayor riesgo a presentar anemia. A continuación algunas recomendaciones para favorecer la ingestión adecuada de hierro:

- Come carne roja al menos 2 veces a la semana. La carne roja es la mejor fuente de hierro de fácil absorción. El pollo y el pescado también aportan hierro, pero en menor cantidad.

- Evita beber café o té con la comida. Estas bebidas contienen taninos que son sustancias que reducen la absorción de hierro. Bebe té entre comidas. El café contiene menos taninos, pero hay que evitar tomarlo junto con los alimentos.

- Consume cereales de desayuno. La mayoría de los cereales de desayuno están fortificados con hierro. Checa la etiqueta para conocer el contenido de hierro.

- Recomendación diaria de hierro. Según el Instituto Nacional de la Nutrición “Salvador Zubirán“, para la población mexicana la ingesta diaria de hierro deben ser 15 mg.

- Incluye un multivitamínico que contenga hierro, sobre todo si sospechas que no consumes la cantidad suficiente, la mayoría aporta 5 mg por tableta. Recuerda consultar antes a tu médico.

CONTENIDO DE HIERRO DE ALGUNOS ALIMENTOS ALIMENTO

HIERRO (MG)

Hígado (100 gr)

Carne de res (100 gr)

3.8

Cereal de maíz (1/2 taza)

3.0

Huevo entero (1 pza.)

0.7

Paté (1 cucharada)

2.0

Pierna de pollo sin piel (1 pza.)

1.0

Atún o salmón (100 gr)

1.0

Pan integral (1 rebanada)

0.6

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OPTIMIZA TU CEREBRO mediante la alimentación

ASÍ COMO ES NECESARIA UNA RUTINA APROPIADA PARA TENER UN BUEN RENDIMIENTO DEPORTIVO, TAMBIÉN PODEMOS OBTENER GRANDES VENTAJAS DE LOS ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS A DIARIO, PUES MUCHOS DE ELLOS PERMITEN MEJORAR FUNCIONES A NIVEL CEREBRAL, LO QUE OTORGA BENEFICIOS NO SÓLO EN EL DEPORTE, SINO EN ASPECTOS DE LA RUTINA COTIDIANA. A CONTINUACIÓN COMPARTO ALGUNOS ALIMENTOS DE CALIDAD QUE NO DEBES DEJAR FUERA DE TU DIETA.

1. Pescado. Consumirlo al menos una vez por semana ayuda a mantener la actividad cerebral y retrasar el deterioro producido por las funciones neurológicas con el paso de los años. Una dieta rica en pescado ayuda a mantener la mente activa debido a que los crustáceos contienen una gran cantidad de ácidos grasos Omega 3.

3. Verduras de hoja verde. Contienen vitaminas B que ayudan a producir la energía requerida para entrenar, además de colaborar con las funciones cerebrales y nerviosas. Las vitaminas B se encuentran en espinacas, espárragos, brócoli, coliflor, acelgas y lechuga.

2. Omega 3. Estudios indican que el aceite de pescado protege contra la enfermedad de Alzheimer y de las deficiencias generadas por el padecimiento. Se recomiendan los pescados como el salmón, trucha arenque, caballa y anchoas.

4. Frutos secos, legumbres y cereales. Tienen una alta cantidad de fósforo, el componente más importante del ADN, que forma parte de todas las membranas celulares sobre todo en los tejidos cerebrales, aumenta también la resistencia física. Se encuentra en casi todos Club de

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Por. Lic. Carlos Alberto Villegas Vázquez

los alimentos, pero éstos lo contienen en mayor cantidad: semillas de girasol, ajonjolí, pistaches, almendras, alubias, garbanzos, lentejas, trigo, avena, arroz integral, levadura y salvado de trigo. 5. Frutos rojos. Ayudan a mantener el cerebro “limpio”, pues una las propiedades de estas frutas (fresa, frambuesa, moras, arándanos), es remover las toxinas que interfieren con las funciones cerebrales. Tienen la característica de ser bajos en calorías, sin grasa y buena fuente de fibra y vitaminas. Su condición de superalimento se atribuye a su contenido en compuestos naturales vinculados con el antienvejecimiento (antioxdantes), el cáncer y beneficios para la salud del corazón. 6. Carbohidratos. Son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energía. Todo el organismo utiliza los carbohidratos en forma de glucosa, que es transportada de forma activa por las células. Por ello el cerebro necesita que se mantenga de manera permanente un nivel óptimo de glucosa en la sangre para su adecuado funcionamiento. Los alimentos ricos en carbohidratos de “liberación lenta” son el mejor combustible para el cerebro y el sistema nervioso, pues liberan su energía paulatina y constantemente, alguno de ellos son los granos enteros, verduras y frutas frescas.

7. Agua. Si bien no es un alimento como tal, está de sobra mencionar que el cerebro trabaja adecuadamente si está bien hidratado; si no tomas agua no piensas con claridad, pues la confusión es uno de los primeros indicadores de la deshidratación, además de los dolores de cabeza. La regla general es tomar dos litros al día, sin embargo podrás notar si tu cuerpo requiere agua cuando la orina sea color amarillo concentrado, ésta debe ser clara. La mala toma de decisiones, confusión y alucinaciones no son una buena compañía en el deporte, hidrátate con agua antes, durante y después de ejercitarte. Varía e incluye todos los alimentos en tus comidas, en verdad notarás la diferencia física y mentalmente.

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¿Cómo obtiene energía tu cuerpo cuando corres? EL CUERPO ESTÁ PERFECTAMENTE DISEÑADO PARA MOVERSE MEDIANTE SERIES COORDINADAS DE CONTRACCIONES MUSCULARES. CUANDO TU CEREBRO LE “ORDENA” QUE SE MUEVA, LAS SEÑALES NERVIOSAS LIBERAN UNA PODEROSA ENERGÍA HACIA LOS MÚSCULOS A TRAVÉS DE UNA MOLÉCULA LLAMADA ADENOSÍN TRIFOSFATO (ATP). EL ATP ES UNA MOLÉCULA DE ALTA ENERGÍA QUE CUANDO SUS ENLACES DE FOSFATO SE SEPARAN, PROVEE ENERGÍA QUE GENERAN CONTRACCIONES MUSCULARES Y PERMITE EL MOVIMIENTO. EL ATP ES GENERADO EN LAS MITOCONDRIAS, QUE SON LAS ENCARGADAS DE PRODUCIR ENERGÍA O COMBUSTIBLE EN CADA CÉLULA A PARTIR DE LO QUE COMEMOS. CADA MÚSCULO TIENE UNA GRAN CANTIDAD DE CÉLULAS Y CADA CÉLULA CUENTA CON MILES DE MITOCONDRIAS. EXISTEN TRES SISTEMAS EN EL CUERPO A PARTIR DE LOS CUALES SE GENERA ENERGÍA EN FORMA DE ATP’S PARA REALIZAR EJERCICIO:

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Por. Nidia Rodríguez Sánchez Licenciada en Nutrición

1. SISTEMA ATP-PC Provee suficiente energía para un sprint de 5 o 6 segundos, o para cualquier otro esfuerzo que implique una rápida respuesta muscular, como el levantamiento de pesas. La fosfocreatina (PC) es una molécula de alta energía que pasa su energía rápidamente para que se dé la formación de ATP. Un músculo en reposo tiene aproximadamente 4 veces más PC que ATP. Durante la contracción muscular, la PC transfiere su energía a la producción de ATP, pero las reservas de PC se terminan muy rápido. Los almacenes de PC en los músculos se recuperan durante los periodos de descanso entre los sprints. Los atletas que hacen fuerza o velocidad (sprints) de corta duración puede tomar suplementos de creatina para asegurar los niveles máximos de fosfocreatina (PC) en sus músculos. No se requiere oxígeno para que este sistema pueda funcionar, por lo tanto no es necesario inhalar aire durante un sprint pequeño. Por esta razón, porque no se requiere oxígeno para obtener energía, a este tipo de ejercicios se les llama anaeróbicos (sin oxígeno).

2. SISTEMA GLUCOLÍTICO Es el más importante para los esfuerzos que requieren una gran cantidad de energía y que duran hasta dos minutos. Cuando los valores de PC están bajos, los músculos convierten rápidamente la glucosa en ATP, con muy poco oxígeno. Este sistema anaeróbico sólo genera dos moléculas de ATP por cada molécula de glucosa. Desafortunadamente, el ácido láctico es un producto que también se genera en este sistema energético, y demasiado ácido láctico provoca fatiga muscular. El músculo evita este tipo de fatiga iniciando un tercer sistema energético que requiere oxígeno, el sistema aeróbico. Conforme la intensidad del ejercicio incrementa, el cuerpo obtiene su energía mediante el sistema glucolítico, a partir de la glucosa. Cuando la intensidad del ejercicio es menor (por ejemplo, durante una caminata o trote), el organismo prefiere el sistema aeróbico que utiliza grasas y glucosa para proporcionar energía a los músculos.

3. SISTEMA AERÓBICO La palabra “aeróbico” es una combinación de las palabras griegas aero (aire) y bios (vida). Por lo tanto, se necesita oxígeno para que este sistema funcione eficientemente. Este sistema es importante para cualquier ejercicio que dure más de dos minutos. También es conocido como fosforilación oxidativa, utiliza glucosa y grasa como fuentes de energía. Este sistema toma lugar en las mitocondrias, las cuales son muy abundantes en las células de los músculos y en las células del corazón. El oxígeno inhalado ayuda a que los músculos produzcan 34 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa, logrando que se obtengan en total 36 moléculas de ATP, a diferencia del sistema glucolítico en el que sólo se obtienen 2 moléculas de ATP. La glucosa es el combustible más eficiente ya que produce más moléculas de ATP con cada inhalación que las que se obtienen

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES a partir de grasas o proteína. Las mejores fuentes de glucosa son los carbohidratos de la dieta (azúcares y almidones). Sin embargo, los depósitos de glucosa en el cuerpo son limitados cuando se comparan con los almacenes de grasa en el organismo. El entrenamiento de resistencia ayuda a que los músculos utilicen más eficientemente la grasa como combustible, favoreciendo la conservación de la glucosa y mejorando el rendimiento. Los aminoácidos (que son los bloques formadores de las proteínas) a veces son utilizados como combustible, sobre todo al final del entrenamiento

o competencia de resistencia o larga duración, cuando los depósitos de glucosa son muy bajos. Importante: Los tres sistemas mencionados funcionan al mismo tiempo, pero su contribución relativa varía dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. En la siguiente tabla se observa qué tipo de sistema o metabolismo predomina en las diferentes disciplinas deportivas.

AERÓBICO

% AEROBIO

% ANAEROBIO

ANAERÓBICO

Levantamiento de Pesas

100

Carrera 100 m Planos

Hockey sobre hielo

Beisbol

Natación (100 m)

Carrera 400 m Planos

Tenis

Fútbol

Hockey sobre pasto

Patinaje 1,500 m Planos

Box

Carrera 1,500 m Planos

Remo

Natación 800 m

Carrera 1 milla

Carrera de Cross Country

Carrera 2 millas

Trote

Patinaje 10,000 metros

Carrera pedestre 10,000 m

Maratón (carrera 42.5 Km)

100

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LAS RESERVAS MÁXIMAS DE COMBUSTIBLE La glucosa es almacenada en los músculos en forma de moléculas gigantes llamadas glucógeno. La estructura del glucógeno favorece que se rompa fácilmente para obtener glucosa para dar energía a los músculos. Los carbohidratos de los alimentos son digeridos, absorbidos, llevados a la sangre y transportados a los músculos para ser convertidos en glucógeno. El glucógeno es almacenado en los músculos y en el hígado. Una persona con peso de 70 kg tendrá 40 calorías de glucosa en el torrente sanguíneo, almacenará alrededor de 260 calorías en el hígado y 1400 calorías en el glucógeno de sus músculos. Si quieres entrenar y competir eficientemente, necesitas un tanque lleno de glucógeno cada vez que te ejercitas. Durante el ejercicio, el cuerpo quemará una mezcla de grasa y glucógeno, pero el glucógeno es el combustible que se terminará más rápido. Cuando se trata de un ejercicio de alta intensidad, el glucógeno es utilizado rápidamente y se terminará después de 30 a 45 minutos, en cambio si el ejercicio es ligero, como una caminata, el glucógeno puede durar hasta 180 minutos. A intensidades más bajas (por ejemplo, una caminata o las sesiones de recuperación) se utiliza como combustible tanto el glucógeno como la grasa. Incluso una persona delgada, puede llegar a tener 60,000 calorías o más en forma de grasa corporal. La grasa corporal es el combustible que nunca se agotará. Teóricamente, 60,000 calorías son la energía suficiente para correr 1000 km. El glucógeno es el combustible limitante, en otras palabras existe un límite en cuanto a la cantidad de glucógeno que puede ser almacenado por el organismo. En climas calurosos, el glucógeno puede agotarse más rápidamente que en temperaturas más frías.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Memoria de Pisada Para qué nos sirve…

l correr movemos todo el cuerpo, de éste la parte inferior es la más importante, con ella realizamos una secuencia de pasos alternados con ambas piernas, para iniciar cada zancada se realiza el movimiento en tres fases: Apoyo, Impulso y Recuperación. Las dos primeras ocurren con el pie en contacto con el suelo y la recuperación ocurre con el pie en el aire, al hacer contacto con el suelo debemos mantener el equilibrio, en esta fase entra en juego la rodilla que se flexiona, mientras que la pelvis baja hacia el lado opuesto, estos tres movimientos absorben el impacto y son contrapuestos por la acción coordinada de varios músculos, como la banda iliotibial de la pierna de apoyo, el abductor de la cadera y los músculos abdominales, los de la espalda baja, y a la flexión de la rodilla se opone el cuádriceps. La cadera de apoyo continúa extendiéndose y el centro de gravedad pasa sobre la pierna de apoyo, la rodilla empieza a extenderse y la fase de apoyo termina, y se inicia la fase de impulso, para ello la pisada se apoya sobre el pie mientras que la pierna de apoyo queda atrás del cuerpo, el pie crea un vector de fuerza diagonal e interesa en este movimiento a los músculos sóleo y gemelo de la pantorrilla, todos estos mecanismos producen el impulso necesario para avanzar manteniendo el equilibrio. Cuando los dedos del pie impulsor pierden contacto con el suelo comienza la fase de recuperación, en que la cadera se flexiona impulsando la rodilla para adelante, al avanzar la rodilla ejerce un giro sobre la parte inferior de la pierna, haciendo que ésta se mueva hacia arriba y la cadera alcanza la flexión máxima, luego la pierna se endereza de manera pasiva y la rodilla llega a su mayor extensión con la ayuda de los músculos femorales y glúteos. La recuperación termina cuando el pie toca el suelo y se inicia otro ciclo igual, repitiendo las fases de apoyo, impulso y recuperación. La parte superior del cuerpo participa de manera importante para compensar los movimientos de la parte inferior, mante-

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cuerpo, al mismo tiempo que el adulto que lo acompaña le otorga un sentido. La marcha es a conjunción del pie: a la pisada y la huella deviene la marcha. La pisada es pues un conocimiento empírico y constituye una memoria genética que se guarda. El joven o adulto que se inicia en el deporte de las carreras agrega a su conocimiento empírico aprendizajes que le permiten realizar cada vez mejor sus carreras. La memoria de correr se conserva permanentemente, pero puede llegar a perderse por alguna circunstancia que obligue al individuo a cambiar su memoria de pisada. Lo más común es cuando se sufren contracturas musculares importantes que no permiten pisar correctamente, esto hace que cambie su paso y la memoria original se altera, sustituyéndose por la nueva pisada, la cual es equivocada pues al correr con una contractura, ésta provoca la necesidad de apoyos anormales que producen nuevas contracturas.

niendo el equilibrio, de manera que el movimiento de recuperación de la pierna se compensa con el movimiento hacia abajo del brazo opuesto y los movimientos de apoyo e impulso se equilibran alzando el brazo opuesto, en estos movimientos también participan los hombros y el torso.

Cabe resaltar que el modo adecuado para recuperar la memoria de la pisada consiste en iniciar un procedimiento en que la primer etapa sea caminar despacio y con mucha atención dar cada paso, concentrándose en él, de manera que se pise apoyando en forma recta cada paso. Es muy útil que otra persona observe la maniobra e indique si se ve correcto y corrija cualquier falla. La siguiente fase es iniciar un trote ligero, también vigilado, de esta manera nuestro el grabará nuevamente nuestra memoria de pisada.

TIPO DE PISADA

Debemos conocer la forma y tipo de pisada que tenemos para utilizar el zapato correcto y así evitar fatiga y lesiones. Es muy sencillo, sólo debes pararte de pie y descalzo sobre una superficie recta, mirando al frente y con los pies juntos. En esta posición, flexionar tres veces las rodillas, y en la última flexión es donde se apreciará el tipo de pisada por la manera en la que se han alineado las piernas: 1. Si las rodillas se quedan pegadas o se rozan ligeramente, eres pronador, es decir, a la hora de pisar no se coloca el pie totalmente recto, sino que la mayoría de la fuerza se centra en la parte interior del pie. 2. Hiperpronador es cuando se acaba juntando casi toda la pierna por la zona superior, ya que se trata de un tipo de pronación más aguda. 3. Supinador es cuando al finalizar las flexiones quedan las piernas totalmente arqueadas y separadas, el único punto que se tocan son los tobillos. Eso significa que pisan con la parte exterior del pie. 4. Pisada neutra es cuando quedan con las piernas alineadas, los pies paralelos y pisando totalmente en el suelo.

LA MEMORIA DE PISAR

La acción de pisar inicia en el individuo como un acontecimiento desde sus primeros pasos que tiene las propiedades de un acto, y son resultado una amalgama psicomotriz que deja huella. La huella a la que nos referimos es la que registra el niño construyendo su

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KILÓMETRO

POR RUBÉN ROMERO

Correr sin zapatos JASON ROBILLARD ES AUTOR DEL LIBRO “THE BAREFOOT RUNNING BOOK” (EL LIBRO DE CORRER DESCASO), UNO DE POR LO MENOS CINCO LIBROS QUE SE HAN PUBLICADO EN LOS ÚLTIMOS AÑOS SOBRE ESE TEMA: CORRER DESCALZO, O POR LO MENOS EVITAR EL USO DE TENIS DE ALTA TECNOLOGÍA PARA CORRER. La humanidad corrió sin zapatos o con la mínima protección de sandalias de suela de cuero, o de algún material que no ofrecía amortiguación alguna. Eso obligaba al corredor a aterrizar sobre la parte media del pie, como lo hacen los tarahumaras, reconocidos por correr largas jornadas como parte de sus actividades diarias. El aterrizar con el talón le regresa al cuerpo del corredor una parte de la energía de ese impacto, lo que además de restar impulso a su paso de carrera le produce daños microscópicos que, dependiendo de cada caso y de los kilómetros corridos, se puede traducir en lesiones en las rodillas, en las caderas o en la espalda baja. Entre quienes abogan por este cambio se encuentra el doctor Daniel Liberman, un corredor que es profesor de Biología Evolutiva de la Universidad de Harvard, autor de varios estudios que realizó en el Laboratorio de Biología Esquelética de esa institución, con lo que confirmó esa propuesta a tal grado que él mismo corre descalzo. La propuesta de Robilland, así como la de Michael Sandler, Craig Richards y de Roy Wallack, y otros autores de libros o investigaciones es directa: Muchas de las lesiones que sufren los corredores de largas distancias tienen su origen en los modernos y sofisticados tenis, de los que tantos millones de pares se venden cada año en el mundo. La explicación es sencilla: El amortiguamiento que ofrecen los tenis para correr inducen al corredor a “aterrizar” con el talón al dar el siguiente paso, lo que genera un shock “de igual magnitud y de sentido opuesto” al impacto que produce ese aterrizaje, que ocurre varios cientos de veces por cada kilómetro que cubre el corredor. Club de

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Pero quizá la reacción más importante, y la que en mayor medida “avala” la viabilidad de esta iniciativa, sea la rápida respuesta de los fabricantes de zapatos para correr, que de acuerdo con la National Sporting Goods Association (NSGA) venden más de dos mil 300 millones de Dólares anuales de este tipo de zapatos. La respuesta de los fabricantes ha sido sensata: Están lanzando al mercado los zapatos que han llamado “minimalistas”, y que responde a la realidad de los corredores urbanos de la actualidad: Se trata de un modelo que no ofrece amortiguamiento, pero que si protege al corredor de los inconvenientes del asfalto y del concreto.

Los zapatos minimalistas tienen una suela dura y delgada, que deja la sensación de correr descalzo, pero que protege al corredor de las altas temperaturas y los objetos puntiagudos que puede haber en su trayecto. ¿Para quiénes pueden llegar a ser los zapatos minimalistas?, la verdad es que, a pesar del auge que está teniendo esta novedad y de que aún falta que el paso del tiempo ratifique o modifique lo que hasta ahora se ha dicho, se puede anticipar que hay por lo menos dos situaciones en las que los corredores podrían salir beneficiados: Quienes corran muy largas distancias, o quienes sean muy competitivos en la distancia de su preferencia. Lo que también se puede anticipar es que de establecerse esta modalidad es muy probable que surjan cambios en las técnicas de entrenamiento. Al aterrizar con la parte media del pie el tranco del corredor se acortará, ya que deberá flexionar la rodilla antes de hacer contacto con el piso, lo que lo obligará a aumentar la frecuencia de su paso si quiere mantener su velocidad, lo que a su vez tendría efectos en el nivel de su ritmo cardíaco, y con eso acercarse a su “umbral de lactato”. Pero ese tema lo trataremos en la siguiente columna.

RECUERDA QUE CORRER ES SALUD Y ALGO MÁS… MEJOR CALIDAD DE VIDA.

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CARRERAS EN CORTO

Smart Fit llena de energía Paseo de la Reforma con su primera carrera: RUNVOLUTION El pasado domingo 2 de abril se realizó la primera edición de la carrera de los gimnasios Smart Fit: Runvolution, un evento al que se dieron cita alrededor de 3 mil corredores en el Paseo de la Reforma de la CDMX.

in importar que fuera una mañana algo fría, los participantes de las distintas categorías (entre 15 a 60 años) arribaron al punto de partida frente al Museo Nacional de Antropología, donde se fueron colocando por bloques de 10K y 5K para esperar el disparo de salida en punto de las 7:00 a.m. y 7:15 a.m. respectivamente. El circuito se realizó en escenarios emblemáticos como Torre Mayor, pasando por la 1a. Sección de Chapultepec, Auditorio Nacional, hasta la Calzada de Chivatito. Con este evento, Smart Fit busca promover y acercar la cultura de la actividad física y el deporte a más sectores de la población, bajo el concepto: fitness para todos. Energía y entusiasmo fueron algunas de las actitudes que proyectaban cada uno de los corredores, quienes se mantuvieron muy positivos a lo largo del recorrido.

GANADORES

En los 10 km, resultaron ganadores en las ramas varonil y femenil: Fabián Fajardo (35:02 min.), Bernabé Velázquez (35:10 min.) y Felipe Ramírez (37:43 min.); Fabiola Montaño (40:40 min.), Silvia Zárate (45:05 min.) y, Adriana Guerrero (45:08 min.).

En los 5Km los ganadores fueron:

Alejandro Caltenco (15:43 min.), Andrés Casas (16:01 min.) y Juan Reyes (16:22 min.); Graciela Magaña (20:08 min.), Yessica Zepeda (20:56 min) y Tamara González (21:17 min.). Club de

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CARRERAS EN CORTO

Con gran entusiasmo arrancó el serial del Splits adidas con su exitoso 6K

rrancó le camino rumbo al Maratón de la Ciudad de México 2017 que se realiza en el mes de agosto, y lo hizo de una manera espectacular, con el inicio del serial de los Splits adidas. El pasado domingo 19 de marzo se corrió la prueba de 6K, teniendo como escenario una zona muy tradicional de la CDMX. En punto de las siete de la mañana, poco mas de 4,000 participantes que se dieron cita, recorrieron una ruta muy sencilla que tuvo como punto de salida en los Viveros de Coyoacán, con un recorrido por Avenida Universidad hasta la Glorieta de los Coyotes, Miguel Ángel de Quevedo hasta Melchor Ocampo, retornando a Universidad para llegar a la meta en los Viveros. El keniano Julius Keter Kiplyego se convirtió en el ganador absoluto de la carrera, al concluirla en 17 minutos con 58 segundos, mientras que en la rama femenil, la etiope Amare Shewarge Alena se llevó el primer sitio con tiempo de 20 minutos y 55 segundos.

Sin importar el tiempo en el cronómetro, miles de corredores seguían llegando después de los triunfadores con esa sonrisa y reflejo de esfuerzo en el rostro, sabedores de que el reto estaba cumplido. Para los primeros 10 lugares de esta carrera, hubo ya un lugar asegurado (gratis) en el Split 9k, y así sucesivamente, ésa será la ventaja y premio al esfuerzo de los primeros 10.

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CARRERAS EN CORTO

3,200 corredores disfrutaron de la 4ª. Carrera Teotihuacan La mayoría eran mujeres…

a mañana del 26 marzo se disfrutaba fresca y luminosa en los alrededores de las Pirámides de Teotihuacan. Un amanecer esplendoroso adornado por los primeros globos aerostáticos sobre el crepúsculo matutino y una energía que nos recordaba que ese domingo la carrera sería diferente, muy interesante y una divertida experiencia en esta auténtica Tierra de Dioses.

Poco antes de las siete de la mañana, miles de atletas recreativos se acercaban a la avenida aledaña al globopuerto “Sky Balloons” de San Martín, precisamente donde estaba la línea de salida y meta de la Cuarta Carrera organizada por los entusiastas miembros del Runner’s Teotihuacan, un club de atletas de ese lugar hermoso y vibrante, con categoría de Pueblo Mágico. Era apenas la hora del calentamiento, y en unos momentos había ya miles de corredores con la playera azul y verde del evento. Un evento dividido en dos distancias: los 10K, que incluía todo el perímetro del área de las pirámides y los 5K, ambas con ruta Club de

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Por. José Luis Flores

a través del pintoresco y hermoso pueblo mágico de San Martín, cuyos entusiastas y hospitalarios habitantes participaron con un excelente ambiente en sus calles, había porras, muchas gente que salió de sus casas a animar a los corredores y mucha música, toda una fiesta en torno a los 3,200 participantes. Es importante destacar que en esta carrera hubo mayoría de mujeres en la participación. El 60% del total de atletas se registró en la rama femenil. Organizadores y autoridades de la localidad comentaron que se sentían muy satisfechos por la gran respuesta de la gente que agotó el cupo del evento pero también porque hubo una ocupación en los hoteles del lugar al 100%, además de un alto consumo en restaurantes y negocios, un campamento deportivo con más de 100 casas de camping, la visita de más de 8,000 personas y una gran derrama económica para los dos pueblos aledaños a la zona arqueológica: San Juan Teotihuacan y San Martín de las Pirámides.

La presea que recibieron todos los participantes fue una medalla de obsidiana elaborada por manos de artesanos de Teotihuacan desde el mes de noviembre, y fueron más de 200 voluntarios, entre las que hubo adultos mayores, niños y jóvenes de la comunidad.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Muere Ed Whitlock, el mejor atleta veterano en el mundo EL GRAN ED WHITLOCK FUE UN CORREDOR BRITÁNICO-CANADIENSE FUERA DE SERIE, EL MEJOR MÁSTER, VETERANO, SENIOR Y QUIZÁ EL ATLETA LONGEVO MÁS SOBRESALIENTE QUE HA DADO EL MUNDO. A LOS 73 AÑOS IMPLANTÓ EL RÉCORD DE MARATÓN, EN SU CATEGORÍA, EN TAN SÓLO 2 HORAS CON 54 MINUTOS Y 49 SEGUNDOS. Y APENAS HACE CINCO MESES ESTABLECIÓ OTRA MARCA MUNDIAL COMO EL MEJOR ATLETA A LOS 85 AÑOS DE EDAD AL DETENER EL CRONO A LAS 3 HORAS, 56 MINUTOS Y 38 SEGUNDOS EN EL MARATÓN WATERFRONT DE TORONTO EL 16 DE OCTUBRE DE 2016…Y ESTE 13 DE MARZO FALLECE EN SU CIUDAD ADOPTIVA, TORONTO, CANADÁ.

EN UNA DECLARACIÓN PUBLICADA, SU FAMILIA ESCRIBIÓ: "La familia de Ed Whitlock se entristece al informar de su fallecimiento, en el Centro de Cáncer de la Princesa Margarita, el 13 de marzo de 2017, de cáncer de próstata. Su cumpleaños 86 fue el 6 de marzo. Su sabiduría, su guía y su fuerza de carácter son una gran pérdida para su esposa Brenda, sus hijos Neil y Clive, y su hermana Catherine. La familia solicita privacidad en este momento". La trayectoria del Señor Whitlock es verdaderamente sorprendente y estableció más de 25 récords universales, prácticamente en todas las pruebas de medio fondo, fondo y gran fondo, desde los 1,500 metros hasta los 42,195 de la maratón. Desde los años 90, Whitlock destacó como el mejor en todo el mundo entre los corredores veteranos, y para el 2011 corrió el maratón en sólo 3:15:54, ¡a la edad de 81 años! Ed Whitlock triunfó en varias partes, incluso en Rótterdam, en los Países Bajos. Sin embargo, su evento favorito y donde sembró sus marcas de maratón fue el Waterfront de Toronto. Alan Brookes, director del Scotiabank Toronto Waterfront Marathon, uno de los eventos mayor prestigio en el mundo, catalogado con etiqueta de oro de la IAAF, disfrutó de una larga amistad con Whitlock. En un artículo publicado por la empresa Canada Running Series, Brookes comentó tras la muerte de Ed: "Estamos profundamente entristecidos al enterarnos del fallecimiento de Ed Whitlock: El Maestro, La leyenda. Es una pérdida enorme para Canadá y para la comunidad mundial de corredores. De alguna manera pensamos que Ed seguirá marcando récords para siempre. Estamos especialmente tristes en Canadá Running Series.” Descanse en Paz el gran Ed Whitlock, una verdadera leyenda del atletismo mundial. Club de

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SPORT FOOD

MEJORA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO CONSUMIENDO PAPAS LA ALIMENTACIÓN ES UNA PIEZA FUNDAMENTAL PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DE CUALQUIER DEPORTISTA, PUES SE HA DEMOSTRADO QUE AUNQUE UNA PERSONA SEA CONSTANTE EN SUS ENTRENAMIENTOS Y SIGA LOS CONSEJOS DEL ENTRENADOR AL 100%, SU RENDIMIENTO NO MEJORA CUANDO NO SE BRINDA LA ENERGÍA NECESARIA NI LAS SUSTANCIAS ADECUADAS PARA LA REPARACIÓN DE LOS TEJIDOS QUE SE DAÑAN O LASTIMAN AL HACER EJERCICIO FÍSICO.

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Por. MC. Esther Schiffman Selechnik, nutrióloga Info y fotografías. Potatoes USA

arecería fácil alimentarse bien, sin embargo existe demasiada información que confunde al deportista y en vez de mejorar su rendimiento, lo disminuye. Un tema frecuente es la cantidad de proteínas que consumen ya que ellas desempeñan un papel importante en el mantenimiento, reparación y crecimiento de los diferentes tejidos del organismo. Sin embargo, en la actualidad se da un abuso en el consumo de productos como barritas y polvos de proteína, como si fueran lo único importante para mejorar el rendimiento, cuando la realidad es que se puede alcanzar fácilmente la recomendación de proteína con productos naturales, como huevo, pescado, aves, lácteos, leguminosas, nueces, etc. Pocos se preocupan por brindar a su organismo la energía necesaria para cada minuto de actividad, cuando la verdad es que si lo comparáramos con la construcción de una casa, las proteínas sólo serían los ladrillos o tabiques y los hidratos de carbono (carbohidratos) serían los albañiles que acomodan cada tabique en su lugar, por lo que no se lograría la construcción de cada pared sin la existencia de ambos al mismo tiempo. Los carbohidratos (HC) que se ingieren cada día se almacenan en el organismo en forma de glucógeno en el músculo (glucógeno muscular) y en el hígado (glucógeno hepático), y son la fuente principal de energía para las células musculares durante la actividad física. Se ha demostrado que la cantidad de ellos que se consuma se relaciona estrechamente con la cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo humano, que tendrá un efecto directo en la capacidad del atleta para realizar ejercicio. El consumo de una dieta rica en carbohidratos (7 a 10 gr de HC/kg de peso corporal/día), así como un buen plan nutrimental para antes, durante y después del entrenamiento o competencia, incrementan la disponibilidad

de glucosa circulante, estimulan al páncreas para la secreción de insulina y por lo tanto se crean condiciones favorables para la síntesis de glucógeno, evitando el agotamiento durante el ejercicio y permitiendo al atleta obtener la energía para ese día y el reabastecimiento completo de glucógeno muscular para el día siguiente, que se traducirá en un mejor rendimiento cada día. Las fuentes de HC que más se recomiendan para estas funciones en el deportista son los polisacáridos o hidratos de carbono complejos y sus formas más comunes son el almidón y la fibra. La mejor noticia es que la papa es fuente importante de ambos tipos de polisacáridos. Una papa mediana (aprox. 150 gr) aporta aproximadamente 25 gramos de almidón, que se traduce en 110 calorías de energía sin residuos y 2 gramos de fibra dietética, que además cumple en el organismo diferentes funciones digestivas y cardioprotectoras. Además de ayudar a mejorar el rendimiento del deportista con estos nutrimentos, la papa es una buena fuente de potasio, mineral esencial para evitar calambres musculares y es excelente fuente de vitamina C, esencial para la formación de colágeno, para la absorción del hierro y para fortalecer el sistema inmunológico. Por si fuera poco, es buena fuente de vitamina B6, indispensable para la producción de aminoácidos necesarios para la formación de proteínas y para lograr un adecuado metabolismo de proteínas y carbohidratos; y la mejor noticia, es libre de grasas, sodio y colesterol. Así es que, si eres deportista o estás empezando a estructurar tu actividad física, no olvides incluir deliciosas papas en cualquiera de sus presentaciones y en cualquier tiempo de comida para lograr mejorar tu rendimiento día con día, evitar la fatiga y convertirte en un deportista exitoso.

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SPORT FOOD

Brochetas de papa con lluvia de limón y hierbas INGREDIENTES. Aderezo: • 1/4 de taza de aceite de oliva extra virgen • 3 dientes de ajo, picados • 2 cucharadas de hierbas frescas picadas (albahaca, romero, mejorana, salvia) • 1/2 cucharadita de sal de mar • 1 limón, el jugo • Pimienta recién molida al gusto Para las brochetas: • 450 gr de papas Russet, lavadas • 1 paquete de salchichas de pollo precocidas, cortadas en diagonal en rebanadas de 1/2 centímetro • 2 elotes, cortados en trozos de 2.5cm • 1 calabaza, cortada en diagonal en rodajas de 1/2 centímetro • Palitos para brocheta, humedecidos PREPARACIÓN. 1. Calienta el aceite de oliva en una cacerola pequeña hasta que esté muy caliente; retira del fuego, agrega el ajo y saltea. Deja enfriar, integra las hierbas, sal, jugo de limón y pimienta; reserva. 2. Pon las papas en un recipiente mediano para microondas y cubre con su tapa o plástico. Hornea en

el microondas a máxima potencia de 10 a 12 minutos o hasta que las papas estén suaves (el tiempo de cocción puede variar dependiendo del microondas). Retira del horno. 3. Cuando estén frías, córtalas en trozos grandes. Ensarta las papas, salchichas y vegetales en los palos para brochetas y ásalas en la parrilla a fuego medio-alto durante 10 minutos, dándoles vuelta con frecuencia y barnizándolas con un poco de la mezcla de hierbas. 4. Retíralas de la parrilla y colócalas en un platón; rocía con la mezcla de hierbas restante.

Ensalada mediterránea de papa INGREDIENTES. • 11/2 kg de papas Yukon Gold (blancas, rojas y moradas) • 4 jitomates deshidratados en aceite, colados y picados • 1/4 de taza de queso feta o de cabra, desmenuzado • 5 tazas de espinacas o lechuga • 2 cucharadas de vinagre balsámico • 1/4 taza de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN. 1. Coloca las papas en una cacerola. Cubre con agua y lleva a fuego medio,cocina hasta que las papas estén suaves; Retira del fuego y escurre. 2. Corta las papas en cuartos. Ponlas en un tazón grande, agregua el queso, los tomates y la espinaca o lechuga. 3. En un tazón pequeño, combina el vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta, mezcla bien y baña a la ensalada. Club de

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Recetas y fotografías. Potatoes USA

Omelette de papa

Muffins de puré de papa INGREDIENTES. • 1 1/2 tazas de hojuelas para puré de papa • 2 1/2 tazas de leche • 4 cucharadas de mantequilla • 5 huevos • 1 pizca de nuez moscada • 1/4 de cucharada de ajo en polvo • 1/2 taza de harina • 1/2 taza de jamón serrano picado o tocino sin grasa • 1 taza de queso Cheddar rallado PREPARACIÓN. 1. Hierve la leche con la mantequilla; añade la hojuela de papa y mezcla con un batidor de globo hasta que no tenga grumos; retira del fuego. 2. Coloca el puré en un tazón y con la batidora, con el aditamento de pala, mezcla la harina, ajo y nuez moscada; agrega los huevos uno a uno hasta integrar perfectamente. Finalmente agrega el jamón o tocino y el queso, mezcla muy bien. 3. Vierte la mezcla en moldes para cupcakes previamente engrasados y enharinados. Hornea a 180 ºC por 20 minutos. Retira del horno, deja enfriar y desmolda.

INGREDIENTES. • 1 taza de de hojuela de papa para puré instantáneo • 1 1/2 tazas de leche • 2 cucharadas de mantequilla • 8 huevos • 1 taza de guacamole • 1 taza de hojas de verdolaga • 1 taza de queso manchego rallado PREPARACIÓN. 1. Hierve la leche con la mantequilla; agregua la hojuela de papa y mueve rápidamente con un batidor de globo hasta que no tenga grumos; salpimienta. 2. En una sartén calienta un poco de aceite. Bate dos huevos batidos salpimentados, vierte a la sartén cubriendo la superficie, y deja cocer por unos minutos a fuego bajo; voltea cuidadosamente. Pon un poco de puré y queso sobre la mitad del omelette y dobla para cubrir. Repite el procedimiento con el resto de los huevos. 3. Sirve de inmediato acompañando con verdolagas y guacamole.

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CONVOCATORIAS 3ª. Carrera Cruz Azul

Fecha. Domingo 7 de mayo Ciudad. CDMX Lugar. Estadio Azul (Col. Napoles) Hora. 7:00 a.m. Distancias. 6 y 11K / Infantiles Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí de la zona Metropolitana e interior de la República. (Ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp) Costo. $390.00 / Niños. $350.00 / Extemporáneo. $410.00 / Niños. Sólo el sábado 6 de mayo durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

11ª. Carrera-Caminara TENA

Fecha. Domingo 7 de mayo Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma y Av. Mahatma Gandhi Hora. 7:00 a.m. Distancias. Carrera 5K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, on cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí a nivel nacional (Ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp). Costo. 6 a 14 años. $70.00 / 15 a 49 años. $170.00 / Mayores de 50 años. GRATIS vía internet $.50 en Tiendas Martí

6ª. Carrera Corre por ti, Camina conmigo Héroes del Camino

Fecha. Domingo 7 de mayo Ciudad. CDMX Lugar. Bosque de Chapultepec, 1ª. Sección Fuente de Nezahualcóyotl Hora. Carrera. 7:00 a.m. / Caminata. 9:00 a.m. Distancias. Carrera 5 y 10K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito / crédito por medio de Paypal. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport; CONFE, A.C. Tel. 5292-1390; KADIMA, A.C., Tels. 5295-1236 y 38; Atletas y Deportes, Nayarit No.22, Col. Roma, CDMX Tel. 5564-9022 Costo. $350.00

10ª. Carrera-Caminata Huellas Contra el cáncer de mama

Fecha. Domingo 14 de mayo Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Reforma (Av. Paseo de la Reforma, Esq. Gandhi) Hora. 7:00 a.m. Distancias. Carrera 5 y 10K / Caminata de 5k Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito y cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas de Deportes Martí dentro de la zona metropolitana y a nivel Nacional; Fundación Cimab, Ometusco No.44, Hipódromo. Lunes a jueves de 8:30 a 18:00 hrs. y viernes 8:30 a 14:00 hrs. Costo. $350.00

Reto de Altura Mobil Súper Medio Maratón Metepec

Fecha. Domingo 14 de mayo Ciudad. Metepec, Edo. de México Lugar. Salida y meta. Edo. de México esq. Niños Heroes Frente al Cerro del Calvario de Metepec Hora. 7:30 a.m. Distancias: 5, 10 y 21K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express); las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $420.00

17ª. Carrera Imagen 10K Guadalajara

Fecha. Domingo 21 de mayo Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Centro Comercial Andares Hora 8:00 a.m. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.imagen.com.mx o www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centros de Inscripción. Tiendas Deportes Martí de Guadalajara: Martí Gran Plaza, Martí Plaza Galerías, Martí Plaza del Sol, Martí Plaza México y Martí Plaza Patria. (Ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp) Costo. $350.00 / Extemporáneo. $380.00 Sólo el sábado 20 de mayo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

10ª. SIMICARRERA Puebla

Fecha. Domingo 21 de mayo Ciudad. Puebla, Pue. Lugar. Zócalo de Puebla Hora. 7:00 a.m. Distancias.10K y Carrera infanti Informes e inscripciones. Por internet. en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de Club de

Corredores

crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito / crédito por medio de Paypal./ Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $200.00

Tune Up Tierra CDMX 5 y 10 millas 2017

Fecha. Domingo 21 de mayo Ciudad. CDMX Lugar. Paseo de la Reforma, frente al Museo Nacional de Antropología. Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5 y 10 millas Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express);.Las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de nscripción. Tiendas Innovasport Costo. $430.00 / Extemporáneo. $490.00 Sólo el sábado 20 de mayo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

Spartan Race Super 2017

Fecha. Sábado 27 y Domingo 28 de mayo Lugar: Juchitepec Estado de México Hora. Bloques, cada 30 min. a partir de las 8:00 a.m. hasta las 12:30 p.m. sábado y domingo de las 8:00 a.m. a las 11:30 a.m. Distancia. Súper 6+ millas, 20+ obstáculos Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. De $1100.00 a $1600.00 / Spartan Junior. $350.00 / Extemporáneo. $1700.00. el día de la carrera y sujeto a disponibilidad.

8ª. Edición LACArrera 10k

Fecha. Domingo 28 de mayo Ciudad. Acapulco, Gro. Lugar. Salida y meta: Parque de la Reyna (frente Fuerte de San Diego) Hora. 7:30 a.m. Distancia. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet. en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express); Las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional; En México: Sports International Tours Tels. 5556747234 y 5512048064, 018000540355 www.turismodeportivo.com.mx, Helens Sport Tel. 5555126362; En Toluca: Promociones Atléticas Pavigue Tel. 722 1673288; Acapulco: Tel. 744 1744914, Alex’s Gim 2º piso, Zócalo, Alexos gim, Amigo Miguel III, Costera Miguel Alemán. Costo. $ 280.00

10ª. Carrera Aquí Nadie Se Rinde (ANSeR)

Fecha. Domingo 4 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Estadio Olímpico Universitario México ´68 (CU) Hora. 8:00 a.m. / Carreras infantiles. 9:30 a.m. / Caminata 1km 9:50 a.m. Distancias. Carrera. 5 y 10K / Infantiles. 50 a 200 m / Caminata Dejando Huella. 1Km Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito / crédito por medio de Paypa, más costo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Innovasport; Aquí Nadie Se Rinde, I.A.P. Cóndor No.237 Col. Las Águilas CDMX Tel. 5520-7790 Costo. Carrera $400.00 / Infantiles. $200.00 / Pacientes oncológicos menores a 18 años. GRATIS

XXXIV Medio Maratón San Javier MEGACABLE-FORTIUS

Fecha. Domingo 4 de junio Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Salida en Paseo de los Parques y Paseo de las Peñas; Meta en Paseo de los Parques y Paseo del Vallado. Hora. 7:00 a.m. Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express); las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport; San Javier Club Privado, A.C. Paseo de Las Peñas No. 3500 en Guadalajara, Jal., Tel. (33) 3793 -8450 www.privadosanjaviermediomaraton.com Costo. $550.00

15ª. Carrera Sport City Beat CDMX

Fecha. Domingo 11 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscriciones. Por internet: : en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas de Deportes Martí a nivel nacional; Tiendas especializadas Run Freaks (Ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ ubicanos.asp) Costo. General $420.00 / Socio sport City $350.00 / Staff Grupo Martí $ 250.00 / Extemporáneo. General. $440.00 Sólo el sábado 10 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

13ª Carrera Sport City Beat Guadalajara

Fecha. Domingo 11 de junio Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Plaza Galerías Hora. 8:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscriciones. Por internet: : en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas de Deportes Martí a nivel nacional; Tiendas especializadas Run Freaks (Ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp) Costo. General $420.00 / Socio sport City $350.00 / Staff Grupo Martí $ 250.00 / Extemporáneo. General. $440.00 Sólo el sábado 10 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

11ª Carrera Sport City Beat Monterrey

Fecha. Domingo 11 de junio Ciudad. Guadalupe, Nuevo León Hora. 8:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscriciones. Por internet: : en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas de Deportes Martí a nivel nacional; Tiendas especializadas Run Freaks (Ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp) Costo. General $420.00 / Socio sport City $350.00 / Staff Grupo Martí $ 250.00 / Extemporáneo. General. $440.00 Sólo el sábado 10 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

5ª Carrera Sport City Beat Oaxaca.

Fecha. Domingo 11 de junio Ciudad. Oaxaca, Oax. Lugar. Sport City Oaxaca (Av. La Salle No. 113 Col. Ejido Guadalupe Victoria) Hora. 8:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscriciones. Por internet: : en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas de Deportes Martí a nivel nacional; Tiendas especializadas Run Freaks (Ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp) Costo. General $420.00 / Socio sport City $350.00 / Staff Grupo Martí $ 250.00 / Extemporáneo. General. $440.00 Sólo el sábado 10 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

2ª. Edición ECO Trail Teotihuacán Rutas Ancestrales 2017

Fecha. Sábado 17 de junio Ciudad. Teotihuacan, Edo. de México Lugar. Salida y meta: Teotihuacán Hora. 10 y 20K 7:00 p.m. / 5K 7:30 p.m. Distancias. Carrera recreativa 5K / Trail. 10 y 20K Informes e inscripciones. Por internet. en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express); las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport de todo el país; Gym Virtus Sport Teotihuacán: Calle Dalia #18 San Sebastián Xolalpan Teotihuacan; Oficinas de Runners Teotihuacán. Costo. 5K $450.00 / 10K $500.00 / 20K $550.00

XXXVII Carrera del Día del Padre CBT

Fecha. Domingo 18 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Salida. Carriles centrales de Periférico Sur, frente al Centro Comercial Perisur; Meta. Calle Zacatépetl. Hora. 7:00 a.m. Distancia. 21.097 Km Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com y www.carrerapadre.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas de Deportes Martí a nivel nacional; Cabaña de los Corredores del Bosque de Tlalpan. Camino a Santa Teresa s/n. Colonia Parques del Pedregal Tel. 5666-5028 Costo. Socios activos CBT: $590.00 / Público en general $690.00 / Extemporáneo. General $790.00 Del 15 al 17 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad. Precios especiales: Inapam. $200.00 (Cupo 300 lugares) Estudiantes. $350.00 (Cupo 100 lugares) (Inscripciones sólo en la cabaña del bosque, presentando credencial vigente.)

Tune Up Father´s Day, Monterrey -Agua 2017

Fecha. Domingo 18 de junio Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Frente al Hotel Novo, Mpio. San Pedro Garza García Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5, 10 y 15K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito / crédito por medio de Paypal. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. $240.00 Hasta el 4 de mayo / $270.00 Del 5 de mayo al 16 de junio / Extempo-

ráneo. $320.00 Sólo el sábado 17 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

21K Día del Padre Toluca

Fecha. Domingo 18 de junio Ciudad. Toluca, Edo. de México Lugar. Salida y meta: Paseo Vicente Guerrero, a un costado del Estadio Universitario Alberto “Chivo” Córdoba Hora. 7:00 a.m Distancias. 7, 14 y 21K / Carreras Infantiles Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express); las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional; Toluca: Parque Vicente Guerrero Tel. (722)1673288; IPEFH Plantel Aeropuerto (Ricardo Flores Magón No. 144, esq. Blvd. Aeropuerto); IPEFH Plantel Metepec (Vía Metepec Zacango #481); IPEFH Plantel Toluca (Av. Adolfo López Mateos #1507); Parque Alameda 2000 con Luis Calzada de 7:00 a 11:00 hrs.; Sky Zone Pabellón Metepec; CDMX: Helen Sport, Donceles 87 Esq. Brasil 2do. piso Centro Histórico Tel. 55126362 Costo. $300.00 hasta el 18 de mayo / $350.00 Del 19 de mayo al 17 de junio / Infantiles. $200.00

4ª. Carrera por los Dioses Teotihuacán

Fecha. Domingo 25 de junio Ciudad. San Juan Teotihuacán, Edo. de México Lugar. Salida y meta: Restaurante “Gran Teocalli” (ruta en San Juan Teotihuacan y Zona Arqueológica) Hora. 7:00 am Distancias. 5.5 y 10.5 km Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express); las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. $399.00

Circuito de las Estaciones Verano Arboledas 2017

Fecha. Domingo 16 de julio Ciudad. Atizapán de Zaragoza, Edo. de México Lugar. Principales avenidas del Fracc. Las Arboledas Distancias. Carrera 5 y 10K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito / crédito por medio de Paypal; las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. $430.00 / Extemporáneo. $540.00 Sólo el sábado 15 de julio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad de números. Precio especial para habitantes de Arboledas. $350.00 (Sólo aplica en centros de inscripción de la zona de Arboledas)

Princess Run 2017

Fecha. Domingo 23 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Pareo de la Reforma / Circuito Reforma-Chapultepec. Hora 7:00 a.m. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centro de inscripción: Tiendas Martí a nivel nacional; Tiendas especializadas para correr Run Freaks (Ubica la tienda más cercana en: www.marti.mx/home/ubicanos.asp). Costo. $420.00 / Extemporáneo. $460.00 Sólo el sábado 22 de julio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad de números.

2ª. Carrera FANASA Atletas de la salud

Fecha. Domingo 23 de julio Ciudad. CDMX Lugar. 1ª Secc. del Bosque de Chapultepec (Fuente Nezahualcóyotl) Hora: 07:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas de Deportes Martí a nivel nacional. Costo. $300.00 / Extemporáneo: $330.00 Sólo el sábado 22 de julio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad de números.

X Medio Maratón de la Ciudad de México

Fecha. Domingo 30 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Salida: Av. Paseo de la Reforma en la Fuente del Bicentenario (el Caballito); Meta: Av. Paseo de la Reforma, Columna de la Independencia Hora. 7:00 a.m. Distancia. 21.097 Km Informes e inscripciones. Por internet: en www.maratoncdmx.com y www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Martí, Outlet Martí y Pro Shops, dentro de los clubes Sport City de la república mexicana. Costo. $500.00 Atletas nacionales / $65 USD Atletas extranjeros

Club de

Corredores