هل تتبعني النصائح الصحية بحذافريها؟
10قواعد عليك جتاهلها
12
طعام ًا لتتخ ّلصي من القلق واالكتئاب
عادات صغرية
حتدث فرقًا كبريًا يف عافيتك
نصائح لتحمي أوالدك من الوزن الزائد
حمية 14:10 ما سر كل هذه الشهرة؟
تناويل الفلفل ملزيد من احلماس
10
هكذا جتددين شبابك يف ساعة!
مشاكل سببها نظامك الغذائي
هيلدا خليفة أعمل على تطوير ذاتي
وال أقارن نفسي باألخريات
صحة وعافية ّ
يف السيارة
ال تقودي إذا كنت تعانني من اإلنفلونزا أو الصداع:
عدة � ّأن فقد �أثبتت در��سات ّ كليهما يخ ّف�سان بن�سبة % 50 قدرتك على �لرتكيز ،و�لتفاعل، و�لقيادة يف خط م�ستقيم ،ما تعر�سك حلادث �سري. يزيد خطر ّ
ّ نظفي املقود:
يف �الإجمال ،يعترب مقود �ل�سيارة �أو�سخ من كر�سي مر�ت ،وهذ� �أمر ّ �حلمام بت�سع ّ مقلق ال ّأن حو�يل % 40من �الأ�سخا�ض يتناولون �لطعام يف �سيار�تهم بانتظام .ومن �أكرث �جلر�ثيم �سيوع ًا على �ملقود هي ت�سبب �لع�سوية �ل�سمعية �لتي ّ �لت�سمم �لغذ�ئي. ّ
ارمي زجاجات املاء القدمية:
قد يكون �ملاء فيها ملوث ًا مبادة �لـ� BPAمل�ستخدمة يف �سناعة �لزجاجات �لبال�ستيكية و�لتي تتح ّلل وتنتقل �إىل �ملاء حني تبقى �لزجاجة لفرتة طويلة يف �لطق�ض �حلار د�خل �ل�سيارة. وقد وجد باحثون �أمريكيون � ّأن عملية �لتح ّلل هذه حت�سل بعد �أ�سبوعني على تو�جد �لزجاجة يف �ل�سيارة. 37
صحتك يف كل مكا ن من املسار الذي تسلكينه يف السوبرماركت إىل املقعد الذي تعريف إىل األمور الصغرية التي قد تختارينه على منت الطائرةّ ، حتدث فرقًا كبريًا يف صحتك يف ستة أماكن تقصدينها غالبًا.
يف الطائرة
خذي معك سرتة:
اختاري مقعدًا حماذيًا للممر:
يرتفع خطر �إ�سابتك باخلثار �لوريدي �لعميق ،وهو عبارة عن جلطة دموية 36
اغسلي يديك قبل أن تأكلي أي شيء:
وجت ّنبي مل�ض وجهك .فال�سالالت �لبكتريية ت�سبب �أمر��س ًا خمتلفة ،من �اللتهاب �لتي ّ حية ملا تبقى �لغذ�ئي، م �لت�سم إىل �لرئوي � ّ ّ ي�سل �إىل �سبعة �أيام يف �جليوب �خللفية تبني يف للمقاعد وعلى م�ساند �لذر�عني .وقد ّ �لو�قع � ّأن % 80من �الأمر��ض �لتي يلتقطها �ملرء على منت �لطائرة تنتج عن �نتقال �مللوثة �إىل �جل�سم (عرب �جلر�ثيم من �الأ�سطح ّ �لعينني ،و�الأنف ،و�لفم).
�لن�ض :كارين فيتال� -ل�سورGetty Images - Shutterstock :
يزد�د خطر �إ�سابتك بالزكام 100مرة عندما ت�سافرين على منت �لطائرة .لذ� �حمي نف�سك من �لفريو�سات عرب تدفئة ج�سمك �أثناء �ملكيف .فحني حتافظني تو�جدك يف �لهو�ء ّ على حر�رة ج�سمك ،ينخف�ض خطر �إ�سابتك تعر�ست باأعر��ض �لزكام بن�سبة � % 20إن ّ �مل�سببة له. الأحد �لفريو�سات ّ
خطرية� ،إن جل�ست يف مقعد حماذ للنافذة مدتها �أكرث من �أربع خالل رحلة جوية ّ �ساعات� .أما �ل�سبب فهو عدم قدرتك على للتحرك .كما �أ ّنه �لنهو�ض من مكانك كثري�ً ّ من �ملهم �أن تتج ّنبي �جللو�ض يف مقعد حماذ للنافذة يف �لرحالت �لطويلة �إذ� كنت حام ًال، �أو تتناولني حبوب ًا ملنع �حلمل� ،أو خ�سعت موؤخر�ً لعملية جر�حية.
صحة وعافية ّ
49
أسباب مقنعة لتحصلي على
مزيد من النوم ال تقتصر فوائد النوم على تزويدك بالطاقة لليوم صحتك أيضًا. التايل ،بل هي تطال خمتلف نواحي ّ لذا نعطيك يف ما يلي دوافع إضافية لتحصلي على حاجتك من النوم كل ليلة. كلنا نطمح اإىل احل�صول على نوم هانئ يف الليل .وقد اأظهرت درا�صات ع ّدة اأ ّنك اإذا اأردت اأن تتج ّنبي الإ�صابة بالأمرا�ض املزمنة ،مثل اأمرا�ض القلب ،وارتفاع �صغط الدم ،وال�ص ّكري، عليك اأن حت�صلي على كفايتك من النوم كل يوم– اأي ما بني 7و� 9صاعات متتالية لكي يتم ّكن ج�صمك من املناوبة ما بني النوم الالرميي (اأو النوم اخلفيف) والنوم الرميي (اأو نوم الأحالم) .ولكن كيف يفيدك النوم عملياً؟ اإليك بع�ض الأجوبة التي قد تفاجئك.
عندما تكونني نائمة ،ال يهمد دماغك وياأخذ قيلولة مثلك، اإذ ا اّأن بع�ص وظائفه ال تن�صط ا اّإال عندما تتاأرجحني ما بني النوم الالرميي والنوم الرميي .فحني تكونني يف مرحلة نوم االأحالم (النوم الرميي) ،يزيد الن�صاط كثرياً يف كل من ُح�صينك ،وهو الع�صو الذي يعمل على تر�صيخ الذكريات يف دماغك ،وق�رشتك اأمام اجلبهية التي تلعب دوراً مهم ًا يف التخطيط واأخذ القرارات .اأما عملية تر�صيخ الذكريات هذه فهي مبثابة ت�صنيف الذكريات املرتبطة باأحداث ،وجتارب، معينة لتخزينها �صمن مل اّفات منف�صلة ووقائع ،واأرقام اّ بهدف ت�صهيل الو�صول اإليها الحق ًا .كما ي�ص اّكل النوم الكايف لتتذكري مهارة جديدة اكت�صبتها ،مثل الطريقة االأف�صل اّ مهمة جديدة تع اّلمت تنفيذها ،اأو حتى قيادة ال�صيارات ،اأو اّ حديث اأجريته مع اأحدهم .ا اّأما اإذا مل حت�صلي على النوم الرميي بعد تع اّلمك اأمراً جديداً ،ف�صوف جتدين �صعوبة يف تذكره يف اليوم التايل. اّ
الن�ص :كارين فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
48
حدة ذاكرتك سوف تزداد ّ
صحة نفسية ّ
ق
قد تكون لديك حاجة قهرية لتنظيف الأ�شياء اأو للتح ّقق من اأمر ما عدة مرّات جت ّنباً خلطر حمتمل. اأو قد يكون لديك هو�س بجمع الأغرا�س خوفاً من اأن ي�ش ّكل رميها نذير �شوؤم ،اأو قد تراودك عاد ًة اأفكار مقلقة جتعلك مت�شني �شاعات يف القيام بت�رصّفات معينة لتحاويل التخلّ�س منها. ّ يقع كل ذلك يف خانة ا�ضطراب الو�ضوا�س القهري الذي غالب ًا ما يتم اال�ضتخفاف به باعتبار جمرد حب للكمال اأو اأ ّنه ّ ت�رصف غريب االأطوار .غري ا ّأن ّ هذا اال�ضطراب هو من اأمرا�س القلق املعرتف بها طبي ًا وقد يوؤ ّثر �ضلب ًا على �ضحتك .فاإحدى الن�ضاء مث ًال كانت تخ�ضى الطعام امللوث كثرياً ،ما دفعها اإىل ّ جداً. ا ّتباع نظام غذائي حمدود ّ ويف نهاية املطاف ،انخف�س وزنها اإىل 46كغ الأ ّنها ما عادت تتناول �ضوى 3اأكواب من املاء يومي ًا .وهناك امراأة اأخرى كانت مت�ضي � 5ضاعات على كر�ضي املرحا�س ك ّلما دخلت اإىل احلمام ،اإذ كانت ت ّتبع عادات نظافة �ضخ�ضية �ضارمة جداً، ما منعها من العمل وتكوين �ضداقات ،حتى و�ضل االأمر وقررت ذات يوم بها اإىل الياأ�س ّ اأن تذهب اإىل ق�ضم الطوارئ يف امل�ضت�ضفى لطلب امل�ضاعدة.
القلق والوسواس
يظن البع�س اأ ّنهم يعانون قد ّ من ا�ضطراب الو�ضوا�س القهري
يحبون النظام ملجرد اأ ّنهم ّ ّ والرتتيب ويولون اأهمية كربى الحرتام املواعيد ،وا ّتباع القوانني ،واإمتام املهام بال�ضكل ال�ضحيح .ولكن بعك�س ا�ضطراب ي�ضبب لهم الو�ضوا�س القهري ،ال ّ ذلك �ضعوراً بالقلق .واعلمي ا ّأن الكثري من االأ�ضخا�س ي�ضابون بهذا اال�ضطراب يف مرحلة معينة من حياتهم .ويف حني ّ اأ ّنه ال يكون �ضوى م�ضكلة عابرة لدى البع�س ،اإال اأ ّنه قد يالزم اآخرين لفرتة طويلة ويفر�س عليهم اأن يتع ّلموا كيفية التاأقلم معه .وتوجد م�ضكلة اأخرى هنا هي ا ّأن كثريين من هوؤالء ال يطلبون امل�ضاعدة الأ ّنهم ي�ضعرون باخلجل والعار من حالتهم .ولكن ما هو ا�ضطراب الو�ضوا�س القهري حتديداً؟ هو عبارة عن اأفكار و�ضوا�ضية تراودك م�ضحوبة غالب ًا ت�رصفات قهرية، بحركات اأو ّ فت�ضبب لك �ضغط ًا نف�ضي ًا كبرياً ّ اأو اإعاقة ج�ضدية موؤ ّقتة .فمعظم االأ�ضخا�س مث ًال ي�ضغطون على زر امل�ضعد اأو مي�ضكون مبقب�س الباب ب�ضكل تلقائي من دون اأن يف ّكروا باالأمر ،اأما االأ�ضخا�س الذين يعانون من الو�ضوا�س القهري فقد ي�ضطربون يف هكذا مواقف وتنتابهم خماوف واأفكار �ضلبية ب�ضاأن ما قد يح�ضل اإذا مل�ضوا الزر اأو املقب�س. معينة لذا يقومون عندها باأمور ّ ليتج ّنبوا هذه االأفكار ،غري ا ّأن ذلك ال يو ّؤدي �ضوى اإىل تقوية هذه االأفكار وزيادة احتمال اأن تراودهم من جديد. 53
ما هو
اضطراب الوسواس القهري؟
52
الن�س� :ضاره مارينو�س -ال�ضورGetty Images - Shutterstock :
ّ يستخف البعض أحيانًا باضطراب الوسواس القهري أو يعتربونه شك ًال من أشكال حب الكمال .أما يف احلقيقة فهو من األمراض العقلية األكرث شيوعًا اليوم! لذا تابعي القراءة لتعريف املزيد عن هذه املشكلة النفسية املزعجة.
عالقات ناجحة
تتقربني منه ّ
لك ّنه يبتعد
ن
نادراً ما ينف�صل الزوجان فجاأ ًة ،اإذ متر معظم العالقات الزوجية يو�صب اأحد الطرفني اأغرا�صه بعدد من مراحل التدهور قبل اأن ّ ويطلب الطالق .ورمبا اأنت مل تنف�صلي عن زوجك ،ورمبا ال تت�صاجرين معه ،لك ّنك الحظت رمبا وجود تباعد عاطفي بينكما يتزايد مع معينة ت�صري اإىل مرور الوقت .وهذا اأمر ال يدعو للهلع ،اإذ توجد عاد ًة عالمات ّ تتعرفني على هذه وجود م�صكلة يف زواجك .لذا تابعي القراءة لتكت�صفي كيف ّ وتطلعي على التدابري التي ميكنك ا ّتخاذها لت�صلحي ال�رضر العالمات ّ وتعيدي التوا�صل اإىل عالقتك بزوجك.
زواجك
مشحون سلبيًا
�صوف ي�صبح زواجك م�صحون ًا �صلبي ًا اإذا كانت تطغى عليه امل�صاكل .وب�صكل مهم جداً ،لكن اإذا كنت تتج ّنبني عام ُيعترب ح ّل امل�صاكل الزوجية اأمر ّ التذمر و«التعامل» مع هذه امل�صاألة ال�صجارات با�صتمرار ومت�صني وقتك يف ّ اأو تلك ،قد يكون زواجك يف طريقه اإىل االنهيار. احلل: كوين إيجابية
وجد باحثون من جامعة كارولينا ال�صمالية ا ّأن زواجك �صوف يزدهر اإن ا�صتطعت اأنت وزوجك اأن تعي�صا اأكرب قدر ممكن من التجارب االإيجابية التوجه نحو االأمور وتبتعدا عن التفاعالت ال�صلبية .فحني تعمالن على ّ تركزا على االبتعاد عن االأمور ال�صيئة� ،صوف تتم ّكنان احل�صنة ،بد ًال من اأن ّ من روؤية الفر�ص املتاحة لزواجكما .وعندها �صوف تدفعكما العواطف �صخي االإيجابية اإىل التفكري مب�صتقبلكما كزوج من زاوية اأو�صع واأ�صمل .لذا ّ بع�ص االإيجابية يف زواجك عرب اغتنام الفر�ص ال�صغرية لتتوا�صلي مع وتذكري ا ّأن العواطف االإيجابية ال تقوم على املرح فح�صب ،بل ت�صمل زوجكّ . اأي�ص ًا االمتنان ،وو�صع اأهداف اإيجابية للعالقة ،وتخ�صي�ص وقت لل�رضيك- وهي اأمور من �صاأنها اأن تزيد �صعادتكما وتوا�صلكما كزوج.
تعرفني ا ّأن زواجك مير باأزمة اإذا كنت ت�صعني با�صتمرار اإىل التقرب عاطفي ًا من زوجك، ّ لك ّنه ال يتجاوب معك .وك ّلما زدت جهودك ،جتاهلك اأكرث. فحني تتزعزع عالقتك الزوجية، تعود اإليك م�صاعر عدم االأمان القدمية ،ما يدفعك اإىل م�صاعفة للتقرب من زوجك ،وهذا جهودك ّ اأمر ُيبعده عنك اأكرث فاأكرث. احلل: جدي نفسك
اإذا كنت من النوع الذي ي�صعى التقرب من �رضيكه باإحلاح، اإىل ّ قد تفقدين نف�صك يف حياته .لذا تذكري اأ ّنه ال ميكنك اأن تتو ّقعي ّ من زوجك اأن يجعل حياتك كامل ًة ،بل هي م�صوؤوليتك اأنت اأن تعاجلي م�صاعر عدم االأمان أخ�ص تلك التي تخاجلك ،باال ّ التي جتعلك ا�صتحواذية ويف ملحة اإىل االآخرين .لذا حاجة ّ ابداأي باإيجاد الر�صا بينك وبني وركزي على اهتماماتك، نف�صكّ ، وقومي باأمور ت�صعدك .وا�صعي تنوع واإثارة اأي�ص ًا اإىل اإ�صفاء ّ على حياتك عرب تكوين �صداقات مع خمتلف اأنواع االأ�صخا�ص واملحافظة عليها. فالزواج يزدهر عندما يتم ّتع الطرفان بحياة ممتلئة. 69
68
Shutterstock
نعرفك يف ما يلي إىل العالمات هل ي ّتجه زواجك نحو االنهيار؟ سوف ّ يجب أن تنتبهي إليها وإىل كيفية إعادة بناء التواصل بينك وبني زوجك. التي
الن�ص :جينيفر غارث -ال�صور:
أنقذي زواجك
حمية غذائية
يعاين اأجدادنا القدامى الذين اعتمدوا على ال�صيد مل وقطف الثمار كم�صدر للطعام من الوزن الزائد اأو من م�صاكل �صحية مرتبطة بالكول�صتريول، وال�ص ّكري ،واأمرا�ض القلب .وال يعود ذلك اإىل غياب الوجبات ال�رسيعة يف تلك االأيام فح�صب ،بل اأي�ص ًا اإىل تناولهم الطعام بوترية اأقل .وقد اأثبتت الدرا�صات احلديثة اأ ّنهم
تبي مث ًال ا ّأن كانوا على �صيء من احلق .فقد ّ عدم تناولك الطعام لفرتات ق�صرية من املتقطع) قد الوقت (اأو ما ُيعرف بال�صيام ّ ي�صاعدك على خ�صارة الوزن ،وعدم اكت�صابه من جديد ،وحتقيق منافع �صحية نتيج ًة لذلك .وقد ا�صتهر ال�صيام املتقطع موؤخراً ّ بف�صل حمية 5:2التي ت ّتبعي خاللها نظام ًا غذائي ًا متوازن ًا يف 5اأيام من االأ�صبوع و«ت�صومي» عن الطعام يف اليومي
املتب ّقيي عرب تقليل ا�صتهالكك لل�صعرات احلرارية (� 500صعرة للن�صاء كحد اأق�صى يف اليوم و 600للرجال) .وقد اأظهرت درا�صات عدة ا ّأن هذه املقاربة قد ت�صاعدك على خ�صارة الوزن ،وحرق الدهون يف ج�صمك، وتخفي�ض خطر اكت�صابك للوزن ،وحت�صي ح�صا�صية خالياك على االأن�صولي ،وهو اأمر مهم لتقي نف�صك من ال�ص ّكري اأو تتح ّكمي به اإذا كنت تعاني منه اأ�ص ًال.
تعريف إىل صيام ّ الـ 14ساعة ا ّإن حمية 14:10هي اأحدث اأ�صكال حميات ال�صيام .وهي تقوم على تناولك الطعام �صمن فرتة � 10صاعات فقط وعدم تناولك اأي �صيء يف الـ� 14صاعة املتبقية (من �صمنها فرتة نومك) .اأما الطريقة التي تنا�صب معظم االأ�صخا�ض فهي عرب تاأخريك وجبة الفطور اإىل ال�صاعة العا�رسة اأو احلادية ع�رسة قبل الظهر� ،رسط اأن تكوين قد تناولت وجبة ع�صاء االأم�ض حوايل ال�صاعة الثامنة اأو التا�صعة م�صاء .واملهم هنا هو اأال تاأكلي اأي �صيء ً بعد الع�صاء .وتنجح فكرة الفطور املتا ّأخر يف عطلة نهاية االأ�صبوع ،لكن اإذا كنت تعملي يف وظيفة مكتبية خالل اأيام االأ�صبوع، �صوف حتتاجي اإىل اأطعمة �صحية ميكنك تناولها على مكتبك كوجبة فطور .لذا ميكنك مث ًال اأن تتناويل حفنة من ال�صوفان مع ثم تناويل قطعة من الفواكه وبع�ض اللنبّ . غداءك املعتاد عندما ت�صعرين باجلوع، م�صاء. واأنهي ع�صاءك قبل ال�صاعة الثامنة ً واإذا كنت تعتمدين على القهوة لت�صتفيقي يف ال�صباح الباكر ،تناوليها من دون �ص ّكر ومع ملعقة �صغرية من احلليب اإذا اأردت ،ال اأكرث .ويو ّؤكد اخلرباء ا ّأن متديدك فرتة ال�صيام الطبيعي الذي متار�صينه كل يوم اأثناء 115
ة 0 ي 1 م : ح 4
1
ما سبب كل هذه الشهرة؟
114
الن�ض� :صاره مارينو�ض -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
هل تبحثني عن طريقة سهلة جدًا خلسارة الوزن لدرجة أ ّنك تستطيعني القيام نعرفك يف ما يلي إىل حمية جديدة ستساعدك على خسارة بها أثناء نومك؟ سوف ّ صحتك يف الوقت نفسه. الكيلوغرامات العنيدة وعلى حتسني ّ