GHA Magazine. cover 64.

‫هل تفكرين يف تناول‬ ‫األدوية املضادة لالكتئاب‬ ‫هذا ما عليك معرفته أو ًال‬

‫‪9‬‬

‫أخطاء متنعك‬ ‫من خسارة الوزن‬

‫لهذه األسباب‬

‫التغيري مفيد‬

‫يوليو‬

‫لصحتك وسعادتك‬

‫‪July 2017‬‬

‫ال تستهيني مبشاعرك‬ ‫فتأثريها أكرب مما تظنني‬

‫العدد ‪64‬‬

‫إليك أبرز عادات األكل‬ ‫الصحي من حول العامل‬

‫هل‬ ‫تفتقرين‬ ‫إىل‬ ‫املغذيات‬ ‫الهامة؟‬

‫هكذا‬ ‫تداوين قلبك‬ ‫املكسور‬

‫‪8‬‬

‫فحوصات طبية‬ ‫جترينها بنفسك‬

‫نوال الزغبي‬ ‫ال أبحث عن احلب جمدد ًا‬ ‫ومل أ ّ‬ ‫قدم يوم ًا عم ًال فاش ًال‬

‫صحة وعافية‬ ‫ّ‬

‫رافقينا يف جولة‬ ‫لنعرفك‬ ‫حول العامل‬ ‫ّ‬ ‫إىل بعض العادات‬ ‫الغذائية احمل ّلية‬ ‫التي تعزّ ز صحتك‬ ‫وتساعدك على‬ ‫خسارة الوزن‪.‬‬

‫بعض عادات‬

‫األكل الصحي‬

‫ي‬

‫يبدو �أ ّن الأنظمة الغذائية‬ ‫امل ّتبعة يف البلدان‬ ‫التي تتم ّتع بن�سب منخف�ضة من‬ ‫الأمرا�ض املزمنة متلك بع�ض‬ ‫العوامل امل�شرتكة‪ ،‬مثل الأكل‬ ‫برتو‪ ،‬والتل ّذذ مبذاق الطعام‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫متنوعة من‬ ‫ت�شكيلة‬ ‫وتناول‬ ‫ّ‬ ‫الفواكه‪ ،‬واخل�ضار‪ ،‬والبقول‪،‬‬ ‫واحلبوب‪ ،‬والدهون ال�صحية‪ .‬لذا‬ ‫تعرّيف يف ما يلي �إىل عادات‬ ‫غذائية من حول العامل لت�ستوحي‬ ‫ومكونات خمتلفة‬ ‫منها مذاقات‬ ‫ّ‬ ‫وتتعلّمي ممار�سات جديدة‬ ‫ت�ساعدك على ابتكار ن�سختك‬ ‫اخلا�صة من الأكل ال�صحي‪.‬‬ ‫ّ‬

‫من حول العامل‬

‫الن�ص‪ :‬جورج حمفوظ‪ -‬ال�صور‪Getty Images - Shutterstock :‬‬

‫‪60‬‬

‫اليابان‬

‫مهم بقدر الطعم‬ ‫الشكل‬ ‫ّ‬

‫معدل �أمد احلياة يف اليابان من الأطول يف العامل‪ ،‬لكن هل تعلمني � ّأن‬ ‫ُيعترب ّ‬ ‫الرتكيز على �شكل الطعام هو من العوامل التي ت�ساعد اليابانيني على التم ّتع ب�صحة‬ ‫امللونة واملو�سمية ت�ش ّكل طبق ًا الفت ًا للأنظار‬ ‫ّ‬ ‫جيدة؟ فاحل�ص�ص ال�صغرية واخل�ضار ّ‬ ‫و�صحي ًا يف الوقت نف�سه‪ .‬وت�ساعدك احل�ص�ص ال�صغرية على التح ّكم بن�سبة ال�سعرات‬ ‫احلرارية التي ت�ستهلكينها‪ ،‬فيما ت� ّؤمن لك اخل�ضار باقة وا�سعة من الفيتامينات‬ ‫واملعادن ال�صحية‪.‬‬ ‫جت ّنبي‪ :‬الأ�سماك التي حتتوي على ن�سب عالية من املعادن الثقيلة‪ ،‬وهي ُم�ستخدمة‬ ‫ي�سبب �رضراً‬ ‫ب�شكل وا�سع يف الأطباق اليابانية‪ .‬فالزئبق‪ ،‬وهو عن�رص كيميائي قد ّ‬ ‫يف جهازك الع�صبي‪ ،‬موجود بن�سب عالية يف التونة‪ ،‬والإ�سقمري‪ ،‬و�سمك �أبو �سيف‪.‬‬ ‫لذا حاويل �أن تتج ّنبي بع�ض �أنواع ال�سو�شي امل�صنوعة من هذه الأ�سماك مثل‬ ‫وف�ضلي اخليارات الأكرث �أمان ًا كتلك امل�صنوعة من‬ ‫الـ«ماغور» والـ«ناما�سابا»‪ّ ،‬‬ ‫احلبار‪.‬‬ ‫ال�سلمون �أو الروبيان �أو ّ‬

‫‪61‬‬

‫عالقات ناجحة‬

‫كشف‬ ‫النقاب عن‬ ‫�أ�ساطري احلب!‬

‫‪72‬‬

‫ل‬

‫الن�ص‪ :‬الراين �ساثيك‪ -‬ال�صور‪Shutterstock :‬‬

‫يف الكثري من األحيان ال‬ ‫تصيب تلك األفكار القدمية‬ ‫عن احلب الرومانسي‬ ‫الهدف‪ ،‬فما هي األمور‬ ‫املهمة فع ًال عندما يتع ّلق‬ ‫ّ‬ ‫األمر بالسعادة الدائمة؟‬

‫لقد �سمعنا جميع ًا الكلمات‬ ‫احلكيمة التي تهدف �إىل �ضمان‬ ‫عالقة �سعيدة ودائمة‪ .‬وبطريقة‬ ‫واعية �أو غري واعية‪ ،‬على الأرجح �أ ّنك‬ ‫ا�ستقيت الن�صائح عن العالقات من‬ ‫الأفالم الرومان�سية‪� ،‬أو �أغاين احلب‪� ،‬أو‬ ‫تبي � ّأن بع�ض‬ ‫حتى من والدتك‪ .‬ولكن نّ‬ ‫هذه املعتقدات القدمية هي عارية‬ ‫متام ًا عن ال�صحة‪ ،‬ويف ما يلي‬ ‫ن�ستعر�ض خم�س ن�صائح عن العالقات‬ ‫مرتني‪.‬‬ ‫عليك حتم ًا التفكري بها ّ‬

‫‪73‬‬

‫أسرار اجلمال‬

‫أحماض‬ ‫شافية‬ ‫حتتاج بشرتك إىل األحماض لكي تبدو نضرة وشابة‪.‬‬ ‫أهم هذه األحماض وإىل املشاكل التي تعاجلها‪.‬‬ ‫تعريف يف ما يلي إىل ّ‬ ‫لذا ّ‬

‫ق‬

‫الن�ص‪� :‬إمييه ليبون‪ -‬ال�صور‪Getty Images - Staff- Shutterstock :‬‬

‫‪80‬‬

‫قد ت�شعرين بوخز يف‬ ‫ب�رشتك ملجرّد �سماعك كلمة‬ ‫�أحما�ض‪ ،‬غري �أ ّن هذه املواد‬ ‫الف ّعالة امل�ستخدمة يف م�ستح�رضات‬ ‫العناية بالب�رشة متلك القدرة على‬ ‫تنقية ب�رشتك وملئها و�إعادة ت�سوية‬ ‫�سطحها‪ .‬وهي ت�ساعد �أي�ضاً على‬ ‫معاجلة ال�رضر الناجت عن �أ�ش ّعة‬ ‫ال�شم�س‪ ،‬وزيادة �إنتاج الكوالجني‪،‬‬ ‫وتخفيف ظهور الندبات‪ .‬وتتم ّتع‬ ‫امل�ستح�رضات احلم�ضية مبيزة‬ ‫�إ�ضافية مقارن ًة بامل�ستح�رضات‬ ‫العادية‪ ،‬وهي �أ ّنها «نا�شطة»‪� ،‬أي‬ ‫�أ ّنها ت�ستطيع �أن حتدث تغيريات‬ ‫قوية يف اجللد‪.‬‬ ‫فيزيائية وكيميائية ّ‬ ‫ويف ما يلي يعرّفك خربا�ؤنا �إىل �أبرز‬ ‫يف‬ ‫امل�ستخدمة‬ ‫الأحما�ض‬ ‫م�ستح�رضات العناية بالب�رشة و�إىل‬ ‫امل�شاكل التي ت�ساعد على حلّها‪.‬‬

‫احلمض‪:‬‬

‫الغليكوليك‬

‫املشاكل التي يعاجلها‪:‬‬

‫البشرة‬ ‫ّ‬ ‫املتقشرة‬ ‫والبقع الداكنة‬

‫� ّإن حم�ض الغليكوليك هو احلم�ض الأكرث مفعو ًال‬ ‫يف جمال العناية بالب�رشة‪ .‬فبما � ّأن جزيئته هي‬ ‫الأ�صغر مقارن ًة بالأحما�ض الأخرى‪ ،‬ي�ستطيع‬ ‫�أن يتغلغل يف �أعمق طبقات ب�رشتك ليحارب‬ ‫وحب‬ ‫ال�رضر الناجت عن ال�شم�س‪ ،‬والبقع الداكنة‪ّ ،‬‬ ‫املتو�سعة‪،‬‬ ‫ال�شباب‪ ،‬والر�ؤو�س ال�سوداء‪ ،‬وامل�سام‬ ‫ّ‬ ‫والندبات ال�سطحية‪ .‬كما يعمل هذا احلم�ض‬ ‫امل�شتق من ق�صب ال�س ّكر على ترخية الرتابط بني‬ ‫ّ‬ ‫اخلاليا اجللدية يف الطبقات ال�سطحية‪ ،‬ما ي�سمح‬ ‫يحث جلدك �أي�ض ًا على‬ ‫بتق�شري اجللد امليت‪ .‬وهو ّ‬ ‫جتديد الكوالجني وتكثيف طبقاته ال�سطحية‬ ‫والو�سطى‪ .‬و ُتعترب �أحما�ض الألفا هيدروك�سي‬ ‫من �أ�شهر م�شت ّقات حم�ض الغليكوليك‪ ،‬وجتدينها‬ ‫يف م�ستح�رضات خمتلفة ُت�ستخدم لتنظيف �أو‬ ‫�شد �أو ترطيب الب�رشة‪ .‬وميكنك �أن ت�ستخدمي‬ ‫ّ‬ ‫هذه املنتجات ب�شكل يومي‪ ،‬لكن باعتدال كي ال‬ ‫وحت�س�س ًا‪.‬‬ ‫ت�سبب لك احمراراً‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫جربي‪:‬‬ ‫ّ‬

‫‪Mario Badescu Glycolic Acid‬‬

‫‪Toner‬؛ و‬

‫‪Ole Henriksen Invigorating‬‬

‫‪.Night Treatment‬‬ ‫‪81‬‬

‫‪9‬‬

‫أخطاء يف حميتك‬ ‫قد متنعك من‬

‫خسارة الوزن‬ ‫أي نتيجة‪،‬‬ ‫إذا كانت جهودك خلسارة الوزن ال تعطي ّ‬ ‫قد تكونني بحاجة إىل اسرتاتيجية جديدة‪.‬‬

‫الن�ص‪ :‬هيلني فو�سرت‪ -‬ال�صور‪Getty Images - Shutterstock :‬‬

‫‪114‬‬

‫هل حتاولني خ�سارة‬ ‫تلك الكيلوغرامات‬ ‫الزائدة لك ّنك‬ ‫تعجزين عن ذلك؟‬ ‫قد يقع اللوم على‬ ‫بع�ض الأخطاء التي‬ ‫ترتكبينها يف �إطار‬ ‫حميتك التنحيفية‪.‬‬

‫‪ .1‬لقد وضعت لنفسك‬ ‫هدفًا متواضعًا‬ ‫أنت تخسرين الوزن ببطء‬

‫قررت‬ ‫هل تريدين خ�سارة ‪ 7‬كغ من وزنك لك ّنك ّ‬ ‫البدء بـ ‪ 3‬كغ �أو ًال ل ّأن الأمر يبدو �أ�سهل؟ هنا‬ ‫تكمن م�شكلتك‪ ،‬فقد وجد باحثون فرن�سيون � ّأن‬ ‫قررت حتقيق‬ ‫احتمال جناحك يكون �أكرب �إذا ّ‬ ‫الهدف الكامل منذ البداية‪ .‬ويجب �أن يكون‬ ‫هدفك �صعب ًا � مّإنا معقو ًال يف الوقت نف�سه‪،‬‬ ‫خطة عمل مع الرتكيز على‬ ‫وحوليه بعدها �إىل ّ‬ ‫ّ‬ ‫�إجراء تغيري �سهل �أو �أكرث‪ .‬وما‬ ‫يتحول هذا التغيري �إىل‬ ‫�إن‬ ‫ّ‬ ‫عادة لديك‪ ،‬ابد�أي ب�إجراء‬ ‫تغيريات �إ�ضافية‪.‬‬

‫ُيقال � ّإن هذه املقاربة هي الأكرث واقعية‪ ،‬لكن‬ ‫خطة ت�سمح لك بخ�سارة‬ ‫تف�ضلني ا ّتباع ّ‬ ‫�إذا كنت ّ‬ ‫الوزن ب�رسعة‪ ،‬قومي بذلك‪� ،‬إذ هناك احتمال‬ ‫خطة خ�سارة الوزن البطيئة‬ ‫�أكرب �أن تتخ ّلي عن ّ‬ ‫والثابتة وذلك ب�سبب �شعورك بالي�أ�س‪ .‬و�إذا‬ ‫خطة وا�ضحة لعدم ا�سرتجاع الوزن‬ ‫كانت لديك ّ‬ ‫الذي خ�رسته‪ ،‬ف� ّإن احتمال جناحك يف ذلك هو‬ ‫نف�سه مقارن ًة ب�شخ�ص خ�رس الوزن ببطء‪ .‬وقد‬ ‫�أظهرت درا�سة �أ�سرتالية يف الواقع � ّأن ‪ % 80‬من‬ ‫الأ�شخا�ص الذين ا ّتبعوا حمية تنحيفية على مدى‬ ‫‪� 12‬أ�سبوع ًا مت ّكنوا من حتقيق هدفهم‪ ،‬مقابل‬ ‫‪ % 50‬فقط من الأ�شخا�ص الذين ا ّتبعوا حمية‬ ‫على مدى ‪� 36‬أ�سبوع ًا لتحقيق الهدف نف�سه‪ ،‬مع‬ ‫الإ�شارة �إىل � ّأن خطر �إعادة اكت�ساب الوزن كان‬ ‫نف�سه لدى املجموعتني‪.‬‬ ‫‪115‬‬

‫تغذية سليمة‬

‫حاجة إىل‬ ‫لست ب‬ ‫وهيدرات‬ ‫جت ّنب الكرب‬ ‫تتمتّعي‬ ‫امل لكي‬ ‫بالك‬ ‫إذ هناك‬ ‫حة ج ّيدة‪،‬‬ ‫بص‬ ‫تناوليها‪.‬‬ ‫ق ذكية لت‬ ‫طر‬

‫ي‬

‫تناويل‬

‫بذكاء‬ ‫‪118‬‬

‫الن�ص‪ :‬هيلني فو�سرت‪ -‬ال�صور‪Shutterstock :‬‬

‫الكربوهيدرات‬

‫يتج ّنب بع�ض الأ�شخا�ص‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫تناول‬ ‫بالكامل‪ ،‬غري � ّأن هذه‬ ‫املجموعة الغذائية لي�ست م�رضّ ة �إىل‬ ‫احلد يف الواقع‪ ،‬ال بل هي جزء‬ ‫هذا ّ‬ ‫�أ�سا�سي من النظام الغذائي ال�صحي‬ ‫و�إذا تو ّقفت نهائي ًا عن تناولها‪،‬‬ ‫�سوف حترمني نف�سك من بع�ض‬ ‫املغ ّذيات ومن م�صدر طاقتك‬ ‫الرئي�سي‪ .‬ولكن ما يكت�شفه اخلرباء‬ ‫حالي ًا عن الكربوهيدرات هو � ّأن‬ ‫وقت وطريقة تناولك لها ُيحدثان‬ ‫فرق ًا كبرياً‪ .‬والكربوهيدرات هي‬ ‫الن�شويات‪ ،‬والألياف‪ ،‬وال�س ّكريات‬ ‫املوجودة يف الطعام‪ ،‬وعندما‬ ‫ت�أكلينها ي�ستخدم ج�سمك هرمون‬ ‫ليحولها �إىل �س ّكر‬ ‫الأن�سولني‬ ‫ّ‬ ‫الغلوكوز الذي ي�ستخدمه بعدها‬ ‫كوقود‪ .‬غري � ّأن هذه العملية بالذات‬ ‫هي ما يعطي الكربوهيدرات جانبها‬ ‫ال�سلبي املحتمل‪ .‬ف�إن تناولت النوع‬ ‫اخلاطئ من الكربوهيدرات �أو �أكرثت‬ ‫من تناولها‪� ،‬سينتج ج�سمك كميات‬ ‫كبرية من الأن�سولني‪ ،‬ما قد يزيد‬ ‫خطر �إ�صابتك بعدد من امل�شاكل‬ ‫مثل اكت�ساب الوزن وال�س ّكري من‬ ‫النوع الثاين‪ .‬ولهذا ال�سبب يعترب‬ ‫كثريون � ّأن الكربوهيدرات «�رشّ‬ ‫مطلق» ويتج ّنبونها بالكامل‪ .‬غري‬ ‫� ّأن هذه املقاربة لي�ست الأف�ضل‪� ،‬إذ‬ ‫من املمكن ب�سهولة �أن ت ّتبعي نظام ًا‬ ‫يت�ضمن اخلبز‬ ‫غذائي ًا �صحي ًا‬ ‫ّ‬ ‫واملعكرونة‪ .‬ويكمن ال�رسّ هنا يف‬ ‫تف�صيل ا�ستهالكك للكربوهيدرات‬ ‫مبا يتنا�سب مع ج�سمك وحاجاته‪،‬‬ ‫ما ي�سمح لك ب�أن ت�ستفيدي من‬ ‫منافعها من دون �أن تت�أ ّثري‬ ‫ب�سلبياتها‪ .‬لذا �سوف ن�ستعر�ض يف‬ ‫ما يلي �آخر الأخبار املتع ّلقة‬ ‫بالكربوهيدرات لكي ت�ستفيدي من‬ ‫حد‪.‬‬ ‫هذه الأطعمة �إىل �أق�صى ّ‬

‫أدركي حجم حصصك‬ ‫وجدت درا�سة �إيطالية حديثة �أ ّنه ما من فرق يف‬ ‫الوزن بني الأ�شخا�ص الذي ي�أكلون املعكرونة و�أولئك‬ ‫الذين يتج ّنبونها‪ .‬غري � ّأن �إحدى النقاط الرئي�سية هنا‬ ‫هي �أ ّنه عليك �أن تكتفي بح�صة �صغرية من املعكرونة‪،‬‬ ‫معدو‬ ‫�أي ما بني ‪� 50‬إىل ‪ 60‬غ يومي ًا ال �أكرث‪ .‬وي�شري ّ‬ ‫الدرا�سة �إىل � ّأن ال�سمعة ال�سيئة التي حتيط باملعكرونة‬ ‫تعود �إىل االزدياد امللحوظ يف حجم احل�ص�ص خالل‬ ‫العقود القليلة املا�ضية‪ ،‬ما �ساهم يف ارتفاع ن�سب‬ ‫تعودت على هذه احل�ص�ص الكبرية‪،‬‬ ‫البدانة‪ .‬ومبا �أ ّنك ّ‬ ‫قد تتفاج�أين حني نطلعك على احلجم ال�صحي للح�صة‬ ‫لهذه الكربوهيدرات ال�شائعة‪:‬‬ ‫املعكرونة‪ ،‬واألرزّ‪ ،‬وغريها من احلبوب ن�صف كوب‬ ‫مطهوة (‪� 75‬إىل ‪ 120‬غ) �أو بحجم قب�ضة يدك‪.‬‬ ‫�إذا كانت‬ ‫ّ‬ ‫البطاطا املشوية ن�صف حب ّة بطاطا متو�سّ طة‬ ‫احلجم (حوايل ‪ 70‬غ) �أو بحجم قب�ضة يدك‪.‬‬ ‫هريس البطاطا املسلوقة ن�صف كوب (حوايل ‪70‬‬ ‫غ) �أو بحجم قب�ضة يدك‪.‬‬ ‫خبز البيغل ن�صف رغيف متو�سّ ط احلجم (‪ 30‬غ)‪.‬‬ ‫اخلبز األجنبي �رشيحة متو�سّ طة احلجم �أو ن�صف‬ ‫لفافة متو�سّ طة احلجم (‪ 40‬غ)‪.‬‬ ‫البطاطا املقلية ‪ 12‬قطعة متو�سّ طة احلجم‪.‬‬ ‫حبوب الفطور ن�صف كوب من ع�صيدة ال�شوفان‬ ‫(‪ 120‬غ) �أو ثلثا كوب من الرقائق العادية (‪ 30‬غ) �أو‬ ‫بحجم قب�ضة يدك‪.‬‬ ‫ح�صة ميكنك �أن تتناويل يومي ًا؟ يعتمد‬ ‫ولكن كم ّ‬ ‫هذا الأمر على حجم ج�سمك‪ ،‬وحاجتك من الطاقة‪،‬‬ ‫و�أ�سلوب حياتك‪ .‬ف�إن كنت تعانني من الوزن الزائد وال‬ ‫ح�صتان من الكربوهيدرات‬ ‫تتحركني كثرياً قد تكفيك ّ‬ ‫ّ‬ ‫يومي ًا‪� .‬أما �إذا كان وزنك �صحي ًا و�أ�سلوب حياتك‬ ‫معتد ًال �إىل كثري احلركة فقد حتتاجني �إىل �أربع �أو‬ ‫خم�س ح�ص�ص‪.‬‬

‫ال تختاري‬ ‫مق ّبالت‬ ‫حتتوي على‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫تتح�ضين‬ ‫�إذا كنت يف مطعم �أو‬ ‫رّ‬ ‫لتناول وجبة كبرية‪ ،‬جت ّنبي‬ ‫املقبالت الغنية بالكربوهيدرات‬ ‫ّ‬ ‫وا�ستبدليها بطبق �صغري من‬ ‫ال�سلطة‪� ،‬أو الدجاج‪� ،‬أو ال�سمك‪.‬‬ ‫فبهذه الطريقة لن ت�شهد‬ ‫م�ستويات ال�س ّكر يف دمك‬ ‫ارتفاع ًا حاداً‪ ،‬ما ي�ساعد على‬ ‫وي�سهل‬ ‫حمايتك من ال�س ّكري‬ ‫ّ‬ ‫عليك خ�سارة الوزن‪ .‬لذا �إن كان‬ ‫الطبق الرئي�سي معكرونة مث ًال‪،‬‬ ‫ابد�أي وجبتك بطبق �صغري من‬ ‫ال�سلطة مع البي�ض �أو الدجاج‬ ‫(خ�ضار ‪ +‬بروتني) ثم اكتفي‬ ‫بطبق �صغري من املعكرونة‬ ‫(كربوهيدرات)‪.‬‬

‫‪119‬‬

‫تغذية سليمة‬

‫كيف تتناولني الطعام‬

‫لقمات لذيذة من الطعام الطازج والغني‬ ‫بالنكهات ‪ -‬قد تخالني � ّأن هذا الو�صف ال‬ ‫ولكن هذا النمط من‬ ‫ينطبق على حمية غذائية ّ‬ ‫الأكل‪ ،‬املعروف با�سم النظام الغذائي املتو�سطي‪،‬‬ ‫يرتبط بخ�سارة الوزن وتعزيز احليوية و�أمد احلياة‪.‬‬ ‫وتقول الدكتورة كاثرين �إت�سيوبولو�س‪ ،‬وهي‬ ‫�أخ�صائية تغذية وم�ؤلفة كتاب ‪The Mediterranean‬‬ ‫‪ّ � Diet Cookbook‬إن النظام الغذائي املتو�سطي‬ ‫يع ّزز نظام الدفاع امل�ضاد للأك�سدة يف اجل�سم‪،‬‬ ‫ت�رسع ال�شيخوخة‬ ‫ويحمي من ال�شوارد احلرة التي ّ‬ ‫وميكن �أن ت�ؤدي �إىل الإ�صابة ب�أمرا�ض مزمنة‪.‬‬ ‫جمرد نظام‬ ‫والنظام الغذائي املتو�سطي هو �أكرث من ّ‬ ‫منظمة اليون�سكو على‬ ‫للأكل ال�صحي – فلقد �ص ّنفته ّ‬ ‫�أ ّنه جزء من الرتاث الثقايف غري املادي‪ .‬وهو �أ�سلوب‬ ‫حياة تقليدي يقوم على �إعداد وجبات الطعام من‬ ‫ال�صفر وتناولها ببطء مع الأ�شخا�ص الذين حتبينهم‪.‬‬ ‫لتذوق الطعام عملية الأكل‬ ‫ّ‬ ‫وي�شجع �أخذ الوقت الكايف ّ‬ ‫الواعي التي ت�ضاهي ب�أهميتها نوعية الطعام الذي‬ ‫املكونات التقليدية‬ ‫تزودك‬ ‫تتناولينه‪ ،‬فيما‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫أهم الفوائد‬ ‫امل�ستخدمة يف الطبخ املتو�سطي ب� ّ‬ ‫الغذائية‪ .‬لذا ن�ستعر�ض يف ما يلي طريقة حتقيق‬ ‫وال�صحي‪.‬‬ ‫التوازن ال�صحيح بني الأكل اللذيذ‬ ‫ّ‬

‫ل‬

‫على الطريقة‬

‫املتوسطية‬

‫ّ‬ ‫واملغذي‬ ‫عندما متزجني الطعام اللذيذ‬ ‫مع متعة الرفقة اجلميلة حتصدين الكثري من الفوائد الصحية!‬

‫زيت الزيتون‬ ‫البكر اخلضري‬

‫ال ي�ساعد زيت الزيتون البكر‬ ‫اخل�ضري على جعل مذاق الطعام‬ ‫لذيذاً فح�سب‪ ،‬بل يع ّزز �أي�ض ًا فوائده‬ ‫ال�صحية‪ .‬وتقول �سو راد‪ ،‬مديرة‬ ‫ّ‬ ‫عيادة التغذية والرفاهية «� ّإن زيت‬ ‫الزيتون البكر اخل�ضري هو طعام‬ ‫طبي‪ .‬وعندما يقرتن مع نظام‬ ‫غذائي متو�سطي يرتبط بانخفا�ض‬ ‫خطر الإ�صابة ب�رسطان الثدي‪،‬‬ ‫وال�سكتة الدماغية‪ ،‬وال�س ّكري‪،‬‬ ‫و�أمرا�ض القلب‪ .‬ومن املعروف � ّأن‬ ‫زيت الزيتون البكر اخل�ضري يخ ّف�ض‬ ‫�ضغط الدم والكول�ستريول ال�سيئ‪،‬‬ ‫ويحد من ارتفاع ال�س ّكر يف الدم‬ ‫ّ‬ ‫بعد تناول الطعام»‪ .‬وتو�صي راد‬ ‫بتناول ثالث مالعق كبرية منه‬ ‫يومي ًا يف الطبخ‪� ،‬أو على اخلبز‪� ،‬أو‬ ‫فوق ال�سلطات واخل�ضار املطبوخة‪.‬‬ ‫وهي تقرتح �أي�ض ًا ا�ستخدامه بد ًال‬ ‫من ال�سمن‪ ،‬والزبدة‪ ،‬وزيت الكانوال‪،‬‬ ‫دوار ال�شم�س‪.‬‬ ‫وزيت ّ‬

‫احلبوب الكاملة‬

‫عد احلبوب جزءاً‬ ‫ُت ّ‬ ‫مهم ًا جداً من احلمية‬ ‫ّ‬ ‫نتحدث‬ ‫نا‬ ‫ن‬ ‫ولك‬ ‫املتو�سطية‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫هنا عن احلبوب غري‬ ‫والغنية بالألياف‬ ‫املكررة‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫�صحة‬ ‫التي حتافظ على‬ ‫ّ‬ ‫الأمعاء واجلهاز اله�ضمي‪.‬‬ ‫ال�شعري‬ ‫وي�ستخدم‬ ‫ُ‬ ‫وال�شوفان والفريكة يف‬ ‫حبوب الإفطار �أو كطحني‬ ‫ُت�صنع منه �أرغفة اخلبز‪.‬‬ ‫وال تكتمل وجبة الطعام‬ ‫من دون خبز احلبوب‬ ‫الكاملة‪ ،‬وتو�ضح راد‬ ‫«تقليدي ًا كان اخلبز‬ ‫عن�رصاً �أ�سا�سي ًا من النظام‬ ‫الغذائي املتو�سطي‪ ،‬وكان‬ ‫يتم تناوله على الفطور‬ ‫ّ‬ ‫والغداء والع�شاء لأ ّنه يع ّزز‬ ‫ال�شعور بال�شبع»‪.‬‬

‫الن�ص‪ :‬لينديل كراب‪ -‬ال�صور‪:‬‬ ‫‪Shutterstock‬‬

‫‪122‬‬

‫‪123‬‬

‫حلول بديلة‬

‫داوي‬

‫قلبك‬ ‫هل خضت جتربة طالق مؤملة مؤخرًا؟‬ ‫قد تساعدك هذه املقاربات البديلة على‬ ‫التعامل مع مشاعر احلزن التي تخاجلك‬ ‫بشكل أفضل‪.‬‬

‫‪136‬‬

‫الن�ص‪ :‬بوين بايلي ‪ -‬ال�صور‪Shutterstock :‬‬

‫احلزين‬

‫م‬

‫ما من �شيء يه ّز‬ ‫�أ�س�سك العاطفية‬ ‫بقدر ما يفعل‬ ‫الطالق‪ .‬فانف�صالك عن‬ ‫زوجك قد ي� ّؤدي �إىل تراكم‬ ‫م�شاعر الأمل واحلزن‬ ‫واملرارة والغ�ضب يف‬ ‫داخلك‪ ،‬ما ي�ضعك يف حالة‬ ‫من ال�سلبية املرهقة‪ .‬وقد‬ ‫ت�ساعدك ممار�سة تقنية‬ ‫التعاطف الذاتي‪� ،‬أي �أن‬ ‫تكوين لطيفة مع نف�سك‬ ‫مهما كانت طبيعة‬ ‫العواطف التي تخاجلك‪،‬‬ ‫تتقبلي الو�ضع‬ ‫و�أن‬ ‫ّ‬ ‫وت�ساحمي نف�سك �إذا‬ ‫ق�ضيت نهاراً �صعب ًا‪.‬‬ ‫ويفيدك �أي�ض ًا �أن تقومي‬ ‫حمب جتاه نف�سك ك ّل‬ ‫بعمل ّ‬ ‫يوم على مدى ‪ 30‬يوم ًا‪،‬‬ ‫مثل تناول طعام �صحي �أو‬ ‫�صف رق�ص‪.‬‬ ‫امل�شاركة يف ّ‬ ‫ولنمدك مبزيد من الدعم‬ ‫ّ‬ ‫يف هذه الفرتة ال�صعبة‪،‬‬ ‫نعرفك يف ما يلي‬ ‫�سوف ّ‬ ‫�إىل عدد من العالجات‬ ‫ال�شمولية التي ت�ساعدك‬ ‫على مداواة قلبك احلزين‪.‬‬

‫‪137‬‬