كيف يحارب اخلرباء التقدم يف السن؟
تعريف إىل أسرارهم الفعالة ّ
11
طعام ًا لتحسني عمل دماغك
هل عاداتك
اليومية صحية؟ اكتشفي اجلواب
عواطفك السلبية قد تكون سالحك األقوى
حتصنني بيتك هكذا ّ ضد احلساسية ّ
اضبطي املنبه لتتمتعي بصحة جيدة
6
طرق مبتكرة لتنعمي بالهدوء
حلول بديلة حلياة متوازنة
ورد اخلال
احلب هو أسمى درجات املصلحة وزوجي يعرف كل نقاط ضعفي
صحة وعافية ّ
«أمرن دماغي» ّ
خمتص باألعصاب أ .ك .عامل نفس ّ
«أذهب يف نزهة»
س .د .أخصائية يف طب الغدد الصماء
«اأقوم بجولة من امل�شي ال�رسيع ملدة 30دقيقة مدربي ال�شخ�شي ماك�س� .إ ّنه كل يوم برفقة ّ كلب ُمن َقذ من �ل�ش�رع تب ّنته ع�ئلتي من ملج�أ تبي �أ ّنه يحب للحيو�ن�ت منذ ثالث �شنو�ت ،وقد ّ يل يف �لوقت نف�شه ك ّل يوم �مل�شي كثري�ً .فهو ينظر �إ ّ وك�أ ّنه يقول يل «م� �لذي تنتظرينه؟ لقد ح�ن وقت نزهتن�!» وت�ش ّكل نزهتي �ليومية مع م�ك�س مترين ً� ممت�ز�ً يل ،وت�شمح يل ب�أن �أح�فظ على وزين ،كم� �أ ّنه� طريقة ممت�زة لأتخ ّل�س من تو ّتري .و�أن� �آمل �أن ي�ش�هم حف�ظي على م�شتوى مقبول من �لر�ش�قة تقدمي يف وجت ّنبي �كت�ش�ب �لوزن يف ت�أخري عملية ّ �ل�شن وحم�يتي من بع�س �لأمر��س �ملزمنة مثل �ل�ش ّكري و�أمر��س �لقلب و�ل�رش�يي».
حتديك دم�غك بو��شطة ن�ش�ط�ت «� ّإن ّ تكون خالي� إىل � ي ؤد و ي جديدة ّ ّ جديدة فيه وتعزيز �ل�شالت يف م� بينه� ،م� ي�ش�عد على تعزيز قدر�تك �ملعرفية .وب�لت�يل ف� ّإن حف�ظك على ن�ش�ط دم�غك ووظ�ئفه خالل حي�تك قد ي�ش�عدك على تخفي�س خطر �إ�ش�بتك ب�خلرف .و�شحيح اأ ّن ا ّأي نوع من الن�شاط الذهني يفيد دماغك ،غري اأ ّنك حت�شلني على اأف�شل نتيجة عرب م�شاركتك يف ن�شاط جديد وغري ماألوف .لذ� بد�أت �أتع ّلم لعب �ل�شطرجن لأ ّنه يدفعني �إىل �عتم�د طريقة جديدة للتفكري ب�لأمور ،وحل �مل�ش�كل ،وتوظيف �ل�شرت�تيجي�ت .كم� ��شرتيت منظ�ر�ً ف�ش�ئي ً� وبد�أت �أغو�س موقعي يف علم �لفلك .و�أزور �أي�ش ً� َ gamesforthebrain.com و proprofs.comحيث �أجد �لكثري من �لن�ش�ط�ت �لذهنية �ملج�نية، مثل �لأح�جي ،و�ألع�ب �لكلم�ت، وتتنوع �لأمور و�حلز�زير �ل�شعبة. ّ �لتي ميكنك �لقي�م به� لتحفيز دم�غك� ،إذ ميكنك مث ًال �أن تتع ّلمي لعبة ورق جديدة� ،أو لغة جديدة� ،أو تن�شمي �آلة مو�شيقية جديدة� ،أو �أن ّ �إىل ٍ ن�د للعب �لورق� ،أو تت�شج ّلي ف�ل�رش �شف للرق�س �أو �لر�شم، يف ّ ّ يكمن يف تنويع ن�ش�ط�تك .وميكنك ت�شتمري يف تع ّلم �أمور جديدة �أن ّ متقدمة جد�ً ،لذ� عليك حتى �شن ّ ومترنيه قدر م� �أن ّ تن�شطي دم�غك ّ ت�شتطيعي».
33
كيف يحارب خرباء الصحة
32
Getty Images- Shutterstock
صحتك هل تساءلت يومًا كيف ميكنك أن تعزّ زي ّ ّ تقدمك يف السن؟ سوف نطلعك يف ما وتؤخري ّ أهم خرباء الصحة يلي على ما يقوم به سبعة من ّ ليحافظوا على حيويتهم وشبابهم.
�لن�س :بوين فوغن � -ل�شور:
التقدم ّ يف السن؟
صحة وعافية ّ
ر
رمبا تظ ّنني �أ ّنك ت ّتبعني �لطريقة �ملثالية للقيام ببع�ض �لأمور �ليومية، مثل �لتنفّ�ض ،وجتفيف يديك ،وطهو �لأر ّز ،غري �أ ّن ظ ّنك قد ل يكون يف حملّه! لذ� تعرّيف يف ما يلي �إىل � 9أمور قد تقومني بها ب�شكل خاطئ و�كت�شفي كيف ميكنك �لقيام بها بطريقة �أف�شل ل�شحتك.
طهو األر ّز
يطهو معظم النا�س الأر ّز يف كمية �صغرية من املاء بحيث احلبات كل ال�صائل قبل تت�رشب ّ ّ تقدميها ،غري ا ّأن هذه لي�صت الطريقة الأف�صل .فالأر ّز قد يحتوي على ن�صب �صئيلة من ميت�صه من عن�رش الزرنيخ الذي ّ الأر�س فيما ينبت ،ول ميكنك اأن تتخ ّل�صي من هذه املادة ال�صامة من خالل طريقة الطهي هذه. بد ًال من ذلك� :صعي الأر ّز يف م�صفاة واغ�صليه باملاء البارد ثم �صعيه يف لدقيقة كاملةّ ، قدر مع الكثري من املاء لكي تطهيه .وقد وجد خرباء من جامعة كوينز يف بلفا�صت ا ّأن ن�صبة 6اأكواب من املاء مقابل كوب من الأر ّز منا�صبة جداً للتخلّ�س من معظم الزرنيخ غري أخ�س يف حالة الع�صوي ،وبال ّ الأر ّز الأ�صمر .لذا اإذا كنت تطهني 100غ من الأر ّز ،اأنت بحاجة اإىل 600مل من املاء .وابداأي ثم اأ�صيفي العملية بغلي املاءّ ، الأر ّز واتركيه يغلي مل ّدة 10اإىل 12دقيقة (اأو وفق ًا لالإر�صادات ثم �ص ّفيه قبل اأن على العلبة)ّ ، تق ّدميه .واإذا �صعرت با ّأن الأر ّز كان ن�صوي ًا جداً ،اغ�صليه باملاء ال�صاخن قبل تقدميه.
اختيار الئحة أغان لرتافقك أثناء الرياضة
قد تظ ّنني اأ ّنه من ال�رشوري اأن تكون الأغاين التي ت�صتمعني اإليها خالل الريا�صة �رشيعة الإيقاع ،غري ا ّأن مهم ًا اإىل هذه درا�صة حديثة وجدت ا ّأن الإيقاع لي�س ّ بث أهم هو اأن يتم ّكن حلن الأغنية من ّ الدرجة ،بل ال ّ احلما�صة فيك. بد ًال من ذلك� :ختاري �أغاين تُ�شعرك بالق ّوة ،و�لتمكّن ،و�ل�شعادة ،مهما تبث كان عدد �لإيقاعات يف �لدقيقة �لو�حدة .و�بحثي عن نغمات ّ فيك م�شاعر �إيجابية عندما ت�شمعينها .وقد جتدين مثالً �لتحفيز يف �أغنية حزينة عن �لفر�ق لأنّها تُ�شعرك بالق ّوة .كما تفيدك � ّأي �أغنية مرحة �أو �شعيدة ،وميكنك �أي�شاً �أن تختاري �أغاين من فرتة يف ما�شيك كنت مفعمة فيها باحلياة و�لطاقة وحتاويل �أن ت�شرتجعي تلك �مل�شاعر فيما تتمرّنني.
متدرج �صبيه بالدخان ( ،)smokeyلقد حان متررين القلم على احلافة الداخلية جلفنك لتح�صلي على لون ّ تطبيق الكحل اإذا كنت ّ املطبق داخل العني عاد ًة ما يطال الغ�صاء الدمعي ،ما يو ّؤدي اإىل تلف لتغريي اأ�صلوبك هذا .فقد وجدت اإحدى الدرا�صات ا ّأن املاكياج ّ الوقت ّ عد�صاتك الال�صقة وانزعاج عينيك اإذا كانتا ح�صا�ص َتني .كما ا ّأن هذه الطريقة تزيد احتمال انتقال البكترييا املوجودة على راأ�س القلم اإىل عينيك. تف�صلني و�صعه داخل اجلفن ،يقرتح عليك خرباء من جامعة واترلو بد ًال من ذلك� :صعي الكحل على احلافة اخلارجية جلفنك .ولكن اإذا كنت ّ الكندية اأن تربي قلم الكحل قبل ا�صتخدامه ل ّأن الراأ�س املربي حديث ًا قد يقيك من العداوى. 37
لتعيدي
صحية ،غري أ ّنك قد تكونني خمطئة! لذا اكتشفي يف ما قد تظ ّنني أ ّنك تقومني باألمور اليومية بطريقة ّ يلي الطريقة الصحيحة لتقومي مبهامك اخملتلفة. 36
Getty Images- Shutterstock
النظر يف عاداتك اليومية
الن�س :هيلني فو�صرت -ال�صور:
حان الوقت
تغذية سليمة
القهوة حتمي دماغك من الضرر
البيض يحارب
تقلّص الدماغ بالتقدم املرتبط ّ السن يف ّ �صن اخلم�صني، بعد جتاوزك ّ يبداأ حجم دماغك بالتق ّل�ص بحوايل % 0.5كل عام .ويف حني ا ّأن الطب ل يزال يجهل كيف يو ّؤدي هذا التق ّل�ص اإىل تراجع قدراتك املعرفية، ا ّإل ا ّأن الكثري من اخلرباء يو ّؤكدون ا ّأن هناك عالقة بني الأمرين .لذا من املهم اأن حتافظي على «كرب» دماغك، ويبدو ا ّأن ن�صبة تق ّل�صه تتاأ ّثر كثرياً مب�صتوى الفيتامني تبني ا ّأن B12يف دمك ،اإذ ّ هذا الفيتامني ي�صاعد على حماية اخلاليا الع�صبية يف دماغك .وميكنك اأن حت�صلي على الفيتامني B12من البي�ص ،وال�صمك ،واللحوم احلمراء قليلة الدهون.
م�رضة، غالب ًا ما ُيقال ا ّإن القهوة ّ ب�صحة لكن حني يتع ّلق الأمر ّ دماغك ،قد يو ّؤمن لك كوب يومي منها مفعو ًل حمائي ًا .فقد وجدت تقوي اإحدى الدرا�صات ا ّأن القهوة ّ احلاجز الذي يف�صل بني الدم والأن�صجة الأخرى يف دماغك، ما يحمي جهازك الع�صبي املركزي من املواد الكيميائية امللوثات .ول وغريها من ّ تتو ّقف فوائد القهوة عند هذا الأمر ،اإذ وجدت درا�صة اأخرى ا ّأن الكافيني يحمي هذا احلاجز من اآثار الكول�صتريول.
املاء يجعل أفكارك ّ أقل استهالكًا للطاقة ق�صم باحثون فرن�صيون بعد اأن ّ عدداً من املراهقني اإىل جمموعتني ،الأوىل ح�صلت على كفايتها من املاء والثانية بقيت عط�صى ،ثم اأخ�صعوا امل�صاركني لختبار لفح�ص قدراتهم على اأداء مهام ذهنية، وجدوا اأ ّنه وبالرغم من ظهور النتيجة نف�صها يف املجموعتني، ا ّإل ا ّأن املراهقني الذين كانوا يعانون من التجفاف ا�صتهلكوا كمية اأكرب من الطاقة .وهذا يعني اأ ّنك تكونني اأكرث عر�صة لل�صعور بالتعب يف وقت اأبكر اإذا كنت تعانني من التجفاف. والأمر مبثابة قيادة �صيارة ت�صتهلك الكثري من الوقود فعالة طاقي ًا. بد ًل من �صيارة ّ فبالرغم من اأ ّنهما ت�صريان بال�رضعة نف�صها ،غري ا ّأن الأوىل �صتفرغ من الوقود قبل الثانية.
اللحوم احلمراء تزيد سرعة تفكريك من املعروف اأ ّن احلديد منو الدماغ لدى يعزّز ّ الأطفال ،غري اأ ّنه يحافظ على ح�سن عمل الدماغ يف �س ّن الر�سد اأي�ساً .فقد وجدت درا�سة اأمريكية مت مثالً اأ ّن الن�ساء الالتي ّ �س ّد نق�ص احلديد لديه ّن (ح ّتى النق�ص الطفيف) ق ّدمن اأدا ًء اأف�سل يف بع�ص املهام الذهنية. لذا اعتمدي املزيد من الغنية باحلديد املاأكولت ّ يف نظامك الغذائي ،مثل اللحوم احلمراء ،والدجاج، والورقيات اخل�رصاء الداكنة ،وراجعي طبيبتك اإذا كنت تظ ّنني اأ ّنك تعانني من فقر الدم.
تقوي تركيزك العنبية الزرقاء ّ تناويل حفنة كبرية ( 200غ) من العنبية الزرقاء يف ال�صباح ،لوحدها اأو مع�صورة مع فواكه اأخرى ،و�صوف تزيدين تركيزك يف فرتة بعد الظهر بن�صبة ترتاوح ما بني 15و .% 20ويعود الف�صل اإىل حمتوى العنبية من الفالفونويد التي ت�صاعد على زيادة تد ّفق الدم والأوك�صجني اإىل دماغك .وحت�صلني على املفعول نف�صه من الفراولة ،اإذ تزخر هي الأخرى بالفالفونويد. 61
غذاء مفيد
لدماغك اكتشفي كيف ّ يؤثر الطعام الذي تتناولنيه على أداء دماغك.
أ
اأنت تعلمني على الأرجح اأ ّن النظام الغذائي الذي ت ّتبعينه ي�ساعد على احلفاظ على ح�سن عمل دماغك مع تق ّدمك يف حت�سن الطريقة ال�س ّن ،لكن هل تعلمني اأ ّن هناك ماأكولت ّ التي يف ّكر ويت�رصّف بها دماغك؟ اإليك اأبرزها:
البوظة ّ حتفز
لقد كنت على حق طوال الوقت :ا ّإن البوظة ترفع فع ًال من معنوياتك حني تكونني حمبطة .فبعد اأن نظر باحثون اأمريكيون يف اأثر البوظة على الدماغ ،وجدوا اأ ّنها تزيد الن�صاط يف اجلزء الذي يتح ّكم بالعواطف الإيجابية وم�صاعر املكافاأة يف الدماغ .ولكن تتحم�صي كثرياً ،اإذ ا ّأن ل ّ ملعقة �صغرية واحدة كفيلة 60
باإعطائك هذه النتائج .ويف املقابل ،ا ّإن اإفراطك يف تناول الغنية بالدهون وال�ص ّكر الأطعمة ّ يغري دماغك ا ّإنا البوظة مثل ّ بطريقة غري �صليمة ،اإذ يو ّلد لديك حاجة لتناول املزيد منها ،ما يعيدك اإىل ما تعرفينه اأ�ص ًال :ا ّإن الطريقة الف�صلى لتتفادي اكت�صاب الوزن تكمن يف التزامك بنظام �صحي يف معظم الأوقات. غذائي ّ
الن�ص :هيلني فو�صرت -ال�صورShutterstock- Getty Images :
مركز السعادة يف دماغك
صحة نفسية ّ
كيف يبدو
النضج
يف خمتلف األعمار؟ صحيح ّ أن ّ كل واحدة م ّنا تسلك طريقها اخلاص يف احلياة، غري ّ أن هناك بعض العالمات املشرتكة التي تقيس الشوط الذي قطعناه نحو النضج يف ّ كل مرحلة من حياتنا.
10 هـ
هل تعتربين نف�ضك نا�ضجة؟ عاد ًة ما ُت�ضري كلمة منو الأطفال، «ن�ضج» اإىل ّ غري اأ ّن بع�س علماء النف�س يعتربون اأ ّنها قد تنطبق اأي�ضاً على الرا�ضدين حني يتعلّق الأمر بطريقة ا�ضتجابتهم ملا يح�ضل يف حياتهم .فالرا�ضد جيدا ً مع ك ّل النا�ضج يتعامل ّ املتطلّبات التي يواجهها يف اأي مرحلة من حياته .و�ضحيح اأ ّن مبداأ الن�ضج يف �ض ّن الر�ضد يرتكز على نظرية يف علم النف�س عمرها عقود، غري اأ ّنه ما زال يوفّر نقطة بداية لتنظري اإىل مدى ت�رصّفك مب�ضوؤولية يف خمتلف الأعمار .لذا �ضواء اأكنت يف الثامنة ع�رصة من عمرك ودخلت للتو �ض ّن الر�ضد ،اأو تقرتبني من �ضنني ّ �ضيخوختك ،اكت�ضفي كيف يبدو الن�ضج يف ك ّل مرحلة من حياتك.
ُتعترب ابنة العشر سنوات توسع ناضجة إذا كانت ّ عاملها االجتماعي وتبحث
خارج �إطار عائلتها عن لتح�سن مهار�تها فر�ص ّ �الجتماعية ،مثل كيفية جيدة. ت�رشفها ك�سديقة ّ ّ ح�ص ي تنم �لتي �لفتاة وهي ّ ّ �لتعاطف لديها بحيث ت�سبح قادرة على و�سع نف�سها مكان �الآخرين ،كما تبد�أ تطور بال�سعي ور�ء جتارب ّ ثقتها بنف�سها� ،أي معرفتها باأ ّنها متم ّكنة بالفطرة .وهي بالتحرر �أي�س ًا �لتي ترغب ّ قلي ًال من قب�سة و�لديها بحث ًا عن �ملزيد من �ال�ستقاللية. وي�س ّكل تع ّلمها مهار�ت تطور جديدة �أمر�ً مهم ًا لكي ّ تقديرها لذ�تها يف هذ� �لعمر.
18
مع بلوغها سن الثامنة عشرة ،تكون املراهقة الناضجة قد دخلت عامل مبفردها. الراشدين
منوها وتكون قد �أنهت ّ هويتها وحددت �جل�سدي ّ ّ ب�سكل كبري .وهي ت�ستطيع �أن تف ّكر مبنطق وبطريقة نا�سجة ور��سدة ،وتعمل على تطوير قدرتها على �لتاأقلم مع متط ّلبات وم�سوؤوليات �ال�ستقاللية. وهي تنتقل �أي�س ًا نحو عالقات �جتماعية �أكرث ر�سد�ً ،وت�ستبدل جمموعة �لرفاق �لو��سعة بب�سعة �أ�سدقاء تختارهم بعناية، وقد تبحث رمبا عن عالقة عاطفية .كما تتح ّلى �بنة �لثامنة ع�رشة �لنا�سجة بالقدرة على �إدر�ك � ّأن �لعامل ال يدور حولها وحدها ،لذ� هي قادرة على مر�عاة م�ساعر �الآخرين وعدم لوم �لعامل �أو و�لديها على م�ساكلها.
65
64
Getty Images - Shutterstock : �ل�سور- �أجنيال باريت:�لن�ص
صحة نفسية ّ
ملاذا يفيدك
تق ّبل
عواطفك السلبية؟ ً ً وسعادة عرب تواصلك مع «جانبك املظلم». نكهة زيدي حياتك
اأنت مقتنعة ب�أ ّن التفكري الإيج�بي هو طريقك الوحيد نحو ال�سع�دة لدرجة اأ ّنك تعتربين اأ ّن اختب�رك م�س�عر الغ�سب اأو احلزن اأمر �سبه مرفو�ض .ولكن هل تعلمني اأ ّن الكثري من عواطفن� الأ�س��سية كب�رش هي عواطف �سلبية؟ لذا اإن كنت تتو ّقعني اأن ت�سعري ب�لفرح على مدار ال�س�عة ،لن يقودك هذا اإلّ اإىل خيب�ت الأمل .حتى اأ ّن بع�ض اخلرباء يعتربون اأ ّن طريقة التفكري هذه قد ت�رشّ بك يف الواقع .فحني تكبتني عواطفك اأو اأفك�رك ال�سلبية، القوة. �سرتت ّد عليك مبزيد من ّ وب�لفعل ،اأظهرت درا�س�ت ع ّدة اأ ّنه كلّم� بذلت جهدا ً اأكرب لتتج�هلي هذه العواطف، اأ�سبحت اأكرث ح ّدة عند ظهوره�
أ
املهم اأن من جديد .لذا من ّ مهمة، العواطف تتذ ّكري اأ ّن ك ّل ّ مهم� ك�نت طبيعته� .وب�لرغم من اأ ّن املجتمع يعلّمن� اأن نح�ول التخلّ�ض من العواطف التي ُتعترب «�سلبية» ،اإلّ اأ ّن بحثك عن طرق لتج�هله� قد يقودك اإىل اعتم�د �سلوكي�ت غري �سليمة .واعلمي اأ ّن كل م�رشوع يت�سمن مهم يف حي�تك �سوف ّ ّ عواطف موؤملة ،لذا من غري الواقعي اأن تظ ّني اأ ّنه ميكنك اأن تكوين �سعيدة طوال الوقت. ولن�س�عدك على فهم هذا املو�سوع ب�سكل اأف�سل� ،سوف ن�ستعر�ض يف م� يلي بع�ض هذه امل�سم�ة «�سلبية» العواطف ّ تقبلك «ج�نبك أن ا لك ونثبت ّ املظلم» ي�سمح لك ب�لو�سول اإىل نتيجة اإيج�بية.
احلزن �صحيح ا ّأن الفرح هو العاطفة الأكرث �صعبية ،لك ّنه �صعور موؤقت كغريه من امل�صاعر .واإذا كنت تعي�صني حياة طبيعية، �صوف يزورك احلزن ب�صكل متكرر اأي�ص ًا .ولي�س هذا بالأمر ّ ال�صيئ! فحني �صعت اإحدى الدرا�صات لتحديد �صبب �صعبية الأفالم احلزينة ،وجدت ا ّأن هذه الأفالم قد تزيدك �صعاد ًة يف الواقع .فهي ل ت�صاعدك على النظر اإىل م�صاكلك من زاوية جديدة فح�صب ،بل توؤ ّثر اأي�ص ًا على املواد الكيميائية يف دماغك .فعندما ت�صاهدين فيلم ًا حزين ًا ،يزداد اإفراز هرمون الأوك�صيتو�صني لديك ،ما يجعلك اأكرث تعاطف ًا مع الآخرين.
اعرتيف بحزنك:
ا ّإن احلزن �صعور طبيعي ،لذا من املهم اأن تعرتيف بوجوده حني ي�صيبك .ولكن ل مت�صي �صاعات طويلة حمبو�صة يف غرفتك حماول ًة مداواة جراحك، اإذ ا ّأن النعزال عن املجتمع هو من اأكرث عالمات الكتئاب �صيوع ًا .فحني تتو ّقفني عن القيام بالأمور التي ت�صفي معنى على حياتك ،بانتظار اأن تختفي كل اأفكارك وم�صاعرك املوؤملة ،قد ت�صابني بالكتئاب تقبلت حزنك ال�رسيري .اأما اإذا ّ و�صمحت له باأن ياأخذ جمراه بحرية ،فيمكنك متابعة حياتك ّ وفعال ،يف حني ب�صكل طبيعي ّ ا ّأن قيامك بجهد كبري لتتج ّنبيه وتكبتيه قد يوؤ ّثر �صلب ًا على حياتك على خمتلف الأ�صعدة. 69
68
Getty Images - Shutterstock
: ال�صور- لراين �صاثيك:الن�س
تغذية سليمة
ما هو نوع
عمليتك األيضية؟ حددت الطريقة التي يستقلب بها جسمك إذا ّ وحتسني الطعام ،ميكنك أن تزيدي طاقتك، ّ مزاجك ،وتخسري الوزن!
ب
بدءا ً بتمارينك الريا�ضية وروتني عنايتك بب�رشتك و�ضولً اإىل مدى ا�ضتجابة ج�ضمك لبع�ض الأدوية، م�ضمماً بح�ضب بات ك ّل �ضيء يتعلّق ب�ضحتك ّ احتياجاتك اخلا�ضة ،مبا يف ذلك نظامك الغذائي .وهنا ياأتي دور نوع عمليتك الأي�ضية. ي�ضتند ت�ضنيف �لعملية �لأي�ضية �إىل فكرة � ّأن كل ج�ضم يه�ضم وي�ضتقلب �لطعام بطريقة خمتلفة ،وذلك وفق تركيبته �جلينية للمرة �لأوىل يف �أو�خر ب�ضكل �أ�ضا�ضي .وقد ظهر هذ� �ملفهوم ّ �ل�ضبعينيات عندما �كت�ضف �لباحث �لأمريكي ويليام وولكوت يحدد �ل�رسعة �لتي عالقة ما بني نظام �لأك�ضدة يف �جل�ضم (�لذي ّ يحول بها ج�ضمك �لطعام �إىل طاقة) و�جلهاز �لع�ضبي �لال�إر�دي ّ (�مل�ضوؤول عن �أعمالك �لال�إر�دية مثل د ّقات قلبك) .ولدى معظم �لأ�ضخا�ص ،يكون �أحد هذين �جلهازين �أكرث هيمن ًة من �لآخر. وقد بد�أ خرب�ء �لتغذية باإبد�ء �هتمامهم بهذ� �ملفهوم بعد �أن لحظو� � ّأن حو�يل % 50من زبائنهم ل ي�ضتجيبون للقو�عد �لغذ�ئية �ملتعارف عليها .كما كانو� ي�ضعرون بال�ضتغر�ب تدن م�ضتويات �لكول�ضتريول لدى بع�ص �لأ�ضخا�ص �لذين �إز�ء ّ يتناولون �لكثري من �للحوم وم�ضت ّقات �حلليب .ومن هنا �قتنعو� بفكرة � ّأن كل ج�ضم ي�ضتقلب �لطعام بطريقة خمتلفة وباأهمية حتديد نوع �لعملية �لأي�ضية لدى كل �ضخ�ص.
كلي وفقًا لعمليتك األيضية هناك �ض ّتة �أنو�ع من �لعمليات �لالودي، �لأي�ضية ،هي: ّ و�لودي، و�لال�إر�دي �ملتو�زن، ّ و�ملوؤك�ضد �لبطيء ،و�ملوؤك�ضد �ملختلط ،و�ملوؤك�ضد �ل�رسيع. وتعتمد ن�ضبة �لربوتينات، و�لدهون، و�لكربوهيدر�ت، معينة، بالإ�ضافة �إىل �أطعمة ّ �لتي ُين�ضح باأن تتناوليها �أو تتج ّنبيها ،على �لنوع �لذي تنتمي �إليه عمليتك �لأي�ضية. لذ� �إن كان ج�ضمك موؤك�ضد�ً �رسيع ًا مث ًال ،من �لأف�ضل �أن ت ّتبعي نظام ًا غذ�ئي ًا غني ًا بالربوتني و�لدهون �ل�ضحية مع كمية حمدودة من �لفو�كه و�خل�ضارّ � .أما �إذ� كان موؤك�ضد�ً بطيئ ًا ،فمن �لأف�ضل �أن تتناويل كمية �ضغرية من �لربوتني مع
�لكثري من �لفو�كه و�خل�ضار. ولي�ص من �ملطلوب �أن ُتق�ضي جمموعات غذ�ئية باأكملها من نظامك �لغذ�ئي ،بل �أن تتناويل �ملزيج �ملنا�ضب من �لربوتينات، و�لكربوهيدر�ت ،و�لدهون ب�ضكل ينا�ضب نوع عمليتك �لأي�ضية. ولكن رغم ذلك ،قد تكون بع�ص �حلميات قا�ضية بع�ص �ل�ضيء .ومقارن ًة بال�ضورة �لتي متلكينها عن �لنظام �لغذ�ئي �ل�ضحي ،قد تبدو لك بع�ص هذه �حلميات غري متو�زنة. تتذكري � ّأن كل ولكن عليك �أن ّ �ضخ�ص ميلك �أي�ض ًا نوع ًا ثانوي ًا من �لعمليات �لأي�ضية ،وبالتايل تطبقي �لن�ضائح �لغذ�ئية بعد �أن ّ �لرئي�ضية ،ميكنك �أن تبد�أي كميات �ضغرية من باإدخال ّ ماأكولت �أخرى �إذ� �أردت ،ما �ضيجعل حميتك �أقل ق�ضاوة و�أكرث تو�زن ًاّ � .إنا يبقى على كل 115
�لن�ص :كارن فيتال � -ل�ضور:
Shutterstock
114
8
تغذية سليمة
أطعمة
تعزّ ز قدراتك املعرفية قد يلعب الطعام الذي تتناولينه دورًا مهمًا يف جراء حماية دماغك من األضرار التي تلحق به ّ ّ أهم والتقدم يف التو ّتر ّ تعريف إىل ّ السن .لذا ّ حتسن وظائف دماغك. املأكوالت التي ّ
الكركم
اأثبت هذا التابل اللذيذ عن قدرته على تعزيز ذاكرتك وحتفيز اإنتاج خاليا جديدة يف دماغك .ويعود الف�صل ب�صكل اأ�صا�صي اإىل حمتواه من مادة الكركمني امل�صادة لالأك�صدة التي تخ ّفف االلتهابات يف دماغك وخالياك الع�صبية .كما وجدت درا�صة فرن�صية موؤخراً ا ّأن الكركمني تعمل على منع تراكم �صفائح البيتا اأميلويد املوؤذية يف اأدمغة االأ�صخا�ص امل�صابني باالألزهامير ،ما يخ ّفف اأعرا�ص هذا املر�ص لديهم .ويحتوي الكركم اأي�ص ًا على مركب التورمريون العطري الذي قد ي�صاعد دماغك على ّ تعر�صك ل�صكتة دماغية. ا�صتعادة وظائفه الطبيعية بعد ّ 123
122
Getty Images - Shutterstock : ال�صور- جورج حمفوظ:الن�ص