هل تفكرين يف تناول األدوية املضادة لالكتئاب هذا ما عليك معرفته أو ًال
9
أخطاء متنعك من خسارة الوزن
لهذه األسباب
التغيري مفيد
يوليو
لصحتك وسعادتك
July 2017
ال تستهيني مبشاعرك فتأثريها أكرب مما تظنني
العدد 64
إليك أبرز عادات األكل الصحي من حول العامل
هل تفتقرين إىل املغذيات الهامة؟
هكذا تداوين قلبك املكسور
8
فحوصات طبية جترينها بنفسك
نوال الزغبي ال أبحث عن احلب جمدد ًا ومل أ ّ قدم يوم ًا عم ًال فاش ًال
صحة وعافية ّ
رافقينا يف جولة لنعرفك حول العامل ّ إىل بعض العادات الغذائية احمل ّلية التي تعزّ ز صحتك وتساعدك على خسارة الوزن.
بعض عادات
األكل الصحي
ي
يبدو �أ ّن الأنظمة الغذائية امل ّتبعة يف البلدان التي تتم ّتع بن�سب منخف�ضة من الأمرا�ض املزمنة متلك بع�ض العوامل امل�شرتكة ،مثل الأكل برتو ،والتل ّذذ مبذاق الطعام، ّ متنوعة من ت�شكيلة وتناول ّ الفواكه ،واخل�ضار ،والبقول، واحلبوب ،والدهون ال�صحية .لذا تعرّيف يف ما يلي �إىل عادات غذائية من حول العامل لت�ستوحي ومكونات خمتلفة منها مذاقات ّ وتتعلّمي ممار�سات جديدة ت�ساعدك على ابتكار ن�سختك اخلا�صة من الأكل ال�صحي. ّ
من حول العامل
الن�ص :جورج حمفوظ -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
60
اليابان
مهم بقدر الطعم الشكل ّ
معدل �أمد احلياة يف اليابان من الأطول يف العامل ،لكن هل تعلمني � ّأن ُيعترب ّ الرتكيز على �شكل الطعام هو من العوامل التي ت�ساعد اليابانيني على التم ّتع ب�صحة امللونة واملو�سمية ت�ش ّكل طبق ًا الفت ًا للأنظار ّ جيدة؟ فاحل�ص�ص ال�صغرية واخل�ضار ّ و�صحي ًا يف الوقت نف�سه .وت�ساعدك احل�ص�ص ال�صغرية على التح ّكم بن�سبة ال�سعرات احلرارية التي ت�ستهلكينها ،فيما ت� ّؤمن لك اخل�ضار باقة وا�سعة من الفيتامينات واملعادن ال�صحية. جت ّنبي :الأ�سماك التي حتتوي على ن�سب عالية من املعادن الثقيلة ،وهي ُم�ستخدمة ي�سبب �رضراً ب�شكل وا�سع يف الأطباق اليابانية .فالزئبق ،وهو عن�رص كيميائي قد ّ يف جهازك الع�صبي ،موجود بن�سب عالية يف التونة ،والإ�سقمري ،و�سمك �أبو �سيف. لذا حاويل �أن تتج ّنبي بع�ض �أنواع ال�سو�شي امل�صنوعة من هذه الأ�سماك مثل وف�ضلي اخليارات الأكرث �أمان ًا كتلك امل�صنوعة من الـ«ماغور» والـ«ناما�سابا»ّ ، احلبار. ال�سلمون �أو الروبيان �أو ّ
61
عالقات ناجحة
كشف النقاب عن �أ�ساطري احلب!
72
ل
الن�ص :الراين �ساثيك -ال�صورShutterstock :
يف الكثري من األحيان ال تصيب تلك األفكار القدمية عن احلب الرومانسي الهدف ،فما هي األمور املهمة فع ًال عندما يتع ّلق ّ األمر بالسعادة الدائمة؟
لقد �سمعنا جميع ًا الكلمات احلكيمة التي تهدف �إىل �ضمان عالقة �سعيدة ودائمة .وبطريقة واعية �أو غري واعية ،على الأرجح �أ ّنك ا�ستقيت الن�صائح عن العالقات من الأفالم الرومان�سية� ،أو �أغاين احلب� ،أو تبي � ّأن بع�ض حتى من والدتك .ولكن نّ هذه املعتقدات القدمية هي عارية متام ًا عن ال�صحة ،ويف ما يلي ن�ستعر�ض خم�س ن�صائح عن العالقات مرتني. عليك حتم ًا التفكري بها ّ
73
أسرار اجلمال
أحماض شافية حتتاج بشرتك إىل األحماض لكي تبدو نضرة وشابة. أهم هذه األحماض وإىل املشاكل التي تعاجلها. تعريف يف ما يلي إىل ّ لذا ّ
ق
الن�ص� :إمييه ليبون -ال�صورGetty Images - Staff- Shutterstock :
80
قد ت�شعرين بوخز يف ب�رشتك ملجرّد �سماعك كلمة �أحما�ض ،غري �أ ّن هذه املواد الف ّعالة امل�ستخدمة يف م�ستح�رضات العناية بالب�رشة متلك القدرة على تنقية ب�رشتك وملئها و�إعادة ت�سوية �سطحها .وهي ت�ساعد �أي�ضاً على معاجلة ال�رضر الناجت عن �أ�ش ّعة ال�شم�س ،وزيادة �إنتاج الكوالجني، وتخفيف ظهور الندبات .وتتم ّتع امل�ستح�رضات احلم�ضية مبيزة �إ�ضافية مقارن ًة بامل�ستح�رضات العادية ،وهي �أ ّنها «نا�شطة»� ،أي �أ ّنها ت�ستطيع �أن حتدث تغيريات قوية يف اجللد. فيزيائية وكيميائية ّ ويف ما يلي يعرّفك خربا�ؤنا �إىل �أبرز يف امل�ستخدمة الأحما�ض م�ستح�رضات العناية بالب�رشة و�إىل امل�شاكل التي ت�ساعد على حلّها.
احلمض:
الغليكوليك
املشاكل التي يعاجلها:
البشرة ّ املتقشرة والبقع الداكنة
� ّإن حم�ض الغليكوليك هو احلم�ض الأكرث مفعو ًال يف جمال العناية بالب�رشة .فبما � ّأن جزيئته هي الأ�صغر مقارن ًة بالأحما�ض الأخرى ،ي�ستطيع �أن يتغلغل يف �أعمق طبقات ب�رشتك ليحارب وحب ال�رضر الناجت عن ال�شم�س ،والبقع الداكنةّ ، املتو�سعة، ال�شباب ،والر�ؤو�س ال�سوداء ،وامل�سام ّ والندبات ال�سطحية .كما يعمل هذا احلم�ض امل�شتق من ق�صب ال�س ّكر على ترخية الرتابط بني ّ اخلاليا اجللدية يف الطبقات ال�سطحية ،ما ي�سمح يحث جلدك �أي�ض ًا على بتق�شري اجللد امليت .وهو ّ جتديد الكوالجني وتكثيف طبقاته ال�سطحية والو�سطى .و ُتعترب �أحما�ض الألفا هيدروك�سي من �أ�شهر م�شت ّقات حم�ض الغليكوليك ،وجتدينها يف م�ستح�رضات خمتلفة ُت�ستخدم لتنظيف �أو �شد �أو ترطيب الب�رشة .وميكنك �أن ت�ستخدمي ّ هذه املنتجات ب�شكل يومي ،لكن باعتدال كي ال وحت�س�س ًا. ت�سبب لك احمراراً ّ ّ جربي: ّ
Mario Badescu Glycolic Acid
Toner؛ و
Ole Henriksen Invigorating
.Night Treatment 81
9
أخطاء يف حميتك قد متنعك من
خسارة الوزن أي نتيجة، إذا كانت جهودك خلسارة الوزن ال تعطي ّ قد تكونني بحاجة إىل اسرتاتيجية جديدة.
الن�ص :هيلني فو�سرت -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
114
هل حتاولني خ�سارة تلك الكيلوغرامات الزائدة لك ّنك تعجزين عن ذلك؟ قد يقع اللوم على بع�ض الأخطاء التي ترتكبينها يف �إطار حميتك التنحيفية.
.1لقد وضعت لنفسك هدفًا متواضعًا أنت تخسرين الوزن ببطء
قررت هل تريدين خ�سارة 7كغ من وزنك لك ّنك ّ البدء بـ 3كغ �أو ًال ل ّأن الأمر يبدو �أ�سهل؟ هنا تكمن م�شكلتك ،فقد وجد باحثون فرن�سيون � ّأن قررت حتقيق احتمال جناحك يكون �أكرب �إذا ّ الهدف الكامل منذ البداية .ويجب �أن يكون هدفك �صعب ًا � مّإنا معقو ًال يف الوقت نف�سه، خطة عمل مع الرتكيز على وحوليه بعدها �إىل ّ ّ �إجراء تغيري �سهل �أو �أكرث .وما يتحول هذا التغيري �إىل �إن ّ عادة لديك ،ابد�أي ب�إجراء تغيريات �إ�ضافية.
ُيقال � ّإن هذه املقاربة هي الأكرث واقعية ،لكن خطة ت�سمح لك بخ�سارة تف�ضلني ا ّتباع ّ �إذا كنت ّ الوزن ب�رسعة ،قومي بذلك� ،إذ هناك احتمال خطة خ�سارة الوزن البطيئة �أكرب �أن تتخ ّلي عن ّ والثابتة وذلك ب�سبب �شعورك بالي�أ�س .و�إذا خطة وا�ضحة لعدم ا�سرتجاع الوزن كانت لديك ّ الذي خ�رسته ،ف� ّإن احتمال جناحك يف ذلك هو نف�سه مقارن ًة ب�شخ�ص خ�رس الوزن ببطء .وقد �أظهرت درا�سة �أ�سرتالية يف الواقع � ّأن % 80من الأ�شخا�ص الذين ا ّتبعوا حمية تنحيفية على مدى � 12أ�سبوع ًا مت ّكنوا من حتقيق هدفهم ،مقابل % 50فقط من الأ�شخا�ص الذين ا ّتبعوا حمية على مدى � 36أ�سبوع ًا لتحقيق الهدف نف�سه ،مع الإ�شارة �إىل � ّأن خطر �إعادة اكت�ساب الوزن كان نف�سه لدى املجموعتني. 115
تغذية سليمة
حاجة إىل لست ب وهيدرات جت ّنب الكرب تتمتّعي امل لكي بالك إذ هناك حة ج ّيدة، بص تناوليها. ق ذكية لت طر
ي
تناويل
بذكاء 118
الن�ص :هيلني فو�سرت -ال�صورShutterstock :
الكربوهيدرات
يتج ّنب بع�ض الأ�شخا�ص الكربوهيدرات تناول بالكامل ،غري � ّأن هذه املجموعة الغذائية لي�ست م�رضّ ة �إىل احلد يف الواقع ،ال بل هي جزء هذا ّ �أ�سا�سي من النظام الغذائي ال�صحي و�إذا تو ّقفت نهائي ًا عن تناولها، �سوف حترمني نف�سك من بع�ض املغ ّذيات ومن م�صدر طاقتك الرئي�سي .ولكن ما يكت�شفه اخلرباء حالي ًا عن الكربوهيدرات هو � ّأن وقت وطريقة تناولك لها ُيحدثان فرق ًا كبرياً .والكربوهيدرات هي الن�شويات ،والألياف ،وال�س ّكريات املوجودة يف الطعام ،وعندما ت�أكلينها ي�ستخدم ج�سمك هرمون ليحولها �إىل �س ّكر الأن�سولني ّ الغلوكوز الذي ي�ستخدمه بعدها كوقود .غري � ّأن هذه العملية بالذات هي ما يعطي الكربوهيدرات جانبها ال�سلبي املحتمل .ف�إن تناولت النوع اخلاطئ من الكربوهيدرات �أو �أكرثت من تناولها� ،سينتج ج�سمك كميات كبرية من الأن�سولني ،ما قد يزيد خطر �إ�صابتك بعدد من امل�شاكل مثل اكت�ساب الوزن وال�س ّكري من النوع الثاين .ولهذا ال�سبب يعترب كثريون � ّأن الكربوهيدرات «�رشّ مطلق» ويتج ّنبونها بالكامل .غري � ّأن هذه املقاربة لي�ست الأف�ضل� ،إذ من املمكن ب�سهولة �أن ت ّتبعي نظام ًا يت�ضمن اخلبز غذائي ًا �صحي ًا ّ واملعكرونة .ويكمن ال�رسّ هنا يف تف�صيل ا�ستهالكك للكربوهيدرات مبا يتنا�سب مع ج�سمك وحاجاته، ما ي�سمح لك ب�أن ت�ستفيدي من منافعها من دون �أن تت�أ ّثري ب�سلبياتها .لذا �سوف ن�ستعر�ض يف ما يلي �آخر الأخبار املتع ّلقة بالكربوهيدرات لكي ت�ستفيدي من حد. هذه الأطعمة �إىل �أق�صى ّ
أدركي حجم حصصك وجدت درا�سة �إيطالية حديثة �أ ّنه ما من فرق يف الوزن بني الأ�شخا�ص الذي ي�أكلون املعكرونة و�أولئك الذين يتج ّنبونها .غري � ّأن �إحدى النقاط الرئي�سية هنا هي �أ ّنه عليك �أن تكتفي بح�صة �صغرية من املعكرونة، معدو �أي ما بني � 50إىل 60غ يومي ًا ال �أكرث .وي�شري ّ الدرا�سة �إىل � ّأن ال�سمعة ال�سيئة التي حتيط باملعكرونة تعود �إىل االزدياد امللحوظ يف حجم احل�ص�ص خالل العقود القليلة املا�ضية ،ما �ساهم يف ارتفاع ن�سب تعودت على هذه احل�ص�ص الكبرية، البدانة .ومبا �أ ّنك ّ قد تتفاج�أين حني نطلعك على احلجم ال�صحي للح�صة لهذه الكربوهيدرات ال�شائعة: املعكرونة ،واألرزّ ،وغريها من احلبوب ن�صف كوب مطهوة (� 75إىل 120غ) �أو بحجم قب�ضة يدك. �إذا كانت ّ البطاطا املشوية ن�صف حب ّة بطاطا متو�سّ طة احلجم (حوايل 70غ) �أو بحجم قب�ضة يدك. هريس البطاطا املسلوقة ن�صف كوب (حوايل 70 غ) �أو بحجم قب�ضة يدك. خبز البيغل ن�صف رغيف متو�سّ ط احلجم ( 30غ). اخلبز األجنبي �رشيحة متو�سّ طة احلجم �أو ن�صف لفافة متو�سّ طة احلجم ( 40غ). البطاطا املقلية 12قطعة متو�سّ طة احلجم. حبوب الفطور ن�صف كوب من ع�صيدة ال�شوفان ( 120غ) �أو ثلثا كوب من الرقائق العادية ( 30غ) �أو بحجم قب�ضة يدك. ح�صة ميكنك �أن تتناويل يومي ًا؟ يعتمد ولكن كم ّ هذا الأمر على حجم ج�سمك ،وحاجتك من الطاقة، و�أ�سلوب حياتك .ف�إن كنت تعانني من الوزن الزائد وال ح�صتان من الكربوهيدرات تتحركني كثرياً قد تكفيك ّ ّ يومي ًا� .أما �إذا كان وزنك �صحي ًا و�أ�سلوب حياتك معتد ًال �إىل كثري احلركة فقد حتتاجني �إىل �أربع �أو خم�س ح�ص�ص.
ال تختاري مق ّبالت حتتوي على الكربوهيدرات تتح�ضين �إذا كنت يف مطعم �أو رّ لتناول وجبة كبرية ،جت ّنبي املقبالت الغنية بالكربوهيدرات ّ وا�ستبدليها بطبق �صغري من ال�سلطة� ،أو الدجاج� ،أو ال�سمك. فبهذه الطريقة لن ت�شهد م�ستويات ال�س ّكر يف دمك ارتفاع ًا حاداً ،ما ي�ساعد على وي�سهل حمايتك من ال�س ّكري ّ عليك خ�سارة الوزن .لذا �إن كان الطبق الرئي�سي معكرونة مث ًال، ابد�أي وجبتك بطبق �صغري من ال�سلطة مع البي�ض �أو الدجاج (خ�ضار +بروتني) ثم اكتفي بطبق �صغري من املعكرونة (كربوهيدرات).
119
تغذية سليمة
كيف تتناولني الطعام
لقمات لذيذة من الطعام الطازج والغني بالنكهات -قد تخالني � ّأن هذا الو�صف ال ولكن هذا النمط من ينطبق على حمية غذائية ّ الأكل ،املعروف با�سم النظام الغذائي املتو�سطي، يرتبط بخ�سارة الوزن وتعزيز احليوية و�أمد احلياة. وتقول الدكتورة كاثرين �إت�سيوبولو�س ،وهي �أخ�صائية تغذية وم�ؤلفة كتاب The Mediterranean ّ � Diet Cookbookإن النظام الغذائي املتو�سطي يع ّزز نظام الدفاع امل�ضاد للأك�سدة يف اجل�سم، ت�رسع ال�شيخوخة ويحمي من ال�شوارد احلرة التي ّ وميكن �أن ت�ؤدي �إىل الإ�صابة ب�أمرا�ض مزمنة. جمرد نظام والنظام الغذائي املتو�سطي هو �أكرث من ّ منظمة اليون�سكو على للأكل ال�صحي – فلقد �ص ّنفته ّ �أ ّنه جزء من الرتاث الثقايف غري املادي .وهو �أ�سلوب حياة تقليدي يقوم على �إعداد وجبات الطعام من ال�صفر وتناولها ببطء مع الأ�شخا�ص الذين حتبينهم. لتذوق الطعام عملية الأكل ّ وي�شجع �أخذ الوقت الكايف ّ الواعي التي ت�ضاهي ب�أهميتها نوعية الطعام الذي املكونات التقليدية تزودك تتناولينه ،فيما ّ ّ أهم الفوائد امل�ستخدمة يف الطبخ املتو�سطي ب� ّ الغذائية .لذا ن�ستعر�ض يف ما يلي طريقة حتقيق وال�صحي. التوازن ال�صحيح بني الأكل اللذيذ ّ
ل
على الطريقة
املتوسطية
ّ واملغذي عندما متزجني الطعام اللذيذ مع متعة الرفقة اجلميلة حتصدين الكثري من الفوائد الصحية!
زيت الزيتون البكر اخلضري
ال ي�ساعد زيت الزيتون البكر اخل�ضري على جعل مذاق الطعام لذيذاً فح�سب ،بل يع ّزز �أي�ض ًا فوائده ال�صحية .وتقول �سو راد ،مديرة ّ عيادة التغذية والرفاهية «� ّإن زيت الزيتون البكر اخل�ضري هو طعام طبي .وعندما يقرتن مع نظام غذائي متو�سطي يرتبط بانخفا�ض خطر الإ�صابة ب�رسطان الثدي، وال�سكتة الدماغية ،وال�س ّكري، و�أمرا�ض القلب .ومن املعروف � ّأن زيت الزيتون البكر اخل�ضري يخ ّف�ض �ضغط الدم والكول�ستريول ال�سيئ، ويحد من ارتفاع ال�س ّكر يف الدم ّ بعد تناول الطعام» .وتو�صي راد بتناول ثالث مالعق كبرية منه يومي ًا يف الطبخ� ،أو على اخلبز� ،أو فوق ال�سلطات واخل�ضار املطبوخة. وهي تقرتح �أي�ض ًا ا�ستخدامه بد ًال من ال�سمن ،والزبدة ،وزيت الكانوال، دوار ال�شم�س. وزيت ّ
احلبوب الكاملة
عد احلبوب جزءاً ُت ّ مهم ًا جداً من احلمية ّ نتحدث نا ن ولك املتو�سطية، ّ ّ هنا عن احلبوب غري والغنية بالألياف املكررة ّ ّ �صحة التي حتافظ على ّ الأمعاء واجلهاز اله�ضمي. ال�شعري وي�ستخدم ُ وال�شوفان والفريكة يف حبوب الإفطار �أو كطحني ُت�صنع منه �أرغفة اخلبز. وال تكتمل وجبة الطعام من دون خبز احلبوب الكاملة ،وتو�ضح راد «تقليدي ًا كان اخلبز عن�رصاً �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي املتو�سطي ،وكان يتم تناوله على الفطور ّ والغداء والع�شاء لأ ّنه يع ّزز ال�شعور بال�شبع».
الن�ص :لينديل كراب -ال�صور: Shutterstock
122
123
حلول بديلة
داوي
قلبك هل خضت جتربة طالق مؤملة مؤخرًا؟ قد تساعدك هذه املقاربات البديلة على التعامل مع مشاعر احلزن التي تخاجلك بشكل أفضل.
136
الن�ص :بوين بايلي -ال�صورShutterstock :
احلزين
م
ما من �شيء يه ّز �أ�س�سك العاطفية بقدر ما يفعل الطالق .فانف�صالك عن زوجك قد ي� ّؤدي �إىل تراكم م�شاعر الأمل واحلزن واملرارة والغ�ضب يف داخلك ،ما ي�ضعك يف حالة من ال�سلبية املرهقة .وقد ت�ساعدك ممار�سة تقنية التعاطف الذاتي� ،أي �أن تكوين لطيفة مع نف�سك مهما كانت طبيعة العواطف التي تخاجلك، تتقبلي الو�ضع و�أن ّ وت�ساحمي نف�سك �إذا ق�ضيت نهاراً �صعب ًا. ويفيدك �أي�ض ًا �أن تقومي حمب جتاه نف�سك ك ّل بعمل ّ يوم على مدى 30يوم ًا، مثل تناول طعام �صحي �أو �صف رق�ص. امل�شاركة يف ّ ولنمدك مبزيد من الدعم ّ يف هذه الفرتة ال�صعبة، نعرفك يف ما يلي �سوف ّ �إىل عدد من العالجات ال�شمولية التي ت�ساعدك على مداواة قلبك احلزين.
137