RUN magazine SEPTEMBER

борзаковский: интервью

герой нашего времени

find your fast: как, в чем, зачем

бежать быстрее

вернуться из берлина с победой: о самом быстром в мире марафоне

сентябрь 2015

№5

московский марафон

бежим, ставим рекорды, болеем за участ­­ ников

все что надо знать о трейле

5 банановая республика:

рецептов для бегунов

2

содержание

sp e e d i ssue

— стр 16 —

найди свою скорость. История мили

— стр 10 —

— стр 24 —

техника скорости: позный метод бега

6 кроссовок для скорости ра б ота н ад т е л ом

— стр 40 —

банный лист

— стр 32 —

короткие упражнения для быстрых бегунов

3

содержание

d i sta n c e i ssue

— стр 46 —

золотой стандарт русского трейла

— стр 56 —

440 км за 7 дней

— стр 50 —

вне зоны асфальта

— стр 62 —

10 лучших вещей для трейла

4

содержание

rac e i n russi a

— стр 76 —

мы бежали по Москве t rav e l

co o k

— стр 96 —

банановая республика

— стр 88 —

я люблю тебя, Берлин!

— стр 104 —

рецепт выносливости

5

содержание

look

— стр 114 —

беговая мода: осень-2015 h e ro

— стр 132 —

«подчистить» всех на финише

— стр 138 —

чемпионы мира – 2015

Поля в районе ­Тимирязевского парка

Анна Косова бегун

Александр Зеленцов фотограф

8

Надя Калачева главный редактор

слово редактора

Скорость или расстояние? Перед таким выбором рано или позд‑ но сталкивается любой любитель бега. Хочется прогрессиро‑ вать, меняться, ловить новые ощущения от бега, новые эмоции. Так что же выбрать? Куда двигаться? Работать над скоростью или увеличивать расстояние? Этот номер мы решили посвятить и тому и другому. Выбирайте сами, что вам по душе: поймать ве‑ тер и лететь на крыльях, мечтая превзойти себя на короткой, но очень быстрой трассе, или бежать в ритме медитации по полям и лугам родного края многие часы, наслаждаясь свободой. Лично я при подготовке этого номера попробовала все. Пробежала свой первый трейл в 50 км и свою самую быструю милю за 6 минут 55 секунд. А чего хотите вы? Читайте! В этом номере мы постара‑ лись разобраться, как к чему готовиться и в чем бегать короткие и длинные старты. Также этот номер полезен тем, кто побежит два крупнейших осенних марафона: Московский и Берлинский. Же‑ лаем вам этой осенью реализовать свои самые смелые беговые мечты, пробежать самые быстрые старты и самые захватывающие трейлы.

9

слово редактора

RUN magazine Russia Издатель

Дарья Лисиченко Главный редактор

Надежда Калачева Фоторедактор

Екатерина Моисеева Продвижение в соцсетях

Юлия Бордакова Контрольный редактор

Елизавета Федоришина Дизайн

Свят Вишняков и Настя Мусаева Фото обложки

Виктор Бойко Наши постоянные авторы

Екатерина Моисеева Екатерина Авельченкова

б л а г од а р и м u o m o col l e z i on i за од е жду, пр е дос та вл е н н у ю дл я с ъ е м о к об л ожк и

sp e e d i ssue

техника скорости: позный метод бега

11

speed issue

техника скорости: позный метод бега

Позный метод Николай Романов изобрел еще в 70‑х годах в СССР. Но тогда его восприняли довольно холодно. Применив научный подход к анализу движения человеческого тела, Романов выстроил четкую систему для тренировок спортсменов любого уровня. В начале 90‑х годов Романов уехал в США, где и основал свою школу на основе позного метода. Его тренировочные принципы сразу были восприняты федерациями триатлона США и Вели‑ кобритании. Огромное число любителей бега благодарны ему за успешную спортивную жизнь без травм. Сейчас более 1000 тренеров по всему миру используют систему доктора Романова. Федерация триатлона России пригласила Николая Степано‑ вича в качестве консультанта. По его методу известный тренер Валерий Иванович Васильев работает со слабослышащими бе‑ гунами — паралимпийцами, добиваясь с ними больших успехов на международном уровне. Принципы позного метода бега по‑ могают вернуться к движению тем, кто страдает ДЦП и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Ученик доктора Романова Андрей Пьянзин ведет научную работу в этой области, его кандидатская диссертация была посвящена именно работе со спортсменами, имеющими церебральный паралич.

1 3 се н т яб р я в м оск в е сос тоитс я кру п н е й ш и й за б е г н а 10 к м we r u n m oscow. м ы п оп роси ли доктора ром а н ова д ат ь н е скол ь ко сове тов т е м , кто хоч е т п оста в и т ь л и ч н ы й р е корд и с тат ь е щ е н е м н ожко б ы ст ре е н а этой д е сят к е .

12

speed issue

техника скорости: позный метод бега

доктор романов: советы постороннего Давать советы — неблагодарная роль, тем более когда речь идет о соревновании и о множестве разных бегунов, о которых мы име‑ ем только самое общее представление. Тем не менее я принимаю этот вызов, чтобы быть хотя бы в некоторой степени полезным для этих заряженных на успех спортсменов, бегущих за личными рекордами. Десятка — олимпийская дистанция, в которой сочетаются тре‑ бования как к скорости, так и выносливости. И это в целом понима‑ ется всеми и лежит в основе тренировки бегунов. Но, к сожалению, в стороне остается еще один фактор — техника бега, — который традиционно считается не столь важным для достижения результа‑ та. Поэтому мои советы я сфокусирую на этом факторе.

13

speed issue

техника скорости: позный метод бега

первое Техника — это движения, через которые реализуются все потен‑ циальные возможности спортсмена. Это канал для приложения его физиологических, психических и ментальных функций, ко‑ торые обеспечивают бег. Если техника бега не соответствует требованиям скорости, то остальные функции не могут получить полного приложения. Это и делает технику столь значимой, не го‑ воря уже о том, что она снижает риск травматизма. второе Техника бега — это то, на чем бегун должен и может сфокусиро‑ вать свое внимание от старта до финиша, независимо от ощуще‑ ния усталости, мышечных болей, отрицательных эмоций, потери фокуса и других сбивающих факторов. Это все защитные реакци‑

14

speed issue

техника скорости: позный метод бега

иорганизма, его подсознательная установка на выживание. Пре‑ одоление же этих негативных ощущений, вызывающих снижение активности, может быть осуществлено только через движение. Выбор здесь небольшой: действие или уход от напряженного уровня деятельности. Короче, вы выбираете действие или, подда‑ ваясь страху, начинаете бежать медленнее. третье Необходимо помнить одно простое правило — экономичный и эффективный бег не производит ощущений больших мышеч‑ ных усилий. Не пытайтесь прикладывать усилия для продвижения вперед — эта функция принадлежит гравитации, и проявляется она в простом действии падения тела вперед в каждом шаге, а задача бегуна — только восстанавливать это падение. четвертое Не стремитесь делать длинные шаги. Во-первых, такое действие увеличивает мышечные усилия, а значит, и потребление кислоро‑ да, что снижает экономичность бега. Во-вторых, искусственное удлинение шагов приводит к приземлению стоп впереди тела, создавая таким образом торможение скорости продвижения и на‑ грузку на опорно-двигательный аппарат. пятое Старайтесь держать свое внимание по всей дистанции на своих действиях в каждом шаге, то есть в настоящем, не уходя в сво‑ их мыслях назад (в прошлое) или вперед (будущее), думая о том, сколько еще предстоит пробежать. Фокус на настоящем — это одно из самых важных условий сохранения эффективности дви‑ жений в каждом шаге и всего соревнования в целом. Успешное выступление в соревнованиях — это один из самых сильных стимулов для развития, своего восприятия и познания себя. Из этого вырастает желание успешно продолжать эту дея‑ тельность и получать от этого наслаждение. Успехов вам!

подписавшись на канал posemethod в youtube вы сможете посмотреть огромное количество обучающих видеоуроков по технике бега

15

speed issue

техника скорости: позный метод бега

Вот мировой рекорд Усейна Болта в беге на 100 м, который он установил в 2009 году в Берлине: 9,58 секунды. Сорок один шаг. Время на земле — 3,20. Время в воздухе — 6,38. Бег — это полет

н ову ю к н иг у доктора ро ман о ва уже м ожно ку п ить и л и с качать в и н тер н ете

sp e e d i ssue

найди свою скорость. История мили

фото: NIKE

17

speed issue

фото: ggn@42km.ru

найди свою скорость. история мили

ксюша гутковская, moskva river runners

в этом году компания nike предложила бегунам стать быстрее, запустив кампанию «найди свою скорость». в течение лета бегуны во всем мире тренировались на скорость по специально разработанной программе, доступной как в беговых клубах, так и для самостоятельного использования на сайте бренда.

Проверить, насколько ты быстр, можно было в августе в серии забе‑ гов Nike Mile, которые проводились по воскресеньям на набереж‑ ной в парке Горького. Сотня самых быстрых по итогам этих отбо‑ рочных забегов смогли пробежать свою самую быструю милю 30 августа. В этот же день тысячи бегунов во всем мире установили свои личные рекорды по скорости на милю, зафиксировав ре‑ зультат с помощью приложения Nike+ Running. Пока в парках бегуны оттачивали мастерство в беге на 1609 м, мы решили узнать историю бега на милю. Она оказалась довольно древней и богатой на события.

18

фото: NIKE

speed issue

найди свою скорость. история мили

19

speed issue

найди свою скорость. история мили

20

speed issue

найди свою скорость. история мили

1593 1

Английский парламент утвердил длину мили в 5280 футов, или 1760 ярдов, или 1609 м. Слово «миля» происходит от латинского mille passuum — тысяча двойных шагов римских солдат в полном облачении на марше.

1852 2

Зафиксирован первый рекорд в беге на одну милю. Кадет Маршалл из Великобритании пробежал эту дистанцию за 4,52 минуты. До создания Феде‑ рации легкой атлетики в 1912 году было зафикси‑ ровано еще несколько рекордов.

1913 3

джон пол джонс пробежал милю за 4 минуты 14,4 секунды. Этот результат стал первым официальным рекордом нового времени.

21

speed issue

найди свою скорость. история мили

1954 4

Роджер Баннистер из Великобритании впервые в истории преодолел барьер 4 минут, пробежав милю за 3 минуты 59,4 секунды.

1954 5

Женщина впервые выбежала из 5 минут на дистан‑ ции в милю. Это была Диана Лезер — 4 минуты 59,6 секунды.

1992 6

В Москве впервые прошли соревнования на 1609 м «Кремлевская миля». Соревнования про‑ ходят каждый год в День России. Почему милю в День России, почему не версту?

22

speed issue

найди свою скорость. история мили

1994 7

Имонн Коланд из Ирландии, пробежав с резуль‑ татом 3 минуты 58,15 секунды, стал первым спортсменом старше 40 лет, покорившем милю менее чем за 4 минуты.

1996 8

Светлана Мастеркова установила действующий рекорд мира в беге на милю среди женщин — 4 минуты 12,56 секунды.

1999 9

Хишам эль-Герруж из Марокко пробежал милю за 3 минуты 43,13 секунды. Этот мировой рекорд действует и поныне.

23

speed issue

найди свою скорость. история мили

2005 10

Мексиканец Алехандро Суарес стал 1000-м чело‑ веком, выбежавшим из 4 минут. Его результат — 3 минуты 59,81 секунды.

sp e e d i ssue

6 кроссовок для скорости

26

speed issue

6 кроссовок для скорости

NIKE AIR ZOOM ELITE 8

Самые легкие беговые кроссовки семейства Nike Zoom с воздуш‑ ной подушкой Zoom Air в передней части стопы. Вставка Zoom Air – это обеспечивающая резкий рывок система амортизации на базе натянутых упругих волокон внутри подушки с сжатым возду‑ хом. Идеальны для быстрого бега, когда отталкивание происходит в основном в зоне мыска.

27

speed issue

6 кроссовок для скорости

ADIDAS ADIZERO ADIOS BOOST 2.0

Легендарные беговые кроссовки adizero adios помогут устанавли‑ вать новые личные рекорды и добиваться лучших результатов на каждой тренировке. Революционная технология Boost™ запасает и отдает энергию с каждым шагом, а Torsion® System поддержива‑ ет свод стопы.

28

speed issue

6 кроссовок для скорости

PUMA IGNITE XT

Легкие, но при этом очень мягкие и эргономичные Puma понрави‑ лись нам прежде всего тем, что во время тренировки их присут‑ ствие на ноге не ощущалось. Думаешь не о том, в чем ты, а о том, достаточно ли ты быстр.

29

speed issue

6 кроссовок для скорости

SAUCONY TYPE A6

Очень легкие, всего 147 г, почти минималистские, перепад высот 4 мм — эти кроссовки для тех, кто готов финишировать в первой сотке. Специальные материалы для отвода воды помогут даже в не очень сухую погоду. Инженеры этого кроссовка добились ста‑ бильной поддержки стопы, несмотря на очень тонкую подошву.

30

speed issue

6 кроссовок для скорости

ASICS GEL-DS TRAINER 20

Сократите свое время и поставьте новый личный рекорд. Неваж‑ но, тренируетесь вы раз в неделю или собираетесь пробежать ма‑ рафон за три часа: если ваша цель — скорость, то кроссовки DS Trainer — то, что вам нужно. Эти кроссовки очень легкие, а значит, вы экономите усилия при каждом шаге, легче отталкиваясь от зем‑ ли. Стабилизатор в подошве направляет энергию в носок стопы.

31

speed issue

6 кроссовок для скорости

BROOKS LAUNCH 2

Несмотря на легкость, материалы этой модели очень прочные и стабильные. Такие кроссовки понравятся тем бегунам, которые не только любят очень быстро бегать, но и настроены на высокие тренировочные объемы.

ра б ота н ад т е л ом

короткие упражнения

для быстрых бегунов офп — общая физическая подготовка . обязательна для бегунов на любые дистанции. но если ты хочешь развить скорость, то офп для тебя — уже не общая физическая, а обязательная физическая подготовка .

1

2

3

4

5

6

33

работа над телом

короткие упражнения для быстрых бег унов

Люба Денисова — мастер спорта международного класса, неод‑ нократно побеждавшая в разных марафонах, сумевшая и после 40 лет не только не закончить карьеру, но и продолжать выигры‑ вать, обгоняя более молодых соперниц. Люба тренируется в московском беговом клубе «Гепард». Советуем тебе по примеру знаменитой спортсменки три раза в неделю завершать беговую тренировку комплексом ОФП на мышцы спины и кора. Это поможет тебе держать высокую ско‑ рость во время соревнования на средние и длинные дистанции. Все упражнения делаются комбинированно: сначала статика, потом динамика.

34

работа над телом

короткие упражнения для быстрых бег унов

1

2

3

4

1-е упражнение Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимаем верхнюю часть туловища и тянемся за руками. Удер‑ живаем такое положение 20–30 секунд, затем опускаем туло‑ вище. Это статическая часть. Далее делаем подъем и опускание туловища в динамическом режиме 15–20 раз. Повторить то же самое упражнение с руками у головы.

35

работа над телом

короткие упражнения для быстрых бег унов

1

2

3

4

2-е упражнение Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Од‑ новременно поднимаем правую руку и левую ногу. Удерживаем 20–30 секунд, затем опускаем. Далее делаем в динамическом ре‑ жиме 15–20 раз: вверх, вниз, вверх, вниз. Повторить то же упраж‑ нение с левой рукой и правой ногой.

36

короткие упражнения для быстрых бег унов

работа над телом

1

2

3-е упражнение Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Од‑ новременно поднимаем обе руки и обе ноги. Удерживаем 20–30 секунд. Далее делаем в динамическом режиме 15–20 раз.

37

работа над телом

1

короткие упражнения для быстрых бег унов

2

3

4-е упражнение Исходное положение лежа на животе, руки можно сложить под подбородком. Поднимаем прямую правую ногу максимально вы‑ соко и удерживаем 20–30 секунд. Далее в динамическом режиме 15–20 повторов. Повторить для левой ноги.

38

работа над телом

1

короткие упражнения для быстрых бег унов

2

3

5-е упражнение Исходное положение лежа на животе, руки можно сложить под подбородком, правая нога согнута в колене. Поднимаем правую ногу максимально высоко и удерживаем 20–30 секунд. Далее в динамическом режиме 15–20 повторов. Повторить для левой ноги.

39

работа над телом

короткие упражнения для быстрых бег унов

1

2

3

4

5

растяжка для спины Закончить тренировку небольшой растяжкой для спины.

ра б ота н ад т е л ом

банный лист

« п а р кост е й н е л ом и т » — так поду м ал а кат я м ои се е ва , когда т р е нер от п ра ви л е е в б а н ю. та м о н а в ы ясн и л а , ка к п роп а ри т ь т ел о с портсм е н а и ч е м отл и ч а е тс я л и п овы й ве н и к от ду б ового.

41

работа над телом

банный лист

Что самое главное в тренировочном процессе? Правильно! Уме‑ ние восстанавливаться! Когда тренер спросил: «Ты что, и в баню не ходишь?» — передо мной возникли страшные картины из детства с адским пеклом. Но тренировки и старты берут свое, и что-то нужно делать с забитыми мышцами — пришлось пойти в баню. Есть много способов сделать тренировочный процесс эффективным, и не все они про боль и преодоление себя. Мы расскажем о русской бане как о приятном способе прийти в себя после тяжелых нагрузок, подкачать сердце, расслабиться физически и эмо­ционально. Вот три причины, по которым баня используется в спортивной и лечебной практике.

—1—

Баня оказывает значительное влияние на окислительно-вос‑ становительные процессы в мышцах, повышает потоотделение, выводит продукты обмена, увеличивает приток кислорода и улуч‑ шает функции клеток мышечной ткани. Обеспечивает значитель‑ ный приток артериальной крови к мышцам и тем самым помогает снять мышечную усталость, активизировать в них работу клеток, восстановить работоспособность.

—2—

Баня является хорошей тренировкой дыхательной системы. Увеличивается частота вздохов, вентиляция легких. Повышается потребление кислорода и выделение углекислого газа. Важным эффектом парной является расширение бронхов. В результате расслабления соответствующих органов дыхание становится ча‑ стым и глубоким.

—3—

Баня тренирует сердечно-сосудистую систему. Увеличивается частота сердечных сокращений. Сердечный выброс увеличивает‑ ся в полтора раза, при этом время кровотока уменьшается в два раза. Обливание же холодной водой, наоборот, снижает сердеч‑ ные сокращения. Этот контрастирующий эффект дает хороший тренинг для сердца и сосудов. Мы поговорили с Екатериной Викторовной Тросько — вра‑ чом-коcметологом, спа-координатором спа-бутика Sante de la Russie, о том, как получить максимальный эффект от похода в баню спортсмену.

42

работа над телом

банный лист

Наиболее эффективна для мышц спортсмена баня при тем‑ пературе от 60 до 90 °С и влажности 40–50%. Это русская баня. Благодаря воздействию веника и интенсивности парения можно убирать мышечную усталость. Посещать баню лучше за семь-десять дней до или через два дня после соревнований. Перед соревнованиями организму не‑ обходим отдых и восстановление, дополнительная нагрузка и тренировка сердечно-сосудистой системы противопоказаны. В связи с тем, что за неделю до стартов снижается тренировочный объем, организму не требуются такая мощная детокс-процедура и активная потеря жидкости.

43

работа над телом

банный лист

Также есть противопоказания: острые воспалительные про‑ цессы, особенно сопровождающиеся температурой, раны и ожоги на коже. Если вы обгорели на солнце, лучше переждать один-два дня и только потом идти в баню. Спа-бутик Sante de la Russie предлагает специальную програм‑ му для спортсменов «Фитнес в стиле спа». Продолжительность — три часа. В нее входит специальная программа парения в русской бане и последующий массаж. Вид массажа зависит от потребностей клиента. Если человек не может спать, у него повышен психоэмоциональный фон, мы ре‑ комендуем расслабляющую процедуру, такую как стоун-терапия,

44

работа над телом

банный лист

или массаж камнями. Если же спортсмен находится в апатичном состоянии, не уве‑ рен в своих силах, мы рекомендуем стимулирующий массаж. В нашем бутике есть много вариантов, например Deep Tissue — глу‑ бокий массаж, направленный на работу с фасциями. В русской бане мы используем круговое парение — оно осу‑ ществляется в круговой последовательности, что обеспечивает равномерный прогрев тела со всех сторон, в то время как пармей‑ стер нагнетает пар. Парение осуществляется в три захода. Первый заход — подготовительный, банный массаж березовы‑ ми вениками (парение) по круговой системе в сочетании с кон‑ трастными процедурами. После него предлагается попробовать фитосбор на выбор. Спортсменам мы предлагаем энергезирую‑ щие фитосборы.

45

работа над телом

банный лист

Второй — более интенсивный, с использованием дубовых ве‑ ников: парение в сочетании с контрастными процедурами (нати‑ рание льдом или обливание ледяной минералкой). Третий — рефлексотерапия, «иглоукалывание». Высокая тем‑ пература, парение липовыми вениками в сочетании с можжевело‑ выми оставляет неизгладимое впечатление от процедуры. Особое значение в процессе парения имеют веники. Самые известные и, безусловно, наиболее важные для восстановления после интенсивных физических нагрузок — это березовый и ли‑ повый. Березовый — натуральный деготь. Обладает противомикроб‑ ным, обеззараживающим и абсорбирующим действием. Помогает людям с проблемами дыхательной системы улучшить свое состо‑ яние. Помогает заживлению микротравм и трещин на коже. Парение липовым веником снимает головную, мышечную и суставную боль. У дубового веника широкий лист, им хорошо работать паром, он создает мягкое обволакивающее воздействие. А дубильные свойства благотворно влияют на состояние кожи. Можжевеловый веник богат фитонцидами — веществами, об‑ ладающими противомикробным действием. Плюс при парении иголочки покалывают кожу, и получается своего рода рефлексо‑ терапия, которая воздействует на мышцы и обеспечивает допол‑ нительный массаж. В хвойных породах больше всего содержится витамина С, ко‑ торый является антиоксидантом и благоприятно влияет на имму‑ нитет при его снижении, в том числе и при стрессовых нагрузках. Клиновый и рябиновый веники обладают энергетически‑ ми свойствами. Они используются, если необходимо придать бодрости.

d i sta n c e i ssue

золотой

стандарт русского трейла

михаил долгий о суздале, о первой тусовке трейлраннеров в россии и о мусоре в лесу

47

distance issue

золотой стандарт русского трейла

побегав вволю на трейлах и ультрамарафонах в разных уголках мира , михаил долгий приехал в суздаль и организовал goldenultra , первый ультратрейл по полям и лесам средней полосы россии, поразивший всех участников не только красотой русских пейзажей, но и отличной организаций и прекрасной атмосферой, созданной для участников.

Честно сказать, не знаю, как получилось создать такой забег, я просто очень люблю бегать, и бегать везде, а особенно трей‑ лы, и я делал все мероприятие как для себя — с огрехами, так как в первый раз, но с душой. Суздаль — это настоящая Россия. Я просто очень люблю Суз‑ даль. Насчет других трасс есть одна идея, но это пока секрет. На мой взгляд, если хочешь начать бегать трейлы, нужно делать объемы в легком темпе и укреплять голеностопы специальными упражнениями, есть хорошую здоровую пищу, уделять время об‑ щей физической подготовке. Я делаю некоммерческий проект, все уходит на организацию мероприятия и немного в благотворительные фонды. Я хочу со‑ здать настоящую тусовку трейлраннеров раз в год в Суздале. Когда вместе собираются объединенные одной целью хорошие, умные, добрые, сильные духом люди, получается просто фанта‑ стическое мероприятие! Меня очень поддержала моя семья, за что ей огромная благо‑ дарность, — жена, отец и мама! Команду набирал я с моим партне‑ ром Екатериной. Атлетом быть намного легче. Побывав по ту сторону забе‑ га, со стопроцентной уверенностью могу это сказать. Никогда не буду больше ругать организаторов — это точно.

48

distance issue

золотой стандарт русского трейла

Эмоции и благодарность финишеров дают вдохновение на свершение новых дел и подвигов. В 2016 году будет еще круче — идей у меня огромное количество!

фото: nikolay zverkov

49

distance issue

золотой стандарт русского трейла

Эмоции и благодарность финишеров дают вдохновение на свершение новых дел и подвигов. В 2016 году будет еще круче — идей у меня огромное количество! Я просил бегунов о том, чтобы они как можно меньше сорили на природе, но, к сожалению, меня не все услышали. Были бегу‑ ны, которые выбрасывали мусор, — в следующий раз будем таких дисквалифицировать. Завтра отправляем команду уборщиков по трейлу, будем убираться за поросятами.

RUN magazine — за чистый бег! Давайте присоединимся к уси‑ лиям организаторов забегов и постараемся не оставлять следы своего пребывания на природе. Не бросай упаковки от гелей и пустые бутылки, донеси это все до финиша! Вот тогда ты — насто‑ ящий герой трейла.

d i sta n ce i ssue

вне зоны асфальта

жанна вокуева — одна из самых известных скайраннеров и трейлраннеров россии, член международной команды salomon. на сегодняшний день жанна — одна из сильнейших в этой специализации в россии.

51

distance issue

вне зоны асфальта

Жанна, поздравляем с третьим место на Salomon 4 Trails. Расскажи немного, что это за событие. Это четыре дня бега в горах? Да, гонка очень непростая, дистанция каждый год немного ме‑ няется, примерно 140–160 км в высокогорье, четыре дня, три страны, около 10 000 м суммарный набор высот. Изумительная, незабываемая и достаточно тяжелая гонка, как маленькая жизнь, длящаяся четыре дня. Рассказать о любой гонке кратко — сложно. Это нужно пройти, испытать, прожить. . . Как ты восстанавливаешься на таких стартах? Хватает остатка дня? Обычно стараюсь грамотно питаться по дистанции, чтобы не до‑ пустить обезвоживания или потери жизненно важных микроэле‑ ментов. Обычно это изотоники, энергетические и протеиновые батончики, гели. После старта всегда стараюсь максимально быстро принять пищу, чтобы как можно раньше запустить необходимое восста‑ новление. Кушаю после старта хорошо. Ты работаешь тренером. Расскажи немного о том, где ты тренируешь и чем конкретно занимаешься с учениками, к каким стартам готовишь? Это специализированная группа, ориентированная на трейл? Работаю в школе бега proRunning и в студии персональных трени‑ ровок Trifit. Основное направление — конечно же, трейлраннинг, поэтому стараемся выезжать в пригороды Санкт-Петербурга для проведения тренировок по пересеченной местности, на сборы и на соревнования. В моей работе меня вдохновляют результаты, которых до‑ биваются ребята. Мне нравится, когда ученики с каждым днем становятся все сильнее, когда то, что у них не получалось долгое время, вдруг стало получаться, когда загораются глаза. Не буду обманывать: на моих тренировках не бывает легко, но это и за‑ лог успеха! Мой маленький девиз — «Всегда двигаться вперед, заниматься любимым делом, окружать себя только самыми близкими и лю‑ бимыми людьми. Не оглядываться назад и стремиться, чтобы мои поступки и слова созидали что-то доброе и позитивное». Чем трейлраннеры отличаются от шоссейников? Чем мы отличаемся от ребят, бегающих по равнине, по асфальту? Даже не знаю, может быть, потребностью быть в «диких» услови‑ ях, быть ближе к риску, экстриму, порой просто желанию побыть

distance issue

вне зоны асфальта

Жанна Вокуева Мастер спорта междуна‑ родного класса Победитель Olympus Marathon (Греция) Победитель Signes Trail Salomon 45км (Франция) Победитель K42 (Аргентина) Победитель Lyon Urban Race 31км (Франция) Действующий член сборной России

фото: dmitry radeev

52

53

distance issue

вне зоны асфальта

наедине с природой, посмотреть далеко за горизонт, посмотреть в себя, умением преодолевать препятствия, взбираться на самые высокие горы и лететь сломя голову по крутым спускам. Трудно ли быть женщиной в беге по природному ландшафту? Ощущаешь ли ты, что пол является ограничением или препятствием? Наоборот, женщина более выносливая, как-никак природой за‑ ложен процесс пополнения человечества. Считаю, что нет пре‑ град женщинам в этом виде спорта, наоборот, это шанс проверить себя, научиться слушать свое тело, уметь контролировать эмоции. Ух, хочу, чтобы все больше и больше женского пола было в нашем виде спорта, это ведь здорово, а самое главное — доступно ка‑ ждому. Будь это парк, лес или горы — просто надень кроссовки и беги. Ты живешь в Питере. Каким образом тебе удается, живя на, в общем-то, плоском ландшафте, достигать таких успехов в горном беге? Неужели хватает одного-двух месяцев сборов? Я много тренируюсь в пригороде, за тренировку в 15–20 км удает‑ ся набрать 600–800 метров. Иногда тренируюсь на лыжном трам‑ плине. Делаю много статических упражнений. Когда совсем мало времени, просто десять раз поднимаюсь в быстром темпе на свой 13-й этаж. Зимой люблю погонять на лыжах. Сборов всегда не хватает, всегда хочется путешествий и со‑ ревнований. Но и устаешь от этого тоже, хочется быть дома, в своей маленькой уютной крепости со своими родными — это по‑ могает готовиться к новым испытаниям и путешествиям. Расскажи о тренировочном процессе, дай пример тренировочного дня. Прямо расписание: подъем, еда, тренировка, обед, сон и т. д. Мой примерный тренировочный план. п о н е д е л ь н и к — чаще всего это интервальная, фартлек (во время забега ускорение несколько раз (5–10) по 3 минуты через каждые 5 или 6 минут) или «лесенка» (1 км побыстрее, 1 км спо‑ койно, 2 км побыстрее, 2 км спокойно, 3 км побыстрее, 3 км спо‑ койно). Каждую тренировку можно организовывать по–разному. Многое зависит от общего состояния и индивидуальных особен‑ ностей, иногда даже от настроения. в то р н и к и су б б ота — обычно кросс со средней скоро‑ стью (немного быстрее, чем во время длительных тренировок). После чего силовой комплекс либо просто серия конкретных упражнений.

distance issue

вне зоны асфальта

фото: dmitry radeev

54

с р е д а и п я т н и ц а — темповая тренировка либо заменяю другими видами спорта (лыжи, велосипед, плавание, эллиптиче‑ ский тренажер или другая кардионагрузка) в течение 60–90 минут. ч е т в е р г — заслуженный отдых или легкий кросс 6–8 км. Баня. в о с к р е с е н ь е — длительный бег (120–240 минут) в спокой‑ ном режиме. Комфортный бег! Обычно с питьем. Питание во время тренировок и соревнований — это очень ин‑ дивидуальный подход: ведь кто-то совсем не питается, а кому-то необходимо поддерживать энергетический баланс постоянно. Что касается меня, то на тренировках стараюсь почти не исполь‑ зовать никакое питание (иногда только во время длительных тре‑ нировок использую протеиновые батончики), но обязательно соблюдаю питьевой режим, особенно во время длительных тре‑ нировок. Очень нравится, как работает изотоник во время бега либо морс из клюквы или брусники, также очень здорово во вре‑ мя тренировки идет напиток из шиповника. Что говоришь себе, когда очень трудно бежать? Стараюсь ничего себе не говорить, просто выключаю голову, со‑ средотачиваюсь на движениях, не давлю на себя, стараюсь при‑ способиться к тому состоянию, в котором нахожусь. Уметь бегать надо в любом состоянии, нужно любить бег.

55

distance issue

вне зоны асфальта

ПЯТЬ СОВЕТОВ НОВИЧКАМ

1

Начинайте с плоской трассы, так как уровень ЧСС (частоты сер‑ дечных сокращений) при беге в гору для начинающих бегунов мо‑ жет оказаться слишком высоким. Переходить на сложные трени‑ ровки с набором высоты лучше только после набеганной «базы» хотя бы три месяца аэробного бега с объемом не меньше 50 км каждую неделю.

2

Уделяйте внимание технике бега в гору: нужно избегать завалива‑ ния корпуса вперед, поднимаясь в гору, необходимо укорачивать шаг, выше поднимать колени, при этом увеличивать частоту шага, важно контролировать расслабленность верхнего плечевого поя‑ са, не зажиматься, свободно работать руками в гору.

3

Правильно подбирайте обувь. Следует выбрать амортизирующую подошву средней мягкости с хорошим зацепом поверхности при разной погоде.

4

Не торопитесь в тренировочном процессе — нужно постепен‑ но закачивать мышцы объемными нагрузками, укреплять связки, учиться преодолевать препятствия во время бега (лужи, болота, бревна, скалистые участки, горы).

5

Верьте в себя, в свои силы в своих друзей и пробуйте — тогда все получится. Просто тренируйтесь!

d i sta n c e i ssue

440 км за 7 дней

бегун-ультрамарафонец , участник многочисленных марафонских и трeйловых гонок, в числе которых одна из тяжелейших многодневок планеты marathon des sables. в 2014 году пробежал из москвы в сочи за 30 дней в поддержку людей, переживших инсульт, и благотворительного фонда «орби».

distance issue

440 км за 7 дней

Расскажи о твоем плане покорения пустыни Гоби. Ты всю серию планируешь сделать? Какая схема подготовки? Для меня опыт преодоления семисуточной гонки в режиме нонстоп будет впервые. До этого самый непрерывный бег был 36 ча‑ сов. Поэтому надеюсь не только на свой предыдущий опыт, но и на способность оперативно принимать решение по ходу гонки. Чтобы я мог перекроить тактический план преодоления и не ошибиться в выборе тактики. Плана основных два. Этот консервативный — лишь бы финишировать, то есть 440 км равномерно распределить на все семь суток. Или другой, более заточенный на результат, — ударно сделать первые 36 часов, а потом уже добегать на остатках формы. Но это все черновики. Пока еще ничего не решил. Расскажи о твоем проекте тренировок для тех, кто хочет стать ультрамарафонцем или улучшить свои результаты. Проект — это Тренировочный центр московской серии мара‑ фонов. Он у меня давно вызревал. Меня постоянно спрашивали: Дима, ну когда же начнешь тренировать? Когда? И не только меня, а еще и Севу Худякова спрашивали. Он мой друг и один из силь‑ нейших ультрамарафонцев России. Ну вот мы начали. Тренируем тому, что нам самим интересно. На марафон и меньше — только опытных и продвинутых любителей. Марафон — из 3 часов, полу‑ марафон — из 1:20 и тому подобные результаты. А вот на ультра уже берем новичков.

фото: ggn@42km.ru

57

58

distance issue

440 км за 7 дней

distance issue

440 км за 7 дней

Основная проблема на дистанции 42 и более км — это пресловутая вторая стена, которую называют ультрамарафонской. Она встречает бегуна между 60-м и 80-м км

фото: nikolay zverkov

59

60

distance issue

440 км за 7 дней

Расскажи о твоем плане покорения пустыни Гоби. Ты всю серию планируешь сделать? Какая схема подготовки? Для меня опыт преодоления семисуточной гонки в режиме нонстоп будет впервые. До этого самый непрерывный бег был 36 ча‑ сов. Поэтому надеюсь не только на свой предыдущий опыт, но и на способность оперативно принимать решение по ходу гонки. Чтобы я мог перекроить тактический план преодоления и не ошибиться в выборе тактики. Плана основных два. Этот консервативный — лишь бы финишировать, то есть 440 км равномерно распределить на все семь суток. Или другой, более заточенный на результат, — ударно сделать первые 36 часов, а потом уже добегать на остатках формы. Но это все черновики. Пока еще ничего не решил. Расскажи о твоем проекте тренировок для тех, кто хочет стать ультрамарафонцем или улучшить свои результаты. Проект — это Тренировочный центр московской серии мара‑ фонов. Он у меня давно вызревал. Меня постоянно спрашивали: Дима, ну когда же начнешь тренировать? Когда? И не только меня, а еще и Севу Худякова спрашивали. Он мой друг и один из силь‑ нейших ультрамарафонцев России. Ну вот мы начали. Тренируем тому, что нам самим интересно. На марафон и меньше — только опытных и продвинутых любителей. Марафон — из 3 часов, полу‑ марафон — из 1:20 и тому подобные результаты. А вот на ультра уже берем новичков. Можешь предложить более-менее стандартный план тренировок на 16–20 недель для тех, кто уже пробежал марафон и хочет подготовиться к соревнованию от 50 до 100 км? Основная проблема на дистанции 42 и более км — это пресло‑ вутая вторая стена, которую называют ультрамарафонской. Она встречает бегуна между 60-м и 80-м км. Новичков — обычно бли‑ же к 60-му, у бегунов поопытнее она отодвинута к 80-му. Поэ‑ тому главная задача научиться ее преодолевать. А для этого надо до нее хотя бы добежать. Если совсем просто и стандартно, то можно взять любой план по подготовке к марафону и каждую чет‑ вертую неделю бегать длительную тренировку 40–60 км, а все остальные оставить такие же. Этого уже будет достаточно. Расскажи об особенностях питания. Четкого, на все случаи, плана нет. Бывает, я его меняю, экспери‑ ментирую. Если кратко, то я его называю здоровым. Может, есть какой-то другой термин, но я не в курсе. То есть из того, что го‑

61

distance issue

440 км за 7 дней

товится, — максимум на пару. Это мясо, в подавляющем большин‑ стве курица — куриная печень или белое мясо. Еще покупаю го‑ вяжью печень. По максимуму фрукты-овощи, сухофрукты, орехи. Весь набор молочных продуктов. Хлеб. Каши. Из сладкого мед. Пью только чай и кофе. Перечисленное — 95% моего питания. Остальное эпизодически. На что еще надо обращать внимание тем, кто решился на ультрадлинную дистанцию? На слабые места. На потенциальные травмы. На питание. На на‑ чальных стадиях у новичка все тренировки — это выявление, убирание и укрепление слабых мест. У кого-то — колени, у ко‑ го-то — ахиллы, у кого-то — мышцы слабые. Когда организм ста‑ билизирован, то можно перейти на стадию два. Улучшать резуль‑ таты. Есть ли что-то особенное в экипировке для бега на 50 и более км? Есть, конечно. Она должна быть максимально комфортной и удоб‑ ной. Не натирать и не жать. Все то, что кажется несущественным на более коротких дистанциях или на что не обращаешь внимания, на ультра превратится в огромную проблему. Какой-нибудь шов, который на полумарафоне даже не заметишь, на 100 км уже натрет кровавую рану. На ультра за счет длительности вылезают все сла‑ бые места. А также экипировка должна быть максимально легкой. Есть ли у тебя кумиры среди ультрамарафонцев? Кого на сегодняшний день ты можешь назвать звездами в этом виде? Есть те, чей опыт я изучаю, кто текущие «двигатели» и улучша‑ тели результатов. Это несколько десятков человек, практически все они на слуху. А самая ультразвезда всех времен — это, конеч‑ но, Янис Курос. Установил мировой рекорд в суточном беге — 303, 506 км. Он сказал, что его рекорд на века. И я с ним согласен.

d i sta n c e i ssue

10 лучших

вещей для трейла

если вы планируете участвовать в длительных трейлах, рекомендуем заранее подумать об экипировке. наши советы помогут вам не потеряться в многообразии товаров, которые предлагаются любителям бега по природному ландшафту.

63

distance issue

10 лучших вещей для трейла

64

distance issue

10 лучших вещей для трейла

North Face Feather Lite Storm Blocker

Feather Lite Storm Blocker — ультралегкая ветрозащитная и водо‑ непроницаемая куртка с капюшоном для бега. Прошла проверку в качестве обязательной одежды для марафона Ultra Trail du Mont Blanc. Создана спортсменами и протестирована на соревнованиях в самых суровых условиях. Создана из плетеного рипстопа с лег‑ кими полиуретановыми молниями. Утяжка нижнего края, регули‑ руемый капюшон, который можно свернуть. Светоотражающий логотип для безопасного бега. Куртка Feather Lite Storm Blocker — бескомпромиссный выбор для бега в любых условиях. Можно купить в России: Можно купить в России

65

distance issue

10 лучших вещей для трейла

Mountain Hardwear Way2Cool T-Shirt

Абсолютно уникальная в своем роде футболка. Материал идеаль‑ ный для тела, легкое и нежное прикосновение, нечувствитель‑ ные швы, полная вентиляция и мгновенное высыхание. Это очень технологичная и удобная для длительных трейлов футболка. Вы не заметите ее присутствие на вашем теле. В России этот бренд представлен в sportmaster.ru. Но именно этой модели нет, так что придется заказывать через интернет.

66

distance issue

10 лучших вещей для трейла

Рюкзак Salomon Skin S-LAB ADV Skin 5SET

Обновленная модель рюкзака-гидратора Advanced Skin Lab Hydro 5L с емкостью, расположенной спереди, позволяет легко и с удобством переносить вещи, необходимые на коротких дис‑ танциях. Лаборатории Salomon под маркой S-Lab разрабатывают специальные изделия, отвечающие потребностям лучших спор‑ тсменов. Эти изделия оснащены особыми деталями и отличаются от других предметов из коллекции. В России мы их не нашли.

67

distance issue

10 лучших вещей для трейла

Ultimate direction HANDY 20

Очень удобная вещь для тренировок, когда рюкзак-поилку брать не хочется, а питьевой режим соблюдать надо. Вместе с 20 унция‑ ми воды (примерно 600 мл) поместятся ключи и еще какая-нибудь мелочь. Пить из бутылки очень удобно прямо на ходу, вода не расплескается благодаря технологичной поилке. В России мы не нашли этот бренд. Запаситесь терпением и закажите через интер‑ нет.

68

distance issue

10 лучших вещей для трейла

Гетры Salomon TRAIL GAITERS UNISEX

Специальные гетры, защищающие кроссовки от попадания гря‑ зи и мелких камней. Хорошая вещь для тех, кто любит позднюю осень и реальное бездорожье. Можно купить в России

69

distance issue

10 лучших вещей для трейла

Носки THORLO TRMX TRAIL RUNNING SOCKS

Носки для бега по пересеченной местности. Анатомическая конструкция и применение современных материалов, таких как Thorlon® и Coolmax®, обеспечивают комфорт и износостойкость в любых условиях. Можно купить в России.

70

distance issue

10 лучших вещей для трейла

Складные палки EASTON

Если на вашем пути просто лесные тропы и поля, палки вам не пригодятся, но в случае, когда трейл пролегает по горным доро‑ гам с вертикальными подъемами, вы не пожалеете, что захвати‑ ли с собой лишний груз. Суперпрочные и легкие стальные палки Easton можно купить в России.

71

distance issue

10 лучших вещей для трейла

Бандана Expo Reflective Buff

Buff — популярнейшая фишка среди бегунов, его можно надеть на голову, на шею, обмотать вокруг руки. Он защищает от холода и ветра, от солнца и дождя. А выбранная нами модель еще и све‑ тоотражающая — вас будет легко заметить на трассе. Можно купить в России.

72

distance issue

10 лучших вещей для трейла

Упаковка для лекарств ADVENTURE MEDICAL KI

Это легкая и маленькая пластиковая упаковка для пластырей, обе‑ зболивающих и прочих важных медицинских мелочей. Очень по‑ лезна для ультрабегунов, участвующих в дрейфах на 70 и более километров. Такую карманную аптечку можно купить в России.

73

distance issue

10 лучших вещей для трейла

Компас

Купите любой, самый маленький. Но главное, чтоб он не зависел от спутников и GPS. Даже в лесу недалеко от крупных городов телефон не всегда ловит 3G и загружает навигатор, поэтому для длинных трейловых забегов лучше брать с собой обычный ком‑ пас, чтобы не заблудиться.

distance issue

10 лучших вещей для трейла

Килиан Жорнет Бургада Родился 27 октября 1987 года Каталонец Шестикратный победитель Skyrunner World Series. Победитель самых престижных ультрамарафонов: Ultra-Trail du Mont-Blanc, Grand Raid, Western States Endurance Run, Hard Rock Hundred Mile Endurance Run

фото: jordi saragossa for salomon

74

фото: jordi saragossa for salomon

distance issue

фото: jordi saragossa for salomon

75 10 лучших вещей для трейла

race i n russi a

мы бежали по Москве

ежегодно на марафонах в бостоне, берлине и нью-йорке участвуют 40 000 человек. нет никаких сомнений, что и московский марафон сможет достигнуть этой ошеломляющей цифры в ближайшие годы. на момент написания этого материала на марафон и сопутствующую дистанцию в 10 км зарегистрировалось более 19 500 человек.

автор

Екатерина Авельченкова

77

race in russia

мы бежали по москве

если у большинства людей сентябрь прочно укоренился в сознании как начало осени и учебы, то для российского бегового сообщества сентябрь — это, конечно же, московский марафон (мм). вот уже третий год желающие проверить себя и результаты своих летних тренировок могут сделать это, пробежав уникальный маршрут, пролегающий по центральным улицам, бульварам и набережным москвы. несмотря на свою непродолжительную историю, мм сумел с разбегу взять планку, сопоставимую с известными зарубежными марафонами, имеющими длительную историю. Первый ММ стартовал 15 сентября 2013 года и собрал ни много ни мало 2366 участников. Надо сказать, что Московский мара‑ фон — не первый и не единственный, проводимый в Москве. У истоков столичного бегового движения стоял Московский меж‑ дународный марафон мира (ММММ), и с 1981 года он считался самым массовым беговым мероприятием. В начале 90-х ММММ собрал небывалое для того времени количество участников — 18 000 человек. В плане организации ММММ уступал крупным международным марафонам в Бостоне, Лондоне и Париже — воз‑ можно, это стало одной из причин последующего угасания ин‑ тереса бегового сообщества к мероприятию. Даже несмотря на поддержку ММММ всемирно известным спортивным брендом ASICS, в 2012 году в забеге приняли участие всего 2800 человек. Не последнюю роль в этом сыграл и скромный бюджет ММММ, размеры которого значительно меньше среднего бюджета зару‑ бежных марафонов, приблизительно составляющего $2,5 млн. В довершение традиципереместился с главных улиц столицы на

78

race in russia

мы бежали по москве

окраину, лишив дистанцию исторических достопримечательно‑ стей. Тем не менее, несмотря на малое количество участников ММММ, популярность бега продолжала расти. Спортивные брен‑ ды Nike и adidas воспитали новое поколение бегунов, привыкшее к мероприятиям высокого уровня. И появление профессионально организованного марафона было лишь вопросом времени. Идея создания ММ принадлежит Дмитрию Тарасову, генеральному директору мероприятия. Побывав на марафонах в крупнейших городах мира, ему пришла мысль организовать подобное в Мо‑ скве. Бегунам был нужен марафон нового формата, отвечающий духу времени: с возможностью регистрации через интернет и электронным учетом времени старта и финиша. Во время сотруд‑ ничества с Nike в качестве организатора беговых мероприятий и клубов Дмитрий приобрел бесценный опыт, позволивший про‑ работать и отладить систему камер хранения, регистрации и вы‑ дачи номеров для большого количества участников. Оставалось продумать концепцию марафона, привлечь спонсоров и догово‑ риться с властями. Этим занялась команда из 15 человек, которую Дмитрий собрал вместе с Александром Прониным, генеральным директором компании «Лужники». Генеральным партнером мара‑ фона согласилась стать компания adidas. Позже спонсорами так‑ же стали такие известные бренды, как TAG Heuer, Powerade и др. Для первого ММ в 2013 году столичные власти перекры‑ ли 42 км улиц в центральной части города. Как и в большинстве масштабных мероприятий, не обошлось и без накладок. Медали участников вовремя не прошли таможню, и бегуны были вынуж‑ дены получать их спустя несколько дней после забега в магазинах adidas, а бегунам из других городов награды отправили по почте. Кроме того, участники забега на 10 км пробежали лишние 1,6 км из‑за отсутствия направляющего. Все это не помешало стать ММ главной целью российских бегунов. В 2014 году на Московский марафон зарегистрировалось бо‑ лее 9000 человек, среди которых были и иностранные спорт­ смены. Первое место занял кениец Соломон Кибет Барнгету‑ ни с результатом 2:17:20. Среди женщин лидером стала Ирина Смольникова, которая уже была призером ММ в 2013 году. В этот раз обошлось без накладок, организация была на высоком уров‑ не, а присутствие иностранных спортсменов привлекло внимание мирового бегового сообщества. «С моей точки зрения, ММ может стать одним из лучших и крупнейших марафонов мира, чего ему и желаю. Так как я посетил марафоны в Америке и Испании, мне

79

race in russia

мы бежали по москве

есть с чем сравнивать», — поделился своим впечатлением Сергей Зырянов, занявший второе место на ММ в 2014 году. Сергей так‑ же отметил, что важным отличием ММ от крупных забегов в стра‑ не стало большое количество спортсменов-колясочников: «Это является показателем развитости общества, на всех международ‑ ных забегах участвуют инвалиды-колясочники, а у нас, насколько мне известно, массово — только на ММ». Важно отметить, что стоимость участия в ММ по сравнению с марафонами в США и Европе существенно ниже, а также имеются льготы для различных категорий участников. Хендбайкеры, к при‑ меру, допускаются к участию бесплатно. Для новичков в качестве подготовки к марафонской дистан‑ ции команда Дмитрия Тарасова и генеральный партнер компа‑ ния adidas организовали серию тренировочных забегов, которые включают в себя старты на 5, 10 и 21,1 км. Каждый подготовитель‑ ный забег — это не только шаг на пути к марафону, но и самостоя‑ тельное яркое мероприятие. Ежегодный марафон — визитная карточка города, поэтому ор‑ ганизаторы постарались проложить маршрут по самым живопис‑ ным улицам и набережным Москвы. Тем не менее трасса далеко не простая. Рельеф имеет множество подъемов, и тем, кто бежит марафон впервые, может быть нелегко. Наиболее сложный отрезок маршрута приходится на путь от Чистых прудов до Кремля, где на протяжении 10 км подъемы чередуются с местами, выложенными брусчаткой. Малейшее неудобство обуви на этом участке грозит бегуну кровоточащими мозолями. Этот непростой даже для опыт‑ ных марафонцев участок отнимает много сил, поэтому новичкам следует экономить силы на старте для его преодоления. Марафон‑ цы шутят, что сложность рельефа меркнет перед ощущением, кото‑ рое испытываешь, пробегая по пустой Тверской или Садовому. Марафон — это отличный способ проверить себя. Ежегодно на марафонах в Бостоне, Берлине и Нью-Йорке участвуют 40 000 человек. Нет никаких сомнений, что и ММ сможет достигнуть этой ошеломляющей цифры в ближайшие годы. На момент напи‑ сания этого материала на марафон и сопутствующую дистанцию в 10 км в Москве зарегистрировалось более 19 500 человек. Хочет‑ ся надеяться, что столица порадует бегунов хорошей погодой и оставит самые приятные воспоминания.

80

race in russia

мы бежали по москве

«Я участвовала во многих международных стартах: в Вене, на озере Гарда, Лимассоле. Московский марафон — особенный забег для меня. Бежать по улицам любимого города, в котором я родилась, — это что‑то потрясающее и не сравнится ни с чем!»

Елизавета Королева Специалист по работе с клиентами PwC Academy Бежит 10 км

81

race in russia

мы бежали по москве

«Московский марафон для меня — это показатель того, насколько сейчас развито марафонское и беговое движение в России. С позиции участника такого марафона каждый должен понимать, что находится в самом начале большой истории!»

Александр Гуляев Главный редактор журнала «Марафонец» Бежит 10 км

82

race in russia

мы бежали по москве

«Московский марафон для меня — главный символ того, как развивается бег в стране. Тот факт, что в этом году будет 20 000 участников, тоже о многом говорит. Я не бегаю из‑за травмы больше десятки, но хочу быть частью этой истории все равно, поэтому 20 сентября буду на финише раздавать медальки».

Юлия Гребенкина Автор блога beautyinsider.ru Волонтер

83

race in russia

мы бежали по москве

083/04

«На ММ-2015 я бегу марафон впервые. Это для меня история про амбициозную цель, выраженную в цифрах — 190 минут. Жесткий режим — четыре тренировки в неделю, выработавшаяся привычка вставать на пробежку в 6 утра и почти 2 000 км бега с начала года».

Спартак Антонов Спортсмен-любитель Бежит 42,2 км

84

race in russia

мы бежали по москве

«Для меня данные соревнования в первую очередь — это проверка собственных возможностей. Побегу марафон впервые, поэтому главной целью ставлю для себя правильно разложить силы и показать достойный результат. Остается только стойко идти вперед и не останавливаться несмотря ни на что».

Ольга Тарантинова Мастер спорта России международного класса, тренер по легкой атлетике Бежит 42,2 км

85

race in russia

мы бежали по москве

«Московский марафон для меня — это главный забег года, на котором важно показать своим результатом, что тренировочный процесс был построен грамотно. ММ — это боль, борьба, счастье, слезы, пот, мозоли, победа или поражение, гречневая каша на финише, смешная походка в понедельник. . .»

Родион Губер Спортсмен-любитель, стаж 1,5 года Бежит 42,2 км

86

race in russia

мы бежали по москве

тренер марафонского клуба «гепард» максим денисов об особенностях прохождения трассы московского марафона Самое главное — рассчитать свои силы. Стоит начинать дистанцию с темпом тише на 15–20 секунд готовности. Перед забегом обязательно разомнитесь. Если это ваш первый забег, лучше не бегать перед стартом, поберегите силы. Первые 5 км бе‑ жим как разминку. Наверняка вам будет очень легко и захочется быстрее, это ложное ощущение, сдерживайте себя. Если температура воздуха будет выше 15 градусов, начинайте пить с 5-го км.

87

мы бежали по москве

race in russia

схема трассы Московского марафона До 31-го км сильные горки и самый тяжелый отрезок. На спусках: не ускоряться, бегите в расслабленном состоянии, встряхните руки, восстанавливайте силы. На подъемах, если очень тяжело, лучше пешком.

30

10

км

км

Попить воды. Небольшой подъем, никого не обгоняем, не бежим быстро. Не ускоряйтесь до 21-го км точно.

40 км

На последнем километре обязательно ускориться, финишировать с радостной улыбкой, получить медаль и море позитива, потому что теперь вы марафонец! Вы это сделали! Good luck!

Съесть гель и выпить стакан воды. Начинаются подъемы, легкости и свежести нет. Главное — не сбавлять. Гели есть каждые 5 км и запивать обильно водой.

35 км

20 км

Обязательно подкрепитесь, можно отдохнуть перед финишным рывком, дальше уже равнина. Теперь только терпеть и бежать. Можно стараться ускориться, кому совсем тяжело, можно идти пешком.

t rave l

Я люблю тебя,

берлин! как спланировать последние недели до марафона , чтобы ничто не отвлекало от бега на личный рекорд .

89

travel

я люблю тебя, берлин!

по-настоящему полюбить берлинский марафон можно только в одном случае: если очень хорошо к нему подготовиться. это самая быстрая трасса в мире. широкие проспекты, полное отсутствие подъемов, спусков и резких поворотов, европейская осенняя погода — все располагает к личному и мировому рекорду. поэтому все приезжают на этот марафон за рекордами: и элита , и простые любители. это очень сильно отражается на атмосфере старта . народ очень сосредоточен, суховат и подтянут. мало карнавальных и наряженных бегунов. как только старт дан, никто не идет пешком, все стремятся за пейсмейкером с тем результатом на флаге, на который готовились. как спланировать последние недели до марафона , чтобы ничто не отвлекало от бега на личный рекорд .

виза Если у вас нет открытой шенгенской визы, получить ее в немецком визовом центре совсем несложно. На сайте визового центра есть инструкции и электронная форма, упрощающая заполнение анке‑ ты. На получение визы надо выделить четыре-пять рабочих дней.

90

travel

я люблю тебя, берлин!

авиабилеты и отель Бронировать билеты и отель надо за год. Так что, если в этом году вы не едете на Берлинский марафон, сейчас самое время по‑ думать о планах на 2016 год. Тогда вы гарантируете себе самые близкие к старту и финишу отели по самым лучшим условиям. Чем ближе к концу сентября, тем хуже будет ситуация и с наличием мест, и с ценой. медицинская страховка Многие относятся не очень серьезно к этому важному вопросу, считая, что это лишь формальное требование консульства. Одна‑ ко медицинское обслуживание в Германии хотя и отличного ка‑ чества, но стоит очень дорого. Участие в марафоне — мероприя‑ тие, рискованное для здоровья. Надо обязательно выбрать самую лучшую страховую компанию и не забыть выкупить специальный полис, покрывающий спортивные риски. багаж Берлин — самый близкий к России марафон серии Majors. Лететь из Москвы всего-то 2 часа 50 минут. На три ночи можно обойтись небольшим багажом. Но все же, если вы решили сдавать багаж на время перелета, позаботьтесь о том, чтобы ваша соревнователь‑ ная форма осталась в ручной клади. В случае потери багажа как минимум вас не будет беспокоить вопрос, в чем бежать марафон.

91

travel

я люблю тебя, берлин!

еда Будьте очень аккуратны в выборе мест для общественного пита‑ ния и ресторанов. Отбросьте все экзотическое и подозритель‑ ное. Не экспериментируйте.

10 мест в Берлине, где можно вкусно поесть, по версии Александра Турченко, директора старейшего российского туроператора по Германии, компании «Чайка-тур». Итальянские рестораны

Немецкая кухня

Viale dei Tigli Ristorante Italiano Wilhelmstraße, 75 12:00–00:00 ristorante-viale.de +49 30 2297405

Alt Berliner Biersalon Kurfürstendamm, 225/226 alt-berliner-biersalon.de +49 30 8843990

Vapiano Potsdamer Platz, 5 10:00–01:00 vapiano.de +49 30 23005005

Bavarian Europa-Center Tauentzienstraße 9-12 12:00–00:00 bavarian-berlin.de +49 30 26552024

Pasta Maria Potsdamer Platz Arkaden Alte Potsdamer Str. , 7 pastamaria.de +49 2593 8717

Augustiner am Gendarmenmarkt Charlottenstraße, 55 10:00–02:00 augustiner-braeu-berlin.de +49 30 20454020

Ciao Italia Goethestraße, 84 Открыто: 12:00–00:00 ciao-italia-berlin.de +49 30 3137667

Mutter Hoppe Rathausstraße, 21 11:30–01:00 mutterhoppe.de +49 30 24720603

Brunello Knesebeckstraße, 18 17:00–00:00 brunello-ristorante.com +49 30 3129381

А здесь Штирлиц встречался со своей женой: Zur Letzten Instanz Waisenstraße, 14–16 12:00–01:00 zurletzteninstanz.de +49 30 2425528

92

travel

я люблю тебя, берлин!

что посмотреть В Берлине Познакомиться с городом дешево и сердито можно, прокатив‑ шись по центральным районам столицы на городском автобусе № 100, конечные остановки которого находятся напротив вокзала Zoo и на Александрплатц. Поездка по центру города длится око‑ ло часа, вы платите только за билет в общественном транспорте. Если вы заинтересованы в более глубоком знакомстве с Бер‑ лином, «Чайка-тур» может предложить вам индивидуальные экс‑ курсии с опытными гидами или, по возможности, присоединение к групповым экскурсиям. Рядом с Берлином Потсдам. Город-резиденция прусских королей, город садов и дворцов под охраной ЮНЕСКО. Расположен в 20 км от Берли‑ на, добраться легко на пригородном поезде от вокзала Zoo или с промежуточных станций. Заповедник Шпреевальд. Около часа пути на поезде от главного вокзала Берлина. Здесь можно покататься на лодке по многочис‑ ленным каналам и протокам реки Шпрее, отведать местные соле‑ ные огурчики и огуречный ликер.

93

travel

я люблю тебя, берлин!

Чуть дальше от Берлина Дрезден. Около двух часов на поезде. Город на Эльбе, столица земли Саксония, обладатель знаменитой галереи. Лейпциг. 1 час 15 минут на поезде. Ярмарочный центр. Красивый и очень уютный город. Саксонская Швейцария. Очень живописный природный регион, где можно полюбоваться причудливыми скалистыми формациями долины Эльбы, побродить по горам, сфотографироваться на зна‑ менитом мосту Бастай. Сюда лучше заказать экскурсию или ехать на взятом в аренду автомобиле, но при большом желании можно добраться и на поезде через Дрезден, что не очень удобно. Гамбург. 1 час 30 минут на поезде. Один из крупнейших городов Германии с населением более 1 млн человек, портовый центр с множеством театров, оживленной ночной жизнью. Здесь вы по‑ чувствуете запах совсем близкого моря. Напоминаем, что с 19 сентября по 4 октября в Германии прой‑ дет знаменитый «Октоберфест», название которого стало почти нарицательным во многих странах. Можно организовать короткий тур в Мюнхен с посещением пивного фестиваля. для участников марафона

Экспо С 24 по 26 сентября на территории старого аэропорта Темпель‑ хофф будет проходить крупнейшая выставка спортивных товаров. Здесь будут представлены все последние коллекции беговой об‑ уви, одежды, гаджетов, журналов и прочих важных и не очень ве‑ щей для бегунов. Здесь же участники марафона должны получить свой стартовый пакет. Получение номеров на «Экспо» строго по паспортам. Так что, если кто-то предложит вам побежать по своему номеру, не со‑ глашайтесь, стартовый пакет на чужую фамилию вам получить не удастся. На «Экспо» можно запросто пообщаться с такими легендар‑ ными бегунами, как Ирина Микитенко, Джоан Бенуа Самуэльсон и Скотт Джурек, который в прошлом году продавал обувь в пави‑ льоне Brooks.

94

travel

я люблю тебя, берлин!

Breakfast Run Многие марафоны делают ранний тренировочный забег на 5 км перед стартом, но именно в Берлине он один из самых интерес‑ ных и впечатляющих. Дело в том, что стартует забег напротив красивого замка Шарлоттенбург, а финиширует на легендарном стадионе Olympia, том самом, где проходила Олимпиада 1936 года. Зловещие бетонные стены стадиона и коридоры напомнят вам фильмы Лени Рифеншталь об Олимпиаде, прошедшей в гит‑ леровской Германии. Марафонское утро На старт добраться очень легко. Постарайтесь не пользовать‑ ся услугами багажа, и тогда на старт можно приходить букваль‑ но за пять минут до начала марафона. Старт и финиш находятся примерно в одном месте, возле Бранденбургских ворот. Там же расположена одноименная станция S-Bahn (линии S1, S2, S25) Brandenburger Tor.

95

travel

я люблю тебя, берлин!

для тех, кто остался дома Вам тоже очень повезло. Вы сможете посмотреть прямую транс‑ ляцию марафона на телеканале Eurosport. Почти каждый год на этом марафоне обновляется рекорд мира. Призовые космиче‑ ские, поэтому приедут лучшие бегуны мира и будут биться за пер‑ вые места. Смотрите, наслаждайтесь легкой грацией профессио‑ нальных спортсменов и вдохновляйтесь на свои личные рекорды. И болейте за наших ребят — более 300 россиян планируют поко‑ рить Берлин в этом году.

cook

банановая республика

банан — самый популярный в беговой среде продукт питания. мы узнали о бананах все, что нужно знать вам. а братья из проекта go_bro поделились с нами оригинальными и полезными рецептами.

97

cook

банановая республика

2 часа 58 минут Банан — лучший источник углеводов для бегуна. Из одно‑ го банана средних размеров калорий‑ ностью в 89 ккал вы получите целых 22 г углеводов.

50 бананов на дис‑ танции съела Кэ‑ ролайн Макилрой из Канады. Она пробежала знамени‑ тый East Coast Tail длиной 265 км за 34 часа. Это рекорд трассы.

В банане есть вита‑ мины и очень важный белок триптофан, который превраща‑ ется в серотонин. Серотонин улучшает настроение, помо‑ гает почувствовать себя счастливее.

таков рекорд ма‑ рафона в костюме банана. Его уста‑ новил в 2011 году в Барселоне Патрик Вайтмэн из Велико‑ британии.

16 бананов в день съедал знаменитый бегун Йохан Блейк во время интенсив‑ ных тренировок.

БАНАНЫ СВЕЖИЕ: СОСТАВ Размер порции: 1 чашка (пюре 225 г) Количество на порцию

На ультратрейле в Суздале было съе‑ дено всего 460 ба‑ нанов, менее одного банана на каждого участника.

На Бостонском ма‑ рафоне в 2015 году съели 28 200 бана‑ нов, в среднем один банан на бегуна.

Килокалории 200 из них жира 6 % дневной нормы *

Итого жира 1 г 1% Насыщенный жир 0 мг 1% Трансжиры 0 мг Холестерол 0 мг Натрий 0 мг Итого углеводов 51 г 17% Клетчатка 6 г 25% Сахар 28 г Белок 2 г Витамин А Витамин С Кальций Железо

3% 33% 1% 3%

• % от дневной нормы дан из расчета потребления 2000 ккал в сутки.

98

cook

5 рецептов

5 рецептов

с бананами от проекта Go Bro Go Bro — это проект двух братьев, не являющихся профессиональными спортсменами, но профессионально увлеченных спортом и здоровым образом жизни. Столкнувшись с пробле‑ мой отсутствия единого источника информации для человека, который хочет вести здоровый образ жиз‑ ни, мы решили завести свой блог. С помощью Go Bro мы стараемся максимально лаконично, доходчивым и понятым языком делиться нашими знаниями, кото‑ рые регулярно углубляем, и рецептами, каждый из которых мы опробовали и довели до идеального!

Федор 25 лет. Работает моделью. За физической формой следит профессионально. Занимается бегом шесть лет.

Даниил 26 лет, из которых пять лет работает в проекте LavkaLavka. Со здоровым питанием связан професси‑ онально. Бегом занимается чуть больше года.

99

cook

5 рецептов

Белковый завтрак Ингредиенты 2 куриных яйца 100 г обезжиренного творога 1 банан 50 г овсяных хлопьев 25 г льняных семечек

Рецепт Cмешать яйца, творог, овсяные хло‑ пья и семена льна, нарезать банан на длинные слайсы, выложить в форму для запекания.Поместить замешан‑ ные яйца, творог, хлопья и семена поверх бананов. Поместить в разо‑ гретую до 180 °С духовку на 15 минут. Аккуратно переложить на тарелку. Можно украсить вареньем и ягодами.

100

cook

5 рецептов

Маффины из киноа и банана Ингредиенты

2 банана 2 стакана киноа 1 куриное яйцо 3/4 стакана голубики 2 ч. л. нектара агавы 60 мл миндального / фундучного молока 130 г (1 стакан) овсяной муки 1 ч. л. корицы 1,5 ч. л. разрыхлителя

Рецепт Перемешать в блендере банан и яйцо. Добавить все остальные ингредиенты, кроме голубики, и перемешать сно‑ ва. Добавить в смесь голубику и пе‑ ремешать ложкой. Выложить тесто в формочки для выпекания и поместить в духовку при температуре 175 °С на 40–60 минут, периодически проверяя степень готовности бананов. Поме‑ стить в разогретую до 180 °С духовку на 15 минут. Аккуратно переложить на тарелку. Можно украсить вареньем и ягодами.

101

cook

5 рецептов

Шоколадное белковое мороженое с бананом Ингредиенты 250 мл любого молока (мы использовали фундучное) 1 банан 1 мерная ложка протеина или белко‑ вого изолята в порошке 2 ч. л. какао-порошка

Рецепт Разлить 200 мл молока в формочки для льда, очистить от кожуры банан и положить в морозилку на три-четыре часа. Порезать замороженный банан и поместить его в блендер вместе с кубиками замороженного молока, протеином, какао-порошком. Залить оставшимися 50 мл молока и переме‑ шать до состояния однородной мас‑ сы.

102

cook

5 рецептов

Кексы из бананов и фиников без яиц, муки и сахара Ингредиенты 2 стакана овсяных хлопьев 2 ст. л. арахисового масла 1 банан 6 фиников 1/3 стакана миндального молока 1 ч. л. разрыхлителя

Рецепт Поместить в блендер банан, финики, арахисовое масло, миндальное моло‑ ко и перемешать. Смешать овсяные хлопья с разрыхлителем, вмешать смесь из бананов и фиников. Выло‑ жить в формочки для выпекания и поместить в духовку на 20 минут при температуре 170 °С.

103

cook

5 рецептов

Смузи из кейла и банана Ингредиенты 4 листа кейла 1 банан (лучше предварительно замороженный) 1 груша половина лимона 1,5 ч. л. семян льна

Рецепт Кейл помыть, у крупных листьев вы‑ резать толстый центральный стебель. У небольших можно отрезать только основание. Порезать замороженный банан и грушу. Поместить в блендер порезанные ингредиенты, выдавить сок половины лимона, добавить не‑ много воды и хорошенько измель‑ чить до однородной жидкой конси‑ стенции. Перелить получившуюся смесь в стакан и посыпать семенами льна.

cook

рецепт

выносливости

105

cook

рецепт выносливости

gnc пришел в россию. наконец‑то выдающийся американский бренд , специализирующийся на витаминах и спортивном питании, решил, что российский рынок ему интересен. долгие годы спортпитание воспринималось как нечто, пригодное только и для культуристов. подчас его путали с допингом, считая, что спортпитание = анаболики = стероиды. а ведь это всего лишь питательные компоненты, которые спортсмену — неважно, бегуну, атлету или бодибилдеру — требуются в больших количествах, отличных от потребностей физически малоактивного человека . спортивное питание — это аминокислоты, белки, витамины, омега-3‑жиры и многое другое. не анаболические гормоны и не что‑то вредное, а просто особое питание для людей с особыми потребностями.

106

cook

рецепт выносливости

Те, кто хорошо читает по-английски, уже давно и хорошо знают бренд GNC. Раньше, опасаясь подделок, спортсмены-любители везли аккуратные баночки GNC из Штатов. Бренд хоть и в узких кругах, но все же завоевал в России отличную репутацию благо‑ даря невероятному контролю за качеством витаминных и спор‑ тивных комплексов в США и постоянным исследованиям, прово‑ димым в лабораториях компании. Мы встретились с Евой Угляницей, специалистом по продук‑ ции GNC в России (тренинг-менеджер GNC Russia, физический реабилитолог атлетов, Питтсбург, штат Пенсильвания, США). Ева помогла разобраться в том, какое именно спортивное пи‑ тание будет полезно тем, кто увлекается бегом, плаванием или велосипедом и тренируется на выносливость. Ева предложила следующий набор для марафонца.

107

cook

рецепт выносливости

Whey Protein Isolate

Whey Protein Isolate — изолят сывороточного протеина. Это чи‑ стейший белок из молочной сыворотки, очищенный от примесей, жиров, лактозы и прочих ненужных компонентов. Питает мышцы и способствует их укреплению и росту. Не секрет, что бегунам нужен сильный мышечный корсет. На этапе подготовки к марафо‑ ну (в предтренировочный период) необходимо поработать в зале и подкорректировать мышечный корсет, силу и выносливость. В это время и принимайте изолят, который кроме белка содержит аминокислоты BCAA. Это поможет эффективно укрепить мышеч‑ ную ткань, чтобы вы могли легко пробегать длинные дистанции без потерь и излишней нагрузки на ваш организм.

108

cook

рецепт выносливости

Casein

Casein — мицеллярный казеин, он же творожный белок. Как сле‑ дует из названия, этот медленно усваивающийся белок содержит‑ ся в твороге, но, к сожалению, не в том количестве, которое тре‑ буется бегунам и атлетам. Казеин нужно принимать в начальной стадии тренировочного цикла, особенно тем, кто стремится по‑ менять структуру тела, уменьшив процент жира и увеличив про‑ цент мышечного волокна. Лучше всего принимать на ночь. Казеин очень сытный, им спокойно можно заменить ужин. Если вы на‑ ходитесь на этапе довольно низкого километража, казеин вам не помешает. Впоследствии, когда количество беговых тренировок будет близиться к пиковым, этот белок уже не будет актуален, на первый план выйдет необходимость обеспечить себя углеводами.

109

cook

рецепт выносливости

GNC Women’s Ultra Mega Active GNC Mega Men’s Sport

GNC Women’s Ultra Mega Active или GNC Mega Men’s Sport — мультивитамины для мужчин и женщин. Если вы физически ак‑ тивны, бегаете, тренируетесь в зале, то количество требующихся вам витаминов возрастает в разы. Для нормальной работы ваших мышц и сердца, для бодрости и энергии, для укрепления орга‑ низма и поддержки иммунитета — витамины нужны для здоровья всех систем вашего тела, и без качественных мультивитаминных комплексов вам не обойтись. Выбирайте витамины с железом — это важный элемент для поддержания уровня гемоглобина, а зна‑ чит, выносливости и работоспособности. Курс применения как таковой здесь отсутствует. Пока вы ве‑ дете активный образ жизни, у вас повышена потребность в пита‑ тельных нутриентах. Пока повышена потребность — вы принима‑ ете витамины. Никакого привыкания и передозировок здесь быть не может, вы просто даете телу то, что ему нужно.

110

cook

рецепт выносливости

Triflex

Triflex — комплекс для питания суставов и связок. Комбинация трех элементов, поддерживающих суставы и связки и снижаю‑ щих болевой синдром, — глюкозамина, хондроитина и MSM. Для спортсменов поддержка суставов особенно важна, это помогает избежать серьезных травм при занятиях. Принимая Triflex, не за‑ бывайте и про специальные упражнения для связочного аппарата. Комплексный подход — залог успеха в любом деле.

111

cook

рецепт выносливости

Omega Cod Liver Oil

Omega Cod Liver Oil — очищенный жир из печени трески. Кроме известных всем плюсов омега-3-кислот, жир из печени трески поможет вам справиться с нагрузками на нервную систему, со стрессами и колебаниями настроения, а значит, вы не пропустите очередную тренировку по непонятным причинам. Еще он отли‑ чается от обычного рыбьего жира увеличенной дозировкой ви‑ таминов А и Е — а это означает красоту кожи, поддержку зрения, крепкий иммунитет и сбалансированный гормональный фон.

112

cook

рецепт выносливости

L-Arginine

L-Arginine — аминокислота L-аргинин. Аргинин способствует по‑ ступлению в мышцы энергетической составляющей — креатина, а также необходим для нормального обмена белка и аминокислот. Это означает, что мышечное волокно будет интенсивнее работать и быстрее восстанавливаться, а вы сможете без проблем прохо‑ дить длительные забеги в 25 км и более.

113

cook

рецепт выносливости

это всего лишь рекомендации, подбирать спортивное питание надо с диетологом и тренером с учетом плана, этапов подготовки и соревновательных целей. но если вы приняли решение добавить спортивное питание в свой рацион, выбирайте лучшее.

look

беговая мода: осень-2015

это й ос е н ь ю н ов ы е кол л е к ц ии т р е н и ровоч н ой од е жд ы от a d i da s, a si c s, pum a и a d i da s b y st e l l a m cca rt h ney по м ог у т т е б е стат ь е щ е си л ьн ее, в ы н осл и в е е и б ыс т р е е .

115

look

беговая мода: осень-2015

adidas Standard 19

116

look

беговая мода: осень-2015

adidas Standard 19

117

look

беговая мода: осень-2015

adidas Standard 19

118

cook

беговая мода: осень-2015

adidas Standard 19

119

look

беговая мода: осень-2015

adidas by Stella McCarthney

120

look

беговая мода: осень-2015

adidas by Stella McCarthney

121

look

беговая мода: осень-2015

adidas by Stella McCarthney

122

look

беговая мода: осень-2015

adidas by Stella McCarthney

123

look

Asics

беговая мода: осень-2015

124

look

Asics

беговая мода: осень-2015

125

look

Asics

беговая мода: осень-2015

126

look

Asics

беговая мода: осень-2015

127

look

Asics

беговая мода: осень-2015

128

look

Asics

беговая мода: осень-2015

129

look

Puma

беговая мода: осень-2015

130

look

Puma

беговая мода: осень-2015

131

look

Puma

беговая мода: осень-2015

h e ro

«подчистить»

всех на финише

фото: в. бойко

ю р и й б о р з ако вс к и й род и л с я 1 2 апр ел я 19 8 1 год а в по с е лке к ратово м ос ко в с ко й о б л аст и . олим пи й с ки й ч е м п и он 2004 год а , че м пи он м и ра и т р е хкрат ны й ч е м п и он евро пы , з асл уже н н ый м ас т е р с по рта росси и ( 2 0 0 1 ) , поче тн ый г ражд ани н город а жуко в с ки й м о с ков с кой обл ас т и . од и н и з ш е ст и оли м пи й с ки х чем п и он ов от ро сс и и в м ужской л е гко й атл е т и к е и е д и нс т в е нн ый — в бе го в ы х д и с ц ип л и н ах .

133

hero

«подчист ить» всех на финише

юрий оказался очень отзывчивым, открытым и вознаградил нас своей фирменной улыбкой. такая энергетика часто встречается у талантливых людей. некое сочетание скромности и харизмы, простоты в общении, а главное — полное отсутствие гордыни и тщеславия. Перед интервью с Юрием Борзаковским мы обзвонили несколько знакомых спортивных журналистов. В ответ на вопрос: «Какой он, Юрий Борзаковский?» — неизменно слышишь: «Он классный, от‑ личный парень, очень добрый, отзывчивый и невероятно обаятель‑ ный». Ну прямо Юрий Гагарин. И зовут также, и родился 12 апреля, и тоже № 1 в своем деле. Юрий при встрече и вправду оказался очень отзывчивым, от‑ крытым и вознаградил нас своей фирменной улыбкой. Такая энер‑ гетика часто встречается у талантливых людей. Некое сочетание скромности и харизмы, простоты в общении, а главное — полное отсутствие гордыни и тщеславия.

Великий тандем

Есть выпускники многочисленных институтов физкультуры, а есть очень хорошие тренеры, редко, но встречаются великие. Хороший тренер не может состояться в научных лабораториях. Реализовать свои знания, выводы, идеи и наработки он может, только встретив на своем пути талант. Причем этот талант уже очень в юном воз‑ расте должен обладать еще рядом важных для большого спорта качеств: дисциплиной, трудолюбием и безграничной любовью к выбранному спорту. С другой стороны, сколько многообещающих спортсменов почили в безвестности, так как им не улыбнулась уда‑ ча попасть в руки грамотного наставника. Юрию Борзаковскому повезло, и его тренеру Вячеславу Мака‑ ровичу Евстратову повезло. Они нашли друг друга и многие годы вместе создавали легенду мирового бега на 800 м. Создавали в не‑ простых условиях и реалиях российского спорта конца 90-х, когда кроме спортивных задач приходилось решать еще и множество бытовых вопросов — где жить спортсмену и как тренироваться при

hero

«подчист ить» всех на финише

фото: а. киселев

134

полном отсутствии стадионов, треков и хороших баз для сборов. Но, как говорил Евстратов, «нужно искать способ достижения цели даже тогда, когда нет условий для тренировочного процесса. Выход всегда найдется». Пересматривать видео с победными финалами Борзаковского можно бесконечно. Его главные забеги всегда были яркими, драма‑ тичными и непредсказуемыми. Настоящий спортивный праздник. Знаете, как бывает в футболе: отборочные игры идут интересно и зажигательно, а финал смотреть невозможно, тоска, игра от обо‑ роны, цель игры доминирует над самим процессом. Зрелищность нулевая. Финалы на 800 м Борзаковского — это 1 минута и 40 с не‑ большим секунд потрясающего бега. «Должен сказать, что для Борзаковского не характерно быстрое начало. <…> У Юры всегда должны оставаться силы, чтобы на вто‑ рой половине дистанции выполнить длинный спурт», — рассказы‑ вает Евстратов в книге Александра Полунина «Школа бега Вячес‑ лава Евстратова». Да-да, мы, зрители, знаем «валидольный» стиль выступлений Борзаковского. До сих пор перед глазами финальный забег на 800 м на Олимпийских играх в Афинах в 2004 году. Ше‑ стой в конце первого круга. И по ходу последнего круга подбирает звезд мирового бега одного за другим, хладнокровно, уверенно «чистит». Вначале кажется, что бежит медленнее других. Коммен‑

135

hero

«подчист ить» всех на финише

татор Ольга Богословская просто разрывается от переживаний, успеет догнать или нет. Но в Афинах было не совсем так. Все было четко спланировано вместе с тренером, который знал особенности Юрия. Перед Афинами темп был отработан до десятой доли секун‑ ды на каждом участке в 200 м. Бежал ровно и всех «подчистил». В декабре 2013 года Вячеслав Макарович Евстратов ушел из жизни, оставив богатое наследие в российской тренерской школе. Из интервью Андрею Симоненко РИА «Новости», раздел «Спорт»: «— Кем для вас был Вячеслав Макарович?

— Всем. И отцом, и дедом, и тренером, и наставником, и учи‑ телем. Он был моей семьей. Восемь месяцев в году мы проводили вместе». Конец 2014-го, начало 2015 года — непростое время для россий‑ ской легкой атлетики. Череда бесконечных скандалов, связанных с дисквалификацией спортсменов из-за допинга, завершилась пока‑ зом немецкого фильма «Тайный допинг: как Россия готовит своих чемпионов». Герой фильма, бывший сотрудник РУСАДА Виталий Степанов, однако, в интервью порталу championat.com сказал: «Принимают все. Кроме Борзаковского».

5 февраля 2015 года Юрий Борзаковский назначен исполняю‑ щим обязанности главного тренера сборной России по легкой ат‑ летике.

— Все допинговые истории у нас рубятся на корню — очень хо‑ рошо работает антидопинговая группа, — говорит Борзаковский. — Сейчас у нас новая команда, и в ней все — «чистые». Многие комментаторы говорят, что кардинальных изменений в Федерации легкой атлетики нет. Ровно ли бежит Борзаковский в новой должности или старается первый круг бежать «потише», покажет время. Но почему-то кажется, что на финише он все равно всех «подчистит».

О жизни вне спорта

Любимый вид спорта Юрия кроме бега — футбол. Он неплохой футболист и продолжает играть за любительские команды. Юрий до сих пор бегает каждый день по 8–10 км. Средний темп его про‑ бежек — от 4 до 5 минут за 1 км. Он в прекрасной физической фор‑ ме. Его секрет — в умеренном правильном питании и активном об‑ разе жизни. Бег, футбол, велосипедные походы с детьми и любимая работа. Тем, кто хочет сбросить несколько килограммов, Юрий советует на три-четыре недели увеличить интенсивность трениро‑ вок, включить темповые и интервальные бега и не переедать.

hero

«подчист ить» всех на финише

фото: а. киселев

136

hero

«подчист ить» всех на финише

фото: а. киселев

137

hero

чемпионы мира 2015

чемпионы мира 2015

фото: а. киселев

138

139

hero

чемпионы мира 2015

Мария Кучина Прыжок в высоту

hero

чемпионы мира 2015

фото: а. киселев

140

Сергей Шубенков Бег на 110 метров с барьерами

141

hero

чемпионы мира 2015

СПАСИБО ВАМ! ПОЗДРАВЛЯЕМ! ГОРДИМСЯ!

photo credit: courtesy of nyrr

читайте в нашем октябрьском номере: сколько стоит бег: business & econom class все о нью-йоркском марафоне