تغذية سليمة
قويل وداعًا
الشتهاء الطعام
أن ّ هل تعلمني ّ تنشق بعض الزيوت العطرية أو الرتبيت على نقاط ضغط مع ّينة يف جسمكّ ، يخففان من اشتهائك لألطعمة اللذيذة كالشوكوالته ورقائق البطاطا؟
ما غالباً مترّين بفرتات ت�شتهني فيها الطعام ب�ش ّدة فت�شعرين برغبة عارمة يف تناول املاأكوالت املاحلة اأو احللوة .ويف معظم االأحيان قد جتهلني �شبب هذا اال�شتهاء، حت�شني باأ ّنه يجب عليك لك ّنك ّ اأن ت�شت�شلمي له .و�شواء كنت ت�شتهني ال�شوكوالته ،اأو الكاتو، اأو البيتزا ،فكلّها ماأكوالت مت ّدك بالطاقة على وجه ال�رسعة، حت�شن مزاجك اأي�شاً. وربا ّ ّ لك ّن بع�ض الدرا�شات العاملية احلديثة �شمحت بفهم ال�شبب احلقيقي وراء هذا اال�شتهاء وح ّددت �شبالً للتح ّكم به.
غ
الن�ض� :سارا مارينو�ض -ال�سورGetty Images :
كيف يحصل االشتهاء؟
أزيلي صورة هذا الطعام من رأسك
ا ّإن احلاجة لتناول الطعام اأمر مهم جداً وت�س ّكل اآلية اأ�سا�سية لبقائك على قيد حياة. ويحدث ا�ستهاء الطعام عندما ينخف�ض هرمون اللبتني والإن�سولني يف م�ستوى يَ فيعلمك حينها دماغك باأ ّنك بحاجة ج�سمكُ ، لأن تاأكلي .وهناك بع�ض الأطعمة التي حت ّفز اإفراز ج�سمك للدوبامني (وهو ناقل ع�سبي م�سوؤول عن �سعورك ب�سعادة املكافاأة)، واأبرزها الوجبات اخلفيفة الغنية بال�س ّكر اأو تلك التي تدمج بني امللح والدهون ،وهي اأكرث املاأكولت التي جتعلك ت�ستهينها. وما اإن تتناويل القليل منها ح ّتى ترغبي باملزيد .فما هي اإذاً احليل التي ت�سمح لك باأن تتح ّكمي بهذا ال�ستهاء؟
تتخيلني الطعام الذي ت�ستهينه، غالب ًا ما ّ ما يزيد من ا�ستهائك له .لذا اأزيحي تفكريك عنه من خالل الرتكيز على اأمور اأخرى، وقد ي�ساعدك ذلك على تخفيف �سعورك امللحة اإىل تناوله .ففي درا�سة من باحلاجة ّ جامعة فليندرز الأ�سرتالية ،ا�ستخدم باحثون م�سو�سة (كتلك التي تظهر على �سا�سة �سوراً ّ البث) لي�س ّتتوا تفكري غياب يف التلفزيون ّ امل�ساركني .وبعد 10ثوان ،اأفاد هوؤلء با ّأن خف .لذا ميكنك مث ًال اأن ا�ستهاءهم للطعام قد ّ امل�سو�سة على هاتفك حتملي بع�ض ال�سور ّ ّ الذكي وتنظري اإليها ك ّلما بداأت ت�ستهني الطعام .اأو ميكنك اأي�س ًا اأن ت�سرتجعي يف راأ�سك �سوراً لعائلتك ،اأو حيوانك الأليف ،اأو 115
114
والليمون احلام�ض ،واليا�سمني ،والتفاح وتبني لهم ا ّأن عطر اليا�سمني كان الأخ�رصّ ، الأكرث فعالية .لذا ميكنك من هذا املنطلق اأن حترقي زيت ًا عطري ًا برائحة اليا�سمني لتتخ ّل�سي من ا�ستهائك لطعام ما.
حافظي على استقرار ّ السكر يف دمك مستوى على ما يبدو فا ّإن انخفا�ض م�ستوى ين�سط منطقة من دماغك ال�س ّكر يف دمك ّ ا�ستهاء مرتبطة باملكافاأة ،ما يو ّلد لديك ً للماأكولت الغنية بال�سعرات احلرارية .ففي درا�سة م�سرتكة بني جامعة يال وجامعة كاليفورنيا اجلنوبية يف اأمريكا ،ا�ستخدم باحثون اأجهزة لقيا�ض غلوكوز الدم اإىل جانب �سور بالرنني املغنطي�سي ليدر�سوا تاأثري تاأرجح م�ستويات ال�س ّكر يف الدم على فتبني لهم ن�ساط الدماغ وا�ستهاء الطعامّ . ا ّأن م�ستويات ال�س ّكر املنخف�سة تو ّؤدي اإىل ا�ستهاء الطعام لدى الأ�سخا�ض ذوي الوزن الطبيعي واأولئك الذين يعانون من ال�سمنة. كما وجدوا اأ ّنه حني يعود �س ّكر الدم اإىل م�ستواه الطبيعي يختفي ا�ستهاء الطعام لدى الأ�سخا�ض ذوي الوزن الطبيعي ،ا ّإل اأ ّنه ي�ستمر لدى الذين يعانون من ال�سمنة .فيبدو ّ اإذاً ا ّأن انخفا�ض م�ستوى ال�س ّكر يف الدم يو ّلد ا�ستهاء للطعام ي�سعب على بع�ض الأ�سخا�ض ً التخ ّل�ض منه .لذا يكمن احل ّل يف عدم ال�سماح مل�ستويات ال�س ّكر بالنخفا�ض اأ�س ًال. معدو الدرا�سة الأ�سخا�ض الذين وين�سح ّ يحاولون خ�سارة الوزن باأن يتناولوا �سحية بانتظام كي وجبات �سغرية وخفيفة ّ ل ينخف�ض �س ّكر الدم لديهم ب�سكل مفاجئ. فاإذا انتظرت ح ّتى بعد الظهر لتتناويل وجبتك الأوىل� ،سينخف�ض م�ستوى ال�س ّكر يف دمك كثرياً ،ما �سيدفعك اإىل ال�ستمرار يف تناول الطعام ح ّتى بعد ال�سبع.
امشي ملدة 15دقيقة ملدة 15دقيقة يف قد ي�ساعدك امل�سي ّ اليوم على تناول ن�سف كمية ال�سوكولته التي تاأكلينها عاد ًة عند ال�ستهاء .فقد وجدت درا�سة بريطانية �سملت � 78سخ�س ًا ي�سغلون وظائف مكتبية ،ا ّأن الأ�سخا�ض ملدة 15 الذين ي�سته ّلون نهارهم بامل�سي ّ دقيقة ،ياأكلون ن�سف الكمية املعتادة من بينت ا ّأن ال�سوكولته خالل النهار .كما ّ درجة �سعوبة امل�سي ل توؤثر على كمية ال�سوكولته امل�ستهلكة .ول يعرف الباحثون متام ًا كيف ي�ساعدك امل�سي على التخ ّل�ض من ا�ستهاء الطعام ،لك ّنهم يعتقدون با ّأن اأحد الأ�سباب هو التاأثري الإيجابي للم�سي على مزاجك بالإ�سافة اإىل قدرته على حمو �سعورك بامللل .فاملزاج املتع ّكر ،والتو ّتر، والتعب ،وامللل ،ك ّلها اأ�سباب تدفعك اإىل تناول الوجبات اخلفيفة ،ومن املعروف ا ّأن التمارين الريا�سية تق�سي على هذه الأ�سباب ،كما اأ ّنها تزيح تفكريك عن الطعام. لتح�سني ملدة 15دقيقة ك ّل يوم لذا ام�سي ّ ّ مزاجك وتتج ّنبي ا�ستهاء الطعام.
تذكري ّ ّ أن اشتهاء الطعام أمر طبيعي ،وعليك أن تل ّبي رغبتك يف بعض األحيان جراء ا�ستهائنا ي�سعر الكثري م ّنا بالذنب ّ للطعام ،ا ّإل ا ّأن ال�ستهاء اأمر طبيعي يختربه بينت درا�سة من جامعة جميع النا�ض .وقد ّ «تافت�ض» الأمريكية ا ّأن احل ّل لل�سيطرة عليه يكمن يف تلبية الرغبة اأحيان ًا ،لكن لي�ض دائم ًا .فاإذا كنت ت�ستهني ال�سوكولته ،لك ّنك تتجاهلني هذه الرغبة با�ستمرار� ،سينتهي بك الأمر ب�رصاء كيلو من ال�سوكولته .لذا كلي ما لتحدي ت�ستهينه ك ّلما �سعرت بالرغبة يف ذلك ّ من ا�ستهائك النف�سي له وتزيدي بالتايل من قدرتك على ال�سيطرة عليه .ولكن عليك اأن تلبني رغبتك فقط اإن تتح ّكمي ببيئتك بحيث ّ ملحة .واحر�سي على اأن جتعلي منزلك كانت ّ ومكتبك و�سيارتك اأمكنة «اآمنة» وخالية من ملجرد وجودها املاأكولت التي قد ت�ستهينها ّ هناك. 117
املف�سلة ،اأو م�ساهد من وجهتك ال�سياحية ّ اأفالم ،اأو ا ّأي �سيء قادر على حمو �سورة الطعام الذي ت�ستهينه من راأ�سك.
ر ّبتي على نقاط الضغط يف جسمك ُتعرف هذه الطريقة بالوخز الإبري النف�سي احلرية العاطفية ،وتقومني خاللها اأو تقنية ّ بالرتبيت بوا�سطة اأ�سابعك على ثمان نقاط معينة على وجهك واجلزء العلوي من �سغط ّ تعربين �سفهي ًا عن م�ساعرك ج�سمك ،بينما ّ جتاه الطعام الذي ت�ستهينه غالب ًا :ملاذا حتبينه ،وكيف ت�سعرين حني تاأكلينه ،وما ّ اإىل ذلك .وتتو ّفر اأد ّلة علمية ُتثبت فعالية بينت درا�سة من جامعة هذه الطريقة؛ فقد ّ غريفيث الأ�سرتالية اأ ّنك اإن خ�سعت لأربع مدة ك ّل منها �ساعتان، جل�سات تربيتّ ، �سيخف ا�ستهاوؤك للطعام لفرتة طويلة. ّ يهدئ ن�ساط الرتبيت أن ا إىل ا ذلك ويعود ّ ّ لوزتك الدماغية ،وهي اجلزء امل�سوؤول عن العواطف القوية وال�ستهاء والإدمان، فتك ّفني عن التوق اإىل الطعام الذي ت�ستهينه عادة .كما اأفاد الأ�سخا�ض امل�ساركون
يف الدرا�سة بعد مرور �سنة على خ�سوعهم جلل�سات الرتبيت ،باأ ّنهم مل يتناولوا الطعام الذي كانوا ي�ستهونه طوال تلك الفرتة ،ومل معدو ي�ستاقوا اإليه ح ّتى .ويف حني ل يعرف ّ الدرا�سة بالتحديد كيف يوؤدي الرتبيت اإىل تخلي�ض الأ�سخا�ض من ا�ستهائهم لأطعمة معينة ،ا ّإل اأ ّنهم يو ّؤكدون اأ ّنها تقنية �سهلة جداً ّ وباإمكان اجلميع تع ّلمها .وهم ين�سحونك تركزي على نوع واحد من الطعام خالل با ّأن ّ اجلل�سة .وميكنك اأن تلجئي اإىل الرتبيت حني ت�ستهني فجاأة طعام ًا ما ،اأو ب�سكل يومي لب�سع دقائق بعد تنظيف اأ�سنانك.
تع ّلمي الرتبيت ا�ستخدمي ثالثة اأ�سابع لرتبتي على راحة يدك ّ الأخرى عند طرفها من جهة اخلن�رص .ثم ا�ستخدمي ال�سبابة لرتبتي على والو�سطى ّ نقاط ال�سغط الثمان 116
اأعلى الراأ�ض
(املبينة يف ال�سورة) ّ من 7اإىل 10مرات ب�رصعة متو�سطة: nخالل الرتبيت، يف�رص ّ ركزي على تعبري ّ امل�سكلة التي حتاولني معاجلتها ،مث ًال:
احلاجب
طرف العني حتت العني
حتت الأنف
الذقن عظمة الرتقوة
حتت الإبط
شمي ّ الياسمني تخيله يف جمرد ّ قد تدفعك رائحة الطعام ،اأو ّ راأ�سك ،اإىل ا�ستهائه .لذا ،وكما ذكرنا اأعاله، عليك اأن تزيحي تفكريك عنه .ففي الدرا�سة نف�سها التي اأجريت يف جامعة فليندرز، �سم روائح خمتلفة طُ لب من امل�ساركني ّ بهدف حجب الرائحة اخليالية للطعام الذي ي�ستهونه .وا�ستعان الباحثون لهذه الغاية بزيوت عطرية بروائح اخلزامى ،والفانيليا،
«بالرغم من اأ ّنني اأ�ستهي ال�سوكولته، ا ّإل اأ ّنني ل�ست جائعة ول اأحتاج اإىل ورددي هذه العبارة اإىل حني تناولها»ّ . تنتهني من الرتبيت. nبعد اأن تنتهي من الرتبيت على النقاط الثمان ،تن ّف�سي بعمق� ،سهيق ًا وزفرياً .واإن �سعرت باأ ّنك ما زلت ت�ستهني الكرة. الطعام ،اأعيدي ّ
حلول بديلة
ازرعي
يف منزلك وحتسن مزاجك. حترك حواسك ّ ّ حويل شرفتك أو باحتك اخللفية إىل حديقة مزهرة تعبق بعطور ّ
هـ
هل تعلمني اأ ّن الرائحة العطرة املنبعثة من حديقتك املزهرة قادرة على حت�سني مزاجك؟ فالهواء املنع�ش املحمل بعطور النباتات املزهرة ّ واالأع�ساب ي�ساعدك على اال�سرتخاء والتج ّدد .وهناك بع�ض النباتات التي ال تقت�رص على ال�شكل اجلميل والرائحة الزكية ،اإذ متنحك فوائد �شحية اأي�ش ًا اإن ا�شتخدمتها لرتكيب ّ م�شتح�رصات ب�شيطة للعالج بالعطور.
الطبية التي تتم ّتع بها تلعب اخل�شائ�ض ّ االأع�شاب والنباتات العطرية دوراً اأ�شا�شي ًا يف تاريخ االإن�شان منذ اآالف ال�شنني .و�شحيح ا ّأن احلدائق العطرية التي زرعها اأجدادنا القدامى كانت وا�شعة النطاق وم�شغولة بابتكار وعناية ،اإال ا ّأن اقتناء حديقة �شغرية اأو اأوعية فخارية تزرعينها باالأع�شاب العطريةٍ ، جواً من اال�شرتخاء كاف لي�شفي ّ يح�شن مزاجك ويزيح على حياتك ،ما ّ تفكريك عن الهموم اليومية .وقد اأظهرت العديد من الدرا�شات ا ّأن عالقة وثيقة تربط ال�شم باملزاج وامل�شاعر .ففي اإحداها، حا�شة ّ مت تعري�شهم الذين أ�شخا�ض ال ا تبني ا ّأن ّ ّ لروائح النباتات الطبيعية كانوا اأكرث هدوءاً وتيقظ ًا ومت ّتعوا مبزاج اأف�شل ،مقارن ّة ّ
بالذين ُتركوا يف بيئة خالية من العطور. وال حتتاجني يف الواقع اإىل قطف االأزهار من هذه النباتات العطرية لتح�شدي فوائدها. فبمجرد اأن ت�شعي النبتة يف مكان ي�شمح ّ ب�شم رائحتها يكون لها تاأثري اإيجابي لك ّ على اأحا�شي�شك .و�شحيح ا ّأن املفعول ال يكون ا�شتميت الزيت مماث ًال للذي حت�شلني عليه لو ّ االأ�شا�شي امل�شتخرج من هذه النبتة ،ا ّإال اأ ّنك حت�شن ًا على م�شتوى �شتالحظني من دون �شك ّ مزاجك ونف�شيتك .وجتدر االإ�شارة اإىل ا ّأن هناك بع�ض التقنيات الب�شيطة التي ميكنك تطبيقها يف املنزل لتع ّززي مفعول النباتات العطرية، واأب�شطها هي اأن ت�شحقي بع�ض االأوراق لتتن�شقي رائحة الزيوت ال�شادرة باأ�شابعك ّ منها اأو تفركيها على ب�رصتك. 137
الن�ض :ت�شيل�شي كالرك
-ال�شورGetty Images :
136