10طرق بسيطة لتحتفلي بعيد ميالدك املئة
قويل «نعم ،أستطيع» وارسمي مستقبلك كما حتلمني! نظر ّيات علم النفس... بني احلقيقة واخلرافات
تواصلي مع أوالدك اليوم كي ال تتأ ّلمي غد ًا
نصائح فعالة ّ لتتفادي اكتساب الوزن يف نهاية األسبوع
رينا ورومي شيباين:
«طباعنا وأذواقنا تختلفّ ، لكن إحدانا تكمل األخرى» ّ
20وسيلةمبتكرة لتحسني مزاجك ّ يف حلظات
حاربي التو ّتر ولكن بأسلوب صحي ّ
نعم ،هرموناتك هي السبب! اكتشفي كيف ّ تؤثر هرموناتك على حياتك التصرف بغرابة وتدفعك إىل ّ
حلول بديلة
�سهلة 10طرق لتعيشي حياة أطول
هل حتلمني باالحتفال بعيد ميالدك املئة؟ ما عليك إ ّال أن ت ّتبعي النصائح البسيطة التالية...
.1ال ُتكرثي من تناول الطعام مينحك �لطعام �لطاقة �لالزمة لتعي�شي ،ولكن �إن �شن �ملئة ،من �لأف�شل كان هدفك �لعي�ش حتى ّ �أل تفرطي يف تناوله .فقد �أثبتت در��شة �أمريكية � ّأن �أ�رض�ر �لأك�شدة �لتي ت�شيب خاليا �لع�شالت تنخف�ش لدى �لأ�شخا�ش غري �لبدينني �لذين كميات قليلة من �ل�شعر�ت �حلر�رية. ي�شتهلكون ّ ومبا � ّأن �أ�رض�ر �لأك�شدة ترتبط بالتق ّدم يف �ل�شن ،ميكنك �لعي�ش ل�شنو�ت مديدة �إن خ ّف�شت يومي ًا بن�شبة �ل�شعر�ت �حلر�رية �لتي تتناولينها ّ .% 20ول يتعلّق �لأمر بخف�شك �ل�شعر�ت �حلر�رية ب�شكل كبري لتخ�رضي �لوزن ،بل �شحية مت ّدك بفو�ئد غذ�ئية باختيارك �أطعمة ّ �أكرب من دون �أن توؤ ّدي �إىل زيادة وزنك .لذ� كمية �أق ّل �أعيدي ترتيب نظامك �لغذ�ئي لي�شم ّ ّ وكمية �أكرب من تلك �ل�شحية من �ملاأكولت غري ّ ّ �ل�شحية ،و�شتح�شلني بذلك على �شعر�ت حر�رية ّ �أق ّل وقيمة غذ�ئية �أكرب .ولي�ش �أ�شلوب �حلياة هذ� �ختبار�ً ملدى قدرتك على حماربة �جلوع، ولك ّنه �أ�شبه باإعادة توزيع �حل�ش�ش �لغذ�ئية �لتي تتناولينها.
.2فاكهة وخضار أكرث! لتقلّلي من �ل�شعر�ت �حلر�رية �لتي تتناولينها� ،أ�شيفي �لكثري من �لفاكهة و�خل�شار �إىل �أطباقك .فقد �أثبتت �لدر��شات � ّأن �ل�شبب ور�ء % 10من �لأمر��ش و�لوفيات �لتي ميكن جت ّنبها هو عدم تناول ّ �لكمية �ملو�شى بها من �خل�شار (خم�ش ّ (ح�شتان) يومياً .لذ� و�لفاكهة ح�ش�ش) ّ �عتمدي هذه �لأطعمة يف نظامك �لغذ�ئي �ليومي لتعي�شي حياة �أطول ،ول تن�شي � ّأن فو�ئد �خل�شار و�لفاكهة تزد�د كلّما �ملكونات �لغذ�ئية نوعت �أ�شنافها ،ذلك � ّأن ّ ّ و�ملو�د �مل�شادة لالأك�شدة تت�شاعف مع تنوع �ألو�ن �لفاكهة و�خل�شار �لتي ّ تتناولينها ،من �لأحمر و�لربتقايل �إىل �لأخ�رض و�لبنف�شجي. 33
�لن�ش� :شارماين ياب�شلي
� -ل�شورPaul Suesse :
232 3
.6 التطوعي شاركي يف العمل ّ وساهمي يف إحداث تغيري �لتطوعي من 40 �أظهرت �لدر��شات � ّأن �لن�شاء �لالتي ي�شاركن يف �لعمل ّ �إىل � 100شاعة يف �ل�شنة� ،أو ل�شاعة و�حدة يف �لأ�شبوع ،يع�شن �أكرث من
غريهن .ويف �لإطار نف�شه� ،أثبتت در��شة حديثة من جامعة مي�شيغني، ّ �لتطوعي �لعمل أن � �ملتحدة، �لوليات يف كلينيك مايو من أخرى و� ّ ّ ل ُي�شعرك بال�شعادة و�جلدوى �لجتماعية فح�شب ،بل ي�شاهم �أي�ش ًا يف تو�شيع نطاق عالقاتك �لجتماعية (ر�جعي �لن�شيحة رقم ،)7ما يخ ّفف من �شعورك بالتو ّتر .ول �شكّ يف �أ ّنك تعرفني � ّأن �لهرمونات �لتي يفرزها ج�شمك �أثناء �لتو ّتر تزيد من خطر �إ�شابتك باأمر��ش �لقلب و�ل�رض�يني �أو �ل�شكتة �لدماغية ،لذ� �إن متكّنت من تخفي�ش تلك �لهرمونات ،باأي طريقة كانت ،ف�شتعي�شني لفرتة �أطول.
.8
.7أعطي األولوية ألصدقائك �أم�شي وقت ًا مع �أ�شدقائك وعائلتك ل ُتغني حياتك وتخ ّف�شي خطر وفاتك بن�شبة ّ � .% 50أما �إذ� كنت تتج ّنبني �لتو�جد يف ب�شحتك متام ًا كما لو كنت ف�شت�رضين منا�شبات �جتماعية ّ ّ تدخنني � 15شيجارة يف �ليوم .فعندما تكونني على �شلة ّ مبجموعة من �لأ�شخا�ش وت�شعرين بامل�شوؤولية جتاههم، ح�ش �لغاية و�ملعنى �لذي يولد عندك �إيجاب ًا على ينعك�ش ّ �شحتك �إذ تزيدين من �هتمامك بنف�شك وتقلّلني من �لقيام ّ تتح�شن �شحتك ّ باملجازفات .كما هنالك دلئل ع ّدة على � ّأن ّ عندما ت�شعرين بال�شعادة وتتفاعلني مع �لأ�شخا�ش �لذين تهتمني لأمرهم .فالإن�شان خملوق �جتماعي ،و�إذ� كنت ّ حماطة باأ�شخا�ش �إيجابيني ،ف�شتنتقل �إيجابيتهم �إليك.
.9
صادقي أشخاصًا ودودين يف عملك
ال تقلقي وكوين سعيدة
ل توؤ ّثر �شخ�شية زمالئك على نهارك فح�شب ،بل �أي�ش ًا على �شنو�ت حياتك. بينت در��شة ن�رضتها فقد ّ �جلمعية �لأمريكية لعلم �لوفيات �لنف�ش � ّأن معدل ّ �نخف�ش لدى �لأ�شخا�ش �لذين �شعرو� باأ ّنهم ينعمون بالتقدير و�لقبول يف وظائفهم مقارنة باأولئك �لذين �شعرو� بال�شطهاد. فال�شلبية و�لتعليقات �ل�شيئة �لتي يو�جهك بها �لأ�شخا�ش �ملحيطون بك قد توؤ ّدي �إىل �نخفا�ش م�شتوى تقديرك لذ�تك .ومبا � ّأن نظرتك للعامل ولنف�شك تتاأ ّثر كثري�ً بر�أي �لآخرين فيك ،و�لزمالء �لذين تق�شني معظم وقتك معهم، ف�شت�شعرين بال�شتياء �إن مل يعاملوك باحرت�م.
ل ب ّد �أ ّنك �شمعت مثل هذه �لعبار�ت كثري�ً من قبل .وهي تبني � ّأن �شحيحة بالطبع ،فقد ّ حالتك �لنف�شية تفوق وزنك �أهمية يف ما يتعلّق بعي�شك ل�شنو�ت طويلة .وقد �أ�شارت �لدر��شات �إىل � ّأن منط تفكريك يوؤ ّثر على �ملو�د �لكيميائية �لتي يفرزها ج�شمك .فحني ت�شعرين بالقلق و�حلزن ،يفرز ج�شمك مادة �لأدرينالني، وحني ت�شعرين بال�شعادة و�لبتهاج ،يفرز �لأندورفني. كما �أثبتت در��شة �أوروبية �أ ّنه �إذ� كنت ت ّتبعني طريقة تفكري �شعيدة ،ف�شتحافظني على �شحة قلبك .لذ� نن�شحك بالتخلّ�ش من �لتو ّتر قدر �لإمكان من خالل ممار�شة �لتمارين �لريا�شية و�تباع �شحي. نظام غذ�ئي ّ
.10
ال تنسي العطر قد ل ي�شاهم �لعطر يف �إطالة عمرك، غري � ّأن بع�ش �لدر��شات �أثبتت �أ ّنك �إن و�شعت عطر�ً بخال�شة ي�شمه �حلم�شيات ف�شي�شعر من ّ باأ ّنك �أ�شغر بثماين �شنو�ت من �ش ّنك �حلقيقي ذلك � ّأن �لزيوت �لأ�شا�شية يف �حلم�شيات ُتعترب زيوت ًا مفرحة وحم�شنة للمز�ج .وزيت �لغريبفروت ّ مث ًال يوحي بالثقة بالنف�ش. �أما زيت �لربغموت فيوحي بال�شباب و�حليوية، ر�شي منه على لذ� ّ مالب�شك ليتفاعل مع �أ�شعة �ل�شم�ش ويعطيك �شباب ًا يلفت �نتباه �جلميع.
35
.3
استفيدي من موسم العنب حتتوي ق�رضة �لعنب �لأحمر على مادة ُتعرف بالري�شفري�ترول ،وهي من �أقوى �ملو�د �مل�شادة لالأك�شدة وت�شاعد ج�شمك على حماربة �ل�شو�رد تت�شبب بتق ّدمك �حلرة �لتي ّ ّ �شحتك. وتر�جع �ل�شن يف ّ ّ خ�شائ�شه وبف�شل �مل�شادة لالأك�شدة ،يقوم �لري�شفري�ترول� ،ملوجود �لربي يف �لعنب و�لتوت ّ و�لف�شتق ،باحل ّد من �للتهابات يف ج�شمك، ما يخ ّف�ش من خطر �إ�شابتك بالنوبات �لقلبية، �لدماغية، و�ل�شكتات و�لتهاب �ملفا�شل ،ود�ء �ل�شكّري ،و�لألزهامير .كما �أظهرت �أبحاث �أجريت يف جامعة فلوريد� � ّأن مادة �لري�شفري�ترول ت�شاهم بدرجة عالية يف حت�شني �شحتك وحمايتك من ّ �لأمر��ش �ملزمنة. 34
.4 اعزيف على آلة موسيقية
تت�شن لك فر�شة تعلّم �لعزف على �لبيانو �أو �إن مل ّ لتت�شجلي �لناي �أو �لغيتار يف �شغرك ،فقد حان �لوقت ّ يف �شفوف �ملو�شيقى� ،إذ �أظهرت �لدر��شات � ّأن �لعزف ويح�شن ذ�كرتك على �آلة مو�شيقية يحافظ على �شبابك، ّ �شحتك ب�شكل عام. و�شمعك ،ويع ّزز ّ
ّ .5 فكري وكأ ّنك ما زلت شابة �أ�شارت در��شة �أمريكية �إىل � ّأن عقلك قادر على �إعادة �ل�شباب �إىل ج�شمك� ،إذ طلب باحثون من بع�ش �مل�ش ّنني �أن يق�شو� عطلة نهاية �لأ�شبوع وكاأ ّنهم ل يز�لون يف عمر �ل�شباب ،في�شاهدون �أفالم ًا قدمية وي�شتمعون �إىل مو�شيقى من حقبتهم .و�أظهرت نتائج �لدر��شة � ّأن �مل�ش ّنني ��شتعادو� حت�شنت و�شعيات �أج�شامهم وحا�شة �ل�شمع ن�شاطهم ،كما ّ لديهم ،و��شت ّدت قب�شتهم ،وحازو� عالمات مرتفعة يف و�لت�رضف وكاأ ّنك �ختبار�ت �لذكاء .وبالتايل فا ّإن �لتفكري ّ ب�شحتك و�شعادتك. ما زلت �شابة ي�شاعدك على �أن تتحكّمي ّ
حلول بديلة
حاربي التو ّتر بطرق سليمة غالبًا ما تشعرين بالتو ّتر فتلجئني إىل أساليب غري صحية حملاربته .ولكن هل من طرق سليمة تستطيعني ا ّتباعها؟ تابعي القراءة لتعريف اجلواب.
ف
يف ع�رس ال�رسعة هذا ُيعترب التوتّر جزءا ً من حياتنا اليومية. وبالرغم من اأ ّن التوتّر ق�صري الأمد قد يكون اإيجابياً بالن�صبة اإليك ،ا ّإل اأ ّن التوتّر املزمن قد يكون خطريا ً لأنّك �صتلجئني على الأرجح اإىل �صحية لتتخلّ�صي منه. اأ�صاليب غري ّ وقد اأ�صارت درا�صة اأمريكية اإىل اأ ّن % 43من البالغني يعانون من �صحية �صلبية ب�صبب التوتّر، اآثار ّ واأ ّن الن�صاء ي�صعرن بتلك الأعرا�ض اأكرث من الرجال .فما احلل اإذا ً؟ تكمن اخلطوة الأوىل يف اأن حت ّددي الطرق غري ال�صليمة التي تتّبعينها ملعاجلة م�صاكلك وت�صتبدليها �صحية. باأخرى ّ
هل تلجئني إىل تناول الطعام؟ اأظهرت درا�صة اأمريكية ا ّأن % 31من الن�صاء يلجاأن اإىل الإفراط يف تناول الطعام اأو اإىل ا ّتخاذ خيارات غذائية غري �صليمة عندما بع�صهن مث ًال ي�صعرن بالتو ّتر .ففيما يلجاأ ّ اإىل تناول املثلّجات اأو رقائق البطاطا عند التو ّتر ،تتو ّقف الأخريات عن تناول الطعام بالكامل تقريباً .واإن كنت من �صمن املجموعة الأوىل ،فال �صكّ يف ا ّأن اأكرث ما تلجئني اإليه يف حالة التو ّتر هي الأطعمة الغنية بالدهون وال�صكّر ،اإذ ي�صهل عليك احل�صول عليها وهي تع ّزز طاقتك ب�صكل �رسيع .وقد تعتقدين اأ ّنك ل متلكني الوقت �صحية الكايف اأو الرغبة ّ لتح�رسي اأطباق ًا ّ ب�صبب ان�صغالك بامل�صائل التي تو ّترك، فتلجئني حينها اإىل �رساء الوجبات اجلاهزة. ال�صحية قد ولكن تناول هذه الوجبات غري ّ ّ
وتدن م�صتوى تقديرك يت�صبب بزيادة وزنك ّ ّ لذاتك ،ما يوؤدي بدوره اإىل تناولك املزيد من الطعام واكت�صابك املزيد من الوزن .واعلمي اأ ّنه على املدى البعيد قد ترفع زيادة الوزن �صحية هذه من خطر اإ�صابتك مب�صاكل ّ �صيما اأمرا�ص القلب وداء ال�صكّري. عديدة ،ل ّ احل ّل البديل �صحية يف تاأكّدي من توفّر ماأكولت ّ متناولك دائماً .فعندما ي�صمح لك ح�رسي ك ّميات كبرية من الوقت بذلك ّ ق�صميه اإىل ح�ص�ض الطعام ّ ال�صحي ثم ّ وخزّنيها يف الثالجة لتاأكليها عندما تكونني متوتّرة .وللتحلية تناويل قطعتني من ال�صوكولته املرّة بدلً من الب�صكويت اأو احللوى .كما ميكنك ا�صتبدال رقائق البطاطا بب�صكويت الأرز مع القليل من �صل�صة الطماطم. 49
48
Corbis/arabianEye.com : ال�صور-
جوانا هول:الن�ص
هل ّ تتوقفني عن ممارسة الرياضة؟
هل تنسحبني وتستسلمني؟
غالباً ما جتعلني من التوتّر عذرا ً لتتكا�صلي، ولكن هل تعلمني اأ ّن الريا�صة ت�صكّل حالً ف ّعالً ملحاربة التوتّر؟ فعندما متار�صني التمارين الريا�صية ،يفرز ج�صمك موادا ً تُ�صعرك بالراحة تُدعى الأندورفني .كما اأنّك تتنفّ�صني بعمق اأثناء التمرين فتدخل كم ّية اأكرب من الأوك�صيجني اإىل رئتيك ،ما ي�صهم يف تهدئتك .واإذا قمت بتفويت جل�صة متارين بني احلني والآخر فلن ت�صعري با ّأي تاأثري �صلبي على املدى القريب ،غري اأ ّن تداعيات هذا الأمر قد تظهر على املدى البعيد ،اإذ يزيد وزنك وتخ�رسين لياقتك وهما اأمران قد ُيفقدانك �صحتك .اأ ّما اإذا ثقتك بنف�صك ويوؤثّران على ّ اعتدت ممار�صة الريا�صة مع اأ�صدقائك ،اأو �صمن جمموعات ،فقد ت�صعرين بالوحدة والعزلة اإذا توقّفت عن التمرين.
من ردود الأفعال ال�صائعة على التو ّتر هو الن�صحاب ،وجتاهل امل�صكلة، والنتظار على اأمل اأن حُت ّل من تلقاء نف�صها .غري ا ّأن ذلك يحول دون ح�صولك على ا ّأي م�صاعدة اأو ن�صيحة قد حُتق ّدم املقربني اإليك من اأفراد عائلتك لك من ّ واأ�صدقائك .وعندما تعودين اإىل حياتك اليومية �صتكت�صفني ا ّأن م�صكلتك ما زالت قائمة .ويعترب اأخ�صائيو علم النف�ص ا ّأن ان�صحابك لبع�ص الوقت لتف�صحي لنف�صك املجال لتقييم امل�صكلة قد ي�صاعدك اأحياناً ،ولكن اإن كان �صجلّك يف التعامل مع امل�صاكل حاف ًال بالن�صحابات، عليك اأن ت�صت�صريي طبيب ًا نف�صياً .ومن يتم تديد �صبب تو ّترك، ال�رسوري اأن ّ والأمور التي تع ّززه ،والعوامل التي تول دون زواله .وقد يطلب منك طبية الطبيب اأي�ص ًا اإجراء فحو�صات ّ لريى اإن كنت تعانني من حالت مر�صية توؤ ّدي اإىل �صعورك بالتو ّتر.
هل تلجئني إىل التدخني؟ قد يريحك التدخني قلي ًال من التو ّتر ا ّإل اأ ّنه ينعك�ص �صلب ًا على �صحتك .وت�صعرين جراء التدخني ل ّأن مادة النيكوتني بالرتياح ّ املوجودة يف ال�صجائر توؤ ّثر على مركز املتعة يف دماغك فيفرز مادة الدوبامني التي ته ّدئ اأع�صابك .ا ّأما امل�صكلة يف مادة النيكوتني فهي اأ ّنها توؤ ّدي مع الوقت اإىل اإ�صعاف ح�صا�صية خاليا دماغك فت�صبح هذه الأخرية بحاجة اإىل كمية اأكرب من النيكوتني لتتفاعل بال�صكل املطلوب .فيطلب دماغك حينها ي�صتمر بتزويده بالنيكوتني، من ج�صمك اأن ّ وعندما ل يحدث ذلك على الفور ،ت�صعرين بالتوق اإىل التدخني .ويوؤ ّدي التدخني اإىل �صحية عديدة ترتاوح بني التاأثري خماطر ّ على قدرتك على الإجناب واإ�صابتك باأمرا�ص القلب ،وال�صكتة الدماغية ،وال�رسطان .ا ّأما اأكرث اأنواع ال�رسطان �صيوع ًا فهو �رسطان 50
احل ّل البديل يختلف نوع التمارين التي ت�صاعد على حماربة التوتّر من �صخ�ض اإىل اآخر .فقد تكون ممار�صة اليوغا مفيدة لك ،اأ ّما اإن كنت تعملني يف مكان مغلق طوال اليوم ،فقد يفيدك القيام بن�صاطات يف الهواء الطلق اأكرث اأو امل�صاركة يف األعاب جماعية ومباريات .ولع ّل اأ�صهل ما ميكنك القيام به هو ممار�صة ريا�صة امل�صي ،وميكنك اإ�صافة بع�ض املتعة اإىل ذلك من خالل ال�صتماع اإىل املو�صيقى على هاتفك اأو الآي بود.
يت�صبب بن�صبة اأعلى من الوفيات الرئة الذي ّ لدى الن�صاء مقارنة ب�رسطان الثدي. احل ّل البديل من الأمور التي ت�صاعدك على الإقالع عن التدخني :ل�صقات النيكوتني، وممار�صة الريا�صة ،ومقاومة الرغبة يف التدخني من خالل تناول ك ّميات �صغرية من ال�صكّر .وحاملا تُقلعني عن التدخني ،جتنّبي التواجد يف مواقف ي�صعب عليك المتناع فيها عن التدخني .واعلمي اأنّك ت�صتطيعني التخلّي عن هذا ال�صلوك املكت�صب ،فاإذا كنت معتادة مثالً على اأن ت�رسبي قهوتك مع �صيجارة يف ال�صباح ،حاويل الذهاب يف نزهة ق�صرية لتُبعدي تفكريك عن التدخني.
احل ّل البديل ا�صت�صريي طبيباً نف�صياً ل ُيطلعك على بع�ض ال�صرتاتيجيات العالجية التي ت�صاعدك على حماربة التوتّر، كتقنيات ال�صرتخاء والتاأ ّمل. ويخلّ�صك اإرخاء ع�صالتك تدريجياً من الت�صنّجات ،كما ي�صمح لك التنفّ�ض البطيء با�صتعادة اأنفا�صك ويريحك من اللهاث .واإن مار�صت التمارين الريا�صية لن�صف �صاعة يف اليوم مل ّدة خم�صة اأيام يف الأ�صبوع ف�صتح�صلني على النتيجة نف�صها التي متنحك اإ ّياها الأدوية امل�صادة لالكتئاب املعتدل .وقد ت�صاعدك اأمور اأخرى اأي�صاً على التخلّ�ض من التوتّر، كال�صرتخاء يف حو�ض ال�صتحمام اأو م�صاهدة فيلم طريف.