GHA Nov. Issue- 56

‫كيف يحارب اخلرباء‬ ‫التقدم يف السن؟‬

‫تعريف إىل أسرارهم الفعالة‬ ‫ّ‬

‫‪11‬‬

‫طعام ًا لتحسني‬ ‫عمل دماغك‬

‫هل عاداتك‬

‫اليومية صحية؟‬ ‫اكتشفي اجلواب‬

‫عواطفك السلبية‬ ‫قد تكون سالحك األقوى‬

‫حتصنني بيتك‬ ‫هكذا‬ ‫ّ‬ ‫ضد احلساسية‬ ‫ّ‬

‫اضبطي‬ ‫املنبه‬ ‫لتتمتعي‬ ‫بصحة‬ ‫جيدة‬

‫‪6‬‬

‫طرق مبتكرة‬ ‫لتنعمي‬ ‫بالهدوء‬

‫حلول بديلة‬ ‫حلياة متوازنة‬

‫ورد اخلال‬

‫احلب هو أسمى درجات املصلحة‬ ‫وزوجي يعرف كل نقاط ضعفي‬

‫صحة وعافية‬ ‫ّ‬

‫«أمرن دماغي»‬ ‫ّ‬

‫خمتص باألعصاب‬ ‫أ‪ .‬ك‪ .‬عامل نفس‬ ‫ّ‬

‫«أذهب يف نزهة»‬

‫س‪ .‬د‪ .‬أخصائية يف طب الغدد الصماء‬

‫«اأقوم بجولة من امل�شي ال�رسيع ملدة ‪ 30‬دقيقة‬ ‫مدربي ال�شخ�شي ماك�س‪� .‬إ ّنه‬ ‫كل يوم برفقة‬ ‫ّ‬ ‫كلب ُمن َقذ من �ل�ش�رع تب ّنته ع�ئلتي من ملج�أ‬ ‫تبي �أ ّنه يحب‬ ‫للحيو�ن�ت منذ ثالث �شنو�ت‪ ،‬وقد ّ‬ ‫يل يف �لوقت نف�شه ك ّل يوم‬ ‫�مل�شي كثري�ً‪ .‬فهو ينظر �إ ّ‬ ‫وك�أ ّنه يقول يل «م� �لذي تنتظرينه؟ لقد ح�ن وقت‬ ‫نزهتن�!» وت�ش ّكل نزهتي �ليومية مع م�ك�س مترين ً�‬ ‫ممت�ز�ً يل‪ ،‬وت�شمح يل ب�أن �أح�فظ على وزين‪ ،‬كم�‬ ‫�أ ّنه� طريقة ممت�زة لأتخ ّل�س من تو ّتري‪ .‬و�أن� �آمل‬ ‫�أن ي�ش�هم حف�ظي على م�شتوى مقبول من �لر�ش�قة‬ ‫تقدمي يف‬ ‫وجت ّنبي �كت�ش�ب �لوزن يف ت�أخري عملية ّ‬ ‫�ل�شن وحم�يتي من بع�س �لأمر��س �ملزمنة مثل‬ ‫�ل�ش ّكري و�أمر��س �لقلب و�ل�رش�يي»‪.‬‬

‫حتديك دم�غك بو��شطة ن�ش�ط�ت‬ ‫«� ّإن ّ‬ ‫تكون خالي�‬ ‫إىل‬ ‫�‬ ‫ي‬ ‫ؤد‬ ‫و‬ ‫ي‬ ‫جديدة ّ‬ ‫ّ‬ ‫جديدة فيه وتعزيز �ل�شالت يف م�‬ ‫بينه�‪ ،‬م� ي�ش�عد على تعزيز قدر�تك‬ ‫�ملعرفية‪ .‬وب�لت�يل ف� ّإن حف�ظك‬ ‫على ن�ش�ط دم�غك ووظ�ئفه خالل‬ ‫حي�تك قد ي�ش�عدك على تخفي�س‬ ‫خطر �إ�ش�بتك ب�خلرف‪ .‬و�شحيح‬ ‫اأ ّن ا ّأي نوع من الن�شاط الذهني‬ ‫يفيد دماغك‪ ،‬غري اأ ّنك حت�شلني على‬ ‫اأف�شل نتيجة عرب م�شاركتك يف‬ ‫ن�شاط جديد وغري ماألوف‪ .‬لذ� بد�أت‬ ‫�أتع ّلم لعب �ل�شطرجن لأ ّنه يدفعني‬ ‫�إىل �عتم�د طريقة جديدة للتفكري‬ ‫ب�لأمور‪ ،‬وحل �مل�ش�كل‪ ،‬وتوظيف‬ ‫�ل�شرت�تيجي�ت‪ .‬كم� ��شرتيت‬ ‫منظ�ر�ً ف�ش�ئي ً� وبد�أت �أغو�س‬ ‫موقعي‬ ‫يف علم �لفلك‪ .‬و�أزور �أي�ش ً�‬ ‫َ‬ ‫‪gamesforthebrain.com‬‬ ‫و‬ ‫‪ proprofs.com‬حيث �أجد �لكثري‬ ‫من �لن�ش�ط�ت �لذهنية �ملج�نية‪،‬‬ ‫مثل �لأح�جي‪ ،‬و�ألع�ب �لكلم�ت‪،‬‬ ‫وتتنوع �لأمور‬ ‫و�حلز�زير �ل�شعبة‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫�لتي ميكنك �لقي�م به� لتحفيز‬ ‫دم�غك‪� ،‬إذ ميكنك مث ًال �أن تتع ّلمي‬ ‫لعبة ورق جديدة‪� ،‬أو لغة جديدة‪� ،‬أو‬ ‫تن�شمي‬ ‫�آلة مو�شيقية جديدة‪� ،‬أو �أن‬ ‫ّ‬ ‫�إىل ٍ‬ ‫ن�د للعب �لورق‪� ،‬أو تت�شج ّلي‬ ‫ف�ل�رش‬ ‫�شف للرق�س �أو �لر�شم‪،‬‬ ‫يف ّ‬ ‫ّ‬ ‫يكمن يف تنويع ن�ش�ط�تك‪ .‬وميكنك‬ ‫ت�شتمري يف تع ّلم �أمور جديدة‬ ‫�أن‬ ‫ّ‬ ‫متقدمة جد�ً‪ ،‬لذ� عليك‬ ‫حتى �شن‬ ‫ّ‬ ‫ومترنيه قدر م�‬ ‫�أن ّ‬ ‫تن�شطي دم�غك ّ‬ ‫ت�شتطيعي»‪.‬‬

‫‪33‬‬

‫كيف يحارب‬ ‫خرباء الصحة‬

‫‪32‬‬

‫‪Getty Images- Shutterstock‬‬

‫صحتك‬ ‫هل تساءلت يومًا كيف ميكنك أن تعزّ زي ّ‬ ‫ّ‬ ‫تقدمك يف السن؟ سوف نطلعك يف ما‬ ‫وتؤخري ّ‬ ‫أهم خرباء الصحة‬ ‫يلي على ما يقوم به سبعة من ّ‬ ‫ليحافظوا على حيويتهم وشبابهم‪.‬‬

‫�لن�س‪ :‬بوين فوغن ‪� -‬ل�شور‪:‬‬

‫التقدم‬ ‫ّ‬ ‫يف السن؟‬

‫صحة وعافية‬ ‫ّ‬

‫ر‬

‫رمبا تظ ّنني �أ ّنك‬ ‫ت ّتبعني �لطريقة‬ ‫�ملثالية للقيام‬ ‫ببع�ض �لأمور �ليومية‪،‬‬ ‫مثل �لتنفّ�ض‪ ،‬وجتفيف‬ ‫يديك‪ ،‬وطهو �لأر ّز‪ ،‬غري �أ ّن‬ ‫ظ ّنك قد ل يكون يف حملّه!‬ ‫لذ� تعرّيف يف ما يلي �إىل‬ ‫‪� 9‬أمور قد تقومني بها‬ ‫ب�شكل خاطئ و�كت�شفي‬ ‫كيف ميكنك �لقيام بها‬ ‫بطريقة �أف�شل ل�شحتك‪.‬‬

‫طهو األر ّز‬

‫يطهو معظم النا�س الأر ّز يف‬ ‫كمية �صغرية من املاء بحيث‬ ‫احلبات كل ال�صائل قبل‬ ‫تت�رشب ّ‬ ‫ّ‬ ‫تقدميها‪ ،‬غري ا ّأن هذه لي�صت‬ ‫الطريقة الأف�صل‪ .‬فالأر ّز قد‬ ‫يحتوي على ن�صب �صئيلة من‬ ‫ميت�صه من‬ ‫عن�رش الزرنيخ الذي‬ ‫ّ‬ ‫الأر�س فيما ينبت‪ ،‬ول ميكنك اأن‬ ‫تتخ ّل�صي من هذه املادة ال�صامة‬ ‫من خالل طريقة الطهي هذه‪.‬‬ ‫بد ًال من ذلك‪� :‬صعي الأر ّز يف‬ ‫م�صفاة واغ�صليه باملاء البارد‬ ‫ثم �صعيه يف‬ ‫لدقيقة كاملة‪ّ ،‬‬ ‫قدر مع الكثري من املاء لكي‬ ‫تطهيه‪ .‬وقد وجد خرباء من‬ ‫جامعة كوينز يف بلفا�صت ا ّأن‬ ‫ن�صبة ‪ 6‬اأكواب من املاء مقابل‬ ‫كوب من الأر ّز منا�صبة جداً‬ ‫للتخلّ�س من معظم الزرنيخ غري‬ ‫أخ�س يف حالة‬ ‫الع�صوي‪ ،‬وبال ّ‬ ‫الأر ّز الأ�صمر‪ .‬لذا اإذا كنت تطهني‬ ‫‪ 100‬غ من الأر ّز‪ ،‬اأنت بحاجة‬ ‫اإىل ‪ 600‬مل من املاء‪ .‬وابداأي‬ ‫ثم اأ�صيفي‬ ‫العملية بغلي املاء‪ّ ،‬‬ ‫الأر ّز واتركيه يغلي مل ّدة ‪ 10‬اإىل‬ ‫‪ 12‬دقيقة (اأو وفق ًا لالإر�صادات‬ ‫ثم �ص ّفيه قبل اأن‬ ‫على العلبة)‪ّ ،‬‬ ‫تق ّدميه‪ .‬واإذا �صعرت با ّأن الأر ّز‬ ‫كان ن�صوي ًا جداً‪ ،‬اغ�صليه باملاء‬ ‫ال�صاخن قبل تقدميه‪.‬‬

‫اختيار الئحة‬ ‫أغان لرتافقك‬ ‫أثناء الرياضة‬

‫قد تظ ّنني اأ ّنه من ال�رشوري اأن تكون الأغاين التي‬ ‫ت�صتمعني اإليها خالل الريا�صة �رشيعة الإيقاع‪ ،‬غري ا ّأن‬ ‫مهم ًا اإىل هذه‬ ‫درا�صة حديثة وجدت ا ّأن الإيقاع لي�س ّ‬ ‫بث‬ ‫أهم هو اأن يتم ّكن حلن الأغنية من ّ‬ ‫الدرجة‪ ،‬بل ال ّ‬ ‫احلما�صة فيك‪.‬‬ ‫بد ًال من ذلك‪� :‬ختاري �أغاين تُ�شعرك بالق ّوة‪ ،‬و�لتمكّن‪ ،‬و�ل�شعادة‪ ،‬مهما‬ ‫تبث‬ ‫كان عدد �لإيقاعات يف �لدقيقة �لو�حدة‪ .‬و�بحثي عن نغمات ّ‬ ‫فيك م�شاعر �إيجابية عندما ت�شمعينها‪ .‬وقد جتدين مثالً �لتحفيز‬ ‫يف �أغنية حزينة عن �لفر�ق لأنّها تُ�شعرك بالق ّوة‪ .‬كما تفيدك � ّأي‬ ‫�أغنية مرحة �أو �شعيدة‪ ،‬وميكنك �أي�شاً �أن تختاري �أغاين من فرتة يف‬ ‫ما�شيك كنت مفعمة فيها باحلياة و�لطاقة وحتاويل �أن ت�شرتجعي‬ ‫تلك �مل�شاعر فيما تتمرّنني‪.‬‬

‫متدرج �صبيه بالدخان (‪ ،)smokey‬لقد حان‬ ‫متررين القلم على احلافة الداخلية جلفنك لتح�صلي على لون ّ‬ ‫تطبيق الكحل اإذا كنت ّ‬ ‫املطبق داخل العني عاد ًة ما يطال الغ�صاء الدمعي‪ ،‬ما يو ّؤدي اإىل تلف‬ ‫لتغريي اأ�صلوبك هذا‪ .‬فقد وجدت اإحدى الدرا�صات ا ّأن املاكياج‬ ‫ّ‬ ‫الوقت ّ‬ ‫عد�صاتك الال�صقة وانزعاج عينيك اإذا كانتا ح�صا�ص َتني‪ .‬كما ا ّأن هذه الطريقة تزيد احتمال انتقال البكترييا املوجودة على راأ�س القلم اإىل‬ ‫عينيك‪.‬‬ ‫تف�صلني و�صعه داخل اجلفن‪ ،‬يقرتح عليك خرباء من جامعة واترلو‬ ‫بد ًال من ذلك‪� :‬صعي الكحل على احلافة اخلارجية جلفنك‪ .‬ولكن اإذا كنت ّ‬ ‫الكندية اأن تربي قلم الكحل قبل ا�صتخدامه ل ّأن الراأ�س املربي حديث ًا قد يقيك من العداوى‪.‬‬ ‫‪37‬‬

‫لتعيدي‬

‫صحية‪ ،‬غري أ ّنك قد تكونني خمطئة! لذا اكتشفي يف ما‬ ‫قد تظ ّنني أ ّنك تقومني باألمور اليومية بطريقة ّ‬ ‫يلي الطريقة الصحيحة لتقومي مبهامك اخملتلفة‪.‬‬ ‫‪36‬‬

‫‪Getty Images- Shutterstock‬‬

‫النظر يف عاداتك اليومية‬

‫الن�س‪ :‬هيلني فو�صرت ‪ -‬ال�صور‪:‬‬

‫حان الوقت‬

‫تغذية سليمة‬

‫القهوة حتمي‬ ‫دماغك من الضرر‬

‫البيض يحارب‬

‫تقلّص الدماغ‬ ‫بالتقدم‬ ‫املرتبط‬ ‫ّ‬ ‫السن‬ ‫يف‬ ‫ّ‬ ‫�صن اخلم�صني‪،‬‬ ‫بعد جتاوزك ّ‬ ‫يبداأ حجم دماغك بالتق ّل�ص‬ ‫بحوايل ‪ % 0.5‬كل عام‪ .‬ويف‬ ‫حني ا ّأن الطب ل يزال يجهل‬ ‫كيف يو ّؤدي هذا التق ّل�ص اإىل‬ ‫تراجع قدراتك املعرفية‪،‬‬ ‫ا ّإل ا ّأن الكثري من اخلرباء‬ ‫يو ّؤكدون ا ّأن هناك عالقة بني‬ ‫الأمرين‪ .‬لذا من املهم اأن‬ ‫حتافظي على «كرب» دماغك‪،‬‬ ‫ويبدو ا ّأن ن�صبة تق ّل�صه تتاأ ّثر‬ ‫كثرياً مب�صتوى الفيتامني‬ ‫تبني ا ّأن‬ ‫‪ B12‬يف دمك‪ ،‬اإذ ّ‬ ‫هذا الفيتامني ي�صاعد على‬ ‫حماية اخلاليا الع�صبية يف‬ ‫دماغك‪ .‬وميكنك اأن حت�صلي‬ ‫على الفيتامني ‪ B12‬من‬ ‫البي�ص‪ ،‬وال�صمك‪ ،‬واللحوم‬ ‫احلمراء قليلة الدهون‪.‬‬

‫م�رضة‪،‬‬ ‫غالب ًا ما ُيقال ا ّإن القهوة‬ ‫ّ‬ ‫ب�صحة‬ ‫لكن حني يتع ّلق الأمر‬ ‫ّ‬ ‫دماغك‪ ،‬قد يو ّؤمن لك كوب يومي‬ ‫منها مفعو ًل حمائي ًا‪ .‬فقد وجدت‬ ‫تقوي‬ ‫اإحدى الدرا�صات ا ّأن القهوة ّ‬ ‫احلاجز الذي يف�صل بني الدم‬ ‫والأن�صجة الأخرى يف دماغك‪،‬‬ ‫ما يحمي جهازك الع�صبي‬ ‫املركزي من املواد الكيميائية‬ ‫امللوثات‪ .‬ول‬ ‫وغريها من‬ ‫ّ‬ ‫تتو ّقف فوائد القهوة عند هذا‬ ‫الأمر‪ ،‬اإذ وجدت درا�صة اأخرى ا ّأن‬ ‫الكافيني يحمي هذا احلاجز من‬ ‫اآثار الكول�صتريول‪.‬‬

‫املاء يجعل أفكارك‬ ‫ّ‬ ‫أقل استهالكًا للطاقة‬ ‫ق�صم باحثون فرن�صيون‬ ‫بعد اأن ّ‬ ‫عدداً من املراهقني اإىل‬ ‫جمموعتني‪ ،‬الأوىل ح�صلت‬ ‫على كفايتها من املاء والثانية‬ ‫بقيت عط�صى‪ ،‬ثم اأخ�صعوا‬ ‫امل�صاركني لختبار لفح�ص‬ ‫قدراتهم على اأداء مهام ذهنية‪،‬‬ ‫وجدوا اأ ّنه وبالرغم من ظهور‬ ‫النتيجة نف�صها يف املجموعتني‪،‬‬ ‫ا ّإل ا ّأن املراهقني الذين كانوا‬ ‫يعانون من التجفاف ا�صتهلكوا‬ ‫كمية اأكرب من الطاقة‪ .‬وهذا‬ ‫يعني اأ ّنك تكونني اأكرث عر�صة‬ ‫لل�صعور بالتعب يف وقت اأبكر‬ ‫اإذا كنت تعانني من التجفاف‪.‬‬ ‫والأمر مبثابة قيادة �صيارة‬ ‫ت�صتهلك الكثري من الوقود‬ ‫فعالة طاقي ًا‪.‬‬ ‫بد ًل من �صيارة ّ‬ ‫فبالرغم من اأ ّنهما ت�صريان‬ ‫بال�رضعة نف�صها‪ ،‬غري ا ّأن الأوىل‬ ‫�صتفرغ من الوقود قبل الثانية‪.‬‬

‫اللحوم احلمراء‬ ‫تزيد سرعة‬ ‫تفكريك‬ ‫من املعروف اأ ّن احلديد‬ ‫منو الدماغ لدى‬ ‫يعزّز ّ‬ ‫الأطفال‪ ،‬غري اأ ّنه يحافظ‬ ‫على ح�سن عمل الدماغ‬ ‫يف �س ّن الر�سد اأي�ساً‪ .‬فقد‬ ‫وجدت درا�سة اأمريكية‬ ‫مت‬ ‫مثالً اأ ّن الن�ساء الالتي ّ‬ ‫�س ّد نق�ص احلديد لديه ّن‬ ‫(ح ّتى النق�ص الطفيف)‬ ‫ق ّدمن اأدا ًء اأف�سل يف‬ ‫بع�ص املهام الذهنية‪.‬‬ ‫لذا اعتمدي املزيد من‬ ‫الغنية باحلديد‬ ‫املاأكولت‬ ‫ّ‬ ‫يف نظامك الغذائي‪ ،‬مثل‬ ‫اللحوم احلمراء‪ ،‬والدجاج‪،‬‬ ‫والورقيات اخل�رصاء‬ ‫الداكنة‪ ،‬وراجعي طبيبتك‬ ‫اإذا كنت تظ ّنني اأ ّنك تعانني‬ ‫من فقر الدم‪.‬‬

‫تقوي تركيزك‬ ‫العنبية الزرقاء ّ‬ ‫تناويل حفنة كبرية (‪ 200‬غ) من العنبية الزرقاء يف ال�صباح‪ ،‬لوحدها اأو مع�صورة مع فواكه اأخرى‪ ،‬و�صوف‬ ‫تزيدين تركيزك يف فرتة بعد الظهر بن�صبة ترتاوح ما بني ‪ 15‬و‪ .% 20‬ويعود الف�صل اإىل حمتوى العنبية من‬ ‫الفالفونويد التي ت�صاعد على زيادة تد ّفق الدم والأوك�صجني اإىل دماغك‪ .‬وحت�صلني على املفعول نف�صه من‬ ‫الفراولة‪ ،‬اإذ تزخر هي الأخرى بالفالفونويد‪.‬‬ ‫‪61‬‬

‫غذاء‬ ‫مفيد‬

‫لدماغك‬ ‫اكتشفي كيف ّ‬ ‫يؤثر الطعام‬ ‫الذي تتناولنيه على أداء دماغك‪.‬‬

‫أ‬

‫اأنت تعلمني على الأرجح اأ ّن النظام الغذائي الذي ت ّتبعينه‬ ‫ي�ساعد على احلفاظ على ح�سن عمل دماغك مع تق ّدمك يف‬ ‫حت�سن الطريقة‬ ‫ال�س ّن‪ ،‬لكن هل تعلمني اأ ّن هناك ماأكولت ّ‬ ‫التي يف ّكر ويت�رصّف بها دماغك؟ اإليك اأبرزها‪:‬‬

‫البوظة ّ‬ ‫حتفز‬

‫لقد كنت على حق طوال الوقت‪ :‬ا ّإن‬ ‫البوظة ترفع فع ًال من معنوياتك‬ ‫حني تكونني حمبطة‪ .‬فبعد اأن نظر‬ ‫باحثون اأمريكيون يف اأثر البوظة‬ ‫على الدماغ‪ ،‬وجدوا اأ ّنها تزيد‬ ‫الن�صاط يف اجلزء الذي يتح ّكم‬ ‫بالعواطف الإيجابية وم�صاعر‬ ‫املكافاأة يف الدماغ‪ .‬ولكن‬ ‫تتحم�صي كثرياً‪ ،‬اإذ ا ّأن‬ ‫ل‬ ‫ّ‬ ‫ملعقة �صغرية واحدة كفيلة‬ ‫‪60‬‬

‫باإعطائك هذه النتائج‪ .‬ويف‬ ‫املقابل‪ ،‬ا ّإن اإفراطك يف تناول‬ ‫الغنية بالدهون وال�ص ّكر‬ ‫الأطعمة‬ ‫ّ‬ ‫يغري دماغك ا ّإنا‬ ‫البوظة‬ ‫مثل‬ ‫ّ‬ ‫بطريقة غري �صليمة‪ ،‬اإذ يو ّلد لديك‬ ‫حاجة لتناول املزيد منها‪ ،‬ما‬ ‫يعيدك اإىل ما تعرفينه اأ�ص ًال‪ :‬ا ّإن‬ ‫الطريقة الف�صلى لتتفادي اكت�صاب‬ ‫الوزن تكمن يف التزامك بنظام‬ ‫�صحي يف معظم الأوقات‪.‬‬ ‫غذائي ّ‬

‫الن�ص‪ :‬هيلني فو�صرت ‪ -‬ال�صور‪Shutterstock- Getty Images :‬‬

‫مركز السعادة يف دماغك‬

‫صحة نفسية‬ ‫ّ‬

‫كيف يبدو‬

‫النضج‬

‫يف خمتلف األعمار؟‬ ‫صحيح ّ‬ ‫أن ّ‬ ‫كل واحدة م ّنا تسلك طريقها اخلاص يف احلياة‪،‬‬ ‫غري ّ‬ ‫أن هناك بعض العالمات املشرتكة التي تقيس الشوط‬ ‫الذي قطعناه نحو النضج يف ّ‬ ‫كل مرحلة من حياتنا‪.‬‬

‫‪10‬‬ ‫هـ‬

‫هل تعتربين نف�ضك نا�ضجة؟‬ ‫عاد ًة ما ُت�ضري كلمة‬ ‫منو الأطفال‪،‬‬ ‫«ن�ضج» اإىل ّ‬ ‫غري اأ ّن بع�س علماء النف�س يعتربون‬ ‫اأ ّنها قد تنطبق اأي�ضاً على الرا�ضدين‬ ‫حني يتعلّق الأمر بطريقة ا�ضتجابتهم‬ ‫ملا يح�ضل يف حياتهم‪ .‬فالرا�ضد‬ ‫جيدا ً مع ك ّل‬ ‫النا�ضج يتعامل‬ ‫ّ‬ ‫املتطلّبات التي يواجهها يف اأي‬ ‫مرحلة من حياته‪ .‬و�ضحيح اأ ّن مبداأ‬ ‫الن�ضج يف �ض ّن الر�ضد يرتكز على‬ ‫نظرية يف علم النف�س عمرها عقود‪،‬‬ ‫غري اأ ّنه ما زال يوفّر نقطة بداية‬ ‫لتنظري اإىل مدى ت�رصّفك مب�ضوؤولية‬ ‫يف خمتلف الأعمار‪ .‬لذا �ضواء اأكنت‬ ‫يف الثامنة ع�رصة من عمرك ودخلت‬ ‫للتو �ض ّن الر�ضد‪ ،‬اأو تقرتبني من �ضنني‬ ‫ّ‬ ‫�ضيخوختك‪ ،‬اكت�ضفي كيف يبدو‬ ‫الن�ضج يف ك ّل مرحلة من حياتك‪.‬‬

‫ُتعترب ابنة العشر سنوات‬ ‫توسع‬ ‫ناضجة إذا كانت‬ ‫ّ‬ ‫عاملها االجتماعي وتبحث‬

‫خارج �إطار عائلتها عن‬ ‫لتح�سن مهار�تها‬ ‫فر�ص‬ ‫ّ‬ ‫�الجتماعية‪ ،‬مثل كيفية‬ ‫جيدة‪.‬‬ ‫ت�رشفها ك�سديقة‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫ح�ص‬ ‫ي‬ ‫تنم‬ ‫�لتي‬ ‫�لفتاة‬ ‫وهي‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫�لتعاطف لديها بحيث ت�سبح‬ ‫قادرة على و�سع نف�سها‬ ‫مكان �الآخرين‪ ،‬كما تبد�أ‬ ‫تطور‬ ‫بال�سعي ور�ء جتارب ّ‬ ‫ثقتها بنف�سها‪� ،‬أي معرفتها‬ ‫باأ ّنها متم ّكنة بالفطرة‪ .‬وهي‬ ‫بالتحرر‬ ‫�أي�س ًا �لتي ترغب‬ ‫ّ‬ ‫قلي ًال من قب�سة و�لديها بحث ًا‬ ‫عن �ملزيد من �ال�ستقاللية‪.‬‬ ‫وي�س ّكل تع ّلمها مهار�ت‬ ‫تطور‬ ‫جديدة �أمر�ً مهم ًا لكي ّ‬ ‫تقديرها لذ�تها يف هذ� �لعمر‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫مع بلوغها سن الثامنة‬ ‫عشرة‪ ،‬تكون املراهقة‬ ‫الناضجة قد دخلت عامل‬ ‫مبفردها‪.‬‬ ‫الراشدين‬

‫منوها‬ ‫وتكون قد �أنهت‬ ‫ّ‬ ‫هويتها‬ ‫وحددت‬ ‫�جل�سدي‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫ب�سكل كبري‪ .‬وهي ت�ستطيع‬ ‫�أن تف ّكر مبنطق وبطريقة‬ ‫نا�سجة ور��سدة‪ ،‬وتعمل‬ ‫على تطوير قدرتها على‬ ‫�لتاأقلم مع متط ّلبات‬ ‫وم�سوؤوليات �ال�ستقاللية‪.‬‬ ‫وهي تنتقل �أي�س ًا نحو‬ ‫عالقات �جتماعية �أكرث‬ ‫ر�سد�ً‪ ،‬وت�ستبدل جمموعة‬ ‫�لرفاق �لو��سعة بب�سعة‬ ‫�أ�سدقاء تختارهم بعناية‪،‬‬ ‫وقد تبحث رمبا عن عالقة‬ ‫عاطفية‪ .‬كما تتح ّلى �بنة‬ ‫�لثامنة ع�رشة �لنا�سجة‬ ‫بالقدرة على �إدر�ك � ّأن‬ ‫�لعامل ال يدور حولها‬ ‫وحدها‪ ،‬لذ� هي قادرة على‬ ‫مر�عاة م�ساعر �الآخرين‬ ‫وعدم لوم �لعامل �أو و�لديها‬ ‫على م�ساكلها‪.‬‬

‫‪65‬‬

64

Getty Images - Shutterstock :‫ �ل�سور‬- ‫ �أجنيال باريت‬:‫�لن�ص‬

‫صحة نفسية‬ ‫ّ‬

‫ملاذا يفيدك‬

‫تق ّبل‬

‫عواطفك السلبية؟‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫وسعادة عرب تواصلك مع «جانبك املظلم»‪.‬‬ ‫نكهة‬ ‫زيدي حياتك‬

‫اأنت مقتنعة ب�أ ّن التفكري‬ ‫الإيج�بي هو طريقك الوحيد‬ ‫نحو ال�سع�دة لدرجة اأ ّنك‬ ‫تعتربين اأ ّن اختب�رك م�س�عر‬ ‫الغ�سب اأو احلزن اأمر �سبه‬ ‫مرفو�ض‪ .‬ولكن هل تعلمني اأ ّن‬ ‫الكثري من عواطفن� الأ�س��سية‬ ‫كب�رش هي عواطف �سلبية؟ لذا اإن‬ ‫كنت تتو ّقعني اأن ت�سعري ب�لفرح‬ ‫على مدار ال�س�عة‪ ،‬لن يقودك هذا‬ ‫اإلّ اإىل خيب�ت الأمل‪ .‬حتى اأ ّن‬ ‫بع�ض اخلرباء يعتربون اأ ّن‬ ‫طريقة التفكري هذه قد ت�رشّ بك‬ ‫يف الواقع‪ .‬فحني تكبتني‬ ‫عواطفك اأو اأفك�رك ال�سلبية‪،‬‬ ‫القوة‪.‬‬ ‫�سرتت ّد عليك مبزيد من ّ‬ ‫وب�لفعل‪ ،‬اأظهرت درا�س�ت ع ّدة‬ ‫اأ ّنه كلّم� بذلت جهدا ً اأكرب‬ ‫لتتج�هلي هذه العواطف‪،‬‬ ‫اأ�سبحت اأكرث ح ّدة عند ظهوره�‬

‫أ‬

‫املهم اأن‬ ‫من جديد‪ .‬لذا من‬ ‫ّ‬ ‫مهمة‪،‬‬ ‫العواطف‬ ‫تتذ ّكري اأ ّن ك ّل‬ ‫ّ‬ ‫مهم� ك�نت طبيعته�‪ .‬وب�لرغم‬ ‫من اأ ّن املجتمع يعلّمن� اأن‬ ‫نح�ول التخلّ�ض من العواطف‬ ‫التي ُتعترب «�سلبية»‪ ،‬اإلّ اأ ّن‬ ‫بحثك عن طرق لتج�هله� قد‬ ‫يقودك اإىل اعتم�د �سلوكي�ت غري‬ ‫�سليمة‪ .‬واعلمي اأ ّن كل م�رشوع‬ ‫يت�سمن‬ ‫مهم يف حي�تك �سوف‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫عواطف موؤملة‪ ،‬لذا من غري‬ ‫الواقعي اأن تظ ّني اأ ّنه ميكنك اأن‬ ‫تكوين �سعيدة طوال الوقت‪.‬‬ ‫ولن�س�عدك على فهم هذا‬ ‫املو�سوع ب�سكل اأف�سل‪� ،‬سوف‬ ‫ن�ستعر�ض يف م� يلي بع�ض هذه‬ ‫امل�سم�ة «�سلبية»‬ ‫العواطف‬ ‫ّ‬ ‫تقبلك «ج�نبك‬ ‫أن‬ ‫ا‬ ‫لك‬ ‫ونثبت‬ ‫ّ‬ ‫املظلم» ي�سمح لك ب�لو�سول‬ ‫اإىل نتيجة اإيج�بية‪.‬‬

‫احلزن‬ ‫�صحيح ا ّأن الفرح هو العاطفة‬ ‫الأكرث �صعبية‪ ،‬لك ّنه �صعور‬ ‫موؤقت كغريه من امل�صاعر‪ .‬واإذا‬ ‫كنت تعي�صني حياة طبيعية‪،‬‬ ‫�صوف يزورك احلزن ب�صكل‬ ‫متكرر اأي�ص ًا‪ .‬ولي�س هذا بالأمر‬ ‫ّ‬ ‫ال�صيئ! فحني �صعت اإحدى‬ ‫الدرا�صات لتحديد �صبب �صعبية‬ ‫الأفالم احلزينة‪ ،‬وجدت ا ّأن‬ ‫هذه الأفالم قد تزيدك �صعاد ًة‬ ‫يف الواقع‪ .‬فهي ل ت�صاعدك‬ ‫على النظر اإىل م�صاكلك من‬ ‫زاوية جديدة فح�صب‪ ،‬بل توؤ ّثر‬ ‫اأي�ص ًا على املواد الكيميائية‬ ‫يف دماغك‪ .‬فعندما ت�صاهدين‬ ‫فيلم ًا حزين ًا‪ ،‬يزداد اإفراز هرمون‬ ‫الأوك�صيتو�صني لديك‪ ،‬ما يجعلك‬ ‫اأكرث تعاطف ًا مع الآخرين‪.‬‬

‫اعرتيف بحزنك‪:‬‬

‫ا ّإن احلزن �صعور طبيعي‪ ،‬لذا‬ ‫من املهم اأن تعرتيف بوجوده‬ ‫حني ي�صيبك‪ .‬ولكن ل مت�صي‬ ‫�صاعات طويلة حمبو�صة يف‬ ‫غرفتك حماول ًة مداواة جراحك‪،‬‬ ‫اإذ ا ّأن النعزال عن املجتمع‬ ‫هو من اأكرث عالمات الكتئاب‬ ‫�صيوع ًا‪ .‬فحني تتو ّقفني عن‬ ‫القيام بالأمور التي ت�صفي‬ ‫معنى على حياتك‪ ،‬بانتظار اأن‬ ‫تختفي كل اأفكارك وم�صاعرك‬ ‫املوؤملة‪ ،‬قد ت�صابني بالكتئاب‬ ‫تقبلت حزنك‬ ‫ال�رسيري‪ .‬اأما اإذا ّ‬ ‫و�صمحت له باأن ياأخذ جمراه‬ ‫بحرية‪ ،‬فيمكنك متابعة حياتك‬ ‫ّ‬ ‫وفعال‪ ،‬يف حني‬ ‫ب�صكل طبيعي ّ‬ ‫ا ّأن قيامك بجهد كبري لتتج ّنبيه‬ ‫وتكبتيه قد يوؤ ّثر �صلب ًا على‬ ‫حياتك على خمتلف الأ�صعدة‪.‬‬ ‫‪69‬‬

68

Getty Images - Shutterstock

:‫ ال�صور‬- ‫ لراين �صاثيك‬:‫الن�س‬

‫تغذية سليمة‬

‫ما هو نوع‬

‫عمليتك األيضية؟‬ ‫حددت الطريقة التي يستقلب بها جسمك‬ ‫إذا ّ‬ ‫وحتسني‬ ‫الطعام‪ ،‬ميكنك أن تزيدي طاقتك‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫مزاجك‪ ،‬وتخسري الوزن!‬

‫ب‬

‫بدءا ً بتمارينك الريا�ضية وروتني عنايتك بب�رشتك‬ ‫و�ضولً اإىل مدى ا�ضتجابة ج�ضمك لبع�ض الأدوية‪،‬‬ ‫م�ضمماً بح�ضب‬ ‫بات ك ّل �ضيء يتعلّق ب�ضحتك‬ ‫ّ‬ ‫احتياجاتك اخلا�ضة‪ ،‬مبا يف ذلك نظامك الغذائي‪ .‬وهنا ياأتي‬ ‫دور نوع عمليتك الأي�ضية‪.‬‬ ‫ي�ضتند ت�ضنيف �لعملية �لأي�ضية �إىل فكرة � ّأن كل ج�ضم يه�ضم‬ ‫وي�ضتقلب �لطعام بطريقة خمتلفة‪ ،‬وذلك وفق تركيبته �جلينية‬ ‫للمرة �لأوىل يف �أو�خر‬ ‫ب�ضكل �أ�ضا�ضي‪ .‬وقد ظهر هذ� �ملفهوم ّ‬ ‫�ل�ضبعينيات عندما �كت�ضف �لباحث �لأمريكي ويليام وولكوت‬ ‫يحدد �ل�رسعة �لتي‬ ‫عالقة ما بني نظام �لأك�ضدة يف �جل�ضم (�لذي ّ‬ ‫يحول بها ج�ضمك �لطعام �إىل طاقة) و�جلهاز �لع�ضبي �لال�إر�دي‬ ‫ّ‬ ‫(�مل�ضوؤول عن �أعمالك �لال�إر�دية مثل د ّقات قلبك)‪ .‬ولدى معظم‬ ‫�لأ�ضخا�ص‪ ،‬يكون �أحد هذين �جلهازين �أكرث هيمن ًة من �لآخر‪.‬‬ ‫وقد بد�أ خرب�ء �لتغذية باإبد�ء �هتمامهم بهذ� �ملفهوم بعد �أن‬ ‫لحظو� � ّأن حو�يل ‪ % 50‬من زبائنهم ل ي�ضتجيبون للقو�عد‬ ‫�لغذ�ئية �ملتعارف عليها‪ .‬كما كانو� ي�ضعرون بال�ضتغر�ب‬ ‫تدن م�ضتويات �لكول�ضتريول لدى بع�ص �لأ�ضخا�ص �لذين‬ ‫�إز�ء ّ‬ ‫يتناولون �لكثري من �للحوم وم�ضت ّقات �حلليب‪ .‬ومن هنا �قتنعو�‬ ‫بفكرة � ّأن كل ج�ضم ي�ضتقلب �لطعام بطريقة خمتلفة وباأهمية‬ ‫حتديد نوع �لعملية �لأي�ضية لدى كل �ضخ�ص‪.‬‬

‫كلي وفقًا‬ ‫لعمليتك األيضية‬ ‫هناك �ض ّتة �أنو�ع من �لعمليات‬ ‫�لالودي‪،‬‬ ‫�لأي�ضية‪ ،‬هي‪:‬‬ ‫ّ‬ ‫و�لودي‪،‬‬ ‫و�لال�إر�دي �ملتو�زن‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫و�ملوؤك�ضد �لبطيء‪ ،‬و�ملوؤك�ضد‬ ‫�ملختلط‪ ،‬و�ملوؤك�ضد �ل�رسيع‪.‬‬ ‫وتعتمد ن�ضبة �لربوتينات‪،‬‬ ‫و�لدهون‪،‬‬ ‫و�لكربوهيدر�ت‪،‬‬ ‫معينة‪،‬‬ ‫بالإ�ضافة �إىل �أطعمة‬ ‫ّ‬ ‫�لتي ُين�ضح باأن تتناوليها �أو‬ ‫تتج ّنبيها‪ ،‬على �لنوع �لذي‬ ‫تنتمي �إليه عمليتك �لأي�ضية‪.‬‬ ‫لذ� �إن كان ج�ضمك موؤك�ضد�ً‬ ‫�رسيع ًا مث ًال‪ ،‬من �لأف�ضل �أن‬ ‫ت ّتبعي نظام ًا غذ�ئي ًا غني ًا‬ ‫بالربوتني و�لدهون �ل�ضحية‬ ‫مع كمية حمدودة من �لفو�كه‬ ‫و�خل�ضار‪ّ � .‬أما �إذ� كان موؤك�ضد�ً‬ ‫بطيئ ًا‪ ،‬فمن �لأف�ضل �أن تتناويل‬ ‫كمية �ضغرية من �لربوتني مع‬

‫�لكثري من �لفو�كه و�خل�ضار‪.‬‬ ‫ولي�ص من �ملطلوب �أن ُتق�ضي‬ ‫جمموعات غذ�ئية باأكملها من‬ ‫نظامك �لغذ�ئي‪ ،‬بل �أن تتناويل‬ ‫�ملزيج �ملنا�ضب من �لربوتينات‪،‬‬ ‫و�لكربوهيدر�ت‪ ،‬و�لدهون ب�ضكل‬ ‫ينا�ضب نوع عمليتك �لأي�ضية‪.‬‬ ‫ولكن رغم ذلك‪ ،‬قد تكون‬ ‫بع�ص �حلميات قا�ضية بع�ص‬ ‫�ل�ضيء‪ .‬ومقارن ًة بال�ضورة �لتي‬ ‫متلكينها عن �لنظام �لغذ�ئي‬ ‫�ل�ضحي‪ ،‬قد تبدو لك بع�ص‬ ‫هذه �حلميات غري متو�زنة‪.‬‬ ‫تتذكري � ّأن كل‬ ‫ولكن عليك �أن‬ ‫ّ‬ ‫�ضخ�ص ميلك �أي�ض ًا نوع ًا ثانوي ًا‬ ‫من �لعمليات �لأي�ضية‪ ،‬وبالتايل‬ ‫تطبقي �لن�ضائح �لغذ�ئية‬ ‫بعد �أن ّ‬ ‫�لرئي�ضية‪ ،‬ميكنك �أن تبد�أي‬ ‫كميات �ضغرية من‬ ‫باإدخال ّ‬ ‫ماأكولت �أخرى �إذ� �أردت‪ ،‬ما‬ ‫�ضيجعل حميتك �أقل ق�ضاوة‬ ‫و�أكرث تو�زن ًا‪ّ � .‬إنا يبقى على كل‬ ‫‪115‬‬

‫�لن�ص‪ :‬كارن فيتال ‪� -‬ل�ضور‪:‬‬

‫‪Shutterstock‬‬

‫‪114‬‬

‫‪8‬‬

‫تغذية سليمة‬

‫أطعمة‬

‫تعزّ ز قدراتك‬ ‫املعرفية‬ ‫قد يلعب الطعام الذي تتناولينه دورًا مهمًا يف‬ ‫جراء‬ ‫حماية دماغك من األضرار التي تلحق به ّ‬ ‫ّ‬ ‫أهم‬ ‫والتقدم يف‬ ‫التو ّتر‬ ‫ّ‬ ‫تعريف إىل ّ‬ ‫السن‪ .‬لذا ّ‬ ‫حتسن وظائف دماغك‪.‬‬ ‫املأكوالت التي‬ ‫ّ‬

‫الكركم‬

‫اأثبت هذا التابل اللذيذ عن قدرته على تعزيز ذاكرتك‬ ‫وحتفيز اإنتاج خاليا جديدة يف دماغك‪ .‬ويعود الف�صل‬ ‫ب�صكل اأ�صا�صي اإىل حمتواه من مادة الكركمني امل�صادة‬ ‫لالأك�صدة التي تخ ّفف االلتهابات يف دماغك وخالياك‬ ‫الع�صبية‪ .‬كما وجدت درا�صة فرن�صية موؤخراً ا ّأن الكركمني‬ ‫تعمل على منع تراكم �صفائح البيتا اأميلويد املوؤذية‬ ‫يف اأدمغة االأ�صخا�ص امل�صابني باالألزهامير‪ ،‬ما يخ ّفف‬ ‫اأعرا�ص هذا املر�ص لديهم‪ .‬ويحتوي الكركم اأي�ص ًا على‬ ‫مركب التورمريون العطري الذي قد ي�صاعد دماغك على‬ ‫ّ‬ ‫تعر�صك ل�صكتة دماغية‪.‬‬ ‫ا�صتعادة وظائفه الطبيعية بعد ّ‬ ‫‪123‬‬

122

Getty Images - Shutterstock :‫ ال�صور‬-‫ جورج حمفوظ‬:‫الن�ص‬