РАСТЯНИ УДОВОЛЬСТВИЕ: что делать после тренировки
5 недель до полумарафона:
как подготовиться
ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ ЮКИ КАВАУЧИ: 10 часов в офисе +2 часа тренировок
апрель 2016
№9
2
содержание
re a d y , st e a d y , g o
— стр. 24 —
твой лучший полумарафон — стр. 10 —
героини обложки
— стр. 28 —
бегом от варикоза
— стр. 34 —
три кита восстановления: ешь, спи, растягивайся
3
содержание
раб о т а над те л ом
look
— стр. 60—
меняем резину
— стр. 42 —
растянуть удовольствие б е ги как пр о ф и
— стр. 64 —
цепкое плетение
— стр. 56 —
нужны ли бегуну шипы
— стр. 74 —
что у меня в рюкзаке
4
содержание
cook b ook
— стр. 80 —
дни постные, но не пустые
— стр. 94 —
ешь как профи: правила Марии Лемесевой
5
содержание
ra ce i n russi a
— стр. 106 —
— стр. 110 —
бегущие сердца
golden ring Ultra Trail h e ro
— стр. 118 —
бегущий самурай
6
Марафонский клуб «Гепард» на сборах в Кисловодске
Екатерина Моисеева фотограф
7
8
над номером работали
Александра Кудрявцева
Снова весна, снова ранние рассветы и поздние закаты! Снова хочется столько успеть, воплотить новые идеи, заняться чем-то новым... В общем, привет, новый сезон вдохновения, добра, свежих идей и, конечно же, бега!
Екатерина Моисеева
Пусть отличное настроение не покидает вас в течение бегового сезона. Это поможет быть всегда в форме.
Мари Будберг
Новый номер: каждое слово можно сравнить с шагом на забеге. Большое спасибо, дорогие читатели, что проходите очередную дистанцию с нами (и со мной в том числе) — вместе.
9
над номером работали
Анна Косова
Беговой сезон только начинается, поэтому желаю всем удачи и поменьше травм.
Екатерина Авельченкова
Бросайте себе вызов, только так можно узнать, на что вы способны.
Над номером работали Издатель
Дарья Лисиченко
Главный редактор
Надежда Калачева
Продвижение в соцсетях Контрольный редактор Дизайн
Ксения Турова
Елизавета Федоришина
Свят Вишняков и Настя Мусаева
Фото обложки
Владимир Васильчиков
Визаж обложки
Марина Ладычук
п р и п о дде р жк е
4 2 k m . ru
re a d y , st e a d y , g o
героини обложки
визаж Марина Ладычук фото Владимир Васильчиков 1
2
11
ready, steady, go
героини обложки
1
2
полина разбицкая
тамара щемерова
1-е место: триатлон «Титан» в Зарайске, олимпийка, 23.08.2015. 3-е место: триатлон «Титан» в Бронницах, длинная дистанция, 02.08.2015. 2-е место: Бережковский триатлон, суперспринт, 09.08.2015. 4-е место: триатлон «Титан» в Бронницах, 19.07.2015. 2-е место: акватлон Шри Чинмоя «Самопреодоление», 05.07.2015. 2-е место: Московский триатлон, 14.06.2015.
Кандидат в мастера спорта на дистанциях от 800 м до полумарафона. Победительница чемпионата Москвы среди молодежи, дистанция 5000 м (2014), чемпионата Москвы по кроссу (2014), «Первого забега» (2013 и 2015), «Осеннего грома» (2014), «Ночного забега» (2014), Московского полумарафона, дистанция 10 км, (2015). Призер чемпионата Москвы среди студентов, дистанция 1500 м (2012), Nike We Run MSK (2014), «Весеннего грома» (2015), «Ночного забега» (2015), Golden Ring Ultra Trail, дистанция 30 км (2015), Музыкального полумарафона (2015).
12
ready, steady, go
героини обложки
полина разбицкая: сила в разнообразии
13
ready, steady, go
героини обложки
Я из тех людей, кто не сидит на месте — синхронное плавание, водное поло, фридайвинг, немного бокса, вокал, лыжи. Все это дало нерушимый фундамент для возможности покорения нового направления — триатлона. Все эти увлечения, разные по сущности и влиянию на психику и тело, помогли сформировать меня такую, какая я есть сейчас. Синхронное плавание научило идти до конца и улыбаться, даже когда сводит ноги, а в голове желатин. Водное поло показало, что такое работа в команде, фридайвинг довел «чувство воды» до совершенства, научил уважать воду и улыбаться ей внутренне. Бокс подарил чувство самоконтроля и координацию. Вокал научил полностью подчиняться наставнику, не бояться рискнуть.
Спортивное детство
7–9 лет — Нет, ты пойдешь завтра на тренировку! — Ну мама, ну пожалуйста, можно я лучше останусь с ребятами в группе продленного дня в школе? 10–11 лет — Ну что, завтра тренировка, ты собрала вещи? — Да, мама, конечно, мама, — невинно говорила я, а в уме перебирала варианты, где бы прогулять тренировку на этот раз. Может, как всегда, в зоопарке или просто спрятаться в комоде для постельного белья, пока мама в перерывах между работой обедает дома? А потом по старой схеме: косички и купальник под кран с водой — кто поспорит, что я не ходила на тренировку? Потом роковой звонок тренера, скандал, слезы, обещание купить новые очки и купальник — и моя осознанная карьера в синхронном плавании началась. 12–17 лет — Как дела на тренировке? — Мама, представляешь, мне сейчас ставят соло и я буду выступать на соревнованиях в самом «Олимпийском». В этой части отрочества и прошла моя профессиональная часть карьеры. Звание мастера спорта в 2004-м, первенства и чемпионаты России, спортивные сборы, летние лагеря. В какой-то момент синхронное плавание стало смыслом жизни. Спорт и люди, которые меня окружали, помогли закончить школу и не скатиться
14
ready, steady, go
героини обложки
15
ready, steady, go
героини обложки
по наклонной, когда мамы не стало. Анна Евгеньевна Непотачева и Ольга Юрьевна Гомаюрова заменили мне родителей. Потом встал выбор: бороться дальше или пойти учиться и работать. Мама всю жизнь учила меня смотреть на жизнь трезвым взглядом, и достаточно решительно я выбрала второй путь.
Бокс, бокс, бокс!
Совершенно случайно наткнулась на пост в социальной сети: «Проводится кастинг в новое реалити-шоу “Боевая модель”». Рискнула. Меня взяли в проект в числе остальных 16 девочек. И начались тренировки… Бокс — самый сложный вид спорта из тех, которыми я когда-либо занималась. Прошло больше двух месяцев, прежде чем я научилась правильной постановке рук, ног и туловища в пространстве. Дальше стало еще интереснее и труднее. Начались спарринги. Очень тяжело было бить девочек в лицо, еще труднее было принимать удары, а не отворачиваться от них. Итогом стал финальный бой, в свете прожекторов, с толпой зрителей. Проиграла: сопернице досталась победа, а мне — масса ценных уроков на всю жизнь.
О беге и триатлоне
Все началось с «Весеннего грома». Попробовала, пробежала полумарафон практически без тренировок. Результат был 1:43, и я даже попала на призовое в возрастной категории. Получила невероятное удовольствие. Узнала про триатлон, быстренько приобрела простой алюминиевый б/у велосипед. Короткая дистанция в Абу-Даби в 2014-м подразумевала 100 км на велосипеде. Такой километраж не снился мне даже в страшных снах. Конечно, о хорошем результате речи и не шло, но дистанцию я одолела и даже смогла обогнать друга. Триатлон очень сильно поменял мое отношение к спорту. Раньше я стартовала просто для того, чтобы окунуться в эту волшебную атмосферу, почувствовать себя в кругу единомышленников, стать частью чего-то светлого, несущего в себе благую цель. Теперь все изменилось. Соревновательный опыт, ощущение собственной силы и конкурентоспособности изменили отношение к спорту. Считаю, что мой конек в триатлоне — правильный настрой на дистанцию. Теперь, выходя на старт, я чувствую, что пришло время испытать себя, устроить соревнование своему внутреннему «я», которое устанавливает временные рамки. Рассуждаю следующим образом: если ты вышел на старт, значит, ты должен выложиться на
16
ready, steady, go
героини обложки
17
ready, steady, go
героини обложки
100%, иначе зачем вообще быть здесь? Судя по прошлому сезону, данная идеология работает. В планах — Ironman, выйти из 10:30!
Мое расписание
С тренером мне повезло! О достоинствах Михаила Громова можно рассказывать часами. Все мои результаты — это труд, терпение и хладнокровие Михаила. Тренировочный план составляется под конкретный старт. Обычно основной объем тренировок отдается под велосипед, бегу посвящается остальное время. Тренируюсь шесть дней в неделю, два дня совмещаю плавание с бегом, четыре — велотренировку с бегом. Понедельник — выходной.
Три любимых упражнения на силу
Вместе с детской командой синхронисток всегда делаем: — 10–12 выпадов на каждую ногу; — 30–50 скручиваний на пресс; — конкурс «Королева планки». Рекорд — 6 минут удержания.
О еде
Особых гастрономических привычек у меня нет. На завтрак — яичница с помидорами и зеленью или творог с бананом, на обед стараюсь съесть суп или кусок мяса или рыбы с гарниром и обязательно вкусный десерт, ужинаю не всегда, так как поздно прихожу с работы.
Об экипировке
Легкость, технологичность, внешний вид. Люблю, когда надеваешь что-то и понимаешь, что в этом ты можешь проходить целый день, при этом тебе комфортно, как в домашней одежде. Всем моим требованиям отлично отвечают модели спортивной одежды и обуви adidas.
18
ready, steady, go
героини обложки
легкая, быстрая и выносливая: тамара — фаворит сезона
19
ready, steady, go
героини обложки
О беге
В конце второго курса института в обязательном порядке я участвовала в первенстве по легкой атлетике среди факультетов, бежала 100 и 200 м. Народу было очень много, но в своем забеге я была далеко впереди. На финише ко мне подошли два тренера сборной команды моего института и пригласили на тренировки, я сразу согласилось. А через две недели уже бежала на чемпио нате Москвы среди вузов. Было тяжело учиться в техническом вузе, и бег стал для меня своеобразной отдушиной. Я начала интересоваться опытом именитых бегунов, с чего они начинали свой путь. Первая книжка, которую я прочла, была о Джиме Райане, о том, как он пришел в бег, каким был в начале, как много работал и преодолевал себя на пути к мировым рекордам на миле — и это было в его школьные годы! Его пример очень вдохновляет. Еще мне очень повезло с тренером, с первых занятий он доходчиво и подробно объяснял всё (естественно, от простого к сложному), все мелочи, детали о беге, говорил о технической части бега, об образе жизни, который будет способствовать плодотворным тренировкам и результату. Он научил меня выбирать беговую обувь, необходимую экипировку. Очень ему благодарна. Вскоре бег так прочно вошел в мою жизнь, что, отучившись на перспективной специальности инженера в электроэнергетике, я решила кардинально поменять профессию и стать тренером. Сейчас я специализируюсь на дистанции полумарафона и 10 км.
О тренировках
Бегаю обычно семь раз в неделю, за редким исключением — шесть. На неделе три-четыре тяжелые тренировки, остальные — легкий восстановительный бег. График тренировок корректирую по ситуации и самочувствию, но принцип сдвоенности нагрузки сохраняется.
Примерный график (непосредственная подготовка к соревнованиям — шесть-восемь недель)
Воскресенье: функциональный бег со спарринг-партнерами 8–10 км на уровне ПАНО. Понедельник: тренировка на отрезках по 1000–2000 м (объем до 10 км). Вторник: легкий бег 7–10 км. Среда: легкий бег 7–10 км.
20
ready, steady, go
героини обложки
21
ready, steady, go
героини обложки
Четверг: темповой бег 5 км — 3 км — 2 км — 1 км с интервалами отдыха (трусцы) 5–7 мин. и с увеличением скорости на каждом последующем отрезке. Пятница: тренировка на отрезках 6–8 х 1000 м. Суббота: легкий бег 7–8 км. Обычно я тренируюсь на природе — в Ромашковском лесу, Мещерском парке. Зимой иногда посещаю манеж в Крылатском и там тренируюсь либо одна, либо с хорошим спарринг- партнером.
Три любимых упражнения на силу
Это самые простые упражнения на пресс: — поднятие корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях; — планка; — упражнение на спину: из положения лежа на животе одновременно поднимаем прямые руки и ноги.
О еде
С утра перед тренировкой я люблю выпить маленькую чашечку крепкого кофе с корицей и кусочком темного шоколада. Это уже обязательный ритуал — бодрит и настраивает на рабочий лад. После тренировки углеводы: овсяная каша с медом, чай. На обед — макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, салат. На ужин белок: мясо / яйца. За пару часов перед сном — творог с вареньем или кефир. Очень люблю яблоки и свежевыжатый сок свеклы.
Об экипировке
При выборе беговой обуви мне очень важна колодка — то, как стопа чувствует себя при беге. Важно, чтобы ничего не давило на носок, не было свободного пустого пространства с боков кроссовки и присутствовала хорошая амортизация. Выбор беговой обуви зависит и от погодных условий: в сырую и холодную погоду спасают кроссовки с Gore-Tex и протектором, для сухого асфальта подойдут мягкие кроссовки с амортизацией, для быстрого бега в манеже или на соревнованиях лучше иметь легкие марафонки, а для пересеченной местности незаменима обувь с протектором для лучшего сцепления с поверхностью. В экипировке я всегда ищу технологичность и практичность.
22
ready, steady, go
героини обложки
23
ready, steady, go
героини обложки
О работе и планах
Сейчас я учусь в Академии физической культуры, тренирую себя и начинающих взрослых любителей бега. В планах на жизнь — развиваться как спортсмен и как тренер.
Совет новичкам
Постепенное увеличение нагрузок, регулярность и работа над техническими элементами в беге, но тут необходим опытный взгляд со стороны. Работа над техникой увеличивает КПД движений, улучшает результат в беге и снижает риск травм.
re a d y , st e a d y , g o
твой лучший полумарафон
в росс и и н а ч и н а е т с я с е зон кр у п н ых л ю б и т е л ь с к и х с т а рто в. в о т н е ск ол ь к о ва жн ых сов е то в, а та к же т ре н и ров оч н ы й п л а н на п осл е д н и е п ят ь н е д е л ь п ер ед п ол у м а р а ф он ом .
25
ready, steady, go
твой лучший полумарафон
Как избежать травм перед самым стартом
1. Разминка и заминка — минимум 10 мин. до тренировки и 10 мин.
после. 2. Выбирайте правильную обувь. Вовремя меняйте изношенные кроссовки. 3. Бегайте на разных покрытиях: асфальт, бездорожье, дорожки стадиона. 4. Восстановление. Два дня в неделю отдыхайте. Старайтесь спать 8–9 часов в день.
Сильное тело — выносливое тело
Обязательно уделяйте внимание силовым упражнениям. Старайтесь минимум три раза в неделю делать силовую тренировку от 30 мин. до часа. Выберите себе комплекс базовых упражнений, который сможете делать в любых условиях.
Мотивация
Вот несколько причин, из-за которых вы не бросите подготовку к старту. — Заведите блог в соцсети и делитесь своими целями и прогрессом с друзьями. —Б егите со смыслом. Выберите благотворительный пробег в качестве старта и помните, что вы не просто тренируетесь, но и привлекаете средства для помощи тем, кому это очень нужно. —С ледите за своим прогрессом. Установите себе одно из беговых приложений. Оно будет следить за вашими тренировками и регулярно сообщать вам, как идут дела, есть ли прогресс.
Стратегия в день соревнования
Этот небольшой список поможет вам избежать неприятных эмоций в день старта. — Не забудьте зарядить все нужные электронные приборы. — Приготовьте стартовую форму с вечера. — Последние дни перед стартом ешьте только то, что привыкли. — Пейте воду. — Приезжайте к месту старта заранее. — Не забудьте посетить туалет до старта. — Сделайте небольшую разминку. — После старта держите ровный темп бега.
26
ready, steady, go
твой лучший полумарафон
Тренировочный план Пять недель до полумарафона 1-я неделя
пн отдых
2-я неделя
отдых
3-я неделя
отдых
4-я неделя
отдых
5-я неделя
отдых
вт 5 км бега + силовые упражнения 30 мин.
ср силовая тренировка 60 мин.
чт 7 км, из них 3 км в соревновательном темпе 6 км бега силовая 8 км, из + силовые тренировка них 5 км в упражне60 мин. соревнония 30 мин. вательном темпе 6 км бега силовая 10 км, из + силовые тренировка них 6 км в упражне60 мин. соревнония 30 мин. вательном темпе 5 км бега силовая 7 км, из + силовые тренировка них 3 км в упражне60 мин. соревнония 30 мин. вательном темпе 5 км бега силовая 5 км бега тренировка 30 мин.
пт сб 5 км бега отдых + силовые упражнения 30 мин.
вс 11 км бега
5 км бега отдых + силовые упражнения 30 мин.
13 км бега
5 км бега отдых + силовые упражнения 30 мин.
15 км бега
5 км бега отдых + силовые упражнения 30 мин.
18 км бега
прогулка отдых 30–60 мин.
полумарафон
re a d y , st e a d y , g o
бегом
от варикоза текст Александра Кудрявцева фото thinkstockphotos.com
р азб и ра е м с я с т е м , ч т о т а к о е в а р и к озн ое р а с ш и р е н и е в ен , как бегать без вреда для з д ор овь я и ч е м п ом оч ь н ог ам по с л е и н т е н с и вн ых т р е н и р ово к .
30
ready, steady, go
бегом от варикоза
Незваные гости
Всем, кто хоть раз пробежал марафон, наверняка знакомо ощущение тяжести в ногах. У одних оно появляется ближе к финишу, у других — чуть ли не с первых километров. Как правило, этим ощущениям не придают значения, надеясь, что «само пройдет». Но может получиться так, что вы тренируетесь все интенсивнее, отеки беспокоят все чаще — и в один прекрасный день вы случайно заметите, что на бедре или голени стала заметна вена или сосудистая звездочка. Это значит, что организм начал подавать первые сигналы бедствия.
Что происходит?
Варикозное расширение вен (варикоз) известно еще со времен Гиппократа. Сегодня проблемы с венами в развитых странах встречаются примерно у 30% женщин и 15% мужчин. Причиной тому являются, как правило, малоподвижность и избыточный вес, а усугубляют ситуацию курение и неправильное питание. Раньше проблемы с венами появлялись в основном у беременных и людей старше 40, как правило, представителей «стоячих» профессий. В последние десятилетия варикоз «помолодел» и стал часто встречаться у офисных сотрудников.
31
ready, steady, go
бегом от варикоза
Все дело в том, что, когда мы долго находимся в вертикальном положении, в нижних конечностях скапливается много жидкости. Давление в венах повышается, они не успевают проталкивать вверх всю циркулирующую кровь. При этом «насосы» вен — мышцы — у тех, кто долго сидит или стоит, большую часть времени попросту неподвижны. Так что же с этим делать, если не бросать работу?
Движение — жизнь?
Логично предположить: чтобы помогать организму перекачивать кровь, нужно двигаться. Ходить, бегать, прыгать — в общем, работать ногами. «Ура, бег спасает от варикоза!» — радуемся мы. Но врачи делают оговорку: если при серьезном тренировочном процессе, как, например, подготовка к марафону или триатлону, не применять восстановительных процедур, постепенно может развиться варикоз. Четко выступила подкожная вена или появились сосудистые звездочки на ноге — бегом к хирургу или флебологу (специалисту по проблемам с сосудами). Ожидать, что проблема исчезнет сама собой, не стоит ни в коем случае. Если на первых порах варикоз не опасен, то потом, если в больной вене вдруг образуется тромб (сгусток крови), одним походом ко врачу уже не отделаться.
32
ready, steady, go
бегом от варикоза
Здоровые ноги: профилактика
Получается, бег — вредная привычка, с которой нужно попрощаться? Конечно, RM ни за что не посоветует вам перестать бегать. Но уделить своим ногам внимание мы рекомендуем в любом случае — хотя бы для профилактики. Следующие действия помогут сохранить ноги здоровыми. 1. Держите вес в норме. Каждый килограмм на теле дает о себе знать, особенно если он лишний. Резкий набор веса опасен вдвойне. Так что стоит следить за своим питанием: побольше сложных углеводов и клетчатки (крупы, фрукты, овощи) и поменьше вредных сладостей и жирного. 2. Пейте много воды, особенно летом. Когда мы много потеем, кровь становится более густой, сердцу становится тяжелей ее перекачивать. Поэтому до и в процессе тренировки рекомендуется выпивать по пол-литра воды. После — еще по полтора на каждый килограмм жидкости, потраченной организмом во время бега (чтобы измерить этот показатель, нужно взвеситься до и после). И в плюс ко всему по стакану натощак и между приемами пищи. Причем только воды, а не кофе, чая или соков! 3. Носите удобную обувь. Избегайте той, которая сдавливает стопу и мешает ей сгибаться и разгибаться. Это не значит, что всегда нужно ходить в кроссовках. Но при выборе советуем руководствоваться в первую очередь не ценой, а своими ощущениями. 4. Отдыхайте после тренировки. Если вы закончили бегать, это не значит, что закончен тренировочный процесс. Чтобы помочь мышцам ног восстановиться, нужно лечь на спину и поднять ноги выше уровня сердца (лучше всего упереться в стену, согнув в коленях). В таком положении рекомендуется провести минут 10–15. 5. Устраивайте ногам «домашнюю» физиотерапию: — принимайте контрастный душ (раз в минуту переключайте воду с теплой на холодную, повторите четыре-шесть раз); — массируйте ноги после тренировки: совершайте движения по направлению к сердцу, чтобы помогать мышцам голени расслабиться, а венам — вывести излишнюю жидкость; — при необходимости используйте мази и гели. Лучший помощник в борьбе с отеками ног — гепарин натрия. Выбирайте препарат, содержащий в себе это вещество. 6. Укрепляйте мышцы стопы и голени. В следующих выпусках RM мы более подробно расскажем об этих специальных упражнениях.
33
ready, steady, go
бегом от варикоза
7. Используйте компрессионный трикотаж. Благодаря специаль-
ной вязке он помогает проталкивать кровь от стопы к сердцу. Компрессионку можно надевать как на саму тренировку или забег (как правило, в этом случае используются гетры, которые начинаются от лодыжки), так и после — для ускоренного восстановления (можно использовать также гольфы с носком, чтобы воздействовать и на стопу). Об этом подробнее в одном из материалов этого номера в разделе LOOK.
re a d y , st e a d y , g o
Три кита восстановления:
ешь, спи, растягивайся текст Мари Будберг фото thinkstockphotos.com
ва жн ым к ом п о н ен то м л юбы х т ре н и ров ок н е об х о димо с читать в осс т а н ов л е н и е. о то м, п о чему э т о т а к в а жн о и к ак п р иу чить с е б я п ра в и л ь н о отды х ать, в э то м м а т е р иал е.
35
ready, steady, go
три кита восстановления: ешь, спи, растягивайся
Ах, как же притягательно состояние прогресса, когда вчера еще неподвластные расстояния и скорость вдруг становятся ручными. Но не менее важным компонентом любых тренировок необходимо считать и восстановление. Это такая же регулярная практика, для которой стоит выделять время, планировать ее и относиться к ней с уважением. Давайте посмотрим, на каких же трех китах зиждется основа восстановления любого атлета.
Часть первая. Ешь
Питание после длительной тренировки или изматывающего старта важно не только для того, чтобы вернуть тело в режим энергетического баланса, но и для снижения гормона стресса, что на химическом уровне перестраивает работу мозга и не позволяет ему прочно определить нагрузку как что-то несусветно опасное. Поверьте, на следующий старт вы будет выходить с большим воодушевлением. экстренная помощь Временной отрезок: 20–30 минут после завершения тренировки. Нутриологический смысл: восстановить водный баланс, закрыть так называемое углеводное окно. Меню: фрукт или горсть сухофруктов / сладкий смузи / стакан свежевыжатого сока / небольшая порция мюсли или каши. Дополнительно: источник электролитов (минеральная вода или изотоник).
36
ready, steady, go
три кита восстановления: ешь, спи, растягивайся
восстановление Временной отрезок: 60–90 минут после завершения тренировки. Нутриологический смысл: предоставить организму материал для строительства. Меню: молочные продукты нормальной жирности / омлет / блюдо на основе растительного белка. Дополнительно: препараты кальция и магния. закрепление результатов Временной отрезок: два часа после завершения тренировки. Нутриологический смысл: вернуть обмен веществ в комфортное для организма русло. Меню: полноценный прием пищи, обязательно содержащий источник жиров (которых следует избегать на первых двух этапах питания, жиры замедляют всасывание питательных веществ). Полезными будут жирные сорта рыб, ореховые пасты и авокадо. Дополнительно: омега-кислоты (рыбий жир, льняное масло или аптечные препараты).
Часть вторая. Спи
Сон — это волшебный режим работы нашего организма, а главное, он не требует от нас никаких усилий, кроме организованности.
37
ready, steady, go
три кита восстановления: ешь, спи, растягивайся
экспресс Стоит дать себе возможность провалиться в сон на 15–20 минут сразу после тренировки или в ближайшие пару часов. На многих фитнес-трекерах предусмотрено приложение Power Napp («покемарь для силы»), но ничто не мешает вам воспользоваться таймером в вашем мобильном. Такие сонные спринты позволяют быстро восстановить нервную систему, которая особенно сильно подвергается нагрузкам в циклических видах спорта. Вы просто на время выключаете все внешние раздражители и даете мозгу возможность провести генеральную уборку. основательная привычка Наше тело относится ко сну со всей ответственностью: вырабатывает необходимые гормоны, использует по назначению все питательные вещества, строит сломанное, избавляется от ненужного. Проблема в том, что для реализации такого масштабного проекта необходима подготовка. Пожалуйста, ложитесь спать ежедневно в одно и то же время — так ваш организм сможет заранее настроиться на выполнение своей работы и подготовить все необходимое. Запланируйте себе семь-восемь часов на полноценный сон (самыми продуктивными для восстановления считаются пара часов до полуночи) и приплюсуйте 30–40 минут на то, чтобы выключить себя из состояния бодрствования. — Откажитесь от использования планшетов, телефонов и компьютеров (голубой спектр свечения экранов напоминает нашей нервной системе небо, и она никак не может взять в толк, почему ее просят отключиться в середине погожего денька). — Выпейте травяного чая или теплой воды (более жидкая кровь легче выровняет ритм биения сердца). — Мысленно проведите себя по приятным местам, ландшафтам или воспоминаниям. Это позволит отстраниться от режима бытовых забот. — Создайте в спальне комфортное спокойное освещение. — Проветрите комнату. Духота долго не позволит вам уснуть. Но, возможно, что после хорошего забега ваше тело самопроизвольно уснет крепко и сладко, совершенно уничтожая уместность всех изложенных лайфхаков.
38
ready, steady, go
три кита восстановления: ешь, спи, растягивайся
Часть третья. Растягивайся*
О целебных свойствах растяжки сказано уже предостаточно. Мы смирились с тем, что необходимо регулярно включать ее в обязательную программу. Но последнее время все больше говорят о массажных роликах, о волшебных цилиндрах особой плотности, которые как-то правильно воздействуют на «миофасциальные триггерные точки» (у меня ушло три попытки, перед тем как гладко написать это словосочетание). Но все совсем не так сложно, как этот термин.
39
ready, steady, go
три кита восстановления: ешь, спи, растягивайся
теория Фасции — подвижная «магма» под нашей кожей, которая покрывает абсолютно все тело, взаимопроникает в мышцы, связки, сухожилия, обеспечивает эластичное крепление одних тканей к другим. При настойчивом выполнении однообразных действий — а любой циклический вид спорта (бег, плавание, велосипед, гребля и т. д.) так или иначе предполагает многократное повторение паттерна движений — в мышцах и фасциях образуются «триггерные точки» (от англ. trigger — «спусковой крючок»). Это своего рода узелки, уплотнения, то место, которое а) болит, б) напрочь отказывается расслабляться. Просто растяжка в таких случаях бессмысленна, так как задействует только эластичные ткани вокруг. Представьте, что вы растягиваете тесто, в котором есть комочки — правильно, они никуда не денутся, каким бы эластичным ни был пласт. И в таких случаях используют не что иное, как «скалку». То есть массажный ролик. практика Совмещайте 30 секунд растяжки с 10 секундами «прокатывания». Повторите два-три раза для каждого участка. Не стоит усердствовать и считать, что болевые ощущения сигнализируют о качественно выполненной задаче. Гораздо эффективнее — легкое недолговременное, но все-таки воздействие. Ричард Хансен, специалист, отвечающий за восстановление американской олимпийской сборной, советует применять упражнение «раскатал-растянул» несколько раз в течение дня, но на разные группы мышц. подход Совсем необязательно откладывать миофасциальный массаж триггерных точек до приобретения модных роликов. Вы вполне можете использовать мячики (теннисные или плотные резиновые для домашних питомцев). А балерины мне рассказали, что ничего нового в «инновационном» подходе нет и уже сотню лет они используют скалку, чтобы прокатать крупные мышцы бедра. новичкам А вот неофитам, не успевшим «наработать» триггеры, стоит использовать «прокатывания» без растяжки и перед тренировкой. Так вы повысите восприимчивость мышц к питательным веществам и снизите риск травмы.
40
ready, steady, go
три кита восстановления: ешь, спи, растягивайся
Неважно, насколько добросовестно вам удастся исполнять все вышеперечисленное. Но мы уверены, что, если сделать привычкой хотя бы несколько деталей из каждой главы, это будет прекрасной основой, мощными тремя китами, на которых вольготно расположится ваш спортивный мир с не меньшими, чем у атлетов античного мира, достижениями. Из всего «спасательного набора», пожалуй, именно растяжка оказывается самым затруднительным пунктом. Подсознательно мы склонны избегать упорствовать там, где «рвется». Расслабление, а не принуждение — вот чему стоит себя научить. Растяжка похожа на плавную гармонию морского прибоя — именно такая поэтичная атмосфера царит на фото нашего комплекса по восстановительному стретчингу. Александра, создатель и воплотитель, не только вдохновила попробовать все упражнения немедленно (как только я увидела фото), но и составила прекрасную виртуальную компанию, да еще и на пляже.
р а б от а н а д т е л ом
растянуть удовольствие текст Александра Кудрявцева фото Семен Крымов
в э т ом м а т е ри а л е н а ш а в т ор александра к у д ряв ц е ва п род е м он ст ри ру е т са м ые п ол е зн ы е у п р а жн е н и я н а р а с т яжк у д л я б е г у н ов.
44
работа над телом
растянуть удовольствие
пробежав утренний кросс или отработав тяжелую тренировку, не спешите переодеваться и бежать по делам! растяжка — вот что сейчас необходимо мышцам больше всего. так они быстрее восстановятся и будут менее подвержены травмам. в этом материале наш автор александра кудрявцева продемонстрирует самые полезные упражнения на растяжку для бегунов. взгляните на эти фото, попробуйте повторить, и тогда вы поймете: растяжка — самая приятная часть тренировки! каждая поза удерживается 20–30 секунд, при необходимости можно сделать несколько подходов. не стоит растягиваться до нестерпимой боли — достаточно почувствовать натяжение и усилить его еще чуть-чуть.
45
работа над телом
растянуть удовольствие
Трицепс:
одна рука согнута, другая давит сверху на локоть
46
работа над телом
растянуть удовольствие
Передняя поверхность бедра: колено в пол, стопу к ягодице
47
работа над телом
растянуть удовольствие
Задняя поверхность бедра: передняя нога прямая, носок на себя
48
работа над телом
растянуть удовольствие
Задняя поверхность бедра:
с помощью эспандера или обхватив руками голень поднимаем прямую ногу
49
работа над телом
растянуть удовольствие
Передняя поверхность бедра: заднюю ногу к ягодице
50
работа над телом
растянуть удовольствие
Ягодицы:
одна нога на другую, голени в разные стороны, спина прямая
51
работа над телом
растянуть удовольствие
Задняя поверхность бедра: нога прямая, носок на себя, наклон вперед
52
работа над телом
растянуть удовольствие
Передняя поверхность, голень, стопа: встаем на колени и медленно опускаемся на спину
53
работа над телом
растянуть удовольствие
Пресс:
опираясь на руки, делаем прогиб в пояснице
54
работа над телом
растянуть удовольствие
Спина:
из предыдущего положения перекатываемся назад, руки тянутся вперед
55
работа над телом
растянуть удовольствие
Бедро, ягодицы, спина, косые:
локтем давим на колено, корпус поворачиваем в противоположную сторону
б е г и к а к п роф и
нужны ли бегуну шипы
но в ая м од е л ь ш и п ов ок n i k e z oom su p er fly f l ykn i t б ы л а созд а н а в и сс л е д ов ател ьс к о й л або ра т ори и n i k e . в оор у жи вшис ь д анны м и и с сл е д ова н и й и и н ф ор мац ией, пр е д о с т авл е н н ой т ре н е ром э л л и с он ф ел ик с , д и з ай н е ры оп р е д е л и л и оп т и м а л ьн ы е пар ам е т р ы н овой м од е л и . б л а г од ар я э то му и м уд ало с ь с озд а т ь п ри н ц и п и а л ь н о н о ву ю бе го в у ю о б у вь н а ос н ов е 3d - м од е л и с то п ы э л л и сон .
57
беги как профи
нужны ли бегуну шипы
Ольга Смирнова тренер бегового клуба Nike+
Каждый бегун рано или поздно задумывается о том, пора ли ему попробовать бег в шиповках. Эта обувь может поменять технику и рисунок бега в лучшую сторону и помочь в тренировочном процессе даже начинающим марафонцам. Главное их отличие от кроссовок в том, что у них полностью отсутствует амортизация, поэтому шиповки можно использовать только на мягкой поверхности. Бег в шиповках позволяет увеличить скорость и поднять свой средний темп вне зависимости от того, бегаете ли вы спринт или марафон. Даже в марафонском беге желательно один-два раза в неделю тренироваться в шиповках. Такие тренировки позволяют укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, а в особенности голеностоп, так как при беге в шиповках включаются мелкие мышцы и связки стопы. Любителям, которые совсем недавно начали бегать, тренировки в шиповках противопоказаны. Для начала нужно укрепить мышцы и поставить правильную технику бега, а уже потом переходить на бег в шиповках. Попробуйте тренироваться босиком, чтобы понять, как приземляться на середину стопы, а не на пятку. В шиповках невозможно бегать с пятки, так как гвозди находятся на передней половине стопы и любитель будет просто к этому не готов. Обязательно нужно растягивать икроножные мышцы после тренировок на треке и не забывать про массаж. Для бегунов, перед которыми стоит цель увеличить свой темп, тренировки в шиповках будут нормой, нежели экзотикой. Не нужно этого опасаться, главное — грамотно выбрать обувь. Шиповки для короткого спринта — кожаные и с жесткой поддержкой. Стопа в них как в оковах, они рассчитаны на забеги на 100 и 200 м. Такие шиповки не нужны тем, кто бегает марафоны, — в этом случае они должны быть мягкими и легкими. Выбирать шиповки нужно с умом и по своему назначению, так как при неправильном выборе стопа будет уставать и никакого удовольствия от бега вы не получите.
58
беги как профи
нужны ли бегуну шипы
Из ключевых характеристик профессиональной легкоатлетической экипировки Nike Vapor — специальные «лезвия» Nike AeroBlades, которые позволяют значительно улучшить аэродинамические свойства формы.
Я не эксперт в области дизайна, но за мной стоят целая наука и огромное количество исследований. Это то, что меня больше всего привлекло в процессе. Огромный опыт Nike и то, с какой страстью дизайнеры занимаются своим делом, дает мне уверенность в том, что у меня будет самая лучшая экипировка в мире , — Эллисон Феликс
l ook
меняем резину
Анна Косова фото Анна Косова, thinkstockphotos.com, nike, saucony текст
к ле т у и н а ч а л у н ов ог о б е г овог о с ез о н а с т о и т под у м а т ь о н овы х к росс овк ах . тем бо л е е чт о 2 016 г од ст а л г од ом и н н о вац ий на р ы нк е об у ви . т а к ое б ыва е т ре дк о , так как з а з а п у с к ом ч е г о- т о т е х н ол огичес к и но в о го с т оят г од ы, а и н ог д а д е ся тил етия р аб о т ы мн оже с т ва л ю д е й . н о к ог да н о ву ю т е хно ло ги ю п р и д у м а л и , п р е т в ори ли в ж из н ь, пр о т е с т и ров а л и и вы п у с т и л и н а р ы н о к , т о чаще в се г о н а н е е д е й с т ви т е л ьн о с то ит о б р ат и т ь в н и м а н и е . в э т ом м а т ер иал е м ы р ас с каж е м в а м и м е н н о о т а к и х н о вин к ах , а ко нкр е т н о — о н ов ы х п од ош в а х бего вы х кр о с с о в о к . п ол ь зу й т е сь м ом е н т ом: мен я йте с т ар ую р е зи н у н а н ову ю т е х н ол о гичн у ю п од ош ву .
61
look
меняем резину
Nike Free RN Motion Flyknit
Спустя 12 лет после презентации первых Nike Free марка представила инновационные изменения в этой модели. Изменилось все, но самое главное — это подошва. Если посмотреть на нее снизу, то рисунок напоминает звездочки, чья основная задача — подстраиваться под изменения размеров стопы при беге. На самом деле это удивительно, подошва расширяется примерно на один размер в длину и два размера в ширину, то есть именно так, как расширяется стопа во время бега. Кроме рисунка изменился и состав. Теперь в подошве соединены два вида пены: Phylon IP и Phylon IU — при помощи воздействия высоких температур. Внутри более мягкая Phylon IP отвечает за амортизацию на порядок выше, чем в предыдущих моделях Nike Free. Сверху более жесткая Phylon IU обеспечивает поддержку и износостойкость. Еще одно интересное изменение — соединение с верхом кроссовки. Плетения Flyknit уходят глубже под ступню, что позволяет придать кроссовке еще большее ощущение «носка» на ноге. м о е м н е н и е : я фанат всей линейки моделей Free, по описанию новинка должна быть очень интересной. Мне уже не терпится ее попробовать.
62
look
меняем резину
fuzeX от ASICS
Еще одну сенсационную новинку в беговом мире этой весной представила компания ASICS. Особенно любопытно, что подошва новой кроссовки принципиально отличается от остальных моделей марки, что делает ее очень интересной для изучения и тестирования. Как мы все знаем, главный элемент всех подошв компании — это Gel в сочетании с материалом Solyte и различными полимерами, обычно при помощи этих элементов и создаются конструкции подошв у ASICS. Если их разрезать, то они будут похожи на слоеный пирог. Так что же новенького придумали специалисты марки? Fuze Gel — это новая пена на основе геля, в который интегрированы полимеры с помощью термической обработки. Теперь это похоже на салат, где всё смешали. Плотность Fuze Gel стала чуть меньше, если сравнивать с Gel, что дает еще лучшую амортизацию бегуну. Интересно также расположение Fuze Gel и Solyte в новых кроссовках. Если мы разберем подошву, то увидим, что Solyte находится в пяточной и подошвенной частях кроссовки, поверх залита пена Fuze Gel, потом идет покрытие средней подошвы и стелька. м о е м н е н и е : подошва мне понравилась тем, что она достаточно жесткая и упругая, конструкция делает возможным опираться в таких кроссовках как на переднюю часть стопы, так и на пятку. Кроссовки станут отличной тренировочной моделью.
63
look
меняем резину
Guide 9 от Saucony
смотреть видео
Если быть точнее, то марка Saucony не просто представила новую подошву, а презентовала технологию EVERUN, которая уже в этом сезоне будет представлена в ряде моделей бренда. EVERUN — это новая пена, которая, по исследованиям Бостонской лаборатории Saucony, возвращает до 83% энергии от толчка и прослужит в три раза дольше своих аналогов. Отследить возврат энергии бегуну практически невозможно. А вот износостойкость новой пены как раз можно проверить опытным путем. Ведь все мы знаем, что срок службы кроссовок — около 700–800 км при условии среднего веса бегуна. Поэтому, если EVERUN будет служить нам дольше и не терять своих амортизационных свойств, то это прекрасная новость. Еще один интересный момент: амортизационные свойства новой пены почти не меняются в зависимости от температурного режима на улице, что особенно актуально в холодном климате. Специалисты Saucony поместили EVERUN сразу под стелькой, без промежуточных слоев, что должно давать более четкую амортизацию. м о е м н е н и е : я тестировала модель кроссовки Guide 9 с EVERUN. Кроссовки мне очень понравились с первого раза — они легкие и упругие, и нога в них не вязнет. При этом амортизация выглядит внушительно и подойдет для новичков и людей с большим весом, что очень важно. Единственное — они показались мне не очень гибкими, но пока это не доставило неудобств при приземлении стопы.
l ook
цепкое плетение текст Надежда Калачева фото medi RUS
же л т ы е , б е л ые , к ра сн ые , о р а н же в ы е . к ом п ре сс и он н ые г ол ь ф ы и г е т ры н р а вят с я м н ог и м б е г у н а м . за ч е м они нужн ы, к а к п р а ви л ь н о в ы б рать, как у х а жи в а т ь и к ом у н е ст оит их н ос и т ь . об о в с е м э т ом в н а ш е м м а т е р и а л е .
65
look
спецпроект вместе с компанией medi rus
цепкое плетение
В интервью журналу Competitor знаменитый марафонец Меб Кефлидзиги признался, что не только соревнуется в компрессионных гольфах, но и тренируется в них, а также использует для восстановления. Он выиграл Бостонский марафон в компрессионных гольфах, став первым элитным бегуном, использовавшим эту технологию на крупном старте, а в этом году со второго места отобрался на Олимпиаду.
66
look
спецпроект вместе с компанией medi rus
цепкое плетение
Наш автор Александра Кудрявцева в материале о риске варикоза у активно тренирующихся бегунов также упомянула компрессию как немаловажную часть профилактики этой болезни. Что же это за компрессия, решили узнать мы и поехали в магазин «Триспорт», где встретились с представителем компании medi Rus Андреем Сергеенковым и директором магазина Андреем Яковцевым.
Андрей Яковцев. Директор магазина «Триспорт»
C чего все начиналось
Изначально эффект компрессии использовался исключительно в медицинских целях, причем уже очень давно. История компрессионного белья началась с исследований о том, как давящие повязки и бандажи помогают лечить пораженные вены. Впоследствии этот же эффект начали использовать для профилактики проблем с венами и отечностью ног. Немецкий производитель medi из города Байройт с 1951 года последовательно занимается инновационным развитием компрессионных технологий в медицине, повседневной жизни и спорте. в а ж н о : Технологии спортивной компрессии были рождены на базе медицинской компрессии. Поэтому стоит выбирать марки, имеющие соответствующую научную и производственную базу, историю и экспертизу.
look
цепкое плетение
спецпроект вместе с компанией medi rus
67
Андрей Сергеенков. Представитель medi Rus
В 2000 году компанией medi была создана линия компрессии для путешественников, позволяющая повысить безопасность и комфорт в длительных перелетах (см. «синдром экономкласса»). А в 2007 году разработала и протестировала технологию спортивной компрессии, которая учитывает особенности работы мышц и кровеносной системы во время физических нагрузок. Так появилась линейка продуктов CEP (ЦЕП): гольфы и гетры для тренировок, соревнований и восстановления. Спортивный профиль давления предполагает, что сжатие убывает от лодыжек до икроножных мышц и на протяжении голени остается неизменным (в отличие от лечебного и восстановительного профилей, где сжатие убывает линейно на всем протяжении ноги). Кроме того, новые технологии и инновации позволили сделать гольфы яркими, модными, легкими и дышащими.
Изменение давления в компрессионных изделиях
68
look
спецпроект вместе с компанией medi rus
цепкое плетение
в а ж н о : Спортивная компрессия не является лечебной. Она имеет только профилактический эффект. А лечебные изделия должны назначаться исключительно врачом-флебологом. Есть люди, кому компрессионные гольфы противопоказаны. Например, те, у кого диабет, нарушения кровообращения, воспаления вен, наружные кожные проблемы, индивидуальная непереносимость.
Что лучше выбрать бегуну? На вопросы ответил Андрей Яковцев, «Триспорт»
Компрессия существует двух видов: для тренировок (соревнований) и для восстановления. В первой мы тренируемся. В ней можно делать объемные тренировки, интервальные, темповые. В восстановительной мы отдыхаем. В ней можно даже спать. Я, например, сразу после марафона надеваю восстановительные гольфы и снимаю их только на следующее утро. Это позволяет мне очень быстро восстановиться.
спецпроект вместе с компанией medi rus
69
look
цепкое плетение
Гетры или гольфы?
Есть гетры, и есть гольфы. Гольфы — это более цельная и функциональная система. Они воздействуют на большее количество связок, задействованных в беге. Это и ахиллово сухожилие, и мышцы свода стопы. Гетры же проще в уходе, и их легче надевать.
Как подобрать размер?
При выборе гетр и гольфов для нагрузок надо знать охват голени в самой ее широкой части. Он измеряется в сантиметрах и соотносится с размером, указанным в таблице на упаковке. Если же вы хотите купить гольфы для восстановления, то вам нужен охват лодыжки. в а ж н о : Иногда на гетрах и гольфах плетение сзади на икре имеет особую структуру. Это сделано для большего комфорта при работе икроножных мышц. В этом случае надо следить за тем, как вы надеваете изделие. подбор размера. гольфы для восстановления
подбор размера. гольфы, гетры для занятий спортом
Длина изделия
И гетры, и гольфы должны заканчиваться на 1–2 см ниже сгиба под коленом. Если изделие для вас чересчур длинное (образует складки) или короткое (чересчур натянуто и «стремится» к сползанию), вероятно, стоит попробовать модель другой длины. Например, CEP предлагает следующие рекомендации по своей линейке: при росте ≤165 см и/или размере стопы ≤39 лучше использовать женскую модель (которая чуть покороче), а при росте >180 см и/или размере стопы >43 — мужскую (которая чуть подлиннее). Именно поэтому иногда удобнее купить гетры, где нет привязки к размеру ноги и можно искать нужный размер и в мужской, и в женской серии. в а ж н о : Нельзя подворачивать гольфы или собирать их гармошкой. Это может помешать кровообращению.
спецпроект вместе с компанией medi rus
70
look
цепкое плетение
Как ухаживать?
Гольфы и гетры можно стирать в машине в щадящем режиме при температуре в 40 °С (30 °С для изделий серии ultralight и merino). При стирке не используйте отбеливатель или кондиционер. Это может ухудшить компрессионные и цветовые характеристики изделия.
Как долго служат?
Гольфы высокого качества должны гарантировать вам базовый 100-процентный уровень компрессии на 180 тренировок и более, если вы соблюдаете все рекомендации по уходу за гольфами между тренировками. При этом компрессионный эффект будет одинаковым в течение всей тренировки, даже очень длительной. в а ж н о : Нельзя надевать компрессионные гольфы поверх легинсов или термобелья. Это не только нивелирует пользу, но и может принести вред и дискомфорт из-за возникших давящих точек (например, швы или складки обычной одежды) в отдельных областях ноги.
71
look
цепкое плетение
Как правильно и легко надеть компрессионный гольф?
Надеть компрессионные гольфы, особенно новичку, далеко непросто. Предлагаем удобный способ сделать это с наименьшими потерями сил и нервов.
look
цепкое плетение
спецпроект вместе с компанией medi rus
72
Если вы выбрали правильные гетры, правильно их носите и правильно за ними ухаживаете, повысит ли это ваш результат?
Прямой связи между компрессией и результатом, безусловно, нет. Для того чтобы получить результат, вам придется упорно тренироваться, правильно питаться и вести определенный образ жизни. И выбирать не только подходящую компрессию, но и обувь. Благодаря эффекту компрессии во время тренировки или соревнования вам будет комфортнее, вероятность спазмов, микронадрывов, мозолей станет меньше. А восстановление при применении компрессии пройдет быстрее. Эти факторы сделают ваш тренировочный процесс комфортнее и помогут в достижении результата.
73
look
спецпроект вместе с компанией medi rus
цепкое плетение
В прошлом году компания medi выпустила отдельную линию гетр ultralight. Эта инновационный трикотаж. Он более легкий, дышащий и тонкий. Но несмотря на тонкость, мягкость и легкость, эффект компрессии тот же, даже чуть больше, чем в базовых моделях. В этой модели почти не ощущается давление на ноге, но ткань работает. Актуально для жаркого времени года и бегунов с повышенной чувствительностью (что обычно препятствует позитивному восприятию компрессии). Ну и главный совет: Попробуйте сами компрессию для бега и восстановления, только личный опыт даст вам ответы на все вопросы. 8 эффектов компрессии, которые могут принести пользу бегуну 8 ЭФФЕКТОВ КОМПРЕССИИ, КОТОРЫЕ ОЦЕНИТ КАЖДЫЙ ЛЮБИТЕЛЬ БЕГА Больше работоспособность и выносливость, меньше усталость (улучшение циркуляции крови -> дополнительный приток кислорода и энергии)
1
2
Снижение риска повреждений и травм за счет стабилизации мышц и амортизации ударных нагрузок
8
Профилактика развития варикоза у групп риска
3
Ниже вероятность спазмов и быстрее восстановление сил после нагрузок благодаря улучшенному выводу токсинов и лактата
Профилактика тромбозов и ощущение комфорта при длительных перелетах и поездках
7
Улучшение координации и сокращение времени реакции благодаря повышению проприоцептивной чувствительности
4
6
Уменьшение отечности и тяжести в ногах благодаря улучшению кровообращения
5
ОБЛА
К ДАН В ДН «БЕЛЫ
«ГД
ПР И КОМП СМ
К Предотвращение появления мозолей благодаря плотной фиксации на ноге
СТАНЬ ПРОГН М СРЕД
l ook
что у меня в рюкзаке
75
look
что у меня в рюкзаке
в д ни в ы х од а в с в е т э т ог о н о мер а з ав е р ша е т с я с а м ое с л ожн ое б его во е и с пы т ани е в м и ре — 31- й m a ra t h on des sables. м ы бо л е е м за 12 р ос си ян , к от ор ые в течен ие с е м и д не й и ш е с т и н оч е й б у д у т п рео до л евать в с е т ру д н ос т и п у с т ы н н ой жиз н и. го нка ст р ог о ре г л а м е н т и ру е т н е то л ьк о гр аф и к п рох ожд е н и я д и ст а н ц ии, н о и с о д е р ж им ое рю к за к ов у ч а с т н и к о в. ес ть пр ав и л о : рю к за к д ол же н в е си т ь н е мен ее 6 ,5 кг. пр и эт ом т а м д ол жн о б ы т ь ст ол ьк о еды и о д е ж д ы, ч т об ы п р об е жа т ь 2 5 7 к м з а шес ть дней. м ы с пр о с и л и у д ву х у ч а с т н и к ов: н о вичк а и о пы т н ой с п ор т с м е н к и — ч т о у н их в р ю к за к а х .
76
look
что у меня в рюкзаке
Михаил Хомич, 30 лет Предприниматель, директор бизнес-инкубатора МГУ, преподаватель, автор и ведущий передач «Коммерсантъ FM». Амбассадор adidas Running.
@mkhomich
Приехал на MDS впервые. Судя по фотографии содержимого его рюкзака, сделанной незадолго до вылета, Михаил до последнего не определился с едой и важными мелочами. Будем болеть за него и поддерживать. Ему придется сложно. Очень сложно.
77
look
что у меня в рюкзаке
михаил хомич о планах на гонку и о том, берет ли он собой талисман 1. Я надеюсь попасть в топ-10% финишеров. Это суперцель. Топ20% будет нормально. Но главное, чтобы не было DNF (did not finish). Сойти с дистанции — самое страшное. Как в жизни и бизнесе, так и в спорте. 2. Точный вес рюкзака — 7,4 кг. Плюс 1,5 л воды. То есть около 9 кило. Но я тренировался с 10 кг, поэтому хотя бы представляю, что это такое. 3. Я не верю в талисманы. Я верю в людей. * на момент выхода номера михаил хомич финишировал 277, попав в топ-25 % финишеров
78
look
что у меня в рюкзаке
Наталья Седых, 28 лет Спортсменка из Перми. Ультрамарафонец. Фаворит многих российских треглавых и ультрастартов. 3-е место на Marathon des Sables 2015. Амбассадор adidas Running.
@natalya_sedyh
Это второй MDS у Наташи, что чувствуется по тому, как четко все спланировано в рюкзаке — до грамма. Каждая мелочь на месте. Желаем Наташе только победы!
79
look
что у меня в рюкзаке
наталья седых о планах на гонку и о том, будет ли у нее с собой талисман 1. Надеюсь только на себя. Обстоятельства и условия могут сложиться непредсказуемо. Единственное, что ты можешь сохранить неизменным, — твой настрой и веру в свои силы. 2. По правилам гонки вес рюкзака без учета гидраторов (двух бутылок с водой по 750 мл) должен составлять не менее 6,5 кг. Безусловно, я старюсь укомплектовать максимально легкий в допустимых пределах рюкзак. Ведь каждые лишние 100 г веса скажутся на моей скорости перемещения. 3. В качестве талисмана несу сердце — любовь моих родных и близких, поддержку и добрые пожелания всех тех, кто верит в мои силы. * на момент выхода номера наталья седых стала победительницей mds 2016
cook b ook
дни постные, но не пустые текст Мари Будберг фото «Город-сад»
п ост н е и м е е т н и ч е г о об щ е г о с д и е т ой и л и п л а н ом п и т а н и я, п р е жд е в с е г о э т о д у х овн ый оп ы т , п е ре жи в а н и я, к от оры е п озвол яю т и в ощ у щ е н ия х т е л а н а й т и и л л ю с т р а ц ию д л я с ос т оян и я д у ш е вн ого .
82
cook book
дни постные, но не пустые
с 14 марта по 30 апреля православные христиане соблюдают 40-дневный великий пост. пост не имеет ничего общего с диетой или планом питания, прежде всего это духовный опыт, переживания, которые позволяют и в ощущениях тела найти иллюстрацию для состояния душевного. и, тем не менее, каждый верующий должен изменить уклад своей жизни на время великого поста, включая характер пищи.
Запрет на яйца, мясную и молочную пищу следует соблюдать на протяжении всего поста. В понедельник, среду и пятницу необходимо придерживаться сухоядения. Употреблять можно только сырую пищу растительного происхождения. В более мягком варианте разрешается запекать или запаривать, но не варить и не кипятить. Во вторник дозволена вареная пища без масла, а в субботу и воскресенье — блюда, подвергшиеся термической обработке и с маслом. В Благовещение (7 апреля) и Вербное воскресенье (24 апреля) разрешено употреблять рыбу. Но как быть вегетарианцам, чей стол и без того соответствует постному рациону 365 дней в году? Им не дано пережить опыта поста? Как быть тем, чей график подготовки к стартам предполагает строгий контроль над питанием и большинство компонентов — скоромные? Как поступить тем, кто сомневается, найдет ли в себе силы для столь строгого послушания? А что делать спортсменам, чьей форме повредит отказ от белков животного происхождения? Пожалуй, лишь в идеальном мире подходящих обстоятельств не было бы места подобным вопросам. Мы все можем найти способ, поверьте. Даже духовенство в своем обращении просит «прежде всего проявить фантазию,
83
cook book
дни постные, но не пустые
а не слепо следовать предписаниям». Возможно, вы можете соблюдать пост несколько дней в неделю или в отдельные приемы пищи. Может, найдете силы отказаться от какой-то трапезы вовсе или сделаете ее более скромной. Или случится, что вы почувствуете надобность заменить приготовленные овощи сырыми. Выберете обычную воду вместо чая или кофе. Как бы то ни было, из маленьких, пунктирных шагов можно составить весьма внушительный путь. Если же вы стремитесь следовать каноническим уставам постного режима питания, то следует уделить внимание растительным источникам белка: бобовым, орехам, муке из семян льна, конопле (конопляная паста вполне может конкурировать с сывороточным протеином по составу незаменимых аминокислот). А также регулярно употреблять масла холодного отжима, которые сохранят чувство сытости на длительный срок. Особенно ценными для атлетов принято считать масло авокадо, грецкого ореха и кокосовое. Выбирая сырые овощи и фрукты, отдавайте предпочтение «местным»: моркови, капусте, редьке, картофелю. Постоянными гостями на своем столе сделайте сухофрукты и компоты. Предпочтение отдавайте самым неприглядным матовым плодам — с косточками, веточками и плодоножками, ведь они — самые богатые источники минеральных веществ и витаминов. Но самое главное — не воспринимайте пост как наказание, и если вам потребуется найти дополнительный источник воодушевления, то воспользуйтесь нашими нарядными рецептами от магазина «Город-сад», которые не только подпитают ваше здоровье, поднимут настроение, но и позволят не отступить от постного меню.
84
cook book
дни постные, но не пустые
Гречка в азиатском стиле от минимаркета «город-сад»
85
cook book
дни постные, но не пустые
ингредиенты 500 г отварной гречки 3 морковки 15 г имбиря 10 г чеснока головка красного лука 5 г перца чили по 2 ст. л. белого и черного кунжута 20 г зеленого лука 10 г петрушки 10 г кинзы 10 г ростков фасоли (сои) соевый соус по вкусу оливковое масло для жарки темное кунжутное масло рецепт Смешать оливковое и кунжутное масло. Морковь очистить и нашинковать мелкой соломкой. Красный лук нашинковать. Чеснок очистить и выдавить. Имбирь измельчить и соединить с чесноком. Зеленый лук промыть и просушить, разрезать напополам. Петрушку и кинзу мелко нарезать. Смешать белый и черный кунжут. В сковородку налить смесь масел, высыпать морковь, лук и перемешать. Добавить чеснок и имбирь, мелкорубленый перец чили. Влить соевый соус и перемешать. Добавить ростки фасоли (сои) и снова перемешать. Добавить зеленый лук и отварную гречку. Прогреть, добавить зелень, смесь кунжута. Накрыть крышкой.
86
cook book
дни постные, но не пустые
Лапша соба
87
cook book
дни постные, но не пустые
ингредиенты 750 г лапши соба 80 мл устричного соуса 100 г болгарского перца 30 г кунжутного масла 30 г зеленого лука рецепт Сварить лапшу по рецепту. Остудить. Перец очистить и нарезать кубиками. Лук нарезать соломкой. Устричный соус смешать с маслом. Соединить все ингредиенты вместе.
88
cook book
дни постные, но не пустые
Салат из брюссельской капусты с зеленой кенийской фасолью и молодым зеленым горошком
89
cook book
дни постные, но не пустые
Кенийская фасоль содержит значительное количество витамина C, провитамин A, витамины группы B, витамин E, фолиевую кислоту, минералы и клетчатку. Содержащиеся в ней витамины C, A, E, а также цинк эффективно борются со свободными радикалами и обеспечивают нашей коже молодой и здоровый вид. ингредиенты 250 г кенийской фасоли 250 г молодого стручкового горошка 400 г брюссельской капусты 110 г (7–8 шт.) помидоров черри 5 г чеснока 2 г морской соли 20 г оливкового масла рецепт Кенийскую фасоль и горошек готовить на пару 3 мин., моментально остудить при помощи льда, чтобы они не потеряли цвет и остались хрустящими. Брюссельскую капусту готовить на пару 6 минут и затем остудить во льду. Все обсушить. На раскаленную сковороду налить масло, добавить слайсом нарезанный чеснок (предварительно слегка обжарив), далее добавить фасоль, горошек, капусту. Все быстро обжарить в течение 3–4 мин. Добавить помидоры черри и соль.
90
cook book
дни постные, но не пустые
Табуле из киноа
91
cook book
дни постные, но не пустые
ингредиенты 500 г отварного киноа по 50 г красного и желтого сладкого перца 100 г помидоров без кожи 50 г огурца 10 г красного лука 15 г лимона 100 г оливкового масла 25 г вяленных в масле помидоров 15 г петрушки 15 г кинзы 15 г мяты 2 г морской соли рецепт Нарезать перец, помидоры, огурец, лук мелкими кубиками. Смешать с отварным киноа. Мелко нарезать зелень, добавить в табуле. Заправить смесью оливкового масла с лимонным соком и солью.
92
cook book
дни постные, но не пустые
Тыквенный суп на кокосовом молоке
93
cook book
дни постные, но не пустые
ингредиенты 1,7 кг тыквы 400 мл кокосового молока 10–15 г корня имбиря 10 г чеснока 6 г пасты карри 1,5 л фильтрованной воды 2 г перца чили соль по вкусу мята по вкусу тыквенные семечки рецепт Тыкву помыть, почистить и нарезать крупными кубиками. Залить водой и варить до полной готовности. Слить воду в емкость, добавить кокосовое молоко и мелкорубленый чеснок, имбирь и перец чили. Взять 1/4 отвара и развести в нем пасту карри. Все размельчить блендером до однородной массы, посолить (довести до вкуса) и прокипятить. При подаче посыпать тыквенными семечками и мятой.
cook b ook
ешь как профи: правила Марии Лемесевой
м аш а л е м е с е ва : 13-кр ат ны й ф и н и ш е р гон о к i r o n m an . 2 - е м е ст о в свое й в о з р ас т но й г ру п п е н а че м пи о нат е м и р а п о ir o n m an в ко н е ( 2 012 г . ) . сер т и ф и ц и р о в а н н ый (iro n m an u n i v erc i t y ) т рене р ко м анд ы a n g ry b o ys s p o rt .
95
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
Маша, у тебя очень интересный, красивый и мотивирующий аккаунт в Instagram. Ты довольно откровенно рассказываешь о том, как питаешься. Обычно спортсмены стараются не обсуждать такие детали. Ты относишь себя к тем, кто ничего не скрывает? Я всегда с готовностью рассказываю о своем питании, подготовке, тренировках и восстановлении. Мне, как и подавляющему большинству спортсменов, совершенно нечего и незачем скрывать. Ведь секретным компонентом в нашем нелегком деле я считаю терпение и труд. Способность придерживаться выбранной стратегии на протяжении долгого времени без сбоев, а не сама «секретная схема» о том, что и когда съесть или пробежать. Если мой опыт сможет помочь кому-то в достижении их личных целей в спорте или просто в поддержании хорошей физической формы — буду только рада быть полезной. У каждого спортсмена-любителя в определенный момент начинают возникать вопросы по питанию. Когда ты об этом задумалась? Есть ли у тебя какие-то свои подходы к планированию еды? Есть ли ограничения? Несмотря на то что правильное питание — это один из важных компонентов нашего общего качества жизни, большинство людей задумываются о нем лишь тогда, когда их настигают определенные связанные с ним проблемы. Обычно это либо проблемы с лишним весом, либо проблемы гастроэнтэрологического характера, либо пищевые расстройства во время гонок. Меня заставили задуматься все эти причины в комплексе. Во-первых, я постоянно пытаюсь улучшать качество своей жизни еще до возникновения проблем. Питаться плохо просто не вписывалось в мою картину мира. Во-вторых, еще на первых курсах университета я столкнулась со всякими гастритами и холециститами, к которым была предрасположена наследственно, но в связи с некачественным и беспорядочным питанием они все впервые начали вылезать и портить мне жизнь. В-третьих, стал актуален вопрос об управлении соревновательным весом. В то время у меня не было каких-то особенных проблем с лишними килограммами, но мой вес совершенно не находился в области моего контроля. Я не могла при желании ни скинуть, ни набрать пару-тройку кило. Я считаю, это не очень хорошо для спортсмена на выносливость. Я хотела изучить эти механизмы подробнее и взять дело под свой контроль. Разбираться в базовых принципах диетологии.
96
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
Когда в мою жизнь пришел триатлон, там я уже на своей шкуре в полной мере почувствовала, как рациональное и уместное, подстроенное под тренировки питание может влиять на работоспособность. Я всегда любила готовить, и тут эти умения пришлись как нельзя кстати. Ведь многие из тех простых и здоровых блюд и продуктов, которые являются наилучшим топливом для триатлета, не так просто заказать в ресторане или купить в магазине. Вот так и получилось соединить приятное с полезным. Как ты относишься к модным сейчас схемам безглютенового питания, веганства? Моя позиция заключается в том, что универсального правильного питания для всех просто не существует. Мы все индивидуальны, наш организм и деятельность индивидуальны, значит, и рацион должен быть подобран индивидуально. То, что хорошо для одного, может быть совершенно неприемлемо для другого. Регион проживания, род деятельности, количество двигательной активности, режим дня и наследственность — вот всего лишь несколько из тех факторов, которые должны быть учтены при индивидуальном подборе рациона. Отсюда и отношение ко всем новомодным течениям у меня не может быть однозначное, хотя… Безглютеновое и безлактозное питание подходит людям с непереносимостью глютена и лактозы соответственно. Остальным, я думаю, не стоит даже заморачиваться на том, что это такое. Если так уж хочется причислить себя к одному из направлений модных течений, присмотритесь к системе питания eat clean — это то, что, на мой взгляд, наиболее всего подходит под понятие «правильное и сбалансированное питание». Кроме всякого рода «мусора» и низкокачественных бесполезных продуктов, эта система ничего из рациона не исключает. Отношение к веганству строго отрицательное. То, что животный белок усваивается нашим организмом лучше, чем растительный, — это научно доказанный факт. То, что в растениях в принципе мало белка,— можно понять, посмотрев на состав любого продукта. То, что те редкие представители растений, в которых белка много, плохо и тяжело усваиваются, — это факт. То, что усваивается из них далеко не весь белок, — это еще один факт. То, что белок нужен для нормального функционирования организма, особенно в период роста и развития, — неоспоримый факт.
97
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
Думаю, моя позиция тут ясна: «Мне большой говяжий стейк прожарки медиум, пожалуйста!» мой день — моя пища 07:30
одъем. Плотный завтрак, обычно состоящий из каши П (чаще всего овсяной с сухофруктами и медом), тостов из цельнозернового хлеба, большой чашки кофе. Далее чаще всего следует тренировка, либо плавание, либо велосипед.
12:00
торой завтрак. Чаще всего омлет или творог, фрукт, В кофе.
14:30
бед. В случае хорошего тренировочного объема это О что-то из источников длинных углеводов: греча, цельнозерновая паста (рис я не очень люблю). Если это «легкий день», то на обед люблю какой-нибудь легкий суп-пюре из овощей.
16:00– 18:00
это время обычно начинаю вторую тренировку, если В есть такая возможность. Обычно это бег. Но иногда вторую тренировку делаю и более поздно вечером, почти перед сном. Сразу после тренировки могу перекусить фруктом или выпить протеиновый коктейль, стакан кефира.
20:00
жин. Обычно это еда, содержащая белок, — курица, У говядина, рыба, морепродукты. И в дополнение легкий овощной салат. Если ужинаю совсем поздно, непосредственно перед сном, то это обычно творог и кефир.
Еще могу сказать, что не заставляю себя как-то специально пить больше воды, чем мне хочется, и пью кофе без ограничений. Пока не нашла каких-то веcких аргументов, чтобы убедить себя в обратном. Также я не исключаю и не вижу причин исключать алкоголь (красное сухое вино) ни на каких этапах подготовки, включая предсоревновательный. Это для того, чтобы пресечь лишние вопросы в моем инстаграме.
98
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
Завтрак триатлета: американские панкейки с творожным соусом и черникой
99
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
Сырники с бананами и арахисовой мукой
100
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
Энергетический батончик
101
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
Батончик с белым шоколадом
102
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
Хачапури их цельнозерновой муки с тыквой и фасолью
103
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
Пицца из цельнозерновой муки с лососем, соусом бешамель и сливочным сыром
104
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
рецепты и другие идеи блюд можно найти у маши в инстаграме: @lemeseva_cookbook, #топливотриатлета, #lemeseva_recipe
Спагетти интеграле с тыквой, базиликом и адыгейским сыром
105
cook book
ешь как профи: правила марии лемесевой
ra ce i n russi a
бегущие сердца
2 9 м ая н а в ороб ь е в ы х г ора х п р о йдет благо т в ори т е л ь н ы й за б е г a d i d a s бегу щие с е р д ц а п од д е в и зом #б е жи м с ос мы с л о м! о р ганиза т ор а м и в ы ст у п а ю т н атал ья в о д я но в а и п ол и н а к и ц е н к о, ф он д п о мо щи д е т я м « о б н а же н н ые се рд ц а » и к о мп ан ия podium m a rk e t . т и т у л ь н ым с п он с о р о м и пар т не р ом яв л яе т с я a d i d a s, а т ак ж е c o c a-c o l a , «м е г а ф он » и а б сол ю т - бан к . т е хни ч е с к и й п а рт н е р за б е г а — 3 sp o r t, ор г а н и за т ор се ри и ст а р т ов g rom .
107
race in russia
бегущие сердца
Наталья Водянова
Почему именно бег? Потому что бег — это просто. Все умеют бегать. Наверное, нет другого такого навыка, которому никого не учил, но все умеют. То, как ты бежишь, не зависит от возраста, благосостояния, цвета кожи или чего-либо еще. Бег — это самый демократичный спорт. Еще бегать весело, особенно если ты в команде единомышленников и бежите вы не просто так, а со смыслом.
108
race in russia
бегущие сердца
Полина Киценко
Благотворительная гонка «Бегущие сердца», которую мы организовали совместно с Натальей Водяновой в честь фонда помощи детям «Обнаженные сердца», стала для меня самым главным событием 2015 года. Мы вместе с нашими бегунами не только выполнили главную задачу — собрали рекордную для российского забега сумму более €200 000, но и популяризировали бег со смыслом! А еще мы первые привлекли огромное количество олимпийских чемпионов, паралимпийцев и знаменитых людей из разных сфер, чтобы поддержать нас на любительском забеге. В этом году все повторится вновь, и я верю в то, что мы будем еще быстрее, выше и сильнее!
109
race in russia
бегущие сердца
Вера Брежнева и Антон Феоктистов к забегу готовится известная артистка и певица вера брежнева. комментарий тренера веры антона феоктистова (pro trener) о том, как они готовятся к старту До конца апреля мы постепенно увеличиваем беговые объемы и делаем специальные функциональные упражнения для бега. Затем у нас будут семидневный сбор для повышения функциональных способностей организма и специальная беговая подготовка. 15 мая Вера примет участие в забеге на 10 км в Казани в рамках Казанского марафона. Далее будут поддерживающие тренировки. И последние две недели перед стартом — работа на восстановление и поддержание спортивной формы: растяжка, функциональные упражнения, легкий бег. Вера старается тренироваться каждый день. В связи с поездками подстраивается под концертный график. Как только есть время — тренируется. Стараемся два-три раза в неделю работать на улице, остальное в зале. 29 мая увидимся на старте «бегущие сердца»
ra ce i n russi a
golden ring Ultra Trail фото
Михаил Долгий
в с п ом и н а е м , к а к э т о б ы л о в 2 015 - м , и п л а н и ру е м 2 016 - й.
111
race in russia
golden ring ultra trail
денис литошик 50 км 05:23:15
Golden Ring Ultra Trail — возможно, один из лучших способов празднично провести летний выходной. До Суздаля исключительно легко добраться, это по-европейски нарядный, очень русский город. Красивый, по-настоящему радостный маршрут: бесконечные поля, живописная речка, прохладный лес. Пройдя овраги, извалявшись в грязи, обгорев на солнце и обжегшись в крапиве, задаешься только одним вопросом: можно повторить?
112
race in russia
golden ring ultra trail
марина жалыбина 50 км 03:59:45 победитель
Пробег мне понравился. Интересная экстремальная трасса. Хороший уровень организации. По моему мнению, это лучший трейл в России. Я планирую участвовать в Golden Ring Ultra и в этом году.
113
race in russia
golden ring ultra trail
наталья седых 100 км 09:17:09 победитель
Я в восторге от Golden Ring Ultra! Сделаю все возможное, чтоб принять участие в гонке 2016 года. Уверена, это беговое событие всем участникам запомнится надолго.
114
race in russia
golden ring ultra trail
Невероятная красота природы средней полосы России не оставит вас равнодушными — чистейший воздух и великолепная экология.
115
race in russia
golden ring ultra trail
116
race in russia
golden ring ultra trail
Трассы на 30, 50 и 100 км — не самые легкие и потребуют от вас очень много сил, подготовки, терпения и страсти. Но эти усилия не пропадут даром для финишеров на 100 км. Они получают официальную оценку ITRA международной ассоциации Trail Running: 2 очка UTMB.
ОФИЦИАЛЬНЫЙ АГЕНТ В РОССИИ:
ТЕЛ: 7(495)646 8368
h e ro
бегущий самурай
текст
Екатерина Авельченкова фото gettyimages.ru
Photo by Mark Kolbe/Getty Images
он в одиночку убедил мир в том, что на олимпиаду или чемпионат мира может поехать любой, а пятидневная рабочая неделя — не повод отказываться от тренировки.
119
hero
бегущий самурай
«самурай обязан упражнять свое тело в холод и жару, ночью и днем, чтобы быть сильным во всех обстоятельствах». Ходзё Тикоху-Си (XVII век)
Простой офисный служащий выходит из вечерней школы в префектуре Сайтама недалеко от Токио. Он снимает пиджак, надевает беговые кроссовки и бежит. Бежит на пределе сил и возможностей. Его цель всегда одна — личный рекорд. Перед глазами мелькают кадры из детства: его мать держит секундомер и выкрикивает время. Мальчик не хочет расстроить ее, поэтому бежит изо всех сил. У этой игры строгие правила: победитель получает вознаграждение, а проигравший — штрафные круги. Спустя 20 лет правила остались прежними, только в роли судьи — он сам. Маленький мальчик — Юки Каваучи, японский бегун-любитель и феномен марафонского движения.
Сейчас Юки Каваучи 28 лет, и за его плечами 51 марафон, 23 из которых он выиграл Сейчас Юки Каваучи 28 лет, и за его плечами 51 марафон, 23 из которых он выиграл. Пять дней в неделю он работает администратором в вечерней школе округа Сайтама, выполняя рутинную офисную работу: отвечает на звонки, собирает оплату за обучение и питание школьников. У него нет возможности тренироваться, как профессиональный спортсмен, но трижды в неделю он пробегает по 20 км, а в остальные дни выполняет силовые тренировки дома из подручных средств. Ему положено 25 дней отпуска в году, которые он тратит на соревнования. Он старается участвовать в них почти каждую неделю, преодолевая дистанции от полумарафона до ультрамарафона. Он получает неплохой доход от своих результатов на забегах, но это не главная причина, по которой он бегает. Бег — его хобби. Он отказывается от спонсорских контрактов, потому что его статус госслужащего не позволяет ему иметь иные заработки. С трудом можно поверить, что этот скромный юноша в очках, 174 см ростом и 62 кг весом, — мировая знаменитость с целым легионом поклонников.
120
hero
бегущий самурай
Нью-Йоркский марафон 01.01.2015: Меб Кефлидзиги (США) помогает Юки после финиша
Суровое материнское воспитание в детстве подготовило юного Юки к изнуряющим каждодневным двухчасовым тренировкам в школе. Обязательная силовая тренировка с утра, основная тренировка днем — суммарно выходило около двух часов в день. Нагрузка была колоссальная, и часто бывало, что Каваучи падал без сил на финише. Первое время Юки показывал хорошие результаты и был примером для всей группы, но во время одной из тренировок он почувствовал острую боль в колене. Превозмогая боль, он выполнил 400-метровые интервалы и добавил к этому 80 приседаний. Боль в колене преследовала его все последующие школьные годы. Несмотря на неплохие спортивные результаты, в обычной школьной жизни Юки приходилось несладко. Согласно иерархии, царившей в школе, он был вынужден выполнять унизительные поручения старшеклассников, носить их сумки и подавать им воду. Он никогда никому не жаловался на свое положение. «Если бы мой сын попросил помощи, я бы его поддержала. Но он молчал и никогда не жаловался. Он должен пройти свой путь сам», — вспоминает его школьный период мама Юки.
121
hero
бегущий самурай
Отец Юки всегда поддерживал сына в особо трудные минуты. Даже если он задерживался на работе допоздна, дома он массировал колено сына, чтобы унять боль. Незадолго до окончания школы отец Юки умер. «Отец застал меня на самом старте, жаль, что он не увидел триумфа», — еле сдерживая слезы, вспоминает бегун. Из-за травмы Каваучи не удалось обратить на себя внимание ведущих университетов страны, и он поступил в Университет Гакусюин, который не был известен своими спортивными достижениями. В университете Юки удалось перевести дух и немного отдохнуть от тяжелых тренировок. Большинство тренировок были направлены на улучшение техники бега, постановки стопы и удержанию единого темпа. Благодаря относительно легкому режиму тренировок (всего два раза в неделю) Юки начал получать удовольствие от бега. Всего за несколько месяцев он улучшил свой результат на 5 км с 15:07 до 14:38. «Я вдруг понял, что все это время бегал без удовольствия, из-за боязни проиграть. В тот момент я как будто проснулся, и после этого мои результаты стали гораздо лучше», — вспоминает бегун. Тренер восхищался силой духа Каваучи: «Чем тяжелее ему становится, тем более мощно он бежит. Это не столько талант, сколько сила духа, воспитанная в нем матерью».
Отец застал меня на самом старте, жаль, что он не увидел триумфа ,— еле сдерживая слезы, вспоминает бегун В 2006 году университет, где учился Каваучи, впервые принял участие в экидене «Хаконэ» — студенческом соревновании, которое представляет собой двухдневную эстафету на марафонской дистанции для команды из десяти человек. В первый день студенты бегут из центра Токио до курортного городка Хаконэ, а на следующий день — в обратном направлении. В Стране восходящего солнца, где высоко ценятся выдержка, терпение и выносливость, бег на длинные и супердлинные дистанции является особо почитаемым видом спорта. Экиден «Хаконэ» — самая популярная беговая дисциплина в Японии. Ежегодно более миллиона болельщиков
hero
бегущий самурай
выстраиваются вдоль трассы и еще около 30% японцев наблюдают за эстафетой онлайн. Университетская команда Каваучи выступила неважно, однако он показал третий результат в своей части забега и, повторив его в 2008 году, вписал свое имя в список элитных бегунов Японии. В 2009 году Каваучи вышел на старт марафона Беппу — Оита, на котором он финишировал с результатом 2:19:26, а спустя всего несколько месяцев в Токио улучшил свой результат и прибежал 19-м с результатом 2:18:18. С этого момента Каваучи стал бегуном-марафонцем. Летом 2010 года, после 18 месяцев сотрудничества, Юки прекратил работать со своим тренером Сейчи Цудой, который привил ему любовь к бегу в Гакусюине. Это событие не только не помешало бегуну выйти на старт Токийского марафона в 2011 году в одном ряду с профессиональными бегунами, но и позволило завоевать любовь миллионов болельщиков. На 38-м километре он обогнал фаворита гонки и стал лучшим среди японцев с результатом 2:08:37. Мечта стать профессиональным марафонцем начала сбываться: предложения об участии в соревнованиях посыпались на Каваучи со всего мира.
Photo by Christian Petersen/Getty Images
122
Москва, Россия, 17.08.2013: Николас Кипкембой (Кения) и Юки во время марафона на чемпионате мира по легкой атлетике
hero
бегущий самурай
Большинство профессиональных спортсменов участвуют всего в нескольких забегах в течение года, остальное время посвящено тренировкам и восстановлению. Каваучи совмещает тренировки с обычной офисной работой и при этом устанавливает рекорды, блестяще финишируя с высокими результатами. Так, в 2013 году он пробежал 11 марафонов, четыре из которых — быстрее чем за 2 часа
Photo by Sankei via Getty Images
123
Токио, Япония, 26.02.2012: Юки просит прощения у болельщиков и родственников за неудачное выступление и 14-е место на марафоне
124
hero
бегущий самурай
10 минут. В феврале и марте он показал результаты 2:08:15 и 2:08:14 с разницей 42 дня, а в декабре пробежал еще два с разницей в две недели. Уже в 2014 году он преодолел 14 марафонов — немыслимая цифра для любителя, показав результаты от 2:09 до 2:16. При таких нагрузках невозможно все время побеждать, и на пути самурая возникают провалы. Характер Юки не позволяет ему находить оправдание своим поражениям, он глубоко переживает любое неудачное выступление. И по-прежнему боится расстроить свою мать. 14-е место на Токийском марафоне он воспринял как провал и в знак своего покаяния перед болельщиками и родными обрил голову. Когда он не смог победить на Азиатских играх в Корее, дал себе клятву, что не выйдет на официальный старт до тех пор, пока не установит новый личный рекорд. Человек слова, Каваучи сдержал свое обещание и не поехал на чемпионат мира в Пекине в прошлом году.
Каваучи совмещает тренировки с обычной офисной работой и при этом устанавливает рекорды, блестяще финишируя с высокими результатами Юки Каваучи большую часть времени проводит в одиночестве, у него не так много друзей, и все они бегуны. Он живет в 50 км от Токио с матерью и одним из младших братьев. Как и любой японец, он очень старательно выполняет свои служебные обязанности, а свободное время тратит на тренировки. Юки заканчивает в 21:00, после работы, уже ночью, он выполняет комплекс силовых упражнений, используя самодельные тренажеры. Когда у него выдаются свободные от соревнований выходные, он устраивает себе длительные трейлы по окрестностям Сайтамы. Полумарафоны он воспринимает как подготовительные забеги к марафонам. Так, в 2014 году в качестве подготовки к 13 пробегам он участвовал в 12 полумарафонах, двух забегах по 30 км, 20 км и одном на 50 км. Восстановительный процесс Юки — это контрастный душ и семичасовой сон. Большинство профессиональных спортсменов сдались бы уже через несколько месяцев такого графика, но толь-
hero
бегущий самурай
Photo by The Asahi Shimbun via Getty Images
125
Касакубе, Япония, 25.04.2013: Юки Каваучи позирует фотографам на своем рабочем месте в школе
ко не Юки. Им движет его главная цель — пробежать как можно больше марафонов по всему миру. Выкладываясь полностью на каждом старте, почти умирая на финише, Юки Каваучи прогрессирует. Юки бегает, чтобы доказать всему миру, что нет ничего невозможного. Если у человека есть великая цель, преград на ее пути не существует. Своим примером он вдохновил тысячи клерков — бегунов-любителей. Он в одиночку убедил мир в том, что на Олимпиаду или чемпионат мира может поехать любой, а пятидневная рабочая неделя — не повод отказываться от тренировки. Бегущий самурай Юки Каваучи и не думает останавливаться: «Я планирую бегать марафоны по всей Японии и всему миру до самой смерти».