ّ املفضل مشروبك قد يكون السبب يف زيادة وزنك
4عالجات طبيعية لتكتشفي األمراض قبل تفاقمها وسائل مضمونة لتحرقي الدهون ..ح ّتى العنيدة منها
هل تظ ّنني ّ أن وزنك صحتك؟ هو مقياس ّ
وصفات شافية وفعالة ّ من مطبخك
أنغام:
«أحب احللويات كثري ًا ّ وأعاقب نفسي بالرياضة»
حاربي أعداء النحافة ولكن بذكاء
الدراما الرتكية: تعوض عن هل ّ فراغ عاطفي يف حياتك؟ قويل وداع ًا للقلق!
10اسرتاتيجيات عملية وبسيطة ُتعيد الهدوء إىل حياتك والبسمة إىل وجهك
صحة وعافية ّ
أكرثي من شرب املاء
ُيعترب جفاف اجل�ضم من الأ�ضباب الرئي�ضية للإم�ضاك .لذا ،اإن كنت تعانني ّ من هذه امل�ضكلة نن�ضحك باأن تكرثي من �رشب ال�ضوائل ،اإذ ا ّأن نق�ص املاء يف ج�ضمك يجعل برازك اأكرث �ضلبة، ما يوؤ ّدي اإىل اإ�ضابتك بالإم�ضاك ،ل �ضيما اإن كنت تعتمدين نظام ًا غذائي ًا ّ كمية كبرية من الألياف. على يحتوي ّ لذا ،احر�ضي على اأن ت�رشبي كوب ًا من املاء اأو من ال�ضاي بالأع�ضاب عند الفطور ،واأكرثي من �رشب املاء خلل �ضاعات النهار ،وتاأكّ دي من اأ ّنك ل تعانني من علمات اجلفاف التبول كالعط�ص ،وانخفا�ص مع ّدل ّ (بول اأ�ضفر غامق) ،وجفاف الفم، وال�ضداع ،واخلمول.
أكرثي من تناول األلياف
م� هو الإم�ش�ك؟
اإعلمي ا ّأن الإم�ضاك هو عبارة عن ا�ضطراب يف حركة الأمعاء ي�ضبب لك �ضعوراً بالنزعاج. ّ وغالب ًا ما تعانني من الإم�ضاك ب�ضبب التغيري يف روتني حياتك كمية (كال�ضفر) ،اأو عدم تناولك ّ كافية من الألياف يومياً، بالإ�ضافة اإىل عدم �رشبك ما يكفي من ال�ضوائل ،اأو عدم الريا�ضية. ممار�ضتك التمارين ّ كيف تعلمني اأنك تع�نني من الإم�ش�ك؟
املهتمني بالرعاية يعترب معظم ّ ال�ضحية ال�ضخ�ص م�ضاب ًا ّ بالإم�ضاك اإن كانت عملية اخلروج لديه تق ّل عن ثلث مرات اأ�ضبوعياً ،اأو اإن كان يجد ّ �ضعوبة يف ذلك ،اأو يف حال كان برازه قا�ضي ًا و�ضلباً .وقد ي�ضعر ال�ضخ�ص الذي يعاين من الإم�ضاك اأحيان ًا باأ ّنه مل ُيفرغ اأمعاءه ب�ضكل تام.
اإعلمي ا ّأن اأف�ضل الطرق التي ت�ضاعدك على معاجلة الإم�ضاك تكمن يف تناولك املاأكولت اليومية تزودك بح�ض ّتك ّ التي ّ من الألياف ( 30غ) .لذا ،نن�ضحك باأن ت ّتبعي نظام ًا غذائي ًا يحتوي الغنية بالألياف على الأطعمة ّ والبقوليات، كالفواكه ،واخل�ضار، ّ واخلبز امل�ضنوع من احلبوب عملية ه�ضم الكاملة ،اإذ تنتج عن ّ هذه املاأكولت اإ�ضافة اأجزاء غري قابلة لله�ضم اإىل الرباز ،الأمر عملية مروره عرب الذي ي�ض ّهل ّ جهازك اله�ضمي ،ولكن احر�ضي على اأن يرتافق ا ّتباعك نظام ًا غني ًا بالألياف مع �رشبك غذائي ًا ّ الكثري من املاء لكي ت�ض ّهلي حركة اأمعائك .وباخت�ضار، جيدة غذائية ا ّتبعي عادات ّ ّ �ضحية. لتتم ّتعي بحركة اأمعاء ّ هل ت�شعرين ب�أنّ ك تع�نني من الإم�ش�ك؟
يف هذه احلالة ،نن�ضحك باأن غني ًا بالألياف، تتناويل فطوراً ّ املطهوة يحتوي على الفا�ضولياء ّ املحم�ص امل�ضنوع من مع اخلرب ّ القمح الكامل وع�ضري الفواكه، اإذ ي�ضاعد ذلك على مرور بقايا الطعام ب�ضهولة يف اأمعائك.
53
تخ ّلصي من اإلمساك إ
�إن كنت تعانني بني �حلني و�الآخر من �الإم�شاك وت�شعرين باالنزعاج ،و�لثقل ،و�النتفاخ� ،علمي �أ ّن هذه �مل�شكلة هي �أكرث �شيوعاً مما تت�ش ّورين .فقد �أ�شارت در��شة حديثة �إىل �أ ّن �الإم�شاك ي�شيب حو�يل � 6إىل % 30من �الأ�شخا�ص يف كافة �أنحاء �لعامل ،علماً ّ باأ ّن هذه �حلالة هي �أكرث �شيوعاً لدى �لن�شاء و�الأ�شخا�ص �لذين يعانون من �الكتئاب ،كما �أنّها ت�شبح �أكرث ح ّدة مع �لتق ّدم يف �لعمر .لذ�� ،إن كنت تعانني من �الإم�شاك وال ترغبني يف تناول �الأدوية �ملل ّينة ،نق ّدم لك عدد� ً من �لعالجات �لطبيع ّية �لتي ت�شاعدك �لتخل�ص من هذه �مل�شكلة. على ّ 52
الن�ص :بيب هاري -ال�ضورGetty Images :
ال ّ صحتك فحسب ،بل ينعكس مع مرور الوقت على مزاجك أيضًا .ولكن ال يؤثر اإلمساك على ّ فثمة العديد من احللول الطبيع ّية التي ميكنك اعتمادها لتتخ ّلصي من هذه املشكلة. تقلقيّ ،
حمية غذائ ّية
اإعلمي اأ ّن �رشب كوب واحد من ع�سري الفواكه اأثناء تناولك وجبة الفطور ،اأو فنجاناً من الكابوت�سينو يف ال�سباح ،اأو م�رشوباً غاز ّياً يف فرتة الظهرية اأو خالل تناولك وجبة الع�ساء ،يز ّود ج�سمك بحوايل � 500سعرة حرار ّية اإ�ساف ّية ،ا ّأي ما يعادل % 25من مع ّدل حاجاتك �سحي ،واأكرث اليوم ّية من الطاقة اإن كنت ت�سعني للحفاظ على وزن ّ من ثلث هذه احلاجة اإن كنت حتاولني خ�سارة الوزن الزائد. ي�صتهلك ج�صمك عدد�ً كبري�ً من �حلر�رية بعد تناولك �ل�صعر�ت ّ �مل�رشوبات ،من دون �أن ُيوؤ ّدي ذلك �إىل �صعورك بال�صبع .فقد �أظهرت در��صة حديثة � ّأن �إ�صار�ت �ل�صبع �لتي يتل ّقاها ج�صمك بعد تناولك �مل�رشوبات تكون �أق ّل تاأثري�ً من تلك �لتي ت�صل �إليه بعد تناولك �لأطعمة �ل�صلبة. تو�صلت در��صة �أخرى �أجريت وقد ّ يف �لعام � 2009إىل �لنتيجة مت خالل هذه �لدر��صة نف�صها .و ّ �ملقارنة بني درجة �ل�صعور بال�صبع لدى �أ�صخا�ص تناولو� �أطعمة �صلبة (تفاح)� ،أو �صبه �صلبة (�صل�صة �لتفاح) ،و�آخرين �رشبو� ع�صري �لتفاح .وقد ك�صفت �لدر��صة � ّأن �لأ�صخا�ص �لذين �أكلو� �لتفاح �صعرو� بال�صبع �أكرث من �أولئك �لذين �رشبو� �لع�صري .كما �أبدى �لأ�صخا�ص �لذين �رشبو� �لع�صري رغبتهم يف تناول �لطعام بعد وقت ق�صري مقارنة باأولئك �لذين تناولو� �لأطعمة �ل�صلبة و�صبه �ل�صلبة. كذلك� ،أظهرت در��صات حديثة وبغ�ص �أخرى � ّأن �مل�رشوبات، ّ �لنظر عن عدد �ل�صعر�ت �حلر�رية تنبه �لتي حتتوي عليها ،ل ّ
فعال �إىل �ل�صعور �لدماغ ب�صكل ّ بال�صبع ،ويعود ذلك �إىل � ّأن تناول �مل�رشوبات ل يتطلّب تتم �مل�صغ ،و� ّأن ّ عملية ه�صمها ّ خالل وقت ق�صري ول حتتاج �إىل �لكثري من �لطاقة .وجتدر �لإ�صارة �إىل � ّأن �مل�صغ ُيح ّفز �أع�صاب �لع�صالت �ملوجودة يف فت�صل �إ�صار�ت �ل�صبع �إىل فكّيكُ ، �ملنطقة �مل�صوؤولة عن �ل�صهية يف دماغك .لذ� ،نن�صحك باأن تتناويل �لطعام عندما ت�رشبني �ملف�صل .وتذكّ ري ع�صريك ّ � ّأن معظم �مل�رشوبات تكون تتجمع خالية من �لألياف �لتي ّ يف معدتك و ُت�صعرك بال�صبع، وبالتايل فاإ ّنها ل ت�صاعد �صيما على تنظيم �صهيتك ،ل ّ ّ � ّأن تناولها ل يتطلّب �مل�صغ. ويف هذ� �ل�صياق� ،حر�صي على �حلر�رية �حت�صاب عدد �ل�صعر�ت ّ �لتي حتتوي عليها م�رشوباتك �ملف�صلة ،فقد ي�صكّل ذلك �خلطوة ّ عملية �لتحكّم بوزنك. يف أوىل �ل ّ ونق ّدم لك يف ما يلي مقارنة بني �أكرث �مل�رشوبات ��صتهالك ًا وبع�ص �لأطعمة �ل�صلبة �لتي �لكمية نف�صها من حتتوي على ّ �ل�صعر�ت �حلر�رية.
عصري الفاكهة
ال�سعرات احلرارية :حتتوي ك ّل 141 زجاجة �أو ك ّل 350ملل من سعرة حرار ّية ع�صري �لتفاح و�ملانغا على 141 حر�رية. �صعرة ّ ما يعادلها من الأطعمة20 :غ من رقائق �لذرة مع ملعقة كبرية من �صل�صة �لغو�كامويل حر�رية). (� 134صعرة ّ 134 سعرة حرار ّية
اخليار الذكي :ل ت�رشبي اأكرث من 125ملل من ع�سري الفواكه يومياً ،واعلمي اأنّه ميكنك اأن تو ّزعي هذه الكم ّية على ح�سة .كذلك نن�سحك ح�ستني ،على اأن ت�سيفي املاء اإىل ك ّل ّ ّ باأن تتناويل ع�سري اخل�سار لأنّه يحتوي على ن�سف عدد ال�سعرات احلرار ّية املوجودة يف ع�سري الفواكه. 83
هل تعلمني ّ أن السعرات احلرار ّية التي يحتوي عليها ّ املفضل قد حتول دون خسارتك الوزن مشروبك الزائد؟ 82
�لن�ص:
مشروبك بذكاء
فاني�صا �صكالدت � -ل�صورGetty Images - Corbis/arabianEye.com :
اختاري
مشروب الطاقة
ال�سعرات احلرارية :يحتوي كل 600ملل من م�رشوب �لطاقة حر�رية. على حو�يل � 160صعرة ّ ما يعادلها من الأطعمة45 : غ من كعكة �جلزر مع �لكرميا حر�رية). (� 167صعرة ّ
160 سعرة حرار ّية
167
سعرة حرار ّية
اخليار الذكي :اإن كنت متار�سني متارين ريا�س ّية مكثّفة لأكرث من �ساعة ،نن�سحك باأن تتناويل م�رشوب الطاقة لأنّه ي�ساهم يف تعزيز خمزون الطاقة لديك ومينح ج�سمك الرطوبة الالزمة .اأما اإن كنت متار�سني متارين معتدلة لأق ّل من �ساعة وترغبني يف خ�سارة الوزن ،فمن الأف�سل اأن تكتفي ب�رشب املاء من اأجل ترطيب ج�سمك من دون اأن ت�ستهلكي �سعرات حرار ّية اإ�سافية.
خمفوق الفاكهة
ال�سعرات احلرارية :يحتوي ك ّل 650ملل من خمفوق �لبا�صن فروت و�ملانغا على � 263صعرة حر�رية. ّ ما يعادلها من الأطعمة: مقلية ،وربع كوب من بي�صة ّ �ملطهوة ،و�رشيحة �لفا�صولياء ّ �ملحم�ص مع من �خلبز �لأبي�ص ّ ملعقة �صغرية من �لزبدة (259 حر�رية). �صعرة ّ
263 سعرة حرار ّية
259
سعرة حرار ّية
اخليار الذكي :احر�سي على األ ت�ستهلكي اأكرث من % 10من حاجاتك اليوم ّية من الطاقة من امل�رشوبات. واإن كنت ت�سعني للحفاظ على وزنك وت�ستهلكني 2000 �سعرة حرار ّية يومياً ،حاويل األ تكت�سبي اأكرث من 200 �سعرة من امل�رشوبات .اأما اإن كنت ت�سعني خل�سارة الوزن وت�ستهلكني � 1433سعرة حرار ّية يومياً ،فاحر�سي على األ تز ّودك م�رشوباتك املف�سّ لة باأكرث من � 143سعرة حرار ّية.
الضروري أن تنتبهي إىل هذه املعلومات من ّ ّ ّ الغذائ ّية .فإن كنت تعتقدين أن مشروبك املفضل يزودك بعدد قليل من السعرات احلرار ّية ،اعلمي ّ ّ حصتني أو أكرث ،فقد أن بعض العبوات حتتوي على ّ ّ عبوة حتتوي على 600 يبلغ حجم ّ احلصة 300ملل يف ّ ملل من العصري ،ويف هذه احلالة عليك أن تضاعفي العبوة املدونة على عدد السعرات احلرار ّية ّ ّ لتعريف مدى تأثري هذا املشروب على وزنك. 85
117
خمفوق احلليب بالشوكوالته
سعرة حرار ّية
الكابوتشينو
ال�سعرات احلرارية :يحتوي ك ّل 250ملل من �لكابوت�صينو مع �حلليب كامل �لد�صم حر�رية. على � 117صعرة ّ ما يعادلها من الأطعمة :خبز حمم�ص غري حملّى مدهون ّ مبلعقة �صغرية من �لزبدة، ون�صف ملعقة �صغرية من حر�رية). �ل�صل�صة (� 118صعرة ّ
230
اخليار الذكي :اختاري حليباً منزوع الد�سم لتكت�سبي � 60سعرة حرار ّية فقط. واعلمي اأ ّن الكال�سيوم يقلّل من امت�سا�ص الدهون كما اأ ّن الربوتني املوجود يف احلليب يزيد من �سعورك بال�سبع ،ما يجعل تناولك احلليب منزوع الد�سم يوم ّياً خطوة ذك ّية ت�ساعدك على خ�سارة الوزن.
سعرة حرار ّية
ال�سعرات احلرارية :يحتوي ك ّل 400ملل من هذ� (�ملح�رش مع �ملخفوق ّ �حلليب كامل �لد�صم) على حر�رية. � 230صعرة ّ ما يعادلها من الأطعمة: كوب ون�صف من �صلطة �لفو�كه �لطازجة �ملغطّ اة باأربع مالعق كبرية من �للنب قليل �لد�صم بنكهة �لفانيال (� 227صعرة حر�رية). ّ
227
سعرة حرار ّية
اخليار الذكي :تناويل 250ملل من خمفوق احلليب منزوع الد�سم .اأ ّما حت�رشينه بنف�سك ،فا�ستخدمي ال�سوكولته التي حتتوي على اإن كنت ّ القليل من ال�سعرات احلرار ّية (اخلالية من ال�سكّر) ،اإذ اأنّك تكت�سبني � 93سعرة حرار ّية فقط.
118
سعرة حرار ّية
161 سعرة حرار ّية
املشروبات الغازية
ال�سعرات احلرارية :يحتوي ك ّل 375ملل من حر�رية. �مل�رشوبات �لغازية على � 161صعرة ّ ما يعادلها من الأطعمة :قطعتان من �لب�صكويت وحم�صوتان بالكرميا بنكهة مغلّفتان بال�صوكولته ّ �لنعناع. 162
سعرة حرار ّية
اخليار الذكي :اختاري م�رشوبات غاز ّية خالية من ال�سكّر لتح ّدي من عدد ال�سعرات احلرارية التي ت�ستهلكينها ،ولكن اعلمي اأ ّن هذه امل�رشوبات قد توؤ ّدي اإىل زيادة وزنك لأنّها ت�سعرك بالرغبة يف تناول احللويات .لذا، نن�سحك باأن تقلّلي من تناول امل�رشوبات الغازية وت�ستبدليها باملاء. 84