Good Health العربية

‫اضبطي هرموناتك‬ ‫لتستعيدي حيويتك‬ ‫وتنعمي بالسعادة‬

‫‪ 10‬حلول مذهلة‬ ‫لتعاجلي مشاكلك‬ ‫على وجه السرعة‬ ‫أخطاء مالية‪ ..‬جت ّنبيها‬ ‫لتنقذي زواجك‬

‫مايا دياب‪:‬‬

‫«أنا ط ّباخة ماهرة‬ ‫وأعد ما يريده حبايب قلبي!»‬ ‫ّ‬

‫نغمات موسيقية‬ ‫صحتك‬ ‫حتمي ّ‬ ‫صحة قدميك‬ ‫حافظي على ّ‬ ‫لتحمالك مدى احلياة‬

‫عالجات طبيعية‬ ‫بديلة‬ ‫لتخسري‬ ‫الوزن‬ ‫الزائد‬

‫األمل املزمن‪:‬‬ ‫هل ميكنك أن‬ ‫تتعايشي معه كما‬ ‫فعل هؤالء؟‬

‫هل أنت على خصام مع احلب؟‬ ‫نصائح واقع ّية لتتغ ّلبي على خماوفك‬ ‫وتعيشي جتربة زواج ناجحة‬

‫صحة وعافية‬ ‫ّ‬

‫‪ 10‬حلول سريعة لتعاجلي‬ ‫الصحية البسيطة‪.‬‬ ‫مشاكلك‬ ‫ّ‬

‫شفاء‬ ‫على وجه السرعة‬ ‫كنت تشعرين بالتعب‪ ،‬أو‬ ‫إن ِ‬ ‫األمل‪ ،‬أو الضجر‪ ،‬أو الغضب‪،‬‬ ‫وتريدين أن تتخ ّلصي من‬ ‫هذا الشعور املزعج خالل‬ ‫وقت قصري‪ ،‬ما عليك‬ ‫سوى جتربة هذه اخلطوات‬ ‫املذهلة والسريعة!‬

‫تخ ّلصي من ق ّلة الرتكيز‬ ‫يف ‪ 3‬دقائق‬ ‫جربي اإذاً ممار�سة‬ ‫هل تعجزين عن الرتكيز؟ ّ‬ ‫من�سطة‬ ‫يوغا الدماغ اخلارق‪ ،‬وهي تقنية‬ ‫ّ‬ ‫ابتكرها املعالج بالطاقة ت�سوا كوك �سوي واأثبت‬ ‫�سجلوا زيادة‬ ‫ّ‬ ‫فعاليتها علماء الدماغ الذين ّ‬ ‫ملحوظة يف ن�ساط الدماغ لدى الأ�سخا�ص‬ ‫الذين �سملهم هذا الختبار بعد ممار�ستهم هذا‬ ‫النوع من اليوغا وذلك من خالل الت�سوير‬ ‫بالرنني املغناطي�سي‪.‬‬ ‫ولتقومي بهذا التمرين‪ ،‬اأبعدي رجليك الواحدة‬ ‫عن الأخرى مل�سافة توازي عر�ص كتفيك‪،‬‬ ‫واأم�سكي �سحمة اأذنك اليمنى باإبهام و�سبابة‬ ‫ثم‬ ‫يدك الي�رسى‪ ،‬وا�سع ًة ذراعك على �سدرك‪ّ ،‬‬ ‫اأم�سكي �سحمة اأذنك الي�رسى باإبهام و�سبابة‬ ‫يدك اليمنى بالطريقة نف�سها‪ ،‬و�سعي ذراعك‬ ‫اليمنى فوق الي�رسى‪ .‬وبعد ذلك قرف�سي فيما‬ ‫ثم قفي واأنت تزفرين‬ ‫اأنت‬ ‫ّ‬ ‫تتن�سقني الهواء ّ‬ ‫وكرري هذه احلركة من دقيقة اإىل ثالث دقائق‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫واعلمي ا ّأن اإم�ساكك ب�سحمة اأذنك ي�ساهم يف‬

‫تن�سيط اجلزئني الأي�رس والأمين من دماغك‪،‬‬ ‫ما ُيعيد التوازن اإىل اأفكارك‪ ،‬كما ا ّأن حركة‬ ‫القرف�ساء تدفع الطاقة من اأ�سفل عمودك الفقري‬ ‫يح�سن تركيزك‪.‬‬ ‫اإىل دماغك ما ّ‬

‫ّ‬ ‫احلكة‬ ‫تغ ّلبي على‬ ‫يف ‪ 5‬ثوان‬ ‫اإن كنت تعانني من بع�ص امل�ساكل اجللدية التي‬ ‫تثري لديك احلكّة كالإكزميا اأو التهاب اجللد‪ ،‬فال‬ ‫ثمة طريقة‬ ‫�سكّ يف اأ ّنك ت�سعرين بالنزعاج ولكن ّ‬ ‫ميكنها اأن تخلّ�سك من هذا ال�سعور فوراً‪ .‬ولهذه‬ ‫الغاية اأح�رسي ح�ساة نهرية مل�ساء (ميكنك‬ ‫اخلا�سة‬ ‫اأن ت�سرتيها من مراكز بيع الأدوات‬ ‫ّ‬ ‫باحلدائق واأن ت�سعيها يف جيبك اأو حقيبة يدك)‬ ‫وعندما ت�سعرين بالرغبة يف احلكاك‪� ،‬سعي‬ ‫احل�ساة على املنطقة امل�سابة لب�سع ثوان ل ّأن‬ ‫ذلك يخ ّفف من احلرارة املرتبطة باحلكّة‪ .‬ا ّأما اإن‬ ‫مل يكن باإمكانك اأن ت�سعي احل�ساة على تلك‬ ‫املنطقة‪ ،‬فا ّإن حتريكها يف جيبك ُيعترب مفيداً‬ ‫اأي�ساً‪ ،‬اإذ اأ ّنه ُيلهيك عن التفكري باحلكّة‪.‬‬ ‫‪31‬‬

‫الن�ص‪ :‬هيلني فو�سرت‬

‫‪30‬‬

‫ّ‬ ‫خففي من‬ ‫أعراض نزلة‬ ‫الربد يف‬ ‫دقيقة واحدة‬

‫ثم ك ّل �ساعة خالل النهار‪ ،‬علم ًا باأ ّنه ي�ساهم‬ ‫ّ‬ ‫يحتوي على املاء ال�ساخن‪ ،‬واأن ت�رسبيه‬ ‫على مهل و�سوف يبداأ �سدرك بال�سرتخاء اأي�س ًا يف اإزالة احلكّة والحمرار الناجتني عن‬ ‫تدريجياً‪ ،‬اإذ يحتوي ال�ساي على ن�سبة عالية ل�سعات احل�رسات‪.‬‬ ‫من مادة الثيوفيلني التي ت�ساعد على اإرخاء‬ ‫انقبا�ص الرئتني‪ .‬ا ّأما يف حال تكررت هذه‬ ‫أف�سل اأن ت�ست�سرييّ طبيبتك عاجلي أمل رأسك‬ ‫احلالة‪ ،‬فمن ال‬ ‫ّ‬ ‫لتتاأكّ دي من اأ ّنك ل تعانني من الربو‪ .‬يف أقل من دقيقتني‬

‫اقضي على البثور‬ ‫يف دقيقة واحدة‬ ‫طبع ًا لن تزول البثور ب�سكل تام خالل هذا‬ ‫الوقت الق�سري‪ ،‬اإل ا ّأن دهن زيت اخلزامى‬ ‫على البثور احلمراء العميقة ي�ساعد على‬ ‫تخفيف الأمل يف اأق ّل من دقيقة واحدة‪ ،‬كما‬ ‫اأ ّنه يخ ّفف من الورم والحمرار خالل �ساعة‬ ‫تقريباً‪ .‬و ُي ّعد زيت اخلزامى اأحد الزيوت‬ ‫القليلة التي ميكنك اأن ت�سعيها مبا�رسة‬ ‫على جلدك‪ ،‬كما ميكنك اإعادة ا�ستخدامه‬ ‫باأمان ك ّل ب�سع دقائق يف ال�ساعة الأوىل‪،‬‬

‫يف حني اأ ّنك حتتاجني اإىل حوايل ‪ 10‬دقائق‬ ‫بالتح�سن بعد اأن تتناويل‬ ‫قبل اأن ت�سعري‬ ‫ّ‬ ‫دواء م�سكّن ًا لالأمل‪ ،‬فا ّإن ا�ستخدامك للرتكيبات‬ ‫املو�سعية التي حتتوي على النعناع‬ ‫ي�ساعدك على تخفيف الأمل خالل دقيقتني‬ ‫فقط‪ .‬وقد يعود ذلك اإىل ا ّأن تلك الرتكيبات‬ ‫ت�ساعد على مت ّدد اأوعيتك الدموية التي‬ ‫ت�سيق عند اإ�سابتك بال�سداع التو ّتري‪ .‬ويف‬ ‫هذه احلالة ُميكنك اأن ت�ستعملي مراهم مثل‬ ‫‪ Tiger Balm‬من خالل دهن القليل منها على‬ ‫�سدغيك‪ ،‬فقد اأظهرت درا�سة اأ�سرتالية حديثة‬ ‫فعالية امل�سكّنات يف‬ ‫فعاليتها ت�ساهي‬ ‫ا ّأن‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫حماربة اأمل الراأ�ص‪.‬‬

‫مع تو ّفر اأحدث الطرق ملعاجلة‬ ‫اأعرا�ص نزلة الربد‪ ،‬قد تغفلني‬ ‫عن اللجوء اإىل العالج بوا�سطة‬ ‫التقليدية‪ ،‬اإل ا ّأن‬ ‫مراهم املنثول‬ ‫ّ‬ ‫ُ‬ ‫درا�سة ا‬ ‫أمريكية اأجريت موؤخراً‬ ‫ّ‬ ‫على الأطفال اأثبتت ا ّأن العالج‬ ‫باملنثول يخ ّفف من اأعرا�ص‬ ‫نزلة الربد كال�سعال‪ ،‬والحتقان‪،‬‬ ‫وا�سطراب النوم فور ا�ستخدامه‪.‬‬ ‫وقد يعود ذلك اإىل ا ّأن الإح�سا�ص‬ ‫عملية تد ّفق‬ ‫يح�سن‬ ‫بالربودة‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫الهواء عرب الأنف و ُيبطئ معدل‬ ‫التن ّف�ص‪ ،‬كما اأ ّنه ي�ساعد على‬ ‫اإزالة الإفرازات من جمرى‬ ‫الهواء‪ .‬وجتدر الإ�سارة اإىل ا ّأن‬ ‫مفعول مرهم املنثول ل ينح�رس‬ ‫بالأطفال فقط بل ميكنك‬ ‫ال�ستفادة منه اأي�ساً‪.‬‬

‫‪33‬‬

‫حسني مزاجك‬ ‫ّ‬ ‫يف ّ‬ ‫أقل من ‪ 5‬دقائق‬

‫ك ّل ما عليك فعله هو اأن ت�ستمعي اإىل بع�ص املو�سيقى وتغ ّني من ك ّل قلبك‪ .‬فقد وجدت درا�سة‬ ‫و�سحة قلبك اأي�ساً‪،‬‬ ‫بريطانية حديثة ا ّأن خم�ص دقائق من الغناء ت�ساعد على حت�سني مزاجك‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫مبجرد ا�ستماعك اإىل الأغاين‪ .‬فبالرغم من اأ ّنك‬ ‫نف�سها‬ ‫النتيجة‬ ‫على‬ ‫حت�سلي‬ ‫أن‬ ‫ا‬ ‫ي�سعك‬ ‫ولكن ل‬ ‫ّ‬ ‫تغ ّنني من دون وعي عندما ت�سمعني اأحدهم يغ ّني (يرتافق ذلك مع بع�ص الهتزازات الب�سيطة‬ ‫ال�سوتية ويف املناطق الع�سبية ذات ال�سلة) وا ّأن ذلك ُيعترب مفيداً واإن مل تدركي اأ ّنك‬ ‫يف حبالك‬ ‫ّ‬ ‫تغ ّنني‪ ،‬اإل اأ ّنه لن يعطيك نتيجة فعالة كتلك التي �ستح�سلني عليها عندما تغنني ب�سوت عال‪.‬‬

‫عزّ زي طاقتك‬ ‫يف ‪ 3‬دقائق‬ ‫أمريكية اأُجريت مو ّؤخراً طُ لب من‬ ‫يف درا�سة ا‬ ‫ّ‬ ‫عدد من الطالب اأن يدلّكوا نقاط ال�سغط يف‬ ‫اأج�سامهم ليح ّددوا تلك التي تع ّزز م�ستويات‬ ‫تبني ا ّأن اأكرث النقاط‬ ‫الطاقة لديهم‪ .‬وقد ّ‬ ‫حتفيزاً للن�ساط هي نقطة «�سي �سن �سونغ»‬

‫املوجودة يف اأعلى الراأ�ص‪ ،‬اإذ ُيعتقد ا ّأن مل�ص‬ ‫هذه النقطة ي�ساهم يف تن�سيط الأع�ساب التي‬ ‫ُتطلق الناقالت الع�سبية امل�سوؤولة عن �سبط‬ ‫عملية النتباه والتي ّقظ‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ولكي حت�سلي على نتيجة اأف�سل‪ ،‬اأنقري‬ ‫باأطراف اأ�سابعك بلطف وب�سكل دائري‬ ‫واإيقاعي على اأعلى راأ�سك حلوايل ثالث دقائق‪.‬‬

‫ّ‬ ‫خففي األمل‬ ‫يف ‪ 20‬ثانية‬ ‫عندما ُت�سابني بجرح طفيف يف اإ�سبعك من‬ ‫الآن و�ساعداً‪ ،‬ا�سبكي ذراعيك عند املع�سم‬ ‫ل ّأن ذلك ي�ساعد على التخفيف من �سعورك‬ ‫بريطانية حديثة‬ ‫بالأمل‪ ،‬فقد اأظهرت درا�سة‬ ‫ّ‬ ‫ا ّأن الدماغ يركّ ز يف حالت الأمل على املنطقة‬ ‫التي ُت�سدر اإ�سارات الوجع يف اجل�سم‪ .‬لذا‬ ‫تغريين مو�سع منطقة الأمل‪ ،‬ت�س ّتتني‬ ‫عندما ّ‬ ‫فيخف �سعورك بالأمل‪ .‬اإ ّنها‬ ‫تركيز دماغك‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫ذكية بالفعل!‬ ‫طريقة ّ‬

‫‪32‬‬

‫فعالية هذه‬ ‫وبالرغم من ا ّأن الدرا�سة اأثبتت‬ ‫ّ‬ ‫الطريقة يف حالة الإ�سابة بجرح يف اإ�سبع‬ ‫اليد فقط‪ ،‬اإل ا ّأن ذلك ينطبق اأي�س ًا على الأمل‬ ‫الذي قد ت�سعرين به عندما ي�سطدم اإ�سبع‬ ‫قدمك بال�رسير مثالً‪ ،‬فبد ًل من اأن جتويل‬ ‫جربي ما‬ ‫يف الغرفة‬ ‫ّ‬ ‫وتعربي عن انزعاجك‪ّ ،‬‬ ‫يلي‪ :‬اجل�سي‪ ،‬وا�سبكي رجليك عند الكاحل‪،‬‬ ‫وحافظي على هدوئك‪.‬‬

‫ّ‬ ‫خففي من الصفري عند‬ ‫التنفس‬ ‫يف دقيقتني‬ ‫ل تنا�سبك الن�سيحة اإن كنت تعانني من‬ ‫الربو احلا ّد‪ ،‬ففي هذه احلالة ل تن�سي اأبداً‬ ‫اأن ت�سعي جهاز ال�ستن�ساق يف حقيبتك‪.‬‬ ‫ا ّأما اإن كنت تعانني من �سفري غري مزعج اأو‬ ‫من �سيق يف ال�سدر عندما تنف�سني الغبار‬ ‫حمى الق�ص مثالً‪ ،‬فنن�سحك‬ ‫اأو خالل مو�سم ّ‬ ‫باأن ت�سعي ‪ 3‬اأو ‪ 4‬اأكيا�ص من ال�ساي يف كوب‬

‫صحة وعافية‬ ‫ّ‬

‫ماذا يسعك‬

‫أن تفعلي؟‬

‫‪1‬‬

‫أقلعي عن التدخني‬ ‫ّ‬ ‫وخففي من استهالك‬ ‫الكافيني‬

‫ل �سكّ يف ا ّأن الكافيني يوؤ ّثر �سلب ًا‬ ‫على كثافة عظامك‪ ،‬فقد اأظهرت‬ ‫درا�سة حديثة وجود رابط بني‬ ‫تناول ثالثة فناجني من القهوة‬ ‫يومي ًا وخ�سارة الكتلة العظمية‪.‬‬ ‫كذلك يزيد التدخني من خطر‬ ‫اإ�سابتك برت ّقق العظام‪.‬‬ ‫و ُيعترب التدخني من اأ�سواأ‬ ‫العادات التي تلحق ال�رضر‬ ‫ي�رضع‬ ‫بعظامك‪ .‬كما ا ّأن الكافيني ّ‬ ‫العظمية‪ ،‬ل‬ ‫خ�سارتك لكتلتك‬ ‫ّ‬ ‫الغنية‬ ‫�سيما ا ّأن امل�رضوبات‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫بالكافيني غالب ًا ما حتتوي‬ ‫على الفو�سفات الذي يزيد من‬ ‫حمو�سة عظامك‪ ،‬ما قد يلحق‬ ‫ال�رضر بها‪.‬‬ ‫لذا حاويل اأن ُتقلعي عن‬ ‫التدخني وا ّأل ت�رضبي اأكرث من‬ ‫‪ 3‬فناجني من القهوة اأو غريها‬ ‫من امل�رضوبات التي حتتوي‬ ‫على الكافيني يومياً‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫تناويل األلبان واألجبان‬ ‫قليلة الدسم لتعزّ زي‬ ‫نسبة الكالسيوم يف‬ ‫جسمك‬

‫اإن كنت متتنعني عن تناول‬ ‫الألبان والأجبان لتقلّلي‬ ‫من عدد ال�سعرات احلرارية‬ ‫التي ت�ستهلكينها‪ ،‬فاعلمي‬ ‫اأ ّنك تخف�سني بذلك م�ستوى‬ ‫الكال�سيوم يف ج�سمك‪ .‬لذا‬

‫‪57‬‬

‫بصحة‬ ‫اعتني‬ ‫ّ‬ ‫عظامك اآلن‬

‫بصحة عظامك؟اعلمي إذًا ّ‬ ‫هل تعتقدين ّ‬ ‫ّ‬ ‫أن‬ ‫لتفكري‬ ‫أن الوقت ما زال مبكرًا‬ ‫ّ‬ ‫عدم اهتمامك بعظامك اليوم يزيد من خطر خسارتك لها يف املستقبل‪.‬‬

‫ي‬

‫‪56‬‬

‫تعاين املراأة من تر ّقق العظام اأكرث من الرجل‬ ‫ب�سبب انخفا�ض م�ستوى الأ�سرتوجني يف ج�سمها‬ ‫بعد انقطاع دورتها ال�سهرية‪ ،‬اإذ ُيعترب هذا‬ ‫�سحة العظام‪.‬‬ ‫الهرمون �رضوري ًا للمحافظة على ّ‬ ‫لذا فاإ ّنك قد تخ�رضين من ‪ 1‬اإىل ‪ % 5‬من كتلتك‬ ‫العظمية �سنوي ًا بعد بلوغك مرحلة انقطاع الدورة‬ ‫ّ‬ ‫ال�سهرية‪ .‬وتبداأ كتلتك العظمية بالرتاجع عندما‬ ‫ّ‬ ‫تبلغني مرحلة الع�رضينيات من عمرك‪ ،‬اإذ تعانني‬ ‫ي�سمى نق�ض تكلّ�ض العظام‪،‬‬ ‫مما ّ‬ ‫يف املرحلة الأوىل ّ‬ ‫فيما قد ت�سابني يف املرحلة التالية مبر�ض تر ّقق‬ ‫العظام‪.‬‬ ‫وجتدر الإ�سارة اإىل ا ّأن امراأة من اأ�سل اثنتني ممن‬ ‫تخطّ ني ال�ستني من العمر تعاين من ك�رض نتيجة‬ ‫اإ�سابتها برت ّقق العظام‪ ،‬وا ّأن ‪ % 50‬من الن�ساء‬ ‫مرة ثانية‪ .‬لذا نن�سحك باأن‬ ‫تعر�سن للك�سور ّ‬ ‫ّ‬ ‫تتخذي منذ الآن الإجراءات التي �ست�ساعدك على‬ ‫قوية يف امل�ستقبل‪.‬‬ ‫احلفاظ عظام ّ‬

‫الن�ض‪� :‬سارا مارينو�ض‬

‫يزداد خطر الإ�صابة مبر�ض ترقّق‬ ‫العظام لدى الن�صاء الالتي بلغن‬ ‫مرحلة انقطاع الدورة ال�صهر ّية‪،‬‬ ‫ا ّإل اأ ّن الن�صاء الأ�صغر �ص ّناً ي�صتطعن احلد من‬ ‫خطر اإ�صابته ّن بهذا املر�ض يف امل�صتقبل من‬ ‫خالل اتخاذه ّن بع�ض الإجراءات الوقائية‪.‬‬ ‫غري اأ ّن العديد من الن�صاء ال�صابات ل يتنبهن‬ ‫اإىل خطورة ذلك الأمر ويعتمدن اأ�صلوب حياة‬ ‫يزيد من احتمال اإ�صابته ّن مبر�ض ترقّق‬ ‫العظام‪ .‬و ُيعترب التدخني م�صدرا ً للقلق‪ ،‬ل‬ ‫�ص ّيما اأ ّن ال�صابات يعتربن اأ ّن مر�ض ترقّق‬ ‫العظام ي�صيب الن�صاء الأكرب �صناً فقط‪.‬‬ ‫لذا تذكّري اأ ّن مرحلة البلوغ هي الفر�صة‬ ‫يتعني عليك ا�صتغاللها‬ ‫املنا�صبة التي‬ ‫ّ‬ ‫لتعزيز كثافة عظامك‪ ،‬واأنّه ل ي�صعك‬ ‫بعد ذلك ا ّإل اأن تتّخذي اإجراءات وقائية‬ ‫للمحافظة على كتلتك العظمية وتفادي‬ ‫الإ�صابة مبر�ض ترقّق العظام‪.‬‬

‫ملاذا ُتعترب املرأة أكرث عرضة لإلصابة‬ ‫مبرض ّ‬ ‫ترقق العظام؟‬

‫أين جتدين‬ ‫حاجتك من‬

‫‪6‬‬

‫طبيبك‬ ‫استشريي‬ ‫لتعريف تأثري األدوية‬ ‫على عظامك‬

‫‪5‬‬

‫تعرضي للشمس‬ ‫ّ‬

‫ل �سكّ يف اأ ّنك تعلمني ا ّأن‬ ‫الفيتامني ‪ D‬ي�ساعد ج�سمك‬ ‫على امت�سا�ض الكال�سيوم وا ّأن‬ ‫ال�سم�ض ُتعترب اأف�سل م�سدر‬ ‫لهذا الفيتامني‪ ،‬اإل ا ّأن خوفك‬ ‫من الإ�سابة ب�رضطان اجللد‬ ‫وعملك ل�ساعات طويلة يف‬ ‫تعر�سك‬ ‫املكتب يح ّدان من‬ ‫ّ‬ ‫لأ�سعة ال�سم�ض‪ .‬ا ّأما اإن كنت‬ ‫تتعر�سني لتلك الأ�سعة ب�سكل‬ ‫ّ‬ ‫عر�سي خالل ف�سل ال�سيف‪،‬‬ ‫عندما تتن ّزهني خارج املنزل‪،‬‬ ‫فا ّإن ذلك ي�ساهم يف ارتفاع‬ ‫ن�سبة الفيتامني ‪ D‬لديك‪ ،‬ا ّإل‬ ‫ا ّأن ج�سمك يحتفظ بهذه الن�سبة‬ ‫لثالثة اأ�سهر فقط‪ ،‬ما يعني اأ ّنك‬ ‫تعانني من انخفا�ض م�ستوى‬ ‫الفيتامني ‪ D‬خالل ف�سلي‬ ‫ال�ستاء والربيع‪.‬‬ ‫تعر�سك لأ�سعة ال�سم�ض‬ ‫لذا فا ّإن ّ‬ ‫مل ّدة ‪ 6‬اإىل ‪ 8‬دقائق‪ ،‬من ‪ 4‬اإىل ‪6‬‬ ‫مرات اأ�سبوعي ًا ي�ساهم يف تعزيز‬ ‫ّ‬ ‫م�ستوى الكال�سيوم يف ج�سمك‪.‬‬ ‫ا ّأما اإن كنت من الن�ساء الالتي‬ ‫يتم ّتعن بب�رضة فاحتة فنن�سحك‬ ‫تتعر�سي لأ�سعة ال�سم�ض‬ ‫باأن‬ ‫ّ‬ ‫قبل ال�ساعة العا�رضة �سباح ًا اأو‬ ‫بعد الثانية من بعد الظهر خالل‬ ‫ال�سيف‪ .‬ويف حال اأظهرت‬ ‫فحو�سات دمك انخفا�س ًا‬ ‫يف م�ستوى الكال�سيوم لديك‪،‬‬ ‫فمن الأف�سل اأن ت�ست�سريي‬ ‫مكمالت من‬ ‫طبيبك لي�سف لك ّ‬ ‫الفيتامني ‪.D‬‬

‫اأظهرت درا�سة اأمريكية حديثة‬ ‫أعمارهن بني‬ ‫�سملت ن�ساء ترتاوح ا‬ ‫ّ‬ ‫الـ‪ 18‬والـ‪� 30‬سنة ا ّأن ‪% 2‬‬ ‫منهن‬ ‫ّ‬ ‫يعانني من تر ّقق العظام‪ ،‬وا ّأن‬ ‫‪ % 15‬يعانني من �سعف يف‬ ‫عظامهن‪ .‬كما وجدت ا ّأن‬ ‫كثافة‬ ‫ّ‬ ‫خ�سارة الكتلة العظمية لدى بع�ض‬ ‫هوؤلء الن�ساء ترتبط بتناول دواء‬ ‫‪ Depo-Provera‬ملنع احلمل‪.‬‬ ‫وانطالق ًا من هذه النتيجة تن�سح‬ ‫الإدارة الأمريكية للغذاء والدواء‬ ‫بعدم تناول ذلك الدواء لأكرث من‬ ‫عامني‪ .‬وفيما ي�سهم تناولك دواء‬ ‫منع احلمل عن طريق الفم مع‬ ‫الأ�سرتوجني والربوج�ستريون‬ ‫يف حماية كثافة عظامك‪ ،‬يرتبط‬ ‫تلقيك حقنة الـ‪Depo-Provera‬‬ ‫مع الربوج�ستريون ب�سعف تلك‬ ‫الكثافة‪ .‬ولكن اعلمي اأ ّنه ميكنك‬ ‫اأن ت�ستعيدي كثافة عظامك بعد‬ ‫تو ّقفك عن تناول هذا الدواء‪ ،‬علم ًا‬ ‫باأ ّنه ل ب ّد لك اأن تتفادي اللجوء‬ ‫اإليه اإن كنت تعانني من �سعف‬ ‫يف كثافة عظامك‪.‬‬ ‫كذلك نن�سحك بعدم تناول‬ ‫اأدوية اأخرى توؤ ّثر على كثافة‬ ‫عظامك مثل الكورتيكو�ستريويد‬ ‫الذي ُي�ستخدم لعالج الربو‬ ‫(ميكنك تناول اأدوية ال�ستن�ساق‬ ‫اليومية)‪ ،‬واأدوية التهاب‬ ‫املفا�سل الروماتويدي‪ ،‬واأدوية‬ ‫ال�رضع‪ ،‬والأدوية امل�سا ّدة‬ ‫لالكتئاب‪ ،‬وبع�ض اأدوية معاجلة‬ ‫�رضطان الثدي ومر�ض نق�ض‬ ‫املناعة‪ .‬لذا اإن كنت تتناولني‬ ‫اأحد تلك الأدوية‪ ،‬ا�ست�سريي‬ ‫�سحة‬ ‫طبيبك ب�ساأن تاأثريها على ّ‬ ‫عظامك والتدابري التي ميكنك‬ ‫ا ّتخاذها لكي تتج ّنبي خ�سارة‬ ‫العظمية‪.‬‬ ‫كتلتك‬ ‫ّ‬

‫الكالسيوم؟‬ ‫الـ‪ 19‬والـ‪50‬‬

‫أعمارهن بني‬ ‫حتتاج الن�ساء الالتي ترتاوح ا‬ ‫ّ‬ ‫�سنة اإىل ‪ 1000‬ملغ من الكال�سيوم يومياً‪ ،‬فيما حتتاج‬ ‫الن�ساء الالتي تخطّ ني الـ‪ 50‬اإىل ‪ 1300‬ملغ‪.‬‬

‫‪ 250‬ملل من احلليب‬ ‫العادي (‪ 285‬ملغ من‬ ‫الكال�صيوم)‪.‬‬ ‫حتتوي الكمية نف�سها‬ ‫من احلليب اخلايل من‬ ‫الد�سم على ‪ 320‬ملغ من‬ ‫الكال�سيوم‪.‬‬

‫‪ 200‬غ من اللنب كامل‬ ‫الد�صم (‪ 340‬ملغ من‬ ‫الكال�صيوم)‬ ‫حتتوي الكمية نف�سها من‬ ‫اللنب قليل الد�سم على ‪420‬‬ ‫ملغ من الكال�سيوم‪.‬‬

‫‪ 40‬غ من جبنة ال�صيدر‬ ‫(‪ 327‬ملغ من الكال�صيوم)‬ ‫يحتوي ن�سف كوب من‬ ‫اجلنب القري�ض قليل الد�سم‬ ‫على ‪ 69‬ملغ من الكال�سيوم‪.‬‬

‫�رشيحتان من اخلبز (‪ 30‬غ)‬ ‫‪ 200‬ملغ من الكال�صيوم‪.‬‬ ‫ن�صف كوب من التوفو‬ ‫‪ 258‬ملغ من الكال�صيوم‪.‬‬

‫ن�صف كوب من ال�صلمون‬ ‫املعلّب‬ ‫‪ 402‬ملغ من الكال�صيوم‪.‬‬

‫‪ 15‬حبة من اللوز‬ ‫‪ 40‬ملغ من الكال�صيوم‪.‬‬

‫‪ 100‬ملل من ع�صري‬ ‫املدعم‬ ‫الربتقال‬ ‫ّ‬ ‫بالكال�صيوم‬ ‫‪ 80‬ملغ من الكال�صيوم‪.‬‬

‫‪ 100‬غ من ال�صبانخ‬ ‫املطه ّوة (‪ 100‬ملغ من‬ ‫الكال�صيوم)‬ ‫‪ 40‬غ من حبوب الفطور‬ ‫يحتوي كوب واحد من‬ ‫املدعمة بالكال�صيوم‬ ‫الربوكويل املطهو على ‪45‬‬ ‫ّ‬ ‫اأكرثمن‪200‬ملغمنالكال�صيوم‪.‬‬ ‫ملغ من الكال�سيوم‪.‬‬ ‫‪59‬‬

‫نن�سحك باأن تتناويل الألبان‬ ‫والأجبان قليلة الد�سم وتلك‬ ‫كمية كبرية‬ ‫التي حتتوي على ّ‬ ‫من الكال�سيوم وعلى عدد اأقل‬ ‫من ال�سعرات احلرارية‪.‬‬ ‫كمية منا�سبة‬ ‫و ُيعترب تناول‬ ‫ّ‬ ‫من الكال�سيوم مهم ًا جداً اإن‬ ‫كنت حامالً‪ ،‬اإذ ا ّأن اجلنني ياأخذ‬ ‫من عظامك (عرب امل�سيمة)‬ ‫ما يحتاج اإليه من الكال�سيوم‬ ‫لبناء هيكله العظمي‪ .‬وقد ل‬ ‫تعلمني‪ ،‬مثل الكثري من الن�ساء‪،‬‬ ‫اأ ّنه من ال�رضوري اأن تتناويل‬ ‫الغنية بالكال�سيوم‬ ‫الأطعمة‬ ‫ّ‬ ‫يف حال كنت تر�سعني طفلك‪،‬‬ ‫ل ّأن الأخري ياأخذ حاجته من‬ ‫الكال�سيوم من هيكلك العظمي‬ ‫عن طريق احلليب‪.‬‬ ‫ولكن اعلمي اأ ّنك ت�ستعيدين‬ ‫كمية الكال�سيوم التي خ�رضتها‬ ‫ّ‬ ‫عندما‬ ‫الر�ساعة‬ ‫اأثناء‬ ‫تتو ّقفني عن اإر�ساع طفلك‪.‬‬ ‫ا ّأما يف حال مل ت�ستعيدي تلك‬ ‫الكمية فال ب ّد لك اأن تتناويل‬ ‫غنية بالكال�سيوم‪.‬‬ ‫ماأكولت‬ ‫ّ‬ ‫وجتدر الإ�سارة اإىل ا ّأن الن�ساء‬ ‫بني الـ‪ 19‬والـ‪ 50‬من العمر‬ ‫يحتجن اإىل ‪ 1000‬ملغ من‬ ‫الكال�سيوم اأو اإىل ‪ 3‬ح�س�ض‬ ‫من منتجات الألبان والأجبان‬ ‫يومياً‪ ،‬يف حني ا ّأن الن�ساء‬ ‫الالتي جتاوزن الـ‪ 50‬من العمر‬ ‫يحتجن اإىل ‪ 1300‬ملغ من‬ ‫الكال�سيوم اأو ‪ 4‬ح�س�ض من تلك‬ ‫املنتجات يومياً‪.‬‬

‫‪3‬‬

‫ال ُتفرطي يف اتباع‬ ‫احلميات الغذائية‬

‫ُيعترب النق�ض احلا ّد يف وزنك‬ ‫امل�سببة لإ�سابتك‬ ‫من العوامل‬ ‫ّ‬ ‫برت ّقق العظام‪ ،‬اإذ اأ ّنه يوؤدي‬ ‫العظمية‪.‬‬ ‫اإىل نق�ض يف كتلتك‬ ‫ّ‬

‫‪58‬‬

‫وقد اأظهرت درا�سة حديثة‬ ‫ا ّأن خطر الإ�سابة بك�سور‬ ‫يف الورك يت�ساعف لدى‬ ‫الأ�سخا�ض الذين يبلغ موؤ�رض‬ ‫كتلة ج�سمهم ‪ 20‬مقارنة باأولئك‬ ‫الذين يتم ّتعون مبو ّؤ�رض ‪.25‬‬ ‫لذا فا ّإن خ�سارتك للوزن اإىل‬ ‫درجة انقطاع دورتك ال�سهرية‬ ‫وبالتايل انخفا�ض م�ستوى‬ ‫الأ�سرتوجني يف ج�سمك‪ ،‬يوؤ ّدي‬ ‫اإىل تراجع كثافة عظامك‪ .‬واإن‬ ‫اأردت خ�سارة وزنك من دون‬ ‫اأن ُتلحقي ال�رضر بعظامك‪،‬‬ ‫اتبعي نظام ًا غذائي ًا متوازناً‪،‬‬ ‫ول متتنعي عن تناول الألبان‬ ‫والأجبان قليلة الد�سم والأطعمة‬ ‫التي حتتوي على الربوتني‬ ‫لأ ّنها ُتعترب �رضورية جداً‬ ‫�سحة عظامك‪.‬‬ ‫للحفاظ على ّ‬

‫‪4‬‬

‫مارسي الرياضة‪،‬‬ ‫ولكن باعتدال‬

‫التحمل‬ ‫ل �سكّ يف ا ّأن متارين‬ ‫ّ‬ ‫ت�ساعدك على بناء عظام‬ ‫قوية وتخ ّفف من �رضعة‬ ‫ّ‬ ‫العظمية‪،‬‬ ‫لكتلتك‬ ‫خ�سارتك‬ ‫ّ‬ ‫قوة‬ ‫اإذ ت�سبح عظامك اأكرث ّ‬ ‫عندما حتملني الأوزان‪.‬‬ ‫ويف هذا ال�سياق نن�سحك‬ ‫باأن متار�سي ريا�سة‬ ‫امل�سي العادي اأو ال�رضيع‪،‬‬ ‫والرك�ض‪ ،‬وكرة امل�رضب‪،‬‬ ‫وكلّما ازدادت كثافة هذه‬ ‫التمارين‪ ،‬ت�ساعفت فوائدها‪،‬‬ ‫اإذ ُتعترب ممار�سة امل�سي‬ ‫ال�رضيع مل ّدة ‪ 20‬دقيقة‬ ‫اأف�سل لعظامك من ممار�سة‬

‫امل�سي البطيء مل ّدة �ساعة‪.‬‬ ‫يف�سل اأن حتملي الأوزان‬ ‫كما ّ‬ ‫التي ت�سغط على العظام‬ ‫امل ّت�سلة بع�سالتك‪ ،‬ما يزيد‬ ‫قوة تلك العظام‪ .‬ولكن‬ ‫من ّ‬ ‫اعلمي ا ّأن الإفراط يف ممار�سة‬ ‫التمارين قد يوؤ ّدي اإىل‬ ‫اإ�سابتك بالك�سور واإىل خف�ض‬ ‫كثافة عظامك‪ ،‬كما اأ ّنه قد‬ ‫ي�سبب انقطاع دورتك ال�سهرية‬ ‫ّ‬ ‫وبالتايل انخفا�ض م�ستوى‬ ‫الأ�سرتوجني يف ج�سمك‪.‬‬ ‫لذا مار�سي التمارين مل ّدة‬ ‫‪ 15‬اإىل ‪ 30‬دقيقة‪ 4 ،‬مرات‬ ‫اأ�سبوعي ًا ل ّأن هذه الطريقة‬ ‫مثالية للحفاظ على‬ ‫ُتعترب‬ ‫ّ‬ ‫�سحة عظامك‪.‬‬ ‫ّ‬