ما هي العادات األربع تدمر زواجك؟ التي ّ تعريف إليها وتفاديها ّ
14
نصيحة لتفتحي صفحة جديدة
قويل وداعًا
ملشاكل النوم
بفضل هذه األطعمة هل تعانني من حساسية على الضجيج؟ إليك احلل
صحة هكذا تؤثر ّ صحتك والدتك على ّ
سؤال واحد لشفاء أملك العاطفي
كيف تر ّبني طفلك الوحيد
9
قواعد عليك اتباعها يف املطاعم
لطيفة
غ ّيرت قراراتي الفنية
وسأخوض جتربة السينما
صحة وعافية ّ
القلق بني املعتقدات والوقائع عد القلق مشكلة ُي ّ نفسية يحيط بها الكثري من الغموض. لذا سنب ّين لك يف ما يلي الفرق ما بني املعتقدات والوقائع.
ت
املعتقدات تكرث املحيطة با�ضطرابات القلق ،ما يزيد �ضعوبة التعامل معها .لذا ،وبهدف م�ضاعدتك على التح ّكم مبخاوفك ،حت ّدثنا اإىل عدد من علماء النف�س لنكت�ضف ما اإذا كانت هذه املعتقدات الثمانية ال�ضائعة حقيقية. املعتقد: القلق ليس مرضًا فعليًا.
الواقع� :إ ّنه مر�ض م�هن ي�ؤ ّثر على ج�سمك ب�أكمله وقد يدوم لأ�سهر �أو �سن��ت حتى ،كم� قد يق�د �إىل م�س�كل �أخرى مثل
�لكتئ�ب وتع�طي �ملمن�ع�ت. و�سحيح �أ ّنه من �لطبيعي �أن ت�س�بي ب�لقلق عندم� ت��جهني م�قف ً� خميف ً� ،لكن �إذ� ك�ن قلقك ومتكرر�ً بحيث ي�ؤ ّثر على ح�د�ً ّ ّ قدرتك على �لعي�ض و�لعمل ب�سكل طبيعي ،ميكن ت�سنيفه على �أ ّنه ��سطر�ب نف�سي يتط ّلب م�س�عدة خمت�سة. طبية ّ املعتقد: القلق هو عالمة ضعف.
الواقع :ل ي�سري �لقلق �إىل �سعف �أو خلل يف �سخ�سيتك .ولالأ�سف تتم �لي�م تغذية هذ� �ملعتقد ّ �خل�طئ ب���سطة �ملق�رن�ت �لجتم�عية .ف�إن كنت تعتربين � ّأن حي�تك مليئة ب�لقلق و�لأمل �لع�طفي ،و� ّأن �لآخرين �سعد�ء ومن دون هم�م� ،س�ف يق�دك �لأمر بطبيعة �حل�ل �إىل �لعتق�د ب� ّأن �مل�سكلة تكمن فيك �أنت .لذ� ذكري نف�سك بد ًل من ذلك ب�أ ّنك ّ حتمل ل�ست ّ حمطمةّ � ،إمن� عليك ّ م�س�ؤولية �أفك�رك و�سل�كك.
و�بد�أي بتح�يل ط�قتك نح� �لأم�ر �لتي ميكنك �لتح ّكم به� وتغيريه� .فعندم� تتح ّكمني وت�سبني تركيزك على مب��ردك ّ �أهد�فك ،ميكنك �أن تبني لنف�سك �حلي�ة �لتي تريدينه�. املعتقد: عالج القلق يستغرق سنوات.
عدة من الواقع :هن�ك �أن��ع ّ عالج�ت �لقلق .وبع�ض هذه �لعالج�ت ق�سري �لأمد ول يحت�ج �س�ى لب�سعة �أ�س�بيع ليعطيك نت�ئج �إيج�بية ،مثل �لعالج �ل�سل�كي �ملعريف �لذي تخ�سعني له ملدة � 10إىل 12 �أ�سب�ع ً� .وخالل جل�س�تك مع ع�ملة �لنف�ض ،تتع ّلمني كيفية �لتعرف على �أمن�ط �لتفكري �لتي ّ ت�سبب لك �ل�سطر�ب و�لقلق ّ ويت�سمن تغيريه�. وكيفية ّ تعر�سك �لتغيري �ل�سل�كي ّ ومتكرر مل��قف ب�سكل تدريجي ّ تخ�سينه� ،ومم�ر�ستك تقني�ت �ل�سرتخ�ء و�لتن ّف�ض �لعميق. 37
36
Getty images - Shutterstock
: �ل�س�ر- جنيفر غ�رث:�لن�ض
صحة وعافية ّ
ّ إن النوم ضروري لتتم ّتعي مبزاج ج ّيد ،وتخسري الوزن ،وحتافظي صحي .ولكن ماذا يحصل يف جسمك إذا مل حتصلي على مظهر ّ على كفايتك منه؟ تابعي القراءة لتعريف املزيد.
ر
رمبا تظ ّنني اأ ّن كل ما تفعله قلّة النوم هو اإفراغ طاقتك وتعكري مزاجك قليالً، غري اأ ّن العديد من الدرا�سات احلديثة وجدت اأ ّن عدم ح�سولك على كفايتك من النوم قد يوؤثّر �سلباً على نواح خمتلفة من �سحتك ،اإليك اأبرزها.
تفقدين السيطرة على شهيتك لقد لحظت على الأرجح اأ ّنك ت�صعرين باجلوع حني تكونني متعبة .وهذا اأمر له تف�صري علمي بح�صب درا�صتني حديثتني .فقد وجد اأو ًل باحثون من جامعة �صيكاغو ا ّأن ق ّلة النوم ترفع لديك م�صتويات جزيئة الـ 2-AGالتي تزيد �صهيتك .وثاني ًا اكت�صف باحثون من جامعة �صيدين ا ّأن عدم ح�صولك على كفايتك يغري الن�صاط الع�صبي يف مناطق من النوم ّ دماغك التي تتح ّكم بخياراتك الغذائية، بحيث يرتاجع هذا الن�صاط يف املناطق التي ت�صاعدك على القيام بخيارات �صليمة ويزداد متدك ب�صعور باملكافاأة يف املناطق التي ّ جراء تناولك الطعام. ّ حتددي اأمناط أن ا حاويل امل�شكلة: تفادي ّ
الأكل التي تعتمدينها حني تكونني متعبة وا ّتخذي خطوات ا�صتباقية لتقاوميها .لذا اإن كنت تعرفني مث ًال اأ ّنك ت�صتهني احللويات عند ال�صاعة الثالثة من بعد الظهر ،تناويل وجبة خفيفة �صحية عند ال�صاعة الثانية والن�صف. وحاويل اأي�ص ًا اأن تف ّكري بالأمر ب�صكل منطقي :ف�صحيح اأ ّنك متعبة وحتتاجني اإىل ين�صطك ،لكن هل من ال�رضوري اأن �صيء ّ يكون هذا ال�صيء طعام ًا؟ األ ميكنك مث ًال اأن ت�صتعيدي ن�صاطك عرب القيام بنزهة ق�صرية؟
تتدهور صحة بشرتك وللمرة الأوىل، اأثبتت درا�صة اأمريكية حديثة، ّ ا ّأن ق ّلة النوم تو ّؤدي اإىل تراجع �صحة ب�رضتك تبني يف تقدمها يف ال�صن .فقد ّ وت�رضيع ّ الواقع ا ّأن ب�رضة الأ�صخا�ص الذين ل ينالون ق�صط ًا وافي ًا من النوم ُتظهر عدداً اأكرب من عالمات ال�صيخوخة ،ول تتعافى بال�رضعة أ�صعة ما فوق البنف�صجية، نف�صها من �رضر ال ّ وتخ�رض رطوبتها ب�رضعة اأكرب .ويف حني ا ّأن املحدد لذلك ل يزال جمهولً ،اإل ا ّأن ال�صبب ّ باحثني من �رضكة Estée Lauderيعتقدون
ا ّأن ق ّلة النوم توؤ ّثر �صلب ًا على عملية التنقية والإ�صالح التي حت�صل يف جلدك خالل الليل. تذكري دائم ًا اأن ت�صعي تفادي امل�شكلةّ : كرمي ًا واقي ًا من ال�صم�ص قبل اأن تخرجي من املنزل ،وزيدي ا�صتهالكك للماأكولت التي حتميك من �رضر الأ�صعة ما فوق البنف�صجية، الرمان ،والثوم ،وال�صاي الأخ�رض. مثل ّ
يزيد احتمال تشاجرك مع زوجك وجد باحثون من جامعة كاليفورنيا يف جمرد ليلة واحدة من ق ّلة النوم قد بريكلي ا ّأن ّ تو ّؤدي اإىل ن�صوب جدالت بينك وبني زوجك، وا ّأن هذه اجلدالت غالب ًا ما تكون اأكرث تبني ا ّأن التعب يوؤ ّثر ت�ص ّنج ًا من غريها .فقد ّ على قدرتك على قيا�ص عواطفك ،ما يزيد احتمال �صعورك بالإهانة من دون �صبب. تفادي امل�شكلة :حاويل األ تتجاديل مع زوجك اإن كنت متعبة .ولكن يف حال ح�صل ذلك ،جت ّنبي اجلمل التي تبداأ بعبارات مثل «اأنت دائم ًا تقوم بـ »...اأو «اأنت مل تقم اأبداً ت�صب الزيت على النار. بـ »...لأ ّنها غالب ًا ما ّ وقد ت�صعرين اأي�ص ًا برغبة مبهاجمة زوجك على ال�صعيد ال�صخ�صي عرب ا�صتخدام جمل مثل «اأنت ك�صول» اأو «اأنت اأناين» ،لكن ل ت�صدع عالقتك تقومي بذلك ،ل ّأن هكذا اأمور ّ ركزي فقط على ما ميكنك القيام به به .لذا ّ حل ّل امل�صكلة واحلفاظ على هدوئك.
يتغ ّير مظهرك اخلارجي كلّما زاد تعبك ،بان ذلك اأكرث على وجهك .فقد وجد علماء من جامعة �ستوكهومل يف ال�سويد اأ ّن الأ�سخا�ص ترهل عند زاوي َتي فمهم .وهذا املظهر املتعبني يبدون اأكرث �سحوباً ويعانون من جتاعيد اأكرث بروزا ً ومن ّ املتعب ل يقلّ�ص ثقتك بنف�سك فح�سب ،بل قد يوؤثّر اأي�ساً على طريقة معاملة الآخرين لك ،اإذ وجدت ع ّدة درا�سات تناولت تاأثري املظاهر على مدى اجتماعية الإن�سان اأ ّننا منيل اأحياناً اإىل جت ّنب التفاعل مع �سحي. الأ�سخا�ص الذين ل يتم ّتعون مبظهر ّ بح�ستني على الأقل ،اإذ وجدت درا�سة من تفادي امل�شكلة :زيدي ا�ستهالكك اليومي للفواكه واخل�سار ّ جامعة �سانت اأندروز يف ا�سكتلندة اأ ّن هذا الأمر مينح ب�رشتك اإ�رشاقة ملحوظة يف غ�سون �س ّتة اأ�سابيع فقط -كما يعتقد الباحثون اأ ّن تناولك املزيد من احل�س�ص قد يعطيك نتائج اأ�رشع. 41
الن�ص :هيلني فو�صرت -ال�صور:
40
Shutterstock - Getty Images
قلة النوم على ج�سمك؟
كيف ت�ؤثر
صحة وعافية ّ
ما
تكشفه صحة والدتك عن صحتك
هل تريدين أن تعريف كيف ستكون صحتك يف املستقبل؟ ابدأي بالنظر إىل ّ ملف والدتك الصحي.
خذي التدابري الالزمة إذا كانت والدتك: مصابة بالزرق مرات بع�رش عر�ضة أكرث ا ك اإذ يعني ذلك اأ ّن ّ للإ�ضابة به بدورك مقارن ًة بال�ضخ�ص امل�ضبب ال ّأول للعمى العادي .فالزرق ،وهو ّ يف العامل ،هو مر�ص وراثي يف معظم مت حتديد �ض ّتة احلالت .ويف العام ّ ،2014 متغيات جينية خمتلفة تزيد خطر الإ�ضابة ّ به يف العائلت. لتحاربي هذا اخلطر: تناويل الكثي من اجلزر ،وف ّكري باقتناء كلب! فقد وجدت اإحدى الدرا�ضات ا ّأن خطر
اإ�ضابتك بالزرق ينخف�ص بن�ضبة % 64اإذا ح�ضتني من اجلزر اأ�ضبوعي ًا ،وذلك تناولت ّ بف�ضل غنى هذه اخل�ضار بالفيتامني .A كما ينخف�ص هذا اخلطر لديك بن�ضبة % 20 اإذا كنت متتلكني كلب ًا ،ويعود الف�ضل هنا امل�ضت�ضدات التي حتملها الكلب اإىل تاأثي ّ على جهاز مناعتك .واإذا كان مر�ص الزرق موجوداً يف تاريخ عائلتك ،من ال�رشوري اأن جتري فحو�ضات لعينيك بانتظام. تعرضت لسكتة دماغية قد ّ ّ ّ قبل سن اخلامسة والستني تعر�ضك اإذ يرتفع يف هذه احلالة خطر ّ لواحدة بثلث مرات .و�ضحيح اأ ّنه على اجلميع النتباه اإىل عوامل اخلطر القابلة للتعديل ،مثل ارتفاع �ضغط الدم ،وق ّلة
احلركة ،والتدخني ،غي ا ّأن الأ�ضخا�ص الذين التعر�ص ل�ضكتات ميلكون تاريخ ًا عائلي ًا من ّ خا�ض ًا لهذه دماغية عليهم اأن يولوا اهتمام ًا ّ تعر�ضهم العوامل ل ّأن جيناتهم تزيد خطر ّ ل�ضكتة اأكرث بعد. لتحاربي هذا اخلطر: مرات يف الأ�ضبوع على مار�ضي الريا�ضة اأربع ّ مرة الأقل .واإن بذلت جمهوداً كافي ًا خلل كل ّ وتت�ضببني عرق ًا� ،ضتخ ّف�ضني بحيث تتعبني ّ خطر اإ�ضابتك ب�ضكتة دماغية بن�ضبة .% 20 ويعود الف�ضل ،بح�ضب الباحثني الأ�ضرتاليني الذين اك�ضتفوا ذلك ،اإىل التاأثي الإيجابي الذي متلكه الريا�ضة على العوامل التقليدية امل�ضببة لل�ضكتة ،مثل �ضغط الدم املرتفع ّ والوزن الزائد. 49
48
Getty images - Shutterstock
: ال�ضور- كارن فيتال:الن�ص
صحة وعافية ّ
هل تعانني من
حساسية على الضجيج؟ إ
اإ ّن البيئة ال�صاخبة وما ينتج عنها من ت�صبب لك تو ّتر قد ّ م�صاكل �صحية خمتلفة، مثل ارتفاع �صغط دمك، وارتفاع خطر اإ�صابتك مبر�ض قلبي اأو �صكتة دماغية ،وحتى ازدياد ن�صبة الدهون حول و�صط ج�صمك .ولكن ما العمل اإن كان مكان �صكنك اأو عملك �صاخباً وال ت�صتطيعني اأن تغييه؟ هناك مقاربتان ّ رئي�صيتان ،بح�صب خربائنا، وهما تخفيف ال�صجيج وتغيي ر ّدة فعلك جتاهه. فبمجرّد اأن تف ّكري به بطريقة خمتلفة ،ميكنك اأن حت ّدي من التو ّتر الذي ي�صببه لك وبالتايل من ّ ال�رضر الذي قد يلحقه ب�صحتك .لذا تابعي القراءة لتكت�صفي كيف تتعاملني مع ال�صجيج لتحافظي على عافيتك.
عال أو هل تنزعجني كثريًا إذا كان أحدهم ميضغ علكة بصوت ٍ يشهق باستمرار بسبب الزكام؟ إليك األسباب واحللول. حددي مصدر الضجيج ّ
اإذا مل جتدي امل�ضدر احلقيقي لل�ضجيج ،قد ل ت�ضتطيعني فعال (وقد تخفيفه ب�ضكل ّ تخ�رسين الكثري من الوقت واملال خالل ذلك) .فنحن غالب ًا نظن ا ّأن ال�ضخب ا ٍآت من ما ّ النافذة فيما يكون يف الواقع اآتي ًا من اإحدى فتحات التهوية يف اجلدار .ولتجدي م�ضادره املحتملة ،ا�ضاأيل نف�ضك «اإذا مالأت هذه الغرفة باملاء، �ضيت�رسب؟» فكل هذه من اأين ّ الثغرات قد تكون اأماكن يدخل ولتحددي عربها ال�ضوت. ّ غطي املنطقة احللقة الأ�ضعفّ ، بقطعة من اخل�ضب اأو الكرتون وثبتي اأطرافها بال�رسيط ال�ضميك ّ الال�ضق .وعندما ي�ضدر ال�ضوت، اأ�ضغي اإليه مع الغطاء ومن دونه وحاويل اأن تالحظي الفرق.
ضعي الصخب يف إطار خمتلف
قد ل يكون عزل ال�ضجيج
بال�ضهولة التي تخالينها ،لذا حاويل اأن ُت�ضغي اإليه بطريقة خمتلفة .فحني ُت�ضمعني اأحدهم مث ًال ت�ضجي ًال لل�ضوت ال�ضادر عن حركة ال�ضيارات على الطريق ال�رسيع ،من دون اأن ُتعلميه يظن مب�ضدر هذا ال�ضوت ،قد ّ اأ ّنه ي�ضتمع اإىل موج البحر .لذا اإن ا�ضتطعت اأن ت�ضعي ال�ضخب يف اإطار خمتلف بحيث تعتربينه اآتي ًا من م�ضدر جميل ،قد يكاد يحملك على ال�ضرتخاء حتى.
أعطي اإلذن للضجيج بأن يتواجد معك
تقبلك لوجود ال�ضجيج هو ا ّإن ّ ردة فعلك لتغريي ّ اأمر مهم جداً ّ جربي الختبار جتاهه .لذا ّ التايل :حاويل ا ّأو ًل اأن تقاومي ووظفي كل ال�ضوت املزعج ّ طاقتك لتمنعي نف�ضك من حماولة اإيقافه .وبينما تقولني له «ل» يف داخلك ،لحظي ما يح�ضل له .فهل �ضار اأكرث اإزعاج ًا؟ على الأرجح ا ّأن هذا
اشرتي املزيد من الوسادات
مت امت�ضا�ص ال�ضجيج ك ّلما ّ عند دخوله اإىل الغرفة، ق ّل �ضمعك له .و ُتعترب املفرو�ضات الطرية ممتازة لمت�ضا�ص الأ�ضوات. لذا عاد ًة ما تكون الغرفة �ضجادات التي حتتوي على ّ و�ضتائر طرية اأكرث هدوءاً من غرفة مليئة بالأ�ضطح ال�ضلبة مثل الأر�ضيات اخل�ضبية ،وال�ضتائر الدوارة، البال�ضتيكية ّ واملفرو�ضات اجللدية. �ضبي كل انتباهك �ضحيح .والآن ّ عليه جمدداً ،لكن بد ًل من اأن املرة ،خذي نف�ض ًا تقاوميه هذه ّ عميق ًا واأعطه الإذن يف ذهنك 53
52
Getty images - Shutterstock
: ال�ضور- هيلني فو�ضرت:الن�ص
صحة وعافية ّ
ال تدعي مشكلتك الصحية
تس ّبب لك مشكلة أخرى ّ إن بعض املشاكل الصحية التي تعانني منها قد تس ّبب لك مضاعفات أخرى .ولكن ال تقلقي ،إذ ميكنك أن تتج ّنبي ذلك .إليك كيف.
61
الن�ص :الراين �صاثيك -ال�صور:
Shutterstock
60
تربية سليمة
كيف تر ّبني
ولدًا وحيدًا؟ عما يختربه األطفال يواجه طفلك الوحيد ّ حتديات مع ّينة يف حياته تختلف ّ النمو بشكل سليم؟ إليك أهم اآلخرون ،فكيف ميكنك أن تساعديه على ّ نصائح اخلرباء.
ص
�أ ّن �صحيح �متالكك ولد� ً وحيد� ً له �لكثري من �حل�صنات ،لك ّنه يحمل لك بع�ض �لتح ّديات �لفريدة �أي�صاًّ � ،أولها كيفية تاأمني لطفلك �لتجارب و�ملنافع �لتي كان ليح�صل عليها لو كان لديه �إخوة .لذ� يعطيك خرب�وؤنا يف ما يلي بع�ض �لن�صائح �ملفيدة يف هذ� �ملجال.
شجعيه على مصادقة ّ أطفال من عمره
قد يجد الطفل الوحيد �صعوب ًة
يف الن�صجام مع الأطفال الآخرين .لذا �صاعدي ولدك على تكوين �صداقات مع اأكرب عدد ممكن من الأطفال القريبني من �صجليه عمره .لذا منذ �صغره ّ يف دار للح�صانة اأو يف �صفوف لتع ّلم املو�صيقى اأو الر�صم، ور ّتبي له لقاءات مع اأ�صدقائه ليلعبوا �صوية ،تار ًة يف منزلكم وتار ًة اأخرى يف منزل �صديقه كي يخترب طفلك بيئات منزلية خمتلفة .واإىل جانب الأقرباء املبا�رشين لعائلتك ،حاويل اأن تطلقي األقاب قرابة على اأ�صدقاء مقربني منكم ،مثل ابن العم ّ فالن ،والعم علتان ،واخلالة فالنة ،لكن �رشط اأن يوافق هوؤلء على ذلك .وحني يكرب
ولدك قلي ًال ،ا�صمحي له باأن يدعو اأحد اأ�صدقائه لريافقكم يف عطلة العائلة ،ما �صي�صمح له بتكوين عالقة موؤقتة مع هذا ال�صديق أخوة .كما �صبيهة بعالقة ال ّ التحديات �صيعر�صه ذلك لكل ّ ّ واملنافع التي تتاأ ّتى عن م�صاركته حياته مع طفل اآخر.
ّ مني لديه ثقافة املشاركة
يف عامله اخلايل من الإخوة، ل يحظى ولدك الوحيد بالكثري من الفر�ص ليت�صارك اأ�صياء مع �صخ�ص اآخر ،غري ا ّأن تع ّلمه مبداأ الت�صارك هو اأمر مهم جداً .كما ا ّأن قدرة الطفل على م�صاركة اأغرا�صه هي �صفة ُتعجب 73
72
Getty images - Shutterstock
: ال�صور- اأجنيال باريت:الن�ص
تغذية سليمة
8
أطعمة حتسن ّ نومك
هل تعانني من األرق أو من مشاكل يف النوم تعريف وال تريدين أن تتناويل حبوبًا ّ منومة؟ ّ يف ما يلي إىل بعض األطعمة التي تساعدك على حتسني نوعية نومك.
الكرز احلامض
ا ّإن الكرز احلام�ص هو من امل�صادر الطبيعية النادرة لهرمون امليالتونني امل�صوؤول عن �صبط �صاعتك البيولوجية ودورة نومك وا�صتيقاظك .لذا ت�صاعدك هذه الفاكهة على حماربة الأرق وحت�صني نوعية نومك .وبالفعل ،وجدت درا�صة حديثة ا ّأن الأ�صخا�ص الذين يعانون من الأرق والذين �رشبوا كوبني من ع�صري الكرز احلام�ص كل يوم على مدى اأ�صبوعني اأطالوا فرتة نومهم مبعدل 90دقيقة ّ وزادوا جودة نومهم بن�صبة ،% 6وذلك مقارن ًة باأ�صخا�ص يعانون من امل�صكلة نف�صها لك ّنهم تناولوا م�رشوب ًا اآخر. 123
122
الن�ص :جورج حمفوظ -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
الرجاء عدم اإلزعاج!