RUN magazine JUNE

SPEED ISSUE тренируемся

с мастером спорта международного класса

не предел

я хочу бегать и побеждать

все дело в позе:

надя семенюк о технике бега

лето:

шорты, шейки, белые ночи

ТЕЛО ТРЕНЕРА

андрей козлов о беге в триатлоне

июнь 2015

№3

2

содержание

sp e e d i ssue

— стр 7 —

беги как профи

— стр 14 —

— стр 26 —

увеличение скорости на десятке

работа над телом

look

— стр 30 —

— стр 40 —

коротко и ясно: шорты для бега

солнце взошло

cook b ook

— стр 46 —

взболтать, но не смешивать

— стр 56 —

замори червячка

— стр 66 —

водный мир

3

содержание

race i n russi a

— стр 70 —

— стр 74 —

не рим, не Прага, не Нью-йорк

майские старты Москва побежала! challenge

— стр 78 —

— стр 89 —

успеть за 12 часов

на этот раз в гору h e ro

— стр 92 —

go hard or go home

Cанкт-Петербург

Алишер Якупов бегун

@alisherrr фотограф

Надя Калачева главный редактор

7

слово редактора

слово редактора

Незаметно летит время. Только недавно мы бежали по холодной дождливой Москве на полумарафоне, а вот уже жара и солнце. Лето пришло. Хочется, наконец, надеть шорты. В этом номере вы можете прочитать о том, какие беговые шорты лучше купить в Рос-" сии, сравнить цены производителей, посмотреть модельный ряд. Вы мечтаете стать быстрее? Мы обратились к разным тренерам с просьбой рассказать, как за три теплых месяца раскрыть свой потенциал. Хотите стать стройнее? Об этом читайте в материа

Основатель Image Maker

Дарья Лисиченко

Ольга Бурмистрова

Выпускающий редактор

Наталья Петухова

Фотографии в разделе «Работа над Телом»: Старший редактор

Янина Удалова

Редактор отдела красоты Продвижение

Катя Моисеева

Юлия Бордакова

Фоторедактор дизайнеры

Катя Моисеева

Геннадий Гогун

Настя Мусаева и Свят Вишняков

п р и п одде ржк е

4 2 k m . ru

sp e e d i ssue

беги

как профи

Михаил Кульков Марафон 2:12:11 (Москва, 2012 год) Полумарафон 1:04:45 (Варшава, 2011 год)

9

speed issue

беги как профи

о себе

Я родился в городе Омске. Все началось с триатлона в 2004 году. Успешно закончив соревновательный сезон (я выполнил норматив МС), мы с товарищем решили пробежать Сибирский международный марафон, проверить себя на прочность. Я финишировал с результатом 2:42, товарищ чуть хуже. Я стал все больше внимания уделять беговой подготовке, продолжая стартовать в триатлоне, а после 2‑го места на первенстве России по марафону в 2006 году с результатом 2:22:20 решил окончательно: буду бегать.

о тренере

Мой тренер — Василий Николаевич Коновалов, доктор педагогических наук, профессор Сибирского государственного университета физической культуры. Мы с ним знакомы с 2001 года. Именно он еще в 2004 году предложил мне сконцентрироваться на марафоне. Василий Николаевич удивительный человек, умеющий эффективно работать. У него всегда много свежих идей.

о беге

Мне нравится бегать. С детства я смотрел на местном ТВ трансляции Сибирского международного марафона, который проходил в первых числах августа в моем родном городе. Поэтому вольно или невольно, но других вариантов я даже не рассматривал для себя.

о Кении

Потренироваться в Кении было моей давней мечтой. Так совпало в 2012 году, что поездка стала реальностью: спортивную базу в Италии, где я тренировался, закрывали на рождественские и новогодние праздники, поэтому мы с тренером решили освоить новое место. В Кению я ездил два раза. Эмоций до сих пор хватает! Итен — это своего рода беговой Голливуд, туда тянутся все. Есть много других мест в Кении, не уступающих Итену ни в чем, но у этого поселка какая‑то своя, особенная энергетика. Удалось много с кем познакомиться и пообщаться (всех перечислять бессмысленно), от канадца Джона Мэйсона (2:24 в этом году в Роттердаме пробежал), работающего у себя на родине на семейной ферме по разведению быков, до знаменитого стайера Мо Фара. На спортивной базе собираются атлеты из разных стран, там царит по‑настоящему дружеская атмосфера (вне зависимости от уровня атлета и национальности), начинаешь ощущать себя частью одной

10

speed issue

беги как профи

большой беговой семьи. Часть тренировок выполнял самостоятельно, другую часть удавалось с кем-то скооперироваться. Бег с местными — палка о двух концах, надо быть готовым к тому, что тебя будут стараться «укатать». Самое главное, что помогло — это холмы (там вообще ровного места нет), после Кении долго ощущаешь хорошую работоспособность. Именно образ мысли и психология кенийцев — это, возможно, важнейший урок для меня. Несмотря на бедность и ограниченную доступность привычных нам «благ цивилизации», я почти не встречал там грустных людей. Люди живут по‑настоящему тяжело, однако с верой в лучшее. Для этих ребят не стоит вопрос о том, как достичь результата, они твердо знают: он будет и это лишь вопрос времени.

11

speed issue

беги как профи

о завершении карьеры

Нет, я хочу бегать и побеждать.

о работе тренером

В ФССП «ЦиклON» я работаю с момента основания. С одной стороны, это отнимает часть сил и энергии, с другой — помогает глуб-же понять некоторые аспекты подготовки и правильно управлять личным временем. Когда ты понимаешь, что являешься примером для кого-то, это мотивирует вдвойне. Очень здорово, когда у моих подопечных все складывается, и они достигают поставленных це-лей — мне передается их положительная энергетика.

12

speed issue

беги как профи

о свободном времени

Мне нравится читать, это помогает уединиться. Выбор книги зависит от настроения. По поводу кино, пожалуй, предпочитаю комедии, искренне люблю фильм «Мимино».

о еде

завтрак: ем всегда кашу (овсяная или мультизлаки). обед: бульон / суп, крупы или макароны, мясо или рыба, овощной салат. ужин: крупы или макароны, овощной салат, мясо или рыба.

13

speed issue

беги как профи

любимое блюдо: бухарский плов, макароны с соусом песто. перед стартом: стараюсь есть крупы или макароны, из белковой пищи выбираю рыбу. Я подстраиваю питание под тренировочный процесс, варьируя процентное соотношение белков и углеводов в зависимости от количества и типа нагрузки. Предпочитаю сам готовить.

О том, какой должна быть женщина марафонца

Терпеливой, жизнерадостной и с хорошим чувством юмора, но могу ошибаться, как женюсь — расскажу.

sp e e d i ssue

увеличение скорости на десятке

этот н ом е р м ы ре ш и л и п освя тить с ко ро с т и . в с е м хоч е тся и н огд а отвл ечьс я от о з до ров и т е л ь н ой том н ой и п р ия тн о й т рус ц ы . п оч у в с т вов ат ь с е б я н асто я щим с по ртс м ен ом и п роб е жат ь , п ус т ь не саму ю дл и нную д и ста н ц и ю, н о н а вс е с то. з ачем? что бы пой м ат ь ощу щ е н и е скорости, ветра , ко го -то об ог н ат ь и вы жат ь и з се б я вс е, н а что с по со б е н . м ы сп рос и л и у т р е х тр ен еро в, как ул учш и т ь с в ои с корос т н ые качес тва и д е л и м с я т еп е рь с ва м и и х с е к ре та м и. ждем вас на ф и ни ше ва ш е й л уч ш е й в жи зн и дес я тк и.

15

speed issue

уве личение скорости на десятке

Игорь Сысоев мастер спорта международного класса по триатлону, двукратный участник Олимпийских игр (15-е и 9-е место), обладатель Кубка Европы 2007, чемпион России 2005, основатель проекта ЦиклON. С 2012 года тренер ЦиклON Pro team, в 2012-2014 годах старший тренер женской сборной России, член комитета по развитию ETU (European triathlon union). За время работы с любителями подготовил 13 финишеров Ironman и 9 марафонцев, в активе некоторых из них результаты из 3 часов.

16

speed issue

уве личение скорости на десятке

1

в чем особенность дистанции в 10 км Особенность заключается в скорости. 10 км по меркам бегуна-марафонца — достаточно быстротечная дистанция. Если бежать на результат, интенсивность находится не ниже уровня ПАНО, при этом значительная часть гонки проходит на уровне МПК. В беге на 10 км присутствует значительное количество тактических вариантов ведения гонки, требующих как относительной быстроты принятия решений, так и резких и быстрых переключений по ходу дистанции. В отношении техники можно сказать, что по сравнению с марафоном легкоатлеты находятся значительно выше на стопе и имеют более длинный беговой шаг.

2

какая должна быть база для того, чтобы начать работать над скоростью для этой дистанции Понятие «базы» очень широкое. Надо понимать, что именно имеется в виду, т. к. структура базы для каждого своя. Например, если вы обычный любитель бега и желаете пробежать на результат

17

speed issue

уве личение скорости на десятке

10 км, то базой в вашем случае будет являться, во‑первых, необходимый уровень готовности сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем, выраженный в конкретных показателях (ударный объем сердца, частота пульса, легочная вентиляция и т. п.), во‑вторых, необходимый уровень мышечной готовности и биомеханической эффективности (совокупные параметры техники бега) и, в‑третьих, готовность мышечной системы в энергетическом аспекте обеспечивать необходимый уровень интенсивности. В общем и целом можно сказать, что для начала интенсивных тренировок с целью пробежать 10 км с максимально возможной скоростью («максимально» здесь ключевое слово) нужно иметь стаж круглогодичной подготовки в беге не менее 2 лет и за последние 3 месяца пробежать в аэробной поддерживающей области энергообеспечения не менее 600 км и аэробной развивающей, включая ПАНО, не менее 160 км.

18

speed issue

уве личение скорости на десятке

3

какие типы беговых тренировок надо делать Все типы беговых тренировок надо делать, только в разных пропорциях. Если говорить о втором базовом этапе подготовки (использую классическую терминологию), то в неделю должно быть 2 развивающих работы интервальным методом. Одна работа должна быть направлена на выработку среднедистанционной скорости (темп ПАНО или чуть выше) и специальной выносливости, вторая — на увеличение работоспособности при максимальном потреблении кислорода (темп МПК и чуть ниже). Плюс

19

speed issue

уве личение скорости на десятке

обязательно должны быть длительные тренировки и тренировки восстановительного характера.

4

какое офп надо добавить Нужно делать регулярно упражнения с собственным весом для мышц — стабилизаторов туловища плюс упражнения для укрепления стопы.

5

план на неделю

понедельник: Отдых вторник: Развивающая работа с акцентом на развитие работоспособности на МПК среда: Длительный кросс в аэробной поддерживающей области четверг: Восстановительный кросс пятница: Восстановительный кросс со спринтами в конце суббота: Развивающая работа на ПАНО на стадионе воскресенье: Длительный кросс в аэробной поддерживающей области Планировать подготовку для успешного выступления на дистанции 10 км следует (очень усредненно) за 21 неделю. Сначала уделить внимание силовым качествам мышц и профилактике травматизма (3 развивающих недели + 1 разгрузочная), затем 8 недель (2 х (3+1)) провести в аэробной поддерживающей и на нижней границе аэробной развивающей области энергообеспечения и хорошенько поработать с капилляризацией мышечной ткани. Следующий этап — развитие среднедистанционной скорости на ПАНО 4 недели (3+1), и далее 3 недели провести над развитием максимального потребления кислорода, не забывая про поддержку ПАНО. Затем 2 недели уменьшения объемов и старт. По пути можно захватывать проходящие старты от 5 км (ближе к старту) до 21 км (на ранних этапах). Такой подход к планированию подготовки даст вам ощущение контроля за происходящим и позволит не просто плыть по течению своей физической активности, но управлять своей спортивной формой и рассчитывать на личный рекорд на дистанции 10 км в конце цикла.

20

speed issue

уве личение скорости на десятке

Андрей Козлов мастер спорта по триатлону, тренер года 2011 по версии журнала Fitness Report, приглашенный эксперт по фитнесу телеканала ТНТ, журналов Elle, Tatler, Star Hit. Опыт работы тренером — более 10 лет.

21

speed issue

уве личение скорости на десятке

1

чем отличается десятка в рамках триатлона Будучи мастером спорта по триатлону, с уверенностью могу сказать, что после плавания и велоэтапа, 10 км — это уже совсем другая дисциплина, чем отдельная беговая десятка. Плавание не сильно влияет на важные беговые группы мышц, а вот велосипед вытягивает из них все. Исходя из этого, необходимо много внимания уделить подготовке к велоэтапу — не только в физической ее части, но и в плане техники. Чтобы свежим выйти на бег, настройте свой каданс (частота шагов / педалирования) вело и бега примерно одинаково — около 85 – 95 на вело, что соответствует 170 – 190 на беге. Тем самым вы продолжите сокращать мышцы в прежнем режиме, что принесет вам успех на беговом этапе. Вы как бы продолжаете работать поршнями-ногами без изменения с точки зрения передачи нервного импульса, который уже налажен за 40 км велоэтапа и отлично работал. Триатлон начинается, когда вы кладете велосипед, надеваете кроссовки и ищете новые силы на заключительный этап, который приведет вас к долгожданной цели.

2

о том, что добавить в свой тренировочный график Чтобы улучшить скоростные качества, надо добавить в тренировочный процесс интервалы на развитие так называемых «высокопороговых» мышечных волокон, которые способны мощно сокращаться и накапливать гликоген в самих себя за счет своих особенностей. Более точно эти волокна называются «гликолитические». В самом названии уже заложен энергоресурс, которым они обладают. Это гликоген — топливо для спортсмена. Причем это топливо очень ценное, с высоким октановым числом. Пример интервальной тренировки на развитие таких волокон: 20 – 40 секунд выполняется ускорение в гору на 80 – 95 % от максимально возможного. После ускорения — восстановка дыхания. Пока вы отдыхаете, у вас восстановится креатинфосфат, давление в сосудах и, безусловно, частота сердечных сокращений. На это отводится не менее 2,5 – 3 минут. Это должна быть трусца по равнине или ходьба, зависит от состояния атлета после интервала. Но постарайтесь сделать разгон так, чтоб не стояли после него 5 минут в полном изнеможении. Интервал должен быть техничным, точным в движениях;

22

speed issue

уве личение скорости на десятке

не пытайтесь доказать всем, что сможете обогнать Усейна Болта. Есть несколько дополнительных беговых упражнений, которые помогут развить гликолитические волокна. Выпрыгивания. Вверх, лучше в гору. 10 – 15 раз по 6 – 10 кругов вполне достаточно. Многоскоки с ноги на ногу. Многоскоки — это длинный прыжок с одной ноги на другую, имитирующий бег, но с более длинным беговым шагом. Выполняются попеременно с одной ноги на другую. Также лучше выполнять в подъем по 10 – 15 сокращений на каждую ногу, 8 кругов достаточно. Важной составляющей вашей подготовки будет питание. Не забывайте принимать аминокислоты, креатин. Или в питании придерживайтесь принципа: не менее 1,2 – 1,6 г белка на килограмм веса тела.

23

speed issue

уве личение скорости на десятке

Надежда Семенюк Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Победитель и призер чемпионатов и первенств Москвы на 800 и 1500 м, победитель и призер любительских пробегов на 5, 10, 21 км. Высшее педагогическое образование по специальности физическая культура и спорт. Сертифицированный тренер Pose Method of running Основатель бегового клуба Top Run Лектор семинара «Позный метод бега и восстановление»

24

speed issue

уве личение скорости на десятке

1

о роли техники бега в подготовке к соревнованию В соревнованиях на 10 км одну из ключевых ролей играет техника бега наряду со всем остальным подготовительным циклом. Улучшение техники делает ваш бег более экономичным, а значит, более быстрым. Мы исключаем лишние элементы движения, помогаем оптимально использовать мышечные усилия и даровые силы природы. Концептуальное понимание основ движения дает вам возможность осознанно отслеживать ваше состояние с точки зрения правильных движений и помогает избежать таких неожиданностей, как «стена», «встал», «не знаю, что случилось» и т. д. , вы будете знать, что «сломалась ваша техника», ваши движения перестали быть эффективными и экономичными, и в этот момент вы можете избежать негативного опыта и вернуть свой бег в нужное русло.

2

о методе Позный метод бега помог мне как спортсмену и тренеру найти все ответы на вопросы, на которые ни один из предыдущих источников мне ответа не дал. Методика позволяет быстро и доступно обучить бегунов более правильной и эффективной технике бега. Позный бег развивает ваше понимание, восприятие вашего тела во время бега, обучает гармонично взаимодействовать с поверхностью, по которой вы бежите. Для достижения гармонии необходимо всего лишь грамотно менять «позу бега» за счет падения и подтягивания стопы под таз для формирования следующей «позы бега». Позный метод бега позволяет концептуально понять основы движения, в том числе и бег как искусство движения, сложить полное представление о том, чем необходимо оперировать для улучшения своей техники, дает маркеры для ощущения своего тела и контроля техники. В методе существуют основные понятия о том, как управлять своим бегом. Важно уходить от попытки управлять своим телом за счет мышц и, напротив, выполнять все действия через позы, которые включают в себя все необходимые компоненты и являются основными в обучении. Основным элементом освоения является формирование у бегуна целостного осознанного представления, как и за счет чего происходит перемещение бегуна по поверхности. Какие силы могут влиять на скорость и экономичность в беге, в том числе как избежать травм в беге или реабилитировать уже имеющиеся.

25

speed issue

уве личение скорости на десятке

Методика освоения техники построена на тщательно подобранных упражнениях, помогающих сформировать ключевые элементы: Поза-Падение-Подтягивание. Таким образом, регулярно повторяя комплекс специальных упражнений, вы будете оттачивать вашу технику бега и улучшать восприятие ключевых элементов. Упражнения можно найти в книге «Позный метод бега». Если вы решили освоить этот метод, то лучшее, что вы можете сделать, это обратиться к сертифицированному тренеру по позному методу, хотя бы для разовой консультации или периодического контроля, так как взгляд со стороны поможет уловить все малейшие нюансы, препятствующие освоению правильной техники или избавлению от травм. Запомните, неправильная интерпретация или частичное использование метода приводит к серьезным ошибкам в технике и может не оправдать ваших надежд, а в худшем случае грозит неприятными травмами.

sp e e d i ssue

26

работа над телом

1

Поза бега

2

Встаньте на переднюю часть стопы. Пятка опорной стопы слегка оторвана от земли и даже может слегка касаться ее. Ваше тело приняло S-образную стойку, мышцы туловища и ног слегка напряжены. Маховая нога приподнята и согнута чуть больше, чем опорная. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько пружинистых подпрыгиваний. Теперь поменяйте ноги. Повторите 10-15 раз.

27

ready, stady, go

1

работа над телом

2

Подскоки

3

Подскоки имитируют прыжки на скакалке. Ноги отрываются от земли одновременно, одна поднимается чуть выше другой.

1

2

3

Смена опоры с подтягиванием стопы Встаньте в позу бега. Опорную ногу оторвите от земли и резко подтяните под таз. Подтяните ее так высоко, чтобы захватить рукой. Другая нога сама придет на опору. Нужно делать это быстро и резко. Обратите внимание на то, что акцентировать надо именно снятие опорной ноги с земли, тогда вторая нога сама свободно приземлиться. Повотрите смену опор 15-20 раз.

sp e e d i ssue

осенние старты на десятку GROM 10K

06.09.2015 Москва 3sport.org

Кросс «Дружба» 10К 13.09.2015 Саратов saratovmarathon.ru

Осенний гром

13.09.2015 Москва 3sport.org

Московский марафон (10К) 20.09.2015 Москва moscowmarathon.org

Сибирский марафон (10К) 20.09.2015 runsim.ru

Омск "

29

ready, stady, go

работа над телом

хочешь не просто улучшить свой рекорд, а выиграть? хотя бы возрастную группу? как быстро тебе надо бегать? для справки приводим итоги забега на 10к в рамка Х московского полумарафона по возрастным группам (только первые места):

Мужчины 0:35:07 18 – 39 0:46:55 40 – 44 1:02:11 45 – 49 1:01:53 50 – 54 0:45:59 55 – 59 1:10:46 60 – 64 0:42:51 65 – 69 1:13:58 >75 Женщины 0:43:40 18 – 39 0:53:40 40 – 44 0:47:25 45 – 49 0:53:41 50 – 54 не участвовали 55 – 59 не участвовали 60 – 64 не участвовали 65 – 69 1:27:06 >70

30

look

коротко и ясно: обзор шорт

коротко и ясно:

шорты для бега Евгения Мельникова — менеджер по маркетингу модного журнала women’s health. для сотрудника такого издательства физическая форма — это визитная карточка, производственное требование и необходимое условие карьерного роста. поэтому женя бегает. ее часто можно увидеть на московских стартах.

в россии настало настоящее лето, жаркие, светлые дни, много солнца, много бега. что нужно бегуну в это время года? конечно, шорты, и чем короче, тем лучше. мы встретились с женей в фотостудии, потрогали и посмотрели разные классные шорты и шортики. и, конечно, поболтали о беге и о жизни.

31

look

коротко и ясно: обзор шорт

Женя, мы одни заметили, что этой весной «побежали» все? Совершенно очевидно, что бег — это главный тренд этого сезона. В последнее время заполучить слот на авторитетный забег стало сложнее, чем достать билет на концерт рок-звезд! Того и гляди спекулянты появятся. Мне, конечно, такое положение вещей только на руку. Теперь меня редко принимают за сумасшедшую, когда узнают, что я бегала больше 42 км. В глянце появилось много материалов о беге. Модные журналы стали воспринимать бег как часть общей культуры правильного образа жизни и мысли. Как думаешь, это мода на один сезон или бег пришел к нам надолго? Я искренне надеюсь, что в следующем сезоне журналисты не бросятся с таким же рвением в академическую греблю. Бег — это просто, красиво, полезно. Если даже через пару-тройку лет в Москве спадет ажиотаж, то популярность этого вида спорта еще долго будет набирать обороты на необъятных просторах нашей родины. Когда ты выбираешь себе шорты для бега, на что обращаешь внимание? В первую очередь, конечно, на функционал. Меня интересует наличие кармана, ширина резинки, длина самих шорт. Шнурок также будет плюсом. В магазине я всегда пытаюсь немного пробежаться или хотя бы попрыгать, чтобы понять, комфортно ли мне. Тебе какие шорты больше нравятся — яркие или, наоборот, сдержанных темных и серых оттенков? В летней одежде всегда хочется больше солнечного настроения, шорты не исключение. Я отдаю предпочтение ярким оттенкам. Расскажи, какие планы на сезон, чего хочешь достичь после ударного лета? Если честно, я не строю грандиозных планов на беговой сезон. Особенно после того, как не успела зарегистрироваться на ставший для меня уже традиционным марафон «ERGO White Night». Я бегаю исключительно в свое удовольствие, а личники на забегах — это приятный бонус и мотивация не пропускать тренировки. К осени я планирую осуществить свою детскую мечту: защитить разряд, с видом спорта я наконец‑то определилась. Женя, что хочешь пожелать девушкам, еще не решившимся выйти на пробежку? Не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня. Ничего не бояться, ведь этот маленький шаг может чудесным образом изменить вашу жизнь.

32

look

коротко и ясно: обзор шорт

Беговые шорты Pace производитель 2 XU Female цена 4560 ₽

Шорты идеальны для бега. Легкий и мягкий материал обеспечивает выведение влаги с поверхности кожи. Эргономичный крой позволяет спортсменке чувствовать себя максимально комфортно даже во время интенсивных тренировок. Широкий пояс обеспечивает надежную посадку. podiumsport.ru

33

look

коротко и ясно: обзор шорт

Беговые шорты 2в1 производитель Salomon Male цена 5190 ₽

Трусы-шорты не только эстетично выглядят, но и практичны. Выполненны из высокотехнологичных влаговыводящих материалов, обеспечивают поддержку мышц, компрессию, а также сшиты таким образом, что полностью исключают натирание. Сеть спортивных магазинов «КАНТ»

34

look

коротко и ясно: обзор шорт

Беговые шорты Woven Short 7-inch производитель ASICS Male цена 2079 ₽

Специальная легкая стрейч-ткань с влаговыводящими свойствами предназначена для комфорта и лучших спортивных результатов. У модели есть эластичный пояс со шнурком для регулировки размера, а также задний карман на молнии для хранения различных мелких вещей.

35

look

коротко и ясно: обзор шорт

Беговые шорты Perforated Rival 2 in 1 Short производитель NIKE Female цена 2990 ₽

Легкие беговые шорты Nike с перфорацией и внутренними, более плотно прилегающими шортами. Выполнены из ткани с технологией Dri-FIT, которая отводит влагу на поверхность, оставляя кожу сухой, а технология Stay Cool сохраняет приятную прохладу во время интенсивного бега.

36

look

коротко и ясно: обзор шорт

Беговые шорты Inferno Split Short производитель SAUCONY Male цена 2499 ₽

Беговые шорты с перфорированными частями спереди и сзади для большей вентиляции, эластичный пояс с шнурком и карманом для личных вещей. В сети магазинов «Спортмастер» *данное предложение не является оффертой

37

look

коротко и ясно: обзор шорт

Беговые шорты производитель Bjorn Daelie Male цена 3490 ₽

Модель бренда Bjorn Daehlie выполнены из 4-х стороннего стрейтча, очень лёгкого материала, прекрасно отводящего влагу. Сеть спортивных магазинов «КАНТ»

38

look

коротко и ясно: обзор шорт

Беговые шорты Adidas by Stella McCartney производитель Adidas Female цена 3790 ₽

Классический крой. Технология climastorm обеспечивает защиту от дождя, а также воздушную регуляцию, сохраняя кожу в сухости. Задние карманы на молнии. Эластичный пояс с выступающей трикотажной подкладкой. Внутренние облегающие шорты из сетчатой ткани обеспечивают поддержку, комфорт и свободу движения во время тренировок. podiumsport.ru

39

look

коротко и ясно: обзор шорт

Беговые шорты Ultra производитель 2XU Male цена 8330 ₽

Легкие и функциональные шорты. Износостойкий внешний материал с вшитыми компрессионными шортами из ткани 70D/CK обеспечивает надежную поддержку мышц и улучшает кровообращение, за счет чего снижается мышечная усталость и повышается результативность, снижается риск получения травм. Эластичный материал с технологией VAPOR STRETCH обеспечивает безупречное влагоотведение, в то время, как вставки в области карманов VENT MESH обеспечивают улучшенную вентиляцию. podiumsport.ru

look

солнце взошло

каждый бегун-любитель большую часть времени проводит на свежем воздухе. несмотря на более серьезные задачи, всем нам нравится выглядеть молодо и красиво. немаловажную роль в работе над этой проблемой играет необходимость защиты от воздействия солнечных лучей. наша редакция приготовила для вас обзор средств, противостоящих вредным воздействиям солнца и заботящихся об увлажнении и сиянии вашей кожи.

41

look

солнце взошло

Clarins UV plus Anti-Pollution Защитный флюид-экран для лица ( SPF 50) цена 2150 ₽ объем 30 мл

Cредство ультралегкой текстуры, легко впитывается, не оставляет блеска, жирной пленки, не забивает поры, экономично расходуется Над чем работает: • защищает клетки от оксидативного стресса, под действием УФ-лучей и загрязнений • предупреждает появление покраснений и раздражения • защищает кожу от обезвоживания

42

look

солнце взошло

Bioterm Solaire Dry Touch ( Spf 30 и 50) Средство для лица цена 1450 ₽ объем 50 мл

Матирующий крем для лица. Текстура обогащена минералами кремния и нейлона, что позволяет коже оставаться матовой. Водостойкая формула. Над чем работает: • эффективно защищает от широкого спектра UVA и UVB лучей • увлажняет кожу • не дает жирного блеска и эффекта липкой кожи

43

look

солнце взошло

Ultraceuticals Ultra SunActive Ультразащитный крем для лица ( SPF50+) и лосьон для тела (SPF 50+) цена 3500 ₽ 3900 ₽ объем 60 мл 130 мл

Над чем работает: • абсорбирует весь спектр ультрафиолетовых лучей • 4 часа влагостойкости • мощная антиоксидантная защита • не содержит синтетических отдушек, парабенов, бензофенона • не оставляет блеска и липкого эффекта Содержит: феруловую кислоту, Витамин Е, Витамин С, кофеин

44

look

солнце взошло

Avène Mineral Cream Cолнцезащитный крем SPF 50+ с минеральным экраном цена 820 ₽ объем 50 мл

Успокаивает и оказывает противовоспалительное действие Над чем работает: • предназначен для светлой кожи, не переносящей химических фильтров и ароматизаторов. А также для кожи, имеющей повреждения • cтопроцентная минеральная фотозащита

45

look

солнце взошло

Vichi Capital Soleil Увлажняющий солнцезащитный спрей-вуаль (SPF 50) цена 1120 ₽ объем 50 мл

Первый спрей, не содержащий в себе спирта. Подходит даже для самой чувствительной кожи. Не липкий, не жирный, водостойкий крем. Над чем работает: • обеспечивает эффективную защиту генетического капитала кожи от УФ-лучей (двух типов: UVA и UVB), благодаря входящему в состав запатентованному фильтру Mexoril® • обеспечивает максимальную защиту от солнца и глубоко увлажняет кожу.

cook b ook

взболтать, но не смешивать

хл оре л л а , м а ка , ч и а , г уа ра н а . ч тоб ы это зн ач и л о? в с е о су п е рфуд ах расска зал а н ам д а ш а л и с и ч е н ко.

47

cook book

взболтать, но не смешивать

дарья лисиченко, основатель run magazine и новой сети супермаркетов здорового питания ­ «город-сад», рассказала о суперфудах, их пользе и способах употребления. в первом магазине сети на большом патриаршем переулке 12, можно купить любые суперфуды, а также попробовать с ними шейк или смузи Известно, что успешного спортсмена от средненького отличает способность быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок. Мы зачастую приписываем хорошие результаты на 80 процентов генетике и правильно выстроенному графику тренировок, но, тем не менее мечтаем о волшебных средствах, которые помогли бы нам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, давать нам заряд бодрости, насыщать нас полезными веществами, не перегружая наш организм. Относительно недавно в рационе спортсменов, особенно тех, кто занимается требующими высокой интенсивности и выносливости видами спорта, стали появляться суперфуды - продукты, содержащие повышенную концентрацию полезных веществ и дающие организму преимущества значительно большие, нежели способен предложить просто сбалансированный рацион. Эти вещества легко усваиваются организмом , имеют нейтральный или высокий кислотно-щелочной баланс, поэтому они способны подавить воспалительные процессы в клетке, сильно улучшить иммунитет, ускорить процесс восстановления. Суперфуды — кладезь витаминов и минералов, однако из-за того, что они не являются продуктами массового спроса и зачастую недешевы, не все магазины держат их на полках. Для меня самый легкий способ употреблять суперфуды — делать с ними смузи. Приведу несколько рецептов- первый из них я пью после тренировки для восстановления и как замену приему пищи.

48

cook book

взболтать, но не смешивать

Хочешь правильно сделать смузи? Тогда, не забудь: • очистить фрукты и овощи, которые ты используешь от кожуры и косточек • сначала залить в блендер все жидкие ингредиенты • затем положить все твердые продукты • включить блендер на 30-45 секунд Наслаждайся!

5 рецептов смузи 1

3

Фирменный рецепт Даши Лисиченко

Зарядись ранним утром

1 стакан соевого или миндального молока 3 ст. ложки протеина конопли 1 ч. ложка с горкой порошка гуаран 1 ст. ложка порошка Мака 1 ст. ложка семян чиа 100 гр. ягод черники 2 ч. ложки нектара агавы 1 ч. ложка чая матча (порошок)

2 Восстанови силы

1 пучок петрушки 1 стакан листьев шпината 1 банан 1 ст. ложка порошка асаи 2 больших финика

2 столовой ложки кокосовой воды 4 ст. ложки меда 1/2 очищенного лайма 2 ст. ложки семян чиа

4 Чистая энергия

1 стакан кокосовой воды

2 банана 2 апельсина горсть ягод 1 ч. ложка с горкой порошка гуаран

5 Вместо обеда

2 стакана воды

1 стакан молодого шпината 1 стакан салатных листьев кале 1 банан 1⁄2 стакана мороженных ягод 1 протеинового порошка 1 порция хлореллы 1 чайная ложка льняного масла Немного меда или стевии для сладости

49

cook book

взболтать, но не смешивать

50

cook book

взболтать, но не смешивать

для наших смузи в магазине «город-сад» мы купили:

Порошок асаи

Асаи считается одним из самых питательных ягод джунглей Амазонки. Она содержит витамин B1 (тиамин), витамин B2, витамин B3, витамин C, витамин E (токоферол), железо, калий, фосфор и кальций. Также она содержит незаменимые жирные кислоты Омега-6 и Омега-9 (они очень полезны для здоровья) и множество других незаменимых аминокислот. Но что делает асаи уникальной ягодой, так это высокое содержание антоцианов, которые являются очень сильными антиоксидантами. Фактически эта амазонская ягода содержит в 33 раза больше антоцианов, чем красный виноград.

51

cook book

взболтать, но не смешивать

Хлорелла/Chlorella

Хлорелла — уникальная одноклеточная пресноводная зеленая водоросль, являющаяся главным компонентом фитопланктона. Биологическое действие хлореллы: выраженное детоксицирующее в отношении эндогенных и экзогенных токсинов, противовоспалительное, антибактериальное, противовирусное, стимулирующее иммунитет. Снижает усталость, нормализует уровень глюкозы в крови, нормализует кишечную микрофлору.

52

cook book

взболтать, но не смешивать

Перуанская мака/ Peruvian maca

Мака перуанская растет на возвышенностях Анд в центральном Перу. На протяжении веков коренные перуанцы употребляли это растение и как пищу, и как средство для увеличения запаса жизненных сил и энергии. Современные научные исследования подтвердили, что мака перуанская способствует поддержанию гормонального баланса, а также женского и мужского репродуктивного здоровья.

53

cook book

взболтать, но не смешивать

Семена чиа/Chia seeds

Чиа содержит растворимую клетчатку, при добавлении которой в воду (в течение 20 минут) формируется мягкая желатиновая структура. Гель формирует физический барьер между углеводами и пищеварительными ферментами, которые их расщепляют. Все это создает замедление конверсии сложных углеводов в простые сахара (глюкозу), что особенно полезно для лиц, страдающих сахарным диабетом.

54

cook book

взболтать, но не смешивать

Порошок гуараны/ Guarana powder

Гуарана содержит вещество под названием гуаранин, который практически идентичен кофеину. Он медленнее поступает в кровеносную систему, благодаря чему обеспечивается длительный и стабильный приток энергии. Этот удивительный продукт повышает тонус и выносливость, либидо, помогает сохранить бдительность, улучшает функцию памяти. Дарит энергию и концентрацию. Гуарана является активным компонентом премиальных средств для похудения благодаря ее жиросжигающему эффекту. Порошок гуараны прекрасно очищает и насыщает кровь, являясь мощным источником антиоксидантов, витаминов и ценных микроэлементов.

55

cook book

взболтать, но не смешивать

Кокосовая вода/ Coconut water

Кокосовая вода — это уникальный продукт, который является составляющей многих диет, в том числе, направленных на детоксикации организма. Благодаря своим гидратирующим свойствам и высокому содержанию минералов и питательных веществ, кокосовая вода весьма успешно используется в спорте и фитнесе. Кокосовую воду рекомендуют в качестве природного энергетического напитка для профессиональных спортсменов и любителей.

cook b ook

замори червячка

ч то п ое с т ь п е р е д в е ч е р н е й т ре н и ров кой

57

cook book

замори червячка

прекрасно, когда есть возможность тренироваться в утренние часы. но зачастую единственное свободное время дня — это вечер. в таком случае необходимо заранее позаботиться о том, чтобы организму хватило сил на полноценную эффективную тренировку. голод и недостаток энергии обычно приводят к быстрой усталости и существенно снижают пользу от занятий, особенно ближе к концу нагрузки. чтобы этого не произошло, обязательно перекусите за полтора-два часа до вечерней пробежки. если вам предстоит длительная тренировка на выносливость, перекус должен состоять преимущественно из «медленных» углеводов с небольшим количеством белка. если же по плану силовая нагрузка с целью наращивания мышц, рекомендуется увеличить белковую составляющую. и не забудьте про воду! в день тренировки, особенно летом, пейте воды больше, чем обычно, чтобы как следует насытить организм влагой к вечеру.

58

cook book

замори червячка

Чем не надо перекусывать перед тренировкой: 1. Жирными или мясными продуктами Насыщенные жиры, как и мясной белок, долго усваиваются организмом, задействуя при этом много энергии на переваривание. Вместо того чтобы дать длительный прилив сил, такой перекус может, наоборот, стать причиной вялости и сонливости.

2. Продуктами с высоким содержанием клетчатки Большое количество свежих фруктов и овощей, бобовые, арбуз, дыня или чернослив могут стать причиной дискомфорта в желудке и помешать нормально тренироваться.

3. Продуктами с высоким гликемическим индексом («быстрыми» углеводами) Такой перекус лишь ненадолго утолит чувство голода и практически сразу будет отправлен организмом в жировые депо. Если вы все-таки не успели перекусить заранее, постарайтесь съесть половинку банана или немного сухофруктов за полчаса до нагрузки, чтобы дать мышцам быстрое топливо для работы. Но не перегрузите желудок, чтобы сохранить чувство легкости.

59

cook book

замори червячка

60

cook book

замори червячка

фото: юрий меркулов

Овсяные хлопья с натуральным йогуртом С утра смешайте в стеклянной банке с широким горлышком 2-3 столовые ложки овсяных хлопьев с чашкой нежирного натурального йогурта без добавок. Сверху выложите один или несколько наполнителей на свой вкус: несколько ядер миндаля или грецкого ореха, горсть кураги, изюма или сушеной вишни, нарезанный ломтиками банан, любые свежие ягоды. Перемешайте непосредственно перед едой. Совет: вместо овсяных хлопьев можно использовать мюсли или гранолу, а вместо йогурта – кефир или простоквашу. В жаркое время года такой полдник лучше держать в холодильнике.

61

cook book

замори червячка

фото: юрий меркулов

Сладкий сэндвич с авокадо на цельнозерновом хлебе Разомните вилкой половинку спелого авокадо с чайной ложкой лимонного сока. Намажьте полученную пасту на ломтик цельнозернового хлеба. Сверху выложите кусочки свежей груши и сушеного инжира. Накройте вторым ломтиком хлеба.

62

cook book

з амори червячка

фото: юрий меркулов

Банановый ролл с ореховым маслом Намажьте 1,5 столовые ложки арахисового масла на лаваш или любую тонкую лепешку (арахисовое масло можно заменить на миндальный урбеч с медом). Выложите сюда же целый или нарезанный ломтиками банан и заверните. Совет: с этими же составляющими можно сделать сладкий сэндвич на цельнозерновом хлебе.

63

cook book

замори червячка

фото: юрий меркулов

Вишнево-ореховый микс Этот рецепт идеален для случаев, когда вы точно знаете, что времени на спокойный перекус не будет. Чтобы не перекусывать чем придется, сделайте заранее смесь из орехов и сухофруктов, которую можно положить в пакет и взять с собой. Смешайте в равных пропорциях миндаль, грецкие орехи, очищенные тыквенные семечки, добавьте курагу и/или сушеную вишню (можно заменить на изюм). Сюда же можно добавить немного колотого темного шоколада (содержание какао не менее 60%).

64

cook book

з амори червячка

фото: юрий меркулов

Натуральный энергетический батончик В продаже много углеводных батончиков, но в них, как правило, избыточное содержание сахара и консервантов. Гораздо полезнее домашние углеводные батончики из натуральных продуктов. Их очень просто приготовить самостоятельно. В глубокой огнеупорной посуде соедините 3 столовые ложки кокосового или оливкового масла, 2 столовые ложки арахисового масла и 2 столовые ложки меда. Добавьте 50 г тростникового сахара (можно заменить на обычный). Немного подогрейте и перемешайте. Добавьте наполнители (по 50г): нарезанные на кусочки финики, изюм, колотый миндаль, подсолнечные семечки, кунжут.

65

cook book

замори червячка

В последнюю очередь добавьте овсяные хлопья (лучше взять те, которые требуют варки не меньше 8-10 минут) – примерно 150-200 граммов. Должна получиться очень густая и пластичная смесь, которая хорошо держит форму и не растекается. Разогрейте духовку до 180 ºC. Выложите смесь в предварительно смазанную маслом прямоугольную форму и как следует утрамбуйте, чтобы не оставалось пустот, иначе готовые батончики будут крошиться. Или выложите смесь на бумагу для выпечки на обычный противень, придав ей форму прямоугольника толщиной около 2 см. Выпекайте 15 минут, после чего достаньте корж, остудите и разрежьте на прямоугольники. Готовые батончики заверните в бумагу для выпечки и возьмите с собой – они отлично насыщают не только до, но и после тренировки. Совет: вместо выпекания эти батончики можно заморозить в холодильнике, но помните, что они быстро растают в жаркое время года.

Fit & Food www.fitfoodlab.ru https://www.facebook.com/fitfoodlab это онлайн-лаборатория здорового образа жизни и осознанного питания

cook b ook

водный мир

н ас тал и жа р к и е д е н ь к и . у бе г у н ов е ст ь м н оже ст в о л е г ен д о том , с кол ь ко п и т ь , когд а пить и что п и т ь . п огов ори м об этом?

67

cook book

водный мир

легенда 1: пейте 8 стаканов воды в день Много пить - это, конечно, лучше, чем мало. Но у каждого своя доза. Будьте внимательны к себе и пейте воду в том количестве, которое вам необходимо. Если в жаркий день вы проводите длинную изнурительную тренировку, возможно, вам понадобится больше воды. В прохладном климате, может быть, меньше. легенда 2: ваша моча должна быть прозрачной Ну это уж слишком. Бесцветность мочи говорит о том, что та вода, которую вы пьете, уже не усваивается и выходит из организма. Моча должна быть бледно-желтой, как лимонад. А вот если она темная, то рекомендуем срочно бежать за водой и пить. легенда 3: кофеин приводит к обезвоживанию Кофеин всегда считался сильным диуретиком. Но в 2005 году Американским колледжем спортивной медицины были проведены исследования. Вот что они выявили: потребление кофеина действительно имеет легкий диуретический эффект, но лишь на некоторых людей, у тех же, у кого употребление кофеина вошло в привычку, никакого вывода жидкости из организма не случится. легенда 4: жажда — лучший советчик Да, это так. Жажда - это встроенный механизм удовлетворения потребности в жидкости. Однако стоит внимательно изучить свои индивидуальные особенности. Например, уровень потоотделения. Попробуйте взвешиваться какое-то время в течение дня , чтобы определить, не теряете ли вы воды больше, чем потребляете. Помните о том, что выпивать воды нужно не менее необходимого количества, но и излишнее ее потребление тоже крайне опасно.

68

cook book

водный мир

легенда 5: лучший напиток — просто чистая вода Не совсем так. Во время тренировки вы теряете минералы, соли, витамины и другие полезные вещества. Данный факт уже давно взят на вооружение производителями спортивного питания, специально для вас выпускающими напитки, восполняющие эти потери. Присмотритесь к ним, выберите свой вкус и бренд, и вы увидите, что тренировки станут более эффективными. легенда 6: нельзя выпить слишком много Можно. Есть даже такое очень опасное для жизни состояние - гипонатриемия, когда из-за слишком большого потребления воды минералы и соли вымываются из крови человека. Такое состояние является критическим и требует срочного вмешательства врачей. Чтобы не допустить его, будьте осторожны с водой и пейте в соответствии с жаждой и здравым смыслом. легенда 7: потребление большого количества воды имеет очищающий эффект Это очень популярный миф любителей детокса. Нет никаких научных данных, подтверждающих этот факт. Такая стратегия может помочь тем, кто страдал от камней в почках, но для остальных она бессмысленна.

69

cook book

водный мир

race i n russi a

не рим,

не Прага, не Нью-Йорк в з гл яд н а с в ой п е рвы й м а раф о н на п и сал а ян а ян и н а , б л ог ер, б е г у н , ул ьт ра м а раф он е ц

71

race in russia

не рим, не прага , не нью -йорк

о покорении дистанции в 42 км я стала мечтать, как только начала бегать, в марте 2014-го. и когда от друзей узнала, что в июне будет марафон в санкт-петербурге «белые ночи», ни на минуту не задумавшись, оперативно зарегистрировалась туда. и даже такая «мелочь», что на момент регистрации я не пробежала ни одного официального забега, хотя бы длиной в 10 км, меня, конечно, не остановила. Красивая трасса

Трасса марафона проложена таким образом, что удается пробежать мимо всех главных достопримечательностей города и исторических мест. Поэтому смело оставляйте путеводитель по городу дома.

Идеальное место для первого старта

На протяжении всей дистанции трасса ровная. И питерская погода в конце июня как нельзя лучше подходит для марафонского бега.

Наличие, помимо марафонской, дистанции в 10 км

В случае, если вы еще не готовы покорять марафон или же длинная дистанция не вписывается в ваш тренировочный план – есть возможность пробежать гораздо меньшее количество километров.

Старт и финиш на Дворцовой площади

Не стоит даже говорить о тех эмоциях, когда главная площадь одного из самых красивых городов мира становится местом празднования бега.

История марафона

Это один из старейших марафонов в России. В этом году он будет проходить в 26-й раз.

72

race in russia

не рим, не прага , не нью -йорк

Состав участников

В прошлом году я обратила внимание на большое количество иностранцев, которые бежали целыми командами. Так, на старте я познакомилась с немцами, после 25 км попрактиковала свой итальянский, ближе к финишу меня обогнала группа француженок с эйфелевыми башнями на голове, runner’s high, уже гордо неся медаль на шее, мне удалось обсудить с голландцами, ну а углеводное окно мы закрывали с англичанами. И это, как оказалось, еще не весь список стран-участниц. Ведь по статистике, которую ведет руководство «Белых ночей», в марафоне принимают участие любители бега более чем из 50 стран мира.

Возможность пробежать по перекрытым знаменитым питерским мостам

Никто не поспорит, что бегуны – люди избалованные. Ведь куда мы ни приедем, везде для нас перекрывают город. Так и до звездной болезни недалеко. Но знаменитые мосты Санкт-Петербурга – это другая история.

Большое количество знакомых лиц

Можно, конечно, подумать и сказать: мало, что ли, этих лиц на других забегах видел. Но поверьте моему опыту, это так здорово, когда в не своем городе встречаешь знакомых бегунов как на трассе, так и в болельщиках. Это определенно добавляет сил, так необходимых особенно ближе к финишу.

Собственно белые ночи

Поездка на марафон – это отличная возможность посмотреть еще и белые ночи. Только будьте бдительны. С этими ночами ох как легко потерять счет времени.

Ну и, конечно, пышки на финише

Многие знают, что в Питере на Б. Конюшенной возле ДЛТ находится одно из самых популярных мест в городе, а именно «Пышечная», славящаяся своими непревзойденными по вкусу пончиками, которые из-за любви петербуржцев давать всем простым вещам сложные названия зовутся здесь пышками. А когда еще можно позволить себе такое количество горячо любимых углеводов без громкого шепота совести, если не после финиша марафона. Тем более что они идут минимум 10 штук в комплекте.

73

race in russia

не рим, не прага , не нью -йорк

из новшеств, которые обещали организаторы марафона в этом году: • Увеличится число участников. Вместо прошлогодних 6 тысяч в этом году на старте планируется 8 тысяч бегунов. По 4 тысячи на каждую из дистанций.

• Также будет увеличено количество музыкальных точек. Организаторы обещают 10 против прошлогодних трех. знаете ли вы?

• Первоначально марафон был задуман как ночной, бегуны стартовали в 23.00 и финишировали уже на следующий день утром. Но в связи с тем, что ночью марафон не привлекал большого количества зрителей, а бежать участникам по пустынным улицам не доставляло особого удовольствия, организаторы решили проводить марафон вечером. Старт был в 17.00 на Дворцовой площади, и финишировали марафонцы уже при наступлении белой ночи.

• В настоящее время в связи с загазованностью городских улиц и перегруженностью автомобильным транспортом марафон «Белые ночи» стартует в воскресное утро.

race i n russi a

майские старты

Москва побежала!

каждые выходные много бега, много бега со смыслом и с добрыми намерениями, много улыбок, детей, звезд и просто знакомых бегущих лиц и сердец.

75

race in russia

майские старты москва побежала!

76

race in russia

майские старты москва побежала!

Земфира

77

race in russia

майские старты москва побежала!

ch a l l e n g e

успеть за 12 часов

3 1 м а я 2 015 год а в южн ой аф р и к е п рош е л л е г е н д а р н ы й ул ьт ра- м а раф он com ra d e s. м ы п оп роси л и к и ри л л а ал е кса н д ров а , д важд ы б е жа в ш е го эт у гон ку, расска зать н а м п од роб н ос т и .

79

challenge

успеть за 12 часов

— Я бежал его в 2013 году во второй раз. Первый раз был за год до этого. Надо, конечно, начать с того, что это фактически не марафон, а ультрамарафон, где точность измерения дистанции не так важна и может отличаться на некоторые значения от года к году. Comrades бегут в ЮАР из города Дурбан в город Питермарицбург и наоборот. Направление меняется каждый год. Забег из Дурбана в Питермарицбург известен как забег вверх (UP RUN), ну а из Питермарицбурга в Дурбан, соответственно, известен как забег вниз (DOWN RUN). Дело в том, что Дурбан находится на побережье Индийского океана, практически на уровне моря, а Питермарицбург — на высоте около 600 метров, вдалеке от берега за холмами, которые необходимо преодолеть, чтобы до него добежать. Расстояние, которое обычно приходится преодолевать на этом марафоне, это около 89 км, когда бежишь вниз, и около 87 км, когда бежишь наверх. Вся трасса марафона практически не имеет горизонтальных участков, это постоянное беганье с горки или в горку. Мои часы показали, что я суммарно набрал 1800 метров, а сбросил 1200, когда бежал наверх.

Spirit of the Comrades 2014

by New Balance

Нажмите, чтобы посмотреть видео

80

challenge

успеть за 12 часов

Марафон проходит в конце мая — начале июня, в это время в Южном полушарии зима. Не надо обольщаться, иногда погода не столь благосклонна, в этом году температура была около +31 °С. Конечно, ознакомившись с этими арифметическими параметрами, сложно согласиться, что этот марафон привлекателен, но, поверьте, на этом все, что может отпугнуть от этого марафона, заканчивается. Все остальное — это великий марафонский праздник, сотканный из лучших традиций, безупречной организации, огромной любви и уважения всех участников к этому забегу и непередаваемого духа и атмосферы марафона Comrades. Это не реклама марафона, поверьте, ему она не нужна, регистрация начинается за 9 месяцев до старта, и через пару месяцев мест на этот марафон уже нет. Количество участников ограничено 18 000, что дало возможность Comrades попасть в Книгу рекордов Гиннесса как самому массовому ультрамарафону в мире. На Экспо можно запросто встретить кого угодно из бывших победителей и нынешних фаворитов. Мне посчастливилось натолкнуться на Брюса Фордайса (Bruce Fordyce). Я попросил разрешения с ним сфотографироваться,

81

challenge

успеть за 12 часов

в то время как он подписывал кому‑то свою книгу, он завершил свой автограф, подошел ко мне и извинился за то, что мне пришлось его подождать. В среде наших спортивных «знаменитостей» вряд ли можно встретить подобную деликатность. Как на любом Экспо, здесь можно купить кучу всего с эмблемой Comrades. Эмблема подкупает своей строгой солидностью — Меркурий в сандалиях с крылышками в обрамлении лавровых ветвей. Магазин с официальной одеждой и сувенирами разделен на 2 части: одну, большую, — для всех, другую, значительно меньшую, — для членов клуба Green Number. Стать членом клуба Green Number или получить свой зеленый номер вы можете, если пробежали этот марафон 10 раз. Я знаю, что его можно также получить, выиграв марафон 3 раза или 5 раз получив золотую медаль (золотая медаль и победа — это не одно и то же, но об этом позже). Так вот, если вы получили свой зеленый номер (он на самом деле зеленого цвета), его цифры уже не изменятся никогда и вы всю оставшуюся жизнь будете участвовать в этом марафоне под этим номером. Стартовать, имея зеленый номер, вы будете всегда ближе к началу стартового коридора и можете уже не предоставлять данные с квалификационных забегов. Надо пояснить, что Comrades, несмотря на обязательное наличие чипов у всех участников (внимание: на Comrades вы должны приезжать со своим чипом!!!), бегут, что называется, gun to gun, то есть от звонка до звонка. Время пересечения старта не фиксируется, время старта для всех одно независимо от того, как далеко участники от линии старта. А это может быть достаточно далеко, с учетом того, что бегут там 18 000участников. Вы можете потратить около 10 минут на то, чтобы дойти до старта, а время уже идет. Группы стартующих именуются A, B, C, D, E, F, G, H. Вы попадаете в группу в зависимости от квалификационного результата, который должны предоставить не позже чем за месяц до старта. Не буду перечислять всю линейку результатов и их соответствия группам, скажу лишь, что если обычный марафон вы бежите за 3 часа, вы в группе A, если за 5 часов — вы в группе H. Ну, а все остальные между. Так вот группа E, в которой стартуют зеленые номера, это очень неплохо, потому что это потеря всего каких‑нибудь 2 – 3 минут на старте, так как, конечно, основная масса участников сосредоточена в группах F, G, H. Почему так важно потерять как можно меньше времени на старте? Да потому, что на весь марафон отведено 12 часов. И вы, перелетев через полмира, по-

82

challenge

успеть за 12 часов

тратив на это минимум сутки, пробежав целый день и потеряв человеческий облик, можете не получить на финише ни медали, ни ленточки и ваше имя даже не будет отражено в протоколе. Это тема для отдельного абзаца, потому что финальная 12‑часовая отсечка Comrades — это апофеоз человеческих страстей, трагедия для одних, минута счастья и триумф для других. Загляните на YouТube, посмотрите Comrades 12 cut-off. В зависимости от времени, за которое вы пробежали этот марафон, вы получаете одну из 6 разных медалей или, как я уже написал, не получаете ничего. Первые 10 прибежавших получают золотые медали, те, кто после них, но уложился в 6:00, получают медаль имени Уолли Хэйворда (Wally Hayword), одного из легендарных победителей и первого участника марафона, который смог выбежать из 6 часов. Он еще знаменит тем, что последний раз пробежал в 81 год. Далее — серебряная медаль, с 6:00 до 7:30, — предел мечтаний любителей-непрофессионалов. После серебра, до 9:00, идет медаль Билла Роуэна (Bill Rowan), первого победителя Comrades в 1921 г. Потом бронза, до 11:00, и, наконец, медная медаль имени Вика Клепхема (Vic Clapham) — отца-основателя Comrades. В моей скромной коллекции есть только бронза и медь. Все медали одинакового размера, отличаются только металлом, со-

83

challenge

успеть за 12 часов

ответствующим ее достоинству. Дизайн и размер медали практически не изменились почти за сто лет. Кому‑то медали Comrades могут показаться убогими, так как они очень маленькие, всего около 2 см в диаметре, и, кроме эмблемы марафона и названий городов старта и финиша, ничего на себе не несут. Даже название города Pietermaritzburg на ней то ли не поместилось, то ли ради соблюдения симметрии и гармонии написано как Maritzburg. Но лично для меня в этой лаконичной простоте и подчеркнутой скромности кроется ее огромная ценность. Мал золотник, да дорог. Есть у меня и еще одна медаль, так называемая BACKTO-BACK. Она чуть больше по размеру и выполнена из бронзы. Ее можно получить лишь один раз и только в том случае, если вы, будучи новичком, пробежали этот марафон 2 года подряд в обе стороны. На марафоне у каждого бегуна — 2 номера, на груди и на спине, так вот на том, который на спине, указан возраст, количество «пробеганных» Comrades и достоинство полученных медалей. Так что пристроившись за кем‑нибудь, вы можете без труда определить по заслугам уровень бегуна.

84

challenge

успеть за 12 часов

Каждый раз, когда заканчивается время, отведенное на очети в него только с конца, то есть оказаться на самой удаленной от линии старта дистанции. Дальше начинается планомерная эскалация стартового волнения. По заведенному и неизменному сценарию, вначале звучит гимн ЮАР на нескольких языках, потом народная песня Shosholoza, которая в ЮАР получила неофициальный статус гимна, и под конец музыка Вангелиса «Огненные колесницы» (Vangelis, The Chariots of fire). Это музыка из одноименного фильма про английских бегунов (еврея и шотландца), соперничающих друг с другом и отправляющихся на Олимпиаду в Париж в 20‑х годах прошлого века. Как только зазвучали первые аккорды The Chariots of fire, все понимают, что до старта осталось чуть больше 6 минут, именно столько она звучит, и мы дослушаем ее до конца. Через секунду после последней ноты раздается крик петуха (на самом деле это записанный на пленку крик Макса Тримборна (Max Trimbourne), который очень давно таким образом развеселил своих друзей на старте), далее слышен выстрел стартового пистолета и практически сразу — грохот пушки. С ветвей деревьев срываются заспанные птицы, часы на башне бьют половину шестого, очередной марафон Comrades начался. Про финиш я уже рассказал, про старт тоже, и полагаю, что мое повествование про Comrades будет неполным, если я не расскажу, что же все‑таки между ними. Между стартом и финишем дорога протяженностью 87 или 89 км, на которой вас будут приветствовать миллион человек начиная с полшестого утра и до самого вечера. На этом пути вас будут поддерживать, желать удачи, говорить, что вы прекрасно выглядите (во второй половине дня это очевидное вранье) и что вы сможете добраться до финиша и получить медаль. Люди, вышедшие поддержать вас, будут предлагать вам домашние пирожки и печенье, апельсины, ананасы, бананы, дети будут стараться всучить вам конфеты и жвачку. Устроившиеся вдоль обочины на пикник будут совать вам жаренные на гриле сосиски и протягивать бутылки с пивом. Каждый будет рад достать вам лед из переносного холодильника, если вы захотите растереть себе скованные судорогами ноги или просто положить его под кепку. Это я говорю исключительно о тех добровольцах, которые решили поддержать вас из самых лучших человеческих чувств. Это не официальные лица марафона, это просто местные жители или сотрудники местных фирм, которые в качестве «субботника» притащили палатку, развесили на нее логотипы своей компании,

85

challenge

успеть за 12 часов

вскладчину купили несколько ящиков Pepsi или Gatorade и стоят вдоль дороги с бумажными стаканчиками, готовые напоить и поддержать вас. На самом деле людей, которые получают зарплату за Comrades, всего 5 – 6 человек. Все остальные люди, даже те, которые участвуют в марафоне в статусе официальных лиц, делают это исключительно на добровольных началах и абсолютно бесплатно. А этих людей очень-очень много. Достаточно сказать, что официальных пунктов питания на Comrades около 45, то есть практически каждые 2 км. Я где‑то слышал, что даже операторы и сотрудники телевизионных компаний в день Comrades работают бесплатно, на энтузиазме. Пункты питания на трассе безупречны. Их много, и в них всего хватает. Как правило, это вода, энергетический напиток, Pepsi. Все, кроме Pepsi (в бумажных стаканчиках), подается в полиэтиленовых пакетиках емкостью около 150 мл. Вы кусаете пакет, делая в нем маленькую дырку, после чего выливаете его содержимое в рот или на себя. Ну, Gatorade лучше на голову не выливать, а холодную воду очень приятно. Неожиданным продуктом для меня оказалась молодая вареная соленая картошка, которую наравне с бананами предлагают повсеместно. По опыту могу рекомендовать есть твердые продукты только в первой половине дня. После 8 часов бега эти продукты бессмысленны. Вы их уже не в состоянии переварить и несете в себе мертвый груз. Что касается рельефа трассы, то, как я уже писал, это сплошная беготня вверх и вниз. Маршрут вниз (Питермарицбург — Дурбан, четные годы) я бежал в 2012‑м, маршрут наверх (Дурбан — Питермарицбург, нечетные годы) я бежал в 2013‑м. Я много раз слышал парадоксальное мнение (и вы услышите), что бежать вверх легче, чем вниз, всегда этому удивлялся, не понимал, в чем секрет и где разгадка. Мне казалось, что люди, утверждающие это, или кокетничают, или кривляются, или просто неадекватны. Мне потребовалось самому пробежать вверх, чтобы окончательно понять и убедиться: ЧУДЕС НЕ БЫВАЕТ, ВВЕРХ БЕЖАТЬ СЛОЖНЕЕ, ЧЕМ ВНИЗ. Утверждения по поводу того, что, дескать, ваши ноги будут лучше себя чувствовать на следующий день после забега вверх, чем вниз, не греют, вам плевать на следующий день. Вам надо добежать и не умереть сегодня. Что будет завтра — вас не волнует. Будет очень плохо — пролежите весь день на пляже у океана с бутылкой пива, ничего страшного, зато медаль будет на шее. Кроме этого, надо отдавать себе отчет в том, что, когда вы бе-

86

challenge

успеть за 12 часов

жите вниз, вы стартуете в Питермарицбурге, в котором уже сказываются особенности континентального климата, поскольку он отстоит от побережья на 80 км, а следовательно, ночи там холодные и на старте в 5:30 утра температура может быть запросто + 2 °С. То есть первые 3 – 4, а может быть, и больше часов вы будете бежать при комфортной температуре. (Я пишу это в основном для соотечественников, полагая, что они родились не в Экваториальной Гвинее и + 2 °С для них более комфортная марафонская погода, чем + 32 °С.) В прошлом году в Питермарицбурге я пришел на старт в майке, под которую была надета синтетическая беговая футболка с длинными рукавами, а сверху надел полиэтиленовый дождевик, который выбросил за минуту до старта. Длиннорукавную футболку я выбросил километров через 10, когда уже встало солнце и я уже достаточно разогрелся. Все, что вы будете снимать с себя и выбрасывать, будет благодарно приниматься местными малоимущими жителями, которые, зная стриптизерские особенности этого марафона, заранее выбирают наиболее вероятные для раздевания участников места (в районе десятых километров). Если же вы бежите наверх, то стартуете в Дурбане, городе, который стоит на побережье Индийского океана, где климат значительно мягче и теплее. В этом году уже на старте в Дурбане было около + 18 °С. То есть я уже вспотел на первых километрах, а соответственно, значительно раньше потерял много соли, что неминуемо привело к спазмам в мышцах. В Африке очень любят цифру 5. Big five. Все знают Big five африканской саванны, это лев, слон, носорог, леопард и буйвол. Все они изображены на купюрах банка ЮАР. В Comrades тоже есть свои Big five. Так, мужчин, которые выиграли Comrades пять и более раз, тоже ровно пять. Но главные Big five Comrades — это пять гор, которые вам придется преодолеть по маршруту марафона. Это Cowies Hills, Field’s Hills, Botha’s Hills, Inchanga и Polly Shorts. Я их перечислил в той последовательности, как если бы вы бежали наверх, то есть из Дурбана в Питермарицбург, вниз — все наоборот. Кроме этого, на трассе будет еще немыслимое количество горок и холмиков, которые не имеют названия. Некоторые советуют не бежать, а идти пешком вверх, хотя бы по пяти горам с названиями. Поможет сохранить силы. Не знаю, какую цель вы преследуете, но если хотите победить на этом марафоне, то бежать придется и по горам с названиями, хотя я слышал, что даже обладатели золотых медалей нет-нет да и переходят на шаг на некоторых подъемах. Чтобы было понятно, скажу, что, например, Field’s

87

challenge

успеть за 12 часов

Hills — это подъем протяженностью 3.5 км и с набором высоты около 200 метров. Ну как? Вы обычно так бегаете в выходные? Если вы все‑таки соберетесь на Comrades, уделите внимание бегу по рельефу. Без этого там будет очень тяжело. Я живу в Санкт-Петербурге, и у меня с этим большая проблема, в городе практически нет рельефа, разве что мосты, но это совсем не похоже на Field’s Hills. С горами разобрались, давайте теперь к тому, что еще вы сможете увидеть интересного, что поможет вам скоротать дорогу в 87 – 89 км. Где‑то на середине дистанции вашему взору предстанет мемориальная стена участников Comrades. Это стена из фигурных кирпичиков, на каждом из которых прикреплена табличка с номером и именем участника. Эти кирпичики вы можете заказать и купить (насколько я знаю, очень недорого, где‑то $ 150). Если вы член клуба Green Number, то табличка на вашем кирпичике — зеленого цвета, если нет, то, извините, только желтого. Да, безусловно, вы должны финишировать хотя бы на одном Comrades, иначе даже не думайте о своем кирпичике.

88

challenge

успеть за 12 часов

Рассказывая о трассе марафона, нельзя не упомянуть про приют для детей-инвалидов Ethembeni (в переводе — «Надежда»). Он находится в 37 км от Питермарицбурга и в 50 км от Дурбана. Приют практически существует за счет марафона. Дело в том, что дети из этого приюта, стали выходить (к великому сожалению, не все они могут это сделать самостоятельно, без костылей или без инвалидной коляски) к трассе марафона с незапамятных времен. Для многих бегунов это явилось таким мощным стимулом и поддержкой, что каждый раз, зная, что им придется пробегать это место, они прихватывали с собой конфеты, сладости или мелкие деньги, чтобы отдать этим детям и их воспитателям. Сегодня вы можете посетить этот приют накануне марафона, если поедете на экскурсию, которую каждый раз организуют бесплатно для иностранных участников. (Очень рекомендую съездить, вашими гидами будут люди, пробежавшие этот марафон десятки раз, они дают очень мудрые советы.) Если не поедете на экскурсию, возьмите с собой какие‑нибудь сувениры или мелочь (все равно потащите с собой поясную сумку с гелями), подарите детям, и, если у вас уже совсем не будет сил и вы будете чувствовать себя на грани измождения, посмотрите на этих детей — и поймете, что им все равно в сотни раз хуже, чем вам. Они не могут встать со своих колясок и побежать, а вы можете, ну так и бегите. Ну вот, наверное, в общих чертах это и есть марафон Comrades. На мой взгляд, Comrades значительно больше, чем марафон во всех смыслах. Не случайно по статистике лишь 25 % участников бежали Comrades всего один раз, остальные так или иначе возвращаются к нему. Я читал на форуме рассказ одного участника, который, пробежав Comrades, выкинул свои кроссовки в окно и поклялся никогда больше не принимать в нем участие. Спустя неделю он задумался о том, что его карьера бегуна будет неполной, если он ограничится только одним направлением, и он должен пробежать его в другую сторону. То же самое случилось со мной. Так вот сейчас этот парень бежит Comrades уже в 27‑й раз. Журнал Runner’s World пишет, что если в своей жизни вы решили пробежать один-единственный ультрамарафон, то это, безусловно, должен быть Comrades. Но поверьте, Comrades — это больше, чем ультрамарафон.

Comrades просто больше…

ch a l l e n g e

на этот раз в гору

3 1 м а я 2 015 Юл я Борд а ков а — не за м е н и м ы й ч л е н ком а н ды R U N m ag az i n e уч ас т вов ал а в ул ьт ра м а раф он е CO M RA DES . Н а м ом е н т созд а н и я этого но м е ра жу р н ал а , м ы н е зн ал и о том , ка к в с е сл ожи л ось у Юл и на этом ста рт е , н о вы сп рос ил и у н е е вс е с е к ре т ы п од готов к и.

90

challenge

на этот раз в гору

о первом comrades

Впервые Comrades бежала 1 июня 2014 года. Все прошло незабываемо. Об этом ультрамарафоне рассказывали все так, будто бы сам факт финиша на нем — уже фантастика. Мой результат на Comrades 2014 – 9 часов 45 минут. Первые недели после финиша приходило осознание всего того, что я пережила за гонку, — волнение, страх, боль, разочарование, радость. Я открыла для себя совершенно новые границы своих возможностей и узнала о себе много нового — мне под силу справиться со сложностями даже в самых безнадежных и сложных ситуациях. Теперь я в этом уверена, и именно благодаря Comrades я поверила в себя там, где еще до старта точно опустила бы руки. Вся наша команда, 4 человека, спустя пару недель уже знала, что мы все встретимся вновь в ЮАР ровно через год. Мы решили бежать второй раз, потому что хотим испытать гордость за себя и друзей, которую единожды уже почувствовали, и нам не хватает этих эмоций. По силе они не сравнятся ни с какими другими стартами. И конечно же, мы хотим получить на финише 2 медали, как участники, пробежавшие Comrades 2 года подряд в оба направления. В этом году — в гору! И в наших планах улучшить свои результаты.

о подготовке

Готовились, как и в прошлый раз, под руководством нашего тренера — Александра Соколова (World Class Петербург). За месяц до Comrades в качестве заключительной длинной тренировки я прошла Ironman 70.3 на Майорке.

Особенность подготовки к ультрамарафону

Самая главная особенность в том, что надо готовиться не только по беговой части, но и психологически. Все 90 км гонки с момента старта участник находится вне зоны комфорта, и если спортсмен не готов к тому, что он испытает боль и отчаяние, то на старт можно не выходить. Подходы в подготовке к ультрамарафонам, и в том числе к Comrades, у тренеров разные. Мы не бегали большие объемы. Набег за неделю не превышал 100 км, большую часть времени он был ниже. Бежать долго по равнине мы и так можем. При подготовке к Comrades важно подготовить мышцы и связки к нестандартной для них нагрузке — бегу в гору, с горы, раз в неделю длинные тренировки — в основном по 25 – 30 км, и только 1 раз мы бежали 50 км. Все тренировки были очень разные — много интенсивных тренировок, так как в этом году задача не просто фи-

91

challenge

на этот раз в гору

нишировать, но пробежать быстрее, притом что дистанция будет еще сложнее, в этот раз направление — «в гору».

мышцы и тело

ОФП — обязательная часть подготовки, 1 – 2 раза в неделю силовые тренировки с тренером. В основном статика, стато-динамика на укрепление мышц и связок. В последний месяц перед стартом ОФП мы исключаем из подготовки, так как это этап заключительной ключевой длинной тренировки и происходит уже спад нагрузки — подводка к старту.

о хлебе насущном

Я не сыроед и не вегетарианец, а обычная спортсменка-любитель, которая любит вкусно готовить и старается себе ни в чем не отказывать. Диетическое мясо, овощи, фрукты, крупы — это основной рацион. Я не из тех, кто считает, что надо полностью исключить сладкое, алкоголь. Если мне хочется бокал вина и кусок торта, то я никогда не буду мучиться угрызениями совести, что я себе не отказала в этом удовольствии. Пью курсами витаминные комплексы, сделала углеводную и бикарбонатную загрузку за неделю до старта с помощью Lactat Puffer.

совет

«Поделите гонку на 3 – 4 части и в процессе не думайте о том, сколько осталось до финиша, до 89 км. Думайте о том, сколько осталось до вашей личной следующей отсечки», — сказал один из пожилых многократных участников гонки Comrades.

  h e ro 

go hard or go home

93

hero

go hard or go home

м охам е д м у кта р й а м а фа ра , и л и п ро с то мо. Дата рождения: 23 марта 1983 года, Сомали Рост: 175 см Вес: 58 кг Клуб: NIKE Oregon Project Тренер: Альберто Салазар Двукратный олимпийский чемпион (Лондон, 2012 год) на дистанции 5000 и 10 000 метров. Трехкратный чемпион мира по легкой атлетике: Тэгу, 2011 год, 5000 метров и Москва, 2013 год, 5000 м и 10 000 метров.

94

hero

go hard or go home

В современном мире спортсмен высокого уровня — это продукт команды специалистов: тренера, физиолога, психолога, самого спортсмена и его семьи. Мо известен тем, что доверяет своей команде на сто процентов. Как хорошая скаковая лошадь, он четко следует указаниям экспертов. Он бегает, когда ему говорят бегать; спит, когда ему говорят спать; ест, когда ему говорят есть. Он не всегда был таким. В молодости Мо часто нарушал режим, но быстро понял, что для того, чтобы стать чемпионом, надо быть не просто талантливым от природы, нужна еще дисциплина. Его любимая поговорка принадлежит баскетбольному тренеру Тарасу Брауну: «Hard work beats talent when talent fail to work hard». («Тяжелый труд побеждает талант, если талант не хочет тяжело трудиться».)

95

hero

go hard or go home

ц и тат ы и з а в тоб и ог раф и и м о фара , и зд а н н ой в 2 014 году :

«Мое детство не было легким, но страшно трудным его нельзя назвать». «У нас не было тех вещей, которые окружают детей в других странах, но это не было проблемой. В каком-то смысле это было нашим преимуществом. В Джибути всем приходилось тяжело работать, чтобы прокормиться. Но у нас не было людей, которые бы сидели и жалели себя. Все работали засучив рукава». «Я долго не говорил по-английски. Один раз на соревновании я не понял точно, куда надо бежать, и, будучи лидером, убежал не туда. С тех пор я все время оборачивался, чтобы понять, что не заблудился». «Алан был не просто моим учителем, он возил меня на все тренировки и даже, когда был свободен, приезжал на соревнования поболеть». «Один раз в школе я выиграл у всех с большим отрывом. Учитель по физкультуре Грэхам Поттер собрал у всех дневники, отдал мне и попросил подписать. А потом сказал: сохраните эти дневники, в будущем они будут стоить денег. Мо станет звездой». «Мои близкие не понимали мое занятие бегом, в Сомали не принято бегать. Там бегают, только если надо от кого-то скрыться или кого-то догнать». «Бег — это попытка заставить свое тело продвинуться чуть дальше. Хоть на дюйм. Определенные вещи ваше тело может делать в комфортных условиях. Но чтобы выиграть, надо выйти за эти рамки, а это непросто. Мой финишный спринт? Поверьте, он дается намного труднее, чем это выглядит со стороны». «Кенийцы показали мне, как должен жить профессиональный атлет. Как посвятить себя полностью легкой атлетике… Кенийцы тренировались в очень суровом режиме. Тренировка, еда, сон, снова тренировка. И так каждый день. Чтобы выиграть у них, я должен был жить, как они». «Альберто (Салазар) заметил, что у меня был длинный шаг, и все время вбивал мне в голову: «Подрежь свой шаг, подрежь свой шаг. На последней сотке беги как спринтер. Не беги как стайер. Спринт!»

Читайте в нашем июльском номере: в беге только девушки: о женских клубах, стартах и нарядах твое идеальное тело: все о весе, мышцах и жирах дорога длинная: едем на марафон