اضبطي هرموناتك لتستعيدي حيويتك وتنعمي بالسعادة
10حلول مذهلة لتعاجلي مشاكلك على وجه السرعة أخطاء مالية ..جت ّنبيها لتنقذي زواجك
مايا دياب:
«أنا ط ّباخة ماهرة وأعد ما يريده حبايب قلبي!» ّ
نغمات موسيقية صحتك حتمي ّ صحة قدميك حافظي على ّ لتحمالك مدى احلياة
عالجات طبيعية بديلة لتخسري الوزن الزائد
األمل املزمن: هل ميكنك أن تتعايشي معه كما فعل هؤالء؟
هل أنت على خصام مع احلب؟ نصائح واقع ّية لتتغ ّلبي على خماوفك وتعيشي جتربة زواج ناجحة
صحة وعافية ّ
10حلول سريعة لتعاجلي الصحية البسيطة. مشاكلك ّ
شفاء على وجه السرعة كنت تشعرين بالتعب ،أو إن ِ األمل ،أو الضجر ،أو الغضب، وتريدين أن تتخ ّلصي من هذا الشعور املزعج خالل وقت قصري ،ما عليك سوى جتربة هذه اخلطوات املذهلة والسريعة!
تخ ّلصي من ق ّلة الرتكيز يف 3دقائق جربي اإذاً ممار�سة هل تعجزين عن الرتكيز؟ ّ من�سطة يوغا الدماغ اخلارق ،وهي تقنية ّ ابتكرها املعالج بالطاقة ت�سوا كوك �سوي واأثبت �سجلوا زيادة ّ فعاليتها علماء الدماغ الذين ّ ملحوظة يف ن�ساط الدماغ لدى الأ�سخا�ص الذين �سملهم هذا الختبار بعد ممار�ستهم هذا النوع من اليوغا وذلك من خالل الت�سوير بالرنني املغناطي�سي. ولتقومي بهذا التمرين ،اأبعدي رجليك الواحدة عن الأخرى مل�سافة توازي عر�ص كتفيك، واأم�سكي �سحمة اأذنك اليمنى باإبهام و�سبابة ثم يدك الي�رسى ،وا�سع ًة ذراعك على �سدركّ ، اأم�سكي �سحمة اأذنك الي�رسى باإبهام و�سبابة يدك اليمنى بالطريقة نف�سها ،و�سعي ذراعك اليمنى فوق الي�رسى .وبعد ذلك قرف�سي فيما ثم قفي واأنت تزفرين اأنت ّ تتن�سقني الهواء ّ وكرري هذه احلركة من دقيقة اإىل ثالث دقائق. ّ واعلمي ا ّأن اإم�ساكك ب�سحمة اأذنك ي�ساهم يف
تن�سيط اجلزئني الأي�رس والأمين من دماغك، ما ُيعيد التوازن اإىل اأفكارك ،كما ا ّأن حركة القرف�ساء تدفع الطاقة من اأ�سفل عمودك الفقري يح�سن تركيزك. اإىل دماغك ما ّ
ّ احلكة تغ ّلبي على يف 5ثوان اإن كنت تعانني من بع�ص امل�ساكل اجللدية التي تثري لديك احلكّة كالإكزميا اأو التهاب اجللد ،فال ثمة طريقة �سكّ يف اأ ّنك ت�سعرين بالنزعاج ولكن ّ ميكنها اأن تخلّ�سك من هذا ال�سعور فوراً .ولهذه الغاية اأح�رسي ح�ساة نهرية مل�ساء (ميكنك اخلا�سة اأن ت�سرتيها من مراكز بيع الأدوات ّ باحلدائق واأن ت�سعيها يف جيبك اأو حقيبة يدك) وعندما ت�سعرين بالرغبة يف احلكاك� ،سعي احل�ساة على املنطقة امل�سابة لب�سع ثوان ل ّأن ذلك يخ ّفف من احلرارة املرتبطة باحلكّة .ا ّأما اإن مل يكن باإمكانك اأن ت�سعي احل�ساة على تلك املنطقة ،فا ّإن حتريكها يف جيبك ُيعترب مفيداً اأي�ساً ،اإذ اأ ّنه ُيلهيك عن التفكري باحلكّة. 31
الن�ص :هيلني فو�سرت
30
ّ خففي من أعراض نزلة الربد يف دقيقة واحدة
ثم ك ّل �ساعة خالل النهار ،علم ًا باأ ّنه ي�ساهم ّ يحتوي على املاء ال�ساخن ،واأن ت�رسبيه على مهل و�سوف يبداأ �سدرك بال�سرتخاء اأي�س ًا يف اإزالة احلكّة والحمرار الناجتني عن تدريجياً ،اإذ يحتوي ال�ساي على ن�سبة عالية ل�سعات احل�رسات. من مادة الثيوفيلني التي ت�ساعد على اإرخاء انقبا�ص الرئتني .ا ّأما يف حال تكررت هذه أف�سل اأن ت�ست�سرييّ طبيبتك عاجلي أمل رأسك احلالة ،فمن ال ّ لتتاأكّ دي من اأ ّنك ل تعانني من الربو .يف أقل من دقيقتني
اقضي على البثور يف دقيقة واحدة طبع ًا لن تزول البثور ب�سكل تام خالل هذا الوقت الق�سري ،اإل ا ّأن دهن زيت اخلزامى على البثور احلمراء العميقة ي�ساعد على تخفيف الأمل يف اأق ّل من دقيقة واحدة ،كما اأ ّنه يخ ّفف من الورم والحمرار خالل �ساعة تقريباً .و ُي ّعد زيت اخلزامى اأحد الزيوت القليلة التي ميكنك اأن ت�سعيها مبا�رسة على جلدك ،كما ميكنك اإعادة ا�ستخدامه باأمان ك ّل ب�سع دقائق يف ال�ساعة الأوىل،
يف حني اأ ّنك حتتاجني اإىل حوايل 10دقائق بالتح�سن بعد اأن تتناويل قبل اأن ت�سعري ّ دواء م�سكّن ًا لالأمل ،فا ّإن ا�ستخدامك للرتكيبات املو�سعية التي حتتوي على النعناع ي�ساعدك على تخفيف الأمل خالل دقيقتني فقط .وقد يعود ذلك اإىل ا ّأن تلك الرتكيبات ت�ساعد على مت ّدد اأوعيتك الدموية التي ت�سيق عند اإ�سابتك بال�سداع التو ّتري .ويف هذه احلالة ُميكنك اأن ت�ستعملي مراهم مثل Tiger Balmمن خالل دهن القليل منها على �سدغيك ،فقد اأظهرت درا�سة اأ�سرتالية حديثة فعالية امل�سكّنات يف فعاليتها ت�ساهي ا ّأن ّ ّ حماربة اأمل الراأ�ص.
مع تو ّفر اأحدث الطرق ملعاجلة اأعرا�ص نزلة الربد ،قد تغفلني عن اللجوء اإىل العالج بوا�سطة التقليدية ،اإل ا ّأن مراهم املنثول ّ ُ درا�سة ا أمريكية اأجريت موؤخراً ّ على الأطفال اأثبتت ا ّأن العالج باملنثول يخ ّفف من اأعرا�ص نزلة الربد كال�سعال ،والحتقان، وا�سطراب النوم فور ا�ستخدامه. وقد يعود ذلك اإىل ا ّأن الإح�سا�ص عملية تد ّفق يح�سن بالربودة ّ ّ الهواء عرب الأنف و ُيبطئ معدل التن ّف�ص ،كما اأ ّنه ي�ساعد على اإزالة الإفرازات من جمرى الهواء .وجتدر الإ�سارة اإىل ا ّأن مفعول مرهم املنثول ل ينح�رس بالأطفال فقط بل ميكنك ال�ستفادة منه اأي�ساً.
33
حسني مزاجك ّ يف ّ أقل من 5دقائق
ك ّل ما عليك فعله هو اأن ت�ستمعي اإىل بع�ص املو�سيقى وتغ ّني من ك ّل قلبك .فقد وجدت درا�سة و�سحة قلبك اأي�ساً، بريطانية حديثة ا ّأن خم�ص دقائق من الغناء ت�ساعد على حت�سني مزاجك ّ ّ مبجرد ا�ستماعك اإىل الأغاين .فبالرغم من اأ ّنك نف�سها النتيجة على حت�سلي أن ا ي�سعك ولكن ل ّ تغ ّنني من دون وعي عندما ت�سمعني اأحدهم يغ ّني (يرتافق ذلك مع بع�ص الهتزازات الب�سيطة ال�سوتية ويف املناطق الع�سبية ذات ال�سلة) وا ّأن ذلك ُيعترب مفيداً واإن مل تدركي اأ ّنك يف حبالك ّ تغ ّنني ،اإل اأ ّنه لن يعطيك نتيجة فعالة كتلك التي �ستح�سلني عليها عندما تغنني ب�سوت عال.
عزّ زي طاقتك يف 3دقائق أمريكية اأُجريت مو ّؤخراً طُ لب من يف درا�سة ا ّ عدد من الطالب اأن يدلّكوا نقاط ال�سغط يف اأج�سامهم ليح ّددوا تلك التي تع ّزز م�ستويات تبني ا ّأن اأكرث النقاط الطاقة لديهم .وقد ّ حتفيزاً للن�ساط هي نقطة «�سي �سن �سونغ»
املوجودة يف اأعلى الراأ�ص ،اإذ ُيعتقد ا ّأن مل�ص هذه النقطة ي�ساهم يف تن�سيط الأع�ساب التي ُتطلق الناقالت الع�سبية امل�سوؤولة عن �سبط عملية النتباه والتي ّقظ. ّ ولكي حت�سلي على نتيجة اأف�سل ،اأنقري باأطراف اأ�سابعك بلطف وب�سكل دائري واإيقاعي على اأعلى راأ�سك حلوايل ثالث دقائق.
ّ خففي األمل يف 20ثانية عندما ُت�سابني بجرح طفيف يف اإ�سبعك من الآن و�ساعداً ،ا�سبكي ذراعيك عند املع�سم ل ّأن ذلك ي�ساعد على التخفيف من �سعورك بريطانية حديثة بالأمل ،فقد اأظهرت درا�سة ّ ا ّأن الدماغ يركّ ز يف حالت الأمل على املنطقة التي ُت�سدر اإ�سارات الوجع يف اجل�سم .لذا تغريين مو�سع منطقة الأمل ،ت�س ّتتني عندما ّ فيخف �سعورك بالأمل .اإ ّنها تركيز دماغك، ّ ذكية بالفعل! طريقة ّ
32
فعالية هذه وبالرغم من ا ّأن الدرا�سة اأثبتت ّ الطريقة يف حالة الإ�سابة بجرح يف اإ�سبع اليد فقط ،اإل ا ّأن ذلك ينطبق اأي�س ًا على الأمل الذي قد ت�سعرين به عندما ي�سطدم اإ�سبع قدمك بال�رسير مثالً ،فبد ًل من اأن جتويل جربي ما يف الغرفة ّ وتعربي عن انزعاجكّ ، يلي :اجل�سي ،وا�سبكي رجليك عند الكاحل، وحافظي على هدوئك.
ّ خففي من الصفري عند التنفس يف دقيقتني ل تنا�سبك الن�سيحة اإن كنت تعانني من الربو احلا ّد ،ففي هذه احلالة ل تن�سي اأبداً اأن ت�سعي جهاز ال�ستن�ساق يف حقيبتك. ا ّأما اإن كنت تعانني من �سفري غري مزعج اأو من �سيق يف ال�سدر عندما تنف�سني الغبار حمى الق�ص مثالً ،فنن�سحك اأو خالل مو�سم ّ باأن ت�سعي 3اأو 4اأكيا�ص من ال�ساي يف كوب
صحة وعافية ّ
ماذا يسعك
أن تفعلي؟
1
أقلعي عن التدخني ّ وخففي من استهالك الكافيني
ل �سكّ يف ا ّأن الكافيني يوؤ ّثر �سلب ًا على كثافة عظامك ،فقد اأظهرت درا�سة حديثة وجود رابط بني تناول ثالثة فناجني من القهوة يومي ًا وخ�سارة الكتلة العظمية. كذلك يزيد التدخني من خطر اإ�سابتك برت ّقق العظام. و ُيعترب التدخني من اأ�سواأ العادات التي تلحق ال�رضر ي�رضع بعظامك .كما ا ّأن الكافيني ّ العظمية ،ل خ�سارتك لكتلتك ّ الغنية �سيما ا ّأن امل�رضوبات ّ ّ بالكافيني غالب ًا ما حتتوي على الفو�سفات الذي يزيد من حمو�سة عظامك ،ما قد يلحق ال�رضر بها. لذا حاويل اأن ُتقلعي عن التدخني وا ّأل ت�رضبي اأكرث من 3فناجني من القهوة اأو غريها من امل�رضوبات التي حتتوي على الكافيني يومياً.
2
تناويل األلبان واألجبان قليلة الدسم لتعزّ زي نسبة الكالسيوم يف جسمك
اإن كنت متتنعني عن تناول الألبان والأجبان لتقلّلي من عدد ال�سعرات احلرارية التي ت�ستهلكينها ،فاعلمي اأ ّنك تخف�سني بذلك م�ستوى الكال�سيوم يف ج�سمك .لذا
57
بصحة اعتني ّ عظامك اآلن
بصحة عظامك؟اعلمي إذًا ّ هل تعتقدين ّ ّ أن لتفكري أن الوقت ما زال مبكرًا ّ عدم اهتمامك بعظامك اليوم يزيد من خطر خسارتك لها يف املستقبل.
ي
56
تعاين املراأة من تر ّقق العظام اأكرث من الرجل ب�سبب انخفا�ض م�ستوى الأ�سرتوجني يف ج�سمها بعد انقطاع دورتها ال�سهرية ،اإذ ُيعترب هذا �سحة العظام. الهرمون �رضوري ًا للمحافظة على ّ لذا فاإ ّنك قد تخ�رضين من 1اإىل % 5من كتلتك العظمية �سنوي ًا بعد بلوغك مرحلة انقطاع الدورة ّ ال�سهرية .وتبداأ كتلتك العظمية بالرتاجع عندما ّ تبلغني مرحلة الع�رضينيات من عمرك ،اإذ تعانني ي�سمى نق�ض تكلّ�ض العظام، مما ّ يف املرحلة الأوىل ّ فيما قد ت�سابني يف املرحلة التالية مبر�ض تر ّقق العظام. وجتدر الإ�سارة اإىل ا ّأن امراأة من اأ�سل اثنتني ممن تخطّ ني ال�ستني من العمر تعاين من ك�رض نتيجة اإ�سابتها برت ّقق العظام ،وا ّأن % 50من الن�ساء مرة ثانية .لذا نن�سحك باأن تعر�سن للك�سور ّ ّ تتخذي منذ الآن الإجراءات التي �ست�ساعدك على قوية يف امل�ستقبل. احلفاظ عظام ّ
الن�ض� :سارا مارينو�ض
يزداد خطر الإ�صابة مبر�ض ترقّق العظام لدى الن�صاء الالتي بلغن مرحلة انقطاع الدورة ال�صهر ّية، ا ّإل اأ ّن الن�صاء الأ�صغر �ص ّناً ي�صتطعن احلد من خطر اإ�صابته ّن بهذا املر�ض يف امل�صتقبل من خالل اتخاذه ّن بع�ض الإجراءات الوقائية. غري اأ ّن العديد من الن�صاء ال�صابات ل يتنبهن اإىل خطورة ذلك الأمر ويعتمدن اأ�صلوب حياة يزيد من احتمال اإ�صابته ّن مبر�ض ترقّق العظام .و ُيعترب التدخني م�صدرا ً للقلق ،ل �ص ّيما اأ ّن ال�صابات يعتربن اأ ّن مر�ض ترقّق العظام ي�صيب الن�صاء الأكرب �صناً فقط. لذا تذكّري اأ ّن مرحلة البلوغ هي الفر�صة يتعني عليك ا�صتغاللها املنا�صبة التي ّ لتعزيز كثافة عظامك ،واأنّه ل ي�صعك بعد ذلك ا ّإل اأن تتّخذي اإجراءات وقائية للمحافظة على كتلتك العظمية وتفادي الإ�صابة مبر�ض ترقّق العظام.
ملاذا ُتعترب املرأة أكرث عرضة لإلصابة مبرض ّ ترقق العظام؟
أين جتدين حاجتك من
6
طبيبك استشريي لتعريف تأثري األدوية على عظامك
5
تعرضي للشمس ّ
ل �سكّ يف اأ ّنك تعلمني ا ّأن الفيتامني Dي�ساعد ج�سمك على امت�سا�ض الكال�سيوم وا ّأن ال�سم�ض ُتعترب اأف�سل م�سدر لهذا الفيتامني ،اإل ا ّأن خوفك من الإ�سابة ب�رضطان اجللد وعملك ل�ساعات طويلة يف تعر�سك املكتب يح ّدان من ّ لأ�سعة ال�سم�ض .ا ّأما اإن كنت تتعر�سني لتلك الأ�سعة ب�سكل ّ عر�سي خالل ف�سل ال�سيف، عندما تتن ّزهني خارج املنزل، فا ّإن ذلك ي�ساهم يف ارتفاع ن�سبة الفيتامني Dلديك ،ا ّإل ا ّأن ج�سمك يحتفظ بهذه الن�سبة لثالثة اأ�سهر فقط ،ما يعني اأ ّنك تعانني من انخفا�ض م�ستوى الفيتامني Dخالل ف�سلي ال�ستاء والربيع. تعر�سك لأ�سعة ال�سم�ض لذا فا ّإن ّ مل ّدة 6اإىل 8دقائق ،من 4اإىل 6 مرات اأ�سبوعي ًا ي�ساهم يف تعزيز ّ م�ستوى الكال�سيوم يف ج�سمك. ا ّأما اإن كنت من الن�ساء الالتي يتم ّتعن بب�رضة فاحتة فنن�سحك تتعر�سي لأ�سعة ال�سم�ض باأن ّ قبل ال�ساعة العا�رضة �سباح ًا اأو بعد الثانية من بعد الظهر خالل ال�سيف .ويف حال اأظهرت فحو�سات دمك انخفا�س ًا يف م�ستوى الكال�سيوم لديك، فمن الأف�سل اأن ت�ست�سريي مكمالت من طبيبك لي�سف لك ّ الفيتامني .D
اأظهرت درا�سة اأمريكية حديثة أعمارهن بني �سملت ن�ساء ترتاوح ا ّ الـ 18والـ� 30سنة ا ّأن % 2 منهن ّ يعانني من تر ّقق العظام ،وا ّأن % 15يعانني من �سعف يف عظامهن .كما وجدت ا ّأن كثافة ّ خ�سارة الكتلة العظمية لدى بع�ض هوؤلء الن�ساء ترتبط بتناول دواء Depo-Proveraملنع احلمل. وانطالق ًا من هذه النتيجة تن�سح الإدارة الأمريكية للغذاء والدواء بعدم تناول ذلك الدواء لأكرث من عامني .وفيما ي�سهم تناولك دواء منع احلمل عن طريق الفم مع الأ�سرتوجني والربوج�ستريون يف حماية كثافة عظامك ،يرتبط تلقيك حقنة الـDepo-Provera مع الربوج�ستريون ب�سعف تلك الكثافة .ولكن اعلمي اأ ّنه ميكنك اأن ت�ستعيدي كثافة عظامك بعد تو ّقفك عن تناول هذا الدواء ،علم ًا باأ ّنه ل ب ّد لك اأن تتفادي اللجوء اإليه اإن كنت تعانني من �سعف يف كثافة عظامك. كذلك نن�سحك بعدم تناول اأدوية اأخرى توؤ ّثر على كثافة عظامك مثل الكورتيكو�ستريويد الذي ُي�ستخدم لعالج الربو (ميكنك تناول اأدوية ال�ستن�ساق اليومية) ،واأدوية التهاب املفا�سل الروماتويدي ،واأدوية ال�رضع ،والأدوية امل�سا ّدة لالكتئاب ،وبع�ض اأدوية معاجلة �رضطان الثدي ومر�ض نق�ض املناعة .لذا اإن كنت تتناولني اأحد تلك الأدوية ،ا�ست�سريي �سحة طبيبك ب�ساأن تاأثريها على ّ عظامك والتدابري التي ميكنك ا ّتخاذها لكي تتج ّنبي خ�سارة العظمية. كتلتك ّ
الكالسيوم؟ الـ 19والـ50
أعمارهن بني حتتاج الن�ساء الالتي ترتاوح ا ّ �سنة اإىل 1000ملغ من الكال�سيوم يومياً ،فيما حتتاج الن�ساء الالتي تخطّ ني الـ 50اإىل 1300ملغ.
250ملل من احلليب العادي ( 285ملغ من الكال�صيوم). حتتوي الكمية نف�سها من احلليب اخلايل من الد�سم على 320ملغ من الكال�سيوم.
200غ من اللنب كامل الد�صم ( 340ملغ من الكال�صيوم) حتتوي الكمية نف�سها من اللنب قليل الد�سم على 420 ملغ من الكال�سيوم.
40غ من جبنة ال�صيدر ( 327ملغ من الكال�صيوم) يحتوي ن�سف كوب من اجلنب القري�ض قليل الد�سم على 69ملغ من الكال�سيوم.
�رشيحتان من اخلبز ( 30غ) 200ملغ من الكال�صيوم. ن�صف كوب من التوفو 258ملغ من الكال�صيوم.
ن�صف كوب من ال�صلمون املعلّب 402ملغ من الكال�صيوم.
15حبة من اللوز 40ملغ من الكال�صيوم.
100ملل من ع�صري املدعم الربتقال ّ بالكال�صيوم 80ملغ من الكال�صيوم.
100غ من ال�صبانخ املطه ّوة ( 100ملغ من الكال�صيوم) 40غ من حبوب الفطور يحتوي كوب واحد من املدعمة بالكال�صيوم الربوكويل املطهو على 45 ّ اأكرثمن200ملغمنالكال�صيوم. ملغ من الكال�سيوم. 59
نن�سحك باأن تتناويل الألبان والأجبان قليلة الد�سم وتلك كمية كبرية التي حتتوي على ّ من الكال�سيوم وعلى عدد اأقل من ال�سعرات احلرارية. كمية منا�سبة و ُيعترب تناول ّ من الكال�سيوم مهم ًا جداً اإن كنت حامالً ،اإذ ا ّأن اجلنني ياأخذ من عظامك (عرب امل�سيمة) ما يحتاج اإليه من الكال�سيوم لبناء هيكله العظمي .وقد ل تعلمني ،مثل الكثري من الن�ساء، اأ ّنه من ال�رضوري اأن تتناويل الغنية بالكال�سيوم الأطعمة ّ يف حال كنت تر�سعني طفلك، ل ّأن الأخري ياأخذ حاجته من الكال�سيوم من هيكلك العظمي عن طريق احلليب. ولكن اعلمي اأ ّنك ت�ستعيدين كمية الكال�سيوم التي خ�رضتها ّ عندما الر�ساعة اأثناء تتو ّقفني عن اإر�ساع طفلك. ا ّأما يف حال مل ت�ستعيدي تلك الكمية فال ب ّد لك اأن تتناويل غنية بالكال�سيوم. ماأكولت ّ وجتدر الإ�سارة اإىل ا ّأن الن�ساء بني الـ 19والـ 50من العمر يحتجن اإىل 1000ملغ من الكال�سيوم اأو اإىل 3ح�س�ض من منتجات الألبان والأجبان يومياً ،يف حني ا ّأن الن�ساء الالتي جتاوزن الـ 50من العمر يحتجن اإىل 1300ملغ من الكال�سيوم اأو 4ح�س�ض من تلك املنتجات يومياً.
3
ال ُتفرطي يف اتباع احلميات الغذائية
ُيعترب النق�ض احلا ّد يف وزنك امل�سببة لإ�سابتك من العوامل ّ برت ّقق العظام ،اإذ اأ ّنه يوؤدي العظمية. اإىل نق�ض يف كتلتك ّ
58
وقد اأظهرت درا�سة حديثة ا ّأن خطر الإ�سابة بك�سور يف الورك يت�ساعف لدى الأ�سخا�ض الذين يبلغ موؤ�رض كتلة ج�سمهم 20مقارنة باأولئك الذين يتم ّتعون مبو ّؤ�رض .25 لذا فا ّإن خ�سارتك للوزن اإىل درجة انقطاع دورتك ال�سهرية وبالتايل انخفا�ض م�ستوى الأ�سرتوجني يف ج�سمك ،يوؤ ّدي اإىل تراجع كثافة عظامك .واإن اأردت خ�سارة وزنك من دون اأن ُتلحقي ال�رضر بعظامك، اتبعي نظام ًا غذائي ًا متوازناً، ول متتنعي عن تناول الألبان والأجبان قليلة الد�سم والأطعمة التي حتتوي على الربوتني لأ ّنها ُتعترب �رضورية جداً �سحة عظامك. للحفاظ على ّ
4
مارسي الرياضة، ولكن باعتدال
التحمل ل �سكّ يف ا ّأن متارين ّ ت�ساعدك على بناء عظام قوية وتخ ّفف من �رضعة ّ العظمية، لكتلتك خ�سارتك ّ قوة اإذ ت�سبح عظامك اأكرث ّ عندما حتملني الأوزان. ويف هذا ال�سياق نن�سحك باأن متار�سي ريا�سة امل�سي العادي اأو ال�رضيع، والرك�ض ،وكرة امل�رضب، وكلّما ازدادت كثافة هذه التمارين ،ت�ساعفت فوائدها، اإذ ُتعترب ممار�سة امل�سي ال�رضيع مل ّدة 20دقيقة اأف�سل لعظامك من ممار�سة
امل�سي البطيء مل ّدة �ساعة. يف�سل اأن حتملي الأوزان كما ّ التي ت�سغط على العظام امل ّت�سلة بع�سالتك ،ما يزيد قوة تلك العظام .ولكن من ّ اعلمي ا ّأن الإفراط يف ممار�سة التمارين قد يوؤ ّدي اإىل اإ�سابتك بالك�سور واإىل خف�ض كثافة عظامك ،كما اأ ّنه قد ي�سبب انقطاع دورتك ال�سهرية ّ وبالتايل انخفا�ض م�ستوى الأ�سرتوجني يف ج�سمك. لذا مار�سي التمارين مل ّدة 15اإىل 30دقيقة 4 ،مرات اأ�سبوعي ًا ل ّأن هذه الطريقة مثالية للحفاظ على ُتعترب ّ �سحة عظامك. ّ