كيف تساعدك األلوان على زيادة طاقتك؟
تعريف على لون ميالدك ّ
9
طرق لتبدأي نهارك بنشاط
ال تصدقي
كل ما تسمعينه
من نصائح صحية أن الرياضة ّ تؤثر هل تعلمني ّ على دماغك؟ إليك كيف
معتقدات خاطئة حتول دون خسارتك الوزن
هكذا تصححني أخطاءك يف الطهي
6 خطوات لتتغلبي
صحتك املثالية باألرقام
على خوفك
هيا عبد السالم الوقت كفيل بإبعاد الدخالء عن الساحة
صحة وعافية ّ
م هل تريدين أن تنعمي بصحة جيدة وتعيشي ً حياة طويلة؟ اكتشفي يف ما يلي أهم أسرار املعمرين األشخاص ّ حول العامل.
ما هو القا�سم امل�سرتك بني جزيرة يونانية ،ومقاطعة يابانية ،ومدينة ت�سم بع�ض اأكرب اأمريكية؟ جميعها ّ االأ�سخا�ض �س ّناً حول العامل واأكرثهم �سحةً .وقد ابتكر االأمريكي دان بيوترن مفهوم «املناطق الزرقاء» لي�سري اإىل ت�سم الن�سب االأكرب املجتمعات التي ّ من االأ�سخا�ض الذين جتاوزوا �س ّن املئة ون�سباً منخف�سة من االأمرا�ض املرتبطة بالتق ّدم يف ال�س ّن .وقد مُ�س ّنفت ك ّل من جزيرة اإيكاريا يف اليونان ،وجزيرة �رسدينيا يف اإيطاليا ،ومقاطعة اأوكيناوا يف اليابان ،و�سبه جزيرة نيكويا يف كو�ستا ريكا ،ومدينة لوما ليندا يف كاليفورنيا على اأ ّنها مناطق زرقاء. وال يعود �رسّ ال مُعمر الطويل الذي املعمرون اإىل مادة يعي�سه هوؤالء ّ عجيبة يف املاء الذي ي�رسبونه ،بل اإىل 8عادات حياتية م�سرتكة يف ما بينهم .وهي عادات يكن ال ّأي �سخ�ض اأن ي ّتبعها يف حياته اليومية ليزيد حياته �سح ًة وعافيةً.
يتحركون هم ّ بشكل طبيعي ال مُي�سي �س ّكان املناطق الزرقاء وقتهم يف رفع االأوزان اأو الرك�ض يف املاراثونات ،غري اأ ّنهم يعي�سون يف بيئات حتثّهم على التحرّك من دون اأن يف ّكروا باالأمر .فهم يزرعون الب�ساتني وال يلكون املع ّدات االآلية اللزمة للأعمال املنزلية والزراعية. افعلي مثلهم:
تتحركي قدر امل�ستطاع حاويل اأن ّ ك ّل يوم من خالل القيام بن�ساطات مل تكن يف احل�سبان .لذا اإن كنت م�سرتكة يف النادي الريا�سي مث ًال، اذهبي اإليه �سرياً على االأقدام بد ًال من اأن ت�ستق ّلي �سيارتك .ولي�س املق�سود هنا اأن تتخ ّلي عن برناجمك الريا�سي االعتيادي ،بل اأن ت�سيفي اإليه ن�ساطات بدنية خفيفة مثل امل�سي ،وال�سباحة ،والب�ستنة.
هم ميلكون هدفًا يف احلياة يعترب بيوترن اأ ّن عي�سك حياتك مبلئها قد ي�سيف �سبع �سنوات اإىل ويطلق �س ّكان اأوكيناوا على عمرك .مُ هذه العملية ت�سمية ikigaiو�س ّكان نيكويا plan de vidaمبا معناه «ملاذا اأ�ستيقظ يف ال�سباح» .لذا اإن كانت حياتك املهنية اأو املنزلية ال 37
داخل
املناطق الزرقاء:
هكذا تعيشني حياة مديدة ومفعمة بالصحة!
الن�س :لينديل كراب -ال�سورGetty Images - Shutterstock :
36
صحة وعافية ّ
افحصي ضغط دمك ّ كل عام «اإ ّن مراقبتك ل�ضغط دمك بانتظام هي اأهم طريقة لتحمي نف�ضك من ال�ضكتة الدماغية. فاأحياناً يكون �ضغط دمك مرتفعاً جدا ً لك ّنك ال تدركني ذلك �ضحية الأ ّنك ت�ضعرين بحالة ّ جيدة ،اإىل اأن تتعرّ�ضي ل�ضكتة دماغية .لذا افح�ضي �ضغط دمك مرّة ك ّل عام على االأقل ،وت�رصّيف جيدة. �رصيعاً اإذا مل تكن االأرقام ّ وب�ضكل عامُ ،يعترب �ضغط الدم طبيعياً اإذا كان اأقل من ،80/120 ومرتفعاً اإذا جتاوز الـ .90/140 واأنا ال اأظ ّن اأ ّن النا�س يعرفون اأ ّن هناك عالقة بني ارتفاع �ضغط الدم وال�ضكتة الدماغية، لذا ي�ضاعدك الفح�س ال�ضنوي على مراقبة �ضغط دمك واإجراء تغيريات يف اأ�ضلوب حياتك اإذا كان مرتفعاً». خمتص بأمراض ™ ر .ل .طبيب ّ القلب والشرايني
قد تصيبك السكتة الدماغية أي عمر يف ّ «يظ ّن معظم النا�س اأ ّن ال�ضكتة الدماغية ت�ضيب االأ�ضخا�س امل�ض ّنني عماً م�ض ّناً تعرّ�س لها .ولكن ب�ضبب فقط ،وذلك الأ ّن لديهم َج ّدا ً اأو ّ انت�ضار البدانة وقلة احلركة يف ع�رصنا ،اأظ ّن اأ ّننا �ضن�ضهد ارتفاعاً ملحوظاً يف عدد االأ�ضخا�س الذين يتعرّ�ضون ل�ضكتة دماغية يف ثالثينياتهم ،واأربعينياتهم ،وخم�ضينياتهم .لذا ال تظ ّني اأ ّن �ضغر �ض ّنك يحميك من ال�ضكتة!
ّ لتتحكمي بتو ّترك ابحثي عن طرق
هناك نوعان رئي�ضيان من ال�ضكتة الدماغية :قد تت�ص ّكل جلطة دموية يف اأحد �رشايني راأ�صك متنع و�صول الدم اإىل دماغك ،اأو قد ينقطع وي�صبب لك نزيف ًا .ويو ّؤدي هذان الأمران اأحد ال�رشايني يف دماغك ّ معينة من منطقة إىل ا والغلوكوز أوك�صجني اإىل نق�س يف و�صول ال ّ دماغك .ويرتفع خطر انقطاع �رشيان يف دماغك اإذا كنت تعانني من م�صتويات عالية من التو ّتر .لذا ابحثي عن طرق لتتح ّكمي بتو ّترك». خمتصة باألمراض العصبية ™ ب .م .طبيبة ّ
عيشي أسلوب حياة الص ّياد وجامع الثمار «عليك اأن تاأخذي الريا�ضة على حممل اجلد .فقد اأظهرت اإحدى الدرا�ضات اأ ّن االأ�ضخا�س الذين يعي�ضون يف جمتمعات ت ّتبع مبداأ ال�ضيد وجمع الثمار مي�ضون مل�ضافة ترتاوح ما بني 11و19 كم كمع ّدل عام ك ّل يوم. ا ّأما ال�ضخ�س العادي يف املجتمعات احلديثة فيم�ضي ما يقارب 300م يف اليوم فقط .لذا عليك اأن تتحرّكي اأكرث ك ّل يوم لتخفّ�ضي خطر تعرّ�ضك ل�ضكتة دماغية ،وال �ضيء اأف�ضل من ا ّتباعك اأ�ضلوب ال�ضياد وجامع حياة ّ الثمار الذي يقوم على امل�ضي ،والرك�س ،والتحرّك امل�ضتمرّ .وبالتايل ا�ضتغني عن �ضيارتك مثالً واذهبي �ضريا ً على االأقدام اإىل ال�ضوبرماركت اأو النادي الريا�ضي ،وا�ضتبديل مكتبك مبكتب عالٍ تعملني عليه وتوجهي اإىل واأنت واقفة، ّ مكتب زميلتك لتتح ّدثي معها بدالً من اأن ت ّت�ضلي بها هاتفياً». أخصائية يف علم ™ أ.بّ . األعصاب السلوكي
41
ما يقوله
األطباء ألصدقائهم عن
ما هي النصائح التي يسديها خرباء الصحة ألح ّبائهم يف ما يتع ّلق بالسكتة الدماغية؟ وما الذي ميكنك أن تتع ّلميه من خرباتهم؟
40
الن�س� :صاره مارينو�س -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
السكتة الدماغية
صحة وعافية ّ
هذا هو عدد أكواب القهوة التي عليك أن حتتسيها كل يوم
لتخ ّف�سي خطر وفاتك يف عمر مبكر نتيجة اأمرا�ض مثل ال�س ّكري واالألزهامير، بح�سب باحثني اأمريكيني. و�ستح�سلني على هذه عما اإذا الفوائد بغ�ض النظر ّ كانت القهوة حتتوي على الكافيني اأم ال ،اإذ ا ّأن الف�سل ال يعود اإىل الكافيني، املركبات الفاعلة بل اإىل ّ حيوي ًا املوجودة يف القهوة حتد من مقاومة والتي ّ خلياك للأن�سولني وتخ ّفف االلتهاب يف ج�سمك ،وهما عاملن يزيدان خطر اإ�سابتك بهذه االأمرا�ض.
76
امضغي كل مرة لقمة ّ 40
لتزيدي كمية املغ ّذيات �سيمت�سها ج�سمك من التي ّ الطعام ،وت�ستهلكي كمية من ال�سعرات احلرارية اأقل بن�سبة % 12من املعتاد، وت�سعري ب�سبع اأكرب بعد انتهائك من الأكل ،وذلك مقارن ًة مب�سغك اللقمة 15 مرّة فقط .فحني مت�سغني طعامك لفرتة اأطول ،تعطني الوقت جل�سمك ليفرز هرمون الـCCK املزيد من يَ والغريلني اللذين يلعبان ب�سهيتك. دورا ً يف التح ّكم ّ
ّ الدقات التي على قلبك هذا هو العدد األقصى من أن يقوم بها يف الدقيقة يف فرتات الراحة.
فقد وجدت اإحدى الدرا�سات ا ّأن املراأة التي يدق قلبها اأ�رسع من ذلك يف اأوقات الراحة هي اأكرث عر�سة بن�سبة % 26للإ�سابة باأزمة قلبية مقارن ًة بالتي ال يتجاوز ناأ خذ معدل د ّقات قلبها الـ ،62وهذا من دون اأن ّ مثل بعني االعتبار بع�ض عوامل اخلطر االأخرى معدل د ّقات قلبك مرتفع ًا التدخني .لذا اإن كان ّ با�ستمرار ،ابداأي مبمار�سة املزيد من الريا�سة، اإذ ا ّأن �رسعة خفقان قلبك يف فرتات الراحة هي مو ّؤ�رس على مدى ر�ساقة ج�سمك .واإذا كنت قلقة حيال االأمر ،ا�ست�سريي طبيبتك. 49
صحتك باألرقام مدة القيلولة املثالية؟ كم كوب من القهوة كم تبلغ ّ عليك أن تشربي يف اليوم؟ متى عليك أن تغ ّيري حذاءك الرياضي؟ يجيبك خرباؤنا عن هذه األسئلة وغريها يف ما يلي. الن�ض :كارن فيتال -ال�سورGetty Images - Shutterstock :
48
صحة وعافية ّ
البثور ولون بشرتك قد تشري إىل مشاكل يف نظامك الغذائي تلقى تقنية قراءة الوجه الكت�صاف معلومات عن ال�صحة رواج ًا كبرياً حول العامل اليوم. وقد اأ ّلفت الربيطانية جنمة طالب كتاب ًا عن املو�صوع تقول فيه ا ّإن وجهك قد ُيظهر عالمات وا�صحة ت�صري اإىل اإفراطك يف حتملك لبع�ض االأكل اأو عدم ّ املاأكوالت .وهي عالمات دا ّلة جداً لدرجة اأ ّنه ميكن من خاللها حتديد ما هي االأطعمة التي تفرطني يف تناولها .ومن اأبرز هذه العالمات: الكثري من الغلوتني :بثور على خديك جبينك ،وانتفاخ يف ّ وحنكك يجعل وجهك يبدو وكاأ ّنه اكت�صب وزن ًا ،واحمرار و/ خديك ،وبقع اأو بثور حمراء على ّ داكنة على ذقنك. الكثري من م�شت ّقات احلليب: تورم يف جفنيك ،واأكيا�ض داكنة ّ حتت عينيك ،وبثور منت�رشة على خديك. كل وجهك ،وبهتان يف ّ الكثري من ال�ش ّكر :خطوط وجتاعيد على اأعلى جبينك، وترهل حتت عينيك ،وبثور ّ قيحية منت�رشة على وجهك، ّ وابي�صا�ض يف لون ب�رشتك. 53
ما الذي يكشفه
وجهك عن
صحتك؟ قد تعطيك عيناك ،وشفتاك ،وأسنانك دالئل على وضعك الصحي.
52
الن�ض� :صاره مارينو�ض -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
اأنت تنظرين اإىل وجهك كل يوم، لكن هل تعلمني ا ّأن مالحمه قد تك�صف لك عن اأمور متع ّلقة تعريف يف ما يلي اإىل ب�صحتك؟ لذا ّ 10عالمات عليك االنتباه اإليها...
أسرار اجلمال
6
قواعد جديدة للعناية بالبشرة انعمي ببشرة مشرقة وناعمة بفضل هذه النصائح البسيطة من خرباء اجللد.
ق
قد تكون العناية عم ًال بب�رضتك م�صني ًا -بدءاً بالليزر ال�صوئية والعالجات و�صو ًل اإىل الكرميات املختلفة .ولكن اإليك هذا ال�صار :اأنت ل�صت اخلرب ّ بحاجة اإىل الكثري من املنتجات والعالجات لتح�صلي على ب�رضة ناعمة .لذا يعطيك خرباوؤنا يف ما يلي اأهم الن�صائح لتحافظي على ن�صارة وجهك بنف�صك ،من دون اأن حتجزي موعداً لدى اأحد!
القاعدة :1
ط ّبقي كرمي وقاية من الشمس دائمًا
هذا هو الأمر الوحيد الذي من ال�رضوري اأن تقومي به ،اإذ ا ّأن % 80من حالت ال�صيخوخة املبكرة للب�رضة تنتج عن �رضر أ�صعة ما فوق البنف�صجية .لذا ال ّ اختاري كرمي وقاية وا�صع النطاق لتح�صني بقدرة SPF50اأو اأكرث ّ ب�رضتك �صد اخلطوط الرفيعة، والبقع الداكنة ،و�رضطان اجللد. وطبقي هذا الكرمي بعد ال�صريوم ّ املرطب لكن قبل والكرمي ّ م�صتح�رض الأ�صا�ص ،واختاري املنتج املنا�صب لنوع ب�رضتك. لذا اإن كانت ب�رضتك ح�صا�صة اأو حلب ال�صباب ،اختاري عر�صة ّ تركيبة خفيفة الوزن ،من جل ،اأو لو�صن ،اأو حليب .ا ّأما اإذا كانت جا ّفة ،فابحثي عن تركيبة حتتوي على م�صادات مرطبة مثل مكونات ّ اأك�صدة اأو ّ حم�ص الهيالورونيك .واإذا كنت ل متلكني الوقت الكايف لت�صعي كل هذه امل�صتح�رضات
تب�صطي يف ال�صباح ،ميكنك اأن ّ هذه العملية عرب ا�صتخدام كرمي مرطب يحتوي يف الوقت نف�صه ّ على عن�رض وقاية من ال�صم�ص. ولكن احر�صي على اأن يكون وا�صع النطاق وبقدرة وقائية ل تق ّل عن .SPF30 جربي: ّ
¡LaRoche-PosayAnthelios
XL Ultra-light SPF50+هو كرمي بخ ّفة الهواء ،غري دهني، وغري لمع. ¡ Alpha-H Protection Plus
Daily SPF50+يتم ّتع بقوام كرميي وميتزج ب�صهولة على ب�رضتك ليحميها من اجلذور الرمان احلرة بف�صل خال�صة ّ ّ الغنية مب�صادات الأك�صدة. ¡ Neutrogena Ultra Sheer
Face Sunscreen SPF50+
ٍ وخال هو لو�صن خفيف الوزن من الزيت يغ ّلف ب�رضة وجهك بطريقة مثالية.
81
80
Getty Images - Staff- Shutterstock : ال�صور- اإميي ليبون:الن�ص
تغذية سليمة
صححي ّ
أخطاءك يف الطهي! احلر، هل يحتوي طعامك على الكثري من امللح ،أو ّ أو املاء؟ ال تقلقي ،فسوف نطلعك يف ما يلي على كيفية تصحيح خمسة أخطاء مطبخية شائعة.
طعامك متك ّتل جدًا اخفقي :ال�صل�صة اأو املرقة بقوة بوا�صطة ملعقة املتك ّتلة ّ وفق حركات على �صكل الرقم 8 لتف ّتتي الكتل الكبرية .وميكنك اأن ت�صيفي القليل من املاء اأو لرتخي ال�صل�صة بع�ض املرق ّ ي�صهل عليك اخلفق. ال�صيء ،ما ّ مرري :ال�صل�صة يف م�صفاة ّ معدنية لتتخ ّل�صي من الكتل الكبرية التي مل تتف ّتت، واحر�صي على عدم ال�صغط على
لتمرريها بالقوة كتل الطحني ّ عرب امل�صفاة. امزجي :ال�صل�صة امل�ص ّفاة بوا�صطة �صوكة كبرية اأو ع�صا خلط كهربائية لتف ّتتي الكتل ال�صغرية املتب ّقية وحت�صلي ٍ وخال على قوام نهائي ناعم من الكتل .ا ّأما اإذا اأردت اأن ت�صتخدمي اخلالط الكهربائي، فدعي ال�صل�صة تربد ا ّأولً ،ل ّأن خفق ال�صوائل ال�صاخنة جداً قد ي�صبب يقذف غطاء ا ّ خلالط ،ما ّ ويعر�صك فو�صى يف مطبخك ّ حلروق جلدية خطرية.
طعامك مالح جدًا أضيفي :القليل من املاء اإىل طعامك املالح اإذا كان �صائ ًال بطبيعته ،مثل ال�صوربة ،اأو اليخنة ،اأو ال�صل�صة .ا ّإنا قد تذوقه ّ يتوجب عليك اأن تعيدي ّ لتعديل النكهات الأخرى مثل ّ واحلر ،واخلردل يف التوابل، ّ خف طعمها. حال ّ أخفي :امللوحة الزائدة عرب مكون حام�ض ،مثل اإ�صافة ّ اخل ّل وع�صري الليمون ،وفق ًا
ملا يتما�صى اأكرث مع الطبق. لذا اأ�صيفي اخل ّل اإىل الأطباق القائمة على الطماطم ،وع�صري الليمون اإىل الدجاج ،اأو ا ّأي ًا منهما لل�صمك. عاديل :ال�صوائل التي اأ�صفتها املكونات عرب اإ�صافة املزيد من ّ ال�صلبة ،مثل الأر ّز ،واخل�صار، والبقوليات املع ّلبة ،ما �صي�صمح لك باإعادة التنا�صق اإىل طبقك. ولكن احر�صي على ا ّأل حتتوي املكونات املع ّلبة التي ا ّأي من ّ ت�صيفينها على ملح م�صاف لكي �صدى. ل تذهب جهودك ً 119
118
Getty Images - Shutterstock : ال�صور- كارن فيتال:الن�ض
حمية غذائ ّية
هـ
هل تراقبني ا �ستهال كك للدهون وت ّتبعني عادات «�سحية» ،لك ّنك تعجزين عن خ�سارة الوزن؟ ال�سبب هو اأ ّن معظم ما تعرفينه عن خ�سارة الوزن والتح ّكم به يرتكز على معلومات قدمية وغري دقيقة .وهذا ما يوؤ ّكده الدكتور مايكل موزيل ،موؤ ّلف كتاب The Fast Dietالذي عرّف النا�س اإىل حمية ال�سيام املتق ّطع .5:2لذا اأجرينا هذه املقابلة مع د .موزيل لنطرح عليه اأهم الأ�سئلة عن خ�سارة الوزن وعن كيفية م�ساهمتها يف حماربة ال�س ّكري.
س
ما هو برأيك أكرب خاطئ معتقد بشأن خسارة الوزن؟
ج :ا ّأن خ�سارة الوزن ب�رسعة أود لي�ست اأمراً جيداً .وبالتايل ا ّ اأن اأ�سري هنا اإىل ا ّأن كل الأد ّلة املتو ّفرة حتى اليوم ت�سري اإىل ا ّأن اخل�سارة ال�رسيعة للوزن هي اأكرث فعالية ب�سكل عام وا ّأن العامل الأكرب يف حتديد كمية الوزن الذي �ستخ�رسينه بالإجمال هو الوزن الذي تخ�رسينه يف الأ�سبوعني ال ّأولني من بدئك حميتك .ا ّأما خ�سارة الوزن البطيئة فهي م�سنية وغالب ًا ما ي�ست�سلم َمن ي ّتبعها بعد فرتة. ويف كتابي ،اأطرح حمية تقوم على تناول � 800سعرة حرارية يومي ًا على مدى ثمانية اأ�سابيع فقط ،ما �سي�سمح لك بخ�سارة الوزن ووقف اأعرا�ض ال�س ّكري اإذا كنت م�سابة به.
س
هذه كمية قليلة من السعرات ،ألن تؤدي إىل تباطؤ العملية ّ األيضية يف اجلسم؟
ج :هذه معلومات قدمية اأي�س ًا. فالدرا�سات التي اأظهرت تباطوؤاً للعملية الأي�سية اأُجريت يف �سبعينيات القرن املا�سي، وهي نظرت يف حميات تقوم على تناول � 400سعرة حرارية
أن اخلسارة كل األدلّة املتوفّ رة حتى اليوم تشري إىل ّ السريعة للوزن هي أكرث فعالية بشكل عام. يف اليوم من م�سادر رديئة جداً للربوتني ،مثل الأوتار امل�ستخرجة من قوائم الأبقار يف امل�سالخ .فحني تق ّللني ا�ستهالكك لل�سعرات احلرارية احلد ول حت�سلني على اإىل هذا ّ الربوتينات التي يحتاج اإليها جيدة مثل ج�سمك من م�سادر ّ اللحم وال�سمك� ،سوف يبداأ ج�سمك بـ«اأكل» ع�سالتك وينخف�ض معدلك الأي�سي ،يف بالتايل ّ حني اأ ّنه حني ت ّتبعني حمية قليلة ال�سعرات لكن متوازنة، معدلك الأي�سي يف بادئ يرتفع ّ الأمر .وحني تبداأين بخ�سارة الوزن ،تتباطاأ عمليتك الأي�سية تدريجي ًا لأ ّنك �رست حتملني
وزن ًا اأ�سغر يف ج�سمك .ويح�سل بغ�ض النظر عن ال�رسعة ذلك ّ التي تخ�رسين بها الوزن.
س
أنت تزعم بأ ّنك تستطيع أن توقف ّ السكري ،ه ّلا تشرح أعراض لنا املزيد عن األمر؟
ج :منذ اأربع �سنوات ،اكت�سفت اأ ّنني اأعاين من ال�س ّكري من النوع الثاين .واأراد الطبيب اأن ي�سف يل اأدوية للتح ّكم مبر�سي ،لك ّنني اأردت اأن اأجد طورت طريقة اأخرى .وعندها ّ حمية الـ 5:2التي تقوم على 115
نعم، ميكنك أن
تخسري الوزن وحتاربي ّ السكري
114
الن�ض :هيلني فو�سرت -ال�سورGetty Images - Shutterstock :
يكشف لنا الباحث والصحايف د .مايكل موزيل يف ما يلي عن بعض املعتقدات اخلاطئة بشأن خسارة الوزن.