Good Health نوفمبر 2014 - العربية

‫هل ّ‬ ‫يؤثر منط حياتك‬ ‫على مظهرك اخلارجي؟‬ ‫الفعالة‬ ‫إليك هذه العالجات‬ ‫ّ‬

‫‪10‬‬ ‫تخ ّيلي أ ّنك‬

‫نوفمرب‬

‫بصحة أفضل‬ ‫ّ‬

‫‪November 2014‬‬

‫وقد يتحقق ذلك‬ ‫ع ّلمي أطفالك املرونة‬ ‫ليتخ ّطوا صعوبات احلياة‬

‫العدد ‪32‬‬

‫هكذا تتخ ّلصني من‬ ‫الكيلوغرامات العنيدة!‬

‫تع ّلمي كيف‬ ‫تساعدين‬ ‫أصدقاءك‬ ‫على التغ ّير‬ ‫نحو األفضل‬

‫طرق طبيعية‬ ‫لتحسني مزاجك‬ ‫ّ‬

‫لكل عمر‪...‬‬ ‫الطعام‬ ‫املناسب‬

‫‪4‬‬

‫أساليب بسيطة‬ ‫لتحصني منزلك‬ ‫ّ‬ ‫ضد الصداع‬ ‫ّ‬

‫ب‬ ‫ا‬ ‫س‬ ‫ك‬ ‫ا‬ ‫ل‬ ‫م‬ ‫ش‬ ‫ع‬ ‫ال‬ ‫ين‬ ‫النجو‬ ‫م‬ ‫ي‬ ‫ّة‬ ‫جم‬ ‫د‬ ‫ب‬ ‫ا‬ ‫طل‬

‫واألمومة أفضل ما يف احلياة‬

‫سواء أكنت حتاولني خسارة الوزن‪ ،‬أو إزالة الشعر عن ساقيك بالشمع‪ ،‬أو الدراسة حتضريًا‬ ‫المتحان ما‪ ،‬هناك وقت مثايل ّ‬ ‫لكل شيء‪.‬‬ ‫‪34‬‬

‫‪ -‬ال�صور‪Getty Images :‬‬

‫على مدار الساعة‬

‫الن�ص‪ :‬كارين فيتال‬

‫صحتك‬ ‫ّ‬

‫صحة وعافية‬ ‫ّ‬ ‫مارسي الرياضة لتخسري الوزن‬

‫‪‬‬

‫قبل الفطور‬

‫�أظهرت درا�سة حديثة �أ ّنك �إذا‬ ‫مار�ست الريا�ضة قبل � ّأي ن�شاط �آخر‬ ‫يف ال�صباح‪ ،‬ف�ستحرقني ‪� % 20‬أكرث من‬ ‫الدهون مقارنة بتلك التي حترقينها حني‬ ‫متار�سني الريا�ضة بعد الفطور‪ .‬فبالرغم‬ ‫من � ّأن الريا�ضة حترق الطاقة يف � ّأي وقت‬ ‫كمية‬ ‫متار�سينها فيه‪� ،‬إلاّ � ّأن ج�سمك‬ ‫ّ‬ ‫ي�ستمد ّ‬ ‫�أكرب منها من الدهون املخ ّزنة فيه حني‬ ‫متار�سني الريا�ضة على معدة فارغة‪.‬‬ ‫تناويل أكرب وجبة لك يف اليوم‬

‫‪‬‬

‫على الفطور‬

‫�أظهرت درا�سة حديثة � ّأن تناول‬ ‫‪� 715‬سعرة على الفطور و‪� 200‬سعرة على‬ ‫الع�شاء ي�ساعدك على خ�سارة ‪ 5‬كغ �إ�ضافية‬ ‫من وزنك يف غ�ضون ‪� 12‬أ�سبوع ًا‪ ،‬مقارن ًة‬ ‫بالوزن الذي �ستخ�رسينه لو قمت بالعك�س‪.‬‬ ‫وقد تبينّ يف الدرا�سة � ّأن الأ�شخا�ص الذين‬ ‫يتناولون وجبة فطور كبرية ميلكون‬ ‫املنظم‬ ‫م�ستويات �أق ّل من هرمون الغريلني ّ‬ ‫لل�شهية‪ ،‬ما يعني �أ ّنهم �أق ّل عر�ضة لتناول‬ ‫وجبات خفيفة يف فرتة ما بعد الظهر‪.‬‬ ‫ضعي الكرمي الواقي من الشمس‬

‫‪‬‬

‫قبل ‪ 20‬دقيقة من‬ ‫مغادرتك املنزل‬

‫متت�ص‬ ‫ي�سمح هذا الوقت لب�رشتك ب�أن‬ ‫ّ‬ ‫الكرمي بالكامل‪ ،‬ما يخ ّف�ض احتمال‬ ‫وبغ�ض‬ ‫بالتعرق‪.‬‬ ‫«زواله» عندما تبدئني‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫عما ُذكر على غالف امل�ستح�رض‪،‬‬ ‫النظر ّ‬ ‫�أعيدي و�ضع الكرمي ك ّل �ساعتني‬ ‫كمية كبرية منه‪ .‬ويف حال مل‬ ‫وا�ستخدمي ّ‬ ‫تقومي بذلك‪ ،‬لن حت�صلي �إلاّ على ن�صف‬ ‫احلماية من الأ�شعة ما فوق البنف�سجية‪.‬‬ ‫تطبيق � ّإن ‪ SunSmart‬هو تطبيق جماين‬ ‫جديد يخربك متى عليك و�ضع كرمي‬ ‫الوقاية من ال�شم�س وفق ًا ملوقعك‬ ‫الكمية‬ ‫اجلغرايف‪ ،‬كما ي�سمح لك باحت�ساب ّ‬ ‫املنبه‬ ‫التي عليك ا�ستخدامها و�ضبط‬ ‫ّ‬ ‫ليذكرك بو�ضع طبقة جديدة من الكرمي‬ ‫ّ‬ ‫عندما يحني الوقت لذلك‪.‬‬

‫قرري ما تريدين تناوله على الغداء والعشاء‬ ‫ّ‬ ‫عند التاسعة صباحًا والواحدة ظهرًا على التوايل‬

‫‪‬‬

‫غالب ًا ما يبلغ «تعبك من اتخاذ القرارات» �أدنى م�ستوياته حني ت�ستيقظني من‬ ‫وي�ستخدم هذا امل�صطلح لو�صف حالتك‬ ‫النوم يف ال�صباح وبعد تناولك الغداء مبا�رش ًة‪ُ .‬‬ ‫ت�ضطرين ال ّتخاذ �سل�سلة من القرارات يف �آن‪ ،‬ما ُي�ضعف قدرتك على اتخاذ القرار‬ ‫حني‬ ‫ّ‬ ‫تقررين يف التا�سعة �صباح ًا ما تريدين تناوله على الغداء‪ ،‬بد ًال من �أن‬ ‫ال�صحيح‪ .‬لذا حني ّ‬ ‫تقومي بذلك لدى و�صولك �إىل املطعم‪� ،‬سينتهي بك الأمر على الأرجح بتناول �سندوي�ش‬ ‫من اخل�ضار بد ًال من طبق د�سم من اللحم‪.‬‬ ‫يظن معظم األشخاص أنّهم يتّخذون حوايل ‪ 15‬قرارًا‬ ‫معلومة سريعة‪:‬‬ ‫ّ‬ ‫كل يوم‪.‬‬ ‫مرتبطًا بالطعام والشراب ّ‬

‫احلقيقة؟ يتّخذون‬ ‫أكرث من ‪ 200‬قرار!‬

‫‪35‬‬

‫وجهك‬ ‫ّ‬ ‫يدل على‬ ‫صحتك‬ ‫ّ‬

‫إن كان منط حياتك ّ‬ ‫يؤثر على مظهرك‪ ،‬قد يشري ذلك إىل أ ّنك تعانني‬ ‫صحية‪ .‬لذا نشرح لك يف ما يلي ما قد تعنيه خمتلف‬ ‫من مشاكل ّ‬ ‫ونقدم لك بعض احللول‪.‬‬ ‫العالمات التي تظهر على وجهك‬ ‫ّ‬

‫بشرة شاحبة‬

‫قد يعود ذلك إىل أ ّنك ال تتناولني ما يكفي من اللحوم احلمراء‬

‫لكمية كافية من‬ ‫ُيعترب عدم تناولك ّ‬ ‫اللحم الأحمر ال�سبب الأكرث �شيوع ًا لإ�صابتك‬ ‫‪38‬‬

‫الن�ص‪� :‬آنا ماغي‬

‫?‬

‫ما ميكنك فعله‪...‬‬

‫‪ -‬ال�صور‪Getty Images :‬‬

‫تعاين الكثري من الن�ساء من نق�ص يف احلديد‪،‬‬ ‫إ�صابتهن بفقر الدم الذي‬ ‫ما قد ي� ّؤدي �إىل �‬ ‫ّ‬ ‫يرتافق عاد ًة مع ب�رشة �شاحبة و�أحيان ًا مع‬ ‫هاالت �سوداء حول العينني‪ .‬وينتج �شحوب‬ ‫كمية كافية من‬ ‫ب�رشتك عن عدم و�صول ّ‬ ‫الدم �إليها ب�سبب نق�ص احلديد يف ج�سمك‪.‬‬ ‫ت�ضم الأعرا�ض الأخرى التعب واخلمول‬ ‫وقد‬ ‫ّ‬ ‫كمية كافية من‬ ‫كون ع�ضالتك ال حت�صل على ّ‬ ‫الأوك�سجني (احلديد هو ما ينقل الأوك�سجني‬ ‫يف دمك �إىل �أع�ضاء ج�سمك)‪.‬‬

‫بفقر الدم الناجم عن نق�ص احلديد‪ .‬ويف حني‬ ‫� ّأن احلديد املوجود يف اللحم الأحمر هو‬ ‫حديد هيمي ي�سهل على ج�سمك امت�صا�صه‪،‬‬ ‫�إلاّ � ّأن احلديد املوجود يف الأطعمة النباتية‪،‬‬ ‫كالبقوليات (عد�س‪ ،‬فا�صوليا‪� ،‬إلخ) واخل�ضار‬ ‫الورقية‪ ،‬هو غري هيمي وبالتايل ال مي ّت�صه‬ ‫ج�سمك بالفعالية نف�سها‪ .‬لذا تكمن الطريقة‬ ‫الأف�ضل لزيادة امت�صا�ص ج�سمك لهذا احلديد‬ ‫يف تناوله مع م�أكوالت غنية بالفيتامني ‪.C‬‬ ‫فيمكنك مث ًال �أن تتناويل الفليفلة �أو الطماطم‬ ‫الغنية بالفيتامني ‪ C‬مع ال�سبانخ �أو العد�س‬ ‫الأ�سمر الغني باحلديد‪� ،‬أو الفاكهة كالكيوي‬ ‫�أو الربتقال بعد وجبة حتتوي على احلديد‪.‬‬

‫صحة وعافية‬ ‫ّ‬

‫‪39‬‬ ‫‪39‬‬

‫الن�ص‪ :‬بوين فوغن‬

‫‪ -‬ال�صور‪Getty Images :‬‬

‫‪114‬‬

‫تغذية سليمة‬

‫اخسري تلك‬ ‫الـ‪ 5‬كغ األخرية!‬ ‫إليك نصائح خرباء خسارة الوزن لتتخ ّلصي من الكيلوغرامات األخرية العنيدة‪.‬‬

‫م‬

‫ما ق�صة الكيلوغرامات اخلم�سة‬ ‫الأخرية؟ �إ ّننا ال نتكلّم هنا عن‬ ‫الكيلوغرامات الزائدة التي نتم ّنى‬ ‫جميعاً التخلّ�ص منها‪ ،‬بل عن تلك التي‬ ‫ت�صعب عليك خ�سارتها بعد �أن تكوين قد‬ ‫قطعت �أ�شواطاً يف حميتك التنحيفية‪.‬‬ ‫واعلمي �أ ّن �أ�سباباً ع ّدة قد ت�ؤ ّدي �إىل تو ّقفك‬ ‫عن خ�سارة الوزن بعد �أن تكوين قد خ�رست‬ ‫‪ 10‬كغ �أو �أكرث‪ .‬فقد يعود ذلك �إىل �أ ّن‬ ‫يتكيف مع روتينك الريا�ضي‬ ‫ج�سمك قد بد�أ ّ‬ ‫اجلديد‪� ،‬أو �أ ّنك فقدت حما�ستك واندفاعك‪،‬‬ ‫كمية‬ ‫�أو �أي�ضاً �أ ّنه �سبق لك �أن خ�رست ّ‬ ‫كبرية من الوزن‪ ،‬ما جعل ج�سمك �أ�صغر‬ ‫حجماً‪ ،‬وبالتايل �أ�صبحت تلك‬ ‫الكيلوغرامات اخلم�سة الأخرية متثّل ن�سبة‬ ‫�أكرب من وزنك الإجمايل مقارن ًة مبا كانت‬ ‫عليه حني بد�أت حميتك‪ ،‬ما يعني �أ ّنها‬ ‫�صارت تتطلّب منك جهدا ً �أكرب خل�سارتها‪.‬‬ ‫ولكن ال ت�ست�سلمي! �إذ ميكنك �إجراء بع�ض‬ ‫التعديالت الب�سيطة على نظامك الغذائي‪،‬‬ ‫وروتينك الريا�ضي‪ ،‬و�سلوكك حتى‪،‬‬ ‫ل ُتحدثي تغيريا ً ملحوظاً‪ .‬لذا �س�ألنا بع�ض‬ ‫أهم خرباء خ�سارة الوزن عن �أف�ضل‬ ‫� ّ‬ ‫ن�صائحهم يف هذا املجال‪.‬‬

‫غ ّيري طريقة ممارستك للرياضة‬

‫�سواء �أكنت ترك�ضني‪� ،‬أم تركبني الدراجة‬ ‫الهوائية‪� ،‬أم ت�سبحني‪� ،‬أم ترفعني الأثقال‪ ،‬لقد‬ ‫حان الوقت لتنتقلي �إىل املرحلة التالية‪ .‬لذا‬ ‫عليك �أن تدفعي بج�سمك �إىل �أبعد من احلدود‬ ‫تتمرنني‬ ‫التي اعتداها لتت� ّأكدي من �أ ّنك‬ ‫ّ‬ ‫بجهد �أكرب مقارن ًة بال�سابق‪ .‬وال يعني ذلك‬ ‫�شدة التمارين‪ ،‬ووتريتها‪ ،‬ومد ّتها‬ ‫�أن تزيدي ّ‬ ‫فح�سب‪ ،‬بل �أن متزجي �أي�ض ًا ما بني �أمناط‬ ‫التمارين املختلفة «لت�صدمي» ج�سمك‬ ‫حتدي‬ ‫وتخ�رسي الوزن‪ .‬فعلي �سبيل املثال ّ‬ ‫ذاكرة ع�ضالتك وانتقلي من ال�سباحة �إىل‬

‫ركوب الدراجة الهوائية‪ ،‬ومن اليوغا �إىل رفع‬ ‫التمرن يف النادي �إىل الرك�ض‪.‬‬ ‫الأثقال‪ ،‬ومن ّ‬ ‫ّ‬ ‫املتقطع‬ ‫جربي التمرين‬ ‫ّ‬

‫لي�ستمر ج�سمك يف حرق‬ ‫�إ ّنها طريقة رائعة‬ ‫ّ‬ ‫املعدل‬ ‫ال�سعرات احلرارية بوترية �أكرب من‬ ‫ّ‬ ‫الطبيعي بعد انتهائك من التمارين‪ .‬فخالل‬ ‫مدتها ‪ 15‬دقيقة مث ًال‪ ،‬قومي‬ ‫جولة رك�ض ّ‬ ‫بدقيقتني من الهرولة الثابتة تليهما دقيقة‬ ‫مرات‪.‬‬ ‫الكرة ‪ّ 5‬‬ ‫من الرك�ض ال�رسيع‪ ،‬و�أعيدي ّ‬ ‫تقدمك‪ ،‬غيرّ ي نظام الرك�ض ب�شكل‬ ‫ومع ّ‬ ‫ال�شدة‪.‬‬ ‫عالية‬ ‫اجلوالت‬ ‫ة‬ ‫مد‬ ‫فيه‬ ‫ُتطيلني‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬

‫ال تفرطي يف ممارسة الرياضة‬ ‫خطة خل�سارة الوزن‪� ،‬إذ ت�سمح جل�سمك‬ ‫ُتعترب فرتات الراحة والتعايف �أ�سا�سية يف � ّأي ّ‬ ‫ببناء ع�ضالت جديدة لإبقاء هرمونات التو ّتر حتت ال�سيطرة‪ّ � .‬أما �إذا ق�سوت على‬ ‫ج�سمك ومل ت�سرتيحي‪ ،‬ف�ستجدين نف�سك منهكة وغري قادرة على النوم كما يجب‪.‬‬ ‫وعندما ُتخ�ضعني نف�سك ل�ضغط كبري‪� ،‬أنت ال ت�ضعني �صحتك يف خطر فح�سب‪ ،‬بل‬ ‫ت�شجعني ج�سمك �أي�ض ًا على تخزين الدهون بد ًال من حرقها‪.‬‬ ‫ّ‬

‫‪115‬‬

‫وأصبحت الفواكه‬ ‫أل ّذ!‬ ‫اغسلي‬

‫من الشراء‬ ‫والتخزين إىل‬ ‫الغسل والطهو‪،‬‬ ‫إليك كيف تتعاملني‬ ‫مع هذه الفواكه‬ ‫اللذيذة‪.‬‬

‫ّ‬ ‫البطيخ‬ ‫قبل أن ّ‬ ‫تقطعيه‬

‫الن�ص‪ :‬كارين فيتال‬

‫ال�سبب‪ :‬بالرغم من �أ ّنك لن‬ ‫ت�أكلي الق�رشة‪ � ،‬اّإل � ّأن خرباء‬ ‫�سالمة الغذاء ين�صحونك ب�أن‬ ‫تنظفي ق�رشة البطيخ بعناية‬ ‫ّ‬ ‫اللب الداخلي‬ ‫لتتج ّنبي تلويث ّ‬ ‫بالأو�ساخ املوجودة عليها‬ ‫عندما تغر�سني ال�س ّكني فيها‪.‬‬ ‫ال�صحية‪ :‬يحتوي‬ ‫الفائدة‬ ‫ّ‬ ‫البطيخ على احلم�ض الأميني‬ ‫يحوله‬ ‫ل‪�-‬سيرتولني الذي‬ ‫ّ‬ ‫ج�سمك �إىل ل‪�-‬أرجينني‪ ،‬وهو‬ ‫حم�ض �أميني يلعب دوراً‬ ‫�أ�سا�سي ًا يف �ضبط �ضغط دمك‪.‬‬

‫‪ -‬ال�صور‪Getty Images :‬‬

‫‪118‬‬

‫قشرة‬

‫تغذية سليمة‬

‫ث ّلجي‬

‫املاجنو‬ ‫إذا كان لديك فائض منه‬

‫ال�سبب‪ّ � :‬إن املاجنو فاكهة‬ ‫ت�صلح للتثليج‪ .‬لذا ما �إن‬ ‫احلبة‪ ،‬اقطعيها �إىل‬ ‫تن�ضج‬ ‫ّ‬ ‫ن�صفني مع ق�رشتها وتخ ّل�صي‬ ‫من النواة‪ .‬ثم غ ّلفي ك ّل ن�صف‬ ‫ب�رشيط من النايلون الال�صق‬ ‫واحفظيهما يف الثلاّ جة يف‬ ‫طبقة واحدة‪ .‬وحني يتث ّلجان‪،‬‬ ‫ميكنك تخزينهما مع ًا يف وعاء‬ ‫حمكم على �أن يبقى ك ّل منهما‬ ‫مغ ّلف ًا لوحده‪.‬‬ ‫ال�صحية‪ :‬وجدت‬ ‫الفائدة‬ ‫ّ‬ ‫درا�سة حديثة � ّأن تناول ‪100‬غ‬ ‫من املاجنو الطازج يومي ًا‬ ‫ارتبط بانخفا�ض ملحوظ يف‬ ‫م�ستويات ال�س ّكر يف الدم بعد‬ ‫‪� 12‬أ�سبوع ًا‪.‬‬ ‫‪119‬‬

122

Getty Images - Corbis/arabianEye.com :‫ ال�صور‬-

‫ هيلني فو�سرت‬:‫الن�ص‬

‫تغذية سليمة‬

‫ّ‬ ‫لكل عمر‪...‬‬

‫الطعام املناسب‬ ‫مر السنني وتتغ ّير معه حاجاتك الغذائية‪ .‬لذا نساعدك‬ ‫يتغ ّير جسمك على ّ‬ ‫يف ما يلي على القيام بخيارات ذكية يف ما يتع ّلق بالطعام‪.‬‬

‫ع‬

‫على الأرجح � ّأن ذوقك‬ ‫تغي مع‬ ‫يف الطعام قد رّ‬ ‫مرور الوقت‪ .‬فلع ّلك‬ ‫�سن‬ ‫كنت تكرهني الزيتون يف ّ‬ ‫املراهقة‪ ،‬لك ّنك تع�شقينه اليوم‪.‬‬ ‫ويف حني �أ ّنك كنت قادرة يف‬ ‫حار‬ ‫ثالثينياتك على تناول طبق ّ‬ ‫واخللود �إىل الفرا�ش بعده‬ ‫مبا�رش ًة‪ � ،‬اّإل �أ ّنك اليوم ويف‬ ‫�أربعينياتك حتتاجني �إىل تقليل‬ ‫احلارة لتتفادي‬ ‫تناولك للأطعمة‬ ‫ّ‬ ‫الإ�صابة بع�رس ه�ضم‪ .‬لذا قد ال‬ ‫تتفاجئني حني نقول لك � ّإن ما‬ ‫عليك تناوله لتحافظي على‬ ‫يتغي �أي�ض ًا مع‬ ‫�صحتك وتع ّززيها رّ‬ ‫ّ‬ ‫ال�سن‪.‬‬ ‫يف‬ ‫مك‬ ‫تقد‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬

‫�إ ّنها �أكرث مرحلة يف حياتك‬ ‫يف‬ ‫متيلني فيها �إىل تناول الطعام‬ ‫عشرينياتك خارج املنزل واال�ستمتاع‬ ‫بالوجبات اجلاهزة‪ -‬وعلى‬ ‫الأرجح � ّأن الكافيني يلعب دوراً كبرياً يف حياتك‬ ‫اليومية يف هذا العمر‪ .‬ويف حني �أ ّننا ال نريد �أن‬ ‫نف�سد متعتك‪ -‬فما نفع احلياة �إن مل ن�ستمتع بها‪-‬‬ ‫� اّإل �أ ّننا �سنحاول على الأق ّل �أن ن�ساعدك على القيام‬ ‫ل�صحتك‪.‬‬ ‫باخليارات الأف�ضل ّ‬

‫ما عليك‬

‫تناوله‪ :‬دهون األوميغا ‪3‬‬

‫ُيعترب االكتئاب امل�شكلة النف�سية الأكرث �شيوع ًا‬ ‫لدى الأ�شخا�ص الذين ترتاوح �أعمارهم ما بني‬ ‫‪ 18‬و‪� 25‬سنة‪ .‬ففي �أ�سرتاليا مث ًال‪ ،‬يعاين �شخ�ص‬ ‫�سن‬ ‫من �أ�صل خم�سة من االكتئاب قبل بلوغه ّ‬ ‫عدة وجدت � ّأن‬ ‫اخلام�سة والع�رشين‪ � .‬اّإل � ّأن درا�سات ّ‬ ‫زيادة ا�ستهالكك لدهون الأوميغا ‪ - 3‬املوجودة‬ ‫مب�ستويات عالية يف الأ�سماك الزيتية‪ ،‬واجلوز‪،‬‬ ‫وبذور الكتان‪ -‬يخ ّف�ص خطر �إ�صابتك باالكتئاب‪.‬‬ ‫ح�صتك اليومية من الأوميغا ‪3‬‬ ‫لذا اح�صلي على ّ‬ ‫من خالل تناول ال�سو�شي بال�سلمون �أو التونة على‬ ‫‪123‬‬