صحة وعافية ّ
تدابري سهلة
استهلكي الكافيني باعتدال يعترب الكافيني املح ّفز الأكرث �شعبية يف عدة � ّأن العامل اليوم .وقد �أظهرت درا�سات ّ امل�رشوبات التي حتتوي على الكافيني مثل القهوة ت�ساعدك على املحافظة على تي ّقظك وتركيزك لبع�ض الوقت .لذا ا�ستمتعي بب�ضعة فناجني من القهوة خالل النهار ،لكن اعريف حدودك وال تعتمدي على الكافيني فقط أهم من كو�سيلة لتحافظي على ن�شاطك .وال ّ ذلك هو �أن تتو ّقفي عن �رشب الكافيني يف �ساعات امل�ساء الأوىل كي ال ي�ؤ ّثر ذلك على نومك يف الليل .وعاد ًة ما ي�صل مفعول الكافيني �إىل ذروته بعد �ساعة من تناوله، وقد يبقى يف ج�سمك من � 3إىل � 8ساعات.
لتزيدي طاقتك تناويل فطورًا غن ّيًا لكن أبقي غداءك خفيفًا
هل تشعرين بالتعب واخلمول طوال الوقت؟ أدخلي هذه العادات البسيطة إىل روتينك اليومي لتنعمي بطاقة أكرب على مدار الساعة.
غنية �إذا تناولت وجبة غداء ّ بالكربوهيدرات والدهون� ،ست�شعرين بالتعب فور عودتك �إىل عملك. و�سريافقك هذا اخلمول ح ّتى نهاية الغني في� ّؤمن النهارّ � .أما الفطور ّ لك الوقود الالزم لتجتازي نهارك، وذلك يف الوقت الذي يكون ج�سمك أم�س احلاجة �إىل الطعام .وهكذا فيه ب� ّ تكونني �أكرث �إنتاجية يف فرتة قبل الظهر وتتج ّنبني هبوط طاقتك يف فرتة بعد الظهر.
-ال�صورGetty Images :
ي�ساعدك تناول وجبة خفيفة قليلة وغنية بالربوتني والألياف بعد ال�س ّكر ّ �ساعات قليلة من الغداء على �إكمال جربي املك�سرّ ات، نهارك بن�شاط .لذا ّ واللنب اخلايل من الد�سم ،والت ّفاح، وزبدة الفول ال�سوداين ،وغريها.
الن�ص :جورج حمفوظ
تناويل وجبة خفيفة متدك بالطاقة يف ّ فرتة بعد الظهر
32
حافظي على ترطيب جسمك � ّإن املاء �رضوري لتحافظي على �صحي ،وذهن �صاف ،وتوازن ج�سم ّ �سليم على م�ستوى �أن�سجتك .ومبا � ّأن ج�سمك م�ؤ ّلف من املاء بن�سبة % 60تقريب ًا ،عليك �أن حتافظي أطباء على ترطيبه .لذا يو�صيك ال ّ ب�رشب ت�سعة �أكواب (�سعة 230مل) من ال�سوائل يف اليوم (مقابل 13 كوب ًا للرجل) .وعليك �أن ت�رشبي كمية �أكرب من ذلك �إذا كنت تعي�شني ّ حار وجاف �أو �إذا كنت مناخ يف ّ كثرية احلركة .و�صحيح � ّأن هذه الكمية تبدو كبرية ،لكن لديك الوقت ّ الكايف لتح�صلي عليها بني ال�صباح وامل�ساء .ومع � ّأن املاء هو اخليار الأف�ضل � ،اّإل � ّأن ك ّل ال�سوائل حُتت�سب، مبا فيها القهوة ،وال�شاي ،واحلليب الذي ت�ضيفينه �إىل حبوب الفطور. ح ّتى � ّأن ع�صارة الفاكهة واخل�ضار ت�ساهم �أي�ض ًا يف ترطيب ج�سمك.
انتبهي إىل ّ تنفسك
و�سطحية عرب فمك و�إىل حب�س نف�سك من دون متيلني عاد ًة �إىل �أخذ �أنفا�س ق�صرية ّ خا�ص ًة يف �أوقات التو ّتر .ولكن هل تعلمني � ّأن هذا الأمر يحرم ج�سمك من �أن تنتبهي، ّ مرات يف الأوك�سجني ال�رضوري للحفاظ على طاقتك؟ لذا مار�سي التن ّف�س العميق ب�ضع ّ تعدين للخم�سة على الأق ّل. اليوم من خالل ال�شهيق والزفري ببطء وعمق عرب �أنفك فيما ّ وا�ستمري بتمديد فرتة هذا التمرين �إىل �أن تتن ّف�سي بهذه الطريقة من دون تفكري. ّ
ضعي نبتات يف مكتبك
اخسري بضعة كيلوغرامات
مكتظ ،ت�ساعدك النبتات الداخلية يف مكتب ّ امللوثات التي قد على ت�صفية الهواء من ّ �صحية ق�صرية وطويلة ّ تت�سبب لك مب�شاكل ّ الأمد ،مبا يف ذلك احل�سا�سيات وال�صداعات التي ت�ستنزف طاقتك.
� ّإن الأمور التي تقومني بها خل�سارة الوزن- مثل ممار�سة الريا�ضة ،و�رشب املاء ،وجت ّنب ال�س ّكر -تع ّزز �أي�ض ًا م�ستويات طاقتك .كما بحد � ّأن خ�سارة الدهون الزائدة تعطيك ّ ذاتها دفعة من الطاقة .لذا ت�شعرين ب�أ ّنك أخف وزن ًا وي�صبح من الأ�سهل عليك القيام � ّ بالأمور التي كانت تبدو لك بغاية ال�صعوبة يف ال�سابق .ولكن احذري من احلميات كمية كبرية التنحيفية القا�سية ،ل ّأن حذفك ّ من ال�سعرات احلرارية من نظامك الغذائي ي�سبب لك مزيداً من التعب .لذا ب�شكل مفاجئ ّ من الأف�ضل �أن تقومي بخطوات �صغرية على �صعيد حميتك التنحيفية ،و�أن تغيرّ ي �أ�سلوب حياتك ب�شكل ي�سمح لك بعدم ا�سرتجاع الوزن الذي خ�رسته.
تناويل قطعة من الشوكوالته تعطيك ال�شوكوالته دفعة من الأندورفني متدك بالطاقة بف�ضل املح�سن للمزاج ،كما ّ ّ احتوائها على بع�ض الكافيني .ومن الأف�ضل �أن تختاري ال�شوكوالته الداكنة لأ ّنها قليلة كمية �أكرب من ال�س ّكر والدهون وحتتوي على ّ الكافيني مقارن ًة بال�شوكوالته باحلليب.
33
صحة وعافية ّ
تدابري سهلة
استهلكي الكافيني باعتدال يعترب الكافيني املح ّفز الأكرث �شعبية يف عدة � ّأن العامل اليوم .وقد �أظهرت درا�سات ّ امل�رشوبات التي حتتوي على الكافيني مثل القهوة ت�ساعدك على املحافظة على تي ّقظك وتركيزك لبع�ض الوقت .لذا ا�ستمتعي بب�ضعة فناجني من القهوة خالل النهار ،لكن اعريف حدودك وال تعتمدي على الكافيني فقط أهم من كو�سيلة لتحافظي على ن�شاطك .وال ّ ذلك هو �أن تتو ّقفي عن �رشب الكافيني يف �ساعات امل�ساء الأوىل كي ال ي�ؤ ّثر ذلك على نومك يف الليل .وعاد ًة ما ي�صل مفعول الكافيني �إىل ذروته بعد �ساعة من تناوله، وقد يبقى يف ج�سمك من � 3إىل � 8ساعات.
لتزيدي طاقتك تناويل فطورًا غن ّيًا لكن أبقي غداءك خفيفًا
هل تشعرين بالتعب واخلمول طوال الوقت؟ أدخلي هذه العادات البسيطة إىل روتينك اليومي لتنعمي بطاقة أكرب على مدار الساعة.
غنية �إذا تناولت وجبة غداء ّ بالكربوهيدرات والدهون� ،ست�شعرين بالتعب فور عودتك �إىل عملك. و�سريافقك هذا اخلمول ح ّتى نهاية الغني في� ّؤمن النهارّ � .أما الفطور ّ لك الوقود الالزم لتجتازي نهارك، وذلك يف الوقت الذي يكون ج�سمك أم�س احلاجة �إىل الطعام .وهكذا فيه ب� ّ تكونني �أكرث �إنتاجية يف فرتة قبل الظهر وتتج ّنبني هبوط طاقتك يف فرتة بعد الظهر.
-ال�صورGetty Images :
ي�ساعدك تناول وجبة خفيفة قليلة وغنية بالربوتني والألياف بعد ال�س ّكر ّ �ساعات قليلة من الغداء على �إكمال جربي املك�سرّ ات، نهارك بن�شاط .لذا ّ واللنب اخلايل من الد�سم ،والت ّفاح، وزبدة الفول ال�سوداين ،وغريها.
الن�ص :جورج حمفوظ
تناويل وجبة خفيفة متدك بالطاقة يف ّ فرتة بعد الظهر
32
حافظي على ترطيب جسمك � ّإن املاء �رضوري لتحافظي على �صحي ،وذهن �صاف ،وتوازن ج�سم ّ �سليم على م�ستوى �أن�سجتك .ومبا � ّأن ج�سمك م�ؤ ّلف من املاء بن�سبة % 60تقريب ًا ،عليك �أن حتافظي أطباء على ترطيبه .لذا يو�صيك ال ّ ب�رشب ت�سعة �أكواب (�سعة 230مل) من ال�سوائل يف اليوم (مقابل 13 كوب ًا للرجل) .وعليك �أن ت�رشبي كمية �أكرب من ذلك �إذا كنت تعي�شني ّ حار وجاف �أو �إذا كنت مناخ يف ّ كثرية احلركة .و�صحيح � ّأن هذه الكمية تبدو كبرية ،لكن لديك الوقت ّ الكايف لتح�صلي عليها بني ال�صباح وامل�ساء .ومع � ّأن املاء هو اخليار الأف�ضل � ،اّإل � ّأن ك ّل ال�سوائل حُتت�سب، مبا فيها القهوة ،وال�شاي ،واحلليب الذي ت�ضيفينه �إىل حبوب الفطور. ح ّتى � ّأن ع�صارة الفاكهة واخل�ضار ت�ساهم �أي�ض ًا يف ترطيب ج�سمك.
انتبهي إىل ّ تنفسك
و�سطحية عرب فمك و�إىل حب�س نف�سك من دون متيلني عاد ًة �إىل �أخذ �أنفا�س ق�صرية ّ خا�ص ًة يف �أوقات التو ّتر .ولكن هل تعلمني � ّأن هذا الأمر يحرم ج�سمك من �أن تنتبهي، ّ مرات يف الأوك�سجني ال�رضوري للحفاظ على طاقتك؟ لذا مار�سي التن ّف�س العميق ب�ضع ّ تعدين للخم�سة على الأق ّل. اليوم من خالل ال�شهيق والزفري ببطء وعمق عرب �أنفك فيما ّ وا�ستمري بتمديد فرتة هذا التمرين �إىل �أن تتن ّف�سي بهذه الطريقة من دون تفكري. ّ
ضعي نبتات يف مكتبك
اخسري بضعة كيلوغرامات
مكتظ ،ت�ساعدك النبتات الداخلية يف مكتب ّ امللوثات التي قد على ت�صفية الهواء من ّ �صحية ق�صرية وطويلة ّ تت�سبب لك مب�شاكل ّ الأمد ،مبا يف ذلك احل�سا�سيات وال�صداعات التي ت�ستنزف طاقتك.
� ّإن الأمور التي تقومني بها خل�سارة الوزن- مثل ممار�سة الريا�ضة ،و�رشب املاء ،وجت ّنب ال�س ّكر -تع ّزز �أي�ض ًا م�ستويات طاقتك .كما بحد � ّأن خ�سارة الدهون الزائدة تعطيك ّ ذاتها دفعة من الطاقة .لذا ت�شعرين ب�أ ّنك أخف وزن ًا وي�صبح من الأ�سهل عليك القيام � ّ بالأمور التي كانت تبدو لك بغاية ال�صعوبة يف ال�سابق .ولكن احذري من احلميات كمية كبرية التنحيفية القا�سية ،ل ّأن حذفك ّ من ال�سعرات احلرارية من نظامك الغذائي ي�سبب لك مزيداً من التعب .لذا ب�شكل مفاجئ ّ من الأف�ضل �أن تقومي بخطوات �صغرية على �صعيد حميتك التنحيفية ،و�أن تغيرّ ي �أ�سلوب حياتك ب�شكل ي�سمح لك بعدم ا�سرتجاع الوزن الذي خ�رسته.
تناويل قطعة من الشوكوالته تعطيك ال�شوكوالته دفعة من الأندورفني متدك بالطاقة بف�ضل املح�سن للمزاج ،كما ّ ّ احتوائها على بع�ض الكافيني .ومن الأف�ضل �أن تختاري ال�شوكوالته الداكنة لأ ّنها قليلة كمية �أكرب من ال�س ّكر والدهون وحتتوي على ّ الكافيني مقارن ًة بال�شوكوالته باحلليب.
33
صحة وعافية ّ
ح ّلك
األنسب جربت خمتلف احلميات التنحيفية والربامج الرياضية هل ّ لك ّنك ما زلت عاجزة عن خسارة الوزن؟ إليك بعض احللول املفيدة.
اجلئي إىل طبيب
أخصائية تغذية �إ ّن خ�سارة الكيلوغرامات استشريي ّ
36
أخ�صائية � ّأول ما �ستن�صحك به � ّ التغذية هو �أن تتو ّقفي عن ا ّتباع احلميات التنحيفية .فعاد ًة ما تف�شل برامج الثمانية �أ�سابيع �أو الإثني ع�رش �أ�سبوع ًا ل ّأن هذا النوع من احلميات لي�س واقعي ًا وغالب ًا ما يفر�ض عليك �أطعمة ال تتناولينها عاد ًة على املدى
الطويل .لذا من الأف�ضل �أن تتع ّلمي القيام بخيارات غذائية �صحية لتكت�سبي عادات �أكل ّ طويلة الأمدّ � .أما �إن كنت تعانني �صحية مزمنة من م�شكلة ّ مرتبطة بالوزن الزائد ،مثل ال�س ّكري وارتفاع �ضغط الدم، فعليك ا�ست�شارة طبيبك. ّ احلل املناسب لك؟ هل هو
�إذا كنت تقفزين من حمية �إىل �أخرى با�ستمرار من دون �أن حت�صلي على نتائج م�ستدامة، �أو �إذا كانت الن�صائح املت�ضاربة أخ�صائية التغذية حتيرّ ك ،ميكن ل ّ �أن ت�ساعدك على التفريق ما بني الواقع واخليال.
الن�ص :الراين �ساثيك -ال�صورGetty Images :
الزائدة هي عملية �سهلة ال تتطلّب �سوى احل ّد من تناول الطعام وزيادة التمارين ربا هذا الريا�ضية� ،ألي�س كذلك؟ مّ �صحيح بالن�سبة �إىل البع�ض، لك ّن معظم النا�س يواجهون �صعوبة يف االلتزام باحلميات املق ِّيدة �أو �إيجاد الوقت الكايف للريا�ضة يف حياتهم �رسيعة الإيقاع .ولكن ال تي�أ�سي �إن كنت قد جرّبت ك ّل احلميات التنحيف ّية ومترّنت بك ّد يف النادي الريا�ضي ،لكنّك مل تخ�رسي �سوى القليل من الوزن .فاحل ّل موجود!
ي�شخ�ص ويعالج ميكن لطبيبك العام �أن ّ الطبية املحتملة لعدم قدرتك الأ�سباب ّ على خ�سارة الوزن ،مبا يف ذلك امل�شاكل غدتك الدرقية �أو الهرمونية ،مثل ق�صور ّ تكي�س املباي�ض. معاناتك من متالزمة ّ الطبي ،ميكنه �أن ومبا �أ ّنه يعرف تاريخك ّ خطة تنا�سبك ويحيلك يف الوقت يف�صل لك ّ ّ أخ�صائي � إىل � احلاجة، دعت إن � نف�سه، ّ أخ�صائي تغذية، مرافق ،مثل عامل نف�س� ،أو � ّ �أو طبيب ريا�ضة .كما ميكن لطبيبك العام �أن ين�صحك ب�ش�أن �أدوية خ�سارة الوزن واخليارات اجلراحية املتاحة -مع العلم يتم اللجوء �أ ّنها لي�ست للجميع وعاد ًة ما ّ �إليها كح ّل �أخري. ّ احلل املناسب لك؟ هل هو
ا�ست�شريي طبيبك العام �إذا كنت تعتقدين ب�أ ّن م�شاكل الوزن التي تعانني منها هي طبية� ،أو �أ ّنك قد حت�صلني نتيجة �أ�سباب ّ على نتائج �أف�ضل من خالل مقاربة من�سقة. ّ خمت�صة ّ 37
صحة وعافية ّ
ح ّلك
األنسب جربت خمتلف احلميات التنحيفية والربامج الرياضية هل ّ لك ّنك ما زلت عاجزة عن خسارة الوزن؟ إليك بعض احللول املفيدة.
اجلئي إىل طبيب
أخصائية تغذية �إ ّن خ�سارة الكيلوغرامات استشريي ّ
36
أخ�صائية � ّأول ما �ستن�صحك به � ّ التغذية هو �أن تتو ّقفي عن ا ّتباع احلميات التنحيفية .فعاد ًة ما تف�شل برامج الثمانية �أ�سابيع �أو الإثني ع�رش �أ�سبوع ًا ل ّأن هذا النوع من احلميات لي�س واقعي ًا وغالب ًا ما يفر�ض عليك �أطعمة ال تتناولينها عاد ًة على املدى
الطويل .لذا من الأف�ضل �أن تتع ّلمي القيام بخيارات غذائية �صحية لتكت�سبي عادات �أكل ّ طويلة الأمدّ � .أما �إن كنت تعانني �صحية مزمنة من م�شكلة ّ مرتبطة بالوزن الزائد ،مثل ال�س ّكري وارتفاع �ضغط الدم، فعليك ا�ست�شارة طبيبك. ّ احلل املناسب لك؟ هل هو
�إذا كنت تقفزين من حمية �إىل �أخرى با�ستمرار من دون �أن حت�صلي على نتائج م�ستدامة، �أو �إذا كانت الن�صائح املت�ضاربة أخ�صائية التغذية حتيرّ ك ،ميكن ل ّ �أن ت�ساعدك على التفريق ما بني الواقع واخليال.
الن�ص :الراين �ساثيك -ال�صورGetty Images :
الزائدة هي عملية �سهلة ال تتطلّب �سوى احل ّد من تناول الطعام وزيادة التمارين ربا هذا الريا�ضية� ،ألي�س كذلك؟ مّ �صحيح بالن�سبة �إىل البع�ض، لك ّن معظم النا�س يواجهون �صعوبة يف االلتزام باحلميات املق ِّيدة �أو �إيجاد الوقت الكايف للريا�ضة يف حياتهم �رسيعة الإيقاع .ولكن ال تي�أ�سي �إن كنت قد جرّبت ك ّل احلميات التنحيف ّية ومترّنت بك ّد يف النادي الريا�ضي ،لكنّك مل تخ�رسي �سوى القليل من الوزن .فاحل ّل موجود!
ي�شخ�ص ويعالج ميكن لطبيبك العام �أن ّ الطبية املحتملة لعدم قدرتك الأ�سباب ّ على خ�سارة الوزن ،مبا يف ذلك امل�شاكل غدتك الدرقية �أو الهرمونية ،مثل ق�صور ّ تكي�س املباي�ض. معاناتك من متالزمة ّ الطبي ،ميكنه �أن ومبا �أ ّنه يعرف تاريخك ّ خطة تنا�سبك ويحيلك يف الوقت يف�صل لك ّ ّ أخ�صائي � إىل � احلاجة، دعت إن � نف�سه، ّ أخ�صائي تغذية، مرافق ،مثل عامل نف�س� ،أو � ّ �أو طبيب ريا�ضة .كما ميكن لطبيبك العام �أن ين�صحك ب�ش�أن �أدوية خ�سارة الوزن واخليارات اجلراحية املتاحة -مع العلم يتم اللجوء �أ ّنها لي�ست للجميع وعاد ًة ما ّ �إليها كح ّل �أخري. ّ احلل املناسب لك؟ هل هو
ا�ست�شريي طبيبك العام �إذا كنت تعتقدين ب�أ ّن م�شاكل الوزن التي تعانني منها هي طبية� ،أو �أ ّنك قد حت�صلني نتيجة �أ�سباب ّ على نتائج �أف�ضل من خالل مقاربة من�سقة. ّ خمت�صة ّ 37
صحة وعافية ّ
ال تتجاهلي هذه التغ ّيرات املرتبطة ّ تقدمك إن بعض املشاكل ّ الصحية هي جزء طبيعي من عمل ّية ّ السن ،غري ّ ّ أن هناك عالمات أخرى تتط ّلب منك انتباهًا فوريًا. يف �شمك ،ومتانة قب�ضتك ،وح ّتى وترية دخولك حا�سة ّ مع مرور ال�سنني ،قد تبد�أ بع�ض وظائف ج�سمك بالرتاجع ،مثل ّ لعملية تق ّدمك يف ال�سن� ،إلاّ �أ ّنها قد طبيعية عالمات احلمام يف الليل .ولكن يف حني �أ ّن بع�ض هذه الأعرا�ض هي ّ �إىل ّ �صحية �أخطر .لذا ن�ساعدك يف ما يلي على التفريق ما بني الأعرا�ض الطبيعية ت�شري �أي�ضاً �إىل معاناتك من م�شكلة ّ وتلك غري الطبيعية ونطلعك على ما ميكنك فعله ب�ش�أنها.
لكن �إذا كنت تدخلني �إىل مرتني ّ احلمام �أكرث من ّ يف الليلة الواحدة ،قد تكونني م�صابة بانقطاع النف�س النومي، تقطع وهو ا�ضطراب ي� ّؤدي �إىل ّ نومك ،و�إذا مل تعاجليه ،قد يزيد تعر�ضك ل�سكتة دماغية خطر ّ و�إ�صابتك باالكتئاب وال�س ّكري.
إذا كنت قلقة :ا�س�أيل نف�سك ما �إذا كنت ت�شعرين عاد ًة ب�أ ّنك تفتقرين للطاقة� ،أو تواجهني �صعوبة يف الرتكيز� ،أو متق ّلبة املزاج� ،أو �رسيعة االنفعال .فهذه ك ّلها �أعرا�ض جانبية النقطاع حتدثي �إىل النف�س النومي .لذا ّ طبيبك �إذا كنت تختربينها.
احلمام الدخول إىل ّ أثناء الليل
40
متانة القبضة من الطبيعي �أن ت�ضعف ال�سن، تقدمك يف ّ قب�ضتك مع ّ ل ّأن عملية ال�شيخوخة ُت�ضعف ع�ضالتك �شيئ ًا ف�شيئ ًا .وقد وجدت �إحدى الدرا�سات � ّأن قوة ع�ضالتك يبد�أ يف تراجع ّ �سن الأربعني تقريب ًا وتزداد ّ �سن �رسعته فج�أ ًة حني تبلغني ّ الـ ،75غري � ّأن ممار�سة متارين املقاومة بانتظام قد ت�ساعدك. لكن القب�ضة ال�ضعيفة قد ت�شري �أي�ض ًا �إىل معاناتك من تر ّقق العظام .ففي درا�سة حديثة �أُجريت على ن�ساء
إذا كنت قلقة :ا�ستبقي الأمور، و�أدخلي املزيد من متارين القوة �إىل رفع الأثقال ومتارين ّ برناجمك الريا�ضي ،وزيدي كمية الكال�سيوم يف نظامك ّ
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images : ّ
من الطبيعي �أن تزيد وترية للتبول �أثناء دخولك �إىل احلمام ّ الليل .فهي حالة تعاين منها % 66من الن�ساء بانتظام بعد �سن اخلم�سني ،و % 91من الن�ساء ّ �سن الثمانني. فوق ّ
مرات خطر كما �أ ّنه يزيد بثالث ّ تعر�ضك حلادث �سري .ولكن ال ّ تعتربي �أ ّنك ب�أمان �إذا كنت ال ت�شخرين �أثناء النوم! فرغم � ّأن ال�شخري هو �إحدى عالمات انقطاع النف�س النومي � ،اّإل �أ ّنه لي�س العار�ض الأكرث �شيوع ًا لدى الن�ساء الالتي يعانني من هذا اال�ضطراب .وقد وجدت درا�سات هن �أكرث عدة � ّأن ه�ؤالء الن�ساء ّ ّ عر�ضة للتعب ،والأرق ،وال�صداع ال�صباحي ،واالكتئاب.
�سن انقطاع الدورة َ جتاوزن ّ ال�شهرية ،تبينّ � ّأن متانة قب�ضة اليد هي امل�ؤ�شرّ الأف�ضل على الكثافة املعدنية للعظام التي ت�ش ّكل معياراً لقيا�س خطر الرت ّقق ،وذلك مقارن ًة بالفحو�ص اجل�سدية الأخرى .ويتو ّفر جهاز يدعى الدينامومرت لقيا�س متانة قب�ضة اليد بد ّقة ،لكن ميكنك �أن تفح�صي نف�سك عرب االنتباه �إىل ما ت�شعرين به عندما ت�صافحني �أحدهم -ف�إن كنت ت�شعرين عاد ًة ب� ّأن قب�ضة الآخرين �أقوى من قب�ضتك ،قد تكون هذه الأخرية بد�أت تفقد متانتها.
41
صحة وعافية ّ
ال تتجاهلي هذه التغ ّيرات املرتبطة ّ تقدمك إن بعض املشاكل ّ الصحية هي جزء طبيعي من عمل ّية ّ السن ،غري ّ ّ أن هناك عالمات أخرى تتط ّلب منك انتباهًا فوريًا. يف �شمك ،ومتانة قب�ضتك ،وح ّتى وترية دخولك حا�سة ّ مع مرور ال�سنني ،قد تبد�أ بع�ض وظائف ج�سمك بالرتاجع ،مثل ّ لعملية تق ّدمك يف ال�سن� ،إلاّ �أ ّنها قد طبيعية عالمات احلمام يف الليل .ولكن يف حني �أ ّن بع�ض هذه الأعرا�ض هي ّ �إىل ّ �صحية �أخطر .لذا ن�ساعدك يف ما يلي على التفريق ما بني الأعرا�ض الطبيعية ت�شري �أي�ضاً �إىل معاناتك من م�شكلة ّ وتلك غري الطبيعية ونطلعك على ما ميكنك فعله ب�ش�أنها.
لكن �إذا كنت تدخلني �إىل مرتني ّ احلمام �أكرث من ّ يف الليلة الواحدة ،قد تكونني م�صابة بانقطاع النف�س النومي، تقطع وهو ا�ضطراب ي� ّؤدي �إىل ّ نومك ،و�إذا مل تعاجليه ،قد يزيد تعر�ضك ل�سكتة دماغية خطر ّ و�إ�صابتك باالكتئاب وال�س ّكري.
إذا كنت قلقة :ا�س�أيل نف�سك ما �إذا كنت ت�شعرين عاد ًة ب�أ ّنك تفتقرين للطاقة� ،أو تواجهني �صعوبة يف الرتكيز� ،أو متق ّلبة املزاج� ،أو �رسيعة االنفعال .فهذه ك ّلها �أعرا�ض جانبية النقطاع حتدثي �إىل النف�س النومي .لذا ّ طبيبك �إذا كنت تختربينها.
احلمام الدخول إىل ّ أثناء الليل
40
متانة القبضة من الطبيعي �أن ت�ضعف ال�سن، تقدمك يف ّ قب�ضتك مع ّ ل ّأن عملية ال�شيخوخة ُت�ضعف ع�ضالتك �شيئ ًا ف�شيئ ًا .وقد وجدت �إحدى الدرا�سات � ّأن قوة ع�ضالتك يبد�أ يف تراجع ّ �سن الأربعني تقريب ًا وتزداد ّ �سن �رسعته فج�أ ًة حني تبلغني ّ الـ ،75غري � ّأن ممار�سة متارين املقاومة بانتظام قد ت�ساعدك. لكن القب�ضة ال�ضعيفة قد ت�شري �أي�ض ًا �إىل معاناتك من تر ّقق العظام .ففي درا�سة حديثة �أُجريت على ن�ساء
إذا كنت قلقة :ا�ستبقي الأمور، و�أدخلي املزيد من متارين القوة �إىل رفع الأثقال ومتارين ّ برناجمك الريا�ضي ،وزيدي كمية الكال�سيوم يف نظامك ّ
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images : ّ
من الطبيعي �أن تزيد وترية للتبول �أثناء دخولك �إىل احلمام ّ الليل .فهي حالة تعاين منها % 66من الن�ساء بانتظام بعد �سن اخلم�سني ،و % 91من الن�ساء ّ �سن الثمانني. فوق ّ
مرات خطر كما �أ ّنه يزيد بثالث ّ تعر�ضك حلادث �سري .ولكن ال ّ تعتربي �أ ّنك ب�أمان �إذا كنت ال ت�شخرين �أثناء النوم! فرغم � ّأن ال�شخري هو �إحدى عالمات انقطاع النف�س النومي � ،اّإل �أ ّنه لي�س العار�ض الأكرث �شيوع ًا لدى الن�ساء الالتي يعانني من هذا اال�ضطراب .وقد وجدت درا�سات هن �أكرث عدة � ّأن ه�ؤالء الن�ساء ّ ّ عر�ضة للتعب ،والأرق ،وال�صداع ال�صباحي ،واالكتئاب.
�سن انقطاع الدورة َ جتاوزن ّ ال�شهرية ،تبينّ � ّأن متانة قب�ضة اليد هي امل�ؤ�شرّ الأف�ضل على الكثافة املعدنية للعظام التي ت�ش ّكل معياراً لقيا�س خطر الرت ّقق ،وذلك مقارن ًة بالفحو�ص اجل�سدية الأخرى .ويتو ّفر جهاز يدعى الدينامومرت لقيا�س متانة قب�ضة اليد بد ّقة ،لكن ميكنك �أن تفح�صي نف�سك عرب االنتباه �إىل ما ت�شعرين به عندما ت�صافحني �أحدهم -ف�إن كنت ت�شعرين عاد ًة ب� ّأن قب�ضة الآخرين �أقوى من قب�ضتك ،قد تكون هذه الأخرية بد�أت تفقد متانتها.
41
صحة وعافية ّ
هكذا ّ يؤثر التو ّتر
على بشرتك إذا كان التو ّتر يس ّبب لك مشاكل جلدية ،اعريف أ ّنك لست الوحيدة. صحة بشرتك ،ونطلعك على ما ميكنك فعله. لذا نستعرض يف ما يلي تأثري عواطفك على ّ
هل عانيت يوم ًا من قرحة على �شفتك مهمة �أو قبل مقابلة ّ اجتماع م�صريي؟ وماذا عن فورات االلتهاب اجللدي خ�ضم التي ت�صيبك يف ّ تعاملك مع م�س�ألة منهكة، مثل االنتقال �إىل منزل جديد؟ �إذا كنت تعانني من هكذا م�شاكل جلدية با�ستمرار ،رمبا حان الوقت لتعاجلي الأ�سباب احلقيقية الكامنة وراءها. فتمام ًا كما تلعب راحتك العاطفية دوراً �أ�سا�سي ًا �صحتك اجل�سدية ،قد يف ّ تكون امل�شاكل اجللدية الع ّد التي تواجهك -مثل ُ وح ّب الوردي ،والإكزمياَ ، ال�شباب ،والتهاب اجللد، وتقرح ال�شفاه وال�صدفية، ّ م�ؤ�شرّ اً على حالتكالنف�سية .وتدعم درا�سات
هـ
الن�ص :بوين فوغن -ال�صورGetty Images :
52
كثرية هذه النظرية .ففي العام 2003مث ًال� ،أظهرت درا�سة �أمريكية � ّأن الطلاّ ب الذين يعانون من َح ّب ال�شباب يختربون فورات له يف فرتة االمتحانات، فيما وجدت درا�سة �أ�سرتالية يف العام ّ � 2009أن الن�ساء بني عمر 22و 27الالتي يعانني من م�شاكل جلدية لديهن م�ستويات من التو ّتر واالكتئاب �أعلى بكثري بغريهن -ما ي� ّؤكد مقارن ًة ّ وجود رابط بني عواطفك وما يجري يف ب�رشتك. ففي ع�رصنا هذا ،باتت ب�رشتك مبثابة بطاقتك التعريفية .وبالتايل ف� ّإن � ّأي خلل فيها ،من بقعة متف�شية، �صغرية �إىل حالة ّ قد ُي�شعرك بالقلق وعدم الأمان حيال نف�سك ،ح ّتى �أ ّنه قد يغيرّ حياتك.
كيف قد ّ يؤثر عقلك على بشرتك
تقديرك لذاتك ،ما قد يدفعك �إىل االكتئاب ويزيد حالتك �سوءاً.
كيف قد يساعدك هناك عالقة وثيقة ما بني جلدك وجهازك الع�صبي .علم النفس لذا عندما تكونني متو ّترة ويفرز ج�سمك الكورتيزول، والبيبتيدات والأدرينالني، ت�سبب كل �أنواع (التي الع�صبية ّ الأذى فيه) ت�صبح ب�رشتك �أكرث تفاع ًال وح�سا�سي ًة وت�ضعف دفاعاتها املناعية ،فتزيد بالتايل ا�ستجابتها لاللتهابات (التي ُتعترب �أ�سا�س م�شاكل اجللد) .وتبد�أ هنا حلقة مفرغة لدى الكثري من الأ�شخا�ص� ،إذ تدفعهم م�شكلتهم اجللدية �إىل احلك ،ما يزيد االلتهاب �أكرث ّ وي� ّؤدي بالتايل �إىل مزيد من التو ّتر .كما � ّأن امل�شاكل اجللدية الظاهرة للعيان والتي ال تزول، مثل ال�صدفية �أو َح ّب ال�شباب، قد ت� ّؤدي �إىل تدهور كبري يف
ُيجمع معظم اخلرباء على �أ ّنه بالإ�ضافة �إىل تناول الأدوية، يت�ضمن � ّأي برنامج يجب �أن ّ عالجي مل�شاكل اجللد �ش ّق ًا متع ّلق ًا بتخفيف التو ّتر .وقد � ّأدى يف الواقع الإدراك املتزايد للعالقة بني العقل والب�رشة �إىل �إطالق جمال علمي جديد يف الواليات امل ّتحدة ،وبريطانيا، بطب اجللد و�أوروباُ ،يعرف ّ أطباء � يتعاون النف�سي ،حيث ّ أطباء النف�سيني اجللد مع ال ّ وعلماء النف�س البتكار خطط م�صممة ح�سب متط ّلبات رعائية ّ ك ّل �شخ�ص لت� ّؤمن له الدعم اجل�سدي والعاطفي .ح ّتى � ّأن بع�ض علماء النف�س �صاروا 53
صحة وعافية ّ
هكذا ّ يؤثر التو ّتر
على بشرتك إذا كان التو ّتر يس ّبب لك مشاكل جلدية ،اعريف أ ّنك لست الوحيدة. صحة بشرتك ،ونطلعك على ما ميكنك فعله. لذا نستعرض يف ما يلي تأثري عواطفك على ّ
هل عانيت يوم ًا من قرحة على �شفتك مهمة �أو قبل مقابلة ّ اجتماع م�صريي؟ وماذا عن فورات االلتهاب اجللدي خ�ضم التي ت�صيبك يف ّ تعاملك مع م�س�ألة منهكة، مثل االنتقال �إىل منزل جديد؟ �إذا كنت تعانني من هكذا م�شاكل جلدية با�ستمرار ،رمبا حان الوقت لتعاجلي الأ�سباب احلقيقية الكامنة وراءها. فتمام ًا كما تلعب راحتك العاطفية دوراً �أ�سا�سي ًا �صحتك اجل�سدية ،قد يف ّ تكون امل�شاكل اجللدية الع ّد التي تواجهك -مثل ُ وح ّب الوردي ،والإكزمياَ ، ال�شباب ،والتهاب اجللد، وتقرح ال�شفاه وال�صدفية، ّ م�ؤ�شرّ اً على حالتكالنف�سية .وتدعم درا�سات
هـ
الن�ص :بوين فوغن -ال�صورGetty Images :
52
كثرية هذه النظرية .ففي العام 2003مث ًال� ،أظهرت درا�سة �أمريكية � ّأن الطلاّ ب الذين يعانون من َح ّب ال�شباب يختربون فورات له يف فرتة االمتحانات، فيما وجدت درا�سة �أ�سرتالية يف العام ّ � 2009أن الن�ساء بني عمر 22و 27الالتي يعانني من م�شاكل جلدية لديهن م�ستويات من التو ّتر واالكتئاب �أعلى بكثري بغريهن -ما ي� ّؤكد مقارن ًة ّ وجود رابط بني عواطفك وما يجري يف ب�رشتك. ففي ع�رصنا هذا ،باتت ب�رشتك مبثابة بطاقتك التعريفية .وبالتايل ف� ّإن � ّأي خلل فيها ،من بقعة متف�شية، �صغرية �إىل حالة ّ قد ُي�شعرك بالقلق وعدم الأمان حيال نف�سك ،ح ّتى �أ ّنه قد يغيرّ حياتك.
كيف قد ّ يؤثر عقلك على بشرتك
تقديرك لذاتك ،ما قد يدفعك �إىل االكتئاب ويزيد حالتك �سوءاً.
كيف قد يساعدك هناك عالقة وثيقة ما بني جلدك وجهازك الع�صبي .علم النفس لذا عندما تكونني متو ّترة ويفرز ج�سمك الكورتيزول، والبيبتيدات والأدرينالني، ت�سبب كل �أنواع (التي الع�صبية ّ الأذى فيه) ت�صبح ب�رشتك �أكرث تفاع ًال وح�سا�سي ًة وت�ضعف دفاعاتها املناعية ،فتزيد بالتايل ا�ستجابتها لاللتهابات (التي ُتعترب �أ�سا�س م�شاكل اجللد) .وتبد�أ هنا حلقة مفرغة لدى الكثري من الأ�شخا�ص� ،إذ تدفعهم م�شكلتهم اجللدية �إىل احلك ،ما يزيد االلتهاب �أكرث ّ وي� ّؤدي بالتايل �إىل مزيد من التو ّتر .كما � ّأن امل�شاكل اجللدية الظاهرة للعيان والتي ال تزول، مثل ال�صدفية �أو َح ّب ال�شباب، قد ت� ّؤدي �إىل تدهور كبري يف
ُيجمع معظم اخلرباء على �أ ّنه بالإ�ضافة �إىل تناول الأدوية، يت�ضمن � ّأي برنامج يجب �أن ّ عالجي مل�شاكل اجللد �ش ّق ًا متع ّلق ًا بتخفيف التو ّتر .وقد � ّأدى يف الواقع الإدراك املتزايد للعالقة بني العقل والب�رشة �إىل �إطالق جمال علمي جديد يف الواليات امل ّتحدة ،وبريطانيا، بطب اجللد و�أوروباُ ،يعرف ّ أطباء � يتعاون النف�سي ،حيث ّ أطباء النف�سيني اجللد مع ال ّ وعلماء النف�س البتكار خطط م�صممة ح�سب متط ّلبات رعائية ّ ك ّل �شخ�ص لت� ّؤمن له الدعم اجل�سدي والعاطفي .ح ّتى � ّأن بع�ض علماء النف�س �صاروا 53
صحة وعافية ّ
النجدة!
ملاذا أشعر بالدوار؟
ّ ومتنوعة،من جتفاف اجلسم إن أسباب الدوار كثرية ّ لتتعريف إليها. احلمى املوسم ّية وعداوى األذن .لذا نستعرض يف ما يلي أبرزها إىل ّ ّ من الطبيعي �أن ت�صابي بالدوار يف الطق�س احلار �أو بعد وقوفك لفرتة طويلة ،لك ّن الدوار ّ �صحية قد تكونني قد ينتج �أي�ضاً عن م�شاكل ّ تعانني منها من دون �أن تدري ،منها:
ارتفاع ضغط الدم
الن�ص� :ساره مارينو�س
60
املعدل الطبيعي ل�ضغط الدم لدى يرتاوح ّ الإن�سان ما بني 60/90و ،80/120حيث مي ّثل الرقم الأكرب ال�ضغط يف �رشايينك حني ي�ضخ قلبك الدم ،والرقم الأ�صغر ال�ضغط يف ّ �رشايينك حني يرتاح قلبك لربهة قبل �أن ويعترب �ضغط دمك ّ ي�ضخ الدم من جديدُ . معدل ،110/180وقد جتاوز إذا � ا جد ا مرتفع ً ً ّ ت�صابني حينها بالدوار. عدة قد ترفع �ضغط ما عليك فعله :هناك �أمور ّ دمك ،منها التدخني ،وق ّلة احلركة ،والبدانة، والإفراط يف تناول امللح .لذا حت ّكمي بوزنك، كميات وق ّللي ا�ستهالكك للملح عرب تناول ّ �أق ّل من الطعام امل�ص ّنع ،ومار�سي الريا�ضة ملدة 30دقيقة على الأق ّل يف معظم � ّأيام ّ الأ�سبوع .كما قد يرتفع �ضغط دمك بفعل حبوب منع احلمل ،وبع�ض الأدوية امل�ضادة لاللتهاب ،وبخاخات الأنف ،و�أدوية ال�سعال. املهم �أن ُتعلمي طبيبك �إذا كان دواء ومن ّ ويت�سبب لك معينّ ي�ؤ ّثر على �ضغط دمك ّ بالدوار لي�صف لك بدي ًال له.
أمراض القلب �سن اخلم�سني قد ت�شري �إ�صابتك بالدوار بعد ّ �إىل معاناتك من م�شكلة غري ظاهرة يف قلبك. فحني تبد�أ التجاعيد بالظهور على ب�رشتك ال�سن ،قد يبد�أ �أي�ض ًا النظام تقدمك يف ّ مع ّ الكهربائي يف قلبك مبواجهة �أعطال ،ما قد ي� ّؤدي �إىل تباط�ؤ د ّقات قلبك وبالتايل عدم الكمية املعتادة من الدم �إىل دماغك، و�صول ّ ي�سبب لك دواراً. الأمر الذي ّ �صحة قلبك ما عليك فعله :حافظي على ّ عرب ا ّتباع نظام غذائي متوازن و�إبقاء وزنك �ضمن النطاق ال�سليم .ومبا � ّأن االكتئاب والعزلة يزيدان خطر �إ�صابتك ب�أمرا�ض القلب ،حافظي على حياة اجتماعية ن�شطة. متكرر ،قد و�إذا كنت ُت�صابني بالدوار ب�شكل ّ حدته. دواء لتخفيف ّ ي�صف لك طبيبك ً
جتفاف اجلسم ويت�سبب قد يخ ّف�ض التجفاف �ضغط دمك ّ لك بالدوخة .ومبا � ّأن ج�سم ال�شخ�ص الرا�شد يخ�رس ما بني 2.5و 3ليرتات من املاء يف اليوم ،من ال�رضوري �أن حتافظي على ترطيب ج�سمك يف ك ّل وقت. ما عليك فعله :اعريف ما هي م�ؤ�شرّ ات التجفاف ،مثل العط�ش ،وجفاف ال�شفتني،
وال�صداع ،والتعب ،وتق ّلب املزاج ،والبول كمية داكن اللون .واحر�صي على �رشب ّ كافية من املاء� ،إذ حتتاج املر�أة �إىل � 8أكواب من ال�سوائل يومي ًا ،على �أن يت�أ ّلف معظمها من املاء .وتناويل الفواكه واخل�ضار �أي�ض ًا لأ ّنها ت�ساعد على ترطيب ج�سمك.
التعب ال�صحية والعوامل هنالك العديد من امل�شاكل ّ تت�سبب لك بالتعب ،مثل احلياتية التي قد ّ الغدة الدرقية ،وال�س ّكري، ا�ضطرابات ّ واحلمى الغددية ،واالكتئاب، إنفلونزا، وال ّ ويعترب الدوار من العالمات وق ّلة النومُ . ال�شائعة لهذا التعب. ما عليك فعله :راجعي طبيبك �إذا كنت ت�شعرين بالتعب �أكرث من املعتاد ،وحاويل �أن حت�صلي على � 7إىل � 8ساعات من النوم املهم �أن تخلدي �إىل الفرا�ش ك ّل ليلة .ومن ّ يف امل�ساء ما �إن ت�شعري بالتعب .ف�إن كنت مث ًال تقرئني كتاب ًا و�شعرت بالنعا�س ،لك ّنك قررت �أن تكملي القراءة ح ّتى تنهي الف�صل، ّ �سيكون �شعورك بالنعا�س قد زال حني تنهني تذكري � ّأن النوم �شبيه بركوب هذا الف�صل .لذا ّ الأمواج� ،إذ عليك اغتنام املوجة املثالية عندما ت�أتي .فاملوجة التالية قد ال ت�أتي � اّإل بعد � 60إىل 90دقيقة. 61
صحة وعافية ّ
النجدة!
ملاذا أشعر بالدوار؟
ّ ومتنوعة،من جتفاف اجلسم إن أسباب الدوار كثرية ّ لتتعريف إليها. احلمى املوسم ّية وعداوى األذن .لذا نستعرض يف ما يلي أبرزها إىل ّ ّ من الطبيعي �أن ت�صابي بالدوار يف الطق�س احلار �أو بعد وقوفك لفرتة طويلة ،لك ّن الدوار ّ �صحية قد تكونني قد ينتج �أي�ضاً عن م�شاكل ّ تعانني منها من دون �أن تدري ،منها:
ارتفاع ضغط الدم
الن�ص� :ساره مارينو�س
60
املعدل الطبيعي ل�ضغط الدم لدى يرتاوح ّ الإن�سان ما بني 60/90و ،80/120حيث مي ّثل الرقم الأكرب ال�ضغط يف �رشايينك حني ي�ضخ قلبك الدم ،والرقم الأ�صغر ال�ضغط يف ّ �رشايينك حني يرتاح قلبك لربهة قبل �أن ويعترب �ضغط دمك ّ ي�ضخ الدم من جديدُ . معدل ،110/180وقد جتاوز إذا � ا جد ا مرتفع ً ً ّ ت�صابني حينها بالدوار. عدة قد ترفع �ضغط ما عليك فعله :هناك �أمور ّ دمك ،منها التدخني ،وق ّلة احلركة ،والبدانة، والإفراط يف تناول امللح .لذا حت ّكمي بوزنك، كميات وق ّللي ا�ستهالكك للملح عرب تناول ّ �أق ّل من الطعام امل�ص ّنع ،ومار�سي الريا�ضة ملدة 30دقيقة على الأق ّل يف معظم � ّأيام ّ الأ�سبوع .كما قد يرتفع �ضغط دمك بفعل حبوب منع احلمل ،وبع�ض الأدوية امل�ضادة لاللتهاب ،وبخاخات الأنف ،و�أدوية ال�سعال. املهم �أن ُتعلمي طبيبك �إذا كان دواء ومن ّ ويت�سبب لك معينّ ي�ؤ ّثر على �ضغط دمك ّ بالدوار لي�صف لك بدي ًال له.
أمراض القلب �سن اخلم�سني قد ت�شري �إ�صابتك بالدوار بعد ّ �إىل معاناتك من م�شكلة غري ظاهرة يف قلبك. فحني تبد�أ التجاعيد بالظهور على ب�رشتك ال�سن ،قد يبد�أ �أي�ض ًا النظام تقدمك يف ّ مع ّ الكهربائي يف قلبك مبواجهة �أعطال ،ما قد ي� ّؤدي �إىل تباط�ؤ د ّقات قلبك وبالتايل عدم الكمية املعتادة من الدم �إىل دماغك، و�صول ّ ي�سبب لك دواراً. الأمر الذي ّ �صحة قلبك ما عليك فعله :حافظي على ّ عرب ا ّتباع نظام غذائي متوازن و�إبقاء وزنك �ضمن النطاق ال�سليم .ومبا � ّأن االكتئاب والعزلة يزيدان خطر �إ�صابتك ب�أمرا�ض القلب ،حافظي على حياة اجتماعية ن�شطة. متكرر ،قد و�إذا كنت ُت�صابني بالدوار ب�شكل ّ حدته. دواء لتخفيف ّ ي�صف لك طبيبك ً
جتفاف اجلسم ويت�سبب قد يخ ّف�ض التجفاف �ضغط دمك ّ لك بالدوخة .ومبا � ّأن ج�سم ال�شخ�ص الرا�شد يخ�رس ما بني 2.5و 3ليرتات من املاء يف اليوم ،من ال�رضوري �أن حتافظي على ترطيب ج�سمك يف ك ّل وقت. ما عليك فعله :اعريف ما هي م�ؤ�شرّ ات التجفاف ،مثل العط�ش ،وجفاف ال�شفتني،
وال�صداع ،والتعب ،وتق ّلب املزاج ،والبول كمية داكن اللون .واحر�صي على �رشب ّ كافية من املاء� ،إذ حتتاج املر�أة �إىل � 8أكواب من ال�سوائل يومي ًا ،على �أن يت�أ ّلف معظمها من املاء .وتناويل الفواكه واخل�ضار �أي�ض ًا لأ ّنها ت�ساعد على ترطيب ج�سمك.
التعب ال�صحية والعوامل هنالك العديد من امل�شاكل ّ تت�سبب لك بالتعب ،مثل احلياتية التي قد ّ الغدة الدرقية ،وال�س ّكري، ا�ضطرابات ّ واحلمى الغددية ،واالكتئاب، إنفلونزا، وال ّ ويعترب الدوار من العالمات وق ّلة النومُ . ال�شائعة لهذا التعب. ما عليك فعله :راجعي طبيبك �إذا كنت ت�شعرين بالتعب �أكرث من املعتاد ،وحاويل �أن حت�صلي على � 7إىل � 8ساعات من النوم املهم �أن تخلدي �إىل الفرا�ش ك ّل ليلة .ومن ّ يف امل�ساء ما �إن ت�شعري بالتعب .ف�إن كنت مث ًال تقرئني كتاب ًا و�شعرت بالنعا�س ،لك ّنك قررت �أن تكملي القراءة ح ّتى تنهي الف�صل، ّ �سيكون �شعورك بالنعا�س قد زال حني تنهني تذكري � ّأن النوم �شبيه بركوب هذا الف�صل .لذا ّ الأمواج� ،إذ عليك اغتنام املوجة املثالية عندما ت�أتي .فاملوجة التالية قد ال ت�أتي � اّإل بعد � 60إىل 90دقيقة. 61
صحة وعافية ّ
ال تشعري باإلحراج! صحية حمرجة مع طبيبتك .ولكن ال حتمرين خج ًال قد تطرقك ملشكلة ّ مبجرد ّ ّ ّ تقلقي ،إذ سبق لها ّ أن عاينت الكثري من احلاالت املماثلة من قبل.
ي
الن�ص� :سارة مارينو�س -ال�صورGetty Images :
64
ميكنك معاجلة م�شاكلك احل�سا�سة ال�صحية ّ ّ ب�سهولة من خالل ا�ست�شارة طبيبتك العامة -من التعرّق املفرط ورائحة الفم الكريهة �إىل الغازات املعوية وال�سل�س البويل وغريها. لذا ن�ستعر�ض يف ما يلي بع�ض هذه امل�شاكل املزعجة ونطلعك على �سبل التعامل معها .والأهم هو �ألاّ ت�شعري بالإحراج �أمام طبيبتك ،فهي ت�صادف هذه امل�شاكل ب�شكل يومي .وتذ ّكري أخ�صائية حمرتفة ولن �أ ّنها � ّ حتكم عليك ،وك ّل ما تريده هو �أن جيدة. تتم ّتعي ّ ب�صحة ّ
التعرق املفرط ّ قد ت�صاب الأماكن الدافئة والرطبة يف ج�سمك بطفح جلدي �أو التعرق املفرط يف �إبطيك التعرق .وقد ينتج عدوى فطرية ب�سبب ّ ّ الودي �أو عن جلوء ج�سمك �إىل عن فرط يف ن�شاط جهازك الع�صبي ّ التعرق املفرط الكر والفر يف موقف �صعب .وقد يتفاقم ّ ّ ا�ستجابة ّ نتيجة التو ّتر� ،أو القلق� ،أو ممار�سة الريا�ضة� ،أو تناول م�أكوالت معينة ،ما قد يب ّلل ثيابك ويخ ّلف بقع ًا حمرجة. �أو م�رشوبات ّ ّ تعرقك احلل :عليك �أن ت�ست�شريي طبيبتك لتت� ّأكد � ّأو ًال من � ّأن ّ �صحية غري ظاهرة ،مثل فرط املفرط لي�س ناجت ًا عن م�شاكل ّ الطبية الغدة الدرقية .وميكنك ا�ستخدام م�ضادات ن�شاط ّ التعرق ّ ّ التي حتتوي على ن�سبة �أكرب من كلورايد الألومينيوم لتخ ّففي تعرقك .كما ميكنك احل�صول على حقن بوتوك�س لتنعمي بجفاف ّ يدوم من � 6إىل � 9أ�شهر .وقد يفيدك �أي�ض ًا ا�ستخدام كرميات مرتني يف م�ضادة للفطريات من خالل دهن طبقة رفيعة منها ّ اليوم على مدى � 3إىل � 4أ�سابيع.
65
صحة وعافية ّ
ال تشعري باإلحراج! صحية حمرجة مع طبيبتك .ولكن ال حتمرين خج ًال قد تطرقك ملشكلة ّ مبجرد ّ ّ ّ تقلقي ،إذ سبق لها ّ أن عاينت الكثري من احلاالت املماثلة من قبل.
ي
الن�ص� :سارة مارينو�س -ال�صورGetty Images :
64
ميكنك معاجلة م�شاكلك احل�سا�سة ال�صحية ّ ّ ب�سهولة من خالل ا�ست�شارة طبيبتك العامة -من التعرّق املفرط ورائحة الفم الكريهة �إىل الغازات املعوية وال�سل�س البويل وغريها. لذا ن�ستعر�ض يف ما يلي بع�ض هذه امل�شاكل املزعجة ونطلعك على �سبل التعامل معها .والأهم هو �ألاّ ت�شعري بالإحراج �أمام طبيبتك ،فهي ت�صادف هذه امل�شاكل ب�شكل يومي .وتذ ّكري أخ�صائية حمرتفة ولن �أ ّنها � ّ حتكم عليك ،وك ّل ما تريده هو �أن جيدة. تتم ّتعي ّ ب�صحة ّ
التعرق املفرط ّ قد ت�صاب الأماكن الدافئة والرطبة يف ج�سمك بطفح جلدي �أو التعرق املفرط يف �إبطيك التعرق .وقد ينتج عدوى فطرية ب�سبب ّ ّ الودي �أو عن جلوء ج�سمك �إىل عن فرط يف ن�شاط جهازك الع�صبي ّ التعرق املفرط الكر والفر يف موقف �صعب .وقد يتفاقم ّ ّ ا�ستجابة ّ نتيجة التو ّتر� ،أو القلق� ،أو ممار�سة الريا�ضة� ،أو تناول م�أكوالت معينة ،ما قد يب ّلل ثيابك ويخ ّلف بقع ًا حمرجة. �أو م�رشوبات ّ ّ تعرقك احلل :عليك �أن ت�ست�شريي طبيبتك لتت� ّأكد � ّأو ًال من � ّأن ّ �صحية غري ظاهرة ،مثل فرط املفرط لي�س ناجت ًا عن م�شاكل ّ الطبية الغدة الدرقية .وميكنك ا�ستخدام م�ضادات ن�شاط ّ التعرق ّ ّ التي حتتوي على ن�سبة �أكرب من كلورايد الألومينيوم لتخ ّففي تعرقك .كما ميكنك احل�صول على حقن بوتوك�س لتنعمي بجفاف ّ يدوم من � 6إىل � 9أ�شهر .وقد يفيدك �أي�ض ًا ا�ستخدام كرميات مرتني يف م�ضادة للفطريات من خالل دهن طبقة رفيعة منها ّ اليوم على مدى � 3إىل � 4أ�سابيع.
65
أسرار اجلمال
أسرار من حول العامل
حملاربة شيخوخة البشرة من الهند إىل السويد ،متلك النساء حول ّ ّ تساعدهن بهن خاصة العامل أسرار جمال ّ على إعادة عقارب الساعة إىل الوراء ،وإليك أبرزها.
ل
لطاملا ُح�سدت املر�أة الفرن�سية على قدرتها على املحافظة على جمالها مع تق ّدمها يف ال�س ّن، غري �أ ّن الكثري من الثقافات الأخرى متلك هي الأخرى �أ�رسارا ً للحفاظ على �شباب الب�رشة .لذا ن�ستعر�ض يف ما يلي بع�ض �أف�ضل �أ�رسار اجلمال من حول العامل.
الن�ص :يا�سمني ترولوب -ال�صورGetty Images- Staff :
80
اليابان سر حماربة الشيخوخة رقم ] 1 [ ّ
زيت الكاميليا
ُي�ستخدم زيت زهرة الكاميليا كمكون �أ�سا�سي يف منتجات ّ العناية بالب�رشة منذ قرون. وال�سبب هو غناه بحم�ض الأولييك الذي ي�ساعد على حت�سني مرونة ب�رشتك وزيادة ترطيبها. غني بالفيتامينات كما �أ ّنه ّ Aو Bو Cو ،Eويحتوي على م�ضاد طبيعي للأك�سدة يحمي أ�شعة ما التلوث وال ّ ب�رشتك من ّ فوق البنف�سجية. جرّبيChidoriya's Camellia : Oilالذي يجمع الفوائد الكاملة لزيت الكاميليا. سر حماربة الشيخوخة رقم ] 2 [ ّ
الرتبيت على الوجه
� ّإن تطبيق منتجات العناية بالب�رشة على وجهك عن طريق الرتبيت بد ًال من الفرك هو تقليد قدمي ي�ساعد على تعزيز دورتك
الدموية يف هذه املنطقة وي�سمح للمكونات املحاربة لعالمات ّ ال�شيخوخة بالو�صول �إىل عمق ب�رشتك .لذا �إن �أردت جتربة هذه طبقي ال�سريوم �أو الكرمي التقنيةّ ، املرطب على وجهك عرب الرتبيت ّ بر ّقة بوا�سطة �أ�صابعك ،بدءاً من ذقنك ثم �صعوداً. سر حماربة الشيخوخة رقم ] 3 [ ّ
ّ امللطف السائل
امل�شبع قد يبدو لك هذا ال�سائل ّ كمجرد ماء ،غري بالفيتامينات ّ �أ ّنه ُي�ستخدم يف اليابان منذ �أكرث املكونات من قرن .فحني ُتذاب ّ املحاربة لعالمات ال�شيخوخة يف املاء ،تتم ّكن من الدخول �إىل عمق ب�رشتك ،فتزيد مرونتها ونعومتها مع الوقت. جرّبيShiseido Eudermine : Revitalizing Essenceالذي ُيباع منذ �سنة 1897وما زال من املف�ضلة ح ّتى اليوم. املنتجات ّ
81
أسرار اجلمال
أسرار من حول العامل
حملاربة شيخوخة البشرة من الهند إىل السويد ،متلك النساء حول ّ ّ تساعدهن بهن خاصة العامل أسرار جمال ّ على إعادة عقارب الساعة إىل الوراء ،وإليك أبرزها.
ل
لطاملا ُح�سدت املر�أة الفرن�سية على قدرتها على املحافظة على جمالها مع تق ّدمها يف ال�س ّن، غري �أ ّن الكثري من الثقافات الأخرى متلك هي الأخرى �أ�رسارا ً للحفاظ على �شباب الب�رشة .لذا ن�ستعر�ض يف ما يلي بع�ض �أف�ضل �أ�رسار اجلمال من حول العامل.
الن�ص :يا�سمني ترولوب -ال�صورGetty Images- Staff :
80
اليابان سر حماربة الشيخوخة رقم ] 1 [ ّ
زيت الكاميليا
ُي�ستخدم زيت زهرة الكاميليا كمكون �أ�سا�سي يف منتجات ّ العناية بالب�رشة منذ قرون. وال�سبب هو غناه بحم�ض الأولييك الذي ي�ساعد على حت�سني مرونة ب�رشتك وزيادة ترطيبها. غني بالفيتامينات كما �أ ّنه ّ Aو Bو Cو ،Eويحتوي على م�ضاد طبيعي للأك�سدة يحمي أ�شعة ما التلوث وال ّ ب�رشتك من ّ فوق البنف�سجية. جرّبيChidoriya's Camellia : Oilالذي يجمع الفوائد الكاملة لزيت الكاميليا. سر حماربة الشيخوخة رقم ] 2 [ ّ
الرتبيت على الوجه
� ّإن تطبيق منتجات العناية بالب�رشة على وجهك عن طريق الرتبيت بد ًال من الفرك هو تقليد قدمي ي�ساعد على تعزيز دورتك
الدموية يف هذه املنطقة وي�سمح للمكونات املحاربة لعالمات ّ ال�شيخوخة بالو�صول �إىل عمق ب�رشتك .لذا �إن �أردت جتربة هذه طبقي ال�سريوم �أو الكرمي التقنيةّ ، املرطب على وجهك عرب الرتبيت ّ بر ّقة بوا�سطة �أ�صابعك ،بدءاً من ذقنك ثم �صعوداً. سر حماربة الشيخوخة رقم ] 3 [ ّ
ّ امللطف السائل
امل�شبع قد يبدو لك هذا ال�سائل ّ كمجرد ماء ،غري بالفيتامينات ّ �أ ّنه ُي�ستخدم يف اليابان منذ �أكرث املكونات من قرن .فحني ُتذاب ّ املحاربة لعالمات ال�شيخوخة يف املاء ،تتم ّكن من الدخول �إىل عمق ب�رشتك ،فتزيد مرونتها ونعومتها مع الوقت. جرّبيShiseido Eudermine : Revitalizing Essenceالذي ُيباع منذ �سنة 1897وما زال من املف�ضلة ح ّتى اليوم. املنتجات ّ
81
تغذية سليمة
قد يبدو لك حفظ ك ّل املنتجات الغذائية التي ت�شرتينها يف الربّاد اخليار الأن�سب ،غري �أ ّن الدرج املوجود يف �أ�سفل برّادك هو يف الواقع املكان الأ�سو�أ لو�ضع بع�ض �أنواع الفاكهة واخل�ضار الطازجة .لذا نطلعك يف ما يلي على كيفية �إطالة عمر املنتجات الزراعية واحل�صول على �أكرب قدر ممكن من املغ ّذيات منها.
هل ُيفسد برادك ّ الفواكه واخلضار؟
الفليفلة
� ّإن الفليفلة لذيذة يف ال�سلطات والأطباق املقلية �رسيع ًا �أو مغم�سة يف �صل�صة ،وهي من ّ اخل�ضار الأ�سا�سية يف ك ّل مطبخ. ال�صحية ،فهي � ّأما من الناحية ّ م�صدر ممتاز للفيتامني C والبيتاكاروتني .كما � ّأن النوع غني بالليكوبني. الأحمر منها ّ تتجعد عندما ولكن ال ترميها ّ قطعيها و�أ�ضيفيها �إىل قلي ًال ،بل ّ احل�ساء� ،أو اليخنة� ،أو املعكرونة ب�صل�صة البولونيز.
ّ ّ ومغذياتها جتردها من مذاقها إن الطريقة التي تخزّ نني بها الفواكه واخلضار قد ّ -وتك ّلفك املزيد من املال.
التخزين الذكي
الن�ص :رايت�شل �سميث -ال�صورGetty Images :
122
ح�سا�سة على �إ ّن الفليفلة ّ الربد ،متاماً كاللوبياء وفلفل الت�شيلي .لذا احفظيها يف اجلزء الأق ّل برودة من برّادك كي ال مرتهلة ولزجة. ت�صبح ّ نصائح للشراء
ابحثي عن الفليفلة املمتلئة ذات الق�رشة الالمعة والناعمة.
اخلضار الورقية
ابتعدي عن خ�س الآي�سبريغ، �إذ ال يحتوي على الكثري من املغ ّذيات .وبالإجمال حتتوي اخل�ضار الورقية الداكنة على ن�سبة �أكرب من املغ ّذيات مقارن ًة بالفاحتة منها -وهي ن�سبة تختلف بني نوع و�آخر .فاجلرجري غني بالفيتامينني Cو،A مث ًال ّ متام ًا كال�سبانخ التي حتتوي بالإ�ضافة �إىل ذلك على املنغنيز. كما يتم ّتع اجلرجري بخ�صائ�ص م�ضادة لل�رسطان. التخزين الذكي
اخل�س يف كي�س احفظي ّ بال�ستيكي مث ّقب يف الدرج ال�سفلي لربّادك وال ت�ضعي �شيئاً فوقه و�إلاّ �سوف يف�سد ب�رسعة. وحاويل دائماً ا�ستخدام زيت الزيتون يف تتبيالت ال�سلطة لأ ّنه ي�ساعد ج�سمك على امت�صا�ص املغ ّذيات من اخل�ضار ب�شكل �أف�ضل. نصائح للشراء
ابتعدي عن اخل�ضار الورقية التي تظهر عالمات تلف .وحني مغ�س ًال ،اغ�سليه من خ�س ًا ّ ت�شرتين ّ جديد قبل �أن تتناوليه� ،إذ وجدت اخل�س �إحدى الدرا�سات � ّأن ّ املع ّلب يحتوي على م�ستويات عالية من البكترييا .كما �أظهرت درا�سة �أخرى � ّأن عملية التغليف قد تق ّلل قيمته الغذائية .لذا من اخل�سة كاملة الأف�ضل �أن ت�شرتي ّ وتقطعيها �أنت يف املنزل. ّ
األعشاب قد ت�ضفي ملعقة �أو ملعقتان كبريتان من الأع�شاب املفرومة نكهة ال�صحية التي تعزّز رائعة على �أطباقك ومت ّدك مبجموعة من الفوائد ّ وحت�سن عملية ه�ضمك. مناعتك ّ التخزين الذكي
أخ�ص �أ ّنك غالباً ما ت�ستخدمني غ�صناً �إ ّن الأع�شاب مكلفة ،بال ّ �أو اثنني منها وترمني الباقي .لذا ال تهدري مالك واحفظي ما ت�شرتينه من �أع�شاب يف حاويات بال�ستيكية حتتوي على ثقب للتهوئة �أو ه�شة للغاية، يف �أكيا�س بال�ستيكية مث ّقبة .وتذ ّكري �أ ّن الأع�شاب ّ أخ�ص تلك ذات الأوراق الناعمة ،مثل الكزبرة .ومن الأف�ضل �أن بال ّ حتفظيها كلّها يف الدرج ال�سفلي لربّادك ،با�ستثناء احلبق الذي عليك و�ضع �سيقانه يف كوب من املاء وحفظه يف مكان بارد يف مطبخك خارج الربّاد .كما ميكنك �أن تطيلي عمر �أع�شابك عرب فرمها وحفظها يف �أكيا�س بال�ستيكية حمكمة الإغالق يف الثلاّ جة. نصائح للشراء
اختاري �أع�شاباً ذات �أوراق خ�رضاء ن�رضة وجت ّنبي تلك التي حتتوي على بقع داكنة �أو �أوراق ذابلة لأ ّن هذا يعني �أ ّنها بد�أت تتلف. 123
تغذية سليمة
قد يبدو لك حفظ ك ّل املنتجات الغذائية التي ت�شرتينها يف الربّاد اخليار الأن�سب ،غري �أ ّن الدرج املوجود يف �أ�سفل برّادك هو يف الواقع املكان الأ�سو�أ لو�ضع بع�ض �أنواع الفاكهة واخل�ضار الطازجة .لذا نطلعك يف ما يلي على كيفية �إطالة عمر املنتجات الزراعية واحل�صول على �أكرب قدر ممكن من املغ ّذيات منها.
هل ُيفسد برادك ّ الفواكه واخلضار؟
الفليفلة
� ّإن الفليفلة لذيذة يف ال�سلطات والأطباق املقلية �رسيع ًا �أو مغم�سة يف �صل�صة ،وهي من ّ اخل�ضار الأ�سا�سية يف ك ّل مطبخ. ال�صحية ،فهي � ّأما من الناحية ّ م�صدر ممتاز للفيتامني C والبيتاكاروتني .كما � ّأن النوع غني بالليكوبني. الأحمر منها ّ تتجعد عندما ولكن ال ترميها ّ قطعيها و�أ�ضيفيها �إىل قلي ًال ،بل ّ احل�ساء� ،أو اليخنة� ،أو املعكرونة ب�صل�صة البولونيز.
ّ ّ ومغذياتها جتردها من مذاقها إن الطريقة التي تخزّ نني بها الفواكه واخلضار قد ّ -وتك ّلفك املزيد من املال.
التخزين الذكي
الن�ص :رايت�شل �سميث -ال�صورGetty Images :
122
ح�سا�سة على �إ ّن الفليفلة ّ الربد ،متاماً كاللوبياء وفلفل الت�شيلي .لذا احفظيها يف اجلزء الأق ّل برودة من برّادك كي ال مرتهلة ولزجة. ت�صبح ّ نصائح للشراء
ابحثي عن الفليفلة املمتلئة ذات الق�رشة الالمعة والناعمة.
اخلضار الورقية
ابتعدي عن خ�س الآي�سبريغ، �إذ ال يحتوي على الكثري من املغ ّذيات .وبالإجمال حتتوي اخل�ضار الورقية الداكنة على ن�سبة �أكرب من املغ ّذيات مقارن ًة بالفاحتة منها -وهي ن�سبة تختلف بني نوع و�آخر .فاجلرجري غني بالفيتامينني Cو،A مث ًال ّ متام ًا كال�سبانخ التي حتتوي بالإ�ضافة �إىل ذلك على املنغنيز. كما يتم ّتع اجلرجري بخ�صائ�ص م�ضادة لل�رسطان. التخزين الذكي
اخل�س يف كي�س احفظي ّ بال�ستيكي مث ّقب يف الدرج ال�سفلي لربّادك وال ت�ضعي �شيئاً فوقه و�إلاّ �سوف يف�سد ب�رسعة. وحاويل دائماً ا�ستخدام زيت الزيتون يف تتبيالت ال�سلطة لأ ّنه ي�ساعد ج�سمك على امت�صا�ص املغ ّذيات من اخل�ضار ب�شكل �أف�ضل. نصائح للشراء
ابتعدي عن اخل�ضار الورقية التي تظهر عالمات تلف .وحني مغ�س ًال ،اغ�سليه من خ�س ًا ّ ت�شرتين ّ جديد قبل �أن تتناوليه� ،إذ وجدت اخل�س �إحدى الدرا�سات � ّأن ّ املع ّلب يحتوي على م�ستويات عالية من البكترييا .كما �أظهرت درا�سة �أخرى � ّأن عملية التغليف قد تق ّلل قيمته الغذائية .لذا من اخل�سة كاملة الأف�ضل �أن ت�شرتي ّ وتقطعيها �أنت يف املنزل. ّ
األعشاب قد ت�ضفي ملعقة �أو ملعقتان كبريتان من الأع�شاب املفرومة نكهة ال�صحية التي تعزّز رائعة على �أطباقك ومت ّدك مبجموعة من الفوائد ّ وحت�سن عملية ه�ضمك. مناعتك ّ التخزين الذكي
أخ�ص �أ ّنك غالباً ما ت�ستخدمني غ�صناً �إ ّن الأع�شاب مكلفة ،بال ّ �أو اثنني منها وترمني الباقي .لذا ال تهدري مالك واحفظي ما ت�شرتينه من �أع�شاب يف حاويات بال�ستيكية حتتوي على ثقب للتهوئة �أو ه�شة للغاية، يف �أكيا�س بال�ستيكية مث ّقبة .وتذ ّكري �أ ّن الأع�شاب ّ أخ�ص تلك ذات الأوراق الناعمة ،مثل الكزبرة .ومن الأف�ضل �أن بال ّ حتفظيها كلّها يف الدرج ال�سفلي لربّادك ،با�ستثناء احلبق الذي عليك و�ضع �سيقانه يف كوب من املاء وحفظه يف مكان بارد يف مطبخك خارج الربّاد .كما ميكنك �أن تطيلي عمر �أع�شابك عرب فرمها وحفظها يف �أكيا�س بال�ستيكية حمكمة الإغالق يف الثلاّ جة. نصائح للشراء
اختاري �أع�شاباً ذات �أوراق خ�رضاء ن�رضة وجت ّنبي تلك التي حتتوي على بقع داكنة �أو �أوراق ذابلة لأ ّن هذا يعني �أ ّنها بد�أت تتلف. 123