كيف تستفيدين من عاداتك الصحية؟
اختاري التوقيت الصحيح
8
أطعمة تزيدك جما ًال
اجنحي يف ّ تخطي
ذكرياتك املؤملة
بفضل هذه النصائح هل تعجزين عن خسارة الوزن؟ غ ّيري مطبخك
عيشي زواجًا سعيدًا بواسطة الوعي الكامل
هكذا تزيدين عافيتك خالل دقائق
قوي ّ مناعتك يف العام 2017
7
معتقدات خاطئة يصدقها طبيبك ّ
مايا دياب
عالقتي وطيدة بابنتي كاي
وال أضع لها خطوط ًا حمراء
صحة وعافية ّ
5طرق �سهلة
لتنعمي بصحة جيدة صحتك! قد ال حتتاجني سوى إىل احتساء كوب من القهوة يف مقهى مشمس لتعزّ زي ّ
خم�س خطوات ب�سيطة لتعي�سي حيا ًة مديدة ومفعمة بال�سحة -هل يبدو لك هذا الأمر �سدق؟ هذا لأ ّنه اأ�سهل من اأن ُي ّ بالفعل �سهل ،حتى اأ ّنك على الأرجح ت ّتبعني اأ�س ًال واحدة اأو اثنتني من هذه اخلطوات من دون اأن تدركي ذلك! اإ ّنه الدكتور �ساجنيف �سوبرا الذي ي�سديك هذه الن�سائح اخلم�س، وقد اأجرينا معه هذه املقابلة لنطرح عليه بع�س الأ�سئلة عن كتابه The .Big 5لذا �سي�سح لك يف ما يلي كيف ا ّأن �سبك القهوة ،وتزويد ج�سمك بالفيتامني ،Dوممار�ستك املك�سات، الريا�سة ،وتناولك ّ وتع ّلمك متارين التا ّأمل هي 5اأمور �سحتك وتتج ّنبي مفيدة جداً لتع ّززي ّ الأمرا�س.
س:
كيف تط ّبق هذه اخلطوات اخلمس يف حياتك؟
اأبداأ نهاري يف الرابعة �سباح ًا مبمار�سة 30دقيقة من متارين التا ّأمل .ثم يف ال�ساعة 6:15اأق�سد املقهى واأطلب كوب ًا كبرياً من القهوة مع ع�سيدة �سوفان مك�سات .واأم�سي حوايل حتتوي على ّ 15دقيقة مع �سديقني يل يف املقهى قبل أتوجه اإىل عملي .كما اأ ّنني اأمار�س اأن ا ّ مرات اأ�سبوعي ًا واأتناول ثالث الريا�سة ّ مكم ًال غذائي ًا من الفيتامني D3يومي ًا. ّ
ا�سربي القهوة
س:
ملاذا علينا أن نشرب القهوة كل يوم؟
�سحية عديدة .فقد حتمل القهوة فوائد ّ عدة درا�سات ا ّأن �ساربي القهوة هم وجدت ّ اأقل عر�سة لل�س ّكري ،والباركن�سون ،وعدد من ال�سطانات ،ويحافظون على قدراتهم
تبني ا ّأن خطر املعرفية لفرتة اأطول .كما ّ �سحية هو اأدنى منه جراء م�سكلة ّ موتهم ّ لدى غريهم! و�سحيح ا ّأن القهوة قد تفاقم حرقة املعدة ومتالزمة الأمعاء الع�سبية، ت�سبب ارتعا�س ًا اأو اأرق ًا لدى البع�س، وقد ّ لكن كما ترين ،فا ّإن فوائدها تفوق اأعرا�سها اجلانبية بكثري.
س:
ما هي أفضل طريقة لشرب القهوة؟
اأنا اأن�سح ب�سب كوبني من القهوة على الأقل يومي ًا :الأول يف ال�سباح والثاين يف فرتة بعد الظهر .واأنا اأ�سب قهوتي من دون ا ّأي اإ�سافات ،ل ّأن احلليب وال�س ّكر ي�سيفان اإليها �سعرات حرارية غري �سورية .كما ا ّأن املح ّليات ال�سطناعية غري �سحية ،اإذ اأظهرت اإحدى الدرا�سات تغري طبيعة البكترييا يف اأمعائك اأ ّنها ّ وترفع م�ستويات ال�س ّكر يف دمك. 33
32
Getty Images - Shutterstock : ال�سور- كايت مينوغ:الن�س
صحة وعافية ّ
توازنك كم من الوقت ميكنك أن تبقي واقفة على رجل واحدة؟ وحتسني توازنك. إليك بعض التمارين لتزيدي ثباتك ّ
ال يدرك معظم النا�س اأهمية القدرة على احلفاظ فمجرد وقوفك على قدميك على توازن اجل�سم. ّ يتط ّلب منك جمهوداً كبرياً ،اإذ ا ّأن حفاظك على درجة التوازن الالزمة لتبقي ثابتة يف مكانك يحتاج الأن تعمل خمتلف اأع�ساء ج�سمك بان�سجام تام مع حوا�سك .ويعتمد جهاز التوازن يف ج�سمك على معلومات تاأتي من عينيك، واجلزء الداخلي من اأذنيك ،باالإ�سافة اإىل امل�ست�سعرات احل�سية املوجودة يف مفا�سلك ،وع�سالتك ،وب�رشتك والتي ّ تر�سل اإ�سارات اإىل دماغك لتن�سيق حركة كل جزء من ج�سمك. بالتعث ال�سن على توازنك ،لذا قد تبداأين ّ تقدمك يف ّ وقد يوؤ ّثر ّ اأكث من املعتاد اأو تزيدين اعتمادك على الدرابزين عند �سعودك االأدراج اأو نزولها .واإذا مل تطلبي امل�ساعدة من ي�سبب لك خلل التوازن هذا اأمل ًا يف ظهرك ويزيد طبيبك ،قد ّ خطر �سقوطك اأر�س ًا .كما اأ ّنه قد ي�سري اإىل معاناتك من م�ساكل �سحية خطرية ،اإذ ا ّإن عدم قدرتك على الوقوف على ملدة 20ثانية متوا�سلة مث ًال قد يعني اأ ّنك اأكث رجل واحدة ّ عر�س ًة لل�سكتة واالأمرا�س الدماغية .غري ا ّأن اخلرب ال�سار هو احل�سية يف ج�سمك قد ي�ساعدك على ا ّأن مترينك امل�ست�سعرات ّ حت�سني قوتك ،وتن�سيقك ،وتوازنك .لذا �سوف نعطيك يف ما يلي بع�س التمارين املفيدة لهذه الغاية.
تدربي يف املنزل ّ
ابداأي بالوقوف على رجل واحدة الأطول فرتة ممكنة ،وقومي بذلك قرب كر�سي اأو جدار يف حال احتجت اإىل دعم .وما اإن تزداد ثقتك بنف�سك ،ابداأي بالوقوف على رجل واحدة على و�سادة تنظفني اأ�سنانك مث ًال. فيما ّ وفيما تقومني بذلك ،اأديري راأ�سك من جهة اإىل اأخرى ثم مرات يف مكانك. اقفزي ثالث ّ وعندما تتقنني هذه احلركات، ابداأي بالقيام بها وعيناك مغم�ستان ،اإذ ا ّأن م�ست�سعراتك ت�سطر للعمل بجهد اأكرب احل�سية ّ ّ حني تكون حا�سة نظرك غائبة.
جربي التاي تشي ّ
يتح�سن توازنك ب�سكل �سوف ّ الفن هذا مار�ست إذا ا ملحوظ ّ القتايل ال�سيني القدمي بانتظام. ويقوم التاي ت�سي على �سل�سلة
من الو�سعيات املقرونة بحركات ر�سيقة لزيادة التن�سيق وقوة احلركي يف ج�سمك، ّ قدميك ،وثباتك .وعليك اأن متار�سي كل حركة ببطء �سديد، وهذا اأمر يتط ّلب تركيزاً ،خا�س ًة ا ّأن احلركات حتتاج ال ّأن يعمل دماغك بالتن�سيق مع ج�سمك. يت�سمن التاي ت�سي حركات كما ّ توازن على �ساق واحدة ،لكن اإذا كنت تخافني من تاأديتها، ميكنك اأن متار�سي متارين املنظمة لتح�سلي على القدمني ّ الفوائد نف�سها. 41
40
Getty Images - Shutterstock : ال�سور- لينديل كراب:الن�س
صحة وعافية ّ
يف التوقيت الصحيح على األرجح أ ّنك ت ّتبعني الكثري من العادات الصحية يف حياتك اليومية، لكن كيف ميكنك أن ّ حتققي أقصى استفادة منها؟ عرب تطبيقها يف التوقيت الصحيح!
إ
�إ ّن قيامك باأمر ما يف �لتوقيت �ل�صحيح �أو خالل �لفرتة �لزمنية �ل�صحيحة يوؤثّر كثري� ً على مدى ��صتفادتك منه .لذ� �صوف نطلعك يف ما يلي على �أف�صل �ملعطيات �لزمنية لت ّتبعي بع�ض �ل�صحية �ل�صائعة. �لعاد�ت ّ
حسني صحتك على املدى البعيد عرب... ّ املشي ملدة دقيقتني مقابل كل 60دقيقة من نهارك.
قومي بذلك و�سوف تخ ّف�سني خطر وفاتك بن�سبة % 33مقارن ًة للمدة نف�سها .واأحد الأ�سباب هو اأ ّنك اإذا كنت مت�سني بوقوفك ّ � 16ساعة من يومك م�ستيقظة ،تكفيك هذه الفرتة الق�سرية من امل�سي لتحرقي � 382سعرة حرارية اإ�سافية اأ�سبوعي ًا.
53
52
Getty Images - Shutterstock- Staff : ال�سور- كارن فيتال:الن�ص
صحة نفسية ّ
5
أسباب لتبدأي
بالقراءة اآلن
سواء أكنت حت ّبني قراءة الروايات أو املقاالت متدك املطالعة بالكثري من الفوائد. الصحفيةّ ،
هـ
هل متنعك �ن�شغاالتك �ليومية يف عملك �أو منزلك م�شوق �أو جم ّلتك من �ال�شتمتاع بقر�ءة كتاب ّ �ملف�شلة كما كنت تفعلني يف �ل�شابق؟ لقد حان ّ عدة � ّأن در��شات أثبتت � إذ � �مل�شكلة، لهذه ل ح عن �لوقت لتبحثي ّ ّ جمة� ،إليك �أبرزها. �لقر�ءة ّ متدك بفو�ئد ّ 61
60
Shutterstock - Getty Images
: �ل�شور- جورج حمفوظ:�لن�ص
عالقات ناجحة
69 69
حسني ّ
زواجك
بواسطة الوعي الكامل هل تريدين توطيد عالقتك بزوجك؟ قد ال حتتاجني سوى إىل تع ّلم كيفية العيش يف اللحظة الراهنة.
Genuine Connection with Ourselves
.and Othersوهو ي�رصح لك يف ما يلي كيف ميكنك اأن تزيدي اإدراكك للحظة الراهنة وكيف يعود هذا الأمر بفائدة كبرية على زواجك.
68
اإ ّنها العالقة التي يعي�ش فيها الزوجان يف اللحظة الراهنة ويت�رصفان باإدراك تام للموقف ّ الذي يتواجدان فيه .وبالتايل هما ي�صتطيعان اأن ُي�صغيا بعمق اأحدهما اإىل الآخر ويبديا اهتمام ًا متبادلً .كما اأ ّنهما ل يبالغان يف ردود اأفعالهما ويتحمل ك ّل منهما ب�صكل عام ّ م�صوؤولية اأفعاله وعواطفه.
جال�صني �صوية اإ ّنها حني تكونان َ حتدقان يف ال�صا�صة مث ًال لك ّنكما ّ لفرتة طويلة من دون توا�صل! اأو حني تكونان من�صغ َلني با�صتمرار ،ول تعريان اأحدكما الآخر اهتمام ًا ،ول جتريان �صوى اأحاديث �صطحية ،وتنزلقان يف هاوية الغرية ،والغ�صب ،وال�صجار بني احلني والآخر .وينتج ك ّل ذلك عن انعدام توا�صلك مع عاملك الداخلي، اأي م�صاعرك ،وحاجاتك ،ورغباتك ،ما
الن�ش :اأجنيال باريت -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
قد يكون حت�صني عالقتك بزوجك فمجرد حت ّليك مما تتظ ّنني. اأ�صهل ّ ّ مبزيد من الوعي والإدراك ي�صاعدك حدة اخلالفات على تخفيف ّ والت�ص ّنجات بينك وبينه وتعزيز عن�رص ال�صعادة يف زواجكما .ولكن على التغيري اأن يبداأ منك اأنت، وفق ًا لعامل النف�ش د .ري�صارد �صامربز موؤ ّلف كتاب Mindful Relationships: Creating
ما هي العالقة الزوجية الواعية؟
كيف هي إذًا العالقة الزوجية «غري» الواعية؟
حمية غذائ ّية
إذا أردت
شد بشرتك ّ تناويل السمك واللحوم قليلة الدهون
حني يتع ّلق الأمر بحفاظك على متانة ب�رشتك وطراوتها، يلعب بروتينا الكولجني والإل�ستني دوراً مهم ًا جداً. فهما يعمالن مع ًا ليعطيا ب�رشتك املرونة والإ�رشاقة ال�سبابية اللتني حتلمني بهما .وعندما تختارين اأطعمة غنية بالربوتني، تو ّؤمنني لب�رشتك املغ ّذيات لتتجدد. التي حتتاج اإليها ّ كما تتم ّتع الربوتينات مبفعول عالجي قوي ،اإذ ت�س ّكل الوحدات البانية لب�رشتك ،و�سعرك ،واأظافرك. ما حتتاجني إليه :حتتاج ح�صتني ون�صف �ملر�أة �إىل ّ من �لربوتني يومياً قبل �ص ّن ح�صتني فقط �خلم�صني ،و�إىل ّ بعد هذ� �لعمرّ � .أما �لرجل فيحتاج �إىل 3ح�ص�ص قبل وح�صتني �ص ّن �خلم�صني ّ ون�صف بعد ذلك .وتتاأ ّلف �حل�صة �لنموذجية من ّ 65غ من �للحم �لأحمر قليل �لدهون� ،أو 80غ من �لدجاج، �أو كوب من �لبقوليات �حلم�ص �أو �لعد�ص� ،أو مثل ّ بي�صتني كبريتني. 115
زيدي جمالك عن طريق طعامك حتسن ميكن لبعض املأكوالت أن ّ تعريف نوعية بشرتك ،وشعرك ،وأظافرك .لذا ّ يف ما يلي إىل أفضل ما ميكنك أن تأكليه لتعززي جمالك.
114
الن�س� :ساره مارينو�س -ال�سورGetty Images - Staff- Shutterstock :
إ
ا ّإن ما تاأكلينه ،اأو ل تاأكلينه ،قد يوؤ ّثر على �سحة ب�رشتك ،و�سعرك ،واأظافرك .فمظهرك اخلارجي هو مبثابة مراآة تعك�س ما يح�سل داخل ج�سمك .لذا ا ّإن اأف�سل طريقة لتعتني بجمالك اخلارجي هي من خالل ا ّتباعك نظام ًا غذائي ًا متوازن ًا متنوعة من الأطعمة واملغ ّذيات. ّ ي�سم ت�سكيلة ّ
حمية غذائ ّية
اإذا كنت تواجهني �صعوبة يف التح ّكم بوزنك ،اأو خ�صارة الكيلوغرامات الزائدة ،قد يكون مطبخك جزءا ً من امل�صكلة .فمن حجم الأطباق التي تق ّدمني فيها الطعام اإىل تعم املجلى ،هناك عوامل الفو�صى التي ّ ع ّدة قد توؤثّر على نوعية وكمية الطعام الذي تتناولينه. اأم�سى الدكتور براين وان�سينك ،مدير خمترب الطعام والعالمات التجارية يف جامعة كورنيل 25 ،عام ًا يف درا�سة الأكل غري الواعي والتغيريات التي ميكنك اأن جتريها يف حميطك ،خا�س ًة يف مطبخك ،لتتج ّنبي اكت�ساب الوزن، ما �ساعده على تطوير مقاربة جديدة خل�سارة الوزن اأطلق عليها ا�سم «النحافة عرب الت�سميم» .وهو يقول اإ ّنه عندما يحاول النا�س خ�سارة الوزن ،ي�سبحون مهوو�سني باحت�ساب ال�سعرات احلرارية، وتدوين تفا�سيل اأكلهم اليومي ،وقراءة املعلومات الغذائية على املنتجات.
تغريي بع�س ولكن اإذا ا�ستطعت اأن ّ الأمور يف حميطك ،كطريقة ترتيبك برادك اأو تقدميك لها للماأكولت يف ّ على طاولتك ،ميكنك اأن تق ّللي كمية الطعام التي تتناولينها من دون اأن تف ّكري باملو�سوع .وهو يو ّؤكد اأ ّنه من الأ�سهل عليك اأن تكوين نحيفة عرب الت�سميم منه عرب الإرادة .ويعمل الدكتور وان�سينك حالي ًا على حتويل بحثه ومبادئه يف جمال «النحافة عرب الت�سميم» اإىل برنامج �سحي جديد يف اململكة امل ّتحدة .و�سوف ي�ساعد هذا املنظمات ال�سحية، الربنامج على تثقيف ّ وال�رشكات ،واملجتمع ب�ساأن اإمكانية حت ّكم ال�سخ�س بوزنه ب�سكل اأف�سل عرب تقليل اعتماده على اإرادته وزيادة تركيزه على ت�سميم املحيط الذي يتواجد فيه ،بدءاً من مطبخه .ويف ما يلي ،يطلعك د .وان�سينك على 10تغيريات ميكنك لت�سهلي خ�سارتك اإجراوؤها يف مطبخك ّ للوزن اأو تتج ّنبي اكت�سابه اأ�س ًال.
123
أعيدي ترتيب مطبخك ّ إما قد إن طريقة ترتيبك لألطعمة واألغراض يف مطبخك ّ تساعدك على خسارة الوزن أو قد تقوم بعكس ذلك متامًا.
الن�س� :ساره مارينو�س -ال�سورShutterstock :
122