Bewegung und Verdauung

Gesunde Verdauung braucht Bewegung Sie fragen sich vielleicht, was Bewegung mit Verdauung zu tun hat, da man ja nach dem Essen nicht gleich sportliche Höchstleistungen vollbringen soll. Die Verdauung der Nahrungsmittel dauert aber viel länger, der Darm ist einige Tage damit beschäftigt.

Eine gesunde Verdauung braucht Bewegung! Wenn wir uns zu wenig bewegen, verringert sich die Darmtätigkeit und der Darm wird träge. Kommt dann noch Stress hinzu, kann dies zu Verdauungsbeschwerden führen.

Mit Nordic Walking, Walken, zügigem Gehen, Rad fahren, Schwimmen, Aquajogging oder Joggen steigern Sie die Darmtätigkeit.

Ohne Bewegung verkümmern nicht nur Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder, sondern auch der Stoffwechsel. Mit Bewegung schützen wir das Herz-Kreislauf-System, vermeiden zu hohe Cholesterinwerte und unterstützen die Kontrolle unseres Gewichtes. Gerade bei Arthrose (siehe Seite 21) ist es wichtig, ein allfälliges übergewicht zu vermindern.

Ausdauersportarten fördern die Verdauung Besonders die Ausdauersportarten steigern die Darmtätigkeit. Am besten üben Sie sie an der frischen Luft aus. Geeignet sind: Nordic Walking, Walken, zügiges Gehen, Rad fahren, Schwimmen, Aquajogging und Joggen. Bei vielen anderen Sportarten ist der Anteil der Pausenphasen zu hoch: Der Bewegungsanteil ist dann zu gering, um einen Effekt für die Darmtätigkeit zu erzielen. Versuchen Sie, drei bis vier Mal pro Woche während 25 bis 30 Minuten eine der genannten Sportarten auszuführen.

Kräftige Bauchmuskeln helfen dem Darm Die Bauchmuskulatur unterstützt die Darmtätigkeit. Es lohnt sich deshalb schwache Bauchmuskeln zu kräftigen:

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Kräftigung der Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung: Rückenlage, linkes Bein gestreckt, rechtes angehoben. Durchführung: Linke Hand drückt gegen rechte Knie-Innenseite, Spannung 8–10 Sekunden halten. 4–5 × wiederholen, andere Seite. Zur Verstärkung kann der Kopf eingerundet leicht vom Boden abgehoben werden.

Entspannung der Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung: Rückenlage, Füsse aufgestellt. Durchführung: Ein Bein nach dem anderen gebeugt zum Bauch ziehen («Päckli machen») und über 2–3 Atemzüge halten, Schultern nach unten fliessen lassen, anschliessend ein Bein nach dem anderen wieder abstellen.

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Dehnung der seitlichen Oberkörper und Bauchmuskulatur, Lösung allfälliger Verkrampfungen im Bauch

Ausgangsstellung: Sitz auf dem Hocker. Rücken ist aufgerichtet, Füsse haben guten Bodenkontakt. Arme vor der Brust auf Schulterhöhe anheben, Fingerspitzen zeigen zueinander. Durchführung: Den Oberkörper von der Brustwirbelsäule aus nach rechts und links drehen, Fingerspitzen beider Hände schauen zueinander, Ellbogen sanft auseinander «denken», Kopf schaut geradeaus. Jede Seite 3–5 × wiederholen.

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Dehnung und Entspannung der Bauchmuskulatur, Lösung von Spannungen und Unterstützung der natürlichen Verdauungsleistung

Ausgangsstellung: Stand, Füsse sind hüftbreit aufgestellt und haben guten Bodenkontakt. Durchführung: Arme vor (Bauchmuskeln sind gedehnt) und zurück (Bauchmuskeln sind entspannt) schwingen, dabei leicht in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade. Beim Aufrichten bleiben die Schultern entspannt, Kopf bleibt gerade. 6–8× wiederholen.

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Bauchatmung unterstützt die Verdauung Auch eine gute Bauchatmung hilft bei der Verdauung. Am besten wählen Sie eine liegende Position und legen beide Hände mit leicht gespreizten Fingern über den Nabel auf Ihren Bauch, der Daumen liegt möglichst auf dem untersten Rippenbogen. Die Fingerspitzen der jeweiligen Finger berühren sich. Atmen Sie durch die Nase bei geschlossenem Mund ein. Ihr Bauch wölbt sich leicht nach aussen, da er mit Luft gefüllt wird, Ihre beiden Hände bewegen sich voneinander weg. Halten Sie die frisch eingeatmete Luft kurz an, bis Sie wieder das Bedürfnis haben auszuatmen. Atmen Sie nun langsam und bewusst aus, die Fingerspitzen berühren sich wieder, der Bauch sinkt dabei ein. Nun legen Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie wieder einatmen.

üben Sie die Bauchatmung regelmässig am Morgen vor dem Frühstück, beginnen Sie mit 5 bis 10 Atemzügen und steigern Sie bis auf 20 Atemzüge. Falls Ihre Hände und Füsse zu kribbeln beginnen und Ihnen schwindlig wird, brechen Sie die Atemübung ab und versuchen es später wieder.

Bauchmassage hilft bei Verstopfung Bei hartnäckiger Verstopfung kann eine Bauchmassage helfen. Führen Sie sie nie direkt nach dem Essen aus. Am besten eignet sich der Zeitpunkt vor dem Aufstehen im Liegen: Massieren Sie mit einer Hand sanft über die Bauchdecke, etwa 5 Minuten lang kreisend von rechts unten nach rechts oben und von links oben nach links unten. In dieser Richtung verläuft der Darm. Anschliessend können Sie eine Bauchmuskelübung durchführen.