صحة وعافية ّ
ساعتك
البيولوج ّية ساعة بساعة غ
غالباً ما حتدث القلبية النوبات ّ قبل الغداء ،يف حني يكرث �أزيز الربو يف ال�صباح الباكر ،وك ّل ذلك ب�سبب ما ُيعرف ب�ساعتك البيولوجية. وت�ؤثّر �ساعتك البيولوجية على �أوقات ا�ستيقاظك ونومك ،كما قد تزيد خطر �صحية �إ�صابتك مب�شاكل ّ معينة .فكيف تت�أثر ّ �صحتك بها يف �أوقات ّ الليل والنهار؟
6
صباحًا
احلساسيات احل�سا�سية يف ال�صباح قد ت�صيبك ّ حني ت�ستيقظني وحترّكني املواد للح�سا�سية يف حميطك، امل�سببة ّ ّ عث الغبار املوجود يف مثل ّ وال�سجاد ،وق�شور البطانيات ّ ّ امليت املت�ساقطة من اجللد ّ احليوانات املنزلية ،وبقع العفن احلمام. يف ّ برد �إذا كنت ت�صابني ّ حت�س�سي يف الوقت نف�سه من فعل ّ
ك ّل �صباح ،تناويل دواءك حاملا ت�ستيقظني ل ُتبقي حالتك حتت ال�سيطرة ،وحاويل �أن تعريف ح�سا�سيتك لكي تزيليه �سبب ّ من منزلك .كما ميكنك ا�ست�شارة طب متخ�ص�ص يف طبيب ّ ّ احل�سا�سية ليعطيك حقن ًا ت�ساعد ّ على تقوية جهازك املناعي. 8صباحًا
النوبة القلبية غالباً ما حتدث النوبات القلبية يف فرتة ال�صباح.
أطباء القلب، بح�سب � ّ تت�سبب ال�ساعة البيولوجية يف ّ ج�سمك بارتفاع �ضغط دمك ومعدل �رضبات قلبك يف هذا ّ الوقت من النهار .لذا �إن كانت خفية جتعلك لديك عوامل خطر ّ القلبية �سيزيد عر�ضة للنوبة ّ خطر �إ�صابتك بها .وخذي �سيارتك على �سبيل املثال، ف�إذا كنت تقودينها ب�أق�صى �رسعة طوال الوقت� ،سوف حمركها ب�رسعة .والأمر تتلفني ّ مماثل بالن�سبة لقلبك الذي يتعب بعد يوم طويل ويحتاج �إىل الراحة خالل الليل .وهنا
مير بها جسمك خالل اليوم ،تختربين أعراضًا خمتلفة بحسب بسبب الدورات الطبيع ّية التي ّ أوقات النهار والليل.
الن�ص� :سارة مارينو�س
-ال�صورGetty Images :
عالقات ناجحة
7
أخطاء يف العالقة الزوج ّية عليك جت ّنبها
بد لك أن تتخ ّلصي من قد ُتظهرين أسوأ طباعك أمام زوجك ،ولكن إن كنت تريدين لزواجك أن يدوم ،ال ّ تصرفك معه. بعض الرايات احلمراء يف ّ 2
1
أنت ال تتشاجرين معه أبدًا الن�ص :رايت�شل �سميث - .ال�صور :سيفاك باباخاني
بد ًال من ذلك ،حاويل أن: تختاري معاركك وال تكبتي مشاعرك
يحب املواجهة ،لكن يجب ال �أحد ّ �أال تكون غائبة بالكامل عن عالقتك الزوجية .فقد �أظهرت درا�سة حديثة من جامعة والية فلوريدا � ّأن زواجك ي�ستفيد �أكرث
�إذا دخلت يف نقا�شات غا�ضبة، لكن �صادقة ،مع زوجك عندما ت�شعرين ب�أ ّنه جتاوز حدوده، بد ًال من �أن ت�ساحميه على الفور وتتجاهلي امل�شكلة .وي� ّؤكد علماء النف�س �أ ّنه من الطبيعي �أن تن�ش�أ اختالفات يف الر�أي كبت بني الزوجني ،لكن �إن ِّ ف�ست�رضين م�شاعرك احلقيقية ّ بنف�سك وبزوجك لأ ّنه غري قادر على قراءة �أفكارك ،وبالتايل عليك �أن ت�رشحي له �سبب ا�ستيائك وغ�ضبكّ � .أما �إذا �سمحت للم�شاكل ب�أن ترتاكم ،ف�ستبدئني بال�شعور باملرارة والإحباط ،ما حدة ال�رصاع بينكما. يزيد ّ
أنت تنتقدينه بد ًال من ذلك ،حاويل أن: تتطرقي إىل املسائل من ّ خالل الرتكيز على نفسك
�سيئات الغياب التام للجدال من ّ �أ ّنه ي� ّؤدي �إىل عالقة يكون فيها �أحد الزوجني �أو كالهما �شديد النقد جتاه الآخر وعلى ا�ستعداد دائم للهجوم .ولكن عليك �أن ي�رض بعالقتك تدركي � ّأن النقد ّ مع زوجك وي� ّؤدي بك �إىل �صحية ديناميكية غري ا ّتباع ّ ّ حتاولني من خاللها �أن تربحي
با�ستمرار .لذا تو ّقفي وا�ستمعي جيداً �إىل نف�سك .فاحل ّل ال يكمن ّ يف االعرتا�ض على زوجك ،بل يف االعرتا�ض على �سلوكه. حددي بو�ضوح الأمور التي لذا ّ وعبي عنها من خالل تزعجك رّ الرتكيز على نف�سك .فقويل له أهتم ب�ش�ؤون مث ًال «عندما � ّ املنزل ك ّلها مبفردي� ،أ�شعر بالتعب والوحدة .فما ر�أيك لو مرة �ساعدتني يف �إعداد الع�شاء ّ واحدة يف الأ�سبوع؟ لنحاول �سوية �أن ن ّتفق على وقت منا�سب لذلك» .فهذه مقاربة تقوم على روح التعاون ولي�س النقد، وهي �أف�ضل من �أن تكوين الذعة وتقويل له «تعبت من قيامي بك ّل �شيء لوحدي� ،أنت ك�سول جداً». 59
58
تربية سليمة
السيئة إىل أطفالك قد يكون لعالقتك بالطعام تأثري كبري على أطفالك .فما الذي ميكنك فعله لتكوين قدوة صاحلة لهم؟
من اخلطأ أن تقويل «افعلوا كما أقول ،ال كما أفعل» ب�صفتك القدوة الرئي�سية لأطفالك ،تقع على مهمة حتديد املعايري ال�صحيحة لهم. عاتقك ّ أمريكية حديثة �إىل � ّأن فقد �أ�شارت درا�سة � ّ �صحي غذائي نظام باع الطفل مييل �إىل ا ّت ّ ّ �إذا �ش ّكلت � ّأمه قدوة ح�سنة يحتذي بها من ناحية اتخاذ اخليارات الغذائية ال�سليمة. ي�شدد لذا ،ومبا � ّأن �أطفالك �شديدو املالحظةّ ، ائيو التغذية على �رضورة �أن تتبعي �أنت أخ�ص ّ � ّ �أي�ض ًا الإر�شادات الغذائية التي تعطينها لهم. فال تتو ّقعي منهم مث ًال �أن ي�أكلوا اخل�ضار والفواكه �إذا مل يروك تتناوليها كوجبات خفيفة خالل النهار� ،أو �أن ي�رشبوا املاء �أو احلليب �إذا كنت ال ت�رشبني �سوى امل�رشوبات الغازية� ،أو �أن يتناولوا طعامهم على مهل
ل
ال تخدعي نف�سك ،ف�أطفالك يراقبون ك ّل ما ت�أكلينه .وهذا ال�سيئ �إن كنت لي�س بالأمر ّ ت�ستمتعني �إجماالً بالطعام ،وتتناولني وجبات متوازنة ،وتتل ّذذين بلوح من ال�شوكوالته بني احلني والآخر من دون �أن ت�شعري بالذنب ،وتختارين الوجبات اخلفيفة املغ ّذية با�ستمرار .ولكن ماذا لو كان طعامك يفتقر �إىل العنا�رص الغذائية الأ�سا�سية �أو كانت عالقتك ّ بالطعام غري متوازنة؟ كيف ميكن �أن تت�أثّر عادات �أطفالك الغذائية �إذا كنت تفوتني الوجبات مثالً� ،أو تتج ّنبني ّ اخل�ضار� ،أو ُتكرثين من تناول احللويات عندما تعانني من التو ّتر؟ لذا ي�رشح لك خربا�ؤنا يف ما يلي ما يجدر بك فعله لت�ضمني �أن يكرب �أطفالك مع عادات غذائية �سليمة. ّ
�إذا كنت تلتهمني طعامك ب�رسعة� ،أو �أن يجل�سوا ليتناولوا الطعام �إذا كنت ت�أكلني و�أنت واقفة .فغالب ًا ما يطلب الوالدان من الأطفال �أن يتناولوا طعامهم على املائدة الت�رصف ،فيما يتناوالن هما ويح�سنوا ُ ّ الع�شاء الحق ًا �أمام التلفزيون .ولكن هل تعلمني �أ ّنك �إذا جل�ست برفقة �أطفالك �إىل املائدة وتناولت الطعام معهم �سي�سهل عليك �إقناعهم باجللو�س لتناول وجبتهم؟ ويف نهاية املطاف� ،سي�ش ّكل التناق�ض بني �أقوالك و�أفعالك عائق ًا �أمام اكت�ساب �صحية والتزامهم �أطفالك لعادات غذائية ّ بها على املدى الطويل ،كما �سيق ّلل من �ش�أن � ّأي موقف �إيجابي ت ّتخذينه جتاه الطعام .والأمر حق ًا ب�سيط ،ف�إن �أردت �أن يجل�س طفلك �إىل املائدة ،وي�ستمتع بطعامه، ويتناول ك ّل اخل�ضار التي يف طبقه ،اجل�سي �أنت �أوالً ،وا�ستمتعي بطعامك ،وتناويل ك ّل اخل�ضار التي يف طبقك. 67
الن�ص :باتري�سيا فلوكي�س -ال�صورCorbis/arabianEye.com :
66
أسرار اجلمال
احر�صي على ا�ستخدام واقي ال�شم�س ّ كل يوم
هل �أنت جاهزة لتعيدي النظر يف �أ�سلوب عنايتك بجمالك؟ خذي �إذا ً بالن�صائح الب�سيطة التالية التي �ست�ساعدك على حت�سني مظهر ب�رشتك ،و�شعرك ،و�أظافرك ،وغريها الكثري. ّ نظفي فراشي املاكياج
ت�ستخدمني فرا�شي املاكياج كل يوم تقريب ًا، مرة يف ال�سنة تغ�سلينها؟ على لكن كم ّ مرة» � .اّإل الأرجح � ّأن جوابك �سيكون «وال ّ أ�سا�سي؛ فتقول � ّأن تنظيف هذه الفرا�شي �أمر � ّ القاعدة العامة �إ ّنه عليك �أن تغ�سلي الفرا�شي التي ت�ستخدمينها لت�ضعي كرمي الأ�سا�س مرة يف وكرمي �إخفاء الهاالت ال�سوداء ّ الأ�سبوع على الأق ّل ،وفرا�شي الكحل وظالل مرة كل �أ�سبوعني على الأق ّل ،وجميع العينني ّ مرة يف ال�شهر على الأق ّل. الفرا�شي الأخرى ّ فما عليك �سوى �أن تغ�سلي �شعريات الفر�شاة خم�ص�ص لهذه الغاية بوا�سطة م�ستح�رض ّ �أو غ�سول لطيف للوجه .واحر�صي على � اّأل تدعي هذه املواد تالم�س قاعدة الفر�شاة كي تثبت �أجزاءها. ال تف ّكك املادة الال�صقة التي ّ و�أخرياً ،دعي الفر�شاة لتن�شف. |جرّبي| Estée Lauder Makeup Brush � Cleanserأو Shu Uemura Brush Cleaner
ضعي الكرمي الواقي من الشمس ّ كل يوم
تتم ّثل القاعدة الأهم للعناية بجمالك يف ا�ستخدام الكرمي الواقي من ال�شم�س ك ّل يوم، ملبدة بالغيوم. ح ّتى عندما تكون ال�سماء ّ ففي حني � ّأن الأ�شعة فوق البنف�سجية ذات متو�سطة الطول ( UVBالتي حترق املوجات ّ ب�رشتك) ال تكون قوية يف �أ�شهر اخلريف وال�شتاء � ،اّإل �أن الأ�شعة فوق البنف�سجية تت�سبب طويلة املوجات ( UVAالتي ّ ب�شيخوخة الب�رشة) موجودة على مدار ال�سنة. لذا ابحثي عن الكرميات التي ال�شم�سية الوقاية يزيد م�ؤ�شرّ فيها عن 30لت�ضعيها يف ف�صلي اخلريف وال�شتاء ،وعن 50لت�ضعيها يف الربيع وال�صيف. |جرّبي| Neutrogena Wet Skin Adult � SPF30+ Sprayأو La Roche-Posay
اصربي حتى تظهر النتائج
لتح�صلي على ب�رشة خالية من ال�شوائب عليك االنتظار لبع�ض الوقت .لذ امنحي امل�ستح�رضات من �ستة �إىل ثمانية �أ�سابيع لتثبت فعاليتها .فعادة ما حتتاج منتجات مقاومة ال�شيخوخة واملعاجلة املو�ضعية، مثل م�ستح�رضات تفتيح الب�رشة� ،إىل �ستة �أ�سابيع تقريب ًا من اال�ستخدام اليومي لتبد�أ نتائجها بالظهور ،يف حني حتتاج منتجات ترميم الب�رشة �إىل �أربعة �أ�سابيع لتعطي مفعولهاّ � .أما �إذا مر �شهران ومل تلم�سي ّ املرجوة النتائج فجربي منتج ًا �آخر. ّ
Anthelios XL Extreme Fluid SPF30+
91
هل تريدين أن تبدي لتحسني إليك بعض النصائح املفيدة ّ مظهر بشرتك ،وشعرك ،وجسمك.
90
الن�ص :يا�سمني ترولوب -.ال�صورGetty Images - Staff :
جميلة؟
حمية غذائ ّية
ع
عندما يتعلّق الأمر بخ�سارة الوزن ،ف�إن احلميات الغذائية هي كاملالب�س� ،إذ ما من مقا�س واحد ينا�سب اجلميع .وينطبق هذا الأمر على وجه اخل�صو�ص عليك �إن كنت ق�صرية القامة .فبح�سب �أخ�صائيي التغذية ،ال حتتاج املر�أة الق�صرية �إىل عدد �أق ّل احلرارية فح�سب، من ال�سعرات ّ وذلك مقارنة باملر�أة الأطول ،بل عليها �أي�ضاً �أن تع ّدل متارينها الريا�ضية ،ووجباتها ،و�أ�سلوب ّ حياتها ب�شكل يتالءم مع حجم ج�سمها ،متاماً كما تع ّدل مقا�س مالب�سها .لذا ال ميكنك �أن ت�أكلي بقدر ما ت�أكل املر�أة الطويلة� ،إذ ال يحرق ج�سمك ال�سعرات احلرارية كما يفعل ج�سمها .و�إن قمت بح�ساباتك� ،ستفهمني فعالً ملاذا ال يجدر بك �أن تتناويل كمية الطعام نف�سها التي تتناولها املر�أة الطويلة �إن كنت تنوين خ�سارة الوزن .ومن جهة �أخرى، تتحلّى �صاحبة القامة الق�صرية (�أي ما دون الـ� 162سم) ببع�ض تتفوق بها على املزايا التي ّ املر�أة الطويلة؛ فكلّما كان حجم ج�سمك �أ�صغر ،طال عمرك ،وق ّل خطر �إ�صابتك ب�أمرا�ض القلب والأوعية الدموية ،وزادت قدرتك على ممار�سة متارين عالية ال�ش ّدة .فق�صرية القامة تتم ّتع بع�ضالت �أقوى بالن�سبة لوزن ج�سمها ،ما ي�رسّع ا�ستجابتها احلركية ،ويزيد قدرتها على حتمل الإجهاد البدين ،ويقيها ّ من �آالم املفا�صل .ولكن رغم ك ّل إيجابيات ،نلفت انتباهك هذه ال ّ �إىل بع�ض احليل التي ميكنك تطبقيها لتح ّققي اال�ستفادة �أن ّ الق�صوى من حجمك ال�صغري.
سرعي ّ
عمل ّية أيضك
ينتج حوايل % 40من الوزن الذي تخ�رسينه الع�ضلية .وينجم عن ذلك عن تق ّل�ص كتلتك ّ �سيما �إن كنت تباط�ؤ يف عملية �أي�ضك ،ال ّ ّ ق�صرية القامة ونحيلة وحترقني �أ�ص ًال كمية احلرارية يف وقت الراحة �أق ّل من ال�سعرات ّ مقارنة باملر�أة الطويلة .لذا �إن مل تكن عملية جبارة على م�ستوى ع�ضالتك ،لن �أي�ضك ّ تنجحي يف خ�سارة الوزن ل ّأن ج�سمك �سيحرق جداً من ال�سعرات ك ّل يوم. عدداً قلي ًال ّ تفوتي وجبة الإفطار تناويل وجبة اإلفطار ال ّ بهدف توفري بع�ض ال�سعرات احلرارية لوجبة الع�شاء ،فالأمر كارثي ل�سببنيّ � .أوالً ،ل ّأن هذا الإهمال ي� ّؤدي معدلك الأي�ضي بن�سبة ت�صل �إىل 10 �إىل �إبطاء ّ .%وثاني ًا ،ل ّأن تفويت وجبة الإفطار �سيدفعك �إىل الإفراط يف تناول الطعام يف وقت الحق من النهار ،وذلك بالرغم من �أ ّنه عليك تقليل ا�ستهالكك لل�سعرات مبا يتنا�سب مع حجم
ج�سمك .لذا ابدئي يومك بهذه الوجبة ،خا�صة املنظمة لل�شبع تكون يف ذروة � ّأن هرموناتك ّ ن�شاطها يف ال�صباح .ونتيجة لذلك �سيطلب كميات �أق ّل من الطعام يف وقت الحق ج�سمك ّ من النهار و�أثناء الليل. ال ت�ؤ ّثر الريا�ضة على مرين عضالتك ّ جميع الن�ساء بالطريقة نف�سها .فاملر�أة الأ�صغر حجم ًا هي �أي�ض ًا �أق ّل وزن ًا ،وال حتتاج بالتايل �إىل الكثري من الطاقة لتتحرك .لذا يجب �أن ت�ستبديل متارين القلب ّ (الكارديو) بجل�سات بناء الع�ضالت عرب رفع الأثقال والتدريب الدائري ،وذلك لثالثني مرات يف الأ�سبوع على الأق ّل ،ما دقيقة ثالث ّ يزيد قدرة ج�سمك على حرق ال�سعرات .واعلمي � ّأن متارين القلب هي م�ضيعة للوقت لأ ّنها قد ُتنق�ص ع�ضالتك ،كما �أ ّنها ت�شعرك باجلوع. فتم�ضني �س ّتة �أ�شهر من التمرين على جهاز امل�شي يوم ًا بعد يوم من دون �أن يتغيرّ ج�سمك �أو تفقدي � ّأي وزن. 115
هل أنت صغرية احلجم؟ هذه هي احلمية املناسبة لك الن�ص :جويل بون
إن كنت تواجهني صعوبة يف خسارة الوزن ،ر ّبما عليك أن تأخذي طولك وحجم جسمك بعني االعتبار.
-ال�صورGetty Images :
114