¡BUSCA TU PASAPORTE DE INFORMACIÓN EN PÁGINAS CENTRALES!
Hoy, en las postrimerías de 2016, surge una buena noticia para miles de corredores y simpatizantes de los grandes eventos en el ámbito social y deportivo. Después de tres años de ausencia regresa a las calles de Ciudad Satélite La Biocarrera Satélte, un acontecimiento único en el que corren, trotan y caminan miles de participantes de todas las edades, unos, los ya entrenados, corren la Bio Ruta de 10 kilómetros, y otros la caminata familiar de 3 kilómetros… Mientras, muchos más sólo disfrutan de la gran fiesta amenizada por la Big Band Time… La Biocarrera, no solamente fomenta el deporte y la convivencia familiar y vecinal, sino que también se distingue por su causa a favor del medio ambiente, ya que con lo recaudado se plantan miles de nuevos árboles en nuestra localidad, lo que nos brinda numerosos beneficios a todos nosotros. Aquí, en esta misma edición, te mencionamos sólo 21 de las más importantes ventajas y provechos que los árboles nos aportan. Y de las ventajas del correr y caminar también hablamos. De hecho, los principales objetivos de esta organización, surgida de la Revista Club de Corredores, son: 1) Fomentar que la gente corra o camine más y 2) Que nunca se dejen de plantar nuevos árboles como la medida más eficaz a favor de un medio ambiente sano y para combatir el cambio climático que hoy en día enfrenta todo el mundo. Bienvenidos todos los corredores y caminantes que participan en la nueva edición de la Biocarrera Satélite 2016. A todos les deseamos una exitosa y divertida carrera y a la empresa ProWinner, principal patrocinador de este evento, le agradecemos su valiosa participación y apoyo.
Bienvenidos todos… Biocarrera ProWinner Satélite 2016 Comité Organizador. 13 de Noviembre de 2016
CARTA DE BIENVENIDA
LA IMPORTANCIA DE LOS ÁRBOLES…
21
RAZONES PARA REFORESTAR años a medida que han disminuido los árboles y aumentado la cantidad de pavimentos y edificios que absorben el calor. Los árboles refrescan la ciudad hasta 10°F, dándoles sombra a nuestros hogares y calles.
1. Los árboles combaten el cambio climático
El exceso de dióxido de carbono (CO2) causado por muchos factores se está acumulando en nuestra atmósfera y está contribuyendo al cambio climático. Los árboles absorben el CO2, al tiempo que liberan oxígeno al aire.
2. Los árboles limpian el aire
5. Los árboles conservan energía
Los árboles absorben los olores y gases contaminantes (óxidos de nitrógeno, amoníaco, dióxido de azufre y ozono) y filtran las partículas contaminantes del aire, atrapándolas en sus hojas y corteza.
3. Los árboles proporcionan oxígeno
En un año, un acre (4 metros cuadrados) de árboles adultos puede proporcionar oxígeno para 18 personas.
4. Los árboles refrescan las calles y la ciudad
Las temperaturas promedio en ciudades como la CDMX han aumentado 6°F en los últimos 50
Tres árboles colocados estratégicamente alrededor del hogar de una familia pueden recortar hasta en un 50 por ciento la necesidad de usar el aire acondicionado en el verano. Al reducir la demanda de energía para refrescar nuestros hogares, reducimos el dióxido de carbono y otros gases contaminantes producidos por las plantas de electricidad.
6. Los árboles ahorran agua
La sombra de los árboles disminuye la evaporación del agua de los céspedes sedientos. La mayoría de los árboles recientemente plantados necesita sólo quince galones de agua por semana. A medida que los árboles transpiran, aumentan la humedad atmosférica.
1
7. Los árboles ayudan a prevenir la contaminación del agua
Los árboles reducen el escurrimiento del agua, al atrapar el agua de lluvia y permiten así que fluya por el tronco y a la tierra que está debajo del árbol. Esto evita que las aguas de lluvia se lleven los contaminantes al océano.
lote urbano pequeñísimo. Además de la fruta para los humanos, los árboles proporcionan alimento para los pájaros y la vida silvestre.
11. Los árboles sanan
8. Los árboles ayudan a prevenir la erosión del terreno
En las laderas de las montañas y las pendientes de los ríos y arroyos, los árboles ayudan a detener la escorrentía y mantener el terreno en su lugar.
9. Los árboles protegen a los niños de los rayos ultravioletas
El cáncer de piel es el más común de este mal. Los árboles reducen la exposición a los rayos UV-B en aproximadamente un 50 por ciento. Proporcionan de ese modo protección a los niños en las escuelas y parques de juego, donde pasan mucho tiempo al aire libre.
10. Los árboles proporcionan alimentos
Un árbol de manzanas puede dar hasta 15-20 cajas de fruta por año y puede plantarse en un
Los estudios han demostrado que los pacientes que pueden ver árboles desde sus ventanas se sanan más rápido y con menos complicaciones. Los niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad muestran menos síntomas cuando tienen acceso a la naturaleza. Estar entre los árboles y la naturaleza mejora la concentración y reduce la fatiga mental.
12. Los árboles reducen la violencia
Se ha demostrado que los vecindarios y hogares que no tienen plantas o árboles tienen una mayor incidencia de violencia dentro y fuera del hogar que los vecindarios más verdes. Los árboles y plantas ayudan a reducir el nivel de temor.
13. Los árboles marcan las estaciones del año
¿Es invierno, primavera, verano u otoño? Simple, Observa los árboles.
14. Los árboles generan oportunidades económicas
La fruta que se cosecha del huerto comunitario puede venderse, proporcionando ingresos. Se generan oportunidades de negocios en las especialidades de administración de desechos verdes y paisajismo cuando las ciudades valoran el uso de pedacería orgánica (mulch) y su capacidad de ahorrar agua. La capacitación vocacional para los jóvenes interesados en empleos verdes también es una manera excelente de desarrollar oportunidades económicas gracias a los árboles.
15. Los árboles son maestros y compañeros de juego
Ya sea que se construyan en ellos casas para los niños o se usen como inspiración espiritual para los adultos, los árboles han proporcionado un espacio para el refugio de los humanos desde siempre.
16. Los árboles reúnen grupos diversos de personas
El plantado de árboles provee oportunidades de participación y habilitación comunitaria, lo cual mejora la calidad de vida en nuestros vecindarios. La gente de todas las culturas, edades y géneros cumple una función impor-
2
tante en un evento en el que se plantan o cuidan árboles.
17. Los árboles ayudan a la unidad Los árboles pueden convertirse en puntos reconocidos de la comunidad, dándole al vecindario una nueva identidad y alentando el orgullo cívico.
18. Los árboles y sus copas brindan hábitat para la vida silvestre Los sicomoros y robles están entre las muchas especies urbanas que proporcionan excelentes hogares para los pájaros, las abejas, las zarigüeyas, lagartijas, ardillas, etc.
19. Los árboles bloquean las cosas
Los árboles pueden ocultar las paredes de concreto o los lotes de estacionamiento y las vistas desagradables. Tapan el sonido de las calles y autopistas cercanas y crean una agradable cubierta de verde. Los árboles absorben el polvo y el viento y reducen el resplandor.
20. Los árboles proporcionan madera
En las áreas suburbanas y rurales, los árboles pueden cosecharse de manera selectiva para obtener combustible y madera.
21. Los árboles aumentan el valor de la propiedad La belleza que dan los árboles bien plantados a una propiedad, su calle y vecindario circundantes puede aumentar su valor en hasta un 15 por ciento. Fuente técnica: TreePeople
3
4
5
CORRER,
tu mejor decisión
• Por muchas razones, correr puede cambiar tu vida positivamente • Combate los efectos del estrés • Eleva la autoestima • Nos ayuda a dormir mejor
Pero, no sólo eso. También: • • • • • •
Eleva nuestros niveles de energía Mejora la resistencia Incrementa la fuerza y la definición muscular Optimiza el pulso cardiaco Mejora nuestro sistema cardiovascular Nos ayuda a descansar mejor
Además de todo lo anterior, se ha comprobado que correr habitualmente…
• Nos ayuda a combatir problemas de depresión • Nos da una mejor actitud cotidiana, en todas nuestra actividades • Mejora nuestro metabolismo • Nos ayuda a tener una mejor imagen física • Despierta nuestro deseo sexual • Nos hace sentir contentos • Es divertido
El correr como actividad habitual entre la población de casi todo el mundo es definitivamente la modalidad deportiva que mayor crecimiento registra en los últimos 30 años y ello se debe a varias razones como son: Es un deporte accesible para todos No importa la edad No se requieren habilidades especiales Es muy barato y, a veces, hasta gratis No se requiere equipo, más que un par de buenos tenis Se puede hacer en cualquier lugar… Pero hablemos del correr en torno a la salud: Si se está buscando una actividad que nos ayude a lograr y a conservar una mejor salud, definitivamente correr es la más eficaz y adecuada.
Veamos algunos de los beneficios directos: • Correr quema grasa en altas cantidades
6
Correr, como todas las aficiones o hobbies, es y se debe de tomar como un juego, un juego al que invirtiéndole desde 30 minutos diarios, nos cambia positivamente la vida.
VENTAJAS
Por qué, y para qué, correr: Beneficios de estar en buena forma física • • • •
Mejora la autoestima Alivia el estrés Nos lleva hacia mejores hábitos alimenticios Nos da entusiasmo, cuando nos percatamos de nuestro avance… • Es un deporte muy mental, muy emocional y de alta reflexión • Producción de endorfinas Otra función muy importante, es que correr opera como proceso regenerativo en casos de daños cardiovasculares… se pueden revertir muchas enfermedades. Y ahí están miles de testimonios en casos de problemas cardiacos, diabetes, etc., incluso cáncer.
7
OJO PRINCIPIANTES...
LAS 12 REGLAS DE ORO DEL BUEN CORREDOR Un corredor recreativo es aquel que ha adoptado este deporte como parte de su vida, como algo cotidiano o, al menos de casi diario. No importa si es alguien que corre un 10K en 30 minutos o si lo hace en 80, o si corre maratón o solamente hasta 5K. Se puede ser cualquier tipo de corredor y poderse considerar como tal. También es muy cierto que cuando entras al mundo de los corredores, se empiezan a aprender muchas cosas en este tema. Se aprende tanto que nunca deja uno de instruirse ni de enriquecer el conocimiento que nos hace ser mejores corredores y, por ende, más sanos y mejores personas. Tras un sondeo entre corredores experimentados, hombres y mujeres de diferentes edades, y Club de Corredores, hemos seleccionado trece reglas de oro para que nunca las olvides. Por supuesto que hay más reglas y cosas por aplicar. Esta es una selección de sólo 13 y es preciso que todo corredor lo tome en serio, sin importar cuál sea tu nivel atlético. El orden en que se exponen, nada tiene que ver. Todas son igual de importantes e imprescindibles.
Las 13 reglas: 1. Hacer siempre calentamiento.- Éste es necesario para evitar lesiones, así como para encontrar un mejor rendimiento. Todos debemos dedicar por lo menos 15 minutos al calentamiento. Lo más común es una caminata que vaya de paso regular a más rápido caminando, antes de inciar a correr. Por supuesto también es recomendable hacer ejercicios de calistenia para lubricar y preparar músculos y articulaciones. 2. Estirar.- Al igual que el calentamiento, los ejercicios para estirar músculos y tendones son muy necesarios en la prevención de lesiones. También nos van ayudar a una recuperación rápida y sin
8
molestias como las generadas por la acumulación de ácido láctico en los tejidos musculares. Si quieres estar lejos de las lesiones tan comunes en los corredores, estira bien antes y después de cada entreno o competencia. 3. Buena hidratación.- Ya sabemos que toda persona debe de tomar más de dos litros diarios de agua al día, pero un atleta necesita el doble. Durante un entreno o una competencia es importante estar hidratándose constantemente dependiendo de la intensidad, pero al menos cada media hora. Aunque no se sienta sed, hay que beber, pues una deshidratación afecta en gran
medida el rendimiento, pero puede llegar hasta consecuencias fatales. 4. Mentalidad positiva.- El correr de manera adecuada no es simplemente producto de un entrenamiento físico-motor, sino de una mentalidad positiva y bien enfocada que, a la hora de que el reto se complica, la mente es la mejor y la única herramienta capaz de sacarnos adelante. Nunca olvides que, tanto en el correr como en la vida misma, la mente es tu mejor recurso, pero también pude ser tu pero enemigo. Alguien ya lo dijo por ahí: “si crees que puedes, estas en lo correcto, pero si crees que no puedes, también estas en lo cierto”. 5. Comer sanamente.- Todo corredor debe comer de todo, pero ser selectivo para evitar grasas saturadas y cualquier exceso en sales y azúcares. Debemos comer lo más natural posible y tener una dieta bien balanceada entre carbohidratos y proteína, no abusar de la carne y buscar calidad en las fuentes de nutrientes. Incluir mucha fruta, verdura frutos secos como cacahuate, nueces y cereales. El pescado, las manzanas, la miel de abeja, el amaranto, la tortilla de maíz, al atún y los plátanos nunca deben faltar. Si es posible, consultar con un nutriólogo, quien tras un análisis, nos dirá que es lo que más nos conviene en el caso específico de cada quien, pues no debemos olvidar que todos somos diferentes y asimilamos los alimentos de manera distinta. 6. Entrenar de manera inteligente.- Para ser mejores corredores no se trata de “entrenar duro”, sino de hacerlo inteligentemente y bajo una metodología. Lo mejor quizá sería contar con un buen entrenador, pero si no es posible, hacer un plan de entrenamiento, que se puede conseguir con quienes tengan una buena experiencia, o en libros, revistas e Internet. Recuerda que un corredor que quiera superarse, debe enfocar su entrenamiento a tres factores fundamentales a desarrollar: velocidad, resistencia y fuerza. No hay
que hacer lo mismo todos los días, sino en ocasiones hacer distancia, en otras cambios de ritmo e intervalos para mejorar velocidad y también ejercicios de fuerza y de movilidad articular. También es importante hacer el plan en función del objetivo, pues es diferente un programa para bajar peso que uno para aumentar resistencia o velocidad, así como si entrenamos sólo para estar en forma o para mejorar nuestros tiempos, o bien si se está uno preparando para un 10K, no será lo mismo que si estamos en miras de hacer un maratón. 7. Disciplina y constancia.- Un deportista, aunque sea recreativo, debe ante todo ser constante y disciplinado. Si no se tiene esa fuerza de voluntad para entrenar y dedicarse, todo lo demás simplemente resulta imposible. La disciplina es la principal virtud que distingue a un corredor. 8. Ropa y calzado adecuado.- Para correr mejor es necesario usar tenis adecuados, los cuales no son los mismos para todos. Recuerda que todos somos diferentes y, por lo mismo, cada quien requiere un tipo específico de calzado dependiendo de nuestro peso corporal, así como de las características bio-mecánicas de nuestros pies. Es decir según la huella y la pisada que se tenga, será el modelo de zapato que más convenga. Igualmente es importante definir para qué tipo de suelo, distancia o tipo de prueba se van a utilizar. En el caso de la ropa es lo mismo. Se trata de sentirnos cómodos y percibir que las
prendas que traemos son una ayuda. No olvides que una mala elección en el calzado fácilmente nos puede llevar a una lesión que puede ser desde una molesta y dolorosa ampolla, hasta una lesión seria que nos saque de circulación. ¿la mejor marca?, hay muchas, tú las conoces y aquí lo correcto es elegir en función de lo antes mencionado y no porque nos guste el color y su apariencia. 9. Hacer ejercicios de fuerza.- Así como el estiramiento nos ayuda a prevenir lesiones por causa de rigidez y falta de flexibilidad, los ejercicios de fortalecimiento nos ayudan a evitar las lesiones generadas por debilidad muscular al haber dominio de los grupos musculares más fuertes que otros. Lo ideal es acudir al gimnasio y trabajar todo el cuerpo y no solamente el tren inferior. Si no se cuenta con un gimnasio, se pueden hacer ejercicios de fuerza en casa como abdominales, sentadillas, mancuernas, etc. Recuerda que los ejercicios con pesas y con aparatos integrados no deben hacerse con demasiado peso, ya que lo que se busca es fuerza y no generar tanta masa muscular. Por ello es mejor usar peso ligero y mayor número de repeticiones. Hay que hacer ejercicios de fuerza de dos a tres veces por semana. 10. Descansar lo suficiente.- El descanso es parte del entrenamiento. De hecho es una parte muy importante de éste, pues si no hay recuperación entre las sesiones de trabajo, el beneficio no solamente no se asimila, sino que se corre el riesgo de sobre entrenarse e incluso caer en fatiga crónica, lo cual tiene otras consecuencias. Asegúrate de descansar y dormir lo suficiente y, cuando te sientas muy agotado, no salgas a entrenar o bien
10
cambia de actividad como hacer bicicleta, natación u otra cosa. 11. Participar en eventos.- Tomar parte de los eventos como la Biocarrera Satélite, de 5K, 10K o medios maratones de vez en cuando es muy conveniente, pues sabemos que es la mejor manera de medir nuestro avance. Además es muy divertido y se convive con gente que tiene los mismos gustos. Cada vez que nos inscribimos para participar en una carrera, automáticamente establecemos el compromiso con nosotros mismos y con los amigos y eso nos ayuda a no fallar en el entreno, pues sabemos que hay que estar bien para una fecha próxima 12. Escucha a tu cuerpo.- Más que un eslogan, esa frase es en verdad una ley y no significa otra cosa que aprender a percibir e interpretar las señales que nos manda nuestro organismo. Uno de los mejores
ejemplos de esto es cuando sentimos alguna molestia, dolor, cansancio o estado fuera de lo normal, lo cual significa que nuestro cuerpo algo nos está avisando. Es común que se hace caso omiso a alguna señal y, a la postre, era un foco rojo que nos estaba avisando que se estaba cerca de alguna lesión o enfermedad. Aquí, lo que procede es siempre estar alerta en un trabajo de auto observación. Si notas algo raro, detente y observa. Y si es necesario consulta con el médico y con el entrenador si es que tienes.
No lo olvides, principios básicos hay muchos. Estos doce son verdaderamente imprescindibles. No dejes de tenerlos siempre en cuenta y cumplirlos. Tu cuerpo te lo agradecerá y tú te sentirás mucho más satisfecho con tu trabajo atlético y. por supuesto, lo disfrutarás más.
12
13
RECOMENDACIONES Con el fin de que disfrutes al máximo esta competencia, queremos darte algunos tips que te pueden ayudar: Día previo de la competencia - sábado 12 de Noviembre • En tu alimentación, aumenta el porcentaje de carbohidratos e HIDRÁTATE MUY BIEN. No experimentes con alimentos que no estés acostumbrado. • Descansa y procura dormir bien. • Lee cuidadosamente este instructivo de competencia y si tienes alguna duda, pregunta al personal de organización. Podrás identificar al personal de organización por su playera verde limón que dice STAFF Día de la competencia - domingo 13 de Noviembre • Desayuna algo ligero. • Ve al baño antes de salir de tu casa. • Es importante que portes la playera de competidor para ingresar al bloque de arranques, procura NO usar zapatos (tenis) nuevos. • Coloca tu número al frente de la playera para probar que no te estorbe y que se vea bien (está prohibido que lo recortes o modifiques). • Es importante que antes de comenzar la carrera realices ejercicios de calentamiento. Para ello, tendremos una sesión de calistenia dirigida por un profesional al filo de las 7:30 am, en el área de la salida.
LLEGADA
Recuerda que el punto de salida y meta es frente a la entrada principal del Centro Cívico de Ciudad Satélite, ubicado en Circuito Médicos No. 77. Tienes que llegar a más tardar 1 hora antes del arranque (7:00 a.m), de esta manera tendrás tiempo para entrar a tu bloque de salida correspondiente, encontrar el guardarropa, los baños y a tus amigos. En la medida que te presentes tempranamente podrás tener una mejor colocación para la salida. Por favor sigue las indicaciones del staff.
ESTACIONAMIENTO
En Ciudad Satélite, cerca del Centro Cívico, te puedes estacionar en las calles aledañas, siempre y cuando no estorbes alguna entrada. Sin embargo, te sugerimos ir directamente al estacionamiento de la parte posterior del centro comercial Plaza Satélite y caminar 500 metros por la avenida Circuito Médicos rumbo al Centro Cívico. El estacionamiento en Plaza no es caro.
14
GUARDARROPA
BLOQUES DE SALIDA Y CALENTAMIENTO
• A un costado de los bloques de salida estará ubicada la carpa de guardarropa en la cual podrás dejar tu ropa y llaves (ningún artículo de valor). • Si llegas en tu automóvil te sugerimos dejar tus pants, chamarras y cosas personales en él. • En el guardarropa podrás dejar tu ropa (nada de valor), la cual dejarás dentro de una bolsa que para tal efecto te entregaremos. Al finalizar la carrera, podrás recogerla en el mismo lugar con tu número de corredor.
• Habrá 2 bloques de salida, uno para la carrera caminata de 3 km y otro para la carrera de 10 km. • Identifica y dirígete al bloque o zona de salida que te corresponde según la distancia en la cual elegiste participar. El arco de globos VERDE indicará el bloque de los 3 km y el arco de globos ROJO el de los 10 km. • Ningún atleta podrá calentar delante de la línea de salida.
HORARIOS DE ARRANQUE
CARRERA CAMINATA AMBAS RAMAS 08:10 HRS
CARRERA AMBAS RAMAS 08:00 HRS
3
AV. ADOLFO LÓPEZ MATEOS
2
5
4
ZONA AZÚL
NELSON VARGAS
6 HOSPITAL SAT.
1
PERIFÉRICO
PERIFÉRICO
1
PERIFÉRICO
HIPER LUMEN
WALMART
PLAZA SATÉLITE
7 CENTRO CÍVICO
ES
NT GA
VE VA
2
9
IGLESIA NAVEGANTES
PIZZA HUT
OS IC
ÚS
M
8 15
ABASTECIMIENTO • Los puntos de hidratación estarán ubicados en los km 2.5, 5, 7.5 y meta, en los cuales recibirás hidratación y apoyo de nuestro personal si lo necesitas. • Hidrátate periódicamente, no sólo cuando tengas sed.
EVENTUALIDADES La Biocarrera ProWinner Satélite es un evento muy seguro. Participan, además de las autoridades de policía y tránsito, el equipo de Protección Civil municipal. Ahora es un evento aun más seguro porque contamos con la entusiasta participación del nuevo grupo “Centinelas” de la organización Run México, que es un equipo de expertos atletas capacitados en primeros auxilios y RCP, así como apoyo anímico a todos los corredores. En caso de que te sientas mal o sufras de excesivo agotamiento, ampollas o cualquier otra contingencia o incidente, recuerda que en la ruta tendremos más de 40 centinelas que, además están comunicados con el personal de Protección Civil, paramédicos, ambulancias y todo lo que se requiera.
ÁREA DE RECUPERACIÓN
RESULTADOS OFICIALES
1. NO TENDRÁS QUE DEVOLVER EL CHIP La Biocarrera ProWinner Satélite está cronometrada y sistematizada por la prestigiada empresa “Márcate”, misma que nos ofrece la más moderna tecnología en clasificación, inscripción, cronometraje y resultados mediante el sistema “MyLaps”, el cual utiliza chips desechables, por lo que no tendrás que regresar el chip lector que viene en la parte trasera de tu número dorsal.
Los resultados oficiales se publicarán en la página www.marcate.com.mx, el mismo domingo a partir de las 5:00 p.m., donde podrás imprimir tu certificado de tiempo.
2. ABASTECIMIENTO EN META Al seguir caminando, después de cruzar la meta, habrá una zona donde recibirás agua, una botella cerrada de Gatorade y fruta. 3. ENTREGA DE MEDALLA Después del abastecimiento recibirás tu medalla conmemorativa.
16
PREMIACIÓN Se llevará a cabo al finalizar la competencia, en el pódium de ganadores junto al puente de meta. Serán premiados solamente los tres primeros lugares de cada categoría (juvenil, libre, máster, veterano y veterano plus) y únicamente en la carrera de 10 kilómetros. No habrá premios en efectivo, sino sólo en especie. Sin embargo, los paquetes de premios consisten en vales para canjear en las Tiendas INNOVASPORT, Lentes NIKE Vision, prendas deportivas de la prestigiada marca Reebok, productos ProWinner y otras sorpresas.
17
18
12
Frases para la reflexión “No te desesperes, todas las personas pueden ser corredores, empieza despacio y aumenta de forma gradual”
Gordon Bakoulis
“Un Campeón teme perder, en cambio, el resto tiene miedo de triunfar”
anónimo
“Las ganas de ganar son importantes, pero las ganas de prepararse son vitales”
Joe Paterno
Si te sientes cansado después de correr, es señal de que estás progresando.
Deena Kastor
“Asegúrate que tu peor enemigo no viva entre tus dos oídos”
Laird Hamilton
“El único lugar donde el éxito viene antes que el trabajo es en el diccionario”
Vidal Sassoon
“Si quiere ganar, corra cien metros. Si quiere experimentar la vida, corra maratones”
Emil Zatopek
“El éxito es la habilidad de ir de fracaso en fracaso sin perder el entusiasmo”
Sir Winston Churchill
“Correr largo y duro es un antidepresivo ideal, ya que es difícil correr y sentir lástima por ti mismo, al mismo tiempo”
Monte Davis
“No digas no puedo NI EN BROMA, porque el inconsciente no tiene sentido del humor, lo tomará en serio y te lo recordará cada vez que lo intentes”
Facundo Cabral
"La vida no se mide por las veces que respiras, sino por los momentos que te dejan sin aliento"
Will Smith (Hitch)
"No te compares con los demás. Compárate con la persona que eras ayer"
19
“CORREDORES CENTINELAS”… ATLETAS CAPACITADOS EN PRIMEROS AUXILIOS Y RCP CUIDAN A LOS CORREDORES
• Presentes en la Biocarrera 2016 • Es una iniciativa de Run México Aun cuando son muy escasos los accidentes fatales en una carrera masiva de distancia, es importante minimizar la posibilidad de que éstos sucedan. Pocas veces se presentan complicaciones de gravedad o incluso muertes durante un evento, pero nunca faltan las caídas, tirones, torcedoras, mareos, inflamaciones o desmayos. Bajo esa idea, algunas organizaciones en México han implementado acciones para salvaguardar la salud y la vida de los miles de corredores que participan en este tipo de competencias, especialmente en carreras de larga distancia como es un 10K, un 21K o un maratón. Así es como nace “Corredores Centinelas”, un programa que consiste en la formación de un grupo de corredores capacitados en técnicas de primeros auxilios y RCP (Reanimación Cardio Pulmonar), para atender cualquier emergencia durante estos eventos deportivos.
20
Por José Luis Flores S.
Así, en la Ciudad de México, el grupo Corredores Centinelas inició actividades a finales del año pasado, bajo el auspicio y organización de Run México y Sport Promotion y a la fecha es un grupo de 182 atletas recreativos que han sido previamente capacitados en primeros auxilios y en RCP. Se trata de un programa de ayuda social en beneficio de todos quienes participan en carreras organizadas, formado por corredores con la tarea de realizar la labor de “Corredor Vigía” que brinda auxilio a los demás corredores. Son hombres y mujeres de los 18 hasta los 50 años o más. A decir de José Luis Paredes, unos de los entusiastas Corredores Centinelas, esta ha sido una gran experiencia en su vida como corredor, ya que ha comprobado lo importancia de que los participantes se sientan apoyados ante cualquier malestar o incidente a lo largo
todo el equipo, así como con paramédicos profesionales o algún otro requerimiento como puede ser una ambulancia. Todos ellos van uniformados para ser identificados y siempre van atentos y observando a los competidores para así detectar a quien pueda necesitar alguna ayuda. Cabe señalar que el trabajo de los Corredores Centinelas es totalmente voluntario. Todos ellos son corredores con cierta o amplia experiencia y cuando acuden a una carrera lo hacen con la misión de asistir a los competidores, los animan y les ofrecen cualquier ayuda que se requiera. En cada evento, los Centinelas son distribuidos en cada tramo de la ruta de tal forma que todo el recorrido quede cubierto. Suelen correr en parejas con la finalidad de que ante una situación, uno de ellos atiende al afectado mientras el otro observa que todo vaya bien o si es necesario solicitar más auxilio. Hasta la fecha, han sido capacitados en este programa unos 180 corredores y en algunas carreras como el Medio Maratón de la Ciudad de México han participado unos 120 centinelas. A este grupo ya se le ha visto trabajar en eventos como la Carrera IMSS 10K, la del Super Bowl en CDMX, en el Rock ‘n’ Roll CDMX, en la NIKE Woman, en el 15K Gatorade y el 21K adidas, entre otros. de la ruta. “En los eventos que me ha tocado participar como centinela, siempre ha sido necesario intervenir o apoyar a algún corredor. En alguna carrera grande atendemos hasta 300 emergencias breves. Por fortuna no nos han tocado accidentes muy graves, pero sí muchos casos de acalambrados, torceduras, pies ampollados, mareos e incluso desmayos, así como las caídas que nunca faltan y que, hasta ahora no han pasado de lesiones breves como raspones…” Los Centinelas, además de ser capacitados periódicamente, llevan consigo una pequeña mochila con un botiquín básico para atender cualquiera emergencia breve, pero también llevan un teléfono celular con una aplicación especial que enlaza automáticamente con
21
CAMINAR...
GRAN BENEFICIO CON POCO ESFUERZO Siete razones importantes para nunca dejar la caminata ¿Cuántas veces no has querido iniciar una actividad deportiva?, cualquiera… ya sea correr, nadar, andar en bicicleta, hacer pesas, en fin, la que sea, pero… no te decides por alguna. O quizá ninguna llama tu atención. No te compliques y opta por lo más fácil… ¡simplemente camina! Sí, por supuesto, una buena caminata constante otorga grandes y efectivos beneficios, como cualquier otra actividad deportiva con sus grandes ventajas: no requiere un equipo ni lugar especial, ni tampoco un horario específico. Caminar se ha vuelto una actividad muy popular, pues aparte de ser una forma excelente de ejercicio, según los resultados de recientes estudios científicos, se aproxima a ser la actividad ideal por una gran e importante cantidad de razones que radican y benefician a la salud. Pero no se trata de caminar sólo por caminar, pues si realmente se desean obtener buenos resultados, como en todo, debe hacerse de manera gradual, e ir avanzando poco a poco.
TIPOS DE CAMINATA
Existen diferentes tipos de caminata, dependiendo del tiempo, distancia e intensidad: • Caminata de baja intensidad. Se practica a un ritmo o paso lento, y equivale a llevar un ritmo de 18-30 minutos por 1.5 km
22
• Caminata de Intensidad moderada. Su ritmo es un poco más rápido, aproximadamente de 14-17 minutos por 1.5 km • Caminata de alta intensidad. Su ritmo o paso es mucho más rápido que el anterior, de 10-13.5 minutos por 1.5 km y prácticamente equivale a un trote ligero
QUÉ TANTO HAY QUE CAMINAR…
Independientemente de la condición física y edad de cada quien, es importante realizar esta actividad con cierta energía y que sea, por lo menos, tres días a la semana. Asimismo, cada sesión nunca debe ser de menos de media hora… tampoco hay que exagerar. Lo ideal es entre 40 y 60 minutos diarios, cinco días a la semana. Es decir, descansar dos, preferentemente que éstos no sean seguidos.
BENEFICIOS Y VENTAJAS REALES DE LA CAMINATA
Caminar es un ejercicio aeróbico y como tal las bondades que otorga a nuestro cuerpo son muchas. Va desde las más sencillas a las más complejas, en principio ayuda a la circulación, fortaleciendo al corazón y favoreciendo a la salud cardiovascular, además de que es un excelente método de oxigenación para todo el organismo. A continuación enlistamos una serie de beneficios que obtendremos con el simple hecho de salir a caminar:
23
• Consumo de calorías. Mantenerse en movimiento implica sudar, de esa forma se queman calorías, y ese gasto calórico se traduce en la pérdida de kilos de más. • Mejora del tono muscular. Al mover los músculos se refuerzan y fortalecen, logrando una figura tonificada y bien definida. • Se disminuye la grasa corporal. Todo va en cadena: si trabajan los músculos el cuerpo suda, y al sudar y quemar calorías, también se quema la grasa extra corporal. • Se reduce el colesterol y regula la presión sanguínea. Estos son de los grandes beneficios, pues de esta forma se consigue tener un corazón sano. • Fortalece los huesos. Si se practica durante un día soleado, los rayos solares que recibamos favorecerán tanto a la piel (con su debida protección) y a los huesos, pues otorgan la vitamina D que necesitan para estar sanos, reduciendo así el riesgo de sufrir osteoporosis. • Mejora la postura y toda la estructura corporal. Además de obtener una estructura fuerte, la postura también se beneficia, pues se torna erguida, también las articulaciones y columna vertebral ganan elasticidad. • Reduce el estrés y aumenta la energía vital. El estado anímico también tiene efectos positivos, pues una buena caminata puede servir como terapia relajante que nos libere de las presiones diarias, o bien sirva como un momento de reflexión. Aunado a todo lo anterior, estudios recientes han demostrado que unos 10 mil casos de cáncer de mama y colon podrían ser evitados anualmente si la gente caminara más a paso ligero, según declaraciones del Fondo de Investigación Mundial del Cáncer. Los especialistas de la salud recomiendan desde hace tiempo que al practicar alguna actividad sencilla, como caminar, se mantiene un peso
24
corporal idóneo y con ello se puede reducir todo tipo de cáncer, pues al ejercitarnos al parecer se impacta el nivel hormonal. Y en el caso del cáncer de colon, el ejercicio puede acelerar el proceso digestivo, reduciendo el tiempo que las sustancias peligrosas permanecen en contacto con las paredes de los intestinos. Como puedes ver, caminar es una actividad por demás completa y que al practicarla se obtienen los mismos beneficios que otorga un deporte de alto impacto y rendimiento, y te ofrece todas las ventajas que te puedas imaginar, no tiene restricción alguna. Puede practicarse a cualquier edad, a solas o en compañía. Siempre resulta beneficioso para el organismo y si se practica en compañía contribuye a crear o afianzar vínculos sociales. Además es muy barato, pues no necesitas tener un equipo deportivo específico ni nada especial, sólo unos tenis y ropa muy cómoda, ligera y que te permita transpirar bien. Pues bien, no hay más excusas, la última palabra es tuya… decídete a consentir a tu cuerpo y darle el mejor trato y cuidados que se merece con algo muy simple… ¡Caminar!
25
26
¡No hagas dieta y aprende a comer! Importancia de una buena alimentación Por Ileana Medina Lic. en Nutrición y Ciencia de los Alimentos
Una buena alimentación, significa que el cuerpo está obteniendo todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para trabajar correctamente. Y estos se adquieren, a través de comidas sanas y correctas para con ello mantener el cuerpo sano.
Para tener una nutrición equilibrada, es necesario tomar alimentos de los tres grupos alimenticios, como se indica en el Plato del Buen Comer de forma variada, equilibrada y suficiente (50-60% de hidratos de carbono, 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas). Es decir, existen errores en esto de las dietas equilibradas. Muchos creen que por suprimir ciertos alimentos como la carne, es posible mantenerse sano, lo cierto es que todos los nutrientes son necesarios para que nuestros órganos puedan funcionar bien. Así, aunque nos alimentemos únicamente de verduras y frutas, no conseguiremos abastecer nuestro cuerpo de proteínas animales, que son también necesarias para el crecimiento y el desarrollo de un ser humano. Así, tener una dieta equilibrada implica comer variado, evitar aquellos alimentos que por su procesamiento son perjudiciales para nuestro organismo como el refresco o pan dulce por mencionar algunos.
28
Los nutriólogos coinciden en que comer menos grasas saturadas como pan dulce, galletería, postres, alimentos fritos, mantequilla, crema, margarina y aceites es una forma de hacer llevar una dieta saludable y mantener un peso sano, debido a que este tipo alimentos suelen generar ansiedad, depresión, sobrepeso, colesterol alto, triglicéridos altos, fatiga, apnea del sueño, cáncer, infertilidad, infartos, hígado graso, gastritis, reflujo, síndrome de colon irritable, diabetes entre otros. Frente a lo anterior, es relevante el consumo de cereales integrales, frutas, verduras, omega 3 y agua pura, debido a que estos poseen vitaminas, minerales y antioxidantes que nutren al cuerpo y ayudan a evitar enfermedades crónicas como hipertensión y diabetes, así como a reducir niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico, también ayudan a desacelerar el envejecimiento, activan funciones como el metabolismo, mejoran la digestión y la producción hormonal, permiten mayor hidratación, refuerzan el sistema inmunológico y nos brindan más energía. Es decir, numerosos estudios muestran que las personas que comen suficientes verduras y frutas tienen tasas más bajas de enfermedades del corazón y cáncer. Por lo tanto, concluyo que la nutrición es SALUD, y llevar a cabo hábitos saludables, como la práctica de actividad física de forma regular, son unos de los pilares de la buena salud y el desarrollo físico y mental. Ingerir alimentos nutritivos y balanceados combinados con ejercicio diario, es la mejor manera de prevenir y no tratar alguna enfermedad. Si no sabes cómo empezar y requieres asesoría, visita a un nutriólogo, ya que no sólo sirve para bajar de peso.
¡No hagas dieta y aprende a Comer!
29
30