اعريف متى تنتهي صالحية أغراضك
صحتك لتحافظي على ّ
11
طريقة سهلة لتزيدي إنتاج ّيتك تخ ّلصي من الدهون يف بطنك
هكذا جتيبني
عن أسئلةأوالدك الصغار الصعبة
كيف يخسر اخلرباء الوزن؟ إليك أسرارهم ونصائحهم
تعريف إىل القواعد ّ األساسيةلزواج ناجح! مأكوالت خارقة تنعش رائحة فمك
9
عالمات تو ّتر ال يجب أن تتجاهليها
أ م ل ب و ش و شة أحرص على إعطاء طاقة
إيجابية ملن حويل وأكره النكد
صحة وعافية ّ
علبة العدسات الالصقة ارميها ...بعد ثالثة أشهر.
ع�ضوية داخل مع مرور الوقت تت�ض ّكل طبقة ّ علبة العد�ضات الال�ضقة ت�ضاعد البكترييا على «االختباء» من املع ّقم املوجود يف حملول احلفظ .وح ّتى لو بدت لك العلبة نظيفة ،ا ّإال اأ ّنه بعد مرور ثالثة اأ�ضهر تكون هذه الطبقة غري املرئية (املعروفة بالبيوفيلم) قد ت�ض ّكلت على اأ�ضطحها الداخلية اآوي ًة الكثري من البكترييا. اإىل ذلك احلني :اغ�ضلي العلبة ك ّلما اأخرجت عد�ضتيك منها ،وذلك من خالل رمي املحلول وحف اأ�ضطحها الداخلية بوا�ضطة القدمي ّ ملدة خم�س ثوانٍ ،قبل اأن النظيف إ�ضبعك ا ّ ت�ضطفيها بكمية �ضغرية من املحلول النظيف وجت ّففيها بوا�ضطة قطعة قما�س نظيفة. ثم احفظيها يف مكان جاف مقلوب ًة راأ�ض ًا على عقب ومن دون غطاء .وال ت�ضتخدمي اأبداً املاء العادي بد ًال من املحلول لتغ�ضلي يعر�ضك لعدوى جرثومية العلبة ،ال ّأن ذلك قد ّ قد توؤذي نظرك. معلومة �رسيعة :اإ ّن % 40من م�ستخدمي العد�سات الال�سقة ين ّظفون علبتها مرّة واحدة فقط ك ّل ب�سعة اأ�سابيع.
األدوية
صالحيتها. ارميها ...ما إن تنتهي ّ
يتلف الدواء مع مرور الوقت ،ما يجعله اأق ّل �ضام ًا حتى .وانتبهي اإىل االأدوية ّ فعالية اأو ّ التي تنتهي �ضالحيتها ب�رسعة .فقطرات العيون مث ًال ال تعود �ضاحلة بعد مرور ب�ضعة اأ�ضابيع على فتحها ،ما قد ي�ضاهم جراء ا�ضتخدامها. يف منو بكترييا يف عينيك ّ ومن االأف�ضل اأن تعطي االأدوية القدمية لل�ضيدالين ليتخ ّل�س منها بنف�ضه بد ًال من يلوث البيئة، اأن ترميها يف املغ�ضلة ،ما قد ّ اأو يف �ض ّلة املهمالت ،حيث قد يجدها اأطفالك برية. اأو حيوانات األيفة اأو ّ
تغري طريقة اإىل ذلك احلني :مبا ا ّأن احلرارة ّ عمل بع�س االأدوية اأو ُتبطل مفعولها قبل �ضالحيتها ،احفظي اأدويتك يف مكان انتهاء ّ وجاف ،بعيداً عن الرطوبة واحلرارة. بارد ّ احلمام، وجت ّنبي حفظها يف خزائن املطبخ اأو ّ اأو على حا ّفة النافذة.
م�ضممة ال�ضنة على االأق ّل .فاأحذية الرك�س ّ معني من لتاأمني الدعم لقدميك على عدد ّ الكيلومرتات قبل اأن تفقد متانتها .لذا اإن ا�ضتمريت يف ا�ضتخدامها للرك�س ،يزداد خطر ّ تعر�ضك الإ�ضابة. ّ اإىل ذلك احلني :ال ت�ضتخدمي حذاء الرك�س لتمار�ضي ن�ضاطات اأخرى ،وذلك كي ال «تهدري» ر�ضيده من الكيلومرتات .واخلعيه فك �رسيطه ،ما ي�ضاعده ب�ضكل مالئم عرب ّ على احلفاظ على �ضكله لفرتة اأطول .واعلمي ا ّأن الرك�س على االإ�ضمنت اأو االإ�ضفلت يتلف االأحذية ب�رسعة اأكرب مقارن ًة بالرك�س على الع�ضب ،اأو حلبات الرك�س ،اأو اآلة امل�ضي.
مرات فاإن كنت ترك�ضني م�ضافة 5كم ،ثالث ّ مرة يف يف االأ�ضبوع ،عليك اأن ّ تغريي حذاءك ّ
معلومة �رسيعة :تنتج حوايل حوادث الرك�ص عن انتعال اأحذية بالية.
معلومة �رسيعة :يف اأ�سرتاليا ،يعرتف حوايل % 20من الأ�سخا�ص باأ ّنهم يتناولون دوا ًء منتهي ال�سالحية.
حذاء الركض
ارميه ...بعد مسافة 800كم.
% 15
من 37
اعريف متى
تنتهي صالحية أغراضك
36
الن�س :كارين فيتال ّ
بدءًا بحذاء الركض وصو ًال إىل كرمي الوقاية من الشمس ،تتم ّتع الكثري من األغراض اليومية بفرتة املهم حمددة .ومن صالحية ّ ّ جدًا أن تنتبهي إىل هذا األمر صحتك. لتحمي ّ
صحة وعافية ّ
ت
�سحية يف امل�ستقبل .وال�سبب هو اأ ّنه خلف طبقة الدهون ُتعترب البطن ال�سمينة من اأبرز املو ّؤ�رسات على احتم�ل مع�ن�تك من م�س�كل ّ وتلتف حول اأع�س�ئك الداخلية ،حيث تفرز م�دة ع�سالتك املوجودة حتت اجللد يف بطنك ،هن�ك اأي�س ً� دهون ح�سوية تقبع حتت ّ ال�سيتوكني التي تزيد خطر اإ�س�بتك ب�أمرا�ض القلب وال�رسايني ،ومق�ومة الإن�سولني ،وال�س ّكري من النوع الث�ين .كم� وجدت اإحدى الدرا�س�ت عالقة م� بني الدهون املوجودة يف بطنك وازدي�د خطر اإ�س�بتك ب�رسط�ن الثدي ،وتر ّقق العظ�م ،واخلرف ،وح ّتى ح�سى املرارة .ا ّأم� ال�س�ر فهو ا ّأن هذا النوع من الدهون هو الأ�سهل من حيث اإمك�نية التخ ّل�ض منه .لذا ت�بعي القراءة لتعريف املزيد. اخلرب ّ
احلمية التنحيفية :كيف تساعدك؟ لي�ض تخفي�ض ا�ستهالكك لل�سعرات احلرارية احل ّل الوحيد لتحرقي الدهون املوجودة يف بطنك .ف�أنت بذلك تخ�رسين اأي�س ً� جزءاً من كتلتك الع�سلية التي من املهم اأن حت�فظي ال�سن .كم� تقدمك يف ّ عليه� مع ّ ا ّأن ا ّتب�عك حمية تنحيفية قد يكون له مفعول عك�سي بحيث يزيد تخزين ج�سمك للدهون .لذا ركزي على اخل�س�ر ،والفواكه، ّ واحلبوب الك�ملة ،وم�س�در الربوتني قليلة الدهون لأ ّنه� �سد ت�س�عدك يف معركتك ّ الدهون يف بطنك .واإليك م� يو�سي به الب�حثون: زيدي األلياف
درا�سة اأظهرت اأمريكية اأ ّنك اإذا تن�ولت 10غ اإ�س�فية يومي ً� من الألي�ف الق�بلة للذوب�ن يف امل�ء ،ميكنك اأن تخ ّف�سي الدهون احل�سوية لديك بن�سبة .% 3.7وميكنك اأن حت�سلي على هذه الـ 10غ الإ�س�فية من الألي�ف من خالل تن�ول ت ّف�حتني �سغريتني ،وكوب من الب�زيال ،ون�سف كوب من الف��سولي� احلمراء.
حدي من تناول ّ الكربوهيدرات
يف درا�سة اأمريكية، ا ّتبع عدد من الأ�سخ��ض نظ�م ً� غذائي ً� يحتوي على الكربوهيدرات بن�سبة % 55 فيم� ا ّتبع اآخرون نظ�م ً� غذائي ً� يحتوي على الكربوهيدرات تبني بن�سبة .% 43ويف النتيجةّ ، ا ّأن املجموعة الث�نية خ�رست كمية اأكرب من دهون البطن ّ العميقة وذلك بن�سبة .% 11 زيدي الربوبيوتيك
درا�سة وجدت ي�ب�نية حديثة ا ّأن ال�ستهالك املنتظم لبكتريي� الـ ،Lactobacillus gasseriوهي نوع من الربوبيوتيك موجود يف اللنب ،ي�س�عدك على تخفي�ض تبني ن�سبة الدهون يف بطنك .فقد ّ جداً كمي�ت �سغرية ّ ا ّأن ا�ستهالك ّ من هذه البكتريي� على مدى 12 اأ�سبوع ً� يق ّلل الدهون يف بطنك بن�سبة .% 4.6 اختاري ااخلبز األسمر
ب�حثون اأظهر احلد من تن�ول اإ�سب�نيون ا ّأن ّ
اخلبز الأبي�ض -ل الأ�سمر– بتكد�ض اأق ّل للدهون يف يرتبط ّ منطقة البطن. زيدي الشاي األخضر
وجدت درا�سة حديثة من ج�معة بكني يف ال�سني ا ّأن �رسب ال�س�ي الأخ�رس ب�نتظ�م يو ّؤدي اإىل انخف��ض ملحوظ يف الدهون احل�سوية. قويل وداعًا للزبدة املقدد واللحم ّ
درا�سة اأظهرت �سويدية ا ّأن اإفراطك يف تن�ول
امل�سبعة ،املوجودة الدهون ّ املقدد، مث ًال يف الزبدة ،واللحم ّ تكد�ض إىل وزيت النخيل ،يو ّؤدي ا ّ اأكرب للدهون يف بطنك ،وذلك متعددة مق�رن ًة بتن�ولك دهون ً� ّ م�سبعة ،مثل تلك املوجودة غري ّ واملك�رسات ،وزيت ال�سمك، يف ّ دوار ال�سم�ض ،وزيت الزيتون. ّ كمي�ت ا�ستهالكك أن ا تبني فقد ّ ّ ّ يفعل كبرية من الدهون امل�سبعة ّ ّ جين�ت يف ج�سمك تزيد تخزين الدهون يف بطنك وتعرقل عمل الأن�سولني لديك. 41
تخ ّلصي من الدهون يف بطنك هل أنت قلقة بشأن مقاس خصرك؟ سوف نشرح لك يف ما يلي ما هي اخملاطر الصحية املرتبطة ّ بالبطن السمينة ونعرفك إىل طريقة ّ التخ ّلص من الدهون الزائدة.
حددي املشكلة ّ
الن�ض :بيفريل ه�دغرافت ّ
40
-ال�سورGetty Images :
قي�سي حميط خ�رسك عند املنطقة املوجودة فوق عظمة وركك مب��رس ًة .ف�إذا ك�ن اأكرب من � 80سم (94 �سم للرج�ل) ،يعني ذلك اأ ّنك عر�سة لالإ�س�بة ب�أمرا�ض مزمنة .ويرتفع هذا اخلطر ب�سكل كبري اإذا زاد مق��ض خ�رسك عن � 88سم (� 102سم للرج�ل).
صحة وعافية ّ
أحدث
تقنيات النوم هل تعانني من مشاكل يف النوم؟ اعلمي ّ أن هناك جهازًا ملعاجلة ّ كل مشكلة!
ي
يعاين حوايل ثلث الأ�صخا�ص من �صعوبة يف احل�صول على نوم هنيء يف الليل .وقد بات معظم النا�ص اليوم ينامون حلوايل �صبع �صاعات يف الليلة ،اأي اأق ّل بت�صعني دقيقة مقارن ًة بالعام .2000لذا ن�صتعر�ص يف ما يلي بع�ص الأجهزة نوعية نومك. الإلكرتونية املذهلة التي قد ت�صاعدك على حت�صني ّ
The Re-TimeR اإذا كنت تعملني باملناوبة بني الليل والنهار اأو تختربين تعب ال�سفر بانتظام ،يعني ذلك على الأرجح اأ ّنك تعانني من م�ساكل يف النوم .وهنا ياأتي دور جهاز Re-Timerالذي ت�سعينه على عينيك كالنظارات في�سدر �سوءاً ّ اأخ�رض غري مو ٍؤذ يعيد �سبط الداخلية من خالل تقليد �ساعتك ّ ا�ستجابة ج�سمك ل�سوء النهار. النظارات وعاد ًة ما ت�سعني هذه ّ ملدة 30اإىل 50دقيقة يومي ًا ّ و�سوف يعود منط نومك اإىل طبيعته يف غ�سون اأربعة ا ّأيام تقريب ًا .وت�ستند هذه التكنولوجيا اإىل العملية الطبيعية التي حتدث يف ج�سمك حني ت�سعر عيناك بنور ال�سباح وتر�سالن اإ�سار ًة
اإىل دماغك لكي يح ّثك على ال�ستيقاظ .وكذلك الأمر ،مع حلول امل�ساء ،يتل ّقى ج�سمك اإ�سار ًة لإنتاج امليالتونني، وهو الهرمون الذي يجعلك ت�سعرين بالنعا�ض .ويف جهاز Re-Timerينبعث ال�سوء من م�سابيح � LEDسغرية موجودة النظارات وي�سطع يف يف اإطار ّ عينيك حيث يوؤ ّثر فقط على جزء �سغري من حقل ب�رضك .ويعترب الباحثون من جامعة فليندرز طوروا هذا اجلهاز ا ّأن الذين ّ النا�ض ي�ستخ ّفون بقدرة �ساعتهم الداخلية ،ويجهلون اأ ّنها قد ّ ت�سبب لهم م�ساكل كبرية اإذا ّ كانت غري م�سبوطة.
Th e Ch ill ow م�سممة لت�ستخدميها مع و�سادتك العادية. اإ ّنها و�سادة تربيد رفيعة ّ والهدف منها هو اإبقاء حرارة ج�سمك �سمن نطاق مريح لتتج ّنبي الهبات ال�سخونة الزائدة اأثناء النوم، خا�س ًة اإذا كنت تعانني من ّ ّ احلمى .ويف �ساعات ال�سباح الأوىل ،حني تهبط حرارة احلارة اأو ّ ّ ج�سمك ،ت�سخن و�سادة Chillowبع�ض ال�سيء لتكملي نومك براحة. مربداً حني تخلدين اإىل الفرا�ض يف وب�سكل عام ك ّلما اأبقيت ج�سمك ّ امل�ساء ،ا�ستطعت الغرق يف النوم ب�سهولة اأكرب .وهذا ما ت�ساعدك هذا الو�سادة على حتقيقه. the-pillow.co.au
re-timer.com
49
الن�ض� :ساره مارينو�ض ّ
-ال�سورGetty Images :
48
عالقات ناجحة
ىل األساسيات عودي إ قتك مع زوجك يف عال تعاطفي
اإ ّن الأمور ال�صغرية هي يهم حني يتعلّق اأكرث ما ّ الأمر بر�صاك عن حياتك الزوجية .ولكن هل ن�صيت ما هي؟ ل باأ�س� ،صوف يذ ّكرك خرباوؤنا يف ما يلي ب�ص ّتة اأمور اأ�صا�صية ت�صك ّل القواعد املتينة لزواج احلب والثقة. يقوم على ّ
مبجرد �أن تبذيل وجد باحثون �أمريكيون �أ ّنك ّ جهد�ً لتفهمي ما ي�ضعر به زوجك� ،ضوف ت�ضمنني �ل�ضعادة يف عالقتكما .وبالفعلّ � ،إن �أف�ضل ما ميكنك فعله خلدمة زو�جك هو �أن ت�ضعي نف�ضك مكان زوجك وحتاويل روؤية �لأمور من منظوره. تتحدثان بانتظام عن �مل�ضاكل �لتي وحني ّ تو�جهكما ليفهم ك ّل منكما وجهة نظر �لآخر، فذلك يعني �أ ّنكما تتعاطفان �أحدكما مع �لآخر. � ّأما �إذ� كنتما ل تقومان بذلك ،فقد حان �لوقت وتذكري � ّأن زوجك لتبد�آ بذلك مل�ضلحة زو�جكماّ . ل يقر�أ �أفكارك ،لذ� �إن �أردته �أن يفهم و�ضعك وم�ضاعرك ،عليك �أن تك�رسي �ضمتك وتك ّلميه ثم �أعطيه �لفر�ضة عن خماوفك وهمومكّ . ليعب عن نف�ضه ،و�أ�ضغي �إىل ما يريد قوله من ّ دون �أن حتكمي عليه �أو تقاطعيه .وقد يف�ضح لك عندها عن مو��ضيع تزعجه .و�إذ� كان قلق ًا ب�ضاأن �إ�رس�فك يف �إنفاق �ملال مث ًال ،ل ميكنك �أن تقويل له «�أنا �أفهم �أ ّنك منزعج من ذلك» ثم ت�ضتمري يف �لإ�رس�ف ،فهذ� لي�س تعاطف ًا! � ّإن ّ �لتعاطف �حلقيقي هو عندما تقولني له «�أنا �أفهم كم �أنت منزعج .ويوؤملني �أ ّنني �أزعجك حني ل �ألتزم مبيز�نيتنا .لذ� �ضوف �أعمل على ح ّل هذه �مل�ضكلة» .هذ� هو �لتعاطف �ل�ضادق! فهو ينبع من �ضعورك باأمل زوجك ثم قيامك بالالزم ملعاجلة �لو�ضع.
حتى أمنت العالقات الزوجية حتتاج إىل بعض املساعدة من حني إىل آخر.
أصلحي
�إ ّنك وزوجك ب�رس يف �لنهاية ،لذ� �ضوف يوؤذيك زوجك بني �حلني و�لآخر و�أنت �أي�ض ًا �ضوف توؤذينه .ولكن عليكما �أن ت�ضلحا عالقتكما �ضحتها. بعد هذه �مل�ضاكل لكي حتافظا على ّ لذ� �بحثي بك ّل �ضدق عن طرق لت�ضلحي �لأذى �لذي �أحلقته بزوجك �أو �أحلقه هو بك ،مثل تخطيت �لأمر .ول �لعتذ�ر منه �أو �إخباره باأ ّنك ّ ت�ضدي � ّأي مبادرة ياأخذها هو لي�ضلح �لو�ضع، ّ ي�ضتحق �أن ح ّتى لو كنت تظ ّنني �أ ّنه ما ز�ل ّ تعامليه ببودة .ول يعني قبولك �عتذ�ره �أ ّنك تو�فقني على �لأذى �لذي �أحلقه بك ،بل �أ ّنك أهتم لأمرك ولعالقتنا مبا فيه تقولني له�« :أنا � ّ لتخطي هذ� �لإ�ضكال». �لكفاية ّ 65
�لن�س :جنيفر غارث � -ل�ضورGetty Images : ّ
64
حمية غذائ ّية
اسكبي من الطعام الصحي ّأو ًال ّ
وجدت درا�سة من جامعة كورنيل ا ّأن الرتتيب الذي تتناولني فيه الطعام الغنية كمية الأطعمة ّ ّ يحدد ّ بالدهون وال�سعرات التي �سينتهي بك الأمر بتناولها. فالطعام الذي تختارينه ا ّأو ًل يوؤ ّثر على قراراتك يف ما �ستختارينه ثاني ًا .وقد ا�ستخدمت الدرا�سة بوفيه الطعام لإثبات هذه النظرية، ووجدت ا ّأن امل�ساركني ملوؤوا % 66من اأطباقهم �سحية عندما بخيارات غري ّ كان خيارهم ال ّأول البي�ض املخفوق مع اجلبنة .فمن خالل اختيارهم طعام ًا اأق ّل �سحة كوجبة اأوىل� ،ساروا ّ اأكرث مي ًال نحو اختيار اأطعمة د�سمة كوجبة ثانية، املقلية واللحم مثل البطاطا ّ توجهي دائم ًا اإىل ّ املقدد .لذا ّ ال�سحي من البوفيه الق�سم ّ ا ّأولً ،وهكذا حني تعودين مرة ثانية �سوف لت�سكبي ّ يتاأ ّلف ثلثا �سحنك من �سحية. ماأكولت ّ 115
هكذا يخسر
اخلرباء الوزن
دوامة احلميات التنحيفية هل تريدين أن تخرجي من ّ صحية خلسارة الوزن؟ إليك هذه النصائح وجتدي مقاربة ّ املفيدة من خرباء وأشخاص عاد ّيني جنحوا يف خسارة الوزن. اأظهرت درا�سة حديثة ا ّأن ا ّتباعك حمية تنحيفية ب�سكل غري ثابت ،بحيث تخ�رسين الوزن ثم تكت�سبينه من جديد ،يزيد خطر اإ�سابتك باأمرا�ض القلب وال�س ّكري من النوع الثاين .لذا نطلعك يف ما يلي على اأف�سل الن�سائح لتخ�رسي الوزن ب�سكل دائم.
نصائح من باحثني يف جمال خسارة الوزن
فطور: ال �سلوق بي�ض م غداء: ال م�سوي دجاج اخل�سار مع
تناويل املزيد من الربوتني
يف ما يتع ّلق بخ�سارة الوزن ،اأظهرت درا�سة تنحيفية خمتلفة ا ّأن حديثة قارنت بني حميات ّ تخفي�ض ا�ستهالكك الإجمايل لل�سعرات احلرارية أهم من نوع احلمية التي ت ّتبعينها (اأي اإذا هو ا ّ كانت قليلة الدهون اأو قليلة الكربوهيدرات). القيمون على الدرا�سة باأن حتتفظي لذا ين�سحك ّ تدونني فيها ك ّل ما تاأكلينه ،ما مب ّذكرة ّ ي�ساعدك على اللتزام بالعدد اليومي لل�سعرات حددته لنف�سك. احلرارية الذي ّ
الن�ض :كارن فيتال ّ
114
دوين ّ كل شيء تأكلينه ّ
-ال�سورGetty Images :
اأظهرت درا�سة من جامعة �سيدين ا ّأن النظام الغذائي الغني بالربوتني قد ي�ساعدك على ت�سمن اأي�س ًا خا�سة اإذا خ�سارة الوزن، ّ ّ كربوهيدرات ذات مو ّؤ�رس غالي�سيمي منخف�ض. تبني ا ّأن فبعد مرور 6اأ�سهر على بدء الدرا�سةّ ، الن�ساء الالتي تناولن 107غ من الربوتني يومي ًا� ،سمن نظام غذائي يقوم على 1340 كمية من الوزن �سعرة ّ حرارية يف اليوم ،خ�رسن ّ مرتني مقارن ًة بالن�ساء الالتي اأكرب بحوايل ّ تناولن 67غ من الربوتني يومي ًا .وقد مت ّك ّن أوزانهن، بالتايل من خ�سارة حوايل % 10من ا ّ �سحية ملحوظة. اأي ما يكفي لإعطائهن فوائد ّ
ع�ساء: ال الفطر ح�ساء