Alongamento: tipos, benefícios e exercícios

Veja a importância do alongamento e como alongar a coluna e a lombar.

por amanda cruz fotos por giu bomba

Oalongamento, assim como o nome sugere, é uma prática para alongar as articulações, o que ajuda a aumentar a flexibilidade dos membros. Mesmo pessoas sedentárias devem alongar, para assim diminuir a sobrecarga nas articulações durante movimentos simples da rotina diária. Dependendo da frequência, o exercício ajuda a diminuir dores no corpo e aumentar a disposição física.

Benefícios do alongamento

"O alongamento é um exercício voltado para o ganho da flexibilidade por meio de um estiramento das fibras musculares", explica o ortopedista Thiago Righetto. Com isso, ocorre o afastamento do músculo de um ponto ao outro, com o objetivo de dar mais agilidade e aumentar a amplitude do movimento muscular.

Dessa forma, "os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos, sem tensões desnecessárias", explica o educador físico Robson Batista. Para o fisiologista do esporte Paulo Correia, não existe "receita" para o alongamento e, sim, prática e evolução. "Se a sua flexibilidade é ruim, você deve praticar todos os dias, incluindo sábados, domingos e feriados", ele ressalta.

Dias

Alongamento antes ou depois do exercício?

Isso vai depender do seu objetivo depois de se alongar. "O alongamento estático (sem movimento) antes do exercício gera um ganho por um curto período de tempo da flexibilidade. Portanto é indicado nos esportes que ganham com esse aumento, como na ginástica olímpica e ioga. Por outro lado, alguns estudos mostraram que ocorre uma perda leve de força e potência muscular, portanto nos esportes que envolvem corrida e salto, o mais indicado são os alongamentos dinâmicos (com movimento)", completa Righetto.

"Antes, após ou até sem relação com a atividade física. O ideal é alongar todos os dias e evitar ficar mais que 3 semanas

Alongar antes de outros exercícios é altamente recomendado sem alongar, pois, após esse período já é comprovado o início do encurtamento da musculatura", explica Righetto. "O ideal é realizar um aquecimento por volta de 15 minutos antes de iniciar o alongamento e aguardar o mesmo tempo se for alongar após o término da atividade física", ele completa.

Tipos de alongamento

Existem diversas formas de realizar alongamento. Entre as principais, estão: Alongamento dinâmico ou balístico: Esse tipo de alongamento é indicado, principalmente, para casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho esportivo", afirma o educador físico Nikolas Chaves.

Fazer alongamentos dinâmicos – como a elevação dos joelhos, o agachamento e rotação de braços e tronco é sempre positivo, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento. Alongamentos dinâmicos devem ser realizados após um período inicial de aquecimento. .

Alongamento estático – Esse é o tipo mais comum de alongamento, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa posição estática. Segundo o educador físico Newton Nunes, o tempo ideal de alongamento em cada posição pode variar entre 20 e 30 segundos. Permanências superiores são desnecessárias para a realização da prática esportiva. "Alongar por mais de 30 segundos provoca um relaxamento dos músculos, prejudicando a produção de força rápida", ele afirma.

Outra boa opção é fazer os exercícios de alongamento depois do treino de musculação. Além de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento. O alongamento estático é uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após uma lesão.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva – Ao utilizar essa técnica, realiza-se o alongamento de uma maneira passiva, ou seja, com o auxílio de outra pessoa, que vai segurar o membro alongado por 30 segundos em determinada posição.

Após este período, o praticante realiza uma força contra o ajudante, que sustenta o membro do praticante no ângulo inicial. O estímulo é seguido por um período de relaxamento, em que o ajudante empurra ainda mais a perna do praticante com o intuito de aumentar a amplitude do alongamento.

"Há aumento na amplitude de alongamento comparando este método com o alongamento passivo convencional", afirma Newton Nunes. Mas vale lembrar que, por se tratar de uma técnica bem específica, o ideal é que seja feita pelo profissional especializado, que sabe até onde deve levar o membro alongado. Por outro lado, alguns estudos mostraram que ocorre uma perda leve de força e potência muscular, portanto nos esportes que envolvem corrida e salto.

Alongamento específico – Mesmo que seja feito outro tipo de alongamento, deve-se, posteriormente, ser feito um alongamento específico para o tipo de atividade que será realizada. "Se for jogar futebol, por exemplo, vale flexionar e rodar o quadril para fora ou até dar alguns chutes", explica Newton Nunes.

"Dê preferência aos alongamentos com movimentos semelhantes aos do esporte que será realizado, isso minimiza o risco de lesões musculares e articulares." A dica também vale para a musculação, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares e dos grupos musculares específicos que vão ser mobilizados.

Alongamento passivo – Esse tipo de alongamento é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com ajuda de alguém. Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa – e por isso é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas. "Trata-se de uma percepção bastante sutil já que o aumento da amplitude também causa um pouco de dor e isso é importante para que haja aumento gradual da flexibilidade", explica Nikolas.

Riscos de não alongar o corpo

É fato: logo que pensamos em praticar exercícios, começamos pelo alongamento de braços ou pernas. Por ser algo instintivo, podemos até afirmar que faz parte da cultura da prática. Mas existe atualmente bastante polêmica sobre o alongamento pré-exercício, principalmente por conta de avanços nas pesquisas relacionadas à performance esportiva.

No entanto, treinar o alongamento nada tem a ver com fazer alongamentos breves antes da prática esportiva ou musculação. Como o aquecimento ou parte inicial do treino inclui em geral diversas formas de movimentação (estímulos para o trabalho cardiovascular e circulação sanguínea, contrações musculares diversas, movimentos que busquem amplitude muscular e levem o praticante a solicitar regiões a serem trabalhadas na parte principal do treino), muito complicado tem sido identificar quais práticas podem estar relacionadas com a melhora ou piora da performance. Além de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento. O alongamento estático é uma boa alternativa para dar início à reabilitação.

Muitas pesquisas foram já realizadas com o intuito de entender a influência do alongamento antes do treino nas atividades de força, como a musculação ou esportes nos quais a força e potência sejam muito empregadas, como o futebol ou basquete, por exemplo. A teoria é a de que os músculos e estruturas alongadas ficariam preju- dicadas instantaneamente de exercer sua melhor função quando a contração muscular é exigida de forma intensa.

Por isso, estudos sobre o alongamento estático sinalizam o seguinte:

Alongamentos de até 45 segundos não influenciam o trabalho de força e podem contribuir para alguns movimentos como saltos, ciclismo e corridas curtas, por exemplo.

Alongamento entre 45 e 60 segundos são controversos. Alguns estudos mostram que há piora e outros, não.

Alongamentos acima de 60 segundos são comprovadamente prejudiciais ao trabalho de força.

Ao pensarmos na prática geral e não relacionada à performance esportiva, não há contra-indicações em praticar alongamentos curtos e sem insistência além dos limites individuais. Em geral, os alongamentos não passam dos 20 segundos nas rotinas de aquecimento. O importante é contar com o bom senso e consultar um educador físico.

Para ficar livre de lesões e praticar exercícios com segurança, aposte sempre em um bom aquecimento que inclua movimentos próximos aos que serão exigidos na prática principal, mas feitos de maneira progressiva. Se você gosta de alongar e se sente bem, inclua-o antes do aquecimento de maneira leve ou faça movimentos que alongue os músculos enquanto aquece. Respeite suas limitações e aposte em treinos de flexibilidade somente com o intuito de ganhar mobilidade articular e preservar a integridade física.

A flexibilidade reflete a mobilidade e amplitude de movimento das articulações, que é específica de para cada região (joelhos, ombros, cotovelo), considerando a estrutura anatômica trabalhada e elasticidade dos músculos e tendões. O treinamento para a flexibilidade é feito através de exercícios específicos de alongamento, com o objetivo de aumentar as amplitudes articulares.

Quando reduzida, a flexibilidade pode gerar problemas posturais, limitar movimentos importantes no esporte, lazer e nas tarefas do cotidiano, implicando em maiores riscos de lesões musculares.

O alongamento ajuda aprevinir lesões e aumenta sua amplitude de movimento. Todas coisas que tornam o dia a dia melhor.