اعرفيها لتتخلصي منها
10
هكذا تعاجلني
مشاكلك الزوجية مايو
بنفسك
8
د
50
أمراض خطرية حتاربينها بالطعام
May 2016
دليلك الشامل لرتبية أوالد سعداء
العدد 50
التحليل الوراثي عدة يكشف لك أسرارًا ّ
كيف تتجنبني اخلالفات املالية مع صديقاتك
ن ا ن س ي ع جرم ع ّلمني زوجي الهدوء
وأن أنتظر الغد كما هو
د
نصائح لتتفادي استعادة الوزن
فلي معنا بالع
احت
ما هي العادات اليومية التي تضر بصحتك؟
صحة وعافية
8عادات اإلقالع اليوم عليك
2 ممارسة الرياضة يف الصباح الباكر
عنها
امل�شكلة :قد جتعلك �أكرث عر�ض ًة للإ�صابة بالزكام �أو الإنفلونزا �إذا التقطت �أحد الفريو�سات امل�سببة لهما. ّ ال�سبب :تزيد الريا�ضة �إنتاج ج�سمك لهرمون التو ّتر كورتيزول الذي يكبح عمل جهاز مناعتك ب�شكل م�ؤقت، ومبا � ّأن مناعتك تكون �أ�ص ًال �ضعيفة يف ال�صباح ،لن يكون ج�سمك قادراً على الدفاع عن نف�سه كما يجب يف وجه البكترييا والفريو�سات.
من شبكك ساقيك عند اجللوس إىل ا ّتباعك حمية خالية من الغلوتني ،هذه األمور البسيطة بصحتك من دون أن تدركي. تضر التي تقومني بها كل يوم قد ّ ّ
1
بعث الرسائل النصية أثناء املشي
36
احلل البديل :ال حتملي هاتفك �سي�سهل بيدك عندما مت�شني ،ما ّ عليك مقاومة الرغبة بتف ّقده وا�ستخدامه .ولكن �إذا ا�ضطررت ن�صية ،ابتعدي عن �إىل بعث ر�سالة ّ درب الآخرين وتو ّقفي عن امل�شي قبل �أن تبد�أي بالكتابة على هاتفك .كما �أ ّنك �ستتجنبني بذلك تعدد املهام ،وهي عادة قد ت� ّؤدي ّ �إىل تراجع انتباهك وقدرة ذاكرتك �إذا كنت متار�سينها غالب ًا.
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
امل�شكلة :من امل�ستحيل �أن مت�شي يف خط م�ستقيم �إن كنت تكتبني على هاتفك .وبالفعل ،تبينّ � ّأن �شخ�ص ًا من �أ�صل ثالثة يقع �أر�ض ًا، يتعث� ،أو يرتطم ب�شيء ما عند �أو رّ قيامه بهذين الن�شاطني مع ًا. ال�سببّ � :إن كتابتك على هاتفك �أثناء امل�شي ت�ؤ ّثر على �رسعتك، وا�ستقامتك ،وتوازنك ،ما يف�سرّ االرتفاع امللحوظ خالل ال�سنوات الأخرية يف عدد احلوادث التي يتعر�ض لها امل�شاة يف ال�شوارع. ّ العادة هذه أن � حتى ت�سبب عدداً ّ ّ
�أكرب من الإ�صابات يف الكيلومرت الواحد مقارن ًة بفقدان الرتكيز �أثناء قيادة ال�سيارة.
احلل البديل :مار�سي الريا�ضة يف وقت الحق من النهار� ،أي عندما يكون جهاز مناعتك قد ا�ستعاد قوته الطبيعية� .أما �إذا كان ال�صباح هو الوقت الوحيد املتو ّفر لك ملمار�سة الريا�ضة، فاحر�صي على الأقل على �أن يكون ج�سمك دافئ ًا �أثناء ذلك، �إذ اكت�شف باحثون �أ�سرتاليون � ّأن ممار�ستك الريا�ضة و�أنت ت�شعرين بالربد قد تكبح جهاز مناعتك �أكرث ف�أكرث. 37
صحة وعافية
8عادات اإلقالع اليوم عليك
2 ممارسة الرياضة يف الصباح الباكر
عنها
امل�شكلة :قد جتعلك �أكرث عر�ض ًة للإ�صابة بالزكام �أو الإنفلونزا �إذا التقطت �أحد الفريو�سات امل�سببة لهما. ّ ال�سبب :تزيد الريا�ضة �إنتاج ج�سمك لهرمون التو ّتر كورتيزول الذي يكبح عمل جهاز مناعتك ب�شكل م�ؤقت، ومبا � ّأن مناعتك تكون �أ�ص ًال �ضعيفة يف ال�صباح ،لن يكون ج�سمك قادراً على الدفاع عن نف�سه كما يجب يف وجه البكترييا والفريو�سات.
من شبكك ساقيك عند اجللوس إىل ا ّتباعك حمية خالية من الغلوتني ،هذه األمور البسيطة بصحتك من دون أن تدركي. تضر التي تقومني بها كل يوم قد ّ ّ
1
بعث الرسائل النصية أثناء املشي
36
احلل البديل :ال حتملي هاتفك �سي�سهل بيدك عندما مت�شني ،ما ّ عليك مقاومة الرغبة بتف ّقده وا�ستخدامه .ولكن �إذا ا�ضطررت ن�صية ،ابتعدي عن �إىل بعث ر�سالة ّ درب الآخرين وتو ّقفي عن امل�شي قبل �أن تبد�أي بالكتابة على هاتفك .كما �أ ّنك �ستتجنبني بذلك تعدد املهام ،وهي عادة قد ت� ّؤدي ّ �إىل تراجع انتباهك وقدرة ذاكرتك �إذا كنت متار�سينها غالب ًا.
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
امل�شكلة :من امل�ستحيل �أن مت�شي يف خط م�ستقيم �إن كنت تكتبني على هاتفك .وبالفعل ،تبينّ � ّأن �شخ�ص ًا من �أ�صل ثالثة يقع �أر�ض ًا، يتعث� ،أو يرتطم ب�شيء ما عند �أو رّ قيامه بهذين الن�شاطني مع ًا. ال�سببّ � :إن كتابتك على هاتفك �أثناء امل�شي ت�ؤ ّثر على �رسعتك، وا�ستقامتك ،وتوازنك ،ما يف�سرّ االرتفاع امللحوظ خالل ال�سنوات الأخرية يف عدد احلوادث التي يتعر�ض لها امل�شاة يف ال�شوارع. ّ العادة هذه أن � حتى ت�سبب عدداً ّ ّ
�أكرب من الإ�صابات يف الكيلومرت الواحد مقارن ًة بفقدان الرتكيز �أثناء قيادة ال�سيارة.
احلل البديل :مار�سي الريا�ضة يف وقت الحق من النهار� ،أي عندما يكون جهاز مناعتك قد ا�ستعاد قوته الطبيعية� .أما �إذا كان ال�صباح هو الوقت الوحيد املتو ّفر لك ملمار�سة الريا�ضة، فاحر�صي على الأقل على �أن يكون ج�سمك دافئ ًا �أثناء ذلك، �إذ اكت�شف باحثون �أ�سرتاليون � ّأن ممار�ستك الريا�ضة و�أنت ت�شعرين بالربد قد تكبح جهاز مناعتك �أكرث ف�أكرث. 37
صحة وعافية ّ
ما
ينصح به أطباء اجللد
كرمي الوقاية من الشمس
أصدقاءهم
أنت على األرجح ال تضعينه قبل فرتة كافية تعرضك للشمس. من ّ وعليك أيضًا إعادة النظر قي الكرميات متعددة االستخدامات.
بدءًا بالطرق الصحيحة الستخدام كرمي الوقاية من الشمس وصو ًال إىل ضرورة ّ التوقف عن استخدام الصابون ،إليك ما يتم ّنى أطباء اجللد أن تعرفيه بشأن االعتناء ببشرتك.
االستحمام
توقفي عن استخدام الصابون، ّ وخفضي حرارة املاء.
40
املنتجات الفعالة حقًا حتتاج إىل وصفة طبيب
املكون الأ�سا�سي الذي � ّإن ّ عليك �أن تبحثي عنه يف � ّأي منتج م�ضاد للتجاعيد و�شيخوخة الب�رشة هو الريتينويد� ،أو الفيتامني .Aو�صحيح � ّأن الكثري من املنتجات التي ت�شرتينها من دون و�صفة طبيب حتتوي على الفيتامني � ،Aاّإل �أ ّنها ال حتتوي على ال�صنف النا�شط منه� ،أي حم�ض الريتينويد -وهو ما حتتاجني �إليه للو�صول �إىل الكوالجني يف ب�رشتك. وال ميكنك �رشاء املنتجات التي حتتوي على حم�ض الريتينويد � اّإل بوا�سطة و�صفة من طبيب جلد.
املنتج الثمني ليس أكرث فعالية من املنتج الرخيص
يتع ّلق عندما الأمر بالفعالية، عاد ًة ما يكون الفرق ب�سيط ًا جداً بني �أغلى و�أرخ�ص كرمي مرطب متو ّفر من دون ّ و�صفة طبيب .لذا ال ت�ساوي بني ال�سعر والفعالية -ال بل �إذا املرطب الأرخ�ص كان ّ �سيدفعك �إىل تطبيق كمية �أكرب منه عند كل ا�ستخدام ،ف�إن �رشاءك له خيار �صائب� ،إذ ُتعترب الكمية �أهم بكثري من النوعية حني يتع ّلق الأمر برتطيب ب�رشتك بال�شكل ال�صحيح .ولكن بالطبع ال تفرطي املرطبة ،ال �سيما على يف ا�ستخدام الكرميات ّ ي�سبب لك ذلك بثوراً وان�سداداً وجهك� ،إذ قد ّ حددي الكمية املنا�سبة لنوع للم�سام .لذا ّ ب�رشتك والتزمي بها.
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
منظفات قوية يحتوي ال�صابون العادي على ّ جترد ب�رشتك من غالفها احلم�ضي الطبيعي، ّ تطبقينها ما يعني �أ ّنها لن متت�ص �أي رطوبة ّ ّ عليها الحق ًا ،ولن تتم ّكن من التعايف كما يجب. مرطب لذا ا�ستبديل ال�صابون العادي ب�صابون ّ �أو م�ستح�رض بديل لطيف على الب�رشة .فهذه تنظف ب�رشتك كما يفعل ال�صابون اخليارات ّ العادي ،لكن بف�ضل درجة حمو�ضتها املحايدة، ترطب ب�رشتك �أي�ض ًا وحتافظ على غالفها هي ّ احلم�ضي لي�ستمر يف لعب دور احلاجز الذي يتيح جللدك �أن يقوم بعمله� -أي حماية �أع�ضائك الداخلية .ومن جهة �أخرى ،ي�ؤذي املاء ال�ساخن ب�رشتك بدوره ،بالأخ�ص يف الأ�شهر الباردة. فن�سبة الرطوبة يف الهواء تنخف�ض يف ف�صل ت�ستحمني ال�شتاء ،ما يج ّفف ب�رشتك ،وحني ّ لوقت طويل باملاء ال�ساخن وجتل�سني لفرتات طويلة يف �أماكن مد ّف�أة ومغلقة� ،سوف تفاقمني هذه امل�شكلة .لذا خ ّف�ضي حرارة املاء قلي ًال عند اال�ستحمام واحر�صي على ترطيب ب�رشتك با�ستمرار عندما يكون الطق�س بارداً لتحميها من اجلفاف وامل�شاكل اجللدية الأخرى مثل الإكزميا.
التجاعيد
الرتطيب
حتتاج ب�رشتك لبع�ض الوقت لكي متت�ص كرمي الوقاية وحت�صل على درجة احلماية التي يعد طبقت هذا الكرمي بها .لذا �إن ّ بعد جلو�سك حتت �أ�شعة ال�شم�س، لن حتظى ب�رشتك باحلماية املن�شودة يف الدقائق الع�رشين تتعرقني الأوىل ،كما �أ ّنك قد ّ ب�سبب احلر فيزول الكرمي عن وجهك �أو قد مت�سحينه بيدك عن طريق اخلط�أ قبل �أن يت�س ّنى لب�رشتك امت�صا�صه جيداً .لذا طبقي هذا الكرمي قبل 30دقيقة ّ تعر�ضك لل�شم�س� .أما �إذا كنت من ّ ت�ستخدمني م�ستح�رضات جتميل حتتوي على عامل حماية من ال�شم�س ،مثل كرميات الرتطيب امللونة وم�ستح�رضات الأ�سا�س، ّ فاعلمي �أ ّنها قد ال ت� ّؤمن احلماية الكافية لوجهك� ،إذ � ّأن درجة تتعدى الوقاية يف الكثري منها ال ّ الـ .)SPF15( 15كما �أ ّنك قد ال تطبقني ما يكفي من املنتج يف ّ بداية النهار ،ثم تن�سني تطبيقه جمدداً الحق ًا .لذا من الأف�ضل �أن ت�ستخدمي كرمي وقاية منف�صل بدرجة SPF30حتت ماكياجك، وتدعميه خالل النهار بوا�سطة ّ بودرة واقية. 41
صحة وعافية ّ
ما
ينصح به أطباء اجللد
كرمي الوقاية من الشمس
أصدقاءهم
أنت على األرجح ال تضعينه قبل فرتة كافية تعرضك للشمس. من ّ وعليك أيضًا إعادة النظر قي الكرميات متعددة االستخدامات.
بدءًا بالطرق الصحيحة الستخدام كرمي الوقاية من الشمس وصو ًال إىل ضرورة ّ التوقف عن استخدام الصابون ،إليك ما يتم ّنى أطباء اجللد أن تعرفيه بشأن االعتناء ببشرتك.
االستحمام
توقفي عن استخدام الصابون، ّ وخفضي حرارة املاء.
40
املنتجات الفعالة حقًا حتتاج إىل وصفة طبيب
املكون الأ�سا�سي الذي � ّإن ّ عليك �أن تبحثي عنه يف � ّأي منتج م�ضاد للتجاعيد و�شيخوخة الب�رشة هو الريتينويد� ،أو الفيتامني .Aو�صحيح � ّأن الكثري من املنتجات التي ت�شرتينها من دون و�صفة طبيب حتتوي على الفيتامني � ،Aاّإل �أ ّنها ال حتتوي على ال�صنف النا�شط منه� ،أي حم�ض الريتينويد -وهو ما حتتاجني �إليه للو�صول �إىل الكوالجني يف ب�رشتك. وال ميكنك �رشاء املنتجات التي حتتوي على حم�ض الريتينويد � اّإل بوا�سطة و�صفة من طبيب جلد.
املنتج الثمني ليس أكرث فعالية من املنتج الرخيص
يتع ّلق عندما الأمر بالفعالية، عاد ًة ما يكون الفرق ب�سيط ًا جداً بني �أغلى و�أرخ�ص كرمي مرطب متو ّفر من دون ّ و�صفة طبيب .لذا ال ت�ساوي بني ال�سعر والفعالية -ال بل �إذا املرطب الأرخ�ص كان ّ �سيدفعك �إىل تطبيق كمية �أكرب منه عند كل ا�ستخدام ،ف�إن �رشاءك له خيار �صائب� ،إذ ُتعترب الكمية �أهم بكثري من النوعية حني يتع ّلق الأمر برتطيب ب�رشتك بال�شكل ال�صحيح .ولكن بالطبع ال تفرطي املرطبة ،ال �سيما على يف ا�ستخدام الكرميات ّ ي�سبب لك ذلك بثوراً وان�سداداً وجهك� ،إذ قد ّ حددي الكمية املنا�سبة لنوع للم�سام .لذا ّ ب�رشتك والتزمي بها.
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
منظفات قوية يحتوي ال�صابون العادي على ّ جترد ب�رشتك من غالفها احلم�ضي الطبيعي، ّ تطبقينها ما يعني �أ ّنها لن متت�ص �أي رطوبة ّ ّ عليها الحق ًا ،ولن تتم ّكن من التعايف كما يجب. مرطب لذا ا�ستبديل ال�صابون العادي ب�صابون ّ �أو م�ستح�رض بديل لطيف على الب�رشة .فهذه تنظف ب�رشتك كما يفعل ال�صابون اخليارات ّ العادي ،لكن بف�ضل درجة حمو�ضتها املحايدة، ترطب ب�رشتك �أي�ض ًا وحتافظ على غالفها هي ّ احلم�ضي لي�ستمر يف لعب دور احلاجز الذي يتيح جللدك �أن يقوم بعمله� -أي حماية �أع�ضائك الداخلية .ومن جهة �أخرى ،ي�ؤذي املاء ال�ساخن ب�رشتك بدوره ،بالأخ�ص يف الأ�شهر الباردة. فن�سبة الرطوبة يف الهواء تنخف�ض يف ف�صل ت�ستحمني ال�شتاء ،ما يج ّفف ب�رشتك ،وحني ّ لوقت طويل باملاء ال�ساخن وجتل�سني لفرتات طويلة يف �أماكن مد ّف�أة ومغلقة� ،سوف تفاقمني هذه امل�شكلة .لذا خ ّف�ضي حرارة املاء قلي ًال عند اال�ستحمام واحر�صي على ترطيب ب�رشتك با�ستمرار عندما يكون الطق�س بارداً لتحميها من اجلفاف وامل�شاكل اجللدية الأخرى مثل الإكزميا.
التجاعيد
الرتطيب
حتتاج ب�رشتك لبع�ض الوقت لكي متت�ص كرمي الوقاية وحت�صل على درجة احلماية التي يعد طبقت هذا الكرمي بها .لذا �إن ّ بعد جلو�سك حتت �أ�شعة ال�شم�س، لن حتظى ب�رشتك باحلماية املن�شودة يف الدقائق الع�رشين تتعرقني الأوىل ،كما �أ ّنك قد ّ ب�سبب احلر فيزول الكرمي عن وجهك �أو قد مت�سحينه بيدك عن طريق اخلط�أ قبل �أن يت�س ّنى لب�رشتك امت�صا�صه جيداً .لذا طبقي هذا الكرمي قبل 30دقيقة ّ تعر�ضك لل�شم�س� .أما �إذا كنت من ّ ت�ستخدمني م�ستح�رضات جتميل حتتوي على عامل حماية من ال�شم�س ،مثل كرميات الرتطيب امللونة وم�ستح�رضات الأ�سا�س، ّ فاعلمي �أ ّنها قد ال ت� ّؤمن احلماية الكافية لوجهك� ،إذ � ّأن درجة تتعدى الوقاية يف الكثري منها ال ّ الـ .)SPF15( 15كما �أ ّنك قد ال تطبقني ما يكفي من املنتج يف ّ بداية النهار ،ثم تن�سني تطبيقه جمدداً الحق ًا .لذا من الأف�ضل �أن ت�ستخدمي كرمي وقاية منف�صل بدرجة SPF30حتت ماكياجك، وتدعميه خالل النهار بوا�سطة ّ بودرة واقية. 41
أطعمة تساعد على حمايتك
من الأمرا�ض
اخلطر 4
ترقّ ق العظام
تقدمك يف السن خطر إصابتك بعدد من املشاكل الصحية، يزيد ّ لكن ال تقلقي ،إذ ّ تتوفر أطعمة تساعدك على الوقاية منها! اخلطر 1
ّ التنك�س البقعي
�سرطان الثدي
�سرطان الأمعاء
بالأرقام :يعاين حوايل % 15من الأ�شخا�ص فوق �سن اخلم�سني من التن ّك�س البقعي يف العني .وترتفع هذه الن�سبة �إىل % 33ملن هم فوق �سن اخلام�سة وال�سبعني. حاربيه :عرب تناول خ�ضار ورقية داكنة اللون ،مثل الكرنب وال�سبانخ� ،إذ ت�ش ّكل امل�صدر الغذائي الأف�ضل ملادتي اللوتيني والزياك�سانتني اللتني ت�ساعدانك على الوقاية من �أمرا�ض العني املزمنة ،مثل التن ّك�س البقعي .فهما تنتميان �إىل ف�صيلة الكاروتينويد وتتم ّتعان بخ�صائ�ص م�ضادة للأك�سدة على م�ستوى العني� ،إذ توقفان موجات ال�ضوء التي ت�سبب �رضراً كيميائي ًا يف خاليا ال�شبكية. معلومات مفيدة :لتح�صلي على �أكرب قدر ممكن من اللوتيني والزياك�سانتني ،اطهي خ�ضارك قبل �أن تتناوليها ل ّأن كوب ًا واحداً من ال�سبانخ املطهوة يحتوي على كمية من هاتني املادتني �أكرب بن�سبة % 436مقارن ًة بكوب من ال�سبانخ النيئة.
بالأرقامّ � :إن العمر هو عامل اخلطر الأكرب ل�رسطان الثدي� ،إذ � ّأن �أكرث من % 75من احلاالت حت�صل لدى ن�ساء فوق �سن اخلم�سني. حاربيه :عرب زيادة ا�ستهالكك ملنتجات الطماطم .فقد �أظهرت درا�سة �أمريكية � ّأن الن�ساء الالتي تناولن الطماطم ومنتجاتها يومي ًا على مدى � 10أ�سابيع �شهدن ارتفاع ًا بن�سبة % 9يف م�ستويات هرمون ينظم م�ستويات ال�س ّكر الأديبونكتني الذي ّ والدهون يف الدم ويخ ّف�ض خطر الإ�صابة ب�رسطان الثدي لدى الن�ساء الالتي جتاوزن مرحلة انقطاع الدورة ال�شهرية. معلومات مفيدة :يعود الف�ضل هنا �إىل مادة الليكوبني املوجودة يف الطماطم. ففي الدرا�سة املذكورة ح�صلت الن�ساء على �أكرث من 25مغ من الليكوبني يومي ًا من خالل تناولهن الطماطم ومنتجاتها. وميكنك �أن حت�صلي على هذه الكمية عرب تناول 500مل من ع�صري الطماطم �أو 50 غ من معجون الطماطم.
التقدم يف ال�سن عامل اخلطر بالأرقامُ :يعترب ّ الأكرب بالن�سبة ملعظم الأ�شخا�ص ،بحيث � ّأن % 90من حاالت �رسطان الأمعاء حت�صل لدى �أ�شخا�ص فوق �سن اخلم�سني. واحلم�ص، حاربيه :عرب تناول العد�س، ّ والفا�صولياء ،والفول ،والبازالء .فقد وجدت درا�سة �أمريكية حديثة � ّأن زيادتك ن�سبة البقوليات يف نظامك الغذائي تخ ّف�ض خطر منو �سالئل ورمية يف قولونك بن�سبة ،% 33 علم ًا � ّأن هذه ال�سالئل تقف وراء معظم حاالت �رسطان الأمعاء .وتعود فوائد البقوليات هنا �إىل غناها بالألياف التي تبطل مفعول املواد امل�رسطنة املحتملة .وميكنك �أن تع ّززي فوائد بقولياتك عرب �إ�ضافة خ�ضار �صليبية مثل الربوكويل وامللفوف �إىل �أطباقك� ،إذ مركبات تعمل على �إزالة ال�سموم حتتوي على ّ من ج�سمك. معلومات مفيدة :تناويل البقوليات 3 مرات يف الأ�سبوع على الأقل لتح�صلي على ّ احلماية الالزمة.
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
52
اخلطر 2
اخلطر 3
بالأرقام :تت�سارع وترية خ�سارة العظام لكثافتها بعد �سن انقطاع الدورة ال�شهرية لدرجة �أ ّن �أكرث من % 40 من الن�ساء فوق �سن ال�س ّتني يعانني من ترقق العظام. حاربيه :عرب تناول اخلوخ املجفّف .فبعد �أن طلبت درا�سة �أمريكية من جمموعة من الن�ساء الالتي جتاوزن �سن انقطاع الدورة ال�شهرية �أن يتناولن اخلوخ املجفّف ب�شكل يومي على مدى �سنة كاملة ،الحظت ارتفاعاً كبريا ً يف الكثافة املعدنية لعظامه ّن بعد انق�ضاء هذه الفرتة .وقد عزا الباحثون ال�سبب �إىل قدرة اخلوخ املجفّف على �إبطاء وترية ت�آكل العظام التي عاد ًة ما ت�صبح �أ�رسع من وترية ت�ش ّكل العظام مع تق ّدم املر�أة يف ال�سن. معلومات مفيدة :تناويل حبات من اخلوخ املجفّف ّ 10 يومياً لتح�صلي على هذا املقوي للعظام. املفعول ّ 53
أطعمة تساعد على حمايتك
من الأمرا�ض
اخلطر 4
ترقّ ق العظام
تقدمك يف السن خطر إصابتك بعدد من املشاكل الصحية، يزيد ّ لكن ال تقلقي ،إذ ّ تتوفر أطعمة تساعدك على الوقاية منها! اخلطر 1
ّ التنك�س البقعي
�سرطان الثدي
�سرطان الأمعاء
بالأرقام :يعاين حوايل % 15من الأ�شخا�ص فوق �سن اخلم�سني من التن ّك�س البقعي يف العني .وترتفع هذه الن�سبة �إىل % 33ملن هم فوق �سن اخلام�سة وال�سبعني. حاربيه :عرب تناول خ�ضار ورقية داكنة اللون ،مثل الكرنب وال�سبانخ� ،إذ ت�ش ّكل امل�صدر الغذائي الأف�ضل ملادتي اللوتيني والزياك�سانتني اللتني ت�ساعدانك على الوقاية من �أمرا�ض العني املزمنة ،مثل التن ّك�س البقعي .فهما تنتميان �إىل ف�صيلة الكاروتينويد وتتم ّتعان بخ�صائ�ص م�ضادة للأك�سدة على م�ستوى العني� ،إذ توقفان موجات ال�ضوء التي ت�سبب �رضراً كيميائي ًا يف خاليا ال�شبكية. معلومات مفيدة :لتح�صلي على �أكرب قدر ممكن من اللوتيني والزياك�سانتني ،اطهي خ�ضارك قبل �أن تتناوليها ل ّأن كوب ًا واحداً من ال�سبانخ املطهوة يحتوي على كمية من هاتني املادتني �أكرب بن�سبة % 436مقارن ًة بكوب من ال�سبانخ النيئة.
بالأرقامّ � :إن العمر هو عامل اخلطر الأكرب ل�رسطان الثدي� ،إذ � ّأن �أكرث من % 75من احلاالت حت�صل لدى ن�ساء فوق �سن اخلم�سني. حاربيه :عرب زيادة ا�ستهالكك ملنتجات الطماطم .فقد �أظهرت درا�سة �أمريكية � ّأن الن�ساء الالتي تناولن الطماطم ومنتجاتها يومي ًا على مدى � 10أ�سابيع �شهدن ارتفاع ًا بن�سبة % 9يف م�ستويات هرمون ينظم م�ستويات ال�س ّكر الأديبونكتني الذي ّ والدهون يف الدم ويخ ّف�ض خطر الإ�صابة ب�رسطان الثدي لدى الن�ساء الالتي جتاوزن مرحلة انقطاع الدورة ال�شهرية. معلومات مفيدة :يعود الف�ضل هنا �إىل مادة الليكوبني املوجودة يف الطماطم. ففي الدرا�سة املذكورة ح�صلت الن�ساء على �أكرث من 25مغ من الليكوبني يومي ًا من خالل تناولهن الطماطم ومنتجاتها. وميكنك �أن حت�صلي على هذه الكمية عرب تناول 500مل من ع�صري الطماطم �أو 50 غ من معجون الطماطم.
التقدم يف ال�سن عامل اخلطر بالأرقامُ :يعترب ّ الأكرب بالن�سبة ملعظم الأ�شخا�ص ،بحيث � ّأن % 90من حاالت �رسطان الأمعاء حت�صل لدى �أ�شخا�ص فوق �سن اخلم�سني. واحلم�ص، حاربيه :عرب تناول العد�س، ّ والفا�صولياء ،والفول ،والبازالء .فقد وجدت درا�سة �أمريكية حديثة � ّأن زيادتك ن�سبة البقوليات يف نظامك الغذائي تخ ّف�ض خطر منو �سالئل ورمية يف قولونك بن�سبة ،% 33 علم ًا � ّأن هذه ال�سالئل تقف وراء معظم حاالت �رسطان الأمعاء .وتعود فوائد البقوليات هنا �إىل غناها بالألياف التي تبطل مفعول املواد امل�رسطنة املحتملة .وميكنك �أن تع ّززي فوائد بقولياتك عرب �إ�ضافة خ�ضار �صليبية مثل الربوكويل وامللفوف �إىل �أطباقك� ،إذ مركبات تعمل على �إزالة ال�سموم حتتوي على ّ من ج�سمك. معلومات مفيدة :تناويل البقوليات 3 مرات يف الأ�سبوع على الأقل لتح�صلي على ّ احلماية الالزمة.
الن�ص :كارن فيتال -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
52
اخلطر 2
اخلطر 3
بالأرقام :تت�سارع وترية خ�سارة العظام لكثافتها بعد �سن انقطاع الدورة ال�شهرية لدرجة �أ ّن �أكرث من % 40 من الن�ساء فوق �سن ال�س ّتني يعانني من ترقق العظام. حاربيه :عرب تناول اخلوخ املجفّف .فبعد �أن طلبت درا�سة �أمريكية من جمموعة من الن�ساء الالتي جتاوزن �سن انقطاع الدورة ال�شهرية �أن يتناولن اخلوخ املجفّف ب�شكل يومي على مدى �سنة كاملة ،الحظت ارتفاعاً كبريا ً يف الكثافة املعدنية لعظامه ّن بعد انق�ضاء هذه الفرتة .وقد عزا الباحثون ال�سبب �إىل قدرة اخلوخ املجفّف على �إبطاء وترية ت�آكل العظام التي عاد ًة ما ت�صبح �أ�رسع من وترية ت�ش ّكل العظام مع تق ّدم املر�أة يف ال�سن. معلومات مفيدة :تناويل حبات من اخلوخ املجفّف ّ 10 يومياً لتح�صلي على هذا املقوي للعظام. املفعول ّ 53
عالقات جيدة
عاجلي
مشاكلك الزوجية
ال تزعلي
بنف�سك
عما إذا كان بإمكانك حتسني زواجك مبساعدة أخصائية يف هل تساءلت يومًا ّ العالقات الزوجية؟ احصلي يف ما يلي على كل املساعدة التي تبحثني عنها.
ق
الن�ص� :أجنيال باريت -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
64
قد تفيدك زيارة �أخ�صائية يف العالقات الزوجية حني تواجهني مطبات يف زواجك .ولكن هل ّ تعلمني �أ ّنه ب�إمكانك �أنت �أن تلعبي دور الأخ�صائية لتحلي م�شاكلك مع زوجك؟ لذا �س�ألنا بع�ض اخلرباء عن �أكرث امل�شاكل �شيوعاً بني الأزواج و�أتينا لك بالن�صائح التالية لتعملي مع زوجك على حل م�شاكلكما �سوية.
ّ «إن ساعات عملنا الطويلة تلقي بعبئها على زواجنا» «� ّإن عدم مت�ضيتكما ما يكفي من الوقت مع ًا قد يو ّلد م�شاعر ا�ستياء يف عالقتكما وي� ّؤدي �إىل انقطاع التوا�صل يف ما بينكما .لذا من املهم تخ�ص�صا وقت ًا لتناق�شا هذه امل�س�ألة عندما �أن ّ ويعترب ال�صباح تكونان ن�شيطان ومتي ّقظانُ . أعدا مع ًا الئحة الوقت الأف�ضل لتقوما بذلك .لذا � ّ بالأمور التي ميكنكما القيام بها لتم�ضية املزيد فخ�ص�صا مث ًال وقت ًا من الوقت املمتع مع ًا. ّ «خالي ًا من امل�شاكل» لت�ستمتعا برفقة �أحدكما الآخر من دون احلديث عن امل�شاكل والهموم معينة اليومية .كما ميكنكما �أن حت ّددا ليلة ّ للخروج �سوية يف موعد رومن�سي ،ولو مرّة واحدة يف ال�شهر .وهكذا �سوف يت�س ّنى لكما �أن وتتذكرا ال�سبب الذي جمعكما تتوا�صال من جديد ّ
كزوجني يف الأ�صل .وحاوال �أي�ض ًا �أن تلتقيا جلل�سات ق�صرية بني احلني والآخر .وال تتذرعا بعدم تو ّفر الوقت� ،إذ ح ّتى �أكرث الأ�شخا�ص ان�شغا ًال عليهم �أن ي�أكلوا .لذا �إن كان جدول �أعمالكما مليئ ًا ،التقيا يف �أحد املقاهي لتناول الفطور �أو الغداء مع ًا .فهذه اللقاءات الق�صرية ت�ساعدكما على احلفاظ على التوا�صل العاطفي يف ما بينكما». نصائح:
✳ ر ّكزا على �إيجاد حلول تفيد وتر�ضي الطرفني. ✳ كونا حا�رضَين يف اللحظة الراهنة بالكامل عندما تو ّدعان �أو ت�ستقبالن �أحدكما الآخر- لذا انظرا يف عي َني �أحدكما الآخر ،وتبادال االبت�سامات ،وتعانقا. ✳ �إذا ت�ش ّنج اجلو �أثناء مناق�شتكما �أمرا ً ما ،خذا وقتاً م�ستقطعاً لتقوما ب�شيء ممتع �سوية .ثم عودا للحديث اجل ّدي يف وقت الحق. 65
عالقات جيدة
عاجلي
مشاكلك الزوجية
ال تزعلي
بنف�سك
عما إذا كان بإمكانك حتسني زواجك مبساعدة أخصائية يف هل تساءلت يومًا ّ العالقات الزوجية؟ احصلي يف ما يلي على كل املساعدة التي تبحثني عنها.
ق
الن�ص� :أجنيال باريت -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
64
قد تفيدك زيارة �أخ�صائية يف العالقات الزوجية حني تواجهني مطبات يف زواجك .ولكن هل ّ تعلمني �أ ّنه ب�إمكانك �أنت �أن تلعبي دور الأخ�صائية لتحلي م�شاكلك مع زوجك؟ لذا �س�ألنا بع�ض اخلرباء عن �أكرث امل�شاكل �شيوعاً بني الأزواج و�أتينا لك بالن�صائح التالية لتعملي مع زوجك على حل م�شاكلكما �سوية.
ّ «إن ساعات عملنا الطويلة تلقي بعبئها على زواجنا» «� ّإن عدم مت�ضيتكما ما يكفي من الوقت مع ًا قد يو ّلد م�شاعر ا�ستياء يف عالقتكما وي� ّؤدي �إىل انقطاع التوا�صل يف ما بينكما .لذا من املهم تخ�ص�صا وقت ًا لتناق�شا هذه امل�س�ألة عندما �أن ّ ويعترب ال�صباح تكونان ن�شيطان ومتي ّقظانُ . أعدا مع ًا الئحة الوقت الأف�ضل لتقوما بذلك .لذا � ّ بالأمور التي ميكنكما القيام بها لتم�ضية املزيد فخ�ص�صا مث ًال وقت ًا من الوقت املمتع مع ًا. ّ «خالي ًا من امل�شاكل» لت�ستمتعا برفقة �أحدكما الآخر من دون احلديث عن امل�شاكل والهموم معينة اليومية .كما ميكنكما �أن حت ّددا ليلة ّ للخروج �سوية يف موعد رومن�سي ،ولو مرّة واحدة يف ال�شهر .وهكذا �سوف يت�س ّنى لكما �أن وتتذكرا ال�سبب الذي جمعكما تتوا�صال من جديد ّ
كزوجني يف الأ�صل .وحاوال �أي�ض ًا �أن تلتقيا جلل�سات ق�صرية بني احلني والآخر .وال تتذرعا بعدم تو ّفر الوقت� ،إذ ح ّتى �أكرث الأ�شخا�ص ان�شغا ًال عليهم �أن ي�أكلوا .لذا �إن كان جدول �أعمالكما مليئ ًا ،التقيا يف �أحد املقاهي لتناول الفطور �أو الغداء مع ًا .فهذه اللقاءات الق�صرية ت�ساعدكما على احلفاظ على التوا�صل العاطفي يف ما بينكما». نصائح:
✳ ر ّكزا على �إيجاد حلول تفيد وتر�ضي الطرفني. ✳ كونا حا�رضَين يف اللحظة الراهنة بالكامل عندما تو ّدعان �أو ت�ستقبالن �أحدكما الآخر- لذا انظرا يف عي َني �أحدكما الآخر ،وتبادال االبت�سامات ،وتعانقا. ✳ �إذا ت�ش ّنج اجلو �أثناء مناق�شتكما �أمرا ً ما ،خذا وقتاً م�ستقطعاً لتقوما ب�شيء ممتع �سوية .ثم عودا للحديث اجل ّدي يف وقت الحق. 65
تربية سليمة
دليلك لرتبية
تكرث اليوم النصائح حول الطرق الصحيحة لرتبية األوالد ،لكن كيف تعرفني أ ّيها األفضل؟ إليك أهم اإلرشادات من خربائنا لرت ّبي أوالدًا سعداء وقادرين على التأقلم مع ظروف احلياة. كان ُيقال قدمي ًا � ّإن الأطفال ال يولدون مع كتيب �إر�شادات حول ّ كيفية تربيتهم ،غري � ّأن الإنرتنت �أتى ليغيرّ ذلك .فمهما كان �أ�سلوبك يف تربية �أوالدك ،يتو ّفر اليوم وابل من الن�صائح على تغطي كل مراحل الإنرتنت ّ الطفولة ،من حلظة والدة الطفل و�صو ًال �إىل �سنني مراهقته. ومهما كنت واثقة من مهاراتك الرتبوية� ،سي�أتي على الأرجح عما �إذا كنت وقت تت�ساءلني فيه ّ تقومني بال�صواب .لذا يطلعك خربا�ؤنا يف ما يلي على كيفية تربية �أوالد �سعداء ،وم�ستق ّلني، التكيف. وقادرين على ّ
ال بأس يف أن تتع ّلمي األمور تدريجيًا مع مرور الوقت اعتربي نف�سك مبثابة تلميذ يف جمال تربية الأوالد و�سوف ترتاحني من هم ال�سعي �إىل الكمال .فالأهل يتع ّلمون الأمور �شيئ ًا ف�شيئ ًا خالل تربيتهم ّ لأوالدهم ل ّأن ه�ؤالء هم يف مرحلة م�ستمرة من النمو والتغيرّ .واحلقيقة هي �أ ّنه ما من �أحد ميلك كل الأجوبة� ،إذ يتع ّلم املرء مع مرور الوقت ومع تغيرّ عائلته .واعلمي � ّأن هناك الكثري من املعتقدات اخلاطئة ب�ش�أن تربية الأوالد، أهمها هو � ّأن هذه املهارة ت�أتي للوالدين ب�شكل طبيعي .غري � ّأن هذا الأمر و� ّ غري �صحيح يف معظم الأحيان ،لذا من املهم �أن تبحثي عن معلومات موثوقة عندما حتتاجني �إليها .كما �ستطمئنك معرفة � ّأن نطاق الأمور «الطبيعية» ومنوهم و�أ�ساليب تربيتهم. وا�سع جداً حني يتع ّلق الأمر ب�سلوك الأوالد ّ
أوالد سعداء ومعافني
ك
الن�ص :الراين �ساثيك -ال�صورGetty Images :
72
اختاري معاركك
املهمة فقط وال تهدري من املهم � ّأن تر�سمي حدوداً لأوالدك ،لكن قومي بذلك للأمور ّ املهمة وغري القابلة طاقتك على �أمور ثانوية مثل ترتيبهم غرفة نومهم .وت�ضم املوا�ضيع ّ املحدد ،واحل�صول على للنقا�ش :ح�سن الأخالق يف املجتمع ،والعودة �إىل املنزل يف الوقت ّ ق�سط كاف من النوم .ومبا � ّأن الطفل يحتاج �إىل ت�سع �ساعات من النوم كل ليلة ،عليك �أن الوهاجة تكبح �إفراز تنتبهي �أي�ض ًا ال�ستخدام �أوالدك للإنرتنت يف امل�ساء� ،إذ � ّأن ال�شا�شات ّ امليالتونني لديهم� ،أي الهرمون املتح ّكم بالنوم .ومن ال�سهل �أن تتح ّكمي بهذا املو�ضوع� ،إذ مزود الإنرتنت جهازاً يغيرّ كلمة �رس الواي فاي كل يوم .وهكذا تعطني يكفي �أن تطلبي من ّ طفلك كلمة ال�رس اجلديدة بعد �أن ينجز كل مهامه املنزلية وفرو�ضه املدر�سية ،في�ستخدم م�ساء. الإنرتنت لبع�ض الوقت قبل �أن يغيرّ اجلهاز كلمة ال�رس تلقائي ًا يف ال�ساعة التا�سعة ً � ّأما �إذا كان ولدك ميلك هاتف ًا ذكي ًا �أو لوحة �إلكرتونية م ّت�صلني بالإنرتنت ،فيمكنك �أن تطلبي من �رشكة اخلليوي �أن متنحك القدرة على التح ّكم با�ستخدامه لهذه اخلدمة. 73
تربية سليمة
دليلك لرتبية
تكرث اليوم النصائح حول الطرق الصحيحة لرتبية األوالد ،لكن كيف تعرفني أ ّيها األفضل؟ إليك أهم اإلرشادات من خربائنا لرت ّبي أوالدًا سعداء وقادرين على التأقلم مع ظروف احلياة. كان ُيقال قدمي ًا � ّإن الأطفال ال يولدون مع كتيب �إر�شادات حول ّ كيفية تربيتهم ،غري � ّأن الإنرتنت �أتى ليغيرّ ذلك .فمهما كان �أ�سلوبك يف تربية �أوالدك ،يتو ّفر اليوم وابل من الن�صائح على تغطي كل مراحل الإنرتنت ّ الطفولة ،من حلظة والدة الطفل و�صو ًال �إىل �سنني مراهقته. ومهما كنت واثقة من مهاراتك الرتبوية� ،سي�أتي على الأرجح عما �إذا كنت وقت تت�ساءلني فيه ّ تقومني بال�صواب .لذا يطلعك خربا�ؤنا يف ما يلي على كيفية تربية �أوالد �سعداء ،وم�ستق ّلني، التكيف. وقادرين على ّ
ال بأس يف أن تتع ّلمي األمور تدريجيًا مع مرور الوقت اعتربي نف�سك مبثابة تلميذ يف جمال تربية الأوالد و�سوف ترتاحني من هم ال�سعي �إىل الكمال .فالأهل يتع ّلمون الأمور �شيئ ًا ف�شيئ ًا خالل تربيتهم ّ لأوالدهم ل ّأن ه�ؤالء هم يف مرحلة م�ستمرة من النمو والتغيرّ .واحلقيقة هي �أ ّنه ما من �أحد ميلك كل الأجوبة� ،إذ يتع ّلم املرء مع مرور الوقت ومع تغيرّ عائلته .واعلمي � ّأن هناك الكثري من املعتقدات اخلاطئة ب�ش�أن تربية الأوالد، أهمها هو � ّأن هذه املهارة ت�أتي للوالدين ب�شكل طبيعي .غري � ّأن هذا الأمر و� ّ غري �صحيح يف معظم الأحيان ،لذا من املهم �أن تبحثي عن معلومات موثوقة عندما حتتاجني �إليها .كما �ستطمئنك معرفة � ّأن نطاق الأمور «الطبيعية» ومنوهم و�أ�ساليب تربيتهم. وا�سع جداً حني يتع ّلق الأمر ب�سلوك الأوالد ّ
أوالد سعداء ومعافني
ك
الن�ص :الراين �ساثيك -ال�صورGetty Images :
72
اختاري معاركك
املهمة فقط وال تهدري من املهم � ّأن تر�سمي حدوداً لأوالدك ،لكن قومي بذلك للأمور ّ املهمة وغري القابلة طاقتك على �أمور ثانوية مثل ترتيبهم غرفة نومهم .وت�ضم املوا�ضيع ّ املحدد ،واحل�صول على للنقا�ش :ح�سن الأخالق يف املجتمع ،والعودة �إىل املنزل يف الوقت ّ ق�سط كاف من النوم .ومبا � ّأن الطفل يحتاج �إىل ت�سع �ساعات من النوم كل ليلة ،عليك �أن الوهاجة تكبح �إفراز تنتبهي �أي�ض ًا ال�ستخدام �أوالدك للإنرتنت يف امل�ساء� ،إذ � ّأن ال�شا�شات ّ امليالتونني لديهم� ،أي الهرمون املتح ّكم بالنوم .ومن ال�سهل �أن تتح ّكمي بهذا املو�ضوع� ،إذ مزود الإنرتنت جهازاً يغيرّ كلمة �رس الواي فاي كل يوم .وهكذا تعطني يكفي �أن تطلبي من ّ طفلك كلمة ال�رس اجلديدة بعد �أن ينجز كل مهامه املنزلية وفرو�ضه املدر�سية ،في�ستخدم م�ساء. الإنرتنت لبع�ض الوقت قبل �أن يغيرّ اجلهاز كلمة ال�رس تلقائي ًا يف ال�ساعة التا�سعة ً � ّأما �إذا كان ولدك ميلك هاتف ًا ذكي ًا �أو لوحة �إلكرتونية م ّت�صلني بالإنرتنت ،فيمكنك �أن تطلبي من �رشكة اخلليوي �أن متنحك القدرة على التح ّكم با�ستخدامه لهذه اخلدمة. 73
تغذية سليمة
6مأكوالت تسد جوعك ّ تعريف يف ما يلي إىل بعض األطعمة الصحية التي ُتشبعك أكرث من غريها. ّ
هـ
الن�ص :بيب هاري -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
118
هل �سبق لك �أن تناولت وجبة ما، لك ّنك �رسعان ما �شعرت باجلوع من جديد بعد مرور �ساعة واحدة فقط؟ ميكنك �أن تتفادي هذه امل�شكلة عرب تناول �أطعمة ت�سد جوعك لفرتة طويلة. نتحدث عن ولك ّننا ال ّ � ّأي �أطعمة هنا ،بل عن تلك الكاملة وال�صحية! �إليك �أبرزها.
البقوليات
زيدي البقوليات يف نظامك الغذائي وقد يقل ا�ستهالكك للم�أكوالت الأخرى .فقد وجدت درا�سة �أ�سرتالية مث ًال � ّأن تناولك 1200غ من احلم�ص �أ�سبوعي ًا يزيد م�ستويات �شبعك ب�شكل ويح�سن وظيفة �أمعائك. ملحوظ ّ وال�سبب هو � ّأن البقوليات -مثل احلم�ص ،والفا�صولياء ،والفول، واللوبياء ،والعد�س -تزخر بالألياف والربوتينات التي ُت�شعرك بال�شبع لفرتة طويلة وتعزز �صحة جهازك اله�ضمي .كما حتتوي هذه احلبوب على العديد من الفيتامينات B وم�ضادات الأك�سدة. خطتك الغذائية:
تناويل الفا�صوليا ب�صل�صة الطماطم على الفطور� ،أو �سلطة من البقوليات امل�ش ّكلة على الغداء� ،أو طبق مطهو من البازالء �أو العد�س على الع�شاء.
املكسرات ّ �صحيح � ّأن املك�سرّات غنية لكن �إدراجها يف بالدهون، ّ نظامك الغذائي لن ي� ّؤدي بال�رضورة �إىل ازدياد وزنك. وال�سبب هو �أ ّنها تزيد �شعورك بال�شبع ،ما يق ّلل تناولك للطعام ب�شكل عام .فقد �أظهرت �إحدى الدرا�سات مث ًال � ّأن الن�ساء الالتي مرتني يف يتناولن املك�سرّات ّ الأ�سبوع �أو �أكرث هن �أقل عر�ضة الكت�ساب الوزن والإ�صابة
بالبدانة .وحتتوي على املك�سرّات العديد من م�ضادات الأك�سدة، والفيتامينات ،واملعادن، كما تزخر بالألياف .وهي تت�أ ّلف من الربوتني بن�سبة � 10إىل ،% 20فت�ساعدك بالتايل على ال�شعور بال�شبع ملدة �أطول. خطتك الغذائية:
املك�سات اكتفي بـ 30غ من رّ يومياً� ،أي ما يعادل حفنة �صغرية .واحر�صي على اختيار �أ�صناف نيئة غري مملّحة لأ ّن عملية التحمي�ص قد ت�ضيف �سعرات حرارية �إىل املنتج. باملك�سات وميكنك اال�ستمتاع رّ النيئة كوجبة خفيفة� ،أو �إ�ضافتها �إىل ال�سلطات ،والأطباق املطهوة ،واحللويات. 119
تغذية سليمة
6مأكوالت تسد جوعك ّ تعريف يف ما يلي إىل بعض األطعمة الصحية التي ُتشبعك أكرث من غريها. ّ
هـ
الن�ص :بيب هاري -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
118
هل �سبق لك �أن تناولت وجبة ما، لك ّنك �رسعان ما �شعرت باجلوع من جديد بعد مرور �ساعة واحدة فقط؟ ميكنك �أن تتفادي هذه امل�شكلة عرب تناول �أطعمة ت�سد جوعك لفرتة طويلة. نتحدث عن ولك ّننا ال ّ � ّأي �أطعمة هنا ،بل عن تلك الكاملة وال�صحية! �إليك �أبرزها.
البقوليات
زيدي البقوليات يف نظامك الغذائي وقد يقل ا�ستهالكك للم�أكوالت الأخرى .فقد وجدت درا�سة �أ�سرتالية مث ًال � ّأن تناولك 1200غ من احلم�ص �أ�سبوعي ًا يزيد م�ستويات �شبعك ب�شكل ويح�سن وظيفة �أمعائك. ملحوظ ّ وال�سبب هو � ّأن البقوليات -مثل احلم�ص ،والفا�صولياء ،والفول، واللوبياء ،والعد�س -تزخر بالألياف والربوتينات التي ُت�شعرك بال�شبع لفرتة طويلة وتعزز �صحة جهازك اله�ضمي .كما حتتوي هذه احلبوب على العديد من الفيتامينات B وم�ضادات الأك�سدة. خطتك الغذائية:
تناويل الفا�صوليا ب�صل�صة الطماطم على الفطور� ،أو �سلطة من البقوليات امل�ش ّكلة على الغداء� ،أو طبق مطهو من البازالء �أو العد�س على الع�شاء.
املكسرات ّ �صحيح � ّأن املك�سرّات غنية لكن �إدراجها يف بالدهون، ّ نظامك الغذائي لن ي� ّؤدي بال�رضورة �إىل ازدياد وزنك. وال�سبب هو �أ ّنها تزيد �شعورك بال�شبع ،ما يق ّلل تناولك للطعام ب�شكل عام .فقد �أظهرت �إحدى الدرا�سات مث ًال � ّأن الن�ساء الالتي مرتني يف يتناولن املك�سرّات ّ الأ�سبوع �أو �أكرث هن �أقل عر�ضة الكت�ساب الوزن والإ�صابة
بالبدانة .وحتتوي على املك�سرّات العديد من م�ضادات الأك�سدة، والفيتامينات ،واملعادن، كما تزخر بالألياف .وهي تت�أ ّلف من الربوتني بن�سبة � 10إىل ،% 20فت�ساعدك بالتايل على ال�شعور بال�شبع ملدة �أطول. خطتك الغذائية:
املك�سات اكتفي بـ 30غ من رّ يومياً� ،أي ما يعادل حفنة �صغرية .واحر�صي على اختيار �أ�صناف نيئة غري مملّحة لأ ّن عملية التحمي�ص قد ت�ضيف �سعرات حرارية �إىل املنتج. باملك�سات وميكنك اال�ستمتاع رّ النيئة كوجبة خفيفة� ،أو �إ�ضافتها �إىل ال�سلطات ،والأطباق املطهوة ،واحللويات. 119
تغذية سليمة
8أطعمة تفيدك
أثناء حملك يطلعك خرباؤنا يف ما يلي على بعض األطعمة ّ باملغذيات الضرورية لك وجلنينك متدك التي ّ أثناء فرتة حملك لتنعما بصحة جيدة قبل الوالدة وبعدها.
الن�ص :جورج حمفوظ -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
122
اللنب
يحتاج طفلك �إىل الكال�سيوم لنمو عظامه ،و�أنت حتتاجني �إىل هذا املعدن �أي�ض ًا للمحافظة على قوة عظامك وح�سن عمل ع�ضالتك و�أع�صابك .وي�ش ّكل اللنب م�صدراً رائع ًا للكال�سيوم� ،إذ يحتوي على الن�سبة نف�سها املوجودة يف احلليب ،بالإ�ضافة �إىل غناه بالربوتينات وحم�ض الفوليك .كما � ّأن البكترييا املفيدة املوجودة يف اللنب حتميك من م�شاكل الأمعاء والعداوى الفطرية التي ت�صبح �أكرث �شيوع ًا لدى املدعمة بالفيتامني D املر�أة �أثناء احلمل .وابحثي عن �أ�صناف اللنب ّ لأ ّنه يزيد امت�صا�ص ج�سمك للكال�سيوم. 123
تغذية سليمة
8أطعمة تفيدك
أثناء حملك يطلعك خرباؤنا يف ما يلي على بعض األطعمة ّ باملغذيات الضرورية لك وجلنينك متدك التي ّ أثناء فرتة حملك لتنعما بصحة جيدة قبل الوالدة وبعدها.
الن�ص :جورج حمفوظ -ال�صورGetty Images - Shutterstock :
122
اللنب
يحتاج طفلك �إىل الكال�سيوم لنمو عظامه ،و�أنت حتتاجني �إىل هذا املعدن �أي�ض ًا للمحافظة على قوة عظامك وح�سن عمل ع�ضالتك و�أع�صابك .وي�ش ّكل اللنب م�صدراً رائع ًا للكال�سيوم� ،إذ يحتوي على الن�سبة نف�سها املوجودة يف احلليب ،بالإ�ضافة �إىل غناه بالربوتينات وحم�ض الفوليك .كما � ّأن البكترييا املفيدة املوجودة يف اللنب حتميك من م�شاكل الأمعاء والعداوى الفطرية التي ت�صبح �أكرث �شيوع ًا لدى املدعمة بالفيتامني D املر�أة �أثناء احلمل .وابحثي عن �أ�صناف اللنب ّ لأ ّنه يزيد امت�صا�ص ج�سمك للكال�سيوم. 123