RUN magazine NOVEMBER

hero Элисон Феликс: быстрая, сильная и очень женственная — story New York, New York: зачем бежать в большом городе — look ASICS META: передовые технологии, которые и не снились агенту 007

ноябрь 

№6

2

содержание

re a dy, st e a dy, g o

— стр. 8 —

— стр. 20 —

слушай свое сердце

мы спросили Дженкинса

— стр. 30 —

— стр. 32 —

день из жизни Елены Коробкиной

олимпийские резервы look

— стр. 48 —

— стр 40 —

зачем и как снимать забеги на видео

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

— стр. 60 —

беговая экономика: бизнес- и экономкласс

3

содержание

race i n russi a

— стр. 64 —

крым наш. интервью с победительницей Crimea X Run 2015 co o k b o o k

— стр. 72 —

французы в россии: о беге, снеге и холоде sto ry

— стр. 92 —

— стр. 78 —

new york, New York

продукт месяца: тыква

sto ry

— стр. 84 —

— стр. 100 —

кофейная соната

эллисон Феликс

На Московском ­марафоне — 2015

Светлана Карпенко (@multicolour_sky) бегун

Дмитрий Моругов (@dimikangaroo) фотограф

6

Надя Калачева главный редактор

Cлово редактора Принято считать, что в ноябре российский беговой сезон подходит к концу. Короткое у нас лето. Кто-то переключается на лыжи, кто-то продолжает бегать в фитнес-клубах на дорожках. Но в этом сезоне все будет не так. Уверена, мы не отдадим парки и скверы наших городов, которые мы так плотно оккупировали этим летом. Современные технологии в беговой одежде и обуви позволяют оставаться на открытом воздухе как минимум до –20 °С. Не сдавайтесь, продолжайте тренироваться, ставьте амбициозные цели, добивайтесь их. Любите бег и наслаждайтесь любым временем года. Если вы так и не успели начать бегать летом, не откладывайте задуманное на теплые дни, начинайте сейчас. И в новом сезоне вы уже будете во всеоружии. Бег поздней осенью особенно красив. Звенящая пустота лесов с оголившимися стволами деревьев, чистота и свежесть морозного утреннего воздуха — все это настраивает на неспешную трусцу. Позвольте себе удовольствие наблюдать за этой прекрасной сменой сезонов. А после пробежки побалуйте себя горячей запеченной тыквой или чашкой ароматного кофе. Именно об этом наш шестой номер!

7

слово редактора

Над номером работали Издатель

Дарья Лисиченко

Главный редактор Фоторедактор

Надежда Калачева

Екатерина Моисеева

Продвижение в соцсетях Контрольный редактор Дизайн

Ксения Турова

Елизавета Федоришина

Свят Вишняков и Настя Мусаева

Фото обложки:

Александр Киселев

Наши постоянные авторы

Александра Кудрявцева Екатерина Моисеева Екатерина Авельченкова Антон Старцев

п р и п одде ржк е

4 2 k m . ru

re a dy, st e a dy, g o

слушай свое сердце текст ал е кса н д ра куд ряв ц е ва

дл я бег у н о в, кото р ы е р ег ул я р н о за нимаютс я бол ьше года и п рактику ют т яжел ы е темп о вы е и ин тер вал ьн ы е тр ен иро вк и, контрол иро вать чсс н ужн о о бя з ател ьн о. в п ер ву ю очер едь дл я то го, что бы н е н авр едить о р ган из му и н е з аходить в з о н у вы ше 90 % от макс иму ма .

9

ready, steady, go

слушай свое сердце

Слушай сердце

Если глаза — зеркало души, то пульс — зеркало сердца. Что может точнее сообщить о состоянии сердца, если не частота сердечных сокращений? Поговорим о том, как с помощью пульса лучше узнать свой организм и получить от тренировок только пользу.

Что такое пульс?

Пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений), — это количество ударов нашего сердца в минуту. С каждым ударом сердце сокращается, выталкивая кровь к мышцам и органам, а затем расслабляется, наполняясь новой кровью. Чем активнее мы двигаемся, тем больше крови нужно поставить работающим мышцам и тем активнее работает сердце.

Посчитай свой пульс в покое

Измерять пульс нужно в покое, лежа, лучше всего с утра, сразу как проснешься. Приложи палец на артерию на шее или запястье и, почувствовав пульсацию, посчитай число ударов за 10 секунд. Затем умножь число на шесть — и получишь свой ЧСС в покое. Для полноты картины пульс в покое лучше измерять регулярно. Можно скачать для этого специальное приложение на телефон: с помощью него ты легко сможешь вести дневник пульса и отслеживать динамику ото дня ко дню. Для измерения пульса во время тренировок есть как отдельные пульсометры с нагрудным датчиком, так и спортивные часы с GPS, которые измеряют не только ЧСС, но и пройденное расстояние, темп бега и многое другое.

Какой пульс считается нормальным

У взрослых ЧСС в покое составляет 60–80 ударов в минуту. Как правило, у малоподвижных людей этот показатель выше. Тогда можно говорить о тахикардии — учащенном сердцебиении. Это значит, что сердце работает неэкономично и не перекачивает за один удар достаточного для организма количества крови. У спортсменов же пульс, как правило, замедлен. На тренировках их сердцу приходится сокращаться в три-четыре раза интенсивнее, чем в обычной жизни. Поэтому оно вынуждено адаптироваться к повышенным нагрузкам и выталкивать одним ударом большее количество крови, чтобы снабдить кислородом активные мышцы. Поэтому ЧСС в покое в пределах 40–50 ударов для спорт­сменов, особенно марафонцев и велосипедистов, дело

10

ready, steady, go

слушай свое сердце

11

ready, steady, go

слушай свое сердце

вполне обычное. Похожая картина и среди бегунов-любителей, для которых 50–55 ударов в минуту — совсем не редкость.

Зачем регулярно отслеживать пульс в покое

По показателю пульса в покое можно определить некоторые важные вещи. К примеру, если у бегуна с небольшим опытом пульс начал постепенно замедляться, это указывает на адаптацию организма к нагрузкам и более эффективную работу сердечной мышцы. Если же в период интенсивных тренировок пульс в покое внезапно начинает расти или падать, это может говорить о состоянии перетренированности и недостаточного восстановления. Поэтому слушать свое сердце действительно необходимо, причем регулярно.

Зачем знать свой пульс на тренировках

Многие эксперты сходятся во мнении, что ЧСС — показатель важный, но не основополагающий. На пульс во время тренировки могут повлиять множество факторов, среди которых температура воздуха, ветер или просто чашка кофе. Однако нелишним будет знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Ее обычно высчитывают по формуле 220 минус возраст. Однако некоторые эксперты (например, американский тренер и автор книг о беге Джек Дэниелс) полагают, что показатели МЧСС индивидуальны для каждого. Так, у одного бегуна 30 лет МЧСС может равняться 190, а у другого — 160. Наверняка определить свой максимум можно только в условиях лаборатории. Любителям же для определения максимальной ЧСС лучше ориентироваться на субъективные ощущения. Зная хотя бы приблизительно свою МЧСС, нужно следить за тем, чтобы пульс на тренировках не поднимался выше 90% от максимума. Такие показатели вvечаются лишь среди спортсменов и всегда связаны с предельными для организма нагрузками. При МЧСС от 80 до 90% проводятся интервальные и темповые тренировки, для выполнения которых также требуется довольно высокий уровень подготовки. Большинство же тренировок следует выполнять в пределах 70–80% от МЧСС, а длительные пробежки в несколько часов — при 60–70%. Также по уровню пульса удобно отслеживать свой прогресс в тренировках. К примеру, можно выбрать один отрезок на определенной трассе (к примеру, 5 км) и регулярно его пробегать на одном и том же пульсе. По мере роста спортивной формы время

12

ready, steady, go

слушай свое сердце

преодоления отрезка будет сокращаться, а по субъективным ощущениям бежать будет легче.

На каком этапе занятий нужно начинать следить за пульсом?

В принципе, для начинающих это совсем необязательно. Достаточно будет лишь регулярно измерять пульс в покое, чтобы отслеживать рост спортивной формы. Во время пробежек лучше ориентироваться на собственные ощущения. Если стало тяжело дышать, пропала легкость в ногах и тело отказывается двигаться дальше, это верный признак того, что темп слишком высок или организм исчерпал запасы энергии. Для бегунов, которые регулярно занимаются больше года и практикуют тяжелые темповые и интервальные тренировки, контролировать ЧСС нужно обязательно. В первую очередь для того, чтобы не навредить организму и не заходить в зону выше 90% от максимума. Но не стоит полагать, что пульс на таких тренировках всегда должен быть постоянным. Темп и интенсивность тренировки — вот о чем рекомендуют не забывать тренеры.

13

ready, steady, go

слушай свое сердце

Строим фундамент: тренировочный план для начинающих

1 Ваши ориентиры в каждой тренировке: время и пульс, а не темп и расстояние.

2 Первые два-три месяца тренировок работайте над базой. Бегайте на пульсе 60–70% от максимального. Например, если ваш максимальный пульс 190, то вам нельзя превышать пульс 130 ударов в минуту.

3 Если вы не можете держать такой низкий пульс при беге, идите пешком или комбинируйте бег и ходьбу. Поверьте, через четыре-шесть недель вы сможете бежать на этом пульсе.

4 Постепенно доводите длительность тренировок до 60–90 минут.

5 Старайтесь тренироваться на открытом воздухе, но, если погода не позволяет, используйте беговые дорожки в фитнес-клубах или манеж.

6 Обязательно включите в еженедельное расписание часовую тренировку в фитнес-зале или ОФП в домашних условиях.

14

ready, steady, go

слушай свое сердце

Примерный график тренировок для начинающих на первые три месяца. В графике дано время беговой тренировки в минутах. Завершив такой трехмесячный базовый период, вы смело можете приступать к серьезным беговым проектам, например к подготовке к марафону или тренировкам на скорость. пн

вт

ср

чт

пт

сб

вс

1

35

офп

35

—

40

офп

40

2

30

офп

40

—

30

офп

30

3

35

офп

30

—

30

офп

50

4

20

офп

35

35

—

офп

40

5

40

офп

20

40

45

офп

60

6

40

офп

20

40

50

офп

50

7

30

офп

50

40

50

офп

70

8

40

офп

50

40

50

офп

30

9

50

офп

40

40

60

офп

80

10

30

офп

55

30

55

офп

70

11

60

офп

35

60

40

офп

90

12

65

офп

40

30

40

офп

80

15

ready, steady, go

слушай свое сердце

BEURER PM25 цена — ₷3700

Бюджетный вариант пульсометра для тех, кому важен контроль пульса, но не требуется измерение расстояния и темпа с помощью GPS. Beurer PM 25 измеряют ЧСС с помощью нагрудного ремня и способны предупреждать о выходе из индивидуальной пульсовой зоны. Отмечают среднюю частоту пульса на тренировке и максимальную, что позволяет проводить анализ работы сердца после пробежки. На основании данных о возрасте и весе устройство рассчитывает число потраченных калорий и сожженного жира.

16

ready, steady, go

слушай свое сердце

GARMIN FORERUNNER 620 HRM цена — ₷22 450

Стильные часы с нагрудным ремнем от известного производителя навигаторов и беговых часов. Forerunner 620 обладают сенсорным цветным дисплеем с высоким разрешением и способны измерять темп и скорость пробежки с помощью GPS. Есть функция определения индивидуального значения VO2, или МПК (максимального потребления кислорода). Показатель определяется путем анализа пульса и результатов на тренировках. С помощью этого показателя можно следить за ростом своей спортивной формы. Forerunner 620 на основании различных показателей тренировки умеют давать рекомендации по времени восстановления.

17

ready, steady, go

слушай свое сердце

SUUNTO AMBIT3 SPORT цена — ₷30 980

Хороший вариант для тех, кто занимается триатлоном. Эти часы вместе с нагрудным датчиком Suunto Smart Sensor помогут следить за важными показателями и при беге, и при езде на велосипеде, и даже во время плавания. Suunto способны вычислять мощность педалирования, измерять пульс в воде и на суше, а также рассчитывать время восстановления на основании прошлых тренировок. Что немаловажно, время автономной работы этой модели составляет целых 15 часов.

18

ready, steady, go

слушай свое сердце

POLAR RC3 GPS цена — ₷14 990

Одна из продвинутых моделей от финского производителя спортивных часов и кардиомониторов. Polar RC3 GPS умеют работать в режиме мультитренировки, то есть объединять в одно занятие бег, плавание и велосипед. С помощью этой функции можно легко анализировать тренировки разных видов. Модель обладает датчиком GPS и вместе с нагрудным пульсометром определяет разные характеристики ЧСС, перепады высот, расстояние, темп, температуру воздуха и многое другое. Часы можно и нужно носить не только во время тренировок, но и в течение дня. Тогда Polar измерят дневную активность и сообщат, завершилось ли восстановление.

19

ready, steady, go

слушай свое сердце

GEONAUTE ONRHYTHM 50 цена — ₷1499

Самая дешевая на сегодняшний день модель пульсометра, найденная нами в России. Прост и понятен. Измеряет пульс, время тренировки, способен запомнить необходимую вам тренировочную зону и давать сигнал при выходе из нее. Есть отзывы о недолговечности прибора, но для начинающего бегуна это не так важно. Года хватит на то, чтобы втянуться в тренировочный процесс, понять, что конкретно вы ждете от беговых часов, и принять решение о более серьезных инвестициях. Рекомендовано RUN magazine.

20

мы спросили дженкинса

ready, steady, go

мы спросили Дженкинса

в сентябре в рамках запуска новой модели puma ignite xt в москву приехал легендарный тренер марк дженкинс . марк работал со звездами мирового уровня. формирование своего тела ему доверили бейонсе, мэри джей блайдж, мисси эллиот т. поработав в москве в bootcamp с такими звездами, как ксения собчак, лена перминова , екатерина усманова и другими, марк выделил время специально для run magazine и рассказал, как и зачем работать в зале тем, кто хочет прогрессировать в беге.

1

2

3

21

ready, steady, go

мы спросили дженкинса

Марк, раньше тренеры не связывали успех в беге на длинные дистанции с силовыми тренировками. Работа в зале стала частью подготовки любителей бега не так давно. Сейчас марафонцы стали обращаться именно к фитнес-тренерам за помощью в подготовке к старту. Есть ли у вас клиенты марафонцы? Да, у меня довольно большой опыт работы с любителями бега на длинные дистанции. Я за два месяца подготовил к марафону известного певца Пи Дидди. Сейчас работаю с несколькими ма-

22

ready, steady, go

мы спросили дженкинса

рафонцами. Пи Дидди бежал с благотворительными целями НьюЙоркский марафон в 2004 году. Он собирал деньги на систему бесплатного образования в городе. У нас было очень мало времени, и это был в моей жизни первый марафон, к которому я готовил клиента и который пробежал с ним сам. На самом деле организаторы акции дали нам в помощь тренера. С нами работал Альберто Салазар, один из лучших тренеров в мире. Тогда я очень многому научился. Это была большая честь работать с ним. Альберто Салазар был одним из первых, кто внедрил силовые тренировки в расписание марафонцев. Причем его схема основана на работе с большими весами. Да, Альберто использует тренажеры. Он сам работает как машина. Он очень крутой парень. Для нас это был классный опыт, мы учились у самого лучшего тренера. Как построить план тренировок бегуну и совместить силовые и беговые тренировки? Понимаете, дело не в том, сколько вы тренируетесь. Дело в том, от какого количества тренировок вы можете полностью восстанавливаться. Это главное уравнение. Вы должны так построить расписание тренировок, чтобы хватило времени на восстановление. С бегунами мы делаем четыре беговые тренировки: короткие в середине недели и длинные по выходным. Плюс к этому мы добавляем три-четыре силовые тренировки. Причем я стараюсь делать в один день и беговую, и силовую тренировку. Утром — бег, вечером — работа в зале. Это важно, чтобы было время для отдыха в 6–7 часов между тренировками и чтобы были полностью выходные дни. Это очень хорошо для восстановления. Все мои клиенты обязаны тренироваться на улице, несмотря ни на что. Дождь, слякоть, снег, ветер, жара — неважно. Надо обязательно тренироваться на улице хотя бы раз в неделю. Как осилить такой объем физической работы бегуну? Как успевать и бегать, и делать упражнения в зале? Мы сокращаем количество повторов, но увеличиваем интенсивность и увеличиваем вес на тренажере. Также я сокращаю время отдыха между сетами — по 30 секунд каждый отдых. Поэтому в зале достаточно 30 минут, но это 30 минут высокой интенсивности и работы с большими весами. Моя формула — больше вес, меньше сетов и меньше времени отдыха между сетами.

23

ready, steady, go

мы спросили дженкинса

Вы не боитесь, что при таком подходе у спортсмена будет расти вес и мышечная масса? Нет. Кроме того, у многих бегунов есть большие проблемы с коленями. Для того чтобы снять нагрузку на колени при беге, надо иметь сильный квадрицепс. Надо укреплять заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу. Сильные ноги помогут вам избежать травм. Кстати, многие недооценивают тот факт, что на самом марафоне у вас возникнет проблема мокрого и скользкого асфальта в районах пунктов питания. Там очень много разливают воды, легко поскользнуться и потянуть связки или вывернуть коленный сустав. Избежать этих проблем могут те, у кого хорошо прокачены ноги. На быстром темпе это очень важно.

24

ready, steady, go

мы спросили дженкинса

Рекомендую делать разные упражнения на мышцы-стабилизаторы. Их можно делать с платформой босу или на медицинских мячах. Это очень помогает научиться быстро реагировать на смену поверхности. Марафонцы должны проработать мышцы поясницы и спины. Это очень поможет на длинной дистанции. Марафонцы должны больше внимания уделять мышцам ног или надо работать в целом над композицией тела? Надо работать над всеми мышцами, и в верхней части тела тоже. Но вы должны понять, где ваше слабое место. У каждого человека свои проблемы. У кого-то слабые плечи, торс, ноги. Надо больше уделить внимание той части, которая у вас слабая. Иначе именно эта часть тела подведет вас в самый ответственный момент. Что лучше для бегунов — работать с весами в тренажерном зале или делать функциональные тренировки? Мне кажется, марафонцам надо концентрироваться на работе с весами. Дело в том, что функциональная тренировка — это общая физическая подготовка, работа над телом в целом, а марафонцам надо более точечно прорабатывать определенные мышцы. В этом случае быстрее добиться нужного результата можно, увеличивая вес воздействия на мышцу и одновременно изолируя ее. Это только работа на тренажерах. Поскольку вам надо еще бегать, у вас меньше времени на проработку мышц, поэтому надо фокусировать усилия на нужных мышцах и слабых местах. Конечно, ОФП тоже необходимо как база для сбалансированного развития тела, но вам будет проще и быстрее добиться успеха, если вы проработаете нужные группы мышц целенаправленно в зале. Говорят, бег убивает мышцы. Что вы думаете об этом? Эти виды тренировок посылают телу разные сигналы. Бег посылает сигнал телу растить медленные мышечные волокна, а силовая тренировка нацеливает клетки на рост быстрых волокон. Целью этих тренировок является равновесие между сердечно-сосудистой системой и мускулатурой. Это трудно, но надо найти баланс между мышцами и аэробностью. Успех — в правильной комбинации этих качеств. У вас будет преимущество, если в теле будет комбинация быстрых и медленных мышечных волокон. Если у спортсмена только медленные волокна, он неплохой бегун, но он проиграет тому, у

25

ready, steady, go

мы спросили дженкинса

кого к медленным волокнам добавлено немного быстрых. Потому что в конце забега, если надо ускориться, чтобы выиграть, это можно сделать, только если у тебя есть быстрые мышечные волокна. Плюс важное преимущество сильных мышц в том, что они поддерживают связки и суставы. А это значит, вы меньше травмируете их. Давайте поговорим о жире. Тысячи людей начинают бегать с целью похудеть и избавиться от лишнего жира. Но немногие этого достигают. От бега не худеют, почему? Проблема в том, что для того, чтобы сжечь жировую клетку, нужно 15 минут, а мышцы горят мгновенно, превращаясь в аминокислоты. Поэтому если вы будете неправильно питаться, то организм будет жечь мышцы, оставляя жир. Для нормализации веса нужно организовать правильное питание. Если вы будете терять мышечную массу вместо жировой, метаболизм замедлится, вы попадете в замкнутый круг. Возможно, вы даже наберете вес и будете удивляться, почему, начав бегать и увеличив свою активность, вы набрали в весе. Вообще важно оперировать знанием не о том, сколько ты весишь, а какой у тебя процент жировой массы. Это очень важно. Вашей целью должно быть не потерять в весе, а поменять композицию тела — проработать мышцы и сжечь лишний жир. Как же этого добиться? Надо правильно питаться. И очень важно питаться регулярно. Марафонцы должны держать высокоуглеводную диету, но при этом следить за достаточным уровнем протеина. Бегунам также стоит увеличить процент жира в диете за счет полезных жиров. Добавьте кокосовое масло, авокадо, орехи. Приучайте ваш организм использовать в качестве топлива жир, а не углеводы. На перестройку метаболизма уйдет две-три недели. Но в результате во время тренировок вы будете расходовать больше жиров, чем углеводов, тогда вам будет достаточно есть углеводы с низким гликемическим индексом, вы не будете чувствовать при этом усталость и отсутствие энергии, а организм будет быстрее утилизировать жиры. Некоторые марафонцы едят много углеводов, белки и почти не едят жир. Но есть другой подход: увеличить жир за счет снижения количества углеводов в диете. Это даст дополнительные микроэлементы связкам и суставам. Я бы дал такой процент для марафонцев: 55% углеводов, 30% белков и 15% жиров.

26

ready, steady, go

мы спросили дженкинса

Надо ли использовать белковые добавки во время силовых тренировок? Я использую сывороточный протеин сразу после тренировки. Почему? Протеин в очищенном виде быстрее запускает процесс восстановления. Если просто съесть куриную грудку, потребуется несколько часов, чтобы молекулы белка достигли нужных клеток. Можно заменить сывороточный протеин аминокислотами BCAA — пить их до и сразу после силовой тренировки. Аминокислоты — это уже конечный продукт белка, потребляемый клеткой. Это то, на что распадается сывороточный белок, когда поступает в организм. То есть, если вы не хотите потреблять калории вместе с порцией протеина, замените его аминокислотами. С кем легче работать — с мужчинами или с женщинами? Женщины более выносливы и меньше жалуются на боль, у них выше болевой порог. Мужчины все время жалуются. Но у женщин меньше тестостерона, поэтому процессы адаптации к тренировкам идут медленнее, чем у мужчин, это часто разочаровывает. Женщинам требуется больше терпения, чтобы увидеть результат. Им надо быть более терпимыми к себе прежде всего. Если вы готовитесь к марафону вместе с мужчинами, никогда не сравнивайте свои результаты и не делайте поспешные выводы о том, что вы на что-то не способны, не талантливы и ленивы. Это не так. Просто мы очень разные, у нас разные гормональные системы, разные скорости адаптации, поэтому ваш друг добился результата за два месяца, а вы добьетесь за шесть, главное — не сдаваться, результат будет обязательно.

27

ready, steady, go

мы спросили дженкинса

1

1

2

Становая тяга с гантелями Исходное положение — стойка прямо, руки опущены, в руках гантели. Наклонитесь, опуская руки с гантелями вдоль тела, до щиколоток. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете низко наклониться, не сгорбив спину, тогда немного согните ноги в коленях. Выпрямляйтесь медленно. Чем больше вы согнули колени, тем сильнее будут работать ягодицы, если колени прямые, то будет задействована задняя поверхность бедра — это то, что больше всего нужно бегуну.

28

ready, steady, go

мы спросили дженкинса

2

1

2

Сгибание ног на мяче Исходное положение — лежа на спине. Возьмите фитнес-мяч, положите прямую ногу на мяч, вторую ногу выпрямите и поднимите под углом 90° к телу. Согните в колене ту ногу, которая на мяче, придвигая его к телу. Поменяйте ноги. Это отличное упражнение для задней поверхности.

29

ready, steady, go

мы спросили дженкинса

3

1

2

Обратная гиперэкстензия с утяжелением Поднимите спинку скамьи на 45°. Лягте на скамью на живот, держитесь руками. Зажмите между ступнями мяч весом 2–3 кг. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги с мячом. Это упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

30

re a dy, st e a dy, g o

день из жизни Елены Коробкиной

Чемпионка России. Чемпионка Европы среди юниоров. Зимняя чемпионка Европы. Серебряная призерка Универсиады. Победительница командного ЧЕ, финалистка ЧМ. МСМК по легкой атлетике. Начала заниматься бегом с 14 лет. Первый тренер Л.Ф. Игаева, которая передала Елену в опытнейшие руки С. Д. Епишина и Е.И. Подкопаевой. Основная цель на следующий сезон — попасть на Олимпийские игры, также хотелось бы и в чемпионате Европы поучаствовать, а вообще, главная цель — достойный ­результат!

31

ready, steady, go

день из жизни елены коробкиной

один день из моей жизни (дома в жуковском), потому что на сборах он совсем другой.

8: 00

п одъем и завтрак ( варю кашу на д в о и х , молодой человек тоже с п ортс мен ).

8: 30

с вободн ое время, читаю н овости , сижу в интерн ете, жду, п ока п еревари тся з а в тра к .

1 0: 00

трен ировка ( разная: и кросс ы, и отр ез ки , и с иловые, и барьеры — в общем, в се).

1 3: 00

обед . домаш н ие дела .

1 5: 00

сон или чтен ие ( в общем, отдых ).

1 7: 00

вторая тренировка ( кросс ) .

1 8 : 00

восс тановительн ые п роцеду ры (массаж или баня) .

1 9: 30

ужин .

20: 00

ходим п рог улятьс я в магазин и ли в кин о ( когда с ильн о ус тали, валяемс я до ма и с мотрим фильмы) .

22: 30

начин аем у кладыватьс я, ду мая о р ежи ме. вс п оминаю о куче каких-то дел , д ела ю и х .

0 0: 00

наконец ложус ь с п ать.

32

re a dy, st e a dy, g o

Олимпийские

резервы

33

ready, steady, go

олимпийские резервы

василий пермитин, 24 года , наш первый колумнист. василий молодой, быстрый и очень амбициозный. в этом сезоне василий выиграл nike midnight milers, занял третье место на полумарафонах в ереване (армения) и в салониках (греция), участвовал в чемпионате мира по горному бегу в уэльсе (великобритания). читайте и вдохновляйтесь!

Совершенно сумасшедшая выдалась осень, и мне кажется, что в воздухе я провел времени больше, чем на земле, а учитывая количество стартов (вместе с августом получилось семь за два месяца), то это совершенно точно, ведь во время быстрого бега ты как раз больше времени проводишь в фазе полета. Готовиться к сезону я начал сразу после чемпионата России в беге на 10 000 м. За предыдущие полгода я окончательно разобрался с собой и своей философией тренировок. Это, я думаю, и стало точкой отсчета, новым этапом моей беговой карьеры. Скажу сразу, что бегаю я (и стараюсь делать это как можно быстрее) точно не из-за денег, как это обычно принято в нашей стране у профессионалов, иначе бы давно уже не занимался этим. Я просто люблю бег, без всего — отбери у меня хоть последнюю пару кроссовок и закинь на необитаемый остров, я все равно найду способ тренироваться

34

ready, steady, go

олимпийские резервы

35

ready, steady, go

олимпийские резервы

и прогрессировать. Почему? Ответ на этот вопрос состоит из нескольких тезисов.

1. Я люблю свое дело. Просто люблю.

2. Родившись в семье профессиональных бегунов, конечно же, я не мог остаться в стороне от быстрого бега. Как вы понимаете, совсем непросто быть на уровне с такими родителями, поэтому я хочу доказать самому себе, что я могу все что угодно. И да, я не боюсь хотеть и не боюсь ставить самые смелые или, даже точнее будет сказать, безумные цели, я очень наглый в этом плане, пусть это и выглядит в 101 раз невозможнее полета на Марс в следующий вторник.

3. Следующий тезис напрямую связан с предыдущим. Постоянно встречая недоумевающие взгляды и тонны слов отчаянного скепсиса, я заметил, что, научившись верить и вдохновлять самого себя, мне стало нравиться вдохновлять других людей. Неважно, какого он уровня и чего хочет добиться, главное — что он хочет, и я всегда поддержу его. К тому же мысль о том, что ты, просто хорошо выполняя любимое дело (а если ты это по-настоящему любишь, то непременно рано или поздно станешь лучшим в своем ремесле), можешь изменить чью-то жизнь к лучшему, очень вдохновляет и меня самого.

4. Если посмотреть глобальнее, то у меня есть уникальная возможность изменить целую индустрию, повлиять на мир. Кто, если не я, изменит хоть как-нибудь состояние бега на выносливость в нашей стране, станет новым поколением? Лично у меня только один ответ, и рассчитывать мне не на кого.

5 Ну и уж совсем просто — наверняка вы все слышали цитаты о том, что если сделать работой любимое дело, то ты не проработаешь ни дня. Так вот, я заядлый лентяй и не хочу работать. Хотя нужно отметить, что работы в этом случае меньше не становится, ты просто живешь этим 24/7 — или даже 25/8. Теперь в моей жизни вы не найдете места, так или иначе не заполненного и не связанного с бегом. Разобравшись с тем, как и куда мне нужно двигаться, в июле я определился с ближайшей целью на сезон и на год. Я снова нацелился на чемпионат мира по горному бегу в середине сентября (нужно отметить, что это был мой четвертый чемпионат мира). как двигаться? Постоянно, постепенно, стабильно, без того, чем грешат многие в нашей стране. (Для тех, кто не понял, — грешат обычно запрещен-

36

ready, steady, go

олимпийские резервы

ной фармакологией, выполняя с ее помощью нагрузки, которые организм сам переварить в данный момент просто не сможет. Результат в таком случае будет вспышкой — на короткий период и с обязательным последующим спадом. Таким образом, вы не растете, а просто подбрасываете свой организм с последующим падением. Чем выше подбрасываете, тем больнее будет падать.) Да, не самый простой и быстрый способ, но к великим целям иначе просто не добраться. Я достаточно много изучал опыт сильнейших зарубежных бегунов и тренеров, мне очень интересны их методики тренировок и способы воздействия на организм (естественные). И скажу честно, меня больше вдохновляют те бегуны, кто изначально (в силу жизненных обстоятельств) не так приспособлены к бегу, как, на-

37

ready, steady, go

олимпийские резервы

пример, эфиопы или кенийцы. Глядя на таких людей, понимаешь, насколько можно развить свои способности, как далеко можно зайти при помощи одного лишь упорного труда, блестящего ума и умения слушать свой организм. Проще говоря, я понял, что мне еще предстоит много работы, необходимо «выбегиваться» и увеличивать свою аэробную базу, доводить свои аэробные и анаэробные возможности до максимума и дальше. Это актуально и для горного бега, и для шоссе, и для дорожки — везде, где важна выносливость. Поэтому август решено было сделать объемным и горным. Бег на низкой интенсивности по горам значительно увеличивает количество «энергетических станций» — митохондрий — в ваших мышечных волокнах, и чем их больше, тем меньше вам знакомо слово «утомление». В итоге за август получилось 730 км бега и прыжков по холмам. По ходу подготовки, не снижая нагрузки (недельный объем увеличивался прогрессивно — 165, 181 и 205 км), удалось выиграть совершенно непрофильную дистанцию — милю, которую пришлось пробежать дважды (квалификация Nike Zoom Mile и финал Nike Midnight Milers). Я был доволен тем, что при такой подготовке мне удалось обыграть

38

ready, steady, go

олимпийские резервы

39

ready, steady, go

олимпийские резервы

тех ребят, которые заведомо быстрее меня в беге на средние дистанции. На чемпионате мира по горному бегу в Уэльсе (Великобритания) я выступил плохо, но извлек хороший урок и получил ценный опыт. Я не заставлю себя ждать в следующем году. Уже через неделю после чемпионата я снова стартовал в Москве, а потом были два успешных полумарафона. Мы с моим другом (бегаем вместе с детства) Ринасом Ахмадеевым пробежали за пять дней полумарафон в Ереване и полумарафон в Салониках. На обоих стартах — подиум наш, первое место у Ринаса и третье у меня. В Салониках мы обновили личные рекорды и оба пробежали быстрее предыдущего рекорда трассы — 1:05.54 у Ринаса и 1:07.52 у меня, несмотря на непрерывный проливной дождь. И вот мы снова в небе — Москва, затем Казань, кросс за мой вуз (там я учусь в аспирантуре), где я финишировал четвертым, совсем немного уступив на мягком круге пятикилометровой трассы. Все же сейчас шоссе мне дается легче, чем кросс (влияет специфика подготовки), да и два не самых простых полумарафона в течение пяти дней тоже дали о себе знать. После снова прыгнули в самолет и вернулись в уже ставший родным аэропорт Домодедово, чтобы наконец-то отправиться на отдых. Да-да, не бежать, а отдыхать! Я не совсем представляю, как это. Последний раз на отдыхе я был аж восемь лет назад — кстати, в том же Египте. Выбор курорта, конечно, не самый экзотичный, но после такой движухи это именно то, что нужно, пассивный и расслабленный отдых. Хотя кого я обманываю, конечно, мы взяли кроссовки и короткую форму, чтобы бегать. Небольшой отдых, за который я накоплю свой и без того сумасшедший запал. А дальше — мощный зимний блок подготовки на высоте (надеюсь, в Кении), весной будет быстрый полумарафон, затем Олимпийский отбор на 5000 и 10 000 м (где я просто хочу сделать все, что смогу), и затем я планирую снова забраться повыше в горы и уже как надо подготовиться к чемпионату мира по горному бегу. Теперь я буду во всеоружии, есть у меня одно дело незаконченное. Возможно абсолютно все, чего мы не побоимся захотеть, по-настоящему захотеть. Всем мир, всем бег.

look

зачем и как снимать забеги на видео? текст антон старцев

в нут р и каждого и з н ас жи в е т тво р ец , жажду щ и й п ри зн а н и я. п рой т и п у ть « от д ива н а до м а раф он а » — это тож е т в о рче ск и й в ы ход , сл ожн ы й п ро ц есс со з д ани я «н ового се б я». и этот про ц есс м ож но уд ач н о доп ол н и т ь ра б отой с видео и з в уко м — н ов ое п ол е дл я рожден ия и пр е т в о р е н и я в жи зн ь т ворч е ск их идей.

42

look

зачем и как снимать забеги на видео?

за два с небольшим года своей беговой жизни я ни разу не участвовал в соревновательных забегах без видеокамеры (а иногда двух). в этой статье — возможные варианты ответов на вопрос «зачем снимать забеги на видео от первого лица» и несколько практических советов, которые могут быть полезны начинающим видеолюбителям.

43

look

зачем и как снимать забеги на видео?

зачем? Мотивация у человека, добровольно отягощающего себя видеокамерой (а также устройством стабилизации изображения, креплением на голову и запасным комплектом батарей) во время длительного забега, может быть разной. Отбросив доводы из категории меркантильных и тщеславных (например, расширение круга подписчиков YouTube-канала), мы остаемся в сфере тонких душевных порывов человека, глубоко вовлеченного в любимое дело (а ведь к таковым относится большинство участников забегов на длинные дистанции). Творческая реализация. Внутри каждого из нас живет творец, жаждущий признания. Пройти путь «от дивана до марафона» — это тоже творческий выход, сложный процесс создания «нового себя». И этот процесс можно удачно дополнить работой с видео и звуком — новое поле для рождения и претворения в жизнь творческих идей. Популяризация бега. Вы когда-нибудь пробовали заманить друзей на забег в качестве участников или хотя бы болельщиков? Трудная задача. Блеск в глазах, изменения в телосложении, фотографии с медалями — никогда не знаешь, что и кого зацепит. А может быть, кого-то из ваших друзей зацепит видео, на котором дети подставляют ладошки потоку бегунов? Беговая карма. Что делают бегуны после крупного соревнования (помимо ледяных ванн и восстановления запасов гликогена)? Ищут свои фотографии. Все мы делаем это, потому что нам хочется продлить ощущение радости от большого спортивного праздника, к которому мы долго готовились, хочется поделиться этой радостью с родными и друзьями. Создание видео может помочь в этом не только самому автору (пока монтируешь видео­ролик, как будто переживаешь забег заново), но главное — его зрителям. Даешь другим бегунам увидеть себя — улучшаешь беговую карму. как? Сценарий. Видео с забега — это маленький фильм. И, как у каждого фильма, у него есть сюжет, развивающийся по определенному сценарию. Теория драматургии учит нас, что классический сюжет развивается по схеме «завязка — развитие сюжета — кульминация — развязка», и зритель будет подсознательно ожидать эти компоненты, даже если все видео состоит только из бегущих людей. Можно заставить зрителя самостоятельно разделять видео-

44

look

зачем и как снимать забеги на видео?

ряд на смысловые составляющие, а можно помочь ему, определив некоторый сценарий, в соответствии с которым будут подбираться отдельные фрагменты. Работа по монтажу видеоролика будет более эффективной, если вы заранее зададите временные рамки для каждой из сюжетных составляющих, а не будете отталкиваться только от качества и количества отснятого материала. Более того, вы можете спланировать операторскую работу, исходя из своего сценария (например, за день-два до марафона снять пробки на одной из улиц, по которым пройдет трасса, чтобы потом включить этот фрагмент в завязку сюжета).

Операторская работа. Если забег достаточно продолжительный (например, марафон или полумарафон), заряда батареи камеры может не хватить на всю дистанцию — в этом случае можно либо взять с собой комплект дополнительных батарей (если у вас камера со сменной батареей), либо включать и выключать камеру по ходу забега. В последнем случае желательно заранее

45

look

зачем и как снимать забеги на видео?

определить отрезки трассы, на которых вы будете включать камеру, чтобы заряда батареи хватило до финиша (и для съемки в финишном городке, если это предусмотрено вашим сценарием). Не бойтесь пропустить что-то интересное — за час-два «чистого времени» работы камеры в кадр обязательно попадет достаточный объем материала, которым вам захочется поделиться.

Как нести камеру? Кто-то из бегунов носит ее в руке, кто-то — крепит на голове (или на груди). Преимущество первого варианта — свобода в выборе ракурса (вы можете легко навести камеру на интересующий вас объект, в том числе на себя), недостатки — асимметрия нагрузки на руки (а значит, ухудшение техники бега) и большая амплитуда колебаний (придется использовать специальное оборудование или программное обеспечение для стабилизации изображения). Крепление камеры на голову поможет вам улучшить технику бега — на видео хорошо видны вертикальные и горизонтальные колебания, которые следует минимизировать для приближения техники к идеалу. Однако и в этом случае

46

look

зачем и как снимать забеги на видео?

остается пространство для маневра — выбор направления съемки. Необязательно следовать интуитивному желанию настроить объектив камеры по направлению собственного взгляда. Можно сделать наоборот — направить камеру назад, чтобы в кадре были радостные (и не очень) лица бегунов. Более продвинутый (но менее бюджетный) вариант — использование двух камер (вид вперед и вид назад). Звук. В общем впечатлении зрителя от ролика звук играет не менее важную роль, чем видеоряд. Возможности для творчества здесь практически безграничны, но все виды звукового оформления можно условно разбить на две категории: живой звук (то есть те звуки, которые записаны во время съемки забега) и специально подобранная звуковая дорожка (например, музыкальный трек). Как правило, полностью живой звук оставляет ощущение недостаточной насыщенности (конечно, бывают исключения, например Музыкальный полумарафон), поэтому в большинстве случаев оптимальным вариантом будет сочетание фоновой музыки с фрагментами живого звука: криками болельщиков, диалогами с участниками забега, звуком стартового пистолета. Как выбрать камеру? Это тема для отдельной статьи (так же как и выбор программного обеспечения для монтажа), но есть несколько важных моментов, которые нужно упомянуть и на которые

47

look

зачем и как снимать забеги на видео?

необходимо обратить внимание при выборе камеры. Во-первых, время работы батареи. Впечатление от забега может быть сильно подпорчено, если вы обнаружите, что финиш не попал на видео, потому что кончился заряд батареи. Во-вторых, форм-фактор — вес, размер и форма камеры. В-третьих, поддерживаемое качество записи — поскольку снимать придется в движении, желательно, чтобы камера могла записывать с частотой не менее 30 кадров в секунду в хорошем разрешении (не поленитесь поискать в интернете ролики, снятые той или иной камерой, чтобы оценить качество съемки до покупки). Еще один немаловажный фактор — эргономика: управление камерой должно быть интуитивно понятным и информативным, ведь снимать придется на бегу. Главное — не бойтесь экспериментировать, делитесь своим творчеством и получайте удовольствие от бега!

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега :

в с е оп ыт н ы е б е г у н ы зн а ют, ч то од е в ат ьс я н а т ре н и ров ку н а ул иц е надо т е п л о. в н а ш е м сл е ду ю щ ем о бз оре м ы п од готови л и в а ри а н ты т е п л ых и удоб н ы х б е гов ы х акс е ссуа ров, которы е об язат ел ьн о нуж но и м е т ь в с в ое м «сп орт и вн о м» га рд е роб е .

50

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

SAUCONY DRYLETE BALACLAVA цена — $25

Идеальна для ветреного сырого климата, такого как, например, в Санкт-Петербурге. Современные материалы надежно защищают от холода, а цена радует покупателя. Правда, такую шапочку мы не нашли в продаже в России, но ничто не мешает заказать ее через интернет.

51

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

SMARTWOOL PHD TRAINING TRAINING BEANIE цена — $32

Уже по названию компании ясно, что шапка из чистой шерсти мериноса. Мягкая и комфортная, для тех, кто консервативен и верит в натуральные ткани. Шапка превосходно сидит, неприхотлива в уходе и очень удобна. В России пока таких нет, к сожалению.

52

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

JANJI RUNNING HAT цена — $28

Эта шапка нам понравилась не только дизайном, но и гражданской позицией бегунов — основателей фирмы Janji. Часть прибыли от созданной ими одежды направляется в Африку для создания систем очистки воды. В Танзании не бывает снега и не так холодно, чтобы носить шапки, но сделанные вручную принты традиционных орнаментов этой страны очень здорово смотрятся на зимней одежде.

53

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

BJORN DAEHLIE цена — ₷690

Шапка под маркой известного норвежского лыжника Бьорндалена. Он-то знает, в чем тренироваться зимой. Сделана из микрофлиса, легкая, удобная, компактная и очень недорогая. Правда, это цена еще прошлогодних поставок, новые обещают быть раза в два дороже, так что рекомендуем поторопиться с покупкой.

54

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

KALENJI цена — ₷349

Самую дешевую шапку мы нашли в «Декатлоне». Скажем честно, мы не пробовали в ней бегать. Судя по внешнему виду, шапка для быстрого бега не подойдет, но для долгих неторопливых тренировок вполне сгодится.

55

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

SAUCONY ULTIMATE TOUCH-TEK цена — ₷1215

Прекрасные перчатки по оптимальной цене. Использование проводящей ткани позволяет управлять сенсорным экраном, не снимая перчаток. Легкая, гладкая и эластичная ткань хорошо выводит влагу. Мягкая вставка из флиса согревает замерзший нос, есть удлиненные манжеты. Рекомендовано RUN magazine.

56

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

THE NORTH FACE ETIP цена — ₷2299

Флисовая ткань перчаток тянется в четырех направлениях. Системы Radiametric Articulation и 5 Dimensional Fit обеспечивают естественное положение кисти и чувствительность. Имеются силиконовые накладки на ладонях для наилучшего сцепления с лыжными палками, рулем велосипеда или ледорубом. Технология U|R проводит импульс, позволяя работать с экраном смартфона всеми пятью пальцами.

57

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

ICEBREAKER QUANTUM цена — $32

Компания Icebreaker родом из Новой Зеландии. Она специализируется на создании теплой одежды для спорта и зимнего отдыха, на 98% состоящей из натуральной тончайшей шерсти мериноса. Перчатки очень мягкие, тонкие и удобные. В России мы не нашли их в продаже.

58

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

UNDER ARMOUR COLD GEAR INFRARED цена — $39

Графика и логотипы на этой модели в темноте светятся, привлекая внимание. Внутри перчатки сделаны из термопоглощающего материала, сохраняющего тепло вашего тела. Снаружи — гладкий флис. Эти перчатки подойдут для очень холодной и суровой погоды. В России пока не продаются.

59

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

ZENZAH SMART RUNNING цена —$30

Обладая все теми же функциями, что и остальные беговые перчатки, эти нам понравились дизайном. Очень круто, модно и технологично. Зима — не повод быть скучными.

look

look

готовься к зиме: шапки и перчатки для бега

беговая экономика: бизнес- и экономкласс бе г в сов р е м е н н ом м и ре д е й с т вител ьн о д е м о крат и ч е н . к россов к и т е п е рь сто я т от 70 0 до 2 5 0 0 0 ру б л е й , ку рт к и от 12 00 до 4 0 ты с я ч руб л е й , а в озм ожн ост ь т ре н и ров ат ьс я в теп л е з и м о й о ц ен и ва е тся от 3000 в м е сяц до 4 мл н е д и но в р е м ен н о. в ы б и ра й т е , ч то п одходит вам.

61

look

беговая экономика: бизнес- и экономкласс

мы живем в эпоху потрясений, написал алан гринспен. это значит, что сегодня ты можешь стать сказочно богатым, а завтра остаться без работы и дохода. что бы ни случилось, с тобой всегда останется бег. мы решили помочь идеями тем, кто может много и хочет лучшее, и тем, кто в силу обстоятельств должен затянуть пояс. бегайте несмотря на статус, доход и капитал. бизнес-класс Несколько беговых люксовых вещей, которые помогут выделиться из общей массы бегунов и подчеркнут ваш статус и доход.

1

@snowtri

Минивэн Mercedes + тренажер Wattbike + водитель = возможность, помимо основных тренировок, делать объемы на низком пульсе, расширяя аэробные возможности во время длинного зимнего сезона. Примерная стоимость байка — 280 000 руб. Стоимость установки, автомобиля и зарплата водителя зависит от требований заказчика.

62

look

беговая экономика: бизнес- и экономкласс

2 Высокотехнологичная куртка Bjorn Daehlie Jacket Symbol Women. Производитель обещает, что при соблюдении слойности одежды такая куртка выдержит мороз до –30 °С. Как и в первом пункте, ваши деньги помогут вам не прекращать прогрессировать даже самой суровой зимой. Цена от 30 000 руб.

3

Главная припасенная на конец этого года интрига спортивного бренда из Страны восходящего солнца — новейшая строжайше засекреченная модель беговых кроссовок ASICS под кодовым названием META. В ней использованы передовые технологии, которые и не снились агенту 007. В России 1 декабря появятся лишь 40 пар, места явок и паролей мы сообщим нашим читателям в ближайшее время. Следите за нашими страницами в Facebook и Instagram. Цена пока неизвестна

63

look

беговая экономика: бизнес- и экономкласс

экономкласс Куда потратить лишние деньги — мы поняли. А на чем можно сэкономить?

1 Нет денег на тренажерный зал? Тогда зимой можно пойти в легкоатлетический манеж. Две тренировки в неделю примерно будут стоить 3000 руб. в месяц — тепло и экономно.

2 Недорогую куртку мы нашли в «Декатлоне» — Elio Kalenji обойдется вам в 1999 руб. Но на мороз она не годится — только если продумать еще пару слоев маек и термобелья.

3 В «Декатлоне» есть и кроссовки по цене от 700 до 2000 руб., однако на всех моделях стоит предупреждение о том, что бегать в них можно два раза в неделю не более 45 минут. Модели подороже разрешают бегать целый час. Поэтому мы выбрали модель Demix за 999 руб. из магазина «Спортмастер». Там нет предупреждений о времени и частоте тренировок. Зато много положительных отзывов на сайте.

race i n russi a

крым наш

Интервью с победительницей Crimea X Run 2015 таки х сл ожн ых в п с и хол ог и ч ес ко м от но ш е ни и сор е вн ова н и й у м е н я е щ е н и раз у в ж и з ни н е б ы л о. вс е вр е м я п ри ходил о с ь с тарат ьс я и н а п рягат ься. а ве д ь ко гда я р е ги с т р и ровал ас ь н а эт у гон ку, я п ро с то со би рал ас ь отдох н у т ь , п об е га в п о к р ы му.

65

race in russia

крым наш: интервью с победительницей crimea x run 2015

7–10 октября в крыму прошел первый стадийный трейл crimea x run. мы попросили победительницу гонки екатерину алексееву открыть нам секрет, как стать первой на таком сложном маршруте.

Катя, расскажи немного о себе, своем беговом и спортивном опыте. В бег я попала случайно и относительно недавно — два года назад. До этого чистым бегом я никогда не занималась, участвовала один раз в забеге на 5 км, но результат меня не сильно интересовал. С детства я ходила в походы. А потом увлеклась спортивным ориентированием, рогейном и приключенческими гонками. Никогда целенаправленно не тренировалась, поскольку всегда считала, что лучшая тренировка — это соревнования. Осенью 2013 года тренера марафонского клуба «Гепард» предложили прийти на открытую тренировку. Поскольку впереди была зима, я подумала, что это будет хорошая возможность зимой чем-то позаниматься, чтобы перед летним сезоном не потерять форму. В тот момент я была уверена, что весной, как только начнется сезон ориентирования, с бегом я закончу до следующей осени. Когда я пришла в клуб, в общем, никаких беговых целей я не ставила, поскольку рассматривала это только как поддержание себя в форме. Однако постепенно бег стал увлекать меня все больше и больше. В апреле 2014 года я пробежала свой первый марафон в Париже за 3:16:43, который стал также моим первым серьезным беговым стартом. В настоящее время я продолжаю тренироваться в «Гепарде» с тренером Максимом Денисовым и беговые старты являются для меня приоритетными. Я работаю научным сотрудником в области молекулярной генетики. Сколько тренируешься? Как часто у тебя бывают старты? Есть ли особенности в питании? Глобально вся моя тренировочная работа направлена на подготовку к какому-либо марафону. Обычно, если позволяет работа

66

race in russia

крым наш: интервью с победительницей crimea x run 2015

и другие дела, моя тренировочная неделя складывается следующим образом: два дня в неделю бегаю тренировочную работу — интервалы, темповый бег (это определяет тренер), один день — длительный бег (20–30 км в зависимости от этапа подготовки к марафону), в остальные дни — восстановительные кроссы по часу. В этом году я также параллельно готовилась к старту триатлона, поэтому некоторые восстановительные кроссы приходилось заменять на велосипед или плавание. Старты у меня бывают, наверное, слишком часто. Я бы сказала, практически каждые выходные. Наверное, во мне до сих пор живет убеждение, что соревнования — это лучшая тренировка. Но обычно перед самыми важными забегами для себя я стараюсь за месяц снижать количество стартов. В повседневном питании никаких особенностей нет. Перед забегами меньше марафона просто ем побольше углеводов, перед марафоном держу специальную диету.

67

race in russia

крым наш: интервью с победительницей crimea x run 2015

Какие старты для тебя были основными в этом году? Добилась ли ты поставленных целей? Основными беговыми стартами в этом году для меня стали Тольяттинский и Московский марафоны. На Тольяттинском я, в общем, конечно, добилась поставленной цели — выбегания из трех часов, но он не принес мне спортивного и морального удовлетворения, поскольку на дистанции я разложилась очень неправильно: быстро начала и очень сильно устала ко второй половине. Но результат получился неплохим — 2:58:12. На Московском я сделала все, как хотела. Результат — 2:54:11. Хотя после практически всех своих марафонов мне потом всегда кажется, что могла бы бежать лучше. Также важными стартами этим летом для меня были два старта триатлона на полужелезной дистанции. Особенных результатов пока нет, но я сделала выводы, поняла, что надо улучшать, и следующим летом планирую принять участие в триатлоне на железной дистанции в Санкт-Петербурге. Почему ты решила поехать на Crimea X Run? Crimea X Run получился весьма спонтанно. Тем не менее про гонку я знала давно и очень на нее хотела поехать. В течение этого года я писала кандидатскую диссертацию, из-за этого вынуждена была пропустить очень много стартов, на которые хотела попасть. Защита диссертации была назначена за два дня до старта гонки, однако почти до последнего было непонятно, можно ли будет отсутствовать в Москве сразу после защиты, поскольку нужно будет собирать кучу документов. В итоге за две недели до старта гонки мне удалось договориться с начальством, и я зарегистрировалась и купила билеты в Крым. Я решила, что это будет мне подарком в честь защиты диссертации. Ты первая из девочек, кажется, даже по результатам каждого дня. Сколько мужчин сумело тебя обогнать? На самом деле в третий день я не первая, а третья. Это вообще отдельная история этой гонки. Девочки-соперницы оказались очень сильными и достойными. Таких сложных в психологическом отношении соревнований у меня еще ни разу в жизни не было. Все время приходилось стараться и напрягаться. А ведь когда я регистрировалась на эту гонку, я просто собиралась отдохнуть, побегав по Крыму. Но, с другой стороны, благодаря таким соперницам

68

race in russia

крым наш: интервью с победительницей crimea x run 2015

Утром мне стали приходить СМС от друзей, а когда мы шли на старт, столько людей сказали мне, что они верят в меня и я должна победить. После такой поддержки я просто не могла сдаться

69

race in russia

крым наш: интервью с победительницей crimea x run 2015

эта гонка вышла и одной из самых интересных в моей спортивной жизни. В абсолюте я заняла 12-е место. Расскажи немного про то, как добирались, где жили. На гонку летели на самолете до Симферополя, оттуда ехали в Севастополь, где была регистрация и открытие соревнований. Из Севастополя организаторы везли участников в Балаклаву, где и был дан старт гонки. Во все остальные города (Форос, Симеиз, Ялта, Гурзуф) добирались уже бегом, а организаторы перевозили наши вещи. Хочу сказать отдельное спасибо ребятам — организаторам гонки. Все было просто на космическом уровне. Сейчас, пока впечатления совсем свежие, хочется узнать про каждый день забега — чем запомнился? Да, воспоминания о гонке действительно очень свежи и ярки. первый день: балаклава — форос (33 км, набор 1600 м). Он был для меня, пожалуй, самым легким и скоростным. В этот день еще успевали любоваться красотами Крыма. Приятным сюрпризом от организаторов стал арбуз в пунктах питания. Это очень здорово, во все последующие дни гонки питалась только им. В этот день я пришла первая из девочек, через 7 минут после меня прибежала Оля Опалева и через 12 — Вика Зарина. После забега практически ничего не болело, была только усталость в ногах. Но в голову начали закрадываться мысли, что бежать четыре дня подряд, скорее всего, будет не так легко, как казалось. в то р о й д е н ь : ф о р о с — с и м е и з ( 3 4 к м , н а б о р 1 3 0 0 м ) . Cтало прохладнее по сравнению с первым днем, что в целом способствовало бегу. В этот день на дистанции было много спусков, которые, как оказалось, преодолевать иногда даже сложнее, чем подъемы. Несмотря на это, день также оказался вполне беговым. По сумме двух дней я занимала первое место, с отрывом от меня в 14 минут шла Вика и 18 минут — Оля. Казалось, что у меня достаточно хороший временной задел и можно уже сильно не переживать. Во второй день после забега и большого числа спусков очень болели передние поверхности бедер и голени, было даже тяжело просто ходить. Было смешно думать, как же бежать третий день, если даже ходить сложно, а бегать просто невозможно. т р е т и й д е н ь : с и м е и з — я л та ( 3 3 к м , н а б о р 1 8 0 0 м ) . Этот день, пожалуй, стал самым сложным для меня.

70

race in russia

крым наш: интервью с победительницей crimea x run 2015

Утром, когда я встала, мне стало страшно. Ноги болели так, что я даже не могу вспомнить, болели ли они так сильно вообще в жизни. И в принципе была общая сильная усталость. В общем, в этот день бежалось очень тяжело, кроме того, на 8 км мы убежали не туда. Как итог, в этот день я стала третьей среди девочек. По сумме трех дней я осталась лидером среди девочек, однако мой отрыв от Оли составил всего 2 минуты. Вечером этого дня не могу сказать, что ноги болели еще сильнее, они болели так же, как и в предыдущий день. ч е т в е рт ы й д е н ь : я л та — г у р з уф ( 4 2 к м , н а б о р 2 3 0 0 м ) . Очень не хотелось бежать в принципе. Во-первых, потому что я очень сильно устала за предыдущие дни. Во-вторых, потому что у меня очень болели ноги. В-третьих, теперь был маленький отрыв от Оли и первое место в абсолюте казалось уже не таким очевидным. Кроме того, во все предыдущие дни в начале трассы был бег по асфальту до троп, на которых я могла отрываться от девочек, а в этот день его не было. В общем, в этот день я бежала быстро, как могла. Что самое удивительное, мои ноги отпустило практически на первом километре. Мне сразу удалось убежать от девочек. До конца дистанции я не понимала, какой отрыв у меня, но, когда на последних 5 км я выбежала на асфальт, поняла, что на нем меня уже точно никто не догонит. За это спасибо «Гепарду». И спуски в этот день показались не такими уж и невозможными. Все получилось. Хотелось бы поблагодарить всех, кто поддерживал меня. Когда в третий день стало ясно, что отрыв от второй девочки очень мал, а усталость так велика, хотелось не бороться, а просто бежать как бежится. Но утром мне стали приходить СМС от друзей, а когда мы шли на старт, столько людей сказали мне, что они верят в меня и я должна победить. После такой поддержки я просто не могла сдаться. Что делали вечерами? Каждый вечер после забега организаторы устраивали очень вкусный ужин с просмотром фотографий с дистанции текущего дня и фильма и награждениями победителей дня. Что можешь сказать про организацию? Организация соревнований заслуживает наивысшей оценки. Всегда есть к чему придраться, но в этот раз просто не к чему. Ребята устроили нам настоящий четырехдневный праздник. Все мои

71

race in russia

крым наш: интервью с победительницей crimea x run 2015

сложности связаны только со спонтанностью поездки на эти соревнования и с тем, что, казалось, бегать четыре дня подряд — это очень легко. Во-первых, у меня было очень мало еды для этой гонки, а во-вторых, я поняла, что на таких забегах (в особенности на третий и четвертый дни) очень нужны трекинговые палки. Успели ли вы что-то еще посмотреть, куда-то сходить? Соревнования проходят в очень интенсивном режиме, поэтому в дни забегов успеваешь только пробежать дистанцию, заселиться, немного отдохнуть, сходить на ужин. На достопримечательности нет времени, да и сил. Крым как был прекрасным, так и остается таким. В Крыму всегда есть чем заняться, в особенности спортсмену. Как сейчас думаешь, поехала бы еще раз? Рекомендуешь всем принять участие? Однозначно и без сомнений — да!

73

race in russia

race i n russi a

французы в россии: о беге, снеге и холоде

французы в россии: о беге, снеге и холоде

вообще, я советую вам пробежать ледовый марафон по замерзшему озеру байкал, если вы еще этого не сделали. мы — французы! — это сделали: в этом году мы с томасом бежали сквозь снег и ветер. для меня бег на байкале — это лучшее в россии: мороз, снег, бег.

74

race in russia

французы в россии: о беге, снеге и холоде

в москве уже несколько лет существует сообщество бегунов из франции. они называют себя soviet runners («советские бегуны»), встречаются по воскресеньям и бегают вместе длинные тренировки — 15–20 км. основал клуб жан-пьер жермен, президент компании «ашан россия», увлеченный марафонец. он пробежал 93 марафона (94-й бежит в ньюйорке 1 ноября), десятки ультрамарафонов (так, десять раз финишировал на дистанции 100 км в мийо во франции) и два раза участвовал в знаменитой многодневке marathon des sables по пескам сахары. мы встретились с жан-пьером и его беговыми товарищами, провели для них тренировку по технике бега и спросили, зачем они бегают в москве и как справляются с российским холодом.

Что для вас бег? Зачем вы бегаете? жан-пьер жермен, п р е з и д е н т « а ш а н р о сс и я » Почему я бегаю? Это что-то, что выходит за рамки обычного. Прежде всего свобода — ничто тебя не держит, не связывает. Спорт, которым легко заниматься: все, что нужно, — это пара беговых кроссовок и спортивная одежда. Для меня важно то, что это спорт, которым я занимаюсь на улице. Бег на улице позволяет тебе посещать новые места, можно познакомиться с новым го-

75

race in russia

французы в россии: о беге, снеге и холоде

родом. Каждый раз, когда я куда-то еду по делам, я беру с собой кроссовки. Надеваю, выхожу на пробежку и так знакомлюсь с городом. На длинных дистанциях бег для меня — это возможность поразмышлять, прийти к каким-то решениям в профессиональных вопросах. Когда у тебя есть 42 км, есть время, чтобы подумать, чего ты хочешь достичь, что ты планируешь в жизни, так как, находясь на работе, в четырех стенах в офисе, ты не можешь этого сделать, попросту нет свободного времени. Все время кто-то к тебе обращается и хочет решить рабочие проблемы, у тебя нет возможности побыть наедине с самим собой. А когда ты бежишь, у тебя эта возможность появляется — и для меня это бесценно. то м ас ход ж к и н со н , д и р е кто р п о ф ра н цу з с к и м к л и е н та м c b r e

Томас — бегун с большим марафонским стажем. Он только что вернулся со 100-километрового ультрамарафона в Мийо во Франции. Очень тепло он отзывается о своем участии в самом первом Московском марафоне в 2013 году.

76

race in russia

французы в россии: о беге, снеге и холоде

На бегу ты остаешься один на один со своими мыслями, тревогами. И это помогает справиться с ними. Когда я бегу первые 5–6 км длинной дистанции, мне довольно трудно, мне иногда непросто отбросить тяжелые мысли, повседневные заботы. Но где-то ближе к десятому километру я начинаю думать положительно, позитивно. Мой самый лучший момент на неделе — это воскресенье примерно в 11 утра. Я возвращаюсь домой после того, как хорошо побегал, и иду в душ. Это настоящее счастье. В Москве Жан-Пьер основал группу «Советские бегуны», вместе с которой я бегаю уже два с половиной года. Здесь очень приятно, очень дружелюбная обстановка, мы отлично проводим время. Я с удовольствием встаю рано в воскресенье утром, потому что знаю, что сейчас пойду бегать в отличной компании. Это для меня большой плюс. В целом спорт в Москве — это очень важно. Бег — это один из демократичных видов спорта, которым можно заниматься везде. И бег очень подходит для Москвы. к а р ол и н га й я рд , г е н е рал ь н ы й д и р е к то р b ra i n pow e r / b p i g ro u p Бег мне позволяет проветриться, освободить голову от ежедневной суеты. Как говорил Жан-Пьер, мы много времени проводим в офисе, в помещении. Я выхожу на улицу и скидываю с себя стресс, который накапливается в течение рабочего дня. Для меня это как раз тот момент, который позволяет решить многие вопросы. Когда я бегу, я думаю — и к концу пробежки легко отвечаю на все свои накопившиеся вопросы, нахожу внутренний баланс, договариваюсь с собой. Когда я бегу, я чувствую себя живой, подвижной, вижу, что вокруг очень много всего происходит. Я привожу в порядок свои мысли, нахожу баланс между тем, что хочу и что имею. Все это выстраивается в одну цепочку. Бег позволяет мне перезарядиться. Например, если мне предстоит важное совещание, где я должна быть убедительной, уверенной и энергичной, то перед ним я обязательно выхожу на пробежку. После бега я чувствую себя намного лучше, свободнее. Мне приятно, что мою любовь к бегу разделяют мои близкие: с моим мужем мы вместе пробежали Нью-Йоркский марафон, а с моими двумя дочерьми — 10 км на Московском марафоне в этом году. Мне радостно видеть, что в Москве бегает все больше людей, здоровый образ жизни и бег стали модными, как в Париже.

77

race in russia

французы в россии: о беге, снеге и холоде

Трудно зимой бегать в Москве? жан-пьер жермен Мы бегаем каждое воскресенье, если температура не ниже –20 градусов. Наша еженедельная пробежка начинается в 8:30 утра. И мы будем рады видеть всех, русских и французов, увлеченных бегом! Вообще, я советую вам пробежать Ледовый марафон по замерзшему озеру Байкал, если вы еще этого не сделали. Мы — французы! — это сделали: в этом году мы с Томасом бежали сквозь снег и ветер. Для меня бег на Байкале — это лучшее в России: мороз, снег, бег. Если вы там не были, обязательно поезжайте, это очень сильные, незабываемые впечатления. Редакция RUN magazine благодарит Лидию Сутормину за помощь в организации интервью: Лидия не только бегает вместе с французами, но и работает с ними во Франко-российской торгово-промышленной палате. Мы благодарим фитнес-клуб «Онегинъ» за предоставление зала для проведения тренировки.

cook b ook

Продукт месяца:

тыква

как же без тыквы в октябре и ноябре? урожай уже собран, самые большие образцы вычищены для хеллоуина . мы заехали в магазин «город-сад» и узнали несколько прекрасных и очень полезных рецептов из тыквы.

79

race in russia

продукт месяца: тыква

тыква — отличный источник витамина а . витамин а — это антиоксидант, не только улучшающий зрение, но и повышающий иммунитет. это незаменимый микроэлемент для тех, кто много тренируется. интенсивный тренировочный процесс подавляет иммунитет, повышается риск инфекций, а значит, надо употреблять побольше антиоксидантов.

Тыква может расти везде, в любой части света, кроме Антарктики. Тыква полезна не только как еда. Мякоть можно использовать для заживления ран, язв и ожогов. Тыква — чемпион по содержанию железа, поэтому она настоящая находка для тех бегунов, кто страдает от дефицита железа, бегунов-веганов. В тыквенной мякоти много пектиновых волокон, которые обеспечивают выведение из организма токсических продуктов обмена, шлаков и излишков холестерина. Благодаря этому тыква очень полезна для сердечников и тех, кто хочет просто очистить организм.

т ы к в а ( со с та в ) 100 г запеченной в духовке тыквы без масла

Килокалории 37

из них жиров 3,2

граммы

% дневной нормы *

Белки 0,89

1,9%

Жиры 0,35

0,6%

Углеводы 6,05

2,5%

Пищевые волокна 2 г

14%

Натрий

0,1%

Витамин А

2,3%

Калий

17,5%

Магний

10,5%

Железо

5,2%

• % от дневной нормы дан из расчета потребления 2000 ккал в сутки.

80

race in russia

продукт месяца: тыква

Суп тыквенный с имбирем

ингредиенты на 4 порции 2 кг тыквы 400 мл кокосового молока 15 г имбиря 4 г сухого карри 20 г измельченного чеснока 3 г морской соли 2 г черного перца тыквенные семечки и мята

рецепт Тыкву очистить от кожуры и нарезать крупными кубиками. Залить фильтрованной водой, добавить 10 г чеснока, карри и варить до готовности. С готовой тыквы слить воду, добавить кокосовое молоко, остаток чеснока, корень имбиря, натертый на мелкой терке, перец чили. Все взбить блендером до однородной массы и довести до кипения. Добавить соль и черный молотый перец. Посыпать семечками и мелко нарезанной мятой.

81

race in russia

продукт месяца: тыква

Равиоли с тыквой и рикоттой

ингредиенты на 4–6 порций 500 г тыквы 1 ч. л. крупной морской соли 300 г рикотты 1/2 ч. л. мускатного ореха 250 г сливочного масла 300 г теста

рецепт Посыпьте тыкву солью и запекайте в духовке при 200 °С примерно 40 минут до мягкости. Проверьте готовность вилкой. Пока готовится тыква, выложите рикотту в дуршлаг, проложенный марлей, чтобы стекла лишняя жидкость. Когда тыква готова, чуть остудите ее, достаньте мякоть ложкой, смешайте с рикоттой, добавьте мускат, чуть посолите и поперчите и хорошенько все размешайте. Раскатайте тесто с помощью машинки для пасты или скалкой на длинные прямоугольники и положите в форму для равиоли, посыпанную мукой. Если нет формы, просто положите один пласт теста на присыпанную мукой рабочую поверхность и выкладывайте начинку чайной ложечкой в два ряда на расстоянии примерно 5 см, оставляя бортик в 2 см. Также смажьте тесто вокруг начинки водой, накройте вторым пластом и разрежьте на квадратики. Все готово.

82

race in russia

продукт месяца: тыква

Тыква, запеченная с розмарином

ингредиенты 60 мл оливкового масла Extra Virgin 0,5 ч. л. красного молотого перца 0,5 ч. л. черного молотого перца 4 веточки свежего розмарина 3 г морской соли 800 г свежей тыквы 6 зубчиков чеснока

рецепт Тыкву вымойте, удалите из нее семечки, а мякоть вместе с кожицей нарежьте ломтиками толщиной примерно 5 см. Выложите в форму, посыпьте ломтиками чеснока. Посолите, поперчите, добавьте листики розмарина. Сверху полейте все оливковым маслом. Отправьте в разогретую до 190–200 °С духовку примерно на час.

83

race in russia

продукт месяца: тыква

Каша из полбы с тыквой на кокосовом молоке

ингредиенты на 1 порцию 150 г полбы 150 мл кокосового молока 20 г сиропа агавы 1 г соли 20–30 г тыквы

рецепт Тыкву нарезать мелкими кубиками и отварить на пару для сохранения всех полезных свойств. Полбу отварить на воде в течение 3–5 минут (зависит от полбы), в отваренную кашу добавить кокосовое молоко, сироп агавы и соль. Варить до полной готовности. Добавить в кашу готовую тыкву.

cook b ook

Кофейная

соната

кофе не вредно для спортсменов и даже полезно. надо лишь знать меру. мы решили помочь вам разобраться, сколько калорий и кофеина в разных порциях и напитках.

86

cook book

кофейная соната

Многие спортсмены используют кофе в качестве стимулирующего средства перед тренировкой. Одна чашка за час до тренировки поможет вам стать выносливее, повысит концентрацию внимания и улучшит работу нейромускулярной системы. Но есть важные ограничения, которые надо соблюдать.

1. Не рекомендуется употреблять больше 400 мг кофеина в день.

2. Не забывайте о том, что в вашем кофе может оказаться много сахара и жира. Кстати, если вы бегаете, то для вас лучше выбрать именно жирный кофе, а не сладкий. Согласно исследованиям кофеин способствует расщеплению и утилизации жирных кислот во время тренировки. А употребление жира, по последним данным, повышает процент утилизации жирных кислот во время бега, экономя, таким образом, ограниченные запасы гликогена в мышцах. Специально для вас Катя Моисеева поехала в кофейню Double B. Шеф-бариста Богдан Прокопчук приготовил кофе, а мы посчитали, сколько в каждой порции калорий и кофеина. Мы добавили несколько рецептов, которые очень здорово подходят бегунам. Пока их трудно найти в Москве, но такой кофе уже готовят в Лондоне и вечно бегущем Нью-Йорке.

87

cook book

кофейная соната

раф: ванильный, цитрусовый, лавандовый ко ф е и н : 80 г к ал о р и й н о с т ь : 185 ккал 1 часть эспрессо, 3 части 10-процентных сливок, 5 г ванильного сахара и 5 г обычного сахара. Этот кофе лучше пить после тренировки, когда «углеводное окно» позволит вашему организму спокойно переработать 10 г сахара. Сахар заставит вас вырабатывать инсулин, а он затормозит утилизацию жирных кислот. Вы будете во время тренировки расходовать больше углеводов, чем жиров. Если у вас скоростные интервалы, можно и раф выпить. А если впереди длинный бег, от сахара лучше воздержаться.

88

cook book

кофейная соната

капучино ко ф е и н : 80 г к ал о р и й н о с т ь : 135 ккал 1 часть эспрессо, 3 части взбитого в пену молока. Капучино менее сладкий и жирный, чем раф, однако не менее сытный. Сладковатый вкус капучино приобретает из-за нагретого молока, в котором лактоза распадается и превращается в сахар.

89

cook book

кофейная соната

латте крем-брюле ко ф е и н : 80 г к ал о р и й н о с т ь : 350 ккал 1 часть эспрессо, 250 мл молока. В хорошей кофейне вам добавят сироп на основе карамели, стручок ванили, лимонный фреш и цедру лимона. На вкус такой напиток напомнит вам лимонный чизкейк. Латте менее сладкий, чем раф.

90

cook book

кофейная соната

флэт-уайт ко ф е и н : 190 мг к ал о р и й н о с т ь : 220 ккал Он похож на капучино, но на основе двойного эспрессо и с минимальным количеством пены.

91

cook book

кофейная соната

лунго ко ф е и н : 220 мг к ал о р и й н о с т ь : 10 ккал 2 порции экспрессо из грубо помолотого зерна, вода. Мало калорий, много кофеина. Лунго, в отличие от американо, имеет более насыщенный и маслянистый вкус. Отлично подойдет крутым парням перед напряженной темповой тренировкой. Ничего лишнего — только кофе. cold brew ко ф е и н : 200 мг к ал о р и й н о с т ь : 5 ккал Этот кофе можно купить в банках в магазине. Кофейные зерна для такого кофе вымачивали в холодной воде в течение 18–24 часов, благодаря чему напиток приобретает очень интенсивный вкус. bullet proof, или кофе для настоящих марафонцев ко ф е и н : 150 мг к ал о р и й н о с т ь : 460 ккал 1 чашка крепкого черного кофе, 35 мг сливочного масла коров, вскормленных только на траве, 35 мл MCT oil (спортивная добавка — триглицериды жирных кислот в жидком виде). Кофе с жиром? Да! Сливочный жир и добавка из триглицеридов приучат ваш организм сжигать жиры во время тренировки. Это улучшит выносливость и снизит жировую массу. Таким кофе можно заменить обед, который иногда некогда съесть. Энергии от напитка хватит на четыре-шесть часов работы, то есть на отличную длительную тренировку. Содержание кофеина и калорийность указаны примерно и могут меняться в зависимости от сорта кофе. Редакция журнала благодарит сеть кофеин Double B за помощь в создании материала.

story

new york, New York

текст Екат е ри н а А в е л ьч е н ко ва

«если ты марафонец и кто-то задает тебе вопрос о том, бежал ли ты в нью-йорке, ты не можешь сказать “нет”, это невозможно. моя карьера не может быть полной без этого марафона». хайле гебреселассие

93

story

new york , new york

and if i can make it there you know, i’m gonna make it just about anywhere come on come true new york , new york , new york New York, New York Исполнитель: Фрэнк Синатра Авторы: Джон Кандер, Фред Эбб

First time

В первое воскресенье ноября 1970 года в Центральном парке Нью-Йорка 127 бегунов-любителей вышли на старт, чтобы пробежать свои первые 42 км 195 м. Идея провести забег принадлежит Фреду Лебоу. Регистрация стоила всего $1, а в качестве приза на финише выдавали недорогие часы. Финишную черту пересекли 55 человек. С этого скромного забега началась история самого престижного марафона в мире.

Five boroughs

Через пять лет после первого старта Лебоу решил изменить трассу. По задумке она должна была пролегать по пяти районам Нью-Йорка: Стейтен-Айленду, Бруклину, Квинсу, Бронксу и Манхэттену — с финишем в Центральном парке. Идея была воспринята бегунами скептически, однако на старт вышло более 2000 человек и еще тысячи болельщиков следили за ходом гонки. Изменив маршрут забега, Лебоу объединил огромный город и привлек к марафону внимание всего мира.

The great Grette

В 1978 году Фред Лебоу уговорил принять участие в забеге норвежскую бегунью Грету Вайц, которая была известна своими достижениями в беге на короткие дистанции. До этого она никогда не бегала больше 12 миль. Тем не менее новую для себя дистанцию Грета преодолела, установив мировой рекорд и вписав свое имя в историю марафонского бега. С этого забега началась история Греты Вайц — легенды женского марафонского бега. Она выигрывала Нью-Йоркский марафон девять раз. И этот подвиг до сих не удалось повторить никому.

94

story

new york , new york

First time

В первое воскресенье ноября 1970 года в Центральном парке Нью-Йорка 127 бегунов-любителей вышли на старт, чтобы пробежать свои первые 42 км 195 м. Идея провести забег принадлежит Фреду Лебоу. Регистрация стоила всего $1, а в качестве приза на финише выдавали недорогие часы. Финишную черту пересекли 55 человек. С этого скромного забега началась история самого престижного марафона в мире.

Five boroughs

Через пять лет после первого старта Лебоу решил изменить трассу. По задумке она должна была пролегать по пяти районам Нью-Йорка: Стейтен-Айленду, Бруклину, Квинсу, Бронксу и

95

story

new york , new york

Манхэттену — с финишем в Центральном парке. Идея была воспринята бегунами скептически, однако на старт вышло более 2000 человек и еще тысячи болельщиков следили за ходом гонки. Изменив маршрут забега, Лебоу объединил огромный город и привлек к марафону внимание всего мира.

The great Grette

В 1978 году Фред Лебоу уговорил принять участие в забеге норвежскую бегунью Грету Вайц, которая была известна своими достижениями в беге на короткие дистанции. До этого она никогда не бегала больше 12 миль. Тем не менее новую для себя дистанцию Грета преодолела, установив мировой рекорд и вписав свое имя в историю марафонского бега. С этого забега началась история Греты Вайц — легенды женского марафонского бега. Она выигрывала Нью-Йоркский марафон девять раз. И этот подвиг до сих не удалось повторить никому.

96

story

new york , new york

Беговой бум в США, достигший своего пика к концу 70-х годов, сделал марафон в Нью-Йорке самым вожделенным и популярным событием осени среди бегунов. С этого момента марафон стал своеобразным трамплином для будущих олимпийских медалистов и звезд мирового бега.

American dream

В 1980 году попробовать свои силы в новой для себя дистанции решил легкоатлет Альберто Салазар. Он известен тем, что посторил впечатляющую карьеру тренера в беге на длинные

97

story

new york , new york

дистанции. Именно он сделал Мо Фара известнейшим бегуном в мире. Но на тот момент Альберто еще не был тренером и собирался пробежать свой первый марафон за 2 часа 10 минут. Он сдержал слово, преодолев дистанцию за 2:09:41. Это был лучший результат среди американцев. Бег на длинные дистанции увлек Салазара, и он стал победителем марафона в Нью-Йорке еще дважды — в 1981 и 1982 годах.

His last run

У отца-основателя марафона Фреда Лебоу был обнаружен рак. Несмотря на курсы химиотерапии и непрекращающуюся борьбу с болезнью, легендарный директор Нью-Йоркского марафона принял решение пробежать по всем пяти округам города в составе участников своего детища. Ему нужна была поддержка, и ей стала Грета Вайц. Она пробежала всю дистанцию с Фредом рука об руку, финишировав за 5:32:34. Позже Грета признается, что бежать марафон медленно гораздо сложнее, чем бежать быстро. Этот финиш в 1992 году стал одним из самых эмоциональных моментов в истории марафона.

United we run

В 2001 году Нью-Йоркскому марафону суждено было стать символом веры и надежды. 4 ноября, менее чем через два месяца после чудовищных терактов 11 сентября, на старт к мосту Верразано вышло 30 000 человек. Кроме стартовых номеров участники прикрепили к майкам фотографии своих погибших коллег и родственников, друзей и близких. Когда волна людей заполнила мост, стало видно, что взоры участников забега направлены в сторону, где вместо красовавшихся ранее башен-близнецов остались руины и работает строительная техника.

Cancelled

По традиции марафон проводился ежегодно в первое воскресенье ноября. Но в 2012 году за 40 часов до старта мэр города Майкл Блумберг принял решение отменить забег из-за обрушившегося на США урагана Сэнди. Он отметил, что на фоне страшных разрушений в городе сейчас не самое подходящее время для спортивных мероприятий. Некоторые районы города превратились в руины, в том числе и остров Стейтен-Айленд, точка старта марафона. Многие марафонцы отправились на остров и целый день работали там, помогая разгребать завалы и убирать мусор,

98

story

new york , new york

оставшийся после урагана. Благотворительным фондам были переданы еда, напитки, медикаменты, одеяла.

Hello, New York, good bye, old me

Уже много лет ASICS является одним из спонсоров марафона. В 2009 году ASICS провела одну из самых лучших рекламных кампаний марафона в истории. По всему городу и по трассе были развешены мотивационные и очень эмоциональные плакаты, отражающие дух марафонца и дух города. С тех пор Нью-Йоркский марафон ассоциируется фразой: Hello, New York.

New York, New York

Ни на одном другом марафоне не встретишь такое количество знаменитостей, как на забеге в Нью-Йорке. Под звуки песни Фрэнка Синатры New York, New York ежегодно стартуют актеры, спортсмены, бегуны-любители и спортивная элита. В разные годы в Нью-Йоркском марафоне принимали участие телеведущая Опра Уинфри, актеры Эдвард Нортон и Кэти Холмс, супермодель Кристи Тарлингтон и певица Аланис Мориссетт. Приятный бонус ждет участников на следующий день после марафона — местная газета New York Times публикует имена финишеров.

99

story

new york , new york

h e ro

эллисон Феликс

это те моменты, когда ты должен доказать себе, что ты можешь пройти через кризис и победить. что ты реально чегото стоишь. тяжелая работа всегда приносит результат.

101

hero

эллисон феликс

четырехкратная олимпийская чемпионка и десятикратная чемпионка мира . одна из самых титулованных легкоатлеток в истории олимпийских игр и чемпионатов мира . по количеству золотых наград уступает только усейну болту. приехав в москву по приглашению nike в середине сентября 2015 года , эллисон дала старт ежегодному забегу we run moscow и вдохновила 10 000 участников пробежать свои самые быстрые 10 км. уже на следующий день она встретилась с бегунами в беговом клубе nike + и рассказала нам немного о себе. О Москве

Вчера я была на старте We Run Moscow и была потрясена атмосферой. Было очень много людей, все были в отличном настроении, наслаждались бегом, отличной компанией и своими достижениями. Мне как бегунье особенно приятно видеть множество людей, наслаждающихся моим любимым делом.

О прошедшем сезоне

Мне кажется, мне многое удалось в этом году. Я впервые попробовала новую для меня дистанцию, вышла из зоны комфорта и начала бегать 400 м. Я стала чемпионкой мира, это очень важно для меня. Это дает мне новые силы для свершений в будущем году. Следующий год обещает быть очень интенсивным, мне нужно много сил и мотивации, я буду готовиться к Олимпийским играм. Я довольна годом, но главное — чувствую, что могу еще больше.

102

hero

эллисон феликс

О себе и возрасте

Я в душе спортсмен, я люблю соревноваться и побеждать. Я люблю спорт, люблю бег. Это дает мне тот запал, голод, который помогает повторять тренировки изо дня в день, помогает не останавливаться. Я ощущаю, что то, что я становлюсь старше, не мешает мне, а помогает. С годами я становлюсь мудрее в тренировочном процессе и опытнее в соревновательном. Конечно, мне нужно больше времени на восстановление, чем в юности, но это нормально. Ты становишься старше, некоторые вещи меняются, но к этому надо приспособиться. Пока я отлично себя чувствую и прогрессирую. Олимпийские игры — это всегда самый важный старт. Я с нетерпением жду Олимпиаду в Рио.

103

hero

эллисон феликс

О сравнениях с Усейном Болтом

Мне кажется, это прекрасно, когда тебя сравнивают с таким человеком. Он многого достиг и много делает для нашего спорта. Я думаю, для меня это честь!

О том, каково это — стать самой быстрой женщиной мира

Это классное ощущение! На самом деле очень приятно чувствовать, что ты можешь чего-то добиться. Но для меня это был очень долгий путь с падениями и неудачами. До того как я завоевала первое золото, у меня было две серебряных медали. Это процесс, тебе надо учиться подниматься после неудач, смотреть, что пошло не так, и двигаться дальше. Описать какое-то определенное чувство трудно, потому что для меня это был очень долгий путь.

О команде и поддержке

Я выступаю в индивидуальном виде спорта, но и здесь очень важна команда. Меня поддерживает очень много людей, они помогают мне добиваться успеха. Мой тренер очень важен для меня. Он планирует все тренировки, у него есть видение того, куда нам надо двигаться год за годом. Есть еще мой массажист, который заботится о моем теле, есть хиропрактик, который также заботится о том, чтобы я всегда была готова к старту, он путешествует со мной. Есть еще мой менеджер, он же мой брат. Он заботится обо всех бизнес-вопросах. А есть еще моя семья и друзья. Они играют в моей жизни огромную роль, поддерживая меня и придавая мне уверенность в моих силах. Я много путешествую. Но всегда чувствую любовь и поддержку моих близких, даже если они далеко.

О любимой дистанции

200 м — для меня это самая идеальная дистанция. 100 м кажется мне слишком короткой, а 400 м — это уже слишком много. Мне нравится на 200 м выход из поворота беговой дорожки на прямую, ты как бы выстреливаешь. Я очень люблю эту дистанцию, это моя настоящая страсть. Я никогда не устаю тренироваться и бегать ее.

О становой тяге и силовой подготовке

Я в школе много работала с весами и поднимала 120 кг в становой тяге. Но сейчас я этого не делаю. Для моего тела большие веса оказались не очень полезными. У меня были травмы из-за этого. Поэтому я должна была найти свою схему силовой тренировки.

104

hero

эллисон феликс

Сейчас я вообще не знаю свой максимум, сколько я смогу поднять в становой тяге или в приседе. Мы больше работаем со свободными весами, делаем плиометрию. Поэтому я не смогу вас удивить рекордами в этом смысле. Но я все еще очень сильная.

О еде

Для меня очень важно правильно питаться и соблюдать режим. Я понимаю, что от этого тоже зависят мои результаты и мои возможности в тренировочном процессе. Я питаюсь согласно плану, он сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов, но технически в нем нет ничего сложного или необычного. Просто регулярное и сбалансированное питание. Иногда мне приходится заставлять себя питаться правильно и регулярно. Но это помогает в достижении цели.

Об усталости

Я думаю, все устают. Это не зависит от профессии. Иногда ты просто просыпаешься утром и понимаешь, что больше не можешь. В эти минуты я думаю о своих целях, о том, чего я хочу достичь, о своих конкурентах. И я понимаю, что мои соперники тоже очень

105

hero

эллисон феликс

много работают. Поэтому, если я хочу стать лучше, выиграть, я должна отдать все, что у меня есть. Это те моменты, когда ты должен доказать себе, что ты можешь пройти через кризис и победить. Что ты реально чего-то стоишь. Тяжелая работа всегда приносит результат.

О том, как начать бегать

Начинайте. Это прекрасный способ следить за своим здоровьем. Начинайте по чуть-чуть. Может, даже с одной тренировке в неделю, дальше увеличивайте объемы, наращивайте темп. Но главное — наслаждайтесь процессом. Важно тренироваться так, чтобы это вам доставляло удовольствие. Тренируйтесь в беговых клубах для общения или с друзьями. Ставьте перед собой амбициозные цели, но делайте это так, чтобы наслаждаться самим процессом подготовки, ощущая постепенный прогресс.

Пожелание бегунам

В беге здорово то, что ты можешь прогрессировать бесконечно. Не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели. Прогрессируйте. Каждый раз, когда вы стартуете, старайтесь приложить еще немного больше сил. Не думайте о времени. Думайте о самом беге. Как правило, когда забываешь о времени, но при этом стараешься изо всех сил, результат превосходит ожидания.

Немного мелочей до и после старта

Я слушаю музыку перед стартом, люблю Бейонсе, Jay-Z, Канье Уэста. А после финиша я люблю есть мороженое.

читайте в нашем декабрьском номере: новый год: новые планы, мечты, старты и достижения. цели и задачи: как выполнить все намеченное. каникулы: где побегать.