صحة وعافية ّ
طرق ذكية
لتحمي ذاكرتك
شاهدي برناجمًا مضحكًا يف الساعة مساء السادسة ً
قد يبدو لك ذلك مبنتهى الد ّقة � ،اّإل م�ساء هي الوقت أن ال�ساعة 6:03 �ّ ً الذي جتدين فيه الأمور م�ضحكة �أكرث من � ّأي وقت �آخر يف اليوم- وبح�سب خرباء من جامعة لوما ليندا الأمريكية ف� ّإن ال�ضحك ي�صون ذاكرتك! وهم يعزون ال�سبب �إىل املفعول املحارب للتو ّتر الذي يتم ّتع املح�صلة ،ك ّلما ق ّل به ال�ضحك .ويف ّ حت�سنت ذاكرتك .فقد تبينّ � ّأن تو ّترك ّ الفكاهة تخ ّف�ض م�ستويات هرمونات امل�رضة ،مثل الكورتيزول، التو ّتر ّ التي تق ّل�ص عدد اخلاليا الع�صبية يف جزء من دماغك ُيعرف باحلُ�صني. مهم ل ّأن احلُ�صني يتح ّكم وهذا �أمر ّ يحول بذاكرتك .كما � ّأن ال�ضحك ّ ن�شاط موجات دماغك نحو النطاق الرتددي «غاما» الذي يع ّزز ذاكرتك ّ التذكر. وقدرتك على ّ
ّ شك يف أ ّنك قد اختربت من قبل حلظات النسيان حني تعجزين ال عن «إيجاد» الكلمة الصحيحة ،وهذا أمر شائع .غري ّ أن العلماء لتحسني ذاكرتك. اكشتفوا بعض الطرق البسيطة ّ
32
وهكذا ك ّلما نظرت �إليها� ،سوف تعطني دماغك مترين ًا ذهني ًا �صغرياً لأ ّنك �سرتغمينه على اخلروج من نطاق راحته حني تعيدين تف�سري معلومات م�ألوفة بطريقة غري م�ألوفة .وقد �أظهرت عدة �أ ّنه ك ّلما و�ضعت درا�سات ّ دماغك قيد االختبار ب�شكل يومي، بقي �أكرث ن�شاط ًا الحق ًا يف حياتك. كما تبينّ � ّأن الأ�شخا�ص الذين ميار�سون ن�شاطات حت ّفز الدماغ مبرتني ون�صف هم �أق ّل عر�ضة ّ للإ�صابة مبر�ض الألزهامير مقارنة بالذين ال يح ّفزون دماغهم كثرياً. وت�شمل هذه الن�شاطات :املطالعة، واالهتمام باحلديقة ،والعزف على �آلة مو�سيقية ،وح ّل الأحاجي.
�أ�ضاف باحثون من �سوي�رسا م� ّؤخراً �صفة «حت�سني الذاكرة العاملة» �إىل الئحة الفوائد التي يحملها ال�شاي الأخ�رض جل�سمك. ت�سبب ق�صور فمن الأمور التي ّ ال�سن هو تقدمك يف ّ ذاكرتك مع ّ عدم قدرتك على �سحب الأفكار من مكان تخزينها يف دماغك بال�رسعة الكافية -وهذا متام ًا ما يح�صل عندما ي�ستغرقك الأمر معينة ب�ضع ثوان ّ لتتذكري كلمة ّ �أو ا�سم �أحدهم -لكن عندما نظر ه�ؤالء الباحثون �إىل �أدمغة �أ�شخا�ص �رشبوا ال�شاي الأخ�رض، ر�أوا � ّأن مناطق التخزين هذه باتت تتوا�صل مع بع�ضها البع�ض ب�شكل �أ�رسع ،ما �سمح بت�رسيع عمل ذاكرتهم.
ثم أطفئي جهاز التلفزيون
الن�ص :هيلني فو�سرت -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
كمعظم النا�س� ،أنت تتو ّقعني �أن تبد�أي بن�سيان الأمور مع تق ّدمك يف ال�س ّن ،غري �أ ّن العلماء يثبتون يوماً بعد يوم �أ ّنه لي�س من ال�رضوري �أن يح�صل ذلك بال�رسعة التي تت�صورينها� -إذ يبدو ّ �أ ّنه با�ستطاعتك �أن ُتبطئي تراجع ذاكرتك وحتافظي على قدرتك على تذ ّكر الأمور ب�شكل كامل .لذا نق ّدم لك يف ما يلي 10ن�صائح مفاجئة لكن مفيدة جدا ً لتحمي ذاكرتك.
ضعي ساعتك باليد األخرى
اشربي الشاي األخضر
يعتقد باحثون من جامعة لوي�سفيل الأمريكية ب� ّأن م�شاهدة التلفزيون لفرتات طويلة ت�سهم فعلي ًا برتاجع ذاكرتك .ف�أنت ال تتع ّلمني الكثري حني ت�شاهدين التلفزيون ،يف حني � ّأن التع ّلم هو ما ي�ش ّكل اخلاليا الع�صبية ،ويطلق عوامل النمو، ويح�سن تد ّفق الدم يف دماغك. ّ ولكن ذلك ال يعني �أ ّنك ال ت�ستطيعني ّ املف�ضل ،بل م�شاهدة برناجمك ّ حاويل �أن تكتفي مب�شاهدة الربامج حتبينها كثرياً وقومي بن�شاط التي ّ بقية الوقت. �أكرث حتفيزاً لدماغك يف ّ 33
صحة وعافية ّ
طرق ذكية
لتحمي ذاكرتك
شاهدي برناجمًا مضحكًا يف الساعة مساء السادسة ً
قد يبدو لك ذلك مبنتهى الد ّقة � ،اّإل م�ساء هي الوقت أن ال�ساعة 6:03 �ّ ً الذي جتدين فيه الأمور م�ضحكة �أكرث من � ّأي وقت �آخر يف اليوم- وبح�سب خرباء من جامعة لوما ليندا الأمريكية ف� ّإن ال�ضحك ي�صون ذاكرتك! وهم يعزون ال�سبب �إىل املفعول املحارب للتو ّتر الذي يتم ّتع املح�صلة ،ك ّلما ق ّل به ال�ضحك .ويف ّ حت�سنت ذاكرتك .فقد تبينّ � ّأن تو ّترك ّ الفكاهة تخ ّف�ض م�ستويات هرمونات امل�رضة ،مثل الكورتيزول، التو ّتر ّ التي تق ّل�ص عدد اخلاليا الع�صبية يف جزء من دماغك ُيعرف باحلُ�صني. مهم ل ّأن احلُ�صني يتح ّكم وهذا �أمر ّ يحول بذاكرتك .كما � ّأن ال�ضحك ّ ن�شاط موجات دماغك نحو النطاق الرتددي «غاما» الذي يع ّزز ذاكرتك ّ التذكر. وقدرتك على ّ
ّ شك يف أ ّنك قد اختربت من قبل حلظات النسيان حني تعجزين ال عن «إيجاد» الكلمة الصحيحة ،وهذا أمر شائع .غري ّ أن العلماء لتحسني ذاكرتك. اكشتفوا بعض الطرق البسيطة ّ
32
وهكذا ك ّلما نظرت �إليها� ،سوف تعطني دماغك مترين ًا ذهني ًا �صغرياً لأ ّنك �سرتغمينه على اخلروج من نطاق راحته حني تعيدين تف�سري معلومات م�ألوفة بطريقة غري م�ألوفة .وقد �أظهرت عدة �أ ّنه ك ّلما و�ضعت درا�سات ّ دماغك قيد االختبار ب�شكل يومي، بقي �أكرث ن�شاط ًا الحق ًا يف حياتك. كما تبينّ � ّأن الأ�شخا�ص الذين ميار�سون ن�شاطات حت ّفز الدماغ مبرتني ون�صف هم �أق ّل عر�ضة ّ للإ�صابة مبر�ض الألزهامير مقارنة بالذين ال يح ّفزون دماغهم كثرياً. وت�شمل هذه الن�شاطات :املطالعة، واالهتمام باحلديقة ،والعزف على �آلة مو�سيقية ،وح ّل الأحاجي.
�أ�ضاف باحثون من �سوي�رسا م� ّؤخراً �صفة «حت�سني الذاكرة العاملة» �إىل الئحة الفوائد التي يحملها ال�شاي الأخ�رض جل�سمك. ت�سبب ق�صور فمن الأمور التي ّ ال�سن هو تقدمك يف ّ ذاكرتك مع ّ عدم قدرتك على �سحب الأفكار من مكان تخزينها يف دماغك بال�رسعة الكافية -وهذا متام ًا ما يح�صل عندما ي�ستغرقك الأمر معينة ب�ضع ثوان ّ لتتذكري كلمة ّ �أو ا�سم �أحدهم -لكن عندما نظر ه�ؤالء الباحثون �إىل �أدمغة �أ�شخا�ص �رشبوا ال�شاي الأخ�رض، ر�أوا � ّأن مناطق التخزين هذه باتت تتوا�صل مع بع�ضها البع�ض ب�شكل �أ�رسع ،ما �سمح بت�رسيع عمل ذاكرتهم.
ثم أطفئي جهاز التلفزيون
الن�ص :هيلني فو�سرت -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
كمعظم النا�س� ،أنت تتو ّقعني �أن تبد�أي بن�سيان الأمور مع تق ّدمك يف ال�س ّن ،غري �أ ّن العلماء يثبتون يوماً بعد يوم �أ ّنه لي�س من ال�رضوري �أن يح�صل ذلك بال�رسعة التي تت�صورينها� -إذ يبدو ّ �أ ّنه با�ستطاعتك �أن ُتبطئي تراجع ذاكرتك وحتافظي على قدرتك على تذ ّكر الأمور ب�شكل كامل .لذا نق ّدم لك يف ما يلي 10ن�صائح مفاجئة لكن مفيدة جدا ً لتحمي ذاكرتك.
ضعي ساعتك باليد األخرى
اشربي الشاي األخضر
يعتقد باحثون من جامعة لوي�سفيل الأمريكية ب� ّأن م�شاهدة التلفزيون لفرتات طويلة ت�سهم فعلي ًا برتاجع ذاكرتك .ف�أنت ال تتع ّلمني الكثري حني ت�شاهدين التلفزيون ،يف حني � ّأن التع ّلم هو ما ي�ش ّكل اخلاليا الع�صبية ،ويطلق عوامل النمو، ويح�سن تد ّفق الدم يف دماغك. ّ ولكن ذلك ال يعني �أ ّنك ال ت�ستطيعني ّ املف�ضل ،بل م�شاهدة برناجمك ّ حاويل �أن تكتفي مب�شاهدة الربامج حتبينها كثرياً وقومي بن�شاط التي ّ بقية الوقت. �أكرث حتفيزاً لدماغك يف ّ 33
صحة وعافية ّ
املشاكل الصحية يف ّ القرن احلادي والعشرين
كيف ّ تعريف يف ما يلي يؤثر العامل احلديث على عافيتك؟ ّ الصحية املتزايدة. إىل بعض املشاكل ّ �صحيح �أ ّننا بتنا نعي�ش عمرا ً �أطول، لك ّن ذلك ال يعني بال�رضورة �أ ّننا �رصنا نعي�ش حيا ًة �أف�ضل .ويعود الأمر مبعظمه �إىل �أ�سلوب حياتنا احلديث الذي يغلب عليه البذخ، والت�ساهل ،والإهمال. فقد ق ّلت حركتنا ،وازداد �أكلنا، وارتفع وزننا .وقد �صار �شخ�ص يتعر�ض لأزمة قلبية حول العامل ّ ك ّل 10دقائق .كما بد�أت البدانة تلقي بثقلها على املجتمعات، بحيث � ّأن �أمد احلياة �أ�صبح �أق�رص ب�سنة واحدة لدى ال�شخ�ص يف الع�رشين من عمره الذي يعاين من الوزن الزائد، وب�أربع �سنوات لدى الذي يعاين من البدانة .وقد �صار الكثري يتحركون مبا فيه من النا�س ال ّ �صحي، الكفاية .وهذا �أمر غري ّ �إذ وجد باحثون �إ�سبانيون مث ًال � ّأن اجللو�س لفرتات طويلة، مثل م�شاهدة التلفزيون لثالث �ساعات �أو �أكرث يومي ًا ،ي�ضاعف
ص
الن�ص� :ساره مارينو�س -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
36
خطر املوت املبكر .ولي�ست ال�صحة اجل�سدية وحدها التي ّ تبي فقد الو�ضع. بهذا تت�أ ّثر نّ أن % 72 مث ًال يف م�سح حديث � ّ من النا�س يعتربون � ّأن التو ّتر �صحتهم اجل�سدية ي�ؤ ّثر على ّ �صحتهم على ر ث � ؤ ي ه و� % 64أ ّن ّ ّ العقلية .لذا اكت�شفي يف ما يلي كيف قد ي�ؤ ّثر �أ�سلوب حياة القرن �صحتك. احلادي والع�رشين على ّ
ارتفاع ضغط الدم � ّإن معاناتك من البدانة �أو الوزن الزائد تزيد خطر �إ�صابتك بارتفاع �ضغط الدم ،والأزمة القلبية ،وال�سكتة الدماغية. أن حوايل % 75 تبي � ّ وبالفعل ،نّ من الأ�شخا�ص الذين يعانون من ارتفاع �ضغط الدم هم من �أ�صحاب الوزن الزائد .كما ُيعترب النظام الغذائي الغني
بامل�أكوالت امل�ص ّنعة� -أي امل�سببات الغنية بامللح– من ّ ّ الأخرى الرتفاع �ضغط الدم. ومن الناحية الف�سيولوجية، ي�رض ال�ضغط املرتفع بال�رشايني ّ التي تنقل الدم ،والطعام، والأوك�سجني �إىل الأن�سجة احليوية يف ج�سمك ،مبا فيها دماغك .لذا ين�صحك اخلرباء بعدم تناول �أكرث من 2.3غ من امللح يومي ًا (معظم الأ�شخا�ص يتناولون 10غ) ،وتقليل ا�ستهالكك للم�أكوالت امل�ص ّنعة، واختيار �أطعمة ُكتب عليها «ملح قليل» �أو «ال ملح م�ضاف».
أمل املفاصل عاد ًة ما يقف الوزن الزائد وراء الكثري من حاالت النقر�س مربح يف املفا�صل). (وهو �أمل ّ و�أنت ُت�صابني بالنقر�س حني
تت�ش ّكل ب ّلورات �صغرية داخل �أحد مفا�صلك ومن حوله ،وهو عاد ًة ما يطال �إبهام قدمك، لك ّنه قد ي�صيب �أي�ض ًا يديك، �أو مع�صميك� ،أو ركبتيك� ،أو كاحليك� ،أو مرفقيك .وتت�أ ّلف تر�سبات هذه الب ّلورات من ّ حلم�ض اليوريك .ويعاين عدد كبري من الأ�شخا�ص من النقر�س ،معظمهم يف منت�صف عمرهم وما فوق .وقد بات هذا املر�ض �أكرث �شيوع ًا اليوم نتيجة عوامل مرتبطة ب�أ�سلوب احلياة، مثل البدانة والنظام الغذائي. و�صحيح � ّأن هناك �أدوية ت�ساعدك على التح ّكم مب�ستوى حم�ض اليوريك يف ج�سمك، وبالتايل على تخفيف الأمل يف مفا�صلك ،غري � ّأن ا ّتباعك نظام ًا غذائي ًا �سليم ًا هو �أمر مهم �أي�ض ًا .لذا جت ّنبي ا�ستهالك ّ كميات كبرية من اللحوم، ّ الغنية وامل�رشوبات أ�صداف، ل وا ّ بالفروكتوز ،مثل امل�رشوبات الغازية� ،إذ حتتوي جميعها على 37
صحة وعافية ّ
املشاكل الصحية يف ّ القرن احلادي والعشرين
كيف ّ تعريف يف ما يلي يؤثر العامل احلديث على عافيتك؟ ّ الصحية املتزايدة. إىل بعض املشاكل ّ �صحيح �أ ّننا بتنا نعي�ش عمرا ً �أطول، لك ّن ذلك ال يعني بال�رضورة �أ ّننا �رصنا نعي�ش حيا ًة �أف�ضل .ويعود الأمر مبعظمه �إىل �أ�سلوب حياتنا احلديث الذي يغلب عليه البذخ، والت�ساهل ،والإهمال. فقد ق ّلت حركتنا ،وازداد �أكلنا، وارتفع وزننا .وقد �صار �شخ�ص يتعر�ض لأزمة قلبية حول العامل ّ ك ّل 10دقائق .كما بد�أت البدانة تلقي بثقلها على املجتمعات، بحيث � ّأن �أمد احلياة �أ�صبح �أق�رص ب�سنة واحدة لدى ال�شخ�ص يف الع�رشين من عمره الذي يعاين من الوزن الزائد، وب�أربع �سنوات لدى الذي يعاين من البدانة .وقد �صار الكثري يتحركون مبا فيه من النا�س ال ّ �صحي، الكفاية .وهذا �أمر غري ّ �إذ وجد باحثون �إ�سبانيون مث ًال � ّأن اجللو�س لفرتات طويلة، مثل م�شاهدة التلفزيون لثالث �ساعات �أو �أكرث يومي ًا ،ي�ضاعف
ص
الن�ص� :ساره مارينو�س -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
36
خطر املوت املبكر .ولي�ست ال�صحة اجل�سدية وحدها التي ّ تبي فقد الو�ضع. بهذا تت�أ ّثر نّ أن % 72 مث ًال يف م�سح حديث � ّ من النا�س يعتربون � ّأن التو ّتر �صحتهم اجل�سدية ي�ؤ ّثر على ّ �صحتهم على ر ث � ؤ ي ه و� % 64أ ّن ّ ّ العقلية .لذا اكت�شفي يف ما يلي كيف قد ي�ؤ ّثر �أ�سلوب حياة القرن �صحتك. احلادي والع�رشين على ّ
ارتفاع ضغط الدم � ّإن معاناتك من البدانة �أو الوزن الزائد تزيد خطر �إ�صابتك بارتفاع �ضغط الدم ،والأزمة القلبية ،وال�سكتة الدماغية. أن حوايل % 75 تبي � ّ وبالفعل ،نّ من الأ�شخا�ص الذين يعانون من ارتفاع �ضغط الدم هم من �أ�صحاب الوزن الزائد .كما ُيعترب النظام الغذائي الغني
بامل�أكوالت امل�ص ّنعة� -أي امل�سببات الغنية بامللح– من ّ ّ الأخرى الرتفاع �ضغط الدم. ومن الناحية الف�سيولوجية، ي�رض ال�ضغط املرتفع بال�رشايني ّ التي تنقل الدم ،والطعام، والأوك�سجني �إىل الأن�سجة احليوية يف ج�سمك ،مبا فيها دماغك .لذا ين�صحك اخلرباء بعدم تناول �أكرث من 2.3غ من امللح يومي ًا (معظم الأ�شخا�ص يتناولون 10غ) ،وتقليل ا�ستهالكك للم�أكوالت امل�ص ّنعة، واختيار �أطعمة ُكتب عليها «ملح قليل» �أو «ال ملح م�ضاف».
أمل املفاصل عاد ًة ما يقف الوزن الزائد وراء الكثري من حاالت النقر�س مربح يف املفا�صل). (وهو �أمل ّ و�أنت ُت�صابني بالنقر�س حني
تت�ش ّكل ب ّلورات �صغرية داخل �أحد مفا�صلك ومن حوله ،وهو عاد ًة ما يطال �إبهام قدمك، لك ّنه قد ي�صيب �أي�ض ًا يديك، �أو مع�صميك� ،أو ركبتيك� ،أو كاحليك� ،أو مرفقيك .وتت�أ ّلف تر�سبات هذه الب ّلورات من ّ حلم�ض اليوريك .ويعاين عدد كبري من الأ�شخا�ص من النقر�س ،معظمهم يف منت�صف عمرهم وما فوق .وقد بات هذا املر�ض �أكرث �شيوع ًا اليوم نتيجة عوامل مرتبطة ب�أ�سلوب احلياة، مثل البدانة والنظام الغذائي. و�صحيح � ّأن هناك �أدوية ت�ساعدك على التح ّكم مب�ستوى حم�ض اليوريك يف ج�سمك، وبالتايل على تخفيف الأمل يف مفا�صلك ،غري � ّأن ا ّتباعك نظام ًا غذائي ًا �سليم ًا هو �أمر مهم �أي�ض ًا .لذا جت ّنبي ا�ستهالك ّ كميات كبرية من اللحوم، ّ الغنية وامل�رشوبات أ�صداف، ل وا ّ بالفروكتوز ،مثل امل�رشوبات الغازية� ،إذ حتتوي جميعها على 37
صحة وعافية ّ
لصحتك: ما األفضل ّ
ّ السكري: لتتج ّنبي
الرياضة والنظام الغذائي
النظام الغذائي أم الرياضة؟ أنت يف ّ أمت االستعداد لتجدي ح ًال ملشكلة صحية تعانني منها منذ فرتة ،لكن أ ّيهما ّ يعطيك نتائج أفضل ،النظام الغذائي أم الرياضة؟ اكتشفي اجلواب يف ما يلي.
أ
لتتعاملي مع االكتئاب:
الرياضة
ال�صحة الربيطانية تفيد وزارة ّ ب� ّأن ممار�سة الريا�ضة بانتظام، �أي حلوايل 150دقيقة يف الأ�سبوع ،ت�ساعدك على تخفي�ض خطر �إ�صابتك باالكتئاب بن�سبة ت�صل �إىل .% 30كما �أثبتت
40
لتحسني نومك: ّ
الرياضة والنظام الغذائي � ّإن الطعام الذي تتناولينه يح�سن نومك �أو يعيقه. قد ّ فامل�رشوبات التي حتتوي على الكافيني تزيد تي ّقظك ومتنعك ت�سبب لك من النوم ،بينما قد ّ امل�أكوالت املقلية �أو احلارة ع�رس ه�ضم يعيق نومك� .أما امل�أكوالت
الن�ص� :ساره مارينو�س -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
�أنت تعلمني �أ ّن ا ّتباع نظام غذائي متوازن وممار�سة الريا�ضة بانتظام �أمران بال�صحة مهمان للغاية لتنعمي ّ ّ والعافية .ولكن هل هناك حاالت أهم من يكون فيها �أحدهما � ّ الآخر؟ حني يتعلّق الأمر بالتخلّ�ص من دهونك الزائدة� ،أو الت�أقلم مع انقطاع دورتك ال�شهرية� ،أو معاجلة اكتئابك، يتفوق النظام الغذائي على هل ّ الريا�ضة �أم العك�س؟
عدة � ّأن الريا�ضة درا�سات ّ تلعب دوراً يف �إدارة االكتئاب الطفيف �إىل املعتدل من خالل حتفيز ج�سمك على �إفراز مادة املح�سنة للمزاج. الأندورفني ّ �أما �أف�ضل التمارين يف هذه احلالة فهي متارين القلب ،مثل الرك�ض ،وامل�شي ال�رسيع ،و� ّأي مترين يجعلك تلهثني.
التي حتتوي على الرتيبتوفان، مثل كوب من احلليب ال�ساخن، فتجعلك نع�سانة .ويعود ال�سبب معينة يف احلليب �إىل وجود مواد ّ ت�ضعك يف حالة ارتياح .كما قد يتح�سن نومك بف�ضل ممار�سة ّ الريا�ضة ،مثل امل�شي� ،إذ يزيح ذلك تفكريك عن م�شاكل النهار، ويجعلك ت�شعرين بالتعب، مهدئة ويح ّفز �إفراز هرمونات ّ يف ج�سمك .ولكن جت ّنبي متارين املقاومة �أو التمارين القا�سية قبل �ساعتني �أو ثالث من خلودك تن�شط ج�سمك �إىل النوم ،لأ ّنها ّ
وتبقيك م�ستيقظة.
لتعزّ زي عمل دماغك:
الرياضة
عدة � ّأن الن�شاط �أظهرت �أبحاث ّ البدين املنتظم يع ّزز عمل دماغك ويخ ّف�ض خطر �إ�صابتك باخلرف. وال�سبب هو � ّأن الريا�ضة تزيد تد ّفق الدم �إىل دماغك وحت ّفز منو اخلاليا الع�صبية فيه ون�شوء �صالت و�صل يف ما بينها .ولكن ما زال غري وا�ضح اليوم � ّأي نوع من التمارين
هي الأف�ضل :فهل هي متارين القلب� ،أو متارين املقاومة� ،أو التمارين القا�سية؟ وكذلك الأمر بالن�سبة �إىل كمية التمارين التي حتتاجني �إىل ممار�ستها .ولكن ما هو م� ّؤكد هو � ّأن ق ّلة احلركة تزيد كثرياً خطر تراجع قدراتك املعرفية .لذا يو�صيك اخلرباء مبمار�سة � 150إىل 300دقيقة من التمارين املعتدلة� ،أو 75 �إىل 150دقيقة من التمارين القا�سية يف الأ�سبوع ،بالإ�ضافة مقوية للع�ضالت �إىل ن�شاطات ّ يومني يف الأ�سبوع.
لتتفادي ال�س ّكري �أو تعاجليه� ،أنت بحاجة �إىل ا ّتباع نظام غذائي �صحي وممار�سة الريا�ضة. ّ فتح�سني نظامك الغذائي قد ي�ساعدك على خ�سارة حتمل الدهون وزيادة ّ ج�سمك للغلوكوز ،لكن على املدى البعيد �أنت بحاجة �إىل الريا�ضة �أي�ض ًا. فحتى بعد جل�سة واحدة من متارين املقاومة، حتمل ج�سمك �سوف يزيد ّ للغلوكوز ل ّأن ع�ضالتك ومتت�ص الغلوكوز تتفعل ّ ّ من دمك ،ما ي�ساعد على �إبقاء م�ستوياته �ضمن النطاق الطبيعي .و�إن مار�ست هذه التمارين مرتني �أو ثالث يف ّ الأ�سبوع� ،ستنمو ع�ضالتك ومتت�ص بالتايل املزيد ّ يزودك ما الغلوكوز، من ّ بحماية �ضد ال�س ّكري� .أما �إذا كنت م�صابة �أ�ص ًال بال�س ّكري ،فال تكون ح�سا�سة �أن�سجتك ّ الع�ضلية ّ على الأن�سولني لأ ّنها بكميات زائدة ّ م�شبعة ّ من الغلوكوز .وهنا تلعب الريا�ضة دوراً مهم ًا لأ ّنها تزيد ا�ستجابة ع�ضالتك يخولها �أن للأن�سولني ،ما ّ متت�ص الغلوكوز وتخ ّف�ض ّ م�ستوى ال�س ّكر يف دمك.
41
صحة وعافية ّ
لصحتك: ما األفضل ّ
ّ السكري: لتتج ّنبي
الرياضة والنظام الغذائي
النظام الغذائي أم الرياضة؟ أنت يف ّ أمت االستعداد لتجدي ح ًال ملشكلة صحية تعانني منها منذ فرتة ،لكن أ ّيهما ّ يعطيك نتائج أفضل ،النظام الغذائي أم الرياضة؟ اكتشفي اجلواب يف ما يلي.
أ
لتتعاملي مع االكتئاب:
الرياضة
ال�صحة الربيطانية تفيد وزارة ّ ب� ّأن ممار�سة الريا�ضة بانتظام، �أي حلوايل 150دقيقة يف الأ�سبوع ،ت�ساعدك على تخفي�ض خطر �إ�صابتك باالكتئاب بن�سبة ت�صل �إىل .% 30كما �أثبتت
40
لتحسني نومك: ّ
الرياضة والنظام الغذائي � ّإن الطعام الذي تتناولينه يح�سن نومك �أو يعيقه. قد ّ فامل�رشوبات التي حتتوي على الكافيني تزيد تي ّقظك ومتنعك ت�سبب لك من النوم ،بينما قد ّ امل�أكوالت املقلية �أو احلارة ع�رس ه�ضم يعيق نومك� .أما امل�أكوالت
الن�ص� :ساره مارينو�س -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
�أنت تعلمني �أ ّن ا ّتباع نظام غذائي متوازن وممار�سة الريا�ضة بانتظام �أمران بال�صحة مهمان للغاية لتنعمي ّ ّ والعافية .ولكن هل هناك حاالت أهم من يكون فيها �أحدهما � ّ الآخر؟ حني يتعلّق الأمر بالتخلّ�ص من دهونك الزائدة� ،أو الت�أقلم مع انقطاع دورتك ال�شهرية� ،أو معاجلة اكتئابك، يتفوق النظام الغذائي على هل ّ الريا�ضة �أم العك�س؟
عدة � ّأن الريا�ضة درا�سات ّ تلعب دوراً يف �إدارة االكتئاب الطفيف �إىل املعتدل من خالل حتفيز ج�سمك على �إفراز مادة املح�سنة للمزاج. الأندورفني ّ �أما �أف�ضل التمارين يف هذه احلالة فهي متارين القلب ،مثل الرك�ض ،وامل�شي ال�رسيع ،و� ّأي مترين يجعلك تلهثني.
التي حتتوي على الرتيبتوفان، مثل كوب من احلليب ال�ساخن، فتجعلك نع�سانة .ويعود ال�سبب معينة يف احلليب �إىل وجود مواد ّ ت�ضعك يف حالة ارتياح .كما قد يتح�سن نومك بف�ضل ممار�سة ّ الريا�ضة ،مثل امل�شي� ،إذ يزيح ذلك تفكريك عن م�شاكل النهار، ويجعلك ت�شعرين بالتعب، مهدئة ويح ّفز �إفراز هرمونات ّ يف ج�سمك .ولكن جت ّنبي متارين املقاومة �أو التمارين القا�سية قبل �ساعتني �أو ثالث من خلودك تن�شط ج�سمك �إىل النوم ،لأ ّنها ّ
وتبقيك م�ستيقظة.
لتعزّ زي عمل دماغك:
الرياضة
عدة � ّأن الن�شاط �أظهرت �أبحاث ّ البدين املنتظم يع ّزز عمل دماغك ويخ ّف�ض خطر �إ�صابتك باخلرف. وال�سبب هو � ّأن الريا�ضة تزيد تد ّفق الدم �إىل دماغك وحت ّفز منو اخلاليا الع�صبية فيه ون�شوء �صالت و�صل يف ما بينها .ولكن ما زال غري وا�ضح اليوم � ّأي نوع من التمارين
هي الأف�ضل :فهل هي متارين القلب� ،أو متارين املقاومة� ،أو التمارين القا�سية؟ وكذلك الأمر بالن�سبة �إىل كمية التمارين التي حتتاجني �إىل ممار�ستها .ولكن ما هو م� ّؤكد هو � ّأن ق ّلة احلركة تزيد كثرياً خطر تراجع قدراتك املعرفية .لذا يو�صيك اخلرباء مبمار�سة � 150إىل 300دقيقة من التمارين املعتدلة� ،أو 75 �إىل 150دقيقة من التمارين القا�سية يف الأ�سبوع ،بالإ�ضافة مقوية للع�ضالت �إىل ن�شاطات ّ يومني يف الأ�سبوع.
لتتفادي ال�س ّكري �أو تعاجليه� ،أنت بحاجة �إىل ا ّتباع نظام غذائي �صحي وممار�سة الريا�ضة. ّ فتح�سني نظامك الغذائي قد ي�ساعدك على خ�سارة حتمل الدهون وزيادة ّ ج�سمك للغلوكوز ،لكن على املدى البعيد �أنت بحاجة �إىل الريا�ضة �أي�ض ًا. فحتى بعد جل�سة واحدة من متارين املقاومة، حتمل ج�سمك �سوف يزيد ّ للغلوكوز ل ّأن ع�ضالتك ومتت�ص الغلوكوز تتفعل ّ ّ من دمك ،ما ي�ساعد على �إبقاء م�ستوياته �ضمن النطاق الطبيعي .و�إن مار�ست هذه التمارين مرتني �أو ثالث يف ّ الأ�سبوع� ،ستنمو ع�ضالتك ومتت�ص بالتايل املزيد ّ يزودك ما الغلوكوز، من ّ بحماية �ضد ال�س ّكري� .أما �إذا كنت م�صابة �أ�ص ًال بال�س ّكري ،فال تكون ح�سا�سة �أن�سجتك ّ الع�ضلية ّ على الأن�سولني لأ ّنها بكميات زائدة ّ م�شبعة ّ من الغلوكوز .وهنا تلعب الريا�ضة دوراً مهم ًا لأ ّنها تزيد ا�ستجابة ع�ضالتك يخولها �أن للأن�سولني ،ما ّ متت�ص الغلوكوز وتخ ّف�ض ّ م�ستوى ال�س ّكر يف دمك.
41
صحة وعافية ّ
حتققني كيف ّ
أقصى استفادة
من مواعيدك الطبية إليك نصائح مفيدة من خمسة خرباء يف جمال الرعاية الصحية لتستفيدي قدر املستطاع من مواعيدك الطبية اخملتلفة. ّ
//موعد لدى املعاجلة الفيزيائية // استعدي للعرض والتفسري: ّ
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock : ّ
48
�إذا كانت امل�شكلة التي تعانني منها حت�صل خالل ممار�ستك معين ًا ،مثل الرك�ض �أو ن�شاط ًا ّ امل�شي �أو � ّأي ريا�ضة �أخرى، احر�صي على �أن جتلبي معك احلذاء الذي تنتعلينه خالل هذا الن�شاط .وكوين وا�ضحة ب�ش�أن ما ت�أملني حتقيقه من العالج، بالأخ�ص �إذا كانت امل�شكلة التي تعانني منها مزمنة .و�إذا كان
من امل�ستحيل �أن تتخ ّل�صي من الأمل بن�سبة ،% 100ما هي �أف�ضل تودين حتقيقها؟ ن�سبة حت�سن ّ ّ ارتدي مالبس مريحة:
احر�صي على ارتداء مالب�س وا�سعة ومريحة لأ ّنك قد ت�ضطرين �إىل ممار�سة متارين ّ ريا�ضية خمتلفة خالل جل�سة العالج وفق ًا لنوع الإ�صابة التي تعانني منها.
كوين صريحة إن مل متارسي التمارين التي وصفتها لك املعاجلة :من الأف�ضل �أن
تكوين �رصيحة مع املعاجلة ب�ش�أن ممار�ستك التمارين التي و�صفتها لك يف جل�سة �سابقة، و� اّإل قد تفرت�ض � ّأن هذه التمارين مل ِ تعط نتيجة ل�سبب ما وتلج�أ بالتايل �إىل �أ�سلوب عالجي �آخر قد ي�ستغرق وقت ًا �أطول ليعطيك نتائج ملمو�سة.
49
صحة وعافية ّ
غ ّلبي على
ت
تعب السفر
هل مينعك قلقك من تعب السفر من حجز رحلة أحالمك؟ ّ لتخففي وطأته. إليك بعض الطرق
ي
الن�ص :هيلني فو�سرت -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
52
ميكن لتعب ال�سفر �أن ُيف�سد الأيام الأوىل من رحلتك، �سواء �أكانت بداعي ال�سياحة �أو العمل .و�صحيح �أ ّنك قد ال ت�ستطيعني جت ّنبه بالكامل، عدة ميكنك لكن هناك طرق ّ ا ّتباعها لتقليل �أعرا�ضه و�إعادة �ضبط �ساعة ج�سمك. �إليك �إذاً 11ن�صيحة مفيدة من اخلرباء.
هل حتتاجني إىل إعادة ضبط ساعة جسمك؟
�إذا كنت ذاهبة يف رحلة ق�صرية (�أق ّل من � 4أيام) ،مع فارق زمني �صغري بني بلدك ووجهتك (�أقل من � 4ساعات) ،قد يكون من الأف�ضل � اّأل حتاويل �أن تت�أقلمي مع التوقيت اجلديد ،بل �أن ت�ستفيقي وتنامي يف الأوقات املعتادة .وهذا ما يفعله عاد ًة طاقم الطائرة ،و� اّإل لكانوا �أم�ضوا حياتهم ب�أكملها وهم يحاولون �أن يت�أقلموا مع تغيرّ الوقت. ّ حدة خففي ّ األعراض الزائفة
ي�سبب ال�سفر �أعرا�ض ًا �أخرى ّ ُيدرجها الكثريون يف خانة تعب ال�سفر ،كالإرهاق ،والإم�ساك، وال�صداع .غري � ّأن هذه الأعرا�ض ال ُتعترب تعب �سفر من الناحية التقنية� ،إذ �أ ّنها غري ناجتة عن
اختالل �ساعة ج�سمك ،رغم �أ ّنها قد تزيد و�ضعك �سوءاً. حدتها من وميكنك �أن تخ ّففي ّ خالل املحافظة على ترطيب ج�سمك والنوم لبع�ض الوقت على الطائرة .كما ي�ساعدك املكمل الغذائي املعروف تناول ّ بالبيكنوجينول وامل�ستخرج من حلاء �شجر ال�صنوبر� ،إذ �أظهرت عدة �أ ّنه يخ ّفف �أعرا�ض درا�سات ّ تعب ال�سفر بن�سبة .% 50فحني ت�سافرين على منت طائرة، يتورم دماغك وج�سمك بع�ض ّ ي�سبب لك م�شاكل ما ال�شيء، ّ مثل الإرهاق وال�صداعّ � .أما البيكنوجينول فيعمل من خالل التورم .لذا ين�صحك تخفيف هذا ّ باحثون �إيطاليون ب�أن تتناويل 50مغ من البيكنوجينول ،ثالث مرات يومي ًا ،خالل اليومني ّ اللذين ي�سبقان رحلتك واخلم�سة ال ّأيام التي تليها.
سافري يف اليوم األول من األسبوع ّ
تعديل ملاذا؟ لأ ّنك �إذا ا�ستطعت �أن ّ �أمناط نومك يف اليومني اللذين ي�سبقان �سفرك� ،ستتم ّكنني من الت�أقلم ب�شكل �أ�رسع عند و�صولك �إىل وجهتك .وبالطبع من الأ�سهل عليك �أن تقومي بذلك خالل عطلة نهاية الأ�سبوع مقارنة ب�أيام العمل .لذا �إن كنت ت ّتجهني نحو الغرب مث ًال ،عليك �أن ت�ستيقظي وتنامي بعد �ساعة من وقتك املعتاد ك ّل يومّ � .أما �إن كنت ت ّتجهني نحو ال�رشق، فحاويل �أن تنامي وت�ستيقظي قبل �ساعة ك ّل يوم. أي شيء ال تأكلي ّ على الطائرة
داخليتني، ميلك ج�سمك �ساعتني ّ فعلها ال�ضوء والثانية الأوىل ُي ّ تفعلها �أوقات الوجبات .وقد ّ 53
صحة وعافية ّ
غ ّلبي على
ت
تعب السفر
هل مينعك قلقك من تعب السفر من حجز رحلة أحالمك؟ ّ لتخففي وطأته. إليك بعض الطرق
ي
الن�ص :هيلني فو�سرت -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
52
ميكن لتعب ال�سفر �أن ُيف�سد الأيام الأوىل من رحلتك، �سواء �أكانت بداعي ال�سياحة �أو العمل .و�صحيح �أ ّنك قد ال ت�ستطيعني جت ّنبه بالكامل، عدة ميكنك لكن هناك طرق ّ ا ّتباعها لتقليل �أعرا�ضه و�إعادة �ضبط �ساعة ج�سمك. �إليك �إذاً 11ن�صيحة مفيدة من اخلرباء.
هل حتتاجني إىل إعادة ضبط ساعة جسمك؟
�إذا كنت ذاهبة يف رحلة ق�صرية (�أق ّل من � 4أيام) ،مع فارق زمني �صغري بني بلدك ووجهتك (�أقل من � 4ساعات) ،قد يكون من الأف�ضل � اّأل حتاويل �أن تت�أقلمي مع التوقيت اجلديد ،بل �أن ت�ستفيقي وتنامي يف الأوقات املعتادة .وهذا ما يفعله عاد ًة طاقم الطائرة ،و� اّإل لكانوا �أم�ضوا حياتهم ب�أكملها وهم يحاولون �أن يت�أقلموا مع تغيرّ الوقت. ّ حدة خففي ّ األعراض الزائفة
ي�سبب ال�سفر �أعرا�ض ًا �أخرى ّ ُيدرجها الكثريون يف خانة تعب ال�سفر ،كالإرهاق ،والإم�ساك، وال�صداع .غري � ّأن هذه الأعرا�ض ال ُتعترب تعب �سفر من الناحية التقنية� ،إذ �أ ّنها غري ناجتة عن
اختالل �ساعة ج�سمك ،رغم �أ ّنها قد تزيد و�ضعك �سوءاً. حدتها من وميكنك �أن تخ ّففي ّ خالل املحافظة على ترطيب ج�سمك والنوم لبع�ض الوقت على الطائرة .كما ي�ساعدك املكمل الغذائي املعروف تناول ّ بالبيكنوجينول وامل�ستخرج من حلاء �شجر ال�صنوبر� ،إذ �أظهرت عدة �أ ّنه يخ ّفف �أعرا�ض درا�سات ّ تعب ال�سفر بن�سبة .% 50فحني ت�سافرين على منت طائرة، يتورم دماغك وج�سمك بع�ض ّ ي�سبب لك م�شاكل ما ال�شيء، ّ مثل الإرهاق وال�صداعّ � .أما البيكنوجينول فيعمل من خالل التورم .لذا ين�صحك تخفيف هذا ّ باحثون �إيطاليون ب�أن تتناويل 50مغ من البيكنوجينول ،ثالث مرات يومي ًا ،خالل اليومني ّ اللذين ي�سبقان رحلتك واخلم�سة ال ّأيام التي تليها.
سافري يف اليوم األول من األسبوع ّ
تعديل ملاذا؟ لأ ّنك �إذا ا�ستطعت �أن ّ �أمناط نومك يف اليومني اللذين ي�سبقان �سفرك� ،ستتم ّكنني من الت�أقلم ب�شكل �أ�رسع عند و�صولك �إىل وجهتك .وبالطبع من الأ�سهل عليك �أن تقومي بذلك خالل عطلة نهاية الأ�سبوع مقارنة ب�أيام العمل .لذا �إن كنت ت ّتجهني نحو الغرب مث ًال ،عليك �أن ت�ستيقظي وتنامي بعد �ساعة من وقتك املعتاد ك ّل يومّ � .أما �إن كنت ت ّتجهني نحو ال�رشق، فحاويل �أن تنامي وت�ستيقظي قبل �ساعة ك ّل يوم. أي شيء ال تأكلي ّ على الطائرة
داخليتني، ميلك ج�سمك �ساعتني ّ فعلها ال�ضوء والثانية الأوىل ُي ّ تفعلها �أوقات الوجبات .وقد ّ 53
صحة وعافية ّ
حتققني كيف ّ
أقصى استفادة
من مواعيدك الطبية إليك نصائح مفيدة من خمسة خرباء يف جمال الرعاية الصحية لتستفيدي قدر املستطاع من مواعيدك الطبية اخملتلفة. ّ
//موعد لدى املعاجلة الفيزيائية // استعدي للعرض والتفسري: ّ
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock : ّ
48
�إذا كانت امل�شكلة التي تعانني منها حت�صل خالل ممار�ستك معين ًا ،مثل الرك�ض �أو ن�شاط ًا ّ امل�شي �أو � ّأي ريا�ضة �أخرى، احر�صي على �أن جتلبي معك احلذاء الذي تنتعلينه خالل هذا الن�شاط .وكوين وا�ضحة ب�ش�أن ما ت�أملني حتقيقه من العالج، بالأخ�ص �إذا كانت امل�شكلة التي تعانني منها مزمنة .و�إذا كان
من امل�ستحيل �أن تتخ ّل�صي من الأمل بن�سبة ،% 100ما هي �أف�ضل تودين حتقيقها؟ ن�سبة حت�سن ّ ّ ارتدي مالبس مريحة:
احر�صي على ارتداء مالب�س وا�سعة ومريحة لأ ّنك قد ت�ضطرين �إىل ممار�سة متارين ّ ريا�ضية خمتلفة خالل جل�سة العالج وفق ًا لنوع الإ�صابة التي تعانني منها.
كوين صريحة إن مل متارسي التمارين التي وصفتها لك املعاجلة :من الأف�ضل �أن
تكوين �رصيحة مع املعاجلة ب�ش�أن ممار�ستك التمارين التي و�صفتها لك يف جل�سة �سابقة، و� اّإل قد تفرت�ض � ّأن هذه التمارين مل ِ تعط نتيجة ل�سبب ما وتلج�أ بالتايل �إىل �أ�سلوب عالجي �آخر قد ي�ستغرق وقت ًا �أطول ليعطيك نتائج ملمو�سة.
49
عالقات ناجحة
أبقي شعلة
احلب
مضاءة!
تؤدي إىل تراجع العاطفة بني الزوجني. هناك العديد من العوامل التي قد ّ لذا نطلعك يف ما يلي على كيفية إنعاش مشاعر احلب بينك وبني زوجك من جديد.
إ
الن�ص :راي�شل �سميث -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
68
� ّإن حفاظك على احلما�س يف عالقتك بزوجك يتط ّلب موازنة دقيقة بني مير الزوجان الأمور .ومن الطبيعي �أن ّ اللذان م�ضى على ارتباطهما وقت طويل مبراحل تخفت فيها �شعلة احلب بينهما (�أو تخمد نهائي ًا) .وعاد ًة ما حت�صل هذه العملية ببطء نتيجة عوامل خمتلفة ،مثل م�شاعر الغ�ضب والبغ�ض املرتاكمة ،و�ضغوطات العمل �أو احلياة العائلية ،وعدم بذل �أحد الطرفني �أو كليهما جمهوداً كافي ًا ُلي�شعر التحدث مع مميز .كما � ّأن جت ّنبك ّ الآخر ب�أ ّنه ّ زوجك عن م�شاكلكما� -سواء �أكانت تتع ّلق ب�إ�صالح عطل يف البيت �أو غياب التوا�صل بينكما -قد يقودكما �إىل جت ّنب حاالت الغليان يف زواجكما ،ما قد يق ّلل احلما�س
بينكما .ومن العوامل الأخرى التي ت�ؤ ّثر على هذا احلما�س هو عندما ال يكون �أحدكما يعرف ما الذي ير�ضيه ،فيبد�أ بالبحث عنه. وكذلك الأمر� ،إذا مل ُيتح له الآخر فر�صة ال�سعي وراء ما ير�ضيه ،قد يرتاجع احلما�س بينكما .واملفارقة يف الأمر هي � ّأن �إم�ضاءكما الكثري من الوقت مع ًا هو �أي�ض ًا من العوامل التي قد ت�ؤ ّثر على م�شاعر احلب بينكما .فقد وجد باحثون من جامعة كولومبيا ،بعد �أن تابعوا مئات الأزواج على مدى �سنواتّ � ،أن القرب الوثيق بني الزوجني قد يكون م�رضاً ّ لزواجهما بقدر التباعد .فحني تبقني «ملت�صقة» بزوجك ،فقد يعني ذلك � ّأن هناك تتطورا اتفاق ًا �ضمني ًا بينكما على �أ ّنكما لن ّ �أو تتغيرّ ا� -أي �أ ّنكما لن تعا�رشا �إال جمموعة
واحدة من الأ�صدقاء� ،أو �ستبتعدان عن بع�ض يهددوا عالقتكما� ،أو الأ�شخا�ص خوف ًا من �أن ّ �ست�أخذان ك ّل القرارات مع ًا .ولكن بهذه التطور امل�ستمر الطريقة ،يعرقل �أحدكما ّ التجدد يف عالقتكما. للآخر ،ما يق�ضي على ّ تذكري � ّأن الزواج ال�سعيد الذي ميلأه لذا ّ احلما�س يكمن يف املوازنة بني تكوين هويتكما كزوج واحلفاظ على الهوية ّ ال�شخ�صية لك ّل منكما .وبالتايل ال تتج ّنبا القيام ب�أمور جديدة .فحني تعتربين � ّأن زوجك هو امتداد لك ،قد ينتهي بك الأمر بعدم معرفة ما يريده فع ًال ،فتفرت�ضني عندها � ّأن ما يريده هو ما تريدينه �أنت ،ما قد يو ّلد لديه بغ�ض ًا جتاهك على املدى البعيد وي�ؤ ّثر �سلب ًا على عالقتكما. 69
عالقات ناجحة
أبقي شعلة
احلب
مضاءة!
تؤدي إىل تراجع العاطفة بني الزوجني. هناك العديد من العوامل التي قد ّ لذا نطلعك يف ما يلي على كيفية إنعاش مشاعر احلب بينك وبني زوجك من جديد.
إ
الن�ص :راي�شل �سميث -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
68
� ّإن حفاظك على احلما�س يف عالقتك بزوجك يتط ّلب موازنة دقيقة بني مير الزوجان الأمور .ومن الطبيعي �أن ّ اللذان م�ضى على ارتباطهما وقت طويل مبراحل تخفت فيها �شعلة احلب بينهما (�أو تخمد نهائي ًا) .وعاد ًة ما حت�صل هذه العملية ببطء نتيجة عوامل خمتلفة ،مثل م�شاعر الغ�ضب والبغ�ض املرتاكمة ،و�ضغوطات العمل �أو احلياة العائلية ،وعدم بذل �أحد الطرفني �أو كليهما جمهوداً كافي ًا ُلي�شعر التحدث مع مميز .كما � ّأن جت ّنبك ّ الآخر ب�أ ّنه ّ زوجك عن م�شاكلكما� -سواء �أكانت تتع ّلق ب�إ�صالح عطل يف البيت �أو غياب التوا�صل بينكما -قد يقودكما �إىل جت ّنب حاالت الغليان يف زواجكما ،ما قد يق ّلل احلما�س
بينكما .ومن العوامل الأخرى التي ت�ؤ ّثر على هذا احلما�س هو عندما ال يكون �أحدكما يعرف ما الذي ير�ضيه ،فيبد�أ بالبحث عنه. وكذلك الأمر� ،إذا مل ُيتح له الآخر فر�صة ال�سعي وراء ما ير�ضيه ،قد يرتاجع احلما�س بينكما .واملفارقة يف الأمر هي � ّأن �إم�ضاءكما الكثري من الوقت مع ًا هو �أي�ض ًا من العوامل التي قد ت�ؤ ّثر على م�شاعر احلب بينكما .فقد وجد باحثون من جامعة كولومبيا ،بعد �أن تابعوا مئات الأزواج على مدى �سنواتّ � ،أن القرب الوثيق بني الزوجني قد يكون م�رضاً ّ لزواجهما بقدر التباعد .فحني تبقني «ملت�صقة» بزوجك ،فقد يعني ذلك � ّأن هناك تتطورا اتفاق ًا �ضمني ًا بينكما على �أ ّنكما لن ّ �أو تتغيرّ ا� -أي �أ ّنكما لن تعا�رشا �إال جمموعة
واحدة من الأ�صدقاء� ،أو �ستبتعدان عن بع�ض يهددوا عالقتكما� ،أو الأ�شخا�ص خوف ًا من �أن ّ �ست�أخذان ك ّل القرارات مع ًا .ولكن بهذه التطور امل�ستمر الطريقة ،يعرقل �أحدكما ّ التجدد يف عالقتكما. للآخر ،ما يق�ضي على ّ تذكري � ّأن الزواج ال�سعيد الذي ميلأه لذا ّ احلما�س يكمن يف املوازنة بني تكوين هويتكما كزوج واحلفاظ على الهوية ّ ال�شخ�صية لك ّل منكما .وبالتايل ال تتج ّنبا القيام ب�أمور جديدة .فحني تعتربين � ّأن زوجك هو امتداد لك ،قد ينتهي بك الأمر بعدم معرفة ما يريده فع ًال ،فتفرت�ضني عندها � ّأن ما يريده هو ما تريدينه �أنت ،ما قد يو ّلد لديه بغ�ض ًا جتاهك على املدى البعيد وي�ؤ ّثر �سلب ًا على عالقتكما. 69
حمية غذائ ّية
معتقدات خاطئة
بشأن خسارة الوزن ّ مت مؤخرًا دحض بعض النظريات الشائعة بشأن خسارة الوزن. فهل حان الوقت لتنسي كل ما تظ ّنني أ ّنك تعرفينه عن هذا املوضوع؟
إ
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
114
�إن �أردت خ�سارة ب�ضعة كيلوغرامات وعدم اكت�سابها من جديد، هناك بع�ض الأمور التي حمظرة ،مثل ا ّتباع ُتعترب ّ حمية قا�سية ،وتفويت وجبة الفطور ،وال�سعي لتحقيق رقم خيايل على امليزان. ولكن هل هذا �صحيح؟ كال، على ما يبدو� ،إذ �أُعيد النظر م�ؤخراً يف بع�ض النظريات البديهية املتع ّلقة بخ�سارة الوزن و�أتت النتائج مفاجئة بع�ض ال�شيء .لذا تابعي القراءة لتعريف املزيد.
من املهم جدًا أن تتناويل وجبة الفطور لكي تنجحي يف خسارة الوزن النظريةّ � :إن تفويتك وجبة الفطور يجعلك �أكرث مي ًال الختيار �أطعمة غري �صحية وغنية بال�سعرات خالل النهار نتيجة جوعك املفرط ،ما ي�صعب عليك خ�سارة الوزن. ّ كما � ّأن تناول الفطور بانتظام مفيد لعمليتك الأي�ضية. يف الواقع :باتت جلنة التحكيم منق�سمة ب�ش�أن هذا املو�ضوع يف الآونة الأخرية .فمن جهة ،وجدت �إحدى الدرا�سات � ّأن تناولك
وجبة الفطور �أو تفويتك لها ال ي�ؤ ّثران على جناحك يف خ�سارة الوزن �أو على كمية الوزن الذي �ستخ�رسينه .ولكن من جهة �أخرى ،وجدت درا�سة �أ�سرتالية �أ ّنه يف حني � ّأن يفوتون هذه الأ�شخا�ص الذين ّ الوجبة يخ�رسون الوزن متام ًا كالذين يتناولونها � ،اّإل �أ ّنهم �إذا مل ي�أكلوا � ّأي �شيء طوال فرتة قبل الظهر ،يتم ّكنون من تنحيف حميط خ�رصهم �أي�ض ًا. ويف درا�سة حديثة �أخرى،
اكت�شف علماء بريطانيون � ّأن تناولك وجبة الفطور ال ي�ؤ ّثر كثرياً على عمليتك الأي�ضية يف وقت الراحة ،لك ّنه يزيدك حرك ًة ون�شاط ًا وي�سمح لك بالتايل بحرق ما ي�صل �إىل � 430سعرة حرارية �إ�ضافية.
اخلالصة :تبقى وجبة الفطور مفيدة ل�صحتك .ف�إن تناولتها ،تزيدين قدرة ج�سمك على التح ّكم مب�ستوى ال�س ّكر يف دمك ،وهو �أمر مهم لتخ ّف�ضي خطر �إ�صابتك بال�س ّكري من النوع الثاين� .أما �إذا فوتها ،فيزداد هذا اخلطر لديك بن�سبة ،% 20كما يزداد خطر �إ�صابتك ب�أمرا�ض القلب بن�سبة % 27 ّ وفق ًا لدرا�سة من جامعة هارفرد .ولكن يف ما يتع ّلق بخ�سارة الوزن ،قد ال يكون تناولك لهذه الوجبة أهمية نف�سها التي �أُعطيت له �سابق ًا. بال ّ 115
حمية غذائ ّية
معتقدات خاطئة
بشأن خسارة الوزن ّ مت مؤخرًا دحض بعض النظريات الشائعة بشأن خسارة الوزن. فهل حان الوقت لتنسي كل ما تظ ّنني أ ّنك تعرفينه عن هذا املوضوع؟
إ
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
114
�إن �أردت خ�سارة ب�ضعة كيلوغرامات وعدم اكت�سابها من جديد، هناك بع�ض الأمور التي حمظرة ،مثل ا ّتباع ُتعترب ّ حمية قا�سية ،وتفويت وجبة الفطور ،وال�سعي لتحقيق رقم خيايل على امليزان. ولكن هل هذا �صحيح؟ كال، على ما يبدو� ،إذ �أُعيد النظر م�ؤخراً يف بع�ض النظريات البديهية املتع ّلقة بخ�سارة الوزن و�أتت النتائج مفاجئة بع�ض ال�شيء .لذا تابعي القراءة لتعريف املزيد.
من املهم جدًا أن تتناويل وجبة الفطور لكي تنجحي يف خسارة الوزن النظريةّ � :إن تفويتك وجبة الفطور يجعلك �أكرث مي ًال الختيار �أطعمة غري �صحية وغنية بال�سعرات خالل النهار نتيجة جوعك املفرط ،ما ي�صعب عليك خ�سارة الوزن. ّ كما � ّأن تناول الفطور بانتظام مفيد لعمليتك الأي�ضية. يف الواقع :باتت جلنة التحكيم منق�سمة ب�ش�أن هذا املو�ضوع يف الآونة الأخرية .فمن جهة ،وجدت �إحدى الدرا�سات � ّأن تناولك
وجبة الفطور �أو تفويتك لها ال ي�ؤ ّثران على جناحك يف خ�سارة الوزن �أو على كمية الوزن الذي �ستخ�رسينه .ولكن من جهة �أخرى ،وجدت درا�سة �أ�سرتالية �أ ّنه يف حني � ّأن يفوتون هذه الأ�شخا�ص الذين ّ الوجبة يخ�رسون الوزن متام ًا كالذين يتناولونها � ،اّإل �أ ّنهم �إذا مل ي�أكلوا � ّأي �شيء طوال فرتة قبل الظهر ،يتم ّكنون من تنحيف حميط خ�رصهم �أي�ض ًا. ويف درا�سة حديثة �أخرى،
اكت�شف علماء بريطانيون � ّأن تناولك وجبة الفطور ال ي�ؤ ّثر كثرياً على عمليتك الأي�ضية يف وقت الراحة ،لك ّنه يزيدك حرك ًة ون�شاط ًا وي�سمح لك بالتايل بحرق ما ي�صل �إىل � 430سعرة حرارية �إ�ضافية.
اخلالصة :تبقى وجبة الفطور مفيدة ل�صحتك .ف�إن تناولتها ،تزيدين قدرة ج�سمك على التح ّكم مب�ستوى ال�س ّكر يف دمك ،وهو �أمر مهم لتخ ّف�ضي خطر �إ�صابتك بال�س ّكري من النوع الثاين� .أما �إذا فوتها ،فيزداد هذا اخلطر لديك بن�سبة ،% 20كما يزداد خطر �إ�صابتك ب�أمرا�ض القلب بن�سبة % 27 ّ وفق ًا لدرا�سة من جامعة هارفرد .ولكن يف ما يتع ّلق بخ�سارة الوزن ،قد ال يكون تناولك لهذه الوجبة أهمية نف�سها التي �أُعطيت له �سابق ًا. بال ّ 115
حلول بديلة
هل أنت مستعدة ّ للتضحية؟ هل ترغبني بتكوين صداقات اجتماعية جديدة أو االرتباط بشريك حياتك ولكنك ّ متأكدة من أ ّنك قادرة على القيام ببعض التضحيات األساسية التي غري تسمح لك بالتواصل اإليجابي مع اآلخرين؟ إليك بعض أهم هذه التضحيات حتملها أم ال. لتكتشفي بنفسك ما إذا كان باستطاعتك ّ
م
الن�ص :جوين عطااهلل -ال�صور: Shutterstock
140
مما ال �شك فيه �أ ّن احلياة قائمة ّ مفهومي الأخذ والعطاء، على َ وبالتايل ال ميكن ل ّأي كان �أن ينعم بحياة �سليمة وم�ستقرّة مبفرده من دون �أن يتوا�صل مع الآخرين .ورغم �سهولة هذا الواقع ظاهرياً �إالّ �أ ّن التطبيق يختلف كثريا ً على �أر�ض الواقع ،ذلك �أ ّن التوا�صل الإيجابي بحاجة �إىل عناية ود ّقة يف الكالم بعيدا ً عن �سوء التفاهم والأقوال املغلوطة واجلداالت التي تع ّكر �صفو الأجواء .وال يعني هذا �أن تتنازيل عن مبادئك وتغيرّ ي ما �أنت عليه من �أجل الآخرين ،بل �أن تقومي فقط ببع�ض الت�ضحيات الب�سيطة لتتم ّكني من عي�ش حياة اجتماعية �سعيدة مع املحيطني بك. و�سنعرّفك يف ما يلي �إىل بع�ض التنازالت الب�سيطة التي ت�ساعدك على ذلك.
ابتعدي عن األنا تكوين �صداقات متينة مع ال ميكنك �أن ّ الآخرين �إذا كنت تعتربين نف�سك دوم ًا حمط االهتمام الأ�سا�سي وتنظرين �إىل ّ فالرنج�سية تن ّفر املحيطني بدونية. الغري ّ ّ بك وجتعلك وحيدة لأ ّنه ما من �أحد يحب اال�ستماع �إىل �شخ�ص �أناين يتك ّلم عن نف�سه با�ستمرار .لذا حاويل �أن يكون حديثك متوازن ًا ويجمع ما بني حياتك ال�شخ�صية �ضمن حدود املنطق -و�أحاديث وجتاربالآخرين .ومن ال�رضوري �أن تعلمي � ّأن اجليد ُيك�سبك الكثري من املعلومات التوا�صل ّ ويزيدك ثقافة وا�سعة .لذا ال حت�رصي نطاقك مبا تعرفينه بل ا�سعي الكت�شاف ك ّل ما التعرف �إىل هو جديد من حولك من خالل ّ �أ�شخا�ص جدد.
اعتمدي مبدأ املداورة املحبذ �أن تختاري دوم ًا الأن�شطة من غري ّ التي ترغبني القيام بها مع �أ�صدقائك �أو �رشيك حياتك وال يجوز �أن تختاري دوم ًا الذهاب �إىل الأماكن الأحب �إىل قلبك من يحبه الآخرون. دون �أن ت�أبهي �إىل ما ّ لذا يكمن احل ّل الأمثل يف املداورة �إذ ميكنك �أن تختاري الن�شاط الذي ترغبني القيام به على �أن يختار �شخ�ص �آخر الن�شاط الثاين وهكذا دواليك �إىل �أن ي�شعر اجلميع بالر�ضا. وال تنتقدي ن�شاطات الآخرين بل اكت�شفي ك ّل جديد بروح مرحة وال تن�سي �أ ّنهم بدورهم �سي�شاركونك ن�شاطاتك ولو يحبونها. كانوا ال ّ 141
حلول بديلة
هل أنت مستعدة ّ للتضحية؟ هل ترغبني بتكوين صداقات اجتماعية جديدة أو االرتباط بشريك حياتك ولكنك ّ متأكدة من أ ّنك قادرة على القيام ببعض التضحيات األساسية التي غري تسمح لك بالتواصل اإليجابي مع اآلخرين؟ إليك بعض أهم هذه التضحيات حتملها أم ال. لتكتشفي بنفسك ما إذا كان باستطاعتك ّ
م
الن�ص :جوين عطااهلل -ال�صور: Shutterstock
140
مما ال �شك فيه �أ ّن احلياة قائمة ّ مفهومي الأخذ والعطاء، على َ وبالتايل ال ميكن ل ّأي كان �أن ينعم بحياة �سليمة وم�ستقرّة مبفرده من دون �أن يتوا�صل مع الآخرين .ورغم �سهولة هذا الواقع ظاهرياً �إالّ �أ ّن التطبيق يختلف كثريا ً على �أر�ض الواقع ،ذلك �أ ّن التوا�صل الإيجابي بحاجة �إىل عناية ود ّقة يف الكالم بعيدا ً عن �سوء التفاهم والأقوال املغلوطة واجلداالت التي تع ّكر �صفو الأجواء .وال يعني هذا �أن تتنازيل عن مبادئك وتغيرّ ي ما �أنت عليه من �أجل الآخرين ،بل �أن تقومي فقط ببع�ض الت�ضحيات الب�سيطة لتتم ّكني من عي�ش حياة اجتماعية �سعيدة مع املحيطني بك. و�سنعرّفك يف ما يلي �إىل بع�ض التنازالت الب�سيطة التي ت�ساعدك على ذلك.
ابتعدي عن األنا تكوين �صداقات متينة مع ال ميكنك �أن ّ الآخرين �إذا كنت تعتربين نف�سك دوم ًا حمط االهتمام الأ�سا�سي وتنظرين �إىل ّ فالرنج�سية تن ّفر املحيطني بدونية. الغري ّ ّ بك وجتعلك وحيدة لأ ّنه ما من �أحد يحب اال�ستماع �إىل �شخ�ص �أناين يتك ّلم عن نف�سه با�ستمرار .لذا حاويل �أن يكون حديثك متوازن ًا ويجمع ما بني حياتك ال�شخ�صية �ضمن حدود املنطق -و�أحاديث وجتاربالآخرين .ومن ال�رضوري �أن تعلمي � ّأن اجليد ُيك�سبك الكثري من املعلومات التوا�صل ّ ويزيدك ثقافة وا�سعة .لذا ال حت�رصي نطاقك مبا تعرفينه بل ا�سعي الكت�شاف ك ّل ما التعرف �إىل هو جديد من حولك من خالل ّ �أ�شخا�ص جدد.
اعتمدي مبدأ املداورة املحبذ �أن تختاري دوم ًا الأن�شطة من غري ّ التي ترغبني القيام بها مع �أ�صدقائك �أو �رشيك حياتك وال يجوز �أن تختاري دوم ًا الذهاب �إىل الأماكن الأحب �إىل قلبك من يحبه الآخرون. دون �أن ت�أبهي �إىل ما ّ لذا يكمن احل ّل الأمثل يف املداورة �إذ ميكنك �أن تختاري الن�شاط الذي ترغبني القيام به على �أن يختار �شخ�ص �آخر الن�شاط الثاين وهكذا دواليك �إىل �أن ي�شعر اجلميع بالر�ضا. وال تنتقدي ن�شاطات الآخرين بل اكت�شفي ك ّل جديد بروح مرحة وال تن�سي �أ ّنهم بدورهم �سي�شاركونك ن�شاطاتك ولو يحبونها. كانوا ال ّ 141