RUN magazine May

беги как профи Выйти из трех часов за два года герой Цена победы: 100 интервалов в день / 1000 км в месяц еда Стань быстрее и стройнее

май 2015

№2

2

содержание

re a d y , st e a d y , g o

— стр 8 —

— стр 12 —

5 осенних марафонов для новичков

первый марафон: готовься летом, беги осенью!

— стр 18 —

— стр 20 —

первый марафон: cовет от тренера

работа над телом

— стр 26 —

беги как профи

l ook

— стр 32 —

от дождя и ветра: обзор курток для бега

— стр 41 —

до кончиков ногтей

3

содержание

c ook b ook

— стр 50 —

рецепты для очень занятых марафонцев

— стр 60 —

питание спортсменов: мнение профессионала

r ac e i n russi a

— стр 66 —

спорт во благо

— стр 47 —

еда тебе поможет h er o

— стр 69 —

Обнаженные сердца

— стр 102 —

Великий бегун 20-го века

story

c h all eng e

— стр 72 —

— стр 88 —

30-ый Marathon des Sables

Последний марафон

лужники

Полина Киценко бегун

Елена Орлова фотограф

Дарья Лисиченко основатель RUN magazine

слово

редактора

7

слово продюсера

«Многие из нас живут как бы на поверхности, не понимая того, как чудесно просто жить». Одри Хепберн Одри Хепберн называли ангелом милосердия. Она посещала лагеря беженцев с миссией ООН. Сама везла гуманитарную помощь через минные поля, жила в палатках на пути к самым отдаленным африканским деревням.

31 мая рано утром ангелы милосердия пробегут по Москве в поддержку благотворительного фонда ОРБИ. Фонд ОРБИ помогает тем, кто спасает своих родных и близких, столкнувшихся с такой страшной болезнью, как инсульт. Их обучают, консультируют, передают специальное питание для больных и лекарства. До России докатился беговой бум. А вместе с ним и идея благотворительных забегов. Этот номер отчасти им и посвящен. Бегая, тренируясь, проверяя свою силу воли, свою выносливость и стойкость, мы невольно соприкасаемся с мыслью о том, что мы это можем делать и это счастье. А кто‑то в этот момент должен проявлять выносливость и силу воли в обстоятельствах, далеких от праздничных фейерверков крупного забега. «Как чудесно просто жить», — сказала Одри Хепберн. Давайте же наслаждаться тем, что нам повезло просто жить и бежать, но не забывать о том, что кому‑то повезло меньше и им очень и очень нужна помощь. Главный редактор

Надежда Калачева

Иллюстрация обложки: Выпускающий редактор

Andy Yelenak

Наталья Петухова

Фотографии в разделе «Cоветы тренера» и «Беги как профи»: Старший редактор

Янина Удалова

Редактор отдела красоты

Катя Моисеева

Продвижение (ПРОМОУШН) Фоторедактор дизайнеры

Катя Моисеева

Юлия Бордакова

Геннадий Гогун

Настя Мусаева и Свят Вишняков п р и п о дде р жк е

4 2 k m . ru

re a d y , st e a d y , g o

первый марафон: готовься летом, беги осенью!

м ара ф он м оже т б е жа т ь к а жды й. эт о м ы зн а е м т оч н о, а см ожешь л и п роб е жа т ь е г о т ы? п ост а вь ц е л ь и у зн а й э т о в к он ц е се зо н а.

9

ready, stady, go

первый марафон:готовься летом, беги осенью!

как?! ты еще не пробежал марафон? и не запланировал? наш постоянный автор Яна Янина, автор блога runtheworld.com на этот раз решила убедить вас в том, что самое время подумать о какой-нибудь крутой цели. марафон может пробежать каждый—это мы точно знаем. а сможешь ли пробежать его ты? поставь цель и узнай это в конце сезона.

Когда‑то давно, еще в прошлой жизни, когда я бегала по дорожке в фитнес клубе, я не раз задумывалась, что здорово бы было выйти на улицу и пробежать дистанцию в 10 – 20 км с единомышленниками, но тогда бег не был так популярен и слова «полумарафон» и «марафон» в моем речевом запасе не встречались вообще (неужели было такое?:) Потом — о счастье! — со мной случились тренировки — подготовка к моей первой поставленной цели—полумарафону во Франции, и стоило мне только вступить на эту тропу борьбы со своей ленью, как я уже знала, что пробегу его, эту волшебную для любого бегуна дистанцию — марафон! Причем зарегистрировалась я на него, еще ни разу не финишировав в любом официальном забеге даже на 10 км. В общем, была полна решимости и уверенности. Сейчас, имея за плечами не один марафон, интересно разобраться, почему же эти заветные 42 км стоит преодолеть в ближайшей / отсроченной перспективе каждому, кто хоть раз надел кроссовки и целенаправленно отправился на пробежку...

10

ready, stady, go

первый марафон:готовься летом, беги осенью!

итак, я о б я з ате л ь н о п роб е г у м а р а ф он ! п о то му что . . .

1 причина

это отличная возможность преодолеть себя. Сколько раз мы говорили себе «хватит» или шли на поводу у своей лени, придумывая массу «важных» обстоятельств и отговорок? Или оправдывая себя тем, что и так достаточно сделали, мол, разве этого недостаточно?

2 причина

мне нравится искать лимит своих возможностей или доказательство того, что мои возможности безграничны. У каждого хоть раз в жизни возникало сомнение, что он сможет что‑то сделать. Так вот, именно на финише марафона, стоя уставший, весь в поту и соли, с медалью и переполняющими эмоциями, чувствуешь уверенность и силы буквально «свернуть горы». Ведь если ты смог сделать это, то какие великие подвиги тебе еще по силам)))

3 причина

мне нравится общаться с людьми, с которыми я бегу / тренируюсь. Бег — самый коммуникативный вид спорта. Сколько друзей и близких по духу людей здесь можно приобрести! Свой первый марафон я бежала с друзьями, с которыми за первые 35 км нам удалось обсудить массу важных вещей.

4 причина

а все‑таки вдруг я похудею?:) Как девушка, у которой каждое действие обусловлено этой целью, в том числе и поедание в ночи вкусных десертов в «Кофемании», я оставлю этот пункт без комментариев.

5 причина

тренировки на выносливость влияют на иммунитет и, как следствие, на здоровье. Это научно доказанный факт, который этой зимой мне удалось проверить на себе.

6 причина

это отличное лекарство от стресса. Наверняка у каждого хоть раз в жизни был момент, когда бег помогал справиться с ситуацией лучше любого психоаналитика)

11

ready, stady, go

первый марафон:готовься летом, беги осенью!

7 причина

оправдание паре-тройке лишних капкейков. Ну после хорошей тренировки:) Я же заслужила:)

8 причина

любопытство. Не буду лукавить и скажу, что мне было интересно, что же это такое. Марафон, и существует ли жизнь после:)

9 причина

это отличный навык планирования в действии. Попробуй впиши все эти тренировки в свое загруженное расписание

10 причина

бег — это инструмент решения насущных проблем. Думаю, каждый согласится, что мы никогда не бываем так честны с собой, как во время бега, особенно марафонской дистанции повод гордиться собой!

11 причина

ready, stady, go

5 осенних марафонов для новичков

5 осенних

марафонов для новичков

20.09.2015

московский марафон Обновленный старт порадует красотой трассы. Вам предстоит пробежать весь московский центр. Однако рельеф не самый простой, поэтому отрабатывайте подъемы.

13

ready, stady, go

5 осенних марафонов для новичков

20.09.2015

омский марафон Одновременно с Москвой стартует Омск. Этот город очень любит свой марафон. Так что если вам далеко до Москвы, бегите в Омске. Марафон отлично организован, имеет богатую историю, а неплохие призовые привлекают элитных спортсменов.

14

ready, stady, go

5 осенних марафонов для новичков

27.09.2015

берлинский марафон Это идеальный старт для первого марафона. Трасса очень легкая и комфортная. Перелет недолгий. Финиш под Бранденбургскими воротами у Рейхстага никого не оставляет равнодушным.

15

ready, stady, go

5 осенних марафонов для новичков

01.11.2015

нью-йоркский марафон Это самый лучший марафон в мире. Он организован на уровне Олимпийских игр с фейерверками, парадом участников, невероятными мотивирующими плакатами по всему городу. На старте вас проводит мэр города и песня Синатры «New York, New York». А на протяжении всей трассы 2 миллиона местных жителей будут так за вас болеть, что вы просто не сможете сойти. Вы обязательно финишируете!

16

ready, stady, go

5 осенних марафонов для новичков

08.11.2015

афинский марафон На самом деле очень трудная трасса, но пробежать в первый раз свой марафон по исторической трассе, из деревни Марафон в Афины, и финишировать на древнем стадионе в самом сердце греческой столицы — поверьте, это того стоит. Просто надо готовиться к подъему на протяжении первых 32 километров, после которых вы будете вознаграждены 10‑километровым спуском.

17

ready, stady, go

5 осенних марафонов для новичков

К марафону надо готовиться. Не все это делают правильно. Советы тренера помогут вам.

первый марафон:совет от тренера

ready, stady, go

первый марафон: cовет от тренера

Максим Денисов Кандидат в мастера спорта по бегу. Личный рекорд 29:30 на дистанции 10 км. Один из самых успешных тренеров в России

Несколько лет назад Максим вместе с партнерами основали марафонский клуб гепард. В клубе по его методикам тренируется много спортсменов — любителей. В клубе тренировался Сергей Сорокин и показал результат в марафоне 2 часа 25 минут. За полтора года вывел Катю Алексееву и Оксану Ахмедову на результат из 3‑х часов. Подробное интервью с Оксаной Ахмедовой в статье беги как профи. советы максима денисова начинающим марафонцам:

пульс

Нужно много бегать на пульсе 130, не выше. Если не можете бегать, то смешивайте бег с ходьбой. Постепенно пульс упадёт и ходьбы будет становиться всё меньше и меньше, а бега больше. На первое время достаточно 1 часа. Это нужно для сердечно-сосудистой системы и для адаптации связок и мышц к нагрузке.

19

ready, stady, go

первый марафон: совет от тренера

количество тренировок

Постепенно увеличивайте количество таких тренировок в неделю. Начните с двух и затем каждую неделю добавляйте день. За месяц выйдите на 6-ти дневные тренировки. офп

Обязательно через каждые 2 дня качайте пресс, спину. Приседайте, подтягивайтесь и отжимайтесь. Без общей физической подготовки, прогресса в беге можно долго ждать.

длинная

Как только количество тренировок достигнет 6 дней в неделю и таким образом вы будете тренироваться около месяца, замените 1 день бега на пульсе 130 длительной тренировкой. Такую тренировку нужно начинать на пульсе 130 и заканчивать на пульсе 160. Средний пульс должен быть 145-150. Пробегать нужно по 15км. Через 3 недели можно увеличить до 18-20км.

соревнования

Как только вы будете бегать 3 недели длительные тренировки, участвуйте в соревнованиях на 10км или 5 км. Участие в них будет для вас дополнительной тренировкой.

восстановление

Еженедельно в день отдыха ходите в баню. Это лучший способ восстановления мышц.

разгрузочная неделя

Делайте разгрузочные недели, когда общий недельный объём меньше предыдущего на 20%. Три недели нагрузки и неделя разгрузки перед соревнованием на 10км или 5 км.

объемы

За 7 недель до марафона в выходной день пробегите 25 км, за 6 недель еще раз 25 км, за 5 недель до марафона 30 км, за 4 недели 30 км, за три недели 25 км, за 2 недели 20км и за неделю 15км на пульсе 145-150. Это подготовит Ваш организм к марафонской нагрузке при учёте, что в будни, Вы будете бегать по 10км на пульсе 130!!! Желаю всем прекрасного бегового сезона и отличных результатов на соревнованиях.

re a d y , st e a d y , g o

20

работа над телом

максим денисов и оксана ахмедова показали нам, как воспитанники марафонского клуба гепард делают статические силовые и специальные беговые упражнения.

1

2

3

4

5

Подскоки

Бег с высоким подниманием бедра

Бег с захлестом

Прыжки на месте

Сиртаки

до начала тренировки, в качестве разминки делайте короткую серию беговых упражнений. выполняйте каждое упражнение 15-20 раз.

21

работа над телом

ready, stady, go

1

Подскоки

2

Подскоки имитируют прыжки на скакалке. Ноги отрываются от земли одновременно, одна поднимается чуть выше другой.

1

2

Бег с высоким подниманием бедра

Смена опор в этом упражнении осуществляется медленно, акцент на высоком поднимании колена.

22

работа над телом

ready, stady, go

1

2

Бег с захлестом

Пятка почти касается бедра. Можно выполнять на месте, можно с продвижением вперед.

1

2

Прыжки на месте

Ноги вместе, ноги врозь. В положении «ноги врозь», ноги должны быть на ширине бедер.

23

работа над телом

ready, stady, go

1

Сиртаки

2

Имитируя движения греческого танца, продвигайтесь в левую сторону, затем в правую.

Планка на локтях

Следите, чтобы тело было прямым, не выдвигайте таз вверх.

24

ready, stady, go

работа над телом

Рыбка

Из положения лежа на животе одновременно поднимите прямые руки и прямые ноги.

Боковая планка левая

Упор на левую руку и левую ногу.

25

ready, stady, go

работа над телом

Боковая планка правая

Упор на правую руку и правую ногу.

Планка лицом вверх

Упор на руки и ноги, спина прямая, лицо смотрит вверх.

re a d y , st e a d y , g o

беги

как профи Оксана Ахмедова 27 лет; рост 165 см; вес 55 кг 5 км 22:23 (Босоногий забег, август 2014) 10 км 42:48 (соревнования «Белочка», июль 2014) 21,1 км 1:30:39 (Музыкальный полумарафон, август 2014) Бостонский марафон 2:59:00 (Бостон, апрель 2015)

27

ready, stady, go

беги как профи

После рекордного Бостона

Сейчас я восстанавливаюсь после прошедшего марафона: бегаю понемногу, а новый тренировочный цикл начну только в мае. На этот год у меня запланировано еще несколько промежуточных стартов в Москве (Тяжелый грунт, Ночной забег, Музыкальный полумарафон, 10 км на Московском марафоне), «Белые ночи» в Санкт-Петербурге, где я планирую бежать полный марафон, а также еще два «мейджора» — Берлинский марафон и марафон в Нью-Йорке. Не исключаю, что внесу корректировки в график: например, перенесу участие в Нью-Йоркском марафоне на 2016 год — благо, организаторы предоставляют такую возможность, или вместо полного марафона побегу 10 км на «Белых ночах». Задача-максимум — конечно, по возможности улучшить результат, показанный на Бостонском марафоне. Также один из самых глобальных замыслов на этот год — участие в Elbrus Mountain Marathon (46 км с набором высоты — 3150 метров) в рамках проекта «Adidas Outdoor: бег на высоте». Это будет мой первый опыт участия в соревнованиях по горному бегу, и пока еще даже соответствующей подготовки нет, но надеюсь, что мне удастся не только финишировать, но и уложиться в 8 – 9 часов.

О соревнованиях

Я начала бегать относительно недавно. Моим самым первым соревнованием стал Ночной забег в 2013 году. Тогда я пробежала 10 км за 52 минуты и к тому моменту бегала всего три недели. В первый год, кроме Ночного забега, были еще соревнования на дистанции в 10 км, организованные Adidas и Nike, тогда же — в сентябре — я пробежала свой первый полный марафон. Закрытием первого бегового сезона стал полумарафон в Амстердаме. В 2014 году я пробежала уже три марафона — Парижский, где показала время 3:16:44, Московский со временем 3:07:44 и Афинский, на котором удалось финишировать за 3:11:53. Было и несколько промежуточных стартов: я принимала участие в забегах серии «Гром» и в нескольких забегах, которые проводились в рамках подготовки к Московскому марафону. Особняком стоит мой первый трейловый забег в Николо-Ленивце (the North Face Trail Run), прошедший в июне прошлого года, где на дистанции 30 км я заняла второе место среди женщин. В этом сезоне у меня будет три главных старта — три марафона Большой шестерки, ряд промежуточных забегов и горный марафон на Эльбрусе. В целом я сторонник того, чтобы бегать не ради коллекции медалей, а на результат, поэтому два, максимум три

28

ready, stady, go

беги как профи

шоссейных марафона в год считаю максимально возможным. Промежуточных же стартов должно быть достаточно для того, чтобы держать себя в тонусе, но для этого не нужно участвовать во всех соревнованиях, которые проводятся каждые выходные.

О работе, тренировках, расписании и дисциплине

Моя работа никак не связана со спортом: я адвокат, работаю в крупной юридической фирме, и, конечно, офисный характер работы накладывает свой отпечаток. Формально наш рабочий график — с 10 до 19 часов. Мне повезло: коллеги и руководство с пониманием относятся к моему увлечению, и по большей части для меня рабочий день заканчивается вовремя. Однако довольно часто бывают и форс-мажоры, когда уход с работы может отложиться на начало следующего дня. Но тем не менее я стараюсь тренироваться 5 – 6 дней в неделю. Две тренировки по вечерам проходят с тренером (Максим Денисов, клуб «Гепард»), одна интервальная и одна темповая. В остальные дни, преимущественно по утрам, я бегаю кроссы, продолжительностью от сорока минут до полутора часов. Один раз в неделю — в воскресенье — проходит самая длительная тренировка, объемом до тридцати километров. Если же у меня не получается успеть с работы или тренировка отменяется по каким‑то другим причинам, то пропущенное заня-

29

ready, stady, go

беги как профи

тие переносится на 6 – 7 утра следующего дня, и в день получается уже две тренировки. Конечно, в тренировках главное — регулярность, однако не всегда получается следовать заданному графику, поэтому пробежки в 9 – 10 часов вечера для меня не редкость.

О московской зиме и беговой дорожке

Вторую зиму я не прекращаю бегать, хотя для меня очень сложно сохранять беговую форму в этот период. Все работы с тренером (темпы и интервалы) мы делаем в манеже — в этом году это был СК «Москвич». Длительные тренировки по выходным проходили на велотреке в Крылатском, а точнее — на малом велокольце, где очень хорошо отрабатывать «горки». Кроссы я делаю всегда на улице, вне зависимости от погоды. На беговой дорожке не бегаю никогда, но не исключаю, что включу ее в свои тренировки, когда буду готовиться к марафону на Эльбрусе. В этом году зима стала для меня еще и соревновательной. Я участвовала в новогоднем полумарафоне из серии забегов, которые устраивает Дмитрий Ерохин, на котором я заняла третье место; в забеге «Дорога жизни», где пробежала 21,1 км, и, наконец, в соревновании Romantic Run, где на дистанции 10 км также оказалась третьей.

О самом первом марафоне

Моим первым марафоном стал Московский марафон 2013 года. Я готовилась к этому марафону сама, без тренера, всего около двух месяцев, ничего не зная о том, что такое интервальные или темповые тренировки, просто стараясь «набежать» до заветной даты как можно больше километров. В итоге моя самая длительная пробежка составила 28 километров, и, выходя на старт, я понятия не имела о том, что меня ждет после этой отметки. Я финишировала с результатом 3:54:29, став 52‑й из 297 женщин и 31‑й в своей возрастной группе, и очень гордилась тем, что ни разу не перешла на шаг.

О еде

Каких‑то особых ограничений или предпочтений в еде у меня нет. Диеты как таковой тоже. Я, конечно, стараюсь соблюдать баланс и потреблять меньше, чем расходую. Избегаю быстрых углеводов и жиров — всего мучного, жареного, фастфудного. Не люблю мясо, люблю рыбу и морепродукты. Люблю, к сожалению, сладкое

30

ready, stady, go

беги как профи

и кофе. Почти не ем яйца, никогда не пью молоко. С удовольствием выпью бокал белого вина. Мое золотое правило — «голодные» утренние тренировки, после которых на завтрак я ем только фрукты. Обычно я смешиваю в блендере банан и яблоко, добавляю в получившуюся смесь горсть орехов — получается довольно сытный завтрак, который не оставляет чувства тяжести и дает достаточно энергии. До обеда также стараюсь есть только фрукты, но не всегда получается. По вечерам, даже после тренировки, я стараюсь не есть ничего тяжелее банана или орехов.

49 дней перед прошедшим Бостонским марафоном, за исключением времени, пока мы снимались в Крыму для Adidas и National Geographic, я держала пост. То есть совсем не ела яйца, мясо, рыбу, молочные продукты — йогурты и творог. Основу моего рациона составляли фрукты, салаты, картофель, фасоль, грибы.

Углеводная разгрузка

Перед каждым марафоном я провожу углеводную разгрузку, которая длится три дня. В это время допускается есть только морепродукты, отварную куриную грудку, обезжиренный творог, яичный белок, икру и не разрешается — сахар, соль, овощи, фрукты. Задача диеты на этом этапе — полностью израсходовать гликоген в мышцах и перестроиться на получение энергии из жиров. После углеводной разгрузки наступает углеводная загрузка, когда можно и нужно потреблять углеводы в больших количествах. Для меня это время пасты и булочек.

Когда трудно, скажи себе «мне легко»

Я не профессиональный спортсмен, но бег отнимает львиную долю моего времени и сил. И, конечно, бывают периоды, когда становится слишком сложно делать выбор в пользу очередной тренировки вместо прогулки с друзьями или лишнего часа сна. Такие моменты лучше опережать, соблюдая психоэмоциональную гигиену, которая должна быть неотъемлемым элементом тренировочного плана. Речь идет о кросс-тренинге и грамотном восстановлении. Иногда пробежка по парку без гаджетов, заданной дистанции и темпа может дать больший результат, чем очередная морально-волевая тренировка. На соревнованиях, когда кажется, что сил уже не остается, я стараюсь максимально расслабить плечи и руки и задаю себе установку: «мне легко». После нескольких повторений мне дей-

31

ready, stady, go

беги как профи

Я не профессиональный спортсмен, но бег отнимает львиную долю моего времени и сил. ствительно становится легче преодолевать дистанцию. В момент усталости я фокусируюсь на движении и даю себе простые команды: «поднимай бедро, «переставляй ноги» — это помогает мне оставаться в моменте «здесь и сейчас», не терять контроль и не расслабляться.

Как «выйти из трех»

Мой новый личный рекорд на марафонской дистанции — 2:59:00 — превзошел мои самые смелые ожидания и прогнозы тренера, став итогом всего двух месяцев целенаправленной подготовки. Я считаю, что секрет успеха — в упорстве, последовательности и методичности. Совершенно необходимо сочетать разные виды тренировок. Объемы важны (мой максимум в марте составил 430 километров), но не только они — должны быть и темповые, и интервальные тренировки, когда вы тренируете скорость и скоростную выносливость. Тренировки должны быть регулярными — любая короткая тренировка лучше, чем ее отсутствие. Также обязательно нужно делать ОФП и растягиваться — у вас должны быть сильный торс, спина, руки, так как при беге задействуются абсолютно все мышцы. Важнейшее значение имеет правильный настрой на гонку, стратегия и понимание трассы. Ожидая старт в марафонской деревне в Хопкинтоне (пригород Бостона), я написала на руке контрольные цифры — время, за которое я должна была пробежать 5, 10, 20, 21 и 30 километров, чтобы финишировать за 2:59:33, закрыла глаза и мысленно проследила дистанцию — со всеми ее спусками и подъемами, распланировала темп и распределила силы. А самое главное, не бойтесь мечтать и помните, что в действительности вы намного сильнее, чем думаете о себе. Все пределы только у нас в голове, и останавливаемся мы только тогда, когда сами себе это разрешаем.

32

look

от дождя и ветра: обзор курток для бега

от дождя и ветра: обзор курток для бега

Антон Виноградов —вице-президент спортивного клуба «кант», компании, объединяющей 10 магазинов, дилерскую сеть, сервис-центры, спортивную школу, ресторан и горнолыжный курорт. сам же антон является страстным поклонником спорта, в том числе и бега: за его плечами два парижских и берлинский марафон.

33

look

от дождя и ветра: обзор курток для бега

Как подобрать себе ветровку для бега? Куртка необходима в двух случаях — когда на улице дождь либо когда на улице ветер. Это разные куртки: влагозащитные из материала типа Gore-Tex или тонкие ветрозащитные ветровки. Как подобрать размер, чтобы было удобно бегать? Куртка должна быть свободной, при этом размер куртки всегда совпадает с размером вашей футболки для бега. Сколько примерно стоит хорошая ветровка? Хорошие ветрозащитные куртки для бега стоят примерно 2 – 4 тысячи. Мембранные ветровки с защитой от дождя могут стоить и 10, и 15 тысяч рублей. Существуют ли какие‑то суперсовременные разработки для бегунов, материалы, покрой? К технологическим разработкам в беговых куртках относят наличие в модели влаговыводящей спинки из различных мембранных материалов, виндстопперы на передней части куртки и «умные» синтетические вставки в отдельных частях модели. Есть ли российские производители на рынке? Есть, но мы с ними не работаем, поэтому о них ничего не знаем Удобно ли, когда ветровка складывается в сумочку, или она тогда теряет свои тепловые качества? Профессиональная беговая одежда подразумевает сминание и носку в небольших беговых сумках, например поясных. Запасная куртка в небольшом мешочке обязательна для пробежки в горах, где ясная погода может резко смениться проливным холодным дождем.

34

look

от дождя и ветра: обзор курток для бега

Легкая ветровка производитель Asics цена 4169 ₽

Дождь не застанет вас врасплох, если в вашем рюкзаке есть компактная водоотталкивающая ветровка. Она станет вашим спасением и от дождя, и от ветра. Функциональная ветровка имеет ультрамодный дизайн с рисунком, изображающим панораму ночного города. Сетчатые вставки для вентиляции. Слегка удлиненная спинка закроет от ветра поясницу. Для ключей и других мелочей предусмотрен надежный карман на груди.

35

look

от дождя и ветра: обзор курток для бега

Легкая ветровка производитель Asics цена 4169 ₽

Стильный камуфляжный рисунок — лишь одна из примечательных деталей этой ветровки. Она оставляет вам полную свободу движений и практически ничего не весит. Если вы любите бегать теплыми летними вечерами, светоотражающие точки обеспечат вашу видимость в темноте со всех сторон. Для городских пробежек продумано все: от светоотражающих деталей до кармана для ключей.

36

look

от дождя и ветра: обзор курток для бега

Ветровка PR graphic производитель Puma цена 4152 ₽

Ультралегкая ветровка PUMA предназначена для занятий бегом. Модель выполнена из принтованного серого текстиля с технологией windCELL, обеспечивающей защиту от холодного ветра, но не в ущерб вентиляции, что способствует поддержанию комфортной температуры тела и терморегуляции во время тренировок. Детали: прямой фасон; застежка-молния; клапаны и перфорация для улучшенной вентиляции в области подмышек, на рукавах и спинке; воротник-стойка с трикотажной внутренней стороной; один карман сзади на молнии; длинные рукава с трикотажными вставками и внутренними манжетами; светоотражающие элементы; логотип бренда на груди.

37

look

от дождя и ветра: обзор курток для бега

Женская ветровка производитель Puma цена 3990 ₽

Технология Wind Cell защищает от ветра и сохраняет воздухопроницаемость. Детали: перфорированные текстильные вставки подмышками, манжеты с прорезью для большого пальца, перфорированная спинка, карман на молнии, застежка на молнию.

38

look

от дождя и ветра: обзор курток для бега

Logic Zip Off производитель Odlo цена 14890 ₽

Куртка мультиспорт из ветрозащитной ткани с прочным водоотталкивающим слоем (DWR) сделает любую тренировку на улице в непогоду комфортной и результативной. При необходимости куртка трансформируется в жилет, обладает высокоэластичным флисовым материалом с защитой от ветра и дождя в сочетании с растягивающейся сетчатой тканью для вентиляции. Один карман на спине для переноски отсоединяемых рукавов или других необходимых вещей во время тренировки. Светоотражающие элементы для лучшей видимости в темное время суток. podium-sport.com

39

look

от дождя и ветра: обзор курток для бега

Куртка мультиспорт женская G: 2 производитель 2XU цена 10690 ₽

Легковесная эластичная спортивная куртка обеспечивает спортсмену тепло и сухость в плохую погоду за счет ветрозащитной мембранной ткани с функцией 2XU 5:10 XSTRETCH. Отлично подходит для разных случаев – от занятий спортом, до повседневной носки. Среди важных технических характеристик – светоотражающие элементы для лучшей видимости в темное время суток, разрезы сзади для обеспечения воздухопроницаемости, контрастная строчка и потайной нагрудный карман для МР3 плеера и мелких вещей. podium-sport.com

40

look

от дождя и ветра: обзор курток для бега

Ветровка мужская ABISSO производитель Odlo цена 9290 ₽

Для того чтобы дождливая и ветреная погода не могла помешать вашей пробежке, нужно лишь правильно одеться. Ветровка Odlo Abisso поможет вам в этом. Помимо отличного качества, эта непродуваемая куртка для бега с водоотталкивающим покрытием имеет множество полезных элементов: регулируемые низ и капюшон, два вместительных кармана и светоотражающие элементы для лучшей видимости в темное время суток. podium-sport.com

l ook

До кончиков

ногтей

над материалом работали Катя Моисеева спортсмен-любитель, автор блога и Виктория Клишко спортсмен-любитель, врач-косметолог

42

look

до кончиков ногтей

бег — это не только красота, подтянутая фигура, положительное влияние на распорядок дня, иммунитет и питание. есть много подводных камней, с которыми сталкиваются начинающие, а иногда и опытные бегуны. многие, пробежав свою первую длинную дистанцию, главным подарком после медали получают гематомы на пальцах. существует даже такое понятие, как «ногти бегуна», или «runner»s toe».

Конечно, можно не обращать на такую мелочь внимание. Чаще эта проблема волнует девушек, т. к. затронута эстетическая сторона — некрасивые, неровные, неоднородные ногти, отсутствие ногтевой пластины. Однако это проблема всех бегунов, вне зависимости от пола. Травма может привести к серьезным последствиям, поэтому, заметив что‑то неладное, лучше обратиться к специалисту. Напрашивается вопрос: как узнать, что с вашими ногтями что‑то не так? Во-первых, после повреждения ногтя замедляется его рост. Здоровый ноготь нужно подстригать минимум 1 – 2 раза в месяц. Если в последний раз вы подстригали ногти два месяца назад, стоит задуматься. Чаще всего поврежденный ноготь мешает росту нового, и от него стоит избавиться. Вторая опасность — это снижение иммунитета ногтя из‑за травмы (да-да, у него тоже есть иммунитет). Ноги потеют, это приводит к усиленному росту патогенной плесневелой микрофлоры и, как следствие, может привести к грибковым заболеваниям кожи стоп и ногтей. Увеличивается риск заражения в банях, саунах, салонах красоты. Появление чувства зуда, покраснений, слоения ногтей, изменения цвета и др. — важный признак того, что следует обратиться к специалисту. И конечно, ноготь выглядит не эстетично. Стыдно появляться в бассейне, нет возможности надеть открытую обувь.

43

look

до кончиков ногтей

1

какие варианты профилактики травм существуют? Необходимо уделить внимание подбору кроссовок. Обычно обувь для бега следует выбирать на 1,5 – 2 размера больше. Существуют особые модели для людей с широкой стопой. Если что‑то трет, упирается, давит — это точно не ваши кроссовки. Правильная шнуровка играет большую роль: кроссовка должна плотно прилегать к голеностопу, и нога не должна болтаться и сдвигаться к носку, особенно при беге под горку. Если вы не уверены, что ногти достаточно защищены, можно использовать защитно-гелевые колпачки, которые можно найти в аптеках, в ортопедических отделах. Они имеют разный размер и стоят 400 – 700 рублей. Также их можно использовать, когда ноготь уже поврежден, для защиты. Уделяйте внимание педикюру. Длинные ногти и неправильная, самостоятельная обработка ногтевых пластин могут стать причиной травмы, так же как и острые уголки. Проблема профилактики травм намного серьезнее, чем кажется, т. к. поврежденный ноготь может так и не вырасти, если постоянно его травмировать.

2

что делать, если травма все‑таки произошла? Прежде всего промойте и обработайте антисептиком (мирамистин, хлоргексидин, экзодерил) травмированное место. Не пользуйтесь косметическими средствами. Крем, косметическое молочко, масло покрывают ноготь и не дают дышать, что усугубляет процесс заживления и стимулирует развитие патогенной микрофлоры. Обратитесь к врачу — подологу-онихологу или микологу. Это разные направления в медицине, но чаще в медицинских центрах под одним из этих названий скрывается врач, который занимается

44

look

до кончиков ногтей

всеми проблемами: стопой, грибком и состоянием ногтей. Можно записаться на первичную консультацию или сразу на медицинский педикюр. Стоимость медицинского педикюра 2500 – 3500 рублей, в зависимости от клиники. Это специальная комплексная лечебно-профилактическая процедура по обработке ногтевых пластин, пальцев, межпальцевых промежутков, стоп. Преимущество перед обычным педикюром, который делают в салонах красоты, состоит в том, что процедура проводится врачом, совмещает дезинфекцию, лечение и эстетическую процедуру, уменьшается шанс подхватить инфекцию. Скорее всего, вам потребуются дополнительные манипуляции, такие как снятие старого ногтя, прокалывание и обработка мозолей и гематом, которые лучше доверить специалисту. Также вам пропишут лечение. Если говорить об эстетической стороне вопроса, в специализированных медицинских центрах предлагается такая услуга, как протезирование. Мы нашли две технологии — это наращивание гелем и протезирование специальным протезом, сделанным по слепку. Гель обладает противогрибковым эффектом, он дышащий, мягкий, что позволяет подстригать его маникюрными ножницами, по внешнему виду ноготь с гелем не отличается от настоящего. Однако его рекомендуется менять не реже, чем раз в месяц, хотя держится он до полугода. Накладывается гель прямо на ногтевое ложе, но необходима хотя бы 1 / 3 ногтевой пластины, чтобы он держался. Врачи все‑таки рекомендуют по возможности оставить ногтевую пластину открытой, так ноготь быстрее отрастет. Стоимость протезирования гелем в Ногтевом медицинском центре — 1200 рублей. Еще столько же придется заплатить за первичную консультацию, за вторичную — 600 рублей. На первичной консультации определят наличие проблем, назначат лечение. Возможно, вам также придется сдать анализы на наличие грибка, поэтому лучше за 3 – 4 дня до обследования ногти ничем не обрабатывать. Стоимость анализов от 600 до 1500 рублей, результаты через 10 – 12 дней. Протезирование по слепку предлагают в ЦРЧ. С ногтя делается слепок, затем изготавливают ноготь, который с помощью специальных материалов устанавливают на оставшуюся 1 / 3 ногтевой пластины. Стоимость такой услуги — 5200 рублей. В нее входит консультация, обработка поврежденного ногтя, чистка, изготовление слепка и установка.

45

look

до кончиков ногтей

3

несколько советов от врачей бегунам: Следите за гигиеной и сухостью стоп. После забегов не оставайтесь надолго в кроссовках, особенно если они намокли, и обязательно меняйте носки. Для ухода за спортивной обувью рекомендуется использовать ультрафиолетовую сушку, которая не только сушит обувь, но и уничтожает бактерии, грибок и неприятный запах. Раз в неделю, для профилактики, рекомендуется пользоваться противогрибковыми кремами, уделяя особое внимание коже между пальцев. Корневые мозоли у бегунов лучше всего стачивать, это позволит избежать травм. Обычные мозоли стоит прокалывать и обрабатывать антисептиком, жидкость тоже может инфицировать. Для потливых стоп можно рекомендовать ботокс, он действует до 7 месяцев, или фармагель (206 рублей) 1 – 2 раза в день. Если вы ощущаете сухость, прежде всего рекомендуется сдать соскоб, а не использовать косметику, проблема может быть серьезнее.

не ко т оры е м е д и ц и н с к и е ц е н тр ы , гд е п р и н и м а ю т п од ол ог и: ногтевой медицинский центр

фитнес-клуб «рай-спорт»

црч

Москва, проезд Аэропорта, д. 11 А

Москва, ул. Миклухо-Маклая, д. 42 Б

Москва, Подольское шоссе, д. 8, стр. 5

mednail.ru +7 495 580‑72‑66 Медицинский педикюр — 3500 рублей

medpedikur.ru +7 916 626‑78‑70 Медицинский педикюр — 3000 рублей

rubca.net +7 495 229‑33‑34 +7 495 229‑33‑56 Медицинский педикюр — временно не предоставляют такую услугу

cook b ook

eда

тебе поможет!

« е ш ь е д у , н е оч е н ь м н ог о, в осн овн ом р а с т е н и я» ма й к л п ол л а н . м а н и ф е ст в за щ и т у е д ы .

47

v book

еда тебе поможет!

Итак, мы вас уговорили, осенью вы решили выйти на старт своего первого в жизни марафона. План тренировок составлен, регистрация на марафон оформлена. Теперь нужно справиться с намеченными тренировочными графиками и добраться до старта марафона здоровым, похудевшим, полным сил и энергии. В этом вам поможет правильное питание. Недостаточное внимание к выбору еды может негативно сказаться на самочувствии спортсмена и снизить эффективность тренировок. И наоборот: здоровое, сбалансированное питание, поможет усилить эффект от тренировок и подготовить организм к серьезному испытанию на выносливость. В этой статье мы обозначим несколько базовых принципов, которые помогут вам оптимизировать рацион таким образом, чтобы максимально поддержать тренировочный процесс и выйти на старт в хорошей форме.

1

выбирайте качественные цельные продукты, прошедшие минимальную промышленную очистку Есть мнение, что бегунам и атлетам тяжелее удержаться в рамках своего идеального веса, чем людям, которые не занимаются спортом. Причина в том, что в период регулярных физических нагрузок значительно возрастает аппетит. Не игнорируйте голод, который в данном случае является сигналом организма о потребности в восстановлении. Но для его утоления выбирайте продукты, богатые питательными веществами: натуральные овощи и фрукты, орехи и семечки, бобовые, цельные или прошедшие минимальную очистку злаки (бурый рис, гречка, овес), нежирные сорта рыбы и мяса, творог, натуральный йогурт без сахара. Откажитесь от рафинированных продуктов с высокой степенью очистки, промышленных соусов и консервов, жирного мяса, мучных изделий из муки высшего и первого сорта, блюд, жаренных во фритюре (в большом количестве масла) или с высоким содержанием сахара.

2

следите за балансом питательных веществ В рационе бегуна обязательно должны присутствовать все три основных источника энергии: белки (аминокислоты), углеводы и полезные жиры, а также витамины и микроэлементы.

48

cook book

еда тебе поможет!

Углеводы служат главным источником гликогена — топлива, которое расходуется во время интенсивных физических нагрузок. Регулярное употребление комплексных углеводов способствует созданию запаса гликогена в мышцах и в печени, что позволяет спортсмену эффективно держать нагрузку во время регулярных тренировок. На базе этого факта основана известная практика «углеводной» загрузки накануне соревнований: в течение последних трех дней перед стартом до 70 % калорий должно поступать из углеводов. Белки (аминокислоты) являются строительным материалом для мышц и связок. Они необходимы для роста и восстановления мышц после тренировок и позволяют избежать снижения мышечной массы в результате интенсивных анаэробных нагрузок. Полезные жиры необходимы организму для поддержания здоровья нервной системы, усвоения ряда жирорастворимых витаминов и транспортировки питательных веществ на клеточном уровне. Также накопленные организмом жиры служат дополнительным источником энергии, когда основной запас гликогена израсходован.

3

пейте много воды Обезвоживание приводит к перегреву тела во время нагрузки и ухудшает способность крови транспортировать кислород. Это существенно снижает выносливость и замедляет процессы восстановления. Пейте от 1,5 до 2 литров воды каждый день, чтобы избежать эффекта накопления обезвоживания. Пейте небольшими порциями в течение дня: держите бутылку со свежей питьевой водой в машине или в сумке, поставьте кувшин с водой на рабочем месте и обязательно берите питьевую воду на тренировку.

cook b ook

рецепты

для очень занятых марафонцев

Не с ко ль ко пр о ст ых б л ю д д л я т о го, чт о б ы пр и гот ов и т ь за ра н е е и в з я т ь с соб ой .

51

cook book

еда тебе поможет!

cейчас все больше кафе и ресторанов предлагают своим посетителям здоровую еду из цельных натуральных продуктов. если нет возможности пообедать в одном из таких мест, можно самостоятельно приготовить еду дома и взять с собой на работу. вот несколько простых рецептов блюд, которые можно приготовить самостоятельно. большинство из них делается на основе запеченного филе индейки или куриной грудки без кожицы. но и о вегетарианцах мы не забыли!

Готовим основу Вымойте, обсушите филе индейки или куриную грудку без кожицы. Натрите птицу небольшим количеством морской соли. Можно добавить травы и специи, например неострый карри и пару тонких ломтиков имбиря или зубчик чеснока и орегано (душицу). Заверните филе в фольгу и запеките. На этой основе можно приготовить несколько вкусных и питательных ланчей.

52

cook book

еда тебе поможет!

фото: юрий меркулов

Просто и быстро Нарежьте запеченную птицу ломтиками, добавьте запеченные на гриле или отваренные овощи (на выбор): брокколи, зеленую фасоль, цветную или брюссельскую капусту. Дополните такой ланч салатом из свежих овощей с зеленью и тыквенными семечками. При желании можно добавить отваренный бурый рис или киноа.

53

cook book

еда тебе поможет!

фото: юрий меркулов

Ролл с овощами Возьмите кукурузную лепешку или лаваш. Положите на нее свежий салатный лист, выложите поверх него начинку и плотно заверните, сложив один край конвертом. Основа начинки: сочный помидор и авокадо плюс нарезанная небольшими полосками индейка. К этой основе добавьте любые свежие овощи на выбор: огурец, сладкий перец, молодой кабачок, натертую морковь, зерна кукурузы, зелень.

54

cook book

еда тебе поможет!

фото: юрий меркулов

Вегетарианский ролл Основа — как в предыдущем рецепте, но вместо куриного филе используйте ломтики моцареллы, адыгейского сыра или натуральный качественный тофу (соевый творог). К этой основе можно добавить любые овощи, а также немного отваренной фасоли.

55

cook book

еда тебе поможет!

фото: юрий меркулов

Гречневая л апша с овощами Отварите гречневую или рисовую лапшу и сложите в ланчбокс. Поверх нее выложите нарезанные полосками запеченные или быстро обжаренные в малом количестве масла овощи: морковь, болгарский перец, кабачок цуккини. Добавьте зерна кукурузы и нарезанную полосками птицу, сбрызните соевым соусом и посыпьте семенами белого кунжута.

56

cook book

еда тебе поможет!

фото: юрий меркулов

Индейка с овощами и орешками к ешью Постоянно помешивая, быстро обжарьте в течение минуты на горячей сковороде в небольшом количестве оливкового масла кусочки болгарского перца, кабачка цуккини и кешью. Выложите в ланч-бокс, добавьте кусочки запеченной индейки и свежие овощи, посыпьте зеленью и кунжутом.

57

cook book

еда тебе поможет!

фото: юрий меркулов

Салат с индейко й и киноа Смешайте вместе предварительно отваренную крупу киноа (можно заменить на булгур или бурый рис), зерна кукурузы, нарезанные кубиками авокадо, помидор и сладкую грушу. Добавьте индейку. Слегка посолите и заправьте небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока.

58

cook book

еда тебе поможет!

фото: юрий меркулов

Вегетарианский салат с киноа и ф асолью В предыдущем рецепте замените индейку на отваренную красную или белую фасоль.огурец, сладкий перец, молодой кабачок, натертую морковь, зерна кукурузы, зелень.

59

cook book

еда тебе поможет!

старайтесь не пропускать обеды, особенно в те дни, когда по вечерам вас ждут серьезные тренировки. а о том, каким может быть дневной перекус за пару часов до тренировки, мы расскажем в следующем номере. полезной информацией о питании, рецептами и фотографиями с нами поделился проект fit & food. на сайте www.fitfoodlab.ru и на страничке https://www.facebook.com / fitfoodlab можно найти много интересных и полезных рецептов.

Fit & Food www.fitfoodlab.ru https://www.facebook.com/fitfoodlab это онлайн-лаборатория здорового образа жизни и осознанного питания

cook b ook

питание спортсменов: мнение профессионала

61

cook book

питание спортсменов: мнение профессионала

в предыдущей статье мы уже обсудили базовые принципы питания спортсменов. теперь давайте узнаем, что можно и нужно делать, чтобы не просто тренироваться и вести здоровый образ жизни, но и добиваться определенных успехов и результатов в любимом спорте. мы решили отправиться в институт питания российской академии наук и выяснить, что думает о питании спортсменов главный спортивный диетолог нашей страны Роман Авакович Ханферьян, руководитель лаборатории спортивного питания института питания рамн, профессор, доктор медицинских наук.

Роль спортивного питания в тренировочном процессе

Марафон — один из самых тяжелых видов спорта. Тренировочный период подготовки многочасовой. Марафонец должен пробегать ежедневно 5 – 10 километров. Что в этот момент происходит? Очень большие затраты энергии. У профессиональных спортсменов в циклических видах спорта затраты энергии могут достигать 8000 калорий.

62

cook book

питание спортсменов: мнение профессионала

Как восполнить эту недостачу? Не лекарствами, а так называемыми БАДами. Это необходимый компонент для тех, кто серьезно занимается видами спорта на выносливость и стремится к результату. Человек может съесть три, три с половиной, до четырех тысяч килокалорий обычной, стандартной еды. Наряду с потерей калорий во время напряженных тренировок мы теряем витамины, минералы. Не только с потом, но и в результате метаболических процессов. Все это надо восполнять. Невозможно добиться полного восстановления обычным питанием. Поэтому примерно, очень примерно, на 40 – 50 % марафонец зависит от приема добавок. У них у всех разное назначение. Например, витаминно-минеральный комплекс. Употребляется только для того, чтобы восполнить недостаток витаминов. Во время тренировок идут большие потери антиоксидантов, надо восполнять каротин, бета-каротин, витамин Е. Очень много теряется микроэлементов, например железо, медь, цинк, селен. Селен, например, участвует даже в регуляции иммунитета. Поэтому все эти вещества крайне необходимы. И это нужно не только профессионалам — спортсменам. В любом случае, если вы каждый день бегаете, вам стоит задуматься об этом.

Белково-углеводные смеси

Кроме витаминно-минеральных комплексов имеет смысл употреблять белково-углеводные продукты. Можно восполнять белки и углеводы из обычного питания. Но если этого оказывается недостаточно, надо включать в рацион спортивные добавки. Как понять, достаточно питания или нет? У диетологов есть специальные механизмы расчета, программы и опросники. Самостоятельно человек, кончено, подробный расчет не сделает. Нужно сдавать анализы и уже на лабораторном уровне определять способности данного конкретного человека усваивать определенные микроэлементы. Но это уже тонкая работа, планирование питания на уровне спорта высших достижений. Если вы требуете от своего организма максимума, тогда вам нужна помощь профессионального диетолога и новейших достижений в этой области. Если же мы говорим о спортсменах-любителях, то достаточно выбрать для себя какие‑то базовые добавки и витаминные комплексы, проверенные и разрешенные к употреблению. Если вы занимаетесь 30 – 40 минут в день, то вам будет достаточно просто скорректировать питание, добавив больше продук-

63

cook book

питание спортсменов: мнение профессионала

тов, содержащих антиоксиданты и полезные вещества. Если же вы занимаетесь час и более в день, здесь уже надо более серьезно подходить к планированию питания. Надо как минимум каждый день принимать витамины. Сегодня почти все поливитаминные комплексы содержат микроэлементы. Это безвредно, организм утилизирует ровно столько, сколько надо. Лишнее уйдет.

Аминокислоты BCAA

BCAA — это разветвленные аминокислоты. Они крайне важны для обменных процессов. Если принимать по рекомендации, которая прилагается к упаковке, то это нормально. Это безвредно, они встраиваются в обменные процессы.

Протеины

Самые тяжелые — это протеины. Здесь очень важно не переборщить. Белка должно поступать в организм не более полутора грамм на килограмм массы тела. Человек не может потреблять больше, нельзя. Некоторые спортсмены могут употреблять больше. На уровне спорта высших достижений возможно 2 – 2,2 грамма. Но если вы будете перебирать белок, то начнутся проблемы с почками. Нарушается работа сердца, миокарда и так далее. Поэтому увлеченность протеинами одна из самых опасных. Здесь нужно быть аккуратным и посоветоваться с диетологом, оценив уровень нагрузок, привычки в питании, возраст.

Контроль за весом

Кроме того, спортивное питание помогает избежать переедания после тяжелых тренировок и ускорить восстановление. Часто после сложного дня спортсмены просто-напросто переедают в попытке восстановить баланс микроэлементов, белков и углеводов. Это можно сделать с помощью белково-углеводных комплексов. Можно, конечно, прийти домой и съесть тортик. Но надо понимать, что только часть этого тортика пойдет в гликоген в печень и мышцы, а остальное пойдет в жир. Плюс тяжесть в желудке и так далее. Если перебирать с простыми углеводами, то часть их пойдет именно в жир. Поэтому если вы работаете над изменением своего состава тела, уменьшением жировой массы, то лучше рассчитать свои потери белка и углеводов и восполнять это с помощью дополнительного спортивного питания. Это более безопасно. Следите только за тем, чтобы покупать сертифицированную и проверенную продукцию.

64

cook book

питание спортсменов: мнение профессионала

Надо ли разделять в питании белки и углеводы?

Высокой степени обоснованности этой теории нет. Я не вижу помех для того, чтобы углеводы мешали белкам утилизироваться или наоборот. Каждый пытается создать в питании нечто свое, но доказательной базы для большинства таких теорий нет. Можно ли сделать компьютерную программу или приложение, которое бы в автоматическом режиме помогло спортсмену рассчитать рацион питания? С нами сейчас сотрудничают разработчики таких мобильных приложений и компьютерных программ. Но эта задача крайне сложна. Нужно не просто рассчитать рацион исходя из микроэлементов, необходимых человеку, но и учесть его образ жизни, привычки, непереносимость продуктов. Например, такая программа может включить в рацион свинину, а если перед нами мусульманин? Как придумать алгоритм, который бы заменил индивидуальный подход к построению питания спортсмена?

Разгрузочные дни

Один разгрузочный день — вполне разумная вещь. Это встряска для организма, улучшаются обменные процессы. Но если говорить о программах «детокс» и о «выводе шлаков», это все я не могу понять. Как ученый, я не понимаю, что это — «шлаки», продукты метаболизма? Разгрузочные дни особенно полезны для тех, у кого неправильный образ питания. Например, если есть момент переедания по вечерам. В этом смысле я одобряю идею разгрузочного дня. Я категорически против длительного голодания. Особенно для людей, у которых имеются какие‑то хронические заболевания. В такой ситуации это даже небезопасно. Больше двух-трех дней голодать опасно.

Вегетарианство

Вегетарианцев вообще очень много. Но если говорить о статистике побед среди вегетарианцев и спортсменов, придерживающихся классической диеты, то никакого преимущества у вегетарианцев мы не находим. Примерно одинаковое количество вегетарианцев и мясоедов побеждают в соревнованиях. Вегетарианство в чистом варианте, полное вегетарианство не безвредно. Особенно для спортсменов, так как в организм должны поступать белковые продукты. Разные. Нужны еще омега-3, различные жирные кислоты. Все это нужно для обменных процессов. А вот вегетарианство

65

cook book

питание спортсменов: мнение профессионала

в средней степени, скажем так, комбинированное вегетарианство очень полезно. Потому что при этом стиле питания поступает очень много углеводов, пищевых волокон, что очень важно. Мы должны следить за количеством пищевых волокон. Например, фруктов и овощей в день надо потреблять до полукилограмма. Если вы потребляете меньше фруктов и овощей, то это приведет к недостатку не только витаминов, антиоксидантов и микроэлементов, но и пищевых волокон. А снижение пищевых волокон нарушает всасывание, вот почему нарушаются обменные процессы. Само по себе вегетарианство как самоцель я бы не рекомендовал спортсменам. Но если вы для себя выбрали такой тип питания, то необходимо восполнять недостаток протеинов и микроэлементов спортивным питанием.

Дробное питание

Питаться надо дробно — четыре-пять раз в день. Некоторые говорят, не надо есть после 6 – 7 вечера. Это тоже разумная вещь, хотя для некоторых практически невыполнимая в силу расписания. Если вы едите вечером, то выбирайте легкую пищу, кефир, творожные продукты. Огромный стейк на ужин — это неразумно.

Безглютеновая диета

Есть у части лиц наследственно обусловленная неперевариваемость в кишечнике глютена. Это заболевание. Таким людям нельзя потреблять злаки. Нормальному человеку этого не надо. Именно больных такой непереносимостью совсем немного, около 2 процентов населения. А увлеченность безглютеновой диетой простыми людьми — это неправильно. Безглютеновая диета обычному, здоровому человеку ничего не дает.

Сахар

А вот следить за гликемическим индексом продуктов стоит. Особенно когда бегаете надо следить, это очень серьезный показатель. Надо контролировать уровень сахара, так как можно «упасть» в гипогликемическое состояние. Необходимо во время подготовки следить за тем, чтобы не было сильных скачков сахара в крови, и вообще избегать колебаний сахара.

Комментарий редакции: при Институте питания РАМН есть Центр здорового питания, где можно пройти углубленное обследование.

ra ce i n russi a

спорт во благо Ирина Меньшенина основатель проекта «Спорт во благо», директор по развитию благотворительного фонда «Даунсайд Ап»

пробег спорт во благо

24 мая

Ботанический сад им. Цицина Несколько слов о том, с чего все началось. Спортсменки из меня не получилось, хотя в школе практически все выходные и каникулы проводила на тренировках и даже попала в сборную команду школы по бегу и лыжам. Уже повзрослев, я поняла, почему мне это так нравилось, — не для личных рекордов, а потому что спорт помогал дружить, формировал характер, учил быть частью команды, ставить цель и даже проигрывать. Конечно, бегать я не бросила. Ничем не заменить чувство удовлетворения и любви к самому себе после хорошей тренировки. А что говорить про эмоции, полученные во время соревнований! Они заставляют возвращаться на дистанцию снова и снова.

67

race in russia

спорт во благо

А теперь давайте представим, что вся эта радость от себя в спорте и спорта в себе умножается в несколько раз, когда ты бежишь и знаешь, что это помогает изменить чью‑то судьбу. Благодаря тебе малыша с синдромом Дауна будет качать на руках мама, а не нянечка в доме ребенка. Исполнится папина мечта научить сына или дочку кататься на велосипеде. Учителя в школе будут знать, как привить особому ребенку навыки счета и письма, а одноклассники станут опекать его, потому что это правильно — помогать слабому. Чтобы эти перемены в жизни семей, где растут дети с синдромом Дауна, происходили, много лет назад и родился бренд спорт во благо. Наш первый благотворительный пробег в 2008 г. на Воробьёвых горах собрал около 150 человек. Ни о каких беговых группах в соцсетях, полумарафонах и марафонах, собирающих тысячи бегунов, тогда ещё не слышали. Перед нами стоял двойной вызов: надо было найти не просто бегунов, а таких, кто был готов внести благотворительный взнос. Так что этим 150 участникам мы были несказанно рады.

68

race in russia

спорт во благо

Сейчас пробег «спорт во благо» собирает тысячи участников, и не только в Москве. В 2015 г. на благотворительный старт в пользу детей с синдромом Дауна в России выйдут бегуны в Екатеринбурге, Нижнем Новгороде, Омске, Волгограде, Уфе, Кирове и Тольятти. Это праздник не только спорта, но и праздник благотворительности, подтверждающий тезис, что благотворительность может быть нескучной. Наверное, именно за этими ощущениями, за возможностью помочь кому‑то незнакомому, но точно нуждающемуся в помощи и приходят люди на подобные акции. И эта помощь — помощь семьям детей с синдромом Дауна, доходит точно по адресу, иначе не было бы здесь такого количества счастливых лиц особых детей, родителям которых помогает «Даунсайд Ап». У нас комфортно и радостно всем: желающим размяться перед марафоном, любителям пробежать в хорошей компании, желающим похудеть, семейным командам, детям всех возрастов, людям с синдромом Дауна и без — мы любим всех! спорт во благо — больше чем просто пробег, а стартовый взнос участников — больше, чем просто деньги. В бюджет фонда «Даунсайд Ап» это мероприятие приносит ежегодно в среднем 1 – 1,5 млн рублей. Благодаря такому вкладу в Москве работает Центр сопровождения семей, воспитывающих детей с синдромом Дауна. В его программах в 2015 г. состоят около 5000 детей с синдромом Дауна из всех регионов России. С детьми и их родителями работают опытные логопеды, психологи, специалисты по двигательному и познавательному развитию. Что будет 24 мая в Ботаническом саду? Как обычно, всех развеселят участники костюмированного забега, малыши рванут на символические 50 метров, юным атлетам будут предложены дистанции 300 и 600 метров, а взрослым — 5 и 10 км. Стильную разминку для всех организует Эльвира Астапова, участница проекта «Танцуй» и мама солнечного малыша, а вести пробег станет Ева Корсакова, ведущая программы на Радио 7 «Утро в городе на семи холмах». По традиции будут и специальные призы для победителей детского забега от Посла фонда Эвелины Бледанс и Семёна Семина. Никого не оставят без подарков партнеры пробега Mizuno и Tupperware. И это еще далеко не все! Регистрация открыта до 20 мая на sportvoblago.ru Ждем вас!

ra ce i n russi a

Обнаженные

сердца

Ася Залогина Полина Киценко организатор забега «Бегущие сердца»

президент фонда «обнаженные сердца»

70

race in russia

обнаженные сердца

Почему именно бег? а с я : Случайно получилось, что коллеги из Naked Heart Foundation в Великобритании предложили использовать традиционный на Западе метод фандрейзинга - участие в забегах на большие дистанции. Помню, что в тот момент регистрация на марафон в одном из городов уже была закрыта, и ближайшая возможность образовалась на Парижском полумарафоне. С тех пор, уже шесть лет, мы собираем команду, чтобы побежать его и собрать средства. Основной принцип—сделать над собой усилие или что-то необычное. Человек говорит: «я бегу, я плыву, я отращиваю бороду, я бреюсь налысо» и так далее... А за это просит своих друзей и коллег скинуться деньгами, чтобы оплатить его поступок, который он делает в поддержку той или иной благотворительной инициативы. Такие методы очень распространены в социально ориентированных странах. Для России все только начинается. п о л и н а : Мы все бегаем по разным причинам: кто-то соперничает сам с собой, кто-то — с друзьями, кто-то просто сбрасывает вес. В любом случае мы, любители, страшные эгоисты, зацикленные на собственном результате. Настало время, когда мы можем конвертировать «золото» личных побед и бесконечного совершенствования себя в иной смысл личностного развития - в помощь тем, кто в ней нуждается. Бег является самым доступным видом спорта, который подвластен людям разных возрастов, групп населения и профессий: в шортах и майках все равны. Чтобы бежать с нами, не обязательно быть суперкрутым спортсменом. Мы выбрали две дистанции: пять километров как самую доступную и десять — как самую популярную в мире среди бегунов. «Бегущие сердца» выйдут на дистанцию плечом к плечу с олимпийскими чемпионами, ведущими легкоатлетами России, звездами кино, театра и бизнеса, с корпоративными командами, командами прессы и крупных СМИ. Также в забеге «Бегущие сердца» примут участие российские паралимпийцы, наша гордость, те, кто нанес сокрушительный медальный удар по всем сборным мира на Паралимпийских играх в Сочи-2014. Почему просто не собрать деньги и не потратить на обслуживание самого мероприятия? а с я : Часто приходится объяснять сторонним наблюдателям и критикам разницу: компания, которая готова потратить средства на проведение забега, тратит их из маркетингового бюджета и ожидает, что ее вложение будет отработано, например в СМИ.

71

race in russia

обнаженные сердца

Называется такая компания - спонсор. Чтобы просто дать денег любой некоммерческой организации на ее программную деятельность, коммерческая компания должна потратить средства из своего благотворительного бюджета и уже не ожидать того, что она будет где-то упомянута. Подобное действие будет расцениваться как безвозмездное пожертвование и будет называться донорством. Хочу сделать акцент на том, что проведение такого мероприятия имеет смысл, когда расходы на организацию покрываются спонсорством, а все собранные от участников деньги направляются на деятельность организации. п о л и н а : Во всем мире бег набирает лавинную популярность и все ведущие беговые мероприятия мира собирают средства на благотворительность. Это стало таким хорошим тоном, что бежать без этой составляющей уже не представляется возможным! И теперь Наталья Водянова и я решили создать свой собственный забег, теперь уже в Москве - «Бегущие сердца». Все средства, собранные в рамках данного мероприятия, пойдут в Фонд помощи детям «Обнаженные сердца». Я предлагаю всем присоединиться к нам и пробежать со смыслом вместе с нами. Впрочем, это никак не помешает всем нам продолжать ставить личные рекорды и побеждать себя, становиться не только быстрее и сильнее, но и добрее, теперь еще и помогая тем, кто нуждается в помощи. Сколько средств собирают, на что тратят и какие реальные дела с помощью этих средств были сделаны? а с я : За шесть лет участия в Парижском полумарафоне мы собрали 363 000 евро и потратили их на различные проекты Фонда. Последние три года мы заявляем проект и его стоимость до начала сборов, и все участники знают, на что ориентироваться. В этом году мы собрали 203 000 евро на создание комнат сенсорной интеграции и эрготерапии в школах Нижнего Новгорода, где идет наш образовательный проект. По всем проектам мы публикуем на сайте отчет на момент реализации проекта.

30-й marathon 30‑й песчаный марафон в начале апреля в россии еще сложно было представить 40‑градусную жару. белый снег украшал пейзажи и мешал тренироваться бегунам. а в это время 1360 человек ожидали старта легендарной гонки на 250 километров через пустыню сахара. из них 12 человек — россияне, из них 7 приехали на это мероприятие во второй раз. пять с половиной марафонов за пять дней, по песку, камням, горам и по жаре, местами достигающей 50 градусов по цельсию. зачем нужно такое испытание и почему 75 процентов участников возвращаются на гонку повторно, а некоторые бегут по три, четыре раза? почему вот уже 30‑й раз гонка собирает такое количество желающих проверить кто сильнее: человек или пустыня?может быть ответ на этот вопрос знает сэр ранульф файенс –самый пожилой участник многодневки из великобритании. на 72‑м году жизни он финишировал с результатом 67 часов 59 минут 52 секунды. кстати говоря, он был не последним, а 1192‑м из 1237 финишировавших в этом году.что чувствовали и о чем думали участники marathon des sables на протяжении этих невероятных 6 ночей и 7 дней читайте в коротких дневниках участников.

photo: cimbaly

des sables



Артем Ситников  года :: -е место в общем зачете

- 

 

, 

Не очень правильно разложился на дистанцию, под конец сбавил темп. В целом бежалось легко, из питания потратил всего  геля по  калорий. Прибежал -м, уже в топ-, это хорошо, но надо улучшать свои позиции.

: 



story

30-й marathon des sables

photo: cimbaly

74

2-ой этап

6 апреля

31,1 км

Чуть больше гор, чем на 1-м этапе, опять слишком резво начал, в конце сбавил, надо спокойнее начинать. С питанием опять всего 1 гель, тоже надо себя заставлять, но на большой скорости батончики вообще не идут. Финишировал 35-м, поднимаюсь в общем зачете выше.

3-ий этап

7 апреля

36,7 км

Наконец-то идеально разложился! Начал спокойно и работал до

75

story

30-й marathon des sables

финиша, добавлял. Хотя прибежал 34-м.

4-ый этап. часть 1

8 апреля

91,7 км

Сразу понимал, что это ключ к этой гонке, надо правильно разложиться и здесь можно совершить прорыв или провал. На 5-м этапе уже ничего не поменять. Так как я в топ-50, то стартую на 3 часа позже, есть время подремать и еще раз покушать. Со старта все уносятся галопом вперед, как будто впереди не 92 км, а 20 км. Бегу с темпом 6 минут на км, по ощущениям я на 40-50-м месте, т.е. в хвосте топ-50, но еще не вечер! Договариваюсь сам с собой бежать до 50 км, а там видно будет. После 20 км уже начинаю обгонять тех, кто стартовал на 3 часа раньше, это все пешеходы. С 40-го км уже начинаю подбирать тех, кто бодро унесся со старта, вот и бывший женский лидер (Елизавета, США) идет пешком, уже не быть ей лидером. После 50-го км ставлю музыку и бегу дальше еще 20-ку. С 70-го км иду пешком до 72-го км, там вода, короткий отдых и снова в бой. Темнеет, но фонарь не использую, и так пока видно. Песок, песок… Везде! Уже изрытый ногами сотен других участников. 85-й км, последний пункт раздачи воды, пробиваю карту, но воду не беру, она мне не нужна, уже холодно, а в бутылках еще по 300 грамм есть. Бегу до финиша, долгожданный чай, вода - и отдыхать. Я прибежал 26-м, что переместило меня на 30-е место в общем зачете.

4-ый этап. часть 2

9 апреля

отдых

Самый лучший день! Лежу, ем, жду кока-колу и отдыхаю. Думаю, что до 29-го целых 10 минут, отыграть их на 42,2 не так просто будет, но сделаю что смогу.

5-ый этап

10 апреля

42,2 км

Бегу без остановок, темп по 5 минут, песок и горки иногда пешком, но в основном бег. С самого начала я бегу вместе с итальянцем Марко, ему 67 лет! Первые 21,1 за 1:58, мелькает мысль: может, 42,2 из 4 часов? Но в районе 35-го км дюны, темп сильно падает. На 39-м км меня снова догоняет Марко, я от него убежал после 25-го км по песку, где он замедлился. Перекидываемся фразами, поднимаем темп, бежим из 5 минут на 1 км. Виден финиш, жмем

story

30-й marathon des sables

друг другу руки, поздравляем. Перед финишем я пропускаю Марко вперед, говорю, что совесть не позволит финишировать перед ним. Он 23-й, я 24-й с одинаковым временем, вплоть до секунды. Я

photo: cimbaly

76

доволен, смог еще подняться на одно место в абсолютном зачете.

6-ый этап

11 апреля

11 км без времени

А все равно бегу! За 1:30 финиширую! Эмоции через край, в этом году я получил от этого старта все, что хотел и о чем мечтал!

story

30-й marathon des sables

Алексей Печников 43 года 30:04:57 + 1 час штрафа 80-е место в общем зачете

1-ый этап

5 апреля

36,2 км

Как будто и не уезжал из Марокко! Все так знакомо, хотя нет того щемящего и немного тревожного чувства, как в прошлом году. Приятно бежать гонку в лидирующей группе, самая жара еще не наступила, а ты уже закончил. Мои эмоции не такие яркие, как у ребят, впервые приехавших сюда.

photo: cimbaly

77

78

story

30-й marathon des sables

2-ой этап

6 апреля

31,1 км

Второй год подряд этот день никак не врезался в память. В этом году этот день горный и приходилось много ходить, а ходьба не моя сильная сторона. Работа и терпение, такой основной тезис.

3-ий этап

7 апреля

36,7 км

По плану он должен быть песочным, а я много сил посвятил усилению навыка бега по песку. Отличный настрой, но главное - немного сдержанности, ведь завтра непростой и длинный день. Так и одергивал себя всю дорогу. Перестраховался.

4-ый этап. часть 1

8 апреля

91,7 км

Ветер дул всю ночь и все утро. На старт вышел в маске с щелочкой для глаз, как настоящий бербер. Бежать не хочется, но нужно. На удивление, этап дался легко, скорее всего, неверно разложился, думаю, полчаса легко бы скинул, а то и больше. Но мысли о несправедливости - как цепь с якорем: накануне накинули штраф в 1 час. На финише половину лагеря сдуло, наш тент выстоял. Всю ночь боролись с ветром и песком. Есть не готовили.

4-ый этап. часть 2

9 апреля

отдых

Как приятно ничего не делать и уж точно не бегать! Но нужно выяснять отношения с организаторами по поводу штрафа. Я приехал сюда бегать, а не заниматься казенной волокитой… Целый час! У меня украли целый час! Время ничего неделания пролетает быстрее, чем время на этапе.

5-ый этап

10 апреля

42,2 км

Стартовали двумя потоками. Всю гонку хотелось догнать своих из первого потока. Что-то желание было не очень сильным, но не хватило совсем чуть-чуть! Бежалось ровно и в удовольствие, ведь

story

30-й marathon des sables

это финальные километры.

6-ый этап

11 апреля

11 км без времени

В прошлом году этот день запомнился долгой многочасовой пешей прогулкой, за которую я очень устал. Основной идеей было пробежать и поставить жирную точку. Как приятно финишировать с российским флагом! А дальше только Уарзазат и праздник. Мы сделали это, и сделали красиво!

photo: cimbaly

79

80

story

30-й marathon des sables

Наталья Седых 27 лет 28:54:39 + 1 час штрафа 3-е место среди женщин / 50-е место в общем зачете

1-ый этап

5 апреля

36,2 км

Перед стартом. Интересно и волнительно. Скорее в бой! В голове крутится один вопрос: неужели я смогу бежать с таким рюкзаком? Поскорее бы увидеть песчаные дюны. Во время бега: нет, это не бег. Рюкзак тянет меня к земле. Сегодня вечером выкину лишних вещей по максимуму. После финиша: у меня четвертый результат! Вот ребята обрадуются! Приятный сюрприз! Неужели та длинноногая девушка, с которой мы постоянно конкурировали на этапе, и есть многократная победительница Лоран Кляйн? Оказалось, это она. Сложно поверить. Но рано радоваться. Это только начало. Уровень ответственности возрос в разы. Буду биться!

81

story

30-й marathon des sables

2-ой этап

6 апреля

31,1 км

Горный этап. Организаторы постарались: трасса изощренная и очень опасная. Оступиться и повредить ноги проще простого. Игра может окончиться в любой момент, не успев начаться. Сбавлю-ка я скорость на опасных участках. Главное на этом этапе - донести себя до финиша целой и невредимой. Отыгрывать потерянные минуты буду на равнинах.

4-ю позицию среди женщин удалось удержать - неплохо. Ноги целы. Игра продолжается! Надеюсь увидеть всех наших ребят в целости и сохранности! Держитесь!

3-ий этап

7 апреля

36,7 км

Этап начался с песков - не буду тратить силы на пробуксовку. Преодолею их в «экономичном» режиме. Да, меня многие обгоняют, но ничего, скоро грунт поменяется... «На тебя страна смотрит!!! А ты пешком идешь!!!» - попытка перейти на шаг оказалась провальной. Меня Дюжаков Леша догнал!!! Может, я излишне расслабилась? «Терпи!!! Сейчас дорога будет, и рванешь!!!» Поверила. Доработала. Рванула. Да так, что позади вмиг остались американка Лиза и француженка Лоуренс. После второго чекпойнта я бежала второй среди женщин. Темповый бег по выжженной земле и каменистому грунту отлично взбодрил меня. И снова пески... подтянулась американка. Обошла. Не критично. Горный подъем. Подтягивается Лоран. Горный спуск был ею отработан блестяще. Супер! Впечатляет! Я так еще не умею. Промелькнула мысль, что такому мастеру не грех проиграть. Но не расслабляемся - работаем!!! На финише я стабильно 4-я. Хорошо. Но почему у меня нет 200 евро при проверке?! Неужели штраф?! Это ошибка! Деньги есть!!! Но кого это сейчас интересует? Протокол составлен. Пишу апелляцию. Жду ответа. Ответа нет. Переживаю. Не хочу ни есть, ни спать. Хочу ответа. Говорят, завтра что-то сложное бежим.... В следующем году обязательно вернусь, учту все ошибки комплектации рюкзака, обойду все штрафы и буду представлять куда более серьезную конкуренцию! Хочу реванша!

82

story

30-й marathon des sables

4-ый этап. часть 1

8 апреля

91,7 км

Наутро ответ один - стартую вне фаворитов. Почему? Сейчас не важно. Готовлюсь к старту. Бой продолжаю, несмотря ни на что. Хоть 10 штрафов!

92 км - что это? Это, как оказалось, отличная возможность сойти с ума. Игра в бесконечность. Возможность измерить пустыню своими силами и терпением. Да, это испытание. Несколько продолжительное, но ничего. Справимся. Ерунда какая. Люди в войну и не такое терпели. 70-летию Победы посвящается! Ночь. Луна. Звезды… Дорога!!! Бежать!!! Финиш. Меня ослепили фото- и видеокамеры. Я первая из женщин завершила этап. Но это неинтересно, так как я стартовала раньше фавориток. Боюсь сесть, а то не встану. Ноги в шоке. Они столько никогда еще не бегали. Переживаю за ребят. Скорее бы все вернулись здоровые и невредимые.

4-ый этап. часть 2

9 апреля

отдых

Ответа на апелляцию так и нет. Никто не дает ответа. Одно слово — жди. Это обстоятельство не дает мне покоя. Штрафной час времени может круто повлиять на мой результат. А так хочется порадовать родных и близких высокой строчкой в рейтинге! Но бой продолжается, несмотря ни на что.

5-ый этап

10 апреля

42,2 км

Мозоли не дают о себе забывать. Заболело колено. Чувствую хромоту. Была бы это тренировка - тут же остановилась бы. Сейчас нельзя. Выкладываться надо до последнего. Это заключительный, решающий марафон! Опять пески... Притормаживаю. Слышу женский голос: «Hello!» Британка Анна-Мария. Кто это?! Какое странное имя. Может, мне померещилась эта девушка, с этим неземным именем? Да нет же. Вон она, вперед по пескам ускакала. Ладно, беги-беги, Анна-Мария. Впереди еще полдистанции. Успеется. Где же финиш? За той горкой! Нет... Значит, за этой! Снова нет... Вижу! Бегу! Включаюсь! Все силы, что есть, на финиш!!! И вот она, Анна-Мария! И вот он, финиш! Догоню! Достану! Нет...

83

story

30-й marathon des sables

Она пересекает раньше. И через 6 секунд финиширую я. Это все? Не верится. Чувство незавершенности. Могу еще! (Коленку не спрашиваю!) Я должна отыграть эти 6 секунд! А как же штрафной час? Покажите документ, решение комиссии! Нет ответа на апелляцию. Неужели лишний час будет приплюсован к моему времени? Говорят, в течение 2 месяцев будут готовы результаты.

6-ый этап

11 апреля

11 км без времени

Решили идти всей командой вместе пешком. Уставшая коленка иных вариантов не допускает. Все живы, здоровы. Ребята - герои. Рада, что все справились. Горжусь ими! А я хочу реванш.

84

story

30-й marathon des sables

Юрий Белонощенко 41 год 38:34:55 295-е место в общем зачете

1-ый этап

5 апреля

36,2 км

Первый этап позади. Господи, во что я ввязался?? Рельеф. Песок. Камни. Горы. Жара. Рельеф + песок. Камни + жара. Горы + камни+ жара. Финишировал на подъеме, увидев рамку, выливаю воду, чтобы бежать «налегке». Лагерь. Тент. Вопрос к друзьям, приехавшим на MDS второй раз: «Ну ладно, я не знал, куда ехал! А вы-то зачем вернулись сюда?!» Пока ходил за дровами в пустыню, обгорел на солнце.

2-ой этап

6 апреля

31,1 км

Постарался не бежать в авангарде. В результате волна середнячков засосала в себя по инерции. Съехал под подошву самостоятельно наклеенный пластырь. Теперь на правой ступне внизу большая водянистая мозоль. Натер вчерашний ожог. Чувство, что я в аду. Съехал в протоколе участников в середину третьей сотни. Отсыпаю часть сублимированной еды, которую, по ощущениям, не съем. Пришли первые письма с «большой земли». Насмешил ребят своей статистикой тренировок. 168 километров набега за период с января по конец марта.

3-ий этап

7 апреля

36,7 км

Старался бежать и беречь правую ногу. В середине этапа почувствовал жжение левой ступни. Остановился проверить. Теперь аналогичная мозоль на левой подошве. Обожженную ключицу дополнительно натер лямкой. Три точки боли и жжения. Черт, как бежать завтра длинный этап?? Слегка выровнялся в рейтинге. Выкладываю из рюкзака последние остатки лишних вещей.

85

story

30-й marathon des sables

4-ый этап. часть 1

8 апреля

91,7 км

Не представляю, как бежать супердлинный ультрамарафон. Начинаем под «Highway to Hell».

92 километра превратились в 96 из-за виляния по трассе в поиске более твердой поверхности для бега. Разделил дистанцию на три «тридцатки», или 9 «десяток». Моментально пробегаю чекпойнты. Организм привык к боли от мозолей, и она постепенно растворяется в теле. Рюкзак держу одной рукой и отмахиваю только правой. Обгоняю людей, где могу. Начинаю считать, скольких обогнал: 25, 50... 75, 90, 100... 150... 175. Мне открывается «сила маленьких шагов». Темнеет. Гармин показывает 70 км. Бежать. Осталось «немного». Прибегаю в лагерь без двадцати два ночи. В палатке лежит пять «трупов». Без движения. Без дыхания. Кое-как залез в спальник. Провал.

4-ый этап. часть 2

9 апреля

отдых

Утро. Не понимаю, как мы всё это пробежали. Поднялся в рейтинге примерно на 80 позиций!! Ноги распухли и перестали влезать в кроссовки. Упорно не понимаю, как я вчера всё это пробежал.

5-ый этап

10 апреля

42,2 км

Все мочат «на все деньги»! Последний этап! Таблетка болеутоляющего. Изотоник закончился, теперь только простая вода. Пытаюсь разложиться и еще улучшить позиции. Тяжело. Откуда взялись эти люди, которые бегут рядом со мной? Ведь все же должны устать? На 32-м километре отключается разряженный гармин. Скоро финиш! Последний чекпойнт. Скоро финиш. Финиша нет. Где финиш?! Финиша нет. Где финиш??? Отчаиваюсь, перехожу на шаг. Может, за тем пригорком? Или за тем?? Финиша нет. Мутнеет голова. «Go, Yuri, gо!!» Прохожу 10 метров - и вместо пустыни и голого горизонта открывается лагерь. Рамка. Музыка. Машины. Люди. Рву изо всех сил!!! Финишная черта. Медаль. Чай. Слезы. Как мы пробежали всё это??

86

story

30-й marathon des sables

6-ый этап

11 апреля

11 км без времени

Больше никогда в жизни на MDS! Клянемся друг другу, что больше никогда!! С нас хватит этого ужаса и ада.

12 апреля Ну, может, лет через 10 - на юбилейный, сороковой MDS? 13 апреля А тридцать пятый-то тоже будет юбилейный. А если Генрих поедет? Надо же будет его поддержать?

14 апреля Думаю про следующий год. Надо улучшить результат?!

photo: cimbaly

ch a l l e n g e

последний марафон

н а зв а н и е м а ра ф он а в а н т а р к т и д е — t h e l a st mar a t h on — н е с к ол ь к о сп орн о е. у ж, в о в с як ом с л у ч а е , н е о чен ь об н а д е жи в а ю щ е е . к и р ил л а л е к са н д ров п од е л и л с я с н ами д е т а л ям и свое г о п у т е ш ес твия н а э т от э к зот и ч е ск и й забег.

89

challenge

последний марафон

Я уже не помню, где и когда я узнал про марафон в Антарктиде, помню только, что заявку на участие в нем я подал в марте 2013 года. Заявка подается одновременно с уплатой символического (в сравнении со стоимостью всего мероприятия) депозита, подтверждающего серьезность намерений заявителя. Был удивлен ответом организаторов, что гарантированное участие мне может быть обеспечено только в 2017 году, а все предшествующие годы я буду находиться в листе ожидания, то есть в случае вакантных мест мне могут предложить пробежать и пораньше. В итоге так и произошло. Уже в конце 2013 года мне было предложено бежать в марте 2014 года. К сожалению, я был вынужден отказаться, так как уже собирался, практически в это время, на марафон в Токио и две подряд продолжительные поездки никак не мог себе позволить. Рассудив, что Антарктида не Атлантида и никуда она от меня не уплывет и не утонет, стал ждать наступления 2017 года, полагая, что второй раз досрочное участие мне, как отказнику, не предложат. Но, как выяснилось, был не прав, ибо уже в начале 2014 года меня опять позвали бежать — в марте 2015 года. Я так

90

challenge

последний марафон

и не понял, то ли это такая политика компании, то ли действительно на этот марафон люди заявляются безответственно, но, так или иначе, место на 2015 год мне было предоставлено. Итак, до конца 2014 года я оплатил всю требующуюся сумму и купил билеты до Буэнос-Айреса. Тур на Антарктический марафон начинается именно в Буэнос-Айресе. Три часа от Санкт-Петербурга до Лондона, шесть часов (вместо положенных четырех) ожидания стыковки в Лондоне, четырнадцать часов от Лондона до Буэнос-Айреса, и вот уже представители фирмы встречают меня в аэропорту Эсейса. В Буэнос-Айресе прекрасная погода, мы размещаемся в гостинице в самом центре города, и уже через пару часов меня и других многочисленных участников этого марафона, прилетевших со всего мира, ждут на пробежку под руководством гида. Несколько слов по поводу участников. «Со всего мира» — это не совсем правильное определение. Поскольку фирма американская, марафонцы на 70 процентов из США и Канады. Есть публика из Австралии, Новой Зеландии, ну и хаотически разрозненные представители Европы. Из России — я один. Ну, точнее, я и моя жена. Но она не бежит вместе со мной, а поддерживает и вдохновляет. Болельщик был не только у меня одного, это распространенное явление на этом марафоне. Некоторые приезжают целыми семьями, несколькими поколениями. Средний возраст — лет 50, но это и понятно, предприятие несколько затратное. Спортсменов до мозга костей практически нет, ну буквально пара человек, в остальном это публика, которая не гонится за результатом (что выяснилось непосредственно на марафоне), а скорее путешествует по миру, собирая коллекцию марафонских медалей и сувениров. Я пишу это абсолютно без иронии, поскольку сам, вероятно, больше отношусь к этой категории нежели к спортсменам-рекордсменам. Не судите нас строго. Пробежка по Буэнос-Айресу привела меня в чувство: сверхпродолжительное сидение в самолете очень утомляет. Разница во времени оказалась на удивление незначительной — всего шесть часов, так что перестраиваешься быстро. Вечером нас ожидал торжественный коктейль, переходящий в праздничный ужин. Организаторы уверяли нас, как они рады и счастливы всех видеть, рассказывали потешные и курьезные истории предыдущих марафонов. Мы, в свою очередь, знакомились друг с другом и похвалялись количеством отбеганных марафонов. Название марафона в Антарктиде — The Last Marathon — несколько спорное, на мой взгляд. Уж, во всяком случае, не очень

91

challenge

последний марафон

обнадеживающее. Я, безусловно, поинтересовался, чем это название было продиктовано, и довольствовался объяснением, что The Last — Последний — подразумевает под собой последний участок Земли, где можно провести марафон. Здесь будет не лишним рассказать, что эта же фирма осуществляет проект «7 Continents», то есть предлагает клиентам пробежать марафоны на 7 континентах (тоже спорно, в моем представлении континентов шесть) и получить медаль «7 Continents Finisher», а вместе с ней почет, признание и зависть других марафонцев. Человеческие амбиции — плодородная почва для подобных проектов. В альпинизме есть аналогичная программа — 7 Summits — 7 вершин. Здесь хотя бы обошлось без слова «континент». Там нужно покорить 7 высочайших вершин 7 Частей Света (позвольте я их так буду называть). По сравнению с марафонами, которые практически одинаковы во всех частях света, различия в сложности покорения вершин огромны. В Австралии можно, прогуливаясь с банкой пива, покорить пик Косцюшко, а в Азии придется залезть на Эверест. Ладно, буду заканчивать про альпинизм, это все — таки журнал про бег. В Буэнос-Айресе мы провели еще два дня, в один из которых

92

challenge

последний марафон

нам предоставили экскурсию по городу и очередную пробежку по парку, а второй был отдан в наше распоряжение. После Буэнос-Айреса нас ждала Ушуайя, самый южный город в Аргентине и в мире, столица провинции Tierra del Fuego — Огненная Земля. Туда мы летели три с половиной часа и по прилете были подвергнуты тщательному досмотру на предмет ввоза фруктов, овощей, семян, животных, рептилий и т. д. Вот такая забота о биологической аутентичности этого региона. В порту Ушуайя нас уже ждал корабль «Академик Сергей Вавилов» — да, именно наш российский корабль, отделения океанографии Российской академии наук. До погруки у нас было несколько часов в Ушуайе, чтобы купить сувениры и поставить в паспорт штамп — Fin del Mundo — Край Света. Пару слов про корабль. «Академик Сергей Вавилов» и «Академик Йоффе» — два корабля-близнеца, которые в летний период (для южного полушария) доставляют туристов из Ушуайи в Антарктиду. Порт приписки кораблей — Калининград. На корабле полностью российский экипаж. Корабль оказался очень уютным, а нам, как единственным российским клиентам, были оказаны особое внимание и забота. Мы оказались пассажирами заключительного в эту навигацию рейса. После прощания с нами судно отправлялось на косметический ремонт в Гданьск, а после этого — в Северные моря на летний (для Северного полушария) период. Странно и досадно быть единственными представителями нашей страны на нашем корабле. Да, я понимаю, мне могут возразить, аргументировав тем, что это дорогостоящая поездка. Но ведь огромное количество наших соотечественников тратят соизмеримые и несоизмеримые суммы в Куршевеле, Форто дей Марми, Дубае и т. д. Или они не бегают? Кстати, поляков было четыре человека. Это так, для сравнения. Надеюсь застать времена, когда марафоны в Санкт-Петербурге, Москве, Омске будут собирать десятки тысяч человек, а Антарктический марафон не будет казаться экзотическим чудачеством для моих соотечественников. Два дня в море, точнее, в проливе Дрейка, и мы приблизились к Южным Шетландским островам, на одном из которых и должен был проходить марафон. Кто‑то скажет, что марафон на острове Антарктического архипелага не может считаться марафоном в Антарктиде, возможно, здесь есть о чем поспорить. Но в таком случае можно ли считать Лондонский или Дублинский марафоны европейскими или евразийскими, ведь и они фактически проходят не на континенте. На самом континенте Антарктика мы, конечно же, побывали впоследствии, но для самого марафона был

93

challenge

последний марафон

выбран, как я уже сказал, остров — остров Короля Георга — King George Island. На этом острове расположены несколько антарктических баз, принадлежащих разным странам. Здесь есть китайская база «Великая стена», чилийская база «Frei», уругвайская база и российская база «Беллинсгаузен», основанная здесь аж в 1968 году. Изначально трасса марафона должна была проходить между китайской и уругвайской базами. Предполагалось, что мы высаживаемся на берег в районе «Беллинсгаузена», бежим в сторону уругвайской базы, разворачиваемся, бежим обратно к «Беллинсгаузену», пробегаем его и бежим в сторону китайской базы. Там разворачиваемся и бежим опять к «Беллинсгаузену». Получается около 14 км. И так делаем три раза. В результате получаем марафон. Высадившись на берег заранее, организаторы проэкзаменовали трассу и были вынуждены отказаться от участка в сторону уругвайской базы. Застрявший на этом пути квадроцикл красноречиво свидетельствовал о том, что мы там вряд ли пробежим. Таким образом, марафон свели к шестикратной беготне от нашей базы до китайской. Не очень интересно, конечно, но отчетливо представляешь, сколько осталось. Сама по себе трасса — это дорога для трактора, джипа или квадроцикла. Где‑то гравий, где‑то грязь,

94

challenge

последний марафон

где‑то снег. Я бежал в Salomon Speed Cross 3 с мембраной Climashield. Кроме этого, еще надел на кроссовки низкие защитные гетры, и правильно сделал, потому что в некоторых местах утопал в грязевых лужах по щиколотку. Ровных участков практически нет, это или в горку или с горки. Старт был назначен на 9:00, стартовали достаточно пунктуально, всего на 4 минуты позже назначенного времени. Погода к этому моменту была так себе: было около нуля, моросил дождь и дул ветер 10 метров в секунду. На таком ветру было трудно раздеваться на старте. Никаких палаток для переодевания предусмотрено не было, разве что лавки поставили, чтобы можно было сесть. На земле растянули брезент, на котором можно было оставлять рюкзаки. Приплыть с корабля на берег на Зодиаке (большая надувная моторная лодка на 12 человек) уже одетым для бега не представлялось возможным. Во-первых, плыть минут десять, во‑вторых, пока плывешь, всего обрызгает, в‑третьих, выгрузить на берег всех одновременно невозможно. Зодиаки грузятся по одному, и приехавшие первыми около 40 минут ждут последних. А это холодно на ветру. В-четвертых — выгружаясь с Зодиака, по колено встаешь в воду, следовательно, плывешь в резиновых сапогах, а не в беговых кроссовках. В общем, приплываешь, идешь на старт (минут 5 от места высадки), садишься на лавочку, в зубах перчатки, подбородком прижимаешь носки, одной ногой пытаешься снять сапог с другой ноги, а под ногами хлюпающая жижа, в которую ты меньше всего хочешь что‑нибудь уронить. Укладываешь все, что снял, в непромокаемый рюкзак и оставляешь на брезенте, предварительно наклеив на него скотч со своим номером, чтобы не перепутать. Рюкзаки у многих одинаковые, непромокаемые, предоставленные в аренду организаторами. Вещь необходимая. Когда твой обычный рюкзак ждет тебя 4 – 5 часов под дождем, можно догадаться, в каком состоянии окажется его содержимое. В таком случае можно сразу все в лужу бросить без рюкзака, будет то же самое. Перед стартом достаешь из рюкзака заранее приготовленные СВОИ бутылки с напитками и несешь к обочине трассы. О напитках и питании на этом марафоне хочу написать отдельно. Организаторы не предоставляют ничего. Все, что ты хочешь пить и есть на трассе, должен взять с собой сам. Более того, ты не имеешь права приносить на берег Антарктиды никаких упаковок, кроме пластиковых бутылок. То есть хочешь взять энергетический батончик, пожалуйста, только разверни его, и можешь класть в карман. Потом съешь с нитками, пылью и крошками, ну или что-там еще он к себе приклеит в кармане. Хочешь энергети-

95

challenge

последний марафон

ческий гель, пожалуйста, только предварительно выдави его в какой‑нибудь габаритный пластиковый контейнер. Потом будешь пальцем выковыривать и облизывать. Ну а можешь и гель в карман налить. Это не шутка и не издевательство. Антарктида — величайший по размеру и значению мировой заповедник. Антарктида защищена большим количеством ограничительных регламентов,

96

challenge

последний марафон

соблюдение которых контролируется. Рамки человеческого присутствия строго определены. Достаточно сказать, что количество пассажиров, высаживаемых одновременно на берег, тоже регламентируется. Всем бегунам было настойчиво предложено тщательно пропылесосить одежду, в которой предполагалось бежать, и вычистить кроссовки, чтобы не занести ничего из другого мира в мир пингвинов и китов. Что касается упаковок, пластиковых пакетов, салфеток и т. д., считается, что на ветру 10 – 15 м / cек. в перчатках трудно контролировать их перемещение. Неминуемо что‑нибудь вырвется из рук и улетит. Наполовину пустую пластиковую бутылку тоже может унести ураганным ветром, но при таком ветре вас вряд ли смогут высадить на берег. Я привык есть гели, за марафон съедаю штуки четыре, отказываться от них не хотел. В итоге нашел выход. Выдавил гели в пол-литровую бутылку и залил водой. Все равно же рекомендуется гели запивать, а тут у меня уже все в одном «флаконе», так сказать. Они (гели) очень хорошо растворились и, как мне хотелось бы верить, не утратили своих энергетических свойств. Кроме того я полностью обезопасил Антарктиду от проникновения в нее каких бы то ни было посторонних синтетических продуктов. Я не ботаник, не микробиолог, поэтому не могу судить о том, насколько оправданны эти меры и ограничения, стоит ли так уж излишне тревожиться по поводу фантика или бумаж-

97

challenge

последний марафон

ки, которая окажется на шестом (седьмом) континенте. Но я просто выполнил все, что от меня требовалось. Как я уже сказал, организаторы не предоставляют ничего. Даже воду вы должны брать с собой и столько, сколько вам может понадобиться. Я не критикую организаторов, я понимаю, что обеспечение трассы напитками и питанием потребовало бы дополнительного времени и дополнительных лодок, а это в итоге привело бы к сокращению времени, отведенного на марафон. Погода в Антарктиде очень изменчивая. Если же все‑таки она позволяет провести марафон, то все хотят это сделать как можно быстрее. Забегая вперед, скажу, что большая часть участников покоряет эту дистанцию ради медали и ради завершения программы «7 континентов», а не ради личного рекорда, который, к слову, на этой трассе и невозможен. Следовательно, есть бегуны на 6+ часов. Если я не ошибаюсь, последний «пробежал» за 7,04. Если начать в 9:00, к 16:00 неизвестно, какое изменение погоды можно ожидать, а при сильном ветре возвращение на корабль может быть затруднительным или вовсе невозможным. Ни одна из баз не горит желанием приютить хотя бы на время 100 человек бегунов и человек 30 болельщиков и организаторов. Да это и не входит в планы. За 16‑летнюю историю этого марафона был случай, в 2000 году, когда погода на протяжении трех дней не позволяла высадиться на берег. И тогда было принято беспрецедентное решение. Марафон провели на палубе (палубах) корабля. Палубы измерили, и оказалось, что по третьей палубе надо нарезать 369 кругов, а по четвертой — 422. Участников разделили по палубам и дали старт. Каждый час по свистку меняли направление движения. Организаторы считали круги, бегуны бежали, болельщики фиксировали на камеры этот уникальный забег. В итоге Антарктический марафон состоялся. Ну а что было делать? Люди, пролетевшие полмира (не бесплатно), выделившие на это мероприятие 2 недели (минимум), должны были хоть как, но пробежать. Нам повезло. Да, было ветрено, да постоянно моросил дождь, да в некоторых местах грязь была по щиколотку, но бежать было можно. Трасса была идеально измерена, на каждой из 26 миль (да, американцы по‑прежнему считают в милях) стоял знак с эмблемой марафона и с именем спонсора. Спонсором мог стать каждый из участников за $ 200, а потом получить эту табличку на память. Одна табличка, с цифрой 23, все‑таки пропала в районе чилийской базы. Говорят, что такое иногда происходит, местные специалисты утаскивают как сувенир. Даме — спонсору этой мили обещали изготовить и прислать новую. Как вы понимаете, на 6 кругах

98

challenge

последний марафон

мильные отметки так перепутались, что я на них никакого внимания не обращал и не занимался мильно-километровыми вычислениями, бежал по часам с gps. Кроме этого, на трассе стояли таблички такого содержания — caution penguin crossing — внимание, дорогу переходят пингвины. Ну мешать пингвинам и так никто не собирался, даже без этого предупреждения. Пингвины таки были, хотя и немного. Были и тюлени. Один расположился буквально в трех метрах от трассы и огрызался на каждого приближающегося к его территории. Накануне мы уже сталкивались с большим количеством тюленей и убедились, что их агрессия носит в основном показной и незлобный характер, поэтому этот персонаж никого не смущал. Таблички про пингвиньи переходы, таблички, указывающие развороты на трассе, табличка с отметкой finish были проданы спустя несколько дней на благотворительном аукционе для участников марафона на корабле. Табличка с отметкой finish ушла за $ 1000. Одновременно с марафоном проходил и полумарафон. Старт вместе с марафоном, все то же самое, медаль один в один, только

99

challenge

последний марафон

бежать не шесть кругов, а три. Для бегущих марафон была предусмотрена опция переключения на полумарафон, но не наоборот. То есть если вы, заявившись на марафон, через три круга вдруг осознали, что оно не очень‑то и надо, можете завершить дистанцию и объявить организаторам, что вы бежали полумарафон. Тогда ваше время фиксируют и ваш результат заносят в протокол. Но только через три круга. Через четыре это уже не работает или добегай марафон или просто сходи с дистанции и ничего не получишь. Некоторые воспользовались этим правом. Многие скажут, что в этом марафоне нет суровых спортивных принципов. Вероятно. Здесь не оговорен четко лимит времени. Если погода позволяет, дадут бежать и восемь часов, здесь можно перескочить с марафона на полумарафон, здесь многие участники идут пешком даже полумарафон. Все это так, но это Антарктида, и здесь нет другого марафона. Да и потом, все ведь определяется вашим ко всему отношением. Я вот бежал. Старался прибежать быстрее своих соперников, разумеется, тех, кто был по зубам. Я не думал про полумарафон и прибежал на финиш, что называется, без задних ног. Да это не сертифицированный пробег IAAF и не официальный марафон AIMS, но от этого он мне понравился не меньше. А уж медаль какая красивая. После марафона мы покинули Южные Шетландские острова и двинулись на юг вдоль западного побережья Антарктического полуострова. Уже здесь нам удалось впервые вступить на сам Антарктический континент. Антарктида уникальна и ни на что не похожа. Огромное впечатление производят айсберги. И хотя с западной стороны полуострова они не такие огромные, как в море Уэдделла с восточной стороны, все равно многие из них были значительно больше нашего корабля, а некоторые так и вовсе напоминали многоэтажные микрорайоны. Поражает иx цвет. Изнутри айсберг как будто подсвечивается синими лампочками или как если бы кто‑то налил внутрь чернил. Спрессованный за тысячи лет лед, полностью выдавивший из себя пузырьки воздуха, именно так отражает падающий на него свет. Голубой лед в Антарктиде не художественное преувеличение, а очевидная реальность. Такого льда нет нигде больше, во всяком случае, я такого нигде не видел, разве что в мультфильме «Ледниковый период». Зоопарк Антарктиды поражает своей многочисленностью. Огромные пространства возле скал заняты тысячными колониями пингвинов. В некоторых местах высадки мы были окружены их полчищами. Пингвинов так много, что очень скоро все теряют

100

challenge

последний марафон

к ним интерес. Они, в свою очередь, ходят под ногами и как будто чувствуют себя расстроенными из‑за отсутствия к себе должного внимания. Тюленей, как и пингвинов, в Антарктиде много, и они разные. Здесь и морские котики, и крабоеды, и тюлени Уэдделла. Их много фотографируют. У них обворожительное выражение лица (морды), выразительные оливковые глаза, нелепая походка вызывает умиление. Однако не все тюлени столь обаятельны. Гоняющийся за пингвином морской леопард скорее вызывает страх, а безнадежно спасающийся пингвин — сострадание. Мы наблюдали такую сцену в бухте Неко (Neko Harbour), но в нашем случае пингвину, слава богу, удалось спастись, так как внимание леопарда отвлекла лодка и он стал пытливо ее изучать. Также нам посчастливилось наблюдать за китами. В бухте Вильгельмина (Wilhelmina Bay) горбатых китов была целая стая. К сожалению, мы застали их во время послеобеденного сна. На протяжении двух часов мы терпеливо сидели в лодках, наблюдая только за их черными спинами на поверхности воды, ожидая их пробуждения. В итоге мы были вознаграждены за наше терпение. Киты подходили к лодкам на расстояние вытянутой руки, неожиданно появляясь то с одного, то с другого борта. Всем удалось запечатлеть классический портрет кита — возвышающийся над поверхностью воды огромный хвост со струями стекающей с него воды. Я не мог удержаться от того, чтобы не написать немного собственно об Антарктиде, пусть это и подошло бы лучше для географической статьи, а не марафонской. Я не знаю, удастся ли мне когда‑нибудь вернуться в Антарктиду. В нашей команде бегунов был один представитель, который уже в пятый раз пробежал Антарктический марафон. Вряд ли мы с ним похожи. Но я определенно допускаю для себя возможность вернуться сюда хоть раз, чтобы показать Антарктиду друзьям, детям, может внукам, или просто посмотреть еще раз самому этот удивительный шестой или седьмой континент. Искренне завидую тем, кому это еще предстоит.

101

h e ro

великий бегун 20-го века

фото: ©IOC

В с овр е м е н н ой О л и м п и й ск о й и ст ор и и е с т ь т ол ь к о од и н че л ове к , в ы и г р а вш и й н а од н о й О л и м п и а д е и 5 000 м е т р ов, и 1 0 0 00 м е т ров и м а р а ф он . Э то неп ре в зой д е н н ый «ч е ш ск ий ло к ом от и в» Э м и л ь З а т оп ек .

hero

великий бегун 20-го века

фото: ©IOC

103

Эмиль Затопек на забеге в 5000 метров. Его преследуют Швейцарец Эрик Альден, будущий победитель бельгиец Гастон Райф и голландец Виллем Слийкхус. Лондон 1948 год.

Хельсинки. 1952 год. Олимпийский марафон. 25‑й километр дистанции. «Нормально бежим?» «Да нет… можно и прибавить». «Уверен?» «Да!» Это было убийственное «да!». Знаменитый английский бегун Джим Петерс, фаворит Олимпийских игр, только что установивший новый мировой рекорд в марафоне, на вопрос Эмиля Затопека ответил «да». Затопек не был готов к тактическим играм на марафоне. Он спросил, стоит ли ускориться, Петерс сказал «да», и Затопек ускорился. Петерс попробовал его не отпускать, но не смог. Попытка держаться за чехословацким локомотивом стоила ему не только победы на марафоне, но и финиша, он был вынужден прекратить борьбу. «У нас с женой на Олимпиаде счет 2 – 1», — сказал Затопек то ли в шутку, то ли всерьез после того, как на соревнованиях в Хельсинки Дана Затопкова выиграла золото в метании копья, а Эмиль

104

hero

великий бегун 20-го века

сенсационно выиграл и пять и десять тысяч метров на треке. «Слишком маленькая разница в счете, надо попробовать увеличить разрыв». Терять ему, собственно, было нечего. Он уже выиграл два золота, он уже установил два новых рекорда. Впереди два полных дня отдыха. Почему бы не заявиться на Олимпийский марафон? Вряд ли кто вообще воспримет такого марафонца всерьез. А оказалось, что надо было. Зрители на трибунах хельсинкского стадиона еще не забыли ужасные гримасы боли, отражавшиеся на лице Эмиля Затопека во время финиша после забегов на пять и десять тысяч метров. Но собственный вид мало тревожил его. «Да, я недостаточно талантлив, чтобы бежать и улыбаться», — говорил он журналистам. — Мы, слава богу, не на гимнастике и не на фигурном катании». Однако 27 июня 1952 года, в день своего триумфа, на последних восьми километрах марафона, он выглядел расслабленно и легко. Он оторвался от преследователей, ему не было равных. Он бежал к своей третьей золотой медали, приветствуя зрителей. «Я просто продолжал бежать, а когда очутился на 80‑тысячном стадионе, услышал хор толпы: за‑то -пек! за‑то-пек!» Этот ритм повторял каждый шаг великого спортсмена к самому большому достижению в истории мировой легкой атлетики. 8 дней, 3 дистанции, 3 золотых медали. А затем триумф и горячий поцелуй любящей жены. Они с Даной родились в один день — 22 сентября 1922 года. В 1948 году во время Олимпиады в Лондоне он сделал ей предложение. Они поженились в том же 48‑м, 22 сентября, в день их общего рождения, и прожили вместе более 50 лет. Эмиль всегда говорил: «Как хорошо, что мы поженились: все свои главные победы я одержал после свадьбы». А Дана вспоминает о его непреклонном спортивном характере: «Он привык много работать с детства. В 14 лет он был рабочим на обувной фабрике бата. Там их учили, что если есть барьер, его надо преодолевать. Когда у тебя есть цель, добивайся ее, делай это». Легендарная интервальная тренировка Затопека: 100 повторов по 400 метров, между повторами восстановительная трусца по 200 метров. Скорость — 72 секунды за 400 метров. Общее время тренировки — 4 часа. Время скоростной работы — 2 часа. Затопек работал так много, что сейчас его тренировочные дневники кажутся просто невыполнимыми. Но он говорил, что нет такого понятия, как усталость или плохие условия. Есть только воля, и если она есть, то можно преодолеть любые труд-

105

история

1940

1944

1940

18-летний эмиль затопек занял второе место в забеге на 1 милю

Установил новые рекорды Чехословакии на 2000 м, 3000 м и 5000 м

На Чемпионате Европы финишировал пятым в забеге на 5000 м

1948

1949

1950

На Олимпиаде в Лондоне выиграл забег на 10 000 м и взял серебро в забеге на 5000 м

Дважды пробил мировой рекорд в беге на 10 000 м, установив его на уровне 29,21

На Чемпионате Европы выиграл забеги на 5000 м и 10 000 м

1951

1952

1954

Установил мировой рекорд в беге на 20 км, впервые в мире выбежал 20 км из 60 минут

Триумф на Олимпиаде в Хельсинки. Золото в забегах на 5000 м и 10 000 м и на марафоне

На Чемпионате Европы выиграл 10 000 м и занял третье место на 5000 м

1

4

7

2

5

8

3

6

9

hero

великий бегун 20-го века

ности. Его принцип тренировки к марафону как к длинному спринту сейчас вдохновляет многих тренеров, в том числе знаменитого Альберто Салазара. От части хочет повторить опыт Затопека, вырастив из Мо Фара атлета, одинаково хорошо выступающего на дистанциях от 5000 и до марафона. У этого бегуна был внутренний стержень, своя внутренняя правда, то, что отличает личность мирового масштаба. Это сильно осложняло ему жизнь. Власти довольно холодно относились к спортсмену, зная его убеждения. Они ждали часа, когда Затопеку можно будет отомстить. Во время «пражской весны» Затопек открыто выступил против коммунистического строя. В тот же год власти оставили это без внимания, так как Затопек был слишком известен. Его постоянно посещали западные журналисты, о нем писали газеты, он продолжал выступать на соревнованиях. Однако, как только спортивная карьера закончилась, величайшего бегуна современности приговорили к шести годам работ на урановых рудниках. После освобождения его никуда не брали на работу, он был вынужден работать уборщиком, мыл туалеты Кроссовок Адидас Эмиля Затопека. Мельбурн 1956 год. фото: ©IOC

106

hero

великий бегун 20-го века

фото: ©IOC

107

Эмиль Затопек и Алан Мимун на пьедестале почета. Хельсинки 1952 год.

и чистил мусорные баки. Вместе с женой они жили в вагончике до самой реабилитации, которая пришла вместе с «бархатной революцией» в 90‑е годы. Вновь избранный президент Вацлав Гавел вернул Затопека в Прагу, где он и прожил до конца своих дней в новой современной квартире. Затопек прожил 78 лет, а его жена Дана жива и по сей день, ей сейчас 92 года. Она до сих пор активна и многое делает для того, чтобы сохранить память о жизни и достижениях супруга. Затопеку установлен памятник напротив штаб-квартиры Международного олимпийского комитета в знак того, что его жизнь изменила современную легкую атлетику. Эмиль Затопек еще раз напомнил нам о том, что само слово «атлетика» переводится с древнегреческого как «борьба», «битва». Если ты готов биться и побеждать, так и тренируйся!

hero

великий бегун 20-го века

Эмиль Затопек выиграл золото в забегах на

5000, 10 000 и марафоне

в 1952 году на Олимпиаде в Хельсинки

фото: ©IOC

108

109

hero

великий бегун 20-го века

д о 1 9 4 7 г од а за т оп е к ч е ре д о вал с л е д у ю щ и е т р е н и р овк и :

день 1‑й

5 интервалов по 150 метров, с отдыхом 150 метров между ними; затем 20 интервалов по 400 метров, отдых также по 150 метров; еще 5 интервалов по 100 – 150 метров в качестве заминки. 400 метров Затопек пробегал примерно за 67 – 77 секунд.

5х150, 20х400, 5х200.

день 2‑й:

В 50‑е годы Затопек под давлением усиливающейся конкуренции увеличил километраж, тренируясь дважды в день и доведя количество интервалов до 100.

е го т р е н и р овоч н ы е об ъ е м ы д охо дил и по чт и д о 1000 к м в м е сяц в 19 5 4 го ду :

январь февраль март апрель май

600 км 910 км 935 км 832 км 780 км

июнь

865 км

июль

712 км

август

654 км

сентябрь октябрь

600 км 600 км

Читайте в нашем июньском номере: как за лето стать быстрее: твоя рекордная десятка. живая вода: что и сколько пить во время тренировок, на соревнованиях и в течение дня. успеть за 12 часов: самый известный и легендарный в мире ультрамарафон.