العناق قد يكون الدواء الشايف ّ لرتقق العظام!
هكذا حتمني أطفالك الصغار من خماطر التكنولوجيا زوجي أصغر م ّني س ّن ًا... فهل يفشل زواجنا؟
8
ح َيل بسيطة لتبدي أكرث شباب ًا
أخري ًا احلمية التي تناسب اجلميع!
هل تشعرين بالتعب دوم ًا؟ إليك األسباب املمثلة املصرية
مشاكل البشرة تعريف إىل أحدث احللول ّ
ابدئي حديقتك اخلاصة ّ بخطوات سهلة
غ ا د ة ع ا د ل ت
كشف ع ن س ر ر ّ ش ا قتها بعد إجنابها 5أوالد
صحة وعافية
هل تشعرين
دائمًا بالتعب؟ إليك األسباب
شدة انشغالك يف عملك إن كنت تشعرين بالتعب باستمرار ،قد ال تكون ّ ومنزلك السبب الوحيد وراء ذلك.
حو�يل و�حد من �أ�سل خم�سة
اأ�شخا�ص ي�شعر بالتعب اأكرث من العادة معظم ا ّأيام الأ�شبوع ،و�شخ�ص واحد من اأ�شل ع�رشة م�شتمر .و ُيعترب التعب اأحد اأكرث ي�شعر باإرهاق ّ امل�شاكل ال�شحية �شيوع ًا اليوم لدى الأ�شخا�ص أطباء ال�شحة العامة. الذين يزورون ا ّ فمتى يجب اأن تطلبي امل�شاعدة الطبية عند �شعورك بالتعب؟ يف حال كنت قادرة على ثم عجزت ال�شيطرة على الو�شع لبع�ص الوقت ّ عن ذلك فجاأ ًة وازداد �شعورك بالتعب ،اأو يف حال كنت ت�شعرين بالتعب طيلة الوقت ،اأو يف حال حاولت ال�شرتاحة لب�شعة اأيام وبقيت بالتوجه فوراً اإىل ت�شعرين بالتعب ،نن�شحك ّ طبيبك العام .و�شن�رشح لك يف ما يلي بع�ص الأ�شباب ال�شحية ال�شائعة التي قد تكون وراء �شعوركبالتعب.
قصور الدرقية | الأعرا�ص | �شعور باخلمول� ،شعور بانعدام الطاقة� ،شعور بحاجة اإىل النوم اأكرث من املعتاد ،اإم�شاك ،زيادة يف الوزن ،عدم القدرة حتمل الربد. على ّ
| ما هو؟
|
تقع الغدة الدرقية يف اأ�شفل الرقبة وتفرز هرمونات ت�شمن ح�شن �شري عملية الأي�ص يف ج�شمك .ا ّأما اإذا كنت تعانني من ق�شور الدرقية ،فهذا يعني ا ّأن م�شتوى الهرمونات الدرقية لديك منخف�ص ،ما يوؤدي اإىل اإبطاء عملية اأي�شك .لذا ت�شعرين باخلمول وانعدام الطاقة .و ُيعترب ق�شور الدرقية اأكرث �شيوع ًا �شن الأربعني ،كما لدى الن�شاء والرجال فوق ّ فوق اأ ّنه ي�شيب امراأة من اأ�شل 10 �شن الـ.65 ّ كما يزيد خطر اإ�شابتك بهذا املر�ص اإذا كان لدى عائلتك تاريخ من الإ�شابة به.
| العالج | ميكن لفح�ص الدم اأن يك�شف عن انخفا�ص م�شتويات الهرمونات الدرقية. ويف هذه احلال ،ي�شف لك طبيبك العام حبوب ًا هرمونية ت�ش ّد هذا النق�ص.
الداء البطني | الأعرا�ص | تعب� ،شعور بال�شعف ،اإ�شهال اأو اإم�شاك ،نفخة يف املعدة ،غازات يف الأمعاء، ت�ش ّنجات يف املعدة ،خ�شارة يف الوزن.
| ما هو؟
|
ي�شيب الداء البطني امل�رشان الرفيع الذي يلعب دوراً اأ�شا�شي ًا يف امت�شا�ص املغ ّذيات تت�رشر بطانة م�رشانك من الطعام .فحني ّ جراء الغلوتني ،وهو بروتني موجود يف هذا ّ املاأكولت التي حتتوي على القمح والزوان وال�شعري وال�شوفان ،يعجز ج�شمك عن فعال فت�شعرين امت�شا�ص املغ ّذيات ب�شكل ّ 49
الن�ص� :شاراه مارينو�ص -ال�شور:
Getty Images
48
| ما هو؟
|
يعاين حوايل % 25من الرجال و % 10من الن�شاء اإجما ًل من انقطاع النف�ص الن�شدادي ت�شيق خالل النوم .وتن�شاأ هذه احلالة عن ّ م�شالكك الهوائية عندما ترتخي ع�شالت ي�شبب لك التنف�شي ،ما ل�شانك وجهازك ّ ّ �شعوبة يف التن ّف�ص .وقد تتو ّقفني عن التن ّف�ص لفرتة وجيزة ،ما يدفعك اإىل ال�شتيقاظ ثم تنامني و ُتعاد ل�شتن�شاق الهواء من جديدّ ، الكرة ،في�شطرب نومك .ا ّأما الأ�شخا�ص ّ الأكرث عر�شة فهم ذوو امل�شالك الهوائية ال�شيقة اأو لوزات احللق الكبرية ،اأو اأ�شحاب ّ �شيما يف منطقة الرقبة. ل – الزائد الوزن ّ |
بتناول اللحوم احلمراء قليلة الدهون مر َتني اأو ثالث يف الأ�شبوع ،بالإ�شافة ّ اإىل اخل�رشاوات الورقية الغنية باحلديد والفواكه الغنية بالفيتامني Cالذي ي�شاعد ج�شمك على امت�شا�ص احلديد ،كما قد ي�شف مكم ًال غذائي ًا من احلديد. لك ّ
العداوى الفريوسية مطول ،اآلم يف | الأعرا�ص | تعب ّ تورم الع�شالت� ،شعف يف اجل�شم، ّ للغدد ،وجع يف احللق ،حرارة مرتفعة.
العالج | ت�شاعدك خ�شارة الوزن على | ما هي؟
اإزالة ال�شغط الزائد عن م�شالكك الهوائية ،ما ي�شاهم يف اإبقائها مفتوحة .وجت ّنبي اأي�ش ًا امل�رشوبات التي توؤدي اإىل ارتخاء الع�شالت. وقد ين�شحك طبيبك الخت�شا�شي با�شتخدام ي�شخ الهواء من خالل تنف�ص خا�ص جهاز ّ ّ قناع ت�شعينه على فمك واأنفك ليبقي م�شالكك الهوائية مفتوحة.
فقر الدم | الأعرا�ص | تعب ،انقطاع النف�ص ،انخفا�ص م�شتوى اللياقة البدنية ،ب�رشة �شاحبة.
| ما هو؟
|
ينتج فقر الدم عن فقدانك للكثري من الدم خالل دورتك ال�شهرية اأو عن نق�ص احلديد يف ج�شمك ب�شبب �شوء التغذية .فاحلديد مكون اأ�شا�شي ملادة اليحمور التي ينتجها ّ ج�شمك لتحمل الأوك�شيجني يف دمك وتنقله اإىل الأن�شجة .ويف حال فقر الدم ،تق ّل ن�شبة الأوك�شيجني التي ت�شل اإىل هذه الأن�شجة ،ما يعيق عملية توليد الطاقة ،فت�شعرين بالتعب. | العالج | قد يطلب منك طبيبك العام اإجراء فح�ص دم ب�شيط لتحديد م�شتوى احلديد يف ج�شمك .واإذا كان منخف�شاً� ،شين�شحك
|
هناك اأنواع عديدة من العداوى الفريو�شية التي قد ُت�شيبك بالإرهاق ،وقد يتطلّب الأمر اأ�شهراً حتى تعود م�شتويات الطاقة يف ج�شمك اإىل طبيعتها .فاملراهقون والبالغون ال�شباب قد ُي�شابون باحلمى الغ ّدية مثالً ،وقد يدوم ال�شعور بالتعب اأ�شهراً بعد زوال العدوى ،اإذ ي�شتمر يف اإفراز املواد الكيميائية ا ّأن اجل�شم ّ املناعية ملحاربة الفريو�ص ،والآثار الالحقة تت�شبب بالتعب .وهذا لهذه املواد هي التي ّ ما نراه عند الإ�شابة بالإنفلونزا ،حيث يدوم ال�شعور بالتعب حتى �شتة اأ�شهر بعد التغلّب على الفريو�ص. | العالج | ل ي�شاعدك تناول الأدوية يف يتوجب عليك اأن ترتاحي بع�ص الأحيان ،بل ّ جيداً يف الليل ،وت ّتبعي نظام ًا وتنامي ّ غذائي ًا متوازناً ،وت�رشبي الكثري من املاء. كما نن�شحك بتفادي �رشب القهوة لتخ ّففي العبء عن كبدك الذي ل زال يحارب الفريو�ص. واأدخلي التمارين الريا�شية تدريجي ًا اإىل حياتك اليومية لي�شتعيد ج�شمك طاقته.
حتبينهم ،عدم الكرتاث الأ�شخا�ص الذين ّ مزاجية. لأمور تثري اهتمامك يف العادة، ّ
| التعريف
|
ُي�شاب �شخ�ص واحد من اأ�شل 6بالكتئاب معينة من حياته ،وقد ينتج ذلك يف مرحلة ّ عن ظروف �شعبة ،مثل البطالة اأو ف�شل عالقة معينة .كما ا ّأن الأ�شخا�ص الذين يف عائلتهم تاريخ من الإ�شابة بالكتئاب هم اأكرث عر�شة من غريهم .وغالب ًا ما ل يتمكّن الأ�شخا�ص امل�شابون بالكتئاب من النوم لي ًال ب�شبب القلق الذي يعانون منه ،في�شتيقظون يف منت�شف الليل ول ي�شتطيعون النوم جم ّدداً .ا ّأما اآخرون فال يتمكّنون من النوم اأ�شالً. |
العالج
| ميكن معاجلة الكتئاب من خالل
العالج النف�شي والأدوية .فالعالج ال�شلوكي الإدراكي مث ًال ي�شاعد الأ�شخا�ص على التفكري بالأمور التي تقلقهم بطريقة منطقية، لكي يتمكّنوا من ال�شيطرة على اأفكارهم وم�شاعرهم ال�شلبية بطريقة اإيجابية .ا ّأما الأدوية امل�شادة لالكتئاب فتوؤ ّثر على عمل تت�شبب املواد الكيميائية يف الدماغ التي ّ بالكتئاب .واإن زرت طبيبك العام ب�شبب �شعورك بالكتئاب قد يحيلك اإىل طبيب نف�شي خمت�ص اأو ي�شف لك اأدوية عند ال�رشورة. ّ منهكة القوى؟
االكتئاب | الأعرا�ص | تعب� ،شعوبة يف النوم ،بطء يف التفكري� ،رشعة يف الغ�شب ،ابتعاد عن 51
باأ ّنك متعبة و�شعيفة .كما قد يلتهب م�رشانك، ي�شبب بع�ش ًا من الأعرا�ص الأخرى. ما ّ | العالج | ميكن لفح�ص الدم اأن يك�شف عن فيتم حينها ا�شتخراج اإ�شابتك بالداء البطنيّ ، خزعة من م�رشانك الرفيع وزرعها لتاأكيد الت�شخي�ص .ويف هذه احلال ،يجب اأن حت ّدي من كمية الغلوتني يف طعامك ،واإن كنت قد فقدت بع�ص الفيتامينات نتيجة لهذا املر�ص مكمالت غذائية. قد ي�شف لك طبيبك ّ
مرحلة ما قبل انقطاع الدورة الشهرية | الأعرا�ص | اأرق ،ن�شيان ،نفخة يف املعدة، تعرق ليلي ،عدم انتظام يف ّ هبات �شاخنةّ ، الدورة ال�شهرية ،مزاج متقلّب.
| ما هي؟
|
�شن انقطاع الدورة ال�شهرية ،يق ّل مع اقرتاب ّ عدد البوي�شات يف مبي�شيك ،ما يوؤ ّدي اإىل تقلّب يف م�شتويات الهرمونات .وقد تدوم هذه املرحلة بني 4و� 6شنوات ،ويف حني تعاين بع�ص الن�شاء من اأعرا�ص حا ّدة ،ل ي�شعر البع�ص الآخر ب�شيء .ول ينتج �شعورك بالتعب عن تقلّب م�شتويات الهرمونات بح ّد ت�شبب هذه الهرمونات لك دورات ذاته ،ا ّإنا قد ّ وتعرق ًا ليلياً ،ما �شهرية قوية ّ وهبات �شاخنة ّ يت�شبب با�شطراب يف النوم .كما قد تتزامن ّ هذه املرحلة مع فرتة كثرية الن�شغالت من حياتك ،تكونني فيها منهمكة يف الهتمام بعملك واأطفالك ومنزلك. | العالج | اإن كنت يف هذه املرحلة من عمرك ،نن�شحك باإجراء فح�ص دم ملعرفة ما اإذا كانت هناك اأ�شباب اأخرى ل�شعورك ثم ركّ زي على حت�شني اأ�شلوب بالتعبّ . حياتك ،فا ّتبعي نظام ًا غذائي ًا متوازناً، وابحثي عن �شبل لال�شرتخاء ،ومار�شي التمارين الريا�شية بانتظام ،وهي طرق ت�شاعدك على النوم ب�شكل اأف�شل. 50
ّ السكري من النوع الثاين | الأعرا�ص | تعب ،خمول لمبايل، التبول ب�شكل عط�ص ،حاجة اإىل ّ متكرر ،بطء يف �شفاء اجلروح اجللدية. ّ
| ماهو؟
|
غالب ًا ما ي�شيب داء ال�شكّري بنوعه الثاين الأ�شخا�ص قليلي احلركة الذين يعانون من الوزن الزائد .وهو عادة ما يظهر بعد �شن الـ ،45ا ّإل اأ ّنه اأ�شبح �شائع ًا اليوم لدى ّ الأ�شخا�ص الأ�شغر �ش ّن ًا اأي�شاً .ولكن كيف ت�شابني بال�شكّري؟ يبداأ الأمر بالغلوكوز الذي ي�شكّل م�شدر الطاقة الأ�شا�شي جل�شمك، ليتم حرقه وهو يجب اأن يدخل اإىل خالياك ّ وتوليد الطاقة منه .وهنا ياأتي دور هرمون الأن�شولني الذي ي�ش ّهل عملية الدخول هذه. ولكن عندما تعانني من الوزن الزائد وتكونني قليلة احلركة ،يوؤ ّثر ذلك على عمل البنكريا�ص الذي يفرز هذا الهرمون ،فتق ّل ن�شبة هذا الأخري يف دمك ويعجز الغلوكوز
عن الدخول اإىل خالياك فتنخف�ص بالتايل م�شتويات الطاقة لديك. | العالج | ا ّتبعي نظام ًا غذائي ًا يرتكز على الفواكه واخل�شار وبروتينات اللحوم قليلة الدهون ،لتتحكّمي مب�شتويات ال�شكّر يف ج�شمك .وحاويل ممار�شة 30دقيقة من التمارين الريا�شية يف اليوم .كما نن�شحك باأن تزيدي حركتك ب�شكل عام ،فقد وجدت درا�شة فنلندية ا ّأن خ�شارة 5اإىل % 7من وزنك حت ّد من خطر اإ�شابتك بال�شكّري من النوع وحت�شن م�شتويات ال�شكّر يف دمك .وقد الثاين ّ ي�شف لك طبيبك حبوب ًا وحقن اأن�شولني يف بع�ص احلالت للتحكّم بال�شكّري واأعرا�شه.
انقطاع النفس خالل النوم | الأعرا�ص | �شعور بالنعا�ص واخلمول طيلة النهار� ،شخري ،اأمل راأ�ص يف ال�شباح� ،شعف يف الرتكيز ،حاجة اإىل قيلولة خالل النهار.
حمية غذائية
التغيري البسيط رقم 1
ي
يزيد وزنك ببطء ،كيلوغراماً تلو الآخر ،ذلك اأ ّن اكت�ساب الوزن اأمر �سهل جداً .ولكن من قال اإنّه ل ميكنك خ�سارة هذا الوزن الزائد بال�سهولة نف�سها؟ و�سحيح اأ ّن بع�ض النا�ض يف�سلون يف ذلك ،لك ّن ف�سلهم يعود لكونهم يحاولون اإجراء الكثري من التغيريات يف عاداتهم الغذائية واأ�سلوب حياتهم دفعة واحدة. لذا اإن اكت�سبت العادات الغذائية ال�سليمة تدريجياً� ،ستتمكّنني من التخلّ�ض من �سلوكك الغذائي ال�س ّيئ �سحي و�سليم .فابدئي وا�ستبداله باآخر ّ باإحداث تغيري ب�سيط مل ّدة اأ�سبوع ،وما اإن ي�سبح عاد ًة لديك با�رشي بتغيري اآخر .وهكذا عندما تعطني لنف�سك الوقت الكايف لتُحدثي التغيريات واحدا ً �ستح�سنني �سلوكك الغذائي تلو الآخر، ّ �سحية تدريجياً وتكت�سبني عادات ّ تالزمك مدى احلياة.
تناويل الطعام كل 4أو 5ساعات فتفوتني و�حدة �أو �أكرث من �إن كنت ال تتناولني وجباتك �لغذ�ئية بانتظام، ّ �لوجبات �لرئي�صية �لثالث يف �ليوم -رمبا الأ ّنك ال ت�صعرين باجلوع يف �ل�صباح �أو تكونني من�صغلة جد�ً عند موعد �لغد�ء -فاعلمي �أ ّنك �صتكونني جائعة جد�ً تقررين �أخري�ً �أن تاأكلي ،ما �صيدفعك �إىل �الإفر�ط يف تناول �لطعام. عندما ّ
احللول:
حتبني • حتى �إن كنت ال ّ تناول �لفطور ،احر�سي على اأن تاأكلي �سيئاً يف غ�سون �ساعتني من وقت ا�ستيقاظك ،سواء �أكان كوب لنب خال من �لد�صم مع بع�ض �ملك�رس�ت� ،أو قطعة فاكهة� ،أو حبوب غنية باالألياف فطور ّ تاأخذينها معك يف علبة بال�صتيكية �صغرية �إىل مكان عملك. • هل �أنت كثرية �الن�صغال يف �لعمل لدرجة �أ ّنك �لوجبات تتناولني �خلفيفة بد ًال من وجبة �لغد�ء؟ �علمي �إذ�ً �أ ّنه من
�ل�صعب على ج�صمك �أن يح�صل على �ملغ ّذيات �ل�رسورية �لتي تو ّفر له �لطاقة و ُت�صعرك بال�صبع �إن كنت «تلقم�صني» طو�ل �ليوم .لذ� من الأف�سل اأن جتلبي معك من املنزل وجبة غداء غن ّية بالربوتني قليل الد�سم، مثل �لدجاج �أو حلم �لديك �لرومي �أو �لبي�ض �مل�صلوق ،باالإ�صافة �إىل �لغنية �لكربوهيدر�ت ّ باالألياف مثل �لكينو�، وخبز �لقمح �لكامل، و�لربغل .و�إذ� كان ال ميكنك �أن تتناوليها كلّها دفعة و�حدة ،تناويل
جزء�ً منها يف غ�صون �صاعات من �لفطور ،وذلك وتزودي لت�صعري بال�صبع ّ ج�صمك بالطاقة طو�ل فرتة بعد �لظهر.
5
• �إن كنت متعبة وال ترغبني يف �لطهي عندما تعودين �إىل �ملنزل بعد عملك ،تناويل يف نهاية فرتة بعد الظهر قطعة حمم�صة من خبز �لقمح ّ �لكامل مع جبنة �لقري�ض قليلة �لد�صم و� 10إىل 12 حبة من �للوز� ،أو كي�ص ًا �صغري�ً من مقرم�صات ثم تناويل �لع�صاء �ل�صوياّ ، الحق ًا يف �مل�صاء. 113
حمية التغيريات
البسيطة �لن�ض :جويل بوين
112
� -ل�صورGetty Images :
هل تعلمني ّ أن بعض اخلطوات الصغرية ترسخ يف ذهنك عادات غذائية خلسارة الوزن ّ صحية تساعدك يف احلفاظ على رشاقتك؟ ّ
التغيري البسيط رقم 5
ّ املنكهات حدي من تناول ّ
�لغنية � ّإن بع�ض �ملاأكوالت ّ بالد�صم و�ل�صعر�ت �حلر�رية �لتي نتناولها لي�صت حق ًا طعاماً ،بل هي «�إ�صافات»� ،أي مو�د ن�صيفها �إىل �لطعام لنمنحه نكهة ،مثل �لزبدة و�ملرق و�ملايونيز و�صل�صات التغيري البسيط رقم 6
مبجرد �أن تزيلي هذه �ل�صلطة .لذ� ّ �ملنكّهات من نظامك �لغذ�ئي، �صتخ ّف�صني عدد �ل�صعر�ت �حلر�رية �لتي ت�صتهلكينها يف �ليوم بحو�يل � 500صعرة وتخ�رسين ن�صف كيلوغر�م يف �الأ�صبوع.
حسني نوعية الدهون ّ التي تتناولينها
يحتاج ك ّل �صخ�ض يحاول خ�صارة �لوزن �إىل تناول �لدهون الأ ّنها ُت�صعره بال�صبع وت�صيف �لنكهة �إىل �لطعام. فمن دون �لدهون �صتظلّني ت�صعرين باجلوع ،ما �صيوؤدي بك �إىل �الإفر�ط يف �الأكل.
احللول:
• احر�سي على ا ّأل ت�سكّل الدهون اأكرث من % 25من اإجمايل ال�سعرات احلرارية �لتي تتناولينها يف �ليوم. بعبارة �أخرى� ،إذ� كنت ت�صتهلكني � 1600صعرة يف �ليوم ،يجب �أن تكون 400 �صعرة �أو 44غر�م ًا منها �مل�صبعة. من �لدهون غري ّ وت�صاوي هذه �لكمية تقريب ًا ح�صة و�حدة من �لدهون يف �لوجبة� ،أي ملعقة من زيت �لزيتون� ،أو قطعة جنب بحجم علبة �لكربيت� ،أو ربع
حبة �أفوكادو ،لكن لي�ض �لثالثة معاً. • ل تتناويل اأكرث من ح�سة واحدة وزنها 30غراماً من اجلبنة يف اليوم. ولكن �ختاريها بعناية� ،إذ تختلف �أنو�ع �جلبنة من حيث حمتو�ها من �لدهون و�ملغ ّذيات .ففي حني حتتوي بع�ض �أنو�ع �جلبنة �لطرية على كمية �أق ّل من �لدهون ،حتتوي �الأجبان �ل�صلبة على كمية �أكرب من �لكال�صيوم.
احللول:
• �صو�ء كنت تتناولني �لطعام يف �ملنزل �أو يف �ملطعم ،احر�سي على اأن تو�سع ال�سل�سات وغريها من املنكّهات على حدة .و�ختاري �لن�صخة قليلة �لد�صم �ملف�صلة حتى ت�صتمتعي من �صل�صتك ّ بالطعم من دون �أن تكت�صبي �لوزن.
التغيري البسيط رقم 7
ّ صغري حصة اللحم �ملكون يجب �أن تكون �للحوم ّ �ملكون �لثانوي يف �أطباقك ولي�ض ّ �لرئي�صي .ونن�صحك باأن تختاري �للحوم قليلة �لدهون ،وتزيلي �جللد عن �لدجاج ،وحتر�صي على �أن يكون م�صدر �لربوتني ،مهما �ملكون �الأ�صغر حجم ًا كان نوعه، ّ يف طبقك.
احللول:
• ل تتناويل اللحوم احلمراء اأكرث من مرّتَني يف الأ�سبوع ،وزيدي تناولك لل�سمك اإىل مرتني يف الأ�سبوع .و�إذ� كنت تاأكلني يف �ملطعم ،يجب �أن تكون قطعة �للحم بحجم هاتفك �لذكي� ،أي حو�يل 85غر�ماً .ونن�صحك باأن تتناويل ن�صف �لقطعة وتاأخذي �لن�صف �الآخر معك �إىل �ملنزل. • تناويل ال�سمك مرّتني يف الأ�سبوع ،لكن �حر�صي على م�صوي ًا �أو مطهو�ً على �أن يكون ّ حتبني �ل�صو�صي، �لبخار .و�إذ� كنت ّ ال تتناويل �أكرث من 85غر�م ًا من �صا�صيمي �لتونا و�ل�صلمون، و�بدئي وجبتك بح�صاء �مليزو قليل �ل�صعر�ت ،وتفادي �للفافات �لتي حتتوي على �ملايونيز.
التغيري البسيط رقم 8
كوين مستعدة
�أنت بحاجة �إىل و�صع خطة لتتم ّتعي ب�صحة جيدة .ولن تتمك ّني من �لقيام بذلك ب�صهولة، بل يجب �أن تفكّري جيد�ً باالأمر، وت�صبحي م�صاركة فعلية يف حياتك .وينطبق ذلك على أخ�ض على تناولك �لطعام يف �ال ّ للمقبالت ميكن حيث �ملطاعم، ّ و�صالت �خلبز و�ل�صل�صات �لد�صمة ّ �أن تف�صد نو�ياك �حل�صنة.
احللول:
• قبل ذهابك اإىل املطعم ،تناويل وجبة خفيفة من الربوتني اأو الكربوهيدرات ،مثل قطعة جبنة وتفاحة.و�بدئيوجبتكيف�ملطعم بال�صلطة وتفادي تناول �خلبز و�لتحلية .كما �أ�صبحت قائمات طعام معظم �ملطاعم متو ّفرة على �الإنرتنت ،لذ� �طّ لعي عليها قبل تتوجهي �إىل هناك .فعندما �أن ّ تكونني جائعة ال ُحت�صنني �ختيار �لطبق �ملنا�صب لك ،لذ� �ختاري وجبتك قبل �أن ت�صعري باجلوع لتدخلي �إىل �ملطعم وجتل�صي من دون �لتفكري بالطعام. 115
التغيري البسيط رقم 2
مكونات غ ّيري ّ طبقك
لكن �الأمر يعتمد حتبني تناول �للحم و�لبطاطاّ ، قد ّ برمته على تنا�صب �لكميات .فالطبق �ملرتكز على ّ �للحم و�لن�صويات هو طبق غري متو�زن ،وعندما تتو�ىل �الأطباق غري �ملتو�زنة ،تكت�صبني ب�صع كيلوغر�مات يف منطقة �خل�رس و�لردفني.
احللول: • املئي ن�سف طبقك و�لبي�ض ،و�لفا�صولياء، باخل�رشوات الورقية اأو و�لتوفو. البقوليات اأو اخل�سار التي ل حتتوي على • ابدئي غداءك وع�ساءك بتناول ال�سلطة. الن�سويات. ويجب �أن يكون ربع طبقك �إن مل يكن لديك �لوقت موؤلّف ًا من �لكربوهيدر�ت �لكايف ،قطّ عي كمية من �لغنية باالألياف مثل �خل�صار تكفيك ليومني �الأر ّز �الأ�صمر �أو معكرونة �أو ثالثة و�حفظيها يف �لرب�د .و�إن كنت ت�صعرين �لقمح �لكاملّ � .أما باقي ّ �لطبق فيتاألّف من بجوع كبري لدى عودتك ح�رسي �لربوتينات مثل حلم من �لعمل، ّ ثم �ل�صاأن �أو �لبقر ،و�لدجاج �ل�صلطة وتناوليها � ّأو ًال ّ منزوع �جللد ،و�ل�صمك� ،طهي باقي وجبتك.
التغيري البسيط رقم 3
114
التغيري البسيط رقم 4
تناويل النوع الصحيح من الكربوهيدرات �صيئة كما لي�صت �لكربوهيدر�ت ّ يت�صبب لك ُي�صاع ،فتناولها ال ّ بزيادة �لوزن بل �الإفر�ط يف تناول �الأنو�ع غري �ملنا�صبة منها.
احللول:
• احر�سي على اأن تكون كم ّية املعكرونة اأو الأر ّز اأو غريها من الكربوهيدرات التي تتناولينها حوايل ن�سف كوب. لذ� �ملئي �صحنك يف �ملطبخ ولي�ض من �لقدر �لكبري �لذي ت�صعينه على ّ فكري قبل أن تشربي �ملائدة .وال تتناويل �لوجبات با�صتثناء �ملاءُ ،تخفي �مل�رسوبات على �أنو�عها �لكثري من �خلفيفة �ملوؤلّفة من �لكربوهيدر�ت �ل�صعر�ت �حلر�رية نظر�ً الحتو�ئها على مو�د حملّية مثل �لفروكتوز من �لكي�ض �أو �لعلبة مبا�رسة ،بل جيد�ً �لبطاقة �لغذ�ئية �ملل�صقة �صعي كمية حم ّددة منها يف وعاء. و�لدك�صرتوز و�ل�صكروز .لذ� �قرئي ّ كميات �ل�صعر�ت �ملذكورة موجودة يف على �ملنتجات ،فقد تكون ّ �لكوب ولي�ض يف �لزجاجة باأكملها. • تناويل 30غراماً من الألياف يف اليوم من احلبوب الكاملة. احللول: �إذ� كان نظامك �لغذ�ئي يفتقر • ا�رشبي كوباً كبريا ً من املاء �صعرة يف �ل�صنة� ،أي ما يعادل �إىل �الألياف ،فمن �الأف�صل �أن 2.7كيلوغر�م. قبل تناول وجباتك الغذائية. ُتدخليها �إليه تدريجي ًا لتتفادي �أظهرت در��صة �أمريكية � ّأن �لن�صاء • ا�رشبي ملليرتا ً من املاء مقابل �لغاز�ت و�ل�صعور بالنفخة� ،إذ � ّأن يف مرحلة ما بعد �نقطاع �لدورة ك ّل �سعرة ت�ستهلكينها. ذلك مينح �لبكترييا �لطبيعية يف �ل�صهرية �لالتي �رسبن 375مل هذ� يعني �أ ّنك �إن كنت نحيفة �أو جهازك �له�صمي فر�ص ًة لالعتياد َ من �ملاء قبل تناولهن �لطعام ،قليلة �لن�صاط وتتناولني 1500على �الألياف .و�حر�صي �أي�ص ًا على ّ ��صتهلكن � 60صعرة �أقل من �صعرة حر�رية يف �ليوم ،فيجب تناول �لكثري من �ل�صو�ئل ،فهي َ �لن�صاء �لالتي مل ي�رسبن �ملاء� ،أن ت�رسبي حو�يل ليرت ون�صف ت�صاعد �الألياف على �ملرور يف َ فتج ّننب بذلك ��صتهالك � 22ألف من �ل�صو�ئل. جهازك �له�صمي ب�صهولة �أكرب.