Musculação e cardio: combine os exercícios

Combinar exercícios que você gosta pode melhorar o seu desempenho, ajudando a garantir melhores resultados na sua saúde e no seu físico por maria cecília arra fotos por mayra bortone

Esse “cardio” aí refere-se a “cardiovascular”. São as atividades aeróbicas, que aumentam as frequências cardíaca e respiratória de uma pessoa — geralmente, envolvem movimentos repetitivos usando grandes grupos musculares. Sabe a corrida no parque ou as pedaladas que você dá na aula de spinning? Então, são dois ótimos exemplos de treinos de cardio, e praticá-los traz muitos benefícios para a saúde, de acordo com Thiago Moreira, gerente do departamento técnico da Smart Fit e especialista em fisiologia do exercício. “Durante a execução, você ativa o metabolismo aeróbio, que utiliza mais gordura como fonte de energia”, diz. Além de melhorar a aptidão respiratória e cardíaca, um bom treino de cardio feito com regularidade relaxa os vasos sanguíneos, ajuda na circulação, controla o peso e a glicemia.

Musculação ou cardio: por onde começar e qual priorizar? Esta pergunta nos leva às profundezas de uma toca de coelho da ciência. Não há exatamente um consenso entre os especialistas. O American Council on Exercise (ACE), instituição americana de certificação de personal trainers, diz que a resposta mais acertada é: depende do seu objetivo. Com a ajuda de um profissional de educação física é possível traçar uma rotina de treinos compatível com as suas necessidades e potencializar os resultados.

Alternar as modalidades dia a dia é sempre uma boa estratégia. Se está em busca de aumentar a massa magra, por exemplo, a musculação vem primeiro e mais vezes na semana. Não é difícil de imaginar o porquê: você está cheio de energia para gastar quando está descansado, certo?

Há uma lista de benefícios que começa com a melhora do VO² –que é a capacidade de capturar e utilizar o oxigênio no metabolismo das gorduras , o aumento do gasto energético da sessão e a melhora da sensibilidade à insulina.

O Gerente do Depto. Técnico da Bio Ritmo Guilherme Leme ainda acrescenta mais benefícios, como “o aumento do número de mitocôndrias nas células e manutenção da massa magra, que é a responsável por otimizar o gasto energético do organismo”. Smart Fit e especialista em fisiologia do exercício. “Durante a execução, você ativa o metabolismo aeróbio, que utiliza mais gordura como fonte.

Corridas ao ar livre ajudam a se conectar com a cidade

Cardio e musculação se complementam Ok, mas e aí, o que é melhor, musculação ou treino de cardio? A questão mais apropriada, na verdade, deveria ser “o que é melhor para o meu objetivo?”. Guilherme Micheski salienta que ambas as modalidades são essenciais e podem atuar em diferentes aspectos.

1. A saúde do coração agradece Não, cardio sozinho não é suficiente. Para um coração 100% saudável, é necessário adicionar um treino de resistência à rotina. Pesquisadores da Universidade St. George, em Grenada, descobriram que a combinação de atividades aeróbicas e treinos de força traz resultados melhores para o coração, uma vez que beneficia a saúde como um todo.

2. Você emagrece de um jeito mais saudável Emagrecer de vez não é fácil como a maioria das pessoas gostaria, mas algumas medidas simples podem fazer a diferença. Um programa de treino que contemple exercícios cardiovasculares é uma delas. “No processo de emagrecimento, a musculação mantém a massa muscular. E o cardio aumenta o gasto calórico, além de promover adaptações no corpo que vão levar a pessoa a queimar mais gorduras, inclusive em repouso”, explica Thiago Moreira.

3. Academia sem monotonia

É normal, às vezes, sentimos preguiça de ir à academia, por isso combinar as modalidades de cardio e força pode quebrar a monotonia dos treinos do seu dia a dia.

E quando falamos de hipertrofia? Também é bom mesclar ou a estratégia é diferente?

Na hora do programa de hipertrofia não há motivo para mesclar ergômetros e pesos. Isso acontece porque o objetivo final é o aumento da massa corporal e não a sua diminuição. Então, como Guilherme Azevedo Tronco pontua, “é fundamental promover um balanço energético positivo e focar o tempo de treino em levantar cargas adequadas com volume ideal nos equipamentos de força para obter o aumento da massa magra”.

Mas isso não quer dizer que você precisa evitar fazer os treinos que gosta, tá? Você sempre pode focar no que vai trazer os resultados que quer, mas dedicar algumas séries àqueles que te dão mais prazer e vontade de se exercitar. Afinal, fazer o que você gosta dá mais energia para continuar! Emagrecer de vez não é fácil como a maioria das pessoas gostaria, mas algumas medidas simples podem fazer a diferença na sua vida e rotina.

Entendendo a hipertrofia

A hipertrofia é um processo pelo qual as células de um tecido ou órgão aumentam de tamanho, resultando em um aumento da massa e volume do órgão ou tecido. Esse processo é frequentemente associado à musculação e à busca por um corpo mais definido e musculoso.A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve uma série de fatores, como o treinamento de resistência, a nutrição adequada e o descanso suficiente. Durante o treinamento de resistência, as fibras musculares são submetidas a um estresse mecânico, o que causa danos microscópicos nas fibras musculares. Quando essas fibras se recuperam do dano, elas se adaptam para se tornarem mais fortes e resistentes ao estresse, resultando em um aumento no tamanho e na força muscular.

A nutrição adequada é essencial para a hipertrofia muscular, uma vez que a síntese de proteínas musculares requer aminoácidos provenientes da alimentação. Uma dieta equilibrada e rica em proteínas é fundamental para a construção muscular, bem como a ingestão adequada de carboidratos e gorduras para fornecer energia para os treinos e para a recuperação muscular.

O descanso é um fator igualmente importante na hipertrofia muscular. Durante o descanso, o corpo se recupera do estresse do treinamento, permitindo que as fibras musculares se reparem e se fortaleçam. Além disso, o sono adequado é fundamental para a produção do hormônio do crescimento, que é essencial para a hipertrofia muscular. Embora a hipertrofia muscular seja frequentemente associada à musculação e ao fisiculturismo, ela pode ser alcançada por qualquer pessoa que esteja disposta a seguir um programa de treinamento de resistência adequado, uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. A hipertrofia pode trazer diversos benefícios para a saúde, como o aumento da densidade óssea, o fortalecimento dos músculos e a melhora da composição corporal.

Qual devo fazer antes?

A ordem em que você faz cardio e musculação depende de seus objetivos e preferências pessoais. Ambos são importantes para a saúde geral do corpo e podem ajudar a alcançar diferentes metas de condicionamento físico. Se seu objetivo principal é aumentar sua resistência cardiovascular, então fazer cardio antes da musculação pode ser mais eficaz, pois você terá mais energia e capacidade de trabalhar no seu limite aeróbico.

Por outro lado, se você deseja aumentar a força e o tamanho muscular, então fazer musculação antes do cardio pode ser mais benéfico. Isso ocorre porque o treinamento de força requer mais energia e força muscular do que o cardio, e você não quer exaurir seus músculos antes de começar o treino de musculação. Além disso, ao fazer musculação primeiro, você pode usar a energia que foi armazenada no corpo para realizar os exercícios de força, o que pode levar a melhores resultados para seu corpo e mente.

Em resumo, a ordem em que você faz cardio e musculação depende do seu objetivo principal e preferências pessoais. Se você estiver em dúvida, experimente diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você.

Algumas formas de cárdio

Há uma variedade de tipos de cardio que podem ser praticados para melhorar a resistência cardiovascular e queimar calorias. Alguns exemplos incluem corrida, caminhada rápida, ciclismo, natação e pular corda podem ser algumas formas.

A corrida é uma forma popular de cardio que pode ser feita ao ar livre ou em uma esteira. Ela ajuda a melhorar a resistência, queima calorias e pode ser ajustada para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico.A caminhada rápida é uma forma menos intensa de cardio que é ótima para iniciantes ou para aqueles que não podem tolerar exercícios de alto impacto. Ela pode ser feita em uma esteira ou ao ar livre.

O ciclismo é outra forma popular de cardio que pode ser feita em uma bicicleta estacionária ou ao ar livre. Ele ajuda a melhorar a resistência cardiovascular, queima calorias e fortalece as pernas.

A natação é um excelente exercício de baixo impacto que pode ser feito em uma piscina ou no mar. É ideal para quem tem lesões ou dor nas articulações e também ajuda a melhorar a resistência cardiovascular. Embora a hipertrofia muscular seja frequentemente associada à musculação Por fim, pular corda é um exercício de cardio de alta performance.