9 7
Ù‘
صحة وعافية ّ يف
الـ30 لتقوي عظامك ّ
احصلي على الفيتامني K
ا ّإن ثالثينياتك هي الوقت املنا�سب لتبداأي بتقوية عظامك ا�ستعداداً ملرحلة انقطاع دورتك ال�سهرية التي تبداأ خاللها كتلتك العظمية بالرتاجع .لذا زيدي ا�ستهالكك للفيتامني K نظراً لقدرته على تقوية عظامك وزيادة فعالية الكال�سيوم يف ج�سمك .وجتدين هذا الفيتامني يف الورقيات اخل�رضاء مثل ال�سبانخ والكرنب، مكمل غذائي. كما ميكنك اأن تتناوليه على �سكل ّ لتؤدي املزيد من املهام ّ
خذي اسرتاحة (ملدة 25دقيقة على األقل) ّ
اأظهرت درا�سة اأمريكية حديثة ا ّأن ممار�ستك دقيقة فقط من متارين التا ّأمل على مدى ثالثة ا ّأيام متتالية كفيلة بتخفيف تو ّترك وزيادة التحمل .فالكثري من الأمور حت�سل قدرتك على ّ يف حياتك خالل ثالثينياتك ،ما بني ان�سغالك يف عملك ،واعتنائك باأطفالك ال�سغار ،والتزامك بواجباتك املنزلية ،وك ّلها اأمور ت�ستنزف وقتك وت�سبب لك �سغوطات نف�سية .ومن وطاقتك ّ املهم ا ّأل تو ّؤجلي اإدارة هذه ال�سغوطات اإىل وقت لحق ،اإذ قد يو ّؤدي ذلك اإىل دخولك اأربعينياتك جيدة واأنت يف حالة من الإنهاك .لذا �سعي ّ خطة ّ للتعامل مع التو ّتر منذ الآن .واإىل جانب متارين التا ّأمل ،ميكنك ممار�سة الريا�سة ،والنوم ب�سكل كاف ،وال�سرتخاء بني احلني والآخر ،وممار�سة ن�ساطات ممتعة يف اأوقات فراغك. قاعدة ميكنك جتاهلها
25
اخسري الوزن تدريجيًا لتتفادي اسرتداده بشكل أسرع الحقًا
على عك�س ما يعتقد البع�س ،ا ّإن خ�سارتك الوزن ت�سرتدينه ب�سكل اأ�رضع .فقد ب�رضعة ل جتعلك ّ اأظهرت درا�سة حديثة ا ّأن الأ�سخا�س الذين اعتمدوا حمية قا�سية خل�سارة الوزن ب�رضعة كانوا اأكرث جناح ًا يف بلوغ هدفهم مقارن ًة بالذين خ�رضوا الوزن تدريجي ًا على مدى 36 ي�سرتدوا ما خ�رضوه ب�سكل اأ�سبوع ًا ،كما اأ ّنهم مل ّ اأ�رضع بعد مرور ثالث �سنوات. 33
سعيدة ومعافاة يف كل عمر
32
الن�س :لراين �ساثيك -ال�سور:
إ
التقدم يف ال�سن هو جزء طبيعي من حياة الإن�سان ،لكن ا ّإن ّ لي�س من ال�رضوري اأن ترتاجع �سحتك مع كل �سمعة اإ�سافية تطفئينها يف عيد ميالدك .لذا �سوف يطلعك خرباوؤنا يف ما يلي على بع�س القواعد ال�سحية اجلديدة التي ت�ساعدك تقدمك يف ال�سن. على احلفاظ على �سحتك و�سعادتك مع ّ
Getty Images- Shutterstock
إليك هذه النصائح املفيدة لتنعمي بأقصى درجات الصحة يف كل مرحلة من حياتك.
صحة وعافية ّ
ح ّتى ل� مل ت�سمحي للت� ّتر باأن يبطئ وترية حياتك� ،إال �أ ّنه قد ي�ؤثّر على �سحتك وعافيتك يف جميع �الأح��ل .لذ� �ساألنا بع�ض خرب�ء �ل�سحة عن �لن�سائح �لتي ي�سدونها الأ�سدقائهم �لذين يعان�ن من �لت� ّتر.
خذي وقتًا مستقطعًا �ملهم �أن تاأخذي فرتة ��سرت�حة «من ّ لتعيدي �سحن طاقتك وت�سرتجعي تركيزك .واأنا اأن�صح اأ�صدقائي باأن يخ�ص�صوا يوم ًا يف االأ�صبوع لريتاحوا ّ أعدي الئحة بكل ا لذا وي�صرتخوا. ّ الن�صاطات التي ُت�صعدك حق ًا واأم�صي نهارك يف ممار�صتها ،حتى لو عنى ذلك عدم قيامك باأي �صيء اأو اأخذك املهم قيلولة متى �صئت .كما اأ ّنه من ّ اأن تبتعدي ك ّلي ًا عن روتينك املعتاد مرتني يف العام ملدة اأ�صبوع، مرة اأو ّ ّ بالتوجه اإىل الطبيعة. هنا واأن�صحك ّ وقد ت�صاعدك مت�صية ب�صعة اأيام على �صاطئ البحر اأو يف الريف على ت�صفية ذهنك وزيادة قدرتك على التاأقلم مع التو ّتر يف حياتك .ومن جهة اأخرى
ت�صهم ممار�صتك الريا�صة بانتظام يف حت�صني نومك ،وتخفيف تو ّترك ،ورفع مزاجك ،كما اأ ّنها تو ّؤدي اإىل �صعورك بتعب طبيعي يف نهاية النهار ،ما ي�صاعدك على النوم ب�صكل اأف�صل خالل تتمرين يف الليل .ومن االأف�صل اأن ّ ال�صباح بد ًال من امل�صاء واأن تقومي بذلك يف الهواء الطلق بد ًال من النادي الريا�صي لكي ت�صتفيدي من الفيتامني ،Dوالهواء العليل ،والبيئة الطبيعية. واأو�صيك اأخرياً باأن تبداأي نهارك كل يوم مبمار�صة متارين التا ّأمل ملدة ترتاوح بني ع�رش دقائق ون�صف �صاعة تخ�ص�صي الوقت الكايف لت�صعري وباأن ّ وتركزي على االإيجابيات باالمتنان ّ يف حياتك». م .ح .طبيبة عامة
افحصي مستويات الهرمونات يف جسمك «تعمل �لعالقة بني هرم�ناتك �التاهني .فاإذا وت� ّترك يف ّ اأ�صيبت هرموناتك بخلل ما، ي�صبب لك ذلك تو ّتراً ،ويف قد ّ املقابل ،اإذا ازداد تو ّترك ،قد يوقف ذلك اإنتاج الهرمونات يف ج�صمك .كما يطرح التو ّتر اأحيان ًا م�صكلة للن�صاء الالتي يعانني الغدة الدرقية من م�صاكل يف ّ اأو يف االأوقات التي تكون فيها م�صتويات االأ�صرتوجني منخف�صة والربوج�صتريون جداً اأو مرتفعة جداً لديهن ،كما يح�صل قبل الدورة ال�صهرية مبا�رش ًة ،اأو بعد االإجناب ،اأو يف املرحلة ال�صابقة النقطاع الدورة ال�صهرية ،اأو بعد �صن انقطاع الدورة ال�صهرية .و�صحيح اأ ّننا بحاجة اإىل بع�ص التو ّتر يف حياتنا ،غري اأ ّنني اإذا �صعرت با ّأن �صديقتي تواجه �صعوب ًة التكيف مع تو ّترها ،اأبحث يف ّ ا ّأو ًال عن اأ�صباب مرتبطة باأ�صلوب حياتها ،مثل عملها ،اأو عالقتها بزوجها ،اأو نوعية نومها .اأما اإذا كنت تعانني من اأعرا�ص ج�صدية اإىل جانب التو ّتر ،مثل التعرق ،اأو احلارة ،اأو الهبات ّ ّ ّ عدم انتظام دورتك ال�صهرية اأو تو ّقفها بالكامل ،اأو املتالزمة ال�صابقة للدورة ال�صهرية ،اأو مربرة يف وزنك، تغريات غري ّ ّ اأو ت�صاقط �صعرك ،اأو �صعورك باخلمول اأو التعب ،اأو ارتعا�ص تغريات يف عادات ج�صمك ،اأو ّ دخولك احلمام ،فاأن�صحك عندها باأن تزوري طبيبتك لتفح�ص م�صتويات الهرمونات يف ج�صمك». خمت�صة �س .د .طبيبة ّ ال�صماء بالغدد ّ 53
ما يقوله اخلرباء
إليك أهم النصائح حول ما ميكنك القيام به عندما يغلب عليك التو ّتر. 52
Getty Images- Shutterstock
التو ّتر
الن�ص :الراين �صاثيك -ال�صور:
ألصدقائهم عن
صحة وعافية ّ
كل ما حتتاجني
إىل معرفته عن
سرطان املبيض صحيح ّ سمى أن سرطان املبيض ُي ّ القاتل «الصامت» ،غري ّ أن هناك عدة ُتنذر بوجوده. عالمات ّ
ل
لي�ض �رسطان �ملبي�ض �شائع ًا بقدر �رسطان �لثدي ،غري �أ ّنه �لأكرث فتك ًا بني كل �ل�رسطانات �لتي ت�شيب �جلهاز أن 12 �لتنا�شلي لدى �ملر�أة .وت�شري �آخر �لإح�شائيات �إىل � ّ أن حو�يل 8 �مر�أة من �أ�شل ُ 100000ي�شنب به كل عام حول �لعام ،و� ّ منهن مينت يف غ�شون � 5شنو�ت .لذ� �كت�شفي يف ما يلي كل ما حتتاجني �إىل معرفته عن هذ� �ملر�ض. ال ميكن الكشف عنه بواسطة اختبار اللطاخة
تظن �لكثري من �لن�شاء � ّأن �ختبار ّ لطاخة عنق �لرحم يك�شف عن �رسطان �ملبي�ض و� ّأن لقاح فريو�ض �لورم �حلليمي �لب�رسي ( )HPVيحمي منه .غري � ّأن هذ� �لأمر غري �شحيح .فاختبار �للطاخة يك�شف عن �رسطان عنق �لرحم فقط كونه يفح�ض خاليا ماأخوذة من هذه �ملنطقة. � ّأما لقاح �لـ HPVفهو يحميك
فقط من �رسطان عنق �لرحم ي�شببه هذ� �لفريو�ض. �لذي ّ ميكنك أن ّ تخفضي خطر إصابتك به
يرتفع خطر �إ�شابتك ب�رسطان �ملبي�ض ك ّلما �زد�د عدد �لدور�ت �ل�شهرية �لتي تختربينها يف حياتك .لذ� فا ّإن �حلمل مينحك مفعو ًل وقائي ًا كونه يو ّؤمن ملبي�شيك فرتة «��شرت�حة» تعر�شك لالأ�شرتوجني. ويخ ّفف ّ
وينخف�ض هذ� �خلطر �أكرث بعد �إذ� �ختربت حم ًال كام ًال �أكرث أخ�ض مرة يف حياتك ،بال ّ من ّ �إذ� بد�أت دورتك �ل�شهرية قبل عمر �لـ 12و�نقطعت بعد عمر �لـ .50كما � ّأن تناولك حبوب �ملركبة (حتتوي على منع �حلمل ّ
�أ�شرتوجني +بروج�شتريون) يو ّؤمن لك بدوره حماية من �رسطان �ملبي�ض .وعاد ًة ما يبد�أ هذ� �ملفعول بعد تناولك لهذه �حلبوب ل�ش ّتة �أ�شهر .وك ّلما طالت فرتة تناولك لها� ،نخف�ض هذ� �خلطر �أكرث.
ليس قات ًال «صامتًا» ك ّلما مت ت�شخي�ض �إ�شابتك ب�رسطان �ملبي�ض يف وقت �أبكر ،ز�دت فر�ض جناتك منه. لذ� عليك �أن تعريف عالماته تتعريف عليها ما �إن جيد�ً لكي ّ ت�شيبك .وهي ت�شمل: ¡ �أمل ًا يف بطنك �أو حو�شك. ¡ نفخة د�ئمة يف بطنك. ¡ حرقة يف معدتك. ¡ غثيان ًا. للتبول. ¡حاجةد�ئمة�أو ّ ملحة ّ
¡ �شعور�ً بالتخمة بعد تناولك كمية �شغرية من �لطعام. و�إذ� �أ�شابتك هذه �لأعر��ض مرة يف �ل�شهر، �أكرث من ّ 12 عليك �أن تزوري طبيبتك لتجري لك �لفحو�شات �لالزمة .ومبا � ّأن ل �أحد�ً يعرف ج�شمك مثلك ،من �ملهم �أن ترتددي تثقي بغريزتك ول ّ يف مناق�شة �حتمال �إ�شابتك ب�رسطان �ملبي�ض مع طبيبتك. 61
60
Getty Images - Shutterstock
: �ل�شور- لر�ين �شاثيك:�لن�ض
تربية سليمة
هل من املقبول �أن ت� ّؤدبي
أوالد اآلخرين؟ إ ّنها مسألة شائكة تنقسم اآلراء حولها، غري ّ أن توبيخك ولد شخص آخر له يف الواقع بعض اإليجابيات.
ت
ت�ص ّدرت �صاحبة مطعم يف الواليات املتحدة عناوين ال�صحف العاملية العام املا�صي بعد اأن �رصخت يف وجه ر�صيعة كانت جته�ش بالبكاء يف مطعمها. وكانت دارال نويغباور قد طلبت مرارا ً وتكرارا ً من اأهل تلك الطفلة اأن يه ّدئاها ،غري اأ ّن البكاء ا�صتمرّ ب�صكل جنوين من دون تو ّقف ،اإىل اأن قرّرت دارال اأن تاأخذ االأمر على عاتقها و ُت�صكت الطفلة بنف�صها .وقد قالت بعد احلادثة« :لقد اخرتت اأن اأ�رصخ على تلك الطفلة ،وقد قادها ذلك اإىل التو ّقف عن البكاء ،ما في �صعداء ،وجعل 75زبوناً كانوا جعلني �صعيد ًة ،وجعل ّ موظ ّ يف املطعم يومها �صعداء ،فيما غادرت عائلة تلك الطفلة املطعم» .غري اأ ّن ت�رصّف دارال اأطلق جداالً وا�صعاً حول ما اإذا يوبخ املرء اأوالد االآخرين .و�صحيح اأ ّنه كان من املقبول اأن ّ علينا اأن نتف ّهم االأهل الذين يتعاملون مع اأطفال م�صتائني ،غري اأ ّن هوؤالء االأهل عليهم اأن يحرتموا اأي�صاً االأ�صخا�ش املوجودين حولهم .ويعترب بع�ش اخلرباء اأ ّن �صاحبة املطعم كانت حم ّقة يف تنبيه االأهل اإىل اأ ّن ابنتهما جته�ش بالبكاء منذ فرتة ،لكن تف�رص لهما اأي�صاً اأ ّن الو�صع لي�ش مقبوالً واأ ّنه كان باإمكانها اأن ّ باإمكانهما اأن ياأخذا طعامهما اإىل اخلارج ليخفّفا التو ّتر على اجلميع .فاملقاربة التي تهدف اإىل امل�صاعدة اأف�صل بكثري من املقاربة االتهامية.
إ ّنها مسألة سالمة وبناء أساسات � ّإن توبيخك ولد �شخ�ص �آخر ح�شا�شة ،غري � ّأن هو م�شاألة ّ ي�شجعونك على بع�ص �خلرب�ء ّ �لتدخل �إذ� كان هذ� �لطفل ي�شيء ّ ويهدد �شالمته �أو ف �لت�رص ّ ّ �شالمة �لآخرين .وقد ينظر �لأهل �إىل �لنتقاد �أو �ملالحظة �ل�شلبية �ملوجهة �إىل �أولدهم على �أ ّنها ّ �نتقاد لهم ،ما يدفعهم �إىل �عتماد موقف دفاعي على �لفور. تخطى طفل ما حدوده، ولكن �إذ� ّ �شو�ء �أكنت تعرفينه �أم ل ،من توجهيه، �مل�شموح لك كو�لدة �أن ّ
� ّإنا بطريقة تر�عي �أحا�شي�شه. فو�شع حدود لالأطفال يو ّؤمن لهم �أ�شا�ش ًا للتع ّلم ،وهم يت ّلقون ر�شالة خاطئة حني يرون � ّأن �لر��شدين لحظو� �شلوكهم يحركو� �شاكن ًا. �ل�شيئ ومل ّ يحبون �أن أطفال ل � وتذكري � ّأن ّ ّ يت�رصفون يتحدو� �حلدود وقد ّ ّ بالتايل بطرق ل يدركون �أ ّنها ولكن �ملجتمع غري مقبولة. ّ معينة، �شلوك بقو�عد يلتزم ّ ويجب �أن تنطبق هذه �لقو�عد على �لأطفال �أي�ش ًا. 73
72
Getty Images - Shutterstock
: �ل�شور- �شاره مارينو�ص:�لن�ص
أسرار اجلمال
عاجلي مشاكل شعرك هل الحظت تغ ّيرًا يف صحة أو شكل شعرك مؤخرًا؟ رمبا حان الوقت لتعيدي النظر يف أنواع الشامبو والبلسم التي تستخدمينها.
غ
غالباً ما ت�سارعني �إىل لوم منتجات و�أدو�ت �لت�سفيف عندما تغي� ً ما يف �سعرك .فاإذ� تالحظني رّ كان هابطاً ،قد تلومني رغوة �لت�سفيف، و�إذ� كان �سديد �لتج رّعد ،قد تظ رّنني �أ رّن جمفرّف �ل�سعر �لذي ت�ستخدمينه مل يعد �ساحلاً .ولكن قبل �أن تقفزي �إىل هذه �ال�ستنتاجات �ل�رسيعة ،رمبا عليك �لنظر يف �لطريقة �لتي تغ�سلني وتغ رّذين بها �سعرك .فالت�رسيحة �لر�ئعة تبد�أ مع �ملنا�سبني ،وبعد �أن �ل�سامبو و�لبل�سم َ جتدي �ملنتجات �لتي تالئم �سعرك، �سين�ساب كل ما تب رّقى ب�سهولة تامة .لذ� تعررّيف �إىل بع�ض �لتعديالت �لب�سيطة �لتي ميكنك �إجر�وؤها يف روتني �عتنائك ب�سعرك لتعاجلي �مل�ساكل �ل�سائعة.
أنت تعانني من
جذور زيتية وأطراف ّ جافة � ّإن ما نقرتحه عليك هنا ال ي�شاعد �شعرك ب�شكل ملحوظ فح�شب ،بل يو ّفر عليك �لوقت �أي�ش ًا .فنحن نن�شحك بتج ّنب �ل�شامبو نهائي ًا منظف .و�ل�شبب هو � ّأن جذور و��شتبد�له ببل�شم ّ �شعرك ت�شبح زيتية ب�شبب فرط ن�شاط �لغدد �لزهمية �ملوجودة يف فروة ر�أ�شك نتيجة كرثة ��شتخد�مك لل�شامبو ،وهذ� �ل�شامبو نف�شه �لذي يزيل �لزيت عن �شعرك قد يجعل ومق�شفة .لذ� �تركي �شعرك �أطر�فه جا ّفة ّ من دون �شامبو الأطول فرتة ممكنة لتبطئي �إفر�ز �لزيت يف فروة ر�أ�شك .وحني ت�شتخدمني �ل�شامبو� ،حر�شي على فرك �شعرك به بنعومة ال ّأن �لقوة قد حت ّفز �إفر�ز �لزيت.
جررّبي �لبل�سم �ملن رّظف
R+Co Analog Cleansing
� Foam Conditionerأو
Matrix Biolage Cleansing Conditioner
81
80
Getty Images- Staff- Shutterstock
: �ل�شور- �شوناغ ووكر:�لن�ص
تغذية سليمة
عندما يصبح األكل الصحي
مضرًا ّ ّ تضر بصحتك يف الواقع. إن بعض األطعمة الرائجة اليوم قد ّ التوجهات الغذائية التي عليك أن تنتبهي منها؟ فما هي ّ
هـ
هل قرّرت �أن ت�ضيفي مل�ضة من �ل�ضحة �إىل جيد، نظامك �لغذ�ئي؟ هذ� �أمر ّ لكن �نتبهي قليالً� ،إذ �أ ّن بع�ض �لأطعمة ،ح ّتى �لأكرث �ضحة ت�ضبب م�ضاكل لبع�ض بينها ،قد ّ �لأ�ضخا�ض .لذ� تعرّيف يف ما يلي �إىل �ضبع حالت قد ي�ضبح فيها �لأكل �ل�ضحي م�رضّ�ً.
انتبهي من:
احلمية اخلالية من الغلوتني ا ّإن جت ّنبك الأطعمة التي حتتوي على الغلوتني هو اأمر �رضوري اإذا كنت تعانني من الداء البطني ،لكن اإذا كنت تقومني بذلك من منطلق «حت�صني �صحتك» اأو خ�صارة الوزن ،انتبهي جيداً! فبعد اأن تابعت اإحدى الدرا�صات جمموعة اأ�صخا�ص جت ّنبوا الغلوتني على مدى �صنة كاملة، اكت�صفت اأ ّنهم اكت�صبوا 3كغ من الوزن وكانوا اأكرث عر�ص ًة للمعاناة من نق�ص يف الألياف ،والكال�صيوم ،والفيتامني ،B1 115
114
Getty Images - Shutterstock- Staff
: ال�صور- هيلني فو�صرت:الن�ص
تربية سليمة
احليوانات األليفة وفوائدها ّ إن اقتناءك حيوانًا أليفًا يتماشى مع أسلوب صحتك ويزيد سعادتك. حياتك قد ّ يحسن ّ فما هو اخليار األمثل لك؟
141
140
Getty Images - Shutterstock
: ال�صور- لينديل كراب:الن�ص