Insomnia: Die Krankheit, die nie schläft

Schon wieder eine schlaflose Nacht. Die Sekunden werden zu Minuten und die Minuten zu Stunden, die Gedanken drehen sich weiter im Kreis und man kann nichts dagegen tun. Mit jeder Faser des Körpers möchte man sich dem Schlaf ergeben und in die Welt der Träume eintauchen – doch nichts. Das Gedankenkarussell geht weiter.

Text: Dorina Kista und Gioia Rodriguez

Illustration: Chiara Profeta

Wer kennt es nicht: Das Verlangen nach der Uhrzeit zu schauen. Ich halte für einige Sekunden inne, überlege kurz und tue es trotzdem. Als ich sehe, wie spät es ist, wird das Rattern im Kopf immer lauter und schneller. Bald befinde ich mich in einem völligen Gedankenchaos, belastet durch die Gewissheit, dass ich am nächsten Tag schon wieder nicht ausgeschlafen sein und mich somit den ganzen Tag schläfrig durch die Gegend schleppen werde.

Bettrecherchen

Doch ich kann es trotz Gefühlschaos nicht seinlassen: Mit dem Handy in der Hand beginne ich, zu recherchieren. Meine müden Augen tränen, geblendet durch das blaue Licht des Bildschirms. Zu Schlagwörtern wie „schlaflos“, „Schlafstörung“, „ich kann nicht einschlafen“ und „Mittel zum Einschlafen“ finden sich massenweise Resultate im Internet, und die nächsten paar Stunden verbringe ich damit, herauszufinden, was diese Schlaflosigkeit verursacht und wie ich ihr entgegenwirken kann.

Frustrierte Nachteulen

Schlafstörung, auch Insomnia genannt, bezeichnet unterschiedlich verursachte Beeinträchtigungen des Schlafens. Es wird zwischen äusseren und biologischen Faktoren unterschieden. Die äusseren Faktoren können beispielsweise Lärm oder die Strassenbeleuchtung sein, welche zu Schlaflosigkeit führen. Häufige Ursachen sind vor allem Stress und schlechte Schlafgewohnheiten. Stress erleben wir besonders, wenn wir lange Tage voller Termine hinter uns haben, uns viele Termine bevorstehen und unser Kopf jedes Detail gedanklich durchspielt, weshalb Probleme beim Einschlafen auftauchen.

Es ist ein Teufelskreis, die Gedanken sind frustrierend und aus dieser Frustration wächst Wut und diese Anspannung verhindert das Einschlafen erst recht. Ausserdem steht da noch, dass ein Viertel der Schweizer Bevölkerung an Schlafproblemen leidet. Ändert zwar nichts an der Tatsache, dass man nicht einschlafen kann, aber vielleich hat es zumindest trotzdem eine beruhigende Wirkung.

„Go to your happy place!“

Aber trotzdem will ich doch diesen Teufelskreis durchbrechen! Die Frage ist nur: Wie? Ich möchte die Hoffnung schon aufgeben, als ich einen Artikel entdecke, in dem eine Expertin sich über einen nützlichen Tipp äussert: sich schöne Gedanken machen. Sie schreibt, dass ein ruhiger Geist eine Voraussetzung für Schlaf ist. Anstatt über Sorgen zu grübeln, sollte lieber an etwas anderes gedacht werden. Beispielsweise kann das etwas sein, was einen interessiert, aber keine Wichtigkeit hat. In anderen Worten: An etwas denken, das Freude bereitet und nicht störend auf den Geist wirkt. Sie hat viele weitere Beispiele genannt, an die man denken könne. In meinem Fall hatte ich jedoch nicht einmal mehr die Kraft, den Satz richtig zu Ende zu lesen. Ich legte das Handy halbpatzig weg und dachte an atemberaubende Momente am Meer. Wenige Sekunden oder Minuten später war ich eingedöst.

Natürlich geht das nicht für alle so einfach. Insomnia ist auch mit verschiedenen mentalen Krankheiten verlinkt. Die beiden Stars in dem Feld sind, durch die momentane Situation natürlich noch verstärkt, Depression und verschiedene Formen von Anxiety. Wenn man sich in einer Spirale von negativen oder stressinduzierenden Gedanken bewegt, ist es eine der schwierigsten Sache, sich etwas Schönes vorzustellen, was einen dann auch wirklich entspannt. Diese sonst schönen Gedanken haben in diesem Moment einfach nicht das erwünschte Gewicht.

Ein häufiger Ausweg ist es, sich abzulenken und müde zu machen. Das Problem dabei ist nur, dass wir das meist mit elektronischen Geräten versuchen, was dem Ganzen natürlich kein Stück weiterhilft. Ob du nun nicht schlafen kannst wegen Faktoren aus der Umwelt, Stress oder mentaler Unruhe: Hier ist eine kleine Liste mit Tipps, die eventuell helfen können.

1. Handy weg

Spätestens eine Stunde vor dem Einschlafen sollten elektronische Bildschirme nicht mehr verwendet werden. Das blaue Licht der Displays hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und erhöht zudem die geistig-emotionale Aktivität, was uns vom Schlafen abhält.

2. Atemübungen

Eine bewährte Übung ist die 4-7-8 Technik (selbst schon ausprobiert und siehe da, es hat funktioniert). Lege dich dafür in eine bequeme Position und lege die Zunge etwas nach hinten zum Gaumen und drücke leicht dagegen. Dann langsam einatmen und gedanklich bis vier zählen. Den Atem nun anhalten und gedanklich weiter bis sieben zählen. Ausatmen, von vorne bis acht zählen, und das Ganze wiederholen.

3. Schlafzimmer lüften

Ein angenehmes Raumklima fördert einen erholsamen Schlaf. Es wird eine Schlafzimmertemperatur von ca. 16 bis 18 Grad empfohlen. Am besten morgens und abends jeweils 15 Minuten lüften, dann sollte es mit dem Einschlafen besser gelingen.

4. Bewegung

Auch wenn man eine stressige Zeit durchmacht: Bewegung hilft! Nimm dir pro Tag ca. eine Stunde, um dich zu bewegen. Das kann Spazieren, Joggen, Workout oder sonst was sein – Hauptsache, dein Körper wird müde.

5. Gute Ernährung

Keine grosse Neuigkeit, aber trotzdem etwas Essentielles. Nicht vergessen: Auch Zuhause nicht nur immer snacken, sondern reguläre, ausgewogene und vollwerte Gerichte zubereiten. YouTube, Instagram und TikTok sind voll von schnellen und einfachen Rezepten, die man selbst nachkochen kann. Ein gesunder Körper und regulierte Essenszeiten helfen, die mentale Gesundheit und somit den Schlafrhythmus zu unterstützen. Einige Accounts auf Instagram wären zum Beispiel @Tastemade, @food52, @the. korean.vegan und @avantgardevegan.

6. Ablenkung

Nicht jede Form von Ablenkung ist schlecht. Früher wurde uns ja auch vorgelesen oder vorgesungen. Manchmal ist es genau das, was einem helfen kann, aus seinen eigenen Gedanken herauskommen und sich auf etwas fokussieren, bis man einschläft. Aus diesem Grund: Podcasts und Hörspiele! Ob man etwas Lehrreiches hören möchte, oder einfach eine Geschichte, das sei jedem selber überlassen. Für Podcasts (und auf manchen Apps auch für Hörspiele) kann man einen Schlaftimer stellen und ganz entspannt abdriften.

7. Aromatherapie

Das ist einer dieser alten Hexentricks, der momentan völlig Mainstream geworden ist. Vielen Leuten hilft es, ätherische Öle zu riechen, um besser schlafen zu können. Oft wird Pfefferminze gegen Stress oder Lavendel für Beruhigung vorgeschlagen. Solche Diffusoren kann man mittlerweile fast überall finden, beispielsweise im Depot, oft schon mit einem Öl im Paket.