صحة وعافية ّ
6
مرات ّ بهذا القدر �سيزيد خطر �إ�صابتك بالزكام �إذا ا�ستخدمت و�سائل النقل العام بد ًال من �سيارتك لتذهبي �إىل العمل -خا�صة �إن كنت ال ت�ستق ّلني هذه الو�سائل يف العادة .وال�سبب هو العدد الهائل من اجلراثيم التي تتعر�ضني لها خالل رحلتك. ّ � ّأما �إذا �شعرت ب�أ ّنك �ست�صابني فجربي هذا العالج بالزكام، ّ املنزيل الب�سيط الذي ي�ساعدك على تقوية مناعتك :اغلي ب�ضعة �أعواد من الزعرت يف املاء مع قطع من الزجنبيل الطازج و�رشائح من الليمون احلام�ض، يت�رشب ثم دعي النقيع ّ ملدة 10دقائق ،قبل النكهات ّ �أن ت�ضيفي �إليه ملعقة �صغرية من الع�سل وت�رشبيه كال�شاي. و�إن ا�ضطررت ال�ستخدام و�سائل النقل العام ،قفي بالقرب من الباب �أو النافذة حيث يتد ّفق الهواء النظيف لتخ ّف�ضي خطر التقاطك للجراثيم املتطايرة يف الهواء الداخلي. 35
عدك التنازيل نحو ّ
صحة ّ أفضل
صحتك وسعادتك اليوم ّية بطرق خمتلفة. ميكن لهذه األرقام أن تعزّ ز ّ تعريف إليها لتنعمي بالراحة والرفاه! لذا ّ
8
عناقات يف اليوم هي الوصفة املثالية للسعادة
34
مار�سي هذا التمرين يومي ًا لتحرقي وحت�سني ال�سعرات احلرارية ب�رسعة ّ ر�شاقتك .وجتدر الإ�شارة هنا �إىل � ّأن تدريب ال�سبع دقائق �أ�صبح �شائع ًا جداً تدريب ُ�ص ّمم يف اليوم ،ومن الأمثلة عليه ٌ معهد الأداء الب�رشي يف فلوريدا ويت�أ ّلف من 12مترين ًا (قفز النجمة ،واجللو�س مع �إ�سناد ظهرك �إىل احلائط ،وال�ضغط على الأر�ض ،ومتارين املعدة ،وال�صعود والنزول من وعلى الكر�سي ،والقرف�صاء، ومتارين ع�ضلة الذراع اخللفية، وو�ضعية اللوح اخل�شبي ،والرك�ض يف مكانك ،والهبوط نحو الأمام على �ساق واحدة ،وال�ضغط على الأر�ض مع رفع �إحدى ذراعيك ،وو�ضعية اللوح اخل�شبي على جانبك) .وعليك �أن متار�سي ك ّل ملدة 30ثانية لتعطي ج�سمك ك ّل مترين ّ قوة ولياقة يف جل�سة ما يحتاج �إليه من ّ واحدة و�رسيعة.
الن�ص :هيلني فو�سرت -ال�صورGetty Images :
ال ت�سارعي لال�ستعداد للعمل ما �إن ت�ستيقظي من النوم ،بل عانقي زوجك و�أوالدك � ّأوالً. فارتفاع ن�سبة الأوك�سيتو�سني (�أي هرمون ال�سعادة) الذي يح�صل يف ج�سمك �أثناء املعانقة ي�ضمن لك بداية جيدة ليومك .وقد وجد باحث من جامعة كلريمونت يف ّ الواليات املتحدة الأمريكية يدعى بول زاك �أ ّنك بحاجة ل�سبعة عناقات �إ�ضافية ل ُتبقي ن�سبة هذا الهرمون مرتفعة لديك .ولكن ماذا لو مل تكوين متزوجة ولديك �أوالد؟ عانقي �إذاً �صديقاتك� ،أو �أفراد �أ�رستك� ،أو �أي زميلة ت�ستلطفينها! ويعرتف زاك ب�أ ّنه �إن�سان انطوائي بطبعه، لذا جل�أ �إىل معانقة الآخرين مل�ساعدتهم على التوا�صل معه ب�شكل �أف�ضل ،والعك�س بالعك�س .وهو يعلن اليوم م�سبق ًا لل�شخ�ص الآخر �أ ّنه يريد معانقته ،ويقول له بب�ساطة�« :أنا ال �أ�صافح الأيدي ،بل �أعانق اجلميع» ثم يفتح ذراعيه ويعانقه .وبينما ي�ضحك النا�س �أحيان ًا � ،اّإل �أ ّنهم غالب ًا ما يرغبون فع ًال باحل�صول على عناق .وي� ّؤكد يلق زاك �أ ّنه منذ بد�أ هذه العادة قبل خم�س �سنوات ،مل َ رف�ض ًا � اّإل من حوايل % 1من النا�س.
وثبة يف الدقيقة على مدى سبع دقائق
صحة وعافية
من أي نوع من
اإلفراط يف األكل تعانني؟
إذا كان وزنك يراوح مكانه مهما اجتهدت يف حميتك التنحيفية ،فقد تكون املشكلة ك ّلها يف ذهنك.
ل
لقد امتنعت عن تناول اللحوم احلمراء ،وقلّلت من ا�ستهالكك للكربوهيدرات، � اّإل � ّأن الرقم الذي يظهر على امليزان ثابت يف مكانه، ووزنك يبقى على حاله �أ�سبوع ًا بعد �أ�سبوع .فما هي امل�شكلة �إذاً؟ يجب �أن تعلمي � ّأن عاداتك الغذائية تكمن كلّها يف ذهنك.
�أو يف دماغك ،على وجه التحديد! فوفق ًا لباحثني �أمريكيني يف جمال علم الأع�صاب ال�رسيري ،توجد خم�سة �أمناط دماغية خمتلفة ترتبط بالوزن الزائد، وهي ال حت ّدد ما يجب �أن ت�أكليه فح�سب، بل كيف يجب �أن تخ�رسي وزنك �أي�ضاً. فمعظم م�شاكل الوزن حت�صل يف دماغك، لذا قد ي�ؤ ّثر امتناعك عن تناول الطعام على الع�ضو اخلاطئ يف ج�سمك .فدماغك هو الذي ُيبعدك عن الطعام و ُيعلمك ب�أ ّنك �أكلت ما فيه الكفاية ،وهو �أي�ض ًا من يعطيك الإذن ب�أن ح�صة ثانية من احللوى مثالً. تتناويل ّ وقد امت ّدت درا�سات ه�ؤالء الباحثني لت�شمل �أ�صحاب الوزن الزائد يف املجتمع الأمريكي ب�شكل عام ،بعد �أن ا�ستندت يف بداياتها منذ عقدين من الزمن على �صور م�سحية لأدمغة عدد حمدود من املر�ضى بهدف حتديد منط واحد لدى الذين يعانون من القلق، واالكتئاب ،وا�ضطراب نق�ص االنتباه. ومل يجد الباحثون منط ًا واحداً فح�سب، بل ع ّدة �أمناط .فبع�ض �أ�صحاب الوزن الزائد كانوا اندفاعيني ،وبع�ضهم قهريني، وبع�ضهم حزينني ،وبع�ضهم قلقني .كما كان بع�ضهم يعاين من مزيج من هذه احلاالت النف�سية .ولهذا ال�سبب مل يكن من املجدي �إعطاء جميع ه�ؤالء النا�س احلمية
التنحيفية نف�سها .ففي الدرا�سة الأوىل مثالً، �سجل مر�ضى ا�ضطراب نق�ص االنتباه نتائج ّ �أف�ضل لدى ا ّتباعهم حمية كثرية الربوتني وقليلة الكربوهيدرات ،بينما ا�ستفاد �آخرون من حمية قائمة على الكربوهيدرات .وعلى هذا الأ�سا�س انطلق الباحثون حل ّل املع�ضلة. ويف ال�سياق نف�سه ،وجدت درا�سة من جامعة �ستانفورد � ّأن تركيبتك اجلينية حت ّدد� ،إىل درجة ما ،ما �إذا كنت �ستتجاوبني مع حمية قليلة الكربوهيدرات �أو �أخرى قليلة الدهون. ويف الواقع ،خ�رست الن�ساء الالتي تناولن اجلينية، الطعام يف الدرا�سة وفق ًا لرتكيبتهن ّ % 5.3من الوزن ،مقارنة بـ % 2.3للاّ تي �أكلن خالف ًا لتلك الرتكيبة. والأكرث من ذلك هو � ّأن هنالك درا�سات كمية �أقل ت�شري �إىل � ّأن بع�ض الن�ساء ُينتجن ّ من هرمون ال�سعادة �سريوتونني بن�سبة بغريهن .وبالتايل يف حماولة % 52مقارنه ّ منهن للتعوي�ض عن هذا ال�شعور الطبيعي ّ املفرح ،ي�شتهني الكربوهيدرات الب�سيطة، مثل املعكرونة ،واخلبز ،والأر ّز ،واحللويات. لديهن فيزيد عندها م�ستوى ال�سريوتونني ّ و�أي�ض ًا م�ستوى ال�سكّر يف الدم ،كما تنخف�ض ب�سلوكهن الغذائي .ويف قدرتهن على التحكّم ّ ّ النهاية ،كلّما زاد وزنك ،ق ّل حجم دماغك وتراجع �أدا�ؤه .فاحلميات ال�سيئة ت�ؤ ّثر �سلب ًا 55
الن�ص :جويل بيون -ال�صورGetty Images :
54
صحة نفسية ّ
10نصائح لتعزّ زي
ثقتك بنفسك على الفور
عد الثقة بالنفس من املهارات األساسية يف احلياة ،غري أ ّنها ال تتوافر بشكل طبيعي لدى ّ كل ُت ّ تنمني ثقتك بنفسك يوميًا. األشخاص .لذا نشرح لك يف ما يلي كيف ّ
ت
عد الثقة بالنف�س من ُت ّ املهارات الأ�سا�سية يف حتدد مدى احلياة وقد ّ جناحك �أو ف�شلك يف عملك �أو عالقاتك بالقوة ومتدك ثقتك بنف�سك ال�شخ�صية. ّ ّ لتنمي قدراتك ال�شخ�صية �إىل الالزمة ّ حد وتع ّززي �إميانك الإيجابي �أق�صى ّ بنف�سك ،غري �أ ّنها ال تتوافر ب�شكل طبيعي لدى ك ّل الأ�شخا�ص .ف�أغلبية النا�س بالتعرق� ،أو يطلقون �ضحكات يبد�أون ّ ي�شدون حواجبهم بانزعاج ع�صبية� ،أو ّ حني تخ�ضع ثقتهم ب�أنف�سهم لالختبار. لذا ن�ساعدك يف ما يلي على اعتماد ا�سرتاتيجيات خمتلفة لتع ّززي تدريجي ًا ثقتك بنف�سك.
1تظاهري بأمر ما حتى يصبح حقيقة... هذه مقولة �شائعة يف هوليوود ،لكنها متتاز ال�صحة من الناحية العلمية .فقد ب�شيء من ّ وجد باحثون من كلية هارفرد للأعمال ملجرد قوة �أ ّنه من خالل ا ّتخاذك و�ضعية ّ ّ دقيقتني -ك�أن ترفعي قدميك على املكتب، و ُترجعي ظهر الكر�سي قلي ًال �إىل اخللف، وت�شبكي يديك خلف ر�أ�سك� -سيزيد م�ستوى الت�ستو�ستريون لديك (الهرمون الذكوري) وي ّقل الكورتيزول (هرمون التو ّتر) ،ما ي�سمح حل�سك القيادي. لك ب�أن ُتطلقي العنان ّ 2اكتبي خمسة تأكيدات إيجابية... حتبينها يف ترتكز على خم�س �صفات ّ قوية لتع ّززي معنى نف�سك ،واختاري كلمات ّ «لدي ب�رشة ت�رصيحاتك .فبد ًال من �أن تقويل ّ جميلة» مث ًال ،ميكنك �أن تقويل «لدي ب�رشة
م�رشقة وخالية من ال�شوائب»� .أو بد ًال من مقدرة وحمبوبة». جربي «�أنا َّ «�أنا جديرة»ّ ، ٍ ورددي ت�أكيداتك ب�صوت ٍ ملدة دقيقتني، عال ّ ّ مرات يف اليوم .فهي ت�ش ّكل �أداة قوية ثالث ّ ت�ساعدك على �أن تغيرّ ي حالتك الذهنية، مترين وتتجاوزي �أزمة الثقة بالنف�س التي ّ بها ،وتقرتبي �أكرث من �أهدافك. ّ مطو ًال... كفي عن التفكري ّ 3 بك ّل خط�أ �صغري ترتكبينه ،و� اّإل تقبلي �ستعر�ضني ثقتك بنف�سك للخطر .لذا ّ ّ � ّأن ارتكاب الأخطاء �أمر طبيعي ،وبد ًال من �أن تق�سي على نف�سك ،اقلبي املوقف وا�س�أيل: «ماذا ميكنني �أن �أتع ّلم من ذلك؟ وكيف ميكنني �أن �أجت ّنب تكراره يف امل�ستقبل؟». وحافظي على �سالمة ثقتك بنف�سك من خالل الرتكيز على ما جنحت به .فعندما ت�شعرين بالر�ضا عن نف�سك ،ت�صبحني قادرة على اغتنام الفر�ص التي ُتتاح �أمامك. 65
الن�ص :جينيفر غارث (عاملة نف�سية)-ل�صورGetty Images :
64
تغذية سليمة
احلمض ّيات اخلارقة الصحية العديدة للفواكه احلمض ّية. تعريف يف ما يلي إىل املنافع ّ ّ
الأحا�سي�س تتنوع ّ الذوقية التي تو ّلدها ّ احلم�ضية يف الفواكه ّ فمك ،ومنها احللو ،واحلام�ض، واملر ،والغني بالع�صارة، ّ وغريها الكثري .غري � ّأن هذه الفواكه املتوا�ضعة ،كالربتقال، والغريب فروت ،والأفندي، والليمون الأ�صفر �أو الأخ�رض، حتمل �أي�ض ًا جمموعة كبرية من وال�صحية. املنافع الغذائية ّ احلم�ضيات م�صدراً رائع ًا ولي�ست ّ للفيتامني Cفح�سب ،فهي حتتوي �أي�ض ًا على جمموعة وا�سعة من املغ ّذيات الأ�سا�سية، الكال�سيوم، فيها مبا والبوتا�سيوم ،وحم�ض الفوليك، والنيا�سني، والثيامني، والفيتامني ،B6والنحا�س والفو�سفور ،واملغني�سيوم .كما �أ ّنها غنية باملغ ّذيات النباتية، وهي عنا�رص نا�شطة حيوي ًا ت�ساعد على وقايتك من بع�ض الأمرا�ض املزمنة ،كال�رسطان، و�أمرا�ض القلب ،وال�سكتة الدماغية .فالربتقال العادي ال يحتوي على حوايل 170 مث ً نوع ًا خمتلف ًا من املغ ّذيات النباتية .ومن هذا املنطلق ي� ّؤكد
ت
كمية �صغرية اخلرباء � ّأن �إ�ضافة ّ احلم�ضية �إىل نظامك من الفواكه ّ الغذائي ت�ساعدك كثرياً على �صحتك وحماية نف�سك من تعزيز ّ نعرفك يف الأمرا�ض املزمنة .لذا ّ ال�صحية ما يلي �إىل املنافع ّ العديدة التي �ستح�صدينها من احلم�ضيات. خالل تناول ّ
ل ّبي حاجتك من الفيتامني C
حبة واحدة من ت� ّؤمن لك ّ الربتقال �أو الغريب فروت حوايل الكمية املو�صى بها �ضعف ّ يومي ًا من الفيتامني Cالذي يلعب دوراً رئي�سي ًا يف عملية �إنتاج ج�سمك للكوالجني ،وهي القوة والليونة مادة حتافظ على ّ يف ك ّل من عظامك ،و�أوتادك، ورباطاتك ،وب�رشتك ،و�رشايينك، كما ت�ساهم يف �شفاء جراحك املت�رضرة. وعالج �أن�سجتك ّ عدة �أي�ض ًا وقد وجدت درا�سات ّ حدة ف � ّأن الفيتامني Cيخ ّف ّ امل�شاكل االلتهابية ،كالتهاب املفا�صل والربو ،كما قد �إ�صابتك خطر يخ ّف�ض بال�سكتة الدماغية و�أمرا�ض القلب وال�رشايني.
تقدمك أبطئي عملية ّ يف السن
احلم�ضيات على �أحد حتتوي ّ �أعلى م�ستويات الن�شاط امل�ضاد للأك�سدة بني الفواكه الأخرى. وتتعدد فوائد املواد امل�ضادة ّ للأك�سدة على �صعيد مقاومة عالمات ال�شيخوخة؛ فهي ت�ساهم يف احلفاظ على وظائف دماغك، وتعزيز مناعتك ،ووقايتك من ال�رسطان و�أمرا�ض القلب، وتقوية عظامك ومفا�صلك. وقد �أظهرت درا�سات حديثة � ّأن مزيج م�ضادات الأك�سدة احلم�ضيات قد املوجود يف ّ يحميك من تر ّقق العظام من عملية تف ّكك كتلتك خالل �إبطاء ّ العظمية .ويحتوي الربتقال املاوردي ب�شكل خا�ص على مادة الأنثو�سيانني امل�ضادة للأك�سدة التي جتدينها �أي�ض ًا يف العنبية الزرقاء.
احمي نفسك من السرطان
احلم�ضيات على �أنواع حتتوي ّ خمتلفة من املغ ّذيات النباتية، كالكومارين ،والفالفونويد، والكاروتينويد ،والبوليفينول،
والليمونويد .وتدعم الكثري من هذه العنا�رص جهازك املناعي وتلعب دوراً يف حتديد ما �إذا كان ال�رسطان �سينمو وينت�رش .فقد وجدت درا�سة �أ�سرتالية حديثة � ّأن تناول احلم�ضية قد يخ ّف�ض الفواكه ّ خطر �إ�صابتك ب�رسطانات الفم، واحلنجرة ،واملعدة بن�سبة .% 50 و�أتت هذه الدرا�سة على �أعقاب تقرير �آخر �صدر عن ال�صندوق العاملي لأبحاث ال�رسطان ووجد احلم�ضيات قد مينحك � ّأن تناول ّ حماية �ضد �رسطان املعدة و�رسطان الفم واملريء .كما يحتوي الغريب فروت الزهري والأحمر على مادة الليكوبني امل�ضادة لل�رسطان ،وهي من فئة الكاريتينويد وتتم ّتع بخ�صائ�ص مقاومة للأورام، فعاليتها يف خا�صة �أ ّنه مت �إثبات ّ ّ تخفي�ض خطر الإ�صابة ب�رسطان الربو�ستات لدى الرجال.
ّ خفضي مستوى ّ الكولستريول وجتنبي األمراض املعوية
قد ت�ساعدك الألياف الغذائية القابلة للذوبان املوجودة يف 119
الن�ص :بوين فوغن
118