тАля╗ля╗Ю я║Чя╗Мя║Оя╗зя▓Ф я╗гя╗жтАм тАля╗гя║╕я╗Ья╗ая║Ф ╪зя╗Яя╗о╪▓┘Ж ╪зя╗Яя║░╪зя║Ля║к╪ЯтАм тАля╗Уя╗Мя║Оя╗Яя║ФтАм тАл╪ея╗Яя╗┤я╗Ъ тАк 30тАмя║гя╗┤я╗ая║Ф ┘СтАм
тАлтАк9тАмтАм тАля╗Гя║о┘В я║Ся║┤я╗┤я╗Дя║ФтАм тАля╗Яя╗мя║м┘З ╪з я║│я║Тя║О╪итАм тАля║Чя║╝я║Тя║в я║гя╗┤я║Оя║Чя╗Ъ ╪гя╗Уя╗Ая╗ЮтАм тАля║Чя╗Шя║кя╗гя╗Ъ ╪зя╗Яя║┤я╗ж!тАм тАля╗гя╗К ┘СтАм тАля║Чя╗М ┘Ся╗ая╗дя╗▓ я╗Ыя╗┤я╗Т я▓вя╗дя▓Ф ╪гя╗Гя╗Фя║Оя╗Яя╗ЪтАм тАля╗гя╗ж тАк┬втАмя║Оя╗Гя║о ╪з┬Яя╗з┬Юя╗зя║ЦтАм
тАля║Чя║и ┘Ся╗ая║╝я╗▓ я╗гя╗ж ╪зя╗Яя╗м ┘Ся║Тя║О╪к ╪зя│Кя║О╪▒╪йтАм тАля║Ся╗о╪зя║│я╗Дя║Ф ╪зя╗Яя╗Мя╗╝я║Яя║О╪к ╪зя╗Яя║Тя║кя╗│я╗ая║ФтАм
тАл╪зя╗Ыя║Шя║╕я╗Фя╗▓тАм тАл╪зя│Кя╗Шя╗┤я╗Шя║ФтАм тАл╪зя╗Яя╗Ья║Оя╗гя╗ая║ФтАм тАля║гя╗о┘ДтАм тАл┘СтАм тАл╪зя╗Яя║┤я╗Ья║о!тАм
тАля╗Яя║Шя║дя║┤я╗ия╗▓ я╗Ля║О╪п╪зя║Чя╗ЪтАм тАл┘СтАм тАл╪зя╗Яя║╝я║Тя║Оя║гя╗┤я║ФтАм
тАля╗гя║О╪░╪з я╗│я╗Ья║╕я╗ТтАм тАля║Ся║оя╗зя║ОтАк┬дтАмя╗ЪтАм тАл┘СтАм тАл╪зя│Мя╗Фя╗Ая╗Ю я╗Ля╗ия╗Ъ╪ЯтАм
тАля║Чя╗Р ┘Ся╗ая║Тя╗▓ я╗Ля╗ая╗░тАм тАл╪зя╗Яя╗Шя╗ая╗Ц я║Ся║Дя║│я║Оя╗Яя╗┤я║РтАм тАля╗Гя║Тя╗┤я╗М ┘Ся╗┤я║ФтАм
тАля╗гя║Оя╗│я║О ╪пя╗│я║О╪итАм
тАл╪гя╗зя║ОтАм
тАля╗гя║Шя╗Фя║Оя║Ля╗ая║Ф ┘Ия╗Гя║Тя╗┤я╗Мя╗┤я║Ф ┘И╪гя║гя║Р ╪зя╗Яя╗Ая║дя╗ЪтАм
صحة وعافية ّ
حسني ّ
روتينك الصباحي لتحسني عاداتك تعريف يف ما يلي إىل تسع طرق بسيطة ّ ّ صحتك. الصباحية وتفيدي ّ
قد يكون ك ّل ما ت�أبهني له يف ال�صباح هو مغادرة منزلك باكراً لت�صلي �إىل عملك يف املحدد ،لكن هل الوقت ّ تعلمني � ّأن �إدخال تعديالت ب�سيطة على روتينك ال�صباحي ي�ساعد على تعزيز �صحتك ويزيد احتمال �أن ّ ت�ستمتعي بنهارك �أي�ض ًا؟
ق
إن كنت عادةً ما تستيقظني مبساعدة تطبيق خاص على هاتفك الذكي...
عودي إىل استخدام املن ّبه التقليدي قد تبدو التطبيقات التي تزعم �أ ّنها توقظك يف الوقت املثايل من دورة نومك �أف�ضل طريقة لت�ستيقظي و�أنت تتم ّتعني بقدر �أكرب من الن�شاط ،لكن يف احلقيقة مل تثبت �صحة هذه املزاعم .و�إن كانت �أي درا�سة ّ هذه الو�سائل توقظك يف وقت �أبكر من
املعتاد ،فقد تعانني من ق ّلة النوم على املدى البعيد ،ما يرتكك متعبة .وبح�سب خرباء من جامعة فليندرز الأ�سرتالية، �صحيح �أ ّنك ت�شعرين بانزعاج �أكرب حني املنبه مقارن ًة ت�ستيقظني على �صوت ّ باال�ستيقاظ ب�شكل طبيعي -وقد يدوم هذا ال�شعور باخلمول ح ّتى 40دقيقة لدى بع�ض الأ�شخا�ص � -اّإل � ّأن هذا ال يعني �أ ّنك مل تنامي جيداًّ � .أما امل�شاكل فتبد�أ بالتفاقم حني ّ تظ ّنني عك�س ذلك� ،إذ قد يدفعك هذا االعتقاد �إىل ال�شعور بالإحباط وانخفا�ض الطاقة تقبلي بب�ساطة � ّأن هذا ال�شعور طوال اليوم .لذا ّ باخلمول م�ؤ ّقت وتابعي �أن�شطتك ال�صباحية �إىل �أن يزول من تلقاء نف�سه. 35
الن�ص :هيلني فو�سرت -ال�صورGetty Images :
34
صحة وعافية ّ
كيف
صحتك حتافظني على ّ
يف س ّيارتك؟
الصحية التي ما هي اخملاطر ّ قد ترت ّبص بك يف سيارتك ،وكيف ميكنك جت ّنبها؟ تابعي القراءة لنقودك يف االجتاه الصحيح.
أشعة الشمس جت ّنبي ّ
حتجب نوافذ ال�سيارات غالبية الأ�شعة ال�ضارة ،لك ّنك تبقني فوق البنف�سجية ّ ومتو�سطة املوجات أ�شعة طويلة عر�ضة لل ّ ّ ت�سبب لك التي ) التوايل على ( UVAوUVB ّ �سيما حني حروق ال�شم�س و�رسطان اجللد ،ال ّ تكون نافذتك مفتوحة .وقد وجدت درا�سة �أمريكية � ّأن حوايل % 53من �رسطانات اجللد ت�صيب اجلانب الأي�رس من اجل�سم مبا � ّأن ال�سائق يجل�س يف اجلهة الي�رسى �سيارته. من ّ
مما تظ ّنني� ،سواء � ّإن الوقت الذي تق�ضينه يف �سيارتك هو �أطول بكثري ّ �أكنت عالقة يف زحمة ال�سري يف طريقك �إىل العمل� ،أو كنت تق ّلني الريا�ضية يف عطلة نهاية الأ�سبوع� ،أو كنت �أوالدك �إىل ن�شاطاتهم ّ �صحتك تتوجهني �إىل ال�سوبرماركت ّ لتتب�ضعي .فكيف ميكنك �أن حتافظي على ّ ّ يف الفرتة التي تكونني فيها على الطريق؟
إ
ن�صيحة :من املفيد �أن يكون زجاج نوافذك داكن ًا و�أن تبقيه مغلق ًا لتح�صلي على حماية �إ�ضافية .فبح�سب اخلرباء يحجب الزجاج أ�شعة الـ UVAوك ّل الداكن حوايل % 80من � ّ أ�شعة الـ .UVBكما نن�صحك ب�أن ت�ضعي � ّ كرمي ًا واقي ًا من ال�شم�س على ب�رشتك ،وحتمي �شم�سية ،وترتدي عينيك بوا�سطة نظارات ّ قوة �أكمام ًا طويلة عند القيادة .ولتعريف ّ أ�شعة فوق البنف�سجية يف املكان الذي ال ّ تتواجدين فيه ،ميكنك تنزيل تطبيق World UVعلى هاتفك الذكي.
اقضي على اجلوع املفاجئ
غالب ًا ما تلجئني �إىل تناول الطعام يف �سيارتك بدافع امللل ،و�أحيان ًا قد ت�أكلني وجبة الفطور �أو الغداء �أثناء القيادة عندما تكونني على عجلة من �أمرك .ولكن انتبهي، فالأطعمة اجلاهزة التي ت�أكلينها على غنية بال�سعرات الطريق غالب ًا ما تكون ّ احلرارية ،كما �أ ّنه من ال�سهل �أن تفرطي يف ّ تناولها حني تكونني م�ش ّتتة التفكري .ف�أثناء القيادة تختارين عاد ًة �أطعمة عملية ،مثل الغنية بال�سعرات. رقائق البطاطا والب�سكويت ّ 39
الن�ص� :ساره مارينو�س
-ال�صورGetty Images :
38
صحة نفسية ّ
ّ بقوة ي ل حت ّ (�إرادة) أكرب! مترنني عضالتك؟ لذا نطلعك مترين ّ قوة إرادتك لتصبح أكرث صالبة ،متامًا كما ّ هل تعلمني أ ّنه بإمكانك أن ّ قوة إرادتك لتستفيدي منها يف ّ كل نواحي حياتك. يف ما يلي على طرق تساعدك على تعزيز ّ
ح
رئي�سيتني يجب �أن حدد علماء النف�س �صفتني ّ ّ تتم ّتعي بهما لتح ّققي النجاح يف احلياة� ،أال وهما الذكاء و�ضبط النف�س .وبالرغم من عدم قدرتك معدل ذكائك� ،إلاّ � ّأن اخلرب ال�سار هو �أ ّنك على حت�سني ّ أ�رس ت�ستطيعني تعزيز قدرتك على �ضبط نف�سكّ � .أما اخلرب ال ّ بعد فهو � ّأن هذه القدرة ت�سمح لك بتو ّقع فر�ص جناحك يف مبعدل ذكائك. احلياة مبوثوقية �أكرب مقارنة ّ وقد وجدت درا�سة نيوزيلندية تابعت �ألف �شخ�ص منذ طفولتهمّ � ،أن الأ�شخا�ص الذين �أظهروا م�ستويات عالية من �ضبط النف�س يف �صغرهم يتم ّتعون عاد ًة با�ستقرار مايل و�صحة �أف�ضل ،وبدانة �أقل. �أكرب ،وعالقات �أكرث ثبات ًا، ّ كما وجدت درا�سة �أمريكية مثرية لالهتمام � ّأن الإرادة مرنتها .ويبدو � ّأن ت�شبه الع�ضالت :فهي تقوى ك ّلما ّ ت�سهل عليك ال�سيطرة على �أفكارك ودوافعك، القوية ّ الإرادة ّ والتخ ّل�ص من العادات ال�سيئة ،ومقاومة الإغراءات، واملثابرة لتحقيق مرادك. قوة تعريف معنا يف هذا املقال �إىل كيفية مترين ّ فهيا �إذاً ّ لتح�سني حياتك! �إرادتك ّ
ّأو ًال: انطلقي ببطء �أفاد باحثون يف علم النف�س من جامعة فلوريدا ب� ّأن �أكرث ما فاج�أهم يف �أبحاثهم كان الت�أثري الذي �شهدوه الطلب اجلامعيني لدى جمموعة من اّ يركزوا على بعد �أن طلبوا منهم �أن ّ و�ضعية �أج�سامهم ك ّلما ف ّكروا بها. ّ فعلى مدى �أ�سبوعني ،كان على الطلب �أن يعمدوا �إىل اجللو�س ه�ؤالء اّ مرة ل ك يف م�ستقيم ب�شكل والوقوف ّ ّ كانوا يجدون فيها �أج�سامهم مرتخية ومائلة �إىل الأمام .وقارن الباحثون الطلب على �ضبط �أنف�سهم قبل قدرة اّ هذين الأ�سبوعني وبعدهما ،فوجدوا حت�سنت ب�شكل كبري .ويف �أ ّنها ّ الطلب من خالل اخلال�صة ،ا�ستطاع اّ
التخ ّل�ص من و�ضعياتهم املرتخية قوة �إرادتهم املعتادة� ،أن يع ّززوا ّ ويح�سنوا �أداءهم ،حتى يف املهام ّ بو�ضعية �أج�سامهم. غري املتع ّلقة ّ نصيحة للتمرين :متام ًا كما تبدئني مترين ًا جديداً ب�أوزان خفيفة ،حاويل تركزي على التح ّكم ب�سلوك واحد �أن ّ فقط لب�ضعة �أ�سابيع .فيمكنك مث ًال و�ضعية تقرري الرتكيز على ّ �أن ّ ج�سمك ك ّلما خطرت على بالك� .أو �أن ت�ستخدمي جم ًال كاملة حني تتك ّلمني التفوه مع �أحدهم وتبتعدي عن ّ بكلمات نابية .وهناك احتمال كبري �أن يكون لهذا الأمر ت�أثري امتدادي، نواح �أخرى فينتقل االن�ضباط �إىل ٍ من حياتك .ويف �أ�سو�أ احلاالت، و�ضعية ج�سمك ح�سنت ّ �ستكونني قد ّ �أو �أ�سلوبك يف الكالم. 65
الن�ص� :سايل رولينغز -ال�صورGetty Images :
64
تربية سليمة
خماطر اإلنرتنت تقدمه التكنولوجيا من حسنات تعليم ّية وترفيه ّية مما ّ بالرغم ّ ألطفالك ،إال أ ّنها ّ للمتنمرين. توفر أيضًا بيئة مثالية ّ
ت
تبد�أ امل�س�ألة بنوع من الت�سلية واملرح بني تالمذة ال�صفوف املتو�سطة ،فيتناقلون مث ًال ّ �صورة حمرجة لأحد زمالئهم يف ال�صف. ولكن يف ع�رص الإنرتنت اليوم ،ال يتو ّقف احلد .ف�رسعان ما تنت�رش الأمر دائم ًا عند هذا ّ ال�صورة داخل املدر�سة وخارجها ،وجتذب تو�سعت املزيد من التعليقات امل�شينة ك ّلما ّ التنمر. بقعة انت�شارها .وهنا يبد�أ ّ التنمر يف املا�ضي ينتهي على وفيما كان ّ يدق جر�س املغادرة، �أر�ض امللعب بعد �أن ّ �صار اليوم يرافق الأطفال واملراهقني خ�صو�صياتهم على �إىل منازلهم ،ويقتحم ّ الإنرتنت ،وي�ضايقهم يف ك ّل ر�سالة تردهم، ف�ض ًال عن � ّأن خطورة نتائجه بد�أت تتفاقم. ٍ حادثة م�أ�ساوية فعلى �سبيل املثال ،يف ترددت �أ�صدا�ؤها يف جميع �أنحاء العامل، ّ ن�رشت فتاة كندية ا�سمها �أماندا تود وكانت يف الـ 15من عمرها ،مقطع فيديو لها على
موقع يوتيوب وهي حتمل مالحظات ت�رشح جراء ما بالتف�صيل الأمل الذي �شعرت به ّ وتنمر بعد �أن تعر�ضت له من ا�ستغالل ّ ّ انت�رشت لها �صورة حمرجة على الإنرتنت. وقد �أقدمت �أماندا على االنتحار بعد �شهر العاملية �إىل على ذلك .وت�شري الإح�صاءات ّ للتنمر، يتعر�ض � ّأن تلميذاً من �أ�صل �أربعة ّ ّ التنمر التقليدي (وجه ًا لوجه) يق ّل و� ّأن ّ التنمر عرب الإنرتنت .ويعود ذلك يزيد فيما ّ ب�شكل �أ�سا�سي �إىل �سهولة الو�صول �إىل و�سائل التكنولوجيا اليوم ،وهو �أمر مل يكن متاح ًا التنمر قبل خم�س �سنوات .كما �أ ّنه من الأ�سهل ّ على الآخرين حني ال نراهم وجه ًا لوجه، خا�صة �أ ّننا نقوم بذلك من دون الإف�صاح عن هويتنا احلقيقية. ّ ثم هناك النق�ص يف التفاعالت ومن ّ التعاطفية .فالأطفال ال يدركون مدى �سوء التنمر ،كما � ّأن الذين ال يجر�ؤون على الإقدام ّ على مثل هذه الأفعال وجه ًا لوجه يقومون
التنمر بك ّل بذلك عرب الإنرتنت .وقد ينت�رش ّ �سهولة من دون �أن يف ّكروا بذلك .وبالنتيجة املتنمرين، يعجز الأطفال عن الهروب من ّ حتى لو كانوا ال يرونهم وجه ًا لوجه .ويف تتخطى جدران املا�ضي مل تكن هذه امل�شكلة ّ املدر�سة وكان الأطفال يرتاحون منها لدى عودتهم �إىل املنزلّ � .أما اليوم فهناك طرق كثرية مل�ضايقة الآخرين ،وال يقت�رص ذلك ميتد على مدار ال�ساعة على دوام املدر�سة ،بل ّ وطيلة � ّأيام الأ�سبوع لي�ش ّكل واب ًال المتناهي ًا التنمر ،والق�سوة ،والظلم. من ّ التنمر عرب الإنرتنت ومبا � ّأن الكثري من حاالت ّ حت�صل خلف ال�ستار االفرتا�ضي الذي يف�صل العامل احلقيقي عن العامل الرقمي ،فهي تبقى م�سترتة وغري معلنة .وخوف ًا من �أن ُيحرم الأطفال من هواتفهم ،غالب ًا ما مييلون �إىل عدم �إخبار �أحد مبا يواجهونه ،مع العلم � ّأن % 80من تلك احلاالت ال تتو ّقف ،بل تزداد �سوءاً مع مرور الوقت. 69
الن�ص :جويل بيون -ال�صورGetty Images :
68
حمية غذائ ّية اطلبي من شخص 1 يصب لك آخر أن ّ الطعام يف صحنك.
فبهذه الطريقة لن متلئي �صحنك �أكرث من الالزم .وبعد ح�صتهم، �أن يح�صل اجلميع على ّ �ضعي الطعام املتب ّقي يف علب بال�ستيكية وانقليه �إىل الرباد مبا�رش ًة .ف�إن تركته �أمامك على الطاولة ،قد ت�ضيفني منه بعد �أن ح�صتك. ُتنهي ّ أخ�صائية تغذية. كايت دي برمياّ � ، 2
كوين ّ منظمة
راجعي مف ّكرتك واختاري وقت ًا متار�سني فيه الريا�ضة .واعملي �أي�ض ًا على حتديد «� ّأيام اخلطر» التي قد ال تلتزمني فيها بحميتك �أو ال تتم ّكنني فيها من ممار�سة لتخطيها خطة ّ الريا�ضة ،و�ضعي ّ والتعوي�ض عنها.
مدربة يف برنامج مي�شيل بريدجيزّ ،
The Biggest Loser
حني تشتهني طعامًا 4 جربي التايل: ماّ ،
نظفي �أ�سنانك. ّ
3
افركي ر�ؤو�س �أ�صابعك ربتي بوا�سطة �إبهامك �أو ّ عليها وقويل�« :أتخ ّلى عن هذا اال�شتهاء .مل �أعد بحاجة �إىل تناول هذا الطعام». اخرجي من املنزل وتن ّف�سي بهدوء وعمق. تخيلي �أ ّنك تكتبني الكلمات ّ التالية« :ا�سرتخاء»« ،ر�شاقة»، «�صحة» يف الهواء �أمامك. ّ تخيلي �صورتك بالوزن، ّ وال�شكل ،واحلجم الذي تطمحني وركزي عليها. الو�صول �إليه ّ ضعي أدوات املائدة 5 (أو السندويش) من وركزي يدك بني القضمات ّ
عمليتي امل�ضغ واالبتالع. على ّ
ماغي وايلد ،م�ؤلفة كتاب Unzip The
Fat Suit Using Your Mind
7
بددي الطاقة! ّ
تتحركي تع ّلمي �أن ّ �أكرث! لذا �سريي ب�رسعة يف �أرجاء املنزل و�أنت تف ّكرين، وقفي على قدم واحدة ثم على الأخرى و�أنت تتك ّلمني
ّ غذائية مبذكرة احتفظي ّ
�أظهرت الدرا�سات � ّأن الذين الأ�شخا�ص يراقبون ما ي�أكلونه يخ�رسون وزن ًا �أكرب ويحافظون على ملدة وزنهم اجلديد ّ �أطول .كما ي�ساعدك ت�سجيل عادتك الغذائية مذكرة على حتديد يف ّ املح ّفزات العاطفية التي تدفعك �إىل تناول الطعام. أخ�صائية تغذية. كلري كولينزّ � ،
6 ت�صنفي الأطعمة على � ّأنها ال ّ م�ضرة .بل �سيئة� ،أو �سريعة� ،أو ّ ّ
«ظرفية». «يومية» و�أخرى تك ّلمي عن �أطعمة ّ ّ وال ب�أ�س يف �أن تتناويل الكيك �أو ال�شوكوالته ،لكن «ظرفية». ك�أطعمة ّ د .ريك كو�سمان من موقع ifnotdieting.com.au
على الهاتف .فالأ�شخا�ص كثريو احلركة يحرقون ما ي�صل �إىل � 290سعرة حرارية �أكرث مقارن ًة بقليلي احلركة.
أخ�صاية غذائية وخبرية جوان تورنرّ � ، يف الفي�سيولوجيا الريا�ضية
أطلقي أسماء 8 شهية على األطعمة التي عليك تناول املزيد مقززة على منها وأسماء ّ تلك التي تريدين جت ّنبها.
ميكن �أن تت�أ ّلف الوجبة ال�صحية جدتي اللذيذ»، مث ًال من «ح�ساء ّ و«فيليه ال�سلمون اخليايل»، و«قبالت الربوكويل ال�س ّكرية». � ّأما الأطعمة التي تريدين جت ّنبها ف�سمها مث ًال «كوال الإبوال» �أو ّ «العجني ال�سمني» �أو «الب�سكويت ملخيلتك. املقيت»� .أطلقي العنان ّ �سايل �سيموندز ،مديرة برنامج
.Love Your Weight Loss
غادري املائدة 9 قبل أن تشبعي
تلتزم بع�ض احل�ضارات بقواعد غري حمكية تقت�ضي مبغادرة املائدة قبل ال�شعور بال�شبع. مايكل بوالن ،م�ؤلف كتاب Food Rules
اشربي املزيد 10 من الشاي
�إ ّنها الطريقة الأف�ضل ل ُت�سكتي جوعك ،كما � ّأن �رشب ال�شاي �ألذ من �رشب املاء. مارسي الرياضة 11 يف الصباح
�ستحرقني بذلك الدهون و ُتبقني أي�ضية ن�شطة ،كما عملياتك ال ّ �ستتج ّنبني ال�شعور بالتعب.
ال�صحة مدربة يف ّ �أميليا بورتونّ ، و�أ�سلوب احلياة.
115
أفضل
تعرفني ما عليك فعله لتخسري الوزن :زيادة حركتك وتقليل طعامك. أن هذا األمر قد يبدو لك سهل التحقيق ،إال ّ وبالرغم من ّ أن االنتشار الواسع لظاهرة البدانة اليوم ّ يؤكد عكس ذلك .لذا يعطيك خرباؤنا يف وفعالة تساعدك على إنقاص وزنك. ما يلي نصائح جديدة ّ
114
الن�ص :بيفرييل هادغرافت -ال�صورGetty Images - Corbis/arabianEye.com :
نصيحة لتخسري الوزن
تغذية سليمة
احلقيقة الكاملة حول
ال شيء ُيرضي حم ّبي احللويات أكرث من تناول األطايب الغن ّية ّ بالسكر ،لكن هل تعلمني ّ ّ السكر بات ُيش ّبه باملواد أن كالتبغ لإلدمان املس ّببة واملمنوعات؟ فهل هو س ّيئ إىل هذه الدرجة فع ًال؟
ت
تنت�رش اليوم العديد من الكتب، واملدونات ،واملقاالت التي ّ تهدف �إىل ن�رش الوعي حول م�ضار ال�س ّكر وتنبيه النا�س �إىل � ّأن ا�ستهالكه ب�شكل مفرط ي� ّؤدي �إىل البدانة ،والإ�صابة ال�صحية. بال�س ّكري ،وغريها من امل�شاكل ّ وقد حاول العديد من اخلرباء حول العامل ت�سببه هذه �إقناع الر�أي العام بال�رضر الذي ّ املادة .ولكن هل من املمكن �أن تكون مادة احلد؟ تابعي م�رضة �إىل هذا بهذه الل ّذة ّ ّ القراءة لتعريف اجلواب.
ّ السكر س
َ ّ السكر؟ مل تشتهني
ج :مبا � ّأن �أجدادنا القدامى كانوا يف�ضلون ب�شكل غرائزي تناول الفاكهة ّ الغنية بالع�صارة والطاقة ،ت� ّأ�صلت النا�ضجة ّ فينا الرغبة بتناول الطعام احللو .كما � ّأن �أول نتذوقه حني نولد هو حليب الر�ضاعة طعام ّ املح ّلى طبيعي ًا ب�س ّكر الالكتوز .ومن بني ك ّل املذاقات املعروفة (�أي احللو ،واملالح، بينت الأبحاث � ّأن املذاق واحلام�ض، واملر) ّ ّ التعرف عليها؛ يتم احللو هو �أكرث نكهة ّ ّ ف�أل�سنتنا تع�شقها! و�إ�ضافة �إىل ذلك ،ف�إ ّننا نحتاج �إىل ال�س ّكر لنبقى على قيد احلياة. وتتحول كل الكربوهيدرات التي نتناولها ّ تقريب ًا �إىل غلوكوز يف نهاية املطاف ،وهو الوقود املثايل للدماغ ،واجلهاز الع�صبي، والكريات احلمراء يف الدم ،والكليتني، والع�ضالت .وحتتوي الفواكه ،واخل�ضار، واحلبوب ،وم�شت ّقات احلليب على �أ�شكال من ال�س ّكر ب�شكل طبيعي ،وهي ت� ّؤمن الكربوهيدرات التي يحتاج �إليها ج�سمك ليحولها �إىل الغلوكوز احليوي يف عملية ترفع ّ وتزودك بالطاقة. دمك يف ر ك ال�س م�ستوى ّ ّ
وحني يرتفع م�ستوى ال�س ّكر يف دمك ،يفرز لي�سهل عملية بنكريا�سك هرمون الأن�سولني ّ دخول الغلوكوز �إىل خاليا ج�سمك ،ما يعيد ال�س ّكر يف دمك �إىل م�ستواه الطبيعي- الطبيعية� ،أي حني ويجري ذلك يف احلاالت ّ كميات من ال�س ّكر تفوق حاجتك. ال ت�ستهلكني ّ ماذا يحدث حني تفرطني س ّ السكر؟ يف تناول
ج :قد ي� ّؤدي اال�ستهالك املفرط لل�س ّكر �إىل ارتفاع م�ستوى الأن�سولني يف دمك ،وكبح جهازك املناعي ،وتعطيل عمل البكترييا وت�سو�س �أ�سنانك، املفيدة يف �أمعائك، ّ و�إ�صابتك بالتهاب املفا�صل ،واخلرف، والتهابات مزمنة ترتبط باحل�سا�سيات، وغريها من الأمرا�ض .كما وجدت درا�سة �سويدية �أُجريت يف العام ّ � 2010أن هناك ارتباط ًا بني امل�ستويات املرتفعة لل�س ّكر يف دمك وازدياد خطر �إ�صابتك بال�رسطان. غري � ّأن ال�رضر الأكرب الناجت عن اال�ستهالك املفرط لل�س ّكر هو اكت�ساب الوزن .وتزداد اليوم ن�سب الإ�صابة بالبدانة حول العامل، 119
الن�ص :بوين فوغن -ال�صورGetty Images :
118
تغذية سليمة
ّ تشكل احلبوب مصدرًا رائعًا للربوتينات واأللياف ،فض ًال عن أ ّنها غن ّية بالفيتامينات. لذا نستعرض يف ما يلي بعض احلبوب املعروفة وأخرى دخلت أسواقنا ّ مؤخرًا.
ف
يف املا�ضي ،كنت تعتمدين على احلبوب املتو ّفرة لدى ب ّقال احلي ،كالقمح ،وال�شوفان، ّ والذرة ،وال�شعري ،والأر ّز الأ�سمر، غني ًا لت ّتبعي نظام ًا غذائي ًا ّ بالأطعمة الكاملةّ � .أما اليوم فقد عادت �إىل الواجهة جمموعة من احلبوب التي عرفها الإن�سان منذ لكن ا�ستخدامها بقي القدم ّ حمدوداً رغم �أ ّنها تتم ّتع بفوائد �صحية كثرية ،مبا فيها الأنواع ّ
يعدلها أ�صلية (�أي التي مل ّ ال ّ العلم) و�أ�شباه احلبوب (وهي ح�سا�سية بدائل ملن يعانون من ّ على الغلوتني ومن الداء البطني). وهناك العديد من الأ�سباب التي ت�شجعك على �إدخال جمموعة ّ متنوعة من احلبوب الكاملة �إىل ّ نظامك الغذائي� ،أبرزها �أ ّنها ت�ش ّكل م�صدراً حيوي ًا للربوتينات، والفيتامينات ،Bوالفيتامني ،E وم�ضادات الأك�سدة ،واملعادن (مبا فيها احلديد ،والزنك،
واملغني�سيوم ،وال�سيلينيوم) .كما �أ ّنها كربوهيدرات عالية اجلودة تزود ج�سمك بالطاقة ب�شكل ّ تدريجي يدوم ل�ساعات .وتتم ّتع احلبوب الكاملة مب� رّؤ�ش غالي�سيمي منخف�ض ،ما ي�ساهم يف احلفاظ على ا�ستقرار م�ستوى غنية ال�س ّكر يف دمك ،كما �أ ّنها ّ الغذائية والن�شاء بالألياف ّ املقاوم ،وهي مواد �رضورية �صحة �أمعائك. للحفاظ على ّ عدة قدرة وقد �أثبتت درا�سات ّ
احلبوب الكاملة على تخفي�ض خطر �إ�صابتك ب�أمرا�ض القلب، وال�س ّكري ،والبدانة .ويو�صيك �أخ�صائيو التغذية بتناول ما ال يق ّل عن 4ح�ص�ص من الطعام امل�صنوع من احلبوب يومي ًا. ولن�ساعدك على حتقيق ذلك، نلقي ال�ضوء يف ما يلي على عدد من اخليارات املتو ّفرة يف الأ�سواق اليوم ،وقد جتدين �أ ّنك على دراية م�سبقة بالبع�ض منها �أو �سبق �أن ا�ستخدمتها. 123
الن�ص :بوين فوغن
-ال�صورGetty Images :
122
حلول بديلة
ربع اليوغا عرب الت ّ
�أ�سلوب فريد من نوعه التربع تهدف مراكز اليوغا عرب ّ �إىل جعل اليوغا يف متناول
املنافع تقوم �إدارة هذه املراكز على مفهومي ال�صدق والعطاء، وبهذه الطريقة تتع ّزز هذه القيمني على املراكز املزايا لدى ّ وامل�شاركني يف ال�صفوف �أي�ض ًا. � ّأما على �صعيد املنافع اجل�سدية
معلومات مفيدة تقرتح هذه املراكز على الراغبني التربع بامل�شاركة يف ال�صفوف ّ مببلغ معينّ ،غري � ّأن الأمر يعود �إىل تقدير ك ّل �شخ�ص.
اليوغا على املاء جتمع هذه التمارين بني التقليدية �أ�ساليب اليوغا ّ البحرية� ،إذ تقوم والن�شاطات ّ على و�ضعيات ت ّتخذينها على لوح جتديف يطفو على �سطح مثالية �إن كنت املاء .لذا هي ّ حتبني ال�سباحة وخو�ض ّ التح ّديات ،وترغبني يف �إدخال �أفكار جديدة �إىل طريقة ممار�ستك لليوغا. �أ�سلوب فريد من نوعه يبد�أ هذا التمرين بتحمية
للج�سم بوا�سطة التجديف على اللوح ،قبل اتخاذ و�ضعيات خ�صي�ص ًا �صممت خمتلفة ّ ّ للمجموعة امل�شاركة يف ال�صف. املنافع ت�شد هذه التمارين ع�ضالت ّ بطنك بطريقة مذهلة ،كما لتقوي ت�ش ّكل طريقة ممتعة ّ وحت�سني قدرة ع�ضالتك، ّ والتحمل، ج�سمك على التن�سيق ّ وتعيدي برجمة جهازك
الع�صبي الع�ضلي .و�إ�ضافة �إىل ذلك ،ف� ّإن هواء البحر يجدد حيويتك ،والفيتامني D ّ الذي حت�صلني عليه من خالل يح�سن مزاجك تعر�ضك لل�شم�س ّ ّ ونوعية نومك .ومبا � ّأن لوح يتطلب منك املزيد من التجديف ّ القوة لتقفي بتوازن عليه ،فهو ّ ي�ساعدك على حت�سني ثباتك. معلومات مفيدة تبلغ كلفة امل�شاركة يف ال�صف الواحد حوايل .$ 50
هي �صفوف لليوغا بد�أت تالقي رواجاً حول العامل� ،إذ ال تتطلّب ا�شرتاكاً �شهرياً �أو تعبئة ا�ستمارات طويلة ،بل ك ّل ما عليك فعله هو التربّع مببلغ من املال لت�شاركي يف ال�صف.
اجلميع من خالل اعتماد التربع .وتتو ّفر يف هذه مبد�أ ّ عدة من التمارين املراكز �أنواع ّ Power Yoga مثل (�أ�سلوب �شديد وان�سيابي)؛ و�( Jivamukti Yogaأ�سلوب حما�سي يتخ ّلله الغناء)؛ ويوغا Ashtanga Yoga تقدم (�أ�سلوب تقليدي) .كما ّ هذه املراكز �صفوف ًا تنا�سب
خمتلف امل�ستويات حتت مدربني حمرتفني. �إ�رشاف ّ
بالقوة والليونة، فتزودك اليوغا ّ ّ وت�سمح لك بتعزيز طاقتك، وجتديد هدوئك الداخلي، وال�سيطرة على وزنك.
141
اليوغا
م ع مل س ة ف ر ي دة هل مللت من أساليب اليوغا التقليد ّية؟ ّ نعرفك يف ما يلي إىل تقنيات جديدة وغريبة ل ُتعيدي املتعة إىل متارينك.
140