Rezepte

50 Rezepte

Gemüse

Lauwarmes Gemüse mit Thonsauce Zutaten für 4 Personen: ca. 800–1000 g Gemüse nach Belieben im Dampfkorb gegart, schön angerichtet Zubereitung: Den Thon mit der Gemüsebouillon pürieren, mit den andern Zutaten abschmecken.

Gemüseaufstrich mit Leinöl Eine schmackhafte Art, Leinöl trotz seines Eigengeschmacks zu verwenden.

200 g Karotten und 150 g Sellerie sehr weich kochen, mit dem Stabmixer pürieren und mit 1 Esslöffel Lein- oder Baumnussöl, frischen Kräutern und Zitronensaft abschmecken. Mit geröstetem Sesam bestreuen.

Tipp: Als Vorspeise auf Toastbrot servieren

Sauce: 2 Dosen Thon au naturel, abgetropft 1.5 dl Gemüsebouillon 2 Esslöffel Saurer Halbrahm 1–2 Esslöffel Zitronensaft, Salz, Pfeffer

R EZEPTE : G EM ü SE

Cremiger Rosenkohl oder Wirz mit Apfel und Kastanien Zutaten für 4 Personen: 200 g Rosenkohl oder Wirz, gerüstet 2 Esslöffel Olivenöl ½ Zwiebel, in feine Streifen geschnitten 2 Äpfel, gerieben 200 g Kastanien 90 g Blanc battu (ersatzweise Saurer Halbrahm) Muskatnuss Salz, Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: 1. Kastanien waschen, an den Kanten zur Spitze hin einschneiden. In einer Bratpfanne mit etwas Wasser zugedeckt braten, bis die Schale aufspringt. Noch heiss schälen und die braunen Häutchen entfernen. Grob hacken, ergibt ca. 150 g. 2. Rosenkohl in feine Scheiben hobeln oder schneiden. In einem Sieb kurz in siedendes Salzwasser tauchen. Herausnehmen, kalt abschrecken und auf Haushaltpapier gut abtropfen lassen. 3. Olivenöl in einer Pfanne erwärmen. Zwiebel beifügen, andünsten. Äpfel und Kastanien dazugeben, mitdünsten. 2–3 Minuten bei kleiner Hitze garen. 4. Rosenkohl beifügen und sorgfältig mischen. Blanc battu oder Sauerrahm locker darunterheben, bis knapp vor den Kochpunkt bringen. Bei kleinster Hitze köcheln lassen, bis der Rosenkohl knapp weich ist. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken. Sofort anrichten.

R EZEPTE : G EM ü SE

Schnelle Wurzelburger Zutaten für 4 Personen: 10 Esslöffel Haferflocken, ½ dl Wasser 100 g Vollmilchquark 2 Esslöffel geriebener Käse 100 g Sellerie, Karotten oder Petersilienwurzel 2 Esslöffel Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung: 1. Haferflocken mit Wasser und Quark 15 Minuten lang einweichen (der Quark braucht so lange zum Binden). 2. Sellerie, Karotten, Petersilienwurzel mit der Bircherraffel dazureiben. 3. Alle übrigen Zutaten dazugeben und gut vermengen. 4. Mit feuchten Händen Kugeln formen, flachdrücken und ausbraten. Panierte Selleriescheiben Zutaten für 4 Personen: 1½ grosse oder 2 kleine Sellerieknollen, in ca. 7 mm dünne Scheiben geschnitten 1 Ei verklopft ca. 5 Esslöffel geschälter Sesam Rapsöl

Zubereitung: 1. Die Selleriescheiben im Dampf knackig kochen, etwas salzen. 2. Zuerst im Ei, dann im Sesam wenden. 3. In wenig Rapsöl knusprig braten.

Tipp: anstatt Sellerie Kohlrabi verwenden.

Hülsenfrüchte und Getreide

Linsensuppe mit Sellerie und Räucherforelle Zutaten für 4 Personen: 1 Schalotte, fein gehackt Butter zum Dünsten 200 g rote Linsen 6–8 dl Gemüsebouillon 1 Knoblauchzehe 1.5 dl Rahm 1 Teelöffel Meerrettich (aus dem Glas) Salz, Pfeffer 1 Stück Stangensellerie 100 g Räucherforelle Stangensellerieblätter

Zubereitung: 1. Für die Suppe Schalotten in aufschäumender Butter dämpfen. Linsen beifügen, kurz dünsten. Mit einem Teil der Gemüsebouillon bedecken. Knoblauch dazupressen. Linsen zugedeckt 10–15 Minuten weich kochen. Leicht auskühlen lassen. 2. 2 Esslöffel Linsen beiseite stellen. Rest pürieren, in die Pfanne zurückgeben und mit restlicher Gemüsebouillon zu einer cremigen Konsistenz verlängern. Suppe bis knapp vor den Kochpunkt bringen. Rahm und Meerrettich dazugeben, würzen. 3. Sellerie in kleine Würfel schneiden. Räucherforelle in Stücke schneiden. 4. Die Linsensuppe in tiefen Tellern anrichten. Sellerie, Räucherforelle, Linsen und Sellerieblätter hineinlegen.

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Linsengemüse mit Kürbis Zutaten für 4 Personen: 125 g Puy-Linsen oder braune Linsen 750 g Kürbis (Sorten mit festem Fleisch) 2 Esslöffel Olivenöl 4 Schalotten, in Ringe geschnitten 1 grosse Knoblauchzehe, in Scheiben geschnitten Salz, Pfeffer aus der Mühle 1 Prise Zucker 400 g Pelati samt Saft 1 Thymianzweig 1 Lorbeerblatt wenig Gemüsebouillon 1 Esslöffel gehackte glattblättrige Petersilie

Zubereitung: 1. 12 Stunden vorher Linsen in kaltem Wasser einweichen. 2. Linsen abgiessen. Mit frischem Wasser bedeckt aufkochen. 30–35 Minuten garen, dann abgiessen und zugedeckt beiseite stellen. 3. Kürbis schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Öl in einer grossen Pfanne erwärmen. Schalotten und Knoblauch dazugeben. 2–3 Minuten unter Rühren andünsten. Kürbis beifügen, kurz mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. 4. Linsen, Pelati samt Saft und Kräuter beifügen, zugedeckt aufkochen. 20 Minuten bei kleiner Hitze garen, bis der Kürbis knapp weich ist. Nach Bedarf Gemüsebouillon nachgiessen und abschmecken. Kurz vor dem Servieren Petersilie darüberstreuen und anrichten.

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Hummus (Kichererbsenpüree) Zutaten für 4 Personen: 100 g Kichererbsen roh über Nacht einweichen und ca. 40 Minuten kochen oder schon gekochte aus Büchsen, ca. 250 g 2 Esslöffel Zitronensaft 1 grosse Knoblauchzehe 2 Esslöffel Sesampaste 1 Esslöffel Olivenöl Salz, Pfeffer Zubereitung: 1. Die gekochten Kichererbsen mit etwas Kochflüssigkeit und dem Zitronensaft pürieren. 2. Mit gepresstem Knoblauch, Sesampaste und Olivenöl zu einer streichfähigen Masse verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken (im Kühlschrank einige Tage haltbar; kann auch eingefroren werden).

Tipps: ■ Mit Gemüsestängeln als Apéro servieren. ■ Grössere Menge von Kichererbsen kochen und für Salat oder Eintöpfe verwenden.

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Bündner Gerstentopf Zutaten für 4 Personen: 400 g Krautstiele oder Wirz 100 g Bündnerfleisch 1 Schalotte, fein gehackt Butter zum Dämpfen 250 g Gerste 1 Knoblauchzehe 1.5 dl Weisswein oder Bouillon 1 l Bouillon 100 g Bündner Bergkäse, frisch gerieben 1 Esslöffel Butter etwas Gewürznelkenpulver Salz, Pfeffer Zubereitung: 1. Krautstiele waschen. Grün in feine Streifen schneiden, beiseite stellen. Stängel und Bündnerfleisch in Streifen schneiden. 2. Schalotten in aufschäumender Butter andämpfen. Krautstielenstängel, Bündnerfleisch und Gerste beifügen, kurz dünsten. Knoblauch dazupressen. Mit Wein (oder Bouillon) ablöschen, einkochen. 3. Bouillon nach und nach dazugiessen. Gerstentopf bei mittlerer Hitze ca. 45 Minuten gar kochen, ab und zu rühren. 4. Bergkäse, Butter und Krautstielengrün darunterziehen, würzen. Den Gerstentopf zugedeckt kurz ruhen lassen. In tiefen Tellern anrichten.

Schneller: im Dampfkochtopf zubereiten.

Varianten: Statt Bündnerfleisch Schinken und statt Gerste Risottoreis verwenden.

Tipp: Der Gerstentopf eignet sich gut zum Aufwärmen.

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GemüseHirseAuflauf Zutaten für 4 Personen: 1 Zwiebel 2 Esslöffel Rapsöl 1 Stange Lauch 1 rote Peperoni 2 Karotten 100 g Erbsen (frisch oder tiefgefroren) 200 g Hirse ½ l Gemüsebouillon 1 Bund Petersilie, gehackt 1 Ei 100 g geriebener Hartkäse Salz, frisch gemahlener Pfeffer Rapsöl zum Ausfetten der Form 100 g Mozzarellascheiben Zubereitung: 1. Die Zwiebel fein hacken und im erhitzten Rapsöl glasig schwitzen. 2. Lauch, Peperoni und Karotten klein schneiden, mit den Erbsen zur Zwiebel geben und kurz mitdünsten. 3. Die gewaschene Hirse unterrühren, mit der Gemüsebouillon auffüllen und 20 Minuten köcheln lassen. 4. Pfanne vom Herd nehmen, Petersilie, Ei und Käse unterziehen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Die Masse in eine gefettete Auflaufform füllen, mit Mozzarellascheiben belegen. 6. Bei 220 °C im vorgeheizten Ofen 15–20 Minuten backen.

Fisch und Tofu

Fischcurry Zutaten für 4 Personen: 150 g Vollkornreis 1 Zwiebel 500 g Lachsfilet Saft von einer halben Zitrone Salz 2 Knoblauchzehen 2 Esslöffel Rapsöl 2 Teelöffel Curry 1 Teelöffel Ingwer, gemahlen 1 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen 1 Teelöffel Kurkuma (Gelbwurz), gemahlen ½ Teelöffel Chilipulver 500 ml heisses Wasser 200 g Kokosraspel Zubereitung: 1. Reis mit der doppelten Menge Wasser in eine Pfanne geben und ca. 45 Minuten garen. 2. Die Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. Mit Öl, Knoblauch und Gewürzen andünsten. 3. Das Lachsfilet in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. 4. Wasser und Kokosraspel aufkochen lassen, anschliessend pürieren, durch ein Sieb streichen und die Kokosflüssigkeit auffangen (ergibt ca. 250 ml). 5. Mit den Fischfilets zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und bei geschlossenem Deckel 15 Minuten garen. 6. Zum Reis servieren.

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TofuGemüseLasagne Zutaten für 4 Personen: 1 Packung Vollkorn-Lasagneblätter Rapsöl für die Form 100 g geriebener Parmesan

Gemüsesauce: 300 g Tofu 2 Zwiebeln 1 Peperoni 1 Stange Lauch 4 Stangen Bleichsellerie 200 g Broccoli oder 400 g frischer Spinat 2 Teelöffel Olivenöl 400 g Tomaten aus der Dose 1 Knoblauchzehe Salz, frisch gemahlener Pfeffer Oregano

Béchamelsauce: 30 g Rapsöl 30 g Mehl ¼ l Milch Salz, frisch gemahlener Pfeffer frisch geriebene Muskatnuss

Zubereitung: 1. Für die Gemüsesauce den Tofu im Mixer grob pürieren. Die Zwiebeln würfeln. Peperoni in Streifen, Lauch und Sellerie in Scheiben schneiden, den Broccoli in Röschen zerteilen. Das Öl erhitzen und darin das Tofupüree und die Zwiebelwürfel andünsten. Das vorbereitete Gemüse, die Tomaten mit der Flüssigkeit und die klein geschnittene Knoblauchzehe zugeben und alles bissfest garen. Die Sauce mit Salz, Pfeffer, Oregano abschmecken. 2. Für die Béchamelsauce das Rapsöl erhitzen, das Mehl hinzugeben und ohne Bräunung anschwitzen. Mit der Milch unter Rühren ablöschen und unter Weiter-

R EZEPTE : F ISCH u ND TOF u

rühren 5 Minuten köcheln lassen. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. 3. Die Lasagneblätter in Salzwasser garen und auf Tüchern einzeln auslegen (je nach Sorte und Angaben auf der Packung ungekocht verwenden). 4. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. 5. In eine mit Rapsöl gefettete Auflaufform eine Lage Lasagne schichten, darüber je 2 Esslöffel Gemüse- und Béchamelsauce, dann wieder eine Lage Lasagne usw., bis die Auflaufform gefüllt ist. Den Abschluss bildet die Béchamelsauce. Diese mit Parmesan bestreuen. Im Ofen ca. 30 Minuten backen. Warmer Broccolisalat mit gebratenem Tofu und Mandeln Zutaten für 4 Personen: 600 g Broccoli 2 Esslöffel Mandelsplitter, ohne Fett geröstet 150 g Tofu Sojasauce zum Marinieren Olivenöl Apfelessig Kräutersalz

Zubereitung: 1. Tofu in kleine Würfel schneiden und in Sojasauce marinieren. 2. Broccoli in Röschen teilen und knackig kochen. 3. Eine Salatsauce mit Olivenöl, Apfelessig und Kräutersalz machen, mit dem noch warmen Broccoli mischen und mit den Mandelsplittern und Tofu überstreuen.

Süsses

Bratäpfel Zutaten für 4 Personen: 4 schöne Äpfel, z.B. Boskop 4 Esslöffel gemahlene Haselnüsse 1 Esslöffel Rosinen 1 Esslöffel Ahornsirup oder Birnel Apfelsaft

Zubereitung: 1. Die Rosinen in 2 Esslöffel Apfelsaft einweichen. 2. Haselnüsse, Birnel und Rosinen mit Saft vermischen. 3. Bei den Äpfeln oben eine Vertiefung ausschneiden, die Füllung darin verteilen. 4. Den Boden einer feuerfesten Form mit Apfelsaft bedecken, die Äpfel darin backen, je nach Apfelsorte ca. 20 Minuten.

Dattelcreme Zutaten für 4 Personen: 400 g Vollmilchquark 150 g weiche Delikatess-Datteln 2 unbehandelte Orangen, Saft und etwas Rinde

Zubereitung: 1. Quark und Orangenrinde glattrühren. 2. Datteln in kleine Stücke schneiden, je nach Konsistenz etwas einweichen lassen und mit dem Orangensaft pürieren. 3. Alles zusammen mischen, eventuell mit zusätzlichem Saft verdünnen und nachsüssen.

R EZEPTE : Sü SSES

Birnen im Gewürzsirup Zutaten für 4 Personen: 2 Birnen 4 Minzenzweige Puderzucker

Sirup: 600 ml Wasser 100 g Zucker 1 Zimtstängel 1 Vanillestängel, aufgeschlitzt 2 Kardamomkapseln, leicht zerstossen 6 Koriandersamen, leicht zerstossen ¼ Teelöffel gemahlener Ingwer 1 unbehandelte Zitrone, abgeriebene Schale und Saft 1 unbehandelte Orange, abgeriebene Schale und Saft Zubereitung: 1. Birnen waschen, schälen und vierteln. 2. Sirup: Die Zutaten in einer weiten Pfanne aufkochen. Birnen beifügen und mit einem Backpapier oder Pergament in der Grösse des Pfannendurchmessers bedecken. Die Früchte müssen vollständig mit Sirup bedeckt sein. 10–12 Minuten pochieren. 3. Früchte herausnehmen und beiseite stellen. Sirup bei grosser Hitze gut zur Hälfte einkochen. Auskühlen lassen. 4. Birnen in Glasformen oder tiefen Tellern anrichten. Sirup darüber verteilen. Mit Minze garnieren und mit Puderzucker bestäuben.

Tipp: Im Sommer anstelle von Birnen Pfirsiche verwenden.

R EZEPTE : Sü SSES

Kiwis mit Sanddorncreme (enthält sehr viel Vitamin C) Zutaten für 4 Personen: 4 Kiwis 250 g Quark 2 Esslöffel Orangensaft 2 Esslöffel Sanddornmark (ersatzweise Hagebuttenconfitüre) 2 Esslöffel Mineralwasser mit Kohlensäure

Zubereitung: 1. Die Kiwis in feine Scheiben schneiden und auf 4 Dessertteller verteilen. 2. Den Quark mit dem Orangen- und Sanddornsaft und 2 Esslöffeln Mineralwasser mit Kohlensäure schaumig rühren und über die Kiwis verteilen.

Hinweis: Sofort servieren, die Kiwis können sonst bitter werden.

R EZEPTE : Sü SSES

Reichhaltiges FrüchteNussbrot ergibt ca. 12 Stück 250 g Nüsse nach Wahl, ohne Fettzugabe geröstet 150 g ungeschwefelte Dörraprikosen gewürfelt, in Orangen- oder Traubensaft eingeweicht

Teig: 300 g Mehl nach Wahl, z.B. frisch gemahlenes Dinkelmehl 100 g gemahlene Mandeln 150 g brauner Zucker 1 Prise Salz 2 Teelöffel Backpulver je nach Jahreszeit 1 Esslöffel Lebkuchengewürz 2 Eier, verklopft 1 dl Milch 150 g geriebener Apfel 2 unbehandelte Orangen, nur Schale (Saft zum Einweichen der Aprikosen verwenden)

Zubereitung: 1. Mehl, Backpulver, Zucker, Mandeln, Salz und Gewürze mischen. 2. Eier, Milch und Apfel dazugeben. 3. Orangenschalen, Nüsse und Aprikosen daruntermischen, in eine ausgelegte 28 cm Cakeform füllen, bei 180 °C für 60 Minuten backen. 4. Ausgekühlt in Folie packen, gekühlt aufbewahren (2 Wochen haltbar).

Tipp: Stückweise als Notvorrat einfrieren.

R EZEPTE : Qu ELLEN

Quellen der Rezepte

Linsensuppe mit Sellerie und Räucherforelle Bündner Gerstentopf Aus: Familientisch, Schweizer Milchproduzenten SMP 2002. Schweizer Milchproduzenten SMP, Weststrasse 10, CH-3000 Bern 6, www.swissmilk.ch

Cremiger Rosenkohl oder Wirz mit Apfel und Kastanien Linsengemüse mit Kürbis Birnen im Gewürzsirup Aus: Mosimann’s Vegetarische Küche, Werd Verlag 1999. Werd Verlag AG, Dufourstrasse 32, Postfach, CH-8008 Zürich, www.werdverlag.ch

GemüseHirseAuflauf Fischcurry TofuGemüseLasagne Aus: Adam, Olaf: Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose, Hädecke 2. Aufl. 2005. Walter Hädecke Verlag, Lukas-Moser-Weg 2, D-71263 Weil der Stadt, www.haedecke-verlag.de

Panierte Selleriescheiben Aus: Sulzberger, Margrit und Fessel, Jacqueline: Osteoporose-Kochbuch, AT 2002. AT Verlag, AZ Fachverlage AG, Stadtturmstrasse 19, CH-5401 Baden, www.at-verlag.ch

Die übrigen Rezepte stammen von der Autorin.