La Revista del Ciclismo Recreativo Edición 2 Año 1
COSTA RICA / SETIEMBRE 2012
rio o t c e r Di los c i C de
LOS O del CI JOS CLISTA Tamañ de tu o Ideal Bicicl eta
ón i c i r t Nu to n e i m di n e R Y
el USO d O CASC
>> Entrevista con nuestra Figura del Mes >> Calendario Recreativas
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2 Bike /Setiembre, 2012
CALENDARIO DE RECREATIVAS Fecha Nombre 1-Sep 2-Sep 2-Sep 2-Sep 2-Sep 9-Sep 9-Sep 9-Sep 16-Sep 16-Sep 16-Sep 16-Sep 16-Sep 22-23 Sep 23-Sep 23-Sep 23-Sep 23-Sep 30-Sep 30-Sep 06 y 07 oct 14-Oct 14-Oct 14-Oct 21-Oct 21-Oct 28-Oct 28-Oct 28-Oct 1-2-3 Nov 4-Nov 11-Nov 17-Nov 18-Nov 18-Nov 18-Nov 25-Nov 25-Nov 9-Dec 9-Dec
Lugar
MTB Rutas del Caribe-Cahuita Cahuita Limon Yo Ayudo Cleteando Orotina-Bajamar Desafío Pacuare Pavones, Turrialba Ecológica San Ramón San Ramón de La Virgen, Sarapiquí. II "Criterium" Moncheño. Recreativa de Ruta San Ramón VIII Clásica niño Sabana I Recreativa Cuidados Paliativos Grecia III Recreativa Valle de Orosi MTB Valle Orosi-Cartago Paseo de la independencia San Antonio de Belén V Edición MTB Club de Leones de Barva, Heredia Barva de Heredia V Clásica de MTB Ruta la Independencia Cartago Recreativo Tilarán Parque Tilarán Lucha Ride por la Independencia Finca La Lucha- San Cristobal Duatlon de Mountain Bike Península de Nicoya y Puntarenas IV Edición Ciclismo Recreativo Santa Rita 2012 Santa Rita Rio Cuarto,Grecia V Recreativa Geotermo Ecológica Miravalles-Cuipilapa 2012 Fortuna de Bagaces, Guanacaste. Cleteando por el Adulto Mayor Santa Rosa de Pocosol- San Carlos Recreativa MTB Las Mercedes Palmares Los Dominios del Dragón San Gabriel de Aserrí II Recreativa Infantil Turrialba Turrialba-UCR Arenal Adventure Fest La Fortuna de San Carlos Green Sport MTB Marriot Los Sueños Hotel Marriott Los Sueños, Playa Herradura II MTB Aguas Claras San Isidro de Aguas Claras, Upala Alajuela Paseo Caribe-Talamanca Puerto Viejo, Limon La Ruta de los Puentes Colgantes 2012 Rio Frio, Horquetas de Sarapiqui Ride Recreativo Santiago de Puriscal a Playa Esterillos Santiago de Puriscal X Fecha de Ciclismo Recreativo Paseo Del Café Sabanilla de Alajuela I Carrera de Ciclismo Recreativa La Marina 2012 San Carlos VI Edición TILARIDE Tilarán La Ruta de los Conquistadores Edición especial del 20 Aniversario Costa Rica III Clásica Feria del Café Barrio San José Norte de Atenas Recreativa MTB Mollejones 2012 Mollejones de Turrialba Paseo Pacifico Norte Por Definir VIII Recreativa de Montaña por las Faldas del Volcán Poás Escuela de Poasito, Poas Alajuela VI Edición Ruta de los Rudos Nicoya-Guanacaste Ciclismo Recreativo de Colorado de Abangares a la Isla de Chira Guanacaste-Abangares La Ruta del Quetzal San Ramon-Miramar VI Paseo Recreativo MTB Rincón de Arias Grecia VI Recreativa MTM Playa Samara Playa Samara Paseo 9no Aniversario Promobike San Jeronimo de Moravia
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Contenido
03
Calendario Recreativas
LOS OJOS DEL CICLISTA
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26
Periodista
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Nutrición y Rendimiento
Uso correcto del casco
Ventas
Asesoría Legal
Figura del mes
Directorio de ciclos
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08
Consejo Editorial
22
Tamaño Ideal de la bicicleta
Colaboradores
Arte Final Fotografía
Jorge Santamaría Erick Santamaría P. Gio Montigo (506) 8867-9789 (506) 8862-5793 Lic. Ivannia Ezquivel Juan Carlos Solano Auxiliadora Cordero Maximiliano Ureña Jose Albertazzi Karl Chambers Eduardo Cruz J. Erick Javier Morales Ronny Sibaja M.
Ojos del Ciclista
Diseño & Creativdad Impresión & Diagramación
La Semilla Comunicación www.lasemilla.co.cr Impresos Gráficos Santamaría S.A.
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LOS O del CICJOS LISTA Tama de tu ño Ideal Bicicle ta
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Foto de portada: RECREATIVA COBARIDE
La Revista del Ciclismo Recreativo Edición 2 Año 1
San Francisco de 2 Ríos Tel: (506) 2226-7073 Fax: 2226-7059 Facebook: RevistaBikecr Email: revistabikecr@yahoo.com Online: www.revistabikecr.com Apartado Postal: 221-1300 Hatillo Todos los derechos reservados, todas las fotografías, textos e imágenes utilizados son propiedad de la Revista Bike Costa Rica, cada anunciante es responsable directo del material divulgado y de sus mensajes, Revista Bike no se hace responsable por comentarios u opiniones expresados por terceros, estos no reflejan el punto de vista de los autores.
BICICLETAS COMPONENTES ACCESORIOS Y EQUIPO PARA MOUNTAIN BIKE, RUTA, BMX Y TRIATLON BEACH CRUISER DIRECCION: SAN JOSE CENTRO 275M SUR DEL BANCO DE COSTA RICA EN LA AVENIDA SEGUNDA TEL.: 2233-4620 FACEBOOK: CICLO HEREDIANO
MARCO MTB 26” OPTIMIST ATTICUS ULTRALIGHT ALPHA ALUMINIUM 7005 TRIPLE BUTTED THICKNESS SUPER PLASTIC FORMING TECHNIQUE
Editorial
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ueremos de parte de todo el personal de la Revista Bike agradecerles la acogida que dieron a la primer edición de la Revista, a miles de lectores que por medio de nuestra página de Facebook han escrito sus comentarios y a nuestros patrocinadores por la confianza en creer en esta idea; esto nos compromete más a mejorar día con día y esperamos que en ésta edición cumplamos con esa meta. En estos días se ha lanzado una campaña denominada “Metro y medio”, con el fin de concientizar a los conductores a respetar y salvaguardar la integridad de los ciclistas, recordando que la mayoría de nosotros también somos conductores, y la necesidad de evitar más tragedias. Pero creemos que el nivel de conciencia debe ser en ambos sentidos, no solo los conductores tienen que ser precavidos cuando ve un ciclista en una calle, sino que los ciclistas tenemos que tener la responsabilidad de ser precavidos y respetar y cumplir los parámetros mínimos de seguridad para circular en las vías públicas.
Jorge Santamaría, Editor Revista BIKE Vemos ciclistas todos los días conversando cuando vienen en carretera cubriendo casi la totalidad de la calle, y no en fila india para brindar el espacio adecuado a los vehículos, sin cascos, en las noches sin luces y sin distintivos refractivos, pasando semáforos en rojo, etc. , provocando con estas actitudes un aumento en el riesgo de sufrir accidentes. En esta edición hemos querido presentar algunos consejos para ser partícipes en la disminución de accidentes en bicicleta. (Ver página 28).
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na mañana de domingo lluviosa, con muchísimo frío, caminos llenos de barro a más no poder fue el escenario que recibió a 200 ciclistas en Cascajal de Coronado, emocionados por ir a pedalear a los húmedos trillos y sortear los más grandes barreales. Sobre todo, llegaban llenos de optimismo y satisfacción previa por la buena acción que estaban emprendiendo, al participar en una recreativa que desde antes se sabía no iba a tener los mejores premios y muchas otras extras que en la actualidad dan las organizaciones. Dos semanas antes de esta recreativa, una familia oriunda de este distrito del cantón de Coronado, que por años había construido su futuro y con arduo trabajo mantenía una pequeña soda llamada ¨Soda Santa Rita¨, perdió todo en un incendio. Lo particular de este comercio era que por
Calificación Ruta Organización Puestos Asistencia
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ue mi primera experiencia en participar de una actividad de ciclismo de montaña recreativo y fue de lo mejor; lindos paisajes, el barro le puso mucha emoción al recorrido y sobre todo una gran satisfacción por poner un grano de arena en ayudarle a la familia que ahora lo necesita, relató Jaime Sibaja, periodista de Telenoticias que recién se une a este deporte.
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más mojados, embarrialados y hasta olorosos a boñiga que estuvieran, todo ciclista era recibido de la mejor forma. Fue esta la motivación para que cientos de ciclistas, organizados por el señor Eddy Fallas, llegaran a colaborar con su inscripción, alivianaran las labores de reconstrucción de la soda y sobre todo le llevaran esperanza a esa humilde familia. Tras la salida desde Cascajal de Coronado, los ciclistas se enrumbaron en medio de trillos y caminos rurales para atravesar los poblados de San Pedro, La Colmena, El Rodeo, partes de Dulce Nombre y San Jerónimo de Moravia, para luego retornar por el sector de ¨Chocó¨, y tras atravesar un río retornaban a Cascajal. Ahí, otros vecinos de la zona ya habían organizado una amena recepción y cada ciclista recibía un delicioso almuerzo, agua dulce caliente y hasta fresco de frutas.
Los Ojos d RECREATIVA SANTA RITA CORONADO JULIO 19
RECREATIVA NARANJO AGOSTO 5 Calificación Ruta Organización Puestos Asistencia
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s del Ciclista U na mañana soleada, un parque de Naranjo con gran cantidad de toldos, música y muy buen ambiente fue lo que se encontraron los 1200 ciclistas que se inscribieron en la V Clásica Recreativa MTB Naranjo, cuyas ganancias serán destinadas al mejoramiento del templo católico.
Tras recibir los primeros 800 inscritos una camisa de lujo, una linda placa para su bicicleta y hasta un ejemplar de la RevistaBike Costa Rica, poco después de las 9 de la mañana, los más de mil ciclistas salieron, aunque sin el consentimiento de la organización, que pretendía formalizar un acto con los invitados especiales. La adrenalina estaba al tope, una linda ruta esperaba a los pedalistas; callejones entre cafetales, algunos trillos, agradables ascensos era la tónica que antecedía una pequeña bajada donde se presentaron múltiples caídas, pero que además tenía sorpresa incluida. Un panal de abejas que de nuevo dejó recuerdos no gratos para muchos, la fotógrafa de Bici Aventura Marcela Solano, fue un ejemplo de ello, pues durante todo el recorrido estuvo recordando lo caro que le costó intentar capturar los mejores momentos de una caída. Al completar los 10 kilómetros aproximadamente, inició el duro ascenso al Cerro Espíritu Santo, punto estratégico para observar desde lo más alto las zonas centrales de ciudades como Naranjo, Palmares, San Ramón e incluso Alajuela. Ahí, de forma muy atinada, una cimarrona animaba a los cansados ciclistas que llegaban hasta ese punto a comer deliciosa fruta, a hidratarse y hasta hubo
chinchiví para algunos amigos con ese gusto tan particular. Tras completar esa parte de la ruta, la suspensión, frenos, y sobre todo la agilidad de los cleteros, quedó demostrada al bajar pronunciados trillos con marcadas curvas y trasladarse a otros puntos del cantón de Naranjo, como lo fueron Concepción, San Antonio y Candelaria, para llegar de nuevo al parque de Naranjo, punto donde los medidores de distancia marcaban 40 kilómetros para quienes hicieron la ruta larga. Ya en el punto de meta, una buena parte de los ciclistas disfrutaron de la música, animación y de los stands de múltiples patrocinadores. Ahí, por cierto, al principio de la actividad se repartió un delicioso gallo pinto que fue saboreado por los cientos de ciclistas. La impaciencia, pero sobre todo las ansias, eran evidentes entre los que estaban en el parque de Naranjo, debido a la gran cantidad de premios que la organización logró adquirir gracias a los patrocinadores, y sobre todo la rifa de dos pantallas de televisión LCD de 32 pulgadas, que los amigos de Almacenes ROES regalaron. “A pesar de ser veterano en lo que respecta a la participación de recreativas de MTB, ésta me gustó mucho por la buena atención de los organizadores, la bonita y exigente ruta y muchos detalles positivos que vi durante el recorrido, y aunque sufrí una fuerte caída que no me dejó mayor consecuencia, desde ya espero la próxima edición”, comentó Jefry Vargas, vecino de Canoas de Alajuela. Setiembre, 2012 / Bike 9
consigna de los entusiastas ciclistas fue disfrutar del mountain bike al máximo. Desde el principio empezaron a sortear barreales debido a la abundante lluvia de la noche anterior. Tras completar la primera finca, sembrada de tomate, pasaron muy cerca de la Escuela de Cataluña para ingresar a la enorme Hacienda Pinto, que en su mayoría está sembrada de caña y los sembradíos se observaba la enorme cantidad de árboles frutales, como mango, guaba, limón, manzana rosa, entre otros. Ya en la hacienda, el paso fue por amplios callejones y en ocasiones algunos senderos, todo muy fresco debido a las arboledas.
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Cuando se recorrían los primeros 20 kilómetros inició el cruce de algunos ríos, el leve ascenso entre tomatales y cañales, y se enrumbaban hacia la parte norte de Tacares donde se ubica el balneario los Chorros. Entre las fincas se asomaban más frecuentemente los duros ascensos que en su mayoría fueron superados con facilidad hasta llegar al inicio del descenso.
La actividad, tenía como fin la recaudación de dinero para reforzar el presupuesto para la construcción de la nueva escuela, el Centro Educativo Silvestre Rojas que esa misma semana estaba cumpliendo 100 años.
Esa etapa estuvo muy emocionante y un poco técnica, fue donde los más experimentados disfrutaron a más no poder y el sitio donde otros se bajaron de la bicicleta, algunos lo hicieron pasando por encima de la manivela y hasta con caídas fuertes, que según el recuento de los cruzrojistas no causó mayor consecuencia.
na fresca mañana, el olor a gallo pinto y múltiples tipos de comidas típicas, fue lo que experimentaron los casi 800 ciclistas que se hicieron presente a la II Edición MTB Senderos de la Hacienda, en Tacares Norte de Grecia.
Minutos antes de las 9 de la mañana, la cantidad de ciclistas generó tal descontrol en la organización, que dio al traste con lo que se había comunicado de una salida escoltada por los dos primeros kilómetros. Aun así, no hubo problema porque la ruta estaba muy bien marcada y la
RECREATIVA SENDEROS DE LA HACIENDA TACARES DE GRECIA AGOSTO 12 Calificación Ruta Organización Puestos Asistencia
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20 y 40 kilómetros fue lo que recorrieron los 796 ciclistas que se inscribieron en ésta segunda edición de Senderos de la Hacienda. Desde ya, para el próximo año los organizadores trabajan en mejorar los pequeños errores y en implementar grandes cambios y sorpresas para quienes asistan. Una vez en meta, los participantes almorzaron un delicioso plato con pasta y un refresco mientras esperaban las rifas. “Me pareció una muy buena recreativa, lo disfruté mucho, las partes técnicas nos pusieron a prueba, a un amigo que era su primera vez y hasta a mi amigo ¨Cocho¨, quien lamentablemente no salió triunfante de una caída y todavía está adolorido, pero en términos generales le doy un 100 a la organización por el diseño de la ruta”, describió Omar Rodríguez, quien viajó desde San Rafael de Heredia.
RECREATIVA COBARIDE AGOSTO 19
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uatrocientos amigos dijieron presente a la segunda edición de COBARIDE, actividad organizada por la Asociación Cobaneña de Ciclismo, que por cierto utiliza las ganancias que quedan de esta actividad, para fomentar la práctica del ciclismo en la zona y sobre todo incentivar a los más jóvenes para que se integran a este deporte. Una mañana fresca, muy nublada era lo que antecedía a una gran actividad de ciclismo de montaña, fue tal la organización y la convocatoria que de los 400 asistentes, ya desde el sábado tenían 300 inscritos, situación que fascilitó el trámite a quienes llegaron a inscribirse el propio domingo. Como preambulo se alinearon los 50 corredores que se inscribieron en la categoría ¨competitiva¨, entre quienes destacaban corredores de gran trayectoria nacional como Deiber Esquivel y German Múñoz, a las 9:00 en punto, los competidores iniciaron su ruta de 47 kilómetros que al final sería ganada por Esquivel del equipo Ciclo Guilly-Dos Pinos.
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Lo que la publicidad y la organización estuvo anunciando por meses, fue dado en abundancia a los participantes, caminos y trillos entre fincas y potreros, vistas panorámicas por doquier al hermoso Golfo de Nicoya, cruces de ríos y quebradas y sobre todo pedalear en plena arena o cerca de las más lindas playas del Pacífico norte fue lo quedisfrutaron los asistentes al Cobaride 2012. Quienes decidieron tomar la ruta corta porque creyeron que sería la más facil, se equivocaron, hubo un trayecto de aproximadamente 200 metros, que los más técnicos para descender lo disfrutaron al máximo, pero quienes todavía no desarrollan esa habilidad sufrieron algunos contratiempos en resbalonazos y en el peor de los casos algunas aparatosas caídas, sin que ninguna haya generado mayor lesión. En la ruta ¨corta¨después de sortear esas difíciles bajadas tuvieron su gran premio, cual fue llegar al puesto de asistencia en playa Cedros, donde con frutas tropicales, agua y otros hidratantes les esperaban, además de iniciar un trayecto de varios kilómetros paralelos a lindas playas para culminar en Montezuma e iniciar el ascenso hasta Cóbano. Setiembre, 2012 / Bike 11
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l domingo 19 de Agosto tuve el agrado de participar en la recreativa MTB Ferreterías El Rafaeleño en San Rafael de Heredia. Quede fascinada con la belleza de las montañas y la vista del Valle Central que se observaba conforme atravesábamos los callejones de cafetales de la ruta, pedaleable en su totalidad aun para quienes están iniciando en este maravilloso deporte.
Una organización impecable, puntualidad en la salida, una ruta bien marcada, puestos de asistencia estratégicamente bien ubicados, personal pendiente de que ningún ciclista se extraviara, agilidad en las inscripciones de quienes dejamos todo para el último momento. Además de la preocupación de los organizadores por la seguridad de los asistentes, pues en todo momento nos sentimos resguardados por la policía municipal del lugar a quienes felicito por la excelente labor realizada.
Debo admitir que me asombro bastante el hecho de que era la primera vez que Ferreterías El Rafaeleño se aventuraba a realizar una actividad de este tipo. Ya que la misma fue del calibre y calidad de otras recreativas a las que he asistido anteriormente.
Un día soleado especial para que los niños disfrutaran de los inflables y la pista de ciclismo. Un pueblo entusiasmado de recibir a una gran cantidad de ciclistas y sus familias.
RECREATIVA FERRETERIAS EL RAFAELEÑO AGOSTO 19 12 Bike /Setiembre, 2012
Estoy segura que tanto para mí como para todos los asistentes fue un domingo agradable al lado de personas que se esforzaron por brindarnos lo mejor. Felicidades Ferreterias El Rafaeleño. Wendy Guido Mena
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En ésta edición conversamos con una licenciada en Derecho, apasionada por su trabajo, pero que descubrió en el ciclismo recreativo una manera de disfrutar aun más la vida, Carolina Martínez S.
Nuestra figura del mes
Carolina, De donde sos Carolina? Soy de San José, pero viví por muchas partes del país, hasta en Pérez Zeledón. Pero mi infancia la pase más que todo en la capital, donde curse la primaria y la secundaria. Como fue tu infancia? Divertida, somos ocho hermanos, entonces te podrás imaginar era una locura, peleábamos mucho de pequeños. Era una niña que le gustaban mas los juegos como: “escondido”, “quedo” todo lo que podíamos hacer y compartir en la vecindad. Te gustaba practicar deporte de niña? Bueno… más que todo cuando ingrese al colegio, estuve en la selección de voleibol, integré el proceso de juegos nacionales pero no clasificamos. Practicaste el ciclismo en tu juventud? Vieras que si, de hecho salíamos a “cletear” mi hermana y yo. En ese entonces vivíamos en Plaza Víquez, así que íbamos a hacer todo el recorrido que teníamos por ahí, pasando por los Hatillos y nos uníamos a la gente que conocíamos y lo hacíamos por mucho tiempo. 14 Bike /Setiembre, 2012
Después de tu etapa colegial que tenias pensado hacer? Inmediatamente ingrese a la Universidad a estudiar derecho, pues es lo que siempre me ha gustado, mi papa es abogado entonces por ahí venia el deseo de hacer lo mismo que él y hasta hoy día que soy fiscal en la Corte. Tenias claro que querías trabajar en la Corte? Si. Mi papa siempre trabajo en la Corte, entonces ya sabía como que iba orientada para eso, de hecho primero entre a trabajar en la Corte y luego comencé a estudiar. El derecho siempre fue mi objetivo. Que es lo que más te gusta de ejercer derecho? Me encanta hacer justicia por las personas, por la gente que es víctima de un delito, tratar de disminuir el daño es muy satisfactorio para un fiscal. Ahora que ya sos una mujer realizada en la vida, que significa el deporte para vos? Es muy importante para mí, porque me da energía, mucha vitalidad, me da alegría. Me ha pasado
varias veces que no hago ejercicio en toda la semana y en la oficina me preguntan qué me pasa, porque ando con mala cara, como triste, es por eso que considero al deporte como parte fundamental en mi vida. Qué rutina de ejercicio haces en la semana? Voy al gimnasio de lunes a viernes de 6:00 a 7:00 am. Que día practicas ciclismo recreativo? Los domingos de fijo, ahí me desestreso, voy tranquila, vacilando, disfrutando de la naturaleza. Quien te motivo a hacer ciclismo recreativo? Mi novio. El fue el que primero se inició, de hecho la bicicleta que tengo es la que él me regalo. Con el hice mi primera recreativa en Quebradilla en Cartago hace un año y medio, y ahí me inicie. Recuerdo que iba toda nerviosa porque tenía mucho tiempo de no hacer nada de ejercicio. Como caracterizas una recreativa? Como un total desestres, un momento para liberarse de todo el trajín semanal. Definitivamente es uno de los deportes más bonitos porque uno va en mucho contacto con la naturaleza, además de la calidad de personas que siempre van en ruta, todas están dispuestas a ayudarte en caso de que te pase algo y sino simplemente te alientan a seguir adelante. Como te preparas para una recreativa? Siempre pregunto por la altimetría que es lo que más me preocupa y por la distancia, si es corta o larga. También me preocupo por la hidratación, un día antes procuro comer pastas, no acostarme muy tarde.
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SERIEDAD, RESPONSABILIDAD Y SERVICIO SON NUESTRO COMPROMISO
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Nutrición y rendimiento Imagino habrá escuchado que lo que te hace ser bueno en la bicicleta es entrenar al menos 2 horas diarias, hacer fondos y no perderse ninguna recreativa los fines de semana, cierto?. Y ha escuchado cual es la importancia de una adecuada nutrición en su rendimiento?, no? bueno pues yo se lo voy contar. La nutrición es tan importante para el ciclista como lo es el entrenamiento, ya que aporta todos los elementos necesarios que el cuerpo necesita para soportar el esfuerzo que exige el entrenamiento deportivo. Por esta razón NBI y la RevistaBike Costa Rica se unen para traerle una serie de artículos que le darán a usted todas las pautas que necesita saber sobre
nutrición y alimentación y sus efectos en su rendimiento. Empecemos definiendo nutrición y alimentación. Se puede decir, que la alimentación es la parte consciente de la nutrición, mediante la cual se ingieren los alimentos en forma voluntaria. Los alimentos están compuestos por unas sustancias llamadas nutrientes. Pues bien, la nutrición es la capacidad que tiene nuestro organismo para aprovechar esas sustancias mediante una serie de procesos involuntarios que se realizan de forma inconsciente por su cuerpo. Una vez digeridos estos nutrientes es que nuestro cuerpo obtiene la energía necesaria para llevar a cabo esos entrenamientos o recreativas que usted realiza los fines de semana.
CARBOHIDRATOS:
Proteínas:
Grasas:
Este es el más importante!!, sin el consumo adecuado de este nutriente usted simplemente no tendrá, por así decirlo, la gasolina que sus músculos necesitan para mover los pedales!. Estos una vez ingeridos son trasformados en glucosa, que pasa a la sangre convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar el cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá ser aprovechado por el organismo en el momento en que se necesite. El glucógeno es el principal nutriente del cual el cuerpo toma la energía durante los entrenamientos y competencias y es de vital importancia para tener un adecuado rendimiento. Después explicaré como mantener estas reservas de glucógeno entre otras cosas.
Estas tienen una función fundamental para el ciclismo, la de formar los músculos! Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria y esto se debe al esfuerzo que llevan a cabo, los cuales en muchas ocasionanes se agotan al 100% de las reservas de glucógeno en los músculos (cuando no son adecuadamente repuestas) obligando a nuestro cuerpo a utilizar las proteínas en músculo como combustible llevándolo a un desgaste mayor y por supuesto menor rendimiento.
Estas aportan el doble del combustible para el organismo y por esto su ingesta debe ser muy controlada. Es un nutriente muy importante sin embargo es fundamental recordar que no se deben de consumir alimentos ricos en grasas antes de una recreativa, debido a que la grasa retarda el vaciamiento gástrico haciéndonos sentir más pesados, ocasionando malestares estomacales. Habiendo mencionado estos nutrientes no podemos dejar por fuera la importancia del consumo adecuado de vitaminas y minerales y más aun cuando usted entrena 2 horas diarias y lleva a cabo estas recreativas, esto hace que su cuerpo aumente el requerimiento de estos nutrientes y desafortunadamente muchas personas no tienen un consumo adecuado de alimentos ricos en ellos lo que los llevará a deficiencias que también afectan el rendimiento deportivo.
Esperamos que ésta información le sea útil, si tiene alguna duda o consulta no dude en contactarnos en nuestra página web o redes sociales. Hasta pronto!
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Dra. Paola Acuña Chaves Nutricionista CPN 830-11 Centro de Nutrición Balance Integral Teléfonos: 8317-5745 / 2235-8914 www.nutricionbalanceintegral.com
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CARBOHIDRATOS: Alimentos ricos en carbohidratos ¿Qué pasa con mi rendimiento si no los consumo?
Cereales de desayuno, arroz, frijoles, puré de verduras harinosas, tortilla, pan integral y pan blanco, vegetales y frutas. Son el principal nutriente del cual nuestro cuerpo toma la energía, simplemente si no los consumes quedarías a mitad de camino de tu próxima carrera
¿Qué pasa si los consumo más de la cuenta?
Estos son los más ricos y que alguien lo desmienta! y es el nutriente que las personas tienden a consumir en exceso y esto ocasiona el aumento de peso lo que también le puedo ocasionar una baja en el rendimiento
¿Cuándo consumirlos?
Es importante consumirlos siempre antes, durante y después de las carreras por las razones antes descritas, nos da la energía, nos ayuda a mantenerla y nos la repone una vez perdida!
¿Cuánta cantidad debo de consumir ?
Ese es el punto, que la cantidad varia para todos, esto depende no solo de nuestra estatura, peso y edad si no además del nivel e intensidad de la actividad física que hagamos. Un ejemplo podría ser: DESAYUNO: 1 taza de gallo pinto MERIENDA: 2 porciones de fruta ALMUERZO: 1 Taza de arroz y 1 Taza de frijoles y 1 taza de ensalada MERIENDA: 1 porción de fruta y 1 paquete de galleta tosh CENA: 1 taza de pasta
Proteínas: Alimentos ricos en proteínas
¿Qué pasa con mi rendimiento si no los consumo? ¿Qué pasa si los consumo más de la cuenta?
¿Cuándo consumirlos?
¿Cuánta cantidad debo de consumir ?
Carne, pescado, pollo, huevo, quesos, leche y yogurt
Nuestro cuerpo por así decirlo se comería el músculo disminuyendo el rendimiento Puede ocasionarte problemas de riñón a futuro, así como cálculos renales Su consumo es más importantes después de la actividad física ya que el musculo debe de ser regenerando después de hacer actividad física Un ejemplo diario sería: DESAYUNO: 1 huevo y 1 rebanada de queso blanco turrialba MERIENDA: 1 taza de leche o yogurt descremada ALMUERZO: Carne, pescado o pollo, cualquier tipo de preparación bajas en grasa del tamaño de la palma de la mano MERIENDA: 2 rebanadas de queso CENA: Carne, pescado o pollo, cualquier tipo de preparación bajas en grasa del tamaño de la palma de la mano.
Grasas: Alimentos ricos en grasas
¿Qué pasa con mi rendimiento si no los consumo? ¿Qué pasa si los consumo más de la cuenta? ¿Cuándo consumirlos? ¿Cuánta cantidad debo de consumir ?
Aceites, mantequillas, aguacate, toda clase de semillas, natilla, queso crema, pate Pues en realidad su consumo debe de ser limitado al mínimo, tendrías que ser muy delgado para sufrir alguna consecuencia Definitivamente aumentas de peso ya que estas aportan el doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos. No es recomendable NUNCA ANTES ni durante una recreativa, pues nos hacen sentir pesados y esto disminuye el rendimiento Ya los alimentos contienen grasa, así que el adicionar grasa no es necesario, sin embargo si de vez en cuando quieres agregar queso crema a tu pan de desayuno podes hacerlo pero no siempre!
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FrÍo alivio del ¿Ha sentido usted algún dolor que se refleja en una extremidad ya sea el brazo o la pierna, dolor en la espalda, en los hombros o mejor dicho el conocido dolor muscular producto de una lesión en los ligamentos o percibe que tiene un nervio comprimido? Entre los padecimientos más comunes en la población costarricense y atendidos en Fisioterapia se encuentran: la lumbalgia, la ciática, los esguinces y las conocidas contracturas. La lumbalgia es un dolor en la zona “lumbar” (parte baja de la espalda), causada por un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los tejidos como músculos y ligamentos. Mientras que la “Ciática” se refiere a dolor, debilidad u hormigueo en la pierna, causados por lesión o compresión
del nervio ciático. Y los esguinces: son una distensión o estiramiento excesivo de algún ligamento. Se produce debido a un movimiento brusco como una caída, golpe o una fuerte torsión de la misma. Por otro lado, la “Contractura” consiste en la contracción persistente e involuntaria de un músculo y que produce dolor localizado en la zona de lesión, explicó el Fisioterapeuta Especialista en Movimiento Humano Jorge Díaz, de Vida Óptima. De estos padecimientos mencionados, los grupos más vulnerables, son aquellas personas que trabajan mucho tiempo “sentadas” y que por lo general padecen de dolor de espalda. Los deportistas que sufren alguna lesión por el mismo ejercicio (esguince o contracturas), personas que trabajan levantando cargas o bien aquellas que por algún movimiento se les presenta un dolor muscular o nervioso. “Ante esta necesidad de estas poblaciones tan propensas a sufrir lesiones en algún momento por sus mismas condiciones normales de estilo de vida, existen geles que por su composición ayudan al alivio de lesiones agudas y crónicas, siendo también un excelente complemento en el tratamiento fisioterapéutico”agrego el Fisioterapeuta Jorge Díaz. Por ello, es que se recomienda la aplicación de un gel en frio como Biogel. La aplicación más adecuada de estos geles debe ser directa sobre el área de dolor, frotar durante pocos minutos y esperar que actúe. Dependiendo de la lesión, se recomienda aplicar de 1 a 3 veces por día. Hay que evitar el contacto del gel con los ojos y no aplicar sobre piel expuesta como en caso de heridas abiertas.
Novedoso alivio del dolor muscular Para estos padecimientos, ha llegado al mercado el novedoso producto “Bio Gel”, es un gel de uso tópico para el alivio del dolor muscular en presentación de 120g. La acción rubefaciente de BioGel favorece la
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GEL PARA USO TÓPICO
dolor
muscular circulación sanguínea proporcionando sensación de alivio del dolor muscular, de articulaciones y tendones. Es un Gel frio que se absorbe rápido y no es grasoso. Bio Gel se usa en caso de contusiones, esguinces, distensiones, calambres y como coadyuvante en el tratamiento de dolores crónicos.
Para mayor información sobre estos padecimientos puede llamar al teléfono: 2235-5059, o bien escribir al fisioterapeuta de Vida Optima a jorge@ vidaoptima.com
Son muchos los ticos que padecen de lumbalgia, ciática y esguinces. Aquellas personas que trabajan mucho tiempo “sentadas” y los deportistas que sufren alguna lesión por el mismo ejercicio, son algunos de los más vulnerables.
Para moverse y sentirse bien use ✔ Gel para rápido alivio del dolor muscular. ✔ Sensación de frescura para mayor movilidad. ✔ Rápida absorción que calma el dolor. ✔ Encuéntrenos en:
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Todo medicamento posee efectos secundarios.
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El usO correcto del casco Para montar bicicleta de forma segura, no basta SÓLO tener un casco. Es muy importante: • Usar el casco del tamaño adecuado • Que el casco te quede debidamente ajustado • Que cuando montes en bicicleta, siempre uses el casco PASO 1 - Tamaño adecuado Los cascos vienen en varios tamaños que varían según el fabricante. Mide la circunferencia de tu cabeza para obtener una talla aproximada. Pruébate el casco para asegurarte que te queda debidamente ajustado. Si el casco cuenta con un anillo de ajuste tipo universal, ajusta el anillo para que te quede cómodo, pero debidamente ajustado. PASO 2 - Posición correcta El casco debe de ir nivelado sobre tu cabeza y debe cubrir parte de tu frente. Para probar si tienes el casco puesto correctamente, coloca 1 ó 2 dedos sobre tus cejas. Para quedar debidamente protegido, el casco debe tocar tus dedos.
PASO 3 - Ajustar la hebilla debajo de la barbilla Centraliza la hebilla izquierda del broche para que quede debajo de tu barbilla. Puedes ajustar las correas desde la parte de atrás del casco para que la correa de la barbilla sea más larga o corta. Es más fácil ajustar las correas si no tienes puesto el casco.
Fuente : http://www.nhtsa.gov/
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Recuerda que: • Debes usar un casco certificado : Usa un casco sólo si tiene un sello que certifique que cumple con las normas de seguridad, busca el sello de certificación en la etiqueta del casco. • Debes cambiar de casco: Cambiar de casco es necesario si fue usado durante un choque, si está dañado o maltratado, o si has crecido y ya te queda pequeño. • El casco debe ser del tamaño adecuado: Compra un casco para el tamaño actual de tu cabeza, y no uno que te quede grande para que te quede bien “cuando crezcas”. • El casco debe cubrir casi toda tu frente: Si caben más de dos dedos entre tus cejas y el casco, regresa al paso 2. • La correa de la barbilla debe quedarte ceñida: Si se te queda holgada, regresa al paso 5 • El casco no debe deslizarse hacia delante o hacia atrás: Si se te desliza, regresa al paso 6. • ¡Un casco puede proteger tu cabeza y tu cerebro sólo si lo usas CORRECTAMENTE SIEMPRE, que montes bicicleta!
Importancia de usar cascos: 1. Reduce el riesgo de lesiones Los choques en bicicleta pueden ocurrir en cualquier momento. Comparado con otros deportes, más niños entre las edades de 5 y 14 años llegan al hospital debido a lesiones por choques en bicicleta. Un casco de bicicleta debidamente ajustado protege contra el riesgo de lesiones en la cabeza hasta en un 85 por ciento, y de lesiones en el cerebro hasta en un 88%.
2. Es un buen ejemplo de precaución Todos, tanto adultos como niños, deben utilizar cascos cada vez que monten una bicicleta pues es la única manera efectiva de prevenir las lesiones en la cabeza o el cerebro, por choques en bicicleta. Al usar tu casco siempre que montes bicicleta motivas a otros a tomar precauciones para protegerse.
PASO 4 – Ajustar las correas laterales Ajusta la corredera en ambas correas laterales para formar una “V” (debajo y enfrente de cada oreja). De ser posible fija la corredera para que no se corra fuera de posición.
PASO 5 - Ajustar la correa de la barbilla Abrocha la correa de la barbilla. Ajusta la correa hasta que el casco te quede debidamente ajustado, de modo que no puedas colocar más de uno o dos dedos entre la correa y tu barbilla. PASO 6 - Ajuste final A. ¿Te queda bien tu casco? Abre tu boca lo máximo que puedas ¡Da un gran bostezo! Deberás sentir cómo el casco presiona sobre tu cabeza. Si no es así, regresa al Paso 5 y ajusta más la correa de la barbilla. B. ¿Puedes mover tu casco hacia atrás a más de dos dedos sobre tus cejas? De ser así, desabróchatelo, y acorta la correa frontal deslizando la corredera hacia adelante. Abróchatelo, ajusta la correa de la barbilla, y pruébatelo de nuevo. C. ¿Puedes mover tu casco hacia adelante de manera que cubra tus ojos? De ser así, desabróchatelo, ajusta la correa de atrás deslizando la corredera hacia atrás en dirección a tu oreja. Abróchatelo, y ajusta la correa de la barbilla, y vuelve a probártelo.
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BIKE NOTICIAS
FOTOS CORTESÍA:
Los ciclistas elite ya tieneN nuestra REVISTA...
William Valverde
Marconi Durán
Jonathan Camacho
Adriana Rojas Federico “Lico” Ramírez
Moisés Hernández
Brenda Muñoz
XI Vuelta Femenina a Costa Rica La onceava edición de la Vuelta Femenina a Costa Rica, inicio con 30 pedalistas y colocó como líder y campeona por segundo año consecutivo a la ciclista Edith Guillén del equipo Cooperservidores-Giant. El segundo y tercer lugar fueron obtenidos por Natalia Navarro y Marcela Rubiano, respectiva
Los Ciclistas Ticos en LONDRES 2012 Andrey Amador, Puesto Nº 35, Ciclismo de Ruta
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Paolo Montoya, Puesto Nº36, Ciclismo MTB
Leonardo Chacón, Puesto Nº 48, Triatlon
el Flatland
E
Por Michael Meza
l BMX Estilo Libre (Freestyle) se divide en cuatro disciplinas: El Park, que se basa en una serie de saltos en un circuito de rampas especiales ya sea de madera o concreto. El Vertical, la cuál consiste en saltos en una enorme rampa en forma de “U”. El “Dirt Jump” que son saltos en r a m p a s elaboradas con barro y el “Flatland”, cuya modalidad se caracteriza por hacer trucos sobre una bicicleta BMX sin ningún tipo de rampas u obstáculos. Cada “Rider” le pone un sello a los trucos y rutinas haciéndolas de una foma única y difente a los demás. Se requiere de tiempo, práctica y dedicación, sobre todo mucha paciencia. Cada truco y posición tiene un nombre en idioma inglés, ya que la gran mayoría han sido creados por grandes leyendas Norteamericanas en este deporte como por ejemplo el famoso “Rider” pionero llamado Kevin Jones. Costa Rica cuenta con una gran historia en el deporte del BMX, tanto en Estilo Libre como en Bicicross, ésta última reconocida actualmente en los Juegos Olímpicos. El pasado mes de mayo de 2012, nuestro Campeón Nacional de Flatland Jonathan Venegas viajó a Francia a representarnos en el Festival Internacional de Deportes Extremos (FISE), obteniendo un merecidísimo 8vo lugar entre grandes exponentes europeos. Sin duda alguna el Flatland cobra más fuerza en Costa Rica, debémos apoyar a los jóvenes practicantes para que sigan cosechando frutos.
Foto: Miguel Vargas Rider: Jonathan Venegas
FORMANDO CICLISTAS El tiempo trabajando con niños me ha dejado grandes enseñanzas, sobre todo que cada niño es diferente y que lo que aplico a uno no necesariamente funciona para otro, unos son más fuertes, unos más hábiles, unos rápidos otros resistentes, lo que sí es cierto es que trabajar con niños en el ciclismo se convierte en todo un reto para mí como entrenador al tener que ser creativo, con una motivación extra y siempre dispuesto a aprender de ellos. Vimos en algunos artículos publicados las ventajas del ciclismo en el desarrollo de los niños, pero es importante tomar en cuenta que como en otros aspectos de la vida el abuso es muy peligroso y debemos ser muy cuidadosos. Muchos problemas físicos y psicológicos a futuro podríamos crearles a nuestros hijos si pretendemos darles un entrenamiento fuerte y si nos enfocamos equivocadamente en desarrollarlos como ciclistas de competencia, definitivamente los niños no están
preparados ni mental ni físicamente para una rutina de entrenamiento. Problemas de stress pueden presentarse en los niños debido a la presión que ejercemos sobre ellos, incluso lo que para ellos podría en algún momento ser el deporte de sus sueños podría convertirse en una pesadilla si como padres no nos controlamos. Los niños son sumamente competitivos, es natural, pero como padres debemos saber canalizar este aspecto y sacar provecho de el sin hacerles daño. Los niños deben involucrarse en el deporte que elijan practicar en una forma natural, normal, sin tensiones, sin expectativas altas, descubriéndolo poco a poco y aprendiendo a amarlo, de esta forma lograrnos formarlos como se debe. Usemos diferentes técnicas que permitan que el ciclismo sea agradable, sencillo y sobre todo divertido. Contáctenos en: mtbkids@gmail.com www.mtbkids.net
Lo ideal para acertar plenamente con la talla de la bicicleta sería un detallado estudio biométrico, sobre todo, en los casos de ciclistas que hacen un gran número de kilómetros al año. Pero no todo el mundo puede acceder fácilmente a este tipo de estudios, ni puede invertir en marcos hechos a la medida, y por eso nosotros les daremos los conceptos fundamentales.
Aún así, esto no es tarea sencilla debido al gran número de parámetros a tener en cuenta: • Longitud de las extremidades (incluidos los brazos), • Altura total del ciclista, • Tipo de vías por las que se va a circular, • Uso o modalidad del ciclista, • Kilometraje a recorrer, • Preferencias del ciclista, etc.
TAMAñO IDEAL DE LA BICICLETA Una mala opción puede derivar en un menor rendimiento del ciclista, incomodidades o molestias e, incluso, lesiones como tendinitis, distrofias musculares, etc. Normalmente los fabricantes venden sus bicicletas en una serie de tallas predefinidas, y en muchas ocasiones, el número de posibilidades es escaso. El comprador, con ayuda del vendedor con un poco de suerte, tendrá que analizar las medidas y geometría del marco, y deducir cuál de las tallas se aproxima más a la que sería la ideal. Tomando medidas: En principio, resulta más fácil enmendar el error con un marco ligeramente pequeño que con uno algo grande, obvio; con el marco menor siempre podemos subir algo más el tubo del asiento, adelantar el asiento.. Pero seamos precavidos, una bicicleta pequeña también puede comprometer, en determinados casos, la seguridad y el disfrute. 26
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Ejemplos prácticos: A pesar de esta gran cantidad de parámetros a considerar podemos tener la medida de nuestra bicicleta lo más cercano posible a lo ideal con los siguientes ejemplos. El procedimiento básico, para los usos más comunes, consiste en tomar la medida de la entrepierna en centímetros y multiplicar por un coeficiente: 0,65 para el caso de marcos de bicicletas de RUTA 0.21 para el caso de marcos de bicicletas de MTB (nota: en bicicletas de montaña lo normal es encontrar las tallas de los marcos en pulgadas. Tomaremos la media del suelo a la entrepierna descalzos, colocando un libro entre las piernas. Lo haremos mejor apoyados en una pared. La media de la entrepierna se tomará en el extremo superior del libro. (ver figura 1)
Para bicicleta de ruta: Con una medida de entrepierna de 82 cm, obtenemos una talla ideal de 53,3 cm. Lo normal es que los fabricantes de este tipo de bicicletas tengan tallas 52 y 54 disponibles. En este caso, nos quedaríamos con la talla 54. Para bicicleta de montaña: La talla para el mismo ciclista sería: 82 x 0,21 = 17.22 pulgadas. (talla M para muchos fabricantes).
El ajuste del asiento: Otro parámetro importante es el ajuste de la altura del asiento. En este caso, la medida será igual independientemente del tipo de bicicleta. Para calcular la cifra en centímetros, bastará con multiplicar la medida obtenida de la entrepierna por 0,88. Por ejemplo 72 cm para una entrepierna de 82 cm, será la distancia desde el centro de los pedales, a la base superior del asiento (figura 2).
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Por otra parte, el asiento debería posicionarse horizontal, con la punta recta, ni apuntando hacia arriba ni hacia abajo, perfectamente paralela al suelo. (ver figura 3) Si hemos colocado bien la altura del asiento,
3 la pierna quedará totalmente extendida si apoyamos el talón del pié en el pedal (foto 4). Con el pie en su posición de pedalear, la extensión máxima de la pierna debe formar un cierto ángulo como en la imagen (foto 5).
El camino es muy largo como para recorrerlo solos Diseño de Imagen/Web/Redes Sociales
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2 X E L A V O D I V A C E R P A T CiclIS
la cara, zándonos ro o c s e fr e evitar air ásicas para , sentir el b io s ic a rc rm je o e n r ductas y do, hace niobra. ciertas con n día solea u s te ta n le e s ic o mala ma ic re o b p id r u n e c e n s r e te a d hay que lir a pase uy sa de un embargo, centero sa ero son m tada a cau p in c , S s fe . a d lo a a u e rt íc s e h o Es muy pla lib n que la das de ve nsación de e nuestra integridad s abarrota tas supone e le ll a ic c u sentir la se ic q n b e e s d d la a so de e tes a fin ayor agilid es, el uso d salir expulsado en ca m il v n ó o c m los acciden ir to c u u sgo de en en cond ncia de a s en la vía to en el rie e. A difere nos permit n le rt e s o ib m ta p is s u v le n a s ic a o n tr ic n u . Las b dios de son me onlleva PELIGROS a otros me das es que lo, lo que c e u to íc c ru e h s e p o s v d l re e e n d uctura d ehículos frágiles co e de la estr dos a los v rt ia a c p o s s e a a s n ro perso s pelig Otros de lo ición climática. accidente. nd tancia orario y co h r ie u lq mando dis a to cu a c z u d con
calle, y recho de la e d o d la l e e. partícula empre por erados. os anteced cualquier n s, e jo u o q te lo n 1. Circule si giros inesp u a íc re y h e s leta. e v sp te l e n a a r, to on tu bicic nducto dad, gu c o ri s c u le l g e con respec ta r se a fa e z s l. d li vocar roce pre casco ue va a rea ede ser fata 2. Use siem duzca en los ojos pu uro de la maniobra q ntales que puede pro a predecible. o g lación. pos horizo ea recta, se que se intr sin estar se , no en gru zos y conduce en lín dades con poca circu vehículos ia d te in n la la e fi d n a ra ciu 3. No que sea e r con los b s, busque e. en grupo, as a realiza principale v s es de noch il se hace difícil. e e ll u u a q q c ti s 4. Si anda y c ra s ra b p ta io is o n p d a n to m a u lo cu las ia fác oa reflectivos ue con lluv 5. Indique ra, evitand e q u d g e s á se rd e m ta u e c d ru na ja, a timbre, y re 6. Planee u elantera y trasera ro s utiliza un tro vehículo más, e d d e z u lu p a si z li o 7. Uti riculares, rta. ese como les con au rir una pue a, compórt lida. b d a n sa n to e ra e 8. No circu d ro e a m u n ri p entras a u salir en la p cualquier momento e 9. Cuando ue vayas a n q e o ue siempr s, lv o q d sa s a , e a e z u e e rq t a rm n p fi a s n t co por s carro ado con lo olo es un s lizar, lo im a o n n a e s d 10. Ten cuid r ía r e d tes. po recu
os acciden por lógica ehículo, y v e m e u n r u q a , s it s e v a c e id u d d así as más me uando con ra parte y h t c s c e e u u u m q n s n e á e d t m r a, ne Exis la defensiv ambién po t a s r a e t s s o e s m e a p deb lo que ocu io d e m y o metr
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SES, SERVICIO ESPACIALIZADO DE SEGURIDAD En Costa Rica el tema de la seguridad se ha convertido en una necesidad para toda la población, los hogares, las industrias, los condominios y todo aquello que requiera el cuido de nuestras propiedades y bienes. La compañía SES fue fundada en el año 2007, se especializó en formar un grupo de trabajadores de seguridad, que realicen un excelente control de ingresos y un buen trabajo administrativo y de atención al cliente, esto nos ha permitido realizar una excelente operación en los lugares donde prestamos nuestros servicios.
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