هل ّ يؤثر منط حياتك على مظهرك اخلارجي؟ الفعالة إليك هذه العالجات ّ
10 تخ ّيلي أ ّنك
نوفمرب
بصحة أفضل ّ
November 2014
وقد يتحقق ذلك ع ّلمي أطفالك املرونة ليتخ ّطوا صعوبات احلياة
العدد 32
هكذا تتخ ّلصني من الكيلوغرامات العنيدة!
تع ّلمي كيف تساعدين أصدقاءك على التغ ّير نحو األفضل
طرق طبيعية لتحسني مزاجك ّ
لكل عمر... الطعام املناسب
4
أساليب بسيطة لتحصني منزلك ّ ضد الصداع ّ
ب ا س ك ا ل م ش ع ال ين النجو م ي ّة جم د ب ا طل
واألمومة أفضل ما يف احلياة
سواء أكنت حتاولني خسارة الوزن ،أو إزالة الشعر عن ساقيك بالشمع ،أو الدراسة حتضريًا المتحان ما ،هناك وقت مثايل ّ لكل شيء. 34
-ال�صورGetty Images :
على مدار الساعة
الن�ص :كارين فيتال
صحتك ّ
صحة وعافية ّ مارسي الرياضة لتخسري الوزن
قبل الفطور
�أظهرت درا�سة حديثة �أ ّنك �إذا مار�ست الريا�ضة قبل � ّأي ن�شاط �آخر يف ال�صباح ،ف�ستحرقني � % 20أكرث من الدهون مقارنة بتلك التي حترقينها حني متار�سني الريا�ضة بعد الفطور .فبالرغم من � ّأن الريا�ضة حترق الطاقة يف � ّأي وقت كمية متار�سينها فيه� ،إلاّ � ّأن ج�سمك ّ ي�ستمد ّ �أكرب منها من الدهون املخ ّزنة فيه حني متار�سني الريا�ضة على معدة فارغة. تناويل أكرب وجبة لك يف اليوم
على الفطور
�أظهرت درا�سة حديثة � ّأن تناول � 715سعرة على الفطور و� 200سعرة على الع�شاء ي�ساعدك على خ�سارة 5كغ �إ�ضافية من وزنك يف غ�ضون � 12أ�سبوع ًا ،مقارن ًة بالوزن الذي �ستخ�رسينه لو قمت بالعك�س. وقد تبينّ يف الدرا�سة � ّأن الأ�شخا�ص الذين يتناولون وجبة فطور كبرية ميلكون املنظم م�ستويات �أق ّل من هرمون الغريلني ّ لل�شهية ،ما يعني �أ ّنهم �أق ّل عر�ضة لتناول وجبات خفيفة يف فرتة ما بعد الظهر. ضعي الكرمي الواقي من الشمس
قبل 20دقيقة من مغادرتك املنزل
متت�ص ي�سمح هذا الوقت لب�رشتك ب�أن ّ الكرمي بالكامل ،ما يخ ّف�ض احتمال وبغ�ض بالتعرق. «زواله» عندما تبدئني ّ ّ عما ُذكر على غالف امل�ستح�رض، النظر ّ �أعيدي و�ضع الكرمي ك ّل �ساعتني كمية كبرية منه .ويف حال مل وا�ستخدمي ّ تقومي بذلك ،لن حت�صلي �إلاّ على ن�صف احلماية من الأ�شعة ما فوق البنف�سجية. تطبيق � ّإن SunSmartهو تطبيق جماين جديد يخربك متى عليك و�ضع كرمي الوقاية من ال�شم�س وفق ًا ملوقعك الكمية اجلغرايف ،كما ي�سمح لك باحت�ساب ّ املنبه التي عليك ا�ستخدامها و�ضبط ّ ليذكرك بو�ضع طبقة جديدة من الكرمي ّ عندما يحني الوقت لذلك.
قرري ما تريدين تناوله على الغداء والعشاء ّ عند التاسعة صباحًا والواحدة ظهرًا على التوايل
غالب ًا ما يبلغ «تعبك من اتخاذ القرارات» �أدنى م�ستوياته حني ت�ستيقظني من وي�ستخدم هذا امل�صطلح لو�صف حالتك النوم يف ال�صباح وبعد تناولك الغداء مبا�رش ًةُ . ت�ضطرين ال ّتخاذ �سل�سلة من القرارات يف �آن ،ما ُي�ضعف قدرتك على اتخاذ القرار حني ّ تقررين يف التا�سعة �صباح ًا ما تريدين تناوله على الغداء ،بد ًال من �أن ال�صحيح .لذا حني ّ تقومي بذلك لدى و�صولك �إىل املطعم� ،سينتهي بك الأمر على الأرجح بتناول �سندوي�ش من اخل�ضار بد ًال من طبق د�سم من اللحم. يظن معظم األشخاص أنّهم يتّخذون حوايل 15قرارًا معلومة سريعة: ّ كل يوم. مرتبطًا بالطعام والشراب ّ
احلقيقة؟ يتّخذون أكرث من 200قرار!
35
وجهك ّ يدل على صحتك ّ
إن كان منط حياتك ّ يؤثر على مظهرك ،قد يشري ذلك إىل أ ّنك تعانني صحية .لذا نشرح لك يف ما يلي ما قد تعنيه خمتلف من مشاكل ّ ونقدم لك بعض احللول. العالمات التي تظهر على وجهك ّ
بشرة شاحبة
قد يعود ذلك إىل أ ّنك ال تتناولني ما يكفي من اللحوم احلمراء
لكمية كافية من ُيعترب عدم تناولك ّ اللحم الأحمر ال�سبب الأكرث �شيوع ًا لإ�صابتك 38
الن�ص� :آنا ماغي
?
ما ميكنك فعله...
-ال�صورGetty Images :
تعاين الكثري من الن�ساء من نق�ص يف احلديد، إ�صابتهن بفقر الدم الذي ما قد ي� ّؤدي �إىل � ّ يرتافق عاد ًة مع ب�رشة �شاحبة و�أحيان ًا مع هاالت �سوداء حول العينني .وينتج �شحوب كمية كافية من ب�رشتك عن عدم و�صول ّ الدم �إليها ب�سبب نق�ص احلديد يف ج�سمك. ت�ضم الأعرا�ض الأخرى التعب واخلمول وقد ّ كمية كافية من كون ع�ضالتك ال حت�صل على ّ الأوك�سجني (احلديد هو ما ينقل الأوك�سجني يف دمك �إىل �أع�ضاء ج�سمك).
بفقر الدم الناجم عن نق�ص احلديد .ويف حني � ّأن احلديد املوجود يف اللحم الأحمر هو حديد هيمي ي�سهل على ج�سمك امت�صا�صه، �إلاّ � ّأن احلديد املوجود يف الأطعمة النباتية، كالبقوليات (عد�س ،فا�صوليا� ،إلخ) واخل�ضار الورقية ،هو غري هيمي وبالتايل ال مي ّت�صه ج�سمك بالفعالية نف�سها .لذا تكمن الطريقة الأف�ضل لزيادة امت�صا�ص ج�سمك لهذا احلديد يف تناوله مع م�أكوالت غنية بالفيتامني .C فيمكنك مث ًال �أن تتناويل الفليفلة �أو الطماطم الغنية بالفيتامني Cمع ال�سبانخ �أو العد�س الأ�سمر الغني باحلديد� ،أو الفاكهة كالكيوي �أو الربتقال بعد وجبة حتتوي على احلديد.
صحة وعافية ّ
39 39
الن�ص :بوين فوغن
-ال�صورGetty Images :
114
تغذية سليمة
اخسري تلك الـ 5كغ األخرية! إليك نصائح خرباء خسارة الوزن لتتخ ّلصي من الكيلوغرامات األخرية العنيدة.
م
ما ق�صة الكيلوغرامات اخلم�سة الأخرية؟ �إ ّننا ال نتكلّم هنا عن الكيلوغرامات الزائدة التي نتم ّنى جميعاً التخلّ�ص منها ،بل عن تلك التي ت�صعب عليك خ�سارتها بعد �أن تكوين قد قطعت �أ�شواطاً يف حميتك التنحيفية. واعلمي �أ ّن �أ�سباباً ع ّدة قد ت�ؤ ّدي �إىل تو ّقفك عن خ�سارة الوزن بعد �أن تكوين قد خ�رست 10كغ �أو �أكرث .فقد يعود ذلك �إىل �أ ّن يتكيف مع روتينك الريا�ضي ج�سمك قد بد�أ ّ اجلديد� ،أو �أ ّنك فقدت حما�ستك واندفاعك، كمية �أو �أي�ضاً �أ ّنه �سبق لك �أن خ�رست ّ كبرية من الوزن ،ما جعل ج�سمك �أ�صغر حجماً ،وبالتايل �أ�صبحت تلك الكيلوغرامات اخلم�سة الأخرية متثّل ن�سبة �أكرب من وزنك الإجمايل مقارن ًة مبا كانت عليه حني بد�أت حميتك ،ما يعني �أ ّنها �صارت تتطلّب منك جهدا ً �أكرب خل�سارتها. ولكن ال ت�ست�سلمي! �إذ ميكنك �إجراء بع�ض التعديالت الب�سيطة على نظامك الغذائي، وروتينك الريا�ضي ،و�سلوكك حتى، ل ُتحدثي تغيريا ً ملحوظاً .لذا �س�ألنا بع�ض أهم خرباء خ�سارة الوزن عن �أف�ضل � ّ ن�صائحهم يف هذا املجال.
غ ّيري طريقة ممارستك للرياضة
�سواء �أكنت ترك�ضني� ،أم تركبني الدراجة الهوائية� ،أم ت�سبحني� ،أم ترفعني الأثقال ،لقد حان الوقت لتنتقلي �إىل املرحلة التالية .لذا عليك �أن تدفعي بج�سمك �إىل �أبعد من احلدود تتمرنني التي اعتداها لتت� ّأكدي من �أ ّنك ّ بجهد �أكرب مقارن ًة بال�سابق .وال يعني ذلك �شدة التمارين ،ووتريتها ،ومد ّتها �أن تزيدي ّ فح�سب ،بل �أن متزجي �أي�ض ًا ما بني �أمناط التمارين املختلفة «لت�صدمي» ج�سمك حتدي وتخ�رسي الوزن .فعلي �سبيل املثال ّ ذاكرة ع�ضالتك وانتقلي من ال�سباحة �إىل
ركوب الدراجة الهوائية ،ومن اليوغا �إىل رفع التمرن يف النادي �إىل الرك�ض. الأثقال ،ومن ّ ّ املتقطع جربي التمرين ّ
لي�ستمر ج�سمك يف حرق �إ ّنها طريقة رائعة ّ املعدل ال�سعرات احلرارية بوترية �أكرب من ّ الطبيعي بعد انتهائك من التمارين .فخالل مدتها 15دقيقة مث ًال ،قومي جولة رك�ض ّ بدقيقتني من الهرولة الثابتة تليهما دقيقة مرات. الكرة ّ 5 من الرك�ض ال�رسيع ،و�أعيدي ّ تقدمك ،غيرّ ي نظام الرك�ض ب�شكل ومع ّ ال�شدة. عالية اجلوالت ة مد فيه ُتطيلني ّ ّ
ال تفرطي يف ممارسة الرياضة خطة خل�سارة الوزن� ،إذ ت�سمح جل�سمك ُتعترب فرتات الراحة والتعايف �أ�سا�سية يف � ّأي ّ ببناء ع�ضالت جديدة لإبقاء هرمونات التو ّتر حتت ال�سيطرةّ � .أما �إذا ق�سوت على ج�سمك ومل ت�سرتيحي ،ف�ستجدين نف�سك منهكة وغري قادرة على النوم كما يجب. وعندما ُتخ�ضعني نف�سك ل�ضغط كبري� ،أنت ال ت�ضعني �صحتك يف خطر فح�سب ،بل ت�شجعني ج�سمك �أي�ض ًا على تخزين الدهون بد ًال من حرقها. ّ
115
وأصبحت الفواكه أل ّذ! اغسلي
من الشراء والتخزين إىل الغسل والطهو، إليك كيف تتعاملني مع هذه الفواكه اللذيذة.
ّ البطيخ قبل أن ّ تقطعيه
الن�ص :كارين فيتال
ال�سبب :بالرغم من �أ ّنك لن ت�أكلي الق�رشة � ،اّإل � ّأن خرباء �سالمة الغذاء ين�صحونك ب�أن تنظفي ق�رشة البطيخ بعناية ّ اللب الداخلي لتتج ّنبي تلويث ّ بالأو�ساخ املوجودة عليها عندما تغر�سني ال�س ّكني فيها. ال�صحية :يحتوي الفائدة ّ البطيخ على احلم�ض الأميني يحوله ل�-سيرتولني الذي ّ ج�سمك �إىل ل�-أرجينني ،وهو حم�ض �أميني يلعب دوراً �أ�سا�سي ًا يف �ضبط �ضغط دمك.
-ال�صورGetty Images :
118
قشرة
تغذية سليمة
ث ّلجي
املاجنو إذا كان لديك فائض منه
ال�سببّ � :إن املاجنو فاكهة ت�صلح للتثليج .لذا ما �إن احلبة ،اقطعيها �إىل تن�ضج ّ ن�صفني مع ق�رشتها وتخ ّل�صي من النواة .ثم غ ّلفي ك ّل ن�صف ب�رشيط من النايلون الال�صق واحفظيهما يف الثلاّ جة يف طبقة واحدة .وحني يتث ّلجان، ميكنك تخزينهما مع ًا يف وعاء حمكم على �أن يبقى ك ّل منهما مغ ّلف ًا لوحده. ال�صحية :وجدت الفائدة ّ درا�سة حديثة � ّأن تناول 100غ من املاجنو الطازج يومي ًا ارتبط بانخفا�ض ملحوظ يف م�ستويات ال�س ّكر يف الدم بعد � 12أ�سبوع ًا. 119
122
Getty Images - Corbis/arabianEye.com : ال�صور-
هيلني فو�سرت:الن�ص
تغذية سليمة
ّ لكل عمر...
الطعام املناسب مر السنني وتتغ ّير معه حاجاتك الغذائية .لذا نساعدك يتغ ّير جسمك على ّ يف ما يلي على القيام بخيارات ذكية يف ما يتع ّلق بالطعام.
ع
على الأرجح � ّأن ذوقك تغي مع يف الطعام قد رّ مرور الوقت .فلع ّلك �سن كنت تكرهني الزيتون يف ّ املراهقة ،لك ّنك تع�شقينه اليوم. ويف حني �أ ّنك كنت قادرة يف حار ثالثينياتك على تناول طبق ّ واخللود �إىل الفرا�ش بعده مبا�رش ًة � ،اّإل �أ ّنك اليوم ويف �أربعينياتك حتتاجني �إىل تقليل احلارة لتتفادي تناولك للأطعمة ّ الإ�صابة بع�رس ه�ضم .لذا قد ال تتفاجئني حني نقول لك � ّإن ما عليك تناوله لتحافظي على يتغي �أي�ض ًا مع �صحتك وتع ّززيها رّ ّ ال�سن. يف مك تقد ّ ّ
�إ ّنها �أكرث مرحلة يف حياتك يف متيلني فيها �إىل تناول الطعام عشرينياتك خارج املنزل واال�ستمتاع بالوجبات اجلاهزة -وعلى الأرجح � ّأن الكافيني يلعب دوراً كبرياً يف حياتك اليومية يف هذا العمر .ويف حني �أ ّننا ال نريد �أن نف�سد متعتك -فما نفع احلياة �إن مل ن�ستمتع بها- � اّإل �أ ّننا �سنحاول على الأق ّل �أن ن�ساعدك على القيام ل�صحتك. باخليارات الأف�ضل ّ
ما عليك
تناوله :دهون األوميغا 3
ُيعترب االكتئاب امل�شكلة النف�سية الأكرث �شيوع ًا لدى الأ�شخا�ص الذين ترتاوح �أعمارهم ما بني 18و� 25سنة .ففي �أ�سرتاليا مث ًال ،يعاين �شخ�ص �سن من �أ�صل خم�سة من االكتئاب قبل بلوغه ّ عدة وجدت � ّأن اخلام�سة والع�رشين � .اّإل � ّأن درا�سات ّ زيادة ا�ستهالكك لدهون الأوميغا - 3املوجودة مب�ستويات عالية يف الأ�سماك الزيتية ،واجلوز، وبذور الكتان -يخ ّف�ص خطر �إ�صابتك باالكتئاب. ح�صتك اليومية من الأوميغا 3 لذا اح�صلي على ّ من خالل تناول ال�سو�شي بال�سلمون �أو التونة على 123