Good Health العربية

‫العناق قد يكون‬ ‫الدواء الشايف‬ ‫ّ‬ ‫لرتقق العظام!‬

‫هكذا حتمني‬ ‫أطفالك الصغار‬ ‫من خماطر التكنولوجيا‬ ‫زوجي أصغر م ّني س ّن ًا‪...‬‬ ‫فهل يفشل زواجنا؟‬

‫‪8‬‬

‫ح َيل بسيطة‬ ‫لتبدي أكرث‬ ‫شباب ًا‬

‫أخري ًا احلمية‬ ‫التي تناسب‬ ‫اجلميع!‬

‫هل تشعرين‬ ‫بالتعب دوم ًا؟‬ ‫إليك األسباب‬ ‫املمثلة املصرية‬

‫مشاكل البشرة‬ ‫تعريف إىل أحدث احللول‬ ‫ّ‬

‫ابدئي‬ ‫حديقتك‬ ‫اخلاصة‬ ‫ّ‬ ‫بخطوات‬ ‫سهلة‬

‫غ‬ ‫ا‬ ‫د‬ ‫ة‬ ‫ع‬ ‫ا‬ ‫د‬ ‫ل‬ ‫ت‬

‫كشف‬ ‫ع‬ ‫ن‬ ‫س‬ ‫ر‬ ‫ر‬ ‫ّ‬ ‫ش‬ ‫ا‬ ‫قتها‬ ‫بعد إجنابها ‪ 5‬أوالد‬

‫صحة وعافية‬

‫هل تشعرين‬

‫دائمًا بالتعب؟‬ ‫إليك األسباب‬

‫شدة انشغالك يف عملك‬ ‫إن كنت تشعرين بالتعب باستمرار‪ ،‬قد ال تكون ّ‬ ‫ومنزلك السبب الوحيد وراء ذلك‪.‬‬

‫حو�يل و�حد من �أ�سل خم�سة‬

‫اأ�شخا�ص ي�شعر بالتعب اأكرث من العادة معظم‬ ‫ا ّأيام الأ�شبوع‪ ،‬و�شخ�ص واحد من اأ�شل ع�رشة‬ ‫م�شتمر‪ .‬و ُيعترب التعب اأحد اأكرث‬ ‫ي�شعر باإرهاق‬ ‫ّ‬ ‫امل�شاكل ال�شحية �شيوع ًا اليوم لدى الأ�شخا�ص‬ ‫أطباء ال�شحة العامة‪.‬‬ ‫الذين يزورون ا ّ‬ ‫فمتى يجب اأن تطلبي امل�شاعدة الطبية عند‬ ‫�شعورك بالتعب؟ يف حال كنت قادرة على‬ ‫ثم عجزت‬ ‫ال�شيطرة على الو�شع لبع�ص الوقت ّ‬ ‫عن ذلك فجاأ ًة وازداد �شعورك بالتعب‪ ،‬اأو يف‬ ‫حال كنت ت�شعرين بالتعب طيلة الوقت‪ ،‬اأو يف‬ ‫حال حاولت ال�شرتاحة لب�شعة اأيام وبقيت‬ ‫بالتوجه فوراً اإىل‬ ‫ت�شعرين بالتعب‪ ،‬نن�شحك‬ ‫ّ‬ ‫طبيبك العام‪ .‬و�شن�رشح لك يف ما يلي بع�ص‬ ‫الأ�شباب ال�شحية ال�شائعة التي قد تكون وراء‬ ‫�شعوركبالتعب‪.‬‬

‫قصور الدرقية‬ ‫| الأعرا�ص | �شعور باخلمول‪� ،‬شعور بانعدام‬ ‫الطاقة‪� ،‬شعور بحاجة اإىل النوم اأكرث من‬ ‫املعتاد‪ ،‬اإم�شاك‪ ،‬زيادة يف الوزن‪ ،‬عدم القدرة‬ ‫حتمل الربد‪.‬‬ ‫على ّ‬

‫| ما هو؟‬

‫|‬

‫تقع الغدة الدرقية يف اأ�شفل الرقبة وتفرز‬ ‫هرمونات ت�شمن ح�شن �شري عملية الأي�ص‬ ‫يف ج�شمك‪ .‬ا ّأما اإذا كنت تعانني من ق�شور‬ ‫الدرقية‪ ،‬فهذا يعني ا ّأن م�شتوى الهرمونات‬ ‫الدرقية لديك منخف�ص‪ ،‬ما يوؤدي اإىل اإبطاء‬ ‫عملية اأي�شك‪ .‬لذا ت�شعرين باخلمول وانعدام‬ ‫الطاقة‪ .‬و ُيعترب ق�شور الدرقية اأكرث �شيوع ًا‬ ‫�شن الأربعني‪ ،‬كما‬ ‫لدى الن�شاء والرجال فوق ّ‬ ‫فوق‬ ‫اأ ّنه ي�شيب امراأة من اأ�شل ‪10‬‬ ‫�شن الـ‪.65‬‬ ‫ّ‬ ‫كما يزيد خطر اإ�شابتك بهذا املر�ص اإذا كان‬ ‫لدى عائلتك تاريخ من الإ�شابة به‪.‬‬

‫| العالج | ميكن لفح�ص الدم اأن يك�شف عن‬ ‫انخفا�ص م�شتويات الهرمونات الدرقية‪.‬‬ ‫ويف هذه احلال‪ ،‬ي�شف لك طبيبك العام‬ ‫حبوب ًا هرمونية ت�ش ّد هذا النق�ص‪.‬‬

‫الداء البطني‬ ‫| الأعرا�ص | تعب‪� ،‬شعور بال�شعف‪ ،‬اإ�شهال اأو‬ ‫اإم�شاك‪ ،‬نفخة يف املعدة‪ ،‬غازات يف الأمعاء‪،‬‬ ‫ت�ش ّنجات يف املعدة‪ ،‬خ�شارة يف الوزن‪.‬‬

‫| ما هو؟‬

‫|‬

‫ي�شيب الداء البطني امل�رشان الرفيع الذي‬ ‫يلعب دوراً اأ�شا�شي ًا يف امت�شا�ص املغ ّذيات‬ ‫تت�رشر بطانة م�رشانك‬ ‫من الطعام‪ .‬فحني‬ ‫ّ‬ ‫جراء الغلوتني‪ ،‬وهو بروتني موجود يف‬ ‫هذا ّ‬ ‫املاأكولت التي حتتوي على القمح والزوان‬ ‫وال�شعري وال�شوفان‪ ،‬يعجز ج�شمك عن‬ ‫فعال فت�شعرين‬ ‫امت�شا�ص املغ ّذيات ب�شكل ّ‬ ‫‪49‬‬

‫الن�ص‪� :‬شاراه مارينو�ص ‪ -‬ال�شور‪:‬‬

‫‪Getty Images‬‬

‫‪48‬‬

‫| ما هو؟‬

‫|‬

‫يعاين حوايل ‪ % 25‬من الرجال و‪ % 10‬من‬ ‫الن�شاء اإجما ًل من انقطاع النف�ص الن�شدادي‬ ‫ت�شيق‬ ‫خالل النوم‪ .‬وتن�شاأ هذه احلالة عن‬ ‫ّ‬ ‫م�شالكك الهوائية عندما ترتخي ع�شالت‬ ‫ي�شبب لك‬ ‫التنف�شي‪ ،‬ما‬ ‫ل�شانك وجهازك‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫�شعوبة يف التن ّف�ص‪ .‬وقد تتو ّقفني عن التن ّف�ص‬ ‫لفرتة وجيزة‪ ،‬ما يدفعك اإىل ال�شتيقاظ‬ ‫ثم تنامني و ُتعاد‬ ‫ل�شتن�شاق الهواء من جديد‪ّ ،‬‬ ‫الكرة‪ ،‬في�شطرب نومك‪ .‬ا ّأما الأ�شخا�ص‬ ‫ّ‬ ‫الأكرث عر�شة فهم ذوو امل�شالك الهوائية‬ ‫ال�شيقة اأو لوزات احللق الكبرية‪ ،‬اأو اأ�شحاب‬ ‫ّ‬ ‫�شيما يف منطقة الرقبة‪.‬‬ ‫ل‬ ‫–‬ ‫الزائد‬ ‫الوزن‬ ‫ّ‬ ‫|‬

‫بتناول اللحوم احلمراء قليلة الدهون‬ ‫مر َتني اأو ثالث يف الأ�شبوع‪ ،‬بالإ�شافة‬ ‫ّ‬ ‫اإىل اخل�رشاوات الورقية الغنية باحلديد‬ ‫والفواكه الغنية بالفيتامني ‪ C‬الذي ي�شاعد‬ ‫ج�شمك على امت�شا�ص احلديد‪ ،‬كما قد ي�شف‬ ‫مكم ًال غذائي ًا من احلديد‪.‬‬ ‫لك ّ‬

‫العداوى الفريوسية‬ ‫مطول‪ ،‬اآلم يف‬ ‫| الأعرا�ص | تعب‬ ‫ّ‬ ‫تورم‬ ‫الع�شالت‪� ،‬شعف يف اجل�شم‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫للغدد‪ ،‬وجع يف احللق‪ ،‬حرارة مرتفعة‪.‬‬

‫العالج | ت�شاعدك خ�شارة الوزن على | ما هي؟‬

‫اإزالة ال�شغط الزائد عن م�شالكك الهوائية‪ ،‬ما‬ ‫ي�شاهم يف اإبقائها مفتوحة‪ .‬وجت ّنبي اأي�ش ًا‬ ‫امل�رشوبات التي توؤدي اإىل ارتخاء الع�شالت‪.‬‬ ‫وقد ين�شحك طبيبك الخت�شا�شي با�شتخدام‬ ‫ي�شخ الهواء من خالل‬ ‫تنف�ص خا�ص‬ ‫جهاز‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫قناع ت�شعينه على فمك واأنفك ليبقي‬ ‫م�شالكك الهوائية مفتوحة‪.‬‬

‫فقر الدم‬ ‫| الأعرا�ص | تعب‪ ،‬انقطاع النف�ص‪ ،‬انخفا�ص‬ ‫م�شتوى اللياقة البدنية‪ ،‬ب�رشة �شاحبة‪.‬‬

‫| ما هو؟‬

‫|‬

‫ينتج فقر الدم عن فقدانك للكثري من الدم‬ ‫خالل دورتك ال�شهرية اأو عن نق�ص احلديد‬ ‫يف ج�شمك ب�شبب �شوء التغذية‪ .‬فاحلديد‬ ‫مكون اأ�شا�شي ملادة اليحمور التي ينتجها‬ ‫ّ‬ ‫ج�شمك لتحمل الأوك�شيجني يف دمك وتنقله‬ ‫اإىل الأن�شجة‪ .‬ويف حال فقر الدم‪ ،‬تق ّل ن�شبة‬ ‫الأوك�شيجني التي ت�شل اإىل هذه الأن�شجة‪ ،‬ما‬ ‫يعيق عملية توليد الطاقة‪ ،‬فت�شعرين بالتعب‪.‬‬ ‫| العالج | قد يطلب منك طبيبك العام اإجراء‬ ‫فح�ص دم ب�شيط لتحديد م�شتوى احلديد‬ ‫يف ج�شمك‪ .‬واإذا كان منخف�شاً‪� ،‬شين�شحك‬

‫|‬

‫هناك اأنواع عديدة من العداوى الفريو�شية‬ ‫التي قد ُت�شيبك بالإرهاق‪ ،‬وقد يتطلّب الأمر‬ ‫اأ�شهراً حتى تعود م�شتويات الطاقة يف ج�شمك‬ ‫اإىل طبيعتها‪ .‬فاملراهقون والبالغون ال�شباب‬ ‫قد ُي�شابون باحلمى الغ ّدية مثالً‪ ،‬وقد يدوم‬ ‫ال�شعور بالتعب اأ�شهراً بعد زوال العدوى‪ ،‬اإذ‬ ‫ي�شتمر يف اإفراز املواد الكيميائية‬ ‫ا ّأن اجل�شم‬ ‫ّ‬ ‫املناعية ملحاربة الفريو�ص‪ ،‬والآثار الالحقة‬ ‫تت�شبب بالتعب‪ .‬وهذا‬ ‫لهذه املواد هي التي‬ ‫ّ‬ ‫ما نراه عند الإ�شابة بالإنفلونزا‪ ،‬حيث يدوم‬ ‫ال�شعور بالتعب حتى �شتة اأ�شهر بعد التغلّب‬ ‫على الفريو�ص‪.‬‬ ‫| العالج | ل ي�شاعدك تناول الأدوية يف‬ ‫يتوجب عليك اأن ترتاحي‬ ‫بع�ص الأحيان‪ ،‬بل ّ‬ ‫جيداً يف الليل‪ ،‬وت ّتبعي نظام ًا‬ ‫وتنامي ّ‬ ‫غذائي ًا متوازناً‪ ،‬وت�رشبي الكثري من املاء‪.‬‬ ‫كما نن�شحك بتفادي �رشب القهوة لتخ ّففي‬ ‫العبء عن كبدك الذي ل زال يحارب الفريو�ص‪.‬‬ ‫واأدخلي التمارين الريا�شية تدريجي ًا اإىل‬ ‫حياتك اليومية لي�شتعيد ج�شمك طاقته‪.‬‬

‫حتبينهم‪ ،‬عدم الكرتاث‬ ‫الأ�شخا�ص الذين ّ‬ ‫مزاجية‪.‬‬ ‫لأمور تثري اهتمامك يف العادة‪،‬‬ ‫ّ‬

‫| التعريف‬

‫|‬

‫ُي�شاب �شخ�ص واحد من اأ�شل ‪ 6‬بالكتئاب‬ ‫معينة من حياته‪ ،‬وقد ينتج ذلك‬ ‫يف مرحلة ّ‬ ‫عن ظروف �شعبة‪ ،‬مثل البطالة اأو ف�شل‬ ‫عالقة معينة‪ .‬كما ا ّأن الأ�شخا�ص الذين يف‬ ‫عائلتهم تاريخ من الإ�شابة بالكتئاب‬ ‫هم اأكرث عر�شة من غريهم‪ .‬وغالب ًا ما ل‬ ‫يتمكّن الأ�شخا�ص امل�شابون بالكتئاب‬ ‫من النوم لي ًال ب�شبب القلق الذي يعانون‬ ‫منه‪ ،‬في�شتيقظون يف منت�شف الليل ول‬ ‫ي�شتطيعون النوم جم ّدداً‪ .‬ا ّأما اآخرون فال‬ ‫يتمكّنون من النوم اأ�شالً‪.‬‬ ‫|‬

‫العالج‬

‫| ميكن معاجلة الكتئاب من خالل‬

‫العالج النف�شي والأدوية‪ .‬فالعالج ال�شلوكي‬ ‫الإدراكي مث ًال ي�شاعد الأ�شخا�ص على‬ ‫التفكري بالأمور التي تقلقهم بطريقة منطقية‪،‬‬ ‫لكي يتمكّنوا من ال�شيطرة على اأفكارهم‬ ‫وم�شاعرهم ال�شلبية بطريقة اإيجابية‪ .‬ا ّأما‬ ‫الأدوية امل�شادة لالكتئاب فتوؤ ّثر على عمل‬ ‫تت�شبب‬ ‫املواد الكيميائية يف الدماغ التي‬ ‫ّ‬ ‫بالكتئاب‪ .‬واإن زرت طبيبك العام ب�شبب‬ ‫�شعورك بالكتئاب قد يحيلك اإىل طبيب نف�شي‬ ‫خمت�ص اأو ي�شف لك اأدوية عند ال�رشورة‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫منهكة القوى؟‬

‫االكتئاب‬ ‫| الأعرا�ص | تعب‪� ،‬شعوبة يف النوم‪ ،‬بطء‬ ‫يف التفكري‪� ،‬رشعة يف الغ�شب‪ ،‬ابتعاد عن‬ ‫‪51‬‬

‫باأ ّنك متعبة و�شعيفة‪ .‬كما قد يلتهب م�رشانك‪،‬‬ ‫ي�شبب بع�ش ًا من الأعرا�ص الأخرى‪.‬‬ ‫ما‬ ‫ّ‬ ‫| العالج | ميكن لفح�ص الدم اأن يك�شف عن‬ ‫فيتم حينها ا�شتخراج‬ ‫اإ�شابتك بالداء البطني‪ّ ،‬‬ ‫خزعة من م�رشانك الرفيع وزرعها لتاأكيد‬ ‫الت�شخي�ص‪ .‬ويف هذه احلال‪ ،‬يجب اأن حت ّدي‬ ‫من كمية الغلوتني يف طعامك‪ ،‬واإن كنت قد‬ ‫فقدت بع�ص الفيتامينات نتيجة لهذا املر�ص‬ ‫مكمالت غذائية‪.‬‬ ‫قد ي�شف لك طبيبك ّ‬

‫مرحلة ما قبل انقطاع‬ ‫الدورة الشهرية‬ ‫| الأعرا�ص | اأرق‪ ،‬ن�شيان‪ ،‬نفخة يف املعدة‪،‬‬ ‫تعرق ليلي‪ ،‬عدم انتظام يف‬ ‫ّ‬ ‫هبات �شاخنة‪ّ ،‬‬ ‫الدورة ال�شهرية‪ ،‬مزاج متقلّب‪.‬‬

‫| ما هي؟‬

‫|‬

‫�شن انقطاع الدورة ال�شهرية‪ ،‬يق ّل‬ ‫مع اقرتاب ّ‬ ‫عدد البوي�شات يف مبي�شيك‪ ،‬ما يوؤ ّدي اإىل‬ ‫تقلّب يف م�شتويات الهرمونات‪ .‬وقد تدوم‬ ‫هذه املرحلة بني ‪ 4‬و‪� 6‬شنوات‪ ،‬ويف حني‬ ‫تعاين بع�ص الن�شاء من اأعرا�ص حا ّدة‪ ،‬ل‬ ‫ي�شعر البع�ص الآخر ب�شيء‪ .‬ول ينتج �شعورك‬ ‫بالتعب عن تقلّب م�شتويات الهرمونات بح ّد‬ ‫ت�شبب هذه الهرمونات لك دورات‬ ‫ذاته‪ ،‬ا ّإنا قد ّ‬ ‫وتعرق ًا ليلياً‪ ،‬ما‬ ‫�شهرية قوية ّ‬ ‫وهبات �شاخنة ّ‬ ‫يت�شبب با�شطراب يف النوم‪ .‬كما قد تتزامن‬ ‫ّ‬ ‫هذه املرحلة مع فرتة كثرية الن�شغالت من‬ ‫حياتك‪ ،‬تكونني فيها منهمكة يف الهتمام‬ ‫بعملك واأطفالك ومنزلك‪.‬‬ ‫| العالج | اإن كنت يف هذه املرحلة من‬ ‫عمرك‪ ،‬نن�شحك باإجراء فح�ص دم ملعرفة‬ ‫ما اإذا كانت هناك اأ�شباب اأخرى ل�شعورك‬ ‫ثم ركّ زي على حت�شني اأ�شلوب‬ ‫بالتعب‪ّ .‬‬ ‫حياتك‪ ،‬فا ّتبعي نظام ًا غذائي ًا متوازناً‪،‬‬ ‫وابحثي عن �شبل لال�شرتخاء‪ ،‬ومار�شي‬ ‫التمارين الريا�شية بانتظام‪ ،‬وهي طرق‬ ‫ت�شاعدك على النوم ب�شكل اأف�شل‪.‬‬ ‫‪50‬‬

‫ّ‬ ‫السكري من النوع الثاين‬ ‫| الأعرا�ص | تعب‪ ،‬خمول لمبايل‪،‬‬ ‫التبول ب�شكل‬ ‫عط�ص‪ ،‬حاجة اإىل‬ ‫ّ‬ ‫متكرر‪ ،‬بطء يف �شفاء اجلروح اجللدية‪.‬‬ ‫ّ‬

‫| ماهو؟‬

‫|‬

‫غالب ًا ما ي�شيب داء ال�شكّري بنوعه الثاين‬ ‫الأ�شخا�ص قليلي احلركة الذين يعانون‬ ‫من الوزن الزائد‪ .‬وهو عادة ما يظهر بعد‬ ‫�شن الـ‪ ،45‬ا ّإل اأ ّنه اأ�شبح �شائع ًا اليوم لدى‬ ‫ّ‬ ‫الأ�شخا�ص الأ�شغر �ش ّن ًا اأي�شاً‪ .‬ولكن كيف‬ ‫ت�شابني بال�شكّري؟ يبداأ الأمر بالغلوكوز‬ ‫الذي ي�شكّل م�شدر الطاقة الأ�شا�شي جل�شمك‪،‬‬ ‫ليتم حرقه‬ ‫وهو يجب اأن يدخل اإىل خالياك ّ‬ ‫وتوليد الطاقة منه‪ .‬وهنا ياأتي دور هرمون‬ ‫الأن�شولني الذي ي�ش ّهل عملية الدخول هذه‪.‬‬ ‫ولكن عندما تعانني من الوزن الزائد‬ ‫وتكونني قليلة احلركة‪ ،‬يوؤ ّثر ذلك على عمل‬ ‫البنكريا�ص الذي يفرز هذا الهرمون‪ ،‬فتق ّل‬ ‫ن�شبة هذا الأخري يف دمك ويعجز الغلوكوز‬

‫عن الدخول اإىل خالياك فتنخف�ص بالتايل‬ ‫م�شتويات الطاقة لديك‪.‬‬ ‫| العالج | ا ّتبعي نظام ًا غذائي ًا يرتكز على‬ ‫الفواكه واخل�شار وبروتينات اللحوم قليلة‬ ‫الدهون‪ ،‬لتتحكّمي مب�شتويات ال�شكّر يف‬ ‫ج�شمك‪ .‬وحاويل ممار�شة ‪ 30‬دقيقة من‬ ‫التمارين الريا�شية يف اليوم‪ .‬كما نن�شحك‬ ‫باأن تزيدي حركتك ب�شكل عام‪ ،‬فقد وجدت‬ ‫درا�شة فنلندية ا ّأن خ�شارة ‪ 5‬اإىل ‪ % 7‬من وزنك‬ ‫حت ّد من خطر اإ�شابتك بال�شكّري من النوع‬ ‫وحت�شن م�شتويات ال�شكّر يف دمك‪ .‬وقد‬ ‫الثاين‬ ‫ّ‬ ‫ي�شف لك طبيبك حبوب ًا وحقن اأن�شولني يف‬ ‫بع�ص احلالت للتحكّم بال�شكّري واأعرا�شه‪.‬‬

‫انقطاع النفس خالل‬ ‫النوم‬ ‫| الأعرا�ص | �شعور بالنعا�ص واخلمول طيلة‬ ‫النهار‪� ،‬شخري‪ ،‬اأمل راأ�ص يف ال�شباح‪� ،‬شعف‬ ‫يف الرتكيز‪ ،‬حاجة اإىل قيلولة خالل النهار‪.‬‬

‫حمية غذائية‬

‫التغيري‬ ‫البسيط‬ ‫رقم ‪1‬‬

‫ي‬

‫يزيد وزنك ببطء‪ ،‬كيلوغراماً تلو‬ ‫الآخر‪ ،‬ذلك اأ ّن اكت�ساب الوزن‬ ‫اأمر �سهل جداً‪ .‬ولكن من قال‬ ‫اإنّه ل ميكنك خ�سارة هذا الوزن الزائد‬ ‫بال�سهولة نف�سها؟ و�سحيح اأ ّن بع�ض‬ ‫النا�ض يف�سلون يف ذلك‪ ،‬لك ّن ف�سلهم‬ ‫يعود لكونهم يحاولون اإجراء الكثري‬ ‫من التغيريات يف عاداتهم الغذائية‬ ‫واأ�سلوب حياتهم دفعة واحدة‪.‬‬ ‫لذا اإن اكت�سبت العادات الغذائية‬ ‫ال�سليمة تدريجياً‪� ،‬ستتمكّنني من‬ ‫التخلّ�ض من �سلوكك الغذائي ال�س ّيئ‬ ‫�سحي و�سليم‪ .‬فابدئي‬ ‫وا�ستبداله باآخر ّ‬ ‫باإحداث تغيري ب�سيط مل ّدة اأ�سبوع‪ ،‬وما‬ ‫اإن ي�سبح عاد ًة لديك با�رشي بتغيري‬ ‫اآخر‪ .‬وهكذا عندما تعطني لنف�سك‬ ‫الوقت الكايف لتُحدثي التغيريات واحدا ً‬ ‫�ستح�سنني �سلوكك الغذائي‬ ‫تلو الآخر‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫�سحية‬ ‫تدريجياً وتكت�سبني عادات‬ ‫ّ‬ ‫تالزمك مدى احلياة‪.‬‬

‫تناويل الطعام كل ‪ 4‬أو ‪ 5‬ساعات‬ ‫فتفوتني و�حدة �أو �أكرث من‬ ‫�إن كنت ال تتناولني وجباتك �لغذ�ئية بانتظام‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫�لوجبات �لرئي�صية �لثالث يف �ليوم ‪ -‬رمبا الأ ّنك ال ت�صعرين باجلوع يف �ل�صباح‬ ‫�أو تكونني من�صغلة جد�ً عند موعد �لغد�ء ‪ -‬فاعلمي �أ ّنك �صتكونني جائعة جد�ً‬ ‫تقررين �أخري�ً �أن تاأكلي‪ ،‬ما �صيدفعك �إىل �الإفر�ط يف تناول �لطعام‪.‬‬ ‫عندما ّ‬

‫احللول‪:‬‬

‫حتبني‬ ‫• حتى �إن كنت ال ّ‬ ‫تناول �لفطور‪ ،‬احر�سي‬ ‫على اأن تاأكلي �سيئاً يف‬ ‫غ�سون �ساعتني من وقت‬ ‫ا�ستيقاظك‪ ،‬سواء �أكان‬ ‫كوب لنب خال من �لد�صم‬ ‫مع بع�ض �ملك�رس�ت‪� ،‬أو‬ ‫قطعة فاكهة‪� ،‬أو حبوب‬ ‫غنية باالألياف‬ ‫فطور‬ ‫ّ‬ ‫تاأخذينها معك يف علبة‬ ‫بال�صتيكية �صغرية �إىل‬ ‫مكان عملك‪.‬‬ ‫• هل �أنت كثرية �الن�صغال‬ ‫يف �لعمل لدرجة �أ ّنك‬ ‫�لوجبات‬ ‫تتناولني‬ ‫�خلفيفة بد ًال من وجبة‬ ‫�لغد�ء؟ �علمي �إذ�ً �أ ّنه من‬

‫�ل�صعب على ج�صمك �أن‬ ‫يح�صل على �ملغ ّذيات‬ ‫�ل�رسورية �لتي تو ّفر له‬ ‫�لطاقة و ُت�صعرك بال�صبع‬ ‫�إن كنت «تلقم�صني» طو�ل‬ ‫�ليوم‪ .‬لذ� من الأف�سل‬ ‫اأن جتلبي معك من‬ ‫املنزل وجبة غداء غن ّية‬ ‫بالربوتني قليل الد�سم‪،‬‬ ‫مثل �لدجاج �أو حلم‬ ‫�لديك �لرومي �أو �لبي�ض‬ ‫�مل�صلوق‪ ،‬باالإ�صافة �إىل‬ ‫�لغنية‬ ‫�لكربوهيدر�ت‬ ‫ّ‬ ‫باالألياف مثل �لكينو�‪،‬‬ ‫وخبز �لقمح �لكامل‪،‬‬ ‫و�لربغل‪ .‬و�إذ� كان ال‬ ‫ميكنك �أن تتناوليها كلّها‬ ‫دفعة و�حدة‪ ،‬تناويل‬

‫جزء�ً منها يف غ�صون‬ ‫�صاعات من �لفطور‪ ،‬وذلك‬ ‫وتزودي‬ ‫لت�صعري بال�صبع ّ‬ ‫ج�صمك بالطاقة طو�ل‬ ‫فرتة بعد �لظهر‪.‬‬

‫‪5‬‬

‫• �إن كنت متعبة وال‬ ‫ترغبني يف �لطهي عندما‬ ‫تعودين �إىل �ملنزل بعد‬ ‫عملك‪ ،‬تناويل يف نهاية‬ ‫فرتة بعد الظهر قطعة‬ ‫حمم�صة من خبز �لقمح‬ ‫ّ‬ ‫�لكامل مع جبنة �لقري�ض‬ ‫قليلة �لد�صم و‪� 10‬إىل ‪12‬‬ ‫حبة من �للوز‪� ،‬أو كي�ص ًا‬ ‫�صغري�ً من مقرم�صات‬ ‫ثم تناويل �لع�صاء‬ ‫�ل�صويا‪ّ ،‬‬ ‫الحق ًا يف �مل�صاء‪.‬‬ ‫‪113‬‬

‫حمية‬ ‫التغيريات‬

‫البسيطة‬ ‫�لن�ض‪ :‬جويل بوين‬

‫‪112‬‬

‫‪� -‬ل�صور‪Getty Images :‬‬

‫هل تعلمني ّ‬ ‫أن بعض اخلطوات الصغرية‬ ‫ترسخ يف ذهنك عادات غذائية‬ ‫خلسارة الوزن ّ‬ ‫صحية تساعدك يف احلفاظ على رشاقتك؟‬ ‫ّ‬

‫التغيري‬ ‫البسيط‬ ‫رقم ‪5‬‬

‫ّ‬ ‫املنكهات‬ ‫حدي من تناول‬ ‫ّ‬

‫�لغنية‬ ‫� ّإن بع�ض �ملاأكوالت‬ ‫ّ‬ ‫بالد�صم و�ل�صعر�ت �حلر�رية �لتي‬ ‫نتناولها لي�صت حق ًا طعاماً‪ ،‬بل هي‬ ‫«�إ�صافات»‪� ،‬أي مو�د ن�صيفها �إىل‬ ‫�لطعام لنمنحه نكهة‪ ،‬مثل �لزبدة‬ ‫و�ملرق و�ملايونيز و�صل�صات‬ ‫التغيري‬ ‫البسيط‬ ‫رقم ‪6‬‬

‫مبجرد �أن تزيلي هذه‬ ‫�ل�صلطة‪ .‬لذ�‬ ‫ّ‬ ‫�ملنكّهات من نظامك �لغذ�ئي‪،‬‬ ‫�صتخ ّف�صني عدد �ل�صعر�ت �حلر�رية‬ ‫�لتي ت�صتهلكينها يف �ليوم بحو�يل‬ ‫‪� 500‬صعرة وتخ�رسين ن�صف‬ ‫كيلوغر�م يف �الأ�صبوع‪.‬‬

‫حسني نوعية الدهون‬ ‫ّ‬ ‫التي تتناولينها‬

‫يحتاج ك ّل �صخ�ض يحاول خ�صارة �لوزن �إىل تناول‬ ‫�لدهون الأ ّنها ُت�صعره بال�صبع وت�صيف �لنكهة �إىل �لطعام‪.‬‬ ‫فمن دون �لدهون �صتظلّني ت�صعرين باجلوع‪ ،‬ما �صيوؤدي‬ ‫بك �إىل �الإفر�ط يف �الأكل‪.‬‬

‫احللول‪:‬‬

‫• احر�سي على ا ّأل ت�سكّل‬ ‫الدهون اأكرث من ‪ % 25‬من‬ ‫اإجمايل ال�سعرات احلرارية‬ ‫�لتي تتناولينها يف �ليوم‪.‬‬ ‫بعبارة �أخرى‪� ،‬إذ� كنت‬ ‫ت�صتهلكني ‪� 1600‬صعرة يف‬ ‫�ليوم‪ ،‬يجب �أن تكون ‪400‬‬ ‫�صعرة �أو ‪ 44‬غر�م ًا منها‬ ‫�مل�صبعة‪.‬‬ ‫من �لدهون غري‬ ‫ّ‬ ‫وت�صاوي هذه �لكمية تقريب ًا‬ ‫ح�صة و�حدة من �لدهون‬ ‫يف �لوجبة‪� ،‬أي ملعقة من‬ ‫زيت �لزيتون‪� ،‬أو قطعة جنب‬ ‫بحجم علبة �لكربيت‪� ،‬أو ربع‬

‫حبة �أفوكادو‪ ،‬لكن لي�ض‬ ‫�لثالثة معاً‪.‬‬ ‫• ل تتناويل اأكرث من ح�سة‬ ‫واحدة وزنها ‪ 30‬غراماً من‬ ‫اجلبنة يف اليوم‪.‬‬ ‫ولكن �ختاريها بعناية‪� ،‬إذ‬ ‫تختلف �أنو�ع �جلبنة من‬ ‫حيث حمتو�ها من �لدهون‬ ‫و�ملغ ّذيات‪ .‬ففي حني‬ ‫حتتوي بع�ض �أنو�ع �جلبنة‬ ‫�لطرية على كمية �أق ّل من‬ ‫�لدهون‪ ،‬حتتوي �الأجبان‬ ‫�ل�صلبة على كمية �أكرب من‬ ‫�لكال�صيوم‪.‬‬

‫احللول‪:‬‬

‫• �صو�ء كنت تتناولني �لطعام يف‬ ‫�ملنزل �أو يف �ملطعم‪ ،‬احر�سي على اأن‬ ‫تو�سع ال�سل�سات وغريها من املنكّهات‬ ‫على حدة‪ .‬و�ختاري �لن�صخة قليلة �لد�صم‬ ‫�ملف�صلة حتى ت�صتمتعي‬ ‫من �صل�صتك‬ ‫ّ‬ ‫بالطعم من دون �أن تكت�صبي �لوزن‪.‬‬

‫التغيري‬ ‫البسيط‬ ‫رقم ‪7‬‬

‫ّ‬ ‫صغري حصة اللحم‬ ‫�ملكون‬ ‫يجب �أن تكون �للحوم‬ ‫ّ‬ ‫�ملكون‬ ‫�لثانوي يف �أطباقك ولي�ض ّ‬ ‫�لرئي�صي‪ .‬ونن�صحك باأن تختاري‬ ‫�للحوم قليلة �لدهون‪ ،‬وتزيلي‬ ‫�جللد عن �لدجاج‪ ،‬وحتر�صي على‬ ‫�أن يكون م�صدر �لربوتني‪ ،‬مهما‬ ‫�ملكون �الأ�صغر حجم ًا‬ ‫كان نوعه‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫يف طبقك‪.‬‬

‫احللول‪:‬‬

‫• ل تتناويل اللحوم احلمراء اأكرث‬ ‫من مرّتَني يف الأ�سبوع‪ ،‬وزيدي‬ ‫تناولك لل�سمك اإىل مرتني يف‬ ‫الأ�سبوع‪ .‬و�إذ� كنت تاأكلني يف‬ ‫�ملطعم‪ ،‬يجب �أن تكون قطعة‬ ‫�للحم بحجم هاتفك �لذكي‪� ،‬أي‬ ‫حو�يل ‪ 85‬غر�ماً‪ .‬ونن�صحك باأن‬ ‫تتناويل ن�صف �لقطعة وتاأخذي‬ ‫�لن�صف �الآخر معك �إىل �ملنزل‪.‬‬ ‫• تناويل ال�سمك مرّتني يف‬ ‫الأ�سبوع‪ ،‬لكن �حر�صي على‬ ‫م�صوي ًا �أو مطهو�ً على‬ ‫�أن يكون‬ ‫ّ‬ ‫حتبني �ل�صو�صي‪،‬‬ ‫�لبخار‪ .‬و�إذ� كنت ّ‬ ‫ال تتناويل �أكرث من ‪ 85‬غر�م ًا‬ ‫من �صا�صيمي �لتونا و�ل�صلمون‪،‬‬ ‫و�بدئي وجبتك بح�صاء �مليزو‬ ‫قليل �ل�صعر�ت‪ ،‬وتفادي �للفافات‬ ‫�لتي حتتوي على �ملايونيز‪.‬‬

‫التغيري‬ ‫البسيط‬ ‫رقم ‪8‬‬

‫كوين‬ ‫مستعدة‬

‫�أنت بحاجة �إىل و�صع خطة‬ ‫لتتم ّتعي ب�صحة جيدة‪ .‬ولن‬ ‫تتمك ّني من �لقيام بذلك ب�صهولة‪،‬‬ ‫بل يجب �أن تفكّري جيد�ً باالأمر‪،‬‬ ‫وت�صبحي م�صاركة فعلية يف‬ ‫حياتك‪ .‬وينطبق ذلك على‬ ‫أخ�ض على تناولك �لطعام يف‬ ‫�ال ّ‬ ‫للمقبالت‬ ‫ميكن‬ ‫حيث‬ ‫�ملطاعم‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫و�صالت �خلبز و�ل�صل�صات �لد�صمة‬ ‫ّ‬ ‫�أن تف�صد نو�ياك �حل�صنة‪.‬‬

‫احللول‪:‬‬

‫• قبل ذهابك اإىل املطعم‪ ،‬تناويل‬ ‫وجبة خفيفة من الربوتني اأو‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬مثل قطعة جبنة‬ ‫وتفاحة‪.‬و�بدئيوجبتكيف�ملطعم‬ ‫بال�صلطة وتفادي تناول �خلبز‬ ‫و�لتحلية‪ .‬كما �أ�صبحت قائمات‬ ‫طعام معظم �ملطاعم متو ّفرة على‬ ‫�الإنرتنت‪ ،‬لذ� �طّ لعي عليها قبل‬ ‫تتوجهي �إىل هناك‪ .‬فعندما‬ ‫�أن‬ ‫ّ‬ ‫تكونني جائعة ال ُحت�صنني �ختيار‬ ‫�لطبق �ملنا�صب لك‪ ،‬لذ� �ختاري‬ ‫وجبتك قبل �أن ت�صعري باجلوع‬ ‫لتدخلي �إىل �ملطعم وجتل�صي من‬ ‫دون �لتفكري بالطعام‪.‬‬ ‫‪115‬‬

‫التغيري‬ ‫البسيط‬ ‫رقم ‪2‬‬

‫مكونات‬ ‫غ ّيري ّ‬ ‫طبقك‬

‫لكن �الأمر يعتمد‬ ‫حتبني تناول �للحم و�لبطاطا‪ّ ،‬‬ ‫قد ّ‬ ‫برمته على تنا�صب �لكميات‪ .‬فالطبق �ملرتكز على‬ ‫ّ‬ ‫�للحم و�لن�صويات هو طبق غري متو�زن‪ ،‬وعندما تتو�ىل‬ ‫�الأطباق غري �ملتو�زنة‪ ،‬تكت�صبني ب�صع كيلوغر�مات‬ ‫يف منطقة �خل�رس و�لردفني‪.‬‬

‫احللول‪:‬‬ ‫• املئي ن�سف طبقك و�لبي�ض‪ ،‬و�لفا�صولياء‪،‬‬ ‫باخل�رشوات الورقية اأو و�لتوفو‪.‬‬ ‫البقوليات اأو اخل�سار‬ ‫التي ل حتتوي على • ابدئي غداءك وع�ساءك‬ ‫بتناول ال�سلطة‪.‬‬ ‫الن�سويات‪.‬‬ ‫ويجب �أن يكون ربع طبقك �إن مل يكن لديك �لوقت‬ ‫موؤلّف ًا من �لكربوهيدر�ت �لكايف‪ ،‬قطّ عي كمية من‬ ‫�لغنية باالألياف مثل �خل�صار تكفيك ليومني‬ ‫�الأر ّز �الأ�صمر �أو معكرونة �أو ثالثة و�حفظيها يف‬ ‫�لرب�د‪ .‬و�إن كنت ت�صعرين‬ ‫�لقمح �لكامل‪ّ � .‬أما باقي‬ ‫ّ‬ ‫�لطبق فيتاألّف من بجوع كبري لدى عودتك‬ ‫ح�رسي‬ ‫�لربوتينات مثل حلم من �لعمل‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫ثم‬ ‫�ل�صاأن �أو �لبقر‪ ،‬و�لدجاج �ل�صلطة وتناوليها � ّأو ًال ّ‬ ‫منزوع �جللد‪ ،‬و�ل�صمك‪� ،‬طهي باقي وجبتك‪.‬‬

‫التغيري‬ ‫البسيط‬ ‫رقم ‪3‬‬

‫‪114‬‬

‫التغيري‬ ‫البسيط‬ ‫رقم ‪4‬‬

‫تناويل النوع الصحيح‬ ‫من الكربوهيدرات‬ ‫�صيئة كما‬ ‫لي�صت �لكربوهيدر�ت ّ‬ ‫يت�صبب لك‬ ‫ُي�صاع‪ ،‬فتناولها ال‬ ‫ّ‬ ‫بزيادة �لوزن بل �الإفر�ط يف تناول‬ ‫�الأنو�ع غري �ملنا�صبة منها‪.‬‬

‫احللول‪:‬‬

‫• احر�سي على اأن تكون كم ّية‬ ‫املعكرونة اأو الأر ّز اأو غريها من‬ ‫الكربوهيدرات التي تتناولينها‬ ‫حوايل ن�سف كوب‪.‬‬ ‫لذ� �ملئي �صحنك يف �ملطبخ ولي�ض‬ ‫من �لقدر �لكبري �لذي ت�صعينه على‬ ‫ّ‬ ‫فكري قبل أن تشربي‬ ‫�ملائدة‪ .‬وال تتناويل �لوجبات‬ ‫با�صتثناء �ملاء‪ُ ،‬تخفي �مل�رسوبات على �أنو�عها �لكثري من �خلفيفة �ملوؤلّفة من �لكربوهيدر�ت‬ ‫�ل�صعر�ت �حلر�رية نظر�ً الحتو�ئها على مو�د حملّية مثل �لفروكتوز من �لكي�ض �أو �لعلبة مبا�رسة‪ ،‬بل‬ ‫جيد�ً �لبطاقة �لغذ�ئية �ملل�صقة �صعي كمية حم ّددة منها يف وعاء‪.‬‬ ‫و�لدك�صرتوز و�ل�صكروز‪ .‬لذ� �قرئي ّ‬ ‫كميات �ل�صعر�ت �ملذكورة موجودة يف‬ ‫على �ملنتجات‪ ،‬فقد تكون ّ‬ ‫�لكوب ولي�ض يف �لزجاجة باأكملها‪.‬‬ ‫• تناويل ‪ 30‬غراماً من الألياف يف‬ ‫اليوم من احلبوب الكاملة‪.‬‬ ‫احللول‪:‬‬ ‫�إذ� كان نظامك �لغذ�ئي يفتقر‬ ‫• ا�رشبي كوباً كبريا ً من املاء �صعرة يف �ل�صنة‪� ،‬أي ما يعادل �إىل �الألياف‪ ،‬فمن �الأف�صل �أن‬ ‫‪ 2.7‬كيلوغر�م‪.‬‬ ‫قبل تناول وجباتك الغذائية‪.‬‬ ‫ُتدخليها �إليه تدريجي ًا لتتفادي‬ ‫�أظهرت در��صة �أمريكية � ّأن �لن�صاء • ا�رشبي ملليرتا ً من املاء مقابل �لغاز�ت و�ل�صعور بالنفخة‪� ،‬إذ � ّأن‬ ‫يف مرحلة ما بعد �نقطاع �لدورة ك ّل �سعرة ت�ستهلكينها‪.‬‬ ‫ذلك مينح �لبكترييا �لطبيعية يف‬ ‫�ل�صهرية �لالتي‬ ‫�رسبن ‪ 375‬مل هذ� يعني �أ ّنك �إن كنت نحيفة �أو جهازك �له�صمي فر�ص ًة لالعتياد‬ ‫َ‬ ‫من �ملاء قبل‬ ‫تناولهن �لطعام‪ ،‬قليلة �لن�صاط وتتناولني ‪ 1500‬على �الألياف‪ .‬و�حر�صي �أي�ص ًا على‬ ‫ّ‬ ‫��صتهلكن ‪� 60‬صعرة �أقل من �صعرة حر�رية يف �ليوم‪ ،‬فيجب تناول �لكثري من �ل�صو�ئل‪ ،‬فهي‬ ‫َ‬ ‫�لن�صاء �لالتي مل‬ ‫ي�رسبن �ملاء‪� ،‬أن ت�رسبي حو�يل ليرت ون�صف ت�صاعد �الألياف على �ملرور يف‬ ‫َ‬ ‫فتج ّننب بذلك ��صتهالك ‪� 22‬ألف من �ل�صو�ئل‪.‬‬ ‫جهازك �له�صمي ب�صهولة �أكرب‪.‬‬