صحة وعافية ّ
تشري إحصائيات حديثة إىل ّ أن ّ سكان العامل مل يعانوا من التو ّتر يف حياتهم بقدر ما يعانون منه اليومّ ، وأن % 70من النساء ّ قلقهن .فماذا تفعل النساء شدة يعجزن عن النوم بسبب ّ حول العامل حملاربة التو ّتر؟
طقوس الشاي يف أمريكا اجلنوبية ي�شتهر �شاي امل ّتة يف �أمريكا اجلنوبية بخ�صائ�صه املخ ّففة للتو ّتر ،فهو ُيرخي ع�ضالتك ويع ّزز يف الوقت نف�سه قدرتك على الرتكيز ،كما � ّأن الطريقة التي ُي�ستهلك ويعرف �شاي امل ّتة يف �أمريكا اجلنوبية ب�رشاب ال�صداقة بها تغمرك ب�شعور بالهدوءُ . يتم متريره بني الأ�صدقاء املجتمعني لريت�شفوا ال�سائل لأ ّنه ُينقع يف وعاء كبري ّ ا�سرتخاء تام ًا ،لك ّنك قد حتتاجني م�صا�صة فوالذية .وت�ضمن لك جل�سة امل ّتة ً بوا�سطة ّ �إىل �إ�ضافة القليل من الع�سل �أو ال�س ّكر �إىل ال�شاي ل ّأن طعمه مرير بع�ض ال�شيء.
أطايب حلوة يف السويد مرة ُيعترب اخلروج من العمل ّ مرتني يف اليوم الحت�ساء �أو ّ القهوة وتناول قطعة من احللوى مع الأ�صدقاء من العادات الرائجة يف ويعرف هذا الطق�س بـ«الفيكا». ال�سويدُ . فال�سويديون يعملون بجهد و�ضمري، ّ لك ّنهم يف املقابل يرون �أ ّنه من املهم ا�ستغالل ك ّل ما ُي�سمح لهم به من وقت ا�سرتاحة ليعيدوا تزويد �أنف�سهم بالطاقة، وهم يفعلون ذلك من خالل �أخذ فرتات ا�سرتاحة ق�صرية خالل اليوم .وقد تبدو جيدة ،لكن ماذا عن لك هذه اال�سرتاحات ّ احللوى؟ �أال ت�ؤدي �إىل زيادة �أوزانهم؟ هناك كلمة �أخرى يتداولها ال�سويديون الكمية املنا�سبة �أال وهي «الغوم» وتعني ّ بال�ضبط ،وهي تنطبق على ك ّل جمال يف حياتهم ،مبا يف ذلك «الفيكا».
العالج بالكتب يف اململكة املتحدة �أطلقت اململكة املتحدة يف العام خطة �Books on Pre ّ 20133 scriptionالتي و ّفرت من خاللها ثالثني من �أف�ضل الكتب يف جمال معاجلة امل�شاكل النف�سية ،مثل القلق والتو ّتر ،يف جميع املكتبات .ومع النق�ص احلا�صل يف تلبية ال�صحة احلاجة ال�ضخمة �إىل خدمات ّ اخلطة مراجع تقدم هذه ّ النف�سية يف البالدّ ، مفيدة ي�سهل الو�صول �إليها .ومن �أ�شهر هذه الكتبThe Relaxation & Stress Re� : duction Workbookمن ت�أليف مارثا ديفي�س ،وManage Your Stress for a Happier Lifeمن ت�أليف تريي لوكر و�أولغا غريغ�سون. 35
بفضل هذه النصائح من حول العامل تعريف إىل طرق فريدة من خمتلف أنحاء العامل لتسرتخي وتتخ ّلصي من التو ّتر. ّ 34
الن�ص :هيلني فو�سرت -ال�صورGetty Images - Corbis/arabianEye.com :
تخ ّلصي من التو ّتر
صحة وعافية ّ
هـ
هل ُتغريك فكرة تو ّقفك نهائياً عن القمح، تناول وزيادة ا�ستهالكك للكرنب، وامتناعك عن �أكل اللحوم احلمراء؟ ال عجب يف ذلك. ففي ع�رص تنت�رش فيه �أ�رسار حميات التنحيف التي ت ّتبعها النجمات الر�شيقات -حتى أطفالهن- بعد �إجنابهن ل ّ على مدار ال�ساعة طيلة � ّأيام الأ�سبوعُ ،ي�صبح من ال�سهل ال�ضجة �أن تت�أ ّثري بهذه ّ الإعالمية حول الأكل ال�صحي .و�إىل جانب ذلك� ،أمل ّ جُتري بنف�سك بع�ض الأبحاث على الإنرتنت حول عدم حتمل الغلوتني واكت�شفت � ّأن ّ لديك الأعرا�ض ك ّلها؟ ولكن تعر�ضني الفخ .فقد هنا ّ ّ �صحية نف�سك لعواقب ّ وخيمة على املدى الطويل �إذا �أزلت جمموعات غذائية ب�أكملها من نظامك الغذائي لفرتات طويلة .وبعبارة ت�رضك حميتك �أخرى ،قد ّ التنحيفية اجلديدة والرائعة هذه بد ًال من �أن تفيدك .لذا ن�ستعر�ض يف ما يلي بع�ض التوجهات �شيوع ًا �أكرث ّ اليوم يف جمال حميات اال�ستبعاد ،لرنيك كيف ت�ؤ ّثر �صحتك ،وكيف ميكنك على ّ �أن ت�ضمني ح�صول ج�سمك على املغ ّذيات التي يحتاج رجاء انتبهي :ال �إليها .ولكن ً ت�ستبعدي � ّأي جمموعة غذائية كربى قبل �أن ت�ست�شريي أخ�صائية طبيبك العام �أو � ّ لتحددي احتياجاتك التغذية ّ الغذائية ال�شخ�صية.
ال آكل الغلوتني ٍ «خال من متام ًا كم�صطلحات ٍ و«خال من ال�س ّكر»، الدهون»، و«ع�ضوي»� ،أ�صبح م�صطلح ٍ «خال من الغلوتني» مرادف ًا ل�صحتك». ملا معناه «�أف�ضل ّ وبالفعل� ،أظهرت درا�سة �أ�سرتالية � ّأن عدداً متزايداً من الأ�شخا�ص اليوم يتج ّنبون املنتجات القائمة على القمح .وتبينّ � ّأن % 22من الن�ساء ي ّتبعن هذا وثلثيهن يقمن بذلك التوجه ّ ّ من دون � ّأي ت�شخي�ص فعلي لإ�صابتهن بعدم القدرة على حتمل الغلوتني. ّ ولكن بالرغم من � ّأن ّادعاءك اال�ضطراب ب�أ ّنك تعانني من هذا ّ �أو ب�أ ّنك م�صابة بالداء البطني قد يكون �أمراً ممتع ًا ومواكب ًا للمو�ضة � ،اّإل � ّأن الدرا�سة املذكورة وجدت � ّأن % 1فقط
من الأ�شخا�ص يعانون من الداء البطني ،وهو عبارة عن ا�ستجابة مناعية يقوم بها ج�سمك عند تناولك الغلوتني وتلحق �رضراً ببطانة م�رصانك الرفيع ،ما يعيق قدرته على امت�صا�ص املغ ّذيات من الطعام .كما أن � 10إىل % 14 بينت الدرا�سة � ّ ّ فقط من الأ�شخا�ص قد يعانون من �أعرا�ض معوية مزعجة بعد تناولهم �أطعمة حتتوي على القمح ،ما يعني � ّأن الكثريين ممن يتج ّنبون تناول القمح ّ يقومون بذلك من دون �سبب وجيه .لذا انتبهي ،ف�إن حذفت احلبوب من نظامك الغذائي بالكامل� ،ستحرمني نف�سك من مغ ّذيات �أ�سا�سية ،كالفيتامني ،B6والثيامني (الفيتامني ،)B1 واملغني�سيوم ،وحم�ض الفوليك،
والربوتني ،والألياف .وهذه الأخرية بالتحديد �رضورية لتعمل �أمعا�ؤك ب�شكل طبيعي، اجليدة كما �أ ّنها ت�ساعد البكترييا ّ على النمو يف �أمعائك ،ما مينحك وقاية �ضد بع�ض الأمرا�ض ،مثل �رسطان الأمعاء. وي� ّؤكد خرباء يف جمال العالج بالأ�ساليب الطبيعية � ّأن الكثري ال�صحية ال تنتج من امل�شاكل ّ بحد ذاته بقدر ما عن القمح ّ الكمية امل�ستهلكة منه. تنتج عن ّ لذا بد ًال من �أن ت�ستبعدي احلبوب نهائي ًا ،ق ّللي من تناولك لها وزيدي يف املقابل ا�ستهالكك للخ�ضار التي حتتوي على كميات كبرية من الألياف ،مثل ّ البطاطا بق�رشتها ،واخل�ضار الورقية ك ّلها ،والربوكويل، وامللفوف ،واجلزر.
51
انتشار ظاهرة
اضطراب األكل زاد انتشار حميات االستبعاد يف اآلونة األخرية ،أي تلك التي ّ تتوقفني فيها عن تناول جمموعة غذائية تقرري ا ّتباع حمية مماثلة. بأكملها .ولكن اقرئي هذا املقال قبل أن ّ 50
الن�ص :بوين فوغان
الصحي ّ
تربية سليمة
هل
طفال ني ب تر ّ ً �صحي ًا؟ ّ
صحي وسعيد يف الرتكيز على ّ كل من عقله وجسمه. سر تربية طفل ّ يكمن ّ جيدة، كجميع ال ّأمهات تريدين �أن يتم ّتع طفلك ب�صحة ّ ّ وت�شجعينه على الرك�ض فتقدمني له وجبات مغ ّذية، ّ ّ وتذكرينه بتنظيف �أ�سنانه قبل النوم. يف احلديقة، ّ �صحي ولكن لينعم طفلك بعافية كاملة ،يحتاج �أي�ض ًا �إىل عقل ّ
ك
ع ّلميه االمتنان
و�صحة على املدى الطويل �إذا هل ي�صبح طفلك �أكرث �سعادة ّ يقدر ما لديه؟ الإجابة هي نعم ،على ما يبدو .فقد وجد ع ّلمته �أن ّ باحثون من جامعة كاليفورنيا احلكومية � ّأن املراهقني املمت ّنني كانوا �أكرث ر�ض ًا عن حياتهم و�أق ّل عر�ضة لتعاطي املمنوعات مقارن ًة بنظرائهم الأق ّل امتنان ًا منهم .وقد �أظهرت الدرا�سة التي امتدت على �أربع �سنوات � ّأن املراهقني الأكرث امتنان ًا كانوا �أ�سعد ّ بن�سبة % 17من �أولئك الأقل امتنان ًا ،كما �شهدوا خالل هذه الفرتة انخفا�ض ًا بن�سبة % 13يف العواطف ال�سلبية و % 15يف قوية �أعرا�ض االكتئاب .وت�شري هذه النتائج �إىل � ّأن لالمتنان �صلة ّ باملهارات احلياتية ،مثل التعاون ،والعزم ،والإبداع ،واملثابرة.
تربني �إذاً �إن�سان ًا متكام ًال؟ كيف جتعلني من و�سليم .فكيف ّ طفلك �شخ�ص ًا قوي ًا فكري ًا ،ور�شيق ًا ج�سدي ًا ،و�صلب ًا يف وجه لتتعريف �إىل ال�صعاب ،ومتعاطف ًا مع الآخرين؟ تابعي القراءة ّ �أف�ضل �أ�ساليب الرتبية.
ابدئي بعدم تلبية ك ّل ما ميكنك فربا فعله طلبات طفلك .مّ هو بحاجة �إىل �أن يتع ّلم االنتظار� ،أو �أن يعمل لي�ستحق احل�صول على طلبه عن ّ ربا �أنت بحاجة �إىل أو � جدارة، مّ قول ال �أحيان ًا .وهكذا حني يح�صل على مراده بالفعل، هدية بد ًال مميزاً ومبثابة ّ يكون ّ حق مكت�سب. جمرد ّ من �أن يكون ّ ونن�صحك با ّتباع احليلة التالية
لت�ساعدي طفلك على تقدير كم هو حمظوظ من دون �أن ُت�شعريه بالذنب :اطلبي منه �ألاّ يقارن نف�سه دائم ًا بالأطفال الذين أ�شياء �أكرث منه ،بل �أن ميتلكون � ً ينظر من حوله �إىل الأطفال الذين ال ميتلكون ما ميتلكه هو. و�سي�ساعده ذلك على �إدراك � ّأن لي�س ك ّل الأطفال ينعمون بالقدرة املادية �أو الفر�ص نف�سها التي ينعم بها هو. 67
الن�ص :باتري�سيا فلوكي�س
-ال�صورGetty Images :
66
تغذية سليمة
اختربي
ذكاءك الغذائي املضر أكرث ألسنانك؟ ما ّ
التفاحة �أم امل�رشوب الغازي؟
ّ «الصحي» املدرج على الئحة الطعام إن اخليار ّ ّ مغذيًا بقدر ما تظ ّنني ،ال بل قد يفيدك ليس دائمًا «املضر» أكرث منه أحيانًا. اخليار ّ كمية أكرب من الكربوهيدرات؟ ما الذي يحتوي على ّ
الك�سك�س �أم البطاطا املهرو�سة؟ الكسكس وبن�سبة �أكرب بكثري. ملاذا؟ يحتوي كوب واحد من كمية من الك�سك�س على ّ مبرتني من الكربوهيدرات �أكرب ّ تلك املوجودة يف كوب من البطاطا املهرو�سة ،بالرغم من الكمية قد تبدو نف�سها يف � ّأن ّ الطبق� .إذاً؟ يزيد هذا الفرق حوايل � 105سعرة حرارية من الكربوهيدرات �إىل طبقك من تتنبهي �إىل ذلك. دون �أن ّ كمية ّ تصريف :حت ّققي من ّ الكربوهيدرات املوجودة يف ح�صة الطعام الذي تنوين ّ كمية ال�سعرات واعريف تناوله ّ
التي حتتاجني �إليها يف اليوم. ففي الأيام قليلة الن�شاط ،تناويل 3غ من الكربوهيدرات مقابل ك ّل كغ من وزنكّ � .أما يف الأيام التي متار�سني فيها الريا�ضة ملدة �ساعة ،فحاويل احل�صول ّ على ما ال يق ّل عن 5غ مقابل ك ّل كغ .و�إليك هذه الن�صيحة: تناويل الأطعمة ذات امل�ؤ�رش املتو�سط �أو املرتفع، الغالي�سيمي ّ كالك�سك�س ،مع اللحم �أو ال�سمك وع�صري الليمون احلام�ض، فالربوتني والأحما�ض تخ ّف�ض امل�ؤ�شرّ الغالي�سيمي للوجبة ،ما ملدة �أطول. ُي�شعرك بال�شبع ّ
التفاحة .فقد وجد باحثون ي�رض بريطانيون � ّأن التفاح قد ّ مرات ب�أ�سنانك مبا ي�صل �إىل ّ 4 �أكرث من امل�رشوبات الغازية- املحلة منها ،كالكوال. حتى اّ حم�ضيان، كالهما ّ ملاذا؟ ولكن ما مل تتمخم�ضي بامل�رشوبات الغازية� ،ستالم�س �أ�سنانك الأحما�ض املوجودة يف مما �ستالم�س تلك التفاح �أكرث ّ املوجودة يف امل�رشوبات الغازية .فقد وجدت الدرا�سة ت�رضر العاج الربيطانية � ّأن خطر ّ ال�س ّني� ،أي الطبقة البنيوية املوجودة حتت املينا� ،أكرب مرات لدى الأ�شخا�ص الذين بـّ 3.7 يتناولون التفاح ،مقارن ًة مبن يتناولون امل�رشوبات الغازية. تصريف :ال تتو ّقفي عن تناول ّ التفاح ،لكن ين�صحك الباحثون ب�أن تعطي �أ�سنانك الوقت الكايف ملعاك�سة هذا الت�أثري ،بد ًال من �أن تعر�ضيها للأحما�ض املوجودة ّ ملدة طويلة. يف هذه الفاكهة ّ لذا تناويل تفاحة على الفطور �أو الغداء ،لكن ال تتناوليها كوجبة خفيفة خالل النهار.
115
114
Getty Images - Corbis/arabianEye.com : ال�صور- كارين فيتال:الن�ص
قويل ال
حمية غذائ ّية
الكتساب
الوزن خالل العطالت
من السهل جدًا اكتساب الوزن خالل العطالت ،ولكن مع بعض اجلهد والتخطيط ميكنك السيطرة على وزنك.
إ
�إ ّنها العطلة! قد يبدو لك من املغري �أن تتقبلي بب�ساطة �أ ّنك �ستكت�سبني ب�ضعة ّ كيلوغرامات يف هذه الفرتة .ولكن اعلمي �أ ّنك قد تكت�سبني ما ي�صل �إىل 4كغ يف مدتها الأ�سبوع ،ويف حال عطلة تقارب ّ قررت القبول بفكرة اكت�ساب الوزن خالل ّ العطلة ،ال يعني ذلك � ّأن الكيلوغرامات الزائدة �ستزول من تلقاء نف�سها بعد انتهاء العطلة، ح ّتى لو مل تكت�سبي �أكرث من كيلوغرام �أو كيلوغرامني .ويف حني �أ ّنك قد تخ�رسين القليل من الوزن املكت�سب يف ما بعد ،غري � ّأن املتب ّقي منه قد يالزمك ويرتاكم من �سنة �إىل �أخرى .لذا تفادي اكت�ساب الوزن يف العطالت من خالل ا ّتباع الن�صائح العملية التالية:
كال ال تصلي جائعة
�إذا و�صلت �إىل امل�أدبة التي ُدعيت �إليها تت�ضورين جوع ًا� ،سيكون من ال�صعب وكنت ّ عليك عدم الإفراط يف تناول الطعام .لذا تناويل طبق �سلطة� ،أو قطعة فاكهة� ،أو �سندوي�ش ًا �صغرياً قبل �أن تغادري منزلك. وحني ت�صلني �إىل وجهتك ،ال تتناويل الطعام وال�رشاب رغم ًا عنك لإر�ضاء �إ�رصار كمية �صغرية امل�ضيفني .واكتفي بتناول ّ
لتكوين مه ّذبة معهم ،لكن ال جتربي نف�سك احل�صة ك ّلها. على �إنهاء ّ الفرق بني ال�رشيحة الكبرية ( 125غ) وال�رشيحة ال�صغرية ( 75غ) من حلوى الت�شيزكيك هو � 170سعرة حرارية.
أي شيء كال ال تتناويل جمرد ّ ّ
من ال�سهل يف املنا�سبات �أن تتناويل طعام ًا قدمه لك .لذا حتبينه ملجرد � ّأن �أحدهم ّ ال ّ ّ حتبينه .وما دمت الذي الطعام فقط تناويل ّ تنتبهني �إىل حجم احل�ص�ص ،ال داعي حلرمان حتبينه �أو املخاطرة بتناول الكثري مما ّ نف�سك ّ من ال�سعرات احلرارية. كمية �صغرية من تناول �إليك الدليلّ � .إن ّ املف�ضل لديك كفيل ب�إ�شباع جوعك، الطعام ّ كمية �أكرب بحوايل % 77 غري �أ ّنك �ستتناولني ّ �إن ُق ّدمت لك ح�صة �أكرب.
نعم احزمي أمتعة خفيفة
�إذا كنت ت�سافرين خالل العطلة ،اجعلي و�ضبي مالب�سك حقيبتك تعك�س نواياك .لذا ّ الريا�ضية �أوالً ،ثم �رساويلك الق�صرية ال�ضيقة ،و�سي�ساعدك ذلك وف�ساتني ال�سهرة ّ على البقاء على ال�س ّكة ال�صحيحة .فهذه
املالب�س �أ�شبه بامليزان خالل �سفرك. حني يزيد قيا�س ف�ستانك رقم ًا واحداً يعني ذلك � ّأن حميط �صدرك �أو خ�رصك �أو وركك قد زاد حوايل � 4سم.
نعم جت ّنبي البوفيه
حني تتوافر موائد البوفيه ،هناك احتمال كبري يف �أن تفرطي يف تناول الطعام بهدف احل�صول على القيمة التي تتنا�سب مع املبلغ ت�ضمن عر�ض الفندق الذي الذي دفعته .و�إذا ّ حجزت �إقامتك فيه بوفيه الفطور ،اجعلي هذه الوجبة وجبتك الرئي�سية لليوم .فتناويل و�صحي ًا مع الكثري من اخل�ضار طعام ًا مطهواً ّ واجعلي وجبتي الغداء والع�شاء �صغريتني كي ال حت�صلي على �سعرات �إ�ضافية. انتبهي ملا تتناولينه على الفطور ،فال املقدد مع ت�أكلي مث ًال � 3رشائح من اللحم ّ املغطى بالزبدة ،و�ستتج ّنبني بذلك اخلبز ّ � 400سعرة حرارية و 20غرام ًا من الدهون.
حصة ثانية كال ال تتناويل ّ
بكمية الطعام التي تتناولينها يف حت ّكمي ّ مرة واحدة املنا�سبات من خالل ملء �صحنك ّ فقط .كما نن�صحك ب�أن ت�ستخدمي الطبق �أو 119
الن�ص :باتري�سيا فلوكي�س
-ال�صورGetty Images :
118 118