CARTA No. 118 Mayo 2017
EDITORIAL
Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula / Fotografía: David Luna, Cecilia Iñiguez, Agencia Luna Sport, Able Stock, Corbis y Latin Stock México Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102
Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de
Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.
Entrenamiento funcional antilesiones Llegando casi a la mitad del año y el verano pisándonos los talones, saludamos una vez más a nuestros lecto-corredores y, con un 2017 que parece volar, nos recuerda que iniciamos la segunda etapa anual, circunstancia que para muchos corredores tiene gran significado. Y es que, al menos en México, cerca del 80 por ciento de los corredores de distancia eligen correr un maratón al año, mismo que suelen hacer preferentemente hacia la temporada del otoño. Sucede que, aunque se celebran maratones a lo largo de todo el año, la mayoría prefieren hacerlo hacia finales. Quizás lo anterior tiene sus razones, ya sea porque se aprovecha para tomar una temporada de descanso durante la época decembrina. De tal suerte que se inicia la preparación en enero, y los meses que le siguen serán de entrenamiento y acondicionamiento, tanto físico como mental, sin descartar la parte de la alimentación, retomando los hábitos y planes alimenticios funcionales. De tal forma que, dada la temporada, es un momento clave para quienes piensan correr un maratón en el otoño próximo, ya que es hora para decidir y planear cómo nos vamos a preparar para cumplir el reto dentro de tres, cuatro o cinco meses. En la mayor parte de los casos, lo más lógico es que ya se tenga decidido el evento, lugar y fecha de éste. Por otro lado también observamos que el Maratón de la Ciudad de México 2017 ya está muy próximo, este año se realiza el domingo 27de agosto, así que quienes piensen correrlo ya deben estar en su preparación específica para ese reto. Es por eso que, al planear la presente edición de Club de Corredores, los editores nos hemos propuesto a incluir materiales clave para que puedas reforzar tus conocimientos con la finalidad de que tus siguientes retos, ya sea un maratón, un 21K o carreras más cortas, las disfrutes y mejores tu desempeño. Pero sobre todo que te mantengas alejado de las lesiones y que tu salud sea el punto de partida para entrenar con mayor inteligencia. En esta edición encontrarás buenos temas para cuidar de tu cuerpo y mente, y así sacar mejor provecho a la maravillosa máquina en la que estás inmerso, es decir en todo tu organismo que te hace disfrutar de ser un corredor... y eso, sin duda, es un gran privilegio.
Foto de portada. Cortesía de Reebok, que acaba de lanzar en todo el mundo su nuevo calzado para correr FLOATRIDE RUN, una innovadora tecnología de amortiguación que, sin sacrificar confort o respuesta, te hace sentir como si ‘flotaras’ durante tu corrida. www.reebok.mx
www.revistaclubdecorredores.mx
1
Club de
Corredores
Contenido Investigación Artículos La sal y el sudor ¡Hidrátate adecuadamente!
14
Ingerir bebidas deportivas que contienen sodio favorece el rendimiento deportivo, pero no protege contra la hiponatremia, ya que éstas aportan más agua que sodio, sólo una quinta parte de la concentración normal de sodio en sangre.
18
El cerebro del corredor
Siempre indicamos que correr con regularidad es beneficioso para la salud, pero los científicos nunca entendieron la curiosa capacidad del ejercicio de impulsar el poder del cerebro: correr estimula la producción cerebral de nueva materia gris y tiene un importante efecto en la capacidad mental.
Técnica deportiva y salud 4 posturas para estirar y fortalecer el tren inferior Para todo corredor es importante trabajar estiramientos para un desempeño más eficiente al ganar flexibilidad y así evitar lesiones. Los resultados de hacer este tipo de estiramientos en forma habitual serán mayores rangos de movimientos en piernas y demás extremidades, lo que permitirá correr más suavemente.
10
Fatiga muscular Si tus músculos siempre se sienten cansados o adoloridos, entonces no están en buenas condiciones o estás sobreentrenando. El reto es encontrar el balance para evitar lesionarte.
Esguince de tobillo
20 30
Aprende a escuchar a tu cuerpo Los mensajes que nos manda nuestro cuerpo, en forma de dolor o malestar, debemos aprender a interpretarlos. Se pueden presentar en cualquier momento, a la hora de entrenar, de dormir, en una competencia, al amanecer, mientras trabajamos, etcétera.
Correr ayuda a mejorar la apariencia de la piel
La respiración natural mantiene en forma automática una muy específica relación de los dos gases, oxígeno a bióxido de carbono, en el torrente sanguíneo que repercute positivamente en la apariencia de nuestra piel.
El café mejora la actividad física La cafeína que contiene el café se considera como un estimulante del sistema nervioso central. Los atletas han usado la cafeína por sus propiedades de mejorar el desempeño e incrementar la resistencia y potencia.
Club de
Corredores
2
34
4
22
El término esguince significa distensión del ligamento. El ligamento es una estructura en forma de banda que debe ser resistente para poder dar estabilidad a una articulación. En un esguince, el ligamento se abre de más, se distiende.
Las articulaciones
24
Hay varios tipos de articulaciones que se clasifican de acuerdo al grado de movimiento que permiten, estas son: Sinartrosis (inmóviles), Anfiartrosis (ligero movimiento) y Diartrosis (movimiento libre).
Transición del asfalto a la montaña
28
Correr por la montaña representa un desafío mayor que una carrera sobre asfalto o incluso que un triatlón. Son muchos los factores que se deben considerar, tales como: el calzado, la ropa, material técnico, ropa de cambio, alimentación, complementos alimenticios, lámpara, GPS, etc.
Secciones: ¡PONTE LOS TENIS! (PÁG.6) Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor. KILÓMETRO 42 (PÁG.42) En su columna de análisis y opinión, el prestigiado periodista especializado en correr, Rubén Romero nos habla sobre la creación de clubes de corredores y la labor social que han hecho. CARRERAS EN CORTO (PÁG.44) Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país.
La vitamina D
38
SPORT FOOD (PÁG.50) Los mejores tips y consejos sobre nutrición y algo de gastronomía en congruencia con la dieta ideal para los deportistas. En esta ocasión hablamos del cacahuate y sus virtudes como un suplemento natural para mejorar el desempeño físico.
La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio a los huesos. Por ello, si la vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles: a lo que se le llama raquitismo.
48
La importancia de hidratarte todos los días
Muchos especialistas afirman que la hidratación constante mantiene a nuestro cuerpo con más energía, además de ayudarlo a funcionar adecuadamente. Pero ¿sabías que al hidratarte no siempre recuperas las sales y minerales perdidos en la actividad física? Por ello es importante saber cómo hidratarse.
¡Síguenos en Facebook!
CONVOCATORIAS (PÁG.54) ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.
Revista Club de Corredores
3
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
4 posturas para estirar y fortalecer el tren inferior PARA TODO CORREDOR ES IMPORTANTE TRABAJAR ESTIRAMIENTOS PARA TENER UN DESEMPEÑO MÁS EFICIENTE AL GANAR FLEXIBILIDAD Y ASÍ EVITAR LESIONES. PARA ELLO EXISTEN MUCHOS EJERCICIOS PARA FORTALECER Y DESARROLLAR DIVERSOS GRUPOS MUSCULARES, TENDONES Y ARTICULACIONES, TANTO DEL TREN INFERIOR COMO EL SUPERIOR, LOS RESULTADOS DE HACER ESTE TIPO DE ESTIRAMIENTOS EN FORMA HABITUAL SERÁN, PRINCIPALMENTE, MAYORES RANGOS DE MOVIMIENTOS EN PIERNAS Y DEMÁS EXTREMIDADES, LO QUE PERMITIRÁ CORRER MÁS SUAVEMENTE. PERO NO SÓLO ESO, TAMBIÉN SON LA MEJOR MANERA PARA ACONDICIONAR NUESTRO SISTEMA PARA LIBRARSE DE LAS LESIONES MÁS COMUNES.
E
n esta ocasión recomendamos cuatro ejercicios básicos, no son todos pero son de los más importantes y elementales en los que se trabaja flexibilidad y fuerza para optimizar y resistir a cargas de trabajo extenuantes. Debes tener en cuenta que hacer ejercicios tanto de fuerza como de estiramiento es una muy buena costumbre y se debe de realizar siempre, en cualquier etapa del entrenamiento.
1. Estiramiento de la zona de la cadera Correr es una actividad que causa opresión en los músculos de la cadera y en el piriforme, que es un músculo localizado en la profundidad del glúteo. Cuando éste se inflama suele presionar el nervio ciático en la región de la espalda baja, lo cual trae dolor como resultado. Un muy efectivo remedio es hacer el siguiente estiramiento:
Club de
Corredores
4
Camina previamente: Para mejores resultados y mayor seguridad siempre que realicemos algún ejercicio de fuerza o estiramiento es preferible no hacerlo en frío. Es decir que conviene hacer una caminata de entre 5 y 10 minutos antes de iniciar la sesión. Procura hacer estos ejercicios por lo menos tres veces por semana, no lleva mucho tiempo y tu cuerpo lo agradecerá.
* Siéntate con la pierna izquierda estirada y cruza la derecha sobre ésta con la rodilla flexionada. Manteniendo fija la parte baja de tu cuerpo, gira la parte superior hacia la derecha. Coloca tu mano derecha extendida sobre la cadera de manera que tu codo quede a la altura de la parte lateral externa de la rodilla. Presiona con tu codo izquierdo la pierna derecha con el máximo posible de estiramiento del músculo piriforme. Mantén esa posición durante 5 a 10 segundos, descansa. Hacerlo dos o tres veces de cada lado y en cada sesión.
2. Estiramiento de la zona posterior de la pierna y cadera
Tener una buena flexibilidad en los músculos y tendones de la parte trasera de las piernas es crucial para evitar lesiones en el tren inferior. Con este sencillo ejercicio, puedes fortalecer y otorgar mayor elasticidad al grupo muscular de la pantorrilla (gemelos), así como de todo el grupo posterior de la pierna.
4. Cadera, espalda y costados
Este estiramiento resulta una excelente manera de prevenir malestares por tensión en las ingles, así como la presión sobre los músculos que de los costados, incluyendo también la espalda y la cadera. Asimismo, ayuda a eliminar la tensión en los músculos de la zona abdominal que en ocasiones son los causantes de punzadas y calambres en el torso.
* De pie con las piernas separadas, dobla la cintura y lleva tus brazos estirados en medio de las piernas y lo más atrás que puedas, sin doblar las rodillas. En tus calentamientos como en los enfriamientos, te recomendamos hacer esta postura durante unos 10 segundos, descansa. Hazla dos o tres veces en cada sesión, y de dos maneras, una con las puntas de los pies hacia afuera y otra con las puntas hacia adentro.
3. Levantamiento de abductores Los músculos abductores están ubicados estratégicamente en la zona de la cadera y son los encargados de “proyectar” las piernas fuera del tronco. Este ejercicio, más que un estiramiento es de fortalecimiento de esta pequeña pero poderosa pieza muscular que toma un papel muy importante cuando corremos. * Recuéstate y alinea tus piernas en posición de costado, levanta la pierna de arriba lentamente durante un movimiento de tres segundos y bajarlo igualmente lento hasta quedar a punto de tocar tu otra pierna y repite el movimiento. Haz 10 repeticiones y cambia de lado. Haz tres series de 10 repeticiones de cada pierna.
* Sobre el piso siéntate con las piernas abiertas y estiradas, dobla una de ellas por la rodilla hacia adentro de modo que el pie quede en la zona inguinal. Con cuidado inclina el torso hacia la pierna estirada, sin forzarte de más, recuerda que la elasticidad se va adquiriendo poco a poco. Inclina con el brazo de arriba extendido sobre tu cabeza. Haz 10 repeticiones lentas y con respiraciones profundas (inhala en el descanso y exhala en el esfuerzo). Cambia de lado, intercambiando la posición entre las piernas y haz las 10 repeticiones.
5
Club de
Corredores
PONTE LOS TENIS
Mujeres recorriendo las calles con estilo New Balance continúa innovando con siluetas clásicas y a todo color para esta temporada Spring-Summer 2017. Llega el momento de lucir los colores de la temporada y para New Balance una gran oportunidad para impulsar siluetas clásicas para las mujeres que se distinguen por siempre lucir fashion. NB 574 MWC y 574 MWA. Se distingue por su toque casual y elegante para mujeres con mucho estilo que podrán portar este icónico modelo en un look muy militar “chic”. Están fabricados con suela de caucho, entresuela de espuma EVA y ENCAP que en talón brinda absorción al impacto y amortiguación; contraste de color y disponibles en rojo y morado. NBWL515FB y 515FA. Caracterizado por su horma amplia y aspecto híbrido, es un estilo alternativo para mujeres que buscan algo menos tradicional, pero confortable y con el toque en colores muy femeninos. Está dispuesto de entresuela de EVA para mayor amortiguación y comodidad, corte en Mesh y gamuza y suela de caucho.
adidas presenta ediciones Parley, tenis para correr elaborados con PET reciclado adidas reveló las ediciones Parley de UltraBOOST, UltraBOOST X y UltraBOOST Uncaged, en una fresca paleta en azul inspirada en las tonalidades del mar. Utilizando desechos plásticos marinos, adidas está convirtiendo el filo en hilo para formar los elementos distintivos de sus icónicos diseños. Reutilizando un promedio de 11 botellas por par, los modelos Parley presentan cordones, cinchas de talón, forro de talón y fundas de plantillas elaboradas con PET reciclado. Adidas no sólo tiene el propósito de ayudar al planeta, también ofrece el mismo desempeño elite en cada pisada, como todos los de la marca: * Tejido Primeknit, envuelve el pie para brindar un confort. * Sistema ajustable de talón, diseñado para permitir una moción libre. * Sistema de torsión, hecho a partir de una fuente renovable, apoya la flexión natural del pie. * Suela exterior de goma, con un agarre superior que se adapta a la pisada. * BOOST, confort y amortiguación. * Arco Adaptable, asegura libertad de movimiento para brindar soporte.
adidas Athletics transmite pureza
y visión con la nueva Z.N.E. Zero-Dye Hoodie adidas Athletics presenta su más reciente lanzamiento, la Z.N.E. Zero-Dye Hoodie. Como el resto de la línea Athletics de adidas, está diseñada para brindar un confort premium y ayudar a los atletas a encontrar su enfoque. La línea es creada utilizando un proceso de cero tintes, lo cual ahorra recursos al utilizar materiales en su color natural. Con esto, la línea Athletics quiere reflejar la pureza y visión que los atletas aprovechan cuando entran a la zona de concentración. “Find Focus On What Really Matters,” el nuevo lema usado en la campaña, extiende el concepto de encontrar el enfoque, concientizando a los atletas, no sólo de su desempeño, sino también del ambiente que los rodea. Los principales atletas de adidas, incluyendo a jugadores como Paul Pogba, Tori Bowie y Coco Shilin, usarán la línea Z.N.E. Zero-Dye Hoodie, que está disponible en adidas.mx y en tiendas adidas.
Club de
Corredores
6
Conquista la ciudad con los nuevos PureBOOST DPR adidas reveló sus nuevos PureBOOST DPR, una innovación diseñada para llevar a los corredores más cerca de las calles de su ciudad. Su nuevo diseño, ágil y adaptativo, presenta la más reciente aplicación de la tecnología líder en la industria Boost de adidas con una nueva compensación de 8mm que va desde el talón hasta la punta del pie. Creando una plataforma Boost natural, que almacena y desata la energía más efectivamente cada vez que tocan el piso, los tenis permiten a los corredores verdaderamente ‘sentir’ las calles. Se caracterizan por: * Parte superior circular tejida de una sola pieza, que brinda un ajuste perfecto y adaptable, envolviendo el pie desde el interior. * Sistema ajustable en la caja del talón. Diseñado para optimizar el soporte del pie y del talón de Aquiles, permitiendo que el pie se mueva sin esfuerzos. * Parte delantera más ancha. Brinda una plataforma más estable que se ajusta a sí misma cuando se corre por superficies variadas. * Suela exterior Stretchweb. Permite un viaje más suave y flexible. * Sistema BOOST. Confort y amortiguación ultra responsivos que almacenan y retornan energía.
Audífonos deportivos inalámbricos,
sonido de primera durante el ejercicio Para un sonido impresionante que permite experimentar la música como nunca antes, Panasonic presenta la más alta tecnología de su línea Urban Style para los amantes del deporte que disfrutan de la mejor calidad en sonido, diseño y practicidad en dos modelos. RP- BTS50: * Modelo Ergo Fit y ultra ligero. * Tapones internos tipo canal. * Bluetooth® * Micrófono * Carga rápida: 20min. brindan hasta 1hr de uso. * Duración de batería: 4hrs. con carga máxima. * Sonido Premium. * Graves potentes y sonidos vocales claros. * Colores: negro, blanco, azul y rojo.
Flexibilidad y energía te otorgan los IGNITE DUAL Puma® Corre sin limitaciones y duplica tu energía con los tenis Ignite Dual de Puma. Su construcción de malla con superposiciones de material sintético te brindarán frescura y soporte para dar los mejores pasos, su media suela de espuma IGNITE te ofrecerá una amortiguación de gran rebote y la plantilla de EVA moldeada se ajusta al arco para darte mayor estabilidad. ¡Corre y duplica tu energía con Puma IGNITE Dual! Características: * Capa superior de malla para mayor ventilación del pie. * Estampado de silicona en 3D para evitar que el talón resbale. * Entresuela de espuma IGNITE para mejor amortiguación. * Suela exterior de goma para mayor agarre. * Detalles reflectivos.
RP-HJE120B: * Clips deportivos Flex 3D. * LED´s azules en los contornos. * Cómodos y multifuncionales * Repelencia y resistencia al agua IPX5. * Recarga instantánea: 15min. brindan hasta 70 min. de uso. * Duración de batería: 6hrs. con carga máxima. * Sonido Premium. * Cable plano para reducción de ruido táctil. * Tapones internos tipo canal.
7
Club de
Corredores
PONTE LOS TENIS
ECOCE cumple 15 años de promover una cultura de reciclaje ECOCE, asociación civil ambiental creada y auspiciada por la industria de bebidas y alimentos, informa que México fortalece su cultura de reciclaje: mantiene su liderazgo en acopio y reciclaje de PET, y avanza en el manejo integral de residuos. En los últimos 5 años, el acopio de PET ha sido el más alto de América. Durante 2016, se recuperaron 425 mil toneladas, lo que representa el 57% del consumo aparente nacional porcentaje similar al de la Unión Europea. ECOCE celebra su XV Aniversario con nueva campaña, que tiene como objetivo sensibilizar a la población sobre la responsabilidad que tenemos como consumidores en el manejo adecuado de los residuos y su importancia para el cuidado del medio ambiente. En sus cuatro versiones, la Campaña 2017 representa lo que significan 15 años de promover dicha cultura: * Crecimiento en el acopio y reciclaje de residuos de envases y empaques post-consumo. * Promoción y consolidación de una cultura de reciclaje desde los niños y jóvenes. * La cultura del reciclaje como parte de un estilo de vida en toda la población mexicana. * Beneficios económicos del reciclaje y para el impulso de una industria.
El Tren Suburbano realiza su 2ª carrera y te invita el viaje El Tren Suburbano (TS) te invita a participar en su Segunda Carrera Atlética. La cita es el domingo 13 de agosto en la cabecera municipal de Cuautitlán, México. Puedes correr o caminar en cualquiera de sus tres distancias: 5 o 10K y caminata recreativa de 3K. Ésta será una experiencia diferente porque para llegar a la carrera, los organizadores invitan el viaje ida y vuelta, para dos personas, en el tren de la estación Buenavista para llegar, en sólo 23 minutos, a la terminal Cuautitlán. El punto de salida y meta es en la Estación Cuautitlán del Tren Suburbano, y consta de una ruta muy escénica a través de modernas avenidas y sus tradicionales parques como el Municipal y el Parque de La Cruz con su espléndida catedral y sus históricos sitios como El Cerrito y la Casa de Juan Diego. Las inscripciones están abiertas a partir del 1 de junio con costo de $300.00 hasta el 31 de Julio, y del 1 al 12 de Agosto: $350.00. Puedes inscribirte en línea en los sitios: www. revistaclubdecorredores.mx, www.marcate.com. mx y www.active.com; También en las tiendas Innovasport de la CDMX y área metropolitana, y en módulos colocados en las estaciones Buenavista y Cuautitlán del Tren Suburbano (consultar horarios).
Club de
Corredores
8
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
FATIGA MUSCULAR Qué la provoca y cómo aliviarla SI TUS MÚSCULOS NUNCA SE SIENTEN CANSADOS O ADOLORIDOS, ESTÁN EN PERFECTAS CONDICIONES O NO ESTÁN SIENDO ENTRENADOS SUFICIENTEMENTE. POR EL CONTRARIO, SI TUS MÚSCULOS SIEMPRE SE SIENTEN CANSADOS O ADOLORIDOS, ENTONCES NO ESTÁN EN BUENAS CONDICIONES O ESTÁS SOBREENTRENANDO.
E
l reto es encontrar el balance, sentir fatiga muscular es normal. De hecho, es parte de entrenar y correr. La clave es comprender el sentimiento, identificar las señales que los músculos nos comunican, saber cómo manejarlas y ajustar el programa de entrenamiento y horario de competencia.
¿QUÉ ES LA FATIGA MUSCULAR?
Para comprenderlo mejor, demos una breve mirada a la estructura y función muscular, y su adaptación a la tensión. ESTRUCTURA Y FUNCIÓN. La principal característica de los músculos es su capacidad de contraerse (moverse). El gran número de células (fibras musculares) que componen al músculo se identifican como lisas o estriadas. Los músculos suaves están donde es necesario movimiento lento (vasos sanguíneos, intestinos), mientras que los estriados se dividen en cardiacos y esqueléticos. Los músculos suaves se contraen por medio del sistema nervioso involuntario (autónomo) y los estriados se enervan por el sistema nervioso voluntario (somático). ADAPTACIÓN A LA TENSIÓN: • La capacidad metabólica anaeróbica del músculo se incrementa por medio de ENTRENAMIENTO DE FUERZA (aumenta la persistencia adaptativa). Esto lleva a una coordinación mejorada y crecimiento muscular, o hipertrofia. • La capacidad metabólica aeróbica se incrementa como resultado de un entrenamiento de resistencia intenso. El entrenamiento de la fuerza por sí solo no aumentará su rendimiento aeróbico (resistencia), mientras que hacer sólo entrenamiento aeróbico podría resultar en una disminución de la hipertrofia muscular y áreas transversales de las fibras musculares, contribuyendo así con el tiempo a la pérdida de fuerza y rendimiento.
¿CÓMO SE SIENTE LA FATIGA MUSCULAR?
Éstas son algunas señales comunes que todo corredor puede detectar en sus músculos y que pueden indicar fatiga:
Club de
Corredores
10
Fisioterapeutas
SENSACIÓN
SÍNTOMAS
Por Phil y Jim Wharton www.whartonhealt.com
QUÉ HACER
DOLOR
Dolor continuo de bajo nivel - Músculo apretado posible pinzamiento del nervio.
Flexibilidad activa aislada - reducir la intensidad del entrenamiento 1 a 3 días.
FATIGA
Fatiga localizada = sobreuso. Fatiga general = mala nutrición, sobreuso o condición médica.
Buena nutrición, hidratación, modificar entrenamiento, descanso y flexibilidad. Terapia de hielo.
COMEZÓN
Los músculos no están acostumbrados al trabajo pesado.
Puede calmarse con un ligero trote o caminata. Con ejercicios de flexibilidad debe disminuir.
DOLOR FUERTE
Molestia intensa en los músculos, entre más intenso el dolor más serio el problema.
Detén la actividad que causa el dolor, especialmente si es correr.
HORMIGUEO
El flujo de sangre al nervio está constreñido, un músculo apretado está pinzando un nervio.
Ejercicios de flexibilidad.
CALIENTE
Podría ser un micro desgarre en el músculo como resultado de un esfuerzo intenso, incremento en el desperdicio metabólico o infección.
Terapia de hielo. Ejercicio: flexibilidad, modificar movimientos o reducir intensidad de entrenamiento.
FRÍO
El músculo está tan contraído que ha limitado la circulación en esa zona.
¡Muévete! Haz movimientos de flexibilidad y calentamiento dinámico.
TENSIÓN
Un músculo irritado restringe el flujo sanguíneo, el origen podría ser físico o emocional.
Flexibilidad, respiración profunda y calentamiento dinámico.
CALAMBRE/ ESPASMO
El músculo esta apretado o en espasmo, severamente compactado. Puede ser sobreuso, deshidratación, nutrición o descanso.
Flexibilidad, ingestión de líquidos con electrolisis, aumentar entrenamiento de la fuerza y descanso.
¿DE DÓNDE VIENE LA FATIGA MUSCULAR? • ¿Ácido láctico? Entrenadores y preparadores físicos pensaban que era la acumulación de Ácido Láctico la que hacía que los músculos dolieran o “quemaran”. El pensamiento común era que dicha acumulación hace que los músculos se cansen y se rindan: fatigados. Sin embargo, dicha teoría es errónea, el ácido láctico es realmente una fuente de energía que alimenta al músculo, no un desperdicio cáustico. Los músculos lo producen partiendo de la glucosa y lo queman para obtener energía. El atleta entrenado puede rendir bien porque su entrenamiento intenso se ha adaptado para permitir que sus músculos se muevan rápida y eficientemente para absorber y utilizar el ácido láctico. • Fugas de calcio El Dr. Andrew Marks, investigador de la Universidad de Columbia, EUA, descubrió las fugas de calcio al trabajar con corazones dañados. Su trabajo fue trasladado a los músculos esqueletales humanos en colaboración con David Newman, científico de la Universidad Appalachian, EUA. Sus resultados confirman que con ejercicio intenso el calcio se fugaba hacia el músculo después de algunos días, pero los canales se autoreparan volviendo a su estado normal.
por sensibilidad al tacto, rigidez, pérdida del rango de movimiento (flexibilidad) y dolor sordo. Generalmente aparece de 8 a 12 horas después del ejercicio intenso (entrenamiento o competencia) y es peor dos días después de la actividad, disminuyendo en un par de días y desapareciendo después de una semana. Los DOM pueden producirse por un entrenamiento nuevo o más intenso, pero la contracción muscular excéntrica parece ser la que causa mayor dolor muscular. Aunque el dolor muscular y la fatiga de los DOM desaparece después de 72 hrs., si la fatiga persiste puede haber un daño muscular que requiera consideraciones especiales para aliviarse. Las siguientes técnicas ayudan a acelerar el paso de los DOM dentro de las 72 hrs., para tratar el dolor o que persista incomodidad después de ese tiempo: • Baño de Hielo Siéntate dentro de una tina con agua fría (-15 a -12 ºC) que llegue hasta la cintura durante 10 minutos. Repite varias veces al día o después del entrenamiento, hasta por 5 días o cuando subsista la fatiga
Así que quizás la FATIGA es un mecanismo de defensa que avisa que si seguimos forzando al cuerpo podríamos causar algún daño parcial o completo.
¿QUÉ PODEMOS HACER SOBRE LA FATIGA MUSCULAR? Los músculos cansados han sido malentendidos o ignorados por la comunidad científica durante décadas. Si la condición no es una lesión, comúnmente se le denomina Dolor Muscular de Aparición Retrasada (DOM por sus siglas en inglés). Esta condición se caracteriza
11
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD • Masaje de Hielo Coloca el hielo directamente en el músculo adolorido, masajea durante 10 minutos varias veces al día. • Masaje de Terapia Neuromuscular Técnica de masaje que mueve el desperdicio metabólico de regreso al corazón para limpiar y mejorar la relación nervio-músculo. Movimientos suaves hacia el corazón.
• Enfoque Personal de la Salud Descanso: 8 hrs. de sueño y siestas diurnas. Nutrición: alimentación de excelente calidad para obtener máximos beneficios, minerales, proteínas y carbohidratos son necesarios para reponer los músculos. Hidratación: beber agua con electrolitos, frutas enteras, bayas y antioxidantes. Y desde luego, una buena técnica de respiración es fundamental.
¿CÓMO PREVENIR EL DOLOR O FATIGA MUSCULAR? He aquí algunas recomendaciones que ayudan a reducir la intensidad y duración de la fatiga muscular. • PROGRESA LENTAMENTE Intensidad y duración del entrenamiento, aplica la regla del 10%. De esa forma, incrementas a medida que tu cuerpo indique un 10% (tiempo/distancia), dándole a tu organismo tiempo para adaptarse. • MANTÉNTE FEXIBLE - Haz rutinas de ejercicios de flexibilidad activa–aislada antes y después del entrenamiento. - Haz ejercicios de calentamiento dinámicos (cambios de pierna de apoyo) antes del entrenamiento. • MANTÉNTE SALUDABLE Como se mencionó, el descanso, la nutrición, la hidratación y la respiración-relajamiento, son tan importantes como el entrenamiento mismo.
• Entrenamiento de la Fuerza Resistencia ligera (pesas) aislando grupos musculares individuales, de 1 a 3 series de 10 repeticiones cada tercer día durante una semana. Cuando la fatiga y el dolor se aclaren, resume el entrenamiento regular con los pesos adecuados.
• MANTÉNTE FUERTE Correr es una actividad cardiovascular. Al principio los músculos se hacen más fuertes a medida que se ajustan-adaptan al impacto y acto de correr. Sin embargo, a través del tiempo estás usando los músculos para moverte del inicio a la línea del final y se debilitan por la tensión repetitiva continua...después se fatigan...y eventualmente se hacen lentos. • ENTRENAMIENTO DE PERIODIZACIÓN Adapta un programa de ciclos (6 semanas) dentro de periodos (3 meses): - Periodo de desarrollo (base) - Pre-competencia (puesta a punto) - Competencia (mantenimiento de alto nivel) - Post-competencia (recuperación)
¿POR QUÉ ES MEJOR LA PERIODIZACIÓN? Para que un programa de entrenamiento de todo un año sea exitoso año trás año, animamos a los atletas a seguir los principios básicos de la sobrecarga, tiempo y recuperación. El principio de sobrecarga es general para el sistema muscular, en donde lo dicho (adaptaciones específicas a demandas impuestas) es específico para la competencia o entrenamiento. Mucha gente compite todo el año, haciendo carreras casi cada fin de semana. La mayoría de los atletas profesionales o de élite seleccionan cuidadosamente sus competencias y se adaptan por periodización. ¡Inténtalo!
Club de
Corredores
12
13
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
LA SAL Y EL SUDOR…
¡HIDRÁTATE ADECUADAMENTE!
HAY PERSONAS QUE SUDAN MUCHO, TANTO QUE AL CONCLUIR UNA ACTIVIDAD FÍSICA TERMINAN CON UNA ESCARCHA BLANCA EN LA FRENTE QUE ES SAL, Y SE PREGUNTAN SI NECESITAN CONSUMIR MÁS SODIO PARA REPONER LO QUE PIERDEN CON LA SUDORACIÓN. Y HAY GENTE QUE EVITA CONSUMIR SAL, CONSIDERÁNDOLA DAÑINA.
P
or otra parte, también hay maratonistas y triatletas que han leído que algunos deportistas han presentado hiponatremia –baja concentración de sodio a nivel sanguíneo- y se cuestionan si deben consumir alimentos ricos en sales como parte de su alimentación diaria, sobre todo cuando entrenan o compiten, pues el papel de ésta es sumamente importante en el funcionamiento del organismo. La sal está formada de dos minerales: el sodio y el cloruro, a los que también se les llama “electrolitos”. El sodio ayuda a mantener la cantidad correcta de agua en las células y en la sangre. Durante el ejercicio, si se ingiere una cantidad excesiva de agua, ésta diluye al sodio que está afuera de las células, esto hace que se filtre un exceso de agua al interior de éstas y haya inflamación en las mismas –incluyendo a las células del cerebro, a esto se le llama hiponatremia. Los síntomas aparecen progresivamente y el corredor se siente débil, mareado, con náuseas, dice incoherencias y posteriormente puede experimentar Club de
Corredores
14
tropiezos, coma y en casos extremos, puede llegar hasta a la muerte. Los atletas con mayor riesgo de presentar hiponatremia son los maratonistas que corren más lento, los triatletas y otros deportistas que compiten por más de cuatro horas y que están muy al pendiente de su hidratación, llegando al punto en que beben más líquidos de lo que en realidad necesitan, llegando a acumular gran cantidad de agua que diluye el sodio a nivel sanguíneo. Ingerir bebidas deportivas que contienen sodio favorece el rendimiento deportivo, pero no protege contra la hiponatremia, ya que éstas aportan más agua que sodio, sólo una quinta parte de la concentración normal de sodio en sangre. La deshidratación es más común que la sobrehidratación, aunque es importante prevenir cualquiera de las dos conociendo la tasa de sudoración de cada persona.
Por Nidia Rodríguez S. Licenciada en Nutrición Muchos estudios han demostrado que una ingestión de líquido al gusto de cada quien no proporciona un reemplazo completo de las pérdidas por sudor. Para calcular la tasa de sudoración, es necesario seguir esta metodología:
Antes de iniciar el entrenamiento: • Registrar el peso de la persona, idealmente con la vejiga vacía y la menor cantidad de ropa posible. • Registrar el peso de la botella con la bebida de hidratación.
Al término del ejercicio: • Registrar el peso corporal por segunda vez, retirando de su piel el sudor y la ropa mojada. • Pesar por segunda vez la botella con el líquido sobrante o bien aunque esté vacía. La tasa de sudoración se calcula restando el peso corporal inicial al peso final y de igual forma el peso de la botella. Después deben sumarse estas cantidades y el resultado es la cantidad de sudor que se perdió por ese entrenamiento. Los datos que se deben tomar en cuenta, son los siguientes: Lo ideal es que el individuo pese exactamente lo mismo al inicio y al final del entrenamiento, lo que reflejará que lo perdido por la sudoración fue reemplazado con la hidratación. Tasa de sudoración = Pérdida de peso durante una hora de ejercicio (en gramos) + Consumo de líquido durante esa hora de ejercicio = La cantidad (en mililitros) que se debe beber en una hora para reemplazar las pérdidas por sudor. Ejemplo de cálculo de tasa de sudoración: • • • •
Un deportista cuyo peso inicial es de 71 kg La botella con la bebida, peso inicial de 1.2 kg Duración del entrenamiento: 60 minutos Al terminar el entrenamiento: Peso del atleta: 69.5 kg y el de la botella: 0.7 kg
• • • • • •
Peso inicial del deportista = A Peso final del deportista = B Peso inicial de la botella = C Peso final de la botella = D Duración del ejercicio = E Tasa de sudoración= TS
Se aplica la siguiente fórmula: TS = [(A-B) + (C-D) / E] x 60 Se aplican los datos del ejemplo, para obtener tasa de sudoración: • • • • •
Peso inicial del deportista = A = 71 Kg = 71000 g Peso final del deportista = B = 69.5 Kg = 69500 g Peso inicial de la botella = C = 1.2 Kg = 1200 g Peso final de la botella = D = 0.7 Kg = 700 g Duración del ejercicio = E = 60
Tasa de sudoración = TS • • • •
TS = [(71000 – 69500) + (1200 – 700) / 60] x 60 TS = [(500)+(500) / 60] x 60 TS = (1000 / 60) x 60 TS = 1000 mL x 60 minutos, esto significa que el atleta debe beber 1000 mL de fluidos por cada hora que se ejercite.
Importante: • Los kg deben convertirse a gramos para realizar las operaciones y obtener como resultado los mililitros (mL) que se deben consumir. • La persona debe pesarse en ropa interior y completamente seco.
15
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS Conocer la tasa de sudoración favorece poder reponer la cantidad necesaria de líquido para evitar la deshidratación, y así reducir el riesgo de tener problemas de salud asociados al consumo excesivo o deficiente de fluidos. El cuerpo humano promedio contiene alrededor de 75000 miligramos de sodio, el equivalente a once cucharadas soperas de sal. Cuando te ejercitas, se pierde sodio a través del sudor. La cantidad que pierdes, depende de: 1. Cuánta sal comes diariamente. Quienes ingieren grandes cantidades de sal, tienen un sudor más salado que aquellos que restringen su ingestión. El organismo tiene una gran capacidad de mantener estable y equilibrada la cantidad de sodio. Por ejemplo, si tienes un exceso de sodio y consumes unos 200 miligramos, el organismo perderá esos 200 miligramos a través de la orina o del sudor, a menos que padezcas de presión arterial sensible a la sal. En ese caso, el cuerpo retiene mucha sal y esto resulta en retención de líquidos en la sangre, lo que incrementa la presión arterial. 2. Cuánto sudas. Los atletas que sudan mucho pierden más sodio que los que sudan poco. La cantidad de sodio en el sudor en promedio es de 1000 miligramos por kg de sudor –el rango va de 440 a 2200 miligramos de sodio por kg de sudor-, si pierdes 1 kg de sudor por hora, en cuatro horas de carrera tu pérdida de sudor puede ser significativa (4000 miligramos de sodio). En este caso, debes consumir alimentos salados para reemplazar las pérdidas. 3. Cuánto te ejercites en el calor. Si no estás acostumbrado a entrenar en el calor, puedes perder hasta 2200 miligramos de sodio por kg de sudor. Pero si estás aclimatado, puedes perder solamente 600 miligramos de sodio por kg de sudor. En conclusión, ¿cuánta sal necesitamos? Para personas sedentarias, el cuerpo sólo necesita 500 miligramos de sodio al día. La mayoría de las personas exceden de manera importante la recomendación diaria, pues casi todos los alimentos lo contienen. Por ejemplo, una sopa de pasta instantánea contiene 1700 miligramos de sodio por envase. Los alimentos enlatados o procesados, generalmente contienen sodio como parte de los conservadores o de los resaltadores de sabor. La mayoría de los corredores consumen la cantidad adecuada de sodio, aún sin añadir sal a sus alimentos, por ejemplo, una rebanada de pan de caja contiene 150 miligramos por rebanada, un huevo aporta 60 miligramos y una taza de yogurt tiene 125 miligramos. Los corredores que sudan en grandes cantidades pueden necesitar un poco más de sodio, pero generalmente con procurar consumir algún alimento salado se cubre con las necesidades de este electrolito. Es importante no caer en excesos en el consumo de sal.
Club de
Corredores
16
17
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
EL CEREBRO DEL CORREDOR EL SER HUMANO ES EL FELIZ POSEEDOR DEL MÁS COMPLICADO Y PRECISO INSTRUMENTO DE PROCESAMIENTO DE DATOS DISPONIBLE EN EL MERCADO. Algunas de las muchas funciones que realiza el cerebro en relación con el deporte son: • El funcionamiento óptimo de los órganos vitales, como el hígado, el corazón, los pulmones, los riñones, etc. • La termorregulación o control de la temperatura corporal. • El ritmo e intensidad de la respiración. • El balance y valvuleo del flujo de sangre a los músculos, piel, órganos vitales, etc. El cerebro y la mente se consideran como dos caras de una misma moneda, que usadas de forma adecuada, tu cerebro te proporcionará gratos momentos de esparcimiento, aprendizaje, desarrollo y realización. Con él lograrás cualquier objetivo que te propongas y harás realidad absolutamente todos tus deseos.
Familiarízate con sus partes… Tu cerebro pesa 1.4 kg aproximadamente, constituye el 2% del total de tu cuerpo y está formado por cien millones de neuronas, que conectándose entre ellas se logra una capacidad de memoria de un millón de giga bites. La computadora más costosa en el mercado y de la mejor calidad tiene aproximadamente 50 giga bites de memoria en el procesador. Es decir, que se necesitan aproximadamente 20,000 computadoras conectadas en serie para lograr la misma capacidad de memoria de tu fabuloso cerebro. Nuestro cerebro está dividido a la mitad en dos hemisferios. El hemisferio derecho controla la parte izquierda de tu cuerpo y procesa Cuatro mil seiscientos millones de años de evolución nos llevaron a obtener la calidad que nos respalda. Cada una de sus partes ha sido probada millones de veces para asegurar la perfección en su manufactura. Sólo así se llegó a crear un instrumento capaz de llevar a cabo miles de funciones por minuto y de almacenar millones de datos cada día, y nos referimos nada menos que al CEREBRO. Nuestro cerebro está garantizado de por vida, siempre y cuando se le dé el cuidado que requiere y se sigan unas sencillas instrucciones y recomendaciones. Seguro que ya estás familiarizado con algunas de sus funciones y es muy posible que haya estado trabajando en automático hasta el día de hoy, pero a través de algunas maniobras podrás recuperar el control de su funcionamiento y programarlo para obtener mejores resultados. Club de
Corredores
18
todo lo relacionado con los sentimientos, lo abstracto, las emociones y la intuición. Los expertos indican que correr es una actividad del cerebro derecho y que este tipo de movimiento alternado ayuda enormemente a la organización neurológica (como caminar, gatear, etc.). El hemisferio izquierdo procesa lo relacionado con el análisis de datos, los números, lo concreto, el razonamiento y la parte derecha de tu cuerpo. El cerebro se nutre básicamente de un triángulo compuesto por: oxígeno, el cual es el energizante; azúcares, que son el combustible y de retos personales de desarrollo y superación continua, que son la chispa. Dichos componentes no deben faltarnos en ningún momento. Recuerda siempre que tú eres el único responsable de la salud de tu mente y del material que introduces en ella. Para tener siempre una mente hábil muy sana, debemos introducir diariamente en ella sólo información positiva para lograr imágenes de abundancia, armonía y bienestar.
• Mente sana en cuerpo sano. Platón, 428 a.C. • Uno debe hacerse dueño de sus pensamientos, no esclavo ni servidor. P.D. Ouspensky • La mente, así como los metales y los elementos, pueden transmutarse de grado en grado, de condición en condición, de polo a polo, de vibración en vibración. El Kybalión • La lectura es a la inteligencia, lo que el ejercicio es al músculo. Richard Steele, escritor irlandes (1672 – 1729) • Todo lo que tu mente pueda concebir y crear, lo puedes lograr. Napoleón Hill
Se ha comprobado que correr ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender Siempre indicamos que correr con regularidad es beneficioso para la salud, pero los científicos nunca entendieron la curiosa capacidad del ejercicio de impulsar el poder del cerebro. Ahora los investigadores piensan que tienen la respuesta. Especialistas en neurociencia de la Universidad de Cambridge demostraron, a través de estudios en ratones, que correr estimula la producción cerebral de nueva materia gris y tiene un importante efecto en la capacidad mental. Ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender. Sabemos que el ejercicio puede ser bueno para un funcionamiento saludable del cerebro. El ejercicio favorece el aumento del flujo sanguíneo o el mayor nivel de hormonas que se libera cuando se hace ejercicio. Como conclusión, correr, además de ayudar a mantener un estado físico en óptimas condiciones, también aporta beneficios a lo emocional, pues reduce el estrés, que inhibe las nuevas células cerebrales mediante una hormona llamada cortisol. Así que ya lo sabes, decídete ya a correr, pues más que unas piernas fuertes y un corazón sano, conseguirás tener un cerebro aún más poderoso.
Bibliografía. - El Kybalion - El Pensamiento Saludable. Francisco J. Ángel - Entrenamiento Atlético a Nivel Celular. Álvaro Sampedro y Garibay
19
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
APRENDE A ESCUCHAR A TU CUERPO SON LAS SEIS EN PUNTO DE LA MAÑANA, APENAS SE INICIA EL BULLICIO CITADINO Y SUENA EL DESPERTADOR. ¡QUÉ HORROR! Y AL INSTANTE, CASI ANTES DE ACABAR DE DESPERTAR, RECUERDO QUE HAY QUE ENTRENAR ¡PEOR AUN! TODO INDICA QUE NO ES SÓLO UNA FLOJERA NORMAL Y COTIDIANA, SINO ALGO MÁS SERIO. ¿VOY O NO VOY?, ¿QUÉ HACEMOS?, ME DIGO A MÍ MISMO MIENTRAS UNA PARTE DE MÍ ME DICE: “ANDA, NO TE HAGAS TONTO, ¡LEVÁNTATE!”, PERO HAY OTRA VOZ QUE ME DICE QUE NO, QUE HOY, DE PLANO, NO PODEMOS… HOY, EL ORGANISMO PRESENTA AGOTAMIENTO.
ESTÁ BIEN, ESCUCHO A MI CUERPO, PERO ¿PARA QUÉ? Saber interpretar lo que nuestro organismo nos quiere decir es muy importante por dos razones fundamentales: • Para librarse de las lesiones o enfermedades • Para evitar el sobre entrenamiento Saber escuchar a nuestro cuerpo no es encontrar pretexto para la flojera o para evadir nuestro propio compromiso, sino activar un sencillo ejercicio de auto observación, mismo que con la práctica se va haciendo más fácil y efectivo. De hecho, lo que se trata con esto es evitar el sobre entrenamiento, lo cual puede convertirse en un problema tan serio que, incluso, puede poner en riesgo nuestra vida deportiva. Desde los inicios de la medicina, en tiempos muy remotos, el hombre comprendió que el dolor y los síntomas extraños en el organismo, en ciertos casos, no son más que señales que nuestro cuerpo nos manda. Dicho de otra manera: son las manifestaciones de un Club de
Corredores
20
mecanismo de autodefensa diseñado para avisarnos de que algo anda mal y que, por lo tanto, requiere de atención especial. Los mensajes que nos manda nuestro cuerpo, en forma de dolor o malestar, debemos aprender a interpretarlos. Se pueden presentar en cualquier momento, a la hora de entrenar, de dormir, en una competencia, al amanecer, mientras trabajamos, etcétera. En cualquier momento nos puede venir dicha señal. Si hacemos caso omiso a esos mensajes o señales de nuestro cuerpo, el resultado puede ser: • un bajo rendimiento, • una lesión o • sobre entrenamiento, lo que, a su vez provocará los otros inconvenientes. Para comprender mejor lo anterior, conviene entender qué es exactamente el sobre entrenamiento.
SOBRE ENTRENAMIENTO El entrenamiento es el resultado de la adaptación de nuestro cuerpo para el esfuerzo. El esfuerzo para desarrollar dicha capacidad debe de ser suficiente pero no excesivo, al igual que la fuerza, para estimular debidamente dicha adaptación. Si exageramos el esfuerzo ya sea a nivel fuerza, intensidad o periodicidad, sin dar tiempo a la recuperación y a al descanso, nos vendrá la caída de energía como consecuencia. De acuerdo con los especialistas, el sobre entrenamiento es el resultado de demasiada carga de trabajo en poco tiempo. También se puede entender como un desequilibrio entre la actividad física y el descanso dentro de un proceso de adaptación, es decir, en un programa de entrenamiento. Para obtener resultados en dicho proceso es indispensable poner especial atención en los periodos de recuperación.
TIPS PARA ESTAR BIEN DESCANSADO • Procurar un sueño profundo, placentero y continuo durante la noche • Tener tranquilidad durante el día • Descansar, del entreno, un día a la semana, por lo menos (en los principiantes deberá de ser dos o tres días a la semana). • Alternar actividad física (por ejemplo: gimnasia y ejercicios en tren inferior y superior, bicicleta suave o natación, también suave).
Pensar que se puede incrementar el tiempo dedicado a entrenar, la distancia o su intensidad sólo porque me siento muy bien, es no haber entendido este principio. Cualquier persona puede caer en sobre entrenamiento, incluso en los atletas profesionales se dan muchos casos. La principal causa del sobre entrenamiento es la sensación o, mejor dicho, la percepción, ya que en ocasiones se cree que si me sentí muy bien y terminé muy entero es hora de incrementar el esfuerzo.
No olvides que si tú no descansas voluntariamente, al rato tu cuerpo te obligará a hacerlo a través de la fatiga crónica, enfermedades, lesiones, estancamiento o agotamiento.
EL DESCANSO No hay que olvidar que el descanso es la fase en la que esa adaptación ocurre y es también, mientras reposamos o dormimos, cuando obtenemos la fortaleza. Es por ello que el descanso es tan importante como el entrenamiento mismo. De hecho, es una parte importante del primero.
El sobre entrenamiento es una causa muy común en el pobre rendimiento de un atleta y la causa más común de la lesiones. Muchos récords personales como marcas mundiales y olímpicas se han registrado después de que el atleta se recupera de una lesión, lo cual obedece a que éste estuvo obligado a tomar un descanso involuntario, mismo que funciona (en ocasiones) como recuperación y un balance perfecto entre el esfuerzo y la adaptación. Así es que aprende a descansar correctamente y no olvides siempre: ESCUCHAR A TU CUERPO.
21
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Esguince de tobillo EL ESGUINCE DE TOBILLO ES UNA DE LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN EL ATLETISMO. MUY COMÚN EN LA PRÁCTICA MÉDICA RECIBIR A ALGÚN CORREDOR QUE NOS DICE HABERSE LASTIMADO UN TOBILLO AL PISAR UNA PIEDRA AL IR CORRIENDO. PUEDE SUCEDER AL CAER EN UN HOYO EN LA CALLE Y AL BAJAR DE UN ESCALÓN, POR COMENTAR ALGUNAS CAUSAS HABITUALES EN DONDE EL TOBILLO SE DOBLA HACIA UN LADO CAUSANDO UN ESGUINCE. SÍNTOMAS: • Dolor en el área y no se puede apoyar correctamente. • Hinchazón • Hematomas El tratamiento depende del grado de lesión, generalmente se utiliza la terapia física desde el inicio, a base de agua fría con hielos, analgésicos y antiinflamatorios. Un principio fundamental en el tratamiento es dar estabilidad al tobillo para que las fibras del ligamento lastimadas se reparen (férula, fibra de vidrio, yeso, tobillera o vendaje funcional). La decisión de recomendar apoyar o no la pierna lastimada se basa en el grado de dolor e inflamación. En lesión de primer grado, en la mayoría de los casos, se recomienda el uso de vendaje funcional o una tobillera, ayudándose con muletas para que repartir el peso al apoyar. En el segundo y tercer grado se valora la necesidad de colocar una férula o bota de fibra de vidrio (o de yeso), con lo cual no se puede apoyar. Dentro de la rehabilitación, se recomienda la natación, bicicleta estática al inicio y después en movimiento, pesas al tren superior son de suma importancia para no dejar la actividad física. El inicio del trote dependerá del grado de la lesión. En el grado 1 se puede iniciar entre los 5 y 14 días, dependiendo del dolor e inflamación.
RECUPERACIÓN
El tiempo de recuperación va de 15 a 25 días aproximadamente. Se recomienda no llevar prisa en el proceso de recuperación, se debe tener paciencia, pues correr antes de tiempo puede ocasionar lesiones recurrentes en donde el ligamento se vuelve cada vez más frágil hasta ocasionar la ruptura completa (esguince de 3er. grado), causando inestabilidad al tobillo teniendo que intervenir quirúrgicamente.
E
l término esguince significa distensión del ligamento. El ligamento es una estructura en forma de banda que debe ser resistente para poder dar estabilidad a una articulación. En un esguince, el ligamento se abre de más, se distiende o elonga. Las causas de la lesión, como se mencionó, pueden ser varias pero en todas el mecanismo es el mismo: Cuando el tobillo se dobla, que en términos médicos se llama inversión cuando se dobla hacia adentro y eversión, cuando se dobla hacia afuera.
Se ha demostrado que si se cuenta con una adecuada fuerza muscular en pantorrilla y se tiene un adecuado control en ciertos movimientos (capacidad de propiocepción), la probabilidad de que se esguince el tobillo (aún cuando éste se doble) es mucho menor que si no contamos con estas cualidades. Cuando se presenta el esguince de manera repetida se debe valorar la mecánica de la pisada, pues está demostrado que en corredores con alteraciones en la huella plantar existe más posibilidad de lastimarse.
El esguince se clasifica en tres grados dependiendo de la severidad:
MUY IMPORTANTE
1er. grado. Es una distensión e inflamación de las fibras del ligamento (es el más común). 2o. grado. Involucra una ruptura parcial del ligamento. 3er. grado. Es la ruptura total del ligamento. Club de
Corredores
22
Un corredor debe tener buena actitud al correr y mantenerla en los momentos de lesión. Cuando se presente una molestia en el tobillo no olvides que el esguince es una lesión que si se cuida y rehabilita bien saldrá sin mayor dificultad, pero si no se atiende correctamente dará serios problemas por mucho tiempo.
23
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Las articulaciones
Cómo cuidarlas y mantenerlas fuertes
EL SISTEMA ESQUELÉTICO SE CONFORMA POR NUMEROSOS HUESOS INDEPENDIENTES, MUCHOS DE ELLOS ESTÁN UNIDOS POR MEDIO DEL TEJIDO CONECTIVO FLEXIBLE QUE ES EL PUNTO DE CONTACTO ENTRE LOS HUESOS, ES LO QUE PERMITE LA MOVILIDAD Y FLEXIÓN DE LAS PIERNAS, BRAZOS, MANOS, PIES, DEDOS, ETCÉTERA, SON LAS LLAMADAS ARTICULACIONES.
Club de
Corredores
24
Por. Silvia López Arámbula Hay varios tipos de articulaciones que se clasifican de acuerdo al grado de movimiento que permiten, estas son: Sinartrosis (inmóviles), Anfiartrosis (ligero movimiento) y Diartrosis (movimiento libre).
5. En silla de montar: Se mueve de lado a lado y de atrás hacia delante (articulación biaxial). Ejem. articulación entre el trapecio del carpo y el metacarpo del pulgar.
Y de acuerdo a la estructura, que se basa en la presencia o ausencia de una cavidad sinovial y el tipo de tejido que une a los huesos, las articulaciones pueden ser: • Fibrosas. Donde no hay cavidad sinovial y los huesos se unen por medio de tejido conectivo fibroso. • Cartilaginosas. Tampoco hay cavidad sinovial y los huesos se unen con cartílago. • Sinoviales. Sí hay cavidad sinovial y los huesos se unen a través de una cápsula articular y ligamentos.
DE ESTE ÚLTIMO HAY VARIOS TIPOS DE ARTICULACIONES:
1. Deslizantes: Permiten movimientos de lado a lado y de atrás hacia adelante. Por ejem. articulaciones entre los huesos del carpo, huesos del tarso (pie), el esternón con la clavícula y la escápula con la clavícula (torso). 2. En bisagra: Permite movimientos limitados, como doblar y extender extremidades. Ejem. articulaciones del codo, rodilla, tobillo y dedos.
6. De pelota y receptor (tipo esfera): Permite movimiento triaxial: flexión-extensión, abducción-aducción y rotación- circunducción. Ejem. articulación del hombro y del iliaco (cadera).
LESIONES ARTICULARES
Es importante aclarar que todas las articulaciones sometidas a sobreesfuerzos aumenta el riesgo de lesión en las mismas. Esguinces. Se produce al realizar un movimiento extremadamente brusco, provocando un estiramiento o desgarre de los ligamentos sin romperlos. El principal síntoma, además del dolor intenso, es hinchazón. Para aliviar, el tratamiento inmediato es inmovilización a través de férula o venda, aplicación de compresas frías y tibias, y reposo. Luxaciones. Se produce también por estiramiento o golpe directo pero, a diferencia de la anterior, aquí sí hay desgarre o rotura de ligamentos. Lo primero es revisar el pulso y sensibilidad en el área, después se debe inmovilizar para evitar un daño mayor y aplicar compresas frías para desinflamar y mitigar el dolor, aunque definitivamente se debe tener atención inmediata de un especialista.
3. De pivote: Permite movimientos de rotación. Por ejemplo, palmas de las manos y rotación de la cabeza. 4. Elipsoidal: Permite movimiento de lado a lado y de atrás hacia delante (articulación biaxial). Ejem. articulación en la muñeca y los huesos carpianos (dedos).
Enfermedades articulares. Hay básicamente dos enfermedades comunes que afectan a estas estructuras: • Artrosis: Degeneración progresiva del cartílago articular, sin que se produzca inflamación. • Artritis: Inflamación de las articulaciones con dolor, rigidez, deformidad y limitación en los movimientos.
25
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD PROTECCIÓN Y CUIDADO Las articulaciones merecen un trato y cuidado especial con el fin de mantenerlas sanas y evitar cualquier tipo de desperfecto o alteración que las dañen. Las causas por las que pueden afectarse son varias, pueden ir desde un movimiento muy brusco, pasando por factores específicos de las actividades diarias y hasta la alimentación misma. Algo muy común es que las articulaciones se inflamen, en estos casos lo recomendable es: • Equilibrar el reposo con la actividad • No permanecer en una sola posición por mucho tiempo • Simplificar el trabajo para ahorrar energía • Distribuir el peso en múltiples articulaciones
QUÉ EVITAR… Aparte de lo anterior, también es importante cuidar lo que se come, por ello es necesario no abusar de bebidas alcohólicas, de los embutidos y enlatados, pues su puede provocar inflamación aguda conocida como artritis o “gota”. Esta suele afectar a las articulaciones pequeñas de dedos de pies y manos, en se depositan cristales de acido úrico, provocando inflamación, enrojecimiento y dolor muy severo. En cuanto a la alimentación, es importante incluir en la dieta diaria estos alimentos para tener articulaciones sanas: • Pescados, como salmón, caballa, bonito y sardina; son ricos en ácidos grasos omega-3, que además de fortalecer tienen efecto antiinflamatorio. • Frutas y hortalizas ricas en Vitamina A, como zanahorias o melocotones que contienen betacaroteno, así como los vegetales de colores amarillo-anaranjados o verdes intensos, como el perejil, brócoli, acelgas y espinacas, cuya función es luchar contra los radicales libres, además de poseer propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. • Frutas y vegetales ricos en Vitaminas C y E, como son los cítricos, kiwis y cereales, que actúan como potentes antioxidantes. Además de los nutrientes que proporcionan los alimentos, también es recomendable complementar las necesidades que requieren nuestras articulaciones con suplementos alimenticios, como lo son: Club de
Corredores
26
Colágeno. Una proteína compleja que mantiene la fuerza y flexibilidad de la piel, ligamentos, huesos, articulaciones, músculos y tendones, entre otros. Glucosamina. Es un amino-azúcar que favorece el desarrollo de tejidos cartilaginosos y, por lo tanto, fortalecimiento de las articulaciones, por lo que es excelente en el tratamiento o previsor de enfermedades como la osteoartritis.
27
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Transición DEL ASFALTO A LA MONTAÑA CADA VEZ SON MÁS LOS CORREDORES DE RUTA (CALLE) QUE OPTAN POR IRSE A LA MONTAÑA, PERO COMO TODO CAMBIO, ÉSTE REQUIERE UN PERIODO DE ADAPTACIÓN Y CONOCIMIENTO A LO NUEVO. CORRER POR LA MONTAÑA REPRESENTA UN DESAFÍO MAYOR QUE UNA CARRERA SOBRE ASFALTO O INCLUSO QUE UN TRIATLÓN. SON MUCHOS LOS FACTORES QUE SE DEBEN CONSIDERAR, TALES COMO: EL CALZADO, LA ROPA, MATERIAL TÉCNICO (KIT BÁSICO DE PRIMEROS AUXILIOS), ROPA DE CAMBIO, ALIMENTACIÓN, COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS, LÁMPARA, GPS, ETC.
EN LA MONTAÑA UTILIZAMOS CUADROS MUSCULARES MUY DIFERENTES A LOS QUE NORMALMENTE USAMOS EN ASFALTO.
Se requiere un mayor fortalecimiento de los cuadriceps, bíceps, femoral, cuadro sacro lumbar, cuadro abdominal, así como desarrollar y fortalecer los ligamentos y las articulaciones. Hay que recordar que en la montaña, al no ser un camino homogéneo y al contar con desniveles muy pronunciados, el trabajo fuera de pista es básico. Sin duda el fortalecimiento físico te ayudará más que hacer trabajos de velocidad Fartlek en una pista de 400 metros.
Club de
Corredores
28
OTRA DIFERENCIA IMPORTANTE ENTRE EL CORREDOR DE RUTA Y DE MONTAÑA ES LA ALIMENTACIÓN. La ingesta de líquido, sales y nutrientes como proteína y carbohidratos durante la carrera será de gran ayudar para mantener tu cuerpo con la energía suficiente para alcanzar tus metas. Con un correcto control del sodio en tu sangre evitarás serios problemas de ausencia de sal que a la larga podrían provocarte mareos, vómitos y colapsos en plena montaña donde sería muy difícil que te auxiliaran.
Por. Antonio Chalita Abdo Corredor de montaña
VESTIMENTA Y CALZADO ESPECIALES PARA LA MONTAÑA SON IMPRESCINDIBLES. Recuerda que la ropa técnica adecuada en la montaña te ayudará a evitar a que sufras de hiporetmia durante una competencia donde se presente el frío y lluvia. Actualmente existe en el mercado un catálogo muy extenso en cuestión de chaquetas rompevientos y mantas térmicas, lo ideal es buscar la que mayor satisfaga tus necesidades.
NUNCA 10 KILÓMETROS DE ASFALTO SERÁN IGUALES A 10 KM. POR LA MONTAÑA Y LOS FACTORES A CONSIDERAR SON: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Desnivel acumulado (positivo y negativo) de la ruta Número de participantes Necesidades de hidratación y alimentación Uso de fibras musculares Calzado, vestimenta, material técnico Grado de concentración y orientación Ritmo y frecuencia cardiaca. Altura donde se realice la competición (Sky Race arriba de 3100 metros SNM) Ropa de recambio en ruta (seca por húmeda) Auxilio al corredor en caso de accidente
Mi recomendación es participar en carreras y entrenamientos con poco kilometraje por montaña para que poco a poco vayas conociendo tus necesidades en ruta y no se vuelva una experiencia dolorosa y desafortunada en este tipo de eventos.
Y RECUERDA QUE:
Tanto en la vida como en las carreras… ¡no importa que tan rápido vayas, sino qué tan lejos llegues!
29
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
CORRER
ayuda a mejorar la apariencia de la piel ESTE TEMA ESTÁ DEDICADO A NUESTRAS AMIGAS CORREDORAS, ESTAMOS SEGUROS QUE LES INTERESARÁ MUCHO. SIN EMBARGO, LOS CORREDORES DEL GÉNERO MASCULINO TAMBIÉN PUEDEN TENER GRANDES BENEFICIOS. SIN DUDA, EL ÓRGANO MÁS GRANDE Y DELICADO DE NUESTRO CUERPO ES LA PIEL, LA CUAL REQUIERE DE CUIDADOS MUY ESPECIALES POR ESTAR EXPUESTA A LA INTEMPERIE Y NO TENER PROTECCIÓN ALGUNA. POR ELLO, HOY HABLAREMOS DE LA FORMA EN QUE PUEDES CUIDAR Y CONSERVAR DE FORMA PERMANENTE TU PIEL, SOBRE TODO LA DEL CUTIS.
L
os conocimientos presentados a continuación no son nuevos, son sabiduría y arte de hace 5,000 años, a la luz de la ciencia moderna. Definitivamente, la genética es un factor importante al respecto, pero tu calidad de vida en términos de respiración, hidratación y nutrición, en ese orden, son también aspectos muy importantes. Las células de nuestro cutis requieren suficiente suministro de oxígeno y sangre para realizar su trabajo en forma normal. El bióxido de carbono es un gas que producimos como resultado del trabajo de las células. En la respiración funciona en el cuerpo como el opuesto complementario del oxígeno. Le pavimenta la autopista al oxígeno para que éste pueda llegar hasta la célula. Es un vasodilatador de las arterias y también propicia que la hemoglobina suelte al oxigeno para entregarlo y distribuirlo a los tejidos (cutis). El ejercicio aeróbico, como correr, es una navaja de doble filo, uno muy positivo y el otro muy negativo. Dependiendo de la intensidad, patrón y ruta de tu respiración, tomarás alguno de los caminos alternativos siguientes: Club de
Corredores
30
OXIGENACIÓN CELULAR (ACUMULACIÓN DE BIÓXIDO DE CARBONO EN LOS PULMONES): • Salud. Metabolismo (asimilación y transformación de oxígeno y nutrientes, eliminación de desechos) • Desempeño mental y rendimiento físico • Recuperación (bien y rápido)
HIPERVENTILACIÓN (DISMINUCIÓN DE BIÓXIDO DE CARBONO): • Cansancio • Fatiga, hasta agotamiento • Estrés (angustia y pánico)
La respiración natural mantiene en forma automática una muy específica relación de los dos gases, oxígeno a bióxido de carbono, en el torrente sanguíneo. Cada respiración contiene 10 veces más de oxígeno y 200 veces menos de bióxido de carbono del que
Por. Álvaro Sampedro Garibay
necesitamos. El hombre moderno sobrerespira en forma crónica de 30 a 70% arriba de lo necesario, lo cual compromete la oxigenación de sus órganos vitales y de su piel, y por supuesto de su cutis, en donde la pobre oxigenación celular provoca problemas: irritaciones, dermatitis, neurodermitis, etc. Cuando respiramos en forma normal, la hemoglobina, principal transportador de oxígeno en el cuerpo, se mantiene saturada de oxígeno. Cuando respiramos demasiado rápido, incrementamos muy ligeramente la saturación de oxígeno pero perdemos demasiado bióxido de carbono, el cual es esencial para la utilización del oxígeno. Cuando el nivel de bióxido de carbono disminuye demasiado, la hemoglobina no libera oxígeno a los tejidos (el Efecto Bohr), lo cual causa inanición celular por falta de oxígeno. El remedio simple al practicar ejercicio aeróbico es respirar nasalmente, con inhalaciones rápidas, exhalaciones largas y con ritmo. Cadena de eventos positivos: En presencia del oxígeno requerido a nivel celular / Neutralización de los radicales libres / Regeneración celular / Anti-envejecimiento / Por siempre joven. Recordar que para un atleta bien entrenado, la limitante o controlante del VO2max, es la transportación y la distribución de oxígeno hasta la célula (capacidad cardiovascular), no la habilidad de la célula para consumirlo o metabolizarlo (capacidad respiratoria celular o aeróbica). Por lo tanto, el VO2max es el factor clave en la resistencia atlética (“endurance” = resistencia de larga duración). ¿En una persona normal qué limita el ejercicio, el corazón (cardiovascular) o el pulmón (respiratorio o aeróbico)? Una persona “normal,” entrenada o no, alcanza su máxima frecuencia cardiaca predicha mucho antes de la máxima capacidad ventilatoria. A ejercicio máximo, el régimen de ventilación es cerca del 70% de su capacidad máxima (sobrado). La oxigenación de la sangre no tiene relación directa con la oxigenación de la célula y del tejido. La sangre es sólo un amortiguador o “colchón” y un transportador de oxígeno. Tanto el Efecto Bohr (tejidos), como la técnica “Haldana” (pulmón), permiten conseguir a nivel celular una mejor transportación, distribución y metabolización del oxígeno y, naturalmente, todos los beneficios que derivan de ello. Más es menos: más oxígeno inhalado representa menor oxigenación celular.
EXHALACIONES PROLONGADAS E INHALACIONES RÁPIDAS
El intercambio gaseoso en los pulmones se realiza durante la exhalación. A mayor duración de la exhalación (nasal), mayor tiempo de residencia del aire en contacto con los pulmones, menor pérdida de bióxido de carbono y mayor eficiencia pulmonar. La nariz permite llevar el aire al tercio inferior de los pulmones, donde se tiene los 2/3 de la perfusión pulmonar (eficiencia del pulmón). Mejor nivel de oxigenación (intercambio de gases en alvéolo) al reducir la respiración intensiva (ritmo o volumen o amplitud corriente de la respiración).
31
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Haz inhalaciones rápidas seguidas de exhalaciones mucho más largas. Intenta exhalar lentamente mientras lees estas líneas. ¿Cambia esto tu estado mental?, ¿Te sientes inmediatamente más relajado?, ¿Puedes adicionalmente sentir la disminución de tu pulso? CONTROL DE LA RESPIRACIÓN. Además de realizar exhalaciones largas, durante la parte de recuperación en un entrenamiento por intervalos, conviene incluir en el patrón de respiración, después de las exhalaciones, pausas de 2 a 3 segundos para propiciar la acumulación de bióxido de carbono. Lo que se logra es un enorme beneficio en la calidad y la aceleración de la recuperación. Las exhalaciones largas son mágicas, son “la pechuga” de la oxigenación celular. CONTROLA LA EXHALACIÓN. En consecuencia, esto controlará la inhalación (nuestra respiración es de tipo reciprocante).
EXPERIMENTO:
• Siéntate y relájate. Toma tu pulso. Cuéntalos por 10 segundos y multiplica por 6. Este número será tu frecuencia en reposo. • Ahora, inhala tan profundamente como te sea posible y sostén tu
Club de
Corredores
32
aliento por unos pocos segundos. ¿Estás rojo de la cara? Toma tu pulso otra vez… ¿Qué pasó?, ¿Tu frecuencia se elevó y tu presión sanguínea también hizo un pico? * Ahora prueba exhalando por 6 segundos, pero no inhales todavía. Extiende la pausa por un poco antes de inhalar. ¿Te sientes más relajado? Verifica tus pulsos. Deben haber bajado. La causa de la deficiencia de oxígeno no es la deficiencia de éste, sino la falta de retención o acumulación de bióxido de carbono. La respiración apropiada oxigena el organismo y ayuda a eliminar: • Radicales libres al retirar contaminantes • Toxinas derivadas del estrés • Alérgenos (sustancias que provocan alergias) La hiperventilación es causada por introducir mayor cantidad de aire a los pulmones que la que el cuerpo puede consumir. Inhalar demasiado oxígeno (O2) teniendo poco bióxido de carbono en la sangre (es lo contrario a oxigenación celular). Envenenamiento por oxígeno en exceso (falta de balance). Más que oxigenación es una sofocación a nivel celular. ¡Vivimos y morimos a nivel celular!
33
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
EL CAFÉ
mejora la actividad física, la resistencia y la energía EL CAFÉ ES UNA DE LAS BEBIDAS MÁS POPULARES POR SU AGRADABLE SABOR, AROMA Y POR SU CONTENIDO EN CAFEÍ NA. EN EL MUNDO, ES CONSUMIDA POR UNA TERCERA PARTE DE LA POBLACIÓN. RECIENTEMENTE HA SIDO OBJETO DE MÚLTIPLES ESTUDIOS CIENTÍFICOS PUES POR SU CONTENIDO EN COMPUESTOS ANTIOXIDANTES, SE HA ASOCIADO CON LA REDUCCIÓN DE LOS RIESGOS DE PADECER ENFERMEDADES CRÓNICO-DEGENERATIVAS Y POR FAVORECER LA UTILIZACIÓN DE GRASA, LO CUAL ES RELEVANTE EN PROBLEMAS DE SOBREPESO.
L
a cafeína que contiene el café se considera como un estimulante del sistema nervioso central. Cuando ingerimos café, la cafeína se absorbe rápidamente en el estómago y el intestino para ser distribuida en el organismo, inclu yendo el cerebro. Los atletas han usado la cafeína por sus propiedades de mejorar el desempeño e incrementar la resistencia y potencia, y es una sustancia permitida por el Comité Olímpico Internacional. La manera en que la cafeína produce estos efectos no ha sido completamente entendida y se postula que la acción que mejora el rendimiento y la resistencia, involucra tanto al sistema nervioso central, como al sistema músculo esquelético. Por esa acción, la cafeína es considerada como una sustancia ergogénica. También se sabe que la cafeína induce la producción de ciertas sustancias en el plasma, las cuales durante el ejercicio, favorecen la utilización de los ácidos grasos para la producción de energía para los músculos, antes que utilizar la glucosa almacenada (glucógeno). Ello beneficia el rendimiento durante la ejecución de actividades de larga duración, ya que el hecho de retener el glucógeno, retarda el agotamiento. El consumo de cafeína en dosis de 5 mg/kg de peso corporal (aprox. de 2 a 3 tazas de café) es suficiente para movilizar la utilización de la grasa como combustible lo cual se ha demostrado al evaluar el Club de
Corredores
34
Por. Lic. Carlos Alberto Villegas Vázquez
incremento significativo de la oxidación de la grasa intramuscular, aunque también se utiliza la grasa extramuscular, por lo que también se usa el café en algunos programas para bajar de peso. La concentración máxima de cafeína después de ingerirla se alcanza en alrededor de 30-45 minutos, se metaboliza en aproximadamente 3 horas y se elimina prácticamente en su totalidad, por la orina. Dosis menores de cafeína, de 1 a 3 mg/kg de peso corporal (1-2 tazas de café), también tienen un efecto positivo en la mejora del rendimiento durante la actividad física e incluso en la concentra ción mental. Se ha señalado que es mejor consumir café como fuente de cafeína, que administrar la cafeína como un fármaco, ya que se ha demostrado que no se tienen los mismos efectos, quizá por la presencia de otros compuestos en el café, que podrían participar en conjunto con la cafeína en el incremento positivo de las funciones mencionadas durante el ejercicio. Se cree que otro posible mecanismo por el que la cafeína podría estar mejorando la resistencia, es por el incremento en la secreción de endorfinas, las cuales son aumentadas significativamente con el consumo de 6 mg/kg de cafeína (3-4 tazas de café). El ejercicio también incrementa la producción de endorfinas, así que la combinación café-ejercicio favorece una mayor producción de endorfinas teniendo como beneficio sus propiedades analgésicas y por consiguiente, una disminución en la percepción del dolor. Otro de los aportes del consumo de café es sobre los parámetros cognitivos. Por ejemplo, en un estudio con jugadores de fútbol soccer, quienes consumieron 6 mg de cafeína/kg de peso corporal, mejoraron su exactitud para dar pases y un mayor control de la pelota, lo que sugiere además un efecto positivo en las habilidades motoras finas. Así que beber al menos 2 tazas de café, 30 o 35 minutos antes de la actividad física, brindará beneficios en rendimiento, resistencia y habilidades mentales.
35
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Entrenamiento funcional Un plan hecho a tu medida ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO INCORPORA LO MEJOR DE CADA CAMPO DEL FITNESS, TENIENDO EN CUENTA LA FISIOLOGÍA Y LA BIOMECÁNICA FUNCIONAL DEL CUERPO HUMANO, LA NEUROCIENCIA Y LAS LEYES FÍSICAS APLICADAS A CADA MOVIMIENTO CORPORAL.
E
l Entrenamiento Funcional (Functional Training) es una preparación personal muy efectiva, en la que se adaptan los ejercicios a las necesidades de cada individuo, orientado a mejorar las funciones diarias y a aumentar la calidad de vida de quienes lo practican. Son ejercicios multiarticulares y multimusculares que buscan desarrollar la inteligencia de todos los movimientos del cuerpo. La diferencia fundamental entre un entrenamiento funcional y uno convencional es que el primero no está orientado a la competición de ningún tipo, sino que está fundamentalmente destinado a mejorar la salud y el bienestar general. Smart Performance, un centro de acondicionamiento físico especializado en Entrenamiento Funcional que se ubica en la Ciudad de México, busca que cada alumno saque el máximo provecho a su cuerpo y a sus movimientos.
Club de
Corredores
36
Información y fotografías. Smart Performance® www.smartperformance.mx
BENEFICIOS • Se trabajan más de 300 músculos a la vez. Llega a la musculatura profunda. • Activa el metabolismo y quema grasa 72 horas después de cada sesión. • Mejora la fuerza, la resistencia y tonifica con sólo 1 sesión de 20 minutos a la semana. • Saltarás más alto, correrás más rápido. • Primer sistema que mejora la velocidad en atletas de élite. Todo ello sin sufrir el alto impacto articular que desgasta las articulaciones. • Comprobado científicamente. 10 minutos EMS = 4 horas de pesas o 20 minutos EMS = 3 horas de ejercicio intenso.
De este modo, en el método del Entrenamiento Funcional, además de mejorar capacidades físicas como fuerza, velocidad y resistencia, también se trabaja la agilidad, movilidad, estabilidad, coordinación y equilibrio, corrigiendo también la postura corporal. No se necesitan máquinas complejas, sino que se pueden hacer los ejercicios con materiales mucho más sencillos como pelotas, mancuernas o cintas TRX, sin ser por ello menos efectivos y además, resultan muy entretenidos para quienes los realizan. Aunque se puede hacer en grupo, se recomienda llevarlo a cabo de forma individual con un entrenador personal que vaya guiando y cuidando cada ejercicio, con el objetivo de que el entrenamiento sea efectivoo, eficiente y libre de lesiones.
ELECTRO ESTIMULACIÓN EMS, LA NOVEDAD EN ENTRENAMIENTOS EFICIENTES
La electroestimulación es una técnica que utiliza una corriente eléctrica adecuada para causar una contracción muscular de manera similar a los impulsos que envía el sistema nervioso central para controlar las acciones de los músculos. En la práctica es un traje con electrodos que cubre el cuerpo conectado a una máquina con diferentes programas de entrenamiento con los cuales se logra alcanzar en profundidad las fibras musculares que son más difíciles de activar por medio de un entrenamiento convencional. La clase dura 20 minutos, no se recomienda más tiempo porque debido a la intensidad puede ocasionar fatiga muscular.
37
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
La vitamina D,
el sol y los corredores * LOS RAYOS SOLARES CON MODERACIÓN MANTIENEN UNA PIEL NUTRIDA Y SANA * LA VITAMINA D QUE APORTA EL SOL FORTALECE LOS HUESOS, EVITANDO ENFERMEDADES COMO LA OSTEOPOROSIS
L
as vitaminas son nutrimentos esenciales imprescindibles para la vida ya que contribuyen al funcionamiento normal fisiológico y metabólico de nuestro cuerpo. Son compuestos que no pueden ser sintetizados por el organismo por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Su ausencia o exceso puede producir enfermedades graves. Aunque la cantidad diaria requerida no suele ser muy alta, en el caso de personas que realizan con asiduidad un ejercicio físico intenso, como es el caso de los atletas, la demanda de vitaminas es mayor.
LA VITAMINA D
Se puede encontrar en dos formas, como vitamina D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Las plantas pueden sintetizar la vitamina D2, mientras que los humanos sintetizan la D3 en la piel. La síntesis o formación de vitamina D3 inicia cuando la piel es expuesta a los rayos UV-B del sol. Esta exposición solar inicia varias reacciones que resultan en la formación de la forma activa de la vitamina D. La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio a los huesos. Por ello, si la vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles: a lo que se le llama raquitismo. Esta enfermedad afecta principalmente a los niños. La vitamina D representa un papel importante en el mantenimiento de órganos y sistemas a través de múltiples funciones, tales como: la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal. Con esto contribuye a la formación y mineralización ósea, siendo esencial para el desarrollo del esqueleto. También se ha demostrado en investigaciones recientes que la vitamina D participa en la modulación del sistema inmune -es decir, a nivel de las defensas de nuestro cuerpo-, además de tener cierto efecto antitumoral.
En estudios científicos se ha encontrado que existe una deficiencia de esta vitamina a nivel mundial. Esta deficiencia está relacionada con numerosas complicaciones de salud, incluyendo osteoporosis, hipertensión y algunas enfermedades autoinmunes. En el caso de los atletas, la vitamina D también es muy importante ya que participa en la contracción e hipertrofia de los músculos. La recomendación diaria de ingestión de esta vitamina es de 5 a 15 microgramos por día –según las indicaciones del Food and trition Board, de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos- o bien, 800 UI (Unidades Internacionales) -de acuerdo a la ingestión establecida por el Instituto Nacional de Nutrición y Ciencias Médicas “Salvador Zubirán”-. También se recomienda exponerse de 5 a 10 miClub de
Corredores
38
nutos diarios al sol con los brazos y piernas descubiertos, sobre todo en temporada de primavera, verano y otoño. De hecho, la vitamina D producida a través de la exposición solar de la piel es la que predomina en nuestro cuerpo, aunque cabe señalar que también puede ser adquirida a través de diversos alimentos. Se pueden citar como fuentes principales de vitamina D a los siguientes alimentos: el salmón –una porción de 100 gr aporta 360 UI –, la leche fortificada y la leche de soya –un vaso de 250 ml aporta 92 UI -, atún en aceite – 85 gr contienen 200 UI de vitamina D- , yogurt – 100 gr proporcionan 80 UI – y los cereales fortificados – una taza de “Cheerios” aporta 40 UI de esta vitamina-.
Por Nidia Rodríguez S. Licenciada en Nutrición
ALIMENTO
CANTIDAD
VITAMINA (UI)
1 cucharada
2300
SARDINAS, ENLATADA EN SALSA DE TOMATE
100 gr.
480
CAMARONES
100 gr.
152
QUESO CAMEMBERT
100 gr.
12
QUESO CHEDDAR
100 gr.
12
QUESO PARMESANO
100 gr.
28
QUESO SUIZO
100 gr.
44
CREMA DE LECHE
100 gr.
52
LECHE, FORTIFICADA, ENTERA, DESCREMADA
1 taza
92
LECHE EVAPORADA
1 taza
97
LECHE CHOCOLATEADA ENTERA, DESCREMADA
1 taza
92
1
25
ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO
YEMA DE HUEVO
39
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
5 Razones para cuidar de tu hígado ¿ALGUNA VEZ TE HAS PREGUNTADO POR QUÉ O PARA QUÉ ES IMPORTANTE EL HÍGADO PARA TI? EL HÍGADO REALIZA MÁS DE 500 FUNCIONES VITALES EN NUESTRO ORGANISMO, LO QUE LO CONVIERTE EN UN ÓRGANO IMPRESCINDIBLE.
CONOCE LAS 5 PRINCIPALES FUNCIONES DEL HÍGADO: • Purifica la sangre. La sangre que recoge los alimentos del estómago y el intestino se filtra en este órgano. Para evitar que los contaminantes pasen a la sangre, el hígado elimina o transforma una gran cantidad de residuos tóxicos. • Digestión. Produce la bilis, una sustancia necesaria para digerir y absorber las grasas y ciertas vitaminas, incluyendo las vitaminas A, D, E y K. También convierte los alimentos que ingerimos en nutrientes que el cuerpo utiliza. • Fabricación. Elabora una variedad de proteínas imprescindibles, incluyendo enzimas, hormonas que regulan el metabolismo y el crecimiento, proteínas de la sangre, factores de coagulación y factores inmunes. También produce colesterol, que transporta por todo el cuerpo las grasas suministradoras de energía. • Procesamiento. Procesa casi todo lo que entra en nuestro organismo a través de la boca, los pulmones, la piel, etc. • Almacenamiento. Los hepatocitos también almacenan sustancias esenciales, como el hierro, algunas vitaminas, minerales y glucógeno, hasta que se necesitan para alguna función.
Club de
Corredores
40
¿QUÉ ES LA HEPATITIS C? La hepatitis C es una enfermedad del hígado causada por el virus del mismo nombre, puede causar una infección, tanto aguda como crónica, cuya gravedad varía entre una dolencia leve que dura algunas semanas y una enfermedad grave de por vida. Se transmite a través de la sangre y las causas de infección más comunes son: - Las prácticas de inyección poco seguras. - La esterilización inapropiada de equipo médico. - La transfusión de sangre antes de que toda la sangre fuera analizada adecuadamente. - Productos sanguíneos sin analizar. En todo el mundo hay entre 130 y 150 millones de personas con infección crónica por el virus de la hepatitis C. Un número considerable de esas personas con infección crónica desarrollarán cirrosis o cáncer de hígado. Por ello es sumamente necesario estar al pendiente del buen estado de este órgano, prevenir enfermedades a través de buenos hábitos alimenticios, así como de estilo de vida, y recurrir periódicamente a revisión médica para monitorear su buen funcionamiento.
Referencias. - Organización Nacional de Afectados por Hepatitis Virales. Disponible en http:// onahepatitis.org/el-higado/ - Organización Mundial de la Salud. Disponible en http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs164/es/
41
Club de
Corredores
KILÓMETRO
42
POR RUBÉN ROMERO
Corriendo con sentido LOS CLUBES DE CORREDORES NACEN A INICIATIVA DE PRACTICANTES DE LA CARRERA DE LARGA DISTANCIA QUE SIENTEN LA NECESIDAD DE ENTRENAR, COMPARTIR Y CONVIVIR CON PERSONAR CON INTERESES AFINES. Una vez conformado el club, es normal que en plan colectivo empiecen a buscar objetivos adicionales a correr, o a viajar para participar en carreras fuera de sus ciudades de origen. A eso se debe que un buen número de clubes se hayan dado a la tarea de organizar sus propias carreras, como una manera de regresar a la comunidad lo que han recibido de ella al participar en otras competencias. Lo que le ocurre a un club al organizar su propia carrera son dos cuestiones: Consolidar el sentido de pertenencia entre sus asociados, y otra, no es menos importante, es que la imagen del club trasciende a la comunidad, proyectando la imagen de promotores del deporte y estilo de vida saludable. Cuando los miembros del club se empeñan en que su carrera destaque por la calidad de su organización, y ese objetivo se va cumpliendo, el evento acaba por convertirse en el motor principal de las actividades del club y en algunos casos llega ser su razón de ser. Esa ha sido la evolución natural de un buen número de clubes de corredores. A la parte deportiva de la carrera se suma el festejo, haciendo las carreras más atractivas para los participantes, en especial para los
Club de
Corredores
42
corredores principiantes, lo que impulsa el crecimiento de los eventos. Pero la evolución de las carreras no se ha detenido ahí. Los mismos organizadores se han dado cuenta que una carrera urbana puede ser un excelente elemento promocional y mediático que puede ser de gran utilidad al tratar de trascender en la comunidad con objetivos de tipo social. Un buen ejemplo de ellos es el Club de Corredores del Bosque de Tlalpan, que desde hace casi 40 años cumple con ese doble objetivo: Organizan una de las mejores carreras de México, que es el medio maratón que ellos llaman La Carrera del Día del Padre, celebrada el mes de junio y que este 2017 realiza su edición No.37. Otra importante labor es la de desarrollar el proyecto de reforestación y cuidado del Bosque de Tlalpan, que han convertido en un espacio verdaderamente privilegiado. De esta manera, el Club de Corredores del Bosque de Tlalpan tiene un triple objetivo: correr, organizar su carrera y proteger su bosque.
RECUERDA QUE CORRER ES SALUD Y ALGO MÁS… MEJOR CALIDAD DE VIDA.
43
Club de
Corredores
CARRERAS EN CORTO
¡Gran éxito y mucha fiesta en el 21K oxxo CDMX! • 50 MIL PESOS SE LLEVÓ EL ABSOLUTO GANADOR. • MÁS DE 5,000 PARTICIPANTES EXPERIMENTARON CARRERAS DE 21, 14 Y 5 KILÓMETROS
C
on mucho éxito y una gran aceptación por parte de los corredores capitalinos, se llevó a cabo el pasado mes de abril, el primer Medio Maratón Oxxo en la CDMX, con una ruta única y nueva, nada menos que en los carriles centrales del Circuito Bicentenario de la ciudad capital, con distancias de 5, 14 y 21 kilómetros. En el arco de salida, ubicado sobre la avenida Paseo de la Reforma, en punto de las siete de la mañana, ya con todos los corredores reunidos y preparados para vivir una nueva aventura, se entonó el himno nacional para después dar paso al disparo de salida, momento en que el mar de participantes iniciaron el recorrido la mencionada avenida hasta llegar a la Fuente de Petróleos; la ruta conformó un recorrido por la importante vialidad teniendo como escenario y excelente vista todos los monumentos, edificios y museos que la conforman, además de la primera sección del Bosque de Chapultepec.
Club de
Corredores
44
El veracruzano Saby Luna Aburto se llevó el indiscutible primer lugar con un crono de 1 hora, 09 minutos y 17 segundos, en tanto que Esmeralda Rebodillo Salgado, de la rama femenil llegó en primer sitio con un crono de 01 hora, 22 minutos y 04 segundos, ambos en la prueba de los 21 kilómetros. Adicional a la carrera en la distancia de Medio Maratón, también estuvieron presentes las distancias de 14K y 5K. La bolsa que se repartió entre los corredores fue de $184,000.00, la particulariedad en la premiación fue que se otorgó un bono especial de $50,000.00 para el primer mexicano y la primera mexicana en cruzar la meta en la distancia del 21K, lo que representó un gran incentivo para los corredores nacionales.
RESULTADOS 21K Varonil
Femenil
14K Varonil
Femenil
5k Varonil
Femenil
1º. Saby Luna Aburto 2º. Alejandro Eduardo Cano Baltazar 3º. Luis Daniel Rangelo Santiago
1º. José Martín Jaime Gómez 2º. Fernando Horacio Elizondo Vela 3º. Víctor Hugo Chávez Mendoza
1º. Andrea Mendizabal Arteaga 2º. Guillermo Ortiz Hernández 3º. Marlon Hansen Jarquín
1º. Esmeralda Rebollo Salgado 2º. Jessica Velez Gutiérrez 3º. María Asunción Gómez Mendoza
1º. Rebeca Escobar Tarinda 2º. Araiz Arriola Gómez 3º. Amalia Sanchez Albo
1º. Nayeli Briseño Mendoza 2º. Tomoko Kawahigashi 3º. Úrsula Albo Cos
45
Club de
Corredores
CARRERAS EN CORTO
Más de 8 mil corredores
participaron en la 11ª. Carrera TENA 2017 • BAJO EL LEMA “ATRÉVETE A DISFRUTAR”, EL EVENTO PROMUEVE LA PARTICIPACIÓN DE LOS ADULTOS MAYORES EN ACTIVIDADES ORIENTADAS AL ESPARCIMIENTO Y DISFRUTE.
E
l pasado domingo 7 de mayo, TENA®, la marca de SCA líder mundial en el cuidado de personas con incontinencia, realizó con gran éxito la 11ª Carrera/Caminata TENA® en Ciudad de México. Más de ocho mil corredores y caminantes participaron en el evento bajo el lema “Atrévete a disfrutar”, en el que se promueve el deporte en un espacio de diversión, y que motiva a los adultos mayores a que hagan más actividad física en compañía de su familia. Atilano Sánchez, director general de Consumo de SCA México y Centroamérica, comentó que “la edad no es un impedimento para continuar haciendo lo que se ama en todo momento”. Hizo un llamado a los adultos mayores a que se atrevan a disfrutar de la vida y compartan sus experiencias con toda la familia.
Club de
Corredores
46
GANADORES Rama Varonil Infantil 1er. Jesús Eduardo Espinoza Cruz 2do. Axel Alejandro Arriaga 3er. Enrique Sánchez Álvarez
La 11ª edición de la Carrera/Caminata TENA® se realizó en dos modalidades: caminata de 3 km y carrera de 5 km. Estas opciones permitieron que los participantes eligieran la opción más adecuada a sus gustos y convivieran en un entorno incluyente. “La incontinencia no debe ser una barrera que nos aleje de nuestros seres queridos, ni de un estilo de vida saludable. Como cada año, lo primero que se busca con la carrera es integrar al adulto mayor en las actividades físicas en compañía de su familia y segundo, motivar a las demás generaciones para que inviten a sus papás o abuelos a compartir esta experiencia”, concluyó Marisa Flores, gerente de marketing de TENA®.
Libre 1er. Cristian Castillo Flores 2do. José Armando González 3er. Néstor Antonio García Master 1er. Alejandro Jiménez Caro 2do. Bernabé Velázquez Rojas 3er. Abel Pérez Martínez Veteranos 1er. Salvador González Consuelo 2do. José Arturo Reyes Ávila 3er. Jesús Mendoza Celedonio Plus 1er. Alfredo Hidalgo Rocha 2do. J. Guadalupe Fernández Hernández 3er. Jesús Tovar Díaz
Rama Femenil Infantil 1er. Tamara Cruz Montoya 2do. Mariana González Reyes 3er. Raquel Torres Guerrero Libre 1er. Elizabeth Aco Tlachi 2do. Maricela Hernández Velasco 3er. Joaquina Cruz Hernández Master 1er. Lorenza Arriaga Francisca 2do. Teresa Ramírez Osorio 3er. María Guillermina Galván Olvera Veteranas 1er. Araceli Ponce Rubio 2do. Martha Loyota Cerecero 3er. Hortensia Pérez Martínez Plus 1er. Yolanda Ávila Martell 2do. María Irma Jiménez Colín 3er. Ana Teresa Sánchez Sales
47
Club de
Corredores
Información. Coco Dream Mexico www.coco-dream.com
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
La importancia de
hidratarte todos los días MUCHOS ESPECIALISTAS AFIRMAN QUE LA HIDRATACIÓN CONSTANTE MANTIENE A NUESTRO CUERPO CON MÁS ENERGÍA, ADEMÁS DE AYUDARLO A FUNCIONAR ADECUADAMENTE.
E
l cuerpo depende del agua para sobrevivir. El organismo está compuesto por un gran porcentaje de líquido - representa alrededor del 60% del peso corporal en los hombres adultos y el 50-55% en las mujeres- lo que permite a los órganos trabajar correctamente y a las células vivir, pero además, los tejidos y los músculos necesitan agua, ya que ésta lubrica las articulaciones, remueve los productos de desecho y mantiene la temperatura del cuerpo. Pero ¿sabías que al hidratarte no siempre recuperas las sales y minerales que se pierden después de la actividad física? Día a día estamos en constante movimiento y sudamos, razón por la que perdemos electrolitos pero sobre todo sodio y potasio. En los últimos años se ha descubierto que las propiedades del coco actúan como filtradores naturales de vitaminas y minerales, por lo Club de
Corredores
48
que una gran opción para mantenernos hidratados es consumir agua de coco, ya que contiene minerales importantes para nutrir nuestro organismo como son el sodio, potasio, magnesio y calcio.
AL BEBER AGUA DE COCO AYUDARÁS A: • • • • •
Eliminar toxinas Fortalecer el sistema inmune Elevar los niveles de hidratación Nutrir tus huesos, uñas y dientes Mejorar la digestión
Elige una bebida que contenga todos los beneficios sin calorías, sin conservadores como lo es el agua de coco, agua natural que por su proceso de extracción conserva todas sus propiedades, que además de refrescar, colabora con el buen funcionamiento de nuestro organismo. En definitiva, una muy buena opción para nuestra salud.
49
Club de
Corredores
SPORT FOOD
EL CACAHUATE, UN SUPLEMENTO NATURAL PARA MEJORAR EL DESEMPEÑO FÍSICO DEL DEPORTISTA El desempeño físico del atleta depende de la genética, del entrenamiento físico y de que su alimentación sea correcta. Esta última es muy importante, pues estudios han encontrado que aunque una persona tenga el don de la genética atlética y lleve un entrenamiento de primera, una alimentación deficiente afecta de forma negativa y directa su rendimiento físico y su sistema inmunológico. Es difícil para los atletas seguir una dieta correcta, es decir, que sea suficiente en energía, que tenga alimentos de los tres grupos de alimentos de El Plato del Bien Comer en cantidades equilibradas, que sea variada, inocua y adecuada, por lo que la mayoría de las veces recurren a auxiliares ergogénicos, que son todos aquellos suplementos o sustancias que complementan la dieta mediante la ingesta total diaria de vitaminas, minerales y otras sustancias con efectos en el metabolismo. En la actualidad existe confusión en el tema debido a la amplia disponibilidad de estos auxiliares ergogénicos o suplementos, la falta de investigación científica y control de calidad y la creencia de su efecto mágico en muchos casos, por lo que su uso debe considerarse de forma cuidadosa. El cacahuate es un alimento pequeño pero denso en nutrimentos esenciales para mejorar el rendimiento de los atletas, por lo que resulta en una alternativa natural, segura, deliciosa y eficiente para ellos, por lo que a continuación menciono sus beneficios más importantes.
Club de
Corredores
50
Por. MC. Esther Schiffman Selechnik, nutrióloga Fotografías. American Peanut Council
A) Disminución del estrés oxidativo. Un atleta continuamente incrementa su entrenamiento para mejorar su condición, sus tiempos o alcanzar sus objetivos y esto es necesario; sin embargo, en el organismo esto se traduce SIEMPRE en un desequilibrio entre la capacidad antioxidante y la formación de radicales libres de oxígeno que, al ser mayoría, logran dañar a las proteínas y los lípidos de las células sanguíneas y musculares provocando fallas en la contracción de los músculos y un efecto negativo en el rendimiento. Para prevenir este efecto, se recomiendan suplementos de vitamina E y antioxidantes potentes que podrían obtenerse naturalmente de los cacahuates, ya que un puño de esta leguminosa maravillosa brinda al atleta el 20% de la Vitamina E, el 5% del Selenio y varios antioxidantes potentes que necesita para disminuir dicho estrés oxidativo al que diariamente está expuesto. Además, el cacahuate es buena fuente de CoenzimaQ10, otro suplemento que ha sido sugerido para atletas ya que su deficiencia provoca estrés oxidativo durante periodos de entrenamiento intenso y su suplementación mejora el volumen de expulsión del corazón y la capacidad para realizar ejercicio físico.
C) Eficiencia en el aprovechamiento y metabolismo de sustratos energéticos. Los ácidos grasos contenidos en el cacahuate son en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados (MUFA’s) que en varios estudios han demostrado a largo plazo un efecto beneficio para el atleta al lograr incrementar el gasto energético basal y/o la oxidación de grasas e inducir una mayor pérdida de peso en aquéllos que consumen una rica en MUFA’s y restringida en energía, bajo la supervisión de un nutriólogo, además de ser las grasas saludables que todas las personas, atletas o no, requieren obtener diariamente de la dieta para estar concentrados, mejorar funciones como la visión y brindar protección al corazón. Asimismo, el cacahuate brinda casi todas las vitaminas del complejo B, necesarias para el correcto metabolismo de sustratos y para el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico, indispensables para el atleta que no puede faltar a sus entrenamientos por alguna enfermedad o malestar.
B) Formación de tejido nuevo y recuperación muscular. Un atleta requiere de todos los aminoácidos esenciales y no esenciales para formar enzimas, neurotransmisores y hormonas, mandando señales diversas durante el ejercicio y regulando el metabolismo, pero además para lograr un aumento de la masa muscular y tejidos de protección. El cacahuate contiene los 20 aminoácidos que todo atleta requiere, incluyendo a la arginina, que además se ha sugerido como capaz de promover la formación de hormona de crecimiento (en ocasiones suplementada a los atletas para aumentar masa muscular) y disminuir masa grasa a nivel abdominal en ratas con obesidad. Por si fuera poco, el cacahuate brinda el 10% del zinc que se necesita durante este proceso de formación de p ro t e í n a s.
D) Correcto estado de hidratación y contracción muscular eficiente. Parecería que es milagroso, pero la realidad es que además de lo anterior el cacahuate es buena fuente de potasio, fósforo, magnesio y calcio, minerales involucrados directamente en el mantenimiento del balance de líquidos y electrolitos, en la formación de huesos, en el mantenimiento de las funciones normales de los músculos y nervios, así como en los mecanismos de contracción y relajación muscular. Por todo esto y más, no olvides suplementarte de manera natural con cacahuates y mejora tu rendimiento de inmediato.
51
Club de
Corredores
SPORT FOOD
Ensalada con palomitas de crema de cacahuate • Rinde. 5 porciones • Preparación. 40 minutos • Dificultad. Fácil
INGREDIENTES. Para la ensalada: 1 pepino rebanado 1 taza de jitomatitos cherry, en mitades 1/2 taza de zanahorias ralladas Sal, limón y pimienta al gusto Hojas de lechuga, las necesarias
Para las palomitas: 1/2 taza de crema de cacahuate 1/2 taza de margarina 3/4 taza de azúcar mascabado 8 bombones 2 paquetes de palomitas de maíz naturales para microondas, preparadas
PREPARACIÓN. 1. Coloca las palomitas en un tazón grande. 2. En un tazón de plástico, mezcla la margarina, el azúcar y los bombones. Cocina en el microondas en intervalos de 1 minuto, moviendo entre cada minuto, hasta que la mezcla esté derretida y tenga consistencia uniforme. Incorpora la crema de cacahuate y mezcla para integrar bien. 3. Vierte la salsa sobre las palomitas y revuelve rápidamente para que las palomitas queden cubiertas antes de que la salsa se enfríe. 4. Prepara la ensalada con la lechuga, pepinos, zanahorias y jitomatitos cherry; baña con el jugo de limón, sazona con sal y pimienta y pon las palomitas encima.
Salteado de pollo con cacahuates • Rinde. 4 porciones • Preparación. 20 minutos • Dificultad. Fácil
INGREDIENTES. 2 pechugas de pollo, deshuesadas y cortadas en cubos 4 cucharadas de aceite 1/2 taza de cacahuates, sin cáscara 1 pimiento rojo finamente picado
1/2 cucharadita de jengibre rallado 1 diente de ajo hecho puré 1 taza de tallos de cilantro picados 1 limón amarillo, la ralladura 1/4 taza de salsa de soya 1 cucharada de mermelada de chabacano Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN. 1. Salpimenta el pollo y fríelo en el aceite hasta que esté dorado; añade los cacahuates, pimiento, jengibre, ajo y tallos de cilantro, mueve para que se cocinen y estén aromáticos. 2. Mezcla la ralladura de limón con la salsa de soya y la mermelada. Baña el pollo con esta mezcla y hierve hasta que espese ligeramente. Sirve acompañando con una ensalada fresca. Club de
Corredores
52
Recetas y fotografías. American Peanut Council
Pizza cuatro estaciones con cacahuate y pesto
Smoothie de cacahuate y vainilla
• Rinde. 4 porciones • Preparación. 35 minutos • Dificultad. Fácil
• Rinde. 4 porciones • Preparación. 5 minutos • Dificultad. Fácil
INGREDIENTES. 2 cucharadas de crema de cacahuate 1 cucharadita de malta 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 taza de helado de vainilla 1 taza de leche descremada PREPARACIÓN. 1. Licua todos los ingredientes y sirve de inmediato.
INGREDIENTES. 200 gr de queso de cabra 1 taza de champiñones cortados en cuartos 2 tazas de hojas de albahaca 1/2 taza de aceite de oliva 1/2 taza de queso parmesano 1 1/2 tazas de cacahuates 4 bases individuales para
pizza 1 berenjena cortada en cuartos delgados 1 calabacita cortada en medias rebanadas 1 diente de ajo 1 pimiento rojo cortado en tiras delgadas
PREPARACIÓN. 1. Precalienta el horno con 2 charolas grandes a 220ºC. 2. Para preparar el pesto, coloca la albahaca en la licuadora con el parmesano, ajo y media taza de cacahuates, licua agregando el aceite poco a poco, recuperando los bordes para moler de forma uniforme. Reserva. 3. Salpimienta y unta sobre las bases para pizza. Acomoda las diferentes verduras sobre las pizzas, desmorona un poco de queso de cabra encima, espolvorea los cacahuates y termina con un poco de aceite de oliva; salpimienta. 4. Transfiere las pizzas a las charolas precalentadas (esto para evitar que se aguade el fondo por la humedad). Hornea por 20 minutos o hasta que estén ligeramente doradas.
53
Club de
Corredores
CONVOCATORIAS
XXXVII Carrera del Día del Padre CBT
Fecha. Domingo 18 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Salida. Carriles centrales de Periférico Sur, frente al Centro Comercial Perisur; Meta. Calle Zacatépetl. Hora. 7:00 a.m. Distancia. 21.097 Km Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com y www.carrerapadre.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas de Deportes Martí a nivel nacional; Cabaña de los Corredores del Bosque de Tlalpan. Camino a Santa Teresa s/n. Colonia Parques del Pedregal Tel. 5666-5028 Costo. Socios activos CBT: $590.00 / Público en general $690.00 / Extemporáneo. General $790.00 Del 15 al 17 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad. Precios especiales: Inapam. $200.00 (Cupo 300 lugares) Estudiantes. $350.00 (Cupo 100 lugares) (Inscripciones sólo en la cabaña del bosque, presentando credencial vigente.)
Tune Up Father´s Day, Monterrey -Agua 2017
Fecha. Domingo 18 de junio Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Frente al Hotel Novo, Mpio. San Pedro Garza García Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5, 10 y 15K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito / crédito por medio de Paypal. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. $240.00 Hasta el 4 de mayo / $270.00 Del 5 de mayo al 16 de junio / Extemporáneo. $320.00 Sólo el sábado 17 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.
21K Día del Padre Toluca
Fecha. Domingo 18 de junio Ciudad. Toluca, Edo. de México Lugar. Salida y meta: Paseo Vicente Guerrero, a un costado del Estadio Universitario Alberto “Chivo” Córdoba Hora. 7:00 a.m Distancias. 7, 14 y 21K / Carreras Infantiles Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express); las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional; Toluca: Parque Vicente Guerrero Tel. (722)1673288; IPEFH Plantel Aeropuerto (Ricardo Flores Magón No. 144, esq. Blvd. Aeropuerto); IPEFH Plantel Metepec (Vía Metepec Zacango #481); IPEFH Plantel Toluca (Av. Adolfo López Mateos #1507); Parque Alameda 2000 con Luis Calzada de 7:00 a 11:00 hrs.; Sky Zone Pabellón Metepec; CDMX: Helen Sport, Donceles 87 Esq. Brasil 2do. piso Centro Histórico Tel. 55126362 Costo. $300.00 hasta el 18 de mayo / $350.00 Del 19 de mayo al 17 de junio / Infantiles. $200.00
SKY RUN Taxco 2017
Fecha. Sábado 24 de junio Ciudad. Taxco, Guerrero Hora. 6:00 a.m. Distancias. 15, 30 y 60K / Infantiles. 500 mts, 1Km Informes e inscripciones. Por internet: en www.totalrunning.com, pago con cargo a tarjeta de crédito (Visa o MasterCard). / Centros de inscripción. Tiendas InnovaSport a nivel nacional. Costo. 60K $950.00 / 30K $650.00 / 15K $400.00 / Infantiles. $200.00
Club de
Corredores
54
Electric Run 2017
Fecha. Sábado 24 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Salida y meta: 1ª. Sección del Bosque de Chapultepec, Fuente de Nezahualcóyotl Hora. 7:00 p.m. Distancia. 5K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com y www.mx-race.com, pago con cargo a tarjeta de crédito, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Súper Boletos y tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. $500.00
4ª. Carrera por los Dioses Teotihuacán
Fecha. Domingo 25 de junio Ciudad. San Juan Teotihuacán, Edo. de México Lugar. Salida y meta: Restaurante “Gran Teocalli” (ruta en San Juan Teotihuacán y Zona Arqueológica) Hora. 7:00 am Distancias. 5.5 y 10.5 km Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express); las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. $399.00
Liga de la Justicia Superman 5 y 15K 2017
Fecha. Domingo 25 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Av. Tamaulipas, Santa Fe Hora. 6:30 a.m. Distancias. 5 y 15K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas de Deportes Martí de la zona metropolitana y a nivel nacional. Costo. $650.00 / Extemporáneo: $800.00 Sólo el sábado 24 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a inscripciones disponibles.
6ª Carrera G Series Gatorade 15k Ciudad de México 2017
Fecha. Domingo 2 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Salida y Meta: Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 a.m. Distancias. 15 K Informes e inscripciones. Por Internet: En www.asdeporte.com. pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito / crédito por medio de Paypal, más cargo por servicio. /Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. $600.00
Vigésima Primera Carrera de Abogados
Fecha: Miércoles 5 de julio Ciudad. CDMX Lugar. 1Aa. Sección del Bosque de Chapultepec / Fuente de Nezahualcóyotl Hora. 7:00 p.m. Distancia. 5K Informes e inscripciones. Por internet: en www.totalrunning.com, pago con Pay Pal o tarjeta de crédito, más cargo por servicio. Se corre en equipos formados por 5 a 7 abogados. Costo por equipo. Vía página de Totalrunning. $9,000.00 / Vía depósito bancario. $9,500.00 Nota. El costo por equipo es independiente del número de participantes del equipo.
Carrera Ópticas LUX 2017
Fecha. Domingo 9 de Julio Ciudad. CDMX Lugar. 1ra. Sección del Bosque de Chapultepec Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5 y 10K / Infantiles. 100 mts. Informes e inscripciones. Por Internet: en www.totalrunning.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. $300.00 Infantiles. $200.00 / Extemporáneo. $350.00 Sólo el sábado 8 de julio, durante la entrega de paquetes y sujeto a inscripciones disponibles.
1era Carrera Naturalia 6k Operación Jaguar
Fecha. Domingo 23 de julio Ciudad. Toluca, Edo. de México Lugar. Parque Ecológico Zacango Hora. 8:00 a.m. Distancia. 6K Informes e inscripciones. Por internet: en www.totalrunning.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. Costo. $350.00
Triatlón Tequesquitengo 2017 Circuito de las Estaciones Verano Arboledas 2017
Fecha. Domingo 16 de julio Ciudad. Atizapán de Zaragoza, Edo. de México Lugar. Principales avenidas del Fracc. Las Arboledas Distancias. Carrera 5 y 10K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito / crédito por medio de Paypal; las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. $430.00 / Extemporáneo. $540.00 Sólo el sábado 15 de julio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad de números. Precio especial para habitantes de Arboledas. $350.00 (Sólo aplica en centros de inscripción de la zona de Arboledas)
Fecha. Sábado 29 de julio Lugar. Tequesquitengo, Morelos Distancias. Súper Sprint y Corto Informes e inscripciones. Por internet. en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito / crédito por medio de Paypal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. Super Sprint / Corto. $1,570.00 (al 13 de jun.) $1,880.00 (al 27 de jul.) $2,205.00 (entrega de paquetes) / Relevos. $2,310.00 (al 13 de jun.) $2,730.00 (al 27 de jul.) $3,150.00 (entrega de paquetes) / Solo Novatas. $1,790.00 / Elite nacional. $1,580.00 (al 13 de jun.) $1,580.00 (al 27 de jul.) $1,580.00 (entrega de paquetes) / Elite extranjero. $120 USD
Ironkids Teques 2017 1ª. Carrera 15 años Seguros Liverpool®
Fecha. Domingo 16 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Paseo de la Reforma / Circuito Gandhi Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana; Almacenes Liverpool y Fábricas de Francia en el Centro de Seguros y Servicios. Costo. $300.00 / $100.00 Para clientes del Centro de Seguros y Servicios / Cortesía: Sin costo para clientes PIF Superior del Centro de Seguros y Servicios / Extemporáneo: $350.00 Sólo el sábado 15 de julio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad de números.
Princess Run 2017
Fecha. Domingo 23 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Pareo de la Reforma / Circuito Reforma-Chapultepec. Hora 7:00 a.m. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) más cargo por servicio. / Centro de inscripción: Tiendas Martí a nivel nacional; Tiendas especializadas para correr Run Freaks (Ubica la tienda más cercana en: www.marti.mx/home/ubicanos.asp). Costo. $420.00 / Extemporáneo. $460.00 Sólo el sábado 22 de julio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad de números.
2ª. Carrera FANASA Atletas de la salud
Fecha. Domingo 23 de julio Ciudad. CDMX Lugar. 1ª Secc. del Bosque de Chapultepec (Fuente Nezahualcóyotl) Hora: 07:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas de Deportes Martí a nivel nacional. Costo. $300.00 / Extemporáneo: $330.00 Sólo el sábado 22 de julio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad de números.
Fecha. Domingo 30 de julio Lugar. Tequesquitengo, Morelos Informes e inscripciones. Por internet. en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) y débito / crédito por medio de Paypal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport a nivel nacional. Costo. 4 a 11 años. $580.00 (al 13 de jun.) $740.00 (al 27 de jul.) $840.00 (entrega de paquetes) / 12 a 13 años. $790.00 (al 13 de jun.) $950.00 (al 27 de jul.) $1,105.00 (entrega de paquetes)
X Medio Maratón de la Ciudad de México
Fecha. Domingo 30 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Salida: Av. Paseo de la Reforma en la Fuente del Bicentenario (el Caballito); Meta: Av. Paseo de la Reforma, Columna de la Independencia Hora. 7:00 a.m. Distancia. 21.097 Km Informes e inscripciones. Por internet: en www.maratoncdmx.com y www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Martí, Outlet Martí y Pro Shops, dentro de los clubes Sport City de la república mexicana. Costo. $500.00 Atletas nacionales / $65 USD Atletas extranjeros
XXXV Maratón de la Ciudad de México
Fecha. Domingo 27 de agosto Ciudad. CDMX Lugar. Salida: Av. Juárez, Centro Histórico Meta: Estadio Olímpico Universitario "Ciudad Universitaria" Hora. 7:00 a.m. Distancia. 42K Informes e inscripciones. Por internet: en www.maratoncdmx.com y www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí, Outlet Martí, Fit City dentro de los Sport City de la República Mexicana; Costo. $650.00 Atletas nacionales / $80 USD atletas extranjeros
55
Club de
Corredores